Posted on 04.01.2021 at. 04.01.2021 by alexxlab

Как получить «кубики» на животе: 5 упражнений

Пресс (мышцы живота): зачем он и для чего?

Сначала разберемся, в чем главная функция мышц живота. Они выполняют сгибание, поворот и наклон туловища, удерживают внутренние органы, увеличивают внутрибрюшное давление и участвуют в выдохе. И помогают вашему животу быть плоским. Но все не так просто.

Начнем с формы мышц. Где и как располагаются кубики, плоские они или выпирают, на одной ли находятся высоте, все это — генетика. И вы никак не сможете внести коррективы.

Напомним, что нижнего пресса нет и отдельно его прокачать невозможно, потому что пресс — это единая мышца. Но акцент на нижнюю часть все-таки сделать можно. Например, такими упражнениями, как сгибание бедра в любых вариантах — в зависимости от уровня вашей подготовки.

Есть такое мнение: пока есть лишний вес, пресс качать не надо. Это заблуждение. Не стоит делать акцент на прессе, но тренировать его точно надо, так же как и разгибатели позвоночника — эти мышцы стабилизируют наше тело.

Как же добиться желаемого результата? Ведите борьбу с подкожным жиром на животе, который мешает любоваться кубиками — пресс нужно развивать различными упражнениями.

Этот комплекс отлично подойдет для всех. Для продвинутого уровня можно выполнять все упражнения подряд без отдыха 3 круга. Отдых между кругами составляет две минуты. Новички же могут выполнять каждое упражнение отдельно. Но сделать нужно тоже 3-4 подхода с отдыхом 30 секунд.

1 — сгибание бедра в висе

Силовое, тяжелое упражнение на пресс.

• Исходное положение: вис на руках на турнике.
• Выполняем сгибание бедра до касания ногами перекладины.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Избегаем раскачки, ноги стараемся держать прямыми.

Если такой вариант вам дается тяжело, для начала можно подтягивать колени к груди с согнутыми ногами. Выполняем это упражнение 10 раз.

2 — сгибание корпуса лежа

• Исходное положение: лежа на коврике, ноги стоят в упоре на полной стопе, угол 90 градусов в коленном суставе. Пальцы рук около ушей, локти в сторону, подбородок к груди не прижимать.
• Выполняем сгибание корпуса, отрываем лопатки от пола, стараемся приблизить грудину к паху.
• Возвращаемся в исходное положение. Поясница прижата к полу на всем диапазоне выполнения упражнения.

Выполняем упражнение 20 раз.

3 — сгибание корпуса с поворотом лежа

Активно подключаем косые мышцы

• Исходное положение: лежа на коврике, одна нога в упоре, угол 90 градусов, другая лежит стопой на колене. Пальцы рук около ушей, локти в сторону, подбородок к груди не прижимать.
• Выполняем сгибание корпуса с поворотом, касаемся локтем колена. Тянемся локтем к колену — не наоборот.
• Возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 15 раз с каждой стороны.

4 — обратное сгибание корпуса лежа

• Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги на весу согнуты, бедро-корпус 90 градусов и в коленном суставе 90 градусов.
• Выполняем обратное сгибание, подтягиваем колени к груди, угол в коленном суставе не меняется.
• Плавно возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 20 раз.

5 — полное сгибание лежа поперек лавки

• Исходное положение: лежа поперек лавки, ягодицы на лавке, руками придерживаетесь за лавку, тело находится на одной прямой.
• Выполняем одновременно поднятие корпуса и сгибание бедра. Подбородок к груди не прижимаем. В пояснице не прогибаемся.
• Возвращаемся в исходное положение.

Выполняем 10 раз.

Как накачать кубики на животе — SportWiki энциклопедия

Сага о шести кубиках. Сделай себе пресс[править | править код]

Источник — журнал Геркулес №4 2010 г.

На дворе почти лето – самое время поговорить о кубиках на животе. Знаете, есть такая болезнь – «зеркальная». Это когда… ну вы и сами знаете. Но даже, если вы пока что в состоянии разглядеть, то, что происходит у вас ниже пупка, это не повод расслабиться. Поставим вопрос ребром, когда вы последний раз видели кубики на своем животе. Могу поспорить, что некоторые – никогда. А хотите? Ну хотя бы просто так, из чистого любопытства? Тогда эта статья для вас.

Начнем, как водится, с анатомии. Брюшной пресс — очень сложное сочленение мышц! Главными из которых являются прямые мышцы живота (верхние и нижние), косые мышцы живота! и межреберные мышцы. Прямые мышцы — длинные мышцы, расположенные вдоль всей центральной поверхности живота. Они начинаются в области лобка и прикрепляются к хрящам пятого, шестого и седьмого ребра. Основная их функция: сгибание позвоночника и сближение грудины и таза.

Косые мышцы располагаются по сторонам туловища и прикрепляются с одной стороны к нижней части восьмого ребра, а с другой — к боковой поверхности таза. Они сгибают и поворачивают позвоночник. Межреберные мышцы — две тонкие пластины мышечной ткани сухожилий, заполняющие межреберное пространство. Они поднимают и сводят ребра. Хорошо развитые мышцы живота, помимо всего прочего, удерживают от смещения внутренние органы.

