Протеин является одной из самых безопасных и эффективных добавок, применяемой с целью восстановления и наращивания мышечной массы. Для его производства используются только натуральные белковые ингредиенты, которые предварительно проходят несколько этапов очистки. Протеин помогает достичь цели с помощью легкого контроля поступления в организм белка. Данная смесь относится к спортивному питанию, быстродействующему и полностью безопасному.

Внимание! Протеин абсолютно безопасен для приёма, но не рекомендуется людям с больными почками.

Зачем пить протеин

Белковые коктейли необходимы не только спортсменам, они также незаменимы для тех, кто хочет подтянуть свое тело, сбросить лишний вес. Залогом успеха в данном случае послужит сочетание протеина с правильным питанием и тренировками.

Важность поступления белка в достаточном количестве заключается в следующем:

• благодаря входящему в состав глутатиона, снижается риск развития злокачественных опухолей;
• смеси имеют сбалансированный состав, который включает то необходимое количество витаминов и минералов, которое необходимо для поддержания хорошей физической активности и здоровья;
• большой выбор протеиновых смесей позволяет подобрать вариант, подходящий для похудения или набора мышечной массы;
• ускоряет обмен веществ;
• в отличие от животного белка, протеин способен быстро и легко усвоиться организмом.

Стоит учесть, что выбор вида и дозировки протеина зависит от цели употребления: набора массы или похудения. Поэтому специалисты не рекомендуют его принимать без четко установленной схемы, поскольку в итоге можно получить результат, не соответствующий желаемому.

Сколько белка в протеине

Количество белка в протеиновой смеси зависит от его вида, каждый из которых имеет разную степень усвояемости:

1. Сывороточный. Самый востребованный вид протеина, содержащий в концентрате 85% белка, в гидролизате – 95%, последняя форма фильтрации позволяет смеси усвоиться намного быстрее. Данный вид протеина больше всего востребован у спортсменов. Цена — содержания белка самые оптимальные, так же при покупке стоит обращать внимание на производителя (лучше конечно покупать протеин от именитых производителей)
2. Яичный. Изготовлен из куриных яиц, усваивается организмом около 6 часов на 100%. Цена такого протеина на порядок дороже сывороточного.
3. Казеиновый. Изготовлен из молочных продуктов, имеет более низкую скорость усвоения – более 8 часов. Организмом усваивается 80% белка. Этот вид протеина как правило принимаю на ночь.
4. Соевый. Наиболее популярен среди любителей, благодаря своей доступной цены. Белок усваивается на 70%, в составе присутствует лишь часть аминокислот, медленно усваивается.
5. Комплексный. Смесь включает несколько видов белка, что позволяет организму получать протеин в необходимое время. Еще его называют гейнер.

Приобретать смесь следует с наибольшим содержанием белка, 30 г продукта должно содержать не менее 22 г белка – в казеиновой и сывороточной смеси, 25 г – в гидролизатах и изолятах.

Протеин как принимать

Прежде чем развести коктейль необходимо разобраться, как принимать протеин? Все зависит от желаемой цели – для похудения, поддержания или набора мышечной массы:

1. Как пить протеин для набора мышечной массы? Для набора массы необходимо на 1 кг веса принимать 1,5-2 г белка. Ну соответственно силовые занятия, без них не нарастить мышцы.
2. Как правильно принимать протеин для поддержания веса? Дозировка белка в день составляет 1,2-1,3 г на 1 кг веса.
3. Как правильно пить протеин для похудения? Суточная норма белка составляет 1,5-2 г на 1 кг веса. И опять же нужны тренировки, для похудения подойдут кардио тренировки.

Также прием зависит от вида протеина. Например, быстрый протеин – изолят  (сывороточный протеин) усваивается организмом в среднем  за 30 минут, поэтому принимать его следует между приемами пищи, 2-3 раза в день по 30-60 г. и после тренировок (количество протеина для приёма сугубо индивидуально и зависит от Вашего веса).

Медленный протеин (казеиновый) усваивается организмом довольно долго и подходит тем, кто хочет снизить вес, а так же поддержать рост мышц во время сна. Для похудения такими коктейлями можно заменить один или несколько приемов пищи, но как правило казеиновый протеин принимают на ночь.

С чем лучше мешать протеин

Решив принимать белковый коктейль впервые, многие новички интересуются, с чем мешать протеин. Выбор зависит от поставленной цели: набора веса или похудения. Также при смешивании протеина следует учесть, что:

• сочетание протеина и молока делает коктейль наиболее вкусным;
• молоко провоцирует всплеск инсулина;
• молоко увеличивает калорийность напитка.

Поэтому можно сделать вывод, что молочные коктейли могут пить спортсмены и люди, желающие увеличить мышечную массу. Для размешивания протеина лучше всего воспользоваться шейкером.

С  чем можно мешать протеин, если цель снизить процент подкожного жира? Для достижения цели необходимо сократить дневное потребление калорий, поэтому протеин лучше мешать на воде. Но в некоторых случаях все же молоко может использоваться. Например, утром организм требует больших энергозатрат, поэтому чуть большее количество калорий в это время не навредит. Также молочную смесь можно выпить сразу после занятия спортом. Для восстановления сил и роста мышечной массы требуются всплеск инсулина, углеводы и дополнительные калории, что позволит питательным веществам быстрее достигнуть мышечных волокон.

Сделаем вывод, протеин мешать можно как с водой, молоком, соком и любой другой жидкостью.

Доза протеина за раз

Для достижения поставленной цели важно знать, как употреблять протеин и в какой дозировке. При условии 4-5 разового питания и умеренной физической активности организм за один раз может усвоить 30 г белка, при этом значение условно.

Как принимать протеин для набора мышечной массы? Для увеличения массы в организм должно ежедневно поступать 1,5-2,5 г белка на 1 кг веса. Полученную дневную норму следует разделить на количество приемов напитка, что позволит определить разовую дозировку.

На этапе сушки многие спортсмены увеличивают дозировку до 4г/кг, что направлено не только на рост мышечной массы, но и на ее сохранение при параллельном сжигании подкожного жира.

