какое лучше? — Фитнесомания для каждого!
И снова поговорим о кардио. Это одна из самых популярных и актуальных тем, когда речь заходит о похудении, в этом случае кардио тренировка должна стать неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Существует два типа людей: одним нравятся кардио тренировки, а другим категорически нет, но независимо от того относите вы себя к первой или ко второй группе, если вы поставили перед собой цель ПОХУДЕТЬ, то кардио – это лучший способ сжечь жир!
Но открою вам секрет: далеко не все кардио тренировки способно эффективно сжигать жир в максимально короткое время (а ведь все именно этого и хотят: быстро и сразу), и поэтому сегодня я вам расскажу, как же нужно правильно делать кардио, чтобы эффект от ваших тренировок был максимальный, а результат видимый.
Механизм сжигания жира
Чтобы худеть во время тренировки, нужно создать благоприятные условия для высвобождения жирных кислот и их дальнейшего сгорания с высвобождением энергии. На словах все выглядит довольно легко и просто, вроде бы, что тут сложного: пришел в зал, отпахал на тренировке, и все – «дело в шляпе»! Ты потратил кучу энергии, следовательно, жир начал сжигаться. Но на деле все не совсем так, как нам бы этого хотелось… Не всегда силовая тренировка может дать нам тот жиросжигающий эффект, который мы от нее ждем. И связано это именно с механизмом сжигания жира.
Для того чтобы худеть, организму нужен кислород, только в его присутствии жиры могут окисляться.
Всего существует 2 типа энергии, которые наш организм может использовать для выполнения какой-либо физической работы:
— быстрая энергия (анаэробный и аэробный гликолиз*) – осуществляется за счет запасов АТФ, креатин-фосфата и гликогена.
*Аэробный гликолиз – это расщепление глюкозы до углекислого газа и воды. Это быстрая энергия, однако ее может хватать надолго. Такой способ получения энергии могут использовать только хорошо тренированные спортсмены, у которых окислительные возможности их организма находятся на очень высокой уровне. Для обычных людей этот способ получения энергии недоступен.
— медленная энергия (аэробный липолиз) – осуществляется за счет окисления жиров.
Когда мы начинаем свою тренировку, то сначала мы тратим запасы АТФ (их хватает на несколько секунд работы), потом в ход идут запасы креатин-фосфата (еще секунд 10-15), далее расходуется гликоген, но без участия кислорода (анаэробный гликолиз), и последним источником энергии является аэробный липолиз (сжигание жира за счет кислорода).
Для справки:
Углеводных запасов в среднем хватает на 95 минут марафонского бега, тогда как жировых запасов хватает на 119 часов. Тем не менее для утилизации жира требуется больше кислорода, и когда запасы углеводов заканчиваются, вклад жира в энергообеспечение работы резко возрастает, а интенсивность нагрузки снижается. В марафонском забеге это часто происходит после 30-километровой отметки — после 90 мин бега.
Низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио для сжигания жира
Лучшим способом заставить организм тратить энергию жиров, то есть использовать аэробный липолиз, является низкоинтенсивное и среднеинтенсивное кардио в течение продолжительного времени (от 50 минут и более). Именно в таком режиме организм постепенно переходит к сжиганию жиров, и может это делать достаточно долгое время.
Ключевым моментом при жиросжигании являются митохондрии (органеллы клеток), где и происходит окисление жиров.
Количество митохондрий у нас в организме и определяет нашу возможность сжигать жиры: чем больше их, тем выше окислительные возможности организм, а и тем больше жира можно сжечь за тренировку. Кол-во митохондрий можно увеличить с помощью регулярных аэробных тренировок, к которым организм адаптируется и со временем образует больше энергетических станций, благодаря которым можно совершать большую часть работы за счет окисления жиров. Вот почему тренированные люди намного быстрее и проще избавляются от своей жировой составляющей, чем не тренированные: просто у них намного больше этих самых митохондрий, отвечающие за жиросжигание. Так что, если хотите всегда быть в форме, регулярно тренируйтесь, выполняйте кардио, тем самым повышая окислительные способности своего организма.
Самая оптимальная пульсовая зона для кардио тренировки, цель которой сжигание жира, это 60-80% от ЧСС максимального.
ЧСС (макс) = 220-возраст
ЧСС жиросжигания (нижняя граница) = ЧСС (макс) * 0,60
ЧСС жиросжигания (верхняя граница) = ЧСС (макс) * 0,80
Например, возьмем девушку 30 лет.
ЧСС (макс) = 220 – 30= 190 ударов/мин
ЧСС (н.г.) = 190*0.60 = 114 ударов/мин
ЧСС (в.г) – 190*0.80 = 152 ударов/мин
ЧСС жиросжигания лежит в диапазоне 114-152 ударов/мин.
Но проблема заключается в том, что не все люди готовы тратить час своего драгоценного времени только лишь на кардио тренировку. Именно по этой причине этот вид кардио для сжигания жира подойдет в большинстве случаев для людей, кто располагает свободным временем, и кому нравится монотонно бегать по дорожке или крутить педали велотренажера в течение часа, а также для новичков.
Но для кого, этот вариант не подходит, кто имеет уже достаточно хороший опыт занятия фитнесом и не имеет много свободного времени, тому подойдет более интенсивное кардио, которое занимает в 2 раза меньше времени, но по своей эффективности не уступает обычному продолжительному кардио.
Интервальное кардио для сжигания жира
Процессы, которые происходят внутри нашего организма во время выполнения интервального кардио, совершенно отличаются от процессов описанных выше.
Более подробно я описывала эти процессы в статье Аэробика для похудения и ее подводные камни в борьбе с лишним весом, если хотите, можете ознакомиться с ней.
Тут я только вкратце напомню.
Когда мы выполняем высокоинтенсивную работу с частотой пульса выше 80% от ЧСС максимального, то в работу включается быстрый тип энергии (анаэробный), который совершается без участия кислорода. А раз кислород в выработке энергии участие не берет, значит и жиры не окисляются, выходит так. Все верно. В тот момент, когда организм использует креатинфосфат и гликоген для выполнения физической работы, окисление жиров не происходит, но эта фаза длиться от 10 до 130 секунд, не более.
