за сколько можно сесть на шпагат? за сколько можно сесть на шпагат? самые кротчайшие сроки? и что нужно делать
КАК СЕСТЬ НА ШПАГАТ В ЛЮБОМ ВОЗРАСТЕ Это не миф: на «шпагат» могут усесться и девушки, и бабушки с дедушками, главное – регулярность и система тренировок. Не стоит стараться сесть на него немедленно, здесь и сейчас, а вот улучшить гибкость постепенно вполне возможно. Спешу разочаровать тех, кто думает, что для того, чтобы сесть на шпагат нужно бесконечно делать растяжки. Физиология человека такова, что у того, чьи мышцы не в тонусе, и растяжка будет слабоватой, как мышцы не тяни. Поэтому, прежде всего, нужно укрепить мышцы тела. Некоторые люди считают, что если уж проблема в ногах, нужно работать только с ними. На самом же деле, «шпагат» – это не только растяжка внутренней поверхности бедра, но и гибкость таза, суставов, связок и низа спины. Как правильно сесть на шпагат — подготовка Он рассчитан на месяц. Основная цель – укрепить мышцы и начать «тянуться» , чтобы быстро сесть на шпагат в последствии. Необходимо делать три тренировки в неделю по схеме аэробика плюс силовая часть плюс растяжка. Подойдет и любая система работы с телом, например, йога или калланетик. В качестве аэробной нагрузки займитесь тай бо, кикбоксингом, фитбоксом. Удары ногами способствуют динамическому растягиванию мышц ног, вместе с тонусом вы получите гибкость и сможете сесть на шпагат практически без проблем. Неплохо справляется с задачей бег, ну а «чемпионом» являются тренировки Боди Балет. Как сесть на шпагат — упражнения Не пропускайте занятия и на этом этапе не старайтесь всенепременно «усесться» . Рвать мышцы насильно не нужно. Во время растяжки растяните сначала квадрицепсы, спину, боковые мышцы корпуса, а потом уже приступайте к растяжке внутренней стороны бедра. В первый месяц вам лучше выполнять низкие перекаты с ноги на ногу, а затем уже растягивать внутреннюю поверхность, сидя на полу ноги уголком, торс вперед. Последнее упражнение – лежа на спине развести ноги в стороны. Каждую растяжку держать не менее 30 секунд. Идеально – тянуться более 2-х минут каждой группой мышц. Как научиться садиться на шпагат Второй месяц – то самое время, когда вы можете сесть на шпагат быстро, без особого труда и усилий. Не старайтесь обязательно «сесть» к какой-то дате, будьте осторожны. Сначала добавьте шпагаты к вашим тренировкам три раза в неделю. Начните с продольного шпагата с опорой на руки, завершайте поперечным. Обязательно делайте упражнения в кроссовках, чтобы исключить скольжение. Не пружиньте, просто удерживайтесь в наиболее низкой точке максимально возможное время. Как только до полного шпагата вам останется 20-30 см, добавьте дополнительные тренировки. Каждое утро начинайте с 30-40 приседаний и стольких же ударов ногами. Как только разогреетесь – выполняйте свои обычные растяжки, включая шпагат. Если вы принимаете спортивное питание, старайтесь избегать приема протеина до тренировки: так мышцы будут эластичнее. Не злоупотребляйте белком во время активных тренировок на растягивание. Лучше не принимайте белковую пищу за 2 часа до и 2 часа после тренировки. «Шпагат» зависит только от вашей индивидуальной гибкости, которая обусловлена генетически, поэтому старайтесь не соревноваться в «скорости» с другими людьми, не спешите: так меньше шансов получить травму и отказаться от занятий. Запомните: сесть быстро на шпагат можно, но куда лучше не торопиться и заняться растяжкой основательно.