Читайте также: Мышцы живота

Таким образом, мышцы живота — такие же мышцы, как и любые другие. Значит ли это, что для «прорисовки» пресса достаточно его просто регулярно тренировать? Вовсе нет. В этом деле на первый план выходит диета. Правда, кое-кто верит в так называемую «теорию местного сжигания». Это когда ты усиленно прорабатываешь тот же пресс, а он у тебя «сохнет». Лично я в эту теорию не верю. Это что же, живот «сохнет», а остальные места нет? На самом деле, жир может откладываться на теле неравномерно, но уходит-то он отовсюду с одинаковой скоростью. И если какая-то часть тела у вас «сохнет» быстрее, то лишь потому, что на ней изначально меньше жира. Да, тренировки в зале помогают пережигать жир, но тут выполнение аэробных упражнений, таких как бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или же работа на кардиотренажерах (степпере, велоэргометре, беговой дорожке) эффективнее упражнений на пресс.

Дело в том, что во время бега вы перемещаете все свое тело, а потому энергозатраты куда больше, чем при тренировке брюшных мышц. Кроме того, ежедневная работа на пресс может сделать мышцы живота плоскими и невыразительными. Попробуйте покачать в том же режиме ноги или руки — думаю, что через пару-тройку недель они превратятся в спички.

Но сказанное выше не означает, что пресс на «сушке» не нужно качать вовсе. Проработка пресса 2-3 раза в неделю в сочетании с диетой и аэробными нагрузками — вот ваша формула успеха. Тренировки для рельефа в этой области должны включать в себя выполнение упражнений, как для верха, так и для низа прямых мышц живота. Упражнения, в которых двигается туловище, а ноги неподвижны, нагружают верхние части прямых мышц живота, а движения, в которых работают ноги, прокачивают нижние участки пресса. Если вы — новичок, то комплексы из 2-4 упражнений вы вряд ли осилите, поэтому можно ограничиться выполнением какого-то одного движения. А можно от тренировки к тренировке чередовать движения для верха и для низа пресса. Ниже идут примерные программы, которые помогут накачать кубики на животе:

Как получить кубики на животе новичку?[править | править код]

1.Подъем туловища лежа на полу, ноги расположены на горизонтальной скамье («сжигания»):

• 2-3 подхода, по 15-20 повторений

2.Подъемы согнутых в коленях ног на горизонтальной скамье:

• 2-3 подхода, по 15-20 повторений

Упражнение 1 и 2 следует чередовать от тренировки к тренировке.

Как получить кубики на животе продвинутым атлетам?[править | править код]

1.Подъемы согнутых ног на наклонной скамье:

• 2-3 подхода, по 15-20 повторений

2.Наклоны корпуса в тренажере:

• 3 подхода, по 15-20 повторений

Опытным атлетам:

1.Подъемы корпуса на наклонной скамье:

Подъем корпуса на наклонной скамье

• 3-5 подходов, по 15-20 повторений

2.Подъем прямых ног в висе на перекладине:

• 3-5 подходов, по 15 -20 повторений

3.Подъем ног, сидя на скамье («ножницы»)

• 3-5 подходов по 15-20 повторений

Проделывать этот комплекс можно в начале тренировки, тогда это будет отличная разминка, или же, наоборот, в конце. Опытные атлеты могут объединять упражнения на пресс в суперсеты и трисеты.

Итак, жесткая диета позади. Вы «подсохли», но вот незадача: жира на животе вроде бы нет, но и заветных кубиков не наблюдается. Как быть? Наращивать массу мышц живота точно так же, как вы это делаете с прочими мышцами! Большие веса — вот путь к «толстому», отчетливо выраженному прессу. Забудьте об упражнениях с весом собственного тела — с их помощью вы ничего не накачаете! Единственное, чего вы не можете изменить — число или симметричность расположения самих кубиков — это задается на генетическом уровне. Хотя здесь вас стоит предостеречь: по мнению ряда специалистов от бодибилдинга мышцы пресса относятся к группе так называемых «упрямых» мышц, в которую входят, например, икроножные мышцы и мышцы предплечий, а потому растут они достаточно тяжело.

Однако это вовсе не означает, что их не стоит тренировать. Поскольку мы выяснили, что мышцы живота ничем не отличаются от остальных, нагружать их нужно так же, как и остальные мышцы и в плане периодичности. Если вам нужна «масса», качайте пресс один — два раза в неделю. Не чаще! Более частые тренировки не позволят мышцам как следует восстанавливаться, и роста не будет!

Теперь об упражнениях. Давайте подумаем, в каких движениях можно использовать дополнительное отягощение? Их перечень не так уж велик наклоны корпуса стоя у блока, наклоны в специальных тренажерах, подъемы корпуса в «римском стуле» или на наклонной доске с блином или гантелью в руках. Можно попробовать делать подъемы ног, если вы изловчитесь прикрепить к ним груз.

Пару слов хотел сказать о технике выполнения упражнений. Сближение грудины и таза – это понятно. Но каким образом, простое складывание не очень эффективно. Верная техника это когда вы не просто наклоняетесь вверх или вперед, а скручиваетесь как улитка. Подбородок при этом нужно прижимать к груди. В подъемах торса на наклонной скамье не отклоняйтесь далеко назад — так можно заработать проблемы с позвоночником.