Сывороточный протеин как принимать

Как принимать сывороточный протеин? – Все зависит от желаемого результата. Если необходимо быстро восстановить силы после тяжелой тренировки, то отдать предпочтение следует сывороточному протеину, поскольку он быстро усваивается организмом. Кроме того, его разрешено принимать утром, до тренировки, после тренировки и в течении дня между приёмами пищи. Продолжительность усвоения составляет не менее получаса, поэтому лучшим временем считается 30 минут до тренировки, сразу после тренировки.

Сколько вешать в граммах? На любой упаковке с протеином содержится информация, сколько грамм белка содержит одна мерная ложка (как правило ложки всегда продаются вместе с банкой протеина).

Пример расчета: допустим Ваш вес 80 кг., умножаем 80 на 1,5-2 получаем  120-160 грамм белка нужно в сутки. Допустим Вы решили принимать протеин 4 раза в сутки (перед, после тренировки и 2 раза в течении дня), разделим 120/160 грамм на 4 приёма, в итоге за один раз нужно принять 30-40 грамм.

Протеин перед тренировкой

Прием протеина перед тренировкой необходим для обеспечения организма энергией. Добавка быстро усваивается и дает организму необходимое количество сил для интенсивных занятий. Как правильно употреблять протеин? Перед тренировкой за час рекомендуется выпить сывороточный протеин или за полчаса аминокислоты (BCCA — об аминокислотах напишем в другой статье), которые будут использоваться организмом в качестве дополнительной энергии. Белковый коктейль доставит организму необходимое количество аминокислот, что позволит избежать катаболизма мышц.

Протеин после тренировки

Когда лучше принимать протеин после или до тренировки? Прием белка после тренировке очень важен, поскольку интенсивные занятия исчерпывают запасы гликогена, снижает сахар в крови и уровень аминокислот. Какой протеин пить после тренировки? Восполнить потери можно при помощи сывороточного протеина.

Протеин перед сном

Многие ошибочно считают, что употребление пищи или коктейля на ночь ведет к набору веса. Но это не так, данное правила актуально только при приеме жиров и углеводов. Можно ли перед сном пить протеин? В ночное время не происходит поступления пищи, организм будет недополучать аминокислоты, необходимые для восстановления и роста мышц. Поэтому прием белковой смеси за полчаса до сна принесет только пользу, единственное – необходимо отдать предпочтение медленным протеинам (казеиновым). Так как он мелено усваивается, то его хватит для организма практически на всю ночь.

Нужно ли пить протеин в дни отдыха

Прием белковых коктейлей в дни отдыха также необходим, единственное, необходимо снизить дневную дозировку. Например, следует оставить порцию белка в утреннее время, ближе к вечеру (5-6 часов) и перед сном. Разовая дозировка не должна превышать половины порции в дни тренировок. Некоторые в целях экономии, в дни отдыха оставляется только прием перед сном, но в течение дня следует употреблять больше мяса, рыбы, яиц, молока и творога.

Протеин с утра натощак

Протеин на голодный желудок показан тем, кто хочет избавиться от лишнего веса. С этой целью лучше отдать предпочтение сывороточному протеину, легко усваиваемому организмом. Можно ли пить протеин с утра на голодный желудок? Профессионалы рекомендуют принять белковый напиток за полчаса до завтрака или вовсе его заменить. В последнем случае разрешено протеин развести молоком и добавить немного фруктов, что обеспечит организм всеми необходимыми веществами при отсутствии завтрака.

Нужно ли делать перерыв в приеме протеина

Как долго можно принимать протеин? Ограничений в длительности приема белковых смесей нет, но нельзя забывать о том, что протеин является добавкой к основному питанию и полностью заменить натуральные продукты не может. Поэтому важно чтобы рацион был богат мясом, рыбой, творогом и яйцами – продуктами с высоким содержанием аминокислот. Но все же некоторые тренера советуют делать перерыв.

Протеин перед сном для набора мышечной массы

Если вы хотите сбросить или набрать вес, диета с достаточным количеством белка является ключевым фактором.

Диетические рекомендации для американцев предполагают, что ваши ежедневные калории должны состоять из:

• От 10 до 35 процентов белка
• От 45 до 65 процентов от углеводов
• От 20 до 35 процентов жира

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела. Однако исследования показывают, что спортсменам нужно больше белка, чтобы увеличить мышечный рост.Тем, кто часто и последовательно поднимает тяжести или тренируется с отягощениями, полезно потреблять от 1,3 до 1,8 грамма протеина на килограмм веса тела в день.

Это означает, что активный мужчина весом 180 фунтов должен потреблять от 106 до 147 граммов белка в день для роста мышц. Активная 140-фунтовая женщина должна потреблять от 83 до 114 граммов белка в день.

Есть ли оптимальное время для употребления этого протеина? Хотя достижение общей суточной нормы потребления является наиболее важным, исследования показывают, что время потребления белка может иметь значение.

Исследования неоднозначны относительно того, оказывает ли потребление белка сразу после тренировки положительное влияние на рост мышц. Несколько исследований действительно показывают, что белок, употребляемый перед сном, действительно может способствовать росту мышц.

Белок поставляет аминокислоты, которые укрепляют наши мышцы. Наши мышцы восстанавливаются и растут, пока мы спим. В это время повышается уровень гормона роста. Этот гормон ускоряет рост мышц и уменьшает жир.

Исследования показали, что если вы потребляете достаточное количество белка прямо перед сном, вы в полной мере воспользуетесь этим всплеском гормона роста и максимизируете рост мышечной массы.Это происходит потому, что вы предоставляете аминокислоты, необходимые для восстановления и роста.

В исследовании 2012 г. оценивалось влияние употребления белка перед сном с участием 16 здоровых молодых мужчин. Они выполнили одну тренировку по тяжелой атлетике вечером и получили 20 граммов протеина сразу после тренировки. За тридцать минут до сна восемь мужчин выпили напиток с 40 граммами казеина. Скорость синтеза мышечного протеина увеличилась у восьми мужчин, употреблявших казеиновый напиток перед сном.Это свидетельствует о том, что белок увеличивает восстановление после тренировки в течение ночи.

