Posted on 28.12.2020 at. 28.12.2020 by alexxlab

Шпагат за месяц-блеф. Тренировки на шпагат месяц спустя.

Это вторая заметка про шпагат. Как я попал в этот трехмесячный челендж  писал здесь.

Теперь, когда я вижу видео или заголовок “шпагат за месяц” сразу иду мимо. Это наглая ложь.  Невозможно сесть на шпагат за месяц. Тем более в возрасте 56 лет. Да и наверное в более юном возрасте тоже. В нашей заочной группе по шпагату в основном молодые парни и девушки. За месяц на шпагат с нуля  не сел никто. Но это не значит, что сесть на него нельзя.

У меня прошло чуть больше месяца очень плотных тренировок на шпагат. Я тренирую поперечный шпагат и прикладываю максимум  возможных усилий.  Даже сейчас пишу этот пост сидя на полу в пассивной растяжке. И вот итоги месяца работы.

Какие упражнения я делал? Как ни странно, но много упражнений на первый взгляд совсем не связано со шпагатом. Это силовые упражнения на пресс, спину, ноги. Позы из йоги  стула, воина, угла. Постепенно стал  делать упражнения на растяжку задней и передней поверхности бедра. Все упражнения дает Игорь Ковалев. Есть подробное видео и фото в pdf формате. Вот нарезканекоторых упражнений из моего видеоотчета.

Видно, что спина не прямая. Это неправильно.

Наклон вперед. Руки в замке за спиной. Стою минуту.

В идеале я должен сидеть с руками на ногах  и согнутая нога должна опираться на ступню. На фото внизу пятка правой ноги приподнята. В начале занятий  и так не мог сесть. Теперь могу и тут заметен прогресс.

Выпад. Упражнение для растягивания внутренней поверхности бедра.

В такой позе нахожусь 2 мин на каждую ногу и 3 подхода.

Упражнения делаю по 2-3 подхода.  60-120 секунд на подход. Времени на комплекс уходит много. С разминкой и основной частью это занимает не менее 40 мин в самом коротком варианте. А если делать плотно, то  час – полтора. Кроме того в течении дня делаешь несколько растяжек между делом. То  в наклоне, то в выпаде.

Что нового для себя выяснил:

• Невозможно сесть с нуля на шпагат за месяц.
• Шпагат это терпение и усидчивость. Упражнения делаются по 1-10 минут и в  несколько подходов.
• Прямая спина очень важно. Все наклоны делаются с прямой спиной.
• Тянуть мышцы спины вредно. Надо поворачиваться в тазобедренных суставах.
• Полностью выпрямлять ноги в коленях.
• Надо хорошо размяться перед тренировкой. Делаю прыжки на скакалке, ахи ногами, выпады.
• Вначале 2-3 недели растяжка дается трудно. Больно и кажется, что мышцы и связки вот-вот порвутся.
• Проходит время и это ощущение сменяется приятным растягиванием мышц. Они начинают удлиняться.
• Не надо делать никаких пружинящих движений.  Опасно для связок.
• Не доводить до боли. Легкое натяжение, но не боль.

Какие плюсы от занятий. Очень радует растяжка спины и ног. Мне кажется при беге у меня меньше стали уставать мышцы.

У меня и так особо проблем не было, а теперь вообще по утрам очень приятная легкость в теле. Нашел информацию, что мужчинам за 50 крайне важно активизировать органы малого таза.  После растяжки органы этого таза  гудят, как провода ЛЭП.

Шпагат отличная профилактика простатита. А простатит грозит очень многим мужикам в старости.  Не плохо шпагат действует и на все функции ниже пояса. Знакомая всем уже, благодаря   рекламе  эректильная дисфункция  хорошо лечится растяжками и шпагатом.  Так, что не будем ждать первых звонков от этих важных для здоровья мест. Наполним их свежей кровью и дадим им еще поработать.

 

Какие упражнения на растяжку можно и нужно делать после 50 лет

Растяжка является естественным механизмом саморегуляции, и ее предусмотрела сама природа. Вспомните, как мы зеваем, растягивая мышцы на щеках, челюсть, гортань. Или утром приятно потягиваемся, так растягиваются грудные мышцы. А ночью, с отлежанной стороны, переворачиваемся на другую. Происходит регулировка активности внутренних органов.

О гибком теле и кошачьей грации мечтают многие. Прийти к этому в возрасте после 50 лет, можно приложив чуть больше усилий. Начинать работать надо с разогретыми мышцами. Их тогда легче будет растягивать. И не стоит пружинить, так как пружинистые движения могут привести к разрыву мышц. Удерживайте ее в напряженном состоянии до 15 секунд, потом расслабляйте.

Хорошо, когда предшествует кардио или силовая тренировки. Тогда мышцы смогут отлично разогреться и быть податливыми.

Займитесь Хатха-йогой, и сможете щадящим способом воздействовать на суставы, мышцы скелета и нервы. Знайте, что стимулируете и защитные силы организма, а это немаловажно в пятидесятилетнем возрасте.

Чтобы не перегружаться, ориентируйтесь на природные потягивания. Движения должны быть в удовольствие. Сумейте выбрать для себя такую позу, в которой комфортно и легко. Ни о чем не думайте, спокойно дышите и получайте удовольствие. Наступление лечебного эффекта гарантировано, стимулирующие импульсы наполнят тело.

В этом возрасте люди начинают плохо спать. Если одолела бессонница, начинайте растягиваться прямо в кровати. Легко вытягивайте лежа ступни, ноги, руки, поворачивайтесь в пол оборота из стороны в сторону. И проделав такой комплекс 20 минут, спокойно заснете.

У людей этого возраста теряется подвижность суставов, так как ослабляются процессы кровообращения в нем. С утратой коллагена пропадает и эластичность мышц. Становятся частыми вывихи, растяжения, различные переломы.  Делайте упражнения на гибкость и растяжку.

Чтобы хорошо растянуться, надо в позе задерживаться до 2-х минут, не делать резких движений, если пружинить, то мягко.Начинайте с шейного отдела позвоночника, потом плечи с руками, грудь со спиной, постепенно переходите к прессу, ягодицам и ногам. Медленно и глубоко наклоняйте голову вперед, назад и по бокам. Избегайте вращательных движений.

Плечи растягивайте, заводя руки за спину. Можете соединить запястья за спиной, расположив руки накрест. Поменяйте руки. Спину растягивайте, повернувшись боком к стене и уперевшись в нее.

