Разное

Комплексные силовые упражнения: Упражнение 17. Комплексное силовое упражнение

Содержание

Комплексные и изолированные упражнения. Когда и как использовать в силовой подготовке

В то время как комплексные упражнения имеют преимущество в использовании разнообразных движений широкого диапазона, изолированные упражнения также полезны и входят в программы подготовки спортсменов.

Специалисты рекомендуют в еженедельных тренировках выполнять оба вида упражнений. Какие именно и в каком соотношении - об этом ниже.

В чем разница между комплексными и изолированными упражнениями?

В комплексных упражнениях выполняются движения в нескольких суставах. Одновременно здесь задействованы несколько мышцам или групп мышц. В отличие от изолированных упражнений, которые часто выполняются на силовых тренажерах, комплексные упражнения направлены на функциональную подготовленность и имитируют реальные действия.

В изолированных упражнениях (часто их называют также изоляционными) работает только один сустав и только одна мышца или группа мышц. Примеры изолированных упражнений — прокачка бицепса (сгибание руки в локтевом суставе) или проработка четырехглавой мышцы (разгибание ноги в коленном суставе).

Комплексные упражнения

Спортсмены, желающие получить максимальную отдачу от тренировочного процесса для улучшения спортивных достижений, основном используют комплексные упражнения. Многие предпочитают именно их, так как они воспроизводят общие модели движений и включают в работу множество мышц одновременно.

Комплексные упражнения позволяют выполнять тренировку всего тела за меньшее время, сохраняют частоту сердечных сокращений, обеспечивая сердечно-сосудистые преимущества и, как правило, сжигают больше калорий. Поскольку они имитируют движения, встречающиеся в реальности, эти упражнения помогают набирать силу различных групп мышц для повседневной жизни.

Список общих комплексных упражнений

  • Отжимания от пола.
  • Приседания.
  • Выпады.
  • Выпады с поворотами туловища.
  • Приседание на одной ноге.
  • Становая тяга.
  • Жим над головой.
  • Тяга вниз.
  • Подтягивания.
  • Отжимания.
  • Жим от груди.
  • Отжимания на брусьях.
  • Прыжки со скакалкой.

Изолированные упражнения

Эти упражнения часто используются после травм и заболеваний спортсменов для устранения мышечного дисбаланса. Активизируя только одну мышцу в процессе тренировки, спортсмен добивается ее восстановления до такого функционального состояния, в котором она была до травмы. Другой причиной выполнения этих упражнений является увеличение размера или объема определенной группы мышц.

Спортсмены в своих тренировочных циклах в основном используют комбинированные упражнения, а изолированными упражнениями они дополняют тренировки по мере необходимости. Изолированные упражнения часто выполняются с утяжелителями, но особенно удобно их выполнять на тренажерах. Так, широкий спектр силовых и кардиотренажеров производится заводом Forma-Sporta, поэтому советуем выбрать силовой тренажер этого производителя.

Список общих изолированных упражнений

  • Сгибание рук с отягощением.
  • Разгибание рук с отягощением в наклоне — кикбэк.
  • Боковые подъемы рук с отягощением.
  • Фронтальные подъемы рук с отягощением.
  • Вертикальная тяга.
  • Разгибания ног.
  • Сгибание-разгибание ног в коленном суставе c сопротивлением (тренировка подколенного сухожилия — Hamstring curls).
  • Подъем на носках с гантелями в руках.

Сравнение

Как комплексные, так и изолированные упражнения имеют свое место в хорошо сбалансированном режиме тренировок.

Комплексные упражнения

  • Имитируют реальные упражнения и действия.
  • Позволяют интенсивнее тренироваться и сжигать больше калорий.
  • Уменьшают риск травм во время занятий спортом.
  • Поддерживают частоту сердечных сокращений и обеспечивают сердечно-сосудистые преимущества.
  • Позволяют поднимать тяжелые грузы и наращивать силу.

Изолированные упражнения

  • Изолируют отдельные мышцы.
  • Улучшают силу в определенных мышцах.
  • Могут помочь в реабилитации после травмы.
  • Позволяют добавлять отдельные области, которые следует увеличить, например, грудь или бицепс.

Создание плана

Если вы не знаете, какие именно упражнения лучше для вас, то спортивный тренер может помочь определить любой мышечный дисбаланс или слабость, которые у вас могут возникнуть, и разработать программу, соответствующую вашим потребностям.

Стандартный вариант: выполняйте комплексные упражнения 3-4 раза в неделю, а изолированные — 2 раза в неделю.

Еще один совет. Сгруппируйте и разделите изолированные упражнения таким образом, чтобы выполнять их в разные дни, например:

  1. Приседания + выпады.
  2. Жим лежа + отжимания на брусьях.
  3. Становая тяга + армейский жим.

Комплексные силовые упражнения на перекладине для бойцов ВДВ

Небольшая подборка комплексных силовых упражнений на турнике, практикуемых в ВДВ.

Сет на турнике для проверки физической подготовки десантника, который смогут выполнить только лучшие бойцы:

Каждое упражнение выполняется по три раза. Выполнение 5 кругов свидетельство отличной физической подготовки бойца.

1. Выход силой на две руки (3 выхода силой)

 

2. Подъем переворотом (3 подъема переворотом)

 

3. Отжимание от перекладины (3 — отжимания от перекладины)

4. Подтягивания (3 — подтягивания)

В Наставлении по ФП данный комплекс называется комплексным силовым упражнением на перекладине. Выполняется в пять кругов, по одному повторению за каждый круг. Оценка отлично за 5 повторов, хорошо за 4, удовлетворительно за 3.

И довольно любопытный Ютуб канал Андрея Филипова — на котором тоже показываются подобные сеты упражнений для проверки физической силы и выносливости у десантников, только лишь с помощью турника и брусьев.

Комплекс упражнений ВДВ на перекладине и брусьях.

Комплекс, который показал автору видео Генерал майор, ветеран боевых действий.

Генерал ВДВ СПН 45 ПОЛКА, ветеран боевых действий выполнял следующий комплекс в 69 лет.

ЭТО ВЫПОЛНЯЛ КАЖДЫЙ СОЛДАТ ВДВ !!!

Комплекс, который показал автору видео капитан ВДВ, ветеран боевых действий.

Армейский комплекс со времен старой школы СССР ВДВ.Автор видео выполнял его 5 подходов. Комплекс выполнялся в рамках физической подготовки ВДВ.

см. так же — Упражнения на турнике

Комплексное силовое упражнение | БОЕВЫЕ ИСКУССТВА ДЛЯ ДЕТЕЙ

Домашние задания Материалы

Комплексное силовое упражнение
admin  |  Окт 9, 2018

Комплексное силовое упражнение (КСУ) предназначено для тренировки силовой выносливости и проверки уроня физической подготовки.

Существует в разных вариантах.

I. Тест Купера’ — применяемый в спецподразделениях тест на физическую выносливость. Он состоит из четырех упражнений: отжимания от пола, поднос прыжком колен к груди в упоре лежа, подъем ног за голову в положении лежа на спине и выпрыгивания из приседа до выпрямления ног и туловища. Эти упражнения надо выполнять без остановки сериями-’кругами’ по 10 повторов. Чем больше ‘кругов’ — тем лучше результат.
В ОМОНе на ежемесячных зачетах по физподготовке норма — 6 ‘кругов’.

II. Вариант этого упражнения может выглядеть так: комплекс упражнений на время,который позволяет определить ваши общие кондиции. Кроме того, это еще и прекрасное упражнение тренирующее дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Упражнения делаются в полной амплитуде,хотя в отжиманиях допускается не касаться грудью пола и не полностью выпрямлять руки в локтях.

Итак:
1.Делаем 10 отжиманий и остаемся в упоре лежа.
2.Делаем поднос ног в положение упор сидя и возвращаемся в упор лежа,и так 10 раз.


3.Переворачиваемся на спину. Пресс. Либо подъем корпуса до вертикали, либо закидываем ноги за голову, либо складываемся одновременно локти к коленям. Отрыв поясницы обязателен.
4.10 выпрыгиваний из полного приседа либо 10 разножек, по 5 на каждую ногу, коленом косаемся пола. 4 упражнения по 10 раз-один круг/цикл. 4 круга за 3 минуты-отлично, за 3.30-хорошо,за 4мин-удовлетворительно. Если время больше-плохо.

III. Совсем простым вариантом КСУ является популярное упражнение в кроссфите — «бёрпи» («бурпи», burpee). Это упражнение считается настоящим тренажером для выносливости, поскольку дает интенсивную нагрузку сразу на все тело. По сути это упражнение включает в себя 3 элемента: планка, отжимание и прыжок. Вы начинаете с положения глубокого приседа, переходите в планку, выполняете отжимание, снова переходите в глубокий присед и выполняете выпрыгивание вверх. Упражнение выполняется на несколько повторений без остановки.

Не прогибайте спину и не горбитесь во время выполнения упражнения.

Тело должно образовывать прямую линию без изгибов и прогибов.

Силовые упражнения для женщин – особенности программы тренировок и анатомия

Почему женщины выбирают аэробику? Этим вопросом задаются тренеры тренажерного зала и функционального тренинга. Давно известно, что именно тренировка мускулатуры обеспечивает лучшее жиросжигание, которое становится самоцелью многих женщин.

Нельзя прыгать в воду человеку, не умеющему плавать.

Офисные работницы приходит в залы, бросаются на амбразуру, совершая одну из двух ошибок:

  • используют тренажеры для изолированной проработки мышц: сведение и разведение ног, махи ногами в блоке, бабочка для груди;
  • приседают и жмут с большим весом, получая «вылезающие» признаки остеохондроза позвоночника – протрузии и грыжи.

После многих лет неподвижного образа жизни мышечная ткань атрофируется, перестает поддерживать суставы. Потому знакомство с железом стоит начинать с простых упражнений, которые задействуют как можно больше мускулов, а главное разбудят мышечный корсет.

Понятие кора или мышечного корсета объединяет большие мускулатуру пресса, спины, бедер и ягодиц. Действуя в синергии, эти мышечные группы участвуют практически в каждом движении человеческого тела, а особенно в работе с весами: приседаниях, жимах и тягах.

Потому комплекс для укрепления кора должен быть номером первым в спортивном режиме женщины:

  1. планка полная (на выпрямленных руках) или упор лежа – встать в позицию для отжиманий, простоять так, сохраняя спину прямой и живот втянутым 30-60 секунд;
  2. планка боковая – из обычной планки перевернуться на бок, сохраняя упор на правую руку и правую ногу, тело выпрямлено, левая рука тянется вверх – держать положение 30 секунд, перевернуться на другую сторону;
  3. альпинист – вернуться в положение для отжиманий, поочередно сгибать ноги в коленях и подтягивать к животу – повторить 30 раз, чередуя ноги;
  4. обратная планка с поджиманием коленей – сесть на пол, поставить руки чуть позади, поднять таз, вытягивая тело в струну, свести лопатки и развести плечи – сохраняя исходное положение, поочередно подводить согнутые в коленях ноги к животу 20 раз;
  5. поднятие таза на одной ноге – лечь на спину, согнуть в коленях ноги, руки положить вдоль тела – выпрямить одну ногу, сохраняя упор ступней второй ноги – поднять таз над полом, напрягая ягодицы, повторить по 10 раз на каждую ногу.
Если первый поход в зал состоялся после полного отсутствия физических нагрузок, не стоит налегать на штангу.