В другом исследовании, проведенном в 2015 году, участвовали 44 юноши, прошедшие 12-недельную программу тренировок с отягощениями. Все участники придерживались диеты с высоким содержанием белка (1,3 грамма белка на килограмм веса тела). Одна группа употребляла перед сном напиток, содержащий 27,5 граммов белка и 15 граммов углеводов. Другая группа получала напиток плацебо. Группа, потреблявшая протеиновый напиток, заметила большее улучшение мышечной силы, размера мышц и размера мышечных волокон.

Однако оба этих исследования имели ограничения. В обоих исследованиях неясно, привело ли увеличение общего суточного потребления белка или потребления белка перед сном к увеличению мышечной массы.

Однако общий объем исследований потребления белка и роста мышц привел к тому, что Международное общество спортивного питания заняло позицию, согласно которой «казеиновый белок (~ 30-40 г) перед сном может резко увеличить MPS [синтез мышечного белка]. и скорость метаболизма в течение ночи.«Они рекомендуют принимать протеин на ночь спортсменам, которые тренируются рано утром без еды или вечером после ужина.

И в другом исследовании 2015 года, сравнивающем углеводные закуски и белковые закуски перед сном, у белковой группы улучшился метаболизм.

В исследовании 2011 года изучалась потеря мышечной массы с возрастом. В исследовании приняли участие шестнадцать «здоровых пожилых мужчин». Восемь перед сном проглотили казеин, медленно усваиваемый белок. Другая половина принимала плацебо.Те, кто употреблял казеиновый белок, показали более положительный белковый баланс всего тела за ночь. Это означает, что диетический белок перед сном способствует росту мышц даже у пожилых и менее активных людей.

Однако другие недавние исследования показывают, что у людей, ведущих малоподвижный образ жизни с избыточным весом, перекус перед сном повышает уровень инсулина на следующее утро. Это потенциально может привести к увеличению веса. Похоже, это верно как для белков, так и для углеводов. Таким образом, преимущества белковой закуски перед сном перед сном лучше всего проявляются у спортсменов, ежедневно тренирующихся или пожилых людей.

Если вы хотите увеличить мышечный рост во время сна, что вам следует есть? Среднестатистическому взрослому человеку следует стремиться к потреблению от 10 до 20 граммов белка.

Хорошие источники белка включают:

• домашняя птица
• рыба и морепродукты
• тофу
• бобовые, чечевица и горох
• Греческий йогурт, творог и сыр рикотта
• яйца

8 орехи8 орехи унции курицы, лосося, 90-процентного постного говяжьего фарша или 1 стакан вареной фасоли или чечевицы помогут вам достичь отметки в 20 граммов белка.Некоторые подходящие закуски с высоким содержанием белка включают:

• 1 стакан творога 1% молочного жира
• 1 ломтик хлеба с арахисовым маслом и стакан 1% молока
• контейнер на одну порцию простого греческого йогурта с ягодами
• три яйца вкрутую

Рецепты с высоким содержанием белка

Хотя протеиновые порошки, коктейли и батончики также могут обеспечить достаточное количество белка, в большинстве приемов пищи предпочтительнее употреблять «настоящую» пищу.

Эти добавки не содержат тех же питательных веществ, что и цельные продукты, такие как постное мясо, яйца или йогурт. Они также часто содержат сахар или искусственные подсластители и могут быть калорийными. Более того, пищевые добавки не регулируются строго Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США. Тем не менее, в упомянутых выше исследованиях использовались белковые добавки, а не смешанные белковые блюда.

Если у вас есть проблемы с удовлетворением ежедневных рекомендованных потребностей в калориях или белках, протеиновый коктейль может быть хорошим вариантом.Министерство сельского хозяйства США рекомендует около 2600 калорий в день для умеренно активного мужчины и 2000 калорий в день для умеренно активной женщины для поддержания веса. Если вы хотите похудеть, ваши потребности в калориях будут ниже.

Если вы хотите стимулировать рост мышц после тренировок, подумайте о добавлении белка в свой ночной распорядок. Предоставляя аминокислоты, которые необходимы вашим мышцам для восстановления и восстановления во время сна, вы можете добиться успеха во время сна.

.

Когда лучше всего принимать протеин?

Протеиновые добавки — одни из самых популярных добавок на планете.

Люди используют их по разным причинам, в том числе для наращивания мышечной массы, похудания или просто улучшения общего состояния здоровья и самочувствия.

Однако многие люди задаются вопросом, когда лучше их принимать.

В этой статье объясняется, когда лучше всего принимать протеин, в зависимости от ваших целей в отношении здоровья.

Когда дело доходит до основных питательных веществ, первое место в списке занимает белок.

Это мастер на все руки с множеством ролей в теле. Белок является источником энергии, может помочь восстановить поврежденные ткани, необходим для роста и играет роль в предотвращении инфекций и болезней (1, 2).

Белок естественным образом содержится в таких продуктах, как мясо, рыба, яйца, молочные продукты, зерно, семена и бобовые. Он также доступен как пищевая добавка, широко известная как протеиновый порошок.

Вот некоторые из самых известных протеиновых порошков, которые вы можете купить.

• Сывороточный протеин: Молочный протеин.Он содержит все незаменимые аминокислоты и быстро всасывается (3).
• Казеиновый белок: Молочный белок. Он содержит все незаменимые аминокислоты и медленно всасывается, поэтому люди часто принимают его перед сном (4).
• Соевый белок: Растительный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Это также было связано с некоторыми впечатляющими преимуществами для здоровья (5).
• Гороховый белок: Растительный белок. Он имеет низкий уровень заменимых аминокислот цистеина и метионина (6).
• Рисовый белок: Растительный белок с низким содержанием незаменимой аминокислоты лизина (7).
• Конопляный протеин: Растительный протеин из семян конопли с высоким содержанием клетчатки и незаменимых жиров омега-3 и омега-6. Белок конопли содержит мало аминокислоты лизина (8).

Протеиновые порошки — полезный способ увеличить потребление белка, если вы всегда в пути. Они удобны, портативны и бывают разных вкусов.

