Разное

Комплекс упражнений для укрепления мышц: Упражнения для укрепления мышц тела – 12 упражнений для укрепления основных мышечных групп

Содержание

Упражнения для укрепления мышц тела

Чтобы вы смогли наиболее эффективно использовать этот тренажер, тренеры клуба Domyos подготовили для вас видео-упражнения.

 

Для максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут – в зависимости от уровня подготовки. Главная цель упражнений – тренировка мышечной выносливости: работайте, чередуя блоки упражнений, - это позволит вам задействовать разные группы мышц.

 

При выполнении всех упражнений держите спину прямо. Для этого выберите удобную для вас фиксированную точку, которая помогает сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении.

 

Сведение предплечий

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: грудные и плечевые
Выполнение упражнения. Исходное положение: поместите Body Power между предплечьями. Держите кисти на уровне подбородка, а локти — на уровне живота. Сожмите тренажер руками, а затем отпустите его.

Дыхание: делайте выдох, сжимая локти, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

 

Сведение бедер

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: мышцы бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сядьте и установите Body Power между бедер так, чтобы центр тренажера был направлен вниз. Сведите стопы вместе и сжимайте Body Power исключительно с помощью бедер.
Дыхание: делайте выдох, сжимая тренажер, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

 

Боковое сгибание

Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сядьте на пол и, вытянув ноги перед собой, согните их. Поставьте Body Power на пол возле левой икроножной мышцы. Нажмите на тренажер ногой, затем отпустите его и повторите упражнение.
Дыхание: делайте выдох при нажатии на тренажер и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

 

Укрепление бицепсов

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: бицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: прижмите Body Power левой рукой к груди справа. Удерживая тренажер в этом положении, поднимайте свободную рукоятку Body Power правой рукой в направлении груди, затем постепенно отпускайте ее.
Дыхание: делайте выдох, сгибая руку, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме со сменой руки для каждого подхода. 30-секундный перерыв между подходами.

 

Укрепление бицепсов

Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: бицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, положите Body Power на бедра в вертикальном положении. Возьмитесь двумя руками за рукоятку, противоположную той, что лежит у вас на бедрах, и прижмите ее вниз.
Дыхание: делайте выдох, нажимая на Body Power, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.

 

Упражнения на косые мышцы

Степень сложности: уровень 2

Задействованные мышцы: боковые мышцы живота
Выполнение упражнения. Исходное положение: поместите Body Power под левую руку так, чтобы центральная часть тренажера оказалась у вас под мышкой. Зафиксируйте положение правой рукой, прижав рукоятку к груди. Левой рукой прижмите Body Power к правой кисти, затем отпустите.
Дыхание: делайте выдох при нажатии рукой и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.
 

Удержание давления бедрами

Степень сложности: уровень 2–3
Задействованные мышцы: мышцы бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: сидя на стуле, установите Body Power между бедер так, чтобы центр тренажера был направлен вниз. Стопы должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга. Сожмите Body Power исключительно с помощью бедер. Удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, после чего ослабьте давление.

Дыхание: делайте выдох, сжимая тренажер и удерживая позицию, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.
 

Укрепление грудных и плечевых мышц

Степень сложности: уровень 2–3
Задействованные мышцы: грудные и плечевые
Выполнение упражнения. Исходное положение: держите Body Power в руках прямо перед собой. Центр тренажера должен находиться возле вашей груди. Сожмите тренажер руками, а затем ослабьте давление.
Дыхание: делайте выдох при сжатии руками и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, 30-секундный перерыв между подходами.
 

Сопутствующие товары:

тренажер для укрепления тела

Тренажер Body Power для укрепления тела

 

12 упражнений для укрепления основных мышечных групп

Ценность программы заключается в ее простоте и непродолжительности.

Программа Бодифлекс, была создана американкой Грир Чайлдерс. Бодифлекс аналогичен утренней гимнастики. Данные упражнения отлично подойдут женщинам с низким уровнем двигательной активности.

В основе гимнастики лежит сочетание глубокого дыхания с выполнением упражнений на увеличение гибкости и укрепление основных мышечных групп.

В программе 12 упражнений, которые надо выполнять перед завтраком, в течение 15 минут, каждый день. По рекомендации Грир Чайлдерс программу надо выполнять на пустой желудок, можно выпить стакан жидкости (сока, воды, чая).

Предлагаемые упражнения носят оздоровительный характер, и при каждодневном выполнении помогут немного укрепить мышцы бедер, улучшить подвижность суставов и эластичность мышц, связок, сухожилий. Ценность программы заключается в ее простоте и непродолжительности.

12 упражнений для укрепления основных мышечных групп

В программе применяются изотонические, изометрические и растягивающие позы для дыхательных упражнений, чтобы можно было подтягивать мышцы одновременно со сжиганием жира. Изометрические упражнения подтягивают одну группу мышц относительно другой группы или неподвижного предмета. Изотонические упражнения используют собственное сопротивление тела.

Важно запомнить, как выполняется пятиэтапное дыхание: выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания, опустить голову (если упражнения делаются не лежа), втянуть живот - а как только вы втяните живот, следует тут же принять нужную позу, задерживая дыхание и оставаясь в этой позе на 8-10 счетов.

"Бодифлекс" можно изменять, упрощать, усложнять. Даже просто делая дыхательные упражнения, вы станете энергичнее.

Для повышения эффективности программы, ее можно выполнять 2 раза в день. Первый утром, а второй вечером - перед ужином, но с условием, что вы 2 часа перед этим ничего не ели.

ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ

Начальная поза (в ней легче всего научиться правильно дышать) - ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на два с половиной сантиметра выше коленей (как будто вы хотите сесть). Смотрите прямо перед собой.

Пять этапов дыхания

Этап 1. Выдохните весь воздух из легких через рот.

Первое, что нужно сделать, - это выдохнуть через рот весь воздух. Соберите губы в трубочку, и медленно и равномерно выпустите из себя весь воздух без остатка.

Этап 2. Быстро вдохните через нос.

Опустошив легкие, остановитесь и сожмите губы. Не открывая рта, быстро и резко, наполните легкие воздухом до отказа. Вдыхайте сильно и быстро. Вдох должен быть очень шумным.