Сперва стоит освоить приседания с собственным весом тела, затем с гантелями по 4-6 кг.

У женщин анатомия силовых упражнений имеет одну особенность – нужно уметь включать в работу ягодицы: во время приседаний напрягать мышцы, отводя таз назад.

Комплекс для наращивания мышечной массы в области ягодиц и для сжигания жира имеет разные нагрузки:

  • для прироста мышечного объема нужно делать три подхода приседаний по 10-15 повторений с весом и отдыхом по минуте;
  • для сжигания жира между подходами не нужен отдых, так как используется формат круговой тренировки: например, приседания комбинируются с выпадами.

Хотя женская анатомия ног не отличается от мужской, упор нужно делать на развитие ягодиц, что обеспечивает небольшой комплекс:

  1. приседания со штангой или гантелями, выполняются с отведением таза назад и фиксацией положения спины;
  2. выпады в тренажере Смита или с гантелями – широкий шаг с приседанием, при котором колено образует прямой угол с полом при сгибании;
  3. мертвая тяга на прямых ногах – идеально прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. При наклоне со штангой гриф опускается буквально по ногам, таз отводится назад, а спина сохраняется прямой.

Базовые упражнения – это основа и для наращивания мышц и для сжигания жира в силовом комплексе упражнений для женщин. Их нужно выполнять раз в неделю для роста, и раз в две недели для рельефа, чередуя с менее тяжелой, но более интенсивной тренировкой.

Силовые упражнения для женщин должны обязательно включать:

  • тягу вертикального и горизонтального блоков сидя или подтягивания;
  • становую тягу для поясницы – аналог мертвой тяги, но на согнутых ногах для переноса нагрузки на спину;
  • отжимания от пола и обратные отжимания от скамьи для трицепса;
  • жим лежа под углом (голова вверх) для проработки мышц груди – небольшой вес на 10-15 повторений, чтобы подтянуть грудь;
  • жим гантелей стоя или сидя для гармоничного развития мышц плечевого пояса.

Женская анатомия связана со слабо развитой верхней частью тела и хорошей реакцией мышц ног на нагрузки. Но только за счет проработки мышц спины и плеч можно получить X-образный силуэт с тонкой талией. Потому силовые упражнения для женщин должны развивать все тело.

Нужны ли махи ногами, подъемы таза, сгибания и разведения ног в тренажере? Анатомия такова, что изолированные нагрузки помогают только при наличии достаточного количества мышечной массы. Потому приседания и выпады являются основой любой тренировки.

Программа тренировок девушек не всегда заключается в том, чтобы растить попу и сжигать жир. Многие женщины тренируются для увеличения силы и выносливости, гибкости и мобильности, посещая секции функционального тренинга или кроссфита. Этот вид спорта основан на комбинации работы с тяжелыми весами, аэробных нагрузок и гимнастики.

Кроссфит предлагает многозадачные упражнения, способные увеличить силу, выносливость, помочь в сжигании лишних калорий создании рельефа:

  1. трастеры или приседания с жимом – гантели (штанга) располагаются на плечах во время приседания, а при подъеме нужно выжать их вверх, выпрямляя руки и помогая инерцией тела;
  2. отжимания и тяга гантелей – используются шестигранные гантели для упора, выполняется отжимания, затем гантель подтягивается к поясу, сгибание локтя одной руки, вес тела при этом переносится на другую руку;
  3. становая тяга с тягой в наклоне позволяет задействовать всю спину в одном упражнение: сделать становую тягу или наклон с прямой спиной и гантелями (штангой) в руках, затем наклониться на 60 градусов, отводя таз назад, и притянуть штангу к животу, сгибая руки в локтях, расположенным как можно ближе к бокам.

Каждое из перечисленных упражнений – комплексное – подключает в работу несколько мышечных групп, сжигает много калорий, увеличивает пульс и подтягивает тело. Комплекс обеспечивает все, что нужно женщинам: тонус и низкий процент жира.

Для начала достаточно пяти упражнений, выполняемых по три подхода. Спустя 2-3 месяца можно разнообразить нагрузки, добавляя приседания сумо (с широкой постановкой ног), тягу штанги (гантели) в наклоне и упражнения для бицепса и трицепса.

Однако девушкам с нулевым опытом в фитнесе для начала надо научиться приседать, не отрывая пятки от пола, отжиматься с коленей, а потом в упоре лежа.

Потому следующий комплекс поможет подготовиться дома к большим нагрузкам:

  • комбо 10 приседаний и 5 пульсирующих приседаний в нижней точке — всего 5 повторений;
  • выпад реверанс, при котором необходимо делать шаг назад со сдвигом в сторону для проработки ягодиц — 20 раз всего или 10 на каждую ногу;
  • обратные отжимания от стула: встать спиной к сидению, опереться на него руками, присесть и опускать тело ниже к полу, сгибая руки в локтях – 15 раз;
  • пресс-бабочка: лечь на спину, ноги поставить стопами друг к другу, разводя колени в стороны, словно крылья — завести руки за голову и делать полные подъемы тела до касания стоп руками – 10 раз.

Упражнения выполняются одно за другим, затем комплекс повторяется 3-4 раза с минимальными передышками на отдых.

Женское и мужское тело имеет важные отличия в развитии мышц, гормональных уровнях, способах накопления жира и даже строении мышечных волокон.

Именно потому девушкам больше подходят многоповторные тренировки:

  1. женские мышцы склонны к накоплению гликогена из углеводов, потому для роста и укрепления им необходимы многоповторный и объемный тренинг;
  2. низкий уровень тестостерона мешает женщинам работать до отказа с малым количеством повторений, а при избытке углеводов приводит к набору веса;
  3. сочетая работу с большими весами (на 5-6 повторений) и аэробные нагрузки женщины могут добиться быстрой прорисовки рельефа.

Это значит, что женская анатомия не расположена к мужской работе до отказа. Потому выбором становятся круговые тренировки со средним весом, один раз в неделю, добавляя интенсивные нагрузки с большим весом.

Комплексные упражнения - Дисциплина ДВ "Атлетическая гимнастика"

При создании некоторых иллюстраций с техникой упражнений
были использованы изображения с сайта: http://dailyfit.ru/

Комплексные упражнения, как уже говорилось ранее, представляют из себя упражнения, при выполнении которых задействовано большинство суставов и мышц тела человека. Нагрузка на мышечную систему носит глобальный характер и не имеет конкретной целевой направленности. В силу своей специфики данные упражнения чаще всего выполняются со значительными весами, движения характеризуются широкой амплитудой, высокой скоростью и наличием фаз инерции. Работа мышц в комплексных упражнениях носит взрывной характер, с быстрым переключением от преодолевающей к уступающей работе. В силу специфики данных упражнений, при их выполнении, на функциональные системы организма оказывается мощное тренировочное воздействие, более значительное чем при выполнении обычных упражнений. Наиболее нагружаемыми мышцами в комплексных упражнениях обычно являются мышцы ног и спины. При выполнении комплексных упражнений, из-за большого количества задействованных мышц, сравнительно быстро наступает утомление, поэтому практикуют обычно подходы в которых выполняются 5-10 подъемов. Данный тип упражнений широко используется в таких видах спорта как тяжелая атлетика и гиревой спорт, где все соревновательные и специально-подготовительные упражнения по характеру работы являются комплексными. Помимо этого, комплексные упражнения, в силу их эффективности, широко применяются спортсменами других специализаций в рамках силовой тренировки. Однако, учитывая то, что при их выполнении невозможно добиться локализации нагрузки на определенные мышечные группы, комплексные упражнения совмещаются как правило с базовыми и локальными упражнениями, органически дополняя их. Как уже говорилось ранее, наиболее широко комплексные упражнения представлены в гиревом и тяжелоатлетическом спорте, в силу чего достаточно часто в тренировочном процессе спортсменов других специализаций применяют упрощенные в техническом отношении аналоги специальных упражнений из данных видов спорта, кроме этого могут использоваться специально разработанные комплексы упражнений, не имеющих принадлежности к какому-либо виду спорта. Следует уточнить, что не существует какой-либо классификации и подробных методик использования комплексных упражнений - в каждом конкретном случае это определяется текущими задачами и спецификой вида спорта.

Комплексные упражнения обладают определенными достоинствами и недостатками, которые определяют специфику их применения в силовой подготовке. К достоинствам комплексных упражнений можно отнести мощный тренировочный эффект оказываемый на мышечную систему спортсмена, что обусловлено одновременным включением в работу большинства крупных мышц тела человека, применением значительных тренировочных весов, высокой скоростью и значительной амплитудой движения. Данные упражнения весьма эффективны при развитии скоростно-силовых качеств мышц. Кроме того, в силу своей специфики, подобные упражнения в перспективе не приводят к ухудшению гибкости мышц и подвижности в суставах, что может наблюдаться при использовании упражнений другого типа с ростом мышечной массы. Применение комплексных упражнений позволяет сократить время необходимое для проработки всех основных мышечных групп и уменьшить общую продолжительность тренировки. К недостаткам комплексных упражнений можно отнести достаточно высокую нагрузку данного типа упражнений на опорно-двигательный аппарат спортсмена, техническую сложность некоторых упражнений, а также невозможность обеспечения избирательного воздействия данных упражнений на отдельные мышечные группы - нагрузка неравномерно распределяется по всей мышечной системе, в результате чего одни мышцы нагружаются весьма значительно, а другие нет. Также, учитывая вес отягощения и скорость подъема, значительно повышается критичность технических ошибок и травмоопасность подобных упражнений. Подобные недостатки ограничивают применение комплексных упражнений в силовой подготовке и отводят им роль вспомогательного средства, основу же составляют все таки базовые упражнения.
        Учитывая разнообразие комплексных упражнений и отсутствие какой-либо их классификации, а также общие черты техники характерные для большинства данных упражнений, можно сформировать общие правила их травмобезопасного выполнения. При использовании данных упражнений с целью снижения риска получения травмы рекомендуется соблюдать следующие правила:

- перед работой со значительными тренировочными весами необходимо с небольшим весом освоить основные элементы техники данных упражнений, так как недостаточная техническая подготовленность спортсмена может послужить причиной потери контроля над снарядом и получением травмы;

- перед выполнением упражнения, во избежание срыва захвата, в обязательном порядке натирать ладони рук магнезией или использовать кистевые ремни, так как в данных упражнениях, наряду с большим весом отягощения, часто наличествуют маховые движения рук, что в свою очередь создает вращение грифа в руках, усложняет удержание снаряда и повышает риск срыва захвата, что в итоге может спровоцировать травму;

- в ходе выполнения комплексных упражнений необходимо постоянно сохранять прогиб в поясничном отделе позвоночника и по возможности не допускать отклонения туловища назад от вертикали полу, так как при округлении спины и отклонении туловища назад на поясничный отдел позвоночника создается травмоопасная нагрузка, так же, при значительном отклонении туловища назад, можно потерять равновесие;

- не выполнять комплексные упражнения с предельными и околопредельными весами - рекомендуется подбирать вес, с которым спортсмен может выполнить не менее 5-10 повторов, работа с большим весом не только малоэффективна, но и значительно повышает травмоопасность упражнения даже при его правильном выполнении;

- после выполнения каждого подъема необходимо подконтрольно опускать тренировочный вес, так как при его бросании на позвоночник создается дополнительная нагрузка, что в свою очередь повышает травмоопасность упражнения.

В качестве примера можно привести некоторые комплексные упражнения со штангой и гирями, большинство из  которых позаимствовано из гиревого и тяжелоатлетического спорта.