Чтобы принять протеиновый порошок, просто смешайте его с водой или другой жидкостью по вашему выбору. Многие популярные бренды пищевых добавок также продают готовые к употреблению протеиновые коктейли.

Резюме Белок — важное питательное вещество, играющее множество функций в организме. Он естественным образом содержится в продуктах питания, а также доступен в виде пищевой добавки под названием протеиновый порошок.

Люди часто задаются вопросом, когда лучше всего принимать протеиновый порошок.

Это зависит от вашего здоровья и фитнес-целей.Вы можете потреблять его в определенное время дня, в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, нарастить или сохранить мышцы.

Вот лучшее время для приема протеина в зависимости от ваших конкретных целей.

Потеря веса

Белок — одно из важнейших питательных веществ для похудания.

Диета с высоким содержанием белка может помочь повысить метаболизм и снизить аппетит (9).

Белок помогает обуздать аппетит за счет снижения уровня гормона голода грелина, одновременно повышая уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), пептид YY (PYY) и холецистокинин (CCK) (10 , 11).

Это означает, что употребление богатой белком закуски между приемами пищи может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий в течение дня (12, 13).

Одно исследование показало, что люди, которые после полудня ели закуски из йогурта с высоким содержанием белка, съедали на обед на 100 калорий меньше, чем те, кто ел крекеры или шоколад в качестве полдника. Йогурт, крекеры и шоколад содержат одинаковое количество калорий (13).

Чтобы максимально эффективно похудеть, старайтесь есть много продуктов, богатых белком, в течение дня.

Резюме Употребление богатых белком закусок между приемами пищи идеально подходит для похудания. Это может помочь обуздать голод, что может привести к тому, что вы будете есть меньше калорий позже в течение дня.

Строительство мышц

Белок важен для наращивания мышечной массы.

Чтобы нарастить мышечную массу и силу, вам нужно потреблять больше протеина, чем ваше тело расщепляет естественным образом во время силовых тренировок или подъема тяжестей (14, 15).

Лучшее время для потребления белка для оптимального роста мышц — спорная тема.

Любители фитнеса часто рекомендуют принимать протеиновую добавку через 15–60 минут после тренировки. Эти временные рамки известны как «анаболическое окно» и считаются идеальным временем для получения максимальной отдачи от таких питательных веществ, как белок (16).

Однако недавнее исследование показало, что это окно намного больше, чем предполагалось ранее.

По данным Международного общества спортивного питания, потребление белка в любое время до двух часов после тренировки идеально подходит для наращивания мышечной массы (17).

Для обычного человека упражнения с отягощениями и потребление достаточного количества белка более важны, чем выбор времени для потребления белка (18).

Тем не менее, людям, тренирующимся натощак, как и перед завтраком, может быть полезно принимать протеин вскоре после тренировки, поскольку они не употребляли протеин в течение некоторого времени (19).

Резюме Чтобы нарастить мышцы, старайтесь потреблять белок в течение двух часов после тренировки. Людям, которые тренируются натощак, например перед завтраком, в идеале следует принимать протеин сразу после тренировки.

Предотвращение потери мышечной массы

Сохранение мышечной массы особенно важно с возрастом.

Исследования показывают, что люди после 30 лет теряют примерно 3–8% своей мышечной массы каждые десять лет. К сожалению, потеря мышц связана с более высоким риском переломов и более короткой продолжительностью жизни (20, 21).

Ученые рекомендуют распределять потребление белка равномерно в течение дня, чтобы предотвратить потерю мышечной массы с возрастом. Это означает, что вы должны есть примерно 25–30 граммов белка за один прием пищи (22).

Большинство американцев едят за обедом в три раза больше белка, чем за завтраком.Это делает потребление большего количества белка за завтраком идеальным способом равномерно распределить потребление белка (23).

Резюме Чтобы предотвратить потерю мышечной массы, старайтесь съедать 25–30 граммов белка за один прием пищи. Прием белковых добавок во время еды, во время которой вы потребляете меньше белка, например во время завтрака, может помочь распределить потребление в течение дня.

Физическая эффективность и восстановление

Спортсмены часто задаются вопросом, когда им следует принимать протеин для повышения производительности и восстановления.

Для тренировок на выносливость сочетание протеина с источником углеводов во время и после тренировки может улучшить работоспособность и восстановление, а также уменьшить болезненность (24).

Например, исследование 11 велосипедистов показало, что употребление протеиновых и углеводных напитков во время тренировок улучшает восстановление и уменьшает болезненность мышц по сравнению с плацебо (25).

При тренировках с отягощениями белок может помочь улучшить как работоспособность, так и восстановление, независимо от того, употреблен ли он вместе с углеводами (24, 26).

Для большинства людей употребление достаточного количества белка более важно, чем время потребления белка. Однако спортсменам, участвующим в тренировках с отягощениями, может быть полезно принимать протеин непосредственно перед или после тренировки (24).

Резюме Спортсмены на выносливость могут увидеть улучшение показателей и восстановления после приема белка с источником углеводов во время и после тренировки. Спортсмены, тренирующиеся с отягощениями, могут получить пользу от приема протеина непосредственно до или после тренировки.

Пожилым людям, а также людям, стремящимся нарастить мышечную массу, увеличить силу и улучшить физическую работоспособность и восстановление, может быть полезно принимать протеин перед сном (24).

В обзоре исследований ученые пришли к выводу, что прием протеина перед сном — это эффективная стратегия, способствующая наращиванию мышечной массы и помогающая им адаптироваться к упражнениям (27).

Это связано с тем, что белок, потребляемый перед сном, эффективно переваривается и всасывается, увеличивая доступность белка для мышц для восстановления в течение ночи.

Ученые из этого исследования рекомендовали употреблять 40 граммов протеина перед сном для максимального роста мышц и адаптации в течение ночи (27).

В другом исследовании с участием 16 здоровых пожилых мужчин половина участников потребляли казеиновый белок перед сном, а другая половина — плацебо. Исследование показало, что употребление казеинового протеина перед сном способствует росту мышц даже у менее активных пожилых людей (28).

