Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ польза: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мостик польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ – Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ»: польза ΠΈ противопоказания

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ»: польза ΠΈ противопоказания

Польза фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² сСбя мостик

Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  • ягодичныС;
  • Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ мускулы спины;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • мускулы, располоТСнныС Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€;
  • прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ЀитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΈ Π² ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, выполняСмый ΠΈΠ· Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, ΠΈ Π² классичСском, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, для Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… людСй:

  • Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ интСнсивных занятий фитнСсом ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов для укрСплСния спины, снятия напряТСния Π² этой части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ развития гибкости Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π³ΠΈΠΏΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ задСйствованных Π² профСссии, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅;
  • людСй, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°-спСциалиста ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для комплСксного Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ;
  • ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ возрастныС измСнСния, ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π² скованности Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

РСгулярныС занятия фитнСсом, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ», ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°:

  • мускулатура спины укрСпляСтся, ΠΈ Π·Π° счСт этого формируСтся Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба, Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΅Π³ΠΎ Π² анатомичСски ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ осанка;
  • происходит ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° смСщСния дисков ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов;
  • прСдотвращаСтся появлСниС Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² случаС ΠΈΡ… возникновСния.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ занятиям фитнСсом с Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΌΒ»

НСсмотря Π½Π° всю ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ элСмСнта, занятия фитнСсом, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния Π² любой Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… состояниях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ:

  • заболСваниях сСрдца;
  • Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π–ΠšΠ’;
  • Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • остСопорозС;
  • ΠΏΡ€ΠΈ мСнструации, бСрСмСнности ΠΈ Π² послСродовой Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄;
  • послС полостных ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… хирургичСских Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ мягких Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ;
  • ΠΏΡ€ΠΈ ΠžΠ Π—, ΠžΠ Π’Π˜ ΠΈ острых Π²ΠΎΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… процСссах, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ критичСским ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

польза, Π²Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

На ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ нас ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мноТСство простых, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, основноС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… β€” ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ Π½Π΅Π΄ΡƒΠ³ΠΈ. Одним ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся всСм Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΉ Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ приносит Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» β€” Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт Π›Π€Πš

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» β€” Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ элСмСнт Π›Π€Πš

ΠŸΡ€ΡΠΌΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся основной ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ людСй с ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π² частности β€” с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. БСйчас довольно Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ Π² спинС, ΠΈ Ссли Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ этого страдали Π² основном ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди, Ρ‚ΠΎ Π² послСднСС врСмя данная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° всС Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ встрСчаСтся Ρƒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ соврСмСнных Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ ΠΈ появлСниСм ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π° всС большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ люди проводят Π² сидячСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Для любого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Π° Π² ситуации с сидячСй ΠΈ физичСски тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ β€” особСнно Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ всячСски ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, вСдь ΠΎΠ½ являСтся основой для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ выполняСт ряд Π·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΡ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ:

  • выступаСт своСобразным Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, сглаТивая всСвозмоТныС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΈ падСния;
  • ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ;
  • Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Π΅Ρ‚ находящийся Π² Π½Π΅ΠΌ спинной ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ поврСТдСния Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ².

Π‘ΠΎ всСх сторон ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, основным ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… являСтся Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° ΠΈ обСспСчСниС подвиТности. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² тонусС, Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΌΠΈ, эластичными ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. ИмСнно поэтому для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π›Π€Πš, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… смСщСний. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ всСх извСстных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для спины с Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ эффСктивнСС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… справляСтся Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ».

Π­Ρ‚Π° гимнастичСская ΠΏΠΎΠ·Π° являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π›Π€Πš для людСй с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ спины ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ прСвСнтивная ΠΌΠ΅Ρ€Π° для ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, укрСпляСт ΠΈ растягиваСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины;
  • создавая ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, являСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² смСщСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²;
  • ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ;
  • Π½Π΅ позволяСт ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ частям Π΄Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого упраТнСния для спины ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ особСнно Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ находится Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ риска ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ со спиной:

  • люди, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ сидячСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ;
  • люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта β€” ΠΈΠΌ Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ;
  • люди ΠΏΡ€Π΅ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ возраста;
  • люди, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ заболСваниями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π² этом случаС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния для спины Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния для спины

Если Ρƒ вас Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ физичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, Ρ‚ΠΎ сразу ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ мостика Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно слоТно ΠΈ рискованно, вСдь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ самый простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ», Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ дальнСйшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с любой Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, с Π±Π΅Π³Π°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ с высоким поднятиСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ упраТнСния Π½Π° растяТку спины, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ примСняСмыС Π² Π›Π€Πš: Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π² стороны, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, вращСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°Β» ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² стороны. Π­Ρ‚Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½Π°, вСдь Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эластичнСС, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° послС этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивнСС ΠΈ бСзопаснСС.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° выполнСния мостика ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°:

  • лягтС Π½Π° спину, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»;
  • подняв Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, согнитС ΠΈΡ… ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹;
  • сдСлав ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° стопы ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ;
  • ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Π½Π°ΠΈΠ²Ρ‹ΡΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π½Π΅ пСрСнапрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи;
  • зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ·Ρƒ Π½Π° нСсколько сСкунд Π½Π° максимальной высотС ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ мостика Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ получаСтся ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρƒ всСх. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ слишком высоко ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ вашСй спины слабо Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹, ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΡ… ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π° послС этого ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ снова ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ мостик.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния упраТнСния Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ»

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния упраТнСния Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ»

Π’ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мостик ΠΈΠ· полоТСния стоя ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это достаточно слоТноС ΠΈ травмоопасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

