Почему спортсмены любят кефир, йогурт, творог
Действительно привести свое тело в порядок можно, соединив физическую активность и правильное питание. Меньше сладкого и сдобного — это всем понятно. А чего должно быть больше? Об этом мы поговорили с человеком, который знает, как правильно питаться и тренироваться, чтобы хорошо выглядеть. Виктор Ченцов — неоднократный чемпион и призер различных турниров по классическому бодибилдингу, а ныне — персональный тренер.
— Виктор, если человек решил серьезно заняться своим телом, ради чего готов регулярно ходить в тренажерный зал, ему придется, скорее всего, изменить свои привычки и в еде. Но, может, включить в рацион специализированное спортивное питание — и этого довольно?
— Спортивное питание необходимо принимать спортсменам, которые готовятся к соревнованиям. Тем, кто посещает тренажерный зал или занимается другими физическими активностями для здоровья, достаточно сбалансированного правильного питания с необходимым количеством белка, углеводов, жиров. Белковая составляющая — самая важная, потому что белок служит строительным материалом для нашего тела, мышц. Источники белка могут и должны быть разные — молочные продукты, курица, рыба, индейка, растительная пища. Все виды белка по-своему полезные. Но молочный, сывороточный быстрее всего усваивается организмом, поэтому спортсмены так любят кефир, йогурт, творог.
— Какие из этих продуктов у вас лично присутствуют? И как вы выбираете, например, йогурт, который может быть и сладкий, и без сахара?
— Когда нет задачи готовиться к соревнованиям и нет необходимости в спортивном питании, для повышения количества белка в дневном рационе использую йогурт или творог. В последнее время покупаю питьевой йогурт Теоs — мне понравился его натуральный состав с повышенным содержанием белка и пониженным количеством сахара. 20 — 25 граммов белка — это как раз необходимая норма для полноценного приема пищи, а в одной бутылочке Теоs его содержание — 19,8 грамма. Так что как легкий перекус такой йогурт вполне может использоваться. Те, кто приходит в зал улучшить свою физическую форму, спокойно могут заменять им спортивные добавки. Будет гораздо полезнее. И по стоимости получается выгоднее. И содержание углеводов приемлемое.
В одной бутылочке Teos содержание белка — 19,8 г.
— Перед тренировкой можно подкрепиться таким йогуртом? Или больше пользы от него будет после тренировки?
— Перед тренировкой предпочтение лучше отдать простым углеводам, которые быстро усваиваются, будут давать энергию и не создают ощущения тяжести — банан, яблоко, груша. Белковая составляющая — тот же йогурт или творожок — тоже приемлема, но минут за 40 до тренировки, чтобы не было тяжести в желудке.
А после тренировки творог или йогурт — идеально. Многие спортсмены свой вечерний прием пищи заменяют молочным продуктом — творогом, йогуртом с повышенным содержанием белка. А вот банан или другой фрукт, который приводит к быстрому выбросу инсулина, после вечерней тренировки исключен, если мы хотим похудеть.
— Сколько белка надо человеку в сутки?
— Человеку, который тренируется не для соревнований, нужен один грамм белка на один килограмм собственного веса. В целом рацион зависит от того, кем человек работает, какая у него физическая активность кроме тренажерного зала, ходит он на тренировку утром или вечером, какие задачи ставит перед собой. Если, например, он хочет похудеть, надо снизить калорийность пищи, сделать акцент на медленно усваиваемые углеводы, добавить чуть больше белка. Идеальная схема такая: утром — углеводы, днем — углеводы и белок, вечером — белок.
— Вы как персональный тренер корректируете рацион своих подопечных. С какими заблуждениями чаще всего приходится сталкиваться и какие продукты исключать?
— В первую очередь вычеркивается простой сахар и хлебобулочные изделия — то, что приводит к максимально быстрому выбросу инсулина. Оставляем в рационе больше овощей, фруктов, продуктов, содержащих белок.Сейчас пошла мода на белковые диеты, и это не лучшее увлечение. Потому что чересчур много белка не нужно — организм рано или поздно даст это понять.
Виктор Ченцов — неоднократный чемпион и призер различных турниров по классическому бодибилдингу, а ныне — персональный тренер.Фото: Павел МАРТИНЧИК
Есть и хорошие тенденции. Например, в Минске набирает популярность корпоративная гимнастика (раньше она называлась производственной). В некоторых офисах я провожу такие занятия с работниками. И отмечаю: особенно активны те, кому за 45, у кого проблемы возрастные начинают проявляться. Очень хочется, чтобы мы научились себя любить и не доводить свой организм до серьезных проблем. Закон гармоничного развития тела — правильное сбалансированное питание и физическая активность. Здорово, что люди начали все больше задумываться об этом.
