Posted on 09.05.2020 at. 09.05.2020 by alexxlab

Упражнения и уход для красоты рук и плеч + Видео

Все мы стремимся хорошо выглядеть и стараемся добиться этого разными способами. Мы много времени уделяем уходу за кожей лица и шеи, выполняем упражнения для тонкой талии и стройных бедер, и при этом очень часто забываем о руках и плечах. Но эта часть тела также требует нашего внимания, ведь руки и плечи часто оказываются на виду и для создания правильного образа выглядеть они должны безукоризненно.

Как же сделать красивыми руки и плечи? Первое – систематически выполнять упражнения для поддержания красивой формы. Второе – ухаживать за кожей рук и плеч, чтобы она всегда оставалась гладкой, здоровой и бархатистой.

Выполняем упражнения без отягощений

Для того чтобы всегда сохранять красивую осанку, иметь всегда подтянутые мышцы рук и плеч, и даже предотвратить развитие остеохондроза, необходимо систематически давать нагрузку мышцам плечевого пояса. Если у вас не хватает времени для серьёзных занятий спортом, то можно ежедневно во время утренней зарядки выполнять несложные упражнения для рук и плеч без отягощения.

Первое упражнение называется «Прямая линия лежа». Для его выполнения необходимо лечь лицом на пол и вытянуть руки над головой, выпрямить их и положить так, чтобы ладони смотрели друг на друга. При этом большие пальцы должны смотреть в потолок. Всё тело должно превратиться в одну линию. Затем надо свести лопатки вместе и книзу, чтобы руки немного приподнялись над полом, но при этом оставались прямыми. В данном положении необходимо немного задержаться и потом вернуться в исходную позицию. Всего надо 10 повторений.

Второе упражнение называется «Карабканье на гору». Для его выполнения необходимо принять позицию для отжиманий. Руки должны опираться на пол прямо под плечами, а тел необходимо держать прямо. Правую ногу надо согнуть в колене и подтянуть колено к груди. При этом спина должна оставаться прямой. В такой позе нужно немного задержаться и повторить то же с другой ногой. Всего выполняем 10-12 повторений с каждой ногой.

Справиться с огрубением кожи рук помогут ванночки с отваром ромашки, шалфея и липа, а также скраб из кофейной гущи.

Последнее упражнение называется «Наклоны у стены». Для его выполнения необходимо стать левым боком к стене и согнуть левую руку в локте так, чтобы она образовывала угол в 90 градусов. Затем прижимаем к стене предплечье и ладонь левой руки и выставляем вперед левую ногу. Теперь медленно наклоняемся корпусом вперед, оставляя руку неподвижной на стене. Делать упражнение надо медленно, в конечной точке задержаться на 30 секунд и медленно вернуться в исходное положение. Затем всё повторяется для другой руки. Всего надо по 15 повторений для каждой руки.

Тренировки с гантелями

Если хочется сделать упражнения более эффективными и скорее привести в желаемую форму свои руки и плечи, то можно взяться за упражнения с гантелями. Самое простое упражнение – разведение рук в стороны. Для его выполнения необходимо взять в руки гантели подходящего веса, а ноги поставить на ширине плеч. Теперь можно наклоняться вперед с прямой спиной, руки с гантелями нужно вытянуть вперёд и опустить. Из такого положения необходимо плавно развести руки в стороны и вернуть обратно, так повторяем 10-12 раз.

Очень эффективно подтягивает руки и формирует красивую линию плеч тяга гантелей к плечам. Для выполнения данного упражнения необходимо стать ровно с прямой спиной, расправить плечи опустить руки с гантелями. Затем начинаем сгибать руки в локтях и подтягивать гантели к плечам. После этого медленно опускаем руки с гантелями. Повторяем 10-12 раз. Работать должны только мышцы рук. Остальное тело держим ровно и неподвижно.

Следующее упражнение «Боксирование». Для его выполнения необходимо поставить ноги немного шире, чем на ширину плеч и слегка согнуть в коленях. Руки с гантелями прижимаем к груди. Затем разворачиваем корпус вправо и вытягиваем руку вперед, чтобы она составила прямую линию с плечом. Затем возвращаемся в исходное положение и вытягиваем таким же образом правую руку. Выполнять упражнение необходимо плавно, повторять по 10 раз для каждой руки.

Даже простое сжимание и разжимание кулаков поможет укрепить руки и сделать их красивее, выполнять такое упражнение можно в любой момент — на работе, дома в транспорте.

Последнее упражнение — трицепсовая экстензия лежа. Выполняется оно лёжа на скамье на спине, гантели держим над головной на прямых руках. Затем руки сгибаем в локтях, опуская гантели пока они не коснутся скамьи за головой. Немного задерживаемся в таком положении и опять поднимаем руки над головой. Повторяем 10-12 раз.

