Разное

Махи ногами для ягодиц – 10 упражнений, которые избавят от впадин на бёдрах и приведут ягодицы в порядок. Пошаговая инструкция и видеопримеры. | srokgodnosti

Содержание

Махи ногами – комплексная тренировка бедер я ягодиц

Махи ногами – это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество различных вариаций. При помощи махов вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы.

Грамотное использование этого упражнения поможет вам добиться…

Все виды махов ногами – особенности и техника выполнения

Махи ногами – это целый ряд упражнений для бедер и ягодиц, включающий в себя множество различных вариаций. При помощи махов вы можете эффективно проработать заднюю, переднюю, внешнюю и внутреннюю поверхность бедра, а также большие и средние ягодичные мышцы. Грамотное использование этого упражнения поможет вам добиться результатов в похудении, подтянуть мускулатуру нижней части тела, сделать фигуру упругой и привлекательной.

Распределение нагрузки в зависимости от вида махов

В первую очередь давайте разберемся, какие мышцы при выполнении каких махов работают. Это нужно понимать для того, чтобы тренировать ноги правильно.

Махи в сторону лежа на боку

  1. Махи ногами назад предназначены для проработки мышц задней поверхности бедра (бицепса бедра) и ягодиц (большая ягодичная мышца). Причем, если вы делаете махи прямой ногой, в большей степени работает задняя поверхность бедра и дополнительно включается поясница. Когда вы делаете махи согнутой в колене ногой, стоя на четвереньках – вы акцентируете нагрузку на мышцах ягодиц.
  2. Вперед – работает передняя поверхность бедра (квадрицепс).
  3. В сторону (наружу) – средняя ягодичная мышца.
  4. В сторону (вовнутрь) – внутренняя поверхность бедра (приводящая мышца).

Рекомендуется сочетать разные виды махов, чтобы мышцы бедер и ягодиц получали всестороннюю нагрузку. В конце статьи мы подробно разберем технику выполнения каждого вида махов.

Упражнение абсолютно не требовательно к инвентарю. Его легко можно выполнять дома. При этом вы можете либо не использовать дополнительное оборудование вообще, либо закрепить на щиколотках утяжелители. В зале для выполнения махов есть разные виды тренажеров. Это и тросовые тренажеры (нижний блок), и тренажеры для отведений/приведений бедра и т. д.

Махи ногами идеально подходят для людей, имеющих проблемы с коленными суставами, которым противопоказано выполнение приседаний или выпадов. В этом случае упражнение лучше делать стоя или лежа, избегая положения на четвереньках. В последнем случае колено все-таки испытывает нагрузку – вы давите на него частью собственного веса.

Как похудеть или накачаться делая махи

Абсолютное большинство людей выполняют упражнения в надежде изменить свою фигуру к лучшему. Целью может быть как сжигание лишних килограммов, так и набор мышечной массы в нужных местах. Что дают махи при стремлении к этим целям?

Похудение

Если ваша цель – похудеть, махи, как и любое другое физическое упражнение, помогут вам потратить излишек калорий. А жировая прослойка – это энергетические запасы организма. Помимо этого, благодаря целенаправленной нагрузке на проблемные зоны (бедра и ягодицы) вы приведете эти мышцы в тонус, подтянете и укрепите фигуру и улучшите кровообращение, тем самым снизив проявления целлюлита.

Махи согнутой ногой назад

Чтобы жир уходил активно, потребуется не только интенсивно заниматься, но и соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее. Разумеется, речь не идет о голодании, думаю, вы это и так понимаете.

Махи ногами для похудения нужно выполнять в темпе выше среднего, с большим количеством повторов и небольшим отягощением (либо вообще без него). К примеру, каждый вид махов вы можете делать по 3–4 подхода по 20 раз для каждой ноги.

Набор массы

Когда вашей целью является не похудение, а развитие мускулатуры бедер и ягодиц, махи тоже можно использовать. Только подход здесь немного иной.

Прежде всего, нужно продумать отягощение, без него тренировка будет неэффективна. Если занимаетесь в зале, вам в помощь тренажеры. К примеру, можно делать отведения ног в кроссовере или в специальном тренажере с валиком. В домашних условиях используйте утяжелители или резиновый эспандер для увеличения нагрузки.

Темп выполнения упражнения должен быть медленный, можно делать паузу на 1 секунду в точке максимального сокращения мышц. Делаем по 3–4 подхода по 10–12 раз.

Наиболее выраженного результата вы добьётесь, если будете сочетать махи с такими упражнениями, как приседания, выпады, ягодичный мостик, сгибания и разгибания ног в тренажере.

Техника выполнения разных видов махов

Итак, как выполнять махи ногами правильно? Рассмотрим все варианты: назад (разгибание бедра), вперед и в стороны.

Махи назад

Этот вид махов предназначен для тренировки задней поверхности бедра и больших ягодичных мышц. Именно эти мышцы составляют основной объем ягодиц.

Отведение прямой ноги назад

Исходной позицией может быть положение стоя или упор на локти и колени.

Положение стоя используется, когда вы делаете отведения назад в тренажере. Неважно, тянете ли вы тросик нижнего блока или толкаете бедром валик, как правило, все эти тренажеры подразумевают стоячее положение. Также имеет смысл делать стоя, если стоять с опорой на колено вам нельзя по медицинским показаниям.

