Разное

Комплекс упражнений с палкой гимнастической: Упражнения с гимнастической палкой — 120 фото и практические советы по работе со снарядом – Упражнения для спины с палкой

Содержание

Упражнения с гимнастической палкой — 120 фото и практические советы по работе со снарядом

Фитнес становится популярнее и популярнее. С каждым днем в нем появляется все больше различных упражнений. В этой статье пойдет речь о комплексах упражнений с палкой для спины.

С их помощью можно нарастить мышечную массу, сохранить ровную осанку и позвоночник, а также сделать более подвижными и гибкими суставы. При интенсивных тренировках многие люди сбрасывают лишний вес.

Содержимое обзора:

Характеристика снарядов

Палки в зависимости от предназначения могут иметь разные размеры и вес.

При силовой тренировке чаще всего используют снаряды с металлическим основанием, обтянутым резиной. Их вес составляет примерно полтора килограмма, размер в среднем один метр.

Для гимнастических упражнений спортсмены выбирают легкие палки. Их небольшой вес обусловлен материалом, из которого они изготовлены. Обычно это пластик. Размер такого оборудования сильно разнится — от 90 сантиметров до полутора метров.

Существуют вариации снаряжения для детей. Они имеют меньшие габариты.

Рекомендации к занятиям

Профессионалы советуют проводить тренировки с палкой для позвоночника на свежем воздухе. Если у Вас имеется личный участок на краю города, то это идеальное место для упражнений. В плохую погоду лучше заниматься в спортивном зале.

Также лучше всего тренироваться утром. Можно и днем, только на пустой желудок или по прошествии двух часов с момента приема пищи. Если же в течение дня не нашлось времени для спорта, то им можно заняться вечером, но минимум за 2 часа до сна.

При каждом занятии требуется увеличение выполняемых упражнений. Также стоит увеличивать их продолжительность. Таким образом занятия становятся все более эффективными, а мышцы адаптируются к прилагаемой нагрузке.

В случае отсутствия специального тренажерного оборудования, в качестве палки можно использовать ручку от швабры.

Подготовка к занятиям

Перед каждой тренировкой необходимо размяться, привести себя готовую форму. В качестве разминки можно выполнять прыжки как на скакалке, так и без дополнительного оборудования. Бег на месте также может способствовать интенсивной разминке.

Суставы и мышцы тоже нуждаются в разогреве при помощи потягиваний, приседаний и наклонов. Дыхательные упражнения помогут привести дыхание в порядок.

Виды тренировок

Повороты корпуса. В этом упражнении гимнастическая палка должна находиться на плечах, а руки в согнутом состоянии. В таком положении требуется совершать плавные развороты вправо и влево поочередно. С каждым новым подходом количество поворотов увеличивать.

Наклоны корпуса. Палка так же находится на плечах, а руки согнуты. В такой стойке следует совершать наклоны в разные стороны. При таком виде занятий мышцы шеи приводить в напряжение не следует, потому что они мешают работе других групп мышц.

Существует второй вид этого упражнения, но с другим хватом гимнастической палки. Она располагается вертикально. Используется широкий хват руками. Наклоны повторяются по старой схеме вправо, затем влево.

Наклоны корпуса вперед. Необходимо встать ровно и максимально вперед наклонить тело. Его мышцы напряжены, а подбородок устремлен прямо. Дальше корпус наклоняется назад, а спина не выгибается.

Упражнения лежа на животе. Начальное положение — лежа, палка вытянута вперед. Руки необходимо поднимать вверх настолько, насколько это возможно. Голова приподнимается, а снаряд отводится к плечам. Такое положение очень долго удерживается.

Упражнения лежа на спине. Руки должны быть прямые, снаряд держится, как и прежде, широким хватом. Ноги надо подтянуться к груди и согнуть в коленях, а палка проводится под ягодицами на пол. Ноги выпрямляются вверх, носки тянутся. После этого ноги следует опустить. Далее это все повторяется задом наперед.

