как накачать красивый женственный животик дома и в зале (картинки/схемы/видео)
Красивый подтянутый живот — это не только работа над прессом, но и комплексная работа над телом и образом жизни.
Физиология
Пресс представляет единую прямую мышцу, для удобства он условно делится на верхнюю и нижнюю часть. Природой задумано, что в организме женщины жир накапливается в области живота, создавая наиболее плотный слой вокруг пупка. Так женщина готовится оберегать будущего малыша.
Образование жировой прослойки связано и с выработкой эстрогена, так с возрастом можно наблюдать более интенсивный рост живота.
Здесь потребуется не только выполнять упражнения, но и обратиться за консультацией к врачу-гинекологу, отрегулировать гормональный баланс.
Как выглядит женский пресс, зависит от фазы менструального цикла.
При приближении менструации живот немного надувается и рельеф теряется. В первые дни месячных не стоит усердствовать с силовыми упражнениями.
Работа на пресс должна быть облегченной. Во время всего периода менструации необходимо исключить упражнения с подъемом ног выше пупка.
Пресс после родов
В обычном состоянии две прямые мышцы очень плотно прилегают друг к другу и связаны сухожилием.
Во время беременности сухожилие растягивается и мышцы могут разойтись на довольно большое расстояние до 15 см.
У большинства после родов все встает на место само собой, но бывают случаи, когда женщине требуется поработать над своим внешним видом и даже помощь врача.
Если после родов у мамы появились признаки диастаза, ей потребуются специальные упражнения, потому что большинство классических упражнений, особенно полные скручивания и отжимания — противопоказаны.
Питание
Значительную роль в формировании красивого тела занимает питание. Не стоит увлекаться диетами или неосмысленно голодать.
Важно составить сбалансированное здоровое меню и придерживается его. Ежедневно в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы.
Организм должен получать необходимые макро и микроэлементы, витамины, для этого лучше отдавать предпочтение сезонным продуктам.
Арбузы есть в конце лета, а клубнику в мае, тогда фрукты и овощи бывают наиболее насыщены полезными веществами.
В утренний прием пищи стоит отдать предпочтение длинным углеводам, цельнозерновым продуктам. Употреблять нежирные виды мяса с овощами. Минимизировать крахмалистые продукты. Естественно, забыть о фаст-фуде и газировке.
Женщинам с избыточным весом в первую очередь следует сбалансировать питание, отказаться от мучного и сладкого.
ВАЖНО! Не стоит насыщаться полностью в каждый прием пищи. Желудок должен быть наполнен на треть пищей, на треть водой и на треть пуст.
Питьевой режим
Вода является важнейшим элементом в жизни человека. Наш организм состоит из воды на две трети. Все обменные и энергетические процессы происходят с участием воды, в том числе и расщепление жиров. Сохранить красоту и здоровье поможет правильный питьевой режим.
День желательно начинать со стакана теплой воды. Так клетки наиболее быстрым способом насыщаются водой и мягко запускается работа кишечника.
Своевременное очищение необходимо для формирования красивого живота.
В течение дня следует выпивать около 2 литров воды, у каждого человека своя норма.
Во время тренировки, особенно силовой, тоже необходимо восполнять потери воды, для нормального обмена веществ, способности мембраны клетки пропускать питательные вещества снижается. Между подходами выпивать 2-3 глотка.
Без достаточного количества воды в мышцах усиленно скапливается молочная кислота.
Вода перед едой поможет снизить аппетит. Желудок частично заполнится и съесть много просто не получится.
ВАЖНО! Под словом «вода» подразумевается именно вода. Чай и кофе наоборот обезвоживают организм. В соках и газировках слишком много сахара. Для вкуса в чистую воду можно добавить сок свежего лимона или апельсина.
Роль витамина D
Учеными доказано, что недостаток витамина Д ведет к избыточному весу. Основным его источником является солнце и большинство людей, проживающих в средних и северных широтах страдают от его недостатка.
Для нормализации обмена веществ в организме можно принимать пищевые добавки с витамином Д.
Чтобы убедиться в необходимости приема добавки, желательно сдать анализ на концентрацию вещества в крови.
Упражнения для женского пресса
Добиться идеального женского пресса помогут несложные упражнения. Достаточно 20 минут 3 раза в неделю, либо можно тренироваться через день.
Каждый день нагружать мышцы нежелательно, необходимо давать перерыв для восстановления. Все упражнения делаются по 10-12 повторений в 3-4 подхода.
Для наглядности результата можно сделать фото женского пресса до и после начала тренировок: через неделю, через месяц, через полгода.
Скручивания
Прямое скручивание — подъем корпуса к ногам. Существует множество вариантов и модификаций этого упражнения.