Еще один момент. Допустим, что вы хотите как следует заняться своим животом, но при этом ничего тяжелее телефонной трубки уже много лет не поднимали. Многие упражнения со своим весом будут вам не под силу. А движения на «массу» вроде наклонов у блока или на тренажере — вполне. Но может так статься, что вы стесняетесь идти в зал или же там, где вы живете, его попросту нет. Тогда имеет смысл начать работу на пресс с облегченных движений вроде сжиганий (вполне достаточно просто отрывать лопатки от пола) или подъемов лежа на полу прямых ног попеременно. Кроме того, вы можете поднимать корпус на горизонтальной или наклонной скамье, помогая себе руками. Будьте уверены, что со временем ваш пресс окрепнет настолько, что вам придется использовать дополнительное отягощение.

До сих пор я ничего не написал о том, как следует тренировать косые мышцы живота. Почему? Я не уверен в том, что это следует делать. Во-первых, у многих талия от природы довольно широкая, и работа над косыми мышцами еще больше ухудшит пропорции тела. С другой стороны, такие упражнения как приседания и становая тяга довольно сильно нагружают эту область. Да и классические движения для пресса тоже в какой-то степени прорабатывают косые мышцы. Если же вы все-таки намерены поработать над косыми, предпочтение следует отдать классическим движениям на пресс с дополнительным поворотом туловища либо вращениям с небольшим отягощением (тростью) на плечах.

В любом случае, самое главное — запастись терпением. Если вы годами копили жиры в районе «среднего сектора», глупо надеяться, что вы избавитесь от них за пару-тройку недель. Работа на «массу» и вовсе — занятие кропотливое. Но если вы как следует настроитесь, то все получится. Потому что пресс есть у каждого. Просто не все об этом знают.

Как получить кубики на животе в домашних условиях. | 3КМ

Многие мечтают о стальном рельефном животе, но вот как его получить знают немногие. Иногда бывает так, что человек качает пресс, а результатов все нет и нет. Такое происходит из-за того, что человек делает это или неправильно, или просто не соблюдает питание. На самом деле, важнее даже не столько количество усилий, прикладываемых к проработке пресса, сколько усилие воли, приложенное на кухне. Чтобы добиться рельефа на животе, прежде всего необходимо избавиться от жировой прослойки на нем. Необходима диета, исключающая большое количество углеводов и жиров. Упор делается на белок – основной строительный материал для мышц. Чтобы пресс не «заливало», от соленой пищи тоже лучше отказаться.

Что касается физических упражнений, то для проработки пресса минимально необходимо выполнять от 12 до 15 повторений в одном подходе. Будет лучше, если количество подходов увеличится до 25, но к этому результату нужно идти постепенно. Между подходами не допускается долгий отдых, достаточно 15-45 секунд. Выполняйте все упражнения осмысленно, понимая, какая мышца должна работать в данный момент. Те мышцы, которые не должны участвовать в процессе, должны оставаться расслабленными. Особенно следите за мышцами шеи во время проработки верхней части пресса. Не помогайте себе руками. Помните, чем больше Вы выложитесь на тренировке, тем быстрее на ступит результат. Начинайте с небольшого количества повторений и постепенно увеличивайте их. Когда выполнять упражнение станет легко, можно добавить отягощение: утяжелители на ноги, гантели или блины от штанги. В идеале, в конце подходов Ваш пресс должен гореть. Также важно соблюдать правильное дыхание. Дышать нужно через рот, все усилия, в том числе и подъемы корпуса или ног, осуществляем на выдохе. Амплитуда движений также должна соблюдаться. Никогда не раскачивайте ногами или телом при подъеме нижней части тела.

Если неукоснительно соблюдать питание и советы, приведённые выше, то даже базовые упражнения на пресс, помогут получить кубики пресса.

1. Скручивания.

Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Заведите руки за голову, локти должны смотреть в стороны, шея расслаблена. Выполните подъем прессом верхней части корпуса. Руки и шея остаются расслабленными, подъем осуществляется на выдохе брюшными мышцами. В одном подходе 10-15 повторений. Таких подходов, с перерывом в 15-45 секунд, стоит выполнить два-три. Для продвинутого уровня тренировок, в руках, вытянутых перед собой, можно держать либо гантель, либо блин от штанги.

2. Обратные скручивания или подъем ног.

Исходное положение тоже, что и в предыдущем упражнении. Только теперь поясница остается на полу, а ноги поднимаются кверху нижней частью мышц пресса.

Выполняется с повтором 10-15 раз. Для большей нагрузки, на ноги можно одеть утяжелители или зажать гантель между стоп. Как вариант, можно поднимать фитбол, зажатый между ног.

3. Полные скручивания.

Лежа на полу. В исходном положении, старайтесь одновременно поднять на выдохе мышцами пресса верхнюю и нижнюю часть тела. Количество повторов: 10-15 раз.

4. Скручивание с поворотом.

Лежа на спине, руки за головой. Ноги согнуты на весу.  Поднимитесь мышцами пресса так, чтобы соединить правый локоть с левым коленом, а затем левый локоть с правым коленом. Можно менять темп: 10 раз выполнить это упражнение в медленном темпе, а следующие 10 раз в быстром.

