10 необычных способов заснуть — Лайфхакер
Наверное, вы уже знаете распространенные советы для хорошего сна, но если они вам не помогают, вот 10 странных, но не менее действенных, способов отправиться в царство сновидений. Может быть, что-то из этого станет вашим спасением.
1. Пить вишневый сок
Научные исследования доказали, что терпкий вишневый сок сокращает время засыпания в среднем на полчаса. Дело в том, что в вишне очень много мелатонина — гормона, регулирующего сон. Бонус: этот гормон замедляет старение.
2. Гладить живот
Часто трудно уснуть из-за напряжения, а плавные поглаживания помогают расслабиться. Начинайте круговыми движениями от пупка, постепенно увеличивайте круги, потом наоборот — уменьшайте амплитуду.
3. Напрягать мышцы
Ещё один способ расслабить все мышцы. Сильно напрягите пальцы на ногах и стопы, расслабьте, потом икры, мышцы бедер, ягодицы, живот и т.д. Попеременное напряжение и расслабление помогает снять зажатость и полностью расслабить тело. Если не хочется напрягаться полностью, можете повторять это упражнение только с пальцами ног, попеременно напрягая и расслабляя их 7 раз.
4. Заняться сексом
Если вы всё равно не можете уснуть, эгоистично разбудите своего партнера и займитесь сексом. В одной статье Daily Mail утверждают, что среди опрошенных женщин одна из шести лучше засыпает и крепче спит после секса.
Этому есть и научное подтверждение. «Всё дело в гормонах, — объясняет Марк Саралин, профессор медицины из Йельской школы, — секс увеличивает производство окситоцина, гормона, который обеспечивает чувство удовлетворения, снижения тревоги и чувство спокойствия рядом с партнером (если вы будете засыпать вместе, спокойствие обеспечено). Кроме того, секс снижает выработку кортизола, что также помогает расслабиться. Так что гормональная обстановка после секса самое то, чтобы уснуть.
5. Провернуть день в обратном порядке
Для меня это очень действенный метод, ещё ни разу не доходила до конца. Суть в том, чтобы просмотреть день в воображении в обратном порядке. Например, вы легли спать и начинаете представлять, как можно ярче, как вы залезли под одеяло, потом как ставили телефон на зарядку, как чистили зубы перед сном, как смотрели фильм и т.д. Если получится, дойдете до самого утра.
Есть такая техника для продуктивности, «пересмотр дня», но когда о ней упоминают, сразу предупреждают, что очень трудно не уснуть, пока вспоминаешь день. У меня ни разу не получилось не уснуть, так что можно использовать как хорошее лекарство от бессонницы.
6. Сделать себе прибор «Соммидор»
Во Франции есть такой прибор для сна: небольшой светло-голубой экран, который пульсирует в такт с дыханием. Думаю, не трудно сделать себе такой прибор: замеряете свое дыхание в расслабленном состоянии, и в любом удобном видеоредакторе делаете себе такой ролик: светло-голубой фон и мигание под ритм вашего дыхания. Потом заливаете на смартфон или планшет, и готово.
7. Смотреть фильмы
В 1987 году в США сняли фильм «Лекарство от бессонницы», который до 2006 года оставался в Книге рекордов Гиннеса самым длинным. В нем на протяжении 3 часов 40 минут один человек читал свою поэму. Всё. Наверняка, он отлично спасал от бессонницы, и если вы его найдете — отлично. Если нет, можно посмотреть что-нибудь советское документальное: размеренные голоса советских дикторов отлично успокаивают. Могу предложить фильм о пчеловодстве.8. Читать книги
Только никаких захватывающих романов, выбирайте что-нибудь научное, желательно, чтобы стиль изложения был достаточно сложный, в нем встречалось много научной терминологии. Только не надо в ней разбираться, лезть в википедию, чтобы узнать незнакомое слово и по 10 раз перечитывать непонятный абзац.
9. Слушать музыку
Некоторым помогает белый шум, и если он вас не раздражает — пожалуйста, в интернете есть куча треков с белым шумом. Если не нравится, можно поставить специальные композиции для сна, звуки природы и монотонные композиции. Их много на ютубе, с картинками природы или без них. Есть даже целые подборки музыки для сна.
10. Спеть
Некоторые родители, поющие своим детям колыбельные, замечают, что пение помогает уснуть не только детям, но и им самим. Так что попробуйте выбрать спокойную песню, которую вы хорошо знаете, и исполнить её в кровати. Чтобы никого не разбудить, можно даже шепотом. Кроме того, пение помогает укрепить мышцы горла, из-за слабости которых люди часто храпят.