Далее можно попробовать позу ребенка, сев на пол и коснувшись пяток. Наклонится вперед и вытянуть руки. Так включаются элементы йоги.

Выполняйте эти несложные упражнения и будьте здоровы!

Растяжка для тех, кому за 50.: mtv59 — LiveJournal

Автор — justvitek. Это цитата этого сообщения

Растяжка для тех, кому за 50.

Начинать растягиваться никогда не поздно. Собственно говоря, чем старше мы становится, тем большую пользу может принести регулярная растяжка.

Возраст и малоподвижный образ жизни приводят к постепенному уменьшению диапазона свободных движений, мышцы теряют эластичность и становятся слабыми и скованными. Но если регулярно проводить занятия по программе физического оздоровления, то ваше тело проявит удивительную способность к восстановлению утерянной подвижности и силы.
Базовая методика растягивания остается все той же, независимо от возраста и степени гибкости конкретного человека. Правильно растягиваться – значит не выходить за пределы собственных индивидуальных возможностей. Не пытайтесь подражать рисункам в статьях. Научитесь растягивать свое тело, не перенапрягаясь; руководствуйтесь своими ощущениями. Чтобы расслабить группы мышц, годами находившиеся в закрепощенном состоянии, требуется немало времени, но терпение и регулярные занятия позволят преодолеть любые трудности. Если вы точно не уверены в том, на что именно следует обратить особое внимание, проконсультируйтесь у вашего лечащего врача, прежде чем приступите к растягиванию.

    

 

 

8.

Серия сообщений «лечебная зарядка»:

Часть 1 — Как похудеть лентяйке?
Часть 2 — Скрытая гимнастика Воробьёва.
…
Часть 28 — Массаж рук.
Часть 29 — Зарядка для летняек.
Часть 30 — Растяжка для тех, кому за 50.

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Садиться на шпагат после 50? Пять женщин, сохранивших гибкость в зрелом возрасте

Хорошую физическую форму определяют как комбинацию гибкости, выносливости, силы и здоровья сердечно-сосудистой системы. С возрастом гибкость становится тем ключом, который определяет все остальные компоненты. Если ваше тело подвижно, вы можете поправить и остальные компоненты хорошей формы, при условии, что вам позволяет состояние здоровья. И старость вам не страшна.

Растяжка

Активно-изолированные растяжки — идеальный вариант. Большинство упражнений по развитию гибкости осуществляются сидя или лежа, поэтому работа может быть начата медленно и аккуратно. Это особенно важно, если вы являетесь новичком в мире фитнеса, и очень активные программы вам не подходят. Или же у вас имеются физические недостатки, которые не позволяют вам висеть на брусьях, поднимать штангу или бегать. Для стретчинга не требуется специального оборудования, условий. А преимуществ предостаточно.

В этой статье описано интервью с пятью женщинами, которые намерены оставаться гибкими в дальнейшей жизни.

Дина, 58 лет: «По сравнению с другими людьми моего возраста, я гибкая»

Неудивительно, что Дина Коэн такая гибкая – она сама занимается йогой. Дина, которая живет в Лондоне вместе с мужем (ему 58 лет), говорит: «Я была гибким ребенком. Я могла устроить соревнования по стоянию на руках на детской площадке с друзьями». Дина предпочитала веселью здоровье и фитнес.

Вот что она рассказывает: «В свои двадцать я работала в музыкальной индустрии и была немного распущена, отдавая предпочтение веселью, а не здоровью и фитнесу. Я открыла для себя йогу, когда мне было уже за тридцать. Я посещала еженедельные занятия и находила их успокаивающими. Я набралась сил и узнала, на что способно мое тело. Гибкость делает жизнь легче, как в тот раз, когда я вылезла из крошечного окна автобуса в Коста-Рике, чтобы быстро добраться до туалета, когда переполненный автобус остановился! По сравнению с другими людьми моего возраста, я гибкая. Я умею делать шпагат. У меня длинные подколенные сухожилия, и я могу положить ногу за ухо. Старение — это потеря гибкости, но я не хочу окоченеть и ослабеть, поэтому продолжу тренироваться. Я хочу бросить вызов самой себе. Но некоторые люди просто рождаются сверхэластичными”.

Мишель, 50 лет: «С 8 лет я могла делать шпагат»

Копирайтер Мишель Вактэр поддерживает форму и гибкость, катаясь на велосипеде. Мама четырехлетнего ребенка принимала участие в благотворительном велопробеге Британского фонда Сердца «Лондон-Брайтон». «С восьми лет я занималась гимнастикой и могла делать шпагат. Мадонна — настоящая икона для меня, женщина, которая много работает и делает то, что хочет. Мне нравится, что она все еще может делать шпагат в 61 год», — говорит Мишель.

“У меня наследственная проблема со спиной, и я боялась, что если не буду заботиться о своем теле, то стану неподвижной, когда вырасту. Если вы не растягиваетесь, не бегаете или не ездите на велосипеде то вы можете быстро растерять свою природную силу», — сообщает она.

Натали, 54 года: «Хочу еще долго быть такой же гибкой»

Велнес-тренер Натали Сассун считает, что ее гибкость препятствует частым походам к врачу. Она живет с дочерью Эштон, 25 лет, и сыном Брэндоном, 23 года.

Натали говорит: «Большинство людей скатываются с кровати, едут на работу, сидят за столом весь день, а потом лежат на диване дома. Но так важно продолжать двигаться, когда вы становитесь старше. Есть много вещей, которые мы можем сделать, чтобы остановить нас на пути к врачу за таблеткой. Первый — продолжать растягиваться».

Она продолжила: “В подростковом возрасте мой вес был проблемой. Я терпеть не могла диеты, и если бы мне захотелось кусочка торта, я бы его съела. В конце концов, с физическими упражнениями и здоровым питанием, я сильно похудела. Я похудела без всяких усилий и стала гибкой. Сейчас я занимаюсь йогой с сыном дома. Довольно много его друзей приходят на мои занятия. Они могут быть не в состоянии вытянуться так же, как я, или дотронуться до своих пальцев ног, но йога не является соревнованием. Есть 90-летние люди, которые могут делать шпагат, и подростки, которые не могут этого сделать. Возраст — это просто число. Я хочу быть такой гибкой еще долгое время. Посмотрите на Мадонну. Она удивительна, потому что никогда не останавливается ”.