Далее, когда организм исчерпал быстрые источники энергии, и пока происходит их восстановление, он вынужден переключиться на альтернативные источники энергии, а именно на аэробный липолиз
Потом когда мы снова увеличиваем темп кардио, мы переключаемся опять на быстрые источники энергии (креатинфосфат, АТФ и глюкозу) и так продолжается по кругу все время, пока мы выполняем наше интервальное кардио.
Выходит, что за 15-20 минут мы сжигаем жир, но происходит это не постоянно, как при кардио средней интенсивности, а периодами: происходит чередование процесса аэробного липолиза с процессом анаэробного гликолиза и расщеплением креатинфосфата. Это чередование, связанное со сменой скоростей и темпа работы, является очень сильным стрессом для организма, который нарушает его гомеостаз, и в течение нескольких часов после тренировки он восстанавливается, затрачивая на этот энергоемкий процесс достаточно много калорий, и вы сжигаете жир, даже если вы просто сидите на стуле и не двигаетесь.
Также во время интервального кардио в организме повышается уровень Л-карнитина, который отвечает за транспортировку жирных кислот в митохондрии мышечных клеток, где происходит их сгорание; а еще в кровь идет большой выброс соматотропного гормона, который напрямую связан с процессом жиросжигания и ускорением обмена веществ.
Вот почему интервальное кардио для сжигания жира считается более эффективным, чем обычное кардио в спокойном темпе. Просто после такой высокоинтенсивной кардио тренировки вы будете тратить калории и сжигать жиры еще очень продолжительное время, от нескольких часов до целых суток!
Минусы интервального кардио
Но было бы неправильно советовать делать такое кардио абсолютно всем, решившим похудеть. Существует ряд противопоказаний и предосторожностей, которые связанны с интервальным кардио.
- Не для новичков. Если вы только начали заниматься фитнесом и не имеете большого опыта занятий, то я бы вам не советовала сразу использовать в ваших тренировках интервальное кардио. Нужно сначала освоить правильную технику бега (прыжков, езде на велосипеде и т.д.), привыкнуть к нагрузке, подготовить свой организм, пройти медицинское обследование и узнать, нет ли у вас проблем с сердцем, давлением, суставами и лишь затем потихоньку переходить к подобного рода тренировкам.
- Нужно правильно сочетать с силовым тренингом. Сделанная интервальная кардио тренировка после силовой тренировки ног окажет слишком большую нагрузку на коленные суставы, связки и сухожилия, тем самым принесет больше вреда, чем пользы. Лучше проводить интервальные кардио тренировки либо в отдельный день, либо после тренировки верха тела, но никак не ног и ягодиц. Это очень травмоопасно!
- Не рекомендуется делать слишком часто. Не нужно впадать в крайности и совершать интервальное кардио каждый день, а то и 2 раза в день (есть и такие случаи). Все же интенсивное кардио дает большую нагрузку и на сердце, и на суставы, и на нервную систему действует тоже не наилучшим образом, именно поэтому одного-двух раз в неделю будет вполне достаточно для того, чтобы максимально эффективно использовать преимущества данного вида тренинга и не загнать свой организм в состояние перетренированности.
Но если учесть все эти моменты и грамотно подходить к тренировкам в интервальном темпе, то вы получите только пользу от них в виде экономии вашего времени и сброшенных килограммов..
Ну а теперь давайте рассмотрим несколько вариантов интервальной кардио тренировки для сжигания жира.
И первый вариант эффективной кардио тренировки мы рассмотрим на примере интервального бега, который идеально подойдет для тех, кто ходит в тренажерный зал либо имеет беговую дорожку дома.
Кардио тренировка для сжигания жира «Интервальный бег»
ВНИМАНИЕ!
Приведенные ниже разновидности кардио, подходят уже подготовленным людям, имеющих опыт занятий в тренажерном зале либо дома, новичкам же они не подойдут!
Вариант №1
1 минута – бег 11 км/ч
1 минута – спринт (бег на максимальной вашей скорости), это может быть 13 км/ч, а может и 15 км/ч.
1 минута – ходьба 6 км/ч
И все сначала повторяем.
Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой
Вариант №2
30 секунд – 10 км/ч
30 секунд – спринт 13-14 км/ч
Так бежим 10 минут
2 минуты – ходьба 6 км/ч
И снова повторяем 10-минутный забег.
Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой
Вариант №3
3 минуты – бег 11 км/ч
3 минуты – бег под наклоном вверх (3%) 10 км/ч
1 минута – спринт 13-14 км/ч
1 минута – ходьба 6 км/ч
Повторяем еще 2 раза.
Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой
Вариант № 4
2 минуты – бег 11 км/ч
1 минута – бег правым боком 7 км/ч
1 минута – бег левым боком 7км/ч
1 минута – ходьба 6 км/ч
Повторяем еще 4 раза.
Время кардио тренировки: 30 минут с разминкой и заминкой
Данные виды кардио тренировок вы можете делать либо после вашей силовой тренировки верхней части тела, либо в отдельный кардио день, не чаще 2-х раз в неделю. Преимуществом интервального бега в отличие от бега трусцой является тот факт, что вы можете его выполнять в отдельный от тренировки день, и при этом бегать не 60 минут, как положено, а всего 30 минут.
Эффективное кардио для сжигания жира в домашних условиях «Скакалка»
Если же вы занимаетесь дома, и у вас нет беговой дорожки, не отчаивайтесь! Этот факт ни в коем случае не должен поставить крест на вашей мечте похудеть! Кардио для сжигания жира в домашних условиях ничем не уступает предыдущему варианту. Одним из лучших способов сделать свою кардио тренировку максимально эффективной, это купить скакалку и научится на ней прыгать.