Если у вас есть свои особые способы заснуть, просьба поделиться в комментариях.
12 трюков, которые помогают пользователям сети уснуть за несколько минут
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в
Итак, вы выключили свет, задернули плотно шторы, отложили подальше телефон, выпили ромашковый чай, проветрили комнату, но сна как не было, так и нет? Значит, пришло время попробовать нестандартные методы. Пользователи Reddit, Pikabu и The Question в своих обсуждениях предложили немало свежих идей, как быстро уснуть. И, что самое главное, все это они опробовали на личном опыте.
AdMe.ru считает, что это не дело — ворочаться по часу, прежде чем уснуть. С этим можно и нужно что-то сделать. Кое-какие из методов мы уже успели протестировать, и они нам помогли.
1. Испугался и уснул
Нужно представить себе монстра в комнате и идеально притвориться спящим:
- Трюк, который работает со мной всегда: представьте, что к вам в дом пробрался психопат, который нападает только на тех, кто бодрствует. Вам нужно притвориться, что вы спите, и тогда он уйдет. Подстраивайте свое дыхание, расслабляйте лицевые мышцы, старайтесь особо не двигаться.
2. Уставшие глаза
Специальный вид психотерапии — десенсибилизация и переработка движением глаз — позволяет через специальные упражнения на глаза снять стресс. Этот же «принцип утомленных глаз» можно использовать для быстрого засыпания:
После того как вы удобно уляжетесь, поморгайте так быстро, как только сможете, в течение 1 минуты. (Я обычно не засекаю время, а считаю до 60). Это потребует усилий, и обычно после 45 секунд становится невороятно сложно продолжать. Сразу после этого я обычно засыпаю.
Давным-давно прочитал про способ спецназовцев (не знаю, правда или нет), как они в экстремальных условиях максимально быстро засыпали. А делали они это очень просто: лежали неподвижно и закатывали глаза, как будто хотят посмотреть на то, что находится за глазами, но до комфортного уровня (у каждого свой).
3. Кинопросмотр
У вас есть любимые кино или мультфильм, которые вы знаете буквально наизусть? Отлично, вы можете использовать их при бессоннице. А если таковых нет — можно сочинить историю и «включить» себя в нее. 2 главных правила: не зацикливаться на прожитом или грядущем дне и не анализировать и не размышлять, просто позволить фантазии свободно развиваться.
Мой любимый способ — проиграть один из любимых фильмов в голове, от начала и до конца. Настолько подробно, как только могу восстановить в памяти. Просто поразительно, сколько вы на самом деле вспоминаете из фильма, когда лежите тихо в темноте, обдумывая каждый эпизод. Ничто другое так не снимает стресс после рабочего дня. Это помогает мне расслабиться, а заодно «посмотреть кино» перед сном и не чувствовать себя виноватым из-за того, что опять засиделся перед телевизором.
Я жил этим с подросткового возраста. У меня «был» космический корабль с дронами. Я «заключал договор» на добычу полезных ископаемых, или мне «нужны были» боевые машины. Однажды я «нагрузился» спасательными шаттлами, боевыми кораблями и «полетел» в экспедицию. Кстати, я никогда не завершал контракт успешно, потому что засыпал минут через 5–10 после начала истории. Так себе из меня космический волк.
4. Холод
Знаете, почему стоит проветрить комнату перед сном? Уснуть в холоде гораздо проще. Во сне температура тела немного понижается, поэтому легкое охлаждение становится сигналом, что настало время отдыха.
- Убираете одеяло, так чтобы телу было прохладно. Можно окно открыть или кондиционер включить. Лежите так, пока не почувствуете, что замерзаете (только без фанатизма). Я иногда даже представляю, как иду где-то и мне холодно, и хочется скорее согреться. Потом укрываетесь и, пока греетесь, засыпаете. Упрощенный вариант — хотя бы ногу вытянуть из-под одеяла.
9 действенных способов быстро уснуть, когда это действительно нужно
Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте
AdMe.ru решил собрать необычные и действенные лайфхаки для тех, у кого бессонница числится среди едва ли не самых верных друзей.
1. Бросить спать и собираться на работу
Образно, конечно. Несмотря на простоту, это эффективно: если сон не идет, то нужно представить, что у вас уже звонит будильник, а за окном брезжит рассвет. Проиграйте в голове все свои действия: как нужно встать, накинуть на плечи халат, умыться, позавтракать, почистить зубы и выходить из дома на промозглую утреннюю улицу.