Луиза, 57 лет: «С возрастом нужно постоянно тянуться»

Руководитель проекта Луиза Эдвардс не была спортивным ребенком, но, как известно, делала шпагаты на вечеринках. Мама сыновей Сэма, 31 год, и Джо, 30 лет, она ведет занятия по Инь-и хатха-йоге в Хоршеме, Западный Сассекс.

Луиза говорит: «Если не смазать велосипед маслом, он сломается. То же самое и с вашим телом. Вам нужно продолжать сгибаться и растягиваться с возрастом, иначе ваша гибкость и сила исчезнут. Мадонна сохранила это и является фантастическим образцом для подражания В 1992 году я получила квалификацию инструктора по аэробике. Я преподавала спин-классы и участвовала в семи марафонах. Я все еще бегаю со своей собакой по пять километров в день. Четыре года назад я решила стать учителем йоги. В нынешнее время все напряжены, и йога — это один час, чтобы успокоиться. Некоторые люди настолько гибки, что могут работать в цирке, а другим никакая растяжка не поможет. Главное — найти правильный класс. У меня есть несколько трюков. После бокала вина меня можно уговорить поднести ногу к уху».

Мина, 81 год: «Люди удивляются, насколько я гибкая»

Бабушка Мина Семен бегает со своим трехлетним внуком на спине, может дотронуться до пальцев ног и до недавнего времени могла делать шпагат. У Мины, которая ведет занятия по йоге в швейцарском коттедже, Северный Лондон, есть дочь Кира, 50 лет, и еще один внук, 18 лет.

Она говорит: «Я не среднестатистическая восьмидесятилетняя старуха. Большинство людей моего возраста одеревенели и не могут присесть на корточки или даже нагнуться, чтобы что-то поднять».

Она продолжает: «Но я могу протянуть руку и коснуться пальцев ног. Я могу сгибаться в стороны, назад и вперед, и я более гибкая, чем большинство молодых людей, которых я встречаю. Люди немного удивлены моей гибкостью, но я тренируюсь каждый день. У меня было очень тяжелое детство, я росла в России во время Второй мировой войны. Мы были вечно голодными и постоянно присутствовал страх. Но когда в семидесятые годы я открыла для себя йогу, она помогла мне освободить ум и тело и обрести внутреннюю силу. Я чувствую себя нестареющей. Я точно не дряхлая».

Нашли нарушение? Пожаловаться на содержание

Можно ли в зрелом возрасте сесть на шпагат?

Конечно можно! И в этом вам прекрасно поможет слон, прыгнувший вам на плечи!)))
А если серьезно, то хотелось бы прояснить несколько вопросов: садились ли вы раньше на шпагат и на какой (продольный или поперечный), не было ли у вас в детстве дисплазии тазобедренных суставов, ну и наконец, зачем возникла такая необходимость в зрелом возрасте?
Шпагат — не такое простое упражнение, как может показаться. Помимо связок и мышц бедра в нем участвуют также связки коленного сустава, мышцы пресса и поясницы. Для шпагата применяются специальные комплексы упражнений, приступать к выполнению которых необходимо только после полноценной разминки, направленной на разогрев основных мышечных групп, принимающих участие в выполнении шпагата.
Связки тазобедренного сустава очень крепкие. Их основная функция — ограничение подвижности в суставе сверх нормы, создание дополнительной опоры. Способность садиться на шпагат напрямую зависит от их эластичности, которая, к тому же, с возрастом падает. Но и в детском возрасте это не всем дано (дисплазии и некоторые особенности строения тазобедренного сустава). Еще одним ограничением для возможности выполнения шпагата может стать сколиоз поясничного отдела.
Если вы никогда раньше не садились на шпагат, то приготовьтесь запастись терпением. При регулярном выполнении специальных комплексов у вас может уйти на это от 3 месяцев до года.Есть комплексы, рассчитанные на 15-20 минут. Они могут включаться в ваш основной вид тренировочных занятий. Есть комплексы, сами по себе представляющие полноценную тренировку, длящиеся 60-75 минут. Упражнения на растяжку желательно выполнять ежедневно. Чем регулярнее вы растягиваетесь, тем быстрее достигнете результата. Но! Следует помнить:

1. Если гибкость не поддерживать, она имеет свойство снижаться. И достаточно быстро.
2. Если пренебрегать разогревом мышц, то, в результате частого травмирования (разрывов и микронадрывов) мышечных волокон и связок, на восстановление будет уходить все больше и больше времени. А эластичность при заживлении будет падать (вспомните грубые шрамы при заживлении ран).
3. Гибкость обратно пропорциональна силе! Чем сильнее вы закачиваете мышцу, тем менее гибкой она становится. Поэтому, развивая силу, надо развивать и гибкость (обязательная растяжка после любой тренировки!)

В 70 лет сесть на шпагат? Легко!

Два раза в неделю две группы женщин «за -дцать» или даже глубоко «за -десят» под руководством энергичной и грациозной Тамары Шупулниеце в Дневном центре соцобслуживания и реабилитации по полтора часа занимаются спортом. Да так, что молодежи запросто фору дадут!

Мое знакомство с Тамарой Шупулниеце началось с телефонного разговора. На звонок ответил такой молодой жизнерадостный и звонкий голос, что я начала сомневаться в том, что мне дали номер телефона 70-летней женщины, которая ведет спортивные занятия в Дневном центре социального ухода и реабилитации на Лиепаяс, 4, и кружок “Грация и пластика” в Социальном доме на ул. Шаура, 28. Однако это действительно оказалась она – обладательница приятного голоса, разменявшая восьмой десяток. Узнав, что мы хотим написать про нее и ее занятия, Тамара сходу пригласила корреспондента и фотографа газеты “СейЧас” на одно из рядовых занятий в Дневном центре: ведь лучше один раз самим все увидеть.

Надо сказать, что Тамара не предупреждала свою группу о грядущем визите прессы, и когда мы с фотографом открывали двери спортзала, то уже были готовы к тому, что ее подопечные откажутся фотографироваться и вообще не захотят в нашем присутствии заниматься. Так часто бывает, когда пресса заявляется без предупреждения… Но это был совершенно не тот случай. Женщины кокетливо сообщили, что совершенно не будут против, если фотограф Юрий Дунайский немного последит за их занятием через объектив фотокамеры. Просили только не мешать процессу. И как ни в чем не бывало продолжили занятие в зале, где буквально яблоку негде было упасть – столь популярны среди посетительниц Дневного центра спортивные встречи с Тамарой Шупулниеце.