От самого простого с согнутыми коленями приподнимая корпус лишь с лопатками, до спортивной «склепки», когда вытянутые руки встречаются с прямыми ногами вверху из положения лежа.
Новичкам надо начинать с простых упражнений лежа на спине. Лучше всего с поднятыми ногами, можно зафиксировать стопы в шведской стенке или положить на возвышение.
Таким образом поясница автоматически приживается к полу, что позволяет избежать ненужной нагрузки. Корпус отрывается с лопатками, не выше, руки за головой или прижаты к груди, все лицо развернуто в потолок.
Постепенно упражнение можно усложнять. Для повышения нагрузки фиксируйте корпус в верхней точке.
Упражнения на пресс делают в медленном темпе, на усилии выдох. Все время необходимо концентрироваться на пупке, напрягая мышцы.
Обратное скручивание — подъем ног к корпусу. Самый простой вариант из положения лежа, подъем согнутых в коленях ног.
Со временем это упражнение усложняется выпрямлением ног, здесь важно контролировать поясницу. Ноги можно скрещивать, удерживать, не отпускать на пол до конца, приподнимать корпус на встречу ногам.
Для наиболее продвинутых подойдет скручивание в висе.
И в прямом и в обратном скручивании полностью прорабатывается прямая мышца пресса.
Работа на косые мышцы
Женщинам не стоит усердствовать над косыми мышцами. Перекаченный боковой пресс зрительно увеличивает талию.
Любое скручивание при изменении прямого движения вверх-вниз на движение по диагонали к противоположной ноге становится упражнением на косые мышцы.
Прорабатывать мускулы можно лежа на боку, поднимая ноги к корпусу, либо корпус к ногам. Наибольшее усилие достигается при одновременном движении навстречу.
Из положения стоя можно выполнять наклоны в бок, здесь важно соблюдать траекторию движения и находиться в одно плоскости. Для усиления использовать гантель или наполненную водой бутылку.
При регулярных тренировках и сбалансированном питание результат не заставит себя ждать.
Виды женского пресса
В зависимости от степени рельефности можно выделить:
- легкий женский пресс — красивый плоский живот без ярко выраженных мускулов;
- сухой женский пресс — рельефные мышцы, выделяющиеся кубики на животе.
Красивый подтянутый живот можно получить довольно быстро, стоит лишь придерживаться правильного питания и регулярно тренироваться.
Добиться же рельефа довольно сложное дело. Потребуется избавиться от большей части жировой прослойки, находящейся на животе.
«Сушка»
При работе над красивым женским прессом не стоит забывать, что все усилия могут так и остаться не видны.
Дело в том, что мышцы скрывает жировая прослойка и пока она находится впереди кубиков женского пресса их можно будет прощупать, а не увидеть. Здесь необходима так называемая «сушка» или избавление от лишнего жира.
В процессе «сушки» важны два фактора:
- сбалансированное питание;
- достаточная кардионагрузка.
ВАЖНО! К сушке приступают только после набора достаточной мышечной массы.
Принцип питания — углеводы и жиры в начале дня, белки в приоритете. Следует отдать предпочтение рыбе, куриному филе, творогу и овощам.
Не стоит увлекаться процессом избавления от жировой прослойки, она уходит во всем организме в целом и на лице в том числе.
Любуясь на лица женщин-бодибилдеров, помним, что все хорошо в меру.
Процесс сжигания жира довольно длительный и составляет от 6 до 12 недель.
Кардионагрузка
Кардионагрузка улучшает работу сердца, развивает выносливость, ускоряет метаболизм. При правильной тренировке организм начинает расходовать запасы собственного жира.
Лучшей кардионагрузкой является бег на свежем воздухе или на беговой дорожке.
Наиболее эффективным для сжигания жира является интервальный бег. Достаточно всего 20 минут в день бегать в переменном темпе, чтобы увидеть результат уже через несколько недель.
Не все любят бегать. Альтернативной нагрузкой можно считать прыжки на скакалке.
Несложное приспособление так же лучше использовать со сменой темпа — на максимуме, низкий темп, средний темп.
Можно выбрать и любую другую кардиотренировку, ту, что ближе к сердцу. Это могут быть лыжи, езда на велосипеде ходьба и т. д.
Главное, запомнить, что медленный или быстрый темп ведет к увеличению времени выполнения. Лучше всего — смена темпа.