Через несколько минут при хорошем воображении вам станет так лень все это делать, что сон придет сам по себе.
2. Закрыть правую ноздрю
Этот совет не предназначен гипотоникам, и тому есть вполне логичное объяснение: если закрыть правую ноздрю, лежа при этом на левом боку, то артериальное давление упадет. Как мы знаем, когда давление снижается, хочется спать. Не переусердствуйте, дышите медленно, спокойно и глубоко.
3. «Бабочка»
Поза бабочки — асана из йоги, при выполнении которой вам не нужно напрягаться и думать о том, насколько усердно и правильно вы сложили ноги. Напротив, расслабьтесь телом и умом — и вы почувствуете, как из всего тела, начиная с области таза, уходит напряжение.
Кроме того, «бабочка» выравнивает артериальное давление, помогает при менструальных болях и очень полезна для женщин. Такое упражнение можно выполнять даже лежа в кровати.
А вот от усердных физических нагрузок перед сном стоит отказаться.
Как засыпать быстро, за несколько минут. Методы быстрого расслабления и крепкого сна
Все не раз сталкивались в своей жизни с проблемой бессонницы в период наступления важных событий. Не удавалось заснуть перед трудным экзаменом, собеседованием на новую работу, большим праздником или выступлением на публике. Но не все знают, что есть один эффективный метод, помогающий погрузиться в сон в любой момент.
Метод 4-7-8
Если Вы стали замечать, что регулярно не можете легко уснуть в ожидании определенного жизненного события, стоит попробовать технику «4-7-8». Благодаря забавному и необычному названию ее очень легко запомнить любому человеку. Она работает даже через несколько дней отсутствия сна. А советуют данный метод множество специалистов по медитации и оздоровительным практикам.
Изучением вопроса методики «4-7-8» активно занимался Эндрю Вейл. Этот доктор медицинских наук Гарварда обнаружил применение метода у индийских йогов для медитации и поиска гармонии с самим собой. Именно поэтому можно смело заявлять о безопасности «4-7-8».
Итак, как быстро заснуть:
- 4 — Четыре секунды старайтесь спокойно дышать, вдыхая воздух носом.
- 7 — Далее задержите дыхание на семь секунд.
- 8 — За последующие восемь секунд медленно выдохните воздух ртом.
Циклическое повторение всех действий в том количестве, которое подойдет именно Вам, обеспечит быстрое засыпание и прекрасное самочувствие наутро.
Почему «4-7-8» работает:
Организм, находящийся в состоянии стресса или страха, начинает вырабатывать большое количество адреналина и норадреналина корой надпочечников. Эти известные гормоны способны повысить частоту дыхательных движений, делая их менее глубокими (поверхностный тип дыхания). Такое повышение физиологично, то есть имеется у всех людей в норме.
Метод для засыпания за минуту обладает эффектом, сходным с действием успокаивающих лекарственных препаратов. Кроме того, задержав дыхание и медленно выдохнув после этого воздух, мы снижаем частоту сердечных сокращений. Благодаря концентрации внимания на подсчете секунд, Вы успокаиваетесь, мысли приходят в порядок, чувство страха или тревога медленно исчезают. В итоге этих процессов организм стремительно становится расслабленным, словно бы Вам сделали обезболивание.
Благодаря активному применению методики, можно заметно улучшить качество сна и скорость засыпания. Это особенно полезно при бессоннице перед свадьбой, деловой встречей, экзаменом, публичным выступлением.
Читайте также: советы врача сомнолога как быстро уснуть.
Простые шаги к улучшению качества сна:
Рекомендации по здоровому сну дает известный психотерапевт, к.м.н. Пятницкий Николай Юрьевич. Его советы включают следующее:
- Необходимо не ложиться спать поздно, самое оптимальное время – до 23:00.
- Зимой спите больше, чем в летний период. Добавьте к привычному времени сна еще один час. Но не забывайте ориентироваться на свои ощущения в отношении длительности ночного отдыха.
- Выпейте перед сном 1 стакан молока или 0,5 -1 банан. В банане много серотонина, который способствует спокойному сну.
- Не следует увлекаться постоянным приемом лекарственных препаратов, например, мелатонина. Его можно принимать не более 2-3 дней (к примеру, при смене часовых поясов).
- Перед сном обязательно проветривайте спальню, это улучшит качество Вашего отдыха.
- После 18:00 организму будет очень полезно приглушенное освещение.
