💊 Йогурт после тренировки: должен ли я есть?
То, что вы едите перед тренировкой, может иметь большое значение в том, как быстро вы двигаетесь и как долго вы можете идти во время самой тренировки. Знаете ли вы, что то, что вы едите после , также связано с жесткой тренировкой?
Правильно! Выбирайте то, что вы едите после тренировки, потому что именно тогда ваши мышцы восстанавливаются, а ваши запасники энергии нужно пополнять. Правильные продукты могут помочь или затруднить этот процесс, позволяя вам быстрее восстанавливаться и иметь больше энергии в целом.
В качестве основной группы продуктов питания молочные продукты являются лучшим выбором для многих людей в качестве закуски до или после тренировки.
Итак, молочный — а точнее, йогурт — действительно хороший выбор для вас?
Каковы преимущества йогурта?
Обычный, натуральный йогурт в основном состоит из белка и углеводов с различным содержанием жира. Он содержит здоровые бактериальные культуры, которые хороши для вашей пищеварительной системы и общего благополучия. Йогурт также содержит хорошее количество кальция, важный минерал для создания костной ткани!
Хотя углеводы являются основополагающими для наращивания ваших резервов энергии после изнурительной тренировки, вам также необходимо помочь в восстановлении мышц. И вот где протекает белок. В идеале, после жесткой тренировки вы выберете закуски, богатые комбинацией высококачественных углеводов и белков для дозаправки.
Вот почему клиника Майо рекомендует комбинировать простой йогурт со свежими или замороженными фруктами для мощной закуски после тренировки. Таким образом, вы можете избежать непитательного добавленного сахара, содержащегося в подслащенных йогуртах. Поедая эти продукты вместе, вы будете потреблять множество важных питательных веществ, в том числе:
- белки
- углеводы
- жиры
- кальций
- витамин С и другие витамины и минералы
Существует много разных видов йогурта: от обезжиренных до полный жир. В зависимости от типа диеты, в которой вы находитесь, вам нужно прочитать таблицу фактов питания и соответственно выбрать свой йогурт. Если вы находитесь на диете с низким содержанием жиров, но хотите получить толстый йогурт с полным содержанием жира, хорошим компромиссом может быть обезжиренный греческий йогурт, хотя он ниже в естественных углеводах, чем обычный йогурт.
Что такое другие умные настройки послезаваренной тренировки?
Молочные продукты — это умный выбор закуски для наслаждения после тренировки по двум основным причинам.
- Молоко содержит хороший баланс белков и углеводов, включая натуральные сахара, которые вам понадобятся после жесткой тренировки. Кроме того, сывороточный белок, обнаруженный в молоке, особенно полезен для восстановления мышц.
- Молочные продукты в целом переносимы и легко съесть быстро, без суеты. Если у вас есть быстрый стакан молока или взять с собой небольшой контейнер с йогуртом, чтобы съесть на ходу, молочные продукты могут быть включены во все виды напряженных графиков.
Конечно, вы, возможно, не сможете хорошо переносить молочные продукты. Или вы можете просто не быть заинтересованы в том, чтобы иметь молочные продукты каждый день после тренировки!
В этом случае есть другие варианты закуски, которыми вы можете наслаждаться после выполнения жесткой тренировки и по-прежнему пожинать плоды здоровья.
Имейте в виду, что вам захочется съесть закуски, которая включает баланс как белка, так и углеводов. Вы могли бы иметь яблоко с арахисовым маслом или горсть миндаля с шоколадным молоком, с половиной или целым сэндвичем с индейкой или овсяной мукой с молоком и белковым порошком.
Как вы можете видеть, вам не нужно выходить на улицу и получать причудливые спортивные продукты, связанные с спортом, для дозаправки после тренировки. Трюк состоит в том, чтобы выбрать разнообразные высококачественные продукты как можно ближе к их естественному, целому состоянию, а также есть продукты, которые вам нравятся, и которые обеспечивают баланс углеводов, белков и жиров.
The Takeaway
В конечном счете, йогурт может стать отличной закуской после тренировки, особенно когда он сочетается с другими богатыми углеводами продуктами.
Обязательно выберите простой, натуральный йогурт. Единственный ингредиент должен быть молоком или сливками и живыми бактериальными культурами. Подумайте о добавлении свежих или замороженных фруктов или даже небольшого сиропа клена или меда, чтобы подсластить его, если он слишком мягкий для вас. Вы можете даже увеличить питательные вещества и добавить немного дополнительного аромата, добавив суперпродукты, такие как молотый лен или конопляные сердца.
Держите себя в форме и подпитывайте себя для каждой тренировки!
Саган Морроу является независимым писателем и редактором, а также профессиональным блоггером стиля SaganMorrow. ком . У нее есть опыт в качестве сертифицированного целостного диетолога.
Питание и спорт. Что есть после тренировки? Еда и спорт
Здоровые люди предлагают вашему вниманию топ-9 наиболее рекомендуемых продуктов после фитнеса, которые помогут вашему организму восстановиться максимально быстро и сделают путь к цели легким, быстрым и эффективным.
Правила восстановления:
- Во время интенсивных тренировок человек активно потеет. Поэтому регидратация – восполнение в организме потерь жидкости – имеет первостепенное значение и является одним из ключевых факторов поддержания выносливости при занятиях фитнесом. Чрезмерное обезвоживание организма отнимает силы, может привести к перегреву и тепловому удару. В тяжелых случаях – даже к летальному исходу. Поэтому пить не только можно, но и нужно постоянно: до, после и во время тренировки. Предпочтите негазированную питьевую воду. В жаркое время года рекомендуется за 30 минут до тренировки выпить 0,5 л воды.
