Дыхательная гимнастика при заболеваниях легких
22.02.2017Хронический обструктивный бронхит и бронхиальная астма — самые частые хронические заболевания легких. И с такой же частотой возникают вопросы о нелекарственных методах, Дыхательные тренажеры их лечения. Как помочь себе самостоятельно? Всегда ли нужны лекарства, или можно обойтись без них?
Прежде всего, не хотелось бы противопоставлять эти составляющие правильного лечения — прием лекарств и нелекарственные методы. Решение о назначении лекарств принимает только врач. Именно врач назначит необходимую терапию и разработает план длительного наблюдения, который направлен на предупреждение обострений и поддержание нормального самочувствия с помощью минимально возможного объема препаратов (их числа и доз). Но для того чтобы хорошо себя чувствовать, пациент должен помочь себе сам, например Дыхательный тренажер Фролова, и один из наиболее действенных способов для этого — специальные дыхательные упражнения.
Дыхательная гимнастика — один из способов лечения бронхиальной астмы и хронического бронхита. Она направлена на повышение функциональных возможностей дыхательного аппарата путем восстановления свободного и экономичного дыхания.
При длительном течении легочных заболеваний повышается напряжение всех дыхательных мышц, что может приводить к их утомлению. Основной объем работы дыхания (60—90% в состоянии покоя) выполняет диафрагма — тонкая мышечная перегородка, разделяющая грудную и брюшную полости. Задачей дыхательной гимнастики является лечение утомления и напряжения дыхательных мышц, в том числе и диафрагмы. Разработан комплекс специальных упражнений, с помощью которых обеспечивается нормальный режим их работы.
При хроническом обструктив-ном бронхите и астме напряженный и укороченный вдох сменяется удлиненным и ослабленным выдохом. Различные варианты дыхательной гимнастики обеспечивают должную координацию работы соответствующих мышц во время всех фаз дыхания.
Диафрагмальное дыхание
Вязкая, с трудом отходящая мокрота — характерный признак астмы и хронического бронхита. В свою очередь, непродуктивный кашель (без мокроты) может вызывать рефлекторное усиление удушья. Для улучшения откашливания мокроты используют динамические упражнения с форсированным удлиненным выдохом и так называемое диафрагмальное дыхание («дыхание животом»). Приведем несколько упражнений.
Выдох с сопротивлением Наиболее простое, но очень важное упражнение, улучшающее механические свойства легких и нормализующее газообмен, — выдох с сопротивлением. Его можно делать в любом периоде болезни — и при обострении, и в ремиссию. Выполняется упражнение очень просто, для него нужны только сосуд, наполненный водой, и трубочка или небольшой шланг (подойдет и соломинка для коктейля). После достаточно глубокого вдоха следует как можно медленнее выдыхать через трубочку в воду. Упражнение желательно повторять 4—5 раз в день по 10—15 минут.
Упражнение на диафрагмальное дыхание.
Исходное положение — лежа на спине. На счет 1—2—3 сделать мощный, длительный, глубокий выдох с вовлечением мышц брюшного пресса (при этом живот нужно сильно втянуть), на счет 4 — сделать диа-фрагмальный вдох, предельно выпячивая живот. Затем, быстро сократив мышцы живота, глухо покашлять. Упражнение на диафрагмальное дыхание можно делать лежа, сидя, стоя и даже во время занятий бегом или ходьбой.
Выжимание лежа.
Исходное положение — лежа на спине. Максимально близко подтянув колени к груди, обхватить голени руками. Сделать полный выдох с усилием и, сделав диафрагмальный вдох, вернуться в исходное положение.
Окончить упражнение кашлем, сократив мышцы брюшного пресса. Упражнение на выжимание можно также проводить сидя на стуле или стоя.
Динамические упражнения с форсированным выдохом
Эти упражнения выполняются в исходном положении стоя, ноги на ширине плеч.
«Обнимаем себя»
Развести прямые руки в стороны на уровне плеч, ладонями вверх, пальцы разведены. Быстро скрестив руки перед грудью, одновременно ударить кистями по лопаткам, громко и сильно выдохнуть.
