Почему постоянно хочется есть, даже после еды: как убрать чувство голода и снизить аппетит — Образ жизни — Новости Санкт-Петербурга
Первый шаг на пути исправления — закрыть холодильникКоллаж: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделитьсяЧтобы принимать решение по поводу того, как бороться с постоянным чувством голода, нужно для начала понять: а откуда он у вас вообще взялся? Глобальных причин может быть две: физиология и патология. Если это случилось внезапно на фоне полного благополучия и без видимых причин, то в первую очередь нужно обратиться к врачу (а текст дочитаете по дороге к специалисту).
— Варианты патологий бывают разные, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина. — Это может, например, инсулинорезистентность, нарушение углеводного обмена, высокая кислотность желудка, тиреотоксикоз щитовидной железы (заболевание, связанное с избыточным образованием гормонов щитовидной железы, проявляется тахикардией, потерей веса, тремором, повышенной потливостью, нарушением внимания, ухудшением памяти. — Прим. ред.), гиперинсулинемия. Это верные патологические причины того, что пациенту постоянно хочется есть. Но в целом нужно понимать и оценивать другие клинические симптомы, насколько сильно хочется есть.
Ирина Бородина — врач-диетолог, кандидат наук, терапевт 1-й категории.
Пять основных причин постоянного голодаИнфографика: Виталий Калистратов / Сеть городских порталовПоделитьсяКогда определились с источником своего зверского аппетита, посмотрите на рейтинг причин постоянного голода, а потом расскажем, что с этим делать.
В ряде случаев вы и сами сможете понять, что делать и как устранить симптомы. Голодаете из-за алкоголизации? Бросайте пить. Болезни? Идите к врачу. На остальных остановимся подробнее.
Неправильное питание
Дисбаланс питания по части БЖУ — это первая и основная причина того, что человек не наедается. Когда организму в питании не хватает либо белков, либо жиров, либо углеводов, он провоцирует человека на добавку, чтобы таким образом получить недостающее.
— Особенно это касается, как ни странно, углеводов, — говорит диетолог-нутрициолог Инна Зорина. — Люди очень обеспокоены, хватает ли им белка, но обычно белков в рационе как раз переизбыток. А вот углеводов не хватает. Это основной источник энергии, а она нужна нам не для того, чтобы просто двигаться — она нужна организму на внутренние процессы, на работу клеток, и энергии нужно очень много. Организм направляет ее на собственную работу, а человеку на какие-то движения энергии уже не хватает, и он испытывает хроническую усталость или слабость. Ему постоянно хочется чего-то, он сам не знает, чего, и задается вопросом: «А чего бы такого съесть?» Это как раз и означает, что организм чего-то недополучает.
Инна Зорина — диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию.
Также важно помнить, что все подряд углеводы тоже не полезны. Быстрые (печенье, конфеты и т.д.), как правило, не несут никакой функции. Это быстрое усвоение глюкозы и такое же быстрое расщепление, быстрое повышение уровня сахара в крови и такой же быстрый спад. То есть клетки не успевают получать то, что им нужно. К тому же быстрые углеводы зачастую откладываются в жировую ткань, а человек через короткое время опять испытывает чувство голода. И хочется прежде всего снова сладкого. Тем временем сложных углеводов организму всё еще не хватает. В этом случае нужно в первую очередь сбалансировать питание и сделать акцент на сложных углеводах.
— Другой вопрос — как рассчитать правильный баланс БЖУ, — говорит Ирина Зорина. — Это тема более сложная. Есть очень много формул, как рассчитать БЖУ для себя. Это можно в открытом доступе, и каждый для себя легко рассчитает, сколько нужно в день калорий для снижения, поддержания или набора веса, для баланса БЖУ. Это можно сделать самостоятельно. Один из вариантов — популярная формула Харриса-Бенедикта.
Если человеку не хватает сложных углеводов, то за день его организм исчерпает энергетический ресурс, а к вечеру ему захочется его компенсировать. Грубо говоря, если утром или днем вы не съели кашу (а это основной источник сложных углеводов), то к вечеру ждите жор.
— А вечером углеводы есть крайне нежелательно, — говорит Инна Зорина. — Потому что вечером поджелудочная железа снижает свою активность, инсулин вырабатывается в меньших количествах. Вечером лучше есть белки и овощи. Поэтому вот простой совет: чтобы не было такого чувства голода, пожалуйста, начинайте утро с каши. Любой, какая вам нравится. Манная — это, понятно, высококалорийная, но иногда можно и ее поесть. А лучше разные каши: сегодня овсяную, завтра гречневую, послезавтра пшенную — какая нравится. Это не значит, что на завтрак нельзя есть яйца или творог. Можно. Но в приоритете завтрак должен быть с кашами. Тогда чувство голода снизится абсолютно точно.