Фото женского пресса
Девушки с красивым прессом от arek14 за 22 декабря 2017 на Fishki.net
Автор:22 декабря 2017 01:21
Фотографии девушек, которым пришлось изрядно поработать над собой, чтобы заполучить заветные кубики на животе.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
Пресс у девушек (64 фото)
Этим красоткам позавидуют многие мужчины, ведь пресс у девушек из подборки фотографий просто шикарен. Спортивные красотки показывают результат долги и упорных тренировок, который радует глаз. Плоские женские животики это невероятно красиво. Конечно некоторые перегибают палку и иногда это выглядит как мужской пресс, но если соблюдена золотая середина, то выглядит живот сногсшибательно. Полюбуйтесь невероятными атлетичными девушками и их упругим прессом.
2
fitness model
3
beautiful woman body
4
fit woman
5
анаболики фото женщины
6
мишель левин
7
женский пресс
8
fedor shmidt без цензуры
9
female fitness
10
body
11
пресс мышцы кора
12
анелла сангра
13
плоский живот
14
fitness muscle girl
15
stephanie pacca
16
пресс у девушки
17
maria sharapova upskirt
18
girl fitness
19
оксана гришина фото
20
sport bra
21
кубики у девушки фото
22
anllela sagra
23
лора престин
24
идеальное тело
25
тело
26
стройный животик
27
фитнес
28
fit girl
29
спортивные девушки фото
30
плоский живот
31
кейтлин фитнес модель
32
животы
33
фитнес мотивация
34
eleonora dobrinina
35
jamie eason
36
девушка качает пресс фото
37
мишель левин пресс
38
фитнес
39
спорт женщина
40
fitness woman
41
подкаченные девушки фото
42пресс девушки
43
саша браун
44
пресс живота женский фото
45
anllela sagra фото
46
fitness girls
47
картинки пресса фитоняшки
48
юлия балыкина
49
тренировка
50
девушки с прессом
51
плоский живот у девушек
52
lauren drain kagan
53
спортивная девушка
54
fedor shmidt fedor shmidt
55
упражнения на пресс
56
красивый пресс
57
красивый женский пресс
58
фитнес
59
fitness model
60
anllela sagra
61
bella falconi
62
пейдж хэтэуэй
ТОП 100 идеальных картинок парней и девушек
Красота Вашего тела в Ваших руках. Занимаясь спортом, поддерживая правильный режим питания, можно сформировать внешность, вызывающую зависть и восхищение.
Неотъемлемым атрибутом такого облика, конечно, является подтянутый живот с рельефными кубиками пресса.
Фото, где Вы его демонстрируете, всегда будет набирать много лайков. Потому что подобные вещи нравятся практически всем, и мужчинам, и женщинам.
Секреты красивого пресса: как накачать кубики?
Формирование рельефной мускулатуры живота состоит из двух компонентов. Правильно подобранные физические упражнения плюс особый рацион питания.
Комплекс упражнений для пресса
Тренировки нужны, чтобы нарастить объем мышц. Или, точнее, одной конкретной мышцы — прямой, той, которая находится на животе спереди.
Именно она в накаченном состоянии выглядит как выпуклые квадратики.
В ненакачанном она, впрочем, тоже так выглядит, только вот под слоем подкожного жира этого обычно не видно.
Упражнений на прямую мышцу живота много. Вот лишь самые эффективные:
«Уголок» на турнике
Повисните на турнике так, чтобы носки ног не касались пола. Затем поднимите нижнюю часть туловища, чтобы она находилась параллельно полу.
Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды. Затем опустите ноги. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете характерное жжение в районе живота.
Обратите внимание! Не нужно гнаться за большим количеством повторений. Лучше сделайте мало, но медленно, эффект будет заметнее.
Всегда помните, что Ваша задача — не установить рекорд, а нагрузить мышцы, чтобы на фото пресс красиво смотрелся.
«Планка»
Лягте на живот на пол. Затем оторвите корпус от поверхности с опорой на носки ног и руки, поставленные на локти.
Постарайтесь, чтобы Ваше тело находилось точно параллельно полу. Оставайтесь в таком положении на 30-60 секунд — столько, сколько позволяет Ваша подготовка.
Скручивание корпуса из лежачего положения
Это уже почти классика упражнений на пресс. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях, положите руки за голову.
Затем медленно согните верхнюю часть туловища, постепенно отрывая ее от поверхности. Сначала плечи, затем спину. Поясница при этом должна остаться прижатой к полу.
Поднявшись, замрите в этом положении на 2-3 секунды. Затем опустите корпус обратно.
Повторять движение, как и в случае с уголком, нужно до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы получили свою нагрузку.
Интенсивно тренируя пресс, Вы заметите результат примерно через 3-4 недели.
Если Вы и без того имели неплохую физическую форму, низкий процент жировых тканей и вообще просто восстанавливаете то, что у Вас и так уже в прошлом было, нагрузка даст эффект даже еще раньше.
Как скорректировать режим питания?