Ухаживаем за кожей рук и ногтями

Красивые руки невозможны без красивой, гладкой и ухоженной кожи. Большинство женщин старательно ухаживают за кожей лица, а вот о руках часто забывают. Коже рук питание и уход также необходимы, и не только кистям, но и всей руке. Как минимум, необходимо ежедневно использовать увлажняющий или питательный крем для рук. Наносить его надо на ночь, а в течение дня можно немного смазывать кисти рук. Раз в неделю будет полезным использование скраба для очищения и обновления кожи.

Если на ваших руках слишком сильно растут волосы, это может выглядеть некрасиво и неаккуратно, поэтому от волос желательно избавляться. Но ни в коем случае не стоит брить руки. После бритья волоски станут более жёсткими и темными, а на нежной коже руки это буде сильно бросаться в глаза.

Ванночка из крахмала избавит руки от сухости и шероховатости, необходимо взять 1 ч.л. крахмала на литр воды.

Очень важно не забывать о коже на локтях. Часто женщины не уделяют должного внимания этой зоне, и кожа грубеет и пересыхает. Для этих зон скарб необходимо использовать чаще, чем для остальной руки и регулярно применять увлажняющий крем.

Правила аккуратного маникюра

Красивые руки невозможно представить без красивого маникюра. Мы не будет говорить о разных видах декорирования ногтей, а вспомним о простых правилах ухода за своими ногтями. Первое правило аккуратных ногтей – никакого облезшего лака. Ногти должны быть ровными и аккуратными, для этого их надо систематически ровнять пилочкой. Если ногти слишком длинные, а вы хотите сделать их короче, то можно сначала обрезать ножницами, а затем подпилить пилочкой.

Срезать ногти надо специальными маникюрными ножницами. Пилочку лучше выбирать стеклянную или покрытую наждачной крошкой. Металлические пилочки слишком жёсткие могут травмировать ноготь. После подпиливания ногтей руки необходимо помыть.

Ногти часто страдают от воздействия бытовой химии, поэтому старайтесь мыть посуду и т.д. в перчатках.

Перед нанесением лака поверхность ногтя нужно обезжирить. Сделать это можно при помощи простого ватного диска, смоченного жидкостью для снятия лака. Так свежий лак ляжет ровнее и продержится дольше.

Наносят лак в один-два слоя, но не больше. Слишком большое количество лака долго не продержится. Сверху высохший лак можно покрыть закрепителем, что сделает его более стойким и придаст глянец. Ходить с лаком дольше 2-3 дней не стоит, так как он начинает слезать на кончиках и выглядит очень неаккуратно.

Домашний уход избавит от прыщей

Кожа на плечах редко доставляет неприятности, она практически не пересыхает и не требует особого ухода. Главная проблема, с которой могут столкнуться наши плечи — прыщи. Прыщи на плечах, особенно в юном возрасте – не редкость, они не дают носить красивую открытую одежду и доставляют неудобства. Поэтому от них необходимо срочно избавляться.

Главная причина возникновения прыщей – закупорка пор. Если кожа выделяет слишком много сала, оно смешается с потом и грязью и вызывает воспаления, которые выглядят как гнойные прыщи. Следовательно, чтобы от этих прыщей избавиться — необходимо тщательно и регулярно очищать кожу. Кроме того, важно носить одежду из натуральных тканей, которая пропускает воздух и не даёт поту долго задерживаться на коже.

Салициловая кислота может использоваться для очищения кожи плеч, она поможет очистить поры  и избавиться от прыщей.

Часто простого мытья под душем бывает недостаточно для очищения кожи плеч, поэтому можно периодически использовать тоники, которые хорошо удаляют излишек кожного сала и сужают поры. Если систематическое очищение не помогает, то можно попробовать лечебные ванны с отваром ромашки или коры дуба. Если систематически принимать ванну нет возможности, то можно использовать другой вариант – сделать отвар из сушеной ромашки и протирать кожу плеч, смочив тампон в этом отваре. Ополаскивать плечи поле этого не надо. Ромашка обладает сильным противовоспалительным действием и в большинстве случаев помогает быстро решить проблему.

Кроме того, необходимо убедиться, что прыщи вызваны не раздражением от одежды. Для этого отказаться от синтетической и царапающей кожу одежду или носить под неё футболку из натуральной ткани.

Красивые руки и плечи. Упражнения для дома

• Новости
• Мода
• Отношения
• Гороскоп
• Красота
• Здоровье
• Звезды
• Стиль жизни
• Психология
• Конкурсы
• COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
• Видео
• Блог редакции
• Спецпроекты
• Контакты

• Гороскоп совместимости
• Камасутра
• Счётчик калорий
• Калькулятор веса
• Полный шкаф

Подпишись на журналы

• cosmopolitan shopping
• cosmopolitan beauty

Упражнения для красивых рук для женщин- тренировки бицепса, плеч и трицепса

Частенько дамы сталкиваются с очень неприятным явлением- кожа рук обвисает, а мышцы теряют упругость. Мало того, что выглядит сей факт неэстетично, еще и доставляет массу неудобств, появляется комплекс, что руки нужно прятать в длинные рукава даже в жаркую погоду. Та же проблема появляется у аппетитных «булочек», чьи руки далеки от идеала. В этом случае также помогут упражнения для красивых рук для женщин.