Этап 3. Выдохните весь воздух через рот

"Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову. Сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Сейчас вы резко выдохните весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме.

Теперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то вроде звуков "пах!", но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и вам может понадобиться не одна попытка, чтобы уловить его. В первый раз вам даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла) и попытаться сымитировать правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких.

Вы поймете, когда выдох сделан правильно, - "пах!" получится свистящим".

Этап 4. Задержите дыхание и сделайте втягивание живота на восемь-десять счетов

"Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Задерживайте воздух все время, пока будете выполнять это упражнение. Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его максимально вверх.

Это называется "втягиванием живота" и является частью упражнений, делающих живот плоским. Если наклоните голову к груди, вам просто будет легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. Держите живот втянутым, не вдыхая, на восемь - десять счетов, считая "тысяча один, тысяча два, тысяча три…".

12 упражнений для укрепления основных мышечных групп

Этап 5. Расслабьтесь и вдохните

Расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие.

Подведем итоги: выдох - вдох - выдох - задержка дыхания - вдох.

Для того чтобы освоить это дыхательное упражнение понадобится время. Когда дыхательное упражнение у вас будет получаться легко, переходите к изучению комплекса упражнений. Из всех предложенных упражнений вы можете выбрать те, которые вам необходимы.

При выполнении упражнений возможно возникновении головокружения. Если головокружение очень сильное или не прекращается - остановитесь. Сядьте и дышите ровно, пока головокружение не пройдет. Затем начните сначала. 

Когда вы только начнете заниматься "Бодифдексом", у вас может посреди пятнадцатиминутного комплекса появиться одышка. Это тоже совершенно нормально. Продолжайте занятия, чтобы выработать в себе силу и выносливость, и вскоре вы сможете выполнять весь комплекс без остановки. 

Оптимальное время для выполнения "Бодифлекса" - это утром на голодный желудок. В любом случае (даже если вы выполняете упражнения днем или вечером), постарайтесь перед началом занятий не употреблять пищу (в течение 2-3 часов). Последний прием пищи перед занятиями должен быть необременительным (фрукты, овощи).

Комплекс упражнений

1. "Лев"

Это упражнение тренирует не только тело, но и лицо с шеей. 

Начальная поза: Это обычная поза стоя, ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на ноги на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Эта поза предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. Она взята из йоговской "позы льва", но делается несколько иначе. При йоговской позе вы просто широко раскрываете рот, расслабив губы, - получается "широкая пасть старого льва". Мы же сначала соберем губы в маленький кружочек. Теперь откройте глаза очень широко и поднимите их (так вы подтягиваете мышцы под глазами). В это же время опустите кружочек губ вниз (напрягая щеки и носовую область) и высуньте язык до предела (это работает на область под подбородком и шею), не расслабляя губ. Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз.

  • не открывайте рот слишком широко. 
  • когда вы максимально далеко высовываете язык из низкого маленького кружочка губ, то должны почувствовать, как тянутся мышцы от области под глазами до самого подбородка. - при выполнении этого упражнения можно либо все время оставаться в начальной дыхательной позе, либо после втягивания живота выпрямиться. Стоя выполняйте основную позу на восемь счетов, а с выдохом вернитесь в начальную позу.

2. "Уродливая гримаса"

Начальная поза: Возможно, вам лучше сначала выполнить упражнение без дыхательной части. Встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние (дантист назвал бы это неправильным прикусом) и выпятите губы, как будто пытаетесь кого-то. Выпячивая губы, вытягивайте шею, пока не почувствуете в ней напряжение.

Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. Не удивляйтесь, если на следующее утро у вас будет болеть шея. Просто эти мышцы до этого никогда не работали. Когда вы освоите упражнение (и поймете, насколько оно оправдывает свое название), скомбинируйте его с остальными частями упражнения.


Начальная поза - основная поза для дыхания, ноги расставлены, руки над коленями, ягодицы в положении, словно вы намереваетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Шея и подбородок в описанном выше положении. Стойте прямо, руки откидываются назад (как будто вы на трамплине - это для удержания равновесия), и подбородок поднимается к потолку. Подошвы должны полностью касаться пола. Сделайте упражнение пять раз, каждый раз задерживая дыхание на 8 счетов.

  • не закрывайте рот - прикройте нижними зубами верхние и выпятите губы как мартышка. - не поднимайтесь на цыпочки, когда вы тянетесь к потолку. Вы можете не только потерять равновесие, но и слишком плохо растянуть мышцы.
  • между повторениями обязательно возвращайтесь в основную дыхательную позу. Отдышитесь и продолжайте.

3. "Боковая растяжка"

Укрепляет мышцы боковой поверхности туловища.

Начальная поза: Примите основную дыхательную позу - ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони на два с половиной сантиметра выше коленей, ягодицы в таком положении, словно вы собираетесь сесть, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Опустите левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом, и тяните ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку, от талии до подмышки. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове.
Выдержите позу на 8 счетов, переведите дыхание. Сделайте упражнение три раза в левую сторону, а потом три раза в правую.

  • не сгибайте руку в локте, когда вы ее поднимаете, чтобы правильно произвести растяжку. Просто потянитесь и растяните мышцы.
  • пальцы вытянутой ноги должны быть оттянуты, чтобы растяжка была действительно хорошей.
  • сохраняйте правильную позу. Не наклоняйтесь вперед.
  • если поза правильная, вы будете немного напоминать метателя диска

4. "Оттягивание ноги назад"

Укрепление ягодичных мышц.

Начальная поза: Опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните всё пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.

Основная поза: Поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Напрягите и соедините ягодичные мышцы. Задержите положение и дыхание, сжимайте и разжимайте ягодицы, выполнить упражнение на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй.