Бывает, правда, и обратная ситуация, когда Вы усердно тренировались, и даже замечаете на ощупь, что мышцы существенно увеличились в объеме… Но на фото накаченного пресса все еще не видно.
Причиной этого может быть жировая прослойка. То есть надо еще и немного похудеть, чтобы вся наработанная Вами с такими усилиями красота стала заметна. &
Программы питания, которые направлены именно на уменьшение слоя подкожного жира, чтобы мышечный рельеф стал более заметен, называются диетами для сушки. Они могут отличаться в деталях, но общее для всех них:
Акцент на углеводах
Именно они должны стать основой Ваших трапез на время диеты. Кушайте каши, рис, гречку, макароны. Иногда этот список дополняют фруктами, но для быстрого результата стоит ограничить и их потребление.
Много белков
То есть мяса, рыбы, фасоли, бобов. Женщинам рекомендуется сделать упор именно на двух последних пунктах — они лучше усваивают растительные белки.
Мужчины, как правило, предпочитают животные белки.
Не жирные молочные продукты
Это может быть творог, кефир, некоторые наименования йогуртов. Словом, продукты, содержащие жиры потреблять обязательно надо, но в ограниченных количествах.
Есть рекомендуется небольшими порциями, но часто. Обычно называют цифру 1 раз в 3 часа. При этом ужинать нужно не менее, чем за 4 часа перед сном.
Обратите внимание! Одновременно наращивать мышечную массу и снижать объем жировой прослойки не выйдет. Первое требует значительного поступления в организм калорий, а второе — планомерное снижение их количества.
Физические упражнения для сжигания жировой прослойки
Другим способом убрать скрывающий эстетичные кубики слой является аэробные физические упражнения. То есть те, которые направлены не на наращивание мышечной массы, а на повышение тонуса организма в целом.
Бег, плаванье, аэробика, танцы, лыжи — все это, вроде бы, не дает существенной нагрузки на пресс.
Тем не менее, эти занятия могут приблизить появление у Вас рельефной мускулатуры на животе.
Именно поэтому, чтобы получить эффектное фото пресса парню или девушке может понадобится не только делать «уголок» и «планку». Но и прыгать со скакалкой, размахивать руками, крутить педали велосипеда.
Словом, не брезговать видами активностями, способствующими сжиганию калорий и уменьшению процента жира в организме.
Подводя итог, стоит отметить, что для скорейшего появления у Вас красивых кубиков нужно обязательно в течении месяца-двух интенсивно делать упражнения на пресс.
А затем потратить еще примерно столько же времени на сжигание лишнего жира, занимаясь аэробными видами спорта и придерживаясь рекомендуемого режима питания.
Поначалу весь этот процесс кажется довольно сложным. Но постепенно тренировки увлекают, самочувствие улучшается. Уже после первых недель Вы ощутите, что тело лучше Вас слушается.
А каким радостным, воодушевляющим моментом является тот миг, когда Вы замечаете первые результаты!
Советуем вести что-то вроде своеобразного дневника. Хотя бы раз в неделю делать фото своего пресса.
Мужчинам бывает довольно непривычно крутиться с фотоаппаратом перед зеркалом. Но когда, выстроив получившиеся снимки в одну линию, Вы заметите прогресс, Вы почувствуете в себе новые силы. Такие вещи действительно очень мотивируют продолжать.
Маленькие хитрости: как сделать так, чтобы фото пресса получилось более впечатляющим?
Однажды наступит тот прекрасный день, когда Вы поймете — Вы добились своей цели, ура!
Можно, конечно, ждать, когда окружающие сами заметят итоги Ваших титанических усилий. Но не лишним будет им в этом немного помочь.
В конце концов, все мы знаем, что мало добиться классного результата, надо еще суметь его хорошо подать.
Выбор правильного ракурса
Чтобы рельеф был более заметен, корпус надо снимать немного под углом.
Если бы речь шла о портрете, можно было сказать, что стоит предпочесть ракурс в три четверти.
А вот анфас или профиль — неудачные решения. Для фото пресса живота все эти термины не вполне подходят. Но суть они передают.
Роль освещения в создании идеального снимка
Любой профессиональный фотограф Вам скажет, что свет — это очень важно. Косые закатные лучи удлиняют тени, делая изображение более контрастным.
Можно добиться того же эффекта, установив искусственное освещение сверху и сбоку над снимаемым объектом или сценой.
Если нужно сделать акцент на особенностях формы, ее рельефе, то как раз такое решение станет отличным помощником.
То есть, делая фото пресса девушкам и парням стоит устроиться для этого сбоку от окна. Или, например, включить светильник на стене. Тогда тени получатся темнее и глубже, визуально увеличивая выпуклость кубиков.