5. Поворот ног из положения лежа.

Лежа на полу, поднимите обе ноги вверх. Затем, на выдохе, опустите их влево почти до пола, на секундочку задержитесь. Верните ноги в исходное положение – наверх, а затем выполните тоже самое движение, но вправо. Для большей нагрузки, на ногах должны быть утяжелители.

6. «Скалолаз».

Исходное положение – упор лежа. Приподнимитесь на руках, ноги на ширине плеч, с упором на носки. Мышцами пресса подтяните к рукам попеременно то левую, то правую ногу.  Для более тяжелой версии. На ноги оденьте утяжелители.

7. «Лягушка».

Прорабатываем верхнюю часть кора. Лежа на полу, соедините ступни ног так, чтобы колени смотрели, как бы наружу. Руки скрестите на груди. Выполняйте подъем корпусом вверх на четверть амплитуды, чуть задерживаясь на пике движения. В одном подходе 10-15 повторов. Всего выполните 2-3 подхода.

8. «Ножницы».

Лягте спиной на пол, напрягая пресс поднимите ноги под углом 45 градусов от пола и поочередно выполняйте скрещивающие движения ногами.

9. Поднятие ног в висе.

Если у Вас есть возможность использовать турник, то более тяжелым вариантом, считается поднятие ног из положения виса на турнике. Если и это упражнение Вам кажется легким, зажмите между ног фитбол или между стоп гантель. Движение делайте аккуратно, без рывков.

10. «Планка».

Это упражнение можно выполнить как завершающее, так как оно направлено на укрепление не только мышц кора, но и всего тела, включая руки и ноги.

Лежа лицом в пол, приподнимитесь на руках, с упором ног на носки. Тело должно представлять собой прямую диагональ. Все мышцы тела напряжены, таз не торчит. Задержитесь в таком положении, как можно дольше. Начинайте хотя бы с 30 секунд и старайтесь дойти до результата в 2 минуты.

Комплекс упражнений достаточно выполнять 3 раза в неделю. Не стоит качать пресс каждый день, мышцы должны успевать восстанавливаться. Вообще, мышцы растут именно в период восстановления. Если в течение долгого времени Ваш живот продолжает выпирать, проверьте нет ли у Вас диастаза – расхождения брюшных мышц. Как это самостоятельно это сделать, Вы можете прочитать тут.

Кубики на животе — как накачать пресс

Как накачать кубики на животе наверняка волнует каждого, кто ступил на путь здорового образа жизни. Действительно, те, кто активно занимается спортом, мечтает получить кубики и красивый рельеф, но это получается не у каждого. В чем же подвох? Для начала стоит понять, насколько правильно вы работаете над брюшными мышцами.

Рельефного тела реально добиться благодаря правильным физическим упражнениям и специальному питанию. Как получить идеальный пресс можно понять, для начала рассмотрев технику выполнения упражнений.

…

---

Техника выполнения упражнений 

Как быстро вы сможете накачать пресс, зависит от того, насколько ответственно вы подойдете к этому вопросу. Перед тем, как накачать кубики на животе важно ознакомиться с анатомией пресса, живот окружен целым комплексом разных мышц. Поэтому работая только на одну мышцу, вы никогда не добьетесь желаемого результата, необходимо прорабатывать все группы мышц.

• Самое простое и известное упражнение, которое мы выполняли еще со школьных уроков физкультуры — подъем туловища из положения лёжа, или же проще говоря — «скручивание». Обычно многие ограничиваются им, считая, что для разработки пресса этого достаточно. Однако это упражнение направлено в основном лишь на прямые мышцы живота, косые мышцы к сожалению, остаются менее задействованы.
• Одно из популярных и результативных упражнений для прямых и косых мышц живота выполняется, как и предыдущее, с одним лишь отличием, ноги вертикально и согнуты в коленях. Далее нужно тянуться плечами к коленям, а колени стремятся навстречу, при этом делать скручивания необходимо в право и в лево, поочерёдно. Тренинг рассчитан как на прямые, так и косые мышцы живота.
• Упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть живота немного сложнее. Выполняется на любой ровной поверхности или на полу, руки лежат на полу, параллельно телу. Необходимо поднимать пятки от поверхности и задерживать на пару секунд в воздухе, ноги должны оставаться прямыми. Медленно вернуть ноги в исходное положение.
• Перейдем на тренировку пресса в положении стоя с использованием спортивного инвентаря. Для выполнения этой тренировки подойдет средний гриф от штанги. Его необходимо держать за верхней частью спины и выполнять повороты нижней частью тела, оставляя неподвижным таз.
• Наклоны с гантелей стоя, применяются в качестве альтернативного способа разработки косых мышц. Одну руку кладём за голову, локоть отведён к плечам, в свободную руку берём комфортный груз (гантель), и производим от 5 до 15 наклонов в стороны, затем руки меняются. Внимание: ноги не должны сгибать в коленях, следите за осанкой.