- Обратите внимание на такой метод как светолечение при помощи специализированных ламп.
Музыка для расслабления и скорого засыпания
Для расслабления организма можно также попробовать применение звуковой терапии. Она основана на прослушивании песни «Weightless» группы «Marconi Union». Эффект от мелодии – успокоение, расслабление, крепкий сон.
Совместное исследование врачей лаборатории Mindlab International определило, какая мелодия идеально подходит для расслабления, эффективного вызова сна. Одной из таких ритмов является «Weightless». Она идеально подходит для синхронизации пульса с мозговыми волнами.
По утверждению ученых, при прослушивании этой мелодии у слушателей:
- снижается артериальное давление
- замедляется сердечный ритм, замедляется дыхание
- падает уровень гормона стресса
- снижается активность мозга
- появляется ощущение полного расслабления.
Активное использование расслабляющих и гармонизирующих методик, в том числе и «4-7-8», приведет в порядок не только время отдыха. Все события в жизни встанут на свое место из-за меньшей усталости, отсутствия раздражительности и проявлений постоянного стресса перед важными мероприятиями.
Композиция «Weightless» группы Marconi Union для быстрого засыпания
Дата публикации 18.12.2016г.
Подготовила: Селезнева Валентина Анатольевна
Уснуть за 1 минуту: лучшие способы быстрого засыпания
Здоровый сон заряжает позитивным настроением весь следующий день. Физические, психоэмоциональные перегрузки активизируют организм, являются препятствием быстрого засыпания. Представленные методики мгновенного сна расскажут, как уснуть за одну минуту.
Причины бессонницы
Создана общепринятая классификация нарушений сна:
- инсомния – неправильный процесс засыпания, недостаточная продолжительность, постоянные пробуждения;
- гиперсомния – пересыпание, полусонное состояние;
- парасомния – лунатизм, ночные кошмары, страшные сновидения.
Выделяют факторы, являющиеся причиной нарушения сна:
- переживания, расстройства, депрессивное состояние;
- эмоциональный подъем на фоне предстоящего мероприятия;
- перевозбужденное состояние нервной системы – просмотр фильмов, ночная работа;
- употребление лекарственных препаратов, энергетических напитков;
- болезни, например, бронхиальная астма, эпилепсия.
Основной причиной бессонницы является внутренний диалог. Научиться техникам засыпания — значит суметь полностью отключать мозговую активность.
Правила мгновенного засыпания
Перед сном обязательно соблюсти ряд правил, ускоряющих его наступление:
- соблюдать режим, сну отведен определенный час. Рекомендовано – 22.00- 07.00;
- температура помещения – 18-22 °С;
- записать тревоги, временно забыть, выбросить;
- воздержаться пить чай, кофе, исключить полностью за 2 часа до сна Употребление кофеиносодержащих напитков активизирует функции организма;
- приобрести беруши;
- не дремать днем, вечером;
- выпить стакан кефира, теплого молока перед сном.
Рекомендации помогут ускорить желаемый результат.
Дыхательная гимнастика
Дыхательные упражнения позволяют погружаться в сонное состояние за 60 секунд. Повторение действий способствует запоминанию, автоматизации.
Методика «4-7-8»
Эффективность появляется при постоянном выполнении. Практиковать 2 раза в день – 2 месяца, затем 8 повторений/1 подход – 30 суток. Описание способа:
- кончик языка упереть в верхнее нёбо над линией зубов;
- плотно закрыть рот;
- на счет «4» вдохнуть воздух носом;
- «7» — задержать дыхание;
- «8» — глубокий выдох.
Затем делают необходимое количество повторов комплекса.
Техника засыпания «5-5-5»
Второе название — метод дыхания сна.
Вдох – активизирует психоэмоциональное состояние, выдох – снижает, расслабляет. Продолжительность этапа — 5 секунд, что позволяет добиться максимальной эффективности. Допускается увеличить интервал выдыхания. Включает техника:
- 3 фазы дыхания по 5 секунд: медленное вдыхание воздуха ноздрями, перерыв, выпускание;
- увеличение длительности этапов, выдох постепенно составит 6-7-8-10 секунд.
Обязательно акцентировать внимание на выдохе, научится отпускать тревоги, проблемы, получать удовольствие. Такая гимнастика вызывает появление скорой сонливости.
Методика засыпания «десятка»
Человек перед сном считает количество вдохов, выдохов за период 10 секунд. Далее упражнение повторяется, требуется 4 подхода. Внутренние переживания уходят, отключается сознание, полная сосредоточенность на проведение арифметических действий. Следует мыслить только о цифрах, движении воздуха, работе грудной клетки.
