Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅

НизкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для ТиросТигания – ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ А Π΄ΠΎ Π―. НизкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ТиросТигания. Π”Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. | ΠŸΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π»ΠΎΠ³ΠΈ | Do4a.com

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅? β€” ЀитнСсомания для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ!

И снова ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых популярных ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π² этом случаС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. БущСствуСт Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° людСй: ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ нравятся ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ катСгоричСски Π½Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ относитС Π²Ρ‹ сСбя ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ поставили ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ†Π΅Π»ΡŒ ПОΠ₯Π£Π”Π•Π’Π¬, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€!

Но ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΡŽ Π²Π°ΠΌ сСкрСт: Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ способно эффСктивно ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π² максимально ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя (Π° вСдь всС ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этого ΠΈ хотят: быстро ΠΈ сразу), ΠΈ поэтому сСгодня я Π²Π°ΠΌ расскаТу, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСкт ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Ρ‹Π» ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ.

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ благоприятныС условия для высвобоТдСния ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот ΠΈ ΠΈΡ… дальнСйшСго сгорания с высвобоТдСниСм энСргии. На словах всС выглядит довольно Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈ просто, Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π±Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ слоТного: ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ΅Π» Π² Π·Π°Π», ΠΎΡ‚ΠΏΠ°Ρ…Π°Π» Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΈ всС – Β«Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² шляпС»! Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ» ΠΊΡƒΡ‡Ρƒ энСргии, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΆΠΈΡ€ Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Но Π½Π° Π΄Π΅Π»Π΅ всС Π½Π΅ совсСм Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΌ Π±Ρ‹ этого Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒβ€¦ НС всСгда силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ ΠΆΠ΄Π΅ΠΌ. И связано это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ кислород, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π΅Π³ΠΎ присутствии ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ.

ВсСго сущСствуСт 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ° энСргии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для выполнСния ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ физичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹:

β€” быстрая энСргия (анаэробный ΠΈ аэробный Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·*) – осущСствляСтся Π·Π° счСт запасов АВЀ, ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½-фосфата ΠΈ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°.

*Аэробный Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ· – это расщСплСниС Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π΄ΠΎ углСкислого Π³Π°Π·Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ быстрая энСргия, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ способ получСния энСргии ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ возмоТности ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° находятся Π½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… людСй этот способ получСния энСргии нСдоступСн.

β€” мСдлСнная энСргия (аэробный Π»ΠΈΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ·) – осущСствляСтся Π·Π° счСт окислСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Когда ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‚ΠΎ сначала ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌ запасы АВЀ (ΠΈΡ… Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° нСсколько сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹), ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ запасы ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½-фосфата (Π΅Ρ‰Π΅ сСкунд 10-15), Π΄Π°Π»Π΅Π΅ расходуСтся Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· участия кислорода (анаэробный Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·), ΠΈ послСдним источником энСргии являСтся аэробный Π»ΠΈΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ· (сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π·Π° счСт кислорода).

ξ€Œ Для справки:

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… запасов Π² срСднСм Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° 95 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ марафонского Π±Π΅Π³Π°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… запасов Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° 119 часов. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ для ΡƒΡ‚ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° трСбуСтся большС кислорода, ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° запасы ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² энСргообСспСчСниС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ возрастаСт, Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ сниТаСтся. Π’ марафонском Π·Π°Π±Π΅Π³Π΅ это часто происходит послС 30-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ β€” послС 90 ΠΌΠΈΠ½ Π±Π΅Π³Π°.

НизкоинтСнсивноС ΠΈ срСднСинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания  ΠΆΠΈΡ€Π°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ способом Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ аэробный Π»ΠΈΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ·, являСтся низкоинтСнсивноС ΠΈ срСднСинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (ΠΎΡ‚ 50Β ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅). ИмСнно Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ сТиганию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ это Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ достаточно Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ТиросТигании ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΈ (ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π΅Π»Π»Ρ‹ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ), Π³Π΄Π΅ ΠΈ происходит окислСниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΉ Ρƒ нас Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ опрСдСляСт Π½Π°ΡˆΡƒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹: Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΈΡ…, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ возмоТности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π° ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Кол-Π²ΠΎ ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ рСгулярных аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ адаптируСтся ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ большС энСргСтичСских станций, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π·Π° счСт окислСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ люди Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ своСй ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅: просто Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС этих самых ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΉ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° ТиросТиганиС. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ всСгда Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, выполняйтС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ способности своСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Бамая ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²Π°Ρ Π·ΠΎΠ½Π° для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°, это 60-80% ΠΎΡ‚ Π§Π‘Π‘ максимального.

Π§Π‘Π‘ (макс) = 220-возраст

Π§Π‘Π‘ ТиросТигания (ниТняя Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°) = Π§Π‘Π‘ (макс) * 0,60

Π§Π‘Π‘ ТиросТигания (вСрхняя Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°) = Π§Π‘Π‘ (макс) * 0,80

НапримСр, возьмСм Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΡƒ 30Β Π»Π΅Ρ‚.

Π§Π‘Π‘ (макс) = 220 – 30= 190 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ²/ΠΌΠΈΠ½

Π§Π‘Π‘ (Π½.Π³.) = 190*0.60 = 114 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ²/ΠΌΠΈΠ½

Π§Π‘Π‘ (Π².Π³) – 190*0.80 = 152 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ²/ΠΌΠΈΠ½

Π§Π‘Π‘ ТиросТигания Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 114-152 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ²/ΠΌΠΈΠ½.