Сегодня вы ознакомитесь с самыми эффективными способами привести свои мышцы рук в тонус.

Основные правила выполнения упражнений

Наиболее эффективными упражнениями в борьбе за красивые руки и плечи являются всевозможные тренировки с гантелями, занятия с блоком, отжимания всех видов, а также многие другие вариации нагрузок.

• Упражнения с гантелями и блоком следует выполнять настолько эффективно, насколько позволит ваше самочувствие. В среднем количество повторов колеблется от 10 до 15.
• Продолжительность тренинга составляет около 45 минут, ведь это оптимальное время для получения хорошего результата.
• Режим занятий следует дозировать. Установлено, что оптимальным будет 3-х дневный комплекс занятий.
• Чередуйте силовые тренировки с кардионагрузками (бегом и прогулочной ходьбой).

Есть ли противопоказания к силовым упражнениям для рук?

Даже учитывая тот факт, что при тренировке используется малый вес гантелей, а массу блока можно регулировать по комфорту, а другие упражнения предельно просты, все-таки они противопоказаны тем людям, у которых обнаружено:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• астма;
• повышенное или пониженное АД;
• менструальный период;
• беременность.

Комплекс упражнений для красивых рук не противопоказан людям с проблемной щитовидной железой и сколиозом, но если есть сомнения, лучше проконсультироваться с врачом.

Разминка перед выполнением основной нагрузки

При выполнении тренинга, помните, что будете задействовать не только мышцы рук, но еще и пресса и ягодиц, поэтому разминка- неотъемлемая часть занятия.

• Стоим ровненько, руки кладем на пояс. Делаем повороты то вправо, то влево, разводя руки в сторонки, поочередно возвращаясь в исходную позицию. Повторите 10 раз.
• 20-25 отжиманий от стены или от столика (по желанию).
• Разведите ручки в разные стороны, выполняйте ими вращательные движения, не сгибая их в локтях.

Комплекс упражнений для красоты женских рук

Перечисляем вашему вниманию основные виды нагрузки, которые помогут привести ручки к идеалу. Только комплексный подход для основных групп мышц поможет построить красивые ручки.

Упражнения на работу бицепсов

• Одна из наиболее действенных нагрузок на область бицепса- подтягивание обратным хватом. Возьмитесь за перекладину, повернув руки ладошками к себе. Подтягиваться сложно, но постарайтесь сделать хотя бы 1-2 раза. Постепенно увеличивайте нагрузку.

• Поднятие штанги стоя. Если вы ищите упражнения как сделать красивые руки, то это одно из наиболее эффективных. Полный диапазон нагрузки (от самого низа до самого верха) обеспечивает повсеместную проработку мышц (2 подх/ 15 повт).

• Сгибание рук с гантелей сидя. Сядьте на скамью, ножки слегка расставьте. Одну руку поставьте на бедро, а во вторую возьмите гантель и сидите так, чтобы ее локоть касался бедра. Руку со снарядом опустите вниз. Совершайте подъемы так, чтобы гантель оказалась на уровне плеча. На верхней точке чуть подкрутите кисть вовнутрь. (1/20 на каждую руку).
• Сгибание рук с утяжелением на скамье Скотта. Обеспечивает работу бицепса (2/20).

Упражнения на работу трицепсов

• Берите гантели по 2 кг. Стоя ровно, держите их ровно перед грудью на выпрямленных руках. Максимально далеко отводим снаряды за голову, после- вверх, затем вернитесь в исходную позу (10 повторов).

• Стоя ровно, прижмите руки с гантелями к себе. Делайте выпад правой ногой, выбрасывая при этом движении вперед левую руку. Затем поменяйте руку и ногу. Повторите движение по 10 раз на каждую ножку. Данный тренинг хорошо прокачивает ноги и ягодицы и косвенно растягивает мускулатуру рук.

• Наиболее эффективны упражнения для девушек, чтобы сделать красивые руки и плечи- отжимания. Для новичков предлагаем отжиматься не от пола, а от дивана или даже от высокого подоконника. Главное условие- одновременно поднимается и опускается все тело, а не отдельные его части. Можете помогать себе счетом. Изначально будет достаточным 5-6 раз, вы сможете со временем увеличьте количество до 10-15.

• Сядьте на стул, а ладошками обопритесь о сидение по бокам. Напрягая трицепс и держа плечи в опущенном положении, поднимите туловище на руках, вернитесь в исходное положение. Минимальная скорость- максимальный эффект (20 повторов).

• Отжимания от скамейки в упоре сзади. Этот элемент тренинга отлично подойдет для новичков или для спортсменок среднего уровня.

• Стоя, разгибание рук с вертикальным блоком. Заставляет трицепс работать сразу по двум векторам. Для женщин идеален, так как после занятий появляется красивый рельеф, которые отличается от мужского.

