Posted on 20.06.2021 at. 20.06.2021 by alexxlab

СТОИТ ЛИ ДЕВУШКАМ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН?

Забудьте о глупых слухах вокруг креатина. В этой статье вся правда о том, как и почему женщины и девушки могут использовать эту добавку.

Многие женщины до сих пор считают, что креатин является исключительно «мужской» добавкой. Что еще хуже, компании, производящие спортивное питание, обычно не добавляют креатин в женские добавки, что только усиливает миф об этом продукте.

Креатин является одной из самых исследуемых добавок в мире спортпита. Исследования показывают снова и снова, что креатин способен повысить выносливость, увеличить мышечную массу тела, а также повысить общую эффективность от тренировок независимо от пола.

Тем не менее, несмотря на сотни опубликованных исследований и дифирамб, многие женщины, которые регулярно тренируются, не принимают креатин. На вопрос «почему?» всегда следуют отговорки. Здесь приведены три наиболее распространенные, а также наш комментарий к ним.

1. «От креатина резко увеличивается масса»

Это не так. Конечно, вы можете заметить небольшое изменение веса после первого использования, но нет никаких оснований полагать, что прием этой добавки сделает из вас Халка.

Если говорить по существу, набор массы произойдет, если вы часто и помногу питаетесь и регулярно таскаете тяжести в тренажерном зале. Поговорите с любым, кто набирал массу, и он скажет вам, что такой процесс забирает гораздо больше усилий, чем просто прием креатина.

Давайте посмотрим правде в глаза: у девушек значительно более низкий уровень тестостерона, гормона, отвечающего за мышечный рост, чем у мужчин. Соответственно, из-за этого им и сложнее набирать мышечную массу.

Итак, креатин сам по себе не «поднимет» массу тела. Но он может помочь вам продуктивнее проводить свои тренировки, которые и приведут вас к поставленной цели.

 

2. «Креатин дает чувство «раздутости»

Тот факт, что креатин

способен задерживать воду в организме, пожалуй, известен всем.
Верьте или нет, но исследования показывают, что мужчины, использующие креатин, как правило, испытывают больше удержания воды и увеличение веса, чем женщины.

Женщины могут испытывать некоторую задержку воды, но только во время так называемой «фазы загрузки», когда принимают 20 граммов креатина в день в течение 5 -7 дней, но даже этот эффект снижается с течением времени.

К счастью, вам не нужно загружаться креатином только для того, чтобы он заработал! Любое преимущество «загрузки» перед одной суточной дозой ничтожно мало в долгосрочной перспективе. До тех пор пока вы будете придерживаться порции в низких дозах (3-5 г в день), весьма маловероятно, что вы увидите какие-либо изменения в вашем весе или какие-либо неприятные побочные эффекты.

3. «Это небезопасно»

В первую очередь, нужно отметить, что креатин ни в коей мере не является анаболическим стероидом. Он имеет больше доказанных данных о безопасности и эффективности, чем такие популярные добавки среди женщин как CLA, карнитин и глутамин. Он также не считается запрещенным веществом ни одним спортивно-регулирующим органом.

Некоторые люди считают, что креатин может вызвать болезни почек или даже привести к печеночной недостаточности. Однако, в сотнях и сотнях исследований, проведенных по безопасности креатина, ни один из них никогда не показал, что он представляет любой тип риска для здоровья.

Мало того, что креатин – безопасная добавка, ваш собственный организм способен вырабатывать его! Кроме того, вы, вероятно, потребляете его в своем рационе, даже не зная об этом. Едите мясо или рыбу? Тогда вы принимаете креатин.

Правильно дозированный прием креатина совершенно безопасен для женщин.

Чем же креатин может быть полезен для вас?

Хотя большинство исследований было проведено на мужчинах, есть убедительные доказательства того, что женщины могут увеличить силовые показатели без набора веса, когда принимают

креатин.

Вот как это работает: для того, чтобы мышцы сокращались, молекула, которая служит источником энергии для всех процессов в организме (АТФ), должна отделить фосфатную группу, оставив аденозиндифосфат (АДФ). Ваше тело не может использовать АДФ. К счастью, АДФ заимствует фосфатную молекулу из запасов креатинфосфата в вашем организме.

Когда ваш организм может пополнить энергию более легким способом, как этот, вы можете тренироваться с более высокой интенсивностью.

Креатин также способен оказаться полезным для спортсменов за пределами тренажерного зала. Он улучшает ловкость футболистов и уменьшает время восстановления для велосипедистов. Все это и объясняет причину того, почему креатин – лучшая добавка на выносливость.

Независимо от ваших целей — повышение выносливости и мощности, увеличение мышечной массы, уменьшение жировых отложений или просто увеличение физической активности, возможность тренироваться с большей энергией – креатин способен это осуществить.

 

 

Какую форму креатина выбрать и сколько принимать?

Креатин моногидрат является наиболее широко исследованным и популярным видом креатина из всех доступных на рынке. Хотя существуют и другие формы креатина, такие как креатин гидрохлорид, креатин тартрат и др, но ни одно исследование до сих пор не выявило, что любая из этих форм имеет какие — либо преимущества по сравнению с креатином моногидрат.

Мы рекомендуем принимать 3-5 граммов креатина в день. Как уже упоминалось ранее, нет особого смысла использовать «фазу загрузки». Так же есть сомнения в целесообразности принимать креатин циклами.

Креатин является одной из самых недорогих спортивных добавок. Он также не имеет вкуса и хорошо смешивается, так что вы можете добавить его практически в любой напиток или протеиновый коктейль.

Креатин для женщин — принимать или нет?

Обычно креатина моногидрат включают в состав добавок для спортивного питания в целях увеличения силы и мышечной массы. Эта азотосодержащая карбоновая кислота – естественное вещество, вырабатывающееся в организме.

Содержание

Ее введение в рацион дополнительно является безопасным для здоровья человека. Однако принимать креатин девушкам или нет, вопрос, скорее, мировоззренческий, нежели строго диетологический. Только один факт об этой добавке – она неизбежно увеличивает вес.

Как работает креатин

В отличие от появляющихся каждый год добавок неизвестного содержания и сомнительного происхождения, старый добрый креатин работает для бодибилдеров и пауэрлифтеров не одно десятилетие. Мерная ложка с 3 г вещества, отправленная в рот, и запитая водой обеспечит следующие эффекты во время тренировки:

• Лучшую наполняемость мышц кровью, так называемый «пампинг», позволяющий нам выглядеть более мускулистыми непосредственно после силовой сессии;
• Увеличение рабочих весов. Эффект объясняется просто. Креатин транспортирует в мышцы питательные вещества, улучшая сократительную способность волокон. Больше напряжения, больше мощности, больше блинов на штанге, вот и все;
• Ускоренное восстановление. Питательные вещества активно используются клетками мышц, и принимающие креатина моногидрат отмечают часто меньшую болезненность в мышцах и сокращение восстановительных периодов.

Креатин входит в состав многих популярных предтренировочных напитков, тогда он разводится водой, так как в составе этих комплексов есть кислоты. В виде чистой добавки вещество в холодной воде не растворяется, только в горячей и подкисленной.

Кому подходит креатин

Нередки отзывы профессиональных спортсменок из мира бодифитнеса, фитнеса и фитнес-бикини об этом продукте. Многие говорят, что он буквально меняет восприятие тренировочного процесса. Вместе с креатином приходит желание тренироваться и ментальная концентрация, ведь добавка позволяет поднять больше веса. Кому вообще-то не интересно поднимать, и не хочется выглядеть серьезно «накачанной», можно пропустить прием креатина.

Парадокс с этим продуктом состоит в том, что его прием «противоречит» типичным женским целям. Рассмотрим обычную ситуацию. Девушка приходит в зал, потому, как читает где-то, что плотные крепкие мышцы способствуют сжиганию жира и более быстрому метаболизму. Она понимает процесс буквально:

• Я поднимаю штангу три раза в неделю;
• Ускорившийся обмен веществ доделывает за меня всю работу;
• Мой вес уменьшается

В реальности же вес, скорее, увеличивается поначалу. Это ввергает в ступор, хотя физиологически совершенно естественно – поработавшие мышцы немного «отекают», жидкость задерживается, и масса растет на пару кило в течение первого месяца. Если начать принимать креатин в это время, результаты в плане прибавки будут еще более впечатляющими.

Обычно у новичков женского пола занятия приводят и к сильному повышению аппетита. Типичные «девчачьи» занятия вроде аэробики или калланетики вообще не влияют на чувство голода, а вот растущие мышцы могут сделать его серьезной проблемой. Если не быть к этому готовой, и не организовать полноценный рацион, достаточно легко можно скатиться в переедание. В этом случае, от добавок, задерживающих воду, будут одни проблемы.

Креатин подойдет, если:

• Вы уже перестали ориентироваться на цифру на весах, она утратила важность, а целью является набор мышечной массы и изменение пропорций тела;
• Вы понимаете, что сами по себе никакие добавки не ведут к росту мышц, и надо еще тяжело тренироваться;
• Ваш организм готов к тяжелым тренировкам. Это самый сложный для восприятия пункт.

Можно проштудировать 1000 статей про креатин для женщин, и столько же отзывов, посмотреть миллион роликов от профессиональных спортсменок и не быть готовой. Прежде чем принимать какие-то добавки для увеличения силы, надо обеспечить себя инструментарием для безопасного выполнения силовых упражнений.

Когда пора принимать креатин

В теории тренировок этот момент связывают с наступлением так называемого первого силового плато. Новичок приходит в зал, и начинает выполнять общеразвивающие упражнения. Он приседает без веса, отжимается от пола, подтягивается в гимнастических петлях со стопами на полу, и выполняет некоторые изолирующие движения в тренажерах. Как только тело привыкнет к работе, через 2-3 месяца, тренер начинает ставить ему «базу».

