Posted on 15.05.2020 at. 15.05.2020 by alexxlab

Правильный продольный шпагат – разминка, упражнения, польза, как научиться?

Решили освоить продольный шпагат, тогда следует подготовиться к усиленной работе. Есть определенный перечень правил, которые помогут осуществить задуманное за непродолжительный промежуток времени. Растяжка является полезной для организма человека.

Продольный и поперечный шпагат

Проведенные исследования показали, что осилить продольный шпагат проще, чем поперечный. Интересен и тот факт, что в большинстве случаев на одну сторону садиться удобнее, чем на другую. Выясняя, какой шпагат легче продольный или поперечный, стоит заметить, что мужчинам выполнять это упражнение сложнее, чем женщинам, а все из-за того, что задняя поверхность бедра у них сложнее расслабляется.

Польза шпагата

Регулярные тренировки являются полезными для организма, так, растяжка избавляет от проблем с позвоночником и способствует правильной осанке. Правильный шпагат увеличивает гибкость тела, а это снижает риск получения разных травм. К другим плюсам такой растяжки относят: борьбу с варикозом, предотвращение развития проблем с мочеполовой системой, приведение в норму менструального цикла и облегчение родового процесса, а все благодаря повышению тонуса мышц таза. Кроме этого, шпагат делает ножки стройными и сильными.

За сколько дней можно сесть на шпагат?

Нет точного ответа на этот вопрос, поскольку результат зависит от многих факторов. Самый главный из них – уровень подготовки, так, если растяжка будет регулярной и человек хорошо физически развит, то через 1-2 мес. можно приблизиться к идеальному шпагату. Важно разобраться, как научиться продольному шпагату, и выполнять все правила эффективного тренинга. Факторы, влияющие на результат: пол, возраст, уровень физической подготовки, регулярность тренировки, координация и длительность выполнения упражнений.

Виды шпагатов

Два основных варианта шпагатов: поперечный и продольный, но также есть и подвиды, к которым относят:

1. Классический. Простой шпагат, который делают с пола. Во время его выполнения угол между бедрами ног составляет 180°.

2. Провисной (отрицательный). Делая шпагат в минус, угол между ногами будет больше 180°. Для его выполнения нужно иметь одну или две опоры, например, книги, блоки или стулья, на которые помещаются стопы.

3. Вертикальный. Такой продольный шпагат выполняется стоя на одной ноге, а вторая конечность поднимается и прижимается к корпусу.

4. На руках. В этом случае шпагат делают в стойке на руках или на локтях.

5. В воздухе. Чтобы сделать такой шпагат человек должен прыгнуть вверх и делать это он может с разбега или с места.

6. На полу. Человек ложится на спину и или разводит ноги в стороны для выполнения поперечного шпагата, или притягивает одну ногу к корпусу, а другую оставляет на месте.

7. Полу шпагат. Это упражнение для улучшения растяжки, которое подготавливает мышцы к полноценному продольному шпагату.

Как сесть на продольный шпагат?

Многие люди даже и не подозревают, что выполняют шпагат неверно и самой распространенной ошибкой является неправильное положение тазобедренного сустава ноги, которая отводится назад. В результате это может привести к повреждению связок и возникновению болезненных ощущений. Чтобы это исключить, важно знать, как правильно сесть на шпагат:

1. Нога, которая отводится назад, не должна подаваться в сторону, а стопа должна быть повернута не наружу, а внутрь.
2. Следите за тем, чтобы колено смотрело строго вниз, а не в сторону.
3. Правильный продольный шпагат исключает разворот таза вместе с ногой, которая отводится назад. Он должен находиться в естественном прямом положении.

Разминка для шпагата

Приступать к растяжке без проведения разминки – серьезная ошибка. Все дело в том, что мышцы и связки должны быть подготовлены к работе, иначе можно серьезно травмироваться. Растяжка на продольный шпагат улучшает пластичность мышц и кровообращение, а еще снабжает мышечные волокна кислородов и уменьшает количество молочной кислоты. Еще она повышает работоспособность. Для разогрева лучше всего использовать кардио-упражнения: бег, прыжки на месте, приседания плие в быстром темпе и махи ногами.