- Шаг номер два после занятий фитнесом: пополнение истощенных запасов энергии (= углеводов (гликогена)) и получение достаточного количества аминокислот из белка для стимуляции мышечно-белкового синтеза. Проще говоря, после тренировки обязательно нужно есть, чтобы не чувствовать себя разбитым и изможденным, а также для того, чтобы мышцы укреплялись, а не «высыхали». Ученые из американского колледжа спортивной медицины рекомендуют углеводный перекус уже в течение первых 30 минут после тренировки. Другие исследователи склоняются к тому, чтобы начинать есть спустя час после занятий. Но и те, и другие единодушны во мнении: есть нужно обязательно!
Продукт №1. Свекла
Этот, казалось бы, простой овощ содержит в себе уникальные соединения, которые помогают эффективно насыщать мышцы кислородом, способствуют снижению кровяного давления и действуют как мощные антиоксиданты. Исследования показывают, что свекольный сок, выпитый до начала тренировки, значительно повышает работоспособность и выносливость организма. Но и после физических упражнений этот продукт необычайно полезен.
Как есть: Свеклу можно есть после фитнеса и как самостоятельное блюдо, и в качестве гарнира, и как основной ингредиент салатов и закусок. Овощ полезен в любом виде: вареном, запеченном, маринованном. Любители запросто могут есть его сырым.
Быстрый, яркий и необычайно полезный салат можно приготовить из свеклы, козьего сыра и рукколы. Хороша свекла, жаренная ломтиками на оливковом масле, с солью и перцем. И, конечно, любой напиток на основе свекольного сока – то, что доктор прописал для восстановления сил после тренировки.
Продукт №2. Яйца
Куриные яйца считаются «чистым белком», поскольку они содержат идеальное соотношение заменимых и незаменимых аминокислот. Исследования показывают, что белок куриного яйца способствует значительному увеличению сопротивляемости мышечной силы. В одном крупном яйце содержится 70 калорий, 6 г высококачественного белка, 5 г общего жира и широкий спектр важных витаминов и минералов, включая железо, витамин D, цинк и холин.
Как есть: Яйца полезно кушать после занятий спортом при любом способе их приготовления.
Двойную пользу от продукта можно получить, приготовив горячие бутерброды из цельнозернового хлеба с яйцом. Оптимальным вариантом оригинального и питательного белкового завтрака для любителей утренних тренировок будут белковые блины, замешанные на яйцах и мякоти банана с добавлением небольшого количества муки.
Продукт №3. Греческий йогурт
В 150-граммовой баночке греческого йогурта содержатся 14 граммов чистого белка и всего 100 калорий. Поэтому греческий йогурт – идеальный продукт в плане соотношения белка и питательной ценности, что делает его незаменимым после тренировки. Это легкий перекус, который удобно брать с собой. Но имейте в виду: реальную пользу организму принесет чистый, натуральный йогурт, без добавок и наполнителей, поскольку они перегружают продукт сахаром и ненужными калориями.
Как есть
Продукт №4. Арбуз
Как известно, эта сладкая ягода на 92% состоит из воды, что делает ее идеальным продуктом для регидратации. При чрезвычайно низкой
калорийности арбуз служит хорошим источником витамина С, ликопина, калия и витамина А. Одно из исследований, проведенное американскими учеными, показало, что спортсмены, употреблявшие арбузный сок во время и после физических упражнений, испытали на 40% меньше мышечной боли через 24 часа после тренировки по сравнению со спортсменами, которые сок не пили.
Как есть: Арбуз идеально подходит как самостоятельное лакомство, а также в составе других блюд.
Попробуйте салат-коктейль, приготовленный по нашему рецепту. Мякоть арбуза нарежьте крупными кубиками (примерно 200 г), добавьте одну столовую ложку меда, 3-4 листика свежей мяты, 150 г обезжиренного греческого йогурта и щепотку корицы. Перемешайте. Этот салат вообще не содержит жира, но включает приблизительно 28 г углеводов, 20 г белка, 190 калорий.
Продукт №5. Красная рыба
Красная рыба (лосось, семга, форель…) наиболее известна тем, что является источником омега-3 незаменимых полиненасыщенных жирных аминоксилот (ПНЖК). Доказано, что омега-3 помогает улучшить толерантность к глюкозе и способствует снижению массы тела. «Хорошие жиры», которые содержатся в красной рыбе, играют важную роль в производстве гормонов, улучшают метаболизм, что благотворно сказывается на укреплении мышц и избавлении от лишнего веса. Также в красной рыбе высоко содержание белка – примерно 17 г чистого белка в 100 г рыбы, поэтому этот продукт можно кушать после тренировки без вреда для фигуры.
Как есть: Любая красная рыба восхитительна, когда ее готовят на гриле и подают с овощным салатом, либо запекают в духовке с лимоном и тимьяном.
Продукт №6. Ягоды
Ягоды богаты антиоксидантами, обладают иммуномодулирующими, антибактериальными свойствами. Учитывая тот факт, что в организме в процессе интенсивных физических упражнений активизируются окислительные процессы, ягоды – настоящая скорая помощь для организма. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, помогают смягчить высокий уровень окислительного стресса, который в дальнейшем может привести к повреждению мышечной ткани. Но горстка черники, земляники или малины (выбирайте любые ягоды на ваш вкус) сводит риск повреждения мышц и воспаления, вызванного свободными радикалами, к минимуму.
Как есть: Помимо того, что ягоды после тренировки едят просто так, утроить их пользу можно, смешав их с белковыми продуктами: греческим йогуртом, творогом, козьим сыром или орехами.