знаешь как на карате и дзюдо учат ты «садишься» на свой максимум сзади к тебе подходит твой друг весом под 90 кг и.. . давит тебя к полу, так каждую тренировку)) ) _ через 10 дней будешь сам садиться как миленький
Ольга, спасибо, что посоветовала <a rel=»nofollow» href=»https://ok.ru/dk?cmd=logExternal&st.cmd=logExternal&st.link=http://mail.yandex.ru/r?url=http://fond2019.ru/&https://mail.ru &st.name=externalLinkRedirect&st» target=»_blank»>fond2019.ru</a> Выплатили 28 тысяч за 20 минут как ты и написала. Жаль что раньше не знала про такие фонды, на работу бы ходить не пришлось:)
Садимся на шпагат правильно. Особенности стречинга
Вместе с тренером Таисией Вершининой разбираемся в тонкостях процесса растяжки и отвечаем на топ самых распространённых вопросов, которые задают на тренировках по стретчингу.
Фото: Марья Тягунова, “Чемпионат”
Какие ошибки допускают новички на тренировках по стретчингу?
Самая распространённая ошибка, которую совершают новички, это прежде всего нетерпеливость. Растяжка — это довольно длительный процесс. Вторая ошибка — это то, что многие ставят себя в статус «я дерево» и «у меня ничего не получится». Обязательно получится! Да, может ты не сядешь на шпагат сразу, но безусловно сделаешь полезное для своего тела и почувствуешь улучшения и лёгкость в движениях.
Фото: Марья Тягунова, “Чемпионат”
И третья: многие пытаются упростить себе задачу и тянутся криво и с согнутыми коленями, что, конечно, менее болезненно. Последствием является, например, кривой шпагат. Легче — не значит лучше.
Тянуться необходимо минимум три раза в неделю. Если целью являются шпагаты, то заниматься следует хотя бы через день. Но лучше каждый день уделять растяжке хотя бы час-полтора своего времени.
За сколько времени я сяду на шпагат?
В среднем это шесть месяцев. Но возможно сделать это гораздо быстрее. Существует много факторов, от которых это зависит. Как только ты привыкаешь к болевым ощущениям от растяжки, процесс идёт быстрее.
Фото: Марья Тягунова, “Чемпионат”
С какого шпагата начать?
Для большинства людей легче продольный шпагат. Связано это с тем, что на продольном шпагате не требуется выворотность в суставах. Но лучше тянуть сразу оба! Во все тяжкие, так сказать.
Будет ли мне легче сесть на шпагат, если я уже на него садилась?
По сути разницы нет. Просто тем, кто уже знает, что это такое, психологически проще — они знакомы с этими болевыми ощущениями. Но если навык был утрачен несколько лет назад, то работать предстоит сначала. Если же просто был небольшой перерыв, то тут всё проще.
Растяжкой можно заниматься в любом возрасте.
Как и в гимнастике, рекомендованный возраст для начала занятий — примерно 3,5 года.
Из чего должна состоять тренировка?
В свою тренировку я решила включить силовую часть, т.к. многие ленятся заниматься дома. Программа моей тренировки подойдёт всем, кто хочет подтянуться и растянуться, если нет ограничений по состоянию здоровья. Тренировка состоит из силовой части — упражнений на ноги, ягодицы, пресс и спину. А затем хорошая комплексная растяжка.
Сколько по времени длится тренировка?
Тренировка длится 45 минут — час. Я всегда смотрю на состояние ребят и, исходя из увиденного, выстраиваю тренировку.
Фото: Марья Тягунова, “Чемпионат”
Можно ли похудеть с помощью стретчинга?
Это самый популярный вопрос! Растяжка — это физическая активность. Соответственно от тренировки ускоряются все обменные процессы в организме. Видимых результатов в плане потери веса ждать не стоит, но подтянуть фигуру и привести себя в тонус — она поможет! Нужно помнить, что для глобальных изменений следует включать силовые и корректировать питание.
В чём приходить на тренировку по растяжке?
Можно заниматься и в шортах, и в лосинах, главное, чтобы было комфортно, а материал спортивной формы хорошо тянулся. Если это просто растяжка, без силовых, то можно обойтись без кроссовок.