Наша героиня учится приседать со штангой, тянуть становую тягу и, возможно, выполнять жимы стоя и лежа, и подтягивание без компенсации веса тела. Параллельно с этим в игру вступают изменения в рационе (ограничение калорий, если есть большой лишний вес, или просто выработка привычки есть на потребность в энергии и не переедать), и добавляются интервальные кардиотренировки.

Через 12-16 недель этой работы, обычно, у женщин наступает первое силовое плато. Это состояние, когда с хорошей техникой и в безопасном режиме не получается поднять более значительный вес отягощений, чем раньше. Тогда обычно применяют сложную периодизацию тренировки, если цель состоит в переходе в пауэрлифтинг, и добавки, улучшающие восстановление, если цель – эстетическая.

Побочные эффекты креатина

Женщин больше всего интересует пресловутая задержка жидкости. Так вот она не похожа ни на «целлюлит», ни на отеки, преследующие почти всех представительниц прекрасного пола в определенные дни месяца. «Водой» наливаются мышцы. Они становятся больше и плотнее на ощупь.

Важно понимать, что процесс касается абсолютно всех мышечных тканей. При помощи креатина не реализуются такие мечты, как большие круглые ягодицы при тонких ногах, и выраженные плечи при отсутствии объема мышц груди. Строго говоря, такие цели вообще-то не достижимы с помощью фитнеса, потому надо готовиться к равномерному увеличению объемов.

Иногда пишут, что креатин для женщин не подходит, так как он нарушает выработку половых гормонов. Это не соответствует реальности. Единичные случаи нарушения менструального цикла возникают обычно у тех спортсменок, которые уже перетренированы, и продолжают повышать нагрузку, несмотря на сигналы организма о том, что стоит остановиться. Постоянная боль во всем теле, нарушения сна, повышение температуры и снижение иммунитета обычно бывают связаны со слишком большим объемом тренировочной нагрузки, а не с креатина моногидратом.

Принимать добавки не стоит при почечной и печеночной недостаточности, заболеваниях сердца и сосудов. Однако в большинстве таких случаев противопоказан и тяжелый силовой тренинг тоже.

Как принимать креатин правильно

Обычно процесс приема этой азотосодержащей карбоновой кислоты окружен мифами. Первый из них – креатиновая загрузка. Некоторые источники рекомендуют употреблять чуть ли не по 10 г вещества каждый день в течение первых двух недель приема. Это, якобы, должно вызвать накопление в организме креатина и нереальный рост всех показателей сразу. Так вот действующее вещество расходуется немедленно, а его остатки просто выводятся из организма, потому «загрузка» бессмысленна.

Женщинам стоит включать креатин в состав предтренировочного спортивного питания. Обычно достаточно от 3 до 5 г вещества за 40 минут до начала силовой сессии. Большинство людей принимает порошок, просто запивая стаканом воды залпом. Но некоторые растворяют его в горячем чае с лимоном. Исследований по поводу эффективности последнего варианта с достаточной научной чистотой пока нет. Потому лучше приобрести капсулы, если сложно запивать порошок.

Стоит ли делать перерывы в приеме? С точки зрения правильной организации тренировок, прием вещества должен совпадать с последними 6-8 неделями цикла на набор мышечной массы. В «сушку» использовать препарат можно только в начале цикла. Когда идет доводка до формы, в последние 2-3 недели, креатин стоит исключить, чтобы не провоцировать задержку жидкости.

В природе встречаются люди, которые не ощущают ничего от приема креатина. И это – тоже норма. Если вы – одна из них, отчаиваться не стоит. Тренинг и питание все равно дадут результат, если они организованы грамотно. А добавки для большинства любителей не так уж и важны.

Креатин для девушек для похудения: советы по применению, польза

Популярно мнение, что спортпит, в том числе креатин, нужно принимать только спортсменам мужского пола. Однако для девушек, занимающихся интенсивными силовыми тренировками, это также важная часть рациона.

С протеином, гейнером, витаминами и т. д. все более или менее понятно: белок, углеводы и другие полезные вещества необходимы спортсменам и мужского, и женского пола. Но нужен ли девушкам креатин?

Креатин моногидрат — вещество натурального происхождения, которое ускоряет образование молекул АТФ — аденозинтрифосфорной кислоты, улучшая тем самым показатели выносливости и силы. Также оно необходимо для увеличения роста мышечной массы. В малых количествах оно вырабатывается в организме, однако у тех, кто активно занимается спортом, возникает дефицит креатина, что негативно влияет на тренировочный процесс и снижает его эффективность. Специально для любителей здорового образа жизни креатин выпускается в удобной форме в виде спортивной добавки. Употребление вещества в виде спортпита полностью безопасно для здоровья.

Многие девушки сомневаются, стоит ли им принимать креатин. Попробуем разобраться, полезен ли креатин для девушек, далее в статье.

Как работает и кому подходит креатин

Креатин оказывает положительное влияние на организм спортсмена сразу в нескольких направлениях. Эта добавка не даром пользуется огромной популярностью у бодибилдеров на протяжении многих лет – суточная доза креатина обеспечивает следующие преимущества:

• стимулирует приток крови к мышцам, благодаря чему тело после тренировки выглядит более мускулистым;
• усиливает способность поднимать большие веса, снабжая мышцы питательными веществами и увеличивая их способность к сокращению;
• ускоряет восстановление мышц после интенсивных тренировок, уменьшая болевые ощущения и сокращая период восстановления.

Мнения девушек-спортсменок на счет целесообразности приема креатина разделяются. Одним нравится, что добавка дает возможность поднимать большие веса и интенсивнее тренироваться, а других силовые тренировки особо не привлекают и «накачанными» они выглядеть не стремятся, поэтому употреблением креатина пренебрегают. О приеме креатина следует знать, что он вызывает увеличение массы тела. Поэтому использовать креатин для похудения девушкам не имеет смысла. Однако увеличение веса при тренировках — естественный процесс, которого не стоит бояться. Несмотря на это, многих спортсменок, особенно начинающих, он настораживает.

И так, кому из девушек подойдет креатин?

• тем, чья цель — рост мышечной массы и идеальный рельеф тела, а не снижение цифры на весах;
• тем, кто понимает, что никакие добавки без интенсивных силовых тренировок к набору веса не приведут;
• тем, чей организм уже подготовлен к тяжелым тренировкам.

Особенности применения креатина

Начиная употреблять креатин, следует быть готовой к задержкам в организме жидкости. Но она выражается не в отеках и целлюлите — вода задерживается непосредственно в мышцах. Благодаря действию креатина они становятся тяжелее и объемнее. Причем объемы тела будут увеличиваться равномерно, т. к. процесс затронет все мышечные ткани в организме.

Миф о том, что креатин нарушает гормональный фон женщины, не соответствует действительности. На выработку половых гормонов влияет не креатин, а непосильные нагрузки на тренировках.

Противопоказаниями к применению креатина являются почечная и печеночная недостаточность, а также сердечно-сосудистые заболевания.

Как принимать креатин девушкам

Оптимальный режим приема креатина для женщин — 3–5 граммов вещества примерно за 40 минут до начала тренировки. В виде чистой спортивной добавки креатин следует растворять только в теплой жидкости, а употреблять лишь в свежеприготовленном виде.

В приеме креатина следует делать перерывы. Употребление препарата должно приходиться на последние 6–8 недель периода набора мышечной массы. А во время сушки принимать креатин можно только в самом начале. В последние 2–3 недели сушки прием креатина нужно прекратить, чтобы не было задержки жидкости.

Мы рекомендуем принимать креатин каждой девушке-спортсменке, кто желает улучшить свои силовые показатели и сделать тренировки более эффективными. Этот препарат поможет вам достичь в тренировочном процессе лучших результатов.

На рынке спортивного питания в Беларуси креатин представлен в широком ассортименте. Однако важно приобретать спортпит от надежных производителей в проверенных магазинах, чтобы не наткнуться на подделку или просроченный товар. Качественный креатин в Минске можно приобрести в интернет-магазине FitLine.

Желаем новых спортивных побед!

Женщины и креатиновые добавки

Одна из самых популярных спортивных добавок в мире – это креатин. А нужен ли женщинам креатин? Каковы его преимущества для женского организма? Сколько его нужно, и какой тип оптимален? Давайте по порядку ответим на эти вопросы.

Креатин – самая популярная из используемых добавок для роста мышц. Также она является наиболее проверенной и безопасной. Многие считают, что креатин должен быть краеугольным камнем в арсенале добавок любого, кто занимается анаэробными нагрузками и тренировками с сопротивлением.

При этом большинство женщин, в особенности новички или спортсменки, впервые пробующие креатин, задают одни и те же вопросы. Представляем вам, список из 7 наиболее распространенных вопросов о креатине.

Креатин для женщин – 7 основных вопросов

1. Какой тип креатина лучше использовать?

Существует столько разновидностей креатина, что сделать окончательный выбор крайне сложно. Если вы только начинаете знакомство с этой добавкой, выбирайте самый надежный вариант – моногидрат креатина. И отдавайте предпочтение продуктам, содержащим только креатин, а не сочетание разных действующих веществ.

2. Какова продолжительность курса приема креатина?

Как долго принимать креатин – вопрос личных предпочтений каждого человека. Многие принимают его на протяжении 2-3 месяцев, после чего делают месячный перерыв. Есть и те, кто вообще пьет его постоянно, делая вынужденные паузы лишь из-за истощения запасов.

Если вы предпочитаете курсовой прием, учтите, что уровень креатина в мышцах возвращается к нормальному значению спустя примерно 3 недели после прекращения его использования.

3. Обязательно ли «загружаться» креатином?

Нет. Вопрос «загрузки» в данном случае аналогичен выбору между курсом и непрерывным приемом: это дело сугубо личных предпочтений. Целью «загрузки» является скорейшее достижение максимального уровня креатина в мышцах. Обычно для этого в течение 5 дней принимают по 20 г вещества в сутки. Однако прием по 5 г на протяжении 3 недель даст абсолютно тот же результат.

4. Как определить дозировку креатина?