Магия черно-белых фотографий
Другой известный способ сделать акцент на форму объекта — убрать цвет. Черно-белые снимки заставляют больше обращать внимание изгибы, выпуклости, фактуру.
Профессиональные фотографы этим активно пользуются. Вам тоже ничего не мешает взять данный прием на вооружение.
Включите режим черно-белой съемки, и фото пресса, мужского или женского, обязательно станет чуточку более впечатляющим.
Конечно, все эти хитрости не сработают, если красивых кубиков у Вас нет. Но если Вы долго и усердно работали, и получили наконец вожделенный характерный рельеф на животе, как-то странно тщательно скрывать его под одеждой, правда?
Фото пресса
Фитоняшки с прессом (173 фото)
1
спортивные женщины
2
3
плоский живот
4
fitness
5
6
ana cozar фото
7
катя усманова тренер
8
спортивные девушки
9
10
фитнес мотивация
11
kayli phillips
12
female fitness
13
женское тело боди фитнес
14
накачать пресс девушке
15
спортивные девчонки
16
fit muscular girls
17
fit woman
18
19
фитоняшки пресс
20
фитнес девушки пресс
21
пресс у девушек
22
anllela sagra
23
красивый женский пресс
24
25
спортивная фигура девушки
26
пресс девушки мотивация
27
fitness
28
красивая девушка
29
fitness model
30
женский пресс
31
vanessa garcia fitness
32
fitness
33
fitness model
34
female fitness
35
bella falconi
36
фитнес модели
37
накачанный женский пресс
38
спортивная фигура
39
ura pechen
40
41
fitness model
42
плоский живот пресс
43
картинки пресса фитоняшки
44
фитнес модели
45
female muscle
46
fit girl
47
fitness
48
fit girl
49
фитнес на черном фоне
50
kayla itsines
51
фитнес
52
gina ostarly fitness
53
мишель левин hot
54
спортивные женщины
55
female fitness model
56
красивые тела фитнес фото
57
девушки фитнес модели
58
jamie eason
59
fitness model
60
фитнес мотивация
61
female fitness
62
petra szabo
63
yarishna ayala instagram
64
65
фитнес тело
66
девушка спорт
67
michelle lewin
68
female fitness
69
спортивные женщины
70
emily skye
71
спортивные девчонки
72
парни модели ню
73
женский фитнес
74
красивая девушка
75
fit muscular girls
76
fitness model
77
фитнес
78
fit girl
79
anllela sagra фото
80
женский пресс
81
aspen rae beauty muscle
82
michelle lewin
83
спортивное тело фото
84
женский пресс кубиками
85
мишель левин рост
86
paige vanzant
87
88
девушки в спортивном
89
sandra prikker
90
stephanie davis
91
дженнифер николь ли
92
накаченные женские руки
93
fitness
94
фитоняшки худые
95
96
fit girl
97
fitness girls
98
fitness motivation
99
бьянка габриэла
100
fitness
101
ноги фитнес моделей фото
102
fitness model
103
спортивные девушки
104
105
sonia isaza секси
106
fitness model
107
спортивные девушки
108
fitness woman
109
fitness girls
110
женский живот с прессом
111
красивая девушка
112
красивая девушка
113
красивая девушка
114
сагра фитоняшка
115
красивый женский пресс
116
саша браун фитнес
117
fitness
118
пресс девушки селфи
119
красивые тела фитнес фото
120
спортивные женщины
121
fit girl
122
six pack girls abs
123
jamie eason
124
female fitness
125
fitness motivation
126
фито няша andreia brazier
127
накачанное тело
128
skinny muscle girl
129
красивые тела фитнес фото
130
michelle lewin
131
fitgirl репакер фото
132
стефани дэвис
133
134
fit woman
135
спортивные девчонки
136
спортивные девушки
137
накаченное женское тело
138
спортивные женщины
139
andreia brazier
140
141
пресс
142
фитнес
143
michelle lewin
144
carriejune anne bowlby
145
fitness girls motivation
146
мишель левин ноги
147
fitness girls instagram
148
belfie
149
накаченные фитнес девушки
150
фитоняша пресс
151
спортивные девушки
152
спортивный живот
153
anllela sagra фото
154
155
female fitness
156
екатерина усманова
157
лорен фишер кроссфит
158
fitness girl
159
фитнес бикини
160 161
джейми исон jamie eason
162
fitness
163
спорт девушки
164
пресс женский картинки
165
fitness girl
166
спортивные девушки
167
fit girl
168
фитнесс
169
female abs
Женский пресс: как правильно качать, сделать идеальный пресс девушкам, упражнения для девочек
Упругие ягодицы, стройные ноги, приподнятая грудь остаются самыми привлекательными частями тела. Но ни одна девушка, наделенная этими прелестями, никогда не будет выглядеть эффектно, если вместо тонкой талии на животе будут выступать предательские складки.
