Как молоко может помочь хардгейнерам набрать массу
Для хардгейнеров, которые тщетно пытаются набрать желаемый вес, молоко может стать идеальным решением!
Вы когда-нибудь испытывали разочарование от того, что, независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь и насколько много едите, стрелка весов едва заметно сдвигается в сторону увеличения? День за днем хардгейнеры ищут ответ на вопрос, как максимально быстро и действенно набрать массу, и пробуют с этой целью самые разнообразные спортивные добавки, часть из которых даже дают некоторый эффект.
Наиболее эффективно в этом плане работают две проверенные годами, известные любому бодибилдеру добавки – креатин моногидрат и протеин. Независимо от того, пытаетесь вы просто поддерживать здоровье и оставаться в форме или стремитесь улучшить телосложение и нарастить внушительные мышцы, все мы знаем с малых лет, что после воды белок является вторым по важности веществом, необходимым для оптимального функционирования организма.
Добавьте в рацион больше молока
В этой статье мы попытаемся помочь хардгейнерам, которые перепробовали все возможные средства и добавки, но по-прежнему не могут достичь желаемой массы. Один из методов, который был опробован профессиональным американским атлетом, персональным тренером и фитнес-моделью Джеем Джонсоном и показал высокую эффективность в плане наращивания массы – включение в постоянный рацион большого количества молока.
При весе в 70 кг в попытке нарастить хотя бы небольшое количество мышечной массы молоко стало для Джея самым важным продуктом, который помог ему всего за три месяца набрать 10 килограммов! Разумеется, наряду с потреблением большого количества молока процесс сопровождался тяжелой, самоотверженной работой в тренажерном зале, а также относительно здоровой диетой.
В фазе набора массы чаще всего рекомендуется потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела. Но как с финансовой, так и с физиологической точки зрения, для некоторых людей это может стать очень сложной задачей, особенно для тех, кто в принципе не может съесть настолько большое количество пищи, чтобы получить такую суточную порцию калорий. В конце концов, если бы набрать вес было легко, вы бы не читали эту статью!
В одном стакане цельного молока содержится 150 калорий и 8 граммов белка. Вы можете справедливо заметить, что наряду с этим стакан цельного молока также содержит 8 граммов жира, но это обычно не проблема для хардгейнеров, которые в отчаянье пытаются нарастить вес любыми возможными способами вплоть до потребления вредной жирной пищи.
Если вы все же обеспокоены высоким содержанием жира, отличной альтернативой может стать обезжиренное молоко. Оно содержит всего 86 калорий и 0,5 г жира, но при этом те же 8 граммов белка – столько же, сколько и порция цельного молока. С учетом вышесказанного, очевидно, что пить молоко крайне полезно не только хардгейнерам, но и всем остальным атлетам.
Джей Джонсон подчеркивает, что, будучи хардгейнером, в фазе набора массы он всегда пьет только цельное молоко, причем в очень большом количестве – по 4 литра в день!
В 4 литрах цельного молока содержится около 2500 калорий – более чем существенная порция, которую вы при этом получаете из жидкости, а не из тяжелой, сытной пищи. И только представьте, что такое большое количество калорий вы получаете плюсом к повышенному поступлению калорий в рамках диеты в фазе набора массы. Неудивительно, что вы начнете быстро набирать вес!
Получайте достаточное количество калорий
Для эффективного роста массы необходимо ежедневно получать определенное количество калорий, эквивалентное нормальному суточному потреблению калорий для человека, массы которого вы желаете достичь.
Проще говоря, если вы хотите весить 80 килограммов, вы должны есть как 80-килограммовый мужчина.
Согласно подсчетам онлайн-калькулятора американского портала Bodybuilding.com, для поддержания массы тела на уровне 80 кг среднестатистический 22-летний мужчина должен потреблять около 2700 калорий в день.
Предположим, что ваша цель – как раз набрать эти злосчастные 80 кг, но независимо от того, насколько интенсивно вы тренируетесь и насколько много едите, в течение дня вы можете осилить только 1750-2000 калорий. Именно с этой проблемой постоянно сталкивался Джей Джонсон.
В этом случае необходимо рассчитать суточное потребление калорий с пищей и определить, сколько дополнительных калорий, которые вы не можете заставить себя «съесть», вам нужно будет «выпить». Получается около 950 калорий, или 6 стаканов цельного молока в день – вполне достижимая цель. Идея заключается в том, чтобы наедаться до отвала при каждом приеме пищи, а когда вы уже физически не можете продолжать есть – пить молоко, ведь пить на полный желудок гораздо проще.
Джей Джонсон отмечает, что в стремлении получить дополнительные калории он пил молоко после каждого приема пищи, а также в тех случаях, когда у него не было времени или возможности перекусить.
Пейте молоко перед сном
Еще один важный совет – пить молоко перед сном после вечернего перекуса для получения дополнительных калорий и полезного белка.
И хардгейнерам, и обычным атлетам крайне важно получать перед сном достаточное количество белка, который выступает источником энергии для тела в ночное время. В ходе здорового 8-часового сна ваш организм должен полноценно восстановиться после силовых тренировок.
Если ваша основная цель – набрать вес, то вам в принципе нельзя оставлять организм без питания на такой длинный промежуток времени. Здесь на помощь вновь приходит молоко, поскольку молочный белок казеин медленно поглощается и, следовательно, дольше усваивается в организме.
Для хардгейнеров как ни для кого другого важно постоянное поступление белка. Фактически, их организм должен быть машиной, которая бесперебойно работает на белке в качестве топлива. Отличный способ решить эту проблему на всю ночь – пить перед сном побольше молока.
Джей Джонсон рассказывает, что в фазе набора массы обычно прямо перед сном он выпивает 2-3 стакана молока и ест четыре столовых ложки арахисового масла. Это гарантирует поступление в организм достаточного количества белка и калорий, обеспечивает оптимальное восстановление и позволяет эффективно наращивать массу даже во сне.
Вывод
Мы постоянно следим за новинками в мире спортивного питания и изучаем данные различных научных исследований. Но для многих атлетов сухие обзоры и непонятные термины еще больше усложняют ситуацию, от чего желаемая цель начинает казаться почти недостижимой. Как видите, все гораздо проще, хардгейнеры. Для тех из вас, кто уже отчаялся набрать массу, описанный в этой статье практический опыт и советы американского тренера Джея Джонсона могут стать бесценной информацией и руководством к действию.
Как правильно набрать вес | GooD FooD Academy
Всегда в компании друзей или на работе есть человек, у которого настоящая черная дыра вместо желудка – он ест все и сколько хочет и не набирает вес. Обычно такие люди имеют заметно худощавое строение, из-за чего их награждают завистливыми взглядами те же вечно худеющие коллеги, а друзья постоянно подшучивают. Такая реакция вполне объяснима, ведь современное общество болеет ожирением и перееданием, с которым безуспешно пытается справиться.
Но и у этих худых счастливчиков есть проблема – им чрезвычайно сложно набрать вес. А излишняя худоба в свою очередь вызывает ряд проблем со здоровьем, которые могут потом плохо сказаться на качестве жизни.
Да и в мире фитнеса и тренировок мы только и слышим об избавлении от лишнего веса, а вот как его набрать – нет. Итак, что нужно есть, чтобы избавиться от болезненной худобы здоровым и естественным путем.