• Отжимание на брусьях. Более сложный тренинг для более подготовленных спортсменок. Если при опускании локти расставлять в стороны, то прорабатывается трицепс, а если прижимать к телу- то грудные мышцы.

Упражнения для дельтовидных мышц

• Станьте ровно, расставленными руками чертите в воздухе воображаемые круги в обе стороны по минуте.

• Стойте ровненько, ноги чуть шире плеч. Слегка наклонитесь вперед. Скрестите ручки и вытяните перед собой. Попеременно скручивайте сцепленные руки в разные стороны (около 20-25 раз). Можно выполнять без наклона, подняв скрещенные руки вверх над головой. После этого несколько раз усиленно стряхните конечности.
• Чуть согните ноги в коленках, корпусом подайтесь вперед. Конечности сожмите в кулачки. С усилием заводите руки за голову, после чего резко выбрасывайте их вперед. Для каждой- 10 раз.
• Гантельки по 1.5 кг поднимаем над собой, а после опускаем в стороны, а после медленно опускаем вниз (10 раз).
• Лежа на коврике, поднимите руки с инвентарем над собой, после этого разводите их в стороны, но не кладите в нижней точке на коврик. Повторите в районе 10-15 раз.
• В том же положении опускайте и поднимайте руки над собой (15-20 раз).
• Стоите, напрягая брюшные мускулы, руки расположены параллельно телу. Разводите конечности в стороны, фиксируйтесь на уровне плеч и возвращайте их вниз. Ориентируйтесь по состоянию, в зависимости от усталости можно сделать 10-20 повторов. Это упражнение похоже на самое первое в этом списке, только не нужно поднимать руки над собой. Прокачивается средний пучок дельты.

• В той же позиции совершайте подъемы выпрямленных рук с гантелями до уровня груди около 20 раз. Напрягается передний пучок дельты.
• Для дряблых рук идеально следующая тренировка. Станьте на четвереньки, кисти рук поставьте параллельно плечам. Сгибая руки, старайтесь, чтобы грудная клетка касалась пола, а спинка оставалась прямой (8 повт).

• Очень легкое, но на удивление эффективное движение для изящных плеч- поза султана на полу, а руки молитвенно сложены перед грудью. Надавливайте ладошкой на ладошку, следя, чтобы локти не опускались к полу. В максимальной точке сдавливания ладошки находятся 20-30 секунд. Подходит это упражнение и для красоты женской груди. Чтобы разнообразить нагрузку сдавливайте руки и на уровне живота, и регулируйте сторону и силу нажима.
• Жим штанги с помощью узкого хвата. Позволит работать с областью трицепса, грудных и дельтовидных мышц, тонизируя и подтягивая предплечья.

Мы создали большой список тренировок, чтобы вы смогли выбрать наиболее комфортные для себя. Возьмите на вооружение по 2-3 упражнения из каждой группы мышц и качественно выполняйте их по 3-4 подхода.

Главное условия для достижения результата- не жалеть себя и не филонить. Завершайте упражнения для похудения рук и плеч простыми пост тренингами- движениями разминки.

Занимаясь по любой из методик, вы уже через месяц отметите значительное улучшение состояния ваших ручек, мышцы подтянутся, и вы уже сможете без стеснения разгуливать в открытых нарядах, собирая восхищенные взгляды мужчин.

Видео: Тренировка для идеальных женских рук

How to Green | Красивые руки и плечи: наш суперкомплекс упражнений

Вот и наступило долгожданное лето – период летних нарядов с коротким рукавом и открытыми плечами. Наши руки теперь все время на виду. И, если вы зиму и весну посещали спортзал, то это еще и дополнительный повод для гордости. А тем, кому рельефа не хватает, – рекомендуем попробовать наш суперкомплекс упрежнений. Красивые руки и плечи будут вам обеспечены!

Разминка

1. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Вытяните руки в стороны, пальцы рук направьте вверх, как будто вы расталкиваете две стены. Продвигайте правую ладонь вправо, а левую – влево. Плечи опускайте вниз, макушкой тянитесь вверх. В руках будет возникать ощущение интенсивного вытяжения. Это прекрасное упражнение не только для рук, но и для области декольте.

2. Теперь сожмите руки в кулаки, руки остаются по-прежнему прямыми. Рисуйте кулаками маленькие круги на воображаемых стенах справа и слева. Делайте движение, как можно быстрее, периодически меняя направление вращения: 8 кругов по часовой стрелке, 8 кругов – против часовой стрелки. Постепенно увеличивайте амплитуду движения, делая круги руками все больше и больше. Вы можете вращать двумя руками в одном направлении одновременно, а можете попеременно, как будто плывете по воде.

Основной комплекс

После разминки можно приступать к основному комплексу. Сначала нужно делать самые тяжелые, но наиболее важные упражнения – подтягивания и отжимания. Мы уже неоднократно рассказывали, как делать эти упражнения, поэтому в этот раз уделим внимание правильной технике их выполнения. Она важна не только для травмобезопасности, но и для эффективности выполнения упражнений.