Работая Π² этой ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π²ΠΎ врСмя своСй ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Но ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ всС люди Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ час своСго Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ИмСнно ΠΏΠΎ этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ этот Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв для людСй, ΠΊΡ‚ΠΎ располагаСт свободным Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΡƒ нравится ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ часа, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Но для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ, этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ занятия фитнСсом ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ своСй эффСктивности Π½Π΅ уступаСт ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ происходят Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ процСссов описанных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ я описывала эти процСссы Π² ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Аэробика для похудСния ΠΈ Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°ΠΌΠ½ΠΈ Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с лишним вСсом, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π΅ΠΉ.

Π’ΡƒΡ‚ я Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ†Π΅ напомню.

Когда ΠΌΡ‹ выполняСм Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с частотой ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 80% ΠΎΡ‚ Π§Π‘Π‘ максимального, Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ быстрый Ρ‚ΠΈΠΏ энСргии (анаэробный), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π±Π΅Π· участия кислорода. А Ρ€Π°Π· кислород Π² Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ энСргии участиС Π½Π΅ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ. ВсС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ. Π’ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°Β  ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ крСатинфосфат ΠΈ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ для выполнСния физичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, окислСниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π½Π΅ происходит, Π½ΠΎ эта Ρ„Π°Π·Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 130 сСкунд, Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅.

Π”Π°Π»Π΅Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ исчСрпал быстрыС источники энСргии, ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° происходит ΠΈΡ… восстановлСниС, ΠΎΠ½ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ источники энСргии, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° аэробный Π»ΠΈΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ·

ΡƒΠΆΠ΅ с участиСм кислорода. Π­Ρ‚Π° Ρ„Π°Π·Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· совпадаСт со сниТСниСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ нашСго Π§Π‘Π‘, ΠΈ Π² это врСмя Ρƒ нас появляСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ источник энСргии.

ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ снова ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌΡΡ ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ Π½Π° быстрыС источники энСргии (крСатинфосфат, АВЀ ΠΈ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρƒ) ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ продолТаСтся ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ всС врСмя, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΌΡ‹ выполняСм нашС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΌΡ‹ сТигаСм ΠΆΠΈΡ€, Π½ΠΎ происходит это Π½Π΅ постоянно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ срСднСй интСнсивности, Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ: происходит Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ процСсса аэробного Π»ΠΈΠΏΠΎΠ»ΠΈΠ·Π° с процСссом анаэробного Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·Π° ΠΈ расщСплСниСм крСатинфосфата. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, связанноС со смСной скоростСй ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, являСтся ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ стрСссом для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ гомСостаз, ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ½ восстанавливаСтся, затрачивая Π½Π° этот энСргоСмкий процСсс достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ сТигаСтС ΠΆΠΈΡ€, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ просто сидитС Π½Π° стулС ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π›-ΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° транспортировку ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот Π² ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, Π³Π΄Π΅ происходит ΠΈΡ… сгораниС; Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ большой выброс соматотропного Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ связан с процСссом ТиросТигания ΠΈ ускорСниСм ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° считаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² спокойном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ послС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ высокоинтСнсивной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя, ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… часов Π΄ΠΎ Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… суток!

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

Но Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всСм, Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. БущСствуСт ряд ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ прСдостороТностСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ связанны с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

  1. НС для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсом ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ большого ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° занятий, Ρ‚ΠΎ я Π±Ρ‹ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ совСтовала сразу ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. НуТно сначала ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±Π΅Π³Π° (ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², Π΅Π·Π΄Π΅ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ Ρ‚.Π΄.), ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ мСдицинскоС обслСдованиС ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с сСрдцСм, Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, суставами ΠΈ лишь Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ…ΠΎΠ½ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.
  2. НуТно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ. БдСланная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ слишком Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы, связки ΠΈ сухоТилия, Ρ‚Π΅ΠΌ самым принСсСт большС Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь, Π»ΠΈΠ±ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ травмоопасно!
  3. НС рСкомСндуСтся Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слишком часто. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² крайности ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь (Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ случаи). ВсС ΠΆΠ΅ интСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π½Π° сСрдцС, ΠΈ Π½Π° суставы, ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму дСйствуСт Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поэтому ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ-Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ достаточно для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ прСимущСства Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² состояниС пСрСтрСнированности.

Но Ссли ΡƒΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС эти ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ экономии вашСго Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²..

Ну Π° Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

И ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ эффСктивной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ рассмотрим Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ идСально ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Β  Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Β«Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³Β»

 Π’ΠΠ˜ΠœΠΠΠ˜Π•!

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ разновидности ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, подходят ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ людям, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚!

Β 

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–1

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° – Π±Π΅Π³ 11 ΠΊΠΌ/Ρ‡

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Β  –  спринт (Π±Π΅Π³ Π½Π° максимальной вашСй скорости), это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 13 ΠΊΠΌ/Ρ‡, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈ 15 ΠΊΠΌ/Ρ‡.

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° – Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 6 ΠΊΠΌ/Ρ‡

И всС сначала повторяСм.

ВрСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–2

30 сСкунд – 10 ΠΊΠΌ/Ρ‡

30 сСкунд – спринт 13-14 ΠΊΠΌ/Ρ‡

Π’Π°ΠΊ Π±Π΅ΠΆΠΈΠΌ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ – Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 6 ΠΊΠΌ/Ρ‡

И снова повторяСм 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π±Π΅Π³.

ВрСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–3

3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ – Π±Π΅Π³ 11 ΠΊΠΌ/Ρ‡

3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ – Π±Π΅Π³ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (3%) 10 ΠΊΠΌ/Ρ‡

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°Β  – спринт 13-14 ΠΊΠΌ/Ρ‡

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° – Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 6 ΠΊΠΌ/Ρ‡

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°.

ВрСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„– 4

2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ – Π±Π΅Π³ 11 ΠΊΠΌ/Ρ‡

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° – Π±Π΅Π³ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ 7 ΠΊΠΌ/Ρ‡

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° – Π±Π΅Π³ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ 7ΠΊΠΌ/Ρ‡

1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° –  Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 6 ΠΊΠΌ/Ρ‡

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ 4 Ρ€Π°Π·Π°.

ВрСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ

Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ послС вашСй силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ дСнь, Π½Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ 2-Ρ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π³Π° трусцой являСтся Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ дСнь, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Π° всСго 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Β«Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°Β»

Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΈ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ! Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ крСст Π½Π° вашСй ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ! ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ уступаСт ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ. Одним ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ максимально эффСктивной, это ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ скакалку ΠΈ научится Π½Π° Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

Π― ΡƒΠΆΠ΅ снимала ΠΈ писала Π½Π΅ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎ пользС скакалки ΠΈ Π΅Π΅ супСр свойствах для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ я Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ, просто ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ссылочки, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ эту Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ.

А сСйчас я Π²Π°ΠΌ Π΄Π°ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° с использованиСм скакалки.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° скакалкС для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²*
  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ-захлСсты – 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π΅ΠΌΠΏ: срСдний
  2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ-Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°. Π’Π΅ΠΌΠΏ: быстрый
  3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ-захлСсты – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°. Π’Π΅ΠΌΠΏ: срСдний
  4. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°. Π’Π΅ΠΌΠΏ: быстрый

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ вСсь ΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΈΠ· 3-Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала. ВсСго Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° (32 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹). Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² спокойном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ (Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°).

*Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² β€” ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ссли Π½Π΅Ρ‚ оТирСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с суставами, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, сСрдцСм, Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ, связанных со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ.Β 

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° скакалкС для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–1

  1. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… – 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’Π΅ΠΌΠΏ: срСдний
  2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°. Π’Π΅ΠΌΠΏ: ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстрый
  3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с выбросом Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’Π΅ΠΌΠΏ: срСдний
  4. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° – 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’Π΅ΠΌΠΏ: ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстрый
  5. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с выбросом Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°. Π’Π΅ΠΌΠΏ: срСдний
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΠΏ.2
  7. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΠΏ.3
  8. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΠΏ.4
  9. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΠΏ.5
  10. И Ρ‚.Π΄.

ВсСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ 30-35 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ свою ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ классичСскими ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² спокойном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β„–2

***

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ основныС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎ вас донСсти, говоря ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. НадСюсь, данная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π±Ρ‹Π»Π° для вас ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΠ½ΡƒΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈ интСрСсноС для вас. Когда Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС β€” это ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ,Β ΠΊΠ°ΠΊ говорится: «Насильно ΠΌΠΈΠ» Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒΒ», β€” это высказываниС справСдливо ΠΈ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π°Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ: нравится Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ ΠΈ низкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ β€” поТалуйста, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅! ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅, Π½ΠΎ интСнсивноС β€” вашС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ! Волько Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅Β Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚! Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ любой Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ особСнности Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ…Β Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ…Β ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», касаСмо выполнСния Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΉΒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π˜ΡΠΊΡ€Π΅Π½Π½Π΅ Π’Π°ΡˆΠ°, ЯнСлия Π‘ΠΊΡ€ΠΈΠΏΠ½ΠΈΠΊ!

КакоС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для Β«ΡΡƒΡˆΠΊΠΈΒ», сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ похудСния

КакоС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для Β«ΡΡƒΡˆΠΊΠΈΒ», сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ похудСния? Π£Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ быстрСС всСго ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Π½Π΅ растратив ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

КакоС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для Β«ΡΡƒΡˆΠΊΠΈΒ», сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡΠšΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для Β«ΡΡƒΡˆΠΊΠΈΒ», сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ похудСния

МногиС посСтитСли Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² приходят Ρ‚ΡƒΠ΄Π° Ρ€Π°Π΄ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Для этого ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это позволяСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠœΡ‹ попытаСмся ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° самыС распространСнныС вопросы ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, полагаясь Π½Π° Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ исслСдования.

Β 

Бколько ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ?

НСдавний ΠΌΠ΅Ρ‚Π°-Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· (статистичСский Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· мноТСства исслСдований Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ) ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ»ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ объСма ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.Β Π‘Ρ‚Π°Π»ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСбольшим объСмом ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Однако отсутствиС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Β«ΡΡƒΡˆΠΊΠΈΒ» – это Π½Π΅ совсСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Бколько ΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ТиросТиганиС, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π½Π° объСм ΠΈ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†? Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спСрва разбСрСмся с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ‰ΡŒΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ энСргСтичСский баланс.

Π’Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ энСргии ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π΅ расход – это основа Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Когда Π²Ρ‹ сбрасываСтС вСс, всС происходит Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.

НуТно ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ энСргСтичСский Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ² ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ количСство потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ энСргодСфицит Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСсущСствСнным. Однако Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Ρ‚ΠΎ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для ΠΈΡ… Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π°.

ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°?

НСльзя Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для похудСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. НуТно лишь Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нравится.

Одна Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ – слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π΅ Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Ссли ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ свой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, прСимущСствСнно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ торса (вращСния ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠΊΠ΅).

