Вы, наверное, знаете, что один из лучших способов стать продуктивнее – это научиться рано вставать. 

Ведь многие успешные люди были жаворонками.

Однако как бы вы не старались, вам все равно хочется отключить будильник по утрам и дать себе поспать еще чуть-чуть.

Вот несколько советов, которые помогут вам рано вставать.

Как научиться рано вставать

1. Вставайте всего на 1 минуту раньше каждый день

Если вы установите будильник раньше, это не значит, что вы проснетесь раньше. Если вы постоянно отключаете будильник до вашего обычного времени пробуждения, вашему организму требуется время, чтобы привыкнуть.

Вместо того, чтобы сразу установить время пробуждения 5:00, каждые два дня устанавливайте время на 1 минуту раньше, пока не достигнете вашей цели.

Например:

· Ваше время пробуждения: 6:30

· Цель: 5:45

· Завтра:6:29

· Через два дня: 6:28 и т.д.

Через месяц вы будете просыпаться на 15 минут раньше и даже не заметите этого. Возможно, вам потребуется больше времени, чтобы достичь своей цели, но лучше создать привычку за несколько месяцев, чем ничего не делать.

2. Мотивируйте себя, преследуя малые победы

Конечно, когда вы просыпаетесь в 5 утра, у вас больше времени на то, чтобы сделать много дел, но если ваше нормальное время пробуждения — 8:30, вы не сможете сразу вставать в 5 часов утра.

Можно прибегнуть к методу «снежного кома» для выплаты долгов, когда сначала выплачиваются самые небольшие долги. Таким образом, вы создаете небольшие победы, что и мотивирует. Этим можно объяснить, почему мы легче худеем после первого потерянного килограмма. Прогресс побуждает нас продолжать.

Вместо того, чтобы поставить себе цель встать на 2 часа раньше, попробуйте вставать на полчаса раньше. Когда вы добьетесь цели, вы достигли небольшой победы.

3. Используйте давление окружающих, чтобы проснуться вовремя

Назначьте встречу с другими «жаворонками» с утра. Это поможет вам быть более ответственным, так как вам не хочется подвести других.

Кроме того, это вовлекает биологические сигналы. Исследования показали, что, когда у нас назначено что-то важное, наш организм будит нас естественным образом.

Когда же вы возлагаете надежды только на будильник, тёплая кровать становится более привлекательной.

Читайте также: Как превратиться из совы в жаворонка?

Как проснуться рано утром

4. Измените обстановку, чтобы легче просыпаться

У вас гораздо больше шансов рано встать, если окружающая обстановка будет соответствовать.

Поместите будильник в комнате таким образом, чтобы вам пришлось встать, чтобы его выключить.

Поставьте кофе на таймер, так, чтобы оно было готово, когда вы просыпаетесь.

Положите рядом с кроватью теплый халат, чтобы вы могли сразу одеть его после того, как проснетесь.

5. Выявите неполадки в режиме пробуждения

Какие действия вы предпринимаете, которые не дают вам рано проснуться? Проанализируйте, что вы пытались сделать, чтобы раньше встать.

· Какие действия вы совершали?

· Почему они не увенчались успехом?

· Что можно было сделать по-другому?

Например, если вы установили будильник, но не встали с кровати, потому что в доме было холодно, то можно заранее положить рядом с кроватью халат и тапочки.

6. Найдите заманчивый повод, чтобы раньше проснуться

Как вы воспринимаете время, которое появляется у вас, когда вы рано встаете?

Если вы думаете о том, чтобы начать бегать по утрам, но вам это не нравится, то вы будете ассоциировать пробуждение с чем-то неприятным.

Изменения легче воплотить, если они связаны с чем-то приятным. Запланируйте сделать что-то, что вам нравится делать по утрам, и пробуждение не будет казаться таким наказанием.

Как легко просыпаться по утрам

7. Следите за своим прогрессом

Можете повесить рядом с кроватью календарь, чтобы отметить дни, когда вам удавалось рано вставать. Прогресс будет мотивировать вас продолжать в таком же духе.

8. Убедите себя в том, что вы «жаворонок»

Убеждение будто вы не «жаворонок» может мешать вам рано вставать. Если изменить свою установку на «Я отношусь к людям, которые рано встают«, это изменит ваше поведение, так как вера в себя становится сбывшимся пророчеством.