Подходит методика для занятий в домашних условиях, гостях, поезде. Легко запоминается, действенна с первой тренировки.
Техника засыпания «Карусель»
Психологи рекомендуют ежедневно вечером выполнять специальную дыхательную гимнастику. Происходит полное расслабление, снижение стрессового состояния, засыпание. Комплекс включает определенную комбинацию действий. После каждого этапа пауза — 1 секунда:
- лечь на спину, немного раздвинуть ноги. Главное – удобная поза, ничего не сковывает движений. Представить пляж, легкий бриз, морской аромат;
- медленно вдохнуть, ощутить прохождение воздуха через правое ухо, расхождение по телу;
- выдох правым плечом, кистью;
- снова вдыхание теплого воздуха;
- выдох сквозь правую ступню;
- втягивание приятных ароматов правым ухом;
- выдыхание левым бедром, ступней;
- глоток кислорода ухом;
- выдох левым плечом, кистью;
- вдох;
- выдыхание противоположным ухом, перерыв.
Затем этапы повторить в обратном порядке, начиная вдыхать левым ухом, выпускать воздух левой рукой.
Для закрепления эффекта понадобиться 5-6 сеансов. Запрещено применять технику людям, страдающим бронхиальной астмой, хроническим бронхитом, болезнями верхних дыхательных путей, пневмонией.
Методика сна спецслужб
Способ представлен разведчиком Суворовым. Включает следующую последовательность действий:
- лечь максимально удобно;
- расслабиться;
- вытянуться, потянуться;
- закрыть глаза, выдох воздуха;
- глазные яблоки закатить вверх.
Происходит обеспечение физиологического состояния органов зрения во время сна, процесс засыпания наступает скорее.
Техника засыпания – «обратное моргание»
Для осуществления техники нужно прилечь в комфортном положении, сомкнуть веки, думать о приятном. Открыть очи, затем закрыть, повторять каждые 5 секунд (5, 10, 15 сек.). Передохнуть, начать сначала.
Метод позволяет легко расслабляться, погрузиться в сон.
Техника засыпания с использованием аутотренинга
Медитации расслабляют организм, минимизируют стрессовое состояния.
Аутотренинг «Пляж»
Действенная техника включает:
- лечь, укрыться одеялом;
- конечности выпрямлены;
- представить морской берег;
- ощутить песок, он греет спину, исходит приятное тепло;
- песчинки засыпают постепенно кончики пальцев, левую ладонь, запястье, локоть, плечо;
- затем — правую руку;
- покрывают ступни, щиколотку, колена, бедро;
- заполняют живот, бока, грудь, шею;
- лицо греется солнечными лучами, лоб ощущает морской бриз;
- организм спит.
Аутотренинг «Шар»
Простой, эффективный пример мгновенного засыпания. Состоит из последовательности действий:
- принять удобную позу;
- закрыть веки;
- представить огромный шар, покачивающийся на волнах океана. Важно – сосредоточиться только на шарике, отключить мысли, сознание.
Наступление сна — 2-5 минут.
Методика засыпания – медитация, йога
Совокупность упражнений, медитации перед сном научит организм отдыхать. Нужно принять удобную позу, под спину положить подушку, слегка откинуть голову, прикрыть глаза, ладони поместить на колени, дышать 4 минуты. Полностью расслабиться.
- Скручивания. Закончив медитативную практику, начинают гимнастику. Сохраняется первоначальное положение «по-турецки», начинаются аккуратные повороты в обе стороны. Ладонь располагается на противоположном колене. После скручивания глубокий вдох, задержка дыхание 10 секунд, плавный выдох.
- Наклоны. Положение остается прежним, ручки вытягиваются вперед, тело наклоняется следом. Благодаря вытяжению мышц уходит шейное, спинное напряжение.
- Поза новорожденного. Лечь на спину, согнув правую ногу в колене. Медленно потянуть палец ступни, подвести к подмышке, пятки направлены в потолок. Затем повторить комплекс с левой конечностью.
- Покачивания. Сидя в позе лотоса, прижать колени к грудной клетке. Начать слегка раскачиваться.
- Шаванаса. Считается завершительным этапом йоги. Осуществляется лежа на спине, руки по швам, ладони направлены вверх. Тело идеально расслаблено, органы постепенно засыпают.
Техники помогут достичь фазы сна за 5-10 минут. Правильное выполнение значительно ускоряет процесс засыпания.
