Posted on 08.01.2021 at. 08.01.2021 by alexxlab

принципы и особенности тренировок, упражнения

Содержание:

1. Программа тренировок на массу.
   1. Принципы эффективного тренинга на массу.
2. Особенности тренировок.
   1. Программа «5х5».
   2. Немецкий объемный тренинг.
   3. Тренировки на растяжку фасции.
   4. Сплит-тренировка «верх-низ».

С каждым годом люди все больше отдают себя саморазвитию. Под данным понятием скрывается не только получение новых знаний или навыков. Это также колоссальная работа над постоянным улучшением внешнего вида и физических показателей, что позволяет мужчинам и женщинам сохранять здоровье на протяжении многих лет.

Тем, кто хочет поработать над мышечной массой, в первую очередь следует грамотно сформировать тренировочную программу. Есть огромное количество планов, отличающихся уровнем сложности, а также наполнением в виде индивидуально собранного комплекса упражнений. Мы предлагаем вам узнать о том, какая программа тренировок на массу действительно эффективна и безопасна.

Принципы эффективного тренинга на массу

Ни одна программа тренировок не даст результата в достижении цели «для набора мышечной массы», если не следовать нескольким принципам:

• Обязательно разминаемся перед занятием. Первые 10-15 минут на каждом занятии уделяем прогреву мышц, связок, суставов и сухожилий. Спортсмен должен хорошо размяться, подготовить основные части тела к серьезным физическим нагрузкам. В этом случае отлично подходит неспешный бег на беговой дорожке, а также комплекс простых упражнений, прорабатывающих каждый подвижный участок тела. После выполняется растяжка, направленная на «проблемные» зоны, которые важно тщательно и очень аккуратно подготавливать (локти, плечи и т.д.).
• Каждый основной сет начинаем с одного или двух разминочных подхода. Для этого используем легкие веса, которые должны составлять в среднем 40-50% от основного рабочего. Разминочный подход позволяет спортсмену почувствовать эффект от выполнения выбранного упражнения.
• Выделяем на тренировку не более 60 минут. Не нужно заниматься в тренажерном зале по полдня. От этого мышечная масса быстрее не нарастет. В любой тренировке важна не продолжительность выполнения комплекса упражнений, а интенсивность и качество проработки элементов.
• Окончание занятия – заминка на растяжку мышц и суставов. После тяжелой физической нагрузки важно максимально расслабить напряженные участки тела. Для этого можно выполнить несколько гимнастических элементов, потянуть мускулатуру, а также неплохо «работает» плавание в бассейне.
• Ни в коем случае не отвлекаемся на посторонние дела. Нередко в тренажерном зале, да и дома можно наблюдать, как спортсмены вместо тренировок общаются с другими людьми, переписываются в телефоне или фотографируют себя в зеркале, чтобы выставить в социальных сетях. С таким подходом достичь результата сложно – прогресс сводится к нулю. Если вы пришли в спортзал, необходимо четко понимать, для чего это нужно. Никакого отвлеченного внимания.
• Упорство и сила воли – работать в рабочем подходе нужно вплоть до самого последнего повторения. Даже если больно, необходимо полностью выполнить запланированное. Именно через мышечный дискомфорт происходит эффективное наращивание мускулатуры.
• Придерживаемся сбалансированного правильного питания. При наборе мышечной массы очень важно не только грамотно тренироваться, но и есть, предварительно составив комплексный рацион, включающий все основные витамины, минералы и микроэлементы.
• Полноценное восстановление после тренировки. Отдыхать спортсменам тоже нужно. Основная цель тренировки – травмирование мускулатуры, благодаря которому и происходит наращивание волокон. Во время тяжелых нагрузок на поверхности тканей возникают микротрещины. Организм залечивает их за счет постепенного разрастания мышц – на это уходит несколько дней, после чего можно дальше идти заниматься, получая очередную порцию «безопасных травм.

Интересный факт. Эти правила касаются непосредственно тренировочного процесса. Однако обращаем внимание и на график проведения занятий. На проработку мускулатуры выделяем три дня в неделю. Отлично подходит понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. Выбирая дни недели, важно выдерживать между ними обязательный перерыв – минимум один день.