Ранее пробуждение не будет легким первые несколько недель, так как организму требуется время, чтобы привыкнуть. Но как только вы привыкните к новому распорядку, вы станете тем самым «жаворонком».

Как научиться рано вставать

Руководство к действию для тех, кто мечтает вставать рано, начинать день в хорошем настроении и все успевать.

Каждый день мы встречаем массу статей о том, как это важно — вставать очень рано и наполнять начало дня особыми ритуалами. И недоумеваем: зачем? почему людям не спится? что движет этими сумасшедшими, встающими в четыре утра? И главное — как стать одним из них? Чтобы выяснить это, мы поговорили с бизнесменом Александром Селютиным, который сам всю жизнь был совой, а теперь считает день, начавшийся в восемь, практически потерянным. 

Зачем нужен ранний подъем

Утренние часы — самые продуктивные. Все дело в балансе энергии: когда ты встаешь до шести утра, солнце дает тебе силы, а позже начинает забирать. Ранним утром сама Вселенная помогает во всех делах. Лучшие идеи всегда приходят в ранние часы. 

Утром никто и ничто не мешает вам думать и работать. Это время тишины и покоя. Позже начнется шумный день, когда все проснутся, вы придете на работу или учебу — и снова обычная суета, в которой иногда даже пять минут выкроить на себя не удается. И если жить только в этом ритме, можно многое упустить. А утром, наедине с собой, вы открыты новым идеям, можете их поймать.

Как научиться вставать очень рано

Звучит здорово, но как уговорить себя проснуться в четыре или пять утра? Вот несколько лайфхаков.

Продумайте план утра еще вечером

Чем вы давно хотите заняться, но никак не можете выкроить время в своем расписании? Выберите что-то, что вас вдохновляет или что очень хочется сделать. Вставать ради чего-то важного и классного всегда легче.

Поставьте на будильник приятную музыку

Не стоит начинать день с резкого, противного звука, который поднимет вас с кровати. Выберите достаточно громкую музыку, которая вас разбудит, но при этом не будет раздражать.

Найдите компаньона

Новое дело всегда легче начинать с кем-то еще. Наверняка кто-то в вашем окружении тоже давно хочет попробовать ранние подъемы: поддерживайте друг друга! Договоритесь созваниваться сразу после пробуждения и обсуждать, что дает вам эта практика.

Ложитесь спать пораньше

Логика проста: чтобы встать рано, лечь тоже нужно рано. Идеальное время для отхода ко сну — 21–22 часа. Так вы идеально выспитесь, да и энергетический баланс тоже будет на вашей стороне: позже 23 часов вы теряете силу и хуже спите. 

Не ешьте на ночь

Ночью организм должен восстанавливаться, а если плотно поужинать, все силы будут уходить на переваривание пищи. Воду тоже пить не стоит, чтобы лишний раз не вставать. За некоторое время до сна можно выпить стакан свежевыжатого грейпфрутового сока: он выводит из организма токсины и помогает сбросить лишнюю воду.

Формируйте эту привычку летом

Сейчас, когда солнце встает в 4–5 утра, и людям тоже проще просыпаться. Уберите из спальни тяжелые шторы, чтобы организм сам перестраивался на новый ритм. К сокращению светового дня вы настолько привыкнете к ранним подъемам, что даже зимой они будут даваться вам легко.

Советы для продвинутых

Если ранние подъемы для вас уже не новы, пробуйте углублять и развивать свою практику. Подключите йогу или другие телесные практики. Утро вообще считается лучшим временем для физических упражнений: во-первых, приятно начинать день с мысленной галочки напротив пункта «Потренироваться», а во-вторых, в это время дня благодаря мощному потоку энергии и приливу сил можно быстро улучшать свои результаты.

Попробуйте медитировать

Для многих само это слово звучит странно, но медитация — отличное начало дня, она помогает настроиться на позитивную волну. Во время медитации люди понимают, кто они такие и зачем живут на земле. Казалось бы, вы просто сидите в тишине, дышите и ни о чем не думаете, а потом открываете глаза — ум спокоен, внимание и концентрация на высоте, и вы чувствуете в себе невероятную силу. 

