Posted on 14.08.2020 at. 14.08.2020 by alexxlab

ТОП 10 лайфхаков, как хорошо высыпаться: чтобы утро было бодрым

Что может быть естественнее и проще сна? Лег, уснул, проснулся бодрым и энергичным. Увы, бессонница мучает многих из нас, и даже тот, кто по ночам вполне себе спит, часто просыпается с чувством усталости. Сон между тем играет важную роль в жизни человека и прямо влияет на здоровье, настроение и работоспособность. Поговорим, как повысить качество сна и выясним, почему ночи бывают беспокойными.

1. Не принимать кофеин

• Казалось бы, очевидная вещь – избегать по вечерам продуктов и напитков с содержанием кофеина. Но нет. Многие упорно продолжают игнорировать совет, выпивая заветную чашечку кофе после ужина, а потом удивляясь, отчего вдруг накатила бессонница. Минимум за 6 часов до сна – никакого кофеина.

2. Забытое ретро

• Чтение действительно обладает усыпляющим эффектом, но 21 век внес в это правило коррективы. Чтение с электронных носителей действует на нервную систему раздражающе и затрудняет засыпание. Стоит, пожалуй, пару бумажных книг из шкафа и положить их возле кровати.

3. Еда с триптофаном

• Считается, что продукты с триптофаном (незаменимая аминокислота) способствуют крепкому и продолжительному сну. В больших количествах триптофан содержится в жирной рыбе, орехах, сыре, бананах. Порция этих продуктов на ужин подготовит организм к спокойной ночи.

4. Правильный градус

• Процесс глубокого погружения в сон характеризуется снижением температуры тела. Если в комнате слишком жарко, тело не сможет оптимально охладиться, а вы – уснуть или качественно спать. Следите, чтобы ночью градусник в спальне показывал приблизительно 18-20 градусов. Максимальный верхний предел – 24.

5. Меньше света

• Яркий свет в комнате перед сном на 50% снижает синтез мелатонина – особого гормона, ответственного за сон. За час-два до сна стоит выключить яркий свет и включить тусклый торшер, абажур или бра.

6. Теплая ванна

• Теплая, а не горячая ванна подготавливает тело ко сну. После горячей ванны, о которой с придыханием пишут в журналах, усиливается кровообращение и повышается тонус – уснуть будет проблематично.

7. Пол часа тишины

• Незадолго до того как лечь спать, отключите все телевизоры, планшеты и ноутбуки. И пока комната погружается в сон, выполните какое-нибудь ритуальное действие – почистите зубы, помойте посуду, сделайте массаж стоп.

8. Травяной чай

• Чаи выполняют самые разные функции в нашей жизни. Одни помогают проснуться. Другие снимают стресс. А есть чаи с успокаивающим и легким седативным эффектом – это ромашковый, с мелиссой, хмелем и боярышником.

9. Экспресс перезагрузка

• Если выспаться все-таки не удалось, короткий сон днем поможет перезагрузиться. После 10-20 минут дремоты «вернетесь» отдохнувшим и посвежевшим. Внимание, более продолжительный сон (30 минут и более) – не вариант. Грозит сонной инертностью – состоянием будто с похмелья.

10. Удобно и эргономично

• И, конечно, не экономьте на инвентаре для сна – матрасе, подушках, одеяле и постельном белье. Все должно быть ортопедическим, удобным и тактильно приятным. В половине случаев обыкновенная реорганизация спального места решает хроническую проблему бессонницы.

Лайфхак: как быстро уснуть за 1 минуту, не становясь индийским йогом

Автор Софья На чтение 3 мин. Просмотров 771 Опубликовано 08.10.2019

Быстро уснуть, если не спится, поможет простая и легко выполнимая техника — лечь, расслабиться и дышать специальным способом. Уже через короткое время вы благополучно забудете сами себя.

Правильный ритм дыхания

Есть два основным темпа вдохов-выдохов, которые погружают в сон.

Первый — «треугольный», и дышать нужно следующим образом:

1. Вдох носом — 4 секунды.
2. Задержка — 7 секунд.
3. Выдох ртом — 8 секунд.

Второй способ — «квадратный», и он делится на подварианты: отрезки по 3, 4, 5 и т.д. секунд. Это зависит от тренированности лёгких, их объёма — вкратце, от личного удобства.

Дышать нужно интервалами:

1. Вдох — 3 секунды.
2. Пауза — 3 секунды.
3. Выдох — 3 секунды.
4. Пауза — 3 секунды.

Совет
Для удобства и большей монотонности я воображаю, как пиксель вычерчивает квадрат, каждая грань — 3 секунды.

Продолжаем монотонное занятие, пока не уснём. Со временем уже не приходится себя контролировать: мышцы запоминают нужный темп.

Почему методика работает

Ключ успеха, конечно, в монотонности. Сначала дыхание выравнивается, затем мышцы включаются в монотонный режим, а затем гармонизируются мозговые волны. Если человек бодр, он успокоится. Если же устал (а к ночи мы в норме устаём), то уснёт.