В первую очередь стоит забыть о быстром способе – объедании фастфудом. Вы не Джаред Лето и не Кристиан Бейл все-таки, вам не нужно срочно набирать 20 килограммов к съемкам очередного фильма.
Молоко
Молоко обеспечит вас сбалансированным набором белков, углеводов и жиров, а также кальцием, витаминами и минералами. Для тех, кто пытается набрать мышечную массу, молоко станет превосходным источником белка, который содержит казеин и сывороточные белки. Исследования показывают, что вместе с упражнениями на поднятие веса молоко помогает формировать мышцы.
Попробуйте пить один или два стакана молока в течение дня в качестве перекуса вместе с едой, до или после тренировок.
Рис
Это ваш самый удобный и дешевый помощник в наборе веса. Одна чашка приготовленного риса (165 граммов) содержит 190 калорий, 43 грамма углеводов и немного жира. Поскольку рис калориен, это означает, что вы потребляете большое количество углеводов и калорий за один прием пищи. Хорошая новость для тех, у кого плохой аппетит или быстро приходит чувство насыщения.
Просто приготовьте большое количество риса на неделю и комбинируйте его с белками и полезными жирами. Однако чересчур увлекаться рисом тоже не стоит, в больших количествах он может быть токсичен из-за содержания мышьяка.
Орехи и ореховое масло
Идеальный вариант для тех, кто стремится набрать вес. Одна горсть миндаля содержит 7 граммов белка и 18 граммов полезных жиров. Достаточно добавить в рацион в качестве перекуса две горсти орехов в день.
Ореховое масло можно добавлять в разные блюда, например, в смузи или йогурт. Однако убедитесь, что это 100-процентное ореховое масло без добавленных сахаров и избыточных масел.
Злаковые хлопья и каши
Отличный источник углеводов, калорий и питательных веществ. Избегайте разрекламированных хлопьев для завтрака, они содержат много сахара. Выбирайте, например, простую и полезную для здоровья овсянку без добавок. Зерновые и овсяные хлопья также содержат клетчатку и антиоксиданты.
Сухофрукты
Сухофрукты – это высококалорийный продукт, который содержит антиоксиданты и питательные микроэлементы. Отличный вариант для перекуса, его не надо нигде хранить и удобно носить с собой. Сухофрукты сохраняют много клетчатки, витаминов и минералов.
Попробуйте добавлять в мясо или протеиновый коктейль. Сухофрукты прекрасно сочетаются с йогуртом и орехами, и после такого завтрака вы получите заряд полезных жиров, белка и других ключевых питательных веществ.
Авокадо
Полны полезных жиров. В отличие от других фруктов (да, это фрукт), оно является высококалорийным продуктом. Один плод авокадо содержит около 322 калорий, 29 граммов жиров и 17 граммов клетчатки.
Также авокадо богаты витаминами, минералами и другими полезными растительными соединениями. Добавляйте его в салат, омлет или сэндвичи.
Красное мясо
Красное мясо, пожалуй, является один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. К примеру, один стейк содержит 3 грамма лейцина на 170 граммов мяса. Лейцин – ключевая аминокислота, которая необходима вашему телу для стимуляции синтеза мышечного белка и образования новой мышечной ткани.
К тому же красное мясо считается отличным природным источником креатина – лучшая в мире добавка для наращивания массы. Выбирайте куски пожирнее, в которых больше калорий, чем в более постном мясе.
Лосось и жирная рыба
Как и красное мясо, лосось и другая жирная рыба является отличным источником белка и важных для здоровья полезных жиров. Среди всех питательных веществ, которые содержатся в этой рыбе, жирные кислоты омега-3 – самые значимые.
170-граммовый кусок филе лосося содержит 360 калорий и 4 грамма омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, 34 грамма высококачественного белка, который поможет нарастить мышечную массу или набрать вес.
Картофель
Картофель и другая еда богатая крахмалом считаются одним из самых простых и экономичных способов добавить калорий в рацион. Старайтесь выбирать здоровые и полезные источники крахмалистых углеводов:
- киноа
- овсяная крупа
- кукуруза
- гречка
- картофель и батат
- кабачок
- фасоль и бобовые
Картофель и другие продукты с крахмалом не только добавляют углеводы и калории, помогая набирать вес, но и повышают запасы гликогена в мышцах. Гликоген – один из основных источников топлива для занятий спортом. Помимо этого, эти продукты богаты питательными веществами и клетчаткой.
Домашние протеиновые смузи
Такие коктейли вкусные, полезные и помогают быстро набрать необходимый вес. Причем лучше смузи делать самим, поскольку то, что продают, обычно содержит большое количество сахара. Если не знаете с чего начать, то вот вам пара рецептов, которые можно сочетать с молоком.
- Шоколадный шейк с бананом и орехами – один банан, 1 ложка шоколадного протеиновой смеси и ложка орехового масла
- Ванильно-ягодный шейк – чашка замороженных ягод, лед, чашка натурального йогурт и 1 ложка протеиновой смеси
- Шоколадно-ореховый шейк – 400 миллилитров шоколадного молока, 1 ложка протеиновой смеси, 1 столовая ложка орехового масла и 1 авокадо.
Так что секрет набора веса прост – нужно потреблять больше калорий, чем вам нужно. Подъем веса также важен, чтобы эти самые калории использовались для образования мышц, а не жира. Добавляйте перечисленные продукты в рацион и смело набирайте вес.
Что еще интересного есть на канале?Ладно, толстеть, наверное, многие умеют. А вот худеть — нет. Объясняем, почему диеты и другие хитрые приемчики иногда не срабатывают.
За 40 секунд рассказываем, какое маcло использовать для жарки, а какое — для заправки салатов.
На канале «Что наша жизнь? Еда!» мы рассказываем о том, как всегда вкусно есть и не переживать о том, что вредишь организму.
Подписывайтесь на канал и ставьте лайк на статью, чтобы чаще видеть наши материалы 😉
Можно ли поправиться от молока или похудеть?
Многие из приверженцев диет интересуются, толстеют ли от молока, которое представляет собой смесь жиров и воды. И это несмотря на то, что молоко является уникальным продуктом, лечебные свойства которого известны с давних времен. Напиток славится тем, что помогает восстанавливать силы, также он служит составной частью рациона здорового питания. Именно поэтому вопрос о том, от молока толстеют или, наоборот, сбрасывают вес, не выглядит второстепенным.
1
Разнообразие формПарным молоком принято называть продукт, только-только полученный от коровы. Доказано, что в нем находится достаточно большое количество различных кишечных вредных микроорганизмов. Для того чтобы обезопасить себя от них, молоко лучше пить не сразу, а спустя 2 часа после его получения. В течение этого периода большая часть бактерий погибает. Данная рекомендация особенно касается детей в возрасте до года.
Топленое молоко получило свое название из-за того, что оно подвергается термической обработке. Процесс происходит при температуре 95°С, длится до 4 часов. При этом следят за тем, чтобы молоко не закипело. Такой напиток хранится гораздо дольше, чем цельное или кипяченое молоко.
Сухой продукт представляет собой белый порошок, производимый путем выпаривания обычного молока. Перед употреблением его разводят в теплой воде. Продукт сохраняет многие полезные свойства цельного молока, при этом имеет гораздо более длительные сроки хранения. Порошок применяется при изготовлении многих видов молочных смесей для детей.