«Рубим дрова»
Подняться на носки, прогнуться. Руки (пальцы сплетены) поднять вверх и немного отвести назад. На счет 1 опуститься на стопы, сделать быстрый наклон вперед с энергичным движением руками вперед—вниз—назад (как удар топором), одновременно громко и сильно выдохнуть. На счет 2 плавно вернуться в исходное положение.
«На лыжах с горы»
Исходное положение — ноги на ширине «лыжни». Подняться на носки, слегка нагнуться вперед, руки вытянуть вперед, кисти как бы сжимают лыжные палки. На счет 1, опускаясь на стопы, присесть и наклониться вперед. Коснуться животом бедер, отвести руки максимально вниз и назад, слегка расслабив кисти. Выдохнуть. На счет 2—3, оставаясь в наклонном положении, сделать пружинящее движение ногами и завершить выдох. Вернуться в исходное положение с диафрагмальным вдохом.
«Ударяем по лопаткам»
Развести руки в стороны и вверх, подняться на носки, прогнуться. Опускаясь на стопы, сделать наклон вперед, округлив спину. Руки резким махом скрестить перед грудью, ударить кистями по лопаткам и сделать громкий, сильный выдох. Затем развести руки в стороны и снова скрестить перед грудью, 2—3 раза ударить по лопаткам кистями, продолжая выдох. Вернуться в исходное положение, сделав диафрагмальный вдох.
По материалам журнала «Астма и Аллергия»
Публикуется с разрешения редакции и автора.
Очищение легких с помощью правильного дыхания
Вдох – выдох, вдох – выдох. Что проще и привычней? Мы все это умеем и делаем от первого вздоха до последнего, но…, оказывается, не всегда правильно. Вот это странно, правда? Так можно и договориться до того, что наше сердце бьется не правильно, давайте и его будем учить работать!Успокойтесь и читайте дальше. Оказывается, что мы действительно не совсем правильно дышим. Вспомните школу и уроки физкультуры, как нас старательно заставлял восстанавливать дыхание после нагрузок строгий учитель физкультуры: ноги на ширине плеч, руки поднимаем через стороны вверх – вдох, задерживаем дыхание, опускаем руки – выдох, и снова задерживаем дыханием. И снова руки вверх – вдох… Вспомнили? Ну, вот видите, Вы все это знаете, но не делаете. И я не делаю – нам же некогда.
Наше обычное дыхание очень поверхностное. В течении всей жизни при обычном, грудном дыхании используется не более половины, редко две третьих от объема легких, в оставшуюся часть легких воздух поступает редко, только при глубоких кратковременных вдохах
В результате мы недополучаем необходимого количества кислорода, отчего возникает нервозность, онемение кончиков пальцев, бессонница, головные боли. Легкие взрослого человека «рассчитаны», т.е. способны вместить в себя до 9 литров воздуха. Мы же используем их возможности только на 20-30%!!!
А раз мы не дышим как надо, легкие не выбрасывают из себя шлаки, попавшие при дыхании загрязнения, отработанную углекислоту. В этом и заключается опасность неправильного дыхания. Риск возникновения простудных заболеваний висит над нами дамокловым мечом. Чуть сквозняк или дождь, промокшие ноги – и сразу ОРЗ, ринит. И вечные стоны – ах, какие мы слабенькие и несчастненькие – у нас совсем нет иммунитета.
Все у нас есть, и иммунитет, и витаминов мы употребляем достаточно, нам бы еще дышать правильно научиться, вовремя освобождать все легкие от скопившейся грязи и инфекций и все у нас будет хорошо.
Вспоминаю, как росли мои дети – каждый месяц больничный лист. Мы прошли через все, начиная с ОРЗ, ОРВИ и заканчивая острыми бронхитами и воспалением легких. А всего – то было нужно научиться правильно дышать, возможно тогда не длился – бы месяцами противный сухой кашель, не пришлось – бы горстями есть таблетки и травить детей антибиотиками.
А храп? Эта привычка очень плохо влияет на состояние легких и верхних дыхательных путей, к тому же она просто опасна для здоровья. По заключению ученых, люди, отчаянно храпящие во сне, подвержены внезапной остановке дыхания от храпа и преждевременной смерти.