Когда методика не сработает

Она сработает. Но не обязательно за 1 минуту. Почему? Главная задача — расслабиться, поэтому методика будет плохо работать, если зацикленно и раздражённо считать секунды. Но, по личному опыту, даже в таком случае сон приходит гораздо быстрее — потому что мозг монотонно и полноценно насыщается кислородом.

Откуда вообще родилась идея

О способе решить проблему в домашних условиях стало известно от очень умного и изобретательного доктора Эндрю Вейла из Гарварда. Основной посыл — если ты хочешь спать, не нужно себя заставлять, нужно только убрать факторы-помехи. А основные среди них:

• напряжение,
• зацикленность на дневных событиях,
• поверхностное дыхание, из-за которого мозгу не хватает питания.

Принудительный релакс

В чём состоит практика? Нужно лечь очень удобно, наладить ровный ритм дыхания и мысленно по очереди посмотреть на каждую мышцу или группу мышцы (включая лицевые, о которых многие почему-то забывают) и велеть ей расслабиться.

Примерный порядок действий:

1. Ложимся в привычное для сна положение.
2. Укрываемся одеялом с учётом температуры в комнате.
3. Начинаем расслабление с кончиков пальцев на ногах и постепенно передвигаемся на стопы.
4. Когда ступни полностью расслабятся, переходим к икрам.
5. Если получается не сразу, принудительно снимаем нагрузку с мышц.
6. Таким же образом прорабатываем бёдра, ягодицы и переключимся на руки.
7. Ноги продолжаем держать расслабленными, когда занимаемся руками.
8. Дошли до плеч, возвращаемся к ягодицам и ползём снова вверх, теперь уже до самой макушки.
9. Вот и всё — лежим и медитируем, стараемся ни о чём не думать либо думаем о прекрасном.

Я говорю «примерный», потому что у меня кончики пальцев обычно уже расслаблены, когда я ложусь спать. А вот лицевые мышцы, шея, спина, бёдра в сильном тонусе. Сплю я обычно на боку, но медитировать мне удобнее на спине.

Совет
Методика работает не только на сон. В стрессовой ситуации — это идеальный способ абстрагироваться, выключиться из события и отреагировать взвешенно и адекватно, а заодно сберечь свои нервы.

Это две самые быстрые методики, чтобы погрузиться в сон или успокоиться. Они работают и дома, и в офисе, и на улице. Пользуйтесь ровным дыханием и осознанным расслаблением мышц — это куда полезнее валерьяны или «Новопассита» и не вызывает привыкания.

Спокойной ночи! 8 проверенных лайфхаков, как улучшить качество сна

• Новости
• Мода
• Отношения
• Гороскоп
• Красота
• Здоровье
• Звезды
• Стиль жизни
• Психология
• Конкурсы
• COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
• Видео
• Блог редакции
• Спецпроекты
• Контакты

• Гороскоп совместимости

Лайфхаки для хорошего сна: 13 секретов

Наука говорит о том, сколько сна человеку необходимо для полного восстановления. Но если вы испытываете проблемы с засыпанием или часто просыпаетесь под утро, не может быть речи о качественном отдыхе. Не существует одного универсального секрета, который одинаково хорошо подходил бы для всех людей. Прислушайтесь к нашим советам и выберите те лайфхаки, которые кажутся для вас более приемлемыми.

Не обязательно спать 8 часов

Последние научные исследования показывают, что далеко не всем людям для полного восстановления понадобится 8 часов непрерывного сна. Если вы из числа тех, кому для «перезагрузки» необходимо меньше времени, вы никогда не будете счастливы в этом режиме. Этот показатель является сугубо индивидуальным, потому ориентируйтесь по ощущениям. Например, если 6,5 часов сна дают вам ощущение бодрости в течение следующего дня, тогда эти показатели являются для вас оптимальными.

Избавьтесь от пижамы

Хотите сделать более качественным свой сон? Тогда полностью избавьтесь от одежды. Нагота позволяет вашей коже дышать и сохраняет тело под одеялом прохладным. Этот прием облегчает засыпание и препятствует частым ночным пробуждениям. Ну а если вы спите в одной постели с партнером, отсутствие одежды увеличивает силу полового влечения. Частые сексуальные отношения увеличивают степень удовлетворенности жизнью.

Засыпайте под работающий телевизор

Многие ученые уверены, что свечение, которое излучает экран телевизора, препятствует выработке гормона сна мелатонина. Однако некоторые люди чувствуют себя неуютно без работающего телевизора и спят под него даже лучше. Эксперт по сну Мишель Крауч не видит в этом ничего предосудительного. Некоторые люди не могут отключить мозг без монотонных бесед «говорящих голов». Совет: убавьте громкость приемника и поставьте таймер, для того чтобы ночью вы не проснулись от шума навязчивой рекламы.

Учитывайте странные особенности

Клиенты Мишель Крауч имеют любопытные особенности засыпания. Функции белого шума вполне может исполнить радиоволна с медленной музыкой или плейер с любимыми песнями. Кто-то из взрослых спит в обнимку с плюшевым медведем, а кто-то в течение 15 минут энергично трясет под одеялом ногой. Найдите особенность, которая будет работать для вас, и сделайте ее частью своего ночного ритуала.

Исключите алкоголь

Алкогольные напитки являются известными депрессантами. Однако многие люди ошибочно полагают, что небольшая порция крепкого спиртного напитка улучшает сон. Да, после приема алкоголя вы заснете быстрее, но в течение ночи будете неоднократно просыпаться. Этот прием не работает, если вы хотите повысить качество сна.

Устраните заложенность носа

Если кто-то из супругов храпит во сне, это негативно отражается на качестве отдыха партнера. Но прежде чем устранять проблему, необходимо выяснить ее причину. Вы никогда бы не подумали, что храп могут провоцировать скрытые аллергические реакции. Эти процессы вызывают заложенность носа, сужают носовые ходы, препятствуют циркуляции воздуха и создают вибрации. Сделать вашу спальню тихим местом помогут антигистаминные и противозастойные препараты.

Следите за циркадными ритмами

Да, вы можете отправиться в постель слишком рано и будете надеяться, что утром вы проснетесь полностью отдохнувшими. Но где-то в районе 4 часов утра каждый раз ваш сон будет прерываться, и до сигнала будильника вы больше не сомкнете глаз. Это не свидетельствует о наличии бессонницы, просто не стоит ложиться в постель в 8 часов вечера, если для отдыха вам необходимо столько же времени. Путем несложных экспериментов отодвиньте засыпание на более позднее время.

Перестаньте беспокоиться

Некоторые люди действительно испытывают проблемы с засыпанием, так как их ум перед сном лихорадочно работает. Они думают о предстоящем дне, о судьбе своих детей, о курсе рубля, о санкциях, о постоянно растущих ценах в магазине, о поиске дополнительного заработка и о неблагоприятной обстановке в коллективе. Если вы относитесь к числу тревожных людей, воспользуйтесь следующим трюком: вечером возьмите лист бумаги и запишите все моменты, которые вызывают у вас повышенное беспокойство. Проводите этот эксперимент на ежедневной основе, поэтому описывайте все, что может пугать вас с наступлением следующего дня. Делайте на полях пояснения в виде предполагаемых способов решения.

Трюки для отвлечения ума

Есть еще один способ, который отвлечет ваш мозг от тяжких дум: речь идет о простых арифметических вычислениях. Например, возьмите число 7 и каждый раз прибавляйте к нему столько же. Считайте до тех пор, пока вам не станет скучно и вы не уснете.

При наличии серьезной проблемы запишитесь на прием к клиническому психологу

Если у вас бессонница, не стоит заниматься самолечением и покупать в аптеке препараты для облегчения засыпания. Получите направление к клиническому психологу, специализирующемуся на сне. Эксперт сможет найти и полностью устранить проблему, а снотворное лишь заглушает ее на время. В своей работе психологи используют эффективные методы, одним из которых является когнитивно-поведенческая терапия, которой под силу определить суть трудностей с засыпанием. Научные исследования показывают, что этот метод работает лучше, чем лекарства.

Исключите кофеин на ночь

Некоторые кофеманы настолько привыкли к кофе, что не мыслят своего вечера без любимого напитка и не имеют проблем с засыпанием. Это указывает на то, что кофеин удерживает их в легкой стадии сна. Однако в это время изменяется частота сердечных сокращений, о чем свидетельствуют измерения на ЭКГ. Найдите хорошую альтернативу, которая не повышает ЧСС.

Выбирайте идеальное положения для сна

Сон на животе — это самое худшее положение для позвоночника и шеи. Сон на левом боку не подходит тем, кто имеет проблемы с сердцем. Идеально, если вы будете засыпать на спине с небольшой подушкой под коленями для поддержки.

Странные расстройства сна

Большинство людей никогда не слышали о странных расстройствах сна. Например, при нарушениях REM-фазы люди регулярно испытывают сильные кошмары и даже паралич при пробуждении. Они просыпаются и не могут двигаться в течение нескольких секунд, в это время перед глазами рождаются галлюцинации, которые могут сопровождаться ощущением парения (выходом и своего тела). При этом переход от одной стадии сна к другой может сопровождаться громкими звуками.

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Как быстро уснуть: 7 лучших способов — смотреть видео

• Новости
• Мода
• Отношения
• Гороскоп
• Красота
• Здоровье
• Звезды
• Стиль жизни
• Психология
• Конкурсы
• COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
• Видео
• Блог редакции
• Спецпроекты
• Контакты

• Гороскоп совместимости
• Камасутра
• Счётчик калорий
• Калькулятор веса
• Полный шкаф

Подпишись на журналы