ЕЕ ПОХОДКЕ ПОЗАВИДУЕТ ЛЮБАЯ

Эти занятия проходят под ритмичную, но не быструю и не громкую музыку. Работают все группы мышц, большое внимание уделяется растяжке и осанке, а также восстановлению организма после нагрузки. Упражнения выполняются и лежа, и стоя, в стабильно размеренном темпе. Тамара то и дело по-дружески подбадривает своих подопечных, справляется об их самочувствии, а после каждой группы упражнений просит женщин проверить собственный пульс.

Она демонстрирует все упражнения и выполняет их вместе с группой. Она делает все так четко, так легко и грациозно, что просто не верится, что ее голову давно украшают волосы серебристого оттенка, а в прошлом году она отметила свой 70-летний юбилей. Ее летящей, но в то же время сильной и уверенной походке позавидует любая дама моложе нее в два или даже три раза. Все упражнения она выполняет с улыбкой на губах и радостью в глазах. У нее действительно, как говорится, точеная фигура и очень упругое, послушное тело. Выполняя очередное упражнение на растяжку, она абсолютно непринужденно садится на шпагат. Потом еще раз. Так просто и гармонично, без особых усилий.

Занятие заканчивается восстановлением дыхания и прощанием до очередной скорой встречи. Все уходят из зала не усталыми и замученными, а довольными и улыбающимися. О Тамаре Шупулниеце все эти женщины как одна отзываются: “Мы ее очень любим! Она такая замечательная!”

Она и вправду замечательная. Представьте, только закончилась полуторачасовая тренировка, перерыв на 10 минут – и опять новая группа (а это около 20 женщин, среди которых и сорокалетние, и ровесницы Тамары) начала заходить в зал – она снова готова к активным действиям. В этом перерыве она и рассказала корреспонденту “СейЧас” о себе и спорте в своей жизни.

НА ГЛУПЫЕ СЕРИАЛЫ НЕТ ВРЕМЕНИ

Знакомство Тамары с активным образом жизни началось в раннем детстве, когда после слов врачей и при неважном здоровье девочки мама взяла ее за руку и отвела прямиком в спортшколу. “И вот уже больше 60 лет я занимаюсь спортом”, – говорит Тамара, при этом не уставая подчеркивает, что спорт и танцы – это всего лишь ее хобби.

Основным местом работы Тамары Шупулниеце был завод Химволокна, где она работала старшим инженером. До этого она какое-то время трудилась воспитателем в детском саду. Образование у нее соответствующее – педагогическое, еще есть спортивное и много разных других специальностей. Так, она начинала с занятий по аэробике, предварительно получив необходимую для их проведения тренерскую квалификацию. Потом, как говорит сама Тамара, поняла, что тем, кто старше 30 лет, “аэробикой вообще нельзя заниматься”, так как это очень динамичные и резкие нагрузки, и люди постарше попросту рискуют нарушить координацию движений. Так она сдала очередной спортивный профэкзамен и стала руководителем группы здоровья.

Сейчас ведет спортивные занятия с детьми и дамами постарше. Каждый четверг в Дневном центре проходят и занятия по танцам. Идет активная подготовка к выступлению, приуроченному к Старому Новому году. Как рассказывает Тамара, постоянным посетителям центра и ее занятий очень нравится танцевать и самим придумывать номера: в стихах, под музыку, с красочными костюмами. Самой Тамаре тоже очень нравятся танцы, музыка, а еще – свежий воздух и пешие прогулки. Помимо прочего, она шьет своим самым маленьким воспитанникам костюмы для выступлений.

– Иногда смотрю кое-какие новости, когда мне интересно то, о чем идет речь. А все эти глупейшие сериалы я не люблю, да и времени у меня на них нет, – ломает стереотипы о досуге пенсионеров Тамара Шупулниеце.

ПОСЛЕ 6 ВЕЧЕРА НИ КУСОЧКА!

Кстати, немногим ранее Тамара в течение года совмещала ведение занятий в спортивной секции Дневного центра и руководство всем этим учреждением, когда одна из бывших его руководителей, Мария Воробьева, долго болела. Словом, трудоспособности и энергии ей не занимать.

Она буквально излучает позитивную энергию и заряжает ею всех окружающих. Выглядит при этом просто отлично. На вопрос о каком-то особом режиме дня или рационе Тамара улыбается и заявляет, что терпеть не может “все эти диеты”. По ее личному опыту, организм “хочет все”, и именно это все ему и надо давать. Но одного правила Тамара все-таки придерживается: после шести вечера что-нибудь съесть ее не заставишь!

Несмотря на свой ну очень активный образ жизни, она неустанно повторяет, что она – обычный человек и нет в ней ничего выдающегося.
– Я просто живу, как все. Не пишу книги и не имею каких-то особенных достижений. Я просто обожаю музыку и эти занятия, с удовольствием передаю девочкам то, что умею. Мой единственный, если можно так сказать, секрет – я постоянно живу на позитиве. Вот пришел новый день – и это замечательно. Я делаю то, что мне нравится, вот и все, – рассказывает о себе Т.Шупулниеце.

Что касается планов и замыслов на будущее, то одна из целей Тамары – это вынести свое дело, так сказать, в массы. Чтобы женщины в возрасте посмотрели на своих сверстниц и осознали, что им под силу гораздо большее, чем они привыкли считать.

Действительно, представление о том, что женщина на пенсии – это замученная жизнью больная и хромая старушка, измеряющая путь разве что от семейного доктора до аптеки и магазина, – на занятиях Тамары Шупулниеце ломается на корню. Женщина на пенсии молода душой, активна и занимается любимыми делами: спортом, кулинарией, рукоделием, самодеятельностью.

Главное – это не записывать себя в старушки и не терять вкус к жизни!

Ольга ПЕТКЕВИЧ

Как быстро сесть на шпагат с нуля без боли начинающему мужчине и женщине

Шпагат: как быстро сесть на шпагат?

Девушка и шпагат

• Только сам человек может себя заставить производить занятия и стать лучше и красивее.
• Залог успешности — это чётко поставленная установка для себя и осознание предстоящих нагрузок, которые нужно преодолеть.
• Только так можно легко и быстро сесть на шпагат.