Техника выполнения в домашних условиях следующая:

  1. Встаньте ровно и обопритесь руками о спинку стула, стол или любую другую опору. Зафиксируйте поясницу, во время выполнения движения не должно быть прогиба в спине.
  2. Отведите прямую ногу назад до максимально возможного уровня. Стопа при этом сокращена, вы тянетесь вверх пяткой. Положение спины остается неизменным, работает только ягодица и бедро. Мягко опустите носок на пол.

Положение упора на коленях и локтях является более эффективным с точки зрения проработки мышц. Во-первых, амплитуда движения в тазобедренном суставе в этом случае больше. Во-вторых вы можете делать махи как прямой ногой, так и согнув ее в колене, тем самым перенося акцент нагрузки на ягодицу. Отводить согнутую ногу стоя, конечно, тоже можно, но не совсем удобно.

Итак, для акцента на задней поверхности бедра:

  1. Примите упор на локтях и коленях. Спина ровная, поясница не провисает, шея является продолжением спины, т. е. задирать голову не нужно. Рабочую ногу выпрямите назад и поставьте стопу на пальцы.
  2. Поднимите прямую ногу, стараясь тянуться вверх пяткой. Не пытайтесь поднять ногу выше за счет прогиба в пояснице – спина зафиксирована. Опустите ногу и повторите движение нужное количество раз.

Для акцента на ягодицах:

  1. Исходное положение то же самое, что и в предыдущем варианте – упор на коленях и локтях. Только ногу назад не отставляем.
  2. Поднимите ногу, согнутую в колене, и немного разогните ее вверху, словно ваша задача — продавить пяткой потолок. Вы должны ощущать активную работу ягодичных мышц, поясницу фиксируйте. Опустите ногу.

Теоретически можно выполнять махи ногой назад на полу, однако, в этом случае нужно использовать мягкий коврик, так как на тазовые кости может оказываться неприятное давление.

Махи вперед

Это упражнение развивает квадрицепсы или переднюю часть бедра. Тазобедренный сустав позволяет выполнить отведение ноги вперед с большой амплитудой, поэтому движение достаточно простое.

  1. Встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за стену или за другую опору.
  2. Сократите стопу и поднимите прямую ногу вверх на максимальную высоту, при которой вы не будете скруглять спину. Опустите ногу.

Кстати, дополнительно к квадрицепсу работают мышцы пресса. Лежа делать тоже можно, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

Махи в сторону от себя (отведения)

Это упражнение позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую подтянутую форму. Делать его можно стоя, на четвереньках или лежа на боку. В зале для таких махов также можно использовать тренажеры.

Техника выполнения стоя:

  1. Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору.
  2. Сократите стопу и отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

На четвереньках:

  1. Примите упор на коленях и локтях. Одну руку вам нужно будет поставить на ладонь. Это должна быть та же рука, какой ногой вы будете делать упражнение. Локоть этой руки остается немного согнутым. Рабочую ногу выпрямите, отведите в сторону и сократите стопу.
  2. Поднимайте ногу вверх и опускайте в исходное положение. Если выполнить упражнение прямой ногой пока для вас слишком сложно, согните ее в колене и делайте махи в сторону коленом.

Махи ногами лежа на боку:

  1. Лягте на бок. Подоприте голову рукой или обопритесь на локоть. Вторую руку поставьте перед собой. Ногу, которая находится снизу, можно немного согнуть в колене для придания позе устойчивости.
  2. Поднимайте и опускайте прямую ногу. Можно немного отвести ее вперед. Стопа, как всегда, в сокращенном положении.
Махи в сторону к себе (приведения)

Это движение также называется приведением, в противоположность отведению, так как мы приводим ногу к средней линии тела или даже выводим за нее. Здесь работает внутренняя поверхность бедра — приводящая мышца.

Упражнение для внутренней поверхности бедра

Упражнение выполняется стоя или лежа на боку. Первый вариант – преимущественно для выполнения в зале, а второй вполне подходит для домашних условий. Амплитуда движения ноги в этом упражнении очень небольшая. Поэтому делать его стоя без всякого отягощения не очень эффективно. Соответственно для тренировки без инвентаря рекомендуется выполнение лежа. Однако технику следует изложить в любом случае.

Выполнение стоя:

  1. Встаньте ровно, взявшись за опору одной рукой. Как вариант – можно выполнять упражнение, опершись обеими руками на стол. В этом случае у вас будет небольшой угол в тазобедренном суставе.
  2. Рабочую ногу немного вынесите вперед, носок подтяните на себя. Проведите рабочую ногу перед опорной ногой, стараясь вывести ее максимально далеко за среднюю линию тела. То есть ноги у вас получаются перекрещенными. Вернитесь в исходную позицию.

Вариация, лежа на боку:

  1. Лягте на бок, опершись на локоть. Работать вы будете той ногой, которая оказалась внизу. Ее нужно немного вывести вперед и сократить стопу. Ногу, которая сверху, согните в колене и поставьте на стопу. Вторую руку поставьте перед собой для устойчивости.
  2. Поднимите рабочую ногу так высоко, как сможете. Вернитесь в начальное положение.

Что касается дыхания во время выполнения упражнений, то традиционно считается, что вдох должен происходить в фазе расслабления мышц, а выдох в фазе напряжения. Это верно для выполнения махов в силовом режиме, то есть когда вы делаете упражнение в медленном темпе. Работая быстро, рассчитывайте дыхание так, чтобы вдох и выдох приходился на несколько движений. То есть не нужно стараться дышать так же быстро, дышите в комфортном для вас режиме.

Махи прекрасно сочетаются с другими упражнениями для ног и ягодиц. Тренируйтесь регулярно, но и про отдых не забывайте. Первые результаты будут заметны уже через пару месяцев активных занятий.