Стрессовые ситуации
На самом деле стресс на каждого человека действует по-своему. У кого-то на этом фоне напрочь пропадает аппетит. Но чаще всего мы все-таки слышим про стрессовые заеды. В этом случае нам инстинктивно хочется поднять эмоциональный фон, и лучшего средства, чем сладости (тот самый злополучный серотонин) мало кто находит. И если мы не в силах исключить стрессовые ситуации из нашей жизни, то специалисты советуют научиться по-другому с ними работать: например, послушать музыку, помедитировать, посмотреть фильм — найдите то, что вас успокаивает лучше всего, но пусть это занятие находится подальше от холодильника.
В конце концов можно научиться правильно заедать стресс, и для этого есть минимум пять дельных рецептов.
Жажда
Как ни странно, мы всё еще плохо различаем, чего хотим — есть или пить. И принимаем жажду за голод. Во многом здесь виноваты пищевые привычки, к которым нас приучили бабушки и мамы.
— Например, когда ребенок набегается на улице, приходит домой, просит у мамы пить, а она говорит — не надо пить, сейчас есть сядем, а то ты сейчас напьешься и есть не захочешь, — говорит Инна Зорина.
«Вот так случайно наши мамы отучают нас от того, чтобы мы пили воду, и впоследствии мы путаем жажду с голодом»
Инна Зорина, диетолог-нутрициолог
Воду диетологи советуют пить между приемами пищи и за 15–20 минут перед едой.
— Воду надо пить только теплую, потому что холодная, наоборот, может спровоцировать повышение аппетита, — говорит Ирина Бородина. — Или зеленый чай. Это на самом деле у некоторых отбивает аппетит, заполняет желудок. Рецепторы говорят мозгу, что вроде как в желудке что-то есть, и это может перебить аппетит. А вот кофе натощак лучше не пить. Зачастую это, наоборот, провоцирует всплеск аппетита. Поэтому очень многим, кто пропускает завтрак и обходится чашечкой кофе, потом в течение дня хочется всё время есть.
Пропуск еды
Отчасти это связано с пунктом про неправильное питание. В этом случае на вашем чувстве голода сказывается общее количество еды. Допустим, вы замотались на работе и поели за день всего два раза — утром и вечером. За эти пару приемов вы съедите максимум — килограмм еды. Гораздо меньше суточной нормы.
— Например, для женщины примерная норма еды — 1,5–2 килограмма еды в день, любых продуктов, — говорит Инна Зорина. — Вы не добрали до нормы, вы не получили нужное количество калорий, белков, жиров и углеводов.
«У кого работа связана с ненормативным приемом пищи, когда не всегда получается поесть, нужно запастись хотя бы фитнес-батончиками»
Инна Зорина, диетолог-нутрициолог
— Это далеко не лучший перекус, конечно, но на безрыбье он вас поддержит, — продолжает диетолог. — Там и БЖУ, и калории, и ваш организм получит источник всех нутриентов и начнет их обрабатывать. Чувство голода на какое-то время отступит. Вы не то чтобы до вечера не проголодаетесь, но уже не так много съедите за ужином.
Клинический случай
Если всё описанное выше не про вас, но чувство голода — ваш верный спутник, скорее всего, стоит обратиться к врачу. Особенно если наблюдаете у себя вот такие симптомы.
— В редких случаях у пожилых это может быть связано с деменцией, — говорит Ирина Бородина. — Когда они не понимают, путают голод и насыщение. Очень много причин. Если это случилось внезапно, и вы ничем не можете объяснить голод, и попутно еще какие-то непонятные симптомы пошли, то лучше решать вопрос через диетолога или эндокринолога. Нужно обратиться хотя бы к терапевту, чтобы эти симптомы диагностировать.
Продукты, которые повышают аппетит
Если вы всерьез собрались бороться со зверским аппетитом, вам не помешает знать, какие продукты могут этому помешать. Прежде всего не стоит есть фрукты на голодный желудок. Некоторые из них по умолчанию повышают аппетит. Например, свежие яблоки. Их лучше есть в перерывах между едой. Также стоит сократить употребление сахара и простых углеводов, увеличить количество клетчатки — за счет овощей и каш.
13 причин, почему постоянно хочется есть
1. Стресс
Во всём виноваты гормоны. Адреналин, который выбрасывается в кровь при сильном стрессе, притупляет голод. А вот кортизол, который тоже всегда сопровождает стресс, особенно длительный, блокирует «противоголодовое» действие адреналина, и мы готовы жевать всё, что под руку попалось. Когда уровень кортизола понижается, есть снова не хочется.