Продукт №7. Киноа (или Кинва)
Это восхитительное древнее зерно имеет больше белка, чем большинство других зерен (4 г на половину порции; 1 порция = 1 жменя), богато железом и клетчаткой. Кроме того, киноа содержит 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы организму для безупречного функционирования. Исследования ученых подтверждают благотворное влияние богатых белками продуктов, в том числе киноа, на работоспособность, физическую выносливость и восстановление организма после тренировок. Дополнительным преимуществом этого полезного продукта является то, что он не содержит глютена.
Как есть: Киноа абсолютно не сложна в приготовлении. Из нее варят кашу, идеальную в качестве гарнира; используют в составе салатов и выпечки. С добавлением киноа можно печь исключительно полезные зерновые блины.
Особенно вкусными получаются блюда из киноа, приправленные мускатным орехом или корицей, а также в сочетании со свежими фруктами, сушеной клюквой или щепоткой миндаля.
Продукт №8. Индейка
Традиционно эта птица ассоциируется с зимними праздниками, поэтому остается незаслуженно забытой в течение оставшихся пор года. Вместе с тем мясо индейки — доступный источник высококачественного белка, необходимого организму для восстановления после физических нагрузок. Мясо индейки позволяет быстро восстановить растраченную во время тренировки энергию и при этом не набрать вес.
Как есть: Удивительно приятным вкусом обладает мясо индейки в сочетании с любыми овощами и листовым салатом с заправкой из французской горчицы. Быстрый и питательный перекус можно приготовить, завернув кусочки индейки, авокадо и помидора в лаваш из цельнозерновой муки.
Продукт №9. Арахисовое масло
Арахисовое масло является фаворитом среди продуктов для многих звездных спортсменов. Это хороший источник растительных белков и
полезных для здоровья жиров. В столовой ложке арахисового масла содержится около 95 калорий, 4 г мононенасыщенного жира и 3,5 г белка. Также в арахисовом масле содержатся витамины группы В, магний и витамин Е, которые помогают организму быстрее восстановиться после тяжелых нагрузок.
По возможности выбирайте натуральное арахисовое масло без добавления сахара и других масел.
Как есть: Арахисовое масло едят с выпечкой, вафлями или блинами, приготовленными из цельнозерновой муки. Необыкновенное и приятное сочетание арахисового масла с бананами, яблоками или грушами.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram, группы в Facebook, VK, OK, Twitter и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!
8 примеров быстрого и легкого перекуса
Содержание этой статьи:
Протеиновый коктейль, стакан кефира, сушеную лапку обезьяны или ничего? Что съесть после тренировки, чтобы похудеть, закрепить эффект от проделанных упражнений и восстановиться — разберемся вместе.
Во время интенсивной физической нагрузки в первую очередь расходуются запасы гликогена, что приводит к частичному истощению мышц. После тренировки тело пытается восстановить запасы, и употребление правильной еды в правильные после занятий сроки помогает телу сделать это быстрее и достичь поставленной цели.
Гликоген — сложный углевод, который состоит из соединенных в цепочку молекул глюкозы. Главная функция — хранение энергии.
Вот подробное руководство, что съесть после тренировки для оптимального тренировочного эффекта.
Можно ли есть после тренировки и когда
Все зависит от цели, с которой вы тренируетесь, и вида нагрузок.
После кардиоупражнений — да. Лучшее время для перекуса — спустя 10-15 минут после занятий. Обратите внимание, перекус! А не первое, второе и компот. Не спешите набрасываться на еду. Примите душ, переоденьтесь и съешьте какой-нибудь фрукт, выпейте натуральный сок или смузи. Пренебрежение этим правилом чревато замедлением обменных процессов в организме.
Для похудения — нет. То есть сразу нет, а спустя 2-3 часа после окончания тренировки — да. Дело в том, что если сразу поесть, то с едой поступит энергия и организму не нужно будет расходовать накопленный собственный жир, он будет использовать энергию пищи. А это значит, что вес останется таким же, каким был до тренировки. Пройдет 3 часа — смело садитесь за стол. Что съесть после тренировки? В меню должны быть белки, овощи и немного углеводов.
Для наращивания мышечной массы — да, но в течение часа. Бытует мнение, что в этот период открыто так называемое метаболическое окно, когда активно восстанавливаются ткани и синтезируется белок. Перекусите белковым коктейлем, яичными белками, куриной грудкой или нежирной рыбой. А вот от молочных продуктов лучше отказаться. И от шоколада тоже, если не хотите, чтобы жир пошел в жир.
Что должно быть на тарелке
Белки и углеводы (примерно 1:3). Они участвуют в процессе восстановления организма после тренировки. Красивым, вкусным и полезным дополнением служат овощи, фрукты и ягоды.
Белки помогают наращивать мышцы. К ним относятся: нежирное мясо (курица, индейка, говядина, кролик), яйца, рыба, морепродукты и творог.
Углеводы пополняют запас гликогена. Добавьте к меню кашу (гречневая, перловая, пшенная, овсяная), бурый и дикий рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из отрубей, бананы или свежевыжатый сок.
В вашем рационе после тренировки могут присутствовать жиры, но только полезные. Например, авокадо и орехи. А салат лучше заправить оливковым маслом, а не сметаной с майонезом.
8 вариантов для перекуса после тренировки
Фантазируйте, экспериментируйте и комбинируйте вышеперечисленные продукты, и вы получите отличные блюда, которые обеспечат организм всеми питательными веществами.
Вот несколько примеров быстрого и легкого перекуса после тренировки:
- курица с овощами на гриле;
- куриная грудка и гречневая каша;
- яичный омлет с авокадо;
- запеченный лосось с отварным рисом;
- овсянка с бананом и миндалем;
- творог и фрукты;
- несладкий йогурт с ягодами или гранолой;
- протеиновый коктейль и банан.