Упражнения для продольного шпагата

Хотите улучшить свою растяжку, тогда используйте в тренировках следующие упражнения:

1. Сядьте на пол и пошире расставьте ноги в стороны. Носочки натяните и выполняйте наклоны к ногам и в центр. В каждом направлении нужно задержаться на полминуты при максимальном растяжении.
2. Для следующего упражнения для шпагата с нуля не вставайте, а просто сведите ноги перед собой. Носки и колени должны быть направлены вверх. Выполняйте наклоны вперед, чтобы получилось взяться за стопы. Задержитесь на минуту при максимальном растяжении.
3. Встаньте прямо, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга. Выполняйте наклон, стараясь дотянуться грудью до колен. Важно, чтобы ноги были ровными. При максимальном растяжении задержитесь на минуту.
4. Встаньте на колени и вытяните одну ногу вперед. Тянитесь к носу, не перемещая при этом ноги. Не забудьте зафиксировать положение на минуту при максимальном растяжении. Старайтесь понемногу раздвигать ноги, упираясь руками в пол. Выполняйте на обе стороны.

Как сесть на продольный шпагат за неделю?

Придется разочароваться, поскольку за столь короткий срок сесть на шпагат не получится. Минимум придется потратить месяц, а то и больше. Важно учитывать, что принудительная и резкая растяжка может стать причиной получения серьезных травм, например, разрывов мышц и связок. Если хотите ускорить процесс и сделать тренировки максимально эффективными, необходимо знать, как быстро сесть на продольный шпагат:

1. Важно регулярно заниматься и лучше выделять время на тренировки ежедневно, растягиваясь и утром, и вечером. Что интересно, во второй половине дня мышцы и связки лучше реагируют на растяжку, поскольку они «натренировались» за день.
2. Нагрузку следует повышать постепенно, чтобы организм привык.
3. В помещении, где будет проводиться тренировка, должно быть тепло, поскольку холодный воздух сковывает мышцы.
4. Еще один полезный секрет – за 10 мин. до тренировки при возможности разогрейте мышцы горячим душем, что повысит их эластичность и облегчит процесс растягивания.
5. Не стоит переусердствовать, поэтому выполняйте упражнения до возникновения ощутимой, но терпимой боли.
6. Тренироваться рекомендуется в удобной одежде, которая не сдавливает сосуды.
7. Заканчивать растяжку стоит расслабляющим массажем, который успокоит мышцы и суставы.

 

Какой шпагат сложнее

Многие мечтали о шпагате и пластичности тела, грациозной походке. Кому-то повезло с детства — удалось побывать в танцевальных, гимнастических либо спортивных секциях. Так получив опыт приобретения шпагата с юных лет. Кому-то повезло меньше и шпагат остается недостижимой мечтой. Разглядывая красивые фотографии в сетях мечта возгорается с новой силой, и желание преодолеть препятствие увеличивается.

Кто-то идет заниматься стретчингом,  полдэнсом, танцами, а кто-то на кунг-фу. Каждый вид спорта предполагает наличие минимальной растяжки, а тело требует быть здоровым. О пользе растяжки, для суставов, не писал только ленивый.  Занятия спортом и любые виды растяжек улучшают обмен веществ и общее состояние организма.

Известно о том, что шпагат разделяют на поперечный и продольный. Какой же из них выполнить проще, а какой сложнее? Рассмотрим задачу с помощью трех факторов: психологического, физического и технического.

Фактор первый — психологический

Подходя с точки зрения устройства психики человека, важно знать одно правило — психика так устроена — все новое приносит стресс. В этом мы кардинально отличаемся от детей — новые события они воспринимают радостно. На основании этого правила становится понятно — когда у человека лучше растянуты мышцы, предположим, заднего бедра, не важно он уже садился на шпагат или просто выполнял какие-то упражнения, значит шпагат продольный будет для него более простой задачей, как с физической так и психологической точки зрения. Соответственно если у человека есть опыт растяжки поперечного шпагата — следует начинать с него.

Психологически, человеку проще делать то, в чем у него есть малейший опыт. Поэтому, если вы, в прошлом, занимались спортом либо от природы вам даны какие-то задатки, например-легко дается упражнение «бабочка», тогда поперечный шпагат будет вам ближе. А вот если «складочка», то продольный.