Предложенные техники позволят сохранить здоровье, выглядеть бодрым, свежим, высыпаться, оставаться в прекрасном расположении духа на протяжении полного рабочего дня.
10 способов быстро заснуть
Половине населения больших городов, по словам невролога Виктора Косса, чтобы заснуть, требуются «усыпляющие» средства — капли пустырника, валерианы, пиона. 30 процентов не может заснуть без психотропных препаратов. Самая распространенная причина бессонницы — проблемы в шейном отделе позвоночника, следом за ней — сердечные проблемы, гипертония, аритмия, ишемия, дальше — атеросклероз. Еще причины — неврозы, тревожность, переутомления и недостаток физической активности.
Но часто мы не можем уснуть из-за роя мыслей, который гудит в голове (что забыл, что не так сказал), а еще переживания из-за событий дня, эмоции, впечатления, волнения… Как все это угомонить? Вот 10 способов помочь себе заснуть:
1. Горячая ванна
Начинайте водные процедуры за час до сна. Температура воды должна быть примерно 38 градусов. Это расслабит, успокоит.
2. Выключить свет
Любой свет, попадая на сетчатку глаза, мешает выработке мелатонина — вещества, ответственного за сон. Так что, чем меньше света за полчаса до сна, тем легче будет уснуть. Кстати, педиатры иногда советуют укладывать детей спать под свет маленькой свечи. Этот свет именно успокаивает, а не мешает засыпать.
3. Убрать гаджеты и телевизор
Все мы любим перед сном проверить почту, обстановку в соцсетях… Но проблема в том, что именно там мы можем обнаружить что-то, что взволнует и разбудит! Кто-то написал вам неприятный комментарий, где-то промелькнула важная новость, пришло письмо, требующее ответа. И сон как рукой сняло! Опять мысли, переживания и размышления. С телевизором у всех свои отношения. Кого-то сериал или фильм успокаивает и расслабляет, кого-то — пугает, заставляет переживать. Если вы — человек впечатлительный, не подходите к экранам (смартфона, планшета, телевизора) как минимум за час до сна.
4. Поесть за час до сна
Голодным заснуть сложно. Выход есть — надо поесть за час до сна. Лучший вариант — продукты, богатые триптофаном (это аминокислота, которая стимулирует выработку серотонина и мелатонина, веществ, необходимых для спокойного сна). Триптофана много в твердых сырах, молоке, кунжутных семечках. Так что бутерброд из цельнозернового хлеба с кунжутом, да с твердым сыром, да со стаканом теплого молока — самый «снотворный» ужин.
5. Не пить кофе вечером
Все, что содержит кофеин, бодрит и не дает уснуть в течение долго времени. Так что кофе, чай и всякие кока-колы — не меньше, чем за 8 часов до сна.
6. Почитать
Многие шутят — лучшее средство от бессонницы — книжка «50 оттенков серого» (мол, такая вот скукота). Но шутки шутками, а чтение действительно здорово успокаивает, настраивает на сон. Дело в том, что состояние человека, когда он читает, похоже на состояние во время дремоты — отличная подготовка ко сну.
7. Выключить мысли
Ничто не должно мешать. Постарайтесь выключить свет, избавиться от всех звуков и ни о чем не думать. Мысленно расслабьте каждую мышцу — лица, тела. Дышите глубоко и ровно.
8. Ложиться спать в одно и то же время
Организм запоминает режим и заранее готовится.
9. Записать свои переживания
Вас что-то волнует? В голове миллион нерешенных дел? Возьмите листок бумаги, напишите на нем, как можно было бы решить ваши проблемы. Или запишите яркий момент прошедшего дня.
10. Занимайтесь спортом
Чтобы вечером заснуть без проблем, организму нужна физическая активность в течение дня. Спорт — лучше утром, а если вечером, то не позднее 20 часов, и лучше плавание, йога и растяжка.
самые эффективные способы, правила поведения
Многие люди знают, что состояние организма при бессоннице оставляет желать лучшего. Голова соображает плохо, присутствует постоянная усталость, раздражительность, слабость. Совсем иначе люди ощущают себя выспавшимися…. Такой человек бодр, у него высокая работоспособность, он отлично выглядит и способен провести день плодотворно. Однако большое количество людей, переворачиваясь с боку на бок в постели вечером, очень хотят знать, как быстро заснуть, если не хочешь спать. Для начала давайте разберемся, что приводит к бессоннице.