Протяжка с гирей

Протяжка с гирей

Данное упражнение представляет из себя подъем гири с пола одним слитным движением. Сначала снаряд поднимается до уровня пояса за счет одновременного разгибания ног и туловища, затем поднимается вверх на вытянутые руки за счет работы мышц плечевого пояса. Гиря также может подниматься с виса, что уменьшает нагрузку на мышцы ног и низа спины и увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса. Учитывая сравнительно небольшой вес спортивных гирь, то опытные спортсмены используют данное упражнение в качестве разминочного. Более тяжелый вариант упражнения может выполняться со штангой.

Упражнение "Турецкий подъем"

Упражнение "Турецкий подъем"

Весьма необычное по технике выполнения упражнение. Представляет из себя подъем из положения лежа в положение стоя, с гирей находящейся в вытянутой вверх руке. После подъема необходимо, удерживая гирю в вытянутой руке, опуститься обратно. Подъем с последующим опусканием считается одним повтором, которых за один подход выполняется несколько. В следующем подходе упражнение выполняется с гирей в другой руке.

Рывок гири

Рывок гири по длинному циклу

Соревновательное упражнение из гиревого спорта – рывок гири по длинному циклу. В данном упражнении гиря поднимается маховым движением вверх на вытянутую руку. Упражнение выполняется одной рукой, в следующем подходе упражнение выполняется другой рукой.

Рывок гирь по длинному циклу

Также рывок по длинному циклу может выполняться одновременно с двумя гирями, что значительно усложняет выполнение упражнение и повышает его эффективность.


Рывок гири по короткому циклу

Кроме этого, рывок гири может выполняться по короткому циклу, когда снаряд поднимается без замаха. Данный вариант является более тяжелым и требует от занимающегося проявления взрывных усилий.

Швунг гирь

Швунг гирь

    Представляет из себя обычный жим гирь с плеч, только в начальной фазе добавляется работа ног – перед выполнением собственно жима занимающийся немного приседает и за счет быстрого выпрямления ног задает ускорение снарядам. Подобный технический прием позволяет выполнять упражнение с большим весом, что в свою очередь увеличивает нагрузку на мышцы и повышает эффективность упражнения.

Толчок гирь


Толчок гирь

Соревновательное упражнение из гиревого спорта, представляет из себя обычный жим гирь, перед выполнением которого занимающийся немного приседает и за счет быстрого выпрямления ног задает ускорение снарядам, после чего, без паузы, подседает под гири за счет сгибания ног. После выпрямления рук, необходимо выпрямить ноги и зафиксировать гири. За счет разгона гирь с помощью ног и следующего за ним подседа, обеспечивается более мощное усилие, позволяющее поднимать гораздо более тяжелые снаряды, чем при выполнении обычного жима

Толчок гирь в ножницы

Более сложным вариантом вариантом упражнения является толчок гирь в ножницы. Представляет из себя тот же толчок, только подсед обеспечивается за счет разброса ног в сагиттальной плоскости (подсед в ножницы), при этом нога выставленная вперед ставится на всю стопу, а нога отставленная назад – на носок, ступни при этом должны быть параллельны друг-другу. После выпрямления рук необходимо встать и поставить ноги на ширину плеч.

Рывок штанги

Рывок штанги

Данное упражнение представляет из себя одно из соревновательных движений тяжелой атлетики. Представляет из себя подъем штанги с пола маховым движением рук вверх. Для облегчения подъема, после выпрямления туловища, одновременно с подъемом рук вверх, осуществляется глубокий подсед под штангу, с последующим вставанием.

Рывок штанги с плинтов

Также рывок штанги может выполняться не с пола, а с плинтов (подставок под штангу), при этом гриф штанги на старте располагается на уровне колен. Выполнение рывка подобным образом укорачивает амплитуду движения, что облегчает выполнение упражнения.

Рывок штанги в стойку

Технически более простым вариантом упражнения является рывок выполняемый в стойку. В ходе выполнения данного варианта подсед под снаряд выполняется с небольшим сгибанием ног. В данном варианте рывка поднимается существенно меньший вес и меньше нагружаются мышцы ног и спины.

Рывок штанги с плинтов в стойку

По аналогии с классическим рывком штанги, рывок штанги в стойку может выполняться с плинтов, что облегчает выполнение упражнения и уменьшает нагрузку на мышцы ног и спины.

Подъем штанги на грудь

Подъем штанги на грудь

Данное движение входит в состав соревновательного упражнения из тяжелой атлетики – толчок штанги двумя руками, которое состоит из подъема штанги на грудь и подъема штанги с плеч. Представляет из себя подъем снаряда с пола на плечи спереди одним движением. При выполнении упражнения, для облегчения подъема, после выпрямления туловища без паузы осуществляется глубокий подсед под штангу, с последующим вставанием. Подобная техника упражнения позволяет поднять существенно больший вес.

Подъем штанги на грудь с плинтов

Также подъем на грудь можно выполнять располагая штангу на плинтах, при этом гриф штанги в стартовом положении находится на уровне колен. Выполнение упражнения подобным образом укорачивает амплитуду движения и облегчает подъем снаряда.



Подъем штанги на грудь в стойку

Технически более простым вариантом упражнения является подъем на грудь в стойку. В ходе выполнения данного варианта упражнения подсед под снаряд выполняется с небольшим сгибанием ног. В данном варианте упражнения поднимается существенно меньший вес и меньше нагружаются мышцы ног и спины.

Подъем штанги на грудь с плинтов в стойку

Подъем штанги на грудь в стойку также может выполняться с плинтов, что облегчает выполнение упражнения и уменьшает нагрузку на мышцы ног и спины.

Швунг штанги

Жимовой швунг штанги

Данное упражнение представляет из себя обычный жим штанги с плеч, перед выполнением которого снаряду задается ускорение за счет толчка ногами, что позволяет поднять существенно больший вес и дать более мощную нагрузку на организм, чем при выполнении обычного жима. Подобный вариант упражнения называется жимовым швунгом.


Толчок штанги

Толчок штанги в ножницы

Данное упражнение представляет из себя жим штанги с плеч, перед выполнением которого занимающийся немного приседает и за счет быстрого выпрямления ног задает ускорение снаряду, после чего, без паузы, подседает под штангу за счет разброса ног в сагиттальной плоскости (подсед в ножницы), при этом нога выставленная вперед ставится на всю стопу, а нога отставленная назад – на носок, ступни при этом должны быть параллельны друг-другу. Для завершения упражнения, после выпрямления рук, необходимо встать и поставить ноги на ширину плеч. Подобный вариант упражнения, в отличие от жима штанги с плеч, позволяет поднять более тяжелую штангу и оказать на организм спортсмена более мощную нагрузку.

Толчковый швунг штанги

Кроме этого, можно выполнять технически более простой толчок штанги, в тяжелой атлетике обозначаемый как толчковый швунг. Данный вариант упражнения представляет из себя тот же толчок штанги, только в фазе подседа ноги разбрасываются не в сагиттальной, а во фронтальной проекции (подсед в разножку). Для завершения упражнения, после выпрямления рук, необходимо выпрямить ноги и поставить их на ширину плеч. Подобный вариант толчка штанги позволяет поднять меньший вес, чем при толчке штанги в ножницы.

Протяжка со штангой

Протяжка со штангой

Данное упражнение представляет из себя подъем штанги с пола в два приема. Сначала штанга одним движением поднимается на грудь, после чего, без паузы, выжимается вверх до полного выпрямления рук. Протяжка со штангой может выполняться средним или широким хватом. Вариант с широким хватом является более легким.


Силовые тренировки – что это такое и для чего?

Культ силы, мускулистости существовал издавна, подтверждение этому легко найти, например, в культуре Древней Греции. К данному периоду относятся сказания о подвигах героев, обладавших недюжинной мощью. Тогда же появляются первые гантели – атрибуты для развития силы спортсменов. Еще Геродот описал в истории жизни Милона Кротонского основной принцип силовых тренировок: атлет ежедневно носил на своих плечах теленка, постепенно ставшего взрослым быком.

Пик популярности этого направления пришелся на 1980-е годы, он связан с именем известного культуриста, актера Арнольда Шварценеггера.

Сейчас силовой тренинг обязательно входит в тренировочный план спортсменов и доступен посетителям спортивных клубов.

Силовые тренировки: что это?

Чаще всего силовыми, или анаэробными, называют тренировки с собственным весом и отягощениями, направленные на увеличение мышечной силы. При этом потребление энергии идет анаэробным путем – за счет мышечного гликогена, без участия кислорода.

Существуют виды спорта, в которых силовые тренировки являются основными. К ним относятся, например, тяжелая атлетика, метание диска, бодибилдинг, толкание ядра. К силовым тренировкам прибегают также представители командных видов спорта (например, футбол, баскетбол, регби, волейбол), потому что такой тренинг развивает силовую выносливость.

Сотрудники спецслужб (вооруженные силы, полиция, МЧС) также используют силовой тренинг в программах подготовки.

Обычные посетители спорт-клубов выбирают силовой тренинг, чтобы изменить свое тело, сделать его подтянутым, выразительным, укрепить здоровье.

Принципы силового тренинга

В тренировках, направленных на развитие силы, важны:

  • вариации количества повторов упражнений и подходов;
  • темп выполнения упражнений;
  • манипуляции с весом, создающим рабочую нагрузку;
  • тренировочный план, составленный с учетом цели тренирующегося.

Точечный эффект

В ходе силовых тренировок работают, развиваются, растут только те мускулы, которые вы нагружаете. Чтобы уделить внимание всем основным мышечным группам, необходим план. Между тренировками на одни и те же мышцы обязательно должен быть перерыв на восстановление (один-два дня). Если во время занятия вы выполняете полный комплекс упражнений на все группы мышц, то тренироваться каждый день нельзя. Если в один день вы тренируете только верхнюю или нижнюю часть тела, то можно заниматься каждый день – при условии чередования тренировок.

Постоянное напряжение

Чтобы мышцы работали, их нужно напрягать. Создать необходимое напряжение при анаэробной нагрузке помогает дополнительное оборудование: весовые снаряды типа гантелей или штанги, тренажеры, эспандеры. Некоторые упражнения выполняются при сопротивлении весу собственного тела – например, отжимания или подтягивания.

Работа на пределе

При силовых тренировках мышцы необходимо нагружать в прямом смысле этого слова. Увеличивая рабочие веса, вы стимулируете работу мышц в усиленном режиме, им некогда привыкнуть или расслабиться.

Каким образом подобрать вес? Надо, чтобы в каждом подходе вы могли повторить движение по 12-15 раз, а затем, постепенно увеличивая рабочий вес, сократить количество повторений до 6-8. Важно, чтобы последние повторы давались с усилием, были задачей на преодоление.

Необходимость адаптироваться к возрастающей нагрузке заставляет мышцы расти! После интенсивных тренировок мышцы получают микротравмы, а организм восстанавливает их «с запасом». Увеличение мышечных волокон называют гипертрофией.

Cиловые тренировки и фитнес

Силовые тренировки входят в состав большинства фитнес-программ для эффективного жиросжигания, а также как инструмент формирования рельефа тела. Укрепление мышечного корсета сопровождается «эффектом подтянутости», положительно влияет на здоровье. А вот наращивание объемов мышц с помощью фитнеса – задача невыполнимая.