Выпады и приседания. Одна из ног фиксируется на месте, а вторая максимально далеко должны быть выставлена вперед. Гимнастическая палка лежит на плечах, спина не должна быть подвержена выгибанию.

В такой позе совершаются несколько приседаний. После этого та нога, которая была выставлена, отводится назад. Опять же совершаются приседания. Для большей эффективности ноги следует менять.

Фотографии и видео соответствующих упражнений можно найти в интернете и выполнять их, опираясь на этот материал. Первые результаты тренировок будут заметны уже через пару недель.

При остеохондрозе, который наблюдается у работников офисов, водителей или учащихся, тренировки с гимнастическими палками будут наиболее эффективны. При всем этом такие профилактические занятия не требуют профессиональных навыков или дорогого оборудования. Однако все тренировки необходимо согласовывать с врачом, чтобы он предупредил о всех возможных последствиях. При начатых тренировках не следует их забрасывать, а самое главное — не лениться.

Фото упражнений с гимнастической палкой


Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров: 115

Комплекс упражнений с гимнастической палкой для позвоночника — Life-sup.ru

Лечебная гимнастика при патологиях спины и позвоночника включает упражнения с гимнастической палкой. Давайте разберёмся, какую пользу приносят такие тренировки, и как их правильно выполнять.

Что такое гимнастическая палка?

Гимнастическая палка — универсальный спортивный снаряд, который преимущественно используется в период после травм и для лечебной физкультуры (например, при шейно-грудном остеохондрозе, артрите и других заболеваниях).

Важно! Длина снаряда должна составлять 1,21,5 метра.

Существует 3 вида данного приспособления:

  • утяжелённый бодибар для силовых нагрузок;
  • фитнес-палка;
  • с амортизаторами (используется для ЛФК с гимнастической палкой).

Польза для спины и позвоночника

Гимнастика считается эффективной в лечении болезней спины и приносит следующую пользу:

  • улучшение кровообращения и укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • стабилизация работы внутренних органов;
  • нормализация функционирования позвоночника;
  • укрепление мышц спины и пресса;
  • терапевтическое воздействие при остеохондрозе;
  • общеразвивающие упражнения полезны для осанки.

Знаете ли вы? За 1 час зарядки с гимнастической палкой можно потратить до 500 ккал.

Комплекс упражнений с палкой

Зарядка с гимнастической палкой представляет собой упражнения для плечевого сустава и позвонков. Тренировочный комплекс подходит для детей и взрослых и состоит из 10 упражнений в разных позициях: стоя, сидя и лежа.

Стоя

Исходная позиция — ноги на ширине плеч, спина ровная. Выполняется 2—3 подхода по 10 повторений.

Вид упражненияТехника выполнения
Повороты
  1. Разместите палку на плечах.
  2. Держите снаряд верхним хватом, согнув руки в локтях.
  3. Плавно поворачивайте туловище, не изменяя положение ног и таза.
Наклоны
  1. Инструмент находится на плечах.
  2. Держите снаряд верхним хватом с согнутыми локтями.
  3. Не напрягая мышцы шеи, наклоните корпус вправо.
  4. Вернитесь в исходную позицию.
  5. Выполните наклон влево.
  6. Вернитесь в исходную позицию.
  7. Наклонитесь вперёд как можно глубже, не меняя положение головы и шеи.
  8. Вернитесь в исходную позицию.
  9. Прогнитесь назад, держа ровную шею и спину.
  10. Вернитесь в исходную позицию.
Специальные наклоны
  1. Предмет поставьте перед собой вертикально.
  2. Держите снаряд одной рукой.
  3. Отойдите назад, не меняя положение предмета, сильно наклоняясь при этом вперёд.
  4. Вернитесь в исходную позицию.
Приседания
  1. Вытяните снаряд перед собой в прямых руках.
  2. Выполните приседание (линия бёдер должна быть параллельна полу).
Выпады
  1. Вытяните инструмент перед собой в прямых руках.
  2. Шагните правой ногой вперёд.
  3. Присядьте до прикосновения колена к полу.
  4. Повторите с левой ногой.