Фото: Марья Тягунова, “Чемпионат”
Несколько советов для облегчения процесса растяжки:
— приучить себя к регулярности,
— попытаться расслабляться во время растяжки,
— правильно дышать, растяжения делать на выдохе,
— следить, чтобы во время растяжки ноги не были согнуты в коленях (когда упражнение требует прямого положения ног) и не горбить спину,
— запастись терпением! Все получится.
Записаться на ближайшую бесплатную тренировку от Таисии Вершининой в adidas BASEMOSCOW.
Как сесть на продольный шпагат и зачем это нужно
Полезные упражнения и советы, которые помогут не допустить ошибок.
Зачем садиться на продольный шпагат
Увеличение эластичности мышц снижает риск травм
С возрастом мышечные волокна становятся менее упругими, в мышцах образуются перекрёстные связи, которые затрудняют движение параллельных волокон. Кроме того, со временем мышечные волокна всё больше связываются соединительной тканью, что делает их жёсткими, снижает диапазон движений и увеличивает риск травмы.
Растягивая мышцы, вы убираете перекрёстные связи, восстанавливая нормальную структуру. Во время растяжки стимулируется выработка смазочных жидкостей в тканях, что делает мышцы более эластичными.
Большое значение это имеет для спорта, в котором есть прыжки и быстрые циклы сокращения и сжатия мышц, например для футбола, баскетбола, кроссфита. Для таких видов спорта нужны достаточно податливые мышцы и сухожилия, чтобы запасать и выплёскивать высокое количество эластичной энергии .
Если у спортсмена недостаточно податливые мышцы и сухожилия, требования к поглощению и проявлению энергии превысят пропускную способность мышц, что может увеличить риск травмы.
Растяжка улучшает кровообращение
В ходе проведённого исследования было доказано, что в процессе растяжки увеличивается антеградный и ретроградный кровоток, а также концентрация венозного гемоглобина по сравнению с исходным.
После упражнений увеличивается объём циркулирующей крови и кровоток в ногах вне зависимости от интенсивности растяжки. Также после растяжки остаётся увеличенным ретроградный кровоток, который улучшает питание тканей и благотворно воздействует на мышцы ног.
Растяжка подвздошно-поясничной мышцы помогает сформировать хорошую осанку
Третья причина сесть на продольный шпагат — растяжка подвздошно-поясничной мышцы.
У людей, ведущих сидячий образ жизни, эта мышца часто бывает укорочена, что ведёт к плохой осанке — гиперлордозу поясничного отдела. Укороченная мышца тянет за собой нижний отдел позвоночника, за счёт чего усиливается прогиб в пояснице, а живот подаётся вперёд.
Упражнения для растяжки помогут растянуть практически все мышцы ног, а также подвздошно-поясничную мышцу, что позволит уменьшить вред для спины и избежать болей в пояснице, проблем с позвоночными дисками и тазобедренным суставом.
Как часто и долго растягиваться, чтобы сесть на продольный шпагат
Большинство учёных считают, что 10–30 секунд — идеальное время удержания статической позы для развития гибкости.
В то же время доктор Келли Старрет (Kelly Starrett) в своей книге «Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance» называет временной отрезок в две минуты — именно за это время фасции успевают адаптироваться к новой длине.
С его мнением соглашаются многие тренеры, например американский физиотерапевт и инструктор по йоге Джули Гудместат (Julie Gudmestad). Она считает, что за это время в базовом веществе — гелеобразной матрице соединительной ткани — успевают произойти необходимые изменения.
Чтобы выбрать идеальное время для себя, ориентируйтесь на свои возможности.
Если можете просидеть в позе две минуты — отлично. Если нет, чередуйте удержание позы в течение 30 секунд с небольшим отдыхом и сделайте четыре подхода.
Что касается количества тренировок в неделю, здесь ограничений нет. Вы можете выполнять растяжку каждый день — как после тренировки, так и отдельно от неё (если вы выберете последний вариант, обязательно выполните суставную разминку и пятиминутное кардио, чтобы разогреть мышцы).