Как только вы достигли максимального уровня креатина в мышцах, ежедневного приема 2-3 г будет вполне достаточно для поддержания. Вы можете увидеть рекомендации по приему 5 г в сутки, но эта дозировка даже выше необходимого уровня. Все, что выше 5 г – однозначно неправильно.

Как только максимальное содержание креатина в теле достигнуто (а это 150-160 ммоль/кг сухого веса), ни 3 г, ни 5 г больше не повысят его уровень, так какой же смысл увеличивать дозировку?

5. Когда нужно принимать креатин?

Креатин нужно принимать ежедневно. В какое именно время это делать, выбирать вам. Существуют несколько принципиальных вариантов, а именно: до тренировки, после тренировки, до и после тренировки. Если вы выбрали первый вариант, лучше всего делать это где-то за 1 час до нагрузок. Если второй – сразу же после завершения тренировки.

6. Нужно ли принимать креатин в дни без тренировок?

Да, принимать креатин для сохранения уровня насыщения мышц можно и в дни отдыха. В таком случае лучше всего делать это с самого утра. Что касается дозировки, 2-3 г будет вполне достаточно.

7. Прием креатина сделает меня больше, быстрее и сильнее?

Креатин – это всего лишь источник энергии. Следовательно, сам по себе он никак не повлияет на ваши размеры, скорость и силу. Однако он позволяет достичь большего на фоне регулярных интенсивных тренировок и соответствующего рациона питания.

Источники:

Burke, L., Cort, M., Cox, G., Crawford, R., Desbrow, B., Farthing, L., Minehan, M., Shaw, N. & Warnes, O. (2006). Supplements and sports foods. In L. Burke & V. Deakin. (Eds.). Clinical sports nutrition (3rd ed.). (p. 485-579). NSW, Australia: McGraw Hill.

Креатин для девушек: описание и особенности приема

Каждый человек, который желает оптимизировать процедуру тренировок и потребления пищи, старается применять специальные добавки.

Креатин – популярный препарат для увеличения силы, мускулатуры и выносливости, но большинство девушек его не используют. Они полагают, что креатин для девушек в виде добавки применяется лишь при наборе больших мышц.

Как действует креатин на организм девушки

Моногидрат способствует тому, чтобы мускулатура помогала тренироваться дольше, восполняя энергетические запасы АТФ в клетках мускулатуры. Креатиновая добавка способствует постепенному увеличению запасов аденозинтрифосфата в мышцах.

В мускулатуре моногидрат входит в реакцию с молекулярными частицами фосфата, формирующими после фосфокреатин. В такой форме он важен в энергетическом обмене клеточной структуры. Во время исчерпывания всех запасов, креатин поможет девушке их восполнить.

к содержанию ↑

Польза и вред

Основной пользой креатина является:

• увеличение объема мускулатуры;
• повышение мышечной силы, то есть использование большего рабочего веса, увеличение продолжительности тренировок;
• увеличение выработки анаболических гормонов;
• повышение рельефности мускулатуры.

Креатин полностью безопасен, однако для его потребления имеются некоторые противопоказания.

к содержанию ↑

Противопоказания

Добавку нельзя использовать:

1. Когда диагностируется любая болезнь почек.
2. При имеющихся хронических заболеваниях печени и ЖКТ.
3. Во время аллергических реакций.
4. Астматикам.
5. До наступления совершеннолетнего возраста.

ВАЖНО! Потребление моногидратане вызовет раковые образования, не приводит к бесплодию, не загружает сердечно-сосудистую систему.

к содержанию ↑

Как правильно выбрать препарат

При подборе добавки нужно опираться на индивидуальные потребности. Во время покупки креатина стоит обратить внимание на:

• форму выпуска;
• концентрат вещества;
• наличие вспомогательной добавки;
• цена.

Моногидрат является безопасным из выставленных в рыночной сфере. Выпускается в виде порошка, таблеток и капсул.

Стоимость обязана равняться качеству. В интернет источниках реально отыскать рейтинг главных производящих компаний. При подборе моногидрата лучше посоветоваться с тренером.

к содержанию ↑

Как правильно принимать девушкам

Для определения точных дозировок и режима потребления добавки, нужно особо обратить внимание на характеристике осуществляемых тренировочных процессов. Для женщин, как правило, это рост мускулатуры и ликвидация жировых отложений.

ВНИМАНИЕ! Когда идет потребление моногидрата в виде порошка, его нужно размешать в слегка подогретой жидкости.

Лучше всего применять 3-5 гр. Содержимого в день, разбивая потребление на равнозначные доли до и после тренировочного процесса.

До тренировки креатин потребляется за 1 час, после тренировочного процесса можно осуществлять прием лишь спустя полчаса.

к содержанию ↑

Для набора мышечной массы

Моногидрат предоставляет возможность проводить тренировки продолжительней, за счет его потребления улучшается рост мускулатуры.

Для увеличения мышц женщинам нужно осознавать, что креатиновая добавка не работает на определенную группу мускулатуры, так как распространяется на все мышцы.

к содержанию ↑

Для похудения

Потребление креатина для похудения будет бесполезным, так как его основная работа – скопление воды в мышцах для более выносливой работы на тренировках.

Однако креатин, при соблюдении правильного питания, поможет получить отличную спортивную фигуру за счет спорта при обеспечении энергетического потенциала.

к содержанию ↑

Комбинация с другими продуктами

 Можно ли сочетать препарат с иными добавками? Креатин взаимодействует с различными сжигателями жиров. При применении данных комбинаций нужно не забывать о возможности обезвоживания.

Чтобы моногидрат усвоился, его потребляют совместно с глюкозой. Для капсульной формы режим приема требуетсякомбинировать с пищей.

СПРАВКА! На 1 грамм креатина с потреблением еды нужно принимать до 10 грамм углеводов и быстрых белков.

Добавкане совмещается с кофеином, алкоголем и молочными напитками.

к содержанию ↑

В каких продуктах содержится креатин

Креатиновые полезные компоненты находятся в основном в сельди, свинине, тунце, говядине, треске, молоке, овощах, клюкве, орехах.

Нужно учесть, что состав моногидратав сырой и изготовленной еде – это различные показатели. При влиянии температуры при готовке, объем пищи значимо сокращается.

к содержанию ↑

Меры предосторожности при употреблении

При потреблении креатиновых добавок стоит учесть следующее:

1. Осуществлять прием циклично.
2. Не превышать дозу.
3. Не увеличивать дозировку.
4. Не потреблять добавку на голодных желудок.
5. Во время беременности нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.
6. Не рекомендуется потреблять женщинам старше 50 лет.

Таким образом, если девушка не знает, как принимать креатин, то стоит прислушаться к основным советам. Данная пищевая полезная добавка при тренировочном процессе поможет улучшить собственные результаты.

польза и вред, как правильно принимать для набора мышечной массы, можно ли пить для похудения

О действии креатина наслышаны многие девушки, которые активно занимаются фитнесом в тренажёрном зале. Однако применять его на практике решаются далеко не все, аргументируя отказ от приёма добавки страхом набрать лишний вес или опасностью его применения для здоровья. Насколько обоснованы эти страхи, или налицо только распространённые заблуждения от недостатка информации о влиянии креатина для женщин, давайте разберёмся.

Как действует креатин на организм девушки

Вещество креатин моногидрат (таково полное название спортивной добавки) — это, в первую очередь, нестероидный азотосодержащий препарат, который получают синтетическим путём.

Его действие направлено на помощь организму в выработке аденозинтрифосфата в мышечной ткани с целью пополнения энергетических запасов работающих мышц. Иными словами, он помогает мышцам работать дольше и интенсивнее.

Креатин вырабатывается человеческим организмом в объёмах, достаточных для бытовой жизнедеятельности, однако запасы его стремительно истощаются во время активных тренировок.

Знаете ли вы? Креатин был открыт в 1832 году французским химиком-органиком Мишелем Шеврёлем, который выделил неизвестное ранее вещество из скелетных мышц позвоночных. Именно он и присвоил ему это название.

Поэтому спортсмены, и особенно женщины, при силовых нагрузках быстро утомляются и вынуждены тренироваться дольше, чтобы достигнуть желаемых результатов. Особенно это ощутимо для новичков, которые только начали ходить в зал и очень тяжело восстанавливаются после получаемых нагрузок.

Видео: о креатине

Польза

Поскольку это вещество открыли давно, его воздействие на жизнедеятельность организма тщательно проработано и изучено. Учёные и медики обнаружили, что применение креатина выявляет пользу как для активных занятий спортом, так и для общего здоровья организма.

Знаете ли вы? Название «креатин» происходит от древнегреческого слова kreas, означающего «мясо».

Для тренировок дополнительное количество вещества позволяет:

• при соблюдении режима питания и регулярности тренировок — увеличить объём мышечной массы;
• при интенсивных нагрузках — повысить мышечную силу, т. е. использовать больший рабочий вес, увеличить продолжительность тренировки;
• увеличить выработку анаболических гормонов, в частности соматотропина, уровень которого повышается спустя 2 часа после приёма препарата, т. е. справиться с восстановлением и болью в мышцах;
• повысить рельефность мышц и «кубиков» брюшного пресса.

В ходе проводимых исследований о действии креатина для женщин учёные установили некоторые особенности. Например, набор мышечной массы идёт менее интенсивно, чем у мужчин, что обусловлено более низким уровнем тестостерона.

Поэтому «перекачаться», или получить с приёмом фигуру как у мужчины, девушкам не удастся. Силовые показатели для женщин при их увеличении также не достигают уровня для спортсменов-мужчин.

Возможно, этого кого-то разочарует, однако с приёмом креатин моногидрата при активных тренировках стать Халком девушкам не грозит никогда.