При выполнении подходов нужно следить за положением спины. Поясница должна быть слегка округленной, что бы не оказывалось давление на позвоночник. Поэтому, перед тем как начать работать над брюшным прессом, убедитесь, что выполняете упражнения правильно, это снизит риск получению травмы до минимума.

Так же не пренебрегайте кардионагрузками. Силовые упражнения направлены на увеличение мышечной массы, но они не помогут избавиться от жировых отложений. А кардиотренировки помогут избавиться от подкожного жира, сделав пресс визуально более выраженным.

---

Питание

Что бы ускорить процесс появления желаемого рельефа необходимо соблюдать специальный режим питания. Здесь важно максимально уменьшить потребление углеводов. Поскольку углеводы основной источник энергии, именно они в первую очередь при физических нагрузках начинают сгорать, а следующим источником энергии после углеводов являются жиры, от которых нам и необходимо избавляться.

У каждого человека есть пресс, только тренированный в разной степени. Ведь каждый день мы можем совершать различные действия, которые, так или иначе, сказываются на работе брюшных мышц. Но из-за жировой ткани живота, этих мышц не видно, поэтому необходимо уменьшить эту прослойку.

Часто питание, направленное на уменьшение подкожного жира, называют сушкой тела. Но этот вариант подразумевает слишком строгую диету, где необходимо отказаться не только от углеводов, но и жиров. Сокращая жиры и углеводы, чтобы набрать необходимую дневную калорийность нужно увеличить содержание белка в рационе. Так же он необходим для набора мышечной массы, поскольку белки по сути являются строительным материалом для нашего организма. Но такая диета может негативно сказаться на работе почек, печени и других внутренних органов, следует консультироваться с диетологами.

Не обязательно лишать организм углеводов основательно, можно заменить их пищевыми волокнами, клетчаткой. Например, в рационе должны присутствовать крупы и каши. Преимущественно овсяная, не шлифованный рис, чем меньше крупа проходит технологической обработки, тем больше в ней волокон, а значит больше пользы. Бобовые, сухофрукты, свежие овощи и фрукты без тепловой обработки, являются хорошим источником клетчатки.

Что бы обогатить свой рацион белковой пищей, достаточно употреблять такие продукты, как молоко и молочные продукты (с низким процентом жира), яичный белок (желток богат жирами), филе нежирных рыб, мясо птицы, желательно самую нежирную часть — грудку. Соя, бобы, орехи являются хорошими источниками белка растительного происхождения.

В человеческом организме белки животного происхождения усваиваются лучше, так как для строительства нашего тела они подходят больше. Поэтому обращайте внимание и на красное мясо, но выбирайте нежирные сорта.

Соблюдая все необходимые условия, вы не только поймете, как сделать кубики на вашем животике, но и приведете все остальные части тела в порядок. Важно лишь соблюдать правильное сбалансированное питание и правильное распределение нагрузки на все группы мышц, и вопрос как накачать кубики на животе больше не возникнет.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter

Больше интересного материала

Как накачать кубики на животе — SportWiki энциклопедия

Сага о шести кубиках. Сделай себе пресс[править | править код]

Источник — журнал Геркулес №4 2010 г.

На дворе почти лето – самое время поговорить о кубиках на животе. Знаете, есть такая болезнь – «зеркальная». Это когда… ну вы и сами знаете. Но даже, если вы пока что в состоянии разглядеть, то, что происходит у вас ниже пупка, это не повод расслабиться. Поставим вопрос ребром, когда вы последний раз видели кубики на своем животе. Могу поспорить, что некоторые – никогда. А хотите? Ну хотя бы просто так, из чистого любопытства? Тогда эта статья для вас.

Начнем, как водится, с анатомии. Брюшной пресс — очень сложное сочленение мышц! Главными из которых являются прямые мышцы живота (верхние и нижние), косые мышцы живота! и межреберные мышцы. Прямые мышцы — длинные мышцы, расположенные вдоль всей центральной поверхности живота. Они начинаются в области лобка и прикрепляются к хрящам пятого, шестого и седьмого ребра. Основная их функция: сгибание позвоночника и сближение грудины и таза. Косые мышцы располагаются по сторонам туловища и прикрепляются с одной стороны к нижней части восьмого ребра, а с другой — к боковой поверхности таза. Они сгибают и поворачивают позвоночник. Межреберные мышцы — две тонкие пластины мышечной ткани сухожилий, заполняющие межреберное пространство. Они поднимают и сводят ребра. Хорошо развитые мышцы живота, помимо всего прочего, удерживают от смещения внутренние органы.

Читайте также: Мышцы живота

Таким образом, мышцы живота — такие же мышцы, как и любые другие. Значит ли это, что для «прорисовки» пресса достаточно его просто регулярно тренировать? Вовсе нет. В этом деле на первый план выходит диета. Правда, кое-кто верит в так называемую «теорию местного сжигания». Это когда ты усиленно прорабатываешь тот же пресс, а он у тебя «сохнет». Лично я в эту теорию не верю. Это что же, живот «сохнет», а остальные места нет? На самом деле, жир может откладываться на теле неравномерно, но уходит-то он отовсюду с одинаковой скоростью. И если какая-то часть тела у вас «сохнет» быстрее, то лишь потому, что на ней изначально меньше жира. Да, тренировки в зале помогают пережигать жир, но тут выполнение аэробных упражнений, таких как бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде или же работа на кардиотренажерах (степпере, велоэргометре, беговой дорожке) эффективнее упражнений на пресс.