2. Жажда
Rajarshi MITRA / Flickr.comМы плохо различаем, чего хотим: есть или пить. А поскольку в еде тоже есть влага, нам кажется, что наши потребности частично удовлетворены. Попробуйте сначала пить, а через несколько минут есть. Может, есть-то и не захочется. А если захочется, то вы не переедите.
3. Скачок сахара в крови
Если вы перекусываете конфетами или пончиками, то для переработки глюкозы в кровь поступает гормон инсулин. Он расщепляет углеводы, чтобы получить из них энергию или отправить в запасы. Но если вы едите перенасыщенную углеводами пищу, инсулина выделится слишком много. Так много, что количество сахара в крови резко снизится и вы почувствуете голод.
4. Диабет
Это болезнь, связанная как раз с инсулином. Вы, может быть, едите достаточно, но организм не перерабатывает пищу в энергию, потому что при диабете инсулина не хватает или он не справляется с работой. Дополнительные симптомы: жажда, слабость, частое желание сходить в туалет.
5. Низкий уровень сахара в крови
Shelby Bell / Flickr.comГипогликемия — это состояние, когда организму не хватает топлива. Оно может появиться из-за неправильного приёма лекарств при диабете или при неправильной диете, когда вы питаетесь нерегулярно, или при условии, что у вас высокие нагрузки и нехватка углеводов в рационе. Если с питанием всё в порядке, обратитесь к врачу. Возможно, придётся померить уровень сахара в крови и отыскать заболевание, провоцирующее голод.
6. Беременность
Иногда бывает так, что на ранних сроках беременности, когда ещё нет других признаков, у женщин усиливается аппетит. Если есть повод думать о беременности, просто сделайте тест.
7. Еда на скорость
Есть и даже перекусывать нужно помедленнее, чтобы тело успело осознать, когда вы наелись. Должен измениться уровень сахара, наполниться желудок. На это нужно время, плюс ещё мозгу надо осознать все изменения. Жуйте медленнее — голод будет меньше.
8. Запахи и картинки
Ref54 / Flickr.comНе всегда чувство голода вызвано потребностями организма. Иногда мы поддаёмся на обманки: увидим что-то вкусное или почувствуем запах, вот и тянет скорее получить дозу удовольствия от еды. Если вы всё время голодны, может, стоит пореже ходить на кухню и сидеть на кулинарных сайтах?
9. Неправильная еда
Даже блюда из одного и того же продукта по-разному влияют на чувство сытости. Например, после порции варёной картошки есть не хочется долго, а после порции картошки фри голод подбирается быстрее.
10. Эмоции
Не только из-за стресса ноги сами идут к холодильнику. Иногда мы заедаем скуку, печаль, подавленность. Может, всё дело в постоянно плохом настроении? Попробуйте вместо еды заняться другим приятным делом, а лучше разберитесь, почему не получается радоваться. Психолог поможет.
11. Гиперактивность щитовидной железы
Vincent Brassinne / Flickr.comДопустим, вы всё время нервничаете, расстраиваетесь и хотите есть. И вроде повода никакого нет. Тогда дойдите до эндокринолога: возможно, во всём виноваты гормоны щитовидной железы. Тогда нужно лечиться или делать операцию.
12. Лекарства
Некоторые лекарства меняют аппетит. Часто такие побочные эффекты возникают от антидепрессантов, но иногда на чувство голода влияют антигистаминные препараты, антипсихотики и лекарства на основе кортикостероидов. Если после приёма медикаментов хочется есть, скажите об этом врачу, но самостоятельно не бросайте лечиться.
13. Недосып
Нехватка сна изменяет баланс лептина и грелина — гормонов, отвечающих за голод. Поэтому вам и хочется есть, причём что-нибудь пожирнее и послаще.
Все время хочу есть: 7 причин
Иногда за чувством голода могут скрываться эмоции, особенности гормонального фона или несбалансированное питание. Давайте разберемся в наиболее частых причинах голода.
1. Вы едите много сладкого и быстрых углеводов
Шоколадный батончик, кекс, печенье — самые простые способы утолить голод. Вот только надолго такой «заправки» не хватит. Сахар и быстрые углеводы стремительно поднимают уровень глюкозы в крови, дают энергию на короткий период, но так же быстро сгорают. Показатели сахара падают, и вы снова испытываете голод, который, скорее всего, утолите очередным десертом.
Решение: переключитесь на сбалансированные блюда, богатые жирами, белками и сложными углеводами. Старайтесь начинать день с сытного завтрака, тогда вам до обеда не захочется есть. В качестве перекуса выбирайте орехи, семечки, богатые клетчаткой овощи, йогурт, сыр, авокадо. Не бойтесь жирных продуктов, они дают долгое чувство сытости.