Фактор второй — физиологический

Некоторые из врачей утверждают, что поперечный шпагат, может, для определенной части населения, так и остаться недостижимой мечтой. Из-за специфического расположения тазобедренных суставов.  Так, в поперечный шпагат мужчинам сесть проще чем женской половине населения — мышцы внутреннего бедра у них слабее и лучше поддаются растяжке. Продольный шпагат — легче дается женщинам.  Основная часть упражнений приходится на заднюю поверхность бедра, которая у мужчин более сильная, а у женщин более эластичная.

Фактор третий — технический

Продольный шпагат классифицируется на два вида — левосторонний и правосторонний. В зависимости от того какая нога лежит впереди.

Знаете ли вы? Многим людям, продольный шпагат дается легче и быстрее. Поперечный — требует большего количества времени.

Но мы в недостижимость цели не верим — все преодолевается упорством. Благодаря постепенным занятиям стретчинга или йогой, можно привести тело в состояние гибкости, а сесть в шпагат, даже тем кому это физически противопоказано возможно благодаря технике «дыхание животом». Тут главнейшей задачей будет умение расслабится. Но даже это умение приобретается с опытом.

Особое значение следует придать разогреву тела, делая упражнения на разные типы мышц. Не забывайте — силовые упражнения делаются перед растяжкой, после того как вы хорошенько потянулись телу потребуется отдых. Для удаления лишней крепатуры  примите горячую ванну, сходите в сауну.

Из всего вышеперечисленного, мы склонны считать, что продольный шпагат легче из-за физических и технических факторов. Если же психологически, у вас нет барьеров — продольный шпагат будет для вас сравнительно простой задачей. Соответственно, по физическим и техническим факторам поперечный шпагат является более сложным, для женщин, но всегда есть исключения!

Другие статьи по данной теме

Как сесть на шпагат

GO.TUT.BY поговорил с белорусками, которые задались целью сесть на шпагат — и справились с этой задачей. А еще узнал у инструктора, как быстро можно улучшить растяжку и кому от этой идеи лучше отказаться.

«Чувствую гордость»

Фото: из личного архива героини

Марии Жданович 32 года. Долгое время она работала в банковской сфере. Как-то перепутала время занятий в фитнес-клубе и вместо аэробики попала на йогу.

— Вот тут-то я и поняла, насколько важен, нужен и даже приятен стретчинг. Именно йога дала мне понять, как нужно правильно дышать, чтобы при растяжке было не так больно. А позже я заметила, что даже при 10−15-минутной зарядке три раза в неделю с элементами стретчинга тело остается в тонусе — и это без силовых тренировок.

Спустя полгода занятий йогой Мария решилась идти на растяжку.

— Я старалась попасть на стретчинг минимум раз в неделю. Занятие включало суставную гимнастику, интенсивный разогрев мышц, особенно ног и спины, а дальше упражнения для шпагатов. На некоторых уроках можно было освоить перевернутые стойки и балансы. Поэтому на занятии ты не только растягиваешься, но и занимаешься силовой нагрузкой.

Фото: из личного архива героини

Марии понадобилось почти два месяца, чтобы сесть на обычный продольный шпагат. И еще столько же — чтобы сесть «в минус». А с поперечным шпагатом дела оказались сложнее.

— Не каждый может анатомически его осилить, но я никогда и не ставила себе такой цели. Мне нравится заниматься в удовольствие. Иногда придешь на занятие — а не тянется. Еще 2−3 дня назад ты в минусовом сидел, а тут обычный еле-еле можешь. Поэтому в этом деле нужно не переусердствовать, не тренироваться через силу.

Мария отмечает, что шпагат легко вспоминается после перерыва в несколько недель, если ты действительно сел на него с правильной техникой. Плюсы, по мнению девушки, есть и для самочувствия.

— Изменить фигуру кардинально растяжка не в силах, но она поможет укрепить все тело, выровнять осанку и вообще почувствовать себя более легким. У меня всегда настроение повышается, я чувствую гордость за себя.

«Занималась дома»

Фото: из личного архива героини

Анне Остроушко 28 лет. Она работает инженером-энергетиком в проектном институте. Всегда любила физическую активность, была довольна фигурой, а вот гибкостью похвастаться не могла: считала ее средней.