1. Подтягивание на высокой перекладине: это достаточно сложное, но крайне необходимое для красивых рук упражнение. Чтобы освоить его, нужно сначала научиться просто висеть на перекладине, хотя бы в течение минуты. Самое простое подтягивание выполняется хватом на ширине плеч так, чтобы ладони были направлены к вам, большие пальцы при этом будут направлены друг от друга. Можно подставить под перекладину табуретку или любую другую опору так, чтобы первое время вы могли немного помогать себе ногами. Соберитесь с силами и подтянитесь настолько, насколько сможете. Если получилось, подтянитесь еще раз, и так столько раз, сколько получится. Отдохните 1 минуту, попробуйте подтянуться еще раз. Через 1 минуту повторите третий раз. Когда вы сможете подтянуться 10 раз подряд, попробуйте подтягиваться широким хватом, с ладонями развернутыми от вас (большие пальцы будут направлены друг к другу).

2. Отжимания с постановкой рук на ширине плеч: примите положение планки, ладони под плечами. Втяните живот и ягодицы. Согните руки в локтях, опустите грудную клетку к полу так, чтобы локти были прижаты к туловищу. Затем выпрямите руки таким образом, чтобы таз и грудная клетка начали подниматься одновременно. Тело должно быть вытянуто в одну линию от пяток до макушки в течение всего упражнения. Если получилось отжаться только 1 раз, тогда опустите колени на пол и отжимайтесь с колен как можно больше. Нужно сделать 3 таких подхода, отдыхая 1 минуту между ними.

3. Подтягивание на низкой перекладине: здесь важно взяться руками достаточно широко, так, чтобы в верхней точке подтягивания локти оказались под ладонями. В нижней фазе упражнения перекладина должна оказаться над грудью, тело должно быть вытянуто в одну линию от пяток до макушки. В момент подтягивания грудная клетка должна подниматься первой. Не нужно пытаться помогать себе ногами и выталкивать таз вверх. Представляйте, что вам нужно поднять область между лопаток как можно выше.

4. Отжимания с широкой постановкой рук: это упражнение прекрасно укрепляет грудные мышцы, визуально добавляет объем нашему бюсту. Примите положение планки, поставьте ладони шире плеч. Втяните живот и ягодицы. Согните руки в локтях, опустите грудную клетку к полу, как можно выше, локти должны быть на одной линии с плечевыми суставами. Вернитесь в положение планки, одновременно поднимая грудную клетку и таз. Таз не должен провисать вниз в момент отжимания от пола.

5. Отведения рук в стороны: вам потребуются 2 гантели 1,5-2 кг. Это могут быть пластиковые бутылки с водой 1,5-2 л. Возьмите гантели или бутылки в руки. Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч. Задержитесь в верхней точке движения на 1 секунду, затем плавно опустите руки вниз. Выполните упражнение 12-15 раз. Если вам легко, значит нужны гантели потяжелее. Сделайте 3 подхода по 12-15 раз. Отдыхайте 1 минуту между подходами.

Заминка

В качестве заминки можно повисеть на турнике. Это хорошо вытянет мышцы рук. Затем встаньте прямо. Соедините пальцы рук в замок за тазом. Поднимите грудную клетку как можно выше, а замок рук опустите как можно ниже. Постарайтесь выпрямить руки до конца. Если вы сделали это легко, то, сохраняя грудную клетку поднятой, отведите руки от таза назад настолько далеко, насколько сможете.

После тренировки обязательно примите контрастный душ. Он добавит вам бодрости, а коже ваших рук – упругости. В отпуске плавайте в бассейне, на пруду или на море как можно больше. Это тоже отличная тренировка для рук.

упражнения для женщин, как сделать

5 лучших упражнений для красивых рук и плеч без отягощения

Вопреки мнению многих атлетов, чтобы иметь красивые и подтянутые руки, простые упражнения с использованием веса собственного тела могут сыграть большую роль. Во-первых, они необходимы для формирования здоровой спины и ровной осанки. А во-вторых, такие упражнения могут являться отличной базой для всего тренировочного процесса.

Отжимания

Для девушек отжимания могут быть большой нагрузкой, особенно если опыта тренировок практически нет. Начинать можно с отжиманий от стены или с колен. Для спортивных их продвинутых будет актуален старт с базового вида. Его выполнение будет выглядеть следующим образом:

1. Примите позу упор лежа, руки чуть шире плеч

2. Опускайте тело к полу за счет сгибания рук в локте

3. Вернитесь в исходное положение

4. Повторить несколько раз

Если вы хотите проработать заднюю часть предплечья, руки поставьте уже для аккумулирования нагрузки

Боковые отжимания

В отличие от обычных отжиманий, выполнение их в таком варианте гораздо больше задействует мышцы рук.

• Лягте на правый бок

• Тазовую часть немного выведите вперед

• Правой рукой обхватите корпус ниже груди

• Левую руку поставьте ладонью на пол на уровне плеча как можно ближе к телу

• Начинайте поднимать корпус за счет выпрямления левой руки и возвращайтесь обратно

• Повторить несколько раз на обе стороны

Обратные отжимания

Весьма непростое, но очень полезное для рук упражнение. Как и предыдущее, основная нагрузка здесь приходится на заднюю поверхность руки, которая зачастую и создает зрительное впечатление дряблости и бесформенности рук.