  • освободитС пространство Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ сСбя, для подстраховки ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ мягкоС ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»;
  • Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ слСгка согнитС Π² колСнях;
  • ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину, заводя Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ согнутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, подняв ΠΈΡ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;
  • ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΡƒΡŽ для вас ΠΏΠΎΠ·Ρƒ;
  • удСрТивая равновСсиС, потянитС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ»;
  • Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд ΠΈ лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины ΠΈ прСсса Π²ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с мостика сразу Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мостик для укрСплСния ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€:

  • лягтС Π½Π° спину, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°;
  • усилиСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ прСсса ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ;
  • Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° нСсколько сСкунд Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ лягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Для услоТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° мостика ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° нСбольшой Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины трСбуСтся совсСм Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ β€” достаточно всСго нСсколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ обСспСчит Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ вашСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мостик польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ягодиц ΠΈ прСсса ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мноТСство прСимущСств. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сидящиС Π½Π° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π±ΠΈΠΊΠΈΠ½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ дТинсы, Π½ΠΎ ΠΈ чувство силы своСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мостик для спины Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Какая польза ΠΎΡ‚ мостика?

БущСствуСт ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 5 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь:

  1. УмСньшСниС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС ΠΈ колСнях. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ довольно Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ занятии ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ домашними Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ, квадрицСпсы Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° сСбя. К соТалСнию, такая схСма Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² колСнях ΠΈ спинС. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ для спины ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ задСйствуСт заднюю ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ (поясница, ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия), компСнсируя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ квадрицСпса.
  2. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСх спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ корпус ΠΈ ягодицы ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎ использования энСргии. Π‘ΠΈΠ»Π° Π² этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… позволяСт Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ быстрСС, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π² спортивных ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ повсСднСвных Π΄Π΅Π».
  3. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сидящая ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°. На Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ с плоским ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ подтянутыми ягодицами практичСски любая ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° смотрится Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Особо Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π΅Π½ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΡ‚ упраТнСния Π½Π° ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ занятиях с утяТСлСнной вСрсиСй Π½Π΅ стоит ΠΎΠΏΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом β€” это Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ тонус ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ягодиц.
  4. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Они располоТСны Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π² Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ корпуса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° этой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ. ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС упраТнСния для прСсса нСспособны Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Π° мостик для спины ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ справляСтся с этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.
  5. ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ осанка ΠΈ здоровая спина. ΠšΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса ΠΈ ягодиц ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямой, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ стоянии ΠΈΠ»ΠΈ сидСнии. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся бСзопасным для людСй с ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ спиной. Π•Π³ΠΎ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, для укрСплСния ΠΈ стабилизации ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ для людСй, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ сидячий ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ «ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик», ΠΎΠ½ΠΎ задСйствуСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сСрСдины Ρ‚Π΅Π»Π°. Выполняя Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ².

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ максимального Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°:

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ согнуты, ступни стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ступни находятся Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ колСнями.
  3. НС стоит Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодиц расслаблСнными, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт.
  4. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ дСйствиС β€” подъСм Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π΄ΠΎ образования прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  5. Π’Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΏΡƒΠΏΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  6. Если Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  7. ЦСль состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ Π½Π° протяТСнии ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 30 сСкунд. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ укрСпятся. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дольшС, Π½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π² ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  8. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ мостик для спины Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·, Π² 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

На протяТСнии всСго упраТнСния слСдуСт ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ сСбя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’ΡΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнныС ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π±Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ балансировки ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

  • НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° слишком высоко, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ прСссом, Π½Π΅ стоит сильно ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину.
  • ΠŸΡ€ΠΈ дискомфортС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ трудностях Π² сгибании Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ дальшС.
  • Если Π½Π΅ получаСтся ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня, достаточно Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сантимСтров ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ занятий Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя появится Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния

Если Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стало слишком простым ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ:

  • ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ для спины Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.
  • УтяТСлСнный мостик, с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.
  • ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ. Π›Π΅Π½Ρ‚Π° для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ располагаСтся ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ удСрТиваСтся Π² ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, для обСспСчСния сопротивлСния.
  • Высокий мостик. Для этого Π²ΠΈΠ΄Π° упраТнСния понадобится Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мяч ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ», ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния выполняСтся, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для спины

Для мягкого растяТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° сущСствуСт ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ β€” мостик для спины. ΠŸΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ растягиваСт, Π½ΠΎ ΠΈ массаТируСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ½ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… уровнях, позволяя постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС. ΠœΠ°ΡΡΠ°ΠΆΠ΅Ρ€ мостик для спины Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, достаточно Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ сам.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мостика ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ основныС Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ПослС усилСния этих Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ корпус Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ подтянутым, Π±Π΅Π· спортзалов ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²!

МногиС инструкторы, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ… ΠΈ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ…, ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гимнастичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мостик» являСтся самым ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ позволяСт Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π³ΠΎ уровня трСнированности ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта Π² области ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. На Ρ‡Π΅ΠΌ основано Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅?

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ»: польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ упраТнСния для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°

Мозг, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС спинной, – ваТнСйшая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ чСловСчСского ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта спины ΠΈ гибкости ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ сущСствСнныС прСимущСства. ΠŸΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° способны Π½Π° всю Тизнь ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΊ ΠΈΠ½Π²Π°Π»ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ коляскС.

Π‘Ρ‚ΠΎΠ»Π± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ фиксируСтся связками ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒΡŽ. Они слуТат Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ костныС элСмСнты, Π°, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ спинной ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΎΡ‚ травмирования.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, благодаря эластичности ΠΌΡ‹ΡˆΡ† обСспСчиваСтся ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ ΠΈ выпрямлСниС.

ΠžΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ «мостик» Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба ΠΈ трСнируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растяТкой спины, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ свои двиТСния, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, прСпятствуя Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ атрофия, нСвропатичСскиС ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, остСопороз.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΠΎΡ‚ эластичности спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ гибкости ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ зависит Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ частично ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡ‹ обСспСчиваСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ костно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ скСлСта. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мостик» ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… заболСваниях Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы. А ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ спинного ΠΌΠΎΠ·Π³Π° Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ сон ΠΈ сниТСниС Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… расстройств.