Еда после тренировки — это не комплексный обед, а перекус. Не увлекайтесь, но и не голодайте. Если же по каким-то причинам прием пищи отложить, то организм не получит нужных для восстановления веществ, а польза от тренировки будет равняться нулю. Так что ешьте на здоровье! И не забывайте соблюдать питьевой режим. Помните, что съесть после тренировки хочется многое, а вот можно далеко не все!
Закуска до и после тренировки
Завтрак считается самым важным приемом пищи. Есть, правда, и сомнения. Если ты худеешь, после тренировки есть совершенно не стоит, но вот перед тренировкой закинуть что-то в «топку» самое то. Если ты работаешь на массу и хочешь наращивать качественные мышцы, закрывать «углеводное окно» после тренировки обязательно. Но вот идти в ближайшую пиццерию после работы не лучшая идея. Закидываться надо правильной едой, которая будет соответствовать требованиям и которую можно даже взять с собой на тренировки. Выбор пред- и посттренировочной еды огромен. Эти закуски предлагают правильный баланс углеводов, жиров и белков, чтобы утолить голод, дать тебе топливо и помочь в восстановлении.
До тренировки
Тело работает, чтобы нарастить мышечную массу и восстановиться, 24 часа в сутки, а не только в течение одночасовой сессии в тренажерном зале. К счастью, приуроченные к тренировке закуски могут дать организму топливо для того, чтобы нарастить мышцы, сжигать жир и восстановиться наилучшим образом. Нужно перекусить за 30-60 минут до тренировки. Вот отличные варианты.
1. Йогурт с добавками
Можно купить, можно сделать дома, смешав самостоятельно. Берешь густой греческий йогурт (очень полезный), добавляешь в него клубнику или другие ягоды, мюсли или хлопья. Отличное сочетание необходимых элементов.
2. Белковая смесь
Сывороточный протеин плюс апельсиновый сок. Взбивать можно со льдом, можно без него. А можно еще и молоко сверху влить, чтобы было сытнее.
3. Кокос и белки
Кокосовое масло, сывороточный протеин и молоко. Все взбить и пить.
4. Кофе и протеин
Охлажденный кофе смешивается с протеиновым порошком и молоком в блендере.
5. Овсянка, орехи и сухофрукты
Варишь овсянку на воде без сахара, ешь с сухофруктами и жменькой орешков.
6. Сыворотка с ягодами
Молоко, порошок и свежие ягоды. Взбить и пить.
7. Греческий йогурт и ягоды
Ешь йогурт, заедаешь ягодами.
8. Яблоко
Среднее яблоко, кусок сыра и миндаль.
9. Классический фруктовый салат
1 чашка ягод, дыня или ананас, банан и апельсины. Заливаешь йогуртом.
10. Сушеные фрукты и орехи
Стандартный ореховый микс. Можно съесть также курагу и финики.
11. Тост из хлеба и яиц
Ржаной хлеб плюс отваренные яйца. Идеальный мужской перекус на тренировку. Яйца режешь на кружочки, раскладываешь на тост и ешь. Посыпать специями.
12. Кожура апельсина или другого цитрусового
Многие тренера рекомендуют есть яблоко и апельсин, оба с кожей. Создает насыщение.
13. Протеиновый батончик
Любого размера, но с содержанием протеина не меньше 30 г. Можно и с карнитином.
14. Цыпленок с картошкой
Отварное куриное филе плюс две картофелины.
15. Овсянка и два яйца
Свари несладкую овсянку на воде. Съешь с двумя отварными яйцами, обильно посыпанными солью и перцем.
16. Тост с арахисовым маслом и бананом
Хлеб из цельного зерна или ржаной. Можно не поджаривать.
17. Бельгийская вафля
Полезная и вкусная сладость для тренирующегося чувака, который не хочет похудеть. Жир плюс углеводы. Все это съедается со жменей миндаля.
18. Омлет с водой и овощами
Любые овощи или грибы, но лучше все же овощи, поскольку белки из грибов не так хорошо усваиваются организмом. Омлет сбивается с ложкой воды, специями и солью.
19. Овсянка с арахисом
Овсянка варится на воде без сахара. Употребляешь с несоленым арахисом. Почему именно арахис? В нем много растительного жира.
20. Жареная индейка
Филе индейки, огурец (можно авокадо) и немного макарон из твердых сортов.
21. Творог и фрукты
Творог жирностью 4%. Вместо фруктов желательно свежие ягоды, коих достаточно много.
22. Вареный рис
Немного сваренного риса с солью, изюм, стакан молока.
23. Салат
Зеленый салат, одно отварное яйцо, любые овощи, кусок нежирного сыра.
24. Спорт-напиток
С карнитином. Выпиваешь и идешь на тренировку. Также стоит отметить, что не стоит сильно уповать на изотоники — есть мнение, что это плацебо.
25. Недопаста
Макароны из твердых сортов пшеницы, кусок сыра (можно посыпать сверху), кусок отварной курицы.
После тренировки
После тяжелой тренировки самое время восполнить баланс калорий и помочь организму восстановить мышечные волокна. Конечно, существует мнение, что чуваку, который худеет, ничего не нужно есть после тренировки. Это верно, нужно создать дефицит калорий. Но тому, кто просто хочет улучшить результаты, самое время закинуться чем-то стоящим. Есть желательно не сразу после тренировки (все из-за внутребрюшного давления), но в течение двух часов после, иначе не сработает.
1. Бананово-ореховая смесь
Наверняка видел и ел банановые чипсы? Съешь горстку таких вместе с орехами (любыми), сушеным кокосом и небольшим количеством темного горького шоколада (не больше 3-4 кубиков). Теобромин и кофеин в шоколаде в небольших количествах позволят тебе взбодриться.