В ролике ниже мы собрали несколько упражнений, которые можно выполнять:
- на полу с весом собственного тела;
- на возвышении: хореографическом станке в зале, грифе штанги, установленном на определённой высоте, подоконнике, столе;
- с резиновой лентой-эспандером. Резиновые ленты — универсальный тренажёр, с которым можно выполнять силовые упражнения и растягиваться.
Однако даже ежедневная растяжка не гарантирует, что вы быстро сядете на шпагат. На вашу гибкость влияет множество факторов: упругость мышц, возможности к деформации фасций, неврологические особенности (мышечная память и толерантность) и индивидуальная архитектура мышц.
Не пытайтесь сесть на шпагат без поддержки рук, когда мышцы к этому не готовы. Так вы рискуете выполнить упражнение неправильно.
Как отличить кривой шпагат и чем он опасен
Кривой продольный шпагат довольно просто узнать. Бёдра в нём направлены не вперёд, а в сторону, колени согнуты.
Кривой шпагат (бёдра направлены в сторону)Если вы можете удержать только такую позу, значит, ваши мышцы ещё не готовы. Возможно, дело в недостаточно растянутой прямой мышце бедра или ягодичной мышце.
Кривой шпагат не только выглядит не так красиво, как правильный, но и может вызвать проблемы со спиной. Если оба бедра лежат на полу, а подвздошные кости направлены вперёд, корпус принимает прямое положение естественным образом за счёт подвижности тазобедренного сустава.
Прямой шпагат (бёдра направлены вперёд)Если же вам не хватает подвижности в тазобедренном суставе, а бедро сзади стоящей ноги приподнято над полом, вы пытаетесь выпрямить корпус за счёт прогиба в пояснице. Во время прогиба создаётся компрессия в нижнем отделе позвоночника. Если у вас есть проблемы с позвоночником, это может усугубить их и вызвать болезненные ощущения в пояснице.
Поэтому не стоит привыкать к неправильному шпагату. Лучше продолжить растягиваться с упором на руки или специальные блоки, но следить за тем, чтобы бёдра были направлены строго вперёд.
Также вы можете попробовать снять ограничения, уделив особое внимание растяжке квадрицепса и ягодичных мышц. Несколько вариантов для растяжки ягодичных мышц было показано в видео. Что касается прямой мышцы бедра, упражнение, которое поможет вам растянуть её, представлено на фотографии.
Растяжка прямой мышцы бедраЭто упражнение стоит выполнять после хорошей растяжки задней поверхности бедра. Так вы поддержите равновесие в теле и не испортите осанку, перетянув одну группу мышц при сохранении жёсткости другой.
Растягивайтесь чаще, тогда вы обязательно сядете на правильный продольный шпагат.
Читайте также 🧐
Можно ли сесть на шпагат после 30?
Можно. Но не полагайтесь на статьи, в которых вам обещают результаты уже через 2 недели. Сесть на шпагат можно и нужно в любом возрасте. Меня всегда вдохновляет воспоминание об интервью с бабушкой 72 лет, однажды я увидела его по телевизору. Она занялась йогой и за год села на шпагат!
В глубокой растяжке воздействие производится на суставы, связки, сухожилия и мышцы. Сложнее всего разрабатывать суставы. Например гибкость таза может увеличиваться лишь на несколько миллиметров в год. Следом по сложности развития гибкости идут сухожилия и связки. Они поддаются удлинению на несколько сантиметров в год. И проще всего растягивать мышцы.
В зрелом возрасте происходит снижение эластичности мышечной ткани и ее объема. Также с возрастом сужаются суставные полости и снижается количество минеральных веществ в костях. Все это делает занятия стретчингом в зрелом возрасте более травмоопасными, чем в молодости. Поэтому к занятиям надо подходить с осторожностью, постепенно наращивать время выполнения упражнений и их интенсивность. Не надо чрезмерных усилий!
Кроме того, особое внимание обратите на правильное питание и на другие виды физической нагрузки. Вам надо поддерживать уровень мышечной ткани! Для этого требуется увеличить количество белка в своем дневном рационе до 2-3 грамм на 1 кг веса. Обязательно принимайте витаминные комплексы, употребляйте свежие фрукты и овощи, а также кардинально уменьшите количество мучного. Тренировки надо делать сбалансированными на все виды нагрузки. Не увлекайтесь одним стретчингом, выполняйте аэробные и силовые упражнения.