Включение анаэробной нагрузки в фитнес-программы приводит к ускорению обмена веществ (активный метаболизм). Это обеспечивает снижение процента жировой массы: похудение идет не в процессе занятия, а во время восстановления после него и в повседневной жизни.

В чем польза силовых тренировок?

Подходят для разных целей тренирующегося (похудение, развитие силы, выносливости, бодибилдинг).

Воздействуя на определенные группы мышц, помогают корректировать фигуру.

Укрепляют не только мышцы, но и сухожилия, связки, кости. Это помогает нам правильно двигаться, избегать травм, снижает риск суставных заболеваний.

Осторожно, противопоказания!

Перед тем как заняться силовым тренингом, адекватно оцените состояние собственного здоровья, учтите возможные ограничения.

У силовых тренировок нет абсолютных противопоказаний. Даже детский возраст не является препятствием для занятий при условии присмотра тренером и контроля за техникой выполнения упражнений. Собственно, с базовыми силовыми упражнениями дети знакомятся уже в начальной школе.

Какие случаи и состояния требуют консультации с врачом?

  • Беременность (особенно второй, третий триместры)
  • Различные заболевания сердца, сердечно-сосудистой системы (аритмия, повышенное артериальное давление, тахикардия и др.)
  • Различные заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата
  • Инфекции, воспаления, протекающие с высокой температурой
  • Серьёзные заболевания, травмы позвоночника
  • Период после операции
  • Варикозное расширение вен
  • Тромбоз
  • Геморрой

Силовой тренинг: с тренером или без

Вы решили всерьез заняться спортом и силовым тренингом? Опытный наставник поможет вам быстрее достичь результата. И сбережет здоровье, которому легко навредить необдуманными нагрузками и корявыми упражнениями.

  • Тренер оценит вашу физическую подготовку, учтет тип телосложения, поможет четко сформулировать цели занятий.
  • Тренер составит для вас индивидуальный тренировочный план. Соотнесет ваши потребности с особенностями работы и восстановления разных групп мышц. Порекомендует, сколько раз в неделю заниматься.
  • В силовых тренировках большое значение имеют техника выполнения упражнений и дыхание. Тренер объяснит «как правильно», будет следить за ритмом и техникой во время занятий.
  • Есть мнение, что силовые тренировки монотонны и скучны, но опытный тренер вовремя скорректирует нагрузку, предложит альтернативные варианты тренинга.
  • Научные исследования подтвердили, что наличие напарника-профессионала положительно влияет на эффективность занятий. Он поможет дожать вес, подбодрит, поощряя к активным действиям.

Силовые тренировки: больше видов, чем кажется

Силовой тренинг в чистом виде – удел спортсменов, пауэрлифтеров, бодибилдеров. А вот грамотное сочетание анаэробных нагрузок с упражнениями на координацию, растяжку, кардионагрузкой позволяет эффективно сжигать жир, подчеркивая рельеф тела. В зависимости от доли силовых упражнений в программе, интенсивности их выполнения, количества повторов, направленности на разные группы мышц формируются разные виды тренировок.

В клубе THE BASE созданы отличные условия для занятий на развитие силы. Мы подготовили для вас полностью оборудованные залы, современные тренажеры, опытных тренеров и большой выбор тренировок, которые превращают спорт в увлекательное хобби.

Обратите внимание на такие варианты тренировок для развития силы.

GYM CLASS (студия Crossfit)

Достойная альтернатива классическим занятиям в тренажерном зале. Она дает наращивание мышечной массы, способствует укреплению мышц, связок. Под присмотром опытного тренера и с использованием свободных весов уже подготовленные ученики могут нагружать мышцы все сильнее, добиваться гипертрофии мышц и их роста.

Узнать больше

GRIT STRENGTH (студия Les Mills)

Программа, в которой сочетаются анаэробные упражнения со штангой и скоростные плиометрические нагрузки (прыжковые движения). Такое сочетание дает отличный результат: повышение выносливости, мышечный тонус, активный метаболизм, быстрая коррекция рельефа тела.

Узнать больше

TOTAL BODY STRENGTH (студия Exos)

Круговая тренировка из базовых анаэробных упражнений для формирования мышечного корсета. Включает работу со свободными весами и дополнительными аксессуарами (например, резинками). Сбалансированное решение для того, чтобы развить силу всего тела, повысить выносливость, улучшить координацию движений.

Узнать больше

STRENGTH & POWER (студия Exos)

Программа для продвинутых спортсменов, направленная на жиросжигание и прирост мышечной массы. В первый блок тренировки включены упражнения на специальных рамах со штангой, а также базовые упражнения со свободным весом. Далее подключается аэробная нагрузка – круговая и функциональная работа для развития всего тела и силовой выносливости.

Узнать больше


Запишитесь на силовую тренировку в THE BASE

  • TOTAL BODY STRENGTH

  • GYM CLASS

  • STRENGTH & POWER

10 силовых упражнений для бега

Даже если вам просто нравится иногда выходить на легкую пробежку, и вы не стремитесь покорять спортивный олимп – силовые упражнения для бега помогут укрепить организм и сделать ваше тело более подтянутым. 

Бег развивает практически все группы мышц.  Правильный тренировочный процесс – это не только сам бег, но и большое количество специальных упражнений, которые развивают мышцы, укрепляют связки и способствуют развитию скоростно-силовых качеств. Чтобы тренировки становились с каждым днем приятнее и результативнее, все без исключения специалисты рекомендуют, помимо беговой составляющей тренировочного процесса, регулярно делать комплекс СБУ (специальных беговых упражнений) и комплекс СУ (силовых упражнений). И те, и другие нужны для овладения правильной техникой бега. Тренированные мышцы позволят вам бежать быстрее, техничнее и комфортнее.

Спортивные врачи любят повторять, что сильные мышцы держат сильные связки. Систематические силовые тренировки увеличивают объем и силу мышечных волокон. Кроме того, они укрепляют связки и кости. Укрепляя связочный аппарат, вы значительно сокращаете риск получить травму. Используя в своем тренировочном процессе базовый комплекс силовых упражнений, уже через пару месяцев вы почувствуете, как ваше тело стало сильнее, и заметите, что ваш личный рекорд на той или иной дистанции становится выше.

Бегуну не нужна большая мышечная масса, поэтому лучшим вариантом тренировки мышц будет выполнение упражнений со своим собственным весом, не используя дополнительную нагрузку.

За долгие годы развития легкой атлетики специалистами было разработано большое количество специальных упражнений, направленных на увеличение результативности тренировок, укрепление мышц и связок. Сегодня мы выделим десять самых популярных силовых упражнений, которые используют в своей подготовке ведущие спортсмены.

По теме: ОФП для бегунов: 30 упражнений с собственным весом

Сразу следует отметить, что сначала желательно получить консультацию специалиста, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата, если были какие-либо травмы, если есть заболевания сердечно-сосудистой системы, или у вас были проблемы с позвоночником. Если же вас ничего из этого не беспокоит, то смело приступайте к силовым тренировкам.

1. Разножка

Выполняется в динамике. Это упражнение не только на развитие мышечной силы ног, но и на общую координацию. При выполнении этого упражнения с прямой спиной активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Эти мышцы участвуют в разгибании бедра во время бега. Если выполнять это упражнение, слегка наклонив корпус вперед, то усиливается нагрузка на переднюю часть бедра.

2. Олений бег

Это одно из базовых упражнений из комплекса СБУ. Выполняется как в одной серии с другими специальными беговыми упражнениями, так и отдельным блоком (сериями протяженностью по 30-60 метров). Наиболее активно укрепляет связки-подыматели. Зачастую выполнение этого упражнения вызывает наибольшее затруднение у новичков из-за его технической сложности.

3. Лягушка

Развивает многие группы мышц: стопу для отталкивания, связки-подыматели для поднятия бедра, переднюю и заднюю поверхность бедра для силы выталкивания из приседа. Если вы ни разу не делали это упражнение, или у вас был долгий перерыв, то не стоит сразу начинать выполнять упражнение с большим количеством прыжков: это с высокой долей вероятности приведет к сильному закислению четырехглавой мышцы. Чтобы этого избежать, начните всего с 1-2 подходов по 3-5 прыжков.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

9 простых упражнений для укрепления стоп

4. Выпрыгивания на опоре

Выполняется на любой стабильной опоре высотой 25-50 см, сериями по 20-30 секунд. Служит для развития икроножной мышцы, а также передней и задней поверхности бедра. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Икроножные мышцы при беге отвечают одновременно за выносливость и мощность, с которой вы отталкиваетесь от поверхности. Регулярное выполнение этого упражнения укрепит лодыжку. Слабость мышц, окружающих лодыжку, часто приводит к усталостным травмам голени, а также ослабляет момент отталкивания от земли во время бега, что сказывается на способности бежать дольше с правильной техникой бега.

5. Прыжки с ноги на ногу

Прыжки со сменой ног увеличат амплитуду движения в тазобедренном суставе, силу и мощь разгибателей бедра, что положительно скажется на технике бега. Это еще одно упражнение, развивающее координацию движений. Делают 2-3 серии по 10-12 прыжков для каждой ноги 2-3 раза в неделю.

6. Выпрыгивания из полуприседа

Отлично укрепляет четырехглавую мышцу бедра и коленный сустав. Необходимо следить за тем, чтобы в крайнем положении в полуприседе была амортизация, а не жесткое приземление. Выполняется по 3-5 серий по 10-20 выпрыгиваний. Отлично сочетается с круговой тренировкой.

7. Махи из выпада

Популярные в тренажерных залах «выпады» можно делать по-разному. Можно сделать это упражнение более полезным для бегуна. Для этого совершайте маховые движения вперед и вверх. Спину нужно держать ровно и следить за правильным положением рук. Хорошо укрепляет связки-подыматели и заднюю поверхность бедра, а также укрепляет коленный сустав.

8. Боковое поднятие корпуса

Укрепляет косые мышцы пресса, мышцы кора, способствует развитию координации. Выполняется по 3-5 серий, каждая из которых состоит 5-12 подниманий на каждой стороне. Между сериями 30-60 секунд отдыха. Укрепление мышц кора позволяет сохранять красивую осанку и здоровый позвоночник. Для эффективной тренировки мышц нагрузку необходимо повышать методично, заставляя работать мышцы все сильнее и сильнее.

9. Бег на месте возле стенки

Крайне энергозатратное упражнение. Развивает скоростно-силовые качества, является кардионагрузкой. Выполняется подходами по 15-40 секунд (продолжительность зависит от уровня физической подготовленности). Рекомендуется делать по 3-5 подходов с отдыхом 30-60 секунд. Во время отдыха переведите дыхание и сделайте пару глотков воды.

10. Планка с поднятием ног

Всем известное упражнение планка имеет несколько вариаций. Одно из которых – планка с поочередным поднятием ног. Планка помогает укрепить спину, пресс, ноги, косые мышцы живота и тазобедренные суставы. Планки на локтях держать тяжелее, чем на вытянутых руках. Данное упражнение довольно энергозатратное, но при этом очень эффективное. Начинайте от 20-30 секунд и прибавляйте понемногу каждый раз. В отличие от классической планки, планка с поочередным поднятием ног обычно выполняется не на время, а на количество подниманий. Ноги располагаются чуть шире, чем ширина плеч. Нога должна подниматься и опускаться медленно, колено прямое.

Читайте также: 20 вариантов планки для бегунов

Рекомендации

В каждом упражнении важно соблюдать правильное положение тела и правильное дыхание. Это позволит извлекать максимум из нагрузки, избежать травм во время тренировок, а также обеспечит работающие органы кислородом в нужном объеме.