Источник: FitNavigator.ru

Махи ногами: описание упражнения, польза и техника выполнения

Упражнения

Базовые и изолирующие упражнения для проработки ног Упражнение для внутренней поверхности бедра Система Табата: упражнения для эффективного похудения Упражнение для внутренней поверхности бедра

Упражнения с эспандером для ног и ягодиц Упражнение для внутренней поверхности бедра Упражнения на тренажерах для укрепления ягодиц и ног Упражнение для внутренней поверхности бедра Секреты похудения ног: правила и эффективные упражнения Упражнение для внутренней поверхности бедра Упражнения для мышц ног в тренажерном зале Упражнение для внутренней поверхности бедра Эволюция врачевания: от лекаря-алхимика до личного доктора Упражнение для внутренней поверхности бедра Зачатие, беременность, лактация: что необходимо организму? Упражнение для внутренней поверхности бедра Биостраховка для малыша: как выбрать банк пуповинной крови? Махи ногами: описание упражнения, польза и техника выполнения Записаться к врачу: Записаться к врачу: Сервисы
Источник: MedAboutMe.ru

Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы: махи ногами — 10 видов

Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы: махи ногами - 10 видовЯгодичные махи, отведение ног в кроссовере, попомахи — все это названия одного упражнения, коварного, но очень хорошего.

Попробуем вместе разобраться в нем от начала и до конца.

Итак, махи ногами — это чистейший воды изоляция. Выполняется это упражнение за счет движения в тазобедренном суставе.

Визуальный эффект от упражнения непосредственно направлен на верх ягодиц, делая их визуально более круглыми.

Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы: махи ногами - 10 видов

Мышцы, получающие нагрузку в махах в кроссовере с нижнего блока:

  • Назад: основная — большая ягодичная, мускулатура задней поверхности бедра, мышцы стабилизаторы — разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая/средняя ягодичная, квадратная мышца поясницы, прямая мышца живота («Пресс»: миф или реальность?).

  • Вперед: передняя поверхность бедра (квадры).

  • В сторону: какие мышцы работают — средняя ягодичная, стабилизаторы, внутренняя поверхность бедра (приводящая).

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы

Помогают ли махи похудеть ногам? Косвенно — да, как и абсолютно любая активность, включая прогулки, занятия любовь и даже ковыряние в носу, если это помогает вам создать дефицит калорий ???? В очередной раз мы говорим: «локального жиросжигания не существует!».

Все, что мы можем: это тратить больше калорий, чем получаем с питанием и постараться при помощи упражнений привести мышцы в тонус и улучшить кровообращение.

Чтобы жир уходил, нужно не столько интенсивно заниматься, сколько соблюдать правильное питание. Тогда дефицит калорий будет более значительным, и соответственно результат вы увидите быстрее.

Сами посмотрите, сколько калорий сжигается: за минуту махов ногами всего лишь до 20 ккал.

Упражнение направлено на проработку больших ягодичных мышц. Дополнительно задействуется мускулатура задней поверхности бедра. Кроме того, плюс в том, что у вас не фиксируется траектория движения ноги и положение корпуса, поэтому помимо целевых мышц работают мышцы стабилизаторы.

Вы можете регулировать уровень нагрузки на ягодичные мышцы за счет изменения веса, меняя положение корпуса, сгибая/разгибая рабочую ногу.

Однако формула успеха работает только в этом случае, если вы делаете базовые упражнения. База — это самая красивая девчонка на вечеринке, а изоляция — ее страшненькая подружка! (Статья, где объясняется, ху из ху)

Нужно четко понимать, что данное упражнение — «добивочное». Если добивать нечего, то никакие попомахи вашей попе не помогут.

Основную работу над задним фронтом совершают вовсе не махи ногами, а базовые упражнения: жим ногами,приседания, выпады.

Да, да, ударная тренировка на кроссовере выполняется только после отработки базовой программы. Почему?

Базовое упражнение вовлечет в работу много мышц, сожжет энергию, даст им приличную нагрузку, а изолированное упражнение (отведения ног) доведет работу до конца – прицельно добьет сложную область ягодиц. В данном случае,безусловно, самый эффективный тандем — это присед + махи ногами.

Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы: махи ногами - 10 видов

Из всего множества вариантов мы рекомендуем вам выбрать: для зала — правильные махи ногами назад в кроссовере в наклоне или с упором на скамью; для дома — отведение ноги назад на полу на четвереньках для ягодиц с резинкой/утяжелителем/гантелей.

Общее для всех в технике: не забывайте контролировать спину – естественный прогиб в пояснице допускается, но не более того. Выгибать спину не нужно.

Эти варианты самые эффективные, т.к. в данных положениях больше амплитуда растяжения. Чем больше фаза растяжения — тем эффективнее фаза сокращения мышцы в кульминационном моменте. За счет положения корпуса вперед вы можете регулировать амплитуду.

Соответственно, чем ниже вы наклонитесь, тем амплитуда движения ноги будет больше. Соответственно ягодичная мышца будет больше растягиваться и работать эффективнее. Кроме того, нет никакой угрозы для вашей пояснице и абсолютно отсутствует (при правильном выполнении) нагрузка на квадру.

Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы: махи ногами - 10 видов

На наш взгляд, выполнять упражнение махи ноагми назад стоя особенно для ягодиц именно прямо нецелесообразно, неудобно и вообще не имеет никаких преимуществ. Лучше выбрать махи в наклоне или на четвереньках.

Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы: махи ногами - 10 видов

Из плюсов махов назад ногами в тренажере мы выделим разве что дополнительную опору для вашего тела: по факту других преимуществ данный способ выполнения махов иметь не будет — вы добровольно лишаете себя мобильности, не получая ничего взамен.

В зависимости от тренажера, вы будете или стоять вертикально, взявшись руками за опоры, или лежать животом на специальной полке. В таком статичном положении очень часто появляется искусственный прогиб или наоборот, «выгиб» в пояснице, что ведет только к неприятным ощущениям.

В принципе никаких различий в технике с кроссовером не будет: главное, это спина и нахождение положения, в котором вы будете чувствовать именно ягодицы. Также выполнять упражнение нужно медленно и вдумчиво, а не бесконтрольно кидая ногу в надежде побыстрее отделаться от упражнения.

Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы: махи ногами - 10 видов

Инвентарь можно взять любой, главное, чтоб он был:

  1. Исходное положение – упор на локтях и коленях. Следите за тем, чтобы спина выглядела прямой, без выгибов и прогибов.

  2. Смотрите в пол: не нужно вопреки расхожему мнению поднимать голову вверх — это вредно!

  3. Рабочая нога выпрямлена или согнута в колене (особой разницы нет, хотя некоторые утверждают, что при махи назад согнутой ногой ягодицы лучше напрягаются — что ж, дело субъективное, выбирайте как больше нравится вам). Вам нужно будет поднимать ее до прямой линии с остальным телом, при этом пятка тянется вверх, а не в сторону. Затем плавно опустить. Не прогибайте спину!

Махи ногой из планки с согнутой ногой на пресс — Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото

Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы: махи ногами - 10 видов

Махи ногой в кроссовере особенно хорошо для девушек! Отведение бедра назад – технически достаточно простое упражнение, и его вполне под силу выполнить даже новичкам.

Но помните, несмотря на кажущуюся простоту в теории, упражнение по настоящему тяжелое на практике. Выполнять его рекомендуется обязательно в день приседа в конце тренировки, в качестве добавочного.

Техника выполнения махов в кроссовере — как правильно делать для прокачки ягодиц:

  1. Закрепите конец троса на ступне рабочей ноги при помощи манжетов.

  2. Лицом к опоре тренажера опуститесь в присед и перейдите в положение стоя на четвереньках с прямой спиной и упором на ладони и колени. Вы можете встать на пол, подстелив под колено опорной ноги сложенное в несколько раз полотенце или коврик, или использовать горизонтальную скамью. Это исходное положение.

  3. Разогните рабочую ногу ЯГОДИЦЕЙ и поднимите ее пяткой вверх. Задержитесь на секунду, сконцентрировавшись на напряжении ягодиц. Не бросайте ногу, а напряженную опускайте.

Схема такова: растянули мышцу максимально (за счет маха) и сократили!

Упражнение боковые махи ногами незаслуженно забытое, хотя оно позволяет проработать средние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам округлую форму и вполне может помочь вам изменить фигуру к лучшему (Попа полочкой: как приподнять ягодицы и убрать впадины по бокам на бедрах?).

Лучше всего выполнять махи в сторону (в бок) с нижнего блока кроссовера или с эспандером стоя — так нагрузка легче всего подгоняется под ваши личные особенности, да и это банально удобнее.

Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы: махи ногами - 10 видов

Что дают нам махи в сторону стоя: большую амплитуду, вариативное и легко изменяемое положение тела.

Как делаются?

  1. Встаньте ровно, одной рукой возьмитесь за опору. Отведите прямую ногу в сторону, насколько это вам позволит тазобедренный сустав.

  2. Позвоночник при этом не изгибается, а корпус не наклоняется в противоположную сторону. Опустите ногу вниз.

  3. Как правильно производится отведение — именно сокращением средней ягодичной.

    Это очень важно понять: сначала мозг подает сигнал сократить мышцу. Когда мышца начинает сокращаться — начинает отводиться нога в сторону, так как именно за это отвечает средняя ягодичная. Затем следует подъем колена вверх по амплитуде и только потом идёт стопа, которую не нужно закидывать выше головы.

    Т.е. мы сначала напрягли мышцу, все остальное движение происходит уже второстепенно.

  4. Ошибка: когда человек просто отводит от себя расслабленную ногу и надеется, что что-то попадёт из нагрузки на среднюю ягодичную. Это очень распространённая ошибка во всех упражнениях.

Техника наглядно на видео:

Вы также можете выполнять упражнение махи ногами в сторону на четвереньках, но мы предупреждаем: это намного менее эффективно, чем стоя. В таком положении будет очень тяжело соблюсти равновесии и все ваше внимание будет уделяться этому, а не тренировки «капризной» средней ягодичной.

Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы: махи ногами - 10 видов

Итак, о махах в сторону лежа на боку: Кость Широкая не видит смысла выполнять данный вариант упражнения в боковом положении — амплитуда у вас получится обрезанная, плюс снимается напряжение с опорной ноги. Польза от махов лежа на боку: то, что вы лежите ????

Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы: махи ногами - 10 видов

Это упражнение развивает переднюю часть бедра и мышцы пресса. Движение совсем простое, без всяких изысков: тазобедренный сустав мобилен, а значит, амплитуда движения возможна большая.

Как делать махи вперед: встаньте ровно, возьмитесь одной рукой за какую либо опору. Поднимите прямую ногу вверх на ту высоту, при которой вы не будете округлять спину. Опустите ногу. Все ????