2. Вы поздно ложитесь спать
Во время сна вырабатываются гормоны лептин и грелин, контролирующие чувства сытости и голода. Так, лептин посылает в мозг сигнал о насыщении. Грелин, наоборот, информирует о чувстве голода. Если вы спите недостаточно, уровень лептина снижается и вы не чувствуете, что наелись привычным количеством еды. В ответ синтез грелина усиливается. В итоге вы съедаете больше и все равно очень скоро начинаете испытывать голод. Чем больше недосып, тем сильнее аппетит.
Решение: ложиться в кровать не позже 23:00 и спать не меньше 7-8 часов. Уберите все, что мешает нормальному отдыху. Повесьте на окна плотные шторы или жалюзи. Выключайте все гаджеты за час до сна.
3. Вы злоупотребляете кофе и алкоголем
Кофеин и спиртное стимулируют аппетит, заставляя съедать больше нужного. Алкоголь к тому же расслабляет и притупляет чувство контроля. После пары бокалов вы забываете, что не едите после 20:00, а тем более пиццу и чипсы.
Решение: если хотите есть меньше, пейте кофе только утром и будьте осторожнее с алкоголем. К слову, стимулируют чувство голода и квашеная капуста, соленые и маринованные овощи, смородина, киви, клубника, лимоны.
4. Вы хотите пить
Чувство голода часто путают с жаждой. Многие привыкли заменять воду жидкой пищей, из-за этого в гипоталамусе происходит путаница между центрами жажды и голода. Желание есть может быть сигналом об обезвоживании организма.
Решение: начинайте день с пары стаканов теплой воды, заведите бутылку для жидкости и не расставайтесь с ней в течение дня. Перед каждый приемом пищи тоже полезно выпивать стакан воды.
5. У вас стресс
Гормоны стресса (адреналин и кортизол) сигнализируют мозгу, что вы в опасности, а значит, вам необходима энергия для спасения. Результат — удвоенный аппетит.
Решение: найдите способ взять эмоции под контроль. Рецептов множество — от йоги и медитации до консультации специалиста. Еда точно не спасет вас от стресса.
Почему иногда так невыносимо хочется есть?!
Согласимся, обидно: вроде бы все делаем правильно, соблюдаем предписанную диету, считаем калории, изо всех сил стараемся, и вдруг — голод, неодолимое желание есть, мучения, срыв, и далее уже едим и никак не можем остановиться.
И главное, ну почему так!? Вот хочу я есть, ну и что!? Мало ли чего я хочу!? В кино, например, или в гости? Но я же легко могу и потерпеть. Представить, что я НЕОДОЛИМО хочу в кино, просто места себе не нахожу, буквально заснуть не могу — ах не смешите! С едой же все иначе — желание поесть может навалиться на тебя так, что займет все твои помыслы, подчинит себе все остальные желания! Какое уж тут похудение?!
Однако, подождите отчаиваться! Во всех этих фокусах с аппетитом не так уж и сложно разобраться. А разобравшись, научиться своим пищевым поведением успешно управлять, так чтобы оно никак не мешало худеть, а наоборот помогало.
Давайте для начала учтем несколько очевидных замечаний:
Инстинктивная природа питания человека
Желание поесть, это очень серьезно, это отражение жизненной (витальной) потребности. И управляется оно так называемым пищевым инстинктом. Инстинкт, это чувство в основе своей подсознательное: осознается оно не в полной мере и не всегда точно. Например, поесть хотим, а почему, зачем, понять не можем. Иногда кажется, что и незачем, что и лишнее, однако же едим и не можем остановиться. Да и сознательное управление подсознательными актами возможно лишь отчасти. Сознание, оно исторически возникло, когда инстинкты уже существовали во всей красе. И основная функция сознания в живой природе к тому и сводилась, чтобы как можно более полно и качественно эти инстинкты удовлетворять, а не рассуждать, насколько они уместны. Человек же, пожалуй первое на земле существо, кто хоть как-то пытается подчинить свои чувства разуму.
Если какой либо инстинкт не удовлетворен, человек испытывает весьма неприятные тягостные переживания, которые психологи называют фрустрацией. Обязательный спутник чувства голода — депрессия, думки типа «бедный я, несчастный, ничего-то мне не светит». Кстати, основная проблема всех «сидящих на диете» именно в этом: в сытом своем состоянии они полны решимости за себя взяться и «раз и на всегда» изменить свою жизнь к лучшему. Но в состоянии голода все эти мотивы кардинально меняются, и теперь им уже не хочется никакого светлого будущего, им поесть бы.