Применение креатина положительно сказывается на общем здоровье организма:

• приём препарата способствует снижению в крови холестерина, липопротеинов и жирных кислот, поэтому защищает кровеносную систему от образования атеросклероза и улучшает работу сердца;
• при диагностированной сердечной недостаточности вещество позволяет выполнять физические нагрузки и может приниматься как вспомогательное лечебное средство;
• оказывает противовоспалительное действие и способствует устранению болей и отёков;
• даёт организму дополнительную помощь в лечении различных мышечных расстройств — например, атрофии мышц;
• наблюдается защитный эффект для центральной нервной системы.

Креатин благодаря своим свойствам нередко назначают пациентам с болезнями сердца, так как он нормализует силу сердечных сокращений. Особенно он эффективен после кардиологических операций и установки искусственного сердечного клапана.

Вред и противопоказания

Приём креатина полностью безопасен, но для его применения есть противопоказания.

Препарат нельзя применять:

• если у вас диагностировано любое заболевание почек: пиелонефрит, почечная недостаточность, нефрит и прочее;
• если у вас хронические болезни печени и желудочно-кишечного тракта;
• при аллергии в любых её проявлениях, т. к. приём препарата несовместим с антигистаминными средствами;
• астматикам, поскольку они будут страдать из-за приёма препарата одышкой, зудом, иногда кожными высыпаниями;
• в подростковом возрасте (до 18 лет), т. к. препарат повлияет на развитие гормональной системы и работу миокарда, а также усилит угревые высыпания.

Важно! Приём креатина не вызывает рак, не ведёт к бесплодию, не перегружает сердце.

В редких случаях может наблюдаться индивидуальная непереносимость вещества, проявляемая в тошноте, расстройствах желудка и т. д. В этом случае также рекомендуется отказаться от приёма.

С употреблением креатина могут иметь место побочные эффекты иного порядка, которые не несут вред, но порождают мифы о его наличии. Препарат имеет свойство задерживать воду в организме (гидратация) — из-за этой его особенности распространяются слухи о вреде употребления креатина. Однако никаких отёков, опухолей или других внешних симптомов у спортсменов не возникает, а вода будет «заметна» на весах: добавит 0,5–1,5 кг к обычному весу. Подобное скопление жидкости вполне безопасно.

Кроме того, если полагать, что с креатином организм имеет воду в избытке, то это рискованное заблуждение. Вода скапливается лишь в мышечной ткани, а организму по-прежнему необходима водная подпитка. Суточная норма — около трёх литров воды, её стоит придерживаться, чтобы избежать дегидратации.

Как правильно выбрать препарат

В выборе препарата всегда следует ориентироваться на личные потребности и удобство. Можно принимать советы о надёжных производителях и местах продажи качественного спортивного питания, но ваши особенности должны оставаться в приоритете.

При выборе креатина следует обращать внимание на:

• форму выпуска;
• концентрацию;
• наличие вспомогательных добавок;
• стоимость.

Моногидрат считается самым безопасным из всех предлагаемых на рынке. Он состоит из «чистого» креатина. Форма выпуска: порошок, таблетки, капсулы. На эффективность форма выпуска не влияет совершенно, единственный критерий предпочтения — это удобство. Например, приём добавки в капсулах удобней, если делать это по пути в спортзал.

Цена обязательно должна соответствовать заявленному качеству продукта. В интернете можно найти рейтинги ведущих производителей и ориентироваться на них. Также в выборе могут пригодиться советы тренеров и коллег по залу.

Часто производители дополняют креатин в разных пропорциях добавками в виде яблочной, винной, лимонной кислот.

От этого препарат несколько обогащает свои свойства, а в случае с яблочной кислотой, например, порошковая форма препарата получает способность растворяться в воде, тогда как порошок моногидрата в жидкостях не растворяется.

Другой набор добавок служит для улучшенной транспортировки вещества к мышцам или более лёгкой его усвояемости. Здесь нужно быть аккуратным при покупке, потому что в составе могут оказаться аллергены индивидуально для вашего организма.

Как правильно принимать девушкам

Чтобы определиться с дозами и режимом приёма креатина, следует акцентировать внимание на характере проводимых тренировок. Различают разные цели в тренировках. Для женщин основные — это набор мышечной массы и сжигание жира или похудение. Рост силы и выносливости будет интересен только спортсменкам.

Важно! Если вы принимаете креатин в порошке, его следует очень хорошо размешивать в чуть тёплой воде и дополнительно запивать жидкостью (соком, водой и пр.). В воде комнатной температуры он не растворяется.

Точные пропорции для употребления креатиновой спортивной добавки пока никто не вывел. Можно лишь утверждать, что доза для женщин меньше, чем для мужчин. Обычно фитнес-тренеры рекомендуют 3–5 граммов вещества в сутки, разбив приём на равные части до и после тренировки.

До тренировки моногидрат принимается за 1 час до начала силовых нагрузок, после тренировки приём возможен спустя 20–30 минут. Внимательно прочитайте надпись на упаковке — возможно, производитель рекомендует другие дозы препарата. Доза в 3–5 г выбирается, исходя из физиологии человека. Ежедневно природный креатин в объёме примерно 2 г выводится из организма. Дополнительный приём вещества сможет компенсировать потери и повысить концентрацию препарата в мышцах.

Также рекомендуется делать перерывы в приёме препарата, чтобы организм «не забыл», как его вырабатывать. Устраивайте такие паузы через 1–2 месяца на 2 недели, если в это время нет силовых тренировок, когда, например, по программе идёт сжигание жира.

Для набора мышечной массы

Креатин даёт возможность тренироваться дольше и более качественно, поэтому благодаря его приёму стимулируется рост мышечной массы. Нужно приготовиться к тому, что может увеличиться общий вес.

Происходит это благодаря способности креатина задерживать воду в мышцах и делать тем самым тренировки более лёгкими. Однако после приёма препарата наступает процесс «сушки», вес восстанавливается, но наработанный тонус мышц остаётся.

Также для набора мышечной массы девушкам следует понимать, что креатин не действует выборочно на какую-то определённую группу мышц, если вы желаете иметь только рельеф ног или груди. Он распределяется по всему объёму тела.

Для похудения

Приём креатиновых добавок для похудения — это спорный вопрос. Несомненно только одно: если вы желаете похудеть, но не хотите тренироваться в зале, то препарат для этого не подходит.

Он будет попросту бесполезен, т. к. является своеобразным «энергетиком» для мышц и эффективен только в тех случаях, когда имеются спортивные нагрузки.

С другой стороны, если вы придерживаетесь диеты, но желаете получить хорошую спортивную фигуру путём тренировок, креатин сможет обеспечить достаточно энергии для полноценных занятий.

Чем качественнее и продолжительнее будет тренировка в зале, тем от большего количества калорий вам удастся избавиться. Похудению препарат способствует только так.

Комбинация с другими продуктами

Креатиновые добавки хорошо взаимодействуют с разными жиросжигателями. Они как бы дополняют друг друга и отлично работают при похудении. При использовании подобных комбинаций важно помнить о вероятности обезвоживания, поэтому обязательно надо пить много жидкости. Чтобы креатин лучше усваивался организмом, его можно принимать вместе с глюкозой и запивать большим количеством воды или сока. Сок больше подойдёт апельсиновый, яблочный или виноградный, лучше немного подслащённый.

Для капсул режим приёма целесообразнее совместить с едой. Особенно полезны будут блюда, насыщенные белками и легкоусвояемыми жирами: нежирная свинина, говядина, рыба, йогурт, творог, гречневая или рисовая каша, зелёные овощи.

Важно! На 1 г креатиновой добавки с приёмом пищи должно приходиться до 10 г углеводов или быстрых белков.

Наряду с благоприятными для приёма препарата продуктами есть небольшой перечень тех, с которыми добавка не совместима, т. е. её действие значительно снижается:

• кофеин;
• алкоголь;
• молоко.

В каких продуктах содержится креатин

Продукты с содержанием креатина должны входить в рацион всех, кто занимается интенсивными тренировками. Поэтому среди женщин бытует мнение, что приём препарата можно успешно заменить едой, где он есть в природном виде. Для начала ознакомьтесь со списком продуктов, которые имеют максимальное содержание креатина (расчёты проводились на 1 кг сырого продукта):

Следует учитывать, что содержание креатина в сырых и приготовленных продуктах питания — это разные показатели. При температурном воздействии при готовке количество вещества резко снижается.

Для обеспечения жизнедеятельности этого вполне достаточно, но для спортсменов будет слишком мало и совершенно не приемлемо, поскольку для набора необходимой суточной дозы потребуется съесть чрезмерное количество пищи. Это обстоятельство грозит ожирением и перегрузкой всех систем организма, которые отвечают за пищеварение. Приём спортивной пищевой добавки станет наилучшим выходом и для вегетарианцев. Растительная пища бедна природным креатином, а каждый день съедать десятки килограммов еды ради желаемого вещества не решится никто.

Продукты с обогащённым содержанием креатина обязательно должны быть включены в рацион. Однако стоит понимать, что с пищей дополнительного объёма препарата нельзя получить без общего вреда здоровью. Наиболее рационально принимать синтезируемую добавку спортивного питания.

Меры предосторожности при употреблении

Употребление креатина как спортивной добавки имеет ряд моментов, которые следует учитывать:

• обязательно принимать препарат циклично, т. е. следует делать перерывы в курсах;
• нельзя превышать дозировку препарата и назначать себе максимальные дозы для «лучшего» эффекта, так как организм при очень высоких дозах перестанет вырабатывать креатин самостоятельно;
• увеличение дозировки ведёт к привыканию, что препятствует прогрессу в тренировках и силовых показателях;
• не принимайте препарат на голодный желудок — таким образом можно обеспечить себе расстройство пищеварения и ошибочно принять его за непереносимость креатиновой добавки;
• беременность не является строгим противопоказанием к применению, но нужно обязательно проконсультироваться с врачом, так же как и для периода лактации;
• приём препарата в возрасте 50+ может вызвать незначительное повышение артериального давления, поэтому женщинам этой возрастной группы следует бдительно следить за здоровьем.

Итак, теперь вы знаете, как и когда принимать креатин. Если вы решили, что он будет для вас полезной пищевой добавкой при тренировках, следуйте вышеизложенным рекомендациям и вскоре вы увидите положительные результаты.