2. Белковые оладьи
Если успеешь вернуться домой, самое время попробовать эту полезную вещь. Смешай 4 яичных белка, половину стакана геркулеса (измельченного помельче), ½ чашки нежирного творога, чайную ложку порошка для выпечки, и ½ чайной ложки экстракта ванилина. Пожарь блины на разогретой сковородке, пока не появятся пузыри с одной стороны, затем переверни оладья и готовь еще 30-60 секунд. Можно добавить свежие ягоды или нарезанный банан.
3. Батат
В последнее время западные фитнес-журналы активно рекомендуют употреблять в пищу батат. Некоторые советуют делать смузи из белка и батата. Варенный батат измельчается вместе с молоком, протеином, льдом и листом салата в блендере.
4. Апельсиновый сок и коктейль с протеином
Некоторые делают коктейль, добавляя сок к протеиновому коктейлю, а некоторые пьют его отдельно. Разницы на самом деле никакой. Только дело вкуса.
5. Банан плюс молоко
Молоко средней жирности взбивается вместе с бананом. Можно брать смесь с собой и пить после тренировки.
6. Коктейль «Зеленый монстр»
Весьма популярный коктейль в западных кругах профессиональных лифтеров. Достаточно мерзкий на вкус. Чашка шпината, ½ стакана ванильного йогурта, 1 стакан молока, 1 банан и 1 столовая ложка арахисового масла смешиваются в блендере до образования бледно-зеленой однородной массы.
7. Протеиновый батончик
Батончик должен содержать минимум 30 г протеина и меньше 10 г сахара.
8. Отварная или тушеная говядина
Отличная вещь после тренировки. Многие берут с собой и употребляют холодной. Варить можно с солью, с черным перцем-горошком и лавровым листом. Готовишь говядину (если есть сковородка-гриль, можно и пожарить без масла), ешь вместе с листьями салата. После заедаешь орехами.
9. Тунец и крекеры
Галеты или несоленые крекеры. Тунец покупается в банке, только без майонеза! Потом все это употребляется в пищу.
10. Один бублик и два яйца
Два отварных яйца поедаются вместе с одним бейглом или бубликом.
11. Коричневый рис
Чашка отваренного коричневого риса съедается с арахисовым маслом и изюмом. Иногда эта «кутья» называется «Муравьи на плоту», а спортсмены величают ее «Муравейником».
12. Овсянка и орехи
Варишь овсянку на молоке и ешь с орехами.
13. Яблоко и сыр
Любое яблоко любого размера и нежирный твердый сыр.
14. Шоколадное молоко
Любое шоколадное молоко в магазине с небольшой жирностью. Покупаешь и пьешь, можно носить с собой.
15. Творожная смесь
Чашка обезжиренного творога, 1 чайная ложка меда и корица. Все это хорошенько измельчается вилкой до однородной массы. Если тянет добавить еще меда, не поддавайся. Это не просто еда, а спортивная закуска.
16. «Канадский завтрак»
1 целое яйцо, 1 лист шпината, 1 ломтик нежирного сыра и 1 ломтик бекона на тосте.
17. Спортивный напиток
С небольшим количеством углеводов.
18. Яйца и лук
2-3 целых отварных яйца, два пера зеленого лука, нарезанный шпинат и сладкий перец. Можно соорудить салат, а можно съесть все компоненты отдельно. Если делаешь салат, добавь оливкового масла, чтобы избежать сухости.
19. Отварная курица и обжаренные яблоки
Несладкие яблоки обжариваются в оливковом масле с солью и перцем. Употребляются с отварной куриной грудкой.
Йогурт польза и вред для организма: важность для бодибилдинга
Привет! Сейчас не найти магазина, на полках которого в молочном отделе вы не нашли бы йогурты. Трудно поверить, однако такой популярности они добились сравнительно недавно, лишь начиная с конца 20-ого столетия, их продажу начали с аптек в виде медикамента, несмотря на то, что сам продукт изобретен давно.
Для меня было интересно узнать, что еще в древних книгах иудеев был описан рецепт приготовления этого блюда. В этой статье мы постараемся ответить на вопрос йогурт польза и вред — чего же больше? Тема будет интересна не только обычным людям, но и тем, кто практикует бодибилдинг и фитнес.
Виды продукта
Йогуртом называют кисломолочный продукт. Проще сказать – это молоко, которое обогащают заквасочными веществами.
В настоящем блюде микроорганизмов на 1 грамм продукта должно быть в количестве не меньше 107 КОЕ, где КОЕ (колонообразующие единицы) это количество живых молочных бактерий.
Только такое количество микроорганизмов считается натуральным настоящим йогуртом и приносит пользу для организма. Но на прилавки магазинов все чаще выставляют некачественный продукт, который прибавлен консервантами, синтетическими и вкусовыми добавками. Поэтому очень важно знать, какие лакомства будут полезны для здоровья.
Есть разные виды:
- Натуральный. Без всяческих добавок: подсластителей, ароматизаторов, консервантов, усилителей вкуса. Основой для блюда служит коровье молоко и закваска. Бывает как обезжиренным, так и необезжиренным. Его срок годности очень короткий.
- Фруктовый. Его насыщают кусочками фруктов, сиропами, джемами и другими натуральными компонентами. Однако многие производители, чтобы обогатиться прибавляют в продукцию ненатуральные ингредиенты.
- Ароматизированный. Состоит из различных консервантов, загустителей, эмульгаторов. Из такого лакомства редко извлекается польза.
Также различают йогурты:
- Живые. Имеют в своем составе лактобактерии. Такое лакомство может стоять 30 дней.