Особенности тренировок

Тренировки, необходимые для прироста массы, обладают некоторыми характерными признаками:

• Тип нагрузки. Высокоинтенсивные силовые тренировки считаются наиболее эффективным способом наращивания мускулатуры. Упражнения в заранее составленной программе обеспечивают мощную стимуляцию для роста волокон.
• Тип схемы. Специфика плана занятий во многом зависит от того, как хорошо физически развит человек. Если спортсмен только недавно начал работу над собственным телом, то на первое время достаточно 2-3 занятий еженедельно. При этом на каждой тренировке необходимо прокачивать абсолютно все группы мышц. В итоге происходит мощный гормональный выброс. Чем больше волокон участвует в процессе, тем активнее наращивается мускулатура. Опытным бодибилдерам рекомендуют тренироваться 3-6 раз в неделю. Сплит составляется по принципу деления мускулатуры на функциональные группы.
• Упражнения. Чтобы стимулировать рост мускулатуры, достаточно базовых элементов, которые прорабатывают все зоны тела – задействуют большинство мышц. Самые лучшие упражнения в данной категории: становая тяга и приседы. Также в программу стоит обязательно включать и другие элементы, которые подбираются для каждого спортсмена индивидуально.
• Спортивный инвентарь. Это спорный момент для многих опытных бодибилдеров. Если нужно нарастить мускулатуру, наиболее важна работа со свободными весами. Многочисленные тестирования показали, что штанги или гантели намного лучше прорабатывают волокна, вовлекая большую их часть. Но новичкам в первые несколько занятий желательно поработать на тренажерах, что в несколько раз снижает вероятность получения травм, которые возникают в результате несоблюдения техник выполнения элементов.
• Подходы, повторы и рабочие веса. Для набора мышечной массы для женщин и мужчин советуют брать нагрузку минимальную или умеренно интенсивную в сочетании со средним тренировочным объемом (50-75%). Однако самый простой способ повлиять на рост – тренировка с нагруженностью не менее 70%.
• Темп. Не только быстрые, но и медленные движения делают мускулатуру намного объемнее. Но лучше всего выполнять элементы программы со средней скоростью.
• Увеличение нагрузки. Нельзя постоянно тренироваться в одном режиме. В противном случае мышцы перестают расти, а затем и вовсе происходит деградация. Необходимо постоянно повышать нагрузку, чтобы стимулировать волокна адаптироваться и перестраиваться. В результате объемы начинать расти. Повысить нагрузку можно по-разному — поднимаем интенсивность выполнения элементов, или увеличиваем веса при сохранении количества повторений. Также корректировать можно путем изменения скорости проведения тренировки, сокращения периодов восстановления и т.д.

Далее познакомимся с лучшими тренировочными схемами, позволяющими быстро и эффективно набрать мышечную массу.

Программа «5х5»

Распространена среди спортсменом, планирующих в значительных объемах нарастить мускулатуру и повысить показатели силы. Программа предусматривает выполнение трех упражнений, действие которых направлено на проработку основных мышечных групп. Предусмотрено 5 подходов из 5 повторений. При желании в конце каждого занятия можно добавить несколько упражнений-изоляторов. Среди преимуществ:

• Высокая частота проведения тренировок. В процессе активируется сразу несколько мышц. Происходит мощный гормональный выброс, что способствует активному росту мускулатуры.
• Сильное ощущение голода, что говорит об интенсивности тренировочной программы.

Актуальна схема «5х5» для опытных спортсменов. Новичкам придется искать другой вариант тренинга, так как в этом случае возможно достижение эффекта перетренированности. Если вы все-таки хотите попробовать данную программу, профессионалы рекомендуют в течение 3-6 месяцев поработать с силовыми упражнениями, чтобы максимально подготовить организм к серьезным высокоинтенсивным нагрузкам.

Один из существенных недостатков системы «5х5» – невозможность сочетания с другими активными видами спорта.