Почему женщины должны принимать креатин. • Bodybuilding & Fitness

Забудьте о нелепых слухах, которые вы слышали о вздутии живота и прибавлении веса. Вот правда о том, как и почему женщины должны принимать креатин.

Автор: Крисси Кендал, эксперт по спортивному питанию.

В значительной степени благодаря дезинформации в средствах массовой информации и отвратительной отчетности многие женщины по-прежнему считают, что креатин является добавкой «только для парней». Хуже того, многие компании по производству спортивных добавок регулярно убирают креатин из перечня женских добавок, что еще больше усиливает гендерный разрыв.

Будучи физически активной женщиной и ученым, меня раздражает анти-креатиновая абсурдность. Креатин — это одна из наиболее исследованных добавок. И эти исследования доказывают снова и снова, что креатин может увеличивать силу, активизировать рост мышц и повышает физическую активность независимо от пола. Я бы сказала, у него есть то, что подходит почти всем.

Тем не менее, даже с сотнями опубликованных исследований положительного характера, многие женщины, которые тренируются регулярно, не принимают креатин. Я рекомендовала принимать эту добавку сотни раз, но всегда слышу одни и те же оправдания. Вот три наиболее распространенных из них, а также мои ответы на это.

1.«Это сделает меня перекаченной»

Конечно, вы можете заметить небольшое изменение в весе при первоначальном использовании, но нет оснований полагать, что это заставит вас мгновенно походить на Халка.

Рост серьезной мышечной массы происходит от правильного, частого питания и тяжёлых тренировок с отягощениями. Поговорите с теми, кто следует программе набора мышечной массы, и они вам скажут, что рост мышц требует гораздо большей работы, чем обычный приём креатина.

Посмотрим правде в глаза. Дамы, мы имеем значительно более низкий уровень гормона тестостерона, ответственного за рост мышц, чем у мужчин, что делает процесс набора массы чрезвычайно непростым занятием.

Итак, только лишь приём креатина не сделает вас «большой». Но он может помочь улучшить ваши тренировки в целом, а, следовательно, ускорить потерю жира.

2.«Я буду чувствовать себя раздутой»

Существует огромный страх, что приём креатина приведет к тому, что вы будете задерживать воду в организме, чувствовать вздутие живота и испытывать проблемы с желудочно-кишечным трактом, чувствуя себя раздутой.

Мы и так имеем дело со вздутием живота и спазмами в определённые дни месяца, но креатин здесь точно не играет никакой роли.

Исследования показывают, что мужчины, использующие креатин, имеют большую тенденцию к задержке воды и увеличению веса, чем женщины. Женский организм может задерживать воду только во время загрузки — это 20 граммов креатина в сутки в течение 5 -7 дней, и даже это со временем уменьшается.

К счастью, вам не нужно загружаться креатином в таких дозировках, чтобы он работал! Любое преимущество загрузки более одной суточной дозы в долгосрочной перспективе ничтожно мало. До тех пор, пока вы будете придерживаться последовательного приёма с низкой дозой (3-5 граммов в день), маловероятно, что вы увидите какие-то изменения в своём весе или какие-либо неприятные побочные эффекты.

3.«Это не безопасно»

Прежде всего, хочу отметить, что креатин никоим образом не является гормональным средством или анаболическим стероидом. Это вещество имеет больше данных о безопасности и эффективности, чем популярные женские добавки, такие как CLA, карнитин и глютамин. Креатин не считается запрещенным веществом со стороны любого спортивно-руководящего органа.

Некоторые люди считают, что креатин может вызвать повреждение почек или даже вызвать печеночную недостаточность. Я не буду грузить вас многими научными исследованиями, но хочу всё же успокоить: в сотнях исследований, посвященных безопасности креатина, ни одно из них не показало, что он представляет собой какой-либо риск для здоровья.

Кроме того, креатин может синтезироваться организмом самостоятельно из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Эти аминокислоты — компоненты белка.

Так же вы, потребляете его в своем рационе, даже не зная об этом. Едите мясо или рыбу? Вы потребляете креатин.

Так что запомните, правильно дозированная добавка креатина абсолютно безопасна для женщин.

Какую пользу даёт вам потребление креатина.

Хотя большинство исследований было проведено на мужчинах, есть веские доказательства того, что женщины могут увеличить свои силовые показатели, не прибавляя в весе при приёме креатина.

Вот как это работает: Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы обеспечить энергией мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула, называющаяся АДФ (аденозина дифосфат). Эта реакция обратима за счет креатин-фосфата, богатого энергией вещества.

Дополнение креатином позволяет получить больше креатин-фосфата для пополнения запасов АТФ. Когда ваше тело может легче пополнить энергию таким образом, вы можете тренироваться с более высокой интенсивностью и с более высоким тренировочным объемом.

Исследования показали, что как нетренированные, так и женщины, которые занимаются спортом могут значительно увеличить сухую мышечную массу верхней и нижней частей тела при потреблении креатина.

Кроме того, в исследовании, проведенном в 2003 году, было обнаружено, что женщины значительно улучшают свои спортивные показатели по сравнению с мужчинами: 14,8% против 5,5% соответственно.

Было также показано, что креатин приносит пользу не только культуристам, но спортсменам за пределами тренажёрных залов.

Добавки креатина помогли улучшить показатели спринтеров и легкоатлетов, готовившихся к Олимпиаде, и сократило время восстановления для велосипедистов.

Это лишь малая часть того, почему креатин стал моим лучшим выбором из всех спортивных добавок.

Независимо от ваших целей в фитнесе, будь то повышения силы и выносливости, увеличения мышечной массы, уменьшения жира в организме, способность тренироваться тяжелее и с большей энергией или просто улучшения в физической активности, эта спортивная добавка поможет вам достичь их.

Какой тип креатина лучше выбрать и дозировка.

Моногидрат креатина является наиболее исследованным и поддерживаемым типом креатина, доступным на рынке. Хотя существуют и другие его формы, такие как этиловый эфир креатина, креатин HCL или нитрат креатина, но ни одно исследование пока не показывает, что любая из этих форм имеет какую-либо пользу по сравнению с моногидратом креатина.

Я рекомендую принимать креатин в дозировке 3-5 грамм в день. Как я уже упоминала ранее нет особых причин загружаться им. Придерживайтесь более низкой дозы в течение примерно месяца, и вы по-прежнему будете максимизировать свои результаты в спорте. Также нет необходимости принимать креатин циклами. Я принимаю его каждый день в течение последних пяти лет.

Итог.

Креатин является одной из самых недорогих спортивных добавок на рынке, поэтому вы сможете ещё и сэкономить. Также креатин не имеет вкуса и хорошо растворяется в воде, поэтому вы можете добавить его практически в любой напиток или протеиновый коктейль.

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

Когда лучше всего принимать креатин?

Креатин — одна из самых популярных добавок для тренировок.

Многочисленные исследования показали, что он увеличивает силу и мышечную массу (1, 2, 3).

Обширные исследования также показали, что это безопасно употреблять (1, 4, 5).

Но, хотя вы, возможно, уже знаете, что креатин безопасен и эффективен, похоже, что нет никаких сомнений в том, когда лучше всего его принимать.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о том, когда принимать креатин.

Креатин — это молекула, которая естественным образом находится в ваших клетках.

Это также чрезвычайно популярная пищевая добавка, которая широко изучена.

Прием креатина в качестве добавки может повысить уровень его концентрации в ваших клетках, что приведет к ряду преимуществ для здоровья и производительности (6, 7, 8).

Эти преимущества включают улучшенную физическую работоспособность и мышечное здоровье, а также возможные неврологические преимущества, такие как улучшение умственной деятельности у пожилых людей (1, 9, 10, 11).

Исследования показали, что креатин может увеличить прирост силы после силовых тренировок в среднем примерно на 5–10% (12, 13, 14).

Эти преимущества в производительности, вероятно, связаны с важной ролью креатина в выработке клеточной энергии (15).

Для тех, кто хочет увеличить мышечную силу и улучшить общее состояние здоровья, стоит рассмотреть эту добавку.

Резюме: Креатин — это безопасная и эффективная добавка, которая имеет несколько преимуществ для здоровья и производительности.

В дни, когда вы тренируетесь, есть три основных варианта, когда принимать креатин.

Вы можете принимать его незадолго до тренировки, вскоре после тренировки или в какое-то время, не связанное с тренировкой.

Другой вариант — разделить суточную дозу и принимать ее в течение дня.

Стоит ли принимать его после тренировки?

Несколько исследователей пытались найти лучшее время для приема креатиновых добавок.

В одном исследовании изучалось, было ли более эффективным для взрослых мужчин потреблять пять граммов креатина до или после тренировки (16).

В течение четырехнедельного исследования участники тренировались с отягощениями пять дней в неделю и принимали креатин до или после тренировки.

В конце исследования большее увеличение мышечной массы и большее уменьшение жировой массы было отмечено в группе, которая принимала креатин после тренировки.

Однако другие исследования не показали разницы между приемом до или после тренировки (17).

В целом, исходя из имеющихся ограниченных исследований, неясно, есть ли какие-либо достоверные различия между приемом креатина до или после тренировки.

Лучше принимать добавки незадолго до или после тренировки

Похоже, что прием добавок незадолго до или после тренировки может быть лучше, чем прием добавок задолго до или после тренировки.

В одном 10-недельном исследовании взрослым, тренировавшимся с отягощениями, была предложена пищевая добавка, содержащая креатин, углеводы и белок (18).

Участники были разделены на две группы. Одна группа принимала добавку вскоре до и после тренировки, в то время как другая группа принимала добавку утром и вечером, что не близко к тренировке.

В конце исследования группа, которая принимала добавку близко к тренировке, набрала больше мышц и силы, чем группа, которая принимала добавку утром и вечером.

На основании этого исследования, возможно, лучше принимать креатин перед тренировкой, а не в другое время дня.