А дыхание ртом? При таком способе дыхании носовые проходы, оставшись без привычной стимуляции, утрачивают тонус, слизистая постепенно расслабляется и развивается хронический насморк, не говоря уже о синуситах и гайморитах.
Приложите к нашему неправильному неглубокому дыханию тот воздух, которым мы вынуждены дышать – его никак нельзя назвать чистым. При вдохе в наши легкие попадает производственная пыль, табачные смолы, выхлопные газы и другие вредные вещества.
А инфекции? Один туберкулез чего стоит! Все это не идет на пользу организму, и поэтому, думаю понятно всем, легкие нужно регулярно очищать и тренировать. Но прежде, чем мы их очистим необходимо научиться правильно дышать.
Что значит правильно, спросите Вы? Существует несколько видов дыхания. Животные и наши маленькие дети умеют дышать правильно – т.е животом. Этот вид дыхания еще называется диафрагмальным. Но с годами мы становимся «умнее» и утрачиваем привычку к данному виду дыхания и дышим грудью.
И что самое прискорбное, мы уделяем внимание чему угодно – еде, одежде, карьере, еще куче малозначимых вещей. Когда начинаем полнеть или болеть, вспоминаем, что наш организм требует внимания и ухода. А о дыхании своем вынужденно думают только астматики. А ведь это самая главная «привычка» организма.
Мы все знаем, что без еды, человек может прожить до 8 недель, без воды 5-7 дней, а попробуйте задержать дыхание всего на 3 минуты – и мы с Вами уже не увидимся! Так, может быть, пора решить — что же для нас самое главное!
Мы привыкли считать, что существует две фазы дыхания – вдох и выдох. Йоги же утверждают, что процесс дыхания состоит не из двух фаз, а из четырех, а конкретно:
- Задержка дыхания после выдоха
- Вдох
- Задержка дыхания после вдоха
- Выдох
Глубокое дыхание специалисты включают и в систему оздоровления организма, и в программы борьбы со стрессами, и, что для нас немаловажно — в комплексы мероприятий для похудения,
Авторитетные медики утверждают, что 100 глубоких дыханий в день спасут человечество от туберкулеза. Благодаря полному дыханию кровь в легких хорошо очищается и насыщается кислородом. Внутренние органы работают слаженно и ритмично.
Здесь я хочу привести небольшой обзор дыхательных методик, все они подходят как для экстренного очищения всех верхних дыхательных путей, так и для постоянного применения, чтобы содержать наш организм наполненным энергией и жизненной силой. И что самое неожиданное во всех, без исключения методиках я нашла один «побочный» эффект – их регулярное применение ведет к похудению.
Вот именно таким образом!! Чуть позже я обязательно вернусь к дыхательным упражнениям для похудения. А пока… Какую из них выбрать, решать Вам. Я не буду приводить их полностью, все, что Вас заинтересует, можно с легкостью найти в интернете. Но прежде чем приступить к выполнению дыхательных упражнений по любой выбранной Вами системе, я предлагаю ознакомиться и соблюдать несколько несложных правил.
- Дыхательные упражнения нужно выполнять только в хорошо проветренном помещении, а лучше на улице (по возможности, конечно).
- В процессе вдоха держите рот закрытым.
- Лучше, если вы будете полуодеты во время выполнения дыхательного комплекса, чтобы ваша кожа дышала вместе с вами. На Вас не должно быть стягивающей одежды и тугих ремней.
- Прежде чем сделать вдох, выдохните энергично, полностью опустошив легкие.
- Во время выполнения дыхательных упражнений живот должен быть в нормальном полувтянутом состоянии. Такое положение живота способствует более глубокому вдоху и выдоху. Также не следует напрягать мышцы лица и ноздри. Лицо должно быть расслаблено и спокойно.
- Эффект от комплекса дыхательных упражнений будет только от регулярных занятий и постепенно приобретенной привычки сознательного глубокого дыхания.