Немецкий объемный тренинг

Еще одна схема повышенной интенсивности для наращивания мускулатуры, напоминающая систему «5х5». Также предусматривает множество подходов, но с большим числом повторов (более 10 на каждый из них). Когда выполняются элементы, делается акцент на двух основных мышечных группах в рамках одного занятия.

Если есть опыт в силовом тренинге, набрать по такой программе мышечную массу будет очень легко, но только при условии соблюдения принципов правильного питания. Если не следить за рационом, есть вероятность быстро выбиться из сил. Для получения хороших результатов опытные спортсмены рекомендуют придерживаться специальной высококалорийной диеты.

Интересный факт. Есть разные варианты данной программы. Выбор зависит от первоначальных целей, стоящих перед спортсменом.

Тренировки на растяжку фасций

Это быстро набирающая популярность система, не предусматривающая списка движений и указаний, каким образом они должны выполняться. В данном случае доступны лишь советы о том, как действовать в последнем упражнении на проработку определенного участка.

Главная цель программы – растяжка фасций, являющихся соединяющей оболочкой, накрывающей мышцы и другие важные внутренние части организма. Они защищают и поддерживают системы, а также амортизируют при интенсивном тренинге, как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Когда фасции качественно растянуты, в несколько раз увеличивается прирост мускулатуры. Дополнительно усиливается приток полезных, питательных веществ. По схеме предусмотрено семь подходов из 15 повторений в крайнем упражнении на каждую группу мышц. Восстановительный период между упражнениями не должен превышать 30 секунд.

Среди плюсов тренинга:

• Улучшение здоровья непосредственно фасций.
• Увеличение параметров гибкости.
• Возможность проработки конкретного участка тела.
• Активная стимуляция обмена веществ.

Из недостатков отмечают невозможность частого проведения таких тренировок. При высокой нагрузке на каждом занятии необходимо длительное время для восстановления. Конечно, со временем тело адаптируется, но первые месяцы тяжело даже опытным спортсменам.

Сплит-тренировка «верх-низ»

Программа основывается на делении тела на верх и низ. В данном случае предусмотрено проведение двух занятий подряд с одним восстановительным днем. Такой подход помогает тщательно прокачивать каждую мышечную группу еженедельно по два раза. Преимущества:

• Актуально для начинающих спортсменов, мечтающих набрать массу – предусматривает достаточное количество времени на восстановление, а также менее загруженный график.
• Опытные спортсмены могут дополнительно усилить программу – сплит-тренировка универсальна.
• Возможность включения в программу больше изолирующих упражнений, направленных на проработку определенных мышц.

Минусов у данного варианта тренинга практически нет. Он действительно универсальный. Легкость трансформации дает возможность каждому, независимо от уровня физической подготовки, заниматься по данной схеме, достигая отличных результатов.

Единственно возможный недостаток – тренировки 4 раза в неделю. При достаточно плотном рабочем графике включить их в повседневную жизнь сложно. Но эта проблема легко решается, если тренироваться по принципу «верх, низ, верх» с постоянным чередованием.

Есть разные способы набора мышечной массы. Если вы всерьез задумались о коррекции своего тела, наша статья окажется для вас полезной. А также здесь вы найдете массу интересной информации по правильному питанию, которое поможет ускорить процесс.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

тренировка — Викисловарь

Морфологические и синтаксические свойства

падеж	ед. ч.	мн. ч.
Им.	трениро́вка	трениро́вки
Р.	трениро́вки	трениро́вок
Д.	трениро́вке	трениро́вкам
В.	трениро́вку	трениро́вки
Тв.	трениро́вкой трениро́вкою	трениро́вками
Пр.	трениро́вке	трениро́вках

тре-ни-ро́в-ка

Существительное, неодушевлённое, женский род, 1-е склонение (тип склонения 3*a по классификации А. А. Зализняка).

Корень: -трен-; суффиксы: -ир-ов-к; окончание: -а ^{[Тихонов, 1996]}.