Для получения пастеризованного молока цельную жидкость обычное нагревают до температуры не менее 75°С. В результате оно пригодно к употреблению на протяжении 2 недель. Пастеризация позволяет уничтожать болезнетворных бактерий и микробов, которые присутствуют в необработанном продукте. Кроме того, она замедляет процесс скисания. Хранится такой напиток не более 7 суток.
Стерилизованное молоко подвергается нагреву до 145°С. Такая обработка не оставляет микробам и бактериям никаких шансов на жизнь. Вместе с тем она негативно сказывается на полезных свойствах молока. По сравнению с пастеризованным, такой продукт обладает более высокой стойкостью к окружающей среде. Он выдерживает длительное хранение и транспортирование даже без охлаждения.
Сгущенное молоко производится путем выпаривания влаги до тех пор, пока субстанция не станет густой. При этом в нее добавляют сахар. Выходит концентрированный продукт. Несмотря на то, что он поддается термической обработке, сохраняет все полезные свойства цельного молока. Сгущенка богата важными витаминами и аминокислотами.
2
Основная польза продуктаБлагодаря антибиотическим веществам, напиток обладает бактерицидными свойствами. Кроме того, укрепляет иммунитет, выступает эффективной преградой для распространения инфекций в организме. Применяется в комплексном лечении заболеваний легких, бронхитов. В молоке содержатся самые разнообразные витамины, микроэлементы, белки, ферменты, молочные кислоты.
Микроэлементы несут ответственность за нормальное развитие всех клеток в организме. О том, насколько эффективна эта работа, можно судить по внешнему состоянию зубов, ногтей, кожи, волос. Насыщенные кислоты задействованы в процессе регулирования работы нервной системы. Молоко отличается успокаивающим воздействием на организм, поэтому его полезно пить перед сном. Таким образом предупреждается бессонница, не допускаются проявления депрессии.
В молоке содержится лактоза, которая отвечает за нормальное функционирование кишечника. Она не дает развиваться процессам гниения, препятствует распространению вредной микрофлоры, помогает лучшему усвоению кальция. Поскольку в составе напитка присутствует аминокислота лизоцим, обладающая заживляющими свойства, он полезен при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Рекомендуется употреблять его при повышенной кислотности желудка и хронической изжоге.
Благодаря кальцию, калию и витамину В12 продукт оказывает благотворное влияние на деятельность сердечно-сосудистой системы, участвует в регулировке процесса обмена веществ. Молоко используют при лечении простудных заболеваний, гриппа и ангины. Напиток хорошо согревает горло, в результате чего кашель становится мягче, быстрее отходит мокрота. Для этого рекомендуется в стакан теплого молока добавлять мед и сливочное масло. За счет большого содержания жира и белка прекрасно восстанавливает силы после тяжелых физических и умственных нагрузок. Травы, заваренные и настоянные на молоке, легче усваиваются и действуют более эффективно.
Трудно представить себе кулинарию без этого уникального продукта даже тем, кто не знает, толстеют ли от молока. Без него не обходится приготовление выпечки, соусов, маринадов, кофейных напитков и, конечно же, каш. Кроме того, молоко активно используется в косметологии. Благодаря своей способности подпитывать кожу, устранять воспаление и раздражения, оно входит в состав масок для лица. Молоко зачастую используют как диетический продукт. Напиток часто входит в рацион людей, которые опасаются поправиться и тщательно подсчитывают калории перед каждым приемом пищи. Существует даже молочная диета.
Тем не менее организм некоторых людей не переносит молока. Связано это с тем, что он не вырабатывает фермент, который способствует перевариванию молока. В таком случае употреблять напиток не стоит. Так же, как и при вздутии живота, жидком стуле. Молоко противопоказано при заболеваниях кишечника, особенно острых, а также при обострении хронических болезней. Нельзя пить напиток в процессе подготовки к хирургической операции или же сразу после нее.
В том случае, если человек имеет проблемы с печенью, следует задуматься о том, употреблять продукт или нет. Иногда печень нормально реагирует на молоко, иногда нет. Отрицательную реакцию органа можно заметить по вздутию живота. Тогда от употребления напитка лучше воздержаться. Бывают случаи, когда у человека проявляется аллергическая реакция на молоко. Пить его не рекомендуется. Употребление продукта противопоказано при наличии камней в почках. В этом случае вредно даже не само молоко, а его сочетание с другими жидкостями, например, с чаем.
Несмотря на общераспространенное мнение о пользе чая с молоком, такой напиток пользы организму не принесет. Дело в том, что чайные микроэлементы, соединяясь с кальцием молока, активизируют процесс образования камней в почках и засорения сосудов вредными отложениями. Допустимо употребление чая с молоком в исключительных случаях, например, при повышенном артериальном давлении. Но тогда его нужно пить не чаще 1 раза в неделю.
3
Влияние на вес человекаМолоко в чистом и сыром виде отличается довольно низким количеством калорий. Что касается обезжиренного молока, то в нем содержится меньше калорий, чем в чашке фруктового сока. Вместе с тем, от употребления этого продукта как полнеют, так и худеют. Проблема заключается не столько в молоке, сколько в пище, которую принимают вместе с ним. В том случае, если человек поставил себе цель сбросить вес, ему лучше обратить внимание на кисломолочные продукты.
Но даже употребление молока в чистом виде способствует похудению. Для этого достаточно выпивать 1 стакан молока утром. Тогда днем количество принятой пищи снижается. Достигается такой эффект за счет пищевой ценности продукта. По мнению диетологов, микроэлементы сырого молока в сжигании жиров не участвуют. Вместе с тем, спортсменам, особенно тем, которые занимаются тяжелой атлетикой, молоко просто необходимо для наращивания мышечной массы.
Таким образом, ответ на вопрос, толстеют от молока или худеют, очевиден.
Употребление данного продукта, с одной стороны, позволяет потолстеть, с другой, наоборот, способствует сбрасыванию веса.
Организм с легкостью расщепляет все элементы, входящие в состав продукта, и не дает поправляться. Все зависит от цели, которую поставил перед собой человек.
как молоко помогает набрать вес
Часто бодибилдеры, стремясь быстрее набрать мышечную массу, основой рациона питания делают белковые продукты: бобы, мясо, творог. Но часто забывают, что молоко для набора веса также прекрасно подходит. Причем этот продукт будет полезен не только профессиональным спортсменам, но и всем, кто желает увеличить массу не за счет жира, а за счет мышц.
Помогает ли молоко набрать вес?
Чтобы разобраться, в чем секрет этого продукта, необходимо выяснить его химический состав, а особенно количество белка ― главного компонента для роста мышц. В одном стакане молока (200 мл) содержится 8 г ценнейшего природного белка, а калорий ― всего 150. Кроме того, продукт стимулирует работу кишечника, что приводит к быстрому усвоению белков и их доставке к месту назначения. Причем подойдет и сухое молоко для набора веса, и жидкое.
Идеальным вариантом будет домашнее свежее молоко, но возможность приобрести такой продукт есть далеко не у всех, особенно это касается жителей крупных городов. Но, отправляясь в супермаркет, предпочтение стоит отдавать проверенным производителям, которые полностью придерживаются технологии приготовления, и не разводят этот ценнейший продукт водой.