Особенно остро проблемы закостенелости стоят перед людьми, которые вели нездоровый, малоподвижный образ жизни и решились сесть на шпагат. Не пытайтесь сразу стать олимпийскими чемпионами! Двигайтесь маленькими шагами, постепенно увеличивая нагрузку. Начинайте заниматься с комплексной тренировки, длительностью не более 10-15 минут в день!
Также негативное влияние на костно-мышечную систему могут оказать некоторые лекарственные препараты. А другие наоборот укрепляют связки, делают их эластичными, например, хондроитин. Поэтому если вы постоянно принимаете какие-то лекарства, то прежде, чем начинать заниматься растяжкой, обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Разминка
Заниматься растяжкой можно только после интенсивной разминки! Будьте осторожны, не доводите себя до травм! Если вы попытаетесь сесть на шпагат без разогрева, то можете порвать мышцы! А если переусердствуете, то можете вывихнуть и суставы!
Несколько минут аэробной нагрузки хорошо разогревают тело. В разминку включите немного бега (можно на месте), круговые вращения головы, рук, коленей и туловища. Начинайте с медленного темпа, прислушиваясь к своим ощущениям. Если что-то неприятно, то снизьте интенсивность.
Основной комплекс для шпагата
Женщинам легко доступен продольный шпагат, когда одна нога ложится вперед, а вторая назад. С правой и левой результат будет разным — к этому надо относиться спокойно.
Чтобы растянуться, нужно подготовить и удлинить мышцы. Это ткани голени, внешние, передние и задние мышцы бедра.
Исходное положение — сидя на полу. Сначала вытянитесь вперед и сделайте складку (рис. 1). Затем одну ногу отведите назад и повторите складку, тяните носок (рис. 2).
Рис. 1. Складка
Рис. 2. Складка с отведенной назад ногойПереднюю подогните под таз и лягте сверху, вытягивая заднее колено назад (это поза лебедя, она растягивает внешнюю сторону бедра — рис.3 и рис.4). Затем встаньте на колено задней ноги, передняя согнута под углом 90 градусов к полу — потяните заднюю голень вверх и на себя (растягивается передняя поверхность заднего бедра). Руки поставьте по сторонам на уровне таза, вытянитесь в прямую линию, держа корпус и таз максимально развернутыми вперед, и медленно опускайтесь до приемлемого для вас уровня. Чем дольше вы находитесь в каждом положении, тем лучше. Старайтесь тянуться от 1 минуты до 5 в каждой позе.
Рис. 3. Первая фаза «позы лебедя»
Рис. 4. Вторая фаза «позы лебедя»Врачи говорят, что на поперечный шпагат садиться в совершеннолетнем возрасте небезопасно. Это связано с риском вывихнуть суставы. Положение таза взрослого человека отличается от ребенка. Кости уже твердые и не поддаются той легкой деформации, которая доступна детям. Однако это меня не остановило. Раз в месяц у меня есть три дня (вычислено опытным путем), в которые я сажусь на поперечную растяжку легче, чем обычно. Это первые дни месячных, когда в крови много специального гормона. Я делаю два базовых упражнения на поперечный шпагат. Сначала я подготавливаю тазобедренные суставы (Рис. 5). Здесь важно поместить колени и таз на одну прямую линию и усилить растяжение своим весом. Затем сажусь ноги врозь, кладу живот на пол и тянусь всем телом вперед (Рис. 6). За два года таким образом я научилась проползать через поперечный шпагат. В другие дни цикла это мне дается тяжело. Но какое счастье достичь желаемого!!!
Рис. 5. Поперечный «полушпагат».
Рис. 6. Складка для поперечного шпагата
Запаситесь терпением — вам потребуется несколько месяцев, чтобы достичь желаемого. Если вы будете растягиваться после сауны (в фитнес-клубе, например), то — еще быстрее.