Причины бессонницы
- Переутомление. Когда мозг человека переполнен информацией, вопросами, которые тот не успел решить в течение дня, проблемами, легко уснуть не получается. Иногда речь идёт просто о большом объёме работы, который переделан за день.
- Стрессы. Хорошо выспаться при нервном напряжении вряд ли получится, ведь мозг постоянно прокручивает неприятную ситуацию и ищет пути выхода из неё.
- Курение. Возможно, Вы удивитесь, но одним из мощнейших факторов, влияющих на сон, является курение. Причина кроется в никотине, вернее, в постоянных симптомах отвыкания от него, или, по-научному, абстиненции. Она проявляется как эмоциональное и физическое напряжение, которое не только мешает выспаться, но зачастую, не дает расслабиться и нормально заснуть. Кроме никотина в табачном дыме содержатся сотни других отравляющих веществ, одно из них — моноксид углерода. Это вещество приводит к закупорке мельчайших капилляров, лишая каждую клеточку нашего тела кислорода и питательных веществ. Именно поэтому курящие люди с трудом засыпают, и даже после продолжительного сна испытывают постоянную апатию и хроническую усталость. Чтобы засыпать быстрее постарайтесь не курить, хотя бы за 1 час до сна. А лучше совсем откажитесь от курения, тем более что сейчас существует множество быстрых, простых и крайне эффективных способов – узнайте об этом больше тут.
- Пустой желудок или, наоборот, переедание. Норма – это лёгкий ужин за 2,5-3 часа до сна. Когда эта последовательность нарушается, быстро уснуть не можешь.
- Неудобная постель. Слишком высокие или, наоборот, маленькие подушки, плохой матрас, синтетическое постельное бельё – всё это может вызывать дискомфорт, который не даёт выспаться.
- Духота. Обязательное условие здорового сна – лёгкая прохлада и свежий воздух.
- Отсутствие физической активности. Современный человек двигается чрезвычайно мало. Он не успевает расходовать ту энергию, которая высвобождается при поступлении пищи. Это чревато не только лишним весом, но и трудностями с тем, чтобы уснуть ночью.
12 секретов эффективного засыпания
Как быстро уснуть, если не хочешь спать, не используя специальных лекарств? Многие люди, страдающие бессонницей, озабочены тем, чтобы не принимать таблеток, ведь они обязательно вызывают привыкание. Есть ряд естественных и безопасных способов, используя которые, вы быстрее и проще уснёте.
- Обеспечьте правильную обстановку и атмосферу
Во-первых, в комнате должно легко дышаться: проветрите помещение, постарайтесь добиться температуры в 19-21 градус. Задёрните шторы, включите лампу с неярким светом, чтобы постепенно переходить к темноте. Можно перед тем, как уснуть (но не во время нахождения в постели), поставить в помещении аромалампу с несколькими каплями масла лаванды – этот запах действует расслабляюще.
Выключите технику, не смотрите телевизор, не пролистывайте новости в социальных сетях в смартфоне или планшете. Можно почитать спокойную книгу.
Чтобы быстро уснуть, перед тем, как лечь в кровать, полезно выпить стакан воды с ложкой мёда, растворённой в нём.
- Расслабляющая ванна
Необходимо именно принять ванну, а не сходить в душ. В воду хорошо добавить морскую соль и несколько капель лавандового эфира. Ванна не должна быть слишком горячей, подберите комфортную для себя температуру. Процедура расслабит напряжённые мышцы, приготовит нервную систему к ночи, успокоит мысли и позволит быстро заснуть, а встать бодрым. Такая ежедневная традиция позволит высыпаться постоянно.
- Активный день и вечер
Если вы хотите уснуть без снотворного быстро и легко, обеспечьте себе адекватную физическую нагрузку в течение дня или вечера. Это может быть пробежка, занятие фитнесом, плаванием, просто активная прогулка на свежем воздухе. Учёные установили, что человек, который потеет днём, ночью спит крепко и высыпается.
Важно не переусердствовать, а все упражнения закончить примерно за три часа до того времени, когда вы привыкли ложиться в постель. Физическое переутомление, как и умственное, сыграет против вас, и спать перестанет хотеться.
- Не забывайте о распорядке
Как можно быстро уснуть, если вы ложитесь за полночь и в разное время? Организм сбивается и перестаёт понимать, что и когда ему делать. Возьмите за правило ложиться каждый вечер в одно и то же время, оптимально – в 22-23 часа. Во сне организм вырабатывает важнейший для нормального функционирования и здоровья гормон мелатонин, но это происходит только до 2 часов ночи. Поэтому нужно побыстрее заснуть вечером, чтобы получить необходимый запас этого вещества.