Произношение

• МФА: ед. ч. [trʲɪnʲɪˈrofkə]  мн. ч. [trʲɪnʲɪˈrofkʲɪ]

Семантические свойства

Тренировка [1] собаки

Значение

1. действие по значению гл. тренировать, тренироваться ◆ В Англии находится много призовых скакунов, принадлежащих немцам и присланных сюда для тренировки. «За рубежом» (1915) // «Раннее утро», 4 марта 1915 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы) ◆ Конечно, при рациональной тренировке боли не должны быть, а если и будут, то значительную помощь в их устранении может оказать массаж. П. Лоссовский, «Тренировка футболиста» // «Русский спорт», 1919 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)
2. учебное занятие, упражнение в каком-либо навыке, умении ◆ Однажды я стоял в группе зевак, смотревших на тренировку команды школы, готовившейся к соревнованиям. А. А. Зиновьев, «Русская судьба, исповедь отщепенца», 1988-1998 г. (цитата из Национального корпуса русского языка, см. Список литературы)

Синонимы

1. частичн.: упражнение

Антонимы

Гиперонимы

Гипонимы

1. кардиотренировка, термотренировка, электротренировка

Родственные слова

Этимология

Происходит от гл. тренировать из нем. trainieren «тренировать», далее из англ. train «тянуть, тащить, тренировать», от сущ. train «задержка; процессия, поезд», далее из ст.-франц. train — то же, из traîner «тянуть, тащить», далее из вульг. лат. *traginare, *tragere, из класс. лат. trahere «тянуть, тащить», далее из праиндоевр. *tragh- «тянуть, тащить».

Фразеологизмы и устойчивые сочетания

Перевод

Библиография

Для улучшения этой статьи желательно: Добавить гиперонимы в секцию «Семантические свойства» Добавить хотя бы один перевод для каждого значения в секцию «Перевод»

Почему вас тошнит на тренировке и как с этим справиться

Тошнота во время тренировок знакома, пожалуй, всем начинающим спортсменам. Как правило, она появляется, когда силы уже на пределе, и может мучить не только новичков, но и продвинутых атлетов.

Меня до сих пор периодически тошнит на тренировках по кроссфиту, когда я выкладываюсь по полной. Это заставляет снизить темп или вообще остановиться, чтобы не пришлось использовать ведро с магнезией не по назначению.

Ниже мы разберём две основные причины возникновения тошноты и расскажем, как с ней справиться.

Повышение кислотности

Когда интенсивность упражнений сильно возрастает и для производства энергии используются гликолитический и фосфагенные пути, в мышцах и крови накапливаются ионы водорода, которые изменяют pH крови в кислую сторону.

Это состояние называется ацидозом. Оно негативно влияет на сокращение мышц, вызывает тошноту и заставляет вас остановиться, чтобы организм успел восстановить pH-баланс.

Как справиться

• Снизить интенсивность. Организм справится с ионами водорода, и тошнота пройдёт.
• Тренироваться регулярно. Лактат помогает устранить ионы водорода, поэтому повышение количества лактата в крови снижает риск возникновения ацидоза.
• Выпить подщелачивающий напиток. Он поможет справиться с растущей кислотностью.

Можно использовать спортивные напитки или приготовить свой:

• 1 литр воды;
• сок одного лайма или лимона;
• ¼ чайной ложки гималайской или кельтской соли (подойдёт и обычная).

Подщелачивающий спортивный напиток поможет избежать тошноты, продлить время работы до утомления мышц и защитить организм от дегидратации. Исследование ^{2016 года показало, что подщелачивающий напиток помогает снизить вязкость крови во время тренировки на 6% по сравнению с 3% от потребления обычной воды.}

Замедление пищеварения

Во время интенсивной тренировки кровь приливает к работающим мышцам, чтобы обеспечить им достаточно кислорода, и к коже, чтобы охладить организм. При этом кровоснабжение внутренних органов, включая органы пищеварения, снижается.

Исследование ^{2011 года показало, что при достижении VO2max (максимального потребления кислорода) снабжение кровью органов брюшной полости, почек и неработающих мышц снижается на 80%. Результаты эксперимента 1987 года доказали, что кровоток в верхней брыжеечной артерии, снабжающей кровью органы пищеварения, снижается на 43% уже через 15 минут упражнений.}

Кроме того, интенсивная физическая активность замедляет опорожнение желудка — выведение пищи из желудка в двенадцатиперстную кишку. Поскольку пищеварение замедляется, употребление тяжёлой для переваривания пищи незадолго до тренировки может стать причиной тошноты.