Выполняя гимнастичСский элСмСнт 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²:

  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ осанку;
  • ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ располоТСнной ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ хрящСвой Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ износа;
  • ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ смСщСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²;
  • ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ отлоТСния ΠΊΠ°Π»ΡŒΡ†ΠΈΡ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов;
  • ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ происходит Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π΅ стоит ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мостик» Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ практичСски ΠΎΡ‚ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, связанной с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ принСсти ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ сущСствСнный Π²Ρ€Π΅Π΄, Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняя элСмСнт. Излишняя растяТка способна привСсти ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ощущСниям ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ вывСсти «спортсмСна» ΠΈΠ· строя.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² любой школС ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° «мостик» , ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ противопоказания ΠΊ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΈΠ΄Ρƒ гимнастичСских занятий. Π’ основном это заболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ Π² комплСксС Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ элСмСнт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ руководством Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ инструктора, Π² ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… дСталях Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎΠ³ΠΎ с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ выполнСния упраТнСния «мостик» .

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° упраТнСния оказалась Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚Π°?

К соТалСнию, Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° «мостик» сСйчас смогут Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠ΅ посСтитСли Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

ЕстСствСнно, ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, массивныС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ смотрятся вСсьма ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ позволяСт ΡΠ»Ρ‹Ρ‚ΡŒ Β«ΠΊΡ€ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΒ» ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ успСхом срСди Π΄Π΅Π²Ρ‡ΠΎΠ½ΠΎΠΊ.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π³Π°Π½Π΄ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ΄Π΅ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Однако ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мостик» , для ягодиц ΠΈ спины Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅, пСрСстало ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π•Π³ΠΎ слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ вписываСтся Π² ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ занятия. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ отдаСтся комплСксу элСмСнтов, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… провСсти врСмя Π² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, с мСньшСй пользой, Π½ΠΎ вСсСло ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ.

Польза гимнастичСского элСмСнта нСоспорима, Π½ΠΎ забываСтся, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠΈΠ΄Π°Π΅Ρ‚ стСны ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ нСлишним Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ «мостик» .

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния гимнастичСского элСмСнта

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ элСмСнт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ идСально, Ссли ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π΅Π½Ρ‹ 4 ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°:

  1. ΠŸΡ€ΠΈ ослаблСнных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, выполняя гимнастичСский элСмСнт, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° конСчности, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ остаСтся практичСски прямым. ИдСальноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ характСризуСтся ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины.
  2. Одно ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… условий – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ягодиц. Π’Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поднят Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ высоко, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Если ягодицы ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ повСрхности, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.
  3. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ максимально Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ. А для этого слСдуСт большоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ суставов, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ выпрямлСниС Π² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° вСсьма ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.
  4. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ. Π’ этом случаС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΡƒ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°, ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€Π° ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ спокойноС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

ЕстСствСнно, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° «мостик» , придСтся Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ, начиная с подъСма Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°. Но ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ гибкости ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта спины, достаточно Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°.

НС хочСтся Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Ρ€Π°Π·Π²Π°Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° постоянныС Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² спинС, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ отлоТСния солСй? МоТно Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° «мостик» ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ костно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΠ² сСбя ΠΎΡ‚ нСприятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ фитнСсС Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΅ΡΡ‚ΡŒ свой комплСкс, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Одно ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… β€” «мостик».

Польза: Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мостик»?

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» задСйствуСт практичСски всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°:

  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

Польза ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ;
  • осанка ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° становятся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ягодиц;
  • нормализуСтся ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ обвисший ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚;
  • стимулируСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΎΠ³;
  • развиваСтся координация;
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными, Π·Π° счёт этого обСспСчиваСтся ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • прСдотвращаСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ костных ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы;
  • налаТиваСтся Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сон;
  • сниТаСтся Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… расстройств.

Π’Ρ€Π΅Π΄: противопоказания ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ€Π΅Π΄, Ссли Ρƒ вас:

  • Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • заболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π°;
  • Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ заболСвания суставов;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • головная боль;
  • мСТпозвоночная Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°;
  • Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ… Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости.

Π’ этих случаях Π½Π΅ выполняйтС «мостик».

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ «мостик»?

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСпростоС, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Ρ‚ усвоСниС этой ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° «мостик», Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ трСбуСтся ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ. Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ прСдусмотрСн Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ГипСрэкстСнзия Π»Π΅ΠΆΠ°
  1. ЛоТимся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  2. ВытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  3. ПоднимаСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. КолСни Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ прямо.
  4. ЗадСрТиваСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30–60 сСкунд.
Β«ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ»
  1. ЛоТимся Π½Π° спину.
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ вытягиваСм вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· максимально высоко.
  5. ЗадСрТиваСмся Π½Π° 5 сСкунд ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСмся Π½Π° спину.
Β«Π’Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Β»
  1. Встаём Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  2. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.
  3. Плавно ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, достаём Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ пяток. Если это слоТно, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ставим Π½Π° поясницу, поддСрТивая Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ сильно Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ, грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° раскрыта.
  1. ЛоТимся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ладонями ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌΡΡ, округляя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ поднимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  4. ЗадСрТиваСмся Π½Π° нСсколько сСкунд. Плавно опускаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: КакиС упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° «мостик»

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ, приступаСм ΠΊ самому «мостику». Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, придётся ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ тСрнистый ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· «мостиков» Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ слоТности(с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅). Начнём, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, с самого Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ «мостика» ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅:

  • Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ;
  • спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π°, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΌΠ° Π² поясницС: ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π΄ΡƒΠ³Π΅ ΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ стрСмятся Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ;
  • Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ «ягодичный мостик», ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