- Неживые. Изготовляются благодаря термической обработке. А также пастеризации. Он консервируется и из-за этого имеет длительный срок хранения до года.
Калорийность кисломолочного продукта
Энергетическая ценность йогурта колеблется от жирности молока. Например, домашний йогурт в объеме 100 грамм имеет от 100 до 250 калорий. Производители, выпускающие товар на рынок делают этот показатель ниже – в рамках 50-110 калорий.
Калорийность также зависит от количества консервантов и других добавок. Сахар, которым приправляют магазинные лакомства, оказывает большое влияние на энергетическую ценность.
Важно знать: питаясь диетически, следует употреблять только домашний йогурт, который сделан на нежирном молоке.
Способы изготовления
Для приготовления йогуртов в основном используется термостатный метод изготовления. Это такой способ, при котором квашение молока и дозревание продуктов осуществляется непосредственно в самой таре.
Смесь молока и бифидобактерий разливается в баночки, пакеты, стаканчики и помещается в термостат, где их держат в определенной температуре от 20 до 40⁰С на протяжении нескольких часов. Термостатная камера – оборудование, где сохраняется определенная температура. А потом вкусное блюдо охлаждают.
Такой способ обработки гарантирует изготовление натуральной продукции без добавления крахмала и консервантов. Кроме того, этот метод изготовления сохраняет все природные полезные свойства конечной вкусняшки.
Йогурты такого способа приготовления имеют плотную консистенцию в отличие от резервуарного вида изготовления, при котором продукт остается жидким. Это так называемые питьевые йогурты.
Польза для бодибилдеров
Речь пойдет о натуральном живом йогурте, так как состав магазинного сложно выяснить наверняка.
- В составе этого вкусного блюда можно найти полезные вещества: жирные кислоты, витамины, кальций, бифидобактерии, фосфор, молочный белок, йод, жирные кислоты.
- Диетологи советуют кушать продукт на ночь, дабы уменьшить негативное воздействие на желудок после ужина. Это лакомство способствует улучшению перистальтики кишечника (сокращение стенок органа) и избавляет организм от токсинов.
- Йогурт полезен для больных на гастрит и язву желудка, так как кисломолочное лакомство обладает обволакивающим действием, он защищает слизистую и предотвращает появление язв. Кроме того, если его регулярно с утра употреблять в свой рацион, исчезают неприятные запахи со рта.
- По рекомендациям врачей следует кушать натуральные продукты во время распространения гриппа и ОРВИ. Ежедневно стоит выпивать по 300 граммов вкусняшки – это защитит вашу иммунную систему. Для детей суточная норма сокращается в два раза.
- Домашний продукт очищает лимфу и предотвращает старение всего организма и его органов.
- Отличное средство для профилактики проблем с сердечнососудистой системой: ишемическая болезнь сердца, инсульт, атеросклероз, варикоз вен, инфаркт.
- Употребляя кисломолочное лакомство систематически на завтрак, человек избавится от проблемы зашлакованности организма, которая возникает при неправильном питании.
- Позитивно влияет на ментальные возможности человека: развивает память, укрепляет внимание и концентрацию.
- Особенно полезен женщинам, страдающих от молочницы.
- Многие ученые приходят к выводу, что йогурт активно помогает с депрессией, так как ученые уже давно выяснили, что настроение человека напрямую зависит от здорового кишечника. Эксперимент, который провел Институт здорового питания в США доказал, что принимающие пробиотики (содержащие йогурт медикаменты) женщины меньше испытывали состояние тревожности. В то время как вторая группа испытуемых принимала плацебо, и уровень тревоги у них был намного выше.
- Употребление кисломолочного продукта рекомендуют диетологи во время диеты. По их утверждению, кисломолочное лакомство может уменьшить чувство голода, таким образом, поможет избавить от лишних килограммов.
- 100 г йогурта насыщено 27% нормы кальция для человека в сутки. Элемент очень важен для укрепления зубов, костей, ногтей и волос.
Особенно полезен продукт для культуристов и бодибилдеров. Эти лакомства еще называют натуральными анаболиками, так как живые организмы — бифидобактерии сохраняют анаболическое состояние в желудке и кишечнике благодаря восстановлению миклофлоры. Многие спортсмены добиваются такого эффекта путем усиленных тренировок, всевозможных диет и приемом пищевых добавок.
Является источником молочного протеина в организме. Для культуристов рекомендовано ввести в свой рациона домашние, натуральные йогурты с этикетками: Streptococcus thermophilis и Lactobacillus bulgaricus. Также полезным будет греческий йогурт, при изготовлении которого используют в два раза больше молока и после закиси в нем не остается лактозы, сахара, сыворотки.
Таким образом, этот вид кисломолочного продукта имеет диетические свойства. Конечно, рекомендовано употреблять йогурты без сахара.
Дозировка для бодибилдеров
Кушать лакомство не желательно сразу до и после тренировки, а так его употребление разрешается в любое время. Чашка натурального йогурта содержит около 155 калорий, 12 г протеина, 4 г жиров, 17 г углеводов и до 450 г кальция.
На этикетке должна стоять печать Национальной Ассоциации живых йогуртовых культур. Эта организация следит за тем, чтобы в купленном продукте было правильное количество микроорганизмов.
Возможный вред
Как у каждого продукта, йогурт также имеет свои недостатки.
- Во-первых, магазинные продукты, априори не несут такую пользу как натуральные и домашние кисломолочные лакомства. Поэтому если вы намереваетесь вводить в свой рацион этот продукт, врачи рекомендуют употреблять только домашние лакомства, так как на полках супермаркета продукт насыщен усилителями вкуса, консервантами и канцерогенами.