  • не оттягивайте носки во время этого упражнения. Это изменит путь крови (с которой переносится сжигающий жир кислород) и направит ее в область икр. А сейчас нам нужно работать не над икрами, а над большими ягодичными мышцами. Ваши носки всегда должны быть повернуты к вам.
  • держите ногу совершенно прямой. Не позволяйте колену сгибаться. Это помогает создавать напряжение именно в ягодичных мышцах.
  • никогда не делайте этого упражнения, если вы не опираетесь о пол локтями. Если вы будете выполнять его на ладонях и коленях, то можете повредить спину.
  • как и в случае со всеми следующими упражнениями, не теряйте ценного времени на то, чтобы принять нужную позу после втягивания живота. Отсчет начинается только тогда, когда вы принимаете основную позу. Принимайте основную позу после втягивания живота побыстрее.

5. "Сейко" — Формирование мышц наружной поверхности бедра.

Начальная поза: Встаньте на руки и колени и вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Поднимите вытянутую ногу до уровня, когда нога параллельна полу. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок может быть и оттянут, и согнут - это не имеет значения. Просто задержитесь на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение нужно выполнять по три раза на каждую сторону.

  • не сгибайте поднятую ногу в колене. Это снимает напряжение с внутренней поверхности бедра.
  • постарайтесь поднимать ногу как можно выше. В первый раз большинству людей удается поднять ее всего на 9 сантиметров над полом.
  • поднимая ноги, держите руки прямыми. Можно немного наклониться в противоположную сторону, чтобы сохранить равновесие, но постарайтесь держаться как можно более прямо.

6. "Алмаз" — Укрепление мышц рук.

Начальная поза: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, замкните руки в круг перед собой. Локти держите высоко, вытянутые пальцы сомкните. Немного округлите спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки должны касаться одна с другой только пальцами, а не ладонями. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Теперь как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Удерживайте напряжение на 8 счетов. Теперь отдышитесь. Повторите упражнение три раза.

  • Касаться друг друга должны только кончики пальцев.
  • Не опускайте локти. В противном случае давление будет приходиться не на верхнюю часть рук, а только на грудь.

7. "Шлюпка "— Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра.

Начальная поза: Сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы "V". Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках, выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.

Основная поза: Переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, "идите" вперед, постепенно наклоняясь все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на 8 счетов. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.

  • Растяжка должна быть осторожной. Наклоняясь вперед, не делайте резких движений - это может стать причиной травмы. Просто растягивайтесь. Потянитесь вперед и останьтесь в этом положении, потом потянитесь еще немного и снова подождите, удлиняя и растягивая мышцы. Делайте растяжку расслабленно, не напрягайтесь.
  • Это упражнение можно делать с помощью ножки стола. Разместите ноги по обе стороны от ножки стола как можно шире. В начальной позе держитесь за ножку стола (которая должна быть приблизительно в тридцати сантиметрах от груди) обеими руками, а после выполнения дыхательной части и задержки дыхания подтяните грудь вперед с помощью ножки стола и задержитесь на 8 счетов.
  • Если вы не чувствуете, как тянется внутренняя поверхность бедра, это означает, что ваши ноги расставлены недостаточно широко. Если вы давно не растягивались, вам будет это делать довольно сложно. Не теряйте упорства!
  • Постарайтесь не сгибать коленей. Это уменьшает растяжку.

8. "Кренделек" — Укрепление мышц наружной поверхности бедра, формирование талии

Начальная поза: Сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым. Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальнее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, чтобы правая рука была сзади, правое колено подтягивалось левой рукой, а вы поворачивались вправо.

  • подтягивая колено вверх и вперед, делайте это как можно ближе к груди.
  • сгибаясь в талии, постарайтесь посмотреть как можно дальше позади себя. Вы почувствуете, как это влияет на растяжку.

9. "Растяжка подколенных сухожилий" - Укрепление мышц задней поверхности бедра.

Начальная поза: Лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. (Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями.) Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что, когда вы лежите, перед втягиванием живота голова не опускается). Втянув живот, сразу же принимайте основную позу.

Основная поза: Сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над этой зоной. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр. Упражнение выполняется три раза.

  • постарайтесь не сгибать колени, хотя вначале у вас не будет другого выхода, потому что вы не так гибки, как вам казалось. Пусть вашей целью станет прямая и тонкая линия от ступней до ягодиц. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше.
  • не отрывайте ягодиц от пола, потому что это сводит на нет пользу от упражнения. Нужно растягивать подколенные сухожилия, а если вы поднимаете ягодицы, растяжение будет происходить не там.
  • всегда держите голову на полу. Не позволяйте ей приподниматься, пока вы ведете отсчет.
  • держите ступни прямыми.

10. "Брюшной пресс"— Укрепление мышц брюшного пресса

Начальная поза: Лягте на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу, на расстоянии 30-35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх. Голову не открывайте от пола. Выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Держа руки прямыми, вытяните их вверх, в то же время поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад. Смотрите на воображаемую точку на потолке позади себя. Постарайтесь как можно больше оторваться от пола. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол - сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Голова должна оставаться откинутой назад. Руки поднимите вверх. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выполните упражнение три раза.

  • В основной позе держите голову откинутой назад, с поднятым подбородком, чтобы не повредить шею. Найдите какую-нибудь точку на потолке позади себя, чтобы смотреть на нее, пока подтягиваетесь вверх. Так голова будет принимать правильное положение. Держа подбородок на груди, вы будете обманывать сами себя - вместо брюшного пресса всю работу будут выполнять голова и плечи.
  • Никогда не раскачивайтесь и не отталкивайтесь. Вам нужно, чтобы работали мышцы, а не физические законы. Представьте, что вы подтягиваете себя за руки и снова опускаетесь. Не отдыхайте, когда оказываетесь на полу. Пусть мышцы живота постоянно работают. Только слегка коснитесь пола затылком и снова поднимайтесь.

11. "Ножницы"— Укрепление мышц нижней части брюшного пресса

Начальная поза: Лягте на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держите голову на полу, не поднимайте поясницу. Это поможет избежать неприятностей со спиной. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу.

Основная поза: поднимите ноги вместе на 8-9 сантиметров над полом. Делайте как можно более широкие махи в стиле ножниц, чтобы одна нога оказывалась над или под другой. Носки должны быть вытянутыми. Делайте так на восемь-десять счетов. Выдохните. Повторите три раза.