Будьте готовы к трудностям

Да, на первых порах будет непросто, особенно если вы привыкли ложиться не раньше полуночи, а подъем раньше восьми считаете пыткой. Но если вы выполнили все предыдущие советы и твердо решили попробовать вставать в четыре или пять утра, нужно просто потерпеть примерно неделю. Дальше будет все легче и легче, а когда вы увидите потрясающий эффект, который дарит вам утро, эта практика прочно войдет в вашу жизнь.

Улыбайтесь

Энергичное начало утра само по себе вызывает улыбку. Просто попробуйте пару недель рано ложиться и рано вставать, придумайте собственные ритуалы для классного начала дня — и не заметите, как будете начинать каждый день с улыбки. А такие дни по определению успешны.

Источник фотографий: Unsplash

Почему трудно вставать по утрам и что делает утренний подъем тяжелым

Каковы же же причины столь тяжелой раскачки по утрам?

Почему утренний подъем такой тяжелый?

Не могу проснуться утром, что делать? Мы все чаще задаемся этим вопросом. И ладно, если вы спали полтора часа, а до этого разгружали вагоны. Но нет, ничего такого не было. А утренний подъем – это подвигЖ не иначе. Почему так происходит? Пора искать ответ. Рассмотрим основные факторы:

Причина первая – банальный недостаток сна

Восемь часов здорового сна нужно мужчинам для полноценного отдыха. Женскому и детскому организму нужно не менее девяти часов на восстановление организма. В постоянной спешке и гонке на выживание у нас банально не хватает времени на сон. Спасть приходится по четыре-пять-шесть часов. В таких условиях естественно тяжело просыпаться по утрам. А что влияет на такой изнурительный ваш график? Неотложные дела, завал на работе или неумение своевременно выключить компьютер и телевизор?

Причина вторая – переедание

Но почему не могу проснуться утром, если ложусь вовремя? Это довольно распространенный вопрос. А проследите за тем, во сколько вы ужинаете? Какие блюда выбираете для вечерней трапезы? Тяжелая пища и алкоголь негативно сказываются на качестве сна. Особенно сложно организму перерабатывать богатые углеводами продукты, копченую и жареную еду. Сон сразу после ужина – большая нагрузка для организма. Тяжесть в желудке и тяжелый утренний подъем – стандартные последствия переедания.

Причина третья – отсутствие режима

Не могу проснуться утром, что делать? Прежде всего, пересмотрите свой режим дня. Некоторые занятия вынуждают нас не спать ночью. Несколько часов сна днем не хватает для полноценного отдыха. Но когда наступает вечер, организм активно сопротивляется сну. Все дело в том, что режим сбивается. В итоге мы долго вертимся, считаем овечек, не можем уснуть. Утром же мечтаем поспать еще пять минуточек, которых всегда не хватает.

Причина четвертая – поздний отход ко сну

Трудно вставать по утрам, если ложитесь после полуночи. Самое ценное время для расслабления и восстановления организма – период с 21.00 до 00.00. Вы можете даже спать положенные 9-10 часов. Но, если ложитесь поздно, то становится тяжело вставать по утрам. Причина тому – непродуктивные часы сна.

Причина пятая – недисциплинированность

Тяжело вставать по утрам еще и из-за того, что мы откладываем подъем. Отключение будильника или его перестановка на пять-десять минут – распространенная ошибка. Организму легче просыпаться в фазе поверхностного сна. Не вставая сразу после пробуждения, вы рискуете погрузиться в глубокий сон. Выходить из такого состояния будет гораздо сложнее.

Причина шестая – перенапряжение

Умственное перенапряжение и стрессы ухудшают качество сна. Нам мешает расслабиться зацикленность на рабочих проблемах и семейных обстоятельствах. Мысли в голове живут «своей жизнью», заставляя наш мозг напрягаться. В этом случае необходима релаксация перед сном. Отвлекитесь от мыслей, займитесь дыхательной гимнастикой, выпейте травяной чай. Успокоиться перед сном нужно обязательно. В противном случае вам будет сложно засыпать, а потом тяжело вставать по утрам.