Сколько нужно времени, чтобы научиться садиться на шпагат?
За месяц сесть на шпагат, упражнение такое. Исходное положение лежа с поднятыми вверх сведенными вместе ногами. Расстояние от ягодиц до стены примерно 8-15 см, поясница выпрямлена и прижата к полу. Для растягивания мышц паховой области медленно разводите ноги в стороны, не отрывая пяток от стены, пока не почувствуете легкого напряжения. Держите 30 секунд и расслабляйтесь. Дышите ритмично. Стена поможет вам дольше удерживать разумную нагрузку в расслабленном, устойчивом положении. Не забывайте, что расстояние от ягодиц до стены должно составлять 8-15 см. Расположившись слишком близко к стене, вы увеличите нагрузку на поясницу. Делать это упражнение каждый день по 10 минут держать . <img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/606f77606b35cf3b314ae4e566bbd260_i-191.jpg» >
Смотря сколько тренироваться.. . можно и за месяц…
ОООООО…. тебе как девушке это не проблема…. у вас связки быстро растягиваются…. если будешь делать растяжку два раза на день по 30 минут, то максимум за месяц!
через день в течении 2-3 месяцев. срок увеличивается с возрастом
если каждый день делать растяжку, то недели 2,5 хватает. по себе знаю. . (но это продольный, поперечный -не знаю) только перед растяжкой не забудь мышцы хорошенько разогреть, а то и травмы можно заиметь..
Тут всё по-разному. . если у вас сейчас не ахти растяжка, то будет тяжка )) А если вы гибкая от природы, думаю не долго. Тянуться каждый день можно, это если без разрыва тканей )) А если интенсивно до боли, то там надо на заживление время, попробуйте как Ван Дамм в фильме Кикбоксёр <a rel=»nofollow» href=»http://www.youtube.com/watch?v=3Ffs_5DMJLw#t=2m51s» target=»_blank»>http://www.youtube.com/watch?v=3Ffs_5DMJLw#t=2m51s</a>
<a href=»/» rel=»nofollow» title=»39154236:##:fitnes_videouroki/51-rastyazhka-na-shpagat.html» target=»_blank» >[ссылка заблокирована по решению администрации проекта]</a>, растягивайте свое тело, начните со шпагата, это не так сложно как кажется на первый взгляд. Автор видео расскажет вам как этого добиться в самые кратчайшие сроки, повторяйте упражнения за автором и успех не заставит себя долго ждать.
за 1.0000000.000000000.0000000.00000$$$$$$$$$$$$$$ ,за такую сумму денег я думаю что через 4мин 2сек. сядиш нашпагат!
это зависит от исходных данных.
все индивидуально, тренируйся и обязательно добьешься результата
ну если тебе помет неуклюжий партнёр, то можно сразу и на всегда! а вот без ущерба для здоровья! то месяца два!
если каждый день на протяжении 2х месяц до боли будешь делать, то сядешь….
для того, чтобы был результат заниматься растяжкой надо КАЖДЫЙ ДЕНЬ! если тело неподготовленное, то уйдет несколько месяцев, в любом случае на шпагат может сесть каждый человек — главное не лениться и уметь претерпевать боль. Делайте упражнения плана «лягушка» ( сидя на попе, пятки соединитиь, колени развести в стороны и давить, пока не опустятся на пол) тянитесь со стула ложитесь на спину, ноги в стороны, одна под кровать, ко второй к щиколотке груз, лежать по нескольку минут в день, пока вторая нога не опустится до пола. <img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/7b47eb55181879417fe65c8d9a341066_i-438.jpg» ><img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/7b47eb55181879417fe65c8d9a341066_i-439.jpg» ><img src=»//otvet.imgsmail.ru/download/7b47eb55181879417fe65c8d9a341066_i-440.jpg» >
а ты хорошо растягиваешся
У всех по разному главное заниматься! И через 2-3 месяца будет результат! Но нужно упорно тренироваться! Удачи!
госпади, я села на шпагат за 5 дней .
можно за неделю сесть
Добавить комментарий