Что надо и чего не надо делать:

  • всегда держите ладони под ягодицами и прижимайте поясницу к полу, чтобы не повредить спину. Не позволяйте спине выгнуться;
  • во время "ножниц" ступни должны быть не выше 7-9 сантиметров над полом. Это дает наибольшее напряжение на брюшной пресс;
  • всегда вытягивайте носки, чтобы добавить нагрузку на брюшной пресс и бедра;
  • не поднимайте головы;
  • махи должны делаться как можно шире и быстрее.

12 упражнений для укрепления основных мышечных групп

12. "Кошка"

Начальная поза: Опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: Наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.

  • Если это упражнение выполняется правильно, оно выглядит как одно ровное перекатывающееся движение тела от живота до спины. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Гимнастика с палкой. Комплекс упражнений для укрепления мышц всего тела | Секреты красоты | Здоровье

Жимы сидя

Упражнение для груди, рук и плеч, включает мышцы живота.

Сядьте на стул или кресло, откиньтесь на спинку (нельзя сидеть без опоры под поясницей). Смотрите перед собой и чуть вверх. Палка прижата к груди сверху, руки согнуты и прижаты к корпусу, локти назад. Выпрямите руки вперёд перед грудью, верните их в исходное положение. Выпрямите вверх над собой (можно слегка откинуться назад и откинуть голову), опять верните в исходное положение. Один подход — 20 таких циклов.

Выполните 2–3 подхода.

Гимнастика с палкой Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Скручивание корпуса

Упражнение для живота

Лёжа на спине, согните ноги в коленях и поставьте на пол. Палку поднимите над собой на уровне коленей, руки полусогнуты. Не спеша подтяните колени к палке, верните ноги на пол. Также не спеша потянитесь лбом в направлении палки, отрывая голову и плечи от пола и опять вернитесь на пол. Если вам легко, поднимайте ноги и голову одновременно. Один подход — 10 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Читайте также: «И никакой физкультуры!» Почему гимнастику чуть не забыли навсегда

Гимнастика с палкой Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Плие с палкой на плечах

Лучшее упражнение для бёдер и ягодиц, включает в работу внутреннюю поверхность бёдер, укрепляет спину и подтягивает живот.

Положите палку на плечи сзади (не на шею, а ниже!). Придерживайте её руками по бокам, локти согнуты и разведены. Расставьте ноги как можно шире, носки слегка разверните наружу. Приседайте, не сводя колени внутрь, следя, чтобы они двигались над носками! Не опускайте подбородок на грудь, не опускайте таз ниже коленей. Один подход — 15–20 повторений.

Выполните 2–3 подхода.

Гимнастика с палкой Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Вращение тазом

Упражнение для разминки всего тела, улучшает баланс и координацию, подтягивает живот, выравнивает спину.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, живот втянут. Прямые руки с палкой поднимите над головой, ладони шире плеч. Потянитесь руками вверх, смотрите на палку. Совершайте круговые движения тазом, медленно и с большой амплитудой: пять — вправо‑вперед-влево‑назад, пять — в обратном направлении. Один подход — 30–40 вращений.

Выполните 2–3 подхода.

Читайте также: Восточная грация. Осваиваем китайскую гимнастику

Гимнастика с палкой Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Тяга сумо

Упражнение эффективно укрепляет спину и плечи, убирает жир с бёдер, делает более плотными и подтянутыми ягодицы.

Поставьте ноги как можно шире, носки разверните наружу. Палка в руках, опущена перед собой. Сведите лопатки и слегка поднимите подбородок, спина слегка прогнётся назад, этот прогиб надо сохранять в течение всего упражнения. Приседайте и одновременно наклоняйте корпус вперёд, опуская палку к полу. Палка движется по ногам, не отводите руки вперёд! Опуская палку, не сутультесь и не опускайте подбородок на грудь. Колени разводите наружу, чтобы не отводить руки с палкой вперёд. Двигайтесь медленно, представьте, что вы тянете с пола тяжёлую штангу. Один подход — 20 повторений.

Выполните 2 подхода.

Гимнастика с палкой Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Раскладушка

Упражнение для плеч, спины, живота, поясницы.

Лёжа на спине, согните ноги, ступни на полу. Палка в руках лежит на животе, ладони на уровне бёдер или чуть уже. Поднимите прямые руки с палкой над собой и опустите их за голову, положив локти и предплечье на пол. Опираясь на ноги, лежащие руки и верхнюю часть спины, оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше. Опустите таз и верните руки на живот. Один подход — 15 повторений.

Выполните 3 подхода.

Читайте также: Гимн гимнастике. Почему Лев Толстой приучал своих детей к физкультуре

Гимнастика с палкой Фото: АиФ/ Эдуард Кудрявицкий

Первый читатель

Гимнастика с палкойАлексей Горбашов, группа «Мираж»

– Каждый мой день начинается с пробежки, лёгкой зарядки и тренировки по теннису. Это многолетняя привычка, которой я не изменяю даже на гастролях. Также я очень внимательно отношусь к тому, что и сколько я ем. Каждый приём пищи – это условно два стакана еды. Никаких продуктовых ограничений нет, для меня важно просто не переедать. И ещё одно правило – 40-минутная прогулка перед сном в любую погоду. 

Смотрите также:

Как укрепить основные мышцы корпуса

Привет всем спортсменам и спортсменкам! А вы знали, что мышцы кора играют важную роль в здоровье человека. Именно они являются своего рода корсетом, укрепляющим одну из главных частей нашего тела. Основные мышцы кора должны быть сильными, развитыми и пребывать в постоянном тонусе. Поэтому речь сегодня пойдет о том, как укрепить мышцы корпуса.

Как укрепить основные мышцы корпуса: вводная часть

Для начала давайте с вами затронем раздел анатомии. Ну куда без него? Ведь, не зная общих принципов устройства нашего тела, мы не сможем эффективно противостоять угрозам, возникающим в процессе жизнедеятельности.

Как укрепить основные мышцы корпуса

Итак, основные мышцы корпуса – это ряд мышц, которые начинаются под грудными мышцами и доходят до таза. К ним также относятся несколько групп мышц спины и другие группы по всему туловищу. «Сильная спина» — значит хорошее телосложение и здоровое тело. Если вы хотите научиться добиваться этого, научитесь упражняться дома или в спортзале. Добившись однажды этой силы, вы сможете также научиться поддерживать её.