Для энергетической подпитки организма можно также варить каши на молоке и готовить на его основе коктейли. Ежедневно необходимо употреблять не менее 1 л продукта, каждые 3 часа по одному стакану.
Стоит ли пить молоко на ночь?
Молоко для набора мышечной массы следует употреблять на ночь по следующим причинам:
- Содержащийся в продукте казеин усваивается достаточно медленно, может потребоваться около 6―8 часов.
- Полное усваивание продукта организмом позволяет быстро восстановить силы даже после очень интенсивных занятий спортом, а сочетание с ночным отдыхом делает процесс восстановления еще более эффективным.
- Во время сна поврежденный клетки организм «отбирает» у мышечной ткани, а достаточное количество белка позволяет снабдить его всеми необходимыми элементами, не трогая мышцы.
- Продукт обладает мочегонным свойством, поэтому препятствует образованию отечностей и способствует выводу лишней жидкости.
Козье молоко для набора веса
Набрать вес с помощью молока козы можно быстрее, по сравнению с коровьим, поскольку оно содержит в два раза больше белка, а калорийность продукта равна всего 68 ккал в 100 г.
Если, помимо активных физических нагрузок, вам приходится еще и много работать умственно, в молоко можно добавить ложечку меда, чтобы обеспечить мозг глюкозой.
Кроме белков, в козьем молоке присутствуют витамины А, D, С, группы В. Употреблять его лучше в сыром виде, поскольку термическая обработка ведет к снижению количества витаминов в продукте.
Сухое молоко для набора массы
При помощи сухого молока набрать вес можно также быстро и успешно. Продукт готовят путем выпаривания жидкости, за счет чего оно может храниться несколько месяцев. Это хорошая альтернатива протеину, поскольку белок здесь находится в концентрированном виде. Так, в 100 г продукта содержится около 27 г белка, 30 г животного жира и 36 г углеводов. Продукт довольно жирный, поэтому употреблять его необходимо в точной дозировке, размер которой зависит от начальной массы тела и желаемого результата.
В сухом молоке содержится 80 % казеинового и 20 % сывороточного белка. В зависимости от цели использования сегодня можно подобрать продукт с разным содержанием жира. Как правило, для набора веса 100 г сухого вещества разводят в одном стакане воды, это примерно 4 столовые ложки.
Диетологи рассказали, как не набрать вес во время самоизоляции » tvtomsk.ru
Диетологи советуют есть побольше мяса, рыбы и молочных продуктов с овощами, сократить потребление жирной и сладкой пищи, а также не забывать про физические нагрузки. Об этом сообщает ТАСС.
Накануне томский губернатор ввел режим всеобщей самоизоляции. Выходить из дома можно только для получения экстренной медпомощи, в ближайший магазин, чтобы вынести мусор или выгулять питомцев. Жители также могут ездить на работу, если она не приостановлена.
«Находясь все время дома, человек тратит меньше энергии, значит, есть нужно тоже меньше. При этом рацион все равно должен включать все необходимые питательные вещества — белки, жиры, углеводы. Про жиры не говорим, у нас их достаточно, пища жирная. Белки — это мясо, рыба, молоко и молочные продукты, яйца. Углеводы — это овощи и фрукты. То есть у нас должно быть мясное блюдо обязательно с овощным гарниром»,
– рассказала ТАСС кандидат медицинских наук, врач-диетолог высшей категории Елена Чедия.
По словам врача, овощного гарнира должно быть больше, так как он занимает значительный объем в желудке, и чувство насыщения приходит быстрее. Таким образом человек меньше съедает, а по калорийности овощи значительно ниже, чем макаронные изделия или крупы.
Чедия добавила, что дома аппетит растет от того, что нечего делать, но избежать набора веса можно, если питаться дробно и часто — как минимум не реже, чем трижды в день. В качестве промежуточных приемов пищи отлично подходят продукты, в которых мало углеводов, в том числе молочные продукты, творог, сырники, несладкие йогурты.
Чтобы оставаться здоровыми и не набрать вес за время самоизоляции, не стоит забывать и о физической активности. Очень важно преодолеть ограничения подвижности. Не забывайте побольше двигаться — хотя бы просто делать зарядку и ходить по комнатам.
© При полном или частичном использовании материалов в интернете и печатных СМИ ссылка на tvtomsk.ru обязательна. Отсутствие ссылки, либо ссылка на иной источник (Вести-Томск, ГТРК «Томск» и др.) является нарушением прав на интеллектуальную собственность.
Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter
Полезные продукты, от которых можно набрать вес
В то время как половина жителей планеты мечтает избавиться от лишнего веса, вторая половина жаждет набрать хоть пару килограмм. Проблема набора веса волнует как спортсменов, так и просто людей худощавого телосложения. Излишняя худоба мешает в выборе одежды и придает нездоровый вид. В нашей статье расскажем, какие 3 продукта помогут вкусно и быстро, а главное – с пользой для здоровья набрать необходимую массу.
Обезжиренное молоко и молочные продукты
На первом месте в нашем списке продукт, любимый всеми спортсменами за отличную усвояемость, доступность и приятный вкус. Знакомое с детства молоко, но только в обезжиренном виде, будет содержать целых 8 г белка на стакан молока и всего 280 ккал в 1 литре. Белок – именно тот самый продукт, который необходимо употреблять всем тем, кто хотел бы набрать вес. Ведь прибавка на весах должна происходить не за счет рыхлого жира, а за счет сильных мышц. При этом каждая мышца для своего увеличения нуждается в трех вещах:
- белок для построения;
- нагрузки для увеличения клеток;
- энергия для нагрузок.
Состав молока хорошо изучен. Благодаря его уникальным компонентам можно считать его универсальным средством для прибавки веса. Не зря еще в США послевоенных времен именно молоко давали детям с дефицитом массы, создав потом сгущенное молоко, которое содержит еще больше молочного белка на литр продукта. Но современной сгущенкой много мышечной массы не наберешь, а вот обезжиренным молоком легко.
Белок молока представлен на 80% казеином. Это вещество отлично усваивается, дает ощущение сытости и способствует набору массы. Остальные 20% — это сывороточный протеин. Именно о нем пишут на этикетках протеинов для набора массы. Сывороточный белок недорогой и хорошо всасывается, что позволяет использовать его в составе сухих смесей для спортсменов.
Небольшое количество углеводов, которое есть в молоке, также поспособствует прибавке килограмм. Ведь для работы мышц и мозга так необходима энергия, которую и дадут углеводы молока, представленные лактозой. Но в этом месте следует сказать о большом минусе молока – ряд людей, особенно более старшего возраста, не способны переваривать лактозу. Она вызывает у них вздутие кишечника и жидкий стул. В этом случае можно принимать таблетки, содержащие ферменты для расщепления лактозы, или отдать предпочтение другому методу для увеличения веса.
Сладости с фруктозой
Основная масса конфет, печенья, шоколада и прочих вкусных, но неполезных продуктов для чаепития содержит в себе в качестве подсластителя сахарозу. Эта молекула, состоящая из двух частей глюкозы, моментально расщепляется и выбирает один из двух путей:
- превратиться в запасы жира;
- стать чистой энергией.