Β 

Насколько интСнсивными Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

КакоС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для Β«ΡΡƒΡˆΠΊΠΈΒ», сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ похудСния

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ низкоинтСнсивным, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ ТиросТигания. Однако исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ высокоинтСнсивного ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π·ΠΎΠ½Π΅ ТиросТигания ΠΆΠΈΡ€ сТигаСтся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ быстро.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠ΅Ρ‚Π°-Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ низкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅ сказываСтся Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массС ΠΈ силС, Ρ‡Π΅ΠΌ высокоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.Β ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° этих Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ТиросТигания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ высокоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Однако слСдуСт Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ слоТнСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π²ΠΎ врСмя Π΅Π³ΠΎ выполнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ, Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ успСваСтС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с суставами.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ высокоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Но Ссли Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с восстановлСниСм ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивныС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Β 

НуТно Π»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ?


МногиС Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этим ΠΎΠ½ΠΈ соТгут большС ΠΆΠΈΡ€Π°. Однако Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚.

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° сытый ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ сТигаСтся ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Однако Ссли ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит с ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, большС ΠΆΠΈΡ€Π° сТигаСтся послС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ НЕ Π½Π° пустой ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ расходуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ аминокислот ΠΈ происходит распад Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….Β Π­Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя сниТСния вСса.

ПолСзная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ: Β«5 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… высокоинтСнсивных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для быстрого похудСния»

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΡ… исслСдований ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ часу ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца. Половина участников исслСдования ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°Π»Π° ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŽ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ послС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Бпустя мСсяц Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сущСствСнной Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ участниками ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

Π‘Ρ‚Π°Π»ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅Ρ‚ сущСствСнной Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹, Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚. Однако Ссли Π²Ρ‹ всС ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ, слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π΄ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Β 

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΈ:

  1. НС сущСствуСт Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ нравится, ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π² этот процСсс Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅.
  2. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, сколько Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ похудСния.
  3. По возмоТности Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ высокоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Если это ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.
  4. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° пустой ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ послС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π° своС усмотрСниС. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Бпасибо, Π’Π°Ρˆ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5267″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5267″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5267″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5267″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° низкоинтСнсивного ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Π’Π˜Π˜Π’

Π˜Π³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡƒΠΌ, Π³Π°ΠΌ ΠΈ навязчивых экспСртов ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΠΌ найдСтся мСсто Π½Π° вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Автор: Π›Π°ΠΉΠ·Π° ΠšΠ΅Π½ΠΈΠ»Π²ΠΎΡ€Ρ

БпортсмСны дСлятся Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚, Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ послСдниС ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ сТигаСт ΠΆΠΈΡ€, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·. Но ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅? Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ β€” низкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, высокоинтСнсивный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ (Π’Π˜Π˜Π’), Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Π΅ занятия Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π—ΡƒΠΌΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ 20/10-сСкундныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°?

Если Π²Ρ‹ обСскураТСны ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ², Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈ. Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ всС стало Ρ‚Π°ΠΊ слоТно? ΠšΡƒΠ΄Π° дСлись Ρ‚Π΅ старыС Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Π΅ дСньки, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° ΠΈ спортивная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ часа Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ способом сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°? ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ°Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ оглянСмся Π½Π°Π·Π°Π΄.

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ NLA ДТСсси Π₯ΠΈΠ»ΡŒΠ³Π΅Π½Π±Π΅Ρ€Π³ ΠΈ Π’Π΅Ρ€Π΅Π·Π° ΠœΠΈΠ»Π»Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСсмотря Π½Π° всС Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΊΠΈΠ΅ слова ΠΈ ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΄Ρ‹, Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ спорта ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ остаСтся всСго Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ: низкоинтСнсивноС ΠΈ высокоинтСнсивноС.

1. НизкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСвысоком Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅)

БоздаСтся ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² послСднСС врСмя низкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π»ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΌΠΈΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’Π˜Π˜Π’, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ AMRAP (as many reps as possible, ΠΈΠ»ΠΈ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ) Π²ΠΎΠ·Π³Π»Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ популярныС Ρ‡Π°Ρ€Ρ‚Ρ‹. Но для низкоинтСнсивного ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ остаСтся врСмя ΠΈ мСсто, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ€Π°Π½Ρ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ аэробным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ, Π΄Π°, ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.

Β«Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя низкоинтСнсивного ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΈ я ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мСсто Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠšΡ€ΠΈΡΡΠΈ КСндалл, ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ Π½Π°ΡƒΠΊ, сСртифицированный спСциалист ΠΏΠΎ силовой ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. β€” ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, этот Ρ‚ΠΈΠΏ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ бСзопаснСС для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… суставов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β». ПослСднСС Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ активности для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ восстанавливаСтся послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния, Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ сравнится с низкоинтСнсивной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ сСссиСй, которая ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π°Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈΠ· Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ускоряСт Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ процСссы. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ врСмя ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ. «МнС нравится Π²ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ элСмСнты низкоинтСнсивного ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… с сСмьСй, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ДТСсси Π₯ΠΈΠ»ΡŒΠ³Π΅Π½Π±Π΅Ρ€Π³. β€” Π― ΡƒΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽ Π΄ΠΎΡ‡ΡƒΡ€ΠΊΡƒ Π½Π° дСтскоС сидСньС Π½Π° своСм вСлосипСдС ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡΡŒ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΠ»ΠΈ саТаю Π΅Π΅ Π² Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ для Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΈ ΠΈΠ΄Ρƒ Π±Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ лСсным Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏΠ°ΠΌΒ».