Также одной из главных функций мышц корпуса является стабилизация и защита позвоночного столба в период нагрузок на него.

В кратце я вам рассказал, что в себя включают и для чего необходимо укрепить мышцы корпуса. Теперь давайте перейдем непосредственно к упражнениям.

Сразу же хочу отметить, чтобы иметь сильные и крепкие мышцы кора, нужны комплексные тренировки, как минимум три-четыре раза в неделю! Эти тренировки должны включать в себя упражнения, направленные на развитие и укрепление именно этих мышц. Поэтому в процессе спортивных занятий включайте в свой список эти упражнения. А что это за упражнения читайте дальше. Итак, поехали!

Общие упражнения для укрепления мышц корпуса
  1. Если вы ходите укрепить мышцы корпуса вам следует чаще отжиматься от пола, на брусьях и подтягиваться турнике. Число повторений должно быть максимально.
  2. Ежедневно делайте планку. Планки помогают задействовать все основные мышцы живота и спины. Это отличное упражнение для тренировки основных мышц тела. Лично я делаю планку ежедневно после утренней пробежки! И вам рекомендую!
  3. ​Поможет укрепить основные мышцы корпуса регулярное выполнение комбинированного упражнения (см. рисунок ниже). Исходное положение: как при отжимании от пола, руки прямые в упоре лёжа. Резким движением подтягиваете ноги к груди, тем самым принимая позицию сидя. Затем, не останавливаясь, выпрыгиваете вверх, хлопая ладошками рук над головой. По инерции принимаете позицию сидя, упершись руками в пол, выпрямляете ноги.
    Количество повторений — максимальное.
    Количество подходов 3-6 (в зависимости от физиологических особенностей и состояния здоровья человека).

Укрепить мышцы корпуса

4

Делайте подъемы ног. Существует множество упражнений подъема ног для укрепления основных мышц живота. Для начала лягте на спину и положите руки под тело. Держите ноги вместе и поднимайте их на 10-15 см от пола. Затем поднимите ноги на 45 градусов, потом снова опустите на высоту 10-15 см от пола. Повторяйте эти движения как можно больше раз в течение 30 секунд, не касаясь ногами пола, и повторите комплекс три-пять раз.
Также можно выполнять упражнения «Велосипед» и «Ножницы».​

5

Три-четыре раза в неделю выполняйте упражнения на развитие пресса живота.

И вообще, постоянно делайте физические упражнения для мышц живота. Вы должны их держать в напряжении. Такими упражнениями могут быть наклоны корпуса вперёд, касаясь руками носочков ног; «лодочка»; «берёзка» и т.п.

​Упражнения для укрепления мышц корпуса в спортивном зале

1

​Подъём штанги. Согните немного ноги у штанги и крепко возьмитесь за неё руками, держа руки на ширине плеч. Встаньте, держа спину ровно и вовлекая в процесс мышцы живота.
Количество подъёмов 10-15 раз.
Количество подходов 5-6 раз. Вес формируется в зависимости от физиологических и возрастных особенностей человека.
Укрепить мышцы корпуса

2

​Раскачивайте гири. Держите гирю крепко и раскачивайте ее вверх, начиная от уровня ног, держа ее ровно посередине, и поднимая до уровня груди, а не головы. Повторите 15-20 раз по 3-5 подходов.

3

​Делайте упражнение «российские качели». Лягте на землю в основной позиции для пресса и удерживайте умеренно тяжелую штангу двумя руками. Вытяните руки прямо перед вами и сядьте, держа спину очень ровно под углом 45 градусов к земле. С помощью сокращения основных мышц живота повернитесь на 90 градусов в одну сторону, держа руки прямо. Потом повернитесь в другую сторону. Постарайтесь сделать как можно больше поворотов за 30 секунд, но при этом делая их медленно. Сделайте 3-5 подходов. 

Укрепить мышцы корпуса

4

​Поднимайте ноги в подвешенном состоянии. Удерживайте себя в воздухе на планке, будто собираетесь подтянуться, но вместо этого поднимите ноги. Составьте прямой угол ногами, приближая колени к талии, и держите ноги прямо. Сделайте 3 подхода по 15 раз каждый.

Как укрепить мышцы корпуса: еще советы и рекомендации

Если вы хотите подчеркнуть выразительность мышц корпуса, уделяйте внимание на упражнениях, которые сжигают жир. Кардио упражнения – лучший и самый быстрый способ избавиться от лишнего жира и продемонстрировать ваши натренированные мышцы.

Баннер "Бег"

​Ну и конечно же не забывайте о двигательной активности, больше бегайте, ходите пешком. Значительно укрепляет мышцы корпуса профессиональное плавание в бассейне.

Кроме того, организуйте рациональное и сбалансированное питание. Следите за своим водным режимом, не забывайте употреблять чистую воду.

​Не забывайте об отдыхе! Дайте своему телу восстановится после тренировки. Вы можете перенапрячься и тем самым нанести огромный ущерб. Нужно давать мышцам восстановиться, дать им шанс расти. В противном случае прогресс будет медленнее, чем если бы вы делали перерывы.

Чтобы укрепить мышцы корпуса старайтесь тренироваться каждый день недели, а в выходные заниматься хозяйственными и домашними делами, что заставит вас двигаться. Если вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, то в субботу можете поиграть с друзьями в волейбол. Или пойти всей семьёй в поход в воскресенье, чтобы быть в движении.

Укрепить мышцы корпуса

На этом всё! Если статья вам была полезна и интересна, то поделитесь ею с друзьями. Помните, что самый лучший способ отблагодарить автора — это рассказать о его творчестве окружающим!

Комплекс упражнений для укрепления мышц разных групп

Комплекс упражнений для мышц спиныКакой должна быть идеальная тренировка в домашних условиях, корректирующая фигуру, улучшающая здоровье и доступная любому, даже самому неподготовленному человеку? Она обязательно будет включать в себя комплексы упражнений для мышц различных групп, нацеленных в первую очередь на их укрепление. Главная задача для новичков – заставить свое тело слушаться и переносить определенные нагрузки. Ведь тех, кто далек от спорта, нельзя сразу бросить в условия изматывающих тренировок. И даже если им захочется взять комплекс упражнений для развития мышц и их активного роста, начинать придется все равно с укрепления. Но какими же должны быть правильные компоненты такого комплекса?