Например, вы можете принять всю дозу после тренировки или разделить дозу, принимая половину перед тренировкой, а другую половину — после нее.

Резюме: Не совсем ясно, когда лучше принимать креатин, но, вероятно, лучше принимать его ближе к моменту тренировки.

Время приема добавок в дни отдыха, вероятно, гораздо менее важно, чем в дни тренировок.

Цель приема добавок в дни отдыха — поддерживать повышенное содержание креатина в мышцах.

При начале приема креатина обычно рекомендуется «фаза загрузки». Эта фаза включает прием относительно большого количества (примерно 20 граммов) в течение примерно пяти дней (19).

Это быстро увеличивает содержание креатина в ваших мышцах в течение нескольких дней (20).

После этого рекомендуется более низкая суточная поддерживающая доза 3–5 граммов (1).

Если вы принимаете поддерживающую дозу, цель приема добавок в дни отдыха — просто поддерживать высокий уровень креатина в ваших мышцах. В целом, прием этой дозы, вероятно, не имеет большого значения.

Однако может быть полезно принимать добавку во время еды, как обсуждается далее.

Резюме: Когда вы принимаете креатин в дни отдыха, время, вероятно, менее важно, чем в дни, когда вы тренируетесь.Тем не менее, это может быть хорошей идеей принимать его во время еды.

Хотя преимущества добавок креатина хорошо известны, многие люди задаются вопросом, как их максимизировать.

Исследователи пытались добавить другие ингредиенты, включая белок, углеводы, аминокислоты, корицу и различные растительные соединения, чтобы повысить его эффективность (21, 22, 23, 24, 25).

В нескольких исследованиях сообщается, что потребление углеводов с креатином увеличивает степень его усвоения мышцами (23, 26, 27).

Однако другие исследования показали, что добавление углеводов не дает дополнительных преимуществ в плане производительности (22, 28).

Более того, в некоторых исследованиях использовались дозы почти 100 граммов углеводов или около 400 калорий (21, 23).

Если вам не нужны эти дополнительные калории, их избыток может привести к увеличению веса.

В целом, одновременное потребление креатина и углеводов может принести пользу, но дополнительные углеводы могут подвергнуть вас риску потребления слишком большого количества калорий.

Практическая стратегия состоит в том, чтобы принимать креатин, когда вы обычно едите пищу, содержащую углеводы, но не потреблять дополнительные углеводы сверх обычного рациона.

Также неплохо есть белок с этим блюдом, поскольку белок и аминокислоты могут помочь увеличить уровень удержания креатина в организме (21).

Резюме: Иногда в креатин добавляют ингредиенты, чтобы повысить его эффективность. Углеводы могут сделать это, и хорошая стратегия — принимать креатин, когда вы едите пищу, содержащую углеводы и белок.

Креатин — безопасная и эффективная добавка, но лучшее время для ее приема обсуждается.

Исследования показывают, что в дни тренировок лучше принимать креатин незадолго до или после тренировки, а не задолго до или после нее.

В дни отдыха может быть полезно принимать его во время еды, но время, вероятно, не так важно, как в дни тренировок.

Кроме того, прием креатина с продуктами, содержащими углеводы и белок, может помочь вам получить максимальную пользу.

.

Почему женщинам следует принимать креатин

Во многом благодаря дезинформированным СМИ и скверным сообщениям, многие женщины по-прежнему считают, что креатин — это добавка, предназначенная только для мужчин. Что еще хуже, компании по производству пищевых добавок обычно исключают креатин из добавок для женщин, что еще больше усиливает гендерный разрыв.

Меня, как разумно мыслящую женщину и ученого, раздражает абсурдность антикреатина. Креатин — одна из наиболее изученных добавок.Исследования снова и снова показывают, что креатин может увеличить силу, увеличить мышечную массу и улучшить физическую работоспособность — независимо от пола. Я бы сказал, что ему есть что предложить почти всем.

Тем не менее, даже несмотря на сотни опубликованных исследований, восхваляющих его, многие женщины, которые регулярно тренируются, не принимают креатин. Я рекомендовал эту добавку больше раз, чем могу сосчитать, но всегда слышу одни и те же отговорки. Это три самых распространенных, а также мои ответы.

1.»Это заставит меня набухнуть»

Я слышу это все время: креатин — это добавка, которую вы принимаете только тогда, когда у вас есть билет первого класса на поезд, который набирает обороты. Конечно, вы можете заметить небольшое изменение веса при первом использовании, но нет никаких оснований полагать, что это мгновенно заставит вас напоминать Халка.

Добавление серьезной, продолжительной массы происходит за счет большого количества еды и религиозного подъема тяжестей. Поговорите со всеми, кто следил за программой набора массы, и они скажут, что для наращивания мышечной массы требуется гораздо больше работы, чем просто добавление креатина.

Посмотрим правде в глаза, дамы: у нас значительно более низкий уровень тестостерона, гормона, наиболее ответственного за рост мышц, чем у мужчин, что делает чрезвычайно трудным набор большого количества мышечной массы.

Итак, оставим это в покое. Сам по себе креатин не вызовет набора массы. Но это может помочь вам улучшить тренировку в целом, что поможет практически для любой цели.

2. «Я чувствую себя раздутым»

Есть огромный страх, что креатин вызовет задержку воды, вздутие живота и расстройство желудочно-кишечного тракта.Достаточно плохо, что нам приходится иметь дело с вздутием живота и судорогами в определенное время месяца, так почему же добавка усугубляет ситуацию?

Хотите верьте, хотите нет, но исследования показывают, что мужчины, принимающие креатин, как правило, больше задерживают воду и набирают вес, чем женщины. [1,2] У женщин может наблюдаться некоторое удержание воды, но только во время протокола загрузки 20 граммов креатина в день в течение 5-7 дней, да и то со временем убывает.

К счастью, вам не нужно загружать креатин, чтобы он работал! Любое преимущество загрузки над разовой суточной дозой в долгосрочной перспективе ничтожно.Если вы постоянно придерживаетесь режима низких доз (3-5 граммов в день), маловероятно, что вы заметите какие-либо изменения в своем весе или какие-либо неприятные побочные эффекты.

3. «Это небезопасно»

Прежде всего, я хочу отметить, что креатин никоим образом не является анаболическим стероидом. Он может похвастаться большим количеством данных о безопасности и эффективности, чем популярные женские добавки, такие как CLA, карнитин и глютамин. Он также не считается запрещенным веществом ни одним спортивным руководящим органом, поэтому он не заставит вас не сдать экзамен, если вы занимаетесь спортом.

Некоторые люди считают, что креатин может вызвать повреждение почек или даже печеночную недостаточность. Я избавлю вас от мельчайших исследований, но хочу успокоить вас: из сотен проведенных исследований безопасности креатина ни одно никогда не показало, что он представляет какой-либо риск для здоровья.

Его не только безопасно принимать, но и вырабатывает его собственное тело! Более того, вы, вероятно, потребляете его в своем рационе, даже не подозревая об этом. Ешьте мясо или рыбу? Тогда вы потребляете креатин.

Поверьте мне. Правильно дозированная добавка креатина совершенно безопасна для женщин.

Что может для вас сделать креатин!

Несмотря на то, что большинство исследований проводилось на мужчинах, есть убедительные доказательства того, что женщины могут увеличить силу, не набирая вес, при добавлении креатина. [3-5]

Вот как это работает: для сокращения мышцы клеточная топливная молекула аденозинтрифосфат (АТФ) должна оторвать фосфатную группу, оставив после себя аденозиндифосфат (АДФ).Ваше тело не может использовать АДФ. К счастью, ADP заимствует молекулу фосфата из запаса креатинфосфата (PCr) в вашем организме, чтобы образовать больше АТФ.

Добавление креатина позволяет увеличить количество креатинфосфата для пополнения запасов АТФ. Когда ваше тело может легче восполнять энергию таким образом, вы можете тренироваться с большей интенсивностью и с большим объемом, не утомляясь так быстро.

Исследования показали, что как нетренированные, так и тренированные с отягощениями женщины могут значительно увеличить силу как верхней, так и нижней части тела при приеме креатина.Кроме того, обзорное исследование 2003 года показало, что у женщин наблюдается большее относительное улучшение силы по сравнению с мужчинами: 14,8 процента против 5,5 процента [1].

Креатин

также полезен спортсменам за пределами тренажерного зала. Это улучшило показатели спринта и маневренности у элитных футболистов, готовящихся к Олимпийским играм, и сократило время восстановления велосипедистов. [6-8] Это одна из причин, почему креатин был моим лучшим выбором в качестве добавок, которые должны принимать спортсмены на выносливость.

Независимо от ваших целей — повышение силы и мощности, увеличение мышечной массы, уменьшение жировых отложений или просто улучшение в физических упражнениях, которые вам нравятся, — способность тренироваться усерднее и с большей энергией поможет вам достичь их.

Какой вид и сколько брать

Моногидрат креатина — наиболее изученный и поддерживаемый тип креатина, доступный на рынке. Хотя существуют и другие формы креатина, такие как этиловый эфир креатина, гидрохлорид креатина или нитрат креатина, до сих пор нет исследований, предполагающих, что какая-либо из этих форм имеет какое-либо преимущество перед моногидратом креатина. [9]

Рекомендую принимать 3-5 граммов креатина в день. Как я упоминал ранее, действительно нет причин загружать креатин.Придерживайтесь более низкой дозы в течение месяца, и вы все равно увеличите запасы. Также нет необходимости отказываться от креатина. Последние пять лет я принимал креатин каждый день.

Crea-Win!

Креатин

— одна из самых недорогих спортивных добавок на рынке, так что вы получаете большую отдачу от затраченных средств. Он также безвкусный и хорошо смешивается, поэтому вы можете добавлять его практически в любой напиток или протеиновый коктейль, не портя его вкус.

Я вас еще не убедил? Если нет, дайте мне знать! Если у вас есть дополнительные вопросы о креатине, дозировке или о том, когда и зачем его принимать, напишите мне в разделе комментариев ниже.