Важно! Обозначенное количество повторений можно уменьшить или увеличить в зависимости от физической подготовки и тяжести заболевания.

Сидя

Исходная позиция — сидя на полу, ноги прямые на ширине плеч, спина ровная.

Вид упражненияТехника выполнения
Наклоны, вариант 1
  1. Разместите палку на плечах.
  2. Держите снаряд верхним хватом, согнув руки в локтях.
  3. Наклоните корпус вперёд.
  4. Вернитесь в исходную позицию.
  5. Выполните поочередно наклоны влево и вправо.
Наклоны, вариант 2
  1. Разместите предмет на полу за стопами.
  2. Потянитесь вперёд к инструменту, не сгибая ноги.
  3. Схватите его и плавно притягивайте к себе.

Лёжа

Вид упражненияТехника выполнения
«Берёзка»
  1. Лягте на спину.
  2. Держите снаряд в обеих руках.
  3. Ноги согните и прижмите колени к груди.
  4. Заведите предмет за ягодицы.
  5. Поднимите ноги и останьтесь на 10—20 секунд в положении «берёзка».
«Лодочка»
  1. Лягте на живот.
  2. Инструмент расположите под подъёмом стопы.
  3. Дотянитесь руками до снаряда, схватите его, поднимите одновременно туловище и ноги.
«На животе»
  1. Лягте на живот.
  2. Снаряд держите в руках перед собой.
  3. Ноги прижмите к полу.
  4. Переведите инструмент за плечи, приподнимая при этом корпус.

Правила выполнения упражнений

Основные правила эффективной гимнастики заключаются в следующем:

  • занятия проводить лучше с утра;
  • не стоит использовать слишком тяжёлый предмет;
  • перед тренировкой следует выполнить небольшую разминку;
  • выполнять зарядку плавно;
  • при болях нужно прекратить гимнастику.

Ознакомьтесь с комплексом упражнений для растяжки, укрепления и выпрямления позвоночника.

Упражнения с гимнастической палкой подходят как для профилактики заболеваний, так и для их лечения. Регулярные тренировки помогут справиться с болезненным состоянием и улучшить самочувствие.

Читайте также:

Описание упражнения

Дозировка

Организационно-методические указания

1

И. П. — стойка, ноги вместе, палка внизу.

1-2 — палка вверх, правая назад за носок, потянуться — вдох;

3- 4 — исходное положение — выдох.

Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающихся

Руки прямые. Отставляя ногу назад на носок (носок касается пола), сохранить вес тела на опорной ноге. Голову держать прямо.

2

И.П. — ноги на ширине плеч, палка горизонтально внизу, хват сверху шире плеч;

1-2 — плавно поднять руки с палкой вверх;

3-4 — выкрут рук с палкой назад;

5-6 — выкрут рук с палкой вперед;

7-8 — в И.П.

Выполнять до 6-8 раз, уменьшая постепенно ширину хвата палки.

выполнять под счет,

выкрут двумя руками одновременно,

спина прямая

3

И. П. — стойка ноги врозь, палка внизу.  

1 — наклон   вперед,   палку   на   пол — выдох;   

2 — выпрямиться,    руки    вверх — вдох;

3-4 – то же, взять палку.

Выполнять до 8-10 раз в зависимости от возраста занимающихся

Наклоны выполнять энергично, ноги прямые. Ширину хвата можно постепенно увеличивать.

4

И.П. — ноги на ширине плеч, палка горизонтально вверху, хват сверху шире плеч:

1-4 — пружинящие наклоны влево;

5-8 – то же вправо.

Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающихся

наклоны ниже,

спина прямая

5

И.П. — стойка ноги вместе, палка   горизонтально   за   спиной

под локтями.