Я уже снимала и писала неоднократно о пользе скакалки и ее супер свойствах для сжигания жира. Повторяться я не буду, просто оставлю ниже ссылочки, по которым вы можете эту тему изучить более подробно.
А сейчас я вам дам еще два варианта кардио тренировки для сжигания жира с использованием скакалки.
Интервальное кардио на скакалке для новичков*
- Прыжки-захлесты – 5 минут. Темп: средний
- Прыжки-ножницы – 1 минута. Темп: быстрый
- Прыжки-захлесты – 1 минута. Темп: средний
- Прыжки с высоким поднимаем колена – 1 минута. Темп: быстрый
Повторяем весь круг из 3-х упражнений сначала. Всего за тренировку нужно сделать 4 круга (32 минуты). Заканчиваем кардио тренировку прыжками в спокойном темпе (заминка).
*Для новичков — можно выполнять, если нет ожирения, проблем с суставами, позвоночником, сердцем, давлением и других противопоказаний, связанных со здоровьем.
Интервальное кардио на скакалке для продвинутых
Вариант №1
- Классические прыжки на двух ногах – 3 минуты. Темп: средний
- Прыжки с высоким подниманием колена – 1 минута. Темп: очень быстрый
- Прыжки с выбросом ног вперед – 2 минуты. Темп: средний
- Прыжки с высоким подниманием колена – 2 минуты. Темп: очень быстрый
- Прыжки с выбросом ног вперед – 1 минута. Темп: средний
- Повторяем п.2
- Повторяем п.3
- Повторяем п.4
- Повторяем п.5
- И т.д.
Всего тренировка должна занять 30-35 минут. Заканчиваем свою кардио тренировку классическими прыжками в спокойном темпе.
Вариант №2
***
Это были основные моменты, которые я хотела до вас донести, говоря о кардио тренировках для сжигания жира. Надеюсь, данная статья была для вас полезной, и вы почерпнули что-то новое и интересное для вас. Когда в следующий раз решите сделать кардио, то выбирайте тот вариант, который, в первую очередь, вам по душе. Главное в тренировочном процессе — это получение удовольствия от него, как говорится: «Насильно мил не будешь», — это высказывание справедливо и для тренировок. Кардио тренировка для сжигания жира должна подходить вам: нравится делать долгое и низкоинтенсивное кардио — пожалуйста, делайте на здоровье! Предпочитаете короткое, но интенсивное — ваше право! Только вы можете решить, что вам подходит, а что нет! Эффективным будет любой выбранный вами вариант, при условии, если вы будете знать особенности того или иного вида кардио и придерживаться конкретных рекомендуемых правил, касаемо выполнения выбранной кардио тренировки.
Искренне Ваша, Янелия Скрипник!
Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения
Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похудения? Узнайте, как быстрее всего сбросить вес без вреда для здоровья и не растратив мышечную массу.
Какое кардио лучше для «сушки», сжигания жира и похуденияМногие посетители тренажерных залов приходят туда ради сжигания жира. Для этого они выполняют кардио-нагрузку, так как это позволяет увеличить расход калорий.
Мы попытаемся ответить на самые распространенные вопросы о кардио, полагаясь на научные исследования.
Сколько кардио-нагрузки нужно выполнять?
Недавний мета-анализ (статистический анализ множества исследований на одну и ту же тему) о кардио показал, что рост мышечной массы и силы уменьшился при увеличении объема кардио-нагрузки. Стало быть, лучше ограничиваться небольшим объемом кардио.
Однако отсутствие кардио-нагрузки в период «сушки» – это не совсем правильно. Сколько же нужно делать кардио, чтобы усилить жиросжигание, но не повлиять негативно на объем и силу мышц? Давайте сперва разберемся с такой вещью, как энергетический баланс.
Вы набираете вес, когда потребление энергии превышает ее расход – это основа диеты для набора мышечной массы. Когда вы сбрасываете вес, все происходит наоборот.
Нужно создать энергетический дефицит, уменьшив потребление калорий и увеличив физическую активность.
Если вы только уменьшаете количество потребляемых калорий, то энергодефицит будет несущественным. Однако добавив кардио, вы его увеличите.
Поэтому оптимальное количество кардио – ровно столько, чтобы сжечь то количество калорий, которое вам нужно для их заметного дефицита.
Какую кардио-нагрузку нужно делать для сжигания жира?
Нельзя точно сказать, что какой-то вид кардио лучше для похудения. Это могут быть и групповые занятия в тренажерном зале, и пробежки на свежем воздухе. Нужно лишь быть последовательным и делать то, что нравится.
Одна тонкость – следует делать кардио не во вред целевой мышечной группе. К примеру, если утром вы делаете кардио, а вечером тренируете ноги, лучше остановить свой выбор на кардио-нагрузке, преимущественно задействующей мышцы торса (вращения канатами или удары молотом по покрышке).
Насколько интенсивными должны быть кардио-тренировки?
Считается, что кардио должно быть низкоинтенсивным, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в зоне жиросжигания. Однако исследования показывают, что при ежедневном выполнении высокоинтенсивного кардио или кардио в зоне жиросжигания жир сжигается одинаково быстро.
Кроме того, мета-анализ показал, что низкоинтенсивное кардио хуже сказывается на мышечной массе и силе, чем высокоинтенсивное кардио. Основываясь на этих данных, можно сделать вывод, что для жиросжигания лучше высокоинтенсивное кардио.
Однако следует заметить, что от него сложнее восстановиться, во время его выполнения можно получить травму, а тренировки с железом будут проходить менее продуктивно, если вы не успеваете восстанавливаться от кардио. Также могут возникнуть проблемы с суставами.
Если у вас есть возможность, лучше делать высокоинтенсивное кардио. Но если у вас проблемы с восстановлением и работоспособностью в зале, можно делать и менее интенсивные формы кардио.
Нужно ли делать кардио утром на голодный желудок?
Многие делают кардио утром на голодный желудок, так как думают, что этим они сожгут больше жира. Однако никакие объективные данные это не подтверждают.