Если вы хотите принимать протеин перед сном, вы можете подумать о приеме казеинового протеина. Казеин переваривается медленно, что означает, что он может обеспечить организм стабильным источником белка в течение ночи (29).

Вы также можете получить преимущества казеинового протеина из настоящих продуктов, а не из добавок. Молочные продукты, такие как творог и греческий йогурт, богаты казеином.

Резюме Прием протеина перед сном может быть эффективной стратегией для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения результатов упражнений и восстановления.Пожилым людям, желающим сохранить мышечную массу, также может быть полезно принимать протеин перед сном.

Существует распространенный миф о том, что потребление слишком большого количества белка вредно для здоровья.

Некоторые считают, что потребление слишком большого количества белка может повредить почки и печень и вызвать остеопороз — состояние, при котором у людей появляются полые пористые кости (24).

Однако эти опасения в значительной степени преувеличены и не подтверждаются доказательствами.

На самом деле, гораздо больше исследований показывают, что вы можете безопасно есть много белка без риска вредных побочных эффектов (2, 24, 30).

Например, подробный обзор более 74 исследований пришел к выводу, что здоровым взрослым не нужно беспокоиться о том, сколько белка они едят (31).

Большинству взрослых может помочь потребление 0,6–0,9 грамма белка на фунт (1,4–2,0 грамма на кг) массы тела (24).

Люди, которые хотят предотвратить потерю мышечной массы, могут оставаться на нижней границе этой шкалы, в то время как те, кто хочет похудеть или нарастить мышечную массу, могут есть на верхней границе.

Резюме Миф о том, что белок вреден для вас, сильно преувеличен.Существует множество доказательств того, что здоровые взрослые люди могут употреблять большое количество белка без каких-либо вредных побочных эффектов.

Белок — невероятно универсальное питательное вещество.

Достаточное потребление белка может способствовать похуданию, наращиванию и сохранению мышц, а также улучшению физической работоспособности и восстановления.

Более того, своевременный прием может еще больше помочь вам в достижении ваших целей.

Например, употребление белка между приемами пищи может помочь обуздать голод и снизить потребление калорий в течение дня.

Следование некоторым из вышеперечисленных стратегий может помочь вам лучше использовать белок в повседневной жизни, что поможет вам достичь и поддерживать свои цели в области здоровья и фитнеса.

.

15 лучших здоровых закусок поздно вечером

Уже темнеет, и в животе урчит.

Задача состоит в том, чтобы придумать, что вы можете съесть быстро, вкусно и не прибавить в весе.

В конце концов, появляется все больше научных доказательств того, что слишком поздний прием пищи ночью может затруднить контроль веса (1, 2, 3).

К счастью, если вы действительно голодны, небольшая, богатая питательными веществами закуска менее 200 калорий, как правило, подойдет на ночь (4).

Некоторые закуски даже содержат соединения, которые могут помочь вам лучше спать (5).

Вот 15 отличных и полезных идей для позднего перекуса.

Подумайте о добавлении терпких вишен, таких как «Монморанси» или их сока, в свои ночные закуски.

Несколько небольших исследований показывают, что они могут помочь вам лучше спать. Более того, они обладают противовоспалительным действием и могут обеспечивать защиту от состояний, связанных с воспалением, таких как артрит и сердечные заболевания (6, 7).

В недавнем исследовании небольшая группа пожилых женщин, страдающих бессонницей, выпила 240 мл 100% терпкого вишневого сока или напитка-плацебо за завтраком и за 1-2 часа до сна.

Через две недели тест на сон на месте показал, что те, кто пил вишневый сок, спали ночью почти на полтора часа больше, чем в группе плацебо (8).

Вишня содержит стимулирующий сон гормон мелатонин, но лишь в относительно небольшом количестве.

Однако они также содержат фитохимический процианидин B-2, который, как считается, защищает аминокислоту триптофан в крови, которая может использоваться для производства мелатонина (9).

Стакан 100% терпкого вишневого сока на 8 унций (240 мл) или треть стакана (40 граммов) сушеной терпкой вишни содержат около 140 калорий (10).

Резюме Пирог из вишни и ее сок — идеальный перекус на ночь, поскольку исследования показывают, что они могут помочь вам лучше спать. Восемь унций (240 мл) 100% терпкого вишневого сока или одна треть стакана (40 граммов) сушеной терпкой вишни содержат около 140 калорий.

Один небольшой банан, обмакнутый в столовую ложку (16 граммов) несладкого миндального масла, — это вкусная 165-калорийная пара, которая может даже помочь вам заснуть (10, 11).

Одно исследование с участием здоровых мужчин показало более чем 4-кратное увеличение уровня мелатонина в крови в течение двух часов после употребления двух бананов (12).

Бананы — один из немногих фруктов, которые, как известно, относительно богаты серотонином, передающим нервную систему, часть которого в организме превращается в мелатонин.

Миндаль и миндальное масло также содержат мелатонин. Кроме того, они являются хорошим источником полезных жиров, витамина Е и магния (13).

Магний связан с хорошим сном, поскольку он может поддерживать выработку мелатонина в организме (14, 15, 16).

Резюме Перекус бананом, смоченным в миндальном масле, может помочь увеличить уровень мелатонина в организме, чтобы поддержать хороший ночной сон — и все это всего лишь на 165 калорий.

Этот сладко-терпкий фрукт с пушистой кожицей питателен и благоприятен для фигуры.

Два очищенных киви содержат всего 93 калории, 5 граммов клетчатки и 190% рекомендуемой суточной нормы витамина С (17).

Кроме того, киви улучшают сон.

Фрукт был протестирован в исследовании с участием 24 взрослых с нарушениями сна. За час до сна участники съедали два киви каждую ночь. Дневники сна и наручные часы использовались для отслеживания сна.

Через месяц люди заметили, что время, необходимое для засыпания, сократилось на 35%.Они также спали примерно на 13% дольше и на 5% лучше (18).

Киви — один из немногих фруктов, содержащих большое количество серотонина, передающего нервную систему, который оказывает расслабляющее действие и помогает быстрее уснуть. Серотонин также помогает обуздать тягу к углеводам (19, 20).