Как справиться

• Есть как минимум за два часа до тренировки. Так желудок успеет переварить пищу. Выбирайте блюда с белком и углеводами, поскольку пища с высоким содержанием жиров переваривается дольше.
• Пить спортивные напитки. Согласно исследованию ^{, спортивный напиток с 7% углеводов значительно ускоряет опорожнение желудка во время физической активности.}

Дегидратация

Во время интенсивной и продолжительной нагрузки организм с потом теряет много жидкости. Потребление простой воды может привести к гипонатриемии — состоянию, при котором концентрация ионов натрия в крови падает ниже нормы.

Согласно исследованию ^{, гипонатриемия может стать причиной тошноты и рвоты во время интенсивной нагрузки.}

Как справиться

Восполнить запасы натрия помогут ^{углеводно-электролитные напитки. Согласно исследованию , самый эффективный способ регидратации — употребление жидкости с 8,6% углеводов, сочетанием глюкозы и фруктозы.}

---

Если у вас есть свои способы справиться с тошнотой во время тренировки, поделитесь в комментариях к статье.

О чём думать на тренировке, чтобы стать сильнее и быстрее нарастить мышцы

Вы можете подойти к штанге, посмеиваясь над шуткой, а во время жима вспомнить недавнюю ссору. Многие так делают. Но если вы хотите не просто заниматься, а видеть реальный прогресс, на движениях нужно концентрироваться.

На чём можно сосредоточиться во время упражнений

Во время движения вы можете обратить взгляд внутрь или направить его наружу.

1. Внутренний фокус. Охватывает ощущения собственного тела: напряжение мышц, контроль над положением конечностей, дыхание. Если тренер говорит вам: «Напрягай ягодицы», «Разводи колени в стороны» или «Надувай живот», он смещает ваш фокус внутрь.

2. Внешняя концентрация. В этом случае ваши мысли, наоборот, направлены на объекты, которые вас окружают: свободные веса, пол, стены, воображаемые предметы. Здесь важно, что вы должны быть сосредоточены не на этих вещах самих по себе, а именно на результате движения или на задаче, которую надо выполнить.

Чтобы сместить внимание вовне, подойдут рекомендации вроде «Отталкивай пол ногами», «Представь, что под мышками зажаты апельсины», «Штанга должна проходить по вертикальной линии строго вверх».

Вид концентрации  должен зависеть от ваших спортивных целей. Мы по очереди разберём их и дадим рекомендации.

Для чего концентрироваться на внешних объектах

Наше сознание — штука неповоротливая. Когда вы думаете о своих мышцах и пытаетесь управлять ими, то мешаете телу делать свою работу.

Если вы концентрируетесь на внешней задаче, например «поднять гантель до уровня лица», тело автоматически напрягает бицепс плеча — мышцу, которая для этого и нужна (агонист). В то же время трицепс — мышца, разгибающая локтевой сустав (антагонист), — расслабляется, чтобы не мешать бицепсу.

Но если ваша задача не «поднять гантель», а «напрячь бицепс», трицепс уже не расслабится ^{так эффективно. От этого страдает мышечная координация, а вместе с ней и производительность.}

Кроме того, контроль сознания заставляет вас напрягать гораздо больше волокон ^{, чем нужно для движения. Вы тратите больше сил и быстрее устаёте. Поэтому для большинства спортивных целей подходит именно внешний фокус — когда вы концентрируетесь на задаче и позволяете телу действовать, как надо.}

Концентрация на результате увеличивает силу ^{, дальность прыжков и скорость бега на короткой дистанции, помогает сделать больше повторений до отказа мышц в подходе с тяжёлым весом.}

Переместив фокус внимания вовне, вы повысите ^{экономичность бега и силовых упражнений — сможете выполнять ту же работу с меньшими усилиями, улучшите свои результаты в любом спорте, требующем ловкости, точности, хорошего чувства баланса, выносливости и мощности. Также внешняя концентрация помогает быстрее разучить движения, поэтому часто применяется в тренерской работе.}

Кажется, что направление внимания на мышцы только мешает и для прогресса надо фокусироваться исключительно на внешних объектах. Но одна причина периодически смещать фокус всё же есть.