Отличие фруктозы в том, что она дольше всасывается из кишечника. Она не даст такого моментального скачка уровня сахара в крови, каким грешит сахар и глюкоза. Фруктоза – более сладкий продукт. Если сравнивать ее с сахаром, то для такого же по сладости вкуса понадобится в два раза меньшее количество фруктозного сахара. Поэтому ее так любят спортсмены и люди, мечтающие набрать вес. Ведь без тренировок массы не набрать, а для тренировок необходима энергия. Сладости на фруктозе помогают восполнить недостаток энергии и приносят при этом гораздо меньше вреда, чем классический сахар.
Более долгая усвояемость фруктозы таит в себе подвох. Организм долго не понимает, что уже получил порцию углеводов. Поэтому наесться такими сладостями сложнее, чем обычным шоколадом. Нет ощущения сытости, поэтому хочется съесть еще и еще. С одной стороны – именно это и нужно для набора веса. Но с другой стороны – налегая на одни только сахара, пусть даже и с содержанием фруктозы – в хорошую форму не придешь. Помимо сладкого, фруктозу можно найти во фруктовых соках. Один стакан свежего сока содержит 5 ложек фруктозы. Поэтому в рацион для прибавки веса стоит включить хотя бы стакан сока ежедневно. Фруктоза на 40% менее опасна в плане развития кариеса, чем сахар. Регулярное, но умеренное использование продуктов с ней в составе поможет добавить несколько килограмм.
Мюсли
Мюсли приобрели небывалую популярность несколько десятилетий назад. С ягодами или с орехами, с сухофруктами или с цукатами, мюсли прочно ассоциируются со здоровой и полезной пищей. Самые удачные формы выпуска сделали его частью питания почти каждого человека:
- запеченные рассыпчатые мюсли можно легко залить молоком и наесться утром;
- мюсли в виде сладких батончиков легко взять с собой – они не растают, долго не портятся и дарят длительное ощущение сытости.
Сами по себе мюсли – это зерновые, специально обработанные для более быстрого усвоения. Все злаковые однозначно необходимы в диете для набора массы, так как содержат в себе:
- сложноусвояемые углеводы – дают долгое чувство насыщения, питают организм энергией;
- клетчатку – способствует хорошей работе желудочно-кишечного тракта, выводит токсины;
- растительный белок – непосредственно строительный материал для мышц.
В составе своем мюсли всегда имеют несколько видов хлопьев. Каждый из злаков по-своему уникален в аминокислотном составе и обеспечивает организм витаминами и минералами. Например, пшеничные и ржаные зерна являются источником железа и магния, а кукуруза поставляет витамины А и Е. 100 грамм сухих мюсли содержит до 400 ккал. Если же в составе будут орехи, сухофрукты, кусочки шоколада, то калорийность возрастет в разы. Но не стоит налегать на продукт с большим количеством сладких добавок, ведь в таком случае вместо набора мышечной массы мы получим несколько лишних килограммов чистого жира. Также важно внимательно изучить состав – многие батончики содержат массу ароматизаторов и усилителей вкуса, что не является полезным для здорового набора массы.
Гораздо полезнее будет приготовить мюсли дома самостоятельно, используя цельнозерновые смеси из злаковых, добавив к ним свежие фрукты, орехи или семечки. Таким образом можно насытить организм сложными углеводами, растительным белком, сахаром и полезными омега-жирными кислотами. Такой состав в качестве полезного перекуса окажется достаточно калорийным.
Хватает ли ребенку молока
Очень часто во время профилактического осмотра ребенка родители задают вопрос о том достаточно ли у мамы молока. Поводом к этому является, как правило, изменившееся поведение ребенка. Например, он стал чаще сосать, или стал больше плакать, или стал хуже спать. Проанализировав все эти симптомы, мама и бабушка решают, что молока явно недостаточно. Самое интересное, что после того, как мама убедила себя, в том, что молока у нее мало, количество молока и в самом деле начинает уменьшаться. И это не удивительно, ведь выработка молока зависит не только от гормонов, но и от эмоционального состояния мамы.
За выработку молока отвечают два гормона — пролактин и окситоцин.
Пролактин способствует образованию грудного молока. Работает он по принципу «спрос – предложение». То есть, если ребенка часто прикладывать к груди, количество этого гормона увеличивается и молока становиться больше. Следовательно, один из способов стимуляции лактации – частое прикладывание к груди.
Окситоцин доставляет уже готовое молоко к тому месту, откуда его сможет высосать ребенок, т.е. к соску. Количество вырабатываемого окситоцина зависит от того эмоционального состояния, которое мы называем любовью, и в первую очередь от материнской любви. Радуйтесь тому, что у вас есть это крохотное существо, всем сердцем любите его и весь мир. Чем больше любви, тем больше окситоцина, и тем больше молока. Любовь – это второй способ повышения лактации.
Кроме того, количество окситоцина увеличивается во время приятных прикосновений.
Почаще гладьте малыша, целуйте, носите на руках, прижимайте к своему обнаженному телу. Поглаживания, которые вы принимаете от мужа, тоже очень хорошо увеличивают выработку окситоцина и, следовательно, увеличивают количество молока. Приятные тактильные ощущения — это третий способ стимуляции лактации.
Самым же страшным врагом для лактации является гормон стресса адреналин. Он блокирует выработку пролактина и окситоцина, и образование молока прекращается. Вот почему для кормящей женщины так важно, чтобы обстановка вокруг нее и малыша была комфортная и спокойная. Любой длительный стресс резко сокращает количество грудного молока. Берегите себя – это четвертый способ повышения лактации.
В жизни каждого ребенка бывают периоды, когда молока ему действительно хотелось бы больше. Связано это с очередным скачком в его развитии, когда выработка молока не успевает за потребностями растущего организма. Но это быстро проходит, т.к. при вскармливании по требованию организм женщины быстро перестраивается и начинает вырабатывать больше молока. Длятся такие периоды несколько дней (от одного до трех) и называются лактационными кризами. Никакого специального лечения лактационный криз не требует. Чаще держите свою кроху на ручках и почаще прикладывайте к груди.
Как часто молодая мама слышит о том, как часто встречается нехватка грудного молока, как трудно, практически невозможно увеличить лактацию, о том, что наследственность «немолочная», о том, что грудь пустая, ребенок голодный и срочно надо бежать за смесью. Слышит она это, как ни странно, от самых близких и, казалось бы, опытных людей – бабушек, подруг, то есть от тех, кто наоборот должен поддержать мамино желание кормить грудью.
Милые мамы, пожалуйста, не поддавайтесь. Есть много способов проверить, действительно ли вашему малышу не хватает молока.
Не забывайте, что в первые несколько суток у женщины вырабатывается молозиво. За сутки его количество достигает, в среднем 50мл ( всего лишь четверть стакана!!!). Но питательная ценность его столь велика, что ребенку достаточного и этого небольшого количества.
С третьих – пятых, а иногда и седьмых суток начинается выработка зрелого молока. Лактация в этот период только устанавливается, мама и малыш привыкают друг к другу.
Молока в этот период может образоваться больше, чем малыш готов съесть. Именно с этим связано ощущение «полноты» молочных желез. Через некоторое время мама и малыш привыкнут друг к другу, молока будет ровно столько, сколько надо ребенку. Естественно, что молочная железа уже не будет такой полной как раньше, но она не будет и пустой. Желание непрерывно сосать, которое принимается за голод, это всего лишь желание побыть на руках у мамы, почувствовать ее тепло и запах, и почувствовать себя любимым и защищенным.