• Сядьте на пол, согните ноги в коленях, руки поставьте позади спины, упираясь ладонями в пол

• Поднимите бедра

• Опускайте корпус, за счет сгибания рук

• Повторите несколько раз

Ладони нужно направить пальцами к телу, чтобы включить в работу максимальное количество мышечных волокон.

Обратные отжимания с опоры

Такие отжимания выполнить будет легче, чем предыдущие, так как здесь вам не нужно держать равновесие и контролировать все тело, так как в работу включаются только руки.

• Сядьте на край лавочки или низкого стула

• Поставьте руки рядом с телом

• Упритесь ладонями в опору, обхватывая ее край пальцами

• Уведите тазовую часть вперед, держа все тело только за счет рук, ноги расслабьте

• Опускайте тело к полу, сгибая локтевые суставы, и возвращайтесь в исходное положение

• Повторите в умеренном темпе несколько раз

Планка

Планка относится к общеукрепляющим упражнениям, однако, если делать ее не на локтях, а на выпрямленных руках, в работу включатся именно интересующие нас мышцы. К тому же, это хорошая нагрузка для верхней части спины и плечевого пояса, что положительно сказывается на красоте рук.

Существует множество упражнений для создания сильных и крепких мышц рук, но большинство из них рассчитано на мужчин, ведь именно для них больше важна верхняя часть тела, а девушки предпочтительно занимаются нижней. Тем не менее, прекрасному полу тоже необходимо следить за спортивной формой верхней части тела.

Если вы обладаете хорошей физической подготовкой, вам прекрасно подойдут подтягивания. Даже если вы не сможете осилить большое количество повторов, даже пара отжиманий поможет включить мышцы рук в работу должным образом.

Хорошей тренировкой для рук могут послужить и различные упражнения из воркаута. Это направление как раз рассчитано на проработку верхней части тела и большая нагрузка приходится именно на плечи, но такой вид спорта не подойдет новичку.

7 эффективных упражнений с гантелями для женских рук и плеч

За красоту, а именно рельефность наших рук во многом отвечают плечевые мышцы. Они делают силуэт верхней части более выраженным и подчеркнутым, устраняя мягкость и вялость тела. Поэтому плечам уделяется большое внимание при тренировке рук.

Гантели являются наиболее удобным и доступным инвентарем для таких упражнений. Их веса будет вполне достаточно для многократного повторения и адекватной нагрузки на мышцы. Выбирать нужно гантели от 1 до 2-х кг., в зависимости от вашей физической подготовки. Нужно понимать, что повторить каждое упражнение вам придется около 10 раз в каждом подходе, каковых также будет несколько. Поэтому погоня за тяжелыми весами вам ни к чему.

Разведение прямых рук с гантелями

Это упражнение задействует не только плечевой пояс, но и всю внешнюю сторону рук.

• Встаньте ровно, ноги по ширине плеч

• В руках держите гантели, ладонь поверните к телу

• Начинайте поднимать прямые руки в стороны до уровня плеч

Упражнение на трицепс с одной гантелей

Здесь вам понадобится один снаряд, вес которого будет приходиться на обе руки. Если у вас нет гантели большего веса, можно взять 2 с небольшим весом. Их нужно будет прижать друг к другу и не отрывать.

• Встаньте ровно, ноги по ширине плеч

• Возьмите одну гантель, поднимите руки вверх, после чего заведите их за голову, оставляя локти в том же положении

• Зафиксируйте их, немного прижав к голове, чтобы нагрузка не уходила на раскачивание рук

• Начинайте поднимать гантель, выпрямляя руки, затем опускайте обратно

Упражнение на трицепс с двумя гантелями

Такое упражнение задействует не только мышцы рук, отвечающие за их рельеф, но и мышцы спины и плечевого пояса, благодаря чему тонизируется и подтягивается гораздо большее количество волокон.

Для красивых рук и плеч

• Встаньте ровно, в руках гантели, руки лежат на ногах ладонями к телу

• Поднимайте гантели к подбородку, поднимая их все выше вдоль тела, а локтя разводя в стороны

• Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз

Остановить движение рук можно по достижению локтей уровня плеч или же чуть выше, но локти должны быть выше гантели.

Подъем гантелей на бицепс

Нельзя в процессе формирования красивых рук забывать и про бицепс. Усиливать его объем девушкам особо не нужно, но сделать мышцу крепче и сильнее необходимо.

• Встаньте ровно, ноги по ширине плеч

• Возьмите в руки по снаряду, вытяните их вдоль тела ладонями на внешнюю сторону

• Одновременно поднимайте гантели, сгибая руки в локтях, подкручивая мизинец к плечу

Чтобы нагрузка не растерялась на колебания рук, прижмите локти к телу.