Дело в том, что во время бега вы перемещаете все свое тело, а потому энергозатраты куда больше, чем при тренировке брюшных мышц. Кроме того, ежедневная работа на пресс может сделать мышцы живота плоскими и невыразительными. Попробуйте покачать в том же режиме ноги или руки — думаю, что через пару-тройку недель они превратятся в спички.

Но сказанное выше не означает, что пресс на «сушке» не нужно качать вовсе. Проработка пресса 2-3 раза в неделю в сочетании с диетой и аэробными нагрузками — вот ваша формула успеха. Тренировки для рельефа в этой области должны включать в себя выполнение упражнений, как для верха, так и для низа прямых мышц живота. Упражнения, в которых двигается туловище, а ноги неподвижны, нагружают верхние части прямых мышц живота, а движения, в которых работают ноги, прокачивают нижние участки пресса. Если вы — новичок, то комплексы из 2-4 упражнений вы вряд ли осилите, поэтому можно ограничиться выполнением какого-то одного движения. А можно от тренировки к тренировке чередовать движения для верха и для низа пресса. Ниже идут примерные программы, которые помогут накачать кубики на животе:

Как получить кубики на животе новичку?[править | править код]

1.Подъем туловища лежа на полу, ноги расположены на горизонтальной скамье («сжигания»):

• 2-3 подхода, по 15-20 повторений

2.Подъемы согнутых в коленях ног на горизонтальной скамье:

• 2-3 подхода, по 15-20 повторений

Упражнение 1 и 2 следует чередовать от тренировки к тренировке.

Как получить кубики на животе продвинутым атлетам?[править | править код]

1.Подъемы согнутых ног на наклонной скамье:

• 2-3 подхода, по 15-20 повторений

2.Наклоны корпуса в тренажере:

• 3 подхода, по 15-20 повторений

Опытным атлетам:

1.Подъемы корпуса на наклонной скамье:

Подъем корпуса на наклонной скамье

• 3-5 подходов, по 15-20 повторений

2.Подъем прямых ног в висе на перекладине:

• 3-5 подходов, по 15 -20 повторений

3.Подъем ног, сидя на скамье («ножницы»)

• 3-5 подходов по 15-20 повторений

Проделывать этот комплекс можно в начале тренировки, тогда это будет отличная разминка, или же, наоборот, в конце. Опытные атлеты могут объединять упражнения на пресс в суперсеты и трисеты.

Итак, жесткая диета позади. Вы «подсохли», но вот незадача: жира на животе вроде бы нет, но и заветных кубиков не наблюдается. Как быть? Наращивать массу мышц живота точно так же, как вы это делаете с прочими мышцами! Большие веса — вот путь к «толстому», отчетливо выраженному прессу. Забудьте об упражнениях с весом собственного тела — с их помощью вы ничего не накачаете! Единственное, чего вы не можете изменить — число или симметричность расположения самих кубиков — это задается на генетическом уровне. Хотя здесь вас стоит предостеречь: по мнению ряда специалистов от бодибилдинга мышцы пресса относятся к группе так называемых «упрямых» мышц, в которую входят, например, икроножные мышцы и мышцы предплечий, а потому растут они достаточно тяжело.

Однако это вовсе не означает, что их не стоит тренировать. Поскольку мы выяснили, что мышцы живота ничем не отличаются от остальных, нагружать их нужно так же, как и остальные мышцы и в плане периодичности. Если вам нужна «масса», качайте пресс один — два раза в неделю. Не чаще! Более частые тренировки не позволят мышцам как следует восстанавливаться, и роста не будет!

Теперь об упражнениях. Давайте подумаем, в каких движениях можно использовать дополнительное отягощение? Их перечень не так уж велик наклоны корпуса стоя у блока, наклоны в специальных тренажерах, подъемы корпуса в «римском стуле» или на наклонной доске с блином или гантелью в руках. Можно попробовать делать подъемы ног, если вы изловчитесь прикрепить к ним груз.

Пару слов хотел сказать о технике выполнения упражнений. Сближение грудины и таза – это понятно. Но каким образом, простое складывание не очень эффективно. Верная техника это когда вы не просто наклоняетесь вверх или вперед, а скручиваетесь как улитка. Подбородок при этом нужно прижимать к груди. В подъемах торса на наклонной скамье не отклоняйтесь далеко назад — так можно заработать проблемы с позвоночником.

Еще один момент. Допустим, что вы хотите как следует заняться своим животом, но при этом ничего тяжелее телефонной трубки уже много лет не поднимали. Многие упражнения со своим весом будут вам не под силу. А движения на «массу» вроде наклонов у блока или на тренажере — вполне. Но может так статься, что вы стесняетесь идти в зал или же там, где вы живете, его попросту нет. Тогда имеет смысл начать работу на пресс с облегченных движений вроде сжиганий (вполне достаточно просто отрывать лопатки от пола) или подъемов лежа на полу прямых ног попеременно. Кроме того, вы можете поднимать корпус на горизонтальной или наклонной скамье, помогая себе руками. Будьте уверены, что со временем ваш пресс окрепнет настолько, что вам придется использовать дополнительное отягощение.