Основными критериями, по которым можно определить достаточно ли ребенку молока являются: динамика набора веса, количество мочеиспусканий в день, настроение ребенка. Причем, ни один из этих критериев нельзя оценивать по отдельности. Только все вместе. Вес малыша каждый раз определяет врач педиатр во время очередного осмотра. Сейчас очень модно иметь дома детские весы. Мне кажется, что это создает дополнительный стресс для мамы. Она начинает взвешивать ребенка практически постоянно: утром, вечером, одетого, раздетого, до еды, после еды, после того как он пописал и покакал. В итоге, мама, как правило, сходит с ума от огромного количества разных цифр. Нельзя забывать и о том, что ребенок набирает вес скачками. Он может несколько дней «стоять» в весе, а затем за один день прибавить сразу 60 грамм. Практика «контрольного кормления» тоже не всегда информативна. Ребенок ведь не машина. Ну не может он есть всегда строго определенное количество еды. Может быть, он устал, или у него просто плохое настроение, или еще не проголодался и съел всего 30 граммов. Вы в панике. В следующий раз ребенок с аппетитом высасывает 150 граммов, только вы об этом не знаете, и пытаетесь накормить его смесью. В итоге, ребенок переедает и чувствует себя еще хуже, чем голодный.
Если вас беспокоит темп набора веса вашим ребенком, то взвешивайте его не чаще, чем раз в неделю, в строго определенных условиях: утром, до еды, полностью раздетого, без памперса. Если ваш малыш прибавляет по 125 граммов (данные ВОЗ) за неделю, то это необходимый минимум. В среднем прибавка за неделю составляет 150-200гр. С возраста 5-6 месяцев темпы роста у ребенка уменьшаются, и он может прибавлять по 200-300 граммов за месяц. Если в течение первых месяцев жизни ваш прибавлял много, по 1-1,5 килограмма за месяц, то будьте готовы к тому, что в последующие месяцы он будет набирать меньше, чем его сверстники.
И еще. Очень часто я вижу детей, которые набирают вес небольшими темпами, но при этом веселые, активные, довольные жизнью, хорошо развиваются. Назначать смесь таким деткам просто рука не поднимается. Ведь все эти таблицы и нормы рассчитаны на среднестатистического ребенка, а ведь каждый ребенок индивидуален.
Очень важным показателем достаточного количества молока является настроение и поведение ребенка. Как правило, поводом для беспокойства у мамы являются изменения в поведении малыша. Как часто слышишь: «он раньше не плакал, а теперь плачет, наверное, голодный», «раньше спал всю ночь, а теперь просыпается и ест через каждые 30 минут, наверное, у меня молока стало меньше», «раньше его приложишь к груди, и он сразу засыпал, а теперь поест и не спит, значит, не наедается». Милые мамы, вас не удивляет, что еще вчера ваш ребенок не умел ходить, а теперь делает первые самостоятельные шаги, вдруг начинает произносить первые слова, хотя еще вчера молчал.
Первое время после рождения ребеночек, как правило, набирается сил и может только спать. Но потом он начинает развиваться и делает это весьма интенсивно. Вдруг, он повзрослел и обнаружил, что одному лежать в кроватке скучно, а у мамы на ручках лучше. А если поплакать посильнее, то мама начнет показывать всякие интересные игрушки, или даже споет песенку. То, что ваш ребенок стал больше бодрствовать, говорит о том, что он правильно развивается. Человек – это социальное существо. Для любого человека является естественным общаться с себе подобными, а плачем ребенок показывает, что ему скучно одному, и его надо развлекать. Такая у мамы работа – детей развлекать и развивать.
Что же касается плача по ночам, то не стоит забывать о такой банальной причине как прорезывание зубов, особенно если возраст вашего ребенка приближается к 5-6 месяцам. Причиной плача могут быть и банальные детские колики, и меняющиеся погодные условия (дети очень метеозависимы), и фазы луны, и чрезмерная эмоциональная нагрузка на ребенка (например, вы ездили в гости, или магазин, или в поликлинику).
Довольно информативным для определения достаточности получаемого молока является количество мочеиспусканий за сутки. Для этого надо снять памперс, и после каждого мочеиспускания менять пеленку, потом все эти пеленки посчитать. Если их набралось больше 15 (оптимально17-25), значит молока достаточно. ВОЗ считает, что 6-8 пеленок является показателем того, что ребенок получает достаточно молока, но при этом необходимо принять меры по улучшению лактации.
Любой недостаток молока можно и нужно устранять. Самым главным критерием успеха является уверенность мамы в том, что у нее все получится и огромное желание кормить грудью.
Основной причиной снижения лактации, как уже указывалось, является стресс. Кроме этого к снижению выработки молока могут привести плохое питание, занятость мамы (например, на работе), недосыпание. Казалось бы всем понятные вещи, но как трудно устранимые. Стресс – от постоянной тревоги за здоровье малыша. Плохое питание, потому что у ребенка то аллергия, то живот болит. Недосыпание потому что ребенок постоянно плачет ночью, а папе утром на работу. Просто замкнутый круг какой-то. Но попытайтесь его преодолеть. Обсудите проблему не только с врачом, но и с членами семьи. Сначала все вместе вы найдете причину, а потом примете правильное решение, как ее устранить. У вас все получится, и ваш ребенок вырастет здоровым и счастливым.P.S. Не сравнивайте внешний вид женского и коровьего молока. Коровье молоко – для теленка, женское молоко для ребенка. По сравнению с коровьим молоком женское выглядит бледным, даже с синеватым оттенком и каким-то «жидким». Это и понятно, ведь количество белков, жиров и углеводов и их соотношение в них совершенно разное. И служат они для разных целей (теленок за год вырастает до размеров взрослой особи).
Призывает ли питьевое молоко прибавку в весе? / Фитнес / Похудение
Молоко — основной продукт повседневного рациона многих людей. Выпиваете ли вы стакан или поливаете кашу, молоко чаще всего употребляют с завтраком и добавляют немного питательных веществ к утреннему приему пищи. Если вы беспокоитесь о том, чтобы набрать вес, регулярно выпивая молоко, скажем, пару стаканов в день, вам сначала нужно понять, как происходит увеличение веса и почему мониторинг общего количества потребляемых калорий важен для поддержания или похудения.
калорий на входе, калориях на выходе
Молоко, как и любая другая пища, которую вы потребляете, содержит калории. Стакан цельного молока на 8 унций содержит примерно 150 калорий; 2% -ное молоко содержит около 140 калорий; 1% содержит около 100 калорий; обезжиренное молоко (обезжиренное молоко) содержит около 80 калорий. Слишком много калорий заставляет людей набирать вес. Это действительно очень просто: ешьте больше, чем сжигаете, и вы набираете вес. Чтобы не набирать вес, не нужно избегать определенных продуктов.Действительно, вы могли бы съесть два Биг Мака каждый день и не набрать вес, если бы это было все, что вы потребляли в течение 24-часового периода. Употребление молока не приведет к увеличению веса, если оно является частью здоровой сбалансированной диеты с разумным диапазоном калорий.