- По исследованиям фруктовый продукт – очень вреден для человеческого организма. Так как кусочки лакомств подвергаются радиоактивному излучению во время их стерилизации.
- По статистике, продукты, изготовленные путем термической обработки, чаще вызывают диарею, метеоризм и провоцируют появление газов.
При покупке обращайте внимание на срок годности товара. Лучше приобретайте те продукты, срок годности которых не превышает 7-ми дней, так как именно они считаются «живыми» с активными бифидобактериями.
Уверен — эта статья была полезна для вас и теперь вы лучше понимаете что из себя представляет йогурт. Пишите в комментариях употребляете ли вы его или же нет? Как относитесь к этому продукту?
comments powered by HyperCommentsP.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Правильное питание при тренировках. Какие продукты есть после тренировки
Знаешь ли ты, что после интенсивной тренировки в спортивном зале или на беговой дорожке, первым делом после душа нужно… поесть? Во-первых, это поможет восстановить запасы растраченной энергии и как рукой снимет усталость. Во-вторых, углеводно-белковая поддержка укрепит мышцы, а значит тело будет иметь упругий и подтянутый вид.
Однако, налегать на сдобные булки все же не стоит. Чтобы не только поддержать силы, но и не свести к нулю результат упорных тренировок, есть нужно правильные продукты. Их даже можно взять с собой, отправляясь в спортзал. Дабы окончательно следовать советам спортивных врачей, которые рекомендуют подкрепиться в течение 30-60 минут после тренировки.
Как питаться после тренировки
Свекла
Самый «спортивный» овощ. Полезные вещества и уникальные соединения в его составе насыщают мышцы кислородом, снижают окислительные процессы, которые происходят в организме, когда ты усиленно тренируешься. Собираешься сегодня в спортзале выжать из себя максимум? Тогда еще до начала тренировки выпей стаканчик свекольного сока: он повысит выносливость организма.
Свеклу можно есть в любом виде: сырую, вареную, запеченную, а также в качестве ингредиента сложных салатов.
Яйца
Источник «чистого» белка, витамина D, железа и цинка. А это именно то, что необходимо мышцам, чтобы быть крепкими, упругими, эластичными.
Вареные яйца удобно брать с собой: места занимают мало, а пользы приносят много.
Греческий йогурт
В стандартном 150-граммовом стаканчике натурального греческого йогурта без добавок и подсластителей всего 100 калорий и 14 г чистого белка (столько содержится в 100 г яичного белка). Это универсальный продукт для перекуса: сытный, полезный и в удобной упаковке.
Арбуз
Пользу этой ягоды после тренировки нельзя переоценить. Прежде всего, арбузный сок отлично восполняет недостаток жидкости в организме после интенсивной тренировки, снабжает организм витаминами С, А и калием.
Еще один факт в пользу арбуза – если пить ягодный сок во время тренировки, мышечная боль будет менее сильной. Во всяком случае об этом говорят результаты исследований американских ученых: спортсмены контрольной группы, которые пили арбузный сок до и после тренировки, спустя сутки испытывали боль в мышцах наполовину меньшую, чем спортсмены, которые сок не пили.
Красная рыба
Лосось, семга, форель – в составе красной рыбы «хорошие жиры»: полиненасыщенная незаменимая аминокислота омега-3. Организм человека ее не синтезирует самостоятельно, но она необходима и незаменима для безупречной работы практических всех органов и систем.
В качестве перекуса после тренировки лучше брать рыбу, приготовленную в домашних условиях: паровую, отварную, запеченную. Слабосоленые и маринованные полуфабрикаты из магазина не подойдут.
Ягоды
Черника, земляника, малина, смородина… Подойдут любые ягоды, которые ты больше любишь. Во время интенсивных тренировок усиливаются окислительные процессы – не самая приятная штука, которая происходит с организмом. От воздействия окислительного стресса мышцы страдают и могут быть даже повреждены. Так вот ягоды выступают своего рода «антидотом»: снижают риск повреждений мышечной ткани, «успокаивают» окислительный стресс.
А смешав ягоды с греческим йогуртом, например, ты не только восстановишь энергию, но и обеспечишь своему организму двойную пользу (см. выше).
Индейка
Не путай с курицей (хотя при отсутствии индейки подойдет любая птица). У индейки нежное диетическое мясо, богатое высококачественным белком.
Кусок отварной индейки и салат из свеклы, греческий йогурт с ягодами на десерт – и ты снова полон (-на) сил, энергии и готов (-а) к новым нагрузкам и испытаниям. А главное – ни в тебе, ни на тебе ничего лишнего!
Присоединяйся к нам в Facebook, ВК, Telegram и будь в курсе свежих новостей!
Несколько принципов правильного питания до и после тренировок
Как работает организм
— Основное правило здорового похудения звучит так: необходимо есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем необходимо твоему организму для правильной работы, — говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. – То есть если вы будете получать недостаточное количество калорий, то худеть не будете. Организм попросту будет притормаживать свой основной обмен, доводя его до того количества, которое получает с пищей.
И дальнейшее снижение калорийности дневного рациона будет бессмысленным! Этот же принцип относится и к питанию до и после тренировок: если вы питаетесь сбалансировано, получаете достаточное количество калорий и питательных веществ, то можете просто положиться на собственный аппетит, уровень активности и личный опыт при выборе того, что и когда есть до и после тренировок.
Основной принцип таков: найди то, что наилучшим образом подходит тебе и следуй этому! Но, тем не менее, размер порций, время приема и содержание еды могут играть значительную роль в уровне энергии во время занятий. А также в том, насколько быстро будут восстанавливаться мышцы. Поэтому все-таки важно рассчитать, хотя бы примерно – будут ли съеденные калории использованы в качестве топлива или уйдут «в запас» в виде жира. Некоторые подробности мы вам расскажем.