что есть в период физических нагрузок • INMYROOM FOOD
Многие девушки ошибочно считают, что одних только физических упражнений достаточно, для того чтобы привести в порядок свою фигуру. Однако кроме самих занятий нужно обращать внимание также на свой рацион, который должен соответствовать вашему спортивному образу жизни.
Чтобы получить максимум пользы от спорта, важно не есть все подряд до и после занятий. Нужно знать, что и когда можно употреблять в пищу, чтобы не набрать лишний вес.
Питание до тренировок
Чтобы быть более выносливым во время тренировки, употребляйте продукты, которые создадут необходимый запас энергии для вашего организма. Стоит обратить внимание на крахмалосодержащие продукты. Отлично подойдут манная крупа, кукуруза, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или рис.
Не забывайте также про белок и не отказывайте себе в белом мясе курицы или индейки, заваренной овсянке или твороге. Однако будьте внимательны в употреблении этих продуктов: необходимо есть их за 3 часа до занятия спортом, чтобы не страдать от дискомфорта во время самих тренировок.
За полчаса до тренировки
За полчаса до занятий можно съесть продукты, богатые водой. Идеальным вариантом станут огурцы, помидоры, сельдерей, редис или, например, арбуз. Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то отдавайте предпочтение фруктам с низким гликемическим индексом. Это могут быть яблоки, груши или клубника.Что касается напитков, то лучше всего за полчаса до тренировки выпить крепкий кофе без сахара и сливок или же зеленый чай. Благодаря этим напиткам в нашем организме происходит выделение эпинефрина и ноэпинефрина, что, в свою очередь, способствует выделению из клеток жировых запасов. Таким образом, вы теряете именно жир, а не мышечную массу. Ко всему прочему, это благотворно влияет на активность вашей тренировки, так как чувство усталости приходит намного позже.
Самым лучшим источником энергии станет вода. Ее необходимо пить до, после и во время тренировки маленькими глотками по 30-50 миллилитров.
Что можно съесть после тренировки
Голодание и тренировки – вещи несовместимые. И даже если вы очень сильно хотите похудеть, при активных занятиях спортом необходимо соблюдать правильный режим питания. Иногда после физических упражнений просыпается просто зверский голод. Не нужно его терпеть, ведь есть продукты, который можно съесть даже после тренировки без вреда для фигуры.
После физической активности в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных жиров. Но сразу после тренировки кушать нельзя, чтобы похудеть заставьте организм еще 1-2 часа работать за счет собственных жировых запасов. Не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется, организму нужно восстановить потерянную за счет пота влагу. Кроме воды можно пить зеленый чай или ягодные морсы без сахара.
После тренировки организм получает энергию, расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки. Поэтому прием пищи должен быть через 1-2 часа после занятий спортом, он должен состоять из диетических белковых продуктов.
Итак, после тренировки можно есть:
1. Обезжиренный творог, яичные белки (например, омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).
2. Салат из свежих овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить) Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень.
3. Обезжиренный кефир, но только если ваш организм нормально воспринимает молочные продукты. Бутылка кефира вместо ужина – это отличный способ для быстрого похудения.
Сладкие фрукты, соки в бутылках, йогурты с добавками, творожная масса с сухофруктами не являются диетическими продуктами, и после тренировки их употреблять не рекомендуется.
Если же вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете потерпеть 1-2 часа, попробуйте перебить его одним из способов:
1. Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара.
3. Съешьте большое зеленое яблоко.
Если вы тренируетесь поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть, но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной. Самым лучшим вариантом позднего ужина для спортсмена будет 100-150 граммов обезжиренного творога.
И помните, что сладости, мучные изделия, жирные продукты употреблять нельзя ни перед, ни после тренировки. Их вообще не должно быть в вашем рационе, если вы следите за своей фигурой.
Следите за нашими новостями в соцсетях: ХОЧУ в Facebook, Вконтакте и Instagram
Что нельзя есть после тренировки 5 продуктов
Представляем 5 основных групп продуктов, которые специалисты не рекомендуют есть после тренировки.