Хотя необходимы более масштабные исследования, чтобы подтвердить пользу киви для сна, тем не менее есть множество других причин, чтобы насладиться этим фруктом.

Резюме Киви — легкая, сытная закуска, богатая витамином С.Два очищенных киви содержат всего 93 калории. Они также являются естественным источником серотонина, который способствует расслаблению и помогает обуздать аппетит.

Фисташки выделяются среди других орехов высоким уровнем мелатонина, способствующего сну.

Хотя считается, что все растительные продукты естественным образом содержат это вещество, лишь немногие из них содержат столько же, сколько фисташки (9).

Одна унция (28 граммов) очищенных фисташек, то есть горстка, содержит 160 калорий и около 6,5 мг мелатонина (9, 21).

Для сравнения, количество мелатонина, которое обычно рекомендуется для улучшения сна, равно 0.5–5 мг (8).

Резюме Горсть (1 унция или 28 граммов) очищенных фисташек содержит столько же улучшающего сон мелатонина, сколько и пищевая добавка, всего лишь 160 калорий.

Перекус перед сном, богатый белком, может способствовать восстановлению мышц и помочь замедлить возрастную потерю мышечной массы, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом (22).

Смузи — это простой и вкусный способ съесть богатое белком молоко перед сном.

Например, смешайте 240 мл обезжиренного молока с 2/3 стакана (110 грамм) замороженного ананаса, чтобы получить тропическое лакомство, содержащее всего около 160 калорий (23, 24).

Более того, молоко богато триптофаном. Ваше тело использует эту аминокислоту для выработки серотонина и мелатонина, которые помогают спать (25).

Было обнаружено, что ананас также повышает уровень мелатонина (12).

Резюме Смузи на основе молока содержит белок для восстановления мышц и триптофан, который используется для выработки химических веществ, способствующих сну. Смузи объемом 240 мл с нежирным молоком и ананасом содержит всего около 160 калорий.

Красно-оранжевый цвет этих кисло-сладких ягод намекает на то, что они богаты антиоксидантами, в том числе каротиноидами.

Ягоды годжи также содержат немного мелатонина, который может помочь вам уснуть (26).

В предварительном двухнедельном исследовании участники выпили 4 унции (120 мл) сока ягод годжи или напитка-плацебо.

Более 80% людей, употреблявших ягоды годжи, сообщили об улучшении качества сна, около 70% сочли, что просыпаться легче, а около 50% сообщили, что чувствуют себя менее уставшими. Люди в группе плацебо не сообщали о таких преимуществах (27).

Для подтверждения этих преимуществ сна необходимы более масштабные и тщательные исследования, но в любом случае ягоды годжи — это простая и богатая питательными веществами закуска.

Одна четвертая чашка (40 граммов) сушеных ягод годжи содержит 150 калорий. Вы можете есть их, как изюм, или добавлять в сухую смесь или хлопья (10).

Резюме Ягоды годжи — это богатая антиоксидантами закуска, которая может помочь хорошему сну. В одной четвертой чашки (40 граммов) этих вкусных сушеных ягод всего 150 калорий.

Закуски, которые предлагают баланс углеводов и белка, такие как цельнозерновые крекеры и сыр, поддерживают постоянный уровень сахара в крови (28).

С точки зрения сна, сочетание богатой углеводами пищи, такой как крекеры, с хорошим источником триптофана, таким как сыр, помогает сделать триптофан более доступным для вашего мозга (25, 29).

Это означает, что соединение можно использовать для производства серотонина и мелатонина, которые способствуют сну.

Порция из 4 крекеров из цельной пшеницы (16 граммов) и одной палочки обезжиренного сыра чеддер (28 граммов) составляет около 150 калорий (30, 31).

Резюме Комбинация белков из сыра и углеводов из крекеров поддерживает стабильный уровень сахара в крови и выработку веществ, способствующих сну. Более того, 4 крекера и 1 палочка (28 граммов) обезжиренного сыра содержат всего 150 калорий.

Горячие хлопья подходят не только для завтрака. Это также отличный способ расслабиться ночью.

Горячие цельнозерновые крупы, такие как овсянка, являются хорошим источником клетчатки. Кроме того, они, как правило, более полезны для здоровья, чем холодные и более изысканные продукты.

Вы также можете мыслить нестандартно, превращая вареный ячмень или цельнозерновой рис в горячие хлопья с добавлением молока и начинок, таких как корица, орехи или сухофрукты.

Заранее подготовьте цельнозерновые зерна, которые требуют более длительного приготовления, и храните их в холодильнике в течение нескольких дней.Просто добавьте немного воды и разогрейте зерна, когда будете готовы перекусить поздно вечером.

Помимо утоления голода, овес, ячмень и рис (особенно черный или красный рис) являются естественными источниками мелатонина (9).

Одна три четверти стакана (175 граммов) вареной овсянки, приготовленной с водой, в среднем содержит 124 калории. Если добавить в него 1 столовую ложку (9 граммов) изюма, вы добавите 27 калорий (32, 33).

Резюме Практически любое приготовленное цельнозерновое сырье можно смешать с молоком или другими начинками, чтобы получить полезный ночной перекус.Мелатонин в зернах, таких как овес и ячмень, поддерживает сон, а 3/4 стакана (175 граммов) вареной овсянки, приготовленной с водой, содержит всего 124 калории.

Вы можете купить готовую смесь trail или приобрести свои любимые ингредиенты по отдельности и приготовить их самостоятельно.

Сухофрукты, орехи и семена являются типичным выбором для здорового питания. Смешайте их вместе и разложите примерно одну четверть стакана (38 граммов) в пакеты размером с закуску или многоразовые ванны.

Поскольку ингредиенты трейл-микса обычно калорийны, важно следить за размером порции.Одна четвертая чашки (38 грамм) смеси для трейл-микса в среднем содержит 173 калории (34).

Помимо полезных жиров, витаминов группы В и минералов, некоторые надстройки для миксов могут даже поддерживать сон.

Например, в грецких орехах, семенах подсолнечника и сушеной клюкве было отмечено содержание мелатонина (9).