Одно из самых эффективных упражнений на ягодицы: махи ногами - 10 видов

Вы можете, конечно, делать данной упражнение и лежа, но нагрузка в этом случае совсем незначительная.

  1. Отведение ног назад следует выполнять в конце тренировки на бедра и ягодицы, проще говоря ногапопа. Оно хорошо подходит для добивания ягодичных мышц.

    Напомним: махами ногами не сделать упругие ягодицы и не убрать целлюлит .

  2. Целлюлит не уходит при занятиях спортом и похудении: что делать?

  3. Вес выбирайте небольшой или средний, геройствовать тут не нужно. Важно именно прочувствовать движение и сделать его максимально качественно и вдумчиво.

  4. Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги.

  5. Это упражнение как и изоляция в целом относится к многоповторке, тут никакого толка от большого веса и малого количества повторений не будет, потому что важна пробивка и добивка определенной, предварительно значительно утомленной мышцы.

  6. Количество подходов 3-5, повторений 15-20, сосредоточенность 100%.

    В изоляции можно поизвращаться и работать внутри амплитуды, по укороченной и пампить мышцы. Подробнее об этих техниках читайте в статье «Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг»

Наглядная техника:

Итак, как при махе ногами получить эффективную проработку мышц?

  1. ищете свой угол, в котором «проснется» мышца. Очень жаль, но ни один посторонний человек не сможет вам сказать, как именно лучше для вас. Пробуйте разные варианты, не стесняйтесь и не бойтесь выглядеть глупо, главное тут разобраться в своем теле и этом упражнении. Не зацикливайтесь на одном варианте;

  2. Попробуйте не становиться на локти, а на вытянутых, прямых руках делать упражнение. Пробуйте другое положение: возьмитесь за кроссовер для большего удобства. Поиграйте с разворотом/наклоном спины, но держите ее всегда ровно.
  3. Дадим лучший совет, который помогает всегда: нужно думать о мышце, над которой в данный момент работаешь. Думать этой мышцей. Пусть работает именно она.

    Представлять, как в ней сокращаются мышечные волокна. Как она сжимается, преодолевая нагрузку. Подробная статья о том, как пробудить мышцы ото сна: Концентрация на тренировках: качаем попу головой;

  4. Чтобы не цеплять ногой пол, старайтесь немного перенести вес на опорную ногу;

  5. Подберите адекватные веса, каждое повторение должно выполняться с задором и усилием;

  6. Используйте полный диапазон движения, максимально отводя ногу назад;

  7. Выполняйте движение плавно и не дергайте трос;

  8. Старайтесь отводить назад максимально прямую ногу;

  9. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и прожмите свою мадам Сижу;

  10. Создавайте искусственное напряжение в попе на протяжении всего упражнения, т.е. дополнительно напрягайте ягодицы.

Всем шикарных поп и помните, ваша мадам Сижу далеко не центр вселенной, в жизни есть вещи и поважней, но это не значит, что вы должны соглашаться на меньшее ????

Источник: kost-shirokaya.ru


Махи (отведения) ноги назад на четвереньках, лежа для крепких ягодиц

Знаете ли вы о таком замечательном упражнении как махи ногой назад? Оно пришло в фитнес из аэробики, и может быть легко выполнено женщинами. Если вы хотите избавиться от целлюлита, то это упражнение для вас! Упражнение может творить чудеса в отношении ваших мышц бедер и поясницы. Это упражнение также называют разгибание бедер на полу, его включение в вашу программу тренировок, безусловно, сделает ваши ягодицы более крепкими!

Для выполнения упражнения вам не потребуется никакого специального оборудования. Это одно из лучших упражнений, которое направлено на работу ягодичных мышц. Крепкие подтянутые ягодицы не только придают красивый внешний вид, но и позволят вам улучшить показатели в беге, прыжках и другие спортивные результаты. Поэтому эта мышечная группа несомненно заслуживает особого отношения.

Итак, разберем несколько видов отведений ноги назад для более крепких ягодиц!

Махи ног назад для упругих ягодиц

1. Обычные отведения ноги назад стоя на четвереньках

отведения ноги назад стоя на четвереньках

 

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки, упор на руки и и колени, для удобства можно использовать коврик для фитнеса.
  • Руки находятся на уровне плеч, под ними. Колени и бедра стоят ровно. Туловище, а также голова, расположены прямо.
  • Начните поднимать правую ногу, сохраняя угол в колене, до того момента, как бедро станет параллельным полу. При этом нога должна быть направлена ​​к потолку.
  • Постарайтесь максимально отводить ногу назад, верхняя часть туловища и пресс не напрягаются.
  • Опустите ногу в исходное положение, затем повторите то же самое левой ногой.
  • Выполните не менее 8 повторений каждой ногой.

2. Отведения ноги назад с упором ногами о стену

Техника выполнения:

  • Вначале встаньте спиной к стене.
  • Встаньте на четвереньки, поставьте руки на ширине плеч, бедра вертикально.
  • Сместите вес вашего тела на ладони рук и носки ног.
  • Выполните махи обеими ногами таким образом, чтобы ваши ноги касались носками стены сзади вас. Не смещайте верхнюю часть тела. Плечи и руки должны находиться в том же положении во время всего упражнения.
  • Опустите ноги в исходное положение.
  • Сделайте не менее 10-ти повторов для получения максимальной пользы от упражнения.