Причина седьмая – фармакология

Вам тяжело просыпаться по утрам? Может, вы принимаете лекарства? Средства от аллергии, антидепрессанты, обезболивающие, препараты для снижения давления? Препараты этих групп негативно отражаются на качестве сна. Организм полноценно не восстанавливается. Из-за этого вы не чувствуете себя отдохнувшими.

Причина восьмая – отсутствие комфорта

Довольно часто нарушение сна возникает из-за отсутствия комфорта. Расслаблению и восстановлению организма может препятствовать слишком жесткая или излишне мягкая постель. А может, у вас высокая и неудобная подушка и неприятное для тела постельное белье. Сухость воздуха и некомфортный температурный режим также мешают полноценному сну.

Причина восьмая – игнорирование гигиены сна

Порой трудно вставать по утрам из-за банальных вещей. Вы до полуночи смотрели телевизор или сидели в интернете? А может, решили побаловать себя крепким чаем или ароматным кофе перед сном? Тогда и удивляться не стоит, что сон не идет, а утром так тяжело просыпаться. Многие из нас сознательно разрушают сон, следите за тем, что делаете.

Причина девятая – храп

Научное название храпа – апноэ. Это явление, которое доставляет дискомфорт окружающим. Также оно негативно сказывается на организме спящего храпящего человека. Задержки дыхания провоцируют нарушения структуры сна. Это чревато дневной сонливостью, разбитостью, ухудшением качества памяти.

Причина десятая – синдром беспокойных ног

Излишняя активность нижних конечностей провоцирует ухудшение качества сна. Отечность, онемение и судороги заставляют нас искать более удобное положение. Из-за чего мы много ворочаемся. Утренняя вялость – последствие этого явления.

Если вам трудно вставать по утрам, значит, ваш организм не восстанавливается во время ночного сна. Обязательно определите причину некачественного сна. Неполноценный сон – большой стресс для организма. Он провоцирует снижение работоспособности и плохое настроение. Устранив причины неполноценного сна, вы сможете повысить качество своей жизни и сделать пробуждение более приятным. Все-таки день начинается с утра, а оно должно быть радостным.

5 способов рано вставать тем, кто игнорирует режим сна

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Почему надо высыпаться?

Нарушая правильный режим сна в пользу других «не менее важных дел», мы успокаиваем себя тем, что найдем время выспаться как-нибудь попозже. Однако этого часто не происходит, и организм берет свое в ущерб нашей продуктивности, энергичности и состоянию здоровья в целом.

Почему надо вставать рано?

• Ранние пташки определенно успевают за день сделать в несколько раз больше, чем их коллеги-совы.
• В утреннее время мозг работает гораздо продуктивнее, а значит, мы способны сгенерировать больше крутых и полезных идей.
• Мы успеваем съесть полноценный завтрак и добраться до работы без пробок.
• Хорошее настроение. Вставать в приподнятом расположении духа даже в 6 утра — это реально.

И это далеко не все. Не обязательно становиться йогом или ходить на курсы по тайм-менеджменту, чтобы следовать полезным привычкам.

AdMe.ru расскажет вам о 5 важнейших шагах на пути к этой цели.

1. Ранний отход ко сну

Сон — это восстановление сил, поэтому ранний подъем без учета того, во сколько человек лег спать, — грубая ошибка.

Возможно, вам будет достаточно и 6 часов при идеальном состоянии тела и нервной системы, а также если вы влюблены, у вас горит сумасшедший проект, есть очень маленький ребенок или присутствуют прочие крышесносящие вещи. Но это, как правило, краткосрочные явления, и такими вещами лучше не злоупотреблять.

2. Чтобы рано встать, нужно рано лечь

Этот пункт тесно взаимосвязан с предыдущим: парадокс, но быстрому засыпанию способствует обыкновенная физическая и моральная усталость. Вот почему так важно на протяжении дня не только много работать головой, но и заниматься физическими упражнениями. Когда ваш день расписан по минутам и вы буквально приползаете к кровати, организм способен погрузиться в глубокий здоровый сон.

3. Получасовой дневной сон

Отметьте, в какое время упадок энергии ощущается наиболее остро. Назначьте передышку на этот час. Дневная дрема в течение всего 20–30 минут вернет вам внимательность и повысит продуктивность. И в конце дня вы будете все еще полны сил, а не выжаты как лимон, следовательно, успеете еще больше, будете довольны собой и хорошо проведете вечер.