Людям с бессонницей не рекомендуется включать в распорядок своего дня послеобеденный сон – он только сбивает биологические часы и путает организм. А вот приучить себя вставать рано очень полезно: по статистике «жаворонки» гораздо реже страдают бессонницей, чем «совы».
- «Нет» тонизирующим напиткам
Чай (вне зависимости от того, зелёный он или чёрный) и, тем более, кофе мешают нормальному сну. Поэтому идеально вообще исключить их из рациона, заменив травяными сборами, домашними компотами, морсами и чистой водой. Если отказаться от тонизирующего питья сразу не получается, сделайте это хотя бы во второй половине дня.
- «Нет» работе в позднее время
Сегодняшние технологические возможности позволяют всё время держать руку на пульсе и быть в курсе всех дел, онлайн. Есть ли по поводу работу вечером какие-либо советы и как быстро уснуть, если компьютер «зовёт» к экрану? Да, они имеются. Рекомендуется отказаться от работы после 9 вечера. Только так, никак иначе.
Не нужно проверять почту и социальные сети, отвечать на деловые звонки, планировать следующий день. Чтобы не было лишних соблазнов и не хотелось ещё и ещё раз заглянуть в планшет, отключите все гаджеты и посвятите время себе и своей семье.
Это старый, но проверенный способ. Он помогает отключиться от забот и проблем и погрузиться в мир художественной литературы. Если она вам не по душе – берите историческую, психологическую, только старайтесь не углубляться в профессиональную литературу. Не читайте с мобильных устройств – это портит зрение и раздражает нервную систему. Электронную книгу следует выбирать со специальными чернилами, у неё не светится экран.
- Засыпаем по методу Эндрю Вейла
Этот безотказный метод действует даже в случае, если не хочется спать несколько ночей кряду. Называется он «4-7-8» и входит в систему многих практик оздоровления и медитации.
Суть метода:
- дышите ровно и спокойно в течение 4 секунд;
- задерживайте воздух в лёгких 7 секунд;
- следующие 8 секунд не спеша выдыхайте через нос.
Повторений нужно сделать столько, сколько комфортно именно вам.
Практика по характеру своего действия схожа с приёмом лекарственных препаратов. Она нормализует количество адреналина в крови, устраняет поверхностное дыхание, которое мешает успокоению перед ночным отдыхом.
Перед многими людьми встаёт вопрос, как же быстро уснуть перед ответственным мероприятием, экзаменом, свадьбой, свиданием. Данный способ позволяет решить эту проблему и не мучиться бессонницей тогда, когда так важно выспаться.
Ответ на вопрос, как заснуть, даёт и китайская традиционная медицина. Воздействуя на определённые точки, можно нормализовать давление и сердечный ритм, успокоиться и избавиться от проблем с ночным отдыхом. Каждую область следует массировать примерно 30 секунд.
- Положите тёплые ладони на уши и совершайте движение по часовой стрелке, несильно надавливая.
- Двумя пальцами легко нажимайте на пространство между бровями.
- Массируйте виски (воздействовать силой нельзя).
- Найдите на запястье выпирающую косточку и воздействуйте на точку под ней, на тыльной стороне.
Решая вопрос, как быстро заснуть ночью, возьмите за правило выпивать перед сном чашку тёплого мятного настоя с ложкой мёда. Оба эти средства благотворно влияют на нервную систему и расслабляют. Важно использовать натуральное пчелиное лакомство без добавок и не растворять его в горячем травяном чае – в этом случае мёд приобретает канцерогенные свойства.
- Травяная подушечка
Надёжным народным средством является небольшая наволочка, набитая сушёными травами: донником и полынью, ромашкой и лавандой, мелиссой и таволгой. Подушечку следует положить или прямо под голову (если это вам удобно), или рядом. Вдыхая ароматы трав, уснуть становится гораздо легче.
- Расслабляющая музыка
Как же быстро уснуть и, если не спится, можно ли сделать что-то ещё? Также рекомендуется включить негромкую музыку, предназначенную специально для того, чтобы расслабиться перед ночным отдыхом. Такие композиции можно скачать в интернете. Они помогут выбросить из головы лишние мысли, не строить планы на будущий день, не устраивать себе «разбор полётов».
Выполнять все методы сразу практически не реально. Важно подобрать те, которые вам действительно по душе и радуют, которые вам не в тягость. В таком случае побороть бессонницу гораздо легче.
Добавить комментарий