В этом можно винить генетику, уповая на то, что у представительниц слабого пола жир в этой области заложен природой, а рельефные кубики доступны только мужчинам. Однако женский пресс —, не миф, а результат усердных тренировок и сбалансированного питания.
В какое время тренироваться?
Есть мнение, что эффективность тренировки мышц пресса зависит от времени суток. Одни утверждают, что красивый пресс у девушек будет, если качать его по утрам и натощак, другие —, за вечерние тренировки, чтобы сжечь накопленные за день жиры.
Оба этих мнения ошибочны. Формирование красивых мышц живота не зависит от времени суток. Важнее, чтобы было достаточно свободного времени для выполнения упражнений, направленных на проработку мышц.
Эксперты в области фитнеса советуют выбирать время для тренировок согласно индивидуальной суточной активности человека. Здесь действует принцип «сов» и «жаворонков».
Но перед сном качать пресс не рекомендуют. Физическая нагрузка активизирует нервные центры, а это может стать причиной плохого засыпания и ощущения разбитости по утрам. Недовосстановление систем организма только вредит процессу построения красивой фигуры.
В первые дни менструального цикла советуют отказаться от прокачки пресса. Это может спровоцировать боли в области живота и низа спины, усилить кровотечение и нарушить нормальное течение этого физиологического процесса.
Как питаться для идеального пресса?
Иногда даже ежедневная упорная прокачка пресса в домашних условиях для девушек не дает видимых результатов. Дело в том, что мышцы в этой области у женщин покрыты подкожной жировой прослойкой, которая скрывает красивый пресс. Сбалансированная диета поможет быстрее и легче избавиться от такой «защиты» и обрести идеальный пресс.
Придерживаясь основ правильного питания, можно легко и безопасно попрощаться с лишними килограммами жира:
- Соблюдать нормы БЖУ и калорийности. Эти данные можно рассчитать через специальные программы. Информация о суточной норме калорий поможет определить необходимое количество пищи без вреда для фигуры.
- Исключить вредные продукты питания. К ним относятся сладкие и хлебобулочные изделия, газировка, жареные и жирные блюда, фаст-фуд.
- Употреблять не менее 2 л воды в день. Это ускорит обмен веществ и поможет вывести накопившиеся годами шлаки.
- Делит приемы пищи на 5-6 раз (3 основных приема и 2 перекуса).
- Ужин должен быть легким и заканчиваться за 2 часа до сна.
Для построения мышц организму необходим белок. Его можно получить из специальных протеиновых коктейлей и простых доступных продуктов: нежирное мясо, птица, творог, яйца. Эти компоненты должны присутствовать в меню при каждом приеме пищи.
В качестве источников энергии рекомендовано употреблять продукты, богатые сложными углеводами: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, бобы и овощи.
Чтобы иммунная система не дала сбой, в период тяжелых тренировок рекомендовано принимать витаминно-минеральные комплексы, а также природные стимуляторы защитных сил организма (имбирь, куркума, черный перец).
Программа тренировки пресса дома на неделю для девушек
Тренировка мышц пресса не требует особой спортивной подготовки и специального оборудования. Красивый женский пресс можно построить и в домашних условиях, не изнуряя себя в тренажерном зале.
Вне зависимости от того, где качать пресс, дома или в тренажерном зале, для того чтобы тренировка давала видимые результаты и была безопасной, нужно придерживаться следующих принципов:
- Не следует тренировать пресс каждый день. Мышца растет тогда, когда она отдыхает. Поэтому нужно давать ей время для восстановления. Число тренировок на пресс для девушек не должно быть больше 2-3 в неделю.
- Важно правильно распределять нагрузку. Большое количество повторений не всегда дает хороший результат. Скручиваясь по 30-50 раз, позвоночник испытывает большую нагрузку, это может спровоцировать травму диска. Достаточно 12-15 повторений в каждом упражнении.
- Тренировка пресса не должна быть интенсивной и длительной. Все движения следует делать плавно на выдохе, акцентируя внимание на сокращении мышц. Выполнив 3-4 упражнения по 10-15 повторений можно легко уложиться в 20 минут.
В качестве примера можно рассмотреть недельную тренировку пресса, которая включает 3 дня усиленной прокачки мышц живота. Занятия проводятся через день.