Гимнастика А. Стрельниковой. Однажды известная певица Александра Николаевна Стрельникова потеряла голос. Чтобы восстановить его, она придумала специфическую гимнастику, основанную на дыхании. В последствие она не только вернула голос себе, но и, применяя свою методику при постановке голоса своим ученикам, убедилась, что ее занятия помогают лечить многие заболевания. Кроме прочего они, усиливая обмен веществ, способствуют похудению.
В этой методике акцентируется внимание на вдохе, создается определенное сопротивление вдоху, за счет напряжения мышц грудной клетки и плечевого пояса. Выдох при этой методике пассивный. Кроме своей основной задачи – восстановления голоса, дыхательная гимнастика по системе А. Н. Стрельниковой позволяет добиться следующих результатов:
- Рассосать очаги воспаления в ткани легких.
- Ликвидировать спаечные процессы в бронхолегочной системе.
- Улучшить дренажную функцию бронхов.
- Восстановить нормальное крово- и лимфообращение в легких, устранить местные застойные явления
- Вдох — и мы чувствуем напряжение в мышцах поясницы.
- Выдох — и поясничным отделом позвоночника максимально прижимаемся к стене.
Осваивая ту или иную технику глубокого диафрагмального дыхвния вы поймете, что во время дыхательных упражнений активно тренируются и мышцы живота, и внутренние органы, что не может не сказаться положительно на нашем весе.
Китайская дыхательная гимнастика ЦЗЯНЬФЭЙ «Цзяньфэй» в переводе с китайского означает «сбросить жир». Эта система предлагает всего три дыхательных упражнения, благодаря которым очень быстро можно очистить легкие и похудеть. Женщины, практикующие цзяньфэй, отмечают, что за 2 месяца тренировок легко скидывают по 8-10 кг. Включает в себя эта гимнастика всего три упражнения: «Волна», «Лягушка» и «Лотос» .
Дыхательная гимнастика Йогов Одной из самых эффективных методик считается дыхательная гимнастика йогов «полное дыхание». Оно состоит их нижнего, среднего и верхнего типов дыхания, которым учатся постепенно. Помимо очищения легких, люди, освоившие «полное дыхание», избавляются от простудных, сердечно-сосудистых заболеваний, психологических проблем.
Гипопрессивная гимнастика Кроме вышеперечисленных методик еще существует гипопрессивная гимнастика. Создал ее бельгиец Марсель Кофрез. Этот вид упражнений применяется в фитнесе и создан специально для женщин. Кроме активизации дыхания эта гимнастика быстро позволяет сделать животик подтянутым и помогает сохранить стройную талию. А еще она используется для лечения недержания мочи, сексуальных дисфункций и выпадения прямой кишки и матки.
Гипопрессивная гимнастика, так же, как и бодифлекс с оксисайзом и еще масса методик предполагает выполнение физических упражнений во время дыхательных циклов. Кроме того, что они реально очень эффективно очищают легкие и вырабатывается привычка к глубокому полноценному дыханию, есть еще один существенный плюс: для занятий Вам необходимо всего 15-20 минут в день, но при условии, что будете заниматься регулярно.
О применении травяных настоев, бань, ингаляций для очищения легких поговорим в следующий раз. Заглядывайте ко мне, я Вам всегда рада.
Анекдот: — Доктор, ваша яблочная диета для похудения мне не помогает! — А вы яблоки моете? — Да. — Попробуйте не мыть.
-Ой, и кто это к нам ползет? Черепашка? Ящерка? А, это вы… Я же вам говорил, чтобы вы прекратили сидеть на нулевой диете!
9 эффективных упражнений дыхательной гимнастики для здоровых легких
Каждый раз, когда мы вдыхаем и выдыхаем, наши легкие изо всех сил стараются сохранить как можно больше кислорода в теле. Легкие считаются самыми крупными органами тела. Они отвечают за подачу кислорода в кровь и фильтрацию углекислого газа из нее. Текстура у легких губчатая и пористая, поэтому они могут поглощать вредные элементы из окружающей среды. Чаще всего проблемы с легким вызваны чрезмерным курением. Лучший способ сохранить здоровье легких — это бросить курить! Но есть и другие способы, которые помогут сохранить наши легкие не забитыми. Фактически, дыхательная гимнастика для этого и предназначена.