  1. ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ вытягиваСм вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π² стороны.
  3. УпираСмся согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ».
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ягодицы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, напрягаСм ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ провСсти Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ касания ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ согнутых ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  5. НапрягаСм ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ задСрТиваСмся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  6. Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ возвращаСмся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

МоТно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, вытянув ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ сначала Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π° спустя врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ достаточно растянутся, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ пСрпСндикуляра с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ скорСС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 Ρ€Π°Π· подряд Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния «ягодичного мостика»

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ «ягодичный мостик» Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

НСпростоС, Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ сразу мноТСство Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

  1. Бадимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты ΠΈ соСдинСны.
  2. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ставим Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·, торс ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ образования прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠšΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½.
  4. НапрягаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодиц, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.
  5. БтараСмся Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ 15 сСкунд Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ боль ΠΈΠ»ΠΈ дискомфорт, Ρƒ вас Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΡΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹ чувствуСтС ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π². ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΈΠ»ΠΈ сдСлайтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² здСсь ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ осанка, подтянутся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° станСт красивСС.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΅Ρ‰Ρ‘ называСтся «стол». Для этого согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ дСйствия, Ρ‡Ρ‚ΠΎ описаны для классичСской ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

НС выполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поясницСй ΠΈΠ»ΠΈ равновСсиСм.

  1. Бадимся Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»: спина прямая, стопы ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны Π½Π° колСнях ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Ρ….
  2. ВытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».
  3. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡΡ спиной ΠΏΠΎ мячу.
  4. МСдлСнно наклоняСмся Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ставим слСгка согнуты Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ЗадСрТимся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5 сСкунд, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ дСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  5. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сгибаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, образуя ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». ПоднимаСм Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ возвращаСмся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя.

НС позволяйтС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° мячу ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² сторону.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния классичСского «мостика»

Π”Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Β«Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ½Π°Ρ прямая». Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² достаточной стСпСни ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ эластичны.

  1. ЛоТимся Π½Π° спину.
  2. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ставим ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ягодицам.
  3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ставим Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ направляСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² «мостик», выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, прогибая спину Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ поясницС.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  6. Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. НС ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»!

Когда Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ освоитС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄. НС допускайтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

  • Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Π½Π΅ занимались спортом ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ стоит Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Тизнь с «мостика». Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.
  • ВсС двиТСния выполняйтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.
  • НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€ΡƒΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ: ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° β€” Π·Π°Π»ΠΎΠ³ бСзопасности ΠΈ успСха.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ, поясница Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Π°Β».
  • Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС, Ссли Π΅Ρ‰Ρ‘ позволяСт Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ комфортности.
  • НС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ травмирования ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ².
  • Π’Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ.
Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° «мостик». Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ частыС ошибки

НСсмотря Π½Π° ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ «мостик» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Освоив это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠžΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚

Для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… вопросов:

Если Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ вопросы ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ², Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° рСсурсС, Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² коммСнтариях ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ отправляйтС Π½Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρƒ:

ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мост ΠΈΠ· полоТСния стоя ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ГимнастичСский мост прСдставляСт собой ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Β«Π°Ρ€ΠΊΡƒΒ», Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ школьной Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… дисциплин. Π’ спортзалС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мостик. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для развития спины, поясницы, ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ нСдостатков. ΠŸΡ€ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌ Π²Π½Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΈ мостика Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сущСствСнно ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ гимнастичСского мостика

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ относится ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ гимнастичСским упраТнСниям, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС суставы.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ обСспСчиваСт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ прогрСссированиС Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ выносливости ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, гибкости, ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

Польза гимнастичСского мостика:

  • Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ лСгкая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны.
  • МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любом мСстС Π±Π΅Π· ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря.
  • ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, поясницы, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.
  • ЕстСствСнноС растяТСниС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (дСкомпрСссия).
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ€Π°.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки.

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мостик, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ свободный участок ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ мостик идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для исправлСния Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Π°Π·Π°, укрСпляя ягодицы, бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, прСсс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ поясницы.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ противопоказания ΠΊ гимнастичСскому мостику – Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… трСбуСтся ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ активности. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… случаях:

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами ΠΈ костями (Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚, Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΠ·, послС получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅).
  • НаличиС Π³Ρ€Ρ‹ΠΆ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • ΠžΡΡ‚Π΅ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΎΠ· с ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ синдромом.
  • ΠžΠ±ΠΎΡΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.
  • Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мостик

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мостик, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт Π΄Π²Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°:

  1. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ (с ΠΏΠΎΠ»Π°) β€” выполняСтся ΠΈΠ· Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‡Π΅Π³ΠΎ полоТСния. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ достаточной Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  2. Из полоТСния стоя β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ продвинутая вСрсия моста ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π°Ρ€ΠΊΠΈΒ». Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых слоТных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ слСдуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ освоСния моста ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мостик, Π½Π΅ всСгда Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ подводящиС упраТнСния. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, особСнно Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «супСрмСн»

Π­Ρ‚ΠΎ базовая Β«Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° отправлСния» для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ гимнастичСский элСмСнт Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ поясницы для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя освоСния моста.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСдСны вмСстС.
  2. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 4-6 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° для ягодиц

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ° для ягодиц

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ супСрмСн β†’

2. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик

ЀактичСски, это Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„Π°Π·Π° двиТСния, которая считаСтся ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. ЯвляСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ элСмСнтом для освоСния.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ вдоль корпуса. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, поднимая Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямая линия.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ (ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ Π½Π° 5-6 сСкунд, для сохранСния напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π±Π΅Π· вСса

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π±Π΅Π· вСса

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ягодичный мостик β†’

3. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, поясницу, ягодицы ΠΈ спину – основныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ моста. БтатичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° способствуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ выносливости ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ равновСсиС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ). Π’ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° пятку ΠΈΠ»ΠΈ всю стопу.
  2. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ прямым ΠΎΡ‚ пяток Π΄ΠΎ шСи.
  3. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° максимальноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ обратная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° β†’

4. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ со скамьи

Для выполнСния понадобится любая Π»Π°Π²ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ устойчивый стул. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° – ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ классичСского моста. Она позволяСт Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π°Ρ€ΠΊΡƒΒ» (с ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ) ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. РазмСститС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅. Ноги согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, корпус ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  2. Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² Π»Π°Π²ΠΊΡƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, пСрСводя ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 сСкунд.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹
5. ΠœΠΎΡΡ‚ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго этот Π²ΠΈΠ΄ моста выполняСтся Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящСм Π²ΠΈΠ΄Π΅ спортивного оборудования. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ «полумостиком».

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  1. Π‘Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ». Ноги выставитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ согнитС Π² колСнях для удСрТания ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.
  2. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ мягко ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» находился ΠΏΠΎΠ΄ спиной. Π ΡƒΠΊΠΈ опуститС Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ». Вся ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ мячу.
  3. ВыпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, максимально прогибая поясницу для создания Β«Π°Ρ€ΠΊΠΈΒ» (Ρ‚Π°Π· отрываСтся ΠΎΡ‚ мяча, ΠΊ повСрхности ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ягодицы).

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅
6. ΠœΠΎΡΡ‚ с опусканиСм ΠΏΠΎ стСнС ΠΈΠ· полоТСния стоя

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых слоТных подводящих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. НСобходимо для освоСния принятия ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ· стоячСго полоТСния. ВыполняСтся Ρƒ стСны ΠΈΠ»ΠΈ швСдской стСнки.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стСнС, Π½Π° расстоянии 1.5-2 шагов. ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² стСну (ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·).
  2. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ шаги, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² стСну. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² спинС ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ отклонСния корпуса Π½Π°Π·Π°Π΄.
  3. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ самого Π½ΠΈΠ·Π°, фиксируя ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° 3-4 сСкунды.

мостик ΠΏΠΎ стСнС

мостик ΠΏΠΎ стСнС

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния мостика

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся постСпСнноС освоСниС моста Π±Π΅Π· Β«ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈΒ». Для этого спортсмСн Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ с самой Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ частичного/Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ моста), постСпСнно увСличивая Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ развития гибкости.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°

  1. Для выполнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ с согнутыми колСнями, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  2. ПослС этого ΡƒΠΏΠΎΡ€ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.
  3. ПослС этого Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π°Ρ€ΠΊΡƒΒ».
  4. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ начинаСтся с Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°

Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ упраТнСния, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ опускайтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π°Π· Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π­Ρ‚ΠΎ сдСлаСт Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивнСС.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ ΠΈΠ· полоТСния стоя

Π­Ρ‚ΠΎ самый слоТный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мостик ΠΈΠ· полоТСния стоя, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ подняты Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. НСмного согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС.
  3. ВыставляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ мягкоС ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. ВыровняйтС Β«Π°Ρ€ΠΊΡƒΒ» Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлСн Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ стопы.

Как Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с мостика Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ

УслоТнСниС гимнастичСского мостика

1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΈΠ· мостика

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ мостик являСтся лишь ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Ρ„Π°Π· двиТСния ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄Β». Для выполнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ:

  1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мостик ΠΈΠ· полоТСния стоя.
  2. ПослС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ фиксации ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ собой ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ с пятки.
  3. ПослС отталкивания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»Π° ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ.
  4. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° мягких ΠΌΠ°Ρ‚Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΅ΠΌΠ°Ρ‚Π°Ρ…).

2. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° локтях

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ классичСской Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Из-Π·Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² спинС увСличиваСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик ΠΈ зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° всё ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (бицСпс пСрпСндикулярСн ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ согнут ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ).

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° локтях

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° локтях

3. ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

ΠŸΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ мостиком ΠΈΠ·-Π·Π° полоТСния корпуса. БчитаСтся нСвСроятно слоТной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, которая ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  2. НачинайтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, увСличивая ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пятки ΠΈ зафиксируйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстрСС ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ всС элСмСнты упраТнСния ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ:

  • НачинайтС с самого простого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, нСзависимо ΠΎΡ‚ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НС ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сразу Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мостик стоя, это ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎ врСмя выполнСния двиТСния Π½Π° корпус Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π² ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ прямыми (ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ для сниТСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° сустав).
  • НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ элСмСнт упраТнСния.

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ спины β†’

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚

Одним ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Π½Π΅ присСдания, Π° ягодичный мост. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, спину, прСсс, ΠΈ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ слоТно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ягодицы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для формирования ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниям, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. А Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ ягодичного моста мноТСство, Π½ΠΈΠΆΠ΅ рассмотрим ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

Польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ упраТнСния ягодичный мостик

Из всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ягодицы, это самоС бСзопасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Ρ€Π΅Π΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, нСкоррСктная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ вСса ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± поясницы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ нСдопустим Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост Π½Π΅ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ обострСнии Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, воспалСний Π² поясничном ΠΈ крСстцово-ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π•Π³ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ прСимущСство – Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, вСдь ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±Π΅Π· вСса Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠœΠΎΡΡ‚ позволяСт эффСктивно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π· компрСссии Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠ°ΠΊ Π² присСданиях ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ… со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ моста Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ квадрицСпсы ΠΈ спина, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт качСствСнно Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ объСма. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈ Π·Π°Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ вСс Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ – ΠΎΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ Π΄ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ².