Следует особо отметить, что силовые упражнения нужно делать регулярно (2-3 раза в неделю), либо не делать вовсе. В случае, если вы будете вспоминать о своей силовой подготовке раз в три недели – будьте готовы к тому, что на следующий день вы будете чувствовать сильное закисление в мышцах.

Читайте также: Какие мышцы работают при беге

Силовая и кондиционная тренировка для спортсменов

Примерно 40 лет назад большинству спортсменов предлагалось избегать тренировок с отягощениями , потому что ошибочно считалось, что силовые тренировки на самом деле снизят их спортивные результаты. Конечно, теперь мы знаем, что правильная программа силы и кондиционирования важна для спортсменов, которые хотят снизить риск травм и улучшить свои результаты.

Спортивные результаты основаны на ряде навыков, которые можно развить с помощью программы спортивной подготовки.Эта конкретная программа направлена ​​на улучшение как мышечной силы, так и мощности с помощью техники, называемой постактивационной потенциацией (PAP), также обычно называемой комплексной тренировкой.

Комплексная тренировка сочетает в себе силовые упражнения из фазы нагрузки модели ACE Integrated Fitness Training ® (ACE IFT ® ) и силовые упражнения из фазы производительности для улучшения как производства мышечной силы (силы), так и скорости производства силы ( мощность). Комплексный комплекс тренировок включает выполнение двух упражнений один за другим с коротким периодом отдыха между ними.Первое упражнение - это силовое упражнение с тяжелым весом от четырех до шести повторений (в идеале утомление к последнему повторению). Второе упражнение - это силовое упражнение с упором на взрывные движения от пяти до восьми повторений. Между силовыми и силовыми упражнениями должен быть интервал от 30 до 45 секунд, а после обоих упражнений - от 90 до 120 минут.

Перед тем, как приступить к программе высокоинтенсивных тренировок, важно выполнить ряд упражнений на подвижность для надлежащей динамической разминки.Есть два способа выполнить сложную тренировку: выполнить все сложные подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему, или объединить упражнения в схему. Круговая тренировка позволяет сократить время отдыха между сложными подходами, что увеличивает сложность тренировки.

Упражнений:

Становая тяга

Качели с гирями

Подтяжки

Удары медицинским мячом

Приседания с чашечками на разделенных ногах

Боковые ограничения (фигуристы)

Подруливающее устройство с гантелями

Берпи

Подъемник медицинского шара с вращением бедра

Быстрое вращение

Жим гантелей на наклонной скамье

Взрывные отжимания

Precision Nutrition Уровень 1 -


Основы питания и коучинга

Овладейте наукой о питании и
искусством коучинга по изменению поведения.

Купить сейчас

5 комплексных упражнений, которые дадут вам тренировку для всего тела

Ваш распорядок дня в спортзале немного устарел или, возможно, совсем выпал из календаря? Осенью может быть трудно вернуться в ритм регулярного фитнеса. Почему-то часовые занятия в тренажерном зале не так привлекательны, как импровизированные пробежки на пляже или воскресная йога в парке в прошлые летние дни.

Хорошие новости? Нам не обязательно сразу же погружаться в тренажерный зал (тем более, что погода еще достаточно хороша для тренировок на свежем воздухе!). Благодаря Стефани Мансур, личному тренеру и генеральному директору Step It Up with Steph, мы можем начать постепенно включать силовые тренировки обратно в наш фитнес-режим (в любом месте, в любое время), занимая всего несколько минут каждый день.

Первый шаг? Будьте готовы заниматься спортом в любое время и в любом месте, где у вас есть свободное время. Мансур призывает людей прятать спортивные сумки там, где они чаще всего оказываются, что может означать приобретение двух пар кроссовок и нескольких новых тренировочных костюмов.

«Если вы ходите в офис каждый день, носите [спортивную сумку] на столе, если вы много находитесь в машине, держите ее в машине… [где угодно], где вы проводите много времени, когда вам нужно брать его на ходу », - говорит она. В каждую сумку входят: спортивные штаны / шорты, майка или футболка, спортивный бюстгальтер для женщин, специальная пара кед и наушники. («Исследования показывают, что вы тренируетесь усерднее, быстрее и дольше, если слушаете музыку, поэтому всегда имейте запасные наушники», - добавляет она).

Имея под рукой снаряжение, вы можете втиснуть в эту 10-минутную тренировку всякий раз, когда в вашем графике появляется свободное время.Думаете, 10 минут недостаточно? Наука говорит об обратном. Одно исследование показало, что периоды интенсивных упражнений в течение 10 минут могут улучшить чувствительность к инсулину (снижение уровня сахара в крови) и кардиометаболическое здоровье, а также 50-минутную тренировку. Кроме того, «эти [ходы] - два или три: два или три по цене одного», - говорит Мансур. «Поскольку они работают с несколькими группами мышц одновременно, их называют комплексными упражнениями; вы получаете максимальную отдачу от затраченных на тренировку денег ".

Если у вас мало времени, вы просто возвращаетесь к тренировкам или просто ищете новые движения, эти упражнения работают вдвойне и воздействуют на все основные группы мышц за 10 минут.

Приседания с широкими ногами и разгибанием рук

Инвентарь: две гантели весом 3 или 5 фунтов (для начинающих)

Практическое руководство: Начните с открытыми ступнями шире, чем бедра, и поверните пальцы ног наружу. в стороны. Втяните пресс, а затем согните ноги в коленях. Следите за коленями над вторыми пальцами ноги, когда вы опускаетесь в присед с открытым носком для широкой ноги. Затем снова встаньте, надавив пятками, чтобы подняться. Опускаясь в присед, держите гантели по бокам, а затем поднимайте их в стороны на высоту плеч.Когда вы встаете из приседа, опустите вес обратно по бокам. Повторить 10 раз, всего 3 подхода.

Базовое приседание с сгибанием бицепса и жимом над головой

Инвентарь: гантелей

Практическое руководство: Начните со ступней немного шире бедер. Чтобы приседать, вытяните ягодицы назад, как если бы вы сидели на стуле. Согните колени так, чтобы колени не выходили вперед за лодыжки. Прижмите пятки к земле, чтобы встать и задействовать подколенные сухожилия и ягодицы.Затем согните руки с отягощениями в сгибание бицепса, прижимая локти к бокам. Согнув руки вверх, поверните гири и поднимите гири и руки над головой. Убедитесь, что вы видите вес над собой в этом жиме над головой. Затем вернитесь в центр и повторите 10 раз. Сделайте всего 3 подхода.

Выпад в сторону с тягой в наклоне

Инвентарь: гантелей

Практическое руководство: Отведите правую ногу в сторону и согните колено.Держите левую ногу прямо, тяните правую ягодицу к спине, как будто пытаетесь сесть на стул правой ягодичной щекой. В этом положении возьмитесь за гантели и вытяните их вверх в тягу с наклоном. Сожмите локти в стороны, сожмите лопатки вместе и расслабьте плечи, чтобы они не сгибались к вашей шее. Опустите руки вниз, а затем отожмите правую пятку, чтобы вернуться в центр. Повторите с левой стороны. Чередуйте стороны, всего по 10 с каждой стороны.Затем сделайте 3 подхода.

Пилатес полукаток вниз с поворотом

Инвентарь: коврик для йоги, дополнительные гантели

Практическое руководство: Сядьте на коврик, поставив ступни на пол шириной с бедра, удерживая вес обеими руками перед тобой. Подтяните мордочку к позвоночнику, а затем медленно перекатитесь на коврик наполовину, чтобы поясница касалась коврика. Отсюда поверните вправо, а затем влево, затем медленно вернитесь в центр. Повторите это 10 раз, всего 3 подхода.

Выпад бегуна с поворотом

Снаряжение: коврик для йоги

Практическое руководство: Поставьте правую ногу вперед между руками, а левую - назад. Держите левую пятку над землей так, чтобы вы оказались в низком положении для выпада. Подтяните военно-морской флот к позвоночнику, держите левую руку на земле и медленно поворачивайте вправо, вытягивая правую руку к небу. Задержитесь на несколько медленных глубоких вдохов, а затем расслабьтесь и повторите с другой стороны.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Комплексное обучение

Доказано, что силовая работа улучшает спортивные результаты особенно для спринтеров, прыгунов и метателей, но это не приносит пользы в развивающаяся скорость силы - скорость, с которой сила достигается в движение.Для создания максимальной силы во время приседания, но время контакта ступни с землей в спринте составляет около 90 мсек. Следовательно, не хватает времени для создания максимальной силы, и, следовательно, это норма силы развитие, что важно.

Скорость развития силы

Для развития скорости силы Тип Мышечные волокна IIb должны быть нацелены, так как именно они производят силу наиболее взрывоопасно с учетом максимальной мощности.Виды упражнений, которые волокна типа IIb:

  • Силовые упражнения на скорость, например приседания с отягощением прыжки
  • Плиометрические упражнения, например ограничивая.

Многие спортсмены включают плиометрические упражнения в своих программах тренировок и хорошо осведомлены о преимуществах. Однако немного менее известно, что сочетание традиционных силовых и плиометрических упражнений (комплексная тренировка) приводит к большему задействованию типа IIb и, как следствие, большему увеличению мощности и скорости развития силы.

Что такое комплексное обучение?

Комплексная тренировка - это тренировка с отягощениями. упражнение, за которым следует подходящее плиометрическое упражнение, например:

  • приседаний с последующими прыжками
  • жим лежа с последующим плиометрическим отжиманием

Логика, лежащая в основе этих подходящих пар упражнений, заключается в том, что Работа с сопротивлением приводит в действие центральную нервную систему (ЦНС). Больше Тип IIb волокна доступны для взрывных упражнений, следовательно, лучшая тренировка выгода.

Качество, а не количество

Чтобы получить максимальную отдачу от этих тренировок, вам нужно физически свежи и мотивированы. Волокна типа IIb не задействуются волшебным образом во время тренировки. Вы должны сосредоточиться на упражнениях и выполнять их максимально взрывоопасно. Старайтесь избегать тяжелых аэробных или анаэробных упражнений. сеансов минимум за 48 часов до сложного сеанса. Однажды сложный сеанс началось, не выполняйте статическую растяжку упражнения, так как это расслабит мышцы и снизит выработку силы потенциал.Важно качество выполнения каждого упражнения, не количество. Чтобы обеспечить поддержание качества, отдыхайте правильно периоды.

Комплексные программы обучения

Комплексная программа тренировок может использоваться в общих, специальных и соревновательные этапы обучения. Ниже приведены примеры тренировок для каждого фаза (Brandon 1999) [1] :

Общая фаза

На этом этапе спортсмен должен выполнить все подходы с отягощениями с восстановлением 60 секунд / подход.После этого следует трехминутный отдых перед выполнением всех подходов подобранного плиометрического упражнения с восстановлением 90 секунд / подход.