1 — выпад левой;

2 — вернуться в исходное положение— вдох;

3-4 — то же правой.

Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающихся

Выпады глубже,

спина прямая,

смотреть вперед,

6

И.П. – стойка ноги врозь, палка вертикально на полу, придерживать правой рукой;

1 – 2 – мах левой через палку, перехватить палку в левую руку;

3 – 4 – то же правой,

Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающихся

Упражнение не подходит для детей младшего школьного возраста. Махи выше, выполнять под счет.

7

И.П. — ноги на ширине плеч, палка горизонтально вверху, хват сверху шире плеч:

1-4 — пружинящие повороты налево;

5-8 – то же направо.

Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающих

амплитуда больше,

руки прямые

8

И.П. — широкая стойка, выкрут рук назад, палка горизонтально, хват сверху шире плеч;

1-8 — пружинящие наклоны вперед с выкрутом рук вперед,

Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающих

Постепенно уменьшать ширину хвата палки в зависимости от возраста занимающихся. Наклоны глубже.

9

И. П. — ноги слегка расставлены, ступни параллельны, палка внизу;

1- 2 — глубокий присед, палка вперед — выдох;

3- 4 – вернуться в И.П. — вдох.

Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающих

Смотреть вперед,

присед ниже, после нескольких повторений темп можно увеличить, выполняя упражнение на два счета, пятки от пола не отрывать.

10

И. П. — стойка ноги вместе, руки на пояс, палка на полу справа.

1-4 — Прыжки боком через палку.

Выполнять до 6-8 раз в зависимости от возраста занимающих

Прыгать мягко, не наступая на палку. Дыхание равномерное. После прыжков — ходьба на месте.

Хороший эффект дают упражнения с гимнастической палкой. С помощью этого комплекса можно легко скорректировать свою фигуру и оказать благотворное влияние на позвоночник.

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (за спиной).

Выполнение: на счет «раз» повернуть туловище влево, ноги при этом остаются на месте, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» повернуть туловище вправо, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка.

Выполнение: на счет «раз» повернуть туловище вправо, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» повернуть туловище влево, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» наклониться вперед, на счет «шесть» принять исходное положение, на счет «семь» прогнуться назад, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка.

Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» выполнить наклон вправо, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять руки вверх, на счет «пять» выполнить наклон влево, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 4

Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка.

Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» отвести руки назад, на счет «три» поднять руки вверх, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (сзади).

Выполнение: на счет «раз» выполнить наклон вперед, на счет «два» развернуть верхнюю часть тела вправо, на счет «три» – влево, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (за спиной).

Выполнение: на счет «раз» наклониться вперед, на счет «два» прогнуться в спине как можно сильнее, на счет «три» поднять руки назад и вверх, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка (держать за концы перед грудью).

Выполнение: на счет «раз» поднять правую руку вверх, левую опустить вниз, разворачивая при этом палку, на счет «два» выполнить наклон влево, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять левую руку вверх, правую опустить вниз, разворачивая при этом палку, на счет «пять» выполнить наклон вправо, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка (держать за концы перед грудью).

Выполнение: на счет «раз» выполнить наклон к правой ноге, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» выполнить наклон к левой ноге, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» выполнить наклон вперед, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка.

Выполнение: на счет «раз» вытянуть руки вперед, на счет «два» выполнить приседание, ноги при этом держать вместе, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» вытянуть руки вперед, на счет «пять» выполнить приседание, разведя колени в стороны, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 10

Исходное положение: сидя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка.

Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» завести руки за голову, на счет «три» наклониться вперед, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 11

Исходное положение: сидя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (сзади).

Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» развернуть туловище влево, на счет «три» развернуть туловище вправо, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» поднять руки вверх, на счет «шесть» прогнуться как можно сильнее, задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «семь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 12

Исходное положение: стоя на коленях, ноги вместе, в руках гимнастическая палка.

Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» выполнить наклон вперед и положить гимнастическую палку на пол, на счет «три» поднять руки вверх, на счет «четыре» выполнить наклон вперед, взять гимнастическую палку, на счет «пять» прогнуться как можно сильнее назад, сделать мостик и положить гимнастическую палку на пол, на счет «шесть» поднять руки вверх, на счет «семь» прогнуться как можно сильнее назад и взять гимнастическую палку, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.

Упражнение 13

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка сзади на плечах.

Выполнение: на счет «раз» выполнить наклон вперед, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» запрокинуть голову, прогнуться как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» поднять руки вверх, на счет «шесть» выполнить наклон вперед, вытянув руки перед собой, на счет «семь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.


Упражнение 14

Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, в руках, вытянутых вперед, гимнастическая палка.

Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, чуть приподняв голову, на счет «два» завести руки за голову, на счет «три» поднять голову вверх, прогнуться как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.


Упражнение 15

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе, за спиной между локтями гимнастическая палка.

Выполнение: на счет «раз» поднять левую ногу влево, на счет «два» выполнить наклон влево, не опуская ногу, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять правую ногу вправо, на счет «пять» выполнить наклон вправо, не опуская ногу, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 16

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе, за спиной в локтевых сгибах гимнастическая палка.

Выполнение: на счет «раз» завести левую ногу за правую, на счет «два» выполнить наклон вправо, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» завести правую ногу за левую, на счет «пять» выполнить наклон влево, на счет «шесть» принять исходное положение, на счет «семь» выполнить наклон вперед, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 17

Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, гимнастическую палку положить на ягодицы и взять за оба конца.

Выполнение: на счет «раз» медленно поднять руки вверх, на счет «два» прогнуться как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 18

Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, гимнастическую палку положить на ягодицы и взять за оба конца.

Выполнение: на счет «раз» медленно поднять руки вверх, на счет «два» прогнуться как можно сильнее, на счет «три» согнуть правую ногу в колене и дотянуться до гимнастической палки, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» медленно поднять руки вверх, на счет «шесть» прогнуться как можно сильнее, на счет «семь» согнуть левую ногу в колене и дотянуться до гимнастической палки, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 19

Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (перед грудью).

Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» согнуть ноги в коленях, на счет «три» провести ноги через гимнастическую палку, на счет «четыре» вытянуть ноги вверх, на счет «пять» положить руки на пол и, опираясь на них, поднять вверх нижнюю часть тела («березка»), на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.

Упражнение 20

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка (внизу перед собой), держать за концы.

Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» завести руки за спину и опустить вниз, на счет «три» сомкнуть руки на середине палки и прогнуться как можно сильнее, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 21

Исходное положение: стоя на коленях, ноги вместе, в руках, вытянутых вперед, гимнастическая палка (держать за оба конца).

Выполнение: на счет «раз» отвести назад правый локоть, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» отвести назад левый локоть, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» завести руки за спину, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 22

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, опущенных вниз, гимнастическая палка.

Выполнение: на счет «раз» выполнить наклон вперед, на счет «два» согнуть руки в локтях, поднимая гимнастическую палку к животу, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 23

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, согнутых в локтях, гимнастическая палка (за спиной).

Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» сделать круговое движение туловищем по часовой стрелке, максимально прогибаясь, на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» сделать круговое движение туловищем против часовой стрелки, максимально прогибаясь, на счет «пять» принять исходное положение. Упражнение повторить 20—25 раз.

Упражнение 24

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, опущенных вниз, гимнастическая палка.

Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два» завести руки за голову, на счет «три» отвести правую ногу назад, на счет «четыре», прогнувшись, дотронуться ею до гимнастической палки, на счет «пять» принять исходное положение, на счет «шесть» поднять руки вверх, на счет «семь» завести руки за голову, на счет «восемь» отвести левую ногу назад, на счет «девять», прогнувшись, дотронуться ею до гимнастической палки, на счет «десять» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.

Упражнение 25

Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, в руках, вытянутых вперед, гимнастическая палка (поставить вертикально, держа за один конец).