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° низкоинтСнсивного ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Π’Π˜Π˜Π’

НизкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ нСвСроятно ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ активности Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, вСлосипСдныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π΅. Пока Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ остаСтся нСвысоким, ΠΈ частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 60-75 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ вашСго максимума, Π²Ρ‹ содСйствуСтС сТиганию ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ стимулируСтС измСнСния Π² ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π΅ вСщСств, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ активности Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² качСствС источника энСргии.

НизкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ послС силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄Π½ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 30-45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

НизкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ нСльзя

МоТно. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ врСмя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ большС. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ сСссии Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

НСльзя. Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ низкоинтСнсивныС сСссии ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ростС силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. «Когда я сфокусирована Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ низкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, особСнно Π² Π΄Π½ΠΈ Π½ΠΎΠ³Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π’Π΅Ρ€Π΅Π·Π° ΠœΠΈΠ»Π»Π΅Ρ€.

МоТно. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² качСствС инструмСнта для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ смоТСтС Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вмСстС с сСмьСй ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ.

НСльзя. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ низкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ссли Π²Π°ΠΌ уТасно скучно, ΠΈ каТдая ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° прСвращаСтся Π² ΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΡƒ. Β«Π§Π΅ΠΌ большСС ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΡ€ΠΈΡΡΠΈ КСндалл.

2. ВысокоинтСнсивный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ (Π’Π˜Π˜Π’)

Π’Π˜Π˜Π’ β€” популярный ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ† королСвства ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Он Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, эффСктивСн ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ Π½Π°ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ДСсятки экспСримСнтов Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ свойства, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ аэробной выносливости, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ максимального потрСблСния кислорода ΠΈ β€” самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” испСпСлСниС ΠΆΠΈΡ€Π°.

Β«ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ исслСдования Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Π’Π˜Π˜Π’ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ послС ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ КСндалл. β€” Π’Π˜Π˜Π’ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ Π² качСствС источника энСргии Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ послСтрСнировочному ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ кислорода (ПППК), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ».

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠΏΠΎΡ€ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ создаСт ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мСтаболичСский сдвиг, Ρ‡Ρ‚ΠΎ восстановлСниС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большого расхода ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π½Π° восстановлСниС ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² состояниС гомСостаза.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° Π’Π˜Π˜Π’ β€” это Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΡ‹Π΅ высокоинтСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Ρ‹ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 85-100% ΠΎΡ‚ максимальной частоты сСрдСчных сокращСний; Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π΄ΠΎ мСньшСго ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ максимальной частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ интСнсивности Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 95-100%, Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π΄ΠΎ нуля; Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 85% ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘, Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° сниТаСтС Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π΄ΠΎ 60% ΠΎΡ‚ максимального ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°.

ВысокоинтСнсивный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ (Π’Π˜Π˜Π’)

«Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π», Ρ‚Π΅ΠΌ тяТСлСС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ваша Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ дольшС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌΒ», β€” поясняСт ΠšΡ€ΠΈΡΡΠΈ КСндалл.

НапримСр:

  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° 95% Π§Π‘Π‘ 30 сСкунд β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 90 сСкунд.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° 90% Π§Π‘Π‘ 45 сСкунд β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 75 сСкунд.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° 85% Π§Π‘Π‘ 60 сСкунд β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 60 сСкунд.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, разумССтся, зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Π½ΠΎ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π’Π˜Π˜Π’ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ получаса.

«Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ высокоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈ Π·Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ дольшС 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ КСндалл. β€” Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 85% ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘Β».

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π˜Π˜Π’ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ унивСрсалСн. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² чистых ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ спринты Π½Π° стадионС, Π² ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ максимального потрСблСния кислорода ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°, ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… AMRAP, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ максимальноС число Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. ДТСсси Π₯ΠΈΠ»ΡŒΠ³Π΅Π½Π±Π΅Ρ€Π³, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²ΠΎ врСмя Π’Π˜Π˜Π’ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ сани для кроссфита ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ спринт Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ склону, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π’Π΅Ρ€Π΅Π·Π° ΠœΠΈΠ»Π»Π΅Ρ€ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· скакалку, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ «лСстница» ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π’Π˜Π˜Π’ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅.

Β«Π’ΠΈΠ΄ активности, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ задСйствуСт максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ объСм ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ Π² наибольшСй стСпСни ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π§Π‘Π‘, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ для ТиросТигания, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ КСндалл. β€” Плюс, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ комбинация силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, плиомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ являСтся Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ чистоС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΒ».

ВысокоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ нСльзя

МоТно. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Π’Π˜Π˜Π’ послС силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π΄Π½ΠΈ, свободныС ΠΎΡ‚ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. «Но Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π’Π˜Π˜Π’ послС тяТСлого дня Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ спины, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉΒ», β€” совСтуСт ΠšΡ€ΠΈΡΡΠΈ КСндалл.

НСльзя. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с мСста Π² ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Β«Π£ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ кардиорСспираторной выносливости, ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ суставов ΠΈΠ»ΠΈ мягких Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉΒ», β€” ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ КСндалл.

МоТно. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСссий 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСтрСнированности.

МоТно. Π’ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π§Π‘Π‘, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ, Π΄ΠΎ 85% ΠΎΡ‚ вашСго максимального ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Выполняя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ‚ΡƒΡˆΠΊΡƒ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода ΠΈ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ силу.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ принято: ΠΎΠ±Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ нСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, посмотритС, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π΄Π½ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно. И, самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

«Если нСдСля посвящСна ΠΏΠΎ-настоящСму тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большими вСсами, я ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρƒ низкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π₯ΠΈΠ»ΡŒΠ³Π΅Π½Π±Π΅Ρ€Π³. β€” Если Ρƒ мСня ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΈ я Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² спортзал, быстрая 20-минутная Π’Π˜Π˜Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° станСт ΠΌΠΎΠΈΠΌ спасСниСм».