Для максимального понимания лучше всего будет разбить все занятия на три блока, рассмотрев в них наиболее доступные элементы и разобрав общую технику их выполнения. И на основании данной информации каждый сможет составить себе индивидуальный комплекс упражнений для мышц: как развития, так и их укрепления. Тем более, что первое от второго отличается в основном лишь повышением нагрузки и добавлением утяжелителей.

Комплекс упражнений для мышц спины и шеи

Спину, как и шею, тренировать следует с осторожностью. Позвоночник является одной из самых хрупких и важных частей тела, а потому он требует к себе повышенного внимания. Все действия из комплекса для мышц спины и шеи – вращения, прогибы, наклоны – исполняются очень медленно и плавно, с малым количеством повторений. И важно не ощущать дискомфорта. При малейшем неудобстве следует прекратить занятие. Если на первых порах данные упражнения будут занимать всего минут пять, вместо желаемых пятнадцати, это нормально. Мышцы не адаптированы, а потому просто не тянут нагрузку.

  • Лучшее упражнение для спины и шеи – «лодочка». Лежа на животе, одновременно поднять ноги и руки, оторвать от пола грудную клетку, прогнуться в спине. Замереть на восемь счетов, не задерживая дыхание.
  • Отлично работает со спиной и не только – «кошечка». Встать на четвереньки, опереться на ладони, спину держать ровно. На выдохе выгнуть позвоночник, подбородок прижать к ключицам. Это обеспечит нагрузку и шее тоже. Спустя восемь ударов сделать вдох, прогнуться в другую сторону, голову запрокинуть.

Комплекс упражнений для укрепления мышц живота

Здесь пальму первенства удерживают два главных упражнения: разного рода скручивания и не менее разнообразные подъемы нижней и верхней части туловища. Основной принцип – работать в любом случае требуется мышцами живота. Вне зависимости от того, что происходит: поднимаются ли ноги, или тянутся колени к груди – все это совершается благодаря сокращению мышц брюшного пресса. При подъемах верхней части необходимо скруглять позвоночник, чтобы снизить нагрузку на него, а также обязательно разводить локти в стороны. При подъемах нижней части – не отрывать поясницу от пола и стараться не задействовать силу инерции в ногах. И лучше бы их на пол окончательно не опускать.

  • Наиболее популярен и эффективен в комплексе упражнений для мышц живота «велосипед». Лежа на спине, оторвав от пола лопатки, заложив руки за голову, крутить ногами воображаемые педали. Усложненный вариант подразумевает под собой противоположные совмещения локтя и колена в это время.
  • Упражнение «ножницы» укрепляет брюшной пресс и развивает выворотность. Здесь от пола отрываются только ноги на расстоянии пятнадцати-двадцати сантиметров. И на такой высоте с большой амплитудой начинают разводиться и сводиться со скрещиванием, на манер действий ножниц.
  • Обычные подъемы прямых ног до полной вертикали в медленном темпе хорошо укрепляют мышцы живота. Верхняя часть корпуса при этом прижата к полу, руки давят на пресс.

Комплекс упражнений для мышц ног, ягодиц и бедер

Комплекс упражнений для развития мышцНижняя часть тела, пожалуй, в чем-то наиболее устойчива и крепка, но в то же время, не потерпит халатности. Ведь здесь тоже имеются и связки, и суставы, и мышцы. Все они требуют внимания. В основном в комплексы упражнений для мышц ног, ягодиц и бедер входят приседания, выпады, разного рода махи. Они могут исполняться и в вертикальном, и в горизонтальном положении. С отягощениями и без них. Здесь важно следить за тем, чтобы колено не выходило за линию пальцев ног, а вес не переходил в колени. Последнее приведет к травмам. Кроме того, при выпадах и приседаниях бедра должны образовывать параллель с полом или же несколько не доходить до этого состояния. Но не опускаться еще ниже.

  • Классические приседания без отягощения исполняются в вертикальном положении с расставленными на уровне плеч ногами и параллельными стопами. Корпус слегка наклонен вперед, ягодицы немного уходят назад. Руки можно положить на талию. Опускаться и подниматься за счет действия мышц бедра.
  • Махи ногами в горизонтальном положении отлично воздействуют на все мышцы ног, но особенно, на бедра и ягодицы. Нижняя рука подпирает голову, передняя лежит перед грудью. Стопы натянуты, ноги не ронять друг на друга при опускании.
  • Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, расположить руки вдоль корпуса. Поднимать таз вверх до достижения ровной линии от груди до колен. Ощущать напряжение ягодиц и мышц бедра, а также пресса. Опускать обратно спустя десять секунд.

Советы по выполнению упражнений

Сделать тренировки более эффективными вам помогут следующие рекомендации:

  • Нагрузку наращивать медленно, по мере привыкания мышц к нынешнему уровню. С места в карьер бросаться не стоит. Это чревато не только адской крепатурой, но и возможными травмами. Начинать с восьми повторений в комплексе упражнений для мышц спины и шеи, двадцати – в комплексе упражнений для укрепления мышц живота, и тридцати – в комплексе упражнений для мышц ног, ягодиц и бедер. Количество подходов доводить от одного до четырех.
  • Никогда не приступать к основному блоку без выполнения разминки. Последствия – те же, что при неуемной нагрузке. Холодные мышцы и связки моментально травмируются.
  • Следить за дыханием и техникой исполнения. А также стараться работать в медленном темпе, чувствуя каждую секунду и каждую клеточку тела, которая задействована в тот или иной миг. Это позволит сделать любой комплекс упражнений для мышц максимально эффективным.
  • И, безусловно, соблюдать график занятий. От двух в неделю постепенно переходить к трем-четырем. Пусть даже они будут короткими, по полчаса или чуть больше, но систематическими. Только тогда появится результат.