До сих пор я ничего не написал о том, как следует тренировать косые мышцы живота. Почему? Я не уверен в том, что это следует делать. Во-первых, у многих талия от природы довольно широкая, и работа над косыми мышцами еще больше ухудшит пропорции тела. С другой стороны, такие упражнения как приседания и становая тяга довольно сильно нагружают эту область. Да и классические движения для пресса тоже в какой-то степени прорабатывают косые мышцы. Если же вы все-таки намерены поработать над косыми, предпочтение следует отдать классическим движениям на пресс с дополнительным поворотом туловища либо вращениям с небольшим отягощением (тростью) на плечах.

В любом случае, самое главное — запастись терпением. Если вы годами копили жиры в районе «среднего сектора», глупо надеяться, что вы избавитесь от них за пару-тройку недель. Работа на «массу» и вовсе — занятие кропотливое. Но если вы как следует настроитесь, то все получится. Потому что пресс есть у каждого. Просто не все об этом знают.

20 быстрых способов заполучить кубики на животе

Автор:
16 августа 2018 19:01

Выглядеть они будут не так, как реальные, в некоторых случаях с ними даже невозможно будет выйти из дома, но на что только ни пойдешь, чтобы произвести впечатление.

1. Хорошо быть гангстером!

Источник:

2. Получился просто рельефный шарик.

Источник:

3. Вот он – тот самый вариант проявления смекалки!

Источник:

4. Настрой у парня явно боевой.

Источник:

5. Самый простой способ – заказать футболку с кубиками на животе и носить ее, прикрыв истинное положение вещей.

Источник:

6. Когда родители с детства делают тебя мускулистым, как могут.

Источник:

7. От булок пресс, конечно, меняется, но не становится рельефным.

Источник:

8. Почти получилось отредактировать фото, чтобы оно было красивым.

Источник:

«Они заставили меня выбирать между прессом и шеей»

9. День лица тоже очень важен!

Источник:

«Друзья не позволяют друзьям пропустить день лица»

10. Если вы знаете, как работать в графических редакторах, ваш пресс может быть любым!

Источник:

11. Когда тело и лицо совершенно не сочетаются друг с другом.

Источник:

12. Он решил дать девушкам то, что им нравится.

Источник:

«Су*и любят пресс. Я дам им пресс. Су*и любят пресс»

13. Если есть маркер, пресс на вашем теле может появиться в любой момент.

Источник:

14. Пресс может быть в любом возрасте.

Как накачать пресс до кубиков на животе

24 апреля 2017      Силовые упражнения для пресса Загрузка…

 Что делать с лишними килограммами, которые опоясывают талию многих женщин и мужчин? Как накачать пресс до кубиков на животе в домашних условиях или в тренажерном зале за короткое время?

На эти вопросы мы постараемся ответить в этой статье.

Специалисты знают, что полчаса скручиваний на пресс сжигают всего 0,05 грамм подкожного жира. Это говорит о том, что популярное упражнение на пресс не всегда помогает избавиться от жира на животе.

Как накачать пресс до кубиков на животе

Обычные упражнения для мышц пресса или приседания в домашних условиях, не смогут уменьшить количество жира на животе. Основной способ, который поможет избавиться от живота, это регулярная физическая активность и правильное питание. Можно делать аэробные упражнения, плавать, бегать, ездить на велосипеде, а можно пойти в тренажерный зал и регулярно там заниматься.

Создание красиво отточенного пресса требует большего, чем просто хороших упражнений для живота. Хотите, чтобы на ваши рельефные кубики на животе засматривались всякий раз, когда вы снимаете рубашку? Тогда прислушайтесь к рекомендациям профессионального бодибилдера и диетолога из Бразилии Алекса Карнейро.

Как добиться рельефных кубиков на животе и избавиться от жира

Не качайте пресс каждый день

Когда вы тренируете другие группы мышц, такие как мышцы ног и спины, вы косвенным образом вовлекаете в тренировку и пресс, точнее, мышцы кора. Особенно эффективно косвенным образом на пресс воздействуют такие базовые упражнения, как приседания, становая тяга и армейский жим стоя.

Мышцы пресса — это такая же мускульная группа, как и любая другая, и им тоже требуется время восстановления после тренировки. Тем не менее, мышцы пресса состоят в большей степени из медленно сокращающихся мышечных волокон, а это означает, что они имеют более высокий порог выносливости и соответственно быстрее восстанавливаются. Однако вы все равно будете получать лучшие результаты, позволяя им полностью восстановиться между тренировками.

Да, вы можете тренировать мышцы пресса чаще, чем другие, но не нужно в этом переусердствовать.

Сгоняем вес лишний жир

Методика избавление от жира во время физических упражнений в тренажерном зале немного различается от обычного забора энергии из жировых клеток в мышцы. Во время аэробных нагрузкок организм человека использует внутренние запасы энергии. Постепенно увеличивает количество капилляров в жировой ткани, что и приводит постепенно к ее сжиганию. Многим девушкам и мужчинам удается легко сбросить лишний вес, но потом им трудно добиться красивого рельефного пресса на животе. Дело в том, что организме человека есть 3-и различных типа жира, и с каждым видом нужно бороться индивидуально.