Резюме Некоторые ингредиенты смеси, такие как грецкие орехи и сушеная клюква, содержат мелатонин, способствующий сну. В одной четвертой чашки (38 грамм) содержится в среднем 173 калории, в зависимости от смеси.Отмеряйте порции смеси, чтобы избежать лишних калорий.

Йогурт — отличный источник кальция. Этот минерал, давно известный тем, что укрепляет ваши кости, также был недавно связан с улучшением сна (14, 35).

Вашему организму нужен кальций для производства мелатонина из аминокислоты триптофана (36).

Йогурт, особенно греческий, также богат белком, особенно казеином.

Предварительные исследования показывают, что потребление казеинового протеина на ночь может помочь уменьшить чувство голода на следующее утро (4, 37).

Если вы предпочитаете йогурт, выберите простой и приправьте его несладкими фруктами, такими как ягоды или персики.

Контейнер на 6 унций (170 грамм) простого обезжиренного йогурта содержит 94 калории. Добавление половины чашки (74 грамма) черники добавляет 42 калории (38, 39).

Резюме Йогурт — хороший источник белка, который помогает обуздать чувство голода. Он также богат кальцием, который улучшает сон. 170-граммовый контейнер простого обезжиренного йогурта содержит всего 94 калории.

Тортильи можно наполнять любым количеством способов, чтобы утолить ночной голод.

В качестве простой закуски разогрейте одну цельнозерновую лепешку, посыпьте ее хумусом, несладким ореховым маслом или пастой из вяленых помидоров, скатайте и наслаждайтесь.

В 6-дюймовой (30-граммовой) лепешке в среднем 94 калории. Добавление 1 столовой ложки (15 граммов) хумуса увеличивает количество калорий на 25 (40, 41).

Если вам нужно что-то посильнее, попробуйте добавить остатки измельченной куриной грудки, листовой зелени и сушеной клюквы.

Курица — важный источник триптофана, который необходим для производства мелатонина. Сушеная клюква также содержит мелатонин (9, 25).

Резюме Маленькая цельнозерновая лепешка — это чистый лист для здорового ночного перекуса, всего 94 калории. Просто добавьте питательные начинки или начинки, такие как хумус и остатки куриной грудки, и наслаждайтесь.

Порция тыквенных семечек в 1 унцию (28 грамм) содержит 146 калорий и обеспечивает 37% РСНП магния, который связан с улучшением сна (14, 15, 42).

Семена тыквы также богаты триптофаном (43).

Употребление в пищу углеводов, таких как половина яблока или изюма, вместе с тыквенными семечками, побуждает ваше тело направлять триптофан, содержащийся в семенах, в мозг, чтобы производить мелатонин.

В небольшом предварительном недельном исследовании некоторые участники ежедневно потребляли 250 мг триптофана из семян тыквы плюс углеводы в виде пищевой батончика. Эти люди спали на 5% лучше и меньше бодрствовали (44).

Для сравнения, люди, которые дополнительно получали 250 мг порошка триптофана лекарственного качества и углеводов в виде батончика, спали на 7% лучше.Контрольная группа, которая ела перекус, состоящий только из углеводов, не сообщила об улучшении качества сна (44).

Для подтверждения этих результатов необходимы более масштабные исследования. Тем не менее, обнадеживает тот факт, что триптофан из пищи, такой как тыквенные семечки, может иметь эффект, аналогичный чистому триптофану, добавленному в пищу.

Резюме Семена тыквы богаты магнием и триптофаном, которые могут помочь улучшить сон, особенно если их есть с углеводами, такими как изюм или свежие фрукты. Порция тыквенных семечек в 1 унцию (28 грамм) содержит 146 калорий.

Эдамаме, незрелые зеленые соевые бобы, можно купить свежими или замороженными.

Для простой ночной закуски, перемешайте свежий или размороженный эдамам, очищенный от скорлупы, с небольшим количеством соли и перца. Их даже не нужно готовить. Полчашки (113 грамм) содержат 150 калорий (10).

В качестве альтернативы вы можете купить эдамаме, обжаренные в сухом виде, который похож на полностью зрелые жареные соевые бобы (соевые орехи). Одна четвертая чашки (30 граммов) содержит 130 калорий (10).

Эдамаме — хороший источник белка, который включает значительное количество аминокислоты триптофана (25).

Чтобы помочь доставить триптофан в мозг для производства мелатонина, соедините эдамаме с углеводами.

Например, используйте эдамаме вместо бобов гарбанзо в своем любимом рецепте хумуса и намазывайте его на цельнозерновые тосты или сочетайте обжаренные в сухом виде эдамаме с сухофруктами.

Резюме Зеленые соевые бобы, известные как эдамаме, являются хорошим источником белка, включая аминокислоту триптофан. Покупайте их свежими, замороженными или жареными. Полстакана (113 грамм) свежего эдамаме содержит 150 калорий, тогда как эдамаме, обжаренные в сухом виде, более калорийны.

Яйца невероятно универсальны и могут использоваться в различных закусках, в зависимости от того, сколько времени и усилий вы хотите вложить.

Например, держите несколько сваренных вкрутую яиц в холодильнике, чтобы быстро перекусить или превратить их в яичный салат как намаз к крекерам.

В Интернете также можно найти множество рецептов кексов с яичницей-болтунью. Эти вкусные угощения часто можно заморозить и разогреть позже в форме для кексов или в микроволновой печи.

Одно большое яйцо содержит всего 72 калории и содержит 6 граммов утоляющего голод белка, включая 83 мг триптофана (45).

Резюме Вы можете не думать о яйцах как о закуске, но они быстро готовятся и являются хорошим источником белка, который помогает утолить голод. В одном большом яйце всего 72 калории.

Если вы ищете большую порцию закуски, не содержащую много калорий, попробуйте свежую клубнику.

Клубника — отличный источник витамина С и содержит значительное количество мелатонина (9).

В одной чашке (166 граммов) нарезанной клубники всего 53 калории.При такой скорости вы можете выпить две чашки и при этом оставаться ниже рекомендованного предела в 200 калорий для ночных закусок (46).