— Я ходила в фитнес-клуб на функциональные и силовые тренировки. Каждое занятие состояло из разминки, основной части и растяжки. И в какой-то момент я поняла, что мне хочется тратить больше времени именно на растяжку.

Минчанка ходила на занятия стретчингом в фитнес-клуб, а позже решила заниматься дистанционно дома.

— Для меня это была проверка силы воли: смогу ли я заставить себя заниматься самостоятельно без тренера? Ведь намного легче заниматься в компании.

Минчанка тренировалась дважды в неделю, в соцсети преподаватель сбрасывал видео с уроком. Для Анны оказалось плюсом, что дома можно не ограничивать себя в длительности занятия.

Фото: из личного архива героини

— Прогресс приходил постепенно. Легче всего мне давались упражнения на ноги, а вот упражнения на спину даже сейчас делать очень тяжело.

Чтобы сесть на шпагат, девушке понадобился месяц регулярных тренировок.

— В целом результат мне дался без боли. И, конечно, я хочу его улучшить, мне есть куда стремиться. Да и растяжку надо поддерживать. Сейчас, после рождения ребенка и небольшого перерыва, я точно без тренировок не сяду на шпагат. Но в целом мне растяжка помогла чувствовать себя лучше. Шпагатом сейчас никого не удивишь, но то, что ты это можешь сделать, приятно знать.

Фото: из личного архива героини

Как сесть на шпагат: объясняет инструктор

Инструктор по стретчингу Лиана Сосиновская рассказывает, что существуют люди, которые не могут сесть на поперечный шпагат из-за особенностей строения тазобедренного сустава. Более того, к растяжке есть и противопоказания: недавно перенесенные переломы, период восстановления после операций, воспалительные заболевания суставов, некоторые заболевания сердечно-сосудистой системы.

Фото: из личного архива героини

Инструктор приводит четыре правила, чтобы растягиваться эффективно:

1. Перед началом тренировки необходимо размяться и хорошо разогреть мышцы, чтобы не получить травму.

2. Растягиваться нужно медленно, без рывков и резких движений, постепенно усложняя упражнения и увеличивая степень растяжения.

3. При первых болевых ощущениях стоит снизить степень нагрузки. Во время растяжки приемлем терпимый дискомфорт, но не сильная боль.

4. Во время подходов необходимо внимательно следить за своим дыханием: его нельзя задерживать на выдохе или делать много сбивчивых вдохов. Лучше дышать полной грудью, свободно пропуская воздух через себя.

Лиана предупреждает, что не существует безопасного способа сесть на шпагат в короткие сроки без физподготовки.

— Скорость результата зависит от многих факторов: начальных данных, болевого порога, умения расслабляться, чувства собственного тела, а также наличия других видов физической активности и возможности регулярно посещать занятия.

Фото: из личного архива героини

Инструктор отмечает, что есть девушки, которые могут сесть на шпагат через месяц, но есть и те, кому понадобится год или два.

— В этом нет ничего плохого. Если вы планомерно будете развивать свою гибкость и не делать большие перерывы, то все обязательно получится. Но я рекомендую отказаться от попыток ускорить данный процесс, как бы сильно этого ни хотелось. В этом случае есть большая вероятность получить травму, восстановление после которой будет долгим.

Читайте также

Поперечный шпагат – за сколько и как быстро можно сесть на поперечный шпагат?

Многие ошибочно полагают, что хорошая растяжка может быть только у молодых людей. На самом деле при желании можно освоить поперечный шпагат, который имеет несколько важных моментов, касающихся техники. Соблюдая правила тренировок и зная основные упражнения, можно достичь хороших результатов за непродолжительное время.

Какой шпагат легче продольный или поперечный?

Хоть все люди индивидуальны и кому-то проще дается поперечный, а кому-то продольный шпагат, второй вариант считается более легким. Для его выполнения одна нога выдвигается вперед, а другая – назад. Продольный шпагат предполагает разведение обеих ног в разные стороны. Эти самые распространенные виды шпагатов рекомендуется осваивать по очереди, начиная с простого варианта. Врачи утверждают, что примерно 13% людей не могут выполнить поперечный шпагат из-за особого строения тазобедренного сустава.