1 тренировочный день.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Прямые скручивания, лежа на полу | 3 | 12-15 |
| Скалолаз | 3 | 12-15 |
| Ножницы | 3 | 12-15 |
| Книжка в статике | 1 | 1 |
2 тренировочный день.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подъем ног, лежа на полу | 3 | 12-15 |
| Раскатывания ролика | 3 | 12-15 |
| Боковые скручивания на наклонной скамье | 3 | 12-15 |
| Планка | 1 | 1 |
3 тренировочный день.
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Прямые скручивания на наклонной скамье | 3 | 12-15 |
| Касание ладонями пяток, лежа на полу | 3 | 12-15 |
| Вакуум | 1 | 1 |
Лучшие упражнения для красивого пресса для девочек
Чтобы эффективно прокачать пресс, нужно знать, как он устроен, при каких движениях работает, и какие упражнения помогут максимально задействовать его.
Пресс состоит из 4 мышц, 2 из которых парные —, внутренние и наружные косые, 2 непарные —, прямая и поперечная. Кубики образуются из прямой мышцы живота. Она отвечает за сгибание позвоночника и приближение ребер к тазу. Это движение и необходимо выполнять, чтобы вырастить рельефные кубики.
Существует несколько упражнений, которые позволяют включить прямую мышцу пресса в работу.
Прямые скручивания:
- Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить рядом стазом. Руки расположить за затылком.
- Приподнять верхнюю часть корпуса и приблизить ее к бедрам. Важно держать поясницу прижатой к полу.
Подъем ног из положения лежа:
- Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению, только ноги выпрямлены.
- Оставляя верхнюю часть корпуса неподвижной, поднять ноги до угла 45° с полом, немного задержаться в этом положении, затем вернуться в исходную позицию, не опуская ноги на пол до конца.
Косые мышцы пресса наклоняют корпус в правую и левую стороны. Чтобы их прокачать, выполняют упражнения, в которых совершаются такие наклоны.
Упражнение «Скалолаз»:
- Исходная позиция: упор на ладонях, корпус прямой, стопы стоят на носочках.
- Поочередно отрывать ноги от пола, приближая колено к противоположному локтю.
Боковые скручивания на полу:
- Исходное положение, как и при прямых скручиваниях.
- Движение на подъем корпуса совершается с попеременным касанием локтями противоположной ноги.
Поперечная мышца живота играет особую роль при прокачке пресса для девушек. Она сдерживает внутрибрюшное давление, препятствуя выпячиванию живота вперед. Чтобы проработать эту мышцу в программу тренировок включают статические упражнения (различные вариации планки, вакуум).
Следует помнить, что не существует одного универсального упражнения и программы для накачки пресса. Тренировка должна включать двигательные действия для каждой части этой мышцы.
Таким образом, уже после месяца регулярных занятий при соблюдении режима питания можно обрести плоский и рельефный живот.
Загрузка…Красивый женский пресс, как накачать женственный животик в домашних условиях
Красивый женский пресс – зачастую предел мечтаний девушек, желающих покорить знакомых и незнакомых своим упругим и плоским животом. Для чего? Женский пресс – это признак заботы и ухода за собой. Да, некоторых дам не прельщают окрашенные волосы или обновленный маникюр: подтянутое тело – вот символ красоты и женственности.
Но как добиться плоского живота? Какие упражнения помогут в укреплении мышц пресса? Следует отметить, что мышцы пресса условно поделены на три части – верхнюю, нижнюю и боковую. Подобное объясняется анатомическим расположением мышечных волокон, которые разные по строению и текстуре, а значит, требуют применения отличительных упражнений. Добиться подтянутого и совершенного женского пресса не так легко, как кажется на первый взгляд. Привычное школьное упражнение для прокачки пресса окажется не столь эффективным, поскольку им можно накачать только верхнюю часть. Как прокачать мышцы пресса, завидев первые результаты уже через неделю?
Содержание статьи
Рекомендации и правила
Как выглядит пресс на животе у женщин – это упругие, а иногда и плоские очертания, минимально или максимально отображающие мышцы пресса.
Обратите внимание: Получается, что прокачанный женский пресс – это понятие растяжимое, определяющееся от плоского животика до заветных 6 кубиков. Подобные особенности заключаются не в физической подготовке или предрасположенности, а всего лишь терпением и целеустремленностью самой девушки.
Регулярные тренировки уже в течение месяца дают возможность похвастать плоским животом, но только продолжительность и постоянное увеличение нагрузки является основой в достижении рельефного тела.
Перед тем, как начать прокачивать мышцы пресса с помощью далее представленных упражнений, следует ознакомиться с определенными фактами:
- Во-первых, мышцы пресса наращиваются только при помощи регулярных тренировок с постоянным увеличением нагрузки. Программу девушки выбирают сами в зависимости от того, какого эффекта желают добиться.