Зачем концентрироваться на своём теле

В бодибилдинге практикуют ^{укрепление связи разума и мышц (mind-muscle connection), когда во время упражнения вы сознательно напрягаете то, что хотите прокачать. И это действительно помогает.}

Чтобы понять, как это работает, надо вспомнить механизм гипертрофии. Волокна получают сигнал для роста, когда испытывают механическое напряжение и утомляются.

Чем больше волокон поработает и утомится, тем больше будет синтез белка после тренировки и толще станет мышца.

Как уже говорилось выше, во время внешней концентрации тело напрягает только то, что нужно. А если подключить сознание, напряжение возрастает: во время упражнений работают ^{и агонисты, и антагонисты. Это снижает эффективность, но зато увеличивает общую активацию мышцы и заставляет её устать.}

Более того, в работу включатся даже те участки, что обычно не используются. Одна и та же мышца состоит ^{из волокон разных типов. Они даже иннервируются разными мотонейронами, поэтому в одном упражнении работает не вся мышца, а только те её регионы, которые идеально подходят для этой задачи. Они получают стимул для роста, они же и увеличиваются в размерах.}

Сознательный контроль помогает задействовать другие мышечные волокна, не эффективные для этого движения. В итоге вы не увеличите рабочие веса, но зато обеспечите стимул для роста большему количеству волокон.

Это справедливо ^{при работе с небольшими нагрузками — до 60% от того предела, который вы можете поднять за один раз. Примерно такие веса и выбирают бодибилдеры, работая по 12–14 раз в подход.}

Концентрируясь на своём теле, вы нарастите мышечную массу почти в два раза быстрее ^{, чем при смещении фокуса на внешние объекты.}

Однако и в бодибилдинге не стоит сосредотачиваться на своём теле постоянно. Внутренний фокус может помешать вам прибавить рабочий вес, когда это необходимо, или выполнить больше повторений в подходе до отказа мышц.

Что выбрать вам

Выбирать режим концентрации нужно, ориентируясь на свои цели:

• Удерживайте внимание на внешних объектах, чтобы увеличить экономичность движений и результаты в любом виде спорта.
• Сочетайте внешний и внутренний фокусы для максимального наращивания мышечной массы. Включайте внешнюю концентрацию, когда увеличиваете веса или выполняете подход до отказа мышц, а в остальных случаях направляйте внимание внутрь.

Читайте также 💪

«Тренеровка» или «тренировка» ✔️ как правильно пишется, проверочное слово, правило правописания и примеры

«Тренеровка» или «тренировка»: на первый взгляд логичным выглядит первый вариант. Но, рассмотрев чуть более подробно происхождение и механизм русского словообразования, каждый убедится, что это не так.

Как пишется слово «тренировка»

Правильно как в заголовке, и никак иначе. Писать «тренеровать», «тренероваться», «тренеруешься», «тренерую», значит допускать грубые ошибки.

Аналогично пишутся близкие глаголы и прилагательные.

Примеры предложений:

• «Перед олимпиадой они тренируются чуть ли не до самой ночи».

• «Надо тренировать новобранцев».

• «Необходимо потренироваться на природе».

• «Привезите тренировочное оборудование».

• «Пропустил я тренировочку».

• «Моя дочь — тренер по художественной гимнастике». 

Разбор слова «трениро́вка» по составу

Неодушевленное существительное женского рода 1-го склонения:

Происхождение

Пришло из английского языка:

1. Образующий глагол: «to train» (обучать, готовить (не еду́), учить).

2. Существительные: «training» (подготовка, обучение, упражнение), «trainer» (инструктор, тренажер). В данном контексте чаще используется синоним «coach».

Образования выражения

Корень заимствован из произношения первоисточника, фонетически. 

Суффиксы и окончание возникли согласно общим принципам русификации слов:

Если бы в свое время ездили учиться в Великобританию, никто не удивился бы конструкции «treniroffka» («trenirovka»).