Ссылки

1. Бранч, Дж. Д. (2003). Влияние креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 13 , 198-226.
2. Лимон, П. У. (2002). Добавки с креатином и эффективность упражнений: почему противоречивые результаты? Канадский журнал прикладной физиологии, 27 (6), 663-680.
3. Бреннер М., Ранкин Дж. У. и Себольт Д. (2000).Эффект от приема креатина во время тренировок с отягощениями у женщин. Журнал исследований силы и кондиционирования, 14 (2), 207-213.
4. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Долгосрочное потребление креатина улучшает работу мышц во время силовых тренировок. Журнал прикладной физиологии, 83 (6), 2055-2063.
5. Ларсон-Мейер, Д. Э., Хантер, Г. Р., Троубридж, К. А., Терк, Дж.К., Эрнест, Дж. М., Торман, С. Л., и Харбин, П. А. (2000). Влияние креатина на силу мышц и состав тела во время межсезонья у футболисток. Журнал исследований силы и кондиционирования, 14 (4), 434-442.
6. Берк, Л. (2002). Острый прием креатина и эффективность во время полевого теста, имитирующего матчевую игру у элитных футболисток. Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений, 12 , 33-46.
7. Коттрелл, Г. Т., Кост, Дж. Р., и Херб, Р. А. (2002). Влияние интервала восстановления на результативность многократной спринтерской езды на велосипеде после острого приема креатина. Журнал исследований силы и кондиционирования, 16 (1), 109-116.
8. Оливер, Дж. М., Жубер, Д. П., Мартин, С. Э., и Кроуз, С. Ф. (2013). Снижение уровня лактата в крови при пероральном приеме креатиновых добавок во время исчерпывающего, постепенного цикла. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 23 (3), 252-258.
9. Ягер, Р., Пурпура, М., Шао, А., Иноуэ, Т., и Крейдер, Р. Б. (2011). Анализ эффективности, безопасности и регуляторного статуса новых форм креатина. Аминокислоты, 40, (5), 1369-1383.

,

до или после тренировки? • Legwork

Независимо от того, как и зачем вы тренируетесь, вы знаете, что время — это все. Когда снимать. Когда поесть. Когда отдыхать. Когда спать.

И когда вы принимаете добавки, вы хотите знать, как рассчитать их время, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

То же самое и с креатином, самой популярной спортивной добавкой, доступной сегодня.

Принимаете ли вы его перед тренировкой, после тренировки, натощак или перед сном?

Для получения оптимальных результатов и получения максимальной отдачи от с трудом заработанных денег полезно знать, что говорится в исследовании.

Давайте погрузимся в суть дела и узнаем, когда лучше всего принимать креатин. Но сначала напомню.

Что такое креатин?

Креатин — это естественное вещество, встречающееся в вашем организме. Большая часть креатина в вашем теле хранится в мышцах, потому что именно там он и используется.

В вашем мозгу и других органах тоже есть небольшое количество креатина, но большая его часть, примерно 95%, находится в ваших мышцах.

Вашему организму необходим креатин для выработки энергии, если вы когда-либо торопились поднимать крышку с кипящей кастрюли на плите.

Если вы когда-нибудь бегали, чтобы успеть на автобус.

Если вы когда-либо поднимали штангу над головой с максимально возможным весом.

Если вы когда-нибудь бросали мяч как можно сильнее.

Вы использовали креатин.

Все эти и другие упражнения, требующие максимальной скорости и силы, используют уникальный энергетический путь в ваших мышцах. И эта энергетическая система зависит от креатина.

Чтобы узнать больше о креатине, прочитайте нашу полную статью, в которой обсуждается , что такое креатин , его преимущества для здоровья и выполнения упражнений, а также более подробное объяснение конкретного энергетического пути, в котором используется креатин.

Зачем принимать креатин?

Креатин — одна из наиболее изученных спортивных добавок, доступных сегодня на рынке. Было проведено множество исследований того, как действует креатин и насколько он эффективен.

Зная, что все эти исследования стоят за этим, вы можете быть уверены, что креатин считается безопасным для приема.

Исследования показали, что креатин:

• Улучшает спортивные результаты,
• Увеличивает мышечную массу,
• Уменьшает жировые отложения,
• Помогает мышцам восстанавливаться после интенсивных тренировок,
• Уменьшает мышечную усталость во время тренировки,
• Уменьшает воспаление и помогает в восстановлении мышц, мозга и нейронов,
• Поддерживает лечение депрессии и тревоги,
• Улучшает здоровье и работоспособность веганов и вегетарианцев,
• Подходит для пациентов, страдающих нервно-мышечными заболеваниями.
• Улучшает качество жизни пожилых людей, страдающих от потери мышечной массы и потери памяти.

Как видите, есть много веских причин для приема креатина.

В этой статье мы сосредоточим основное внимание на спортсменах и тяжелоатлетах, которые хотят знать, когда лучше всего принимать креатин.

Аргумент в пользу приема креатина перед тренировкой

Легко понять, почему мы думаем, что прием креатина перед тем, как отправиться в спортзал, был бы лучшим временем для приема добавки.

Вашим мышцам потребуется креатин почти сразу, так почему бы не принять его за 30–60 минут до тренировки?

Креатин обычно принимают в виде порошка, растворенного в воде. Некоторые предтренировочные напитки содержат креатин вместе с другими стимуляторами. В жидкой форме креатин всасывается в организме быстрее, чем в таблетках или капсулах.

Связано: 10 лучших предтренировочных добавок на 2020 год

Если вы понимаете энергетический цикл внутри клетки и роль креатина в производстве АТФ, имеет смысл принимать креатиновую добавку до тренировки, а не после нее.

Теоретически вы сможете создать больше силы, энергии и дольше продержаться в тренажерном зале с креатином, подпитывающим ваши мышцы.

Тренировка, которая позволяет вам тренироваться тяжелее и тяжелее, несомненно, вызовет больший рост мышц.

Наука говорит: «Да».

Аргумент в пользу приема креатина после тренировки

Многие протеиновые коктейли, которые следует принимать после тренировки, содержат креатин и не зря.

После тренировки ваши мышцы истощены.Стандартное практическое правило для тяжелоатлетов — употреблять жидкий протеиновый коктейль в течение часа или меньше после тренировки.

Почему бы не добавить креатин в смесь, когда ваше тело подготовлено и готово его усвоить?

Креатин очень полезен для восстановления и восстановления мышц, которые были только что «сорваны» во время тренировки.

Если вы принимаете креатин после тренировки, ваши мышцы восстанавливаются быстрее, поэтому вы будете готовы к новой тренировке раньше, чем без креатина.

Исследование также показывает, что спортсмены, получившие травму, быстрее восстанавливаются, если принимают креатин даже без тренировок.

Итак, креатин после тренировки тоже получает «да» от науки.

Могу ли я принимать креатин в выходные дни?

Согласно исследованиям, прием креатина в дни отдыха не причиняет вреда. Креатин — одна из самых безопасных спортивных добавок, которые вы можете принимать.

Если вы помните, некоторые из людей, которым также может помочь прием креатина, не могут тренироваться, не говоря уже о высокой интенсивности.

Принятие поддерживающей дозы креатина в выходные дни гарантирует, что ваши мышцы восстановятся и будут в отличном состоянии к следующей тренировке.

Креатин в дни отдыха? И снова наука говорит: «Да».

Общее практическое правило — принимать поддерживающую дозу креатина каждый день, когда это вам удобно. Если вы будете делать это регулярно, вы начнете видеть преимущества.

Итак, когда лучше всего принимать креатин?

Мы говорили о причинах приема креатина перед тренировкой.Мы говорили о причинах, по которым вам следует принимать креатин после тренировки.

И мы не можем игнорировать доказательства того, что креатин помогает людям, которые вообще не тренируются, тем самым подтверждая теорию о том, что прием креатина в выходной день также может быть полезным.

Итак, можем ли мы продвинуться дальше, чем когда мы начали эту статью?

Нет и да.

Лучшее время для приема креатина, когда дело доходит до тяжелой атлетики и тренировок, — это принять часть дневной дозы перед тренировкой, а затем другую дозу после тренировки.

Ответ — и до, и после.

В выходные дни принимайте креатин тогда, когда это лучше всего подходит для вас. Если это первое дело утром, сделайте это тогда. Если это прямо перед сном, тогда прими. Или вы можете распределить дозу в течение дня.

Одно мы точно знаем, это то, что прием креатина с углеводами и, в меньшей степени, с белком улучшает способность нашего организма усваивать его.

Если вы принимаете предтренировочный напиток, найдите напиток с креатином.Если вам нравится протеиновый коктейль, добавьте в него немного креатинового порошка, если в нем его нет.

В выходные дни принимайте креатин вместе с едой или разделяйте его и добавляйте в несколько приемов пищи в течение дня.

Прием креатина с углеводами и белками может быть даже более важным, чем определение того, следует ли вам принимать его до или после тренировки.

The Final Word

Креатин — одна из самых исследуемых спортивных добавок на полках магазинов сегодня.Лучше всего то, что это очень доступно, и мы знаем, что это работает.

Лучшее время для приема креатина — это разделить суточную дозу на предтренировочный и послетренировочный напитки. Если вам нравится тренироваться натощак, примите его после тренировки в коктейле для восстановления протеина или как часть вашего первого приема пищи после тренировки.

В дни, когда вы не тренируетесь, не имеет значения, когда вы принимаете креатин. Однако вы увидите лучшие результаты, если будете принимать его вместе с едой. Дополнительные углеводы и белок помогут усвоению креатина.

Ссылки

https://www.jimstoppani.com/supplements/creatine-hcl

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5545206/

https: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29059531

.

Real Talk, могу ли я принимать креатин без тренировки?

Что будет, если я приму креатин и не получу тренировку?

Добавки креатина безопасны, так как организм естественным образом вырабатывает 1-2 г креатина в день.