ΠΠ΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ДТСсси Π₯ΠΈΠ»ΡŒΠ³Π΅Π½Π±Π΅Ρ€Π³

  • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ: ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π’Π˜Π˜Π’
  • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³: Π’Π˜Π˜Π’
  • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅: низкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

ΠΠ΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π’Π΅Ρ€Π΅Π·Ρ‹ ΠœΠΈΠ»Π»Π΅Ρ€

  • МСТсСзоньС: 3-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю
  • Π‘ΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄: 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. НизкоинтСнсивноС ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

БущСствуСт Π½Π΅ΠΊΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΈΡ„ ΠΎ пользС низкоинтСнсивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ шкалой Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΠΌΡ‹ свято Π²Π΅Ρ€ΡƒΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, шагая, сТигаСм ΠΆΠΈΡ€. Как Π½ΠΈ странно, это Π½Π΅ совсСм Ρ‚Π°ΠΊ — низкоинтСнсивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ эффСктивСн, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹.

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² анаэробном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ заканчиваСтся, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² энСргии, соотвСтствСнно, Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ сходит Π½Π° Π½Π΅Ρ‚ — ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ энСргии продлится дольшС: ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… часов Π΄ΠΎ суток. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСнапряТный полуторачасовой Π±Π΅Π³ трусцой Π΄Π°ΠΆΠ΅ рядом Π½Π΅ стоял ΠΏΠΎ эффСктивности с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ получасовой ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Β 

«Π“орят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹»: Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚?

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡ аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ — наряду с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ «Π³ΠΎΡ€ΡΡ‚» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ происходит ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — процСсс энСргоСмкий, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚. И для использованию ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, ΠΊ соТалСнию, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ подходят ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, вСс сниТаСтся — Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстрый ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ skinny fat.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ систСму, поддСрТивая Π΅Π΅ Π² тонусС. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ плюс — ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Если ΠΌΡ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΠ»ΠΈ вас ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — 9 ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 30 сСк, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² — 10 сСк.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° — дСсятиминутная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ нСнапряТном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ для сСбякардиотрСнировки для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°

ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ 90 сСк Π±Π΅Π³ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ своих возмоТностСй. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ — Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, взявшись Π·Π° ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΠΈ, соскакивайтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ стороны Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ (ΠΎΠ½Π° ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ) ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСк. По ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ 30 сСк снова Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ. На послСдних ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°Ρ… Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½.

Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ прогрСссивный Π±Π΅Π³.

НачинайтС Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° 0,5-1 ΠΊΠΌ Π² час. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ «Π°Π΄» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π½Π° 20-25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π±Π΅Π³Π°. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ сниТайтС ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅: интСнсивныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹.

9 ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 120 сСкунд энСргичного Π±Π΅Π³Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с 30 сСк нСнапряТного Π±Π΅Π³Π° трусцой. И снова: сСрСдинныС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° максимумС сил ΠΈ возмоТностСй, Π° послСдниС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅

Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…!

Π•Ρ‰Π΅ интСрСсноС ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅:

Β —Β Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°: ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ?

—Β ΠœΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³: Как ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

—Β Π‘ΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ

— Как ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ: 30 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ²

ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅? ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ похудСния, Π³ΠΈΠ΄ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

(36 ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ, срСднСС: 4,89 ΠΈΠ· 5)

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Если Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ содСрТаниС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π΄ΠΎ 10-12% ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π±Π΅Π· ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло.

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ТиросТиганиС трСбуСтся ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡˆΡŒ. Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ быстро запускаСт процСсс сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Однако Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ – Π’Ρ‹ сдСлаСтС Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΈ эффСктивнСС Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° — это любой Π²ΠΈΠ΄ физичСской активности, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ основным источником энСргии являСтся аэробный Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΈΠ·, Ρ‚.Π΅. окислСниС Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ сСрдСчно-сосудистая систСмы Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ минимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ:

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдСчно-сосудистой систСмы.
  • УкрСпляСт ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.
  • УкрСпляСт Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.
  • УскоряСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  • Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€.

ИмСнно сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° интСрСсуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ…. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивно ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, ΠΏΡ€ΠΈ этом сохраняя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Рассмотрим Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° Π±Π΅Π³.

Π‘Π΅Π³ – это достаточно эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ похудСния. Π’ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ Π·Π° счСт учащСния ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΈ дыхания ускоряСтся ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ активируСтся сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°.

МногиС люди Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ ΠΏΠΎ 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ потСрянного ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π΅ видят. ВсС Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π΅Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΉ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ расходуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ пополняСт Π΅Π³ΠΎ запасы. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ просто Π½Π΅ успСваСт Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ источника энСргии, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ сТигания Π½Π΅ происходит.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΆΠΈΡ€, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° источник энСргии, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Π’ΠΎ врСмя Π±Π΅Π³Π° трусцой, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ срСднСй интСнсивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, энСргии для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈΠ· Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² срСднСм Π½Π° 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’.Π΅. Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ полчаса ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π’Ρ‹ Π½Π΅ сТигаСтС Π½ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€Π°.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сТигались ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ трусцой ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 40-50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ сущСствуСт ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ постСпСнно расти ΠΏΠΎ интСнсивности, ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ приспосабливаСтся ΠΊ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅ΠΌΡƒ стрСссу. Π’.Π΅. Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ монотонная срСднСинтСнсивная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ высокой интСнсивности.