Исследования показывают, что во время кардио на сытый и голодный желудок сжигается одинаковое количество калорий. Однако если посмотреть на то, что происходит с организмом после тренировки, больше жира сжигается после кардио НЕ на пустой желудок.
Кроме того, во время кардио на голодный желудок расходуется много аминокислот и происходит распад белка в мышцах. Этого нельзя допустить, если ваша цель – сохранить мышцы во время снижения веса.
Полезная статья: «5 лучших высокоинтенсивных интервальных тренировок для быстрого похудения»
В одном из недавних исследований молодые мужчины, имеющие одинаковый режим питания и имеющие одинаковый дефицит калорий, делали по часу кардио-нагрузки утром три раза в неделю в течение одного месяца. Половина участников исследования перед кардио выпивала по протеиновому коктейлю, другие пили коктейль после кардио. Спустя месяц не было существенной разницы в уровне подкожного жира, мышц и потери веса между участниками обеих групп.
Стало быть, нет существенной разницы, едите ли вы что-то до кардио-тренировки или нет. Однако если вы все же делаете кардио на голодный желудок, следует выпить порцию протеина до или после тренировки, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани.
Итоги:
- Не существует наилучшего вида кардио для сжигания жира. Делайте то, что вам нравится, и не бойтесь вносить в этот процесс разнообразие.
- Делайте ровно столько кардио, сколько вам нужно для стабильного похудения.
- По возможности делайте высокоинтенсивное кардио. Если это мешает силовым тренировкам, замените его на менее интенсивную форму.
- Делайте кардио на пустой желудок или после приема пищи на свое усмотрение. При выполнении кардио на голодный желудок выпивайте протеиновый коктейль после тренировки.
Спасибо, Ваш комментарий отправлен.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5267″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5267″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5267″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5267″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Общие правила низкоинтенсивного кардио и ВИИТ
Игнорируйте шум, гам и навязчивых экспертов по тренировочным программам. Есть только два типа кардио, и обоим найдется место на вашей тренировке.
Автор: Лайза Кенилворс
Спортсмены делятся на тех, кто любит кардио, и кто его ненавидит, но даже последние признают, что это неизбежное зло, которое сжигает жир, развивает выносливость и помогает выглядеть круто в одежде или без. Но какой вид кардиотренировок лучше? Что предпочесть — низкоинтенсивное кардио, высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ), групповые занятия на велотренажерах, танцевальные тренировки Зумба или 20/10-секундные интервалы Табата?
Если вы обескуражены обилием вариантов, вы не одиноки. В какой момент времени с тренировками все стало так сложно? Куда делись те старые добрые деньки, когда пробежка и спортивная ходьба на дорожке в течение часа были лучшим способом сжигания жира? Прежде чем вы начнете паниковать, давайте оглянемся назад.
Представители компании NLA Джесси Хильгенберг и Тереза Миллер помогут нам убедиться в том, что несмотря на все громкие слова и модные тренды, в мире спорта по-прежнему остается всего два типа кардио: низкоинтенсивное и высокоинтенсивное.
1. Низкоинтенсивное кардио (долгие кардио тренировки в невысоком темпе)
Создается ощущение, что в последнее время низкоинтенсивное кардио попало в немилость. ВИИТ, круговые тренировки и AMRAP (as many reps as possible, или максимальное количество повторений за отрезок времени) возглавили популярные чарты. Но для низкоинтенсивного кардио по-прежнему остается время и место, особенно если вы хотите развить выносливость, повысить толерантность к аэробным нагрузкам и, да, сжечь жир.
«Вы можете сжечь внушительное количество калорий во время низкоинтенсивного кардио, и я уверена, что для него по-прежнему есть место в вашей тренировочной программе, — говорит научный редактор Крисси Кендалл, кандидат наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке. — Кроме того, этот тип нагрузки намного безопаснее для ваших суставов и мышц». Последнее делает данный тип кардио идеальным видом активности для каждого, кто восстанавливается после травм.
Когда дело касается активного восстановления, ничто не сравнится с низкоинтенсивной кардио сессией, которая увеличивает приток крови к мышцам, помогает удалять побочные продукты метаболизма из тканей и ускоряет регенераторные процессы. Более того, найти время и возможность позаниматься очень легко. «Мне нравится вплетать элементы низкоинтенсивного кардио в активный отдых с семьей, — говорит Джесси Хильгенберг. — Я усаживаю дочурку на детское сиденье на своем велосипеде и отправляюсь кататься, или сажаю ее в рюкзак для ребенка и иду бродить по парковым и лесным тропам».
Низкоинтенсивное кардио невероятно универсально. Возможные виды активности включают ходьбу на беговой дорожке, велосипедные прогулки или плавание в озере. Пока темп остается невысоким, и частота пульса не превышает 60-75 процентов от вашего максимума, вы содействуете сжиганию калорий и стимулируете изменения в обмене веществ, такие как увеличение активности ферментов, помогающих вашему телу использовать жиры и углеводы в качестве источника энергии.
Низкоинтенсивное кардио следует делать после силового тренинга или в дни активного отдыха. Если хотите развивать мышечную и дыхательную выносливость, оно должно продолжаться 30-45 минут.
Низкоинтенсивное кардио: можно и нельзя
Можно. Использовать его как разминку перед силовой тренировкой, но время должно быть ограничено десятью минутами, не больше. Более длинные сессии надо ставить после тренировки.
Нельзя. Ставьте долгие низкоинтенсивные сессии перед силовым тренингом, поскольку это может негативно сказаться на росте силовых показателей. «Когда я сфокусирована на развитии силы и мышечной массы, а предпочитаю низкоинтенсивное кардио, особенно в дни ног», — говорит Тереза Миллер.
Можно. Использовать его в качестве инструмента для активного восстановления. Выбирайте тот вид деятельности, которым сможете наслаждаться вместе с семьей и друзьями.
Нельзя. Делать низкоинтенсивное кардио, если вам ужасно скучно, и каждая минута превращается в пытку. «Чем большее удовольствие вы получаете от кардиотренировок, тем выше будет результат», — говорит Крисси Кендалл.
2. Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)
ВИИТ — популярный принц королевства кардиотренировок. Он занимает мало времени, эффективен и хорошо изучен наукой. Десятки экспериментов доказали его полезные свойства, такие как развитие аэробной выносливости, повышение максимального потребления кислорода и — самое главное — испепеление жира.
«Многочисленные исследования доказали, что после ВИИТ сжигание жира идет активнее, чем после монотонных аэробных упражнений, — говорит Кендалл. — ВИИТ улучшает способность организма использовать жир в качестве источника энергии во время упражнений, а также может приводить к повышенному послетренировочному потреблению кислорода (ПППК), которое помогает вам сжигать больше калорий в течение нескольких часов после тренировки».
Интенсивность работы пришпоривает обмен веществ и создает столь значительный метаболический сдвиг, что восстановление требует большого расхода калорий. Это значит, что после тренировки ваш организм тратит энергию на восстановление повреждений и на возвращение в состояние гомеостаза.
Схема ВИИТ — это четко измеримые высокоинтенсивные интервалы, которые чередуются с периодами отдыха. Во время рабочей фазы вы выкладываетесь на уровне 85-100% от максимальной частоты сердечных сокращений; в течение периода отдыха вы можете либо полностью остановиться, либо снизить темп до меньшего процента от максимальной частоты пульса. Интенсивность отдыха напрямую зависит от интенсивности только что выполненного рабочего интервала.
Другими словами, если вы работали на уровне 95-100%, на отдыхе можете сбросить нагрузку до нуля; если вы работали на уровне 85% от максимальной ЧСС, во время отдыха снижаете темп до 60% от максимального пульса.
«Как правило, чем короче рабочий интервал, тем тяжелее должна быть ваша работа, и тем дольше вы будете отдыхать перед следующим интервалом», — поясняет Крисси Кендалл.
Например:
- Работа на 95% ЧСС 30 секунд — отдых 90 секунд.
- Работа на 90% ЧСС 45 секунд — отдых 75 секунд.
- Работа на 85% ЧСС 60 секунд — отдых 60 секунд.
Количество интервалов на одной тренировке, разумеется, зависит от их продолжительности, но ни одна тренировка ВИИТ не должна длиться более получаса.
«Если вы действительно делаете высокоинтенсивное кардио, вам ни за что не продержаться дольше 30 минут, — говорит Кендалл. — Работать вы должны на уровне не менее 85% от максимальной ЧСС».
Протокол ВИИТ тоже универсален. Его можно использовать в чистых кардиотренировках, например, бегать спринты на стадионе, в комбинации кардио и силовой нагрузки, как в тренировках Кроссфит, способствующих увеличению максимального потребления кислорода и сжигания жира, или в тренировках AMRAP, когда вы делаете максимальное число раундов и повторений в каждом упражнении за определенный отрезок времени. Джесси Хильгенберг, например, во время ВИИТ любит толкать тренировочные сани для кроссфита или бегать спринт вверх по склону, в то время как Тереза Миллер предпочитает прыжки через скакалку, интервалы на тренажере «лестница» и программы ВИИТ на беговой дорожке.
«Вид активности, который задействует максимально возможный объем мышечной массы и в наибольшей степени поднимает ЧСС, будет лучшим выбором для жиросжигания, — говорит Кендалл. — Плюс, некоторые люди могут обнаружить, что комбинация силового тренинга, плиометрических упражнений и кардио является намного менее монотонной, чем чистое кардио».
Высокоинтенсивное кардио: можно и нельзя
Можно. Заниматься по протоколу ВИИТ после силового тренинга или в дни, свободные от силовых нагрузок. «Но не рекомендую использовать ВИИТ после тяжелого дня ног или спины, поскольку вы можете не справиться с запланированной нагрузкой», — советует Крисси Кендалл.
Нельзя. Начинать с места в карьер, если вы новичок в тренировках. «У вас должен быть хороший уровень общей функциональной подготовки и кардиореспираторной выносливости, и не должно быть никаких повреждений суставов или мягких тканей», — предупреждает Кендалл.
Можно. Ограничить продолжительность сессий 20 минутами и заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы избежать перетренированности.
Можно. Во время рабочих интервалов выкладываться по полной и поднимать ЧСС, как минимум, до 85% от вашего максимального пульса. Выполняя интервалы на полную катушку без полноценного восстановления, вы будете развивать анаэробную выносливость, увеличивать максимальное потребление кислорода и аэробную силу.
Итак, решение принято: оба тренировочных протокола полезны и продуктивны. При планировании недельной программы тренировок, посмотрите, как в какие дни вы сможете использовать их наиболее эффективно. И, самое главное, прислушивайтесь к своему телу.
«Если неделя посвящена по-настоящему тяжелой работе с большими весами, я предпочту низкоинтенсивное кардио, — говорит Хильгенберг. — Если у меня мало времени, и я не могу попасть в спортзал, быстрая 20-минутная ВИИТ тренировка станет моим спасением».
Недельный график кардиотренировок Джесси Хильгенберг
- Вторник: плечи, ВИИТ
- Четверг: ВИИТ
- Воскресенье: низкоинтенсивное кардио, отдых
Недельный график кардиотренировок Терезы Миллер
- Межсезонье: 3-5 раз в неделю
- Соревновательный период: 5 дней в неделю.
Читайте также
Кардиотренировки для сжигания жира. Низкоинтенсивное и интервальное кардио
Существует некий неизбывный миф о пользе низкоинтенсивных кардиотренировок: пользуясь примитивной шкалой на беговой дорожке, мы свято веруем, что, шагая, сжигаем жир. Как ни странно, это не совсем так — низкоинтенсивный тренинг далеко не так эффективен, как хотелось бы.
Дело в том, что когда тренировка в анаэробном режиме заканчивается, потребность в энергии, соответственно, тут же сходит на нет — и жир прекращает сжигаться.