3. Махи прямой ноги назад стоя на коленях

Махи прямой ноги назад стоя на коленях

 

Техника выполнения:

  • Исходное положение такое же  как и при обычном варианте отведений ноги назад. Упор на четвереньках.
  • Поставьте колени вместе и опустите верхнюю часть туловища, согнув ваши локти и поставив прямые предплечья на коврик для фитнеса.
  • Выпрямите левую ногу и отведите ее назад как можно выше.
  • Старайтесь не сгибать колени. На протяжении всего движения верхняя часть тела не смещается.
  • Опустите левую ногу вниз и повторите те же действия с правой ногой.
  • Сделайте как минимум 12 повторений каждой ногой.

4. Круговые махи ногой стоя на четвереньках

Техника выполнения:

  • Как и в других упражнениях, примите упор на руки и колени.
  • Точно так же, как при стандартных отведениях ноги, поднимите левую ногу, сгибая колени, бедра находятся параллельно полу.
  • Положите гантель (заранее подберите нужный вес) за левым коленом. Вращайте ногу круговыми движениями влево, используя силу мышц бедер. Повторите движение 6-8 раз.
  • Затем вращайте эту же ногу вправо круговыми движениями, еще 6-8 раз.
  • Сделайте то же самое другой ногой и повторите все действия правой ногой.

5. Отведения ног на фитболе:

Отведения ног на фитболе:

 

Техника выполнения:

  • Встаньте на расстоянии около 30см от фитбола. Вы можете рассчитывать  расстояние исходя из ваших предпочтений для комфорта.
  • Поставьте ноги вместе.
  • Опустите верхнюю часть туловища для того, чтобы могли поставить руки за мяч для поддержания равновесия.
  • Поднимите правую ногу, сгибая ее в коленях на 90 градусов.
  • Затем выполните отведения ног назад как можно выше.
  • Выполните 15-18 повторений и перейдите к другой ноге.

Все эти варианты махов назад стоя на четвереньках эффективно воздействуют на мышцы ног и бедер, обеспечивая вам хорошую нагрузку для того, чтобы ваши ягодицы были подтянутыми. Включите это упражнение в список упражнений, входящих в вашу программу тренировок и регулярно выполняйте его. Результат в виде красивых ягодиц не заставит себя долго ждать! Поэтому занимайтесь спортом и наслаждайтесь удивительными преимуществами упражнения махи назад ногой!

Смотрите также:

5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

  • Новости
  • Мода
  • Отношения
  • Гороскоп
  • Красота
  • Здоровье
  • Звезды
  • Стиль жизни
  • Психология
  • Конкурсы
  • COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
  • Видео
  • Блог редакции
  • Спецпроекты
  • Контакты
  • Гороскоп совместимости
  • Камасутра
  • Счётчик калорий
  • Калькулятор веса
  • Полный шкаф

Подпишись на журналы

Самое эффективное упражнение для ягодиц- махи ногами и виды приседаний

Автор андрей леушин На чтение 9 мин. Опубликовано

Как же любят мужчины красивую женскую попку! И каждая женщина стремится к идеальной форме своих ягодиц. Сегодня расскажем, какое самое эффективное упражнение для ягодиц можно применить.

Круглая красивая попа – это важная часть женской привлекательности, как ноги или грудь.

Во все времена в моде были свои формы идеальных ягодиц.

Но всегда будет считаться красивой округлая и в меру упругая попка!

Желание сделать из проблемного места идеальную и привлекательную попу заставляет обладательниц задуматься, как быстро и эффективно накачать ягодицы и осуществить свои мечты. И желательно в кратчайшие сроки.

Но даже тренер не всегда может знать самое эффективное упражнение или комбинацию упражнений, если он не подкован в этом вопросе.

Поэтому для того, чтобы без вреда и с максимальной пользой и эффективностью подтянуть вашу замечательную попку, сделав ее еще более привлекательной, необходимо знать основные нюансы этого вопроса.

Основные мышцы ягодиц

Ягодицы для того, чтобы выглядеть аппетитно, должны иметь выпуклую форму и быть подтянутыми. Что само собой подразумевает отсутствие жировых прослоек и целлюлита.

Вас пугает эта фраза? Не стоит волноваться, при правильном подходе и изучении необходимых аспектов добиться отличного результата не составит труда! Преодоление лени и наличие желания сделают свое дело!

Что же из себя представляют ягодицы? Это сложный трехмышечный механизм, который имеет большую, среднюю и малую ягодичную мышцу.

Именно благодаря им квадрицепс разгибает и разворачивает наружу бедро, а вместе с мышцами задних поверхностей бедер разгибает из положения наклона туловище.

Также они наклоняют корпус в стороны.

Если есть сложность в выполнении упражнений для ног – значит, вам необходимо заняться подкачкой ягодиц и квадрицепсов, так как нехватка массы спровоцировала их слабость.

Если вы ведете сидячий образ жизни, то вам необходимо подумать о том, чтобы ягодицы не потеряли тонус и мышцы не атрофировались. Именно бездействие чаще всего приводит к дегенеративным изменениям мышечной ткани.

ходьба на ягодицахходьба на ягодицах Посмотрите так же, какой эффект дает такое упражнение, как ходьба на ягодицах.

Мешает лишний вес? Здесь подробно написано о том, какова польза л-карнитина(Природное вещество, родственное витаминам группы В)

.

Так с чего начать?

упражнения для ягодиц начинаются с коврика

упражнения для ягодиц начинаются с коврика
Если вы читаете эту статью, то как минимум стремление хорошо выглядеть у вас есть. Помните, чтобы добиться желаемого результата быстро, лучше пойти в спортзал с наличием тренера.