15 упражнений для гимнастики дома и тренажерном зале

Упражнения для укрепления мышц спины присутствуют в тренировочных программах спортсменов любых видов спорта. Мощная спина позволяет показывать улучшенные результаты в любых дисциплинах.

Кроме этого она делает фигуру атлета эстетичнее и оказывает хорошую поддержку позвоночнику.

Как и при других видах занятий, тренировка спины сопряжена с опасностью получения травмы.

Так как при выполнении движений на позвоночник оказывается высочайшая нагрузка, нужно следовать многочисленным правилам, чтобы не распрощаться со спортом навсегда.

Рекомендации к выполнению

В первую очередь, при укреплении мышц спины в домашних условиях, нужно убедиться, что гимнастика не принесет вреда.

Существует ряд противопоказаний, таких как:

  • Проблемы с позвоночником. Это могут быть болезни, травмы, воспаления и другие факторы механического характера. Если ранее были проблемы со спиной, желательно проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.
  • Проблемы со стороны внутренних органов, опорно-двигательной и сердечно-сосудистой системы.
  • Беременность.

 

При наличии любого из данных факторов нужно обязательно обратиться к врачу, который сможет определить риски осложнений.

Любые болезненные ощущения также являются причиной для опасения.

Кроме противопоказаний, нужно придерживаться следующих соображений, чтобы получить полезный эффект от занятий:

Если спорт является для вас чем-то новым, нужно начинать с самых азов, прикладывая усилия постепенно. Неокрепшие ткани могут повреждаться или переутомляться, поэтому принцип наращивания нагрузки нужно начинать с самых низов.

Все движения должны носить плавный характер. Не допускается наличие рывков или быстрых сокращений, так как суставы должны успевать занимать правильное положение. 

При выполнении движения, нужно сконцентрироваться на рабочей области. Следует, по возможности, выключать соседние группы мышц. Иначе результатов от гимнастики будет намного меньше.

Мышцам и сухожилиям необходимо успевать восстанавливаться. Для этого лучше ограничиться 3-4 занятиями в 7 дней. Самой стандартной является схема тренировок Пн, Ср, Пт. 

Зарядка для укрепления мышц спины должна быть расписана. Это нужно для последовательности выполнения определенных подходов. Что позволяет отслеживать результаты и лучше управлять процессом.

Укрепляющие упражнения требуют большого эмоционального напряжения. Чтобы было легче сфокусироваться на работе, желательно синхронизировать тренинг с дыханием. Это позволит не только лучше сосредоточиться, но и обрести удобный ритм. 

Главным принципом при укреплении тканей, является постоянство. Все тренировки должны выполняться регулярно в отведенное для этого время. При отсутствии режима, мышцы не будут успевать восстанавливаться, а нервная система не сможет настроиться должным образом. 

Необходимо постоянно анализировать собственное самочувствие, отслеживая появление дискомфорта или болей во время движений. Чтобы тренировки приносили удовольствие, желательно заниматься в чистой одежде в проветриваемом помещении. Это также позволит избежать сложностей и непредвиденных проблем с гигиеной.

При правильном подходе, гимнастика для укрепления мышц спины улучшит осанку, избавит занимающегося от спазмов и прочих недугов.

Тренировка

Нагрузка будет ложиться в основном на две крупных мышечных группы, широчайшую и трапециевидную. Это больше половины всех тканей области, из-за чего эффект будет заметен и на других участках спины.

Весь комплекс состоит из нескольких этапов, каждый из которых направлен на улучшение общего состояния позвоночники, и профилактику травм.

Разминка

Профессиональные тренера и врачи всегда рекомендуют тщательно разминаться и разогреваться перед любыми упражнениями, направленными на изменение структуры мышечных тканей.

Поэтому желательно сделать следующий комплекс, который займет максимум 10 минут вашего времени, но позволит настроиться на занятие и подготовит суставы и ткани к нагрузке.

Сделайте каждое движение 10-20 раз:

  • Поворот головы вправо-влево. Наклоны в разные стороны и вперед-назад. Вращение.
  • С опущенными руками вращайте плечами. Поднимите их до ушей и опустите. Сцепив руки в замок вращайте ими в разные стороны. Разведя руки в стороны, совершайте вращательные движения предплечьями, а затем и руками, с точкой вращения в плечах.
  • Боковые наклоны с руками на поясе. Вращательные движения тазом. Наклоны вперед назад. Вращение туловища. 
  • Подъем коленей поочередно. Вращательные движения бедрами. Приседания и вращение голеностопов.

Данный комплекс позволит подготовить все суставы, улучшить кровообращение, и увеличит частоту сердцебиения, необходимую для тренировки.

Упражнения

В интернете множество видео по укреплению мышц спины. В зависимости от цели занятий, можно добавлять или убирать из своего комплекса определенные движения, что позволит составить персональную программу, подходящую именно вам.

Новичкам нужно начинать 10 повторений каждого упражнения. Через неделю можно добавить 5-10 повторений.

 

Наклоны

Стоя прямо, ноги расположить чуть уже плеч. Руки поднять вверх. На выдохе сложиться как склепка, стараясь максимально сохранить прямоту коленей.

В начале недостаток растяжки не позволит делать полную амплитуду. Но нужно стараться каждый раз немного растягивать ткани, что со временем приведет к заметному прогрессу.

После этого сложите руки на груди и сделайте точно такие же наклоны.

Нужно уделить большое внимание растяжке мышц спины и ног. Увеличение их эластичности позволит увеличить амплитуду выполнения и общее состояние организма.

Поставив ноги шире плеч, сделайте наклоны, стремясь коснуться ладошками пола. После этого разведите стопы настолько широко, насколько можете и старайтесь прогнуться максимально низко.

Лодочка

Это наиболее эффективное движение, рекомендуемое для укрепления мышц спины ребенку. Для него нужно максимально сосредоточиться в начале тренировок.

При помощи средней части спины и ягодиц, прогнитесь вверх. При этом нужно стараться не давать нагрузку на плечи, бедра и пресс.

 

Все усилие должно идти с поясничного отдела. Со временем это будет делать довольно просто, но вот новички часто допускают ошибку при выполнении данного движения.

Через несколько недель регулярного выполнения, данное упражнение улучшит осанку и поддержку позвоночника.