Упражнение на бицепс и грудь

• Лягте на пол, возьмите в каждую руку по снаряду

• Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол

• Поднимите руки перед собой ладонями друг к другу и немного согните их в локтях

• Начинайте разводить руки в стороны, опуская каждую к полу, но не касаясь его

• Вернитесь в исходное положение

Карманная тяга

Карманная тяга предназначена для верхней части спины и рук. Упражнение поможет привести эти участи тела в должную форму.

• Поставьте правое колено и руку на стул или любую другую аналогичную опору

• В левую руку возьмите гантель, выпрямите ее и расслабьте

• Начинайте сводить левую лопатку к центру, поднимая гантель

• Доведя ее до максимума, подключайте руку

• Сделав несколько повторений, поменяйте руку

Очень важно в этом упражнении начинать работу именно с мышц спины для их лучшей проработки.

Что еще нужно делать женщине для красоты рук?

Помимо направленных тренировок, обладательницам лишнего веса необходимо снижать уровень подкожного жира, чтобы руки были не просто подтянутыми, а рельефными. Конечно, девушка ни к чему большие мускулистые руки, как у мужчин, но небольшой рельеф и подтянутые мышцы в этой части тела будут весьма кстати.

Чтобы ваши руки были стройными, следите за своим питанием. Потребление достаточного количества белка, витаминов и минералов влияет не только на формировании мышечной ткани и процессы похудения, но и на качество кожи.

Не пренебрегайте и внешним воздействием, таким как массаж и использование различных косметических средств. Первое поможет мышцам рук быстрее восстановиться и преобразиться, а второе поддержит кожу в тонусе, контролируя ее водный баланс и избавляя от сухости и дряблости.

Красота и тонус женских рук требуют особого внимания для создания гармоничного спортивного тела. Различные упражнения и правильное питание поможет результату наступить как можно быстрее. Поделитесь своим секретом красивых рук в комментариях! Как вам удается поддерживать их в нужной форме?

Красивые плечи и руки: несколько упражнений

Лето, прекрасное время для сарафанов, топов и маечек, оголяющих роскошный покат красивых плеч – одной из самых соблазнительных частей тела у женщины. Как показывали опросы, вид открытых плеч, рельефа рук, стройной женской шеи будоражит сильный пол сильнее коротеньких юбочек.

Сегодня женщины, свесив языки, гонятся за красивой фигурой, нещадно мучая организм разнообразными диетами. Но, как еще доказать милым дамам, что ни одна диета не подарит упругость кожи, тонус мышц и здоровый цвет лица, как это сделает спорт? Несколько полезных движений в течение дня, а лучше с утра, принесут пользу не только внешнему виду, но и укрепят здоровье. Легкие, но постоянные упражнения помогут достичь результата в любой области! Чтобы убрать лишний жир с рук, стать обладательницей красивых плеч, создать рельеф и омолодить свой силуэт, понадобится немого потрудиться.

Пространство Уникальных Мам дарит своим читательницам короткий, но очень действенный комплекс упражнений для плеч, рук и суставов. Каждое упражнение рассчитано на любой возраст. Но учтите, что любые физические нагрузки требуют некоторых ограничений:

Важно! Противопоказан комплекс с гантелями беременным, сердечникам, астматикам, гипертоникам.

Комплекс упражнений для рук

Красивые руки, с эротичным рельефом и шикарным покатом плеч, можно достичь при выполнении нескольких упражнений всего 3 раза в неделю по 20 минут. Силовые упражнения помогут:

• убрать дряблость кожи,
• сжечь лишний жир,
• укрепить мышечный тонус,
• разработать суставы.

Все это крайне необходимо для изящных, женственных, а значит красивых рук.

Для начала, маленький совет. Занятия спортом, конечно, отвлекают занятых хозяек от плиты и другой домашней работы. Но эти упражнения можно выполнять, например, перед телевизором за вечерними новостями или, слушая, как ваш ученик рассказывает выученный стих. Поверьте, такие занятия обязательно принесут свои плоды через месяц-полтора.

Итак, начнем!