- Во-вторых, даже наращенные мышцы не будут визуально отображаться, если на животе имеется слой жира. Предварительно следует перейти на правильное питание и добавить кардиотренировки, чтобы похудеть.
- В-третьих, добиться 6 кубиков пресса не так просто – здесь спортсмены рекомендуют употреблять больше белковой пищи (молочные продукты, творог, мясо, птица, рыба).
Если есть желание добиться более быстрого результата, рекомендуется пользоваться программой выполнения комплекса через день. Ежедневные тренировки приведут только к физической усталости – мышцам необходим день на восстановление, чтобы «закрепить» результат выполненных упражнений.
Видео Эффективные упражнения для женского пресса
Прежде чем разбирать упражнения для женского пресса, необходимо уточнить одну особенность в анатомическом строении. Виды мышц живота у женщин и мужчин совершенно одинаковы, но их эластичность немного отличается друг от друга.
Обратите внимание: Так, нижняя часть прямой мышцы у женщин более эластична, чем у мужчин, поэтому прокачивать нижний пресс сильной половине человечества гораздо легче. Анатомическая особенность заключается в природном предназначении женщин к беременности и родам.
Именно этот фактор также влияет на то, что у большей женской части низ живота зачастую выпирает – это объясняется наличием женских заболеваний, сопровождающихся воспалительным процессом. Учитывая этот факт, женщины во время выполнения упражнений должны больше внимания уделить прокачке нижней части живота.
К наиболее эффективным упражнениям для прокачки пресса относят:
- Общая прокачка пресса. В положении лежа на спине, ноги согнуть в коленях и зацепить ступни под диваном. Руки поместить на затылок, сцепив их в замок. В представленном положении выполняются подъемы корпуса – на выдохе подъем, на вдохе возврат в исходное положение. Рекомендуется сделать не менее 10 повторов в 4 подхода. Постепенно количество повторов увеличивают.
- Скручивания. В прежнем исходном положении осуществляются подъемы корпуса, но с одновременным его поворотом – левым локтем следует дотронуться левого колена, при этом оставляя руки, сцепленными на затылке, в расправленном виде. Это задание также требует не менее 10 повторов в 4 подхода.
- Для нижней части живота. Лежа на спине, необходимо поднять одновременно корпус и ноги, руки вытянуть вперед. В таком положении необходимо выполнять привычные ножницы ногами. Упражнение требует не менее 20 махов ногами с повтором в 4 раза.
Представленные упражнения выполняются в первую неделю тренировок. Во вторую неделю тренировки усложняют – в первых двух ноги помещают не под диван, а наоборот, поднимают и кладут под прямым углом в коленях на стул. В третью неделю выполнения упражнений следует фиксироваться на максимальном сокращении мышц на несколько секунд. В четвертую неделю все упражнения для женского пресса повторяются, но уже без отдыха между подходами.
Практический совет: В статье подробно расписан вопрос, как накачать женственный пресс новичку. В течение месяца можно работать без гантелей, но уже в дальнейшем разрешается использовать снаряды для утяжеления.
Гантель можно держать в руках за головой в первых двух упражнениях, и впереди в последнем задании. Для поддержания полученного результата лучше увеличивать количество повторов и подходов. Но если есть желание улучшить результат и заполучить кубики пресса, придется воспользоваться более сложными в выполнении программами.
Отзывы
Ольга, 28 лет: Многие в бегах за красивым, сексуальным животиком, делают упражнения только на пресс, но этого очень мало и делать так нельзя. Я тоже в свое время качала пресс по 200 раз в день и каждый день мне виделись изменения, но пока не пошла в зал и не начала тренировать все группы мышц, желаемого результата не добилась. А вообще. Лучше всего консультироваться с хорошим тренером, он подскажет, как правильно сделать красивый пресс.
Ксения, 24 года: Я год работала над прессом, чтобы увидеть желаемый результат, я строга к себе и если что-то решила, то добьюсь до конца. За этот од, пока я достигала своей мечты, я сделала не только пресс, но и красивую попу и подтянутые ноги. Очень рада, что пошла в зал, вроде и желаемая цель достигнута, но уходить со спорта не хочу, очень понравилось видеть в себе изменения.
Зинаида, 33 года: После вторых родов мой плоский животик превратился в подушку для сна, не могла спокойно носить брюки, так как живот свисал, бока тоже, меня хватило на полгода, больше я смотреть на этот ужас в зеркале не могла, и начала работу над собой. Сначала занималась дома по видео из интернета, а сейчас начала уже качаться в зале, от жира избавилась, теперь можно заняться и мышцами, первым делом хочу пресс, а потом уже буду работать над остальным.
Добавить комментарий