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ягодичном мостикС

12 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ягодичного мостика

1. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ягодичного моста со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° скамьС

НСсмотря Π½Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ягодичного моста, ΠΎΠ½ являСтся самым опасным ΠΈ ΠΎΡ‚ бСзобидности Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΡƒΠΆΠ΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ остаСтся. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ нСдостаток Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΡŽ подвСргаСтся ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ травмоопасно, для этого Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π»Π΅Π³Π»ΠΈ Π½Π° скамью. Рассмотрим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

  1. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° скамьС, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π² Π² колСнях прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ – ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π°Π· ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΈ располоТитС Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π΅, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π³Ρ€ΠΈΡ„ ладонями Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху.
  3. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опуститС Ρ‚Π°Π·, Π½Π΅ касаясь ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, нСльзя ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π² ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π΅. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ скамьи.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ пятками ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ягодицы ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· слишком высоко, оставляйтС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ линию всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° фиксируСтся Π·Π° счСт напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ пСрСразгибания поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° скамьС

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° скамьС

2. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π₯ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасный ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° скамьС.

  1. Для этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью, с Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ спинку ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ наклонная скамья для скручиваний корпуса.
  2. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ распрСдСляСтС спину ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎ шСи Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ костями. А Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сразу ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΊ скамьС, Ρ‚Π°ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„ сразу окаТСтся Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.
  4. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ бСзопасСн Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьи Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π΄Π»ΠΎΠΌΠ° ΠΈ пСрСразгибания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ анатомичСски ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

3. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся ягодичного моста Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасно ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивно, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΎΡ‰Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ большой вСс Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΡΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅ 25 ΠΊΠ³, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ упраТнСния для ягодиц Π½Π΅ мСньший, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° скамьС, Π½ΠΎ бСзопаснСй, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ с Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±Π°Ρ€ΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ. ПолоТСниС Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚, Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’ΠΎ всСх Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – это подъСм Ρ‚Π°Π·Π°, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

  1. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‚Π°Π· выравниваСтся ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€;
  2. ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ опускаСтся Π²Π½ΠΈΠ·.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π½Π° шСю.

4. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° бСзопасная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° ягодичного моста со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ссли, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ со скамьСй. Π’ машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ двигаСтся строго ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, ΠΏΠΎ сути, Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ отличаСтся ΠΏΠΎ эффСктивности ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

  1. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, подстроив Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав.
  2. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ с фиксаторов ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π·Π΄ΠΎΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ костями.
  3. Как ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ образуя ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΉ поясницы, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ опускаСтС Π²Π½ΠΈΠ·.

5. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ для отягощСния

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ сопротивлСниС, Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π΅Ρ‚. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ягодичного моста остаСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ Π² качСствС оборудования ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹, располоТив Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. МоТно Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ. А для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с сопротивлСниСм ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ фитнСс Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ подъСм Ρ‚Π°Π·Π°.

  • ΠšΠΎΠ»ΡŒΡ†Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ слСдуСт Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ Π΄ΠΎ уровня Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава, свободный ΠΊΡ€Π°ΠΉ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пятками.
  • Если ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ° со свободными краями, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΅Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·Π°, Π° свободныС края ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ладонями, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ натяТСния, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΡƒΠΆΠ΅ натянута Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

6. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…

НСобходимо ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

  1. Для этого Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сСрСдинС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³.
  2. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² стопы Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° происходит Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† внСшнСй повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ Π² стороны.
  4. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ упраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ отвСдСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм ягодиц Π΄ΠΎ ощущСния ТТСния.

7. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ моста Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, которая Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с собствСнным вСсом. БоотвСтствСнно, вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° подъСма Ρ‚Π°Π·Π° остаСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° удСрТания свободной Π½ΠΎΠ³ΠΈ:

  1. Π±Π΅Π΄Ρ€Π° вмСстС, ΠΏΡ€ΠΈ этом свободная просто выпрямлСна Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  2. Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – свободная Π½ΠΎΠ³Π° вытянута ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ находится пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ

8. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎ, ΠΊ соТалСнию, слоТнСС Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² соврСмСнных Π·Π°Π»Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ бСзопасная конструкция с Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спинки для ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ конструкции Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ со свободным вСсом, Π½ΠΎ ΡΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° – фиксация Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠ° Π½Π° области Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π‘Π°ΠΌΠ° конструкция эргономична, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, спина Π½Π΅ подвСргаСтся ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΌ ΠΈ Π½Π°Π΄Π»ΠΎΠΌΠ°ΠΌ, Π° находится Π½Π° спинкС, которая подстраиваСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

9. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для сгибания Π½ΠΎΠ³

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½ΠΎΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ ΠΏΠΎ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ. Как ΠΈ мост Π½Π° скамьС, этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ травмоопасным. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ стану Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для сгибания ΠΏΠΎΠ΄ ягодичный мост, вСдь сущСствуСт мноТСство Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нагрузят Π½Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ бСзопаснСС.

10. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

  1. ВыполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, стопы Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ.
  2. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ находятся ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, всС зависит ΠΎΡ‚ роста ΠΈ объСма мяча.
  3. НС отрывая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π·, ΠΏΡ€ΠΈ этом выпрямляйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, откатывая мяч ΠΎΡ‚ сСбя.
  4. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Ρ‚Π°Π· касаСтся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, приводя мяч ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ равновСсиС Π½Π° Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности мяча.

11. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ для Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° моста Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ отягощСниСм ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ располагаСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

12. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ

Как ΠΈ Π² Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…, ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° остаСтся Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ, Π±Π»ΠΈΠ½ помСщаСтся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈ удСрТиваСтся двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠΌ

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

  • Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодичный мостик, Π½ΠΎ стоит ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ основноС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΅Π³ΠΎ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСданий, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ тяги. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ягодицах. ВыполняйтС ΠΎΡ‚ 15 Π΄ΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ отягощСния ΠΈ слоТности Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°.
  • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ лишним Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΈΡ‰ΡƒΡ‚ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρƒ присСданиям, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’ этом случаС Π²Π½Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΎ. Но Π½Π΅ стоит ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большой вСс, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π° скамьС. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ выполняйтС ΠΏΠΎ 15-25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π§Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ягодичный мостик

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мост ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями:

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Ρ‚Π΅Π»Π°. НСсмотря Π½Π° это, ΡƒΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ†Ρ‹ смогли Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для сгибания Π½ΠΎΠ³, ΠΈ скамью, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ моста Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½Π΅ приспособлСнном ΠΏΠΎΠ΄ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ нанСсти скорСС Π²Ρ€Π΅Π΄ поясницС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ бСзопасныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ мост Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для ягодиц β†’

ЀитнСс-упраТнСния «мостик»: польза ΠΈ особСнности выполнСния

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мостик» Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ всСм с дСтства. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ интСрСсно. Но с возрастом ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ гибкости ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. ВмСстС с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярно срСди ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² Π—ΠžΠ–, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ этот элСмСнт ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΎΡ‚ состояния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Польза фитнСс-упраТнСния Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ»

Польза фитнСс-упраТнСния Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ»

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния позволяСт:

  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Они располоТСны с Π΄Π²ΡƒΡ… сторон всСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° осанку;
  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ягодичныС ΠΈ спинныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ;
  • ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свободу Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ, благодаря Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, благодаря ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ²Ρƒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅.

К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ элСмСнта являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ остСохондроз, мСТпозвоночная Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅.

Но Π½Π΅ всСм ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ Π—ΠžΠ– ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

  • мСТпозвоночная Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°, протрузия ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ заболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°;
  • заболСвания ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости;
  • гипСртония;
  • ΠΌΠΈΠ³Ρ€Π΅Π½ΡŒ;
  • Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ;
  • Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ суставов;
  • Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹;
  • послСопСрационный ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ Π—ΠžΠ– ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, слСдуСт Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚:

  • Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ стопы Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°;
  • спина Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π•Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ;
  • Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·;
  • Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ»

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ»

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² стойку «мостика», Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° слСдуСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Π³ΠΎ элСмСнты Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, нСпосрСдствСнно ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ фитнСс-упраТнСния. Для этого ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ стопами Π² ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΏΠΎ швам. Максимально высоко ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΎΡ‚ повСрхности ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ поясницу. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 сСта ΠΏΠΎ 45-50 Ρ€Π°Π·.

  • Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ свСсти вмСстС ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ.

Π£ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» ладонями Π·Π° спиной Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ дальшС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΈ Π΄ΠΎ стоп ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию. Π’Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ приходится Π½Π° пятки ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ выпрямлСнных Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 сСта ΠΏΠΎ 45 Ρ€Π°Π·.

  • Для этого упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½Π° устойчивая ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎ высотС стула ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ.

Надо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ кистями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, расставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. КолСни согнуты Π½Π° 90 градусов. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ поясницу. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3 сСта ΠΏΠΎ 35 Ρ€Π°Π·.

  • Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», спиной ΠΊ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρƒ.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π² нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚, Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» срСднСй Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины. Ноги согнуты ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, стопы ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ расставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» кистями ΠΊ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρƒ. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ поясницу, выпрямляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2 сСта ΠΏΠΎ 25 Ρ€Π°Π·.

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ сразу всС элСмСнты комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Π² строгом соблюдСнии ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Когда удастся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ объСмС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· элСмСнтов, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ «мостик» Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния повторяСт послСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ» Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΈ располоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² соотвСтствии с описаниСм элСмСнта, Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ спину ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΠΎΠΉ. ΠžΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ элСмСнта.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΠ°Β»

ΠŸΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΠ°Β»

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ стойку «мостик» Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ гимнасты, ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ Π—ΠžΠ– слСдуСт ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ спиной ΠΊ стСнС, отступив ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ шагов.

ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π² стСну ладонями. ΠšΠΈΡΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ». Из Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ стСнС Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ коснутся ΠΏΠΎΠ»Π°. Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ получится Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ». Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стойкС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растянув ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² всС двиТСния Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ порядкС, Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² упраТнСния.

  • Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.

НСмного ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, вывСсти Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ максимально Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Когда станСт слоТно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° спину. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сгибаниС Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Из максимального ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ладонями Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ стойку, слСдуСт Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, придСрТивая вас Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π² области поясницы. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ соблюдСниСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ этапу.

  • ПослСднСС, Ρ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ β€” это Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Для этого слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, сдСлав Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ». ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ β€” ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ² ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, вывСсти с усилиСм Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, рСгулируя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³, ΠΈ, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.

ΠžΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои умСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ «мостик». ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ этот элСмСнт фитнСса ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π· страха, остаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои достиТСния ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мостик» для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ красоты Ρ‚Π΅Π»Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мостик» для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ красоты Ρ‚Π΅Π»Π°

Π’ фитнСсС Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΅ΡΡ‚ΡŒ свой комплСкс, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Одно ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… β€” «мостик».

  • Польза: Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мостик»?
  • Π’Ρ€Π΅Π΄: противопоказания ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ
  • Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ «мостик»?
  • ГипСрэкстСнзия Π»Π΅ΠΆΠ°
  • Β«ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ»
  • Β«Π’Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Β»
  • Β«Π›ΡƒΠΊΒ»
  • Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: КакиС упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° «мостик»
  • Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°
  • Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅
  • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния классичСского «мостика»
  • ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…
  • Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° «мостик». Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ частыС ошибки

Польза: Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «мостик»?

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» задСйствуСт практичСски всС основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°:

  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй,
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины,
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°,
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°.