Но есть повод обрадоваться: дома в течение месяца можно добиться невероятных результатов, которые оценят окружающие.

Ведь ягодичные мышцы достаточно быстро привыкают к физическим нагрузкам, которые выполняются регулярно.

Помните, что в каждом комплексе, который разработан для улучшения фигуры в целом, существует ряд упражнений для ягодиц.

Какие бы упражнения вы ни выбрали – всегда будет результат, если подойти к этому делу с ответственностью!

Какие-то особые навыки и умения вам абсолютно не нужны. Одной из рекомендаций будет запастись гимнастическим ковриком.

Подойдут, в принципе, и ковровые дорожки, ковер, коврик для йоги, резиновая дорожка – все то, что не имеет скользкую поверхность.

Перед тем как начать основную тренировку, вам необходимо сделать разогревающую разминку. Следует знать, какие упражнения самые эффективные для разминки.

Все зависит от того, для каких мышц подбираются упражнения для разминки перед основной тренировкой.

Для стройных и подтянутых бедер и ягодиц нужно обязательно добавить в свой комплекс упражнения на растяжку ягодичной мышцы. Растяжку можно делать не только в фитнес-центрах, но и в домашних условиях.

Немного о растяжке

растяжка

растяжка
Для чего же делают растяжку? В первую очередь она делается для того, чтобы резкой нагрузкой вы не повредили мышцы.

Ведь мышцы еще не готовы к напряженному труду, а для стопроцентного эффекта требуется действовать именно с максимальной силой.

Для начала перед занятиями подойдет бег, ходьба, прыжки на скакалке или вот такие разминочные упражнения на растяжку:

  1. Сделайте несколько приседаний на полной ступне, тело наклоните вперед настолько, чтобы икроножные мышцы потянулись.

    Для облегчения упражнения можно использовать невысокую подставку или порог, что позволит пяткам лучше тянуться к полу. Упражнение делайте в полную силу

  2. Ложитесь спиной на коврик и вытягивайте вперед одну ногу, другую сгибайте в колене. Надавливая мягко на колено, вытягивайте его в направлении лица.

После смените ногу и совершите растяжку уже для другой ноги. Упражнение делается несколько раз.

Теперь можно приступить к основной части комплекса самых эффективных упражнений для ягодиц.

Важное примечание! Если во время тренировок появится ощущение судорог в икроножной мышце или в задней части ноги, следует остановиться и подождать, пока ощущение не пройдет. Только потом можно продолжать выполнение упражнений.

как накачать грудные мышцы женщинекак накачать грудные мышцы женщинеКачаете ягодицы? А как насчет груди? Мы расскажем о том, как накачать грудные мышцы женщине.

Хотите иметь плоский живот и красивый пресс? В этой статье рассказывается про лучшее упражнение для пресса.

А по этой ссылке https://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/sportivnoe-pitanie-i-dobavki/zhiroszhigateli/otzyvy-mery-predostorozhnosti.html вы сможете почитать о том, какую роль играет жиросжигатель для девушек

.

Лучшие упражнения для ягодиц

Существует огромное количество разнообразных комплексов и техник для того, чтобы сделать ягодицы привлекательными и избавить их от существующих недостатков.

Каким бы ни был весь комплекс упражнений, существует единое мнение, что самым эффективным упражнением для ягодиц являются приседания.

Приседания – это один из самых простых и наиболее эффективных способов придать вашим ягодицам отличную форму и получить ошеломляющий результат.
приседания

приседания
Именно при приседаниях задействуются все те мышцы, которые при ходьбе или беге остаются не затронутыми.

Перед тем как освоить все техники приседаний, а их достаточно много, нужно помнить, что при выполнении данного упражнения спину нужно держать всегда ровно.

Пятки не отрываются от пола, а дыхание должно быть ровным (дыхание не задерживается).

Самые основные виды приседаний

  • Приседания классические

    Примите положение стоя, руки вдоль туловища, ноги немного расставлены. Приседаете на вдохе, таз отводите назад так, чтоб колени образовали прямой угол, на выдохе возвращаетесь в исходное положение.

  • Приседания частичные

    Приседать необходимо часто, но неглубоко. Если у вас проблемы с коленями – этот вид приседания подойдет вам лучше всего.

  • Приседание «Плие»
    плиеплие
    Ноги широко расставлены, носки выворачивайте наружу. Руки на поясе и выполняете классическое приседание. При выполнении «плие» не приседайте глубоко, при поднятии вверх не выпрямляйте ноги.
  • Приседание «Пистолетик»

    Приседать нужно на одной ноге (можно держаться за стул), другую ногу сгибаем в колене, а при приседании выпрямляем ее.

    Это упражнение лучше выполнять тем, кто уже занимается физическими нагрузками давно.

  • Приседание с грузом

    При занятиях дома используйте небольшой груз, например гантели.

    Как и во всех упражнениях, в приседаниях с грузом лучше постепенно добавлять количество повторений. Например, вы можете присесть 40–50 раз без груза и 15–20 – с грузом.

Несомненно, приседания – это самый эффективный метод, но, помимо них, есть еще упражнения, которые помогут вам добиться результата:

  • Махи ногами – вперед, назад и вбок
    махи ногамимахи ногами
    Примите положение стоя, сделайте мах одной ногой (15–20 раз), потом другой;
  • Махи ногами

    Примите коленно-локтевую позу (на четвереньках). Поднимите одну ногу, чтоб спина с ногой были на одной линии (10–15 махов), потом смените ногу.