При интервальных кардиотренировках необходимость в дополнительной энергии продлится дольше: от нескольких часов до суток. Получается, что ненапряжный полуторачасовой бег трусцой даже рядом не стоял по эффективности с интервальной получасовой кардиотренировкой.
«Горят мышцы»: что это значит?
Минус аэробных тренировок, о котором вы, конечно, слышали — наряду с жиром «горят» мышцы. Это происходит потому, что кардиотренировка — процесс энергоемкий, требует больших затрат. И для использованию организму, к сожалению, замечательно подходят мышечные клетки. Конечно, вес снижается — но не тем образом, которым хотелось бы. Это очень и очень быстрый путь к skinny fat.
Интервальный же тренинг развивает мышечную систему, поддерживая ее в тонусе. Отдельный плюс — интервальное кардио развивает и тренирует сердечно-сосудистую систему.
Примеры интервальных тренировок
Если мы убедили вас перейти на интервальные треннировки, предлагаем вам пример, как их организовать.
Первая тренировка — 9 интервалов по 30 сек, перерыв — 10 сек.
Сначала — десятиминутная разминка в легком ненапряжном темпе. Затем включайте на тренажере максимальную для себя
скорость и 90 сек бегите на пределе своих возможностей. Потом — аккуратно, взявшись за поручни, соскакивайте на боковые стороны дорожки (она пусть продолжает крутиться) и отдыхайте в течение 30 сек. По прошествии 30 сек снова начинайте бежать. На последних интервалах еще больше увеличьте скорость или наклон.Вторая тренировка — тридцатиминутный прогрессивный бег.
Начинайте бежать с медленной скоростью. Каждые 5 минут поднимайте скорость на 0,5-1 км в час. Самый «ад» должен прийтись на 20-25 минуту бега. Потом каждую минуту равномерно снижайте скорость.
Третья тренировка — на улице: интенсивные интервалы.
9 интервалов по 120 секунд энергичного бега необходимо чередовать с 30 сек ненапряжного бега трусцой. И снова: серединные интервалы должны проводиться на максимуме сил и возможностей, а последние интервалы должны быть медленнее.
Видео по теме
Удачи в интервальных тренировках!
Еще интересное по теме:
— Силовые и кардио для сжигания жира: как их сочетать?
— Метаболический тренинг: Как избавиться от кардио
— Сушка тела для девушек
— Как похудеть: 30 лучших материалов
какое лучше? Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих
(36 оценок, среднее: 4,89 из 5)
В этой статье мы затронем такую тему, как кардио тренировка. Если Вы хотите уменьшить содержание подкожного жира в Вашем организме до 10-12% или ниже, сделать это без кардионагрузок очень тяжело.
Известно, что для того, чтобы запустить жиросжигание требуется получать меньше калорий, чем тратишь. Рациональное питание быстро запускает процесс сжигания жира. Однако добавив кардио – Вы сделаете двойной удар и эффективнее начнете сжигать жир.
Кардио тренировка — это любой вид физической активности, в которой основным источником энергии является аэробный гликолиз, т.е. окисление глюкозы и в результате которой развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы человека. Общий характер тренировки — это высокая интенсивность при минимальной нагрузке.
Что дает кардио:
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
- Укрепляет сердечную мышцу.
- Укрепляет здоровье.
- Ускоряет метаболизм
- Помогает быстрее восстанавливаться после тренировок.
- Сжигает подкожный жир.
Именно сжигание жира интересует многих. Давайте разберемся как эффективно сжигать жир, при этом сохраняя мышцы. Рассмотрим в качестве примера бег.
Бег – это достаточно эффективный метод похудения. Во время бега нагрузка распределяется равномерно по всему телу и за счет учащения пульса и дыхания ускоряется метаболизм и активируется сжигание жира.
Многие люди ежедневно совершают пробежку по 15-20 минут утром или вечером, а результатов в виде потерянного жира не видят. Все дело в том, что, если пробежка была недолгой, организм расходует только гликоген и при первом же приеме пищи пополняет его запасы. Организм просто не успевает добраться до жира как источника энергии, и его сжигания не происходит.
Переключиться на жир, как на источник энергии, организм может только, когда запасы гликогена истощаются. Во время бега трусцой, то есть при легкой или средней интенсивности нагрузки, энергии для мышц поступающей из гликогена хватает в среднем на 30-40 минут.
Т.е. за первые полчаса кардио Вы не сжигаете ни грамма жира.
Поэтому для того, чтобы активно сжигались жиры во время кардио, необходимо бегать трусцой около 40-50 минут.
Видов кардионагрузок существует очень много и все они по-разному воздействуют на человека. Для того, чтобы эффективно сжигать жир кардио тренировки должны постепенно расти по интенсивности, ибо организм со временем привыкает и приспосабливается к внешнему стрессу. Т.е. новичкам подойдет монотонная среднеинтенсивная нагрузка, более опытным разноплановое интервальное кардио с периодами высокой интенсивности.
В качестве упражнений подойдут:
- Бег трусцой.
- Инерционный велотренажер.
- Ходьба на лыжах.
- Плавание.
- Катание на коньках.
- Езда на велосипеде.
- Прыжки на скакалке и др.
Если Вы будете просто подолгу ходить пешком или на беговой дорожке, в общем выполнять кардио тренировку с низкой интенсивностью толка не будет никакого! Если наоборот, раскочегарить себя так, чтобы сердце выпрыгивало из груди то это приведет к переутомлению сердечной мышцы. Со временем могут проявиться сердечные заболевания.
Чтобы действительно эффективно тренироваться (и не вредить своему организму) следует не допускать выхода частоты сердечных сокращений (ЧСС) за определенные пределы. Для этого Вам понадобиться пульсометр.
Формула кардио тренировки:
220 – возраст = мах ЧСС
Ваша кардио тренировка должна проходить в пределах 70-90% от максимальной ЧСС. К примеру, мне 25 лет, получим границы пульса:
Верхний: 220 – 25 = 195 х 0,9 = 175 ударов/мин
Нижний: 220 – 25 = 195 х 0,7 = 136 ударов/мин
Как видите пользоваться формулой просто. Она подходит любому человеку с любым уровнем подготовки. Разница лишь в том, что подготовленному проще долгое время держаться в заданном диапазоне.
Чаще поглядывайте на свой пульсометр до тех пор, пока не научитесь чувствовать свой организм на 100% — это придет со временем.
Есть такое понятие как аэробная база – это осно
Что лучше: высокоинтенсивное или низкоинтенсивное кардио — Движение – жизнь
Кардио повышает эффективность силовых тренировок, улучшает кровообращение в жировой клетчатке и способствует сжиганию жира, но не утихают споры, какое кардио лучше – низкоинтенсивное или высокоинтенсивное. Несмотря на огромную популярность низкоинтенсивной аэробики у профессионалов и любителей, недавние исследования показали, что высокоинтенсивное интервальное кардио (ВИИТ) сжигает больше калорий, но обо всем по порядку.
Разница между высокоинтенсивным и низкоинтенсивным кардио
Низкоинтенсивная аэробика представляет собой непрерывную продолжительную работу, при которой пульс равен 50-65% от максимального ЧСС. На такой тренировке организм использует жир в качестве основного источника энергии. Однако минус низкоинтенсивной тренировки в том, что когда она заканчивается, заканчивается и окисление жиров, поскольку аэробика низкой интенсивности не требует энергии для восстановления.
Высокоинтенсивное кардио представляет собой непрерывную непродолжительную работу, при которой пульс равен от 70-85% максимального ЧСС. На такой тренировке организм использует энергию из мышц, но дожигает калории потом, как после силовых тренировок.
Что эффективнее сжигает жир
Впервые эффективность низкоинтенсивного и высокоинтенсивного кардио исследовали в 1994 году. Ученые разделили испытуемых на две группы, а через 15 недель оценили результаты. Оказалось, что участники ВИИТ-группы сожгли в девять раз больше жира, чем участники, выполнявшие низкоинтенсивное кардио. Дальнейшие исследования показали, что потери жира у тренирующихся ВИИТ выше, даже если продолжительность их тренировок короче.
Ученые пришли к выводу, что высокоинтенсивное кардио улучшает обмен веществ и окисление жиров. Высокий расход энергии за время короткой ВИИТ-тренировки помогает поддерживать более активным расход жировых калорий во время отдыха. При низкоинтенсивной работе этого не происходит.
Однако это не касается новичков. Недавнее исследование ACE, проводившееся при поддержке ученых Университета Висконсина, показало, что оба метода тренировки на новичков действует одинаково. Это значит, что на начальном этапе тренировок, лучше извлечь максимум преимуществ из традиционных аэробных занятий, а с ростом тренированности увеличить интенсивность за счет интервалов.
Как тренироваться высокоинтенсивно
Высокоинтенсивная интервальная тренировка предполагает чередование коротких тяжелых периодов работы с умеренными. Занятие может выглядеть следующим образом:
5 минут разминка – 50% от макс. ЧСС
3-5 интервалов:
- 30 секунд – 70-85% от макс. ЧСС
- 60 секунд – 45-65% от макс. ЧСС
5 минут заминка – 50% от макс. ЧСС
В таком режиме можно тренироваться на любом кардиотренажере.
Если вы занимаетесь дома с собственным весом, то для ВИИТ используйте чередование сложных упражнений, как бурпи, выпады, отжимания, прыжки, спринты, с более легкими – бег на месте, махи руками и ногами. Этот принцип в своих тренировках использует Джиллиан Майклс, поэтому её видеокурсы настолько популярны и эффективны.
Недостатком ВИИТ является то, что это метод не для всех. Если у вас есть проблемы с сердцем или сосудами, то перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Несмотря на огромную популярность низкоинтенсивной аэробики, высокоинтенсивные тренировки показывают большую эффективность жиросжигания, но такой метод подходит тренированным и здоровым людям. Новички извлекут столько же преимуществ из традиционного кардио. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует сосредоточиться на повышении аэробной выносливости, улучшении работы сердца и аккуратном вхождении в тренировочный режим, что также позволяет сделать низкоинтенсивное кардио.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Интервальное кардио для похудения – программы тренировок
Когда речь заходит о тренировках, направленных на жиросжигание, первое, что обычно приходит на ум — кардиотренировки. Я уже писала подробно о том, когда лучше выполнять кардио и имеет ли смысл кардио натощак. Но всё это касалось классического низкоинтенсивного кардио, при котором вся тренировка проходит в одинаковом темпе с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимальной. Эту частоту сокращений также называют зоной сжигания жира или жиросжигающей зоной пульса. Вне зависимости от названия, именно такого пульса нужно постоянно придерживаться в течении низкоинтенсивной кардиотренировки, если Вы ходите начать использовать в качестве энергии жир.
Но что делать тем, кто в полной мере адаптировался к такому кардио, но хочет продолжать избавляться от жира с помощью тренировок? Этим людям пора переходить на следующий уровень — интервальное кардио.
Что такое интервальное кардио?
Интервальная кардиотренировка – это кардиосессия, которая делится на временные интервалы с разной интенсивностью и темпом выполнения.
Продолжительность интервалов может быть самой разной и зависит, главным образом, от степени подготовки человека. Так, например, это может быть чередование в виде 1-ой минуты с повышенной нагрузкой и 1-ой минутой отдыха в спокойном темпе. Продолжительность интервальной кардио тренировки, обычно, не превышает 30 минут. А в случае, когда периоды отдыха и повышенной активности очень малы, например 8-12 секунд, то тренировка может длится около 15-ти минут. При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) в интенсивной фазе должна быть в пределах 80-95% от максимальной.