Хорошо, что не додумались до «тренить», хотя дурные примеры есть («гуглить»). Зато предложили кривой заменитель «тренаж» (чувствуются французские мотивы).

«Тренер» получилось из корня и суффикса, указывающего на профессию. В соответствии с исходным написанием. Согласно канонам языков западно-германской группы.

Проверочное слово к понятию «тренировка»

Не существует, поскольку понятие имеет иностранные корни. Но если кто свяжет с оригинальным «training» и нашим «тренинг», то вопросов не останется.

Итак, в данной статье была проведена следующая работа:

• пояснена причина правописания буквы «и» в образованном существительном;

• обоснована невозможность классической проверки;

• приведены примеры правильного написания в предложениях;

• указано происхождение и нюансы словообразования.

Сколько подходов и повторений делать на тренировке?

Андрей — автор статьи

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

В этой статье мы разберём, какое оптимальное количество подходов и повторений нужно делать на тренировке для роста мышц. Вокруг этой темы бытует множество мифов. Самое время поставить твёрдую точку над этим вопросом.

---

Повторения на тренировке

Повторения — это единократное выполнение упражнения. Допустим, вы присели и встали — это и есть одно повторение.

Хотите раскрою вам секрет? Наши мышцы не умею считать повторения. В прямом смысле слова. Они воспринимают только время под нагрузкой.

Многие тренеры рекомендую делать от 8 до 12 повторений. Я тоже придерживаюсь этого диапазона, так как такое количество повторений дает то время под нагрузкой, при котором рост мышцы максимизирован.

Делайте по 8-12 повторений в каждом подходе, чтобы получить максимальный рост мышц.

---

Подходы на тренировке

Что такое подход? Это определенное количество повторений, ограниченное отдыхом. Например, вы сделали 10 повторений и отдохнули 1 минуту.

Виды подходов

Существуют два вида подходов: разминочные и рабочие.

1. Разминочные используются для разогрева мышц, связок и суставов. Засчёт притока крови происходит поступление питательных веществ в мышечную ткань, увеличивается сила и концентрация. Разминочные подходы нужны для предотвращения травм и правильного настроя на упражнение.

   Для одного упражнения достаточно 2-3 разминочных подходов на 6-12 повторений, первый подход вы делаете на 12, второй — на 8 и третий — на 6.

   Допустим, вы делаете жим ногами. Рабочий вес в упражнении — 120 кг.

   Номер подхода	Вес и количество повторений
   1 подход (разминочный)	40 кг на 12 повторений
   2 подход (разминочный)	80 кг на 8 повторений
   3 подход (разминочный)	100 кг на 6 повторений
   далее — рабочие подходы

2. Рабочие подходы — основа вашей тренировки. Их цель — дать мышцам дозированную нагрузку, чтобы вызвать стресс.

   Что значит дозированную? Всё просто: на каждой тренировке нагрузка должна быть регламентированна определенным количеством подходов и повторений, чтобы отследить прогрессию нагрузок. Для этого необходимо вести дневник тренировок.

Сколько подходов делать на тренировке?

Количество подходов зависит от тренировочного стажа. Чем больше вы тренируетесь, тем наибольшее количество подходов сможете сделать. По мере тренировочного опыта вы сами поймёте, когда стоит добавить подход. Это одна из составляющих прогрессии нагрузок.

Делайте 3 подхода в упражнении. Это оптимальное число для любого уровня подготовки.

---

Зачем учитывать подходы и повторения?

Считать подходы и повторения необходимо для того, чтобы на каждом занятии давать регламентированную нагрузку. Все записи нужно вести в дневнике тренировок.

Дневник тренировок помогает эффективно управлять нагрузкой и увеличивать её для роста мышц.

Вывод

Оптимальный диапазон — 3 подхода по 8-12 повторений. Именно он даёт максимальный эффект от занятия. Не забывайте учитывать нагрузку, ведя дневник тренировок.