Как быстро сесть на шпагат?

Этот вопрос часто задают начинающие спортсмены и те люди, которые не знают, какие необходимо сделать усилия для достижения цели.

Упражнение для шпагата

У многих людей не получается сесть на шпагат даже после нескольких месяцев упорной самоподготовки.Каждый человек обладает своими особенностями тела, поэтому одним что-то даётся легко, а другим нужно постараться для достижения хороших итоговых результатов.

Девочка села на шпагат

Главное в таком вопросе не быстро, а правильно.

Выполняйте разогрев мышц, уделяя каждому упражнению по 1,5-2 минуты.

На какой шпагат сесть легче?

При выполнении поперечного шпагата прямые ноги разводятся в противоположные стороны. Горизонтальный шпагат считается более сложным, чем продольный из-за большей степени выворотности тазобедренных суставов. У женщин аддукторы развиты немного лучше, поэтому им сесть на шпагат сложнее, чем мужчинам.

Чтобы быстро сесть на поперечный шпагат рекомендуется включить в тренировку элементы классической хореографии.      

Продольный шпагат

Выполняя продольный шпагат, одну ногу отводят вперед, а другую – назад. У мужчин мышцы задней группы бедра развиты лучше, чем у женщин, поэтому освоить это упражнение им тяжелее. Сесть на продольный шпагат на стороне ведущей ноги обычно легче.  

»  Встаньте на одно колено. Другую ногу вынесите вперед, обоприте стой в пол и согните коленный сустав под прямым углом.    »  Ости клубовых костей направляйте в одно направлении.    »  С выдохом разведите ноги, опуская таз вниз. Сядьте в правый шпагат.    »  Зафиксируйте крайнее положение и замрите на 30-120 сек.    »  Отдохните 60 сек и повторите на другую сторону.

Советы и рекомендации

»  Чрезмерное напряжение. В расслабленном состоянии мышцы тянутся лучше и без боли.    »  Задержка дыхания. Глубокое размеренное дыхание помогает расслабиться и добиться большей гибкости.    »  Рывки. Растягивать мышцы нужно постепенно, без резких изменений длинны волокон. Каждое положение желательно сохранять более 10 сек.

»  Акцент на переднюю ногу в продольном шпагате. Левый шпагат обязательно нужно делать такое же количество времени, как и правый. Растяжка только одной стороны приведет к травмам, деформации суставов и пропорций тела, а также к неправильному выполнению шпагата.    »  Нерегулярные тренировки. Мышцы сохраняют растянутость до 24 часов. Не рекомендуется делать перерывы более суток.

    »  Травмы суставов ног, связок и сухожилий    »  Травмы и прогрессирующие заболевания позвоночника    »  Хронические заболевания в активной стадии    »  Инфекционные заболевания    »  Лихорадка    »  Опущение матки

    »  Перед каждой тренировкой выполняйте разминку.

    »  Движения нужно делать плавно и без рывков.    »  Растягивайте обе ноги одинаковое количество времени.    »  Сохраняйте регулярность и постепенность.    »  Прекращайте занятие при появлении резкой боли.    »  Выделяйте адекватное количество времени для восстановления и отдыха.  

Шпагат с подготовкой

Чтобы быстро сесть на шпагат, нужно:

• терпеть боль
• стремиться к улучшению результатов и
• большое желание
• Не стоит останавливаться на половине пути, даже если вы уверены, что ничего не получается и пришло разочарование.

Упражнения на растяжку мышц

Как сесть на шпагат без подготовки?

Такой вопрос часто задают люди, которые ни разу в жизни не занимались спортивными упражнениями или делали это очень редко.

Важная часть подготовки — разминка.

• Разогрейте мышечную ткань, выполняя бег на месте, прыжки со скакалкой и приседания.
• Хорошее занятие для разогрева всех тканей и суставов — это махи прямыми ногами в разные стороны
• Упражнения при подготовке должны выполняться с прямой спиной

После разминки начинается растягивание мышц — продолжительный этап тренировки.

Разминка

Как говорилось выше, в основе успешного шпагата лежит хорошая эластичность мышц. Над ней надо работать, улучшая и разрабатывая мышцы. Растяжку для начинающих и шпагат для начинающих можно выполнять, если нет противопоказаний — травм костной ткани и суставов и различных воспалительных процессов.

Наши советы и отзывы помогут правильно выполнять все поставленные задачи на растяжку и развитие гибкости, а также помогут избежать травм. Если травмы всё-таки случились, обратитесь к врачу.

Следует выделить такие советы от профессионалов, которые помогут достичь хороших результатов:

• Обращайте внимание на дыхание. Оно должно быть размеренным. Контролируйте дыхание во время выполнения всех упражнений
• Медлительность — хорошие результаты при растяжке. Все упражнения на гибкость и растяжку нужно выполнять медленно. Резкие движения могут привести к травмам и растяжениям
• Сдерживание негативных эмоций. Во время тренировки что-то может не получаться. Не нужно злиться, даже если будет больно. Отдохните немного, и начните всё сначала
• Лёгкий ужин. Не кушайте мясо на ночь и перед тренировками. Это снижает эластичность мышц. Лёгкий перекус поможет чувствовать себя легко во время выполнения сложных упражнений

Девушка сидит на шпагате

Ставьте перед собой выполнимые цели. Действуйте гармонично, выполняя все задачи последовательно. Хорошо разогревайте мышцы перед тренировкой и не стремитесь получить быстрый результат. Если появилась резкая боль, прекратите занятия, и обратитесь к врачу. Следите за своим питанием, занимайтесь спортом — так будет легче добиться желаемых результатов при выполнении шпагата. Удачи!

При выполнении упражнения на растяжку мышц и связок следует учитывать советы тренеров, чтобы достичь результата в короткий срок и не нанести вреда здоровью.