1. Все суставчики (кисти, локти, плечи) проверните вокруг, делая своеобразную «мельницу», по 10 раз в одну и другую сторону. Это отличное упражнение, которое необходимо делать каждое утро, вставая с постели, тогда можно исключить многие заболевания, связанные с суставами рук.
2. Рывки руками в стороны, согнутыми в локтях. Легкое упражнение сделайте по 10 раз с поворотом в каждую сторону. Также разрабатываются суставы, и напрягается пресс.
3. Возьмите полуторалитровые бутылки, наполненные водой, вместо гантелей, и поднимайте их в стороны прямыми руками 10 раз. Следите, чтобы руки и спина были прямыми. Очень хорошая нагрузка на линию плеча и спину.
4. Выпрямите руки и поставьте перед собой, держа баклажки в каждой руке. Постойте так, посчитайте до 20, услышьте, как напрягаются грудные мышцы и плечевые.
5. Отведите поочередно согнутые руки с баклажками за голову, как можно дальше, и выполняйте махи рукой по 10 раз. При выпрямлении, она должна быть ровно над головой. Этим сложным упражнением, вы убираете надоедливый лишний жир с трицепса и формируете красивую форму плечевого сустава.
6. Держа согнутые руки, отведите локти в стороны, выпрямляйте поочередно вверх, как бы выталкивая их. Делайте по 10 раз.
7. Сделайте 10 отжиманий от дивана, это одно из самых эффективных нагрузок на руки. Если у вас получается, то отжимания от пола усилят действие на проблемные места.
8. Подойдите к стулу и станьте к нему спиной, держась за спинку и опираясь на руки, постарайтесь присесть как можно ниже 10 раз. Отлично укрепятся мышцы, кожа получит тонус и со временем подтянется.
9. И напоследок, отличное упражнение для плеч и груди. Поставьте руки перед грудью, локти отведите в стороны, и с силой надавливайте на ладони, удерживая напор на несколько секунд. Повторите 30 раз. Этим упражнением можно укрепить грудные мышцы, и подкачать некрасивое место возле подмышек.

Красота без спорта

Красивые форменные руки с упругой кожей даются от природы совсем не многим женщинам. Что делать, если проблемные места сосредоточены, как раз на таких участках, а времени и сил совершенно не хватает на всякие там зарядки?

Но и здесь есть свои плюсы.  Не ленитесь и соблюдайте такие правила:

• Мытье окон отлично разрабатывает суставы рук и плеч, сосредоточьтесь на этом процессе и почувствуете, как напрягаются в нужных местах мышцы.
• Стирка белья руками. Только следите за осанкой, ни в коем случае не стирайте, наклонившись. Таз с бельем ставьте на уровне пояса, тогда будет польза от действия.
• Развешивание белья, штор положительно сказывается на мышцах спины, плеч, улучшается кровообращение. Можно совместить с наклонами вперед, тогда вы получите бонус – укрепите мышцы спины и брюшного пресса.
• Побалуйте ребенка с пользой для своей фигуры, если его вес не превышает 15 кг. Не давая нагрузку на спину, можно покатать малыша на ногах, покачать на руках, лежа на спине, поднять ребенка вверх над головой, главное, чувствуйте, где сейчас напрягаются мышцы. Такие выпады могут отлично помочь укрепить мышцы рук, ног, живота.

Не жалейте себя, не плачьте, что вам не досталась идеальная фигура, всего можно добиться. Главное – желание!

Делаем руки и плечи красивыми: упражнения

На чтение 2 мин. Опубликовано 12.08.2012

Делаем руки и плечи красивыми: упражнения 

 

 

 

 

 

Stonebridge feat. Therese – Put ’em High (Claes Rosen Lounge Mix)

1. Прямая линия лежа
Лягте лицом на пол. Вытяните руки над головой и выпрямленными положите их на пол, так чтобы ладони смотрели друг на друга, а большие пальцы указывали в потолок. Ваше тело должно представлять собой единую прямую линию. Сведите лопатки вместе и книзу, чтобы ваши руки немного поднялись над полом. Следите за тем, чтобы руки оставались прямыми. В таком положении задержитесь. Затем медленно вернитесь в исходную позицию. Сделайте 10 повторений.

2. Карабканье на гору 

Примите позицию для отжиманий. Ваши руки опираются на пол под плечами, а тело должно представлять собой прямую линию. Сохраняя спину прямой, согните правую ногу в колене и подтяните колено к груди. Выполните движения в обратной последовательности, а затем то же самое с другой ноги. 10-12 повторений с каждой ноги.

3. Разведение рук в стороны из наклона 

Возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч, колени согнуты. Наклонитесь вперед с прямой спиной, руки с гантелями вытянуты вперед и опущены. Из этого положения плавно разведите руки в стороны. Вернитесь в исходное положение. 10-12 повторений.

4. Тяга гантелей к плечам

Возьмите в руки гантели. Исходное положение – стоя, спина прямая, плечи расправлены, руки опущены. Согните руки в локтях и подтяните гантели к плечам. В этом упражнении работают только мышцы рук, все остальное неподвижно. Медленно опустите руки с гантелями в исходное положение. 10-12 повторений.

5. «Боксирование» 

Расставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Держите руки согнутыми в локтях, гантели прижаты к груди. Это исходное положение. Слегка разверните корпус вправо и вытяните вперед левую руку с гантелью таким образом, чтобы она составляла с плечом прямую линию. Затем вернитесь в исходное положение, поверните корпус влево и вытяните правую руку. Это упражнение для плеч и рук условно названо «боксированием», но делать его резко не нужно. По 10 повторений каждой рукой.

6. Трицепсовая экстензия лежа 

Лягте на спину на скамью, гантели держите над головой, руки выпрямлены. Согните руки в локтях и опускайте гантели, пока они не коснутся скамьи за вашей головой. Задержитесь в таком положении, затем снова выпрямите руки и поднимите гантели над головой. 10-12 повторений.