Упражнение Повторы Подставка / комплект
Приседания 3 × 12РМ 60 секунд
Жим лежа 3 × 12РМ 60 секунд
Выпады со штангой 3 × 12РМ 60 секунд
Тяга на ширину 3 × 12РМ 60 секунд
Скручивания мышц живота 3 × 20 60 секунд
Отдых 3 минуты
Вертикальные прыжки 3 × 10 90 секунд
Пасс с набивным мячом 3 × 10 90 секунд
Шаговые прыжки 3 × 10 90 секунд
Пас с мячом над головой 3 × 10 90 секунд
Набивной мяч сядьте и бросьте 3 × 10 90 секунд

Примечание: 12RM - вес, который позволяет только выполните максимум 12 повторений упражнения, прежде чем усталый

Особая фаза

Плиометрические упражнения в определенной фазе должны быть специально для вашего вида спорта / мероприятия.Спортсмен проводит одну серию весов. упражнение, за которым сразу следует один подход плиометрического упражнения. например шесть приседания, шесть прыжков с падением, трехминутный отдых, шесть приседаний, шесть прыжков с падением (с минимальным восстановление между приседаниями и прыжками с падением).

3 × 6 (12 ПМ) означает 3 подхода по 6 повторений с использованием нагрузка, дающая максимум 12 повторений (RM)

Упражнение Повторы Отдых / упражнения
Приседания
Прыжки с отрывом
3 × 6 (12РМ)
3 × 6
3 минуты
Подъемы со штангой
Подъемы (на каждую ногу)
3 × 6 (12РМ)
3 × 5
3 минуты
Жим лежа
Плиометрические отжимания
3 × 6 (12РМ)
3 × 5
3 минуты
Выпады со штангой
Прыжки на ящик
3 × 6 (12РМ)
3 × 10
3 минуты
Фаза конкуренции

Плиометрические упражнения в соревновательной фазе должны быть специально для вашего вида спорта / мероприятия.Как и на конкретном этапе тренировки, спортсмен выполняет один подход упражнений с отягощениями, за которым сразу следует один подход плиометрические упражнения.

2 × 4 (8ПМ) означает 2 подхода по 4 повторения с отягощением. с максимальным количеством повторений 8 (RM)

Упражнение Повторы Отдых / упражнения
Приседания
Подскоки (на каждую ногу)
2 × 4 (8RM)
2 × 6
5 минут
Жим лежа
Отжимание плио
2 × 4 (8RM)
2 × 5
5 минут
Выпады со штангой
Ограничения скорости
2 × 4 (8RM)
2 × 10
5 минут

Программа тренировок для повышения скорости

Следующая программа была разработана Барри Россом, тренером по легкой атлетике из США с 25-летним опытом для повышения скорости бега его спортсменов.

Скорость считается комбинацией двух факторов - шага. скорость и длина шага. Более высокие силы увеличивают длину шага и уменьшают время контакта, поэтому скорость шага увеличивается. Чтобы улучшить эти факторы, тренеры сосредоточились на развитии силы ног при увеличении массы тела. То, что нам в идеале требуется от нашего бегуна, - это высокая мощность. к весовому соотношению. Цель программы Барри - увеличить силу с минимальным набором веса, тем самым достигнув высокого отношения мощности к весу.

  1. Разминка и динамическая растяжка
  2. Становая тяга - 2-3 подхода по 2-3 подхода повторений @ 85-95% 1ПМ - каждый подход, за которым следуют 6 прыжков в глубину, а затем 5-минутный восстановление (прыжки в глубину должны быть выполнены в течение одной минуты после завершения набора становой тяги)
  3. Жим лежа - 2-3 подхода по 2-3 подхода повторений @ 85-95% 1ПМ с 5-минутным восстановлением между подходами
  4. Power Clean - 2-3 подхода по 2-3 подхода повторений @ 85-95% 1ПМ с 5-минутным восстановлением между подходами
  5. Упражнения для пресса - 3-5 подходов по 3-5 повторений @ 85-95% 1ПМ с 5-минутным восстановлением между подходами
  6. Охлаждение и статическая растяжка

3 и 4 выше можно заменить толчком - 3-5 подходов по 3 до 5 повторений @ 85-95% от 1ПМ с 5-минутным восстановлением между подходами.

Программа проводится три дня подряд каждую неделю.


Список литературы

  1. BRANDON, R. (1999) Прыгуны, метатели и спринтеры могут улучшить свои результаты, используя комплексную систему. Пиковая производительность , 114, стр. 2-5

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B.(2000) Комплексное обучение [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/complex.htm [доступ


5 лучших комплексных тренировок со штангой для сжигания жира и наращивания мышечной массы

Комплекс со штангой - это любая серия движений, выполняемых спина к спине со штангой, в которой заданное количество повторений выполняется для каждого движения перед переходом к следующий. Это также означает - и именно это делает сложные тренировки со штангой такими сложными, - что штанга никогда не покидает руки спортсмена, пока не будут выполнены все подъемы и повторения.

Комплексы со штангой отлично подходят для развития выносливости, добавления силовых кардиотренировок к тренировкам и сжигания жира, - говорит Алисса Эйджес, спортсменка с PowerNYC Training и тренер в Global Strongman Gym.

Попробуйте один (или все) из этих пяти программ от Ages, чтобы смешать свои обычные круговые тренировки и нарастить огромные мышцы.

Указания

Чтобы выбрать свой вес для каждого комплекса, вам нужно выяснить, какой вес вы можете использовать для заданного количества повторений в самом слабом подъеме.Это будет ваш вес для всего комплекса.

Отдыхайте коротко между упражнениями (отдыхайте между раундами) и не опускайте штангу, пока не завершится полный раунд комплекса.

Для комплексов 1–4 вы можете попробовать несколько вариантов:

1. Выполните 1 повторение каждого упражнения 2–3 раза, не опуская штангу. Например: в комплексе 1 вы должны сделать по 1 повторению в каждой из тяги, тяги, подъема, подруливания и приседаний, а затем сразу же повторить эти 5 движений еще 2 раза перед тем, как опустить штангу.Попробуйте 4 таких подхода.

2. Выполните 4-6 повторений каждого движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая только тогда, когда вы выполнили все движения. В комплексе 1 это будет означать, что вы выполняете по 4-6 повторений в становой тяге, тяге, подъеме, подруливании и приседании, прежде чем опускать штангу. Работайте до 4 раундов.

3. Измените время отдыха. Начните с 2-х минутного отдыха между раундами и постепенно уменьшайте до 60 секунд, чтобы увеличить метаболический ожог.

4. Для всех комплексов (включая пятый комплекс) варьируйте вес.Начните с пустой перекладины, чтобы убедиться, что вы знаете, как выполнять каждое упражнение, и добавляйте вес, если вам удобно.

Комплекс 1

- Становая тяга
- Тяга Бентовера
- Приседание с висячим углом
- Тягачи
- Приседания со штангой

Комплекс 2

- Тяги Бентовера
- Приседания
- Строгий жим
- Обратные выпады
- Приседания со спиной

Комплекс 3

- Становая тяга рывковым хватом
- Рывок висячий
- Приседания со штангой
- Жим из-за шеи
- Доброе утро

Комплекс 4

- Тяга в сумо на высоких тягах
- Подъем
- Приседания со штангой
- Жим лежа
- Выпады над головой

Комплекс 5

Также известный как «медвежий комплекс», он является фаворитом в боксах CrossFit, но вы можете делать его самостоятельно в тренажерном зале.

Выполните каждое движение со штангой по 1 повторению 7 раз. Это один раунд. «Медвежий комплекс» состоит из 5 раундов.

- Power clean
- Приседания спереди
- Жим пресса
- Приседания на спине
- Жим за шею

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

3 потрясающих комплекса, которые помогут измельчить вас за 25 минут или меньше

Было время, когда я спрашивал людей, почему они постоянно не предпринимают необходимых шагов для достижения своих целей в фитнесе.Обычно меня встречали одним и тем же ответом: «Я бы с удовольствием, но у меня нет времени».

В течение многих лет я считал это не более чем ленью, просто предлогом. Я был занят, но вы не видели, чтобы я пропускал тренировки.

Достаточно скоро карма пошла на спад, и я оказался на противоположном конце разговора. Поднятие по служебной лестнице приводит к тому, что больше времени остается в офисе и меньше времени на все остальное, включая тренировки.

Чем вы заняты, забота о своем теле и здоровье часто оказывается на задний план в первую очередь, но вот в чем дело: для того, чтобы привести себя в форму, не требует столько времени, как вы думаете.

Даже при плотном графике комплексы помогают сжигать жир и наращивать мышцы.

(Если вы специально хотите нарастить мышцы с помощью комплексов, ознакомьтесь с этой статьей.)

Что такое комплексы?

Я уверен, что слова «сжигать жир и наращивать мышцы» и «25 минут» вызывают у вас скепсис.

Однако комплексы далеки от типичных пустых обещаний, которые можно увидеть в ночных рекламных роликах.

Но что именно?

Хорошо, хорошо.Вы достаточно долго ждали.

Комплексы - это быстро развивающаяся форма силовых тренировок, при которой вы выполняете последовательность упражнений одна за другой, не позволяя весу упасть на пол.

Например, представьте, что делаете шесть повторений чистки. Достаточно просто, правда? Что ж, вместо того, чтобы опускать полоску после завершения, вы сразу переходите по рядам.

Затем в приседания.

Потом кудри.

Затем, наконец, накладные прессы.

При этом никогда не отпускать штангу.Это комплекс.

Это просто полная последовательность движений без перерывов между упражнениями. Вы можете представить их как суперсета за вычетом периодов отдыха.

Звучит довольно интенсивно, не правда ли?

Что ж, в том-то и дело: работать усерднее за меньшее время, чтобы достичь максимально возможного результата. Фактически, некоторые из преимуществ, которые предоставляют комплексы:

- Повышенная выносливость.
- Повышенная потеря жира.
- Spiked EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) (позволяет сжигать жир еще долго после окончания тренировки).
- Развитие сухой мускулатуры.
- Дополнительное время перед зеркалом.

Не так уж и плохо для 25-минутной тренировки.

Но сейчас, хотя концепция кажется достаточно простой, все еще есть место для ошибок.

Как и любой другой метод тренировки, упражнения и выбор веса играют важную роль. Итак, давайте посмотрим, как можно избежать некоторых из этих распространенных ошибок.

Выбор простых упражнений для идеального комплекса

Хотя объединение нескольких упражнений может соответствовать определению комплекса, исключение мыслительного процесса из уравнения может оказаться катастрофическим.

Помните, вы будете выполнять множество движений одна за другой, даже не уронив штангу.

Совмещение случайных упражнений может привести к перетренированности или, что еще хуже, травмам. Уловка состоит в том, чтобы выбрать упражнения, нацеленные на противоположные группы мышц.

Например, если вы начинаете свою последовательность с тяги штанги, постарайтесь не следовать за ней движением, направленным на ваши широчайшие или трапеции. Вместо этого стремитесь поразить другую группу мышц. Это обеспечит ранее проработанным мышцам необходимый активный отдых.

Хороший способ определиться с выбором упражнений - использовать разделение «верхний / нижний» или «тянуть / толкать». Например:

Верх / низ: тяги в высоту, приседания со спиной, жим пресса, выпады

Тяга / толчок: Становая тяга, приседания спереди, тяги, приседания на спине

Теперь, с учетом сказанного, многие из движений, которые вы будете выполнять от до , на самом деле нацелены на многие группы мышц. Сложные движения, такие как становая тяга, прорабатывают мышцы спины, ног и ягодиц.Хотя мы рекомендуем работать с противоположными мышцами, иногда это просто невозможно.

Не переживайте. Придерживаясь остальной формулы, вы получите отличные результаты.

Теперь, для всех вас, парни и девушки, которые просто хотят выполнять большие подъемы (например, становая тяга, жимы и клинья), вы, возможно, захотите немного менее жестко выполнять комплексы. На самом деле, желательно выбрать одно большое движение и использовать его в качестве отправной точки.