Добавим, что если пищевой инстинкт не удовлетворяется длительно, то к психологическим проблемам прибавляются еще и физиологические. Чувство голода, это, как минимум «буйство» голодного желудка, да плюс еще снижение уровня глюкозы и других питательных веществ в крови — голодание головного мозга, да и всего организма в целом. А это и слабость, и зябкость, и раздражительность, и агрессивность, и так называемый алиментарный (связанный с питанием) маразм, это когда сидим голодные и не можем решить элементарную задачку, «тупим», как сейчас говорят.
Понятно, что питательные вещества в крови могут подистощиться от того, что мы давно не ели, или от того, что мы их слишком быстро потратили, например, на интенсивные тренировки. Но уровень их может понизиться и просто потому, что организм взял и попрятал их в запас. Такое бывает при появлении у нас возможности съесть что-нибудь изысканное, или при разговорах о вкусной еде, или когда рядом с нами готовят что-то аппетитное, и мы чувствуем соблазнительные запахи. И мы можем что угодно думать по поводу того, обоснованна или необоснованна предстоящая трапеза с позиций некоего «правильного питания», тогда как с точки зрения организма нет никакой разницы: кровь одинаково «голодная», что там, что там…
Мы гораздо лучше себя чувствуем, и можем, если надо потерпеть, если ТОЧНО знаем, что наш пищевой инстинкт через какое-то конкретное время будет в полной мере удовлетворен. Сравните, вы очень голодны, но вам известно, что через час вас накормят, и то же самое состояние голода, но вы не знаете, накормят вас через час и накормят ли вас вообще? Не правда ли, в первом случае вы будете чувствовать себя гораздо лучше!? Иногда, при изменении мотива, организм может отказаться от еды, даже если он очень голоден. Например, вот только что человек ну очень хотел есть (нуждался во внешних источниках энергии), как вдруг при появлении каких-то неотложных обстоятельств человек еду прекращает (переключается на питание запасами). Самый простой пример, сидели, ели, и вдруг пожар, не приведи Бог, конечно! И вряд ли кто-то скажет — нет-нет, никакой эвакуации, сначала поем, попью компотику, а потом уж побегу вместе со всеми…
Итак, повторим. Пищевой инстинкт должен быть удовлетворен. В противном случае развивается тягостное состояние, перенести которое человеку довольно трудно. С точки зрения нашего пищевого инстинкта каждая наша трапеза имеет причину и эта причина заслуживает уважение. До определенной степени пищевой инстинкт управляется обстоятельствами жизни человека, подстраивается под них. Возможности сознательного управления пищевым инстинктом имеются, но они существенно ограничены. Например, мы можем легко есть жирное и сладкое в количествах несколько меньших, чем раньше, но нам чрезвычайно тяжело отказаться от лакомств вообще.
И теперь, когда мы все это выяснили, нам будет довольно просто рассмотреть ситуации, когда наш аппетит оказывается повышенным. Все эти ситуации можно условно разделить, на ситуации, связанные с биоритмами, связанные с самим питанием, с нашей двигательной активностью и с состоянием нашей психо-эмоциональной сферы.
Ситуации, связанные с биоритмами
Если вы обратили внимание: наше желание есть очень здорово зависит от времени суток. Утром многие люди вообще отказываются от завтрака или обходятся какой-то малостью. Тогда как вечером их аппетит разыгрывается не на шутку. Связано это с нашими гормонами — адреналином, который больше действует в утренние часы и инсулином, который преобладает в вечерние. Действие этих гормонов прямо противоположно: адреналин расщепляет жир и гликоген, увеличивает поступление энергии в кровь. Тогда как инсулин, наоборот, способствует синтезу жира из жирных кислот, гликогена их глюкозы. Он уменьшает количество питательных веществ в крови, и мы хотим есть снова и снова.
Удивительно, казалось бы, какая разница, когда есть котлету на завтрак или на ужин? Однако утром ее ну никак не хочется (хотя всю ночь до этого вообще не ели), тогда как на ужин одной котлетой можно и не наесться.
Обратите внимание — к биоритму очень легко «пристроиться» — вечером, когда особенно хочется есть, ни в коем случае не лишаем себя еды, не следуем этим бесчеловечным правилам типа «не есть после шести!», а делаем питание дробным — едим небольшие порции пищи через небольшие промежутки времени, насколько получается ограничиваем жирность пищи, уменьшаем количество сахаров.
Ситуации, связанные с питанием
Самая простая и очевидная ситуация — слишком большая пауза между приемами пищи. Снижается количество незаменимых факторов пищи, да и запас энергии неплохо бы пополнить. Кстати, чем реже мы едим, тем больше съедаем про запас. Связано это с продукцией желудком гормона грелина. Гормон продуцируется, когда желудок пуст. Соответственно концентрация грелина в крови (и соответственно его эффект) тем выше, чем дольше желудок пуст. Поэтому не удивительно, что люди, которые едят один раз в день вечером после работы, никак не могут насытиться. Решение проблемы очевидно — ешьте чаще, включайте небольшой перекус примерно за полчаса-час перед уходом с работы…
Еще одно замечание — наша потребность в еде с целью пополнения энергии не столько физиологична, сколько инстинктивна. Наш инстинкт не мерит пищу ни в калориях, ни в граммах. Он мерит ее в порциях. Мы так и говорим — съел порцию пельменей, съел порцию супа… Самый простой способ в этом плане договориться со своим инстинктом — сделать свои порции меньше — употреблять посуду меньших размеров, например салатницы для супа или десертные тарелочки для второго, брать вместо столовых ложек и вилок десертные.
А вот потребность в незаменимых факторах пищи, таких как белок, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, микроэлементы именно физиологична. При недостатке в нашем питании какого либо из этих веществ тоже может разыгрываться аппетит. Причем тянуть будет именно на то, чего не хватает. Например, людям, слишком уж обезжиривающим свое питание периодически ОЧЕНЬ хочется съесть яичный желток или пару чайных ложек растительного масла. А у людей, которые «сидят» на низкоуглеводных диетах, такая же страстная тяга может появиться на сухарик, яблочко или тарелку сваренной гречки.
Но повышение аппетита может быть связано и с перееданием. Особенно с перееданием сладкой пищи.
Данный механизм повышения аппетита блокировать довольно просто, и вовсе не следует отказываться от сладкого. Ведь можно просто употреблять сладости после еды, а не вместо. А если обычная повседневная ваша пища еще и будет содержать много клетчатки, то всасывание глюкозы будет замедляться, соответственно и уровень сахара в крови не будет повышаться слишком быстро.
Некоторая стимуляция аппетита может иметь место и при избыточном потреблении жирной пищи. Такое часто наблюдается во время многодневных праздников, например, новогодних. Ежедневные застолья, да такие, что за день потребляется по две-три суточных нормы калорий. Казалось бы хватит! Принимается мужественное решение, устроить себе разгрузочный день. Но оказывается, что сделать это не так просто: уже к обеду такого дня аппетит разыгрывается не на шутку, дотянуть до вечера, и уж тем более до следующего утра не представляется возможным. Еще бы, ведь за несколько дней предыдущих застолий мы максимально натренировали системы, помещающие избытки жира в запас. Наши ферменты, гормоны, практически весь обмен веществ теперь только тем и занят, чтобы находить новые излишки и делать из них жир. А мы вдруг устраиваем разгрузочный день. Но организм не может так быстро взять и переключиться на расходование запасов. Отсюда и муки голода.
Как же выйти из такого пищевого «запоя»? Постарайтесь обойтись без резких переходов с переедания на голод. Организм вас просто не поймет. Для начала измените сам характер питания — есть можно почаще, а вот жира и сахара поменьше — чувство сытости будет, а накопления запасов нет. И поменьше сидите дома, побольше двигайтесь. Как будет ясно из последующего текста, малоподвижность у человека прямо способствует перееданию.
Повышение аппетита, связанное с интенсивной двигательной активностью.
В этом явлении нет ничего необычного. И те, кто с целью похудеть принимался бегать, подвергать себя интенсивным утомительным тренировкам, очень хорошо знают, что голод после изнурительных спортивных занятий бывает прямо-таки зверским. Еще бы?! Ведь во время интенсивной мышечной работы на пределе возможного мышцы потребляют в основном глюкозу. Жир не может окисляться так быстро. Глюкозы в организме мало. Ее уровень в крови начинает быстро снижаться, развивается гипогликемия, одним из проявлений которой и является резкое повышение аппетита.
Но и при малоподвижности у человека тоже наблюдается повышение аппетита. Большинство людей замечают, что в выходные они едят больше, чем в будни. А двигаются меньше. И связано это на первый взгляд нелогичное поведение опять же с нашим пищевым инстинктом. Дело в том, что для живой природы, к которой мы принадлежали и продолжаем принадлежать, свойственен дефицит питательных веществ. Любое животное бо’льшую часть своего времени двигается, перемещается в поисках пищи. Остановка для животного означает, что пища найдена и можно приступать к трапезе. Если же еды по близости нет, животное ощущает голод, и вновь отправляется на поиски. Человек — первое из живых существ, которому удалось достичь пищевого изобилия. Пища теперь повсюду. Но инстинктивный механизм продолжает работать как часики — при уменьшении подвижности мы тут же начинаем искать глазами пищу. И довольно быстро находим.
Похоже механизм развития ожирения, который упорно ищут ученые, именно в этом и заключается. Он в дисбалансе двигательной активности, направленной на поиск пропитания и в количестве доступной пищи. Движения перестают быть ЖИЗНЕННО необходимыми. Но при ограничении подвижности развивается переедание. Пусть даже такой человек и не ест больше, чем в среднем. Но он точно ест больше, чем ему надо. А по мере нарастания веса ему все тяжелее двигаться, и все больше хочется есть…
В настоящее время мы получили научные подтверждения, что механизм переедания при малоподвижности прямо связан с нарушением обмена веществ, который ЗАКОНОМЕРНО развивается при ограничении двигательной активности. Вот смотрите — офисный работник, менеджер или бухгалтер, большую часть рабочего времени проводит сидя за компьютером в удобном кресле. Мышцы расслаблены, работает только голова. В условиях малоподвижности окисление метаболитов (жира и сахара) в мышцах существенно снижается. Жир есть куда прятать, в запас, а вот с сахаром сложнее, много его не запасешь. Но и повышения уровня сахара в крови организм тоже допустить не может: в кровь выделяется большое количество инсулина, и глюкоза буквально «вдавливается» в мышцы. И ее уровень в крови начинает снижаться. Но когда ее уровень становится слишком низким, человек ощущает голод, нервозность, рассеянность внимания. Ему все труднее концентрироваться на своей работе. Помните, мозг питается исключительно глюкозой. И человек отправляется есть. А многие даже и не отправляются. Замечали, в офисах, особенно где работают женщины, у многих на столе вазочки с конфетками, засахаренными орешками, печеньками, пищей, как правило жирной и сладкой? Едят прямо здесь. Понятно, что после такой еды жир направляется в запас, вес растет, но сахар поступает в кровь и состояние ненадолго улучшается. Пока организм снова не выбросит инсулин, и уровень сахара в крови снова не начнет снижаться…
Нам очень важно понимать, что такое переедание, согласимся, довольно частое, связано никак не с распущенностью или безволием. Связано оно с малоподвижностью. И исправлять ситуацию здесь надо никак не клятвами с завтрашнего дня за себя взяться и решительно отказаться от всех этих перекусов. Достаточно просто включить прогулки. Пройтись до работы, хорошо бы во время обеденного перерыва, и еще разок перед ужином. Минут по пятнадцать — двадцать. Попробуйте! Сразу увидите, как изменится настроение, работоспособность и пищевое поведение. На еду, особенно жирную и сладкую будет тянуть значительно меньше. Что-то можно поменять и в питании: чаще использовать для перекусов кисломолочные напитки, хлопья, мюсли, домашние сухарики…
Переедание, связанное с психологическими причинами
Здесь можно рассмотреть две ситуации. Первая — мы едим от волнения. Вторая — мы едим, потому что это лакомство, и нам очень его хочется.
Итак, переедание, как реакция на стресс. Действительно, человек довольно часто ест, чтобы успокоиться, и с точки зрения многих моих коллег, психотерапевтов, специализирующихся, как и я, на лечении пищевых нарушений, с этим его поведением следует бороться. Я не столь категоричен, и вот почему. Причиной тревоги человека часто оказывается не столько та или иная ситуация, сколько его думки по поводу этой ситуации, и по поводу неблагоприятного ее развития. Человек прокручивает в уме свои опасения и от этого ему становится еще страшней — «ой, что будет, ой, меня уволят!, ой, она же меня совсем не любит!, пропал я, совсем пропал!». Лакомство в данном случае оказывается тем самым кусочком реальности, причем реальности приятной, которая хоть не надолго отвлекает человека от его тягостных думок. Не даром психологи советуют: «Будь позитивным, будь здесь и сейчас! Живи настоящим!» Действительно, это самый простой и короткий путь к психическому здоровью и гармонии.
Естественно не только сладости отвлекают нас от наших горестных думок. Помогает здесь все, что доставляет удовольствие: прогулки, плавание, приятный душ или ванна, общение, музыка… Перечислять можно долго. Применяя это, живя этим, мы будем меньше нуждаться в лакомствах. Но если мы просто запретим себе сладкое и не будем делать ничего больше, нам станет только хуже. Тревога и депрессия многократно усилятся.
Особая форма переедания от волнения, это когда тревога охватывает человека как раз по поводу его переедания, по поводу особой, как ему кажется, неодолимой тяги поесть, причем именно пищу вкусную, лакомую. Механизм тревоги здесь в полной мере понятен — если я живу с убеждением, что мне нельзя конфету, образ этой конфеты все время присутствует в нашем сознании. Мысли снова и снова возвращаются к этой конфете. Я собираю всю свою волю в кулак, чтобы сдержаться и не съесть эту конфету. Образ становится навязчивым, и появляется страх — я все больше начинаю бояться, что не сдержусь и съем… Страх тем сильнее, чем лучше память: я же знаю, что уже не в первый раз давал себе слово не есть конфету, и срывался. Я очень обоснованно боюсь, что и в этот раз сил моих не хватит, и я сорвусь. И в конце концов, движимый страхом, и разросшейся до непомерных размеров тягой к сладкому, я срываюсь и ем, и естественно уже не одну конфетку, а много.
Выход прост. Но только если исходить из того, что конфеты и прочие лакомства есть можно. Зачастую уже одного этого бывает достаточно, чтобы уменьшить их потребление. А если еще стараться есть сладкое после еды, а не вместо, есть с удовольствием, смакуя, не отвлекаясь на посторонние занятия…
А кстати, откуда мы взяли, что лакомства есть нельзя? Естественно, лакомства, это пища с большим содержанием жира и сахара. Ведь именно пищевой жир и сахар быстрее всего можно перестроить в энергию, которую наш организм может потратить или припрятать в запас до лучших времен. Естественно, наш инстинкт, сформировавшийся в эпоху, когда с пищей были постоянные проблемы, больше всего и возбуждается именно на жир и сахар. Естественно, при избыточном потреблении всего этого мы неизбежно будем полнеть! Но, зачем нам потреблять жирно-сладкую пищу в избытке? Ведь она есть и есть! И никто ее у нас уже не отнимает! И мы можем не лишая себя удовольствия просто есть все эти вкусняшки не вместо еды, а после, есть с удовольствием, смакуя… И так далее!
Как видите, все очень просто. Наш пищевой инстинкт сформировался в ту эпоху, когда еды было мало и была эта еда в основном жилистая и волокнистая. Жира и сахара в ней было не в пример меньше, чем сейчас. Да и за этой едой, скудной и постной, тоже приходилось изрядно побегать. Современная ситуация во многом противоположна. Но инстинкт продолжает работать по тем законам, по которым он и сформировался. Нас по-прежнему тянет на жирное и сладкое, а когда мы притормаживаем, снижаем двигательную активность, есть нам хочется не меньше, а больше.
Поскольку еды вволю, мы научились использовать ее непосредственно для извлечения удовольствия, а так же в качестве успокоительного средства, снижающего тревогу и повышающего настроение. И как с этим нам жить? Оказывается, очень просто. Всего и делов-то, вести себя так, чтобы пищевой инстинкт не напрягался понапрасну — есть почаще, стараться, где можно, снизить потребление жира и сахара, добавлять, где получается, пищевые волокна, разумно относиться к лакомствам, и… двигаться, совершать прогулки, делать тонизирующие упражнения! Помните, основной фон, на котором развиваются и закрепляются все пищевые нарушения, это не плохое воспитание или отсутствие воли, а малоподвижность.
Диетолог, психотерапевт, доктор медицинских наук Михаил Гинзбург
Почему нам хочется сладкого? 9 причин, объясняющих поведение сладкоежек
Если вы и дня не можете прожить без шоколадки, а съев одну конфетку, тут же тянетесь за второй и третьей, тому может быть масса причин. Эти причины можно устранить. И дело тут не в силе воли.
Чем может быть вызвана зависимость от сладкого, «АиФ» рассказала Екатерина Александровна Бурляева, врач-диетолог, заведующий клинико-диагностической группой «Здоровое и спортивное питание» Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии:
1 причина (самая распространённая) — нерегулярное питание. Когда человек питается нерегулярно, делает большие перерывы между приёмами пищи, ему дольше приходится терпеть голод. И в этот момент как раз хочется шоколада, шоколадных конфет, варенья. Потому что голодный организм требует энергии, а самое простое, откуда её можно быстро получить – это простые углеводы, или сладости.
Что делать? Важно наладить правильное регулярное питание. Рекомендуется питаться часто и понемногу – 5-6 раз в день.
2 причина – неправильное пищевое поведение. Чаще всего формируется в детском возрасте, когда родители поощряют ребёнка сладким за то, что он и так должен делать регулярно. Например: «Сделал уроки (помыл посуду, прибрался в комнате и т.д.)? Молодец! Вот тебе конфетка». В результате это входит в привычку, и став взрослым, человек поощряет себя за любые сделанