Posted on 23.08.2020 at. 23.08.2020 by alexxlab

Как происходит жиросжигание (липолиз) в организме. Адреналин и адренорецепторы

Жиросжигание – комплекс мер, направленный на уменьшение количества жира в организме. На процесс жиросжигания влияет множество факторов, каждый из которых нужно учитывать, чтобы добиться максимального эффекта.

Липогенез и липолиз

Процесс накопления жиров в жировую ткань называется липогенез. Происходит этот процесс в первую очередь из-за избыточного употребления в пищу простых углеводов с высоким гликемическим индексом и транс-жиров. А во вторую очередь из-за избыточного употребления в пищу растительных и животных жиров. О процессе липогенеза, я подробно рассказывал в статье о накопление и видах лишнего жира.

А вот процесс, при котором начинается уменьшение жировой ткани, называется липолиз. При липолизе происходит разрушение (расщепление) жира до отдельных жирных кислот. Затем эти жирные кислоты доставляются в митохондрии мышц и сгорают при физической нагрузке.

Товары нашего магазина

Как запустить жиросжигание

Для того чтобы организм запустил процесс жиросжигания, ему нужна стрессовая ситуация. Такая как недостаток калорий. Допустим, что для нормальной жизнедеятельности организм привык тратить в день 2500 ккал.

Вы хотите похудеть, сели на диету и даете организму в день только 2000 ккал. Организм понимает, что такой калорийности ему недостаточно. Он начинает брать недостающие 500 ккал из жирового депо (лишнего жира) и использовать их в качестве энергии.

Как происходит процесс жиросжигания и липолиза. Адреналин и норадреналин

Процесс жиросжигания и липолиза в организме регулируется за счет стрессовых гормонов. Причем чем больше этих гормонов выбрасывает организм, тем сильнее (быстрее) проходит процесс жиросжигания.

Во время стрессов, таких как, физические нагрузки, недостаток калорий, активизируется наша симпатоадреналовая система (САС), тем самым увеличивается выброс основных нейромедиаторов – катехоламинов (веществ, выполняющих роль “управляющих” молекул в межклеточном воздействии человека). После цепочки превращений из катехоламинов образуются гормоны – адреналин и норадреналин, которые активизируют процесс жиросжигания. В результате действия этих гормонов усиливается транспорт кислорода к тканям, в том числе, мышцам.

Как известно, наш жир сжигается именно в мышцах, а если быть точнее, в митохондриях – неких энергетических субстанциях клеток. Именно в них и образуется энергия. Митохондрии содержатся во всех клетках организма, требующих большое количество кислорода, в том числе, в мышцах.

Товары нашего магазина

Когда жирные кислоты под воздействием андреналина и норадреналина с помощью л-карнитина (левокартинина) доставляются из жировых клеток в митохондрии, там происходит их окисление с выработкой энергии в виде аденозинтрифосфата (АТФ) – молекул, служащих источником энергии для всех биохимических процессов в организме. Для того чтобы это окисление произошло нужно большое количество кислорода. Гормон адреналин обладает бронхорасширяющим эффектом, что способствует большему потреблению кислорода из внешней среды. Кстати, по такому же принципу работают эфедрин и кленбутерол.

Также адреналин играет большую роль в расщеплении углеводов и жиров. Под его влиянием, усиливается расщепление гликогена в мышцах. А это всегда первый этап в процессе образования энергии. Сначала энергия поступает из гликогена и только спустя 20-30 минут (а по некоторым источникам даже 40-50 минут) в большей степени из жира. Выход глюкозы в кровь и утилизация молочной кислоты позволяет бороться с утомлением, повышается работоспособность в аэробном режиме, это является необходимым условием для жиросжигания.

Стоит отметить, что даже если физическая активность длится без остановок в течение часа или больше, энергия все равно частично будет поступать из гликогена, пока его запасы полностью не истощатся. Кстати, за 1-2 часа бега запасы гликогена в печени и мышцах истощить невозможно, если они предварительно уже не опустошены с помощью низкоуглеводной диеты (дефицита калорий) и силовой нагрузки. Именно по этим причинам актуальнее всего, конечно же если у вас цель жиросжигание, кардио-тренировку делать после силовой.

Проще говоря, жиросжигание происходит только посредством окисления жира на воду и углекислый газ с выделением АТФ. Все эти процессы, описанные выше, подстегиваются адреналином и норадреналином, которые реализуют свое воздействие на клетки через соединение с адренорецепторами.

Альфа и бета адренорецепторы

В организме человека есть адренорецепторы – альфа и бета. Альфа-адренорецепторы ответственны за блокирование жиросжигания. Бета-адренорецепторы ответственны за усиление жиросжигания. Чем сильнее возбуждаются бета-рецепторы, тем больше стрессовых гормонов выбрасывается в кровь, соответственно тем сильнее проходит жиросжигание.

Товары нашего магазина

Бета-рецепторы содержатся в большом количестве в нашем сердце. Именно поэтому у нас учащается пульс, когда нам страшно или мы выполняем какую-либо физическую активность. Организм нуждается в большем количестве кислорода, вырабатывается адреналин, который заставляет сердце биться чаще, кровь соответственно циркулирует быстрее, кислорода переносится больше. Кстати, если человек при кардио-нагрузке, например беге, бежит и задыхается, значит жир у него горит не эффективно. Ему не хватает кислорода в достаточной степени. Именно поэтому оптимальной для жиросжигания и является определенная частота пульса – около 125-145 ударов в минуту. Так что быстрее – не значит лучше.

Соотношение этих рецепторов (альфа и бета) в разных частях тела различно. Например в руках у человека больше бета-рецепторов и меньше альфа-рецепторов. А на бедрах и животе наоборот, больше альфа-рецепторов и меньше бета-рецепторов. Соответственно в руках человек худеет быстрее, чем в бедрах и животе. С другой стороны и отложение жира на бедрах и животе идет быстрее, чем на руках.

Для стимуляции организма к выработке адреналина и норадреналина, усиления процесса липолиза, а также возбуждении бета-рецепторов и блокировки альфа-рецепторов спортсмены принимают специальные препараты – жиросжигатели.

Глюкоза, гликоген и инсулин

Углеводы, поступающие в организм с пищей, расщепляются на простые и сложные молекулы. Простые молекулы – это глюкоза, сложные – это гликоген – несколько соединенных между собой молекул глюкозы. Глюкоза разносится по клеткам нашего организма с помощью транспортного гормона – инсулина. Чем больше глюкозы поступает в организм, тем больше он вырабатывает инсулина для ее транспортировки. Излишки глюкозы организм запасает в виде гликогена в мышцах. Остальную лишнюю глюкозу он запасает в жировом депо в виде жира.

При физической нагрузке в первую очередь организм тратит гликоген из мышц для восполнения утраченной энергии и поддержания уровня глюкозы в крови. И только тогда, когда гликоген в мышцах закончится, он начинает использовать жир из жирового депо для превращения его в энергию и поддержания уровня глюкозы в крови.

Основные правила правильного жиросжигания

И так, для запуска жиросжигания и получения от этого процесса максимального эффекта вам необходимо:

1) Создать в рационе недостаточную калорийность.

2) Ограничить поступление в организм простых углеводов с высоким гликемическим индексом.

3) Добавить физические нагрузки.

4) Добавить жиросжигатели.

Видео о жиросжигании и липолизе

Теория жиросжигания. Физиологические пути стимуляции жиросжигания

Самое главное – сразу уяснить себе, что скорость обмена веществ в организме находится в прямой зависимости от мышечной массы.

КАЖДЫЙ килограмм мышц способен тратить 25-30 калорий в сутки (эквивалентно сжиганию 1 кг жира в год). И это только в состоянии покоя! То есть если Ваши мышцы весят 30 килограмм (только мышцы, без учета веса костей, внутренних органов и пр.), то за год Вы, ничего не делая, избавляетесь от 30 кг жировых отложений! Неплохая перспектива, верно?

Вывод: КАЧАЙТЕСЬ ИСТОВО И ТОГДА ВОПРОСЫ УТИЛИЗАЦИИ ПОДКОЖНОГО ЖИРА ПЕРЕСТАНУТ ВАС БЕСПОКОИТЬ.

Вредный кортизол
Когда запасы топлива в мышцах, крови и печени заканчиваются, организм мгновенно реагирует на это выбросом вредного гормона кортизола, который, увы, совсем не помогает нам растить мышцы, а даже наоборот, препятствует этому. И основная загвоздка многих людей вовсе не в том, как обеспечить мышцам рост, а в том, как этому росту не препятствовать. Вот этим и займемся. Способов несколько. Усилим действие, используя их одновременно.

1. Ограничить общее время тренировки до 40-50 минут. За это время организм еще не успеет «забить тревогу» и выпустить кортизол в кровь. При правильно составленной программе тренировок нет нужды растягивать занятия на 2-3 часа в день. Вполне возможно обойтись двумя десятиминутными кардиосессиями и получасом тренинга с отягощениями.

2. Перед тренировкой заправиться медленными углеводами. Они будут поддерживать определенный уровень глюкозы в крови, питая организм на протяжении всей тренировки. Следовательно, дополнительная «подзарядка» при помощи кортизола не понадобится. Но при этом замедлится жировой обмен. Поэтому данная рекомендация не относится к периоду похудения.

3. Прямо перед тренировкой принять немного ненасыщенных жиров. Они попадут «в топку» в первые минуты тренинга, что еще сильнее оттянет время расходования глюкозы. (Для этих целей подойдет пара столовых ложек оливкового масла.)
Способы повышения метаболизма

Метаболизм. По-простому говоря, это обмен веществ. От его скорости напрямую зависит то, насколько быстро организм будет расходовать жировые запасы (и растить мышцы). Самый мощный регулятор метаболизма – питание! Каждый прием пищи ускоряет обмен на 5-12% (зависит от индивидуальных особенностей). Разделите все дневное количество пищи на 6-8 приемов. В таком режиме организму некогда откладывать жир, да и незачем, ведь питание поступает регулярно.
Вывод: ПИТАЙТЕСЬ ЧЕРЕЗ КАЖДЫЕ 2-2,5 ЧАСА. МОЖНО 3-4 РАЗА В СУТКИ ЕСТЬ НОРМАЛЬНО, А МЕЖДУ НИМИ ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПИТАТЕЛЬНЫЕ СМЕСИ ИЛИ БАТОНЧИКИ.

И вдруг, откуда ни возьмись, появляется еще один враг – сон. Вернее, сам сон, безусловно, полезен. Вредно то, что его невозможно совмещать с питанием через короткие промежутки времени. В результате к утру в организме секреция кортизола взмывает до небес. И опять полезные Вам мышцы плавно перерабатываются на вредные Вам жиры… Чтобы этого избежать, нужно, всего лишь, обеспечить организм энергией на ночь. Но не чем попало! Если перед сном наесться углеводов, то спящий организм просто не сможет истратить всю полученную энергию, и весь ужин отправится «под кожу». Кроме того, повысится секреция инсулина, который даст организму команду запасать жиры (как будто без него они не запасутся…). Получится замкнутый круг. Зато если вечером заправить организм белками без углеводов, то, во-первых, процесс расщепления протеина будет снабжать организм энергией почти всю ночь напролет. Во-вторых, отсутствие углеводов означает нулевую концентрацию инсулина в крови. Это приведет к повышению уровня гормона роста, одной из функций которого является высвобождение содержимого жировых клеток!

Вывод: ПЕРЕД СНОМ СЪЕДАЙТЕ БЕЛКОВОЕ БЛЮДО ИЛИ ХОТЯ БЫ ВЫПИВАЙТЕ ПРОТЕЙНОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ (БЕЗ УГЛЕВОДОВ). ЭТО БУДЕТ ПИТАТЬ ОРГАНИЗМ ВО ВРЕМЯ СНА.

Еще один способ постоянно поддерживать высокий уровень обмена веществ – регулярно тренироваться. Под словом «регулярно» подразумеваются занятия не реже, чем раз в три дня. Дело в том, что за все в организме отвечают гормоны. Их условно можно разделить на те, от которых человек чувствует себя хорошо, и те, от которых человеку плохо. При тренинге повышается секреция именно «хороших» гормонов. И, если интенсивность была достаточно высока, то гормональный всплеск способен держаться в организме еще до двух суток. После этого обязательно необходимо провести еще тренировку, иначе польза Ваших прежних усилий улетучится безвозвратно.
Вывод: РЕГУЛЯРНЫЕ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НЕ ТОЛЬКО ПОЗВОЛЯЮТ ЛЕГКО КОНТРОЛИРОВАТЬ УРОВЕНЬ ЖИРОВЫХ ОТЛОЖЕНИЙ, НО И ПОДДЕРЖИВАЮТ ВАШЕ НАСТРОЕНИЕ И САМОЧУВСТВИЕ ВСЕГДА НА ПОВЫШЕННОМ УРОВНЕ.

Принуждение организма к извлечению энергии именно из подкожного жира

Организм устроен настолько сложно и универсально, что почти всегда находит несколько способов выполнения определенной задачи. В данном случае рассматривается задача обеспечения питания. Осуществляться она будет так (упрощенно):
достается энергия из углеводов. Если их нет, то белки расщепляются на аминокислоты, которые используются в энергетических целях. Если нет и белков, то вырабатывается кортизол, с лихвой покрывающий все потребности организма. И только в самом конце этого списка идет
высвобождение подкожного жира.

Наша задача: заставить организм постоянно расходовать жировые запасы, минуя все предыдущие стадии. Конечно, нереально полностью исключить из этого списка два первых пункта, но вполне возможно сделать так, чтобы они не препятствовали похудению. Так как же этого добиться? Существуют способы разгона ЖИРОВОГО обмена.

Самое простое – употреблять в пищу ненасыщенные жиры. Они сразу же, без промедления, используются в качестве топлива, попутно разжигая пламя общего жирового обмена в организме. Тело привыкает их использовать и в дальнейшем, при нехватке энергии, сразу обращается к подкожным жировым ресурсам.
Вывод: КОЛИЧЕСТВО НЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ В РАЦИОНЕ МОЖЕТ ЛЕГКО ДОСТИГАТЬ 30 ПРОЦЕНТОВ ОТ ОБЩЕГО ЧИСЛА КАЛОРИЙ.

Во время тренировки организм первым делом расходует запасы питательных веществ в мышцах, крови и печени, а потом может резко поднять уровень кортизола до небывалых высот и… А когда же жиры тратиться будут? Ученые выяснили, что уровень потребления организмом подкожных жиров во время тренировки резко возрастает, если перед тренингом принять кофеин! Если не вдаваться в подробности, кофеин заставляет раскрываться жировые клетки и выпускать их содержимое в кровоток. Но это актуально только во время тяжелой физической работы, поэтому налегать на кофе в течение всего дня не стоит.

Вообще вокруг этого продукта всегда скапливалось много слухов о мнимом вреде. Сначала ученые утверждали, что кофеин плохо влияет на сердце, заставляя его постоянно работать в усиленном режиме, повышает риск гипертонии, и даже способен довести до инфаркта. Но одновременно с этим говорили, что кофеин из кофе усваивается крайне плохо. А если не усваивается, значит и не действует. Откуда тогда вред? Пускай они там сами разбираются, а Вы относитесь к кофе как к одному из способов ускоренно пережигать жировые запасы.
Вывод: ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ ИЛИ КАРДИО БУДЕМ ПРИНИМАТЬ ПО 250-300 МИЛЛИГРАММОВ КОФЕИНА. ЭТО ПОЗВОЛИТ ПИТАТЬ ОРГАНИЗМ ОТ ПОДКОЖНЫХ ЗАПАСОВ.

Почти такой же эффект достигается если принять прямо перед тренировкой 2-3 грамма аминокислот. Они переносят акцент энергообмена в сторону жиров, позволяя одновременно сохранять мышцы и ускорить послетренировочное восстановление организма.
Вывод: ПЕРЕД ЛЮБОЙ СЕРЬЕЗНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКОЙ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ ДО 3 ГРАММОВ АМИНОКИСЛОТ.

Для массы обычно советуют за 15-20 минут до тренировки заправиться медленными углеводами. Это будет питать организм во время тренировки и тем самым сдерживать секрецию вредного кортизола. Но при этом резко снижается утилизация жира. Как быть? Сдерживать кортизол всеми остальными методами, но ни в коем случае не есть углеводы до самого конца тренировки. Это приведет к скачку гормона роста, выпускающему содержимое жировых клеток в кровоток.
Вывод: ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ СТРОГО ЗАПРЕЩАЕТСЯ УПОТРЕБЛЕНИЕ УГЛЕВОДОВ! ДЛЯ СОХРАНЕНИЯ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ (СНИЖЕНИЯ УРОВНЯ КОРТИЗОЛА) ПРИНИМАЙТЕ ПРОТЕИНЫ, НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ И АМИНОКИСЛОТЫ.

Теперь рассмотрим конкретно тренировки. Сами по себе упражнения с тяжестями повышают расход энергии не особо сильно. Другое дело – аэробика. Она взвинчивает энергозатраты до небес и поддерживает в организме такое состояние еще почти сутки! Возникает вопрос: а почему бы не совмещать тяжелые упражнения и кардио? Совместили. И обнаружили, что при проведении аэробики перед основной тренировкой, итоговый скачек гормона роста (главного жиросжигателя) составляет примерно 400-500%. А вот если ставить кардио после тренинга с «железом», то это скачек получается втрое выше и может достигать 1500%!
Вывод: ДО ТРЕНИРОВКИ ИСПОЛЬЗУЙТЕ КАРДИОСЕССИИ ЛИШЬ ДЛЯ ОБЩЕГО РАЗОГРЕВА МУСКУЛАТУРЫ. ОСНОВНАЯ АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА ДОЛЖНА НАЧИНАТЬСЯ СРАЗУ ЖЕ ПОСЛЕ ОКОНЧАНИЯ ПОСЛЕДНЕГО ПОВТОРА УПРАЖНЕНИЙ С ВЕСОМ.

И вот еще нежданный сюрприз от ученых. Они обнаружили увеличение темпов пережигания жира более чем в полтора раза у людей, ежедневно съедавших пригоршню миндаля. Причем исследования проводились по многим направлениям: жировой обмен, общий метаболизм, общий вес тела, объемы талии и бедер… И везде миндаль показал превосходные результаты.
Вывод: СЪЕДАЙТЕ ПРИГОРШНЮ МИНДАЛЯ ЕЖЕДНЕВНО. МОЖНО СРАЗУ, МОЖНО ПО ЧАСТЯМ. ЭФФЕКТ СТАНЕТ ЗАМЕТЕН ПОСЛЕ ПЕРВОЙ НЕДЕЛИ.

Физиологические пути стимуляции жиросжигания : aleks070565 — LiveJournal

Организм человека – это Вселенная, которая живет по своим, часто неведомым разуму законам. Она имеет великолепный механизм саморегуляции, чутко реагирующий на разного рода изменения окружающей среды. Она обладает постоянством характера своей природы – гомеостазом, поддерживая все системы в норме. Дирижерами этого слаженного оркестра являются гормоны, которые определяют физиологические функции целостного организма, макро- и микроструктуру органов и тканей, скорость протекания биохимических процессов. Нетрудно предположить, что любые нарушения синтеза или распада гормонов приведут к изменению нормального синтеза ферментов и соответственно к нарушению метаболизма – обмена веществ. Корни такого заболевания как ожирение часто кроются в заболеваниях эндокринной системы. Говоря о скорости метаболизма жиров, нельзя упустить тот факт, что липолиз, как, в общем-то, все процессы в организме, зависит от гормональной регуляции.

Итак, «зри в корень» – жир «горит» не от аэробики, диеты и препаратов, а от гормональных изменений, которые они вызывают. Что это за чудесные гормоны, которые заставляют гореть жир как на сковородке, каким образом можно на них воздействовать, увеличивая скорость липолиза? Зная механизм сжигания жира, можно повысить эффективность данного процесса на 50%, снизив при этом физические затраты.

Как стимулировать эндокринную систему к синтезу жиросжигающих гормонов? Может кто-то обрадуется, а кто-то и огорчится, однако вкалывать и глотать эти самые гормоны не обязательно (хотя и эффективно). Существует множество физиологических и фармацевтических безрецептурных стимуляторов, которые при правильном их использовании помогут запустить процесс липолиза и при этом сохранить здоровье.

Основным стимулятором выброса жиросжигающих гормонов является стресс. Стрессовая реакция представляет собой совокупность последовательных изменений в организме, которые составляют общий адаптационный синдром. Первая стадия – стадия тревоги. Она характеризуется развертыванием активности механизма общей адаптации. Типичным изменением в функциях эндокринных желез при этом является усиленная продукция адреналина, норадреналина и кортизола, которых жир и боится больше всего. Одновременно активизация симпатической (вегетативной, связывающей все внешние и внутренние органы) нервной системы резко стимулирует окислительно-восстановительные реакции, характеризующиеся распадом гликогеновых запасов и утилизацией жиров. Так что дружненько ищем на свою ж…, то есть голову приключений – и «покруче». Действительно, толстых альпинистов или автогонщиков увидеть сложно. Однако в рамках банальной действительности утренний прыжок с парашютом можно заменить утренней пробежкой или вечерней сауной. Но обо всем по порядку…

Механизм общей неспецифической адаптации, т.е. стресс, обуславливается каким-либо фактором – стрессором. Какие стрессоры можно взять на вооружение в борьбе с лишним жиром?

1. Силовой тренинг (анаэробный режим работы). В данном случае мы имеем дело с физической перегрузкой, что заставляет организм включать механизм приспособления к экстремальному фактору окружающей среды. Приличный вес штанги (особенно в базовом исполнении) дает неслабую встряску центральной нервной системе. ЦНС приводит организм в состояние стресса, заставляя его адаптироваться, выбрасывая «упаковку» гормонов для запуска гомеостатических реакций. Гомеостаз – постоянство внутренней среды – это то, чем озабочен любой организм на протяжении всей жизни. Силовая тренировка заставляет его мобилизовать энергетические ресурсы для обеспечения мышечной деятельности (распад и ресинтез АТФ), активировать эндокринные функции, управляющие пластическим обеспечением интенсивно работающих клеточных структур, и после окончания работы заняться восстановительными процессами.

Какие гормоны нам необходимы для запуска жиросжигания? Адреналин, глюкагон, кортизол, СТГ.

При силовой тренировке неизбежен выброс адреналина, так как он выполняет важную роль в активации анаэробного гликогенолиза в мышцах. Значительное использование гликогена мышц возможно лишь при наличии адреналина в количествах, превышающий его уровень в крови в покое. Через 30 минут работы наступает увеличение концентрации глюкагона, что необходимо для дополнительной стимуляции этим гормоном мобилизации запасов гликогена в печени. И, наконец, для использования оставшихся энергетических ресурсов вступает в работу липолитическое (жиросжигающее) действие адреналина и глюкагона, которое обеспечивает мобилизацию жировых источников.

Кортизол, который вырабатывается при любой стрессовой ситуации, усиливает это действие. В его основные функции входит:

— стимуляция глюконеогенеза, что обеспечивает дополнительное количество энергии. В процессе «жиросжигающих мероприятий» этот необходимый, ничем не заменимый процесс новообразования глюкозы в печени из неуглеводных источников имеет особое значение. Когда заканчиваются запасы гликогена (углеводного депо организма) в условиях углеводной «разгрузки» (безуглеводной диеты, которая считается самой эффективной для сжигания жира), организму ничего не остается, как начать использовать в качестве топлива для жизнедеятельности некоторые аминокислоты (которые можно добавить в рацион питания, исключив возможность распада мышечной ткани) и жир;

— усиление действия адреналина;

— стимуляция катаболизма белков с целью выделения аминокислот для синтеза ферментов;

— повышение мобилизации свободных жирных кислот, что делает их наиболее доступным источником энергии.

Так что не спешите грешить на кортизол, как на «вредный катаболический гормон, виновный в потере мышечной массы». Глюкокортикоиды, как и остальные гормоны, важны для нашей фигуры как в плане роста мышечной массы – без разрушения белков не будет их синтеза, так и распада жира. Главное – это «межгормональное согласие».

Как известно, инсулин даже в нормальной концентрации блокирует липолиз. Снижение этого гормона в условиях силового тренинга происходит после 10-20 минут работы. Так переключается энергообеспечение с углеводов на использование жиров в качестве субстрата окисления в работающих мышцах. Всем известно, что силовой тренинг стимулирует выброс липолитичесгого гормона – соматотропина. Однако его жиросжигающий эффект, в отличие от адреналина, который стимулирует липолиз мгновенно, проявляется через 1-2 часа после повышения гормона роста в крови. Это удивительное свойство СТГ: представьте, тренировка окончена, вы отдыхаете, а гормон роста в это время съедает жир, синтезируя белковые структуры ненаглядных наших мышц.

2. Аэробные тренировки (бег, гребля, велосипед и т.д.). Бег, как ничто другое, активизирует работу симпатико-адреналовой системы, увеличивая выброс основных нейромедиаторов – катехоламинов (L-ДОФА и дофамин), которые синтезируются из аминокислоты фенилаланина и заканчивают цепь превращений в образе норадреналина и адреналина.

В результате действия адреналина и норадреналина усиливается транспорт кислорода к тканям, в частности к мышцам. Потреблению кислорода из внешней среды способствует бронхорасширяюшее действие адреналина (по такому же принципу работает, кстати, и кленбутерол). Роль адреналина в мобилизации энергетических ресурсов (т.е. расщеплении углеводов и жиров) заключается в том, что под его влиянием в мышцах усиливается расщепление гликогена в мышцах. Это стимулирует окислительно-восстановительные реакции. Выход глюкозы в кровь и утилизация молочной кислоты (Н+ + лактат) позволяет бороться с утомлением и работать продолжительное время в аэробном режиме, что является необходимым условием для жиросжигания. Окислительные реакции – это и есть аэробный (кислородный) путь расщепления нейтрального жира на воду и углекислый газ с выделением 75 молекул АТФ:

Нейтральный жир + кислород О2 à 75АТФ + СО2 + Н2О

Продолжительная работа средней интенсивности (бег, велосипед, гребля) запускает путь аэробного окисления, который при всей своей изнуряющей монотонности является самым коротким в деле сжигания жировой прослойки на боках.

Другая сторона роли адреналина в процессе липолиза заключается в его собственно липолитическом действии (помимо его стимулирующего действия на аэробное окисление), что выражается в ускорении распада жирных кислот и глицерина.

Как катехоламины влияют на процесс сжигания жира? Следующим образом:

— подавляют аппетит

— активируют синтез и секрецию липолитического СТГ

— препятствуют чрезмерному выбросу инсулина.

По мере тренированности усиливается выброс не самих катехоламинов, а ц-АМФ (внутриклеточный «курьер» для некоторых гормонов), которая повышает чувствительность к ним клеток организма. Одновременно с этим улучшается чувствительность клеток к гормонам щитовидной железы, адреналину и кортикостероидам.

Среди ЛТГ – липотропных гормонов – есть такой волшебный гормон, как бета-липотропин, к биологическим свойствам которого относится жиромобилизующее действие, кортикотропная активность и инсулиноподобный эффект, выражающийся в повышении скорости утилизации глюкозы в тканях. Липотропный эффект осуществляется также через систему ц-АМФ, завершающей стадией которой является фермент, расщепляющий нейтральные жиры.

Кроме того, из бета-липотропина образуется эндорфин. Бег в свою очередь приводит к усилению синтеза и поступлению в кровь эндорфинов, которые действуют на организм человека подобно морфию (без нарушения адекватности поведения): снимают болевые ощущения, резко повышают настроение, вызывая эйфорию, и обладают неслабым жиросжигающим действием.

3. Сауна. Любой перегрев сильнейшим образом возбуждает симпатико-адреналовую систему, заставляя выходить в кровь дофамин, норадреналин и адреналин. У тренированных людей наблюдается больший выброс норадреналина, чем других нейромедиаторов, а он, как мы знаем, является одним их основных эндогенных жиросжигающих агентов. Кратковременное охлаждение (можно прыгнуть в бассейн после парной или принять холодный душ) также «задаст жару» адреналину, так как окажется сильнейшим стрессором для ЦНС. Однако «моржеваться» совсем не обязательно – длительное охлаждение может заблокировать липолиз и привести особо увлекающихся к синтезу подкожно-жировой клетчатки.

4. Загар. Всем известно, что потемнение кожи при ультрафиолетовом облучении вызывает меланин – коричневый пигмент. Он образуется из аминокислоты тирозина, который одновременно увеличивает количество L-ДОФА – предшественника дофамина, норадреналина и адреналина в головном мозге и на периферии. Кроме того, сам меланин стимулирует симпатико-адреналовую систему. Все это делает загар хорошим жиросжигающим средством. Однако натуральные солнечные лучи усиливают основной обмен, что приводит к катаболизму как жировой, так и мышечной ткани. При желании воздействовать на жировые отложения только путем стимуляции симпатико-адреналовой системы, без повышения основного обмена, необходимо «выключить» из процесса облучения инфракрасные лучи. Это легко осуществить, используя для загара не пляж, а солярий, тем более что в условиях российского климата солярий гораздо доступнее «живого» солнца.

5. Питание. Прекрасным физиологическим стимулятором жиросжигания является переход на белковое питание. Речь не идет о безуглеводной диете. Просто при обычном питании, как правило, люди «перебирают» с сахаром и жирами. Виновата в этом, скорее всего гастрономическая индустрия с ее технологией «улучшения» вкусовых качеств, сроков хранения и дешевизны. Но эта интересная тема достойна отдельного разговора.

Переход на белковое питание в данном случае предполагает ориентацию пищевого рациона на обезжиренные белковые продукты и клетчатку (овощи, овсянка). Прием чистого белка натощак (лучше сывороточный изолят) ускоряет темпы основного обмена на 15%! Белок требует калорий для усвоения, то есть сам по себе сжигает энергию. Белок не откладывается в виде жира, как углеводы. Белок предотвращает распад мышечной ткани и стимулирует ее анаболизм, а, как известно, больше мышц – меньше жира. Что касается гормонального изменения при переходе на белковое питание, то оно характеризуется большим выбросом соматотропина, о жиросжигающим действии которого уже было сказано.

6. Сон. Да, как это ни странно, но сон может оказаться чудодейственным средством при избавлении от лишнего жира. Как правильно организовать условия для сжигания жира во время сна? Во-первых, сразу следует сказать, что липолиз стимулирует СТГ, выделяемый в два первых часа сна. Для стимуляции подобного выброса желательно соблюдать следующие условия:

— последний прием пищи – исключительно белковый

— на ночь лучше выпить кристаллические аминокислоты с преобладанием аргинина

— исключить вечерний прием алкоголя, углеводов и жиров, так как все это напрочь блокирует соматотропин

Во время сна организм не получает пищи и поэтому переключается на жировой путь питания с помощью жиромобилизующего действия СТГ. Т. е. катаболические процессы во время сна касаются только жировой ткани, если правильно подобрано питание. Для более продолжительного действия гормона роста в течение суток целесообразно добавить дневной сон, хотя бы часа полтора.

с

Жиросжигание – научный подход — Школа фитнеса «Star Fitness PRO»

Лишний вес — проблема каждого второго человека, который обращается к фитнес инструкторам. Поэтому на наших курсах по фитнесу мы скрупулезно изучаем процесс жиросжигания — пусть не так дотошно, как это делается в медицинском ВУЗе, но достаточно для того, чтобы любой фитнес тренер или тренер тренажерного зала смог составить программу питания и тренировки, которая поможет клиенту быстро похудеть и сохранить результат.

Так происходит процесс жиросжигания и отложения жира в нашем организме

Физиология жиросжигания

В нашем организме существует тип клеток, специально предназначенных для хранения жира. Это липоциты. Жировые запасы хранятся в них в виде химического соединения триглицерида. Накопление триглицеридов является физиологически обоснованным процессов, так как в случае необходимости именно они выступают в качестве источника энергии, источника строительных материалов для гормонов, для клеточных оболочек и пр. Следуя этой логике — для того, чтобы заставить организм использовать триглицериды, необходимо создать дефицит энергии или строительных материалов. В таких условиях липоцит высвобождает запасенный триглицерид, расщепив его на глицерин и жирные кислоты. Процесс расщепления называется липолиз. Продукты расщепления из липоцита попадают в кровь и транспортируются к месту, в котором ощущается их необходимость. В этом месте и должно произойти «сжигание» жира. В противном случае, немного попутешествовав по кровяному руслу, глицерин и жирные кислоты вновь соединяются и снова помещаются в липоцит.

Этап 1: Запуск липолиза.

Липолиз — гормональный процесс. Это значит, что липоцит «освободит» заключенные в нем жировые запасы, только при контакте соответствующего гормона с рецептором липоцита. Гормоны выделяются различными железами нашего организма и активность той или иной железы зависит как от внутренних, так и от внешних условий. После того, как железа выделила гормон, способный подать сигнал о необходимости расщепления жировых запасов, он попадает в кровяное русло. Кровь омывает все клетки нашего организма — липоциты не исключение — поэтому в определенный момент рецептор липоцита вступает в реакцию с соответствующим гормоном и высвобождает находящееся в нем вещество.

Локальное жиросжигание

Здесь довольно уместно было бы рассмотреть такой процесс как локальное жиросжигание или точечную редукцию жира. Мнение соремененных ученых, бодибилдеров и людей, близких к сфере фитнеса, в этом вопросе кардинально отличается. Одни считают, что локальное жиросжигание невозможно, другие же, наоборот, утверждают, что вполне реально создать условия для точечной редукции жира. И у первой, и у другой стороны — множество аргументов.Тема локального жиросжигания рассмотрена в публикации «Возможно ли локальное жиросжигание»

Гормоны против жира

Существует целый перечень гормонов, способных инициировать процесс жиросжигания. То, какой именно гормон, в конкретной ситуации запустит механизм жиросжигания, зависит непосредственно от условий ситуации и чуть меньше — от состояния организма в момент попадания в эти условия. Рассмотрим несколько примеров:

1. При голоде и низком уровне сахара в крови этим гормоном будет глюкагон
2. При ситуации «дерись или беги» — адрениалин
3. При высоком уровне стресса, нервном напряжении и голоде — кортизол
4. Ночью, во время сна, процессы энергообеспечения организма контролируются при помощи гормона соматропина.

Способность гормона инициировать процесс расщепления жира называют липолитической способностью.

Этап 2: Утилизация жира.

После момента выделения из липоцита жирных кислот и глицерина перед организмом возникает еще одна задача — использовать полученные вещества по назначении. В противном случае, как уже говорилось, процесс жиросжигания и, соответственно, похудения, не произойдет, так как неиспользованный жир из кровяного русла снова вернется в липоцит. Еще один негативный момент отсутствия второго этапа — большой риск появления холестериновых бляшек на стенках сосудов.

Из вышесказанного можно сделать вывод, что любые способы повлиять на процесс липолиза при помощи дополнительной инициации или введения из вне гормонов будет неэффективным и даже опасным, если продукты распада жира не будут утилизированы из кровяного русла.

Пожалуй, единственный способ утилизации, подвластный человеку — мышечная работа. При физической нагрузке, сопровождающейся работой мышц, энергия из кровяного русла используется именно для этой работы. Хотя при условиях занятий фитнесом или тренировки в тренажерном зале этап утилизации жиров происходит автоматически. Более того, процесс утилизации и расщепления продолжается даже после завершения тренировки, в частности, после силовой. Вот почему желающим похудеть настойчиво рекомендуют совмещать аэробную нагрузку с силовыми упражнениями, которые вовлекают мышцы в объемную работу.

• 
• 

Жиросжигание с научной точки зрения.

Нужно подходить ко всему серьезно.

Жир в нашем теле в основном хранится в жировых клетках – липоцитах – в виде химического вещества под названием триглицерид. И для того, чтобы отдать его для каких-либо нужд организма (энергообеспечение, строительство клеточных оболочек, гормонов и т.п.), жировая клетка должна этот триглицерид расщепить на жирные кислоты и глицерин. Процесс называется липолиз. Жирные кислоты и глицерин выходят из жировой клетки в кровь и транспортируются к местам использования.
Под катом так же умно написано, но по делу и понятно.

Сигнал к тому, чтобы запустить липолиз и поделиться запасенными жирами жировая клетка получает от гормонов. Вспомним, что гормоны – биологически активные вещества, с помощью которых организм управляет работой своих клеток. Они выделяются специальными органами – железами – в кровь, вместе с которой и путешествуют по всему организму. Проплывая мимо клетки, в деятельность которой они должны вмешаться, гормон, подобно ключу, попадающему в замочную скважину, входит в контакт с рецептором и даёт клетке нужную команду. В нашем примере – команду к расщеплению жира.

Теперь должно стать понятным, что задержать гормоны, циркулирующие в кровотоке, в каком-то конкретном месте, например, на животе или на бедрах, невозможно. Они будут контактировать и отдавать команды всем жировым клеткам организма.
Что это за гормоны? В разных ситуациях – разные. Когда наш организм готовится к нагрузке (сражайся или беги) – это адреналин. Когда мы голодны и в крови низкий уровень сахара – глюкагон. Когда очень-очень голодны, да еще и переносим тяжелую физическую или психоэмоциональную нагрузку – кортизол. Ночью, для энергообеспечения строительных процессов – гормон роста (соматотропин). Ну и так далее. Эта способность отдавать команду к расщеплению жиров называется липолитической способностью.

Хотя гормоны, обладающие липолитическими способностями, перемещаются по всему организму, жир в разных местах будет уходить неравномерно. Это будет зависеть от а) кровоснабжения тканей (их капилляризации) и б) от количества и активности клеточных рецепторов. Жировая ткань в местах, предусмотренных эволюцией для хранения жира (бедра, ягодицы, живот), будет запасать его активнее, а расставаться медленнее. В местах, где организму хранить и носить жир не очень удобно, запасаться жира будет меньше, а расщепляться он будет быстрее.

Теперь еще одна важная вещь! Расщепление жира (липолиз) – это еще не похудение. Просто жир из жировой клетки переместился в кровь. И плавает там. Чтобы от него избавиться, нужно его «сжечь». Т.е. использовать как топливо для каких-либо целей. Например, для мышечной работы. Если жир как топливо останется невостребованным, он поплавает-поплавает по крови, и всосётся обратно в жировые клетки ( в лучшем случае), в худшем – создаст холестериновые бляшки в клетках стенок сосудов.
Кроме того, не забывайте, что расставание жировой клетки с запасами жира – это химическая реакция расщепления триглицеридов.
Жир невозможно «раздробить», «растрясти», «растопить» или «выдавить» из жировой клетки. Все физиотерапевтические процедуры – массаж, баня и др. – в связи с целью похудеть, решают одну единственную задачу – активировать в жировых тканях кровоток, улучшить микроциркуляцию. Соглашусь, задача важная. Чем активнее кровоснабжение, тем больше до жировых клеток доплывет липолитических гормонов. Но ведь это лишь улучшение транспортных путей! К складам с запасами угля можно проложить десятки дорог. Но если этот уголь не будет использован как топливо, он так и останется лежать на складе. Все просто!

Короче, бросьте искать волшебные упражнения и секретные режимы тренировок, чтобы «убрать живот» или «подсушить бедра». Их просто нет. Меньше ешьте, больше двигайтесь, качайте мышцы, сохраняйте терпение и настойчивость.

Как происходит процесс жиросжигания в организме

Сейчас в интернете достаточно много схем и тренировочных программ, нацеленных на снижения жирового компонента и жиросжигание, которые касаются практической стороны этого вопроса. И очень мало информации, которая рассматривает этот вопрос из нутрии с точки зрения физиологии.

Как происходит процесс жиросжигание в организме 

Мы расскажем вам, почему жир нельзя сжечь локально, как запустить окисление жиров и что способствует их накоплению. Начнем с проблем ожирения. Помимо эстетической составляющей ожирение несет конкретные неприятные моменты для нашего организма, а именно:

•    »Артеросклероз
•    »Холестериновые бляшки
•    »Снижение чувствительности к инсулину

Когда мы не правильно питаемся, употребляем большое количество быстрых углеводов, что способствует резкому повышению глюкозы в крови. Это дает сигнал на выработку большого количества инсулина в крови. Инсулин – это проводник, за счет которого наша клетка получает энергию из глюкозы. В результате сидячего образа жизни и употреблении большого количества быстрых углеводов, энергия клетке не нужна в тех объемах в которых она поступает, а все излишки, в том числе глюкоза, успешно отправляются в жировое депо.

Из-за частых и больших выбросов инсулина, наши клетки теряют чувствительность к нему, даже когда энергия клетке нужна, инсулин, условно говоря, не может ее туда доставить, потому что клетка к нему не чувствительна. И они, погуляв по крови успешно отправляются в жировое депо, усугубляя наше положение. Мы становимся жирнее, круглее, наш «внутренний мир становится богаче».

Какие бывают причины ожирения?

•    »Снижение центра регулирующего аппетит. В нашем организме есть центры, которые регулируют наш аппетит за счет определенных гормонов.
•    »Вторая причина – нарушение сна
•    »Третья – недостаток двигательной активности

Как похудеть в таком случае?

Все очень просто. Необходимо тратить энергии больше чем мы ее потребляем и на наш взгляд это можно сделать несколькими способами.

•    »Ничего не меняя снизить количество потребляемых калорий
•    »Повысить уровень своей двигательной активности, записавшись в спортивную секцию или тренажерный зал
•    »Меньше есть и больше двигаться – самый эффективный способ

Нормализованное питание плюс тренировки ровняется ускоренному процессу жиросжигания. Еще как бонус вы получите избавление от мышечной атрофированности и ряд приятных моментов присущих нормальной двигательной активности. Ничего сверхчеловеческого делать мы не будем, для снижения жирового компонента это и не нужно.

Итак, мы нормализовали питание, начали заниматься по адекватной схеме тренировок и после силовой тренировки добавили, к примеру, получасовое кардио либо ходьбу в быстром темпе. Что же происходит в это время в нашем организме?

Стресс-реакцию при силовых тренировках. Эта реакция мобилизирует наши энергетические ресурсы под воздействием катаболических гормонов и запускает процесс адаптации. К слову всем знакомая фраза «делай базу» несет на себе именно смысл в том, что бы достичь стресс-реакции. Для здорового человека необходимы упражнения глобального характера, которые нагрузят весь наш организм, запустят процесс стресс-реакции, адаптации.

Силовые трен

Жиросжигание — Andrew BLOG

Нашел один толковый сайт, где можно почерпнуть полезную информацию. Ниже ссылки и небольшие тезисы из текста статей. Очень рекомендую прочитать оригиналы статей, иначе ничего не поймете. Тезисы — для того, чтобы потом быстренько вспомнить основные моменты статей.

Полезная информация по жиросжиганию

Введение в похудение

Ожирение это вредно для здоровья.

Не существует чудодейственных средств.

Причины: 1) неправильного пищевое поведения, 2) разбалансированный гормональный фон (к врачу).

Придется правильно питаться всю жизнь!

Подсчет калорий для похудения? — очередной БРЕД!

Причина №1 — Непонимание важности сбалансированного рациона

Причина №2 — Не вся еда дает энергию

Причина №3 — Разные затраты организма на усваивание различных макронутриентов

Причина №4 — Разные факторы влияют на усвояемость пищи

Главная причина — жировая ткань зависит не от калорий, а от ГОРМОНОВ

Как сжигается жир? — полное руководство

Клетки, входящие в состав жировой ткани, принято называть адипоцитами.

Увеличение жировой прослойки под кожей выражается увеличением размера адипоцитов за счет увеличения внутри них количества жиров в жировой капле (вакуоли).

Главное — запомните, что именно инсулин является главной причиной отложения углеводов и жиров в подкожный жир, а также является главным врагом жиросжигания.

В общем, для уменьшения жировой прослойки Вам необходимо пройти 2 этапа:

Шаг первый — расщепление жира (триглицеридов), находящегося в подкожных адипоцитах, на глицерин и свободные жирные кислоты, после чего данные вещества должны поступить в кровоток. Этот процесс называется липолиз!

Cуществуют 2 вида липолиза:

1. Гуморальный липолиз
2. Невральный липолиз

Мы с Вами будем говорить о гуморальном, «общем» липолизе, так как это, безусловно, основной способ расщепления подкожного жира. Ну а о «невральном»,  «локальном» липолизе я как-нибудь скажу в отдельном выпуске, ибо с практической точки зрения он не так важен, как гуморальный.

Гуморальный липолиз полностью регулируется гормонами (а не калориями, как думают многие).

Помимо адреналина, норадреналина и глюкагона есть и другие гормоны, прямо либо косвенно стимулирующие липолиз.

Шаг 2 — Сжигание свободных жирных кислот (СЖК)

Важно отметить, что если после достижения липолиза Вы что-нибудь скушаете, то вышедшие из адипоцитов жирные кислоты снова отправятся обратно, в адипоцит. А знаете, почему? — Ответ прост: «ПОВЫСИТСЯ ИНСУЛИН».

Свободные жирные кислоты, вышедшие из жировой клетки в процессе липолиза, нам с Вами нужно направить немножко в другое русло, а именно — сжечь их в качестве энергии.

Запомните, как постулат! Жирные кислоты, попавшие из адипоцитов в кровь в процессе липолиза, необходимо направить в митохондрии и окислить их там (в качестве энергетического субстрата). Именно так, и только так сжигается жир (а не выходит с потом во время тренировки).

Как добиться жиросжигания на практике?

В общем, друзья, как видите, процессы как увеличения, так и уменьшения толщины жировой прослойки регулируются никакими не калориями, не законами термодинамики, а ГОРМОНАМИ, в сочетании с рядом внуктриклеточных условий на уровне биохимии. Именно поэтому для жиросжигания нужно не калории считать, как сейчас принято, а прежде всего нормализовать свой гормональный статус.

Для того, чтобы добиться липолиза, достаточно просто привести свой рацион в порядок относительно количества белков, жиров и углеводов!

У человека, который правильно составит себе рацион и будет пользоваться этими «правилами питания», самый активный липолиз будет происходить ночью во сне, вследствие повышенной секреции гормона роста.

Когда Вы спите, свободные жирные кислоты выходят в кровь, а то, как направить жирные кислоты в митохондрии и окислить их — это уже не Ваша забота.

Иными словами, для достижения ночного липолиза Вам просто нужно нормализовать питание днем, чтобы худеть во сне.

Также Вы можете значительно усилить ночной липолиз, если днем проведете мощную силовую тренировку.

Правильные тренировки для похудения

ГОРМОНЫ путем сложнейших биохимических процессов в конце концов решают, куда будет направлен «избыток калорий» и откуда будет скомпенсирован «недостаток калорий», в зависимости от биологического источника этих «калорий».

Нет, я не говорю, что Законы Термодинамики в человеческом организме не работают — это не совсем так. Но тут другой момент: во-первых, жир — это не единственный депонированный источник энергии.

А во-вторых, в отличие от пробирок или аккумуляторных батарей, в живых существах Законы Термодинамики не могут работать без посредников, которыми являются ГОРМОНЫ, ФЕРМЕНТЫ, НЕРВНАЯ СИСТЕМА и целый ансамбль сложнейших процессов, происходящих на уровне БИОХИМИИ.

САМОЕ ГЛАВНОЕ В ПОХУДЕНИИ — это не просто тупо создать «дефицит калорий», а создать такой гормональный баланс, при котором энергия будет мобилизована именно из жировых запасов.

В большинстве случаев человек, пытающийся похудеть на тренировке, вместо жира тупо тратит часть мышечного гликогена (внутримышечный запас углеводов). В результате этого — человек, действительно, тратит огромное количество калорий на тренировке. Но какой в этом смысл, если эти калории были потрачены не из жира, а из гликогена?

Правильные тренировки для похудения — это не просто тупая трата энергии, а биологически целесообразная деятельность, направленная на достижение следующих целей:

1. выработку гормонов, способствующих липолизу, чтобы жирные кислоты и глицерин вышли из жировой клетки в кровь (силовые стрессовые тренировки).
2. использование освободившихся жирных кислот в качестве энергетического субстрата (аэробная нагрузка на голодный желудок).

Настоящая силовая тренировка — это тренировка, в которой Вы добиваетесь мышечного отказа или мышечного жжения в течение нескольких подходов подряд.

Данный тип тренировки направлен не на трату жиров, а на выработку гормонов, которые, помимо проникновения (либо взаимодействия с мембранными рецепторами) в мышечные волокна, будут также проникать (либо связываться с рецепторами) и в адипоциты (жировые клетки) по всему телу, почти равномерно.

После тренировки, в условиях низкого инсулина (в основном ночью, когда Вы будете спать), эти гормоны в жировых клетках будут стимулировать липолиз, а значит — выпускать глицерин и жирные кислоты в кровь.

Ну а освободившиеся жирные кислоты будут попадать в митохондрии клеток Ваших внутренних органов и будут утилизироваться, выделяя энергию (это называется «ночной обмен»).

Если Вы уже несколько месяцев тренируетесь в зале и нарастили какую-то мышечную массу, а теперь просто решили подсушиться — то ни в коем случае не меняйте программу тренировок. Тренируйтесь ровно так же, как и тренировались в массонаборный период.

Тренируйтесь так, как делали это раньше, просто подкорректируйте рацион и режим питания, а также добавьте ходьбу 40-60 минут по утрам, на голодный желудок.

Если силовая тренировка и правильное питание (сон) нужны нам для выработки липотропных гормонов, то аэробная нагрузка нужна для непосредственно окисления в режиме реального времени жирных кислот, освободившихся в процессе ночного липолиза.

Вы должны после пробуждения добавить аэробную тренировку. 

Тут понимаете, какая ситуация! У человека, который правильно питается в течение дня, чаще всего скорость ночного липолиза — то есть, расщепления жиров и последующего выхода жирных кислот в кровь, значительно превышает скорость поглощения этих жирных кислот митохондриями. Особенно, если днем перед сном этот человек провел качественную силовую тренировку.

То есть, жира ночью под воздействием гормонов высвобождается так много, что он просто не успевает использоваться клетками Вашего тела в качестве топлива.

Утром, когда Вы просыпаетесь, свободных жирных кислот также много — как в крови, так и в мышечных волокнах (жирные кислоты там накапливаются в виде капелек жира). А как только вы что-нибудь съедите, повысится инсулин, и все эти неокисленные жирные кислоты из крови снова отправятся в жировые клетки.

Именно поэтому есть смысл утром, перед тем, как поесть, «дожечь» свободные жирные кислоты с помощью мышечной активности.

1. Не существует никакой жиросжигающей пульсовой зоны, какие бы псевдонаучные аргументы этому не придумывали всякие бараны. Частота сердечных сокращений не имеет ничего общего с жиросжиганием.

2. Аэробная нагрузка не имеет ничего общего с «кардиотренировкой». Сердце качать не нужно, а аэробику делать — нужно.

К сожалению, жиры в мышечных клетках всегда «сжигаются» одновременно с углеводами. Причем, полностью «выключить» углеводы из внутримышечного метаболизма невозможно, а, вот, жиры при очень высокой интенсивности — не окисляются, вообще. Запомните:

• Чем больше интенсивность аэробики — тем больше «сжигается» углеводов, и меньше жиров.
• Чем меньше интенсивность аэробики — тем больше «сжигается» жиров и меньше углеводов.

Поэтому запомните: на практике идеальная жиросжигающая аэробика — это длительная однообразная циклическая нагрузка, не вызывающая никакого дискомфорта.

Еще раз!

Если Вы бежите настолько быстро, что начинаете чувствовать утомление либо задыхаетесь — значит, к окислительным мышечным волокнам подключаются промежуточные и гликолитические, использующие глюкозу и практически не использующие жир. 

В процессе этого, происходит закисление молочной кислотой — лактат выходит в кровь и попадает в окислительные волокна, что напрочь перекрывает в них процессы окисления жира.

Также не исключено начало Цикла Кори (глюкозо-лактатный цикл). В этот момент жиров используется минимум, а лактат попадает в печень и превращается в глюкозу (глюконеогенез)…

Через некоторое время, когда гликогена в мышцах останется очень мало, то при таком высокоинтенсивном беге вместо жиросжигания начинается разрушение мышечного белка и использование его промежуточных продуктов в качестве энергетического топлива. 

В любом случае, если во время  аэробики Вам трудно дышать, либо Вы чувствуете локальное мышечной утомление (мышцы забиваются), либо пульс повышается за 130, 140 и выше — Вы однозначно делаете аэробику не правильно.

ЗАПОМНИТЕ!

Правильная аэробная тренировка, направленная на окисление СЖК, должна быть длительной, однообразной, низкоинтенсивной, не вызывает дискомфорта.

Возможны только небольшая потливость и не сильно выраженное учащение дыхание. Если же Вы бежите так быстро, что сердце хочет выпрыгнуть изо рта, и кислорода Вам не хватает (выраженная одышка) — то ни о каком жиросжигании речи быть не может…

Кстати, для особо одаренных «умников» раскрою еще один секрет — жир во время ходьбы начинает «гореть» уже на первой-второй минуте, а не через 40-45 минут по истечению гликогена, как пишут всякие «одаренные» фитнес-блогеры.

Пример жиросжигающей аэробики

Ребят, самый лучший и самый доступный пример жиросжигающей аэробики — это ходьба утром, на голодный желудок. Многие методисты советуют делать ее сразу после силовой тренировки — но я считаю, что это гораздо менее эффективно, чем утром, да и риски катаболизма, при этом, будут гораздо более выраженными, чем при утренней ходьбе.

В общем, после пробуждения просто выпейте стакан воды — и просто идите пешком минут 40-60, не останавливаясь. Скорость ходьбы должна быть достаточно уверенной, но при этом, комфортной — просто ходите и думайте о том, как окисляются остатки жирных кислот в Ваших мышцах.

Если Вы по каким-то причинам выбираете между чем-то одним: силовыми тренировками либо аэробикой — то, скажу Вам, что несомненно, правильно выполненная силовая тренировка даст гораздо более сильный липотропный эффект, чем аэробика.