Кроме того, оно не оказывает вертикального давления на межпозвонковые ткани, этому его можно использовать для укрепления спины при грыже и прочих недугах.

Мостик

Руки расположить под углом к корпусу, чтобы было легче на них опираться. На выдохе поднимите таза максимально вверх, встав на мост, у которого опорами будут ступни и плечи. На вдохе вернитесь в прежнее положение.

Данное движение позволяет укрепить поясничный отдел безопасно, без риска его травмировать.

Кроме этого, часть нагрузки ложиться на внутреннюю сторону бедра. Поэтому данное упражнение рекомендуется включить в комплекс укрепления мышц спины для женщин.

Заключение

Составить комплекс для укрепления мышц спины можно, используя представленные движения. Соблюдение рекомендаций и регулярные тренировки позволят укрепить позвоночник.

Фото упражнений для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления организма - Всё о тренировках

Практически все специалисты в сфере фитнеса и здорового образа жизни, считают, что не бывает «чудотворных» упражнений, которые позволяют привести себя в форму, затратив на занятия всего-навсего минут 10-15 в день. В спорте есть прямая пропорция – сколько вкладываешь, столько получаешь. Конечно, это не означает, что тренироваться нужно до потери пульса.

Однако, все те же специалисты указывают на то, что далеко не все упражнения дают положительный эффект. Разные упражнения будут более эффективны на разных уровнях физической подготовки. Одни способствуют процессу жиросжигания, другие помогают обрасти мощным мышечным корсетом.

В данной статье приведены упражнения для укрепления организма наиболее эффективными для общего укрепления мышц тела и поддержания здоровья.

Упражнения на общее укрепление организма

Ходьба

Выполнять данное, знакомое всем упражнение, можно где и когда угодно. Ходьба помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшает метаболизм, что способствует ускоренному сжиганию жира. Используется это простое упражнения абсолютно всеми – от дошкольников до олимпийских чемпионов. Начинающим следует начать с коротких, 5-10 минутных прогулок, со временем наращивая их длительность. Общеизвестно, что ходьба в ускоренном темпе способствует уничтожению до 500 калорий/час.

Интервальные тренировки

Одним из главный преимуществ интервальных тренировок является метаболический отклик. это значит что организм продолжит сжигать калории даже после окончания тренировки, именно поэтому они весьма эффективны в процессе сушки или как принято говорить в простонароде похудении. Кроме этого интервальные тренировки укрепляют мышцы, способствуют развитию их силы и выносливости.

Принцип данной методики довольно прост. Необходимо регулярно увеличивать темп тренировки на 1-2 минуты, а потом медленно возвращаться в режим обычной интенсивности на отрезок времени от 5 до 10 минут, после чего повторить цикл заново.

Приседания

Так же большое значение в укреплении здоровья организма имеют приседания. Приседания позволяют поддерживать в тонусе нижнюю часть тела. Приседания – прекрасное упражнение для увеличения силы. Приседать можно как со свободным весом (штанга, гантели), так и без него. Если вы хотите просто укрепить мышцы и придать им тонус, вам подойдут обычные приседания без отягощение. Если же вы стремитесь сделать свои ноги более массивными, вам потребуются веса, но не рвите с места в карьер и не гонитесь за большим весом. Начните потихоньку, возьмите небольшой вес и приседайте, со временем, когда вы почувствуете что вес уже дается легко, его можно будет увеличить, на 5-10 кг, не более и продолжать тренироваться получая удовольствие и пользу.

Популярные программы для приседания

- 5 подходов в количестве 8, 10 или 12 повторений

- 10 подходов по 10 повторений

- 5 подходов по 12, 10, 8, 6, 4 повторений, отличие этого варианта от двух предыдущих лишь в том, что в данном варианте используются свободные веса, каждый подход предполагает увеличение веса, вес подбирается индивидуально. Классический вариант увеличение веса с шагом в 5-10 кг.

В данном виде упражнения важна техника, особенно это касается тех кто использует свободный вес. При ошибочном исполнении упражнения, эффективность теряется полностью и есть шанс навредит своему здоровью.

Техника выполнения приседания в классическом варианте

Исходное положение:

- ноги на ширине плеч;

- стопы стоят параллельно друг другу;

- спина пряма.

Движение тела из исходного положения:

- приседание начинается, не со сгибания колен, а с отведения таза назад;

- как только таз отведен, вы начинаете сгибать колени и приседать перенося центр тяжести на пятки;

- спину держим прямо, что бы спину держать ровно взгляд должен быть направлен слегка вверх;

- не садитесь полностью, не проходите горизонт, двигайтесь внутри амплитуда, движение заканчивает как только в коленных суставах достигаете угла в 90 градусов.

Движение тела из положение присед:

- движение из положения присед, должно быть без рывков, вас как будто за макушку тянут вверх, спину держим прямой;

- колени в конце не выпрямляем, что бы не снимать нагрузку с ног;

- повторяем всё заново.

Скручивание

Когда мы стремимся убрать живот или на качать мышцы пресса, мы бросаемся выполнять скручивание, и день за днём ожидаем увидеть в зеркале плоский и рельефный живот, но скручивание не делает живот рельефным. Скручивания направлены в первую очередь на укрепление и развитие мышц живота, а рельефным его делает совем не это.

Добиться желаемого рельефа позволяет определённая система питания, ни какие супер методики и упражнения не позволят вам увидеть в отражении в зеркале рельефный и плоский живот.

Скручивания техника выполнения

Исходное положение:

- лежа на спине, пола касаются только лопатки, руки за головой или на груди;

- поясница прижата к полу, что бы этого добиться поднимите таз  немного вверх, мышцы живота будут слегка напряжены, это нормально, дополнительно в этом положении напрягать их не нужно;

- колени согнуты.

Движение тела:

Из положения лежа ваша задача слегка поднять грудной отдел, без рывков, резких движений на мощном выдохе привести его к тазу, затем медленно опустится в исходное положение на лопатки.

В заключение

Но все эти упражнения не дадут никакого эффекта, если забывать правильно питаться. Здоровое, сбалансированное питание является крепким фундаментом для строительства будущего идеального тела.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о