Помните, каждое упражнение в последовательности проверяет вашу выносливость.

Если в вашем комплексе слишком много больших подъемников, вы можете рано отказаться от него. К тому же высока вероятность того, что пострадает и ваша подъемная форма.

Простой выбор веса для идеального комплекса

Перед тем, как приступить к комплексу, неплохо узнать, сколько вы собираетесь поднимать. Тот факт, что вы никогда не позволяете штанге касаться земли (если, конечно, не занимаетесь становой тягой), означает, что вы должны быть мудры в своем выборе.

Итак, допустим, вы начинаете с тяги штанги. Поначалу соблазн добавить две пластины по 45 фунтов с каждой стороны может показаться хорошей идеей, но постарайтесь немедленно последовать этому, подняв такое же количество над головой. Не все так просто, правда?

Спланируйте свой комплекс заранее. Помните, ваша цель - не только сделать быстро, , но и увидеть результаты. Знание правильного выбора веса заранее - ключ к успешному выполнению вашего комплекса.

Хороший способ определить лучший стартовый вес для вашего комплекса - это определить, какой самый тяжелый вы можете поднять в самом слабом упражнении.

Например, если жим над головой - ваше самое слабое упражнение в вашей последовательности, а 6-8 повторений с 60 фунтами - это максимум, с которым вы можете справиться, то вам следует использовать это как выбор веса для всего комплекса.

Другими словами: 60 фунтов для жима, 60 фунтов для тяги, 60 фунтов для приседаний и так далее и так далее. А что, если 60 фунтов недостаточно тяжелы для вашего последующего движения?

Просто: сделайте больше повторений.

Прелесть комплексов в том, что их можно выполнять разными способами.

Простые комплексные вариации

Хотите улучшить свою выносливость, увеличивая скорость сжигания жира? Тогда вам подойдут временные комплексы. Вместо подсчета повторений установите цифровой таймер и выполняйте каждое упражнение с максимально возможным количеством повторений в течение заданного периода времени.

Уровень сложности в этом варианте выше, но результат стоит затраченных усилий.

В дороге? Нет проблем. Комплексы веса тела - отличный способ ускорить сжигание жира, а также избавиться от необходимости искать тренажерный зал. Если они у вас есть, используйте ленты сопротивления для увеличения сложности.

Мне больше всего нравятся повторения пирамиды. Они похожи на обычные комплексы, но вместо того, чтобы поддерживать постоянное количество повторений, вы добавляете дополнительное повторение к следующему упражнению в последовательности (например, 4 повторения, 5 повторений, 6 повторений, 7 повторений).

Простые комплексы, которые стоит опробовать сегодня

К настоящему моменту вы должны хорошо понимать, как выполняются комплексы, но мы еще не закончили.

Чтобы помочь вам начать работу, вот несколько примеров комплексов, которые вы можете сразу же опробовать. Помните, все, что требуется, - это несколько минут в день. Делайте это 3 раза в неделю или в качестве дополнения к текущему расписанию тренировок. Комплексы также могут служить отличным завершением любого дня силовых тренировок.

Комплекс 1: Продвинутый

1 - Становая тяга 3 x 6

2 - Повесить 3 x 6

3 - Приседания спереди 3 x 6

4 - Военный пресс 3 x 6

5 - Тяга штанги 3 x 6

6 - Выпад поочередно назад 3 x 6

Комплекс 2: Средний

1 - Повесить 3 x 6

2 - Приседания спереди 3 x 6

3 - Толкающий пресс 3 x 6

4 - Тяга в наклоне 3 x 6

5 - Попеременные выпады вперед 3 x 6

Комплекс 3 - Новичок

1 - Вертикальный ряд 3 x 8

2 - Приседания спереди 3 x 8

3 - Жим над головой 3 x 8

4 - Попеременные обратные выпады 3 x 8

5 - Завитки 3 x 8

Заключительные мысли

Комплексы не только помогли мне изменить внешний вид, но и помогли стать лучше.

Я больше не критикую других, чей прогресс остановился из-за нехватки времени. Вместо этого я показываю им, почему им не нужно проводить часы в спортзале. У каждого есть возможность трансформировать свое тело, и для этого достаточно нескольких минут.

Чтобы узнать больше о комплексных тренировках со штангой и о том, как создать свою собственную комплексную программу тренировок, ознакомьтесь с этой статьей.

Об авторе

Хулио - веб-разработчик днем, фитнес-линчеватель ночью и любитель всего, что связано с гиками.Когда он не занят просмотром фильмов 80-х, путешествиями во времени и супергероями, вы можете найти его, помогая другим обрести тело своей мечты в CTRL-ALT-FIT.

Как использовать сложные программы для наращивания мышц

Около 20 лет назад тренеры по силовой и кондиционной подготовке начали искать лучшие способы разогреть своих спортсменов, минимизируя время, чтобы поддерживать эффективный темп тренировки. Они придумали сложную программу, в которой одна штанга или набор гантелей использовались для выполнения нескольких различных упражнений, связанных вместе, чтобы сформировать программу.

Слово «комплекс» имеет прямое словарное значение «взаимосвязанное целое, состоящее из многих частей» и / или «сложно выполнить, проанализировать или решить». В переводе с языка тренажерного зала это означает «Приготовься к одной интенсивной тренировке».

В любом случае, если вы увеличите вес, вы сможете перейти на совершенно новый уровень сжигания и нарастить много мышц в процессе.

Получение комплекса

Сложная программа состоит из нескольких упражнений, соединенных вместе, которые образуют либо сегменты большого подъемника, либо полностью автономные упражнения, чтобы проработать все тело за один период.В любом случае вы устанавливаете один вес - либо на штангу, либо с гантелями - а затем устанавливаете схему повторений.

Пример первого сложного сценария включает движение в сторону толчка. Начиная со становой тяги, вы затем переходите к тягам стоя, жимам толчков или толчкам и, наконец, к полным повторениям толчка и толчка. Другими словами, подъем толчком и толчком прерывается, и каждый сегмент подъема тренируется перед выполнением всего подъема целиком.

Во втором сценарии вы можете использовать более изолированный подход, такой как становая тяга, приседания, тяги на бенте, жимы плечами, разгибания на трицепс, сгибания рук на бицепс, а затем закончить отжиманиями, чтобы завершить комплекс.

Так что же делает это таким трудным? Упражнения выполняются по круговой схеме без отдыха. Это означает, что когда вы заканчиваете последнее повторение упражнения, вы уже начинаете следующее упражнение из вашего списка. Как правило, в комплекс входит 4-6 упражнений (но вы можете использовать и больше) по 8-20 повторений каждое. В комплексе нет отдыха между переходами, поэтому средний комплексный подход длится две мучительные минуты. Затем каждое сложное упражнение выполняется еще 2-4 раза.

Ключи в том, чтобы поддерживать форму и технику и, конечно же, выполнять рутину.Этот тип тренировок требует серьезной дисциплины, и, хотя вы увидите некоторые преимущества для вашей общей мышечной массы, именно ваша выносливость, атлетизм и общая сила доведены до предела с этим типом тренировок.

Попробуйте сегодня любую из следующих сложных программ для своей тренировки, выполняя выбранный комплекс 4-6 раз, выполняя 8-20 повторений каждого упражнения. Если ваша главная цель - сила, стремитесь к большему весу / меньшему количеству повторений. Если вашей целью является выносливость и расход калорий во время тренировки, тренируйтесь с меньшим весом и большим количеством повторений.

Примечание к тренировке: Помните, что вы будете выбирать один вес для использования всего комплекса, поэтому выберите такой вес, который позволит вам выполнить по крайней мере желаемое минимальное количество повторений для каждого движения.

Комплексы из 5 упражнений

Сеты: 3-5
Повторения: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете справиться в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

Комплекс 1

  • Становая тяга румынская
  • Вертикальный ряд
  • Повесить
  • Подруливающее устройство
  • Сплит-рывок

Комплекс 2

  • Приседания
  • Плиометрические приседания
  • Прыжок с выпадом в шпагате
  • Рывок в шпагат
  • Очистить до пресса

Комплекс 3

  • Вертикальный ряд
  • Рывок висячий
  • Жим от плеч
  • Приседания со штангой
  • Рывок висит

Комплекс 4

  • Рывок повешенный
  • Вертикальный ряд
  • Тяга в наклоне
  • Подруливающее устройство
  • Рывок висячий

Комплекс 5

  • Становая тяга румынская
  • Вертикальный ряд
  • Повесить
  • Подруливающее устройство
  • Сплит-рывок

Комплекс из 6 упражнений

Сеты: 3-5
Повторения: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете справиться в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

  • Пресс Арнольд
  • Становая тяга с прямыми ногами
  • Тяга в наклоне
  • Подруливающее устройство
  • Приседания
  • Становая тяга с прямыми ногами

Комплекс из 8 упражнений

Сеты: 3-5
Повторения: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете справиться в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

  • Завиток
  • Вертикальный ряд
  • Тяга в наклоне
  • Рывок висячий
  • Жим от плеч
  • Подруливающее устройство
  • Вертикальный ряд
  • Завиток

Комплекс из 9 упражнений

Сеты: 3-5
Повторения: 8-20
Вес: Выберите вес, с которым вы можете справиться в выбранном диапазоне повторений для каждого упражнения в комплексе.
Отдых: Между упражнениями: нет; Между комплексами: 2-3 минуты

  • Пресс Арнольд
  • Становая тяга с прямыми ногами
  • Тяга в наклоне
  • Приседания
  • Вертикальный ряд
  • Рывок висячий
  • Подруливающее устройство
  • Тяга в наклоне
  • Рывок висячий

Комплексное обучение

Эффект потенцирования - может ли один режим тренировки действительно усилить другой?

Разработка периодической программы тренировок для повышения скорости и мощности может быть утомительной для ума - настолько, что у тех, кто охотится за этими ценными качествами, может даже возникнуть «комплекс»! Комплексная тренировка описывает силовую тренировку, которая сочетает в себе силовые и плиометрические упражнения.Около 10 лет назад эти тренировки были встречены с большим одобрением, поскольку исследования показали, что они могут значительно улучшить силу быстро сокращающихся мышечных волокон и, следовательно, динамические спортивные результаты. Однако недавние исследования выявили ряд вопросов о комплексных тренировках, а также некоторые новые потенциальные преимущества.

Ключевым физиологическим подтверждением этих тренировок является эффект «потенцирования», то есть усиливающий эффект, который один тренировочный режим может оказывать на другой.Первоначально исследования были сосредоточены на усилении плиометрических упражнений упражнениями с отягощениями (обратите внимание, что задействованные упражнения являются «парными» и задействуют одни и те же группы мышц). Однако совсем недавно исследователи обратили внимание на то, можно ли повысить силу тяжелой атлетики за счет предварительного выполнения плиометрического упражнения.

Быстро сокращающиеся мышечные волокна являются ключом к повышению динамических спортивных результатов, поскольку эти волокна могут сокращаться в 2-3 раза быстрее, чем их аналоги с медленным переключением.Быстросокращающиеся волокна типа IIb являются турбокомпрессорами двигателя спортсмена (в отличие от «переходных» быстро сокращающихся волокон типа IIa, которые можно модифицировать для увеличения мощности или выносливости). Но эти турбокомпрессоры, как известно, сложно активировать полностью, поскольку на каждый моторнейрон в их мышечно-моторной единице может приходиться до 1000 таких волокон.