Займитесь едой
Сколько калорий вам нужно, зависит от нескольких факторов, включая ваш возраст, текущий вес, рост и уровень активности. Допустим, вам нужно 1900 калорий каждый день, чтобы поддерживать свой вес.Питье молока не приведет к увеличению веса, пока вы остаетесь в диапазоне 1900 калорий, даже если это цельное молоко. На самом деле, вероятно, полезно выпивать стакан или два молока в день, потому что молоко очень питательно. Молоко, наполненное витаминами A и D, кальцием и белком, — это здоровый способ утолить голод. При любом виде здоровой диеты вы должны стремиться к потреблению продуктов, которые принесут вам больше «отдачи», то есть продукты, наполненные витаминами, минералами и питательными веществами, которые необходимы вашему организму для умеренного количества калорий.Эти продукты будут держать вас сытыми и бдительными в течение дня. Молоко считается одним из таких продуктов. Он не содержит пустых калорий.
Все еще обеспокоены? Выбирайте версии с низким содержанием жира
Если вы заботитесь о калориях или весе, вы захотите выбрать молоко с низким содержанием жира вместо цельного или 2% -ного молока. Если вы потребляете три чашки молока в день, переход с 2% молока на обезжиренное молоко сэкономит вам около 180 калорий каждый день. В сумме получается 1260 калорий в неделю — почти за три недели вы потеряете полкилограмма, просто заменив только молоко! Как правило, взрослым лучше употреблять продукты с низким содержанием жира, поэтому, если вы поклонник цельного или 2% -ного молока, переход на 1% -ное или обезжиренное молоко будет полезно для вашего здоровья.
Короче говоря, употребление молока не приводит к увеличению веса, если только вы не превысите установленное дневное количество калорий, выпив его.
Как набрать вес, употребляя жирное молоко
Пейте жирное молоко, чтобы получить дополнительные калории и белок, которые помогут набрать вес.
Кредит изображения: Tetra Images / Tetra images / Getty Images
Если молочные продукты уже являются основным продуктом вашего рациона, переход на более жирные продукты может стать простым способом набора веса.Полножирное молоко, также называемое цельным молоком, содержит больше калорий, чем его аналоги с пониженным содержанием жира, что помогает обеспечить дополнительную энергию, необходимую для набора веса. А поскольку молоко универсально на кухне, вы можете использовать его в различных блюдах, которые могут составить часть вашей диеты для похудения.
Калории, жирное молоко и набор веса
Увеличение веса означает потребление большего количества калорий, чем вам нужно — обычно от 250 до 500 дополнительных калорий в день. В сумме это дает достаточно дополнительных калорий за неделю, чтобы набрать от 0 до 0.5 и 1 фунт, которые будут получены из сочетания безжировой ткани и мышц.
Как продукт умеренно калорийный, жирное молоко может помочь вам достичь рекомендуемого избытка калорий. Порция цельного молока в 1 чашке обеспечивает 149 калорий, поэтому, если вы будете пить две чашки в день, помимо еды, необходимой для поддержания веса, вы наберете чуть больше полфунта в неделю. Чтобы увеличить количество калорий, попробуйте жирное шоколадное молоко. В нем 208 калорий на чашку, поэтому употребление двух чашек сверх обычного рациона дает достаточно дополнительных калорий, чтобы набирать четверть пятых фунта в неделю.
Другие преимущества жирного молока для набора веса
Полножирное молоко обладает и другими преимуществами, которые помогают набирать вес; 8 граммов протеина на чашку простого или шоколадного цельного молока — хороший источник высококачественного протеина. Белки в молоке «полноценные», что означает, что они содержат все аминокислоты, необходимые для набора мышечной массы, включая мышечную ткань. Когда вы набираете массу, вам нужно 0,8 грамма белка на фунт веса, поэтому 16 граммов белка в двух стаканах жирного молока обеспечат около 13 процентов суточной потребности в белке для человека с весом 150 фунтов.
Жир в жирном молоке также помогает набрать вес. Помимо увеличения количества калорий в молоке, жиры — наряду с углеводами — служат концентрированным источником топлива для ваших мышц. Питье молока может помочь вам почувствовать себя бодрым и не отставать от сложной программы, необходимой для набора мышечной массы. Чашка цельного простого молока содержит 8 граммов жира и 12 граммов углеводов. В шоколадном молоке больше углеводов — 26 граммов на чашку.
Сделайте замены жирных кислот
Используйте жирное молоко, чтобы набрать вес, выпивая его вместо обезжиренного или обезжиренного молока.Например, в обезжиренном молоке всего 83 калории; Если вы будете пить два стакана жирного молока вместо двух стаканов обезжиренного молока каждый день, вы будете получать 924 дополнительных калории каждую неделю — этого достаточно, чтобы набрать четверть фунта, даже без каких-либо других диетических изменений. Переключитесь на два стакана цельного шоколадного молока, и вы получите еще больше дополнительных калорий — 250 дополнительных калорий в день или достаточно, чтобы набирать полфунта в неделю.
Другие советы и рекомендации по обслуживанию
Используйте молоко в качестве основы для высококалорийных смузи, помогающих набрать вес.Чашка полножирного белого молока, смешанного с чашкой персиков и унцией орехов макадамии, замоченных на час в воде для придания кремообразности, или масло с орехами макадамии содержит 410 калорий, в том числе 11 граммов белка. Или попробуйте смузи с ягодами и миндалем с высоким содержанием белка, смешав чашку жирного шоколадного молока с чашкой черники и унцией миндаля, замоченных в воде, пока они не станут мягкими, и получится коктейль с 454 калориями и 15 граммами. белка.
Используйте цельное молоко, чтобы приготовить утреннюю кашу — будь то овсянка, киноа или амарантовая каша — чтобы добавить калорий для набора веса, а также используйте цельное молоко в холодных хлопьях.Добавьте чашку цельного молока в сливочные супы, чтобы их разбавить — так их будет легче наливать в термос и пить на ходу, а также добавляйте цельное молоко в овощные супы-пюре для придания им кремообразности.
Пить молоко перед сном, чтобы набрать вес
Молоко помогает набрать вес.
Кредит изображения: seanrmcdermid / E + / GettyImages
Если вашей целью является увеличение веса, молоко может помочь вам в этом. Конечно, это не ответ сам по себе; но когда вы комбинируете молоко с повышенным общим потреблением калорий, белки в молоке могут помочь облегчить набор веса, особенно в виде мышечной массы.
Однако, если вы просто увеличите количество потребляемых калорий, не добавляя силовые тренировки, на самом деле нет никакого способа контролировать, как этот вес сохраняется. Другими словами, без упражнений возможно, что употребление молока на ночь сделает вас толстым, а не увеличит мышечную массу.
Молоко перед сном — преимущества
Молоко содержит два легкоусвояемых и усваиваемых белка: казеин и сывороточный протеин. Хотя сыворотке уделяется большое внимание в мире пищевых добавок, казеин на самом деле является более распространенным белком, составляющим около 80 процентов белка молока.Хотя существует всего несколько исследований, в которых измерялось влияние потребления молока в ночное время на состав тела, есть некоторые многообещающие результаты.
В одном исследовании, опубликованном в International Journal of Exercise Science в мае 2017 года, изучалось влияние ночного потребления казеина и было обнаружено, что при приеме непосредственно перед сном казеин вызывает более благоприятный анаболический ответ и лучший синтез белка, чем при приеме казеина. ранее в тот же день. Другими словами, казеин помог участникам увеличить мышечную массу во время сна.