Π’ качСствС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚:

  • Π‘Π΅Π³ трусцой.
  • Π˜Π½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.
  • Π₯одьба Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ….
  • ПлаваниС.
  • ΠšΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠ°Ρ….
  • Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС ΠΈ Π΄Ρ€.

Если Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ просто ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π³Ρƒ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ пСшком ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ! Если Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ρ€Π°ΡΠΊΠΎΡ‡Π΅Π³Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ сСрдцС Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сСрдСчныС заболСвания.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ (ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ своСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ) слСдуСт Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° частоты сСрдСчных сокращСний (Π§Π‘Π‘) Π·Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹. Для этого Π’Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ:

220 – возраст = ΠΌΠ°Ρ… Π§Π‘Π‘

Π’Π°ΡˆΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 70-90% ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΌΠ½Π΅ 25 Π»Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°:

Π’Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ: 220 – 25 = 195 Ρ… 0,9 = 175 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ²/ΠΌΠΈΠ½

НиТний: 220 – 25 = 195 Ρ… 0,7 = 136 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ²/ΠΌΠΈΠ½

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»ΠΎΠΉ просто. Она ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅.

Π§Π°Ρ‰Π΅ поглядывайтС Π½Π° свой ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° 100% β€” это ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ понятиС ΠΊΠ°ΠΊ аэробная Π±Π°Π·Π° – это осно

Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅: высокоинтСнсивноС ΠΈΠ»ΠΈ низкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ — Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Тизнь

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΈ способствуСт сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΡ‚ΠΈΡ…Π°ΡŽΡ‚ споры, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ – низкоинтСнсивноС ΠΈΠ»ΠΈ высокоинтСнсивноС. НСсмотря Π½Π° ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ низкоинтСнсивной аэробики Ρƒ профСссионалов ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠ΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ высокоинтСнсивноС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ (Π’Π˜Π˜Π’) сТигаСт большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎ всСм ΠΏΠΎ порядку.

Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ высокоинтСнсивным ΠΈ низкоинтСнсивным ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

НизкоинтСнсивная аэробика прСдставляСт собой Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 50-65% ΠΎΡ‚ максимального Π§Π‘Π‘. На Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ Π² качСствС основного источника энСргии. Однако минус низкоинтСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° заканчиваСтся, заканчиваСтся ΠΈ окислСниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ аэробика Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ энСргии для восстановлСния.

ВысокоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ прСдставляСт собой Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ ΠΎΡ‚ 70-85% максимального Π§Π‘Π‘. На Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ послС силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎ эффСктивнСС сТигаСт ΠΆΠΈΡ€

Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ низкоинтСнсивного ΠΈ высокоинтСнсивного ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ исслСдовали Π² 1994 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ. Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ испытуСмых Π½Π° Π΄Π²Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 15 нСдСль ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Оказалось, Ρ‡Ρ‚ΠΎ участники Π’Π˜Π˜Π’-Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ соТгли Π² Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· большС ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ участники, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ²ΡˆΠΈΠ΅ низкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π”Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π° Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π’Π˜Π˜Π’ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅.

Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ высокоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ окислСниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Высокий расход энСргии Π·Π° врСмя ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ Π’Π˜Π˜Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ расход ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΡ€ΠΈ низкоинтСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ этого Π½Π΅ происходит.

Однако это Π½Π΅ касаСтся Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². НСдавнСС исслСдованиС ACE, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ²ΡˆΠ΅Π΅ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ… УнивСрситСта Висконсина, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² дСйствуСт ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ максимум прСимущСств ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… аэробных занятий, Π° с ростом трСнированности ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° счСт ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ².

Как Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ высокоинтСнсивно

ВысокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… тяТСлых ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. ЗанятиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – 50% ΠΎΡ‚ макс. Π§Π‘Π‘

3-5 ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ²:

  • 30 сСкунд – 70-85% ΠΎΡ‚ макс. Π§Π‘Π‘
  • 60 сСкунд – 45-65% ΠΎΡ‚ макс. Π§Π‘Π‘

5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° – 50% ΠΎΡ‚ макс. Π§Π‘Π‘

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° любом ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Если Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° с собствСнным вСсом, Ρ‚ΠΎ для Π’Π˜Π˜Π’ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, отТимания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, спринты, с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ – Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π”ΠΆΠΈΠ»Π»ΠΈΠ°Π½ Майклс, поэтому Π΅Ρ‘ видСокурсы Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ популярны ΠΈ эффСктивны.

НСдостатком Π’Π˜Π˜Π’ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π½Π΅ для всСх. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдцСм ΠΈΠ»ΠΈ сосудами, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

НСсмотря Π½Π° ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ низкоинтСнсивной аэробики, высокоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ТиросТигания, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ людям. Новички ΠΈΠ·Π²Π»Π΅ΠΊΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ прСимущСств ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с сСрдСчно-сосудистыми заболСваниями слСдуСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ аэробной выносливости, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ сСрдца ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволяСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ низкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Автор: Π•ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ½Π° Π“., Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³, фитнСс-Π±Π»ΠΎΠ³Π³Π΅Ρ€ (ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Calorizator.ru)
ΠšΠΎΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ частично Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для похудСния – ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Когда Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ТиросТиганиС, ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΡƒΠΌ β€” ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π― ΡƒΠΆΠ΅ писала ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ смысл ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ. Но всё это касалось классичСского низкоинтСнсивного ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ вся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ с частотой сСрдСчных сокращСний 60-70% ΠΎΡ‚ максимальной. Π­Ρ‚Ρƒ частоту сокращСний Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Π’Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ названия, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ низкоинтСнсивной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ссли Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС энСргии ΠΆΠΈΡ€.

Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ адаптировался ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ? Π­Ρ‚ΠΈΠΌ людям ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ β€” ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ?

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – это кардиосСссия, которая дСлится Π½Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ выполнСния.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ самой Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈ зависит, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΡ‚ стСпСни ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ 1-ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ 1-ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² спокойном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. А Π² случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ активности ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ 8-12 сСкунд, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ длится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15-Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈ этом частота сСрдСчных сокращСний (Π§Π‘Π‘) Π² интСнсивной Ρ„Π°Π·Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 80-95% ΠΎΡ‚ максимальной.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ:

1. большиС энСргозатраты

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ минусом ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с силовыми являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ возвращаСтся Π½Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Π΅Ρ‘ окончания. Когда Π’Ρ‹ выполняСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° основС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ чСрСдования Π§Π‘Π‘, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ происходит. Из-Π·Π° постоянного Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ТиросТигания, фактичСски получаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° силовой Ρ‚ΠΈΠΏ использования энСргии, Ρ‚.Π΅. использованиС Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ снова Π² качСствС энСргии ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΡ€. ПослС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° остаётся ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ трСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии Π½Π° восстановлСниС. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ достоинства силовой ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ расхода энСргии ΠΈ эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это для увСличСния совокупной энСргозатратности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ИмСнно поэтому ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для похудСния.

2. сокращСниС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Если для ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ низкоинтСнсивной кардиосСссии Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 40 – 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° длится максимум 30.

3. сохранСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Π’ΠΎ врСмя «классичСского» ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ всСгда происходят ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС окончания запасов Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° Π² качСствС энСргии ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ происходит. ИмСнно поэтому, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

4. сниТСниС ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, выполняСмоС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ, сниТаСт содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ низкоинтСнсивноС. По Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ, ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ использованиС ΠΆΠΈΡ€Π° Π² качСствС источника энСргии увСличиваСтся Π½Π° 30%.

5. сниТСниС интСнсивности процСссов накоплСния ΠΆΠΈΡ€Π°

ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСтся количСство Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

6. анаболичСский эффСкт

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² совокупности с ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ способствуСт Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

7. Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π§Π‘Π‘ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠΌΒ» для сСрдСчно-сосудистой систСмы.

ΠœΠΈΠ½ΡƒΡΡ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

  • Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ людям, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ сСрдСчно-сосудистыС заболСвания
  • Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ малСнький стаТ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ:

  • Π±Π΅Π³ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅
  • ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅
  • занятиС Π½Π° эллипсоидС
  • Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС
  • Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅
  • Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…

Какой ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ?

Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои прСимущСства ΠΈ всС ΠΎΠ½ΠΈ эффСктивны. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ взгляд, составляСт ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ энСргозатратСн ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Однако ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² силу Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, бСзусловно, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ просто Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Достоинства занятий Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ… состоят Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ сопротивлСния ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π΅Ρ‰Ρ‘ большС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ этом случаС, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ прСвращаСтся Π² высокоинтСнсивный ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³.

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, я Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° собствСнныС прСдпочтСния ΠΈ доступныС Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ условия. Π’Π°ΠΊ, Ссли Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°, Π½Π΅ имСя Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ станСт скакалка. Если Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅ – ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – это Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ условиС. Если Π’Π°ΠΌ большС нравится классичСский низкоинтСнсивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ – ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ², имСя Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя прСдставляСт собой ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. И поэтому ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСм людям. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² «классичСского» ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ

НиТС Π’Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ слоТности: ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 1 ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 2. Вторая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° слоТнСС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ подходят для Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ: для Π±Π΅Π³Π°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° скакалкС, Π΅Π·Π΄Π΅ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ Ρ‚.Π΄. ВсС ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ гимнастику – это ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ условия, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ нСльзя ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ.

Π£ΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ врСмя ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ² являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² зависимости ΠΎΡ‚ своСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, увСличивая ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Β«ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π² Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π·Π° ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π’Π°ΡˆΠ° частота сСрдСчных сокращСний Π½Π΅ успСла ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ нСльзя ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ТиросТигантСли (Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, L-ΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π°) ΠΈ энСргСтики, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΊΠΎΡ„Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘ большС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСрдцС ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ нСбСзопасной.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 1

Π’ΠΈΠ΄ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π§Π‘Π‘ ВрСмя
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°50-60 % ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°80-90 % ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…50-60 % ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°80-90 % ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…50-60 % ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°80-90 % ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…50-60 % ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°80-90 % ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…50-60 % ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°80-90 % ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…50-60 % ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°80-90 % ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…50-60 % ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°80-90 % ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…50-60 % ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°80-90 % ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°50-60 % ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
ВрСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 2

Π’ΠΈΠ΄ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π§Π‘Π‘ ВрСмя
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°50-60 % ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°80-90 % ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…60-70 % ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°80-90 % ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…60-70 % ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°80-90 % ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…60-70 % ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°80-90 % ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…60-70 % ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°80-90 % ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…60-70 % ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°80-90 % ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…60-70 % ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°80-90 % ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°60-70 % ΠΎΡ‚ максимальной Π§Π‘Π‘5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
ВрСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? Π‘ΠΊΠ°ΠΆΠΈΡ‚Π΅ «спасибо» Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΠΉ Π² ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтях, Π½Π°ΠΆΠ°Π² Π½Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠΊΠΎΠ½ΠΊΡƒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΡƒΠ³Π»Ρƒ.

А Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш instagram.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Β