Специалисты рекомендуют:

1. Не торопиться. Для растяжки мышц нужно время. Не надо спешить с увеличением нагрузки. Это может привести к разрывам связок.
2. Обязательно выполнять разминку перед основным комплексом упражнений на растяжку.
3. Засекать время выполнения каждого упражнения и постепенно увеличивать его. Для этой цели используйте таймер.
4. Следить за дыханием и сердечным ритмом. Перед началом занятий не пренебрегать кардионагрузками.
5. Перед тренировкой полезно принять душ, чтобы мышцы разогрелись. Вместо душа можно пользоваться согревающими мазями и кремами.
6. Тренироваться каждый день.
7. Во время выполнения упражнений на растяжку не использовать силу другого человека. Например, когда вы делаете наклоны к ногам и не можете коснуться головой колен, не просите никого надавить на спину.
8. Выполнять упражнения на растяжку плавно.
9. Правильно питаться. Употребляйте как можно больше продуктов, богатых клетчаткой. Пейте много воды.
10. Следить за своими ощущениями. Если чувствуете слабость, дрожь в ногах или руках, сбой сердечного ритма или дыхания, уменьшите нагрузки.
11. Ложиться спать и вставать в одно и то же время.
12. Перед тем как начать заниматься гимнастикой, побеседовать с врачом о своих физиологических возможностях.

Соблюдая все правила и рекомендации, можно быстро научиться садиться на шпагат даже без присутствия во время тренировок профессионального инструктора.

Комплекс подготовительных упражнений

Упражнения на растяжку и для шпагата

Когда разминочные упражнения и растяжка выполнены, можно приступать к выполнению тренинговых задач для шпагата.

Самостоятельно научиться шпагату поможет инструкция.

УПРАЖНЕНИЕ:

• Сядьте на пол, широко расставив ноги в стороны.
• Глубоко наклонитесь вперёд, при этом тяните руки вперёд.
• Если появилась несильная боль, задержитесь в этом положении
• Встаньте из предыдущего положения и через несколько минут снова повторите упражнение

УПРАЖНЕНИЕ:

• Одну ногу отодвиньте в сторону
• Вторую должна быть согнута в колене
• Наклоняйтесь в сторону вытянутой ноги
• Промежуток от этой ноги до пола должен постепенно сокращаться

УПРАЖНЕНИЕ:

• Сидя на ровной поверхности, расставьте ноги в стороны
• Руки положите на поверхность перед собой
• Переносите вес туловища на руки, поднимая таз от пола и наклоняясь вперёд.
• Разводите ноги по сторонам, сокращая расстояние между тазом и поверхностью

УПРАЖНЕНИЕ: Выпады.

• Сделайте шаг вперед и согните ногу, которая находится впереди, на 90 градусов
• Ногу, которая осталась позади туловища, опустите на колено
• Перемещайте таз вперед и задерживайтесь в таком положении на несколько секунд
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения со второй ногой

УПРАЖНЕНИЕ: Поочередная растяжка ног.

• Сядьте на пол
• согните ногу в колене, чтобы она находилась между руками
• Другая нога должна быть прямой и находиться сзади
• Нагнитесь вперёд, максимально прижимаясь к ноге, опуская голову

УПРАЖНЕНИЕ:

• Встаньте на колени и выпрямите впереди себя одну ногу
• Руки положите на бедро и делайте наклоны вперед
• При наклоне вниз, зафиксируйте тело на несколько секунд

УПРАЖНЕНИЕ:

• Положите корпус на пол на спину.
• Одна нога должна быть согнутой в колене, а другую поднимите вверх и обхватите руками, притягивая к себе.
• Сделайте 10 таких подходов, и
• Повторите это упражнение с другой ногой

Программа тренировок, предоставленная в статье ниже, займет у вас не более 50 минут в день.

Чтобы ответить на вопрос, можно ли сесть на шпагат дома, необходимо изучить ваш уровень натренированности, гибкости и готовности к сложным упражнениям.

Для этого постарайтесь разместиться в позу шпагата, но не доводя себя до боли. Если ноги ели расходятся, то заниматься продеться более 2 месяцев.

Располагаемся на полу, сгибаем колени и прижимаем их к груди, стопы должны быть вместе.

Разводим коленки и кладем их на пол так, чтобы подошва двух ног была соединена.

В таком положении требуется находиться около 5 минут, постоянно нажимая локтями на ноги, чтобы чувствовалось растяжение.

Лучшим помощником при выполнении «бабочки» будет стена. Она позволит зафиксировать ножки в точном положении, чтобы те не разъезжались в разные стороны.

Сядьте к стене лицом и сведите ноги, как говорилось выше.

Особенно такое задание подойдет подвижным деткам, не желающим долго проводить занятие. «Бабочка» уже через 30 дней поможет сесть ребенку на шпагат дома.

Подготовительная гимнастика направлена на развитие выворотности, гибкости и мобильности суставов. Разогрев является обязательным элементом любой тренировки, стретчинга в том числе. Выполнение подготовительного комплекса позволит сесть на шпагат быстро и без боли. Для повышения результативности разминки можно использовать резинки.

Сесть на шпагат за короткий срок не получится даже у молодого и гибкого человека.

На достижение результата потребуется не меньше месяца. У молодого, пластичного и занимающегося другими видами спорта человека при ежедневных тренировках мышцы растягиваются на 3-4 см в месяц. Нетрудно вычислить, сколько времени вам потребуется, чтобы достичь цели. Достаточно просто измерить расстояние от паха до пола.

Существует несколько факторов, влияющих на длительность растяжки, среди которых:

1. Принадлежность к полу. Женские мышцы более эластичные и быстрее поддаются растяжке.
2. Возраст. Дети смогут сесть на шпагат за несколько дней при регулярных тренировках. Взрослым же понадобится намного больше времени. Чем старше организм, тем медленнее растягиваются связки.
3. Физические данные. Некоторые люди наделены природной гибкостью, а другим понадобится немало усилий и времени, чтобы добиться результата. Профессиональные тренеры утверждают, что около 14 % людей никогда не смогут выполнить эту гимнастическую фигуру в силу своих физиологических особенностей.
4. Правильное питание. После тренировок необходимо восполнить затраты энергии — соблюдать диету с употреблением продуктов с повышенным содержанием белка.
5. Физическая форма. Если человек ведет активный образ жизни, следит за своими здоровьем и фигурой, он сможет за короткое время сесть на шпагат.

В выполнении шпагата задействованы несколько групп мышц. Все они должны быть достаточно растянуты. Одним упражнением эластичности всех связок не добиться. Поэтому тренерами разработан целый комплекс, оказывающий растягивающее воздействие на все группы мышц, задействованных в акробатическом элементе.

Перед тем как приступить к основной программе, организм следует подготовить. Обязательно выполните разминку, включающую в себя бег, прыжки со скакалкой. Время проведения — не менее 15 минут. Выполнение упражнений на растяжку без предварительного разогрева приводит к травмам.