Что такое «дыхательные упражнения для легких»?
Дыхательные упражнения — это простые тренировки, которые нужно делать для увеличения уровня энергии и уменьшения напряжения в теле. Чтобы получить максимальную пользу, важно нужно следить за правильностью выполнения. Когда стенки легких сжимаются и человек выдыхает воздух, то происходит очищение.
Пранаяма — эффективная дыхательная техника, которой можно следовать, чтобы увеличить объем легких и обеспечить необходимый уровень кислород в теле.
Топ 9 дыхательных упражнений:
Давайте посмотрим на 9 самых лучших упражнений для дыхания:
Дыхание животом:
Для выполнения этого упражнения необходиом лежать на спине и глубоко дышать. Немного подушек можно держать под коленями и шеей, чтобы помочь животу подняться при вдохе и упасть при выдохе. Выполняйте в течение примерно 5 минут.
«Жужжащее» дыхание:
Для этого упражнения вам нужно издать длинный гудящий звук, выдыхая воздух, а мышцы живота должны быть втянуты внутрь.
«Китайское» дыхание:
Эта дыхательная гимнастика включает в себя короткие вдохи через нос без выдоха. Она также расслабляет ум и тело, обеспечивая его кислородом, необходимым для метаболизма в организме.
Резкий выдох в наклоне:
Для этого упражнения просто встаньте ровно на землю и наклонитесь вниз до пяток. Выдохните весь воздух из легких, а затем вернитесь в вертикальное положение.
Растяжка ребер:
Вам нужно стоять в вертикальном положении и потянуться в одну из сторон. После чего медленно вдохните, чтобы максимально увеличить объем легких. Затем задержите дыхание в течение 20 секунд.
Абдоминальное дыхание:
Начальное положение: лежа на спине, одна рука на животе, другая на грудной клетке. Приняв правильное положение, вдохните и медленно выдохните через рот.
Анулома-Вилома пранаяна:
Эта дыхательная гимнастика полезна для тела и может быть сделана как разминка перед выполнением глубоких дыхательных упражнений. Она в основном делается для улучшения работы легких и очистки дыхательных путей для большего притока кислорода. Этот альтернативный вид дыхания через ноздри полезно и может даже уменьшить стресс.
Кардио-сосудистые упражнения:
[Джампинг Джек, приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием]
Эти упражнения также могут быть сделаны для вдыхания свежего воздуха, и они полезны тем, что могут помочь человеку бросить курить.
Аэробика:
Эти упражнения можно выполнять для повышения эффективности дыхания. Они включают в себя: бег, велоспорт и катание на коньках. Также они приводят к улучшению дыхания и общей эластичности тела.
Основная цель таких занятий — снабдить тело как можно большим количеством кислорода для здорового функционирования всех систем организма. Таким образом, необходимо соблюдать правильную технику выполнения, и для получения желаемых результатов нужно обязательно почувствовать расширение грудной полости.
Если у вас есть какие-либо сомнения, поговорите со своим тренером или просмотрите несколько видеороликов на YouTube, чтобы убедиться в правильности техники выполнения. Как только вы сможете делать эти упражнения регулярно, ваши легкие скажут вам «спасибо» и станут более здоровыми, что, в свою очередь, обеспечит лучшую подачу кислорода к остальным части тела. Итак, сделайте глубокий вдох и начните работать!
Дыхательная гимнастика делает невозможное!
Это — самая распространенная форма лечебной физкультуры. Для нее практически нет противопоказаний.
Применяется при заболеваниях органов дыхания, брюшной полости, гинекологических, при сердечной недостаточности. Дыхательные упражнения могут делать и те, кто ослаблен длительными хроническими недугами или является лежачим больным, и многие другие.