В другом обзоре, опубликованном в сентябрьском выпуске журнала Nutrients за 2018 год, рассматривается влияние белков молока на скорость метаболизма. Люди, ответственные за исследование, проанализировали доступные исследования и сообщили, что при приеме примерно за 30 минут до сна и сыворотка, и казеин могут увеличить синтез мышечного белка в течение ночи.
Однако в отчете также отмечается, что, помимо увеличения синтеза белка, молоко может увеличить скорость метаболизма в утреннем покое (или количество калорий, которые вы сжигаете, ничего не делая).Это означает, что молоко может помочь вам сбросить вес, а не набрать его.
Другая сторона молока
Отчет, опубликованный в Международном журнале ожирения в январе 2012 года, подтвердил эти выводы, отметив, что люди с высоким потреблением молочных продуктов, как правило, имеют большую потерю веса и более низкий риск ожирения по сравнению с людьми с более низким потреблением.
Однако в отчете также отмечалось, что, если вы значительно увеличите потребление молочных продуктов, одновременно увеличив общее потребление калорий, вы, вероятно, наберете вес, хотя этот вес, вероятно, будет в форме жира, а не мышечной массы. .Сам по себе стакан жирного молока на 8 унций содержит 149 калорий.
С другой стороны, в отчете International Journal of Exercise Science отмечается, что простое добавление большего количества калорий в виде молочного белка, вероятно, само по себе не будет способствовать увеличению веса. Исследователи из этого исследования подчеркивают важность режима упражнений и тренировок с отягощениями и говорят, что без них состав вашего тела, вероятно, не сильно изменится, если просто пить молоко перед сном.А если это произойдет, то прибавка в весе может быть связана с нездоровым жиром или жировой тканью.
Подробнее: 18 привычек, от которых можно поправиться
Питье молока и силовые тренировки
На основании этого исследования можно сделать вывод, что употребление молока перед сном может помочь вам набрать вес в виде мышечной массы, но только в сочетании с регулярными силовыми тренировками и повышенным потреблением калорий.
Вместо стакана простого молока вы можете приготовить молочные коктейли для набора веса, которые содержат комбинацию высококалорийных и жирных полезных ингредиентов, например, жирное молоко (которое, как не было доказано, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний). ), авокадо, миндальное масло и горсть фруктов, чтобы увеличить общее потребление калорий.
Помимо увеличения количества потребляемых калорий, тренировки с отягощениями могут помочь вам набрать вес в виде мышц, а не жира. Тренировка с отягощениями, также называемая силовой тренировкой или тренировкой с отягощениями, — это использование сопротивления (обычно в форме веса или веса тела) для увеличения силы и размера ваших скелетных мышц. Примеры тренировок с отягощениями включают:
- Свободные веса (гантели или гири)
- Медицинские мячи или утяжеленные пакеты
- Весовые машины
- Полосы сопротивления
- Подвесное оборудование (например, ленты TRX)
- Масса тела (приседания, отжимания и подтягивания)
Клиника Кливленда отмечает, что, вероятно, потребуется месяц или два тренировок с отягощениями, прежде чем вы увидите значительное увеличение веса за счет увеличения сухой мышечной массы, но если вы будете придерживаться обычного распорядка и пить молоко перед сном, ночью, возможно, вы сможете увидеть результаты, которые вам нужны.
Подробнее: Какой тип молока (или немолочного) лучше всего? Плюсы и минусы 9 различных видов
Недостатки ночного молока
Тем не менее, пить молоко ночью может иметь некоторые недостатки. Помимо возможности нежелательного увеличения веса в виде жира, употребление молока слишком близко ко сну может нарушить пищеварение. В молоке довольно много углеводов: одна чашка на 8 унций содержит около 12 граммов, все из которых в основном находятся в форме лактозы, быстро усваиваемого натурального сахара.
Harvard Health Publishing отмечает, что когда вы потребляете много еды перед сном, особенно углеводов, это может привести к перегреву и ночному потоотделению, поскольку температура вашего тела и метаболизм повышаются, когда вы работаете над перевариванием пищи.
Также возможны проблемы с пищеварением. Если вы ложитесь слишком быстро после еды или питья одного из своих молочных коктейлей для набора веса, это может затруднить пищеварение и заставить пищу перемещаться в обратном направлении по пищеварительному тракту.Это может вызвать гастроэзофагеальный рефлюкс или ГЭРБ (характеризующуюся неприятными симптомами, такими как изжога, постоянный кашель и боль в груди), которые могут разбудить вас и не дать уснуть по ночам.
С другой стороны, пустой урчащий желудок тоже может не дать вам уснуть. Итак, если вы обязательно пьете молоко по крайней мере за два-три часа до сна и сохраняете небольшую порцию, возможно, молоко поможет вам заснуть. По данным Национального фонда сна, молоко содержит триптофан, который может повысить уровень мелатонина и привести к более глубокому и спокойному сну.
Молоко для набора веса: обогащенная пища для набора веса
Молоко для набора веса — отличный инструмент для остановки непреднамеренной потери веса и содействия увеличению веса. Для справки: молоко для набора веса — это «обогащенная пища», которая обеспечивает дополнительную калорийность уже потребляемой еде / напиткам.
В этой статье содержится информация о том, как приготовить молоко для набора веса, и другие советы по увеличению веса.
Что такое обогащенные продукты?
По определению «укрепить» означает «укрепить» .Что касается пищевых продуктов, это означает увеличение количества питательных веществ в пище.
Обогащенные продукты — это просто продукты, в которые мы добавляем дополнительные питательные вещества. Это может быть микронутриенты (витамины и минералы) или макроэлементы (калории, белок и т. Д.).
Обогащенный витаминами и минералами
Большинство людей знакомы с обогащенными продуктами , обогащенными витаминами и минералами s. Хорошим примером этого является само молоко.В молоко обычно добавляют витамин D. Это питательное вещество, которое не содержится в молоке. Молоко обогащено витамином D .
Другой пример — сок. Некоторые бренды апельсинового сока обогащены кальцием.
Обогащенный калориями
Когда гериатрический диетолог говорит о обогащенных продуктах , мы обычно говорим о продуктах, обогащенных калориями . Мы добавляем добавки к еде, которую кто-то уже ест, чтобы максимально увеличить количество съеденных калорий.
Обеспечение обогащенными продуктами питания — эффективная стратегия, позволяющая остановить непреднамеренную потерю веса и способствовать увеличению веса. Это позволяет нам увеличить количество калорий в том же объеме потребляемой пищи.
Использование молока для набора веса
Молоко можно употреблять во время еды или между приемами пищи, чтобы помочь набрать вес. Наиболее эффективно давать молоко между приемами пищи. Иногда люди могут слишком насытиться во время еды.
Молоко калорий.
Есть много разных сортов молока.В этой статье речь идет о пастеризованном коровьем молоке. Но даже коровье молоко очень разнообразно.
Калорий в 1 чашке молока по типу:
| Тип напитка | Калорий в 1 чашке | |||||||
| Молоко, цельное | 149 | |||||||
| 204 | ||||||||
| Молоко, цельная клубника | 201 | |||||||
| Молоко, 2% | 122 | |||||||
| Молоко, 1% | 102 | |||||||
Добавить комментарий