Выполнение: на счет «раз» поднять голову вверх и прогнуться как можно сильнее, на счет «два», переставляя руки по палке, подняться максимально вверх (таз и ноги от пола не отрывать) и задержаться в таком положении на 6 – 8 с, на счет «три», медленно опускаясь вниз, принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.


Упражнение 26

Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, в руках, вытянутых вперед, гимнастическая палка (поставить вертикально, держа за один конец).

Выполнение: на счет «раз» поднять голову вверх и прогнуться как можно сильнее, на счет «два», переставляя руки по палке, подняться максимально вверх (таз и ноги от пола не отрывать) и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» поднять правую ногу вверх, на счет «четыре» опустить ее вниз, на счет «пять» поднять левую ногу вверх, на счет «шесть» опустить ее вниз, на счет «семь», медленно опускаясь вниз, принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.

Упражнение 27

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, опущенных вниз, гимнастическая палка.

Выполнение: на счет «раз» взять гимнастическую палку в правую руку, на счет «два» отвести ее в сторону, на счет «три» поднять вверх, прогибаясь при этом в спине, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» взять гимнастическую палку в левую руку, на счет «шесть» отвести ее влево, на счет «семь» поднять вверх, прогибаясь при этом в спине, на счет «восемь» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 28

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка (поставить вертикально на пол, держа за один конец).

Выполнение: на счет «раз» выполнить приседание, держась руками за гимнастическую палку, при этом колени должны находиться слева от нее, на счет «два» принять исходное положение, на счет «три» выполнить приседание, держась руками за гимнастическую палку, при этом колени должны находиться справа от нее, на счет «четыре» принять исходное положение, на счет «пять» выполнить приседание, держась руками за гимнастическую палку, при этом она должна находиться между коленями, на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 29

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, опущенных вниз, гимнастическая палка (поставить вертикально на пол, держать за один конец).

Выполнение: на счет «раз» поднять правую руку вверх, на счет «два» выполнить наклон вправо, при этом отведя влево левую ногу (опираться левой рукой на гимнастическую палку), на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять левую руку вверх, на счет «пять» выполнить наклон влево, при этом отведя вправо правую ногу (опираться правой рукой на гимнастическую палку), на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 10—15 раз.

Упражнение 30

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, опущенных вниз, гимнастическая палка (поставить вертикально на пол за спиной, держа за один конец).

Выполнение: на счет «раз» выполнить приседание, на счет «два» прогнуться как можно сильнее и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «три» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 31

Исходное положение: лежа на спине, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка.

Выполнение: на счет «раз» поднять руки вверх, на счет «два», развернув руки, опустить их вправо, при этом дотронуться гимнастической палкой до пола (лопатки от пола не отрывать), на счет «три» принять исходное положение, на счет «четыре» поднять руки вверх, на счет «пять», развернув руки, опустить их влево, при этом дотронуться гимнастической палкой до пола (лопатки от пола не отрывать), на счет «шесть» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 32

Исходное положение: лежа на животе, ноги вместе, в руках, вытянутых вперед, гимнастическая палка.

Выполнение: на счет «раз» поднять голову и руки вверх, на счет «два» поднять ноги вверх, на счет «три», прогнувшись, завести стопы за гимнастическую палку и задержаться в таком положении на 6-8 с, на счет «четыре» принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.

Упражнение 33

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках, опущенных вниз, гимнастическая палка (поставить вертикально на пол, держа за один конец).

Выполнение: на счет «раз» поднять вверх правую ногу, на счет «два» перекинуть ее через гимнастическую палку и поставить на пол с другой стороны, на счет «три», перекинув ногу обратно, принять исходное положение, на счет «четыре» поднять вверх левую ногу, на счет «пять» перекинуть ее через гимнастическую палку и поставить на пол с другой стороны, на счет «шесть», перекинув ногу обратно, принять исходное положение. Упражнение повторить 15—20 раз.