Моторнейрон действует как своего рода ключ зажигания для пучка силовых волокон. В обычных условиях тренировок и соревнований «повернуть ключ» требует очень сфокусированного умственного подхода.Простое выполнение движений не вызовет достаточного возбуждения волокон типа IIb для достижения подъема веса PB или серии прыжков.

Фактически, утверждается, что даже когда атлет находится в «психическом состоянии», то есть прикладывает большое умственное давление, чтобы высвободить мощь своих быстро сокращающихся волокон, этого все равно может быть недостаточно.

Именно из-за этого тренировки с комбинацией сил, с их кажущейся способностью полностью потенцировать быстро сокращающиеся волокна, как по волшебству, стали очень привлекательными.

То, как плиометрические упражнения и упражнения с отягощениями объединены в комбинацию силовых тренировок, может существенно повлиять на адаптацию к тренировке и потенцирование.Есть два основных подхода:

  • Комплексное обучение. Это включает в себя выполнение групп упражнений с отягощениями перед наборами связанных плиометрических упражнений - например, три подхода по 10 полуприседаний перед тремя подходами из 10 приседаний с прыжком. Такие комбинации наборов известны как «комплексы»;
  • Контрастная тренировка. Это включает в себя чередование подходов с отягощениями и плиометрическими упражнениями - например, один подход из 10 полуприседаний, за которым следует один подход из 10 приседаний с прыжком, повторенный в трех подходах.

Комплекс тренировочных эффектов

Утверждается, что упражнения с отягощениями как для комплексных, так и для контрастных тренировок должны превышать 70% от максимум на 1 повторение (1ПМ), поскольку более легкие нагрузки считаются недостаточными для активации волокон типа IIb и активации эффекта потенцирования.

Хотя большое количество исследований указывает на успех тренировок с комбинацией сил (см. PP 114 фев 99 и PP 125 ноя 99), был поднят ряд вопросов - не в последнюю очередь по поводу самого эффекта потенцирования.Джонс и его коллеги, например, изучали комплексную тренировку и влияние тяжелых приседаний на высоту прыжков с противодвижением (CMJ) и прыжков в глубину (DJ), а также на мышечную активность, измеренную с помощью электромиографии ( EMG ). в последующем плиометрическом упражнении (1) .

Восемь силовых тренировок участвовали в исследовании при двух условиях:

  1. Комплексная тренировка , выполнение пяти приседаний с 85% от 1ПМ, за которыми следует первый подход прыжков, второй, третий и четвертый подходы выполняются через три, 10 и 20 минут после приседания;
  2. Control condition , включая только исполнение CMJ и DJ.

Команда не обнаружила положительного потенцирования для какой-либо переменной производительности CMJ или активности ЭМГ, независимо от мышцы или фазы прыжка; приседания не повлияли и на выступления ди-джеев. Тем не менее, ЭМГ-активность в двуглавой мышце бедра (подколенные сухожилия) во время пропульсивной фазы ди-джея оказалась значительно выше после приседания (хотя это не улучшило прыжковые характеристики). Исследователи пришли к выводу, что комплексные тренировки не улучшают плиометрическую мышечную активность.

Есть несколько возможных объяснений этим выводам. Во-первых, возможно, что более активное участие в сложной тренировочной тренировке могло привести к большему улучшению плиометрических показателей: тот факт, что более высокая активность ЭМГ была обнаружена в мышцах подколенного сухожилия во время прыжков в глубину, указывает на то, что задействовалось больше быстро сокращающихся волокон, время могло дать больше движущей силы.

Порядок упражнений

Во-вторых, порядок упражнений мог повлиять на результат, и результаты могли бы быть другими, если бы использовалась методология контрастирования.(Исследования показали, что контрастный метод может быть более эффективным в выявлении потенцирования у тех, у кого небольшой опыт тренировок с комбинированной мощностью или более низкий уровень силы, о чем будет позже.)

Исследование, проведенное Дати и соавторами, изучило силу приседаний с прыжком в сложных, контрастных и «традиционных» тренировках. (2) . Одиннадцать женщин с разным уровнем силы прошли три произвольно упорядоченных сессии тестирования, а именно:

  1. Традиционный - выполнение подходов приседаний с прыжком перед подходами полуприседаний;
  2. Комплекс - подходы полуприседаний перед прыжковыми;
  3. Contrast - чередование подходов полуприседаний и приседаний с прыжком.

Исследователи не обнаружили значительного улучшения результатов приседаний с прыжком при использовании любого метода у испытуемых с более низким уровнем силы. Однако более сильные женщины продемонстрировали превосходные результаты приседаний с прыжком с контрастной тренировкой, и исследователи пришли к выводу, что этот метод был более эффективным для увеличения выходной мощности у спортсменов с относительно высоким предыдущим уровнем силы.

Другие исследования, такие как исследование Гургулиса и др., Также указали на важность предшествующих уровней силы для результатов комбинированной тренировки мощности (3) .Они обнаружили, что предварительное приседание значительно повысило способность более сильных участников к прыжкам в высоту на 4,01%, а у более слабых - всего на 0,45%.

На практике это означает, что тренеры должны помнить об индивидуальных уровнях силы и быть готовы соответствующим образом изменять порядок тренировочных элементов силовой комбинации, чтобы добиться наиболее значительных адаптаций. Они также должны быть готовы варьировать нагрузку в упражнениях с отягощениями (от 70 до 90% от 1ПМ) и количество повторений.Запись результатов покажет, какие тренировки дают наилучшие результаты, а также над физическими характеристиками, над которыми спортсменам нужно работать, чтобы добиться наилучших результатов в потенциале.

Тренировочная зрелость также должна быть принята во внимание как важная потенциальная переменная в успехе силовых комбинированных тренировок, особенно когда речь идет о порядке выполнения упражнений. Исследования советского спортивного ученого Юрия Верхошанского (так называемого «отца» плиометрической тренировки) показали, что у начинающих легкоатлетов развивалась меньшая взрывная сила, когда они выполняли упражнения с тяжелыми весами до плиометрики (а не наоборот) на протяжении 12 лет. недельный тренировочный период.Это может быть просто потому, что тяжелые приседания утомляли относительно нетренированные мускулы спортсменов до такой степени, что ухудшали последующие взрывные действия.

Продолжительность периодов отдыха между упражнениями - это еще один предмет для обсуждения в связи с тренировками с комбинацией сил. Комплексная тренировка в «чистом виде» предназначена для создания почти мгновенного эффекта потенцирования. Отдых между упражнениями и подходами обычно составляет около двух минут - достаточно долго, чтобы свести к минимуму усталость, но достаточно коротко, чтобы создавать и поддерживать потенцию, тем самым оптимизируя выходную мощность на протяжении всей тренировки.(Обратите внимание, однако, что некоторые силовые комбинированные тренировки разработаны для целенаправленного развития силовой выносливости и используют более короткие периоды восстановления и большее количество упражнений. Эти тренировки, применимые к таким видам спорта, как баскетбол и регби, неизбежно вызывают большую усталость, которая может препятствовать потенцированию.)

Исследование Fastouros рассмотрело фактор отдыха и ценность комбинированных методов тренировки в исследовании 41 здорового мужчины, разделенного на три тренировочные группы, следующим образом: (4) :

  1. Только упражнения с отягощениями;
  2. Только плиометрика;
  3. Плиометрика и силовые упражнения выполняются в один и тот же день, но, что особенно важно, не во время одной тренировки.Эта группа сначала выполнила упражнения с отягощениями, а затем примерно через три часа плиометрику.

Команда обнаружила, что, хотя все методы тренировок улучшили показатели вертикальных прыжков и приседаний, спортсмены, сочетающие плиометрию с отягощениями, испытали наибольшее улучшение результатов - максимальное улучшение приседаний на 36 кг по сравнению с 16,4 кг для группы с отягощениями и 28 кг для группы с отягощениями. плиометрическая группа.

Это исследование имеет положительное значение для тех, кто приступает к силовым комбинированным тренировкам.Разделение двух тренировочных элементов в один тренировочный день с более длительным периодом восстановления может помочь избежать утомления, но при этом сохранить потенцию.

Большинство исследований в области силовых комбинированных тренировок сосредоточено на усилении плиометрических упражнений работой с отягощениями. Однако в исследовании Масамото изучалось влияние плиометрики на силовые тренировки, особенно на выполнение приседаний с 1 повторением в минуту (5) . Двенадцать тренированных мужчин приняли участие в трех сессиях тестирования 1ПМ, разделенных минимум шестью днями отдыха.В первом сеансе они выполнили серию подходов с отягощениями с увеличивающимися нагрузками, пока не был определен 1ПМ; во второй и третьей тренировках они выполнили либо три прыжка в группировке ног, либо два прыжка в глубину за 30 секунд до каждой из трех попыток 1ПМ, перемежающихся минимум четырьмя минутами восстановления.

Исследователи обнаружили, что выполнение плиометрических упражнений перед 1ПМ лучше всего имело положительный эффект. Прыжки с группировкой повысили среднюю результативность приседа до 140,5 кг, а прыжки в глубину повысили его до 144.5 кг по сравнению с 139,6 кг без плиометрики. Это, безусловно, очень обнадеживающие новости для силовых и тяжелоатлетов, а также для всех, кто хочет увеличить общую мышечную силу с помощью силовых тренировок.

Могут ли комбинированные силовые тренировки улучшить спортивные и тренировочные результаты? В исследовании Мэтьюза изучалось влияние предварительного приседания на результативность спринта на 20 м. (6) . В контрольных условиях участники выполнили два спринта по 20 метров, разделенных 10-минутным отдыхом.Во время эксперимента второму спринту предшествовали пять повторений приседаний с нагрузкой, равной пяти максимальным повторениям каждого участника (5ПМ). Хотя исследователи не обнаружили улучшения контрольных условий между первым и вторым спринтами, среднее улучшение составило 0,098 секунды, когда второму спринту предшествовали приседания.

Приседания и спринт на велосипеде

Аналогичные выводы были сделаны Смитом и соавторами, которые изучили влияние приседаний на очень интенсивный 10-секундный цикл спринтерской езды на велосипеде (7) .В этом исследовании с участием девяти мужчин время между приседанием и спринтом варьировалось в трех условиях следующим образом:

  1. Контроль - попытка приседания 1ПМ непосредственно перед 10-секундным циклическим спринтом;
  2. 10 приседаний с 90% от 1ПМ за пять минут до спринта;
  3. Как 2, но с 20-минутным отдыхом перед спринтом.

Исследователи отметили значительное увеличение средней мощности и средней мощности по отношению к массе тела при втором условии и пришли к выводу, что этот протокол может быть полезен для улучшения результатов спринта.

Значение этого исследования, очевидно, огромно, хотя на практике может быть трудно запланировать пять минут приседаний перед финалом спринта на 100 метров! Тем не менее, вам, возможно, удастся выполнить следующие упражнения для усиления потенциала за пять минут до соревнований - если вы сначала поэкспериментируете с ними на тренировке:

  • Спринт / прыжки / метание - выполнить три приседа с одной ногой на каждую ногу;
  • Спринт / прыжки / метание - выполните пять приседаний с желающим тренировочным партнером / товарищем по команде на спине;
  • Тяжелая атлетика - выполнить пять бросков и поймать набивной мяч грудных пасов о стену как можно быстрее и / или выполнить три группировки или прыжка в глубину.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.