Также в качестве эффективных упражнений на ягодицы подойдут занятия йогой. Выполняются упражнения с чувством меры и комфорта – это принцип йоги. Если вас что-то не устраивает, то смело прекращайте занятия йогой.

  • Упражнение «Стул»

    Представьте, что вы садитесь на воображаемый стул. Руки вытяните вперед. Постепенно нужно достичь результата, чтоб угол при сгибе коленей был 90 градусов. Поднимите вверх руки и застыньте на мгновение.

  • >Упражнение «Мост»

    Примите положение лежа на спине. Руки вдоль туловища, ладони вниз. Ноги сгибаете так, чтобы пятки касались рук (кончиков пальцев).

    На вдохе напрягаете ягодицы и поднимаете так высоко, как возможно, на выдохе таз опускаете. В медленном темпе делаете около 10 раз.

  • Упражнение «Верблюд»
    верблюдверблюд
    Примите позу, став на колени. Слегка расставляете колени, а руки ставите на поясницу. Тело наклоняете назад, опуская все ниже и ниже.
  • Упражнение «Подъемы»

    Сядьте на пол, поднимите ноги, согнутые в коленях так, чтобы голени оказались параллельно полу.

    Руки одновременно вытяните вперед, ладони вверх. Задержитесь в этой позе, на выдохе опустите ноги и руки.

Следующие упражнения эффективны для увеличения ягодиц:

  • «Прогулка»

    Сядьте на пол с вытянутыми ногами и, делая маленькие «шажки» ягодичными мышцами, передвигайтесь вперед-назад.

    Достаточно будет и 2-3 минут такого «гуляния»;

  • «Ходьба по стене»

    Лягте на спину, согните ноги и прижмите к стенке. Угол в коленных суставах должен быть 90 градусов. Сделайте несколько шагов вверх, а потом вниз по стене. Ягодицы при этом должны быть напряжены.

Cамое эффективное упражнение для ягодиц – Тренировки по дням

Как же накачать мышцы ягодиц, что и как делать? Сколько раз? Если вы придете в фитнес-клуб, то вам порекомендуют сначала накачать бицепсы бедер и ягодиц, только потом приступать к накачке квадрицепсов.

Если же начать с обратного, то результат будет без эффекта.

Ведь ягодицы являются мышцами, которые помогают выполнять приседания, и ущербность их не даст вам возможность делать должным образом приседания, чтобы развивались квадрицепсы.

Новички, которые вымучивают приседания в полсилы, зачастую в недоумении, почему классические приседания не дают никакого результата.

Дабы накачать свои замечательные ягодицы, вам нужно делать это вместе с прокачкой бицепсов бедер. Если эти мышцы пострадают от гиподинамии, то достаточно будет тренировки их в отдельном комплексе два раза в неделю.
бедра

бедра
В целом же с помощью указанных упражнений, с условием занятий по 3-4 раза в неделю как минимум, вам удастся накачать крепкие и красивые ягодицы.

Упражнения стоит выполнять не меньше чем по 3 подхода.

Данные упражнения – одни из наиболее распространенных, универсального рецепта, как добиться совершенных ягодиц, нет.

Каждая женщина, которая решает заняться усовершенствованием своих форм, сама вправе выбирать, какие упражнение для нее больше всего подойдут.

Будь это велосипедные прогулки, занятия с тренером в спортзале или самостоятельные упражнения – все даст результат, если сильно захотеть!

И если у вас есть собственный метод, который позволяет вашим ягодицам быть в отличной форме – это здорово!

Ведь идеальная попа – это гордость каждой женщины! Но в погоне за красотой не стоит забывать, что индивидуальность всегда в моде!

Занимайтесь с удовольствием, без зацикленности и негативных эмоций. Тогда от занятий вы получите не только пользу, но и отличное настроение!

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц

Подробности
Просмотров: 3393

 

Отведение ноги назад в тренажере - это упражнение дает возможность эффективно проработать бедро и его внутреннюю часть, не задействуя при этом квадрицепсы.

Проработка:

Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений.

  •  Большая ягодичная мышца
  •  Мышцы задней поверхности  бедра
  •  Разгибатели позвоночника, косые мышцы  живота, малая и средняя ягодичная мышцы, квадратная мышца поясницы
  •  Прямая мышца живота

Преимущества:

  • Общая подтянутость, мышечный тонус и возможность сделать ноги стройнее
  • Улучшение формы ягодиц
  • Возможность приподнять ягодицы
  • Воздействие на конкретную часть ягодиц
  • Проработка ягодичных мышц при невозможности выполнения базовых упражнений

Техника выполнения отведения ноги назад в кроссовере:

1. Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите покрепче манжету на лодыжке. Возьмитесь руками за выступающие ручки тренажера и напрягите ягодицы

2. Вдохните, и, на выдохе, мощным усилием правой ягодицы отведите ногу назад настолько высоко, как сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Смените ногу и проделайте также и с ней. Повторите заданное количество раз  

 

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  •  Отведение с упором о скамью
  •  Отведение из положения лежа на фитболе
  •  Отведение из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой

Рекомендации к выполнению:

  • Максимально отводите ногу назад, при этом она должна быть максимально выпрямленной
  • Не берите большой вес
  • Каждое повторение должно выполняться с усилием
  • В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение
  • Используйте упражнение в конце тренировки ягодиц, как добивающее
  • Выполняйте движение плавно и не дергайте трос
  • Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги
  • Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15

 

Махи ногами назад, упражнение для ягодиц, видео:

 

Добавить комментарий

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о