После продолжительной тренировки ваше тело работает в интенсивном режиме, отличающемся от обычного. А значит, и потребности после таких занятий у тела совершенно иные. Особенно важно следить за тем, что вы едите после тренировки. Кстати, делать это можно спустя 1-1,5 часа, если нет других рекомендаций врача или тренера.
Существует несколько продуктов, которые категорически рекомендуется не употреблять после физических нагрузок, так как они могут не лучшим образом воздействовать на печень, сосуды и мышцы. Вот они.
Солёные закуски
В ходе тренировки вы потеете, вместе с потом выходит лишняя соль. В такой ситуации неудивительно, что вам хочется чего-нибудь солёного после тренировки. Не поддавайтесь! Крекеры, солёные орехи, семечки, попкорн и прочие продукты с высоким содержанием соли не смогут обеспечить ваш организм той энергией, в которой он нуждается после интенсивной работы. Лучше съешьте банан или несколько сухофруктов — в них много калия, что полезно для организма, изнурённого тренировкой.
Продукты с сахаром
Конфеты, энергетические батончики, молочный шоколад, печенье, сладкие газированные напитки, мармелад, сладкий йогурт, мёд, арахисовое масло, шоколадная паста — будет большой ошибкой съесть что-либо из перечисленного и таким образом потребить больше калорий, чем вы недавно потратили на тренировке. Заполнение желудка подобными продуктами вызовет быстрый подъём уровня сахара в крови — и ваш организм будет вынужден выровнять его. При этом обмен веществ замедлится, а лишние калории отложатся.
Жирная пища и закуски
Картофель фри, чипсы, сыр, гамбургеры, пицца — такая пища вредна сама по себе, так что рассказывать, почему это не лучший вариант для любителя фитнеса, не стоит. Излишний жир в таких высококалорийных продуктах повышает уровень так называемого плохого холестерина в крови, вызывает развитие заболеваний сосудов и печени. А печень после тренировки работает особенно интенсивно, так как кровь насыщена кислородом.
Сырые овощи и фрукты
Сырые фрукты и овощи в обязательном порядке должны присутствовать в рационе человека, который хочет быть здоров. Но после тренировки их лучше не есть. Дело в том, что во время тренировки ваше тело использует всю имеющуюся энергию, то есть все то, что вы съели, сжигается. Но сырые овощи не помогут вам восполнить потерю драгоценных питательных веществ. Наоборот, на переработку этих продуктов вашему организму нужно будет больше энергии, чем он получит от них. Лучше замените их порцией клетчатки и белка, возможно, куриной грудкой или ложкой злаковых.
Выпечка
Кексы, булочки, хлеб, пироги — не самая лучшая еда после тренировки, как вы понимаете. Ваше тело нуждается в полезных углеводах — их лучше взять из зерновых, бананов или бобовых, и белках — нежирный творог, куриная грудка и пр. Эти продукты помогут вашему организму восстановить потерянный гликоген. А вот выпечка, наоборот, повысит его уровень.
что можно есть после тренировки
Если вы занимаетесь спортом, то наверняка знаете, что для формирования красивой фигуры важны не только вид, регулярность и интенсивность тренировок, но и правильное питание. Если с дневным рационом еще можно как-то разобраться: исключить поздние ужины, ограничить калории и т. д., то вопрос питания после тренировок несколько сложнее.
Давайте посмотрим, что говорят специалисты по этому поводу.
Что есть после тренировок, и вообще, можно ли есть после тренировок?
На вторую часть вопроса можно ответить однозначно: да, можно, и даже необходимо. Ведь в процессе занятий ваш организм потратил какое-то количество калорий, израсходовал энергию и ему нужно силы для восстановления.
В первую очередь питание после тренировок включает изрядную порцию воды. Занимаясь в спортзале, независимо от вида спорта, который вы выбрали, вы теряете порядка литра жидкости. Этот недостаток нужно срочно восполнять. Причем вопрос, нужно ли пить воду и когда ее пить, не стоит. Здесь можете быть совершенно спокойны и пить когда и сколько угодно.
Второй вопрос: когда и что есть после тренировок, подразумевает более развернутый ответ.
Дело в том, что разные виды спорта и на организм действуют по-разному. Ваша тренировка может быть направлена на то, чтобы сбросить лишний вес, но может, вашей основной целью является набор мышечной массы?
Давайте рассмотрим несколько примеров, чтобы было понятнее.
Фитнес. Что есть после тренировок
Занятия фитнесом придуманы как раз для тех, кто собирается сбросить вес. Фитнес — понятие многогранное и включает в себя разные виды занятий, но главная цель остается неизменной — улучшение фигуры, избавление от запасов.