Растягиваем мышцы

Для растяжки мышц нижней части тела выполняют следующие упражнения:

1. Сесть на пол, ноги немного раздвинуть, согнуть в коленях, соединить в месте стоп. Затем колени развести в стороны, вытянуть вперед руки и наклоняться как можно ближе к полу. Сразу почувствуется напряжение мышц внутренней и задней поверхностей бедер.
2. В положении сидя одна нога вытянута, а вторая согнута и касается пяткой паха. Выполнять глубокие наклоны к выпрямленной конечности так, чтобы кончики пальцев руки касались стопы. Сделать по 10 наклонов на каждую ногу. Для усложнения растяжки пятку согнутой ноги положить на бедро выпрямленной.
3. Хорошо тянутся мышцы при наклонах к выпрямленной ноге, когда другая отведена назад под углом в 90º и касается пяткой ягодиц.
4. Сложнее делать наклоны при сведенных и выпрямленных конечностях, но и это упражнение необходимо для растяжки мышц внутренней поверхности бедер.

Махаем ногами

Укреплению связок способствуют махи ногами. Осуществлять упражнения можно как лежа, так и стоя. При выполнении махов из горизонтального положения требуется лечь на твердую поверхность, повернуться на правый бок. Сделать 25 махов правой ногой вверх и в стороны. Ногу желательно задерживать в вертикальном положении на 15-20 секунд. Затем перевернуться на другую сторону и выполнить упражнение другой ногой.

Находясь в вертикальном положении, поднимать одну ногу, удерживая 10 секунд, опускать и отводить назад для большей растяжки передней части бедра. Махи можно выполнять и полностью лежа на скамье или полу, а можно привстать и опереться на локоть.

Перед началом растяжки мышцы и связки необходимо разогреть, выполняя круговые движения руками, головой и ногами. Движения головой осуществляются по кругу: вначале в одну сторону, затем в другую (по полминуты).

Вращение головой нужно производить по кругу — сначала в одну сторону, потом в другую.

Стоя или сидя поднять одну ногу над уровнем пола и делать круговые движения всей конечностью, чтобы укрепить тазобедренные связки. Затем вращать стопой в обе стороны для тренировки связок голеностопного сустава.

Поднять вытянутые руки над головой, затем медленно опускать вниз и назад, задерживая их в перпендикулярном телу положении на несколько секунд.

Делаем наклоны

Сидя на полу с разведенными прямыми ногами, корпус наклоняйте вперед так, чтобы грудь касалась колена. Повторить по 20 раз к каждой конечности.

Следующий вариант упражнения: поднять руки над головой, медленно опустить верхнюю часть тела между широко разведенными ногами. В мышцах задней и внутренней поверхностей должно почувствоваться жжение. Сделать 20 наклонов в несколько приемов.

В положении стоя опереться на колено левой ноги, другую конечность вытянуть вперед, наклоняться до прикосновения лба к правому колену. Кончиками пальцев опираться о поверхность пола. Выполнив 10 движений, сменить ноги. Такую же вариацию наклонов сделать с заведенными назад и скрепленными в замок за спиной руками.

Распространенный вид растяжки: встать прямо, сгибаться к сведенным вместе и выпрямленным ногам так, чтобы ладони полностью ложились на пол. Упражнение повторять по 20 раз в несколько приемов.

Растягиваем бедра

Одно из обязательных упражнений — растяжка бедер.

Для того чтобы растянуть мышцы передней части бедер, используются следующие упражнения:

1. Встать на колени, отступив около 10 см от стены. Руки положить на пояс, таз прижать к стене. Оставаться в таком положении 10 сек. Затем руку положить на пятку и постоять так 10 сек. Повторить 5 раз.
2. Из положения «полушпагат» ногу, которая находится сзади, согнуть в колене и голень поднять. Продвигать таз как можно ниже.
3. Стать на колени, руки на поясе. Прогнуться назад и оставаться в такой позе 10 секунд. Повторить 15 раз.

Некоторые тренеры рекомендуют для растяжки бедер пользоваться фитнес-резинками.

В вертикальном положении выполняются упражнения на все группы мышц, задействованных в шпагате.

Растянуть паховую мускулатуру помогут следующие упражнения:

1. Встать прямо, ноги выпрямлены и сведены вместе. Правую ногу приподнять, согнуть в колене и обхватить руками. При этом вес тела переносится на левую конечность. Согнутую ногу поджать максимально близко к животу. Постоять 30 секунд, руки разжать, ногу опустить. Повторить то же с другой конечностью.
2. В положении стоя раздвинуть ноги как можно шире, согнуть одну конечность в колене и перенести на нее весь вес. Другую ногу при этом выпрямить. Перемещать вес с одной ноги на другую. Сделать 20 перекатов.

Двойные скручивания

Двойное скручивание — одно из важных упражнений растяжки.

Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих — советы и отзывы

Девушка и шпагат

Когда человек занимается дома, рядом с ним нет тренера, который может что-то подсказать и проконсультировать в той или иной ситуации.

Как нужно правильно выполнять растяжку на шпагат?

Видео позволяет увидеть, каким должно быть положение тела и сколько по времени нужно выполнять каждую задачу.

Девушка и красивый шпагат

Но, если нет естественной гибкости, даже ребёнку бывает сложно освоить шпагат.

Многим взрослым людям на освоение упражнений может понадобиться до нескольких месяцев.

Большое значение имеет уровень физподготовки. Если вы раньше занимались лёгкой атлетикой, танцами, баскетболом, волейболом, вам будет намного легче сесть на шпагат самостоятельно в домашних условиях.

Правильный шпагат

• Выполняйте упражнения до появления приятной боли в тканях (боль должна быть именно приятной, а не сильной).
• Немного дискомфорта во время занятий — это нормально.
• Не требуйте от себя больше, чем вы можете сделать.

СОВЕТ: Следите за тем как вы дышите. Дыхание должно быть спокойным, даже во время усиленной самотренировки.

УПРАЖНЕНИЕ: Выпады.

Красивый поперечный шпагат

Позиция тела с развернутыми носками вверх — это простой вариант поперечного шпагата. Если вы новичок в спорте, выполняйте именно такой вид шпагата. Длительная и упорная домашняя растяжка поможет сесть на продольный и поперечный шпагат.