Выполняются дыхательные упражнения в том числе и с целью восстановления ритма дыхания после физической нагрузки. С их помощью можно решать и специальные задачи, что особенно актуально для людей, страдающих различными видами заболеваний. Например, дыхательные упражнения способствуют профилактике и устранению застойных явлений в легких при хронической сердечной недостаточности, помогают отхождению мокроты, предупреждая развитие инфекционного процесса в органах дыхания. При регулярном применении увеличивают силу дыхательных мышц. Некоторые виды таких упражнений (брюшное дыхание) облегчают приток крови из нижней части тела к сердцу, изменяют внутрибрюшное давление, улучшают работу органов брюшной полости, нормализуют перистальтику кишечника, предупреждают развитие запоров. Показаны дыхательные упражнения и беременным женщинам.
Различают статические и динамические дыхательные упражнения. Статические — это те, при которых дыхание осуществляется без одновременного движения конечностями и туловищем. К ним относятся обучение рациональному дыханию, в том числе и при ходьбе, дыхание с участием различных отделов легких (верхнегрудное, среднегрудное, нижнегрудное, диафрагмальное), дыхание с сопротивлением, с задержкой на вдохе или выдохе, с произнесением звуков (звуковые упражнения).
Обучение рациональному дыханию сводится к тому, что вдох должен производиться обязательно через нос, так как через него в организм попадает на 25 проц. воздуха больше, воздух согревается, увлажняется, пыль оседает на слизистых оболочках носовых ходов и не проникает в легкие. Выдох должен быть ритмичный, плавный и продолжительный через рот и в 2—3 раза длиннее вдоха, затем желательна пауза, равная по длительности вдоху: соотношение фаз дыхания 1:3:1.
Например, из исходного положения сидя, откинувшись на спинку стула, ноги слегка согнуты в коленях. Плавный вдох через нос, выдох без усилий, более продолжительный, чем вдох, через чуть приоткрытый рот. Постарайтесь ощутить движение ребер и сохранить правильное соотношение фаз дыхательного акта.
При ходьбе ритм дыхания должен соответствовать ритму шагов (на 1—2 шага делать вдох, а на 3—4 шага — выдох). Постепенно вдох следует углублять, а выдох — удлинять.
Дыхание с участием различных отделов легких выполняется из различных исходных положений: сидя, стоя, лежа.
В процессе овладения верхним дыханием рекомендуется выпрямиться (голова, шея, спина должны располагаться на одной линии), положить ладони на ключицы и следить за подъемом и опусканием ключиц и плеч. Прежде чем сделать вдох, следует выдохнуть воздух из легких. После выдоха сделать медленный вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и заполняя воздухом самые верхние отделы легких. При выдохе плечи медленно опускаются вниз.
Для освоения методики среднего дыхания нужно положить ладони на ребра по обе стороны грудной клетки и следить за их опусканием и расширением грудной клетки. Сделать выдох через нос, ребра при этом опускаются, затем — полный и продолжительный вдох, ребра поднимаются и расширяется грудная клетка. Плечи и живот при вдохе должны оставаться неподвижными.
Диафрагмальное, или нижнегрудное, дыхание можно выполнять из исходного положения лежа, сидя, откинувшись на спинку стула, сидя в «облегченном положении», т. е. специфическая поза, которую больной с обструкцией бронхов невольно принимает при удушье: руки упираются ладонями в бедра, ноги согнуты, центр тяжести смещен вперед. Для овладения навыком такого дыхания необходимо следить за выпячиванием и подтягиванием передней брюшной стенки, можно положив ладони на живот. Сделать полный выдох, при этом живот вбирается внутрь (диафрагма поднимается вверх). Затем медленно вдохнуть воздух через нос, выпятив живот (диафрагма опускается), не двигая грудной клеткой и руками. Нижняя часть легких наполняется воздухом. Снова выдохнуть — живот уходит глубоко внутрь (воздух выдыхается из нижних долей легких).
Из «облегченного положения» можно выполнять еще один вид статических дыхательных упражнений — активный выдох под тяжестью грудной клетки.
Дыхание с сопротивлением эффективно для укрепления дыхательных мышц и профилактики образования спаек при воспалительных процессах органов грудной полости и после операции на них. К дыханию с сопротивлением относятся выдох через соломинку в емкость, наполненную жидкостью, надувание резиновых шаров и игрушек, пускание мыльных пузырей, выдох сквозь плотно сжатые губы.