Что съесть «до» зависит от времени суток
Многие предпочитают заниматься с утра, до завтрака. При этом некоторые из них идут в спортзал голодными, начитавшись «страшилок» в интернете о том, что до тренировки нельзя есть за час (два). Но это не так:
— утром стоит за 30-40 минут до тренировки съесть, например, банан с йогуртом или чай с медом и крекером или батончик мюсли, т.е. что-нибудь «углеводное».
— Если тренировка после завтрака-обеда-ужина, то в этот день завтрак пусть будет «углеводным» (лучше всего каша из цельного зерна с фруктами или сухофруктами или же салат из свежих овощей со сметаной или чайной ложкой растительного масла и зерновой хлеб), а тренировка не ранее, чем через 1,5-2 часа после приема пищи (завтрака, обеда, раннего ужина).
— Если после приема пищи прошло больше, чем 3 часа, за 30-40 минут до тренировки перекусите, как перед ранней тренировкой утром. Перед тренировкой можете выпить чашку кофе или чая, они помогут вам оставаться бодрыми и энергичными.
А «после» исключите кофеин
1. Перекусить нужно сразу после тренировки, желательно, в первые 20-30 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл: прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое «послетренировочное» окно для потребления белков и углеводов (но не жиров!). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно!
2. Если тренировка рано утром, то завтрак (не перкус, а именно полноценный завтрак) после нее должен быть спустя 60 минут – «белковый» (т.е блюда с преимущественным содержанием белка – мясо или рыба, сыр, творог, но нежирные!)
3. Жиры после тренировки нам категорически не нужны, их количество нужно свести до минимума. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища после тренировки должна быть нежирной!
4. В течение двух часов после занятий спортом желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе.
5. На ужин в день тренировки обязательно молочные продукты, опять же нежирные! Белок дважды в день повышает эффективность восстановления как после силовых нагрузок, так и после работы на выносливость. Это, кстати, касается и тех, кто тренируется после работы, поздно вечером. Часто говорят: «Куда же есть после тренировки на ночь?» Обязательно перекусите чем-нибудь белково-углеводным, никогда не ложитесь спать голодными после тренировки.
Сколько белков и углеводов необходимо
Если после тренировки вы чувствуете усталость и сильное повышение аппетита, то нагрузка для вас чрезмерная, снизьте немного «обороты»! Но и небольшой аппетит следует «укрощать» правильно. Если вы съедите нечто совершенно для вас непривычное, то изумленный организм на всякий случай отложит съеденное в запас. И тогда смысл в нагрузках попросту исчезнет. Так как же правильно:
1.В идеале необходимо потреблять около 50% калорий, сожженных во время тренировки, то есть, если, скажем, вы сжигаете 600 ккал, то после занятий необходимо съесть 300. И не слушайте тех, кто говорит: «Не есть после тренировки энное количество времени!» Мол, пропадет весь эффект от тренировки. Это не так. Пока вы питаетесь в пределах рекомендуемого коридора калорий, ваш процесс похудения в безопасности.
2. После тренировки вашему организму нужны белки и углеводы, при этом в зависимости от нагрузки (силовая или аэробная) их соотношение будет выглядеть так:
— После аэробики около 60% приема пищи должны быть из углеводов, 40% — из белков.
— После аэробной тренировки (бег, ходьба) организму больше нужны углеводы, чем белки. Именно углеводы идут на восстановление гликогена (топлива для мышц).
— После силовой нагрузки соотношение «белки-углеводы» поменяется на противоположное: 60% уже будут составлять белки, а 40% — углеводы. Именно белок предотвратит расщепление мышечной ткани для выработки энергии, а также поможет в восстановлении мышц.
3. Среднему тренирующемуся человеку необходимо около 30-40 граммов углеводов после часовой тренировки. При тренировках повышенной интенсивности планка поднимается до 50-60 граммов на каждый час. Лучше всего подойдут цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой.
Самое главное — это познать свой организм и выяснить его реакцию на упражнения, чтобы подпитывать его должным образом. Правильное питание в правильное время после тренировок поможет постоянно восполнять запасы энергии, улучшать производительность, выносливость и эффективно сжигать жиры!
КСТАТИ
Несколько вариантов перекуса после нагрузок
Цельнозерновой хлеб с сыром.
Сухофрукты и орехи.
Йогурт с фруктами.
Фруктовый сок с сыром.
Омлет с овощами и лаваш.
Хлопья с молоком.
Яйца и хлебцы.
Бутерброды с индейкой, ветчиной или курицей.
Креветки и тофу.
Крекеры с нежирным сыром.
Белковый или энергетический батончик.
Любое другое питание, содержащее постный белок, крахмал и овощи.
ВАЖНО
Сколько пить воды
Правильное и достаточное «наводнение» организма поможет сделать тренировки простыми и эффективными. Важные пункты о важной воде:
— Нужно выпивать около 400-550 грамм воды в течение 1-2 часов перед тренировкой;
— не менее 1 литра за час занятий,
— вода должна быть не холодной, без газа,
— пить нужно маленькими глотками, через равные промежутки времени;
— после тренировки в течение часа просто необходимо выпивать хотя бы 500 мл воды, чтобы помочь своему организму нормально восстановиться. Ведь в среднем обычный человек во время часовой тренировки средней интенсивности теряет около 1 литра влаги.
Если из-за неверно подобранной спортивной одежды, неправильной программы тренировок или особенностей вашего организма, вы потеете больше «среднестатистического» человека, то и воды следует выпивать еще больше.
Добавить комментарий