Это не магические цифры. Это наиболее оптимальный диапазон. Вы можете найти множество статей, которые разоблачают эти цифры. Но самое важное — не цифры, а постоянство и дозированность нагрузки. Просто работайте в этом диапазоне, ведите дневник тренировок и постепенно повышайте нагрузку. О том как это правильно делать, я написал в этой статье.

Поделиться материалом

Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

Читайте также

5 признаков, что надо притормозить на тренировке

«Давай, давай! Поднажми!», «Осталось немного, ускорились!», «Еще пять повторений – не стой!», «Осталось 2 минуты – выложись по полной!» – только и слышим мы в спортзале.

Тренер прав – для результата надо выжать максимум: еще один километр, еще один берпи – не останавливайся!

А наш мозг, между тем, дает сигнал, что можно было бы уже и притормозить. Я сама была свидетелем, как на тренировке девушку чуть стошнило. Тренер на нее кричал, в смысле «подбадривал». После этого мы ее больше в спортзале не видели.

 

Топ, брюки и кроссовки, все Puma

 

«Выжимать людей до максимума на тренировках, доводить до тошноты, обморока и предела своих возможностей можно только в спорте высших достижений, в фитнесе это недопустимо, глупо и очень опасно для здоровья, – говорит Татьяна Денискина, сооснователь фитнес-студии «Секция». – По идее, именно тренер должен увидеть, что вы подошли к опасной черте, но на самом деле только вы понимаете и знаете свое тело лучше всех».

 

Вот несколько советов, как не довести себя до ручки излишним рвением к спорту.

 

 

1. Следите за цифрами

Пульсометры и датчики сердечного ритма – ценнейший инструментарий для адептов кардиотренировок. «Для контроля нагрузки, ее эффективности и безопасности следует использовать датчики, чтобы работать в оптимальных пульсовых зонах, не перегружая миокард», – говорит Татьяна Денискина. Большинство пульсометров показывают ваш максимальный сердечный ритм: 80–90% от этого показателя и являются вашей безопасной нормой во время тренировки.

 

Топ и купальник, все Puma

2. Не тренируйтесь до тошноты

Это несомненный признак того, что вы надрываетесь. Если, конечно, вы не засадили огромный смузи перед самым началом тренировки. «Причина – чрезмерное «закисление» из-за накопления молочной кислоты в результате выполнения высокоинтенсивных нагрузок, к которым не готов ваш организм, – говорит Татьяна. – Тошнота является результатом перегрузки организма и показателем того, что ваш организм находится в опасности и нужно срочно прекратить тренировку».

 

 

3. Прислушивайтесь к себе

Добавить подходы, движения и вес – правильно: только так вы становитесь сильнее. Но если вы начинаете сачковать, пытаетесь обмануть тренера и не доделываете все повторы или немножко упрощаете технику – это первый показатель, что вы слишком много на себя взяли. Тут-то и может произойти травма.

Следите за внешними признаками – насторожить должны белый носогубный треугольник, холодный пот или прекращение потоотделения.

 

Носки и кроссовки, все Puma

4. Боли быть не должно!

«Поехали на лифте, по лестнице не дойду!» – нормальная реакция на утро после ударной тренировки на ноги, то самое ощущение «молочной кислоты», которое показывает, что мышцы включились в работу. А вот если вы почувствовали сильную боль в мышцах или суставах, выполняя упражнения, стоит тут же остановиться.

При правильной технике и подобранной нагрузке ничего болеть не должно.

 

5. Переведите дыхание

Если после нескольких минут отдыха вы все еще тяжело дышите, это может быть признаком того, что вы бежите впереди паровоза. Поэтому, когда вы задыхаетесь, а тренер кричит: «Берпи – это отдых!» – улыбнитесь ему, присядьте на лавочку, сделайте глоток воды и отдохните пару минут.

 

Итак, чтобы не навредить себе на тренировке, не нужно работать на пределе своих возможностей – вам не нужны достижения любой ценой! Лучший результат даст нагрузка, которая будет подобрана исходя из уровня вашей физической подготовленности, текущего самочувствия и желательно одобрена вашим врачом.

Читайте также

Как и сколько нужно плавать, чтобы похудеть? Отвечает эксперт

 

Как полюбить спорт и начать получать от него удовольствие?