Плюсы интервального кардио:
1. большие энергозатраты
Основным минусом кардиотренировок по сравнению с силовыми является то, что скорость обмена веществ повышается только во время выполнения кардиоупражнений и возвращается на прежний уровень примерно через 15 минут после её окончания. Когда Вы выполняете тренировку на основе интервального чередования ЧСС, такого не происходит. Из-за постоянного выхода из зоны жиросжигания, фактически получается, что организм переключается на силовой тип использования энергии, т.е. использование гликогена, а потом снова в качестве энергии может использоваться жир. После силовой тренировки уровень метаболизма остаётся повышенным из-за того, что организму требуется много энергии на восстановление. Таким образом, используя интервальное кардио, Вы можете совместить достоинства силовой и кардиотренировки касательно расхода энергии и эффективно использовать это для увеличения совокупной энергозатратности тренировки. Именно поэтому интервальное кардио используется для похудения.
2. сокращение времени тренировки
Если для самостоятельной низкоинтенсивной кардиосессии нужно 40 – 60 минут, то интервальная кардиотренировка длится максимум 30.
3. сохранение мышечной массы
Во время «классического» кардио всегда происходят потери мышечной массы. Это связано с тем, что после окончания запасов гликогена в качестве энергии какое-то время будет использоваться мышечный белок. При интервальной тренировки такого не происходит. Именно поэтому, данный вид тренировки подходит даже тем, кто ориентирован на набор мышечной массы.
4. снижение процента жира в организме
Кардио, выполняемое интервалами, снижает содержание жира в организме намного больше, чем низкоинтенсивное. По некоторым данным, уже через несколько недель интервальных кардиотренировок использование жира в качестве источника энергии увеличивается на 30%.
5. снижение интенсивности процессов накопления жира
При регулярных интервальных тренировках значительно снижается количество ферментов, провоцирующих образование всех трех видов жиров, существующих в организме человека.
6. анаболический эффект
Интервальное кардио в совокупности с превышением нормы килокалорий в питании способствует набору мышечной массы.
7. значительное увеличение выносливости
Постоянное изменение ЧСС является отличным «тренажёром» для сердечно-сосудистой системы.
Минусы интервального кардио
- не подходит людям, имеющим сердечно-сосудистые заболевания
- не подходит тем, кто имеет маленький стаж тренировок и плохую физическую подготовку
Примеры интервального кардио:
- бег на улице или беговой дорожке
- плавание
- занятие на эллипсоиде
- езда на велосипеде или велотренажёре
- прыжки на скакалке
- ходьба на улице или на беговой дорожке
- ходьба на лыжах
Какой из видов интервальной кардиотренировки лучше выбрать?
У каждого из вариантов есть свои преимущества и все они эффективны. Исключение, на мой взгляд, составляет интервальная ходьба на дорожке или на улице, потому что этот вид нагрузки будет менее энергозатратен по сравнению с остальными. Однако она отлично подходит людям, которые в силу разных причин не могут бегать или заниматься другими более активными видами деятельности. В таком случае, интервальная ходьба, безусловно, намного эффективнее, чем просто ходьба в одинаковом темпе.
Достоинства занятий на тренажёрах состоят в том, что на них можно выставлять разную степень сопротивления и таким образом ещё больше увеличивать расход калорий. В этом случае, интервальное кардио превращается в высокоинтенсивный интервальный тренинг.
В целом, я думаю, что при выборе вида тренировки лучше ориентироваться на собственные предпочтения и доступные в данный момент условия. Так, если Вы хотите выполнить интервальное кардио дома, не имея тренажёров, то отличным вариантом станет скакалка. Если занимаетесь на улице – интервальный бег.
Также нужно понимать, что интервальная кардиотренировка – это не обязательное условие. Если Вам больше нравится классический низкоинтенсивный тренинг – используйте его. Работа в режиме интервалов, имея высокую эффективность, в то же время представляет собой огромную нагрузку на организм. И поэтому подходит далеко не всем людям. Отличным вариантом будет чередование периодов «классического» и интервального кардио.
Программа для интервального кардио
Ниже Вы увидите программы для кардиотренировок в интервальном режиме двух уровней сложности: уровень 1 и уровень 2. Вторая программа сложнее, потому что в ней периоды отдыха в два раза короче периодов интенсивной работы. Эти программы подходят для любых видов кардиоупражнений: для бега, прыжков на скакалке, езде на велосипеде и т.д. Все интервальные тренировки начинаются с разминки и оканчиваются заминкой. Перед началом нужно сделать базовую суставную гимнастику – это обязательные условия, которыми нельзя пренебрегать.
Указанное в программе время интервалов является приблизительным, Вы можете варьировать его в зависимости от своего уровня подготовки, увеличивая или уменьшая интервалы отдыха и интенсивной работы. Главное, «попадать» в нужные зоны пульса. Поэтому, если за указанное время отдыха, Ваша частота сердечных сокращений не успела опуститься до нужного уровня – увеличьте время отдыха.
Также хочу обратить внимание на то, что перед интервальной кардиотренировкой нельзя пить никакие жиросжигантели (за исключением, пожалуй, L-карнитина) и энергетики, в том числе кофе. Это ещё больше увеличит нагрузку на сердце и может сделать тренировку небезопасной.
Уровень 1
| Вид деятельности | ЧСС | Время |
|---|---|---|
| Разминка | 50-60 % от максимальной ЧСС | 5 минут |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Отдых | 50-60 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Отдых | 50-60 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Отдых | 50-60 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Отдых | 50-60 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Отдых | 50-60 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Отдых | 50-60 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Отдых | 50-60 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Заминка | 50-60 % от максимальной ЧСС | 5 минут |
| Время тренировки | 25 минут |
Уровень 2
| Вид деятельности | ЧСС | Время |
|---|---|---|
| Разминка | 50-60 % от максимальной ЧСС | 5 минут |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 2 минуты |
| Отдых | 60-70 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 2 минуты |
| Отдых | 60-70 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 2 минуты |
| Отдых | 60-70 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 2 минуты |
| Отдых | 60-70 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 2 минуты |
| Отдых | 60-70 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 2 минуты |
| Отдых | 60-70 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
| Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 2 минуты |
| Заминка | 60-70 % от максимальной ЧСС | 5 минут |
| Время тренировки | 30 минут |
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
Добавить комментарий