4. На утро ставьте 2 будильника

• Купите 2 будильника и поставьте подальше от кровати.
• Выберите самые противные мелодии и установите интервал между звонками в 5 минут.
• Готово!

Для общительных сонь подойдет замечательный социальный сервис Будист.ру, где люди, которым необходимо подняться в одно и то же время, автоматически созваниваются.

5. Заведите ночные ритуалы

Такие ежедневные ритуалы, как умывание и чистка зубов, — это скорее необходимость, и они не сработают. Выберите то, что именно вам с удовольствием хотелось бы сделать, отведите для новой привычки свое время перед сном. Это подготовит вас к спокойной ночи и снимет тяготы прошедшего дня.

В качестве вариантов подойдут недолгая 20-минутная прогулка перед сном или чтение художественной литературы. Первое поможет освежиться и привести в порядок мысли, а второе — забыть обо всех делах, погрузившись в мир книжных героев.

Общая рекомендация: не пытайтесь резко «внедрить» все хорошие привычки. Лучше поступательно, от недели к неделе продвигаться к желанному ритму, не отступая. Превращение из совы в жаворонка может показаться непростой задачей, но организм привыкнет гораздо быстрее, чем кажется. И ранним пташкам быть!

Как научить ребенка вставать рано и высыпаться. Время подъема

Содержание:

Еще месяц ваш ребенок может спать столько, сколько хочет, а потом, в течение всего учебного года, он вряд ли будет высыпаться — об этом говорят данные статистики. Можно ли обеспечить полноценный ночной сон, когда ребенок ходит в школу или детский сад и должен вставать довольно рано? Да, и начать движение в сторону здорового сна всей семьи лучше всего именно сейчас, в августе.

Скажи я вам, что существует нечто, способное принести больше радости и гармонии в ваш дом, снизить риск развития кариеса, ожирения, депрессии, болезней сердца и диабета второго типа у всех членов семьи, сделать вашего ребенка более сговорчивым и управляемым, улучшить его умственные способности и успеваемость в школе, повысить скорость его реакций и способность контролировать свою импульсивность, улучшить концентрацию внимания, сократить количество конфликтов и несчастных случаев, — хотели бы вы узнать, что я имею в виду?

Все просто. Это сон.

Сегодня феномен сна вызывает большой интерес у исследователей. Их работы однозначно свидетельствуют об одном: здоровый и достаточный по продолжительности сон имеет решающее значение для нашего хорошего самочувствия. Вы не разрешаете ребенку ездить непристегнутым в машине, потому что это опасно для жизни. Но точно так же опасно попустительское отношение к детскому сну.

Сколько должен спать ребенок 7-12 лет

Первый шаг, который вы должны сделать на пути к разрешению проблемы со сном, — поставить цель. Вы должны знать, сколько сна требуется вам и вашему ребенку на самом деле. Ниже указаны средние суточные потребности во сне людей разного возраста по данным Национального фонда сна (США).

Средние суточные потребности во сне

Когда я показала эту таблицу в классе, Кори чуть не задохнулся от смеха. «Нелепость! — фыркнул он. — Я не собираюсь спать по восемь часов в день. У меня на это просто нет времени. Плохая шутка, или ребята совсем оторваны от реальности?»

Это не шутка. Хотя в настоящий момент восемь часов сна могут казаться вам недостижимой мечтой, вы должны поставить перед собой такую цель.

Помните, что недостаток сна дает кумулятивный эффект. Если ребенок недосыпает один час каждый день, то к концу недели его состояние будет эквивалентно тому, как если бы он не спал целую ночь. Даже если он дольше поспит в выходные, он не сможет наверстать все то, что упустил за неделю, — знания, которые не отложились в его долговременной памяти из-за усталости, или восстановительные процессы, которые не были завершены в его организме из-за недостаточной продолжительности сна.

Таким образом, если на сегодняшний день вы, ваш ребенок или ваша семья в целом не получают рекомендуемое количество сна, вы должны поставить перед собой цель «выполнять норму» и стремиться к ней.

Хочу подчеркнуть, что в таблице приведены средние цифры; одним людям требуется больше сна, а другим — меньше. Кроме того, мы биологически запрограммированы на то, чтобы осенью и зимой, когда продолжительность дня сокращается, спать больше, а весной и летом, когда дни становятся длиннее, спать меньше.