Например, исходное положение сидя на стуле, откинувшись на его спинку. Ладонь положить на грудную клетку, чтобы контролировать амплитуду дыхания. Сделать спокойный вдох через нос, выдох через рот «щелочкой». Выдох плавный, более продолжительный, чем вдох; пауза между вдохом и выдохом естественная, без задержки.
Дыхание с задержкой тренирует функцию сердечно-сосудистой системы и системы внешнего дыхания, хорошо снимает спазм бронхов, снижает общую возбудимость. Для овладения методикой дыхания с задержкой сделайте глубокий вдох, выдох, задержка дыхания. Можно делать задержку дыхания как на фазе вдоха, так и на выдохе (вдох — пауза, выдох — пауза, вдох — пауза, выдох — пауза). Вначале паузы длятся 2—3 сек., постепенно увеличивается их продолжительность, вплоть до 10 сек.
Например, из исходного положения сидя, плотно прижавшись к спинке стула. Вдохнуть спокойно, плавно выдохнуть, задержать дыхание, можно зажав нос. Задержка не предельная, дыхание начинать с плавного вдоха. Время выполнения упражнения 30—60 сек.
Динамическими называются дыхательные упражнения, которые осуществляются одновременно с движением конечностями и туловищем, при обязательной полной согласованности амплитуды и темпа выполняемых движений с ритмом и глубиной дыхания. Если согласованность отсутствует, то движения тела не станут способствовать дыхательным движениям, а они в свою очередь будут нарушать динамику выполняемого упражнения. Выполняя упражнения, нельзя допускать задержки дыхания, оно должно быть свободным и спокойным.
Вдох усиливают отведение рук в сторону, за голову, разгибание и наклоны туловища назад, выдох усиливают опускание и сведение рук, наклоны туловища вперед, приведение ног к животу.
Примеры динамических дыхательных упражнений
- 1. Из исходного положения сидя на стуле или стоя поднять руку вперед и вверх — вдох, плавно опустить вниз (выдох). После паузы в 2—3 секунды выполнить то же другой рукой. Во время паузы мышцы рук и всего тела должны быть расслаблены.
- 2. Исходное положение то же. На вдохе приподнять плечи, на выдохе опустить и расслабиться.
- 3. Исходное положение стоя. Ноги вместе, пальцы рук сцеплены в замок. Поднять прямые руки вверх, ладонями кверху, потянуться, прямую ногу отставить назад на носок — вдох. Вернуться в исходное положение — выдох. Естественная пауза. Все движения должны быть плавными.
- 4. Исходное положение сидя на краю стула, ноги в упоре. Руки к плечам — вдох, подтягивая поочередно каждую ногу к груди — выдох. В конце этого движения откашляться, если есть потребность, затем расслабиться.
- 5. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. В течение 30—40 секунд имитировать движениями рук отталкивание палками при ходьбе на лыжах. Толчок выполняется с силой.
- 6. Исходное положение то же. Имитировать ходьбу на лыжах: руки вперед — вдох, глубокое приседание, руки назад, как при спуске с горы, — выдох. Выполнять до легкой усталости.
- 7. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки в замке поднять кверху и отвести немного назад. Поднявшись на носки и прогнувшись — вдох, опуститься на стопы, сделать быстрый наклон вперед с энергичным движением руками вперед, вниз и назад (имитируя движение, как при рубке дров), а затем — громкий и сильный выдох, можно с произнесением звуков.
Татьяна ПРИСТРОМ, кандидат медицинских наук;
Андрей ПРИСТРОМ, доктор медицинских наук, доцент
Белорусская медицинская академия последипломного образования
Зарядка для позвоночника: укрепляем шейный и грудной отделы
Поговорим о позвоночнике. А точнее – о шейном и грудном отделе. С какими проблемами мы сталкиваемся и как их можно решить.