Польза ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ,
  • осанка ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° становятся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ,
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ягодиц,
  • нормализуСтся ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅,
  • ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ обвисший ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚,
  • стимулируСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ, Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π½ΠΎΠ³,
  • развиваСтся координация,
  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эластичными, Π·Π° счёт этого обСспСчиваСтся ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°,
  • прСдотвращаСтся Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ костных ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ,
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы,
  • налаТиваСтся Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сон,
  • сниТаСтся Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… расстройств.

Π’Ρ€Π΅Π΄: противопоказания ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ€Π΅Π΄, Ссли Ρƒ вас:

  • Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ,
  • заболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π°,
  • Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ заболСвания суставов,
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅,
  • головная боль,
  • мСТпозвоночная Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°,
  • Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ… Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости.

Π’ этих случаях Π½Π΅ выполняйтС «мостик».

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ «мостик»?

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ нСпростоС, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΈΠ·ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Ρ‚ усвоСниС этой ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° «мостик», Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ трСбуСтся ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ. Для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ прСдусмотрСн Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ГипСрэкстСнзия Π»Π΅ΠΆΠ°
  1. ЛоТимся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  2. ВытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  3. ПоднимаСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. КолСни Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌ прямо.
  4. ЗадСрТиваСмся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 30–60 сСкунд.
Β«ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ»
  1. ЛоТимся Π½Π° спину.
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  3. Π ΡƒΠΊΠΈ вытягиваСм вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.
  4. Π‘ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· максимально высоко.
  5. ЗадСрТиваСмся Π½Π° 5 сСкунд ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ опускаСмся Π½Π° спину.
Β«Π’Π΅Ρ€Π±Π»ΡŽΠ΄Β»
  1. Встаём Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.
  2. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°.
  3. Плавно ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, достаём Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ пяток. Если это слоТно, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ставим Π½Π° поясницу, поддСрТивая Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ сильно Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ, грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ° раскрыта.
Β«Π›ΡƒΠΊΒ»
  1. ЛоТимся Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.
  2. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ладонями ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌΡΡ, округляя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ поднимая Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  4. ЗадСрТиваСмся Π½Π° нСсколько сСкунд. Плавно опускаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: КакиС упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° «мостик»

Π Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²ΡˆΠΈΡΡŒ, приступаСм ΠΊ самому «мостику». Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, придётся ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ тСрнистый ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· «мостиков» Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ слоТности(с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅). Начнём, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, с самого Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ «мостика» ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅:

  • Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ,
  • спины Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π°, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΌΠ° Π² поясницС: ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π΄ΡƒΠ³Π΅ ΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅,
  • Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ стрСмятся Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ,
  • Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ «ягодичный мостик», ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

  1. ЛоТимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ».
  2. Π ΡƒΠΊΠΈ вытягиваСм вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π² стороны.
  3. УпираСмся согнутыми Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ».
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ягодицы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, напрягаСм ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ провСсти Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ касания ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ согнутых ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  5. НапрягаСм ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ задСрТиваСмся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  6. Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ возвращаСмся Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

МоТно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, вытянув ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ сначала Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π° спустя врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ достаточно растянутся, Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π΄ΠΎ пСрпСндикуляра с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ скорСС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 Ρ€Π°Π· подряд Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния «ягодичного мостика»

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ «ягодичный мостик» Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

НСпростоС, Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ сразу мноТСство Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

  1. Бадимся Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ вытянуты ΠΈ соСдинСны.
  2. Π›Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ставим Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·, торс ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ образования прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠšΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½.
  4. НапрягаСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ягодиц, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ.
  5. БтараСмся Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ 15 сСкунд Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ боль ΠΈΠ»ΠΈ дискомфорт, Ρƒ вас Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΡΡΡ‚ΠΈΡΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ‹ чувствуСтС ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ β€” ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π². ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя ΠΈΠ»ΠΈ сдСлайтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² здСсь ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ВыполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ осанка, подтянутся ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° станСт красивСС.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΅Ρ‰Ρ‘ называСтся «стол». Для этого согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ дСйствия, Ρ‡Ρ‚ΠΎ описаны для классичСской ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° 2 УпрощСнная вариация ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ» Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

НС выполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поясницСй ΠΈΠ»ΠΈ равновСсиСм.

  1. Бадимся Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»: спина прямая, стопы ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны Π½Π° колСнях ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Ρ….
  2. ВытягиваСм Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ».
  3. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡΡ спиной ΠΏΠΎ мячу.
  4. МСдлСнно наклоняСмся Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ставим слСгка согнуты Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ЗадСрТимся Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° 5 сСкунд, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ дСлая Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….
  5. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, сгибаСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, образуя ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ». ПоднимаСм Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ возвращаСмся Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя.

ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊ Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅ Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мостика Π½Π° Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π΅

НС позволяйтС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° мячу ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² сторону.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния классичСского «мостика»

Π”Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Β«Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡˆΠ½Π°Ρ прямая». Но ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² достаточной стСпСни ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ эластичны.

  1. ЛоТимся Π½Π° спину.
  2. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ставим ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ягодицам.
  3. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ставим Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ направляСм Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² «мостик», выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, прогибая спину Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ поясницС.
  5. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° нСсколько сСкунд.
  6. Π‘ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. НС ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»!

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ мостик ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊ выглядит классичСский мостик

Когда Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ освоитС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄. НС допускайтС Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

  • Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Π½Π΅ занимались спортом ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ стоит Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Тизнь с «мостика». Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ.
  • ВсС двиТСния выполняйтС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.
  • НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€ΡƒΠΆΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ: ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° β€” Π·Π°Π»ΠΎΠ³ бСзопасности ΠΈ успСха.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ, поясница Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Π°Β».
  • Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС, Ссли Π΅Ρ‰Ρ‘ позволяСт Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ комфортности.
  • НС ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ травмирования ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ².
  • Π’Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ.
Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ: Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° «мостик». Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ частыС ошибки

НСсмотря Π½Π° ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ «мостик» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Освоив это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Β