Принимая 3-5 г креатина в день в течение 12-16 недель, вы можете почувствовать некоторое увеличение мышечного синтеза и улучшить работоспособность или не почувствовать реакции, поскольку ваша диета может уже обеспечивать вас достаточным ежедневным креатином через цельные продукты.

Вы знаете, что воняет?

Когда вы пытаетесь найти ответ на свои вопросы, но не можете получить прямого ответа.

У вопроса всегда есть две стороны, и ты действительно не знаешь, кому доверять.

Пока вы не начнете подвергать сомнению эти мнения, вы действительно никуда не денетесь.

Разобраться в тонкостях креатина должно быть несложно, верно?

Существует множество ресурсов, в которых перечислены научные данные, лежащие в основе креатина, и его действия в вашем организме.

Но есть одна вещь, о которой эти факты не касаются — ваши личные проблемы.

С вашими симптомами следует бороться, потому что я уверен, что вы не единственный, у кого они есть.

Есть миллионы людей, которые, вероятно, чувствовали то же самое, но не смогли найти истинного ответа.

Итак, давайте погрузимся в некоторые часто задаваемые вопросы людей.

Что такое креатин?

Креатин — это соединение, производное аминокислоты, созданное из метионина, аргинина и глицина.

Креатин уже является естественным веществом, обнаруженным в организме, поскольку он используется в производстве АТФ (аденозинтрифосфата).

АТФ жизненно важен в повседневной деятельности, поскольку каждая клетка использует АТФ для продолжения работы и функций.

Креатин — одна из немногих добавок в индустрии здравоохранения, которая ДЕЙСТВИТЕЛЬНО доказала свои результаты и БЕЗОПАСНА (при правильном приеме).

С этой мощной комбинацией неудивительно, почему

Что креатин делает в нашем организме?

Креатин используется для двух основных функций — увеличения мышечной массы и увеличения синтеза белка.

Это одна из причин, по которой у лиц, ответивших на креатин, наблюдается небольшое увеличение веса в первую неделю приема креатиновой добавки.

Чем больше креатина накапливается в ваших клетках, тем больше воды остается.

Креатин вызывает вздутие живота?

Высокая доза креатина может привести к задержке воды, что может вызвать вздутие живота.

Чтобы уменьшить вздутие живота, уменьшите потребление или полностью прекратите прием креатина.

Вы увидите, как вздутие живота утихнет в течение нескольких дней.

Помогает ли креатин набирать вес?

Некоторым потребителям креатин может помочь набрать до 4 фунтов за 7 дней из-за задержки воды.

Может ли креатин утомлять?

Усталость не является одним из симптомов приема креатина.

Однако недостаточное количество воды может вызвать обезвоживание, что косвенно может вызвать чувство усталости.

В этом есть смысл.

Когда вы впервые принимаете креатин, ваше тело будет удерживать больше воды, чем обычно.

В ответ вы должны пить больше воды, чтобы сбалансировать эту цепочку событий.

К сожалению, многие люди не осознают своих ощущений или не думают о еде, напитках и добавках, которые они принимают.

Каждому нужна волшебная формула, которая решит все его проблемы.

Люди не хотят работать ради своего богатства.

На самом деле, ваше тело — одна из самых волшебных вещей, которые когда-либо происходили.

Чтобы эффективно пройти через все процессы в организме и сохранить жизнь и здоровье, чего еще мы можем пожелать?

Обязательно упражнение

Вы тот, кто не занимается спортом?

Вы должны дважды подумать.

Если вы принимаете креатин и не занимаетесь спортом, вы можете выстрелить себе в ногу.

На основании исследований креатин показал улучшение работоспособности и мышечного роста.

Почему бы не воспользоваться этими преимуществами ваших добавок?

Зачем тратить время на то, чтобы не принимать креатиновые добавки, которые вы все равно хотите принимать?

Сон жизненно необходим

Мы можем обсуждать и обсуждать все «за» и «против» приема креатина или любых других добавок, которые показали улучшенную пользу для здоровья.

Но вся эта информация бесполезна.

Информация бесполезна, если мы не высыпаемся.

Ваше тело лечит и восстанавливается, когда мы спим.

Большинство важных системных регуляций происходит, когда мы спим, когда наше тело очищается от токсинов и готовится к новому дню.

Относитесь ко сну серьезно.

Посетите врача

Обратитесь к врачу, если симптомы усталости не проходят.

Длительная усталость может быть признаком других осложнений, поэтому неплохо было бы пройти обследование.

Нужно ли мне принимать креатин циклически?

Нет, вам не нужно принимать креатин циклически.

Как и все добавки, вам не нужно циклически включать / выключать, и вам не нужно продолжать его вечно, если причины для приема добавок были устранены.

В зависимости от того, кого вы спросите, вы получите множество ответов.

Любители фитнеса и бодибилдеры могут посоветовать вам циклически включать и отключать креатин каждые пару недель.

Врачи могут посоветовать вам вообще не принимать его.

Интернет может посоветовать вам принимать его вечно, 3-5 г в день.

Итак, лучше всего прислушиваться к своему телу и относиться ко всей этой информации с недоверием.

Следует смешивать креатин с горячей или теплой водой?

Согласно химическим исследованиям, порошок креатина расщепляется более эффективно при смешивании с горячей водой, чем с холодной.

Это связано с тем, что соединения легче реагируют при более высоких температурах.

Когда ваша креатиновая смесь попадает в организм, теплая смесь увеличивает скорость всасывания в наши мышцы и кровоток.

Можно ли смешать креатин с кофе?

Да, вы можете смешать креатин с кофе. Просто не забывайте пить больше воды в течение дня, так как кофе и креатин обезвоживают вас.

Можно ли смешивать креатин с предтренировкой?

В зависимости от вашей марки перед тренировкой креатин может уже быть включен в состав ингредиентов.

Перед тренировкой можно принимать только креатин.

Это поможет насытить мышцы перед тренировкой и даст организму возможность производить больше АТФ.

Что такое предтренировка?

Preworkout — это добавка для бодибилдинга, которая дает атлету внезапный прилив энергии.

Предтренировочная программа состоит из кофеина, который обеспечивает всплеск энергии, аминокислот, таких как бета-аланин и L-цитруллин, и креатина.

Предтренировочные комплексы обычно смешиваются с комбинацией ингредиентов, которые обеспечивают мощный эффект при всплеске энергии и восстановлении мышц.

Можно ли принимать вместе C4 и креатин?

Да, принимать C4 и креатин можно вместе.

Обязательно пейте достаточно воды, поскольку креатин может вызвать обезвоживание.

Что такое предварительная тренировка C4?

C4 Original Preworkout, обычно сокращенно C4, представляет собой предтренировочную добавку, созданную брендом Cellucor.

Ингредиенты C4 Original Preworkout — это бета-аланин, нитрат креатина, кофеин и аргинин.

Итак, ингредиенты — это аминокислоты, нитрат креатина и кофеин.

Нитрат креатина против моногидрата креатина, что лучше?

Утверждения, что нитрат креатина является лучшей формой креатина, не соответствуют действительности.

На основании текущих исследований было доказано, что моногидрат креатина дает лучшие результаты, чем нитрат креатина.

Нитрат креатина растворяется лучше, чем моногидрат креатина.

Новое творение нитрата креатина делает его более растворимым в воде, что делает продукт более вкусным и вкусным.

Однако исследователи обнаружили, что нитрат креатина дает результаты только при смешивании с моногидратом креатина, смесью двух креатинов.

Что это значит для вас?

Лучше потратить деньги на моногидрат креатина, чистую форму креатина, которая, как показали исследования, работает над новыми разрекламированными соединениями, которые исследования не подтвердили.

Стоит ли принимать креатин?

Если вы придерживаетесь цельной диеты с высоким содержанием качественных белков, углеводов, овощей и жиров, не стоит принимать креатин.

Ответить на этот вопрос очень сложно, это зависит от ваших тренировочных целей и состояния здоровья.

Если вы обнаружите, что хотите получить дополнительный прирост производительности, понимая факты о креатине, продолжайте.

Если у вас дефицит креатина или вам не нужно принимать креатин по медицинским показаниям или для повышения работоспособности, трудно оправдать прием креатина, кроме как по одной или нескольким из вышеперечисленных причин.

Креатин содержится в большинстве наших сортов красного мяса, свинины, птицы и рыбы.Если вы вегетарианец, возможно, стоит добавить креатин (и многие другие питательные вещества, обычно содержащиеся в мясе).

С учетом сказанного, большинству людей не нужны креатиновые добавки, особенно если вы живете в стабильной стране, где красное мясо легко купить в мясном магазине или в супермаркете.

И даже если вы тренируетесь, становая тяга 405 фунтов может быть достигнута без каких-либо добавок.

В общем, 99% людей, читающих эту статью, ответят отрицательно.

Если у вас нет редкого заболевания или вы не участвуете в соревнованиях, в которых вам необходимо занять место, вы обнаружите, что добавка креатина не стоит того.

Вы бы предпочли потратить эти деньги на себя или семью и съесть хороший большой кусок стейка.

Следует ли мне принимать креатин в дни отдыха?

Лучше всего следовать рекомендациям продукта по добавкам, в которых говорится, что вы должны продолжать принимать креатин каждый день, даже в дни отдыха.

Оказывает ли креатин какую-либо дополнительную пользу для здоровья, помимо улучшения производительности?

На основании текущих исследований, креатин может улучшить симптомы у людей, страдающих неврологическими заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, боковой амиотрофический склероз (БАС), болезнь Хантингтона и т. Д.

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы полностью принять эту теорию как факт.

Сколько креатина вырабатывает ваше тело в день?

Креатин естественным образом вырабатывается в вашем организме в почках, поджелудочной железе и печени в количестве 1-2 г / день.

Где взять креатин?

Optimum Nutrition Creatine состоит из 100% моногидрата креатина.

В этой форме креатин может проходить через мембрану, чтобы начать производство АТФ.

---

,