Шея – уязвимое место позвоночника, узкое место между головой и плечами. Средний вес головы человека составляет 4,5-5 килограмм. И это богатство держится на семи позвонках. Шея задумана быть подвижной и гибкой, чтобы мозг получал максимальное количество информации быстро и оперативно. И вам возможно знакомо чувство дискомфорта и боли в шее, когда вы не можете ни повернуть, ни нагнуть голову, онемение рук или кистей.
Проблемы, если это не патология, обычно возникают либо из-за слабо развитых мышц шеи, либо наоборот – от перенапряжения.
Мышцы не дают позвонкам двигаться свободно и постепенно, шея едет вперед, проваливается в плечи, вырастает горб. Возникают остеохондроз, воспаления, грыжи межпозвоночных дисков. Ослабляются мышцы черепа и начинает «плыть» овал или возникают отёки на лице.
Из-за неправильного положения головы и шеи, страдает и грудной отдел позвоночника: нарушается осанка, из-за чего сдавливаются внутренние органы, сбивается их нормальная работа. Отсюда быстрая утомляемость, нарушение сна и многие другие проявления.
Чтобы вывести себя из острого состояния или не допустить болезнь и деформацию позвоночника я рекомендую регулярно делать лечебную восстановительную гимнастику.
Укрепляем и восстанавливаем шейный и грудной отделы
Напомню вам некоторые упражнения:
Упражнение 1. Стоим у стены, пятки на ширине плеч, прижаты к стене. Прижимаем позвоночник к стене и аккуратно тянем макушку вверх. Чувствуем, как тянется шея и грудной отдел позвоночника. На 8 счетов тянем – 5 секунд отдыхаем. Повторить от 5 до 10 подходов, по самочувствию.
Упражнение 2. Лёжа на спине, руки вытянуты за головой. Вся задняя поверхность тела прижата к полу. Медленно аккуратно вдоль пола руки вверх, ноги пятками вперёд на 5 счётов. Медленно растягиваем, медленно возвращаемся. Так делаем 5-7 раз. Очень мягкая аккуратная растяжка всего позвоночника.
Упражнение 3. Следите всегда за осанкой. Сознательно контролируйте тело каждую минуту – держите плечи развернутыми, а шею прямо. Обратите внимание, что даже настроение станет бодрым от такого простого действия!
Я привела здесь самые простые упражнения, которые можно описать, не показывая. Все остальные есть в видео-курсе «Восстановление грудного отдела позвоночника за 10 минут в день». Это мой многолетний опыт работы с пациентами.
Немного о курсе
Специально для Вас собрала в нем простые в исполнении, но очень действенные упражнения. Уроки построены так, что Вы просто можете повторять за мной и становиться здоровее.
С каждым занятием Вы будете чувствовать:
- Ваша шея становится свободнее и двигается легко
- с плеч как будто сняли тяжелое пальто
- улучшается зрение, артериальное давление стало меньше
- Вы стали лучше слышать
- настроение улучшается
- шум в ушах уменьшился
- память стала лучше
- стали меньше уставать
- Вы стали быстро засыпать, а с утра легко просыпаетесь отдохнувшими.
На своих уроках я ещё рассказываю о том, как помочь себе, если всё же случилось обострение, появились какие-то болезненные ощущения. Даю простые профессиональные советы, приводящие к быстрому выздоровлению. Мои методы самопомощи и лечения просты, потому что есть абсолютная уверенность в том, что наш организм способен на любые изменения.
К этому выводу я пришла через собственный опыт, когда вылечилась от тяжелой стадии астмы при помощи гимнастики и техник лечебного дыхания, через постоянные занятия лечебно-восстановительной гимнастикой для позвоночника, так как 28 лет обучаю и делаю массаж, и всё тело страдает из-за больших нагрузок.
Меня очень радуют результаты тех учеников, которые занимаются по программе «Здоровый позвоночник за 10 минут в день». А их уже тысячи. Получаю регулярно их письма, где звучит главный вопрос:
«Неужели так просто? Почему мы раньше этого не знали и не делали?»
И как всегда – говорю: хорошо, что узнали, но главное – делайте!!! Мне очень Важен Ваш результат. Приятно видеть счастливых, радостных, активных людей.
Ваша Маргарита Левченко
Добавить комментарий