Правильный поперечный шпагат

Самый простой вариант выполнения поперечного шпагата подразумевает то, что носки должны быть развернуты вверх и туда же направлены колени. Описывая, как правильно садиться на поперечный шпагат, следует знать, что вариант, когда носки ног и колени смотрят вперед, то же является правильным и он считается очень сложным и научиться его делать могут не все. Важно во время шпагата удерживать спину в ровном положении.

За сколько можно сесть на шпагат?

Нельзя с точностью сказать, через какое время можно достичь хороших результатов, поскольку здесь следует учитывать много факторов. Важно знать, как растянуть поперечный шпагат, а также брать во внимание то, занимался человек раньше растяжной, какой у него возраст, уровень гибкости суставной ткани и связок. Кроме этого, имеет значение количество и условия тренировок. Более или менее реальный срок – несколько месяцев.

Как сесть на поперечный шпагат?

Есть определенный перечень правил, которые необходимо учитывать людям, желающим достичь хороших результатов в растяжке.

1. Заниматься следует каждый день, а лучше два раза: утром и вечером. Если выполнить это невозможно, то учтите, что необходимый минимум – четыре тренировки в неделю.
2. Растяжка на поперечный шпагат должна начинаться с разминки и для этой цели отлично подходят кардио-упражнения.
3. В комнате, где проводится тренировка, должно быть тепло и на ноги следует надевать гетры, с помощью которых можно снизить риск растяжения.
4. Тренировка должна включать равное количество динамических и статических упражнений.
5. Чтобы сесть на поперечный шпагат, важно постоянно следить за дыханием. Вдыхайте глубоко, не задерживая дыхания.

Упражнения для растяжки на шпагат

Есть много разных упражнений для растяжки, предлагаем обратить внимание на такие простые, но эффективные движения:

1. Начать стоит с «Бабочки», для чего сядьте на пол, согнув ноги и соединив стопы. Пятки подтяните максимально близко к телу и руками направляйте колени к полу. Задержитесь при максимальном растяжении на минуту.
2. Для следующего упражнения для поперечного шпагата нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Выполняйте наклоны вперед, пока не сможете обхватить стопы. Задержитесь при максимальном растяжении на 10 сек.
3. Для выполнения полуприседаний сядьте на корточки. Развернув в сторону носки и колени. Переместите вес на одну ногу, а другую – вытяните в сторону, натянув носок. Толкайте локтем согнутое колено наружу. Зафиксируйте позу на минуту и повторите все то же самое на другую сторону.
4. Встаньте на колени и упритесь в пол руками. Расставьте колени как можно дальше друг от друга, в идеале они должны образовывать прямой угол, и переместитесь на локти. Оставайтесь в позе полминуты.
5. Сидя расставьте широко прямые ноги, направив носки вверх. Тянитесь вперед, удерживая спину в прямом положении. Цель – дотянуться грудной клеткой к полу.

Тренажер для растяжки на шпагат

Есть специальные конструкции, которые помогают улучшить растяжку и научат садиться на шпагат. С их помощью можно регулировать растяжение и минимизировать риск получения травмы. Есть тренажер для поперечного шпагата, который допускает тренировку лежа, что обеспечивает необходимое расслабление мышц, а это улучшает эффект от тренировки. Есть разные модели таких тренажеров, которые делятся на группы:

1. Простой шест. Устройство включает две части, которые собираются в шест. У них есть два фиксатора стоп на планке. Кроме этого, есть и страховочная стропа, благодаря чему можно проводить тренировки самостоятельно.
2. Рамки. Растяжка на поперечный шпагат в домашних условиях может проводиться на конструкции, которая включает три части. Две из них предназначены для ног, и они представляют собой планки одной длины, а третья более короткая планка размещается между двумя другими и с ее помощью можно менять степень растяжения.
3. Полноценный тренажер. Устройство имеет сиденья и места для ног. Конструкция имеет несколько позиций фиксации и ноги крепятся в нескольких местах. Тренажер для поперечного шпагата тяжелый и массивный.

Как сесть на поперечный шпагат за неделю?