Раз так, значит, питание после тренировок требует особого внимания. Вот, что говорят по этому поводу тренеры.
Есть после тренировок можно. Лучше всего даже с этим не затягивать, временной интервал составляет от 30-ти минут до 2-х часов. Причем есть нужно обязательно, чтобы восстановить силы, обеспечить питанием мышцы.
Идеальный вариант, когда после тренировки вы съедаете половину калорий из тех, что потратили на занятиях. Не стоит бояться, что это помешает вам похудеть, специалисты считают, что это необходимо и вреда тренировкам не нанесет. Другое дело, что есть после тренировки.
Как известно, наш организм нуждается в белках, жирах и углеводах. При насыщенной и активной жизни присутствие всех трех компонентов обязательно, главное, правильно их распределить.
Большая часть калорий после тренировок должна приходиться на углеводы, то есть ваша трапеза на 60% должна быть углеводной. Пончики и пицца, разумеется, отменяются, но и яблочком дело не ограничится.
Для восстановления сгодятся цельнозерновые продукты, примерно 40 граммов от всего объема пищи помогут вернуть энергию. Если ваша тренировка была предельно интенсивной и вы упражнялись около 2-х часов, можно увеличить размер порции до 60-ти граммов.
Также в качестве углеводов подойдут свежие овощи и фрукты, салаты и соки из них без добавления сахара.
Прошу учесть, что вес в граммах указывается не для выбранного вами продукта (цельнозернового хлеба, например) а для содержащихся в нем углеводов.
На втором месте по значимости стоят белки. Они помогают восстанавливать мышцы после усиленных тренировок. Если мышцы вовремя не покормить, то для выработки энергии организм будет расщеплять мышечную ткань, чего нам бы хотелось избежать. Поэтому после тренировок нужно съесть до 15 граммов белков, это составит примерно 25% от всех калорий.
Не воспрещаются после тренировки и жиры, но здесь нужно быть предельно осторожной. Максимальный объем по калорийности — менее 15%, то есть до 10 граммов.
Если вас интересует конкретное меню питания после тренировок, можно воспользоваться такими примерами:
- порция натурального йогурта с фруктами
- стакан фруктового соки и кусочек сыра
- соевый творог с креветками
- лаваш и омлетом из яиц и овощей
- порция хлопьев с молоком
Не стоит забывать и про спортивное питание, то есть специальные напитки, которые содержат необходимые вещества и рекомендованные к приему после тренировок.
Силовые виды спорта. Что есть после тренировок
Немало женщин в наше время предпочитают такие тренировки всем другим. Главная цель — улучшить фигуру за счет наращивания и грамотного распределения мышечной массы. Тренировки в тренажерном зале, в частности бодибилдинг, требуют несколько иного подхода к вопросу питания после тренировок.
Во-первых, есть после тренировок не просто разрешается, а настоятельно рекомендуется уже через 20 минут. Причем сначала требуется сосредоточиться на углеводах. В первую очередь полезны соки с высоким гликемическим индексом (виноградный, клюквенный) их нужно выпивать в таком количестве, чтобы на каждый килограмм вашего идеального веса приходилось по 1 грамму углеводов.
Также из углеводной пищи после тренировки нужно есть продукты без содержания жира. Это может быть рис или картошка, джемы и варенья, хлеб, свежие фрукты и овощи и тому подобное.
Следующий по важности компонент — белки. Белки лучше употреблять из яиц и другой белковой пищи, в идеале — из специальных протеиновых коктейлей.
А вот жир вам не нужен совсем, от него следует отказаться.
Тренеры по силовым видам спорта советуют не тянуть с едой после тренировки, задержка в 2 часа сведет на нет ваши дневные усилия. Почему же такая спешка?
Дело в том, что в первое время после тренировок (от 20 минут до часа) открывается так называемое анаболическое окно, когда все съеденные углеводы и белки идут прямо по назначению, а именно, на увеличение мышечной массы.
Мы рассмотрели вопрос, можно ли есть после тренировки на примере двух основных видов занятий. Но существуют и другие, и в каждом случае могут быть свои правила и нюансы. Этот вопрос лучше сразу уточнять у тренера и, конечно, придерживаться его советов.
Нам будет интересно, каким видом спорта занимаетесь вы, и какие правила насчет того, что можно есть после тренировки, приходится соблюдать вам.
Добавить комментарий