 Силовая тренировка мышц брюшного пресса не уменьшит жировые отложения вокруг вашей талии. Вы можете делать скручивания до посинения, но они не избавят вас от жира в области живота. А все потому, что нельзя воздействовать точечно на отдельные участки жировых отложений. Организм устроен так, что если уж расстается с жиром, то повсюду, а не в конкретных местах.

То есть, нет способа выборочно уменьшить жировые отложения — вам необходимо снизить уровень общего жира в организме. А для этого требуется контролировать общее потребление пищи и сжигать больше калорий с помощью упражнений.

Вы не увидите свой накаченный пресс, пока не уменьшите жировые отложения.

В отличие от других мышечных групп, для того, чтобы раскрыть мышцы пресса, необходимо иметь минимум жира. А для этого нужно либо потреблять меньше калорий, либо сжигать большее их количество. Определенную роль в поддержании уровня жировых отложений играет также генетика, что делает процесс жиросжигания более простым для одних людей и более сложным для других.

Шесть кубиков пресса

Полученные шесть кубиков рельефного пресса не будут обязательным показателем Вашего отменного здоровья. Они могут быть одним из показателей того, что человек поддерживает здоровый вес, но это еще не означает, что они безусловно полезны.

Шесть кубиков пресса могут быть и у людей с испорченным здоровьем — у тех, кто недоедает или постоянно выполняет слишком много кардио упражнений, перегружая сердце. Сделайте своей целью не просто рельефные кубики на животе, а достижение баланса тренировок и питания, позитивно влияющего на здоровье в целом.

Любой человек может иметь шесть кубиков на животе или, по крайней мере, четыре. Исключая случаи метаболических отклонений, это доступно каждому — лишь требует огромной самоотдачи и слаженной работы над собой, как в тренажерном зале, так и за его пределами. Имейте в виду, однако, что в целом форма вашего пресса определяется все же генетикой. Вы можете иметь 8, 10 или всего 4 кубика пресса — в зависимости от того, какие карты вам раздала госпожа Природа.

Питание для кубиков пресса

Будучи на массонаборной диете, не имеет смысла ожидать, что ваш пресс станет более рельефным. С помощью силового тренинга вы сможете сделать ваш пресс сильнее, но рельефные кубики на животе делаются… на кухне. Большинство спортсменов, демонстрирующих впечатляющий пресс, как правило, придерживаются низкокалорийной диеты.

 Если вы хотите заполучить кубики пресса, лучше всего внимательно следить за своим рационом питания. Но это не значит, что вам нужно его сократить — гораздо разумнее увеличить потребление белка. Это поможет вам сохранять сытость и набранную мышечную массу.

Ограничьте потребление углеводов (особенно сахара) — помните о калориях, скрытых в напитках. Употребляйте больше овощей — они насыщают, но при этом имеют низкую или даже нулевую калорийность.

Вашей целью должно быть потреблять каждый день меньше калорий, чем вы сжигаете.

Тренировка для мышц пресса

Добавьте к низкокалорийному питанию 15-20-минутные силовые тренировки на пресс каждые 2-3 дня, и заветные кубики станут ближе. Помните, что отдых между тренировками не менее важен, чем они сами и питание.

Следующие упражнения лучше всего помогут вам изолированно проработать различные участки живота и приблизить появление пресса кубиками.

Лучшие упражнения для нижней части пресса: подъем ног в висе, подъем ног в тренажере-навесе для преса, обратные скручивания на наклонной скамье, «альпинист» (бег в упоре лежа).

Лучшие упражнения для верхней части пресса: скручивания «молитва», скручивания на наклонной скамье, скручивания в тренажере «пресс-машина».

Лучшие упражнения для косых мышц живота: подъем ног в стороны на навесе для пресса, «дровосек» в блочном тренажере (с использованием небольших весов), повороты туловища на наклонной скамье (русский твист). Примечание: косые мышцы живота лучше тренировать с большим количеством повторов и легкими весами, чтобы утолщать торс. Эти статьи- помогут Вам накачать пресс.

Как правильно качать пресс

· Для каждой силовой тренировки выберите три упражнения (по одному для каждого участка) и делайте по 4 подхода каждого движения.

· Между сетами делайте небольшие перерывы на отдых — примерно по 30-60 секунд.

· В упражнениях с собственным весом совершайте движения медленно и контролируемо. Не останавливайтесь на заданном количестве повторений — работайте до отказа.

· При проработке верхнего пресса в блочном тренажере и на «пресс-машине» подбирайте такой противовес, который позволит вам достичь отказ мышц на 12-15 повторениях.

· Для движений с наклонами используйте легкие утяжеления.

P.S.: для того, чтобы накачать пресс до кубиков на животе, не нужно делать скручивания часами и с бесконечным количеством повторений. Тренируйте мышцы кора, спины и брюшного пресса под разными углами, используя разнообразные упражнения — это даст намного лучшие результаты.

Употребляйте меньше калорий, сжигайте больше, чтобы избавиться от лишнего жира. Гармония тренировок и разумного питания — и ваши идеальные кубики пресса на животе обязательно появятся!