Многие люди, занимаясь растяжкой, рассчитывают на быстрые результаты, но стоит знать, что нереально сесть на шпагат после недельных занятий и даже через месяц осуществить задуманное не получится. Самый лучший прогноз для людей с хорошей физической подготовкой – 5-6 недель. Есть несколько советов от профессионалов, как быстро сесть на поперечный шпагат:

1. Необходимо внести изменения в питание, отдав предпочтение диетическим белковым продуктам, которых должно быть минимум по 2,5 г на каждый килограмм массы тела.
2. Полезно употреблять продукты, улучающие состояние суставов, а это те, которые содержат желатин: желе, холодец, хрящи и так далее.
3. Не стоит подвергать себя сильным нагрузкам, и прислушивайтесь к ощущениям в своем теле и тогда никакие травмы не страшны.

 

Как легко сесть на продольный шпагат? :: SYL.ru

Зачем садиться на шпагат?

Хорошая растяжка — залог крепкого здоровья и неуязвимости перед опасными растяжениями или разрывами связок. Именно поэтому многие хотят научиться садиться на продольный шпагат. Безусловно, что чем раньше вы задумаетесь об этом, тем лучше. Потому что быстро сесть на шпагат можно только в молодости. Чем человек старше, тем более неподвижным он становится, связки «костенеют» и растягивать мышцы уже сложнее. Но как показывает практика, все реально! Даже в семьдесят лет люди садятся на продольный шпагат и чувствуют себя прекрасно! Здесь главное не возраст, а желание и регулярные тренировки, о которых я сейчас расскажу.

Как сесть на продольный шпагат?

Нельзя просто так взять и сесть на шпагат, как бы нам этого не хотелось! Наше тело не приспособлено к такому широкому разведению ног, ему вполне достаточно расстояния, на которое мы разводим ноги при ходьбе. Следовательно, чтобы научиться садиться на продольный шпагат, необходимо постоянно тренироваться. Начинать тренировку нужно обязательно с хорошей разминки. Чтобы лучше понять необходимость предварительного разогрева мышц, представьте себе ириску. Холодная ириска при резком сгибании ломается пополам, а мягкая начинает тянуться. То же происходит и с мышцами. Поэтому, чтобы первая тренировка не закончилась травмой, в течение пятнадцати минут нужно как следует размяться. Для этого попрыгайте немного на скакалке, поделайте махи ногами, покрутите велотренажер или побегайте на беговой дорожке. После разминки пора переходить к самим упражнениям. На каждое из них следует выделять не меньше 5 минут.

Упражнения для шпагата 

1. Сядьте на пол, ноги сведите вместе и протяните вперед. Медленными движениями тянитесь грудью к коленкам, а руками к мысочкам. Стоит совершать покачивающиеся движения, а потом на полминутки задержаться в положении лежа на ногах. В мышцах должна немного чувствоваться боль. Ничего страшного, это естественная реакция организма. Но не стоит доходить до фанатизма и тянуться сквозь сильнейшую боль, так можно порвать связки или мышцы.
2. Лягте на спину, ноги вытянуты. Теперь поднимайте одну ногу вверх, обхватите ее рукой и притягивайте коленку ко лбу. Задержите ее в вытянутом положении примерно на полминуты, а затем совершите на десять счетов покачивающие движения ногой и снова зафиксируйте на тридцать секунд вытянутое положение. Выполнять такое упражнение нужно не меньше пяти минут с каждой ноги.
3. Одну ногу вытяните назад, другую поставьте перед собой так, чтобы мысок смотрел прямо. Руки обоприте о колено впереди стоящей ноги и медленно вытягивайте заднюю ногу еще дальше, опускаясь как можно ниже к полу. В самой низкой точке задержитесь на десять счетов и медленно поднимитесь вверх. Выполните то же самое с другой ноги, уделяя каждой не менее 5 минут.
4. Самое простое упражнение на продольный шпагат — попытки сесть на него. Для этого одну ногу вытянете вперед, вторую отведите назад. Следите за тем, чтобы коленка задней ноги смотрела точно в пол, а мысок передней был направлен прямо. Руками упритесь с двух сторон и начинайте очень медленно опускаться ближе к полу, как только почувствуете слишком сильное напряжение в связках и боль, поднимайтесь вверх. На это упражнение стоит отвести не меньше 10 минут для каждой ноги.