Продольный шпагат

Главное правило в развитии гибкого тела — «не торопиться». Гибкость и растяжка нарабатывается со временем. Чем меньше вы будете спешить, тем лучше и устойчивей будет результат.

Шпагат возле моря

Основные требования для формирования правильной растяжки:

• Умейте терпеть, не торопитесь. Как говориться в известной поговорке «Поспешишь, людей насмешишь». В жизни же можно сорвать все связки и порвать мышцы, что грозит серьезнейшими травмами и ушибами.
• Лучше регулярно, чем долго. Оптимально: 3-4 раза за неделю по 40-60 минут.
• Не доводите свое тело до сильнейших болей, остановитесь, если чувствуете дикий дискомфорт.
• Запомните, любое неверное движение способно привести к переломам или серьезным травмам.

И главный совет, чтобы сесть на шпагат дома! Не забывайте про время отдыха. Мышцы должны отдыхать, чтобы связки имели возможность на восстановление после усиленной тренировки.

Польза шпагата

Умение пользоваться всей силой своего тела приносит положительные качества для женщин и мужчин.

Преимущества шпагата:

• Нормализация работы желудочно-кишечного тракта и метаболизма. Организм не только худеет, но и хорошеет в плане оздоровления внутренних органах. Уже спустя несколько занятий вы сможете заметить результат на своем лице: исчезнут пигментные пятна, кожа посветлеет и улучшится, а синяки исчезнут.
• Позвоночник и межпозвоночные диски вытягиваются, боли в спине исчезают.
• Снижается психоэмоциональное напряжение, стресс и усталость.
• Возникает приятное чувство уверенности в себе. Со временем настроение будет только улучшаться.
• Тазовый отдел становится более подвижным и энергичным. Этот факт очень полезен для будущих мам.
• Происходят профилактические меры по борьбе с болезнями мочевого и полового тракта.
• Менструальный цикл приходит в норму. Женщина становиться готовой к зачатию.
• Улучшаются следующие процессы: кровообращение, кроветворение в органах. Отсутствует вероятность в возникновении варикозных расширений.
• Укрепление мышечных волокон.

Помимо этого, если речь заходит о ребенке, то это отличный шанс для его физического развития.

Чтобы научить ребенка садиться на шпагат дома, необходимо лишь 10-15 занятий, ведь малыши остаются довольно гибкими до подросткового возраста.

Растяжка для начинающих, шпагат для начинающих — советы и отзывы

Разминка

У каждого человека есть возможность достигнуть успеха. Не стоит приступать к тренировкам, если имеются какие-либо травмы мышц и костей, а также после перенесённых травм позвоночника. Запрещено тренироваться, если повышено артериальное давление или есть трещины на костях.

Часто бывает так, что девушка села на шпагат и у неё болят мышцы. Что делать в этом случае, и чем снять боль?

• Следует выпить хорошее обезболивающее лекарство
• Если под рукой не оказалось медикаментов, поможет горячая ванна, хоть и на короткий промежуток времени
• Хорошее средство — это массаж на разогретую мышцу

Массаж при растяжении мышц

При неправильном выполнении упражнений происходит защемление седалищного нерва, из-за чего возникают боли в виде прострелов. Симптомами этого заболевания являются и сильные боли в промежности.

Правильный поперечный шпагат для начинающих

Шпагат может выполняться в двух вариантах — продольном и поперечном. Если вы смогли выполнить поперечный вид, то это не означает, что также легко вы сможете сделать продольный шпагат. На фото можно увидеть, как должны выглядеть правильно выполненные оба варианта шпагата.

Неправильно выполненный продольный шпагат

Махаем ногами

Разминка

Разминка является важнейшей частью любого спортивного занятия или танцев, поэтому пропускать ее строго не рекомендуется.

Методики разогрева мышц перед занятием:

• Легкий, челночный, дистанционный бег.
• Бег на месте.
• Скакалка.
• Тренажер для степ-тренировок.
• Присед в виде «сумо».
• Аэробика или танцы
• Махи нижними конечностями в положении лежа или стоя.
• Вращения руками и ногами в стороны.

Не ленитесь и запомните, что на момент выполнения полноценной тренировки тело должно хорошенько разогреться и даже быть горячим (потным).

Горячие мышцы похожи на разогретый между ладонями пластилин, из которых можно слепить любую поделку.

Профессиональный совет от тренера: за 20 минут до выполнения разминки воспользуйтесь горячим душем. Это поможет расслабить мышечный волока и уберечь их от растяжения.

Ниже рассмотрим упражнения, чтобы сесть на шпагат дома.

Перекаты

Ноги необходимо разместить как можно дальше друг от друга (больше, чем на ширине плеч), а совершать перекаты нужно с левой ноги на противоположную.

Спустя некоторое количество повторений, следует присесть на любую ногу, а другую вытянуть в бок. Через минуту поменять ноги.

Затем необходимо сесть в позу шпагата, стараясь ладонями дотронуться до земли, а ножки расставить в разные стороны, давя на них всем весом.

Соблюдайте осторожность, вам не должно быть больно!

Наклоны к ногам

Кроме заданий по растяжке очень эффективными окажутся махи нижними конечностями.

Благодаря махам можно не только «развязать» неподвижные связки, придав им эластичности, но и придать силы мышечной системе человека.

Махи можно выполнять в лежачем и стоячем положении, с опорой на пол или стену.

Стоя: махи в бок, назад и вперед. Руку ставим одну на талию, вторую на стенку.

Лежа: махи вверх. Руку фиксируем на теле.

Чтобы сесть на шпагат дома быстро, необходимо совершать наклоны корпуса одним из вариантов: стоя или сидя. В обоих случаях осанка должна быть ровной, спину нельзя выгибать или делать округлой.

В положении стоя наклонитесь вперед, а следом вниз.

Задержите данное положение на 30-50 секунд, а следом выполните не менее 5 повторов.

Как сесть на шпагат за 10 минут?

Растяжка для шпагата

Такой вопрос часто задают новички, которые не понимают, что сесть на шпагат можно после проведения упорных занятий в течение длительного периода времени.

Можно сесть на шпагат за 10 минут, если в течение определённого периода времени тренироваться по полчаса в день, выполняя растяжку и упражнения на гибкость. Через год или два у вас получиться сесть на шпагат за 10 минут, а при постоянных занятиях в течение нескольких лет, вы сможете сеть на шпагат сразу после короткой разминки.