Ваш ребенок высыпается?

Вы должны определить, сколько сна требуется конкретно вашему ребенку. Понаблюдайте за ним. Если по утрам вам приходится его будить, значит, ему недостаточно сна. Ребенок должен просыпаться сам.

Однако тут следует сделать важное замечание: некоторые люди генетически запрограммированы на то, чтобы рано вставать по утрам. Это так называемые жаворонки. Дети-жаворонки просыпаются рано независимо от того, насколько поздно они легли спать. Они могут просыпаться самостоятельно, но при этом страдать от недостатка сна. В этом случае вы должны понаблюдать за их поведением.

Когда ребенок выспался, он, как правило, бывает более веселым, сговорчивым, творческим, спокойным и более терпимым к внешней стимуляции, а также к своим братьям и сестрам — даже в самые трудные вечерние часы. Это особенно верно для ребенка с непростым характером. Он будет таким же активным, но не будет «слетать с катушек» и становиться неуправляемым. Разумеется, полноценный сон не может полностью устранить эмоциональные срывы, однако он способен значительно сократить частоту таких кризисов и способствовать более быстрому восстановлению после них.

Хорошо отдохнувший ребенок охотнее идет на сотрудничество, он более терпелив и сосредоточен — и, как ни парадоксально, лучше засыпает и лучше спит! Обеспечивая ребенка полноценным сном, вы можете избавить себя от львиной доли скандалов перед сном и ночных пробуждений.

Когда полноценный сон станет в семье приоритетом, поведение ваших детей изменится. И вам тоже будет гораздо проще и приятнее выполнять родительские обязанности. Когда ваш мозг не будет затуманен усталостью, вы сможете более творчески подходить к решению проблем и дольше сохранять терпение. Пообещайте себе прямо сейчас, что отныне будете защищать сон вашей семьи. Поймите, что сон — не пустая трата времени, а необходимое условие счастливой, полноценной жизни.

Вставать по утрам в одно и то же время: зачем?

Бодрствование и сон — два противоположных состояния. Способность переключать мозг из одного состояния в другое — самое уязвимое место у детей с непростым характером. Запомните: в детском головном мозге нет выключателя, на который можно нажать, когда мальчик или девочка ложится в кровать. Подготовка к хорошему сну ночью начинается утром.

В нашем головном мозге имеются внутренние часы, которые говорят нам, когда нужно ложиться спать, а когда просыпаться. Эти часы работают по 25-часовому циклу, то есть если мы не будем регулярно «переводить на них стрелки», то постепенно начнем ложиться спать все позже и позже. Чтобы ваш ребенок легко засыпал по вечерам, вы должны помочь его мозгу переводить стрелки на его биологических часах.

Начните с того, что установите постоянное время подъема. Это краеугольный камень, фундамент, на котором будет строиться весь остальной режим дня. Рассчитайте, во сколько должен просыпаться ребенок в течение недели. Возьмите самое раннее время и установите его как время подъема для всех семи дней в неделю.

Прежде чем вы в раздражении захлопнете эту книгу, позвольте мне объяснить. Постоянное время подъема действует как сигнал будильника: мозг четко знает, когда наступило утро и пора просыпаться. Если же в один день ребенок встает в 6:00, а в другой спит до 8:00, это похоже на то, как если бы в однажды он проснулся в Миннеаполисе, а на завтра — в Сан-Франциско: его мозг словно испытывает синдром смены часовых поясов и перестает понимать, когда бодрствовать, а когда спать.

Я знаю, что вы можете всю неделю мечтать о субботнем и воскресном утре, чтобы «как следует выспаться». Но, когда вы установите постоянный режим сна, произойдут две важные вещи: во-первых, у вас исчезнет желание «как следует выспаться», потому что вы будете высыпаться на протяжении всей недели; и, во-вторых, график сна не обязательно должен быть предельно жестким — вы можете сдвигать время отхода ко сну и пробуждения на 30 — максимум 60 минут (насколько именно, зависит от вашего ребенка).

В следующий раз — о том, как установить режим дня, при котором все будут высыпаться.

Отправить свой рассказ для публикации на сайте можно на [email protected]