Можно также сочетать чашку (166 граммов) нарезанной клубники с 1 унцией (28 граммов) бри. Сыр добавляет 94 калории и около 6 граммов утоляющего голод белка (47).

Имейте в виду, что бри и другие виды мягкого сыра не рекомендуются беременным женщинам. Употребление мягкого сыра связано с риском заражения листерией, что может вызвать выкидыш (48).

Резюме Свежая клубника отлично подойдет, если вам нужна большая порция с небольшим количеством калорий, приятная на вид. Сочетание их с бри дает белок, который дольше утоляет голод. Одна чашка (166 граммов) клубники с 1 унцией (28 граммов) бри содержит всего 147 калорий.

Если вы действительно голодны поздно ночью, а не просто устали или испытываете стресс, перекус менее 200 калорий не должен перевесить чашу весов.

Из цельных продуктов с минимальной обработкой, таких как ягоды, киви, ягоды годжи, эдамаме, фисташки, овсянка, простой йогурт и яйца, можно легко, вкусно и полезно перекусить поздно вечером.

Многие из этих продуктов даже содержат вещества, способствующие сну, включая триптофан, серотонин, мелатонин, магний и кальций.

Самое главное — иметь под рукой полезные закуски, которые вам нравятся. У вас будет меньше соблазна бежать в магазин или отправиться в ближайший фаст-фуд, чтобы перекусить перед сном нездоровой и калорийной пищей.

Food Fix: продукты для лучшего сна

.

Завтрак? После тренировки? Перед сном?

ВОПРОС : Когда лучше всего пить протеиновый коктейль? Я слышал, что до и после тренировки — самое важное, но как насчет другого времени, например завтрака или перед сном? Стоит ли мне пить коктейль в такое время? Что вы порекомендуете?

ОТВЕТ : Хороший вопрос, но прежде чем я отвечу на него, я должен убедиться, что мы все понимаем, в чем на самом деле истинная цель и польза протеиновых коктейлей…

Что делают протеиновые коктейли?

Никогда не принимайте добавки, не полностью понимая, что они делают.

Итак, что делают протеиновые коктейли?

Ничего . Они ничего не делают.

Это было просто!

Тогда зачем их пить, спросите вы? Поскольку они являются удобным источником высококачественного протеина, и сам протеин кое-что делает.

На самом деле, он делает много всего.

От решающей роли в наращивании мышечной массы и предотвращении потери мышечной массы до контроля голода и увеличения термического эффекта пищи (TEF) до восстановления всех клеток и тканей в вашем теле … белок является наиболее важным макроэлементом по многим причинам ,

По всем этим и другим причинам потребление достаточного количества белка в день является чрезвычайно важной частью рациона каждого человека, независимо от того, какова его конкретная цель.

Кстати, для тех из нас, кто хочет нарастить мышечную массу, сбросить жир или сделать и то, и другое, диапазон 0,8–1,3 г белка на фунт вашего текущего веса тела будет идеальным диапазоном для достижения (используйте желаемую массу тела, если у вас очень избыточный вес). Полная информация здесь.

Протеиновые коктейли против еды

Теперь вам может быть интересно, при прочих равных условиях (например, одинаковое общее потребление белка, такое же общее потребление калорий, одинаковое время / частота приема пищи и т. Д.), Каковы многочисленные преимущества употребления алкоголя. протеиновый коктейль по сравнению с употреблением высокобелковой пищи, такой как куриная грудка?

Хороший вопрос. Вот полный список преимуществ…

1. Удобство

Ааа и все.

Белок высокого качества — это белок высокого качества.Будь то курица или грудка индейки, нежирные куски мяса, рыбы, яйца / яичные белки, обезжиренные / обезжиренные молочные продукты… или протеиновые коктейли… на самом деле не имеет значения .

Значимой разницы в итоге не будет.

Вот почему единственное преимущество протеинового коктейля — его удобство . Нет еды, которую нужно готовить, готовить или есть. Вы просто бросаете мерную ложку в чашку или бутылку, добавляете немного воды (или чего-то еще), перемешиваете в течение нескольких секунд и пьете.

Быстро и просто!

Конечно, большинству людей следует стараться получать большую часть своего ежедневного белка из высококачественных источников пищи, подобных тем, которые я только что упомянул, потому что употребление калорий и питательных веществ обычно приносит больше сытости, чем их употребление.

И если таким образом вы можете постоянно удовлетворять свои суточные потребности в белке (и у вас с этим не возникает никаких проблем), то угадайте, что? Вам не нужно пить протеиновый коктейль.

В данном контексте это лишняя трата денег.

НО…

• Если вы, , не можете достичь этого идеального количества только из еды…
• Или вам было бы проще и удобнее получать часть дневного протеина из коктейля…

Тогда именно тогда и следует использовать протеиновые коктейли. Этот сценарий — единственная причина, по которой я их пью и рекомендую. Это и есть их истинное предназначение.

Итак, в этом контексте вы можете свободно использовать протеиновые добавки (порошок, батончики и т. Д.) По мере необходимости, чтобы заполнить пробелы и позволить вам достичь своей дневной общей цели.(Дополнительная информация здесь: Сколько протеиновых коктейлей нужно выпивать в день?)

Теперь, когда этот вопрос ясен, давайте вернемся к исходному вопросу…

Когда лучше всего пить протеиновые коктейли?

Это зависит от того, кого вы спросите.

Что говорят компании-производители пищевых добавок и дезинформированные люди…

Например, если вы спросите супер-надежных компаний-производителей пищевых добавок , которые производят эти продукты, супер-надежных человек, которые их продают, или супер-осведомленных человек, сидящих на диете и мир фитнеса, которые любят давать советы по этому поводу, они могут сказать вам, что очень важно (почти обязательно) пить протеиновый коктейль на завтрак («чтобы ускорить метаболизм!»), еще один перед И немедленно после вашей тренировки (плюс, может быть, еще один глоток во время тренировки), другой перед сном (очевидно, чтобы предотвратить потерю мышечной массы во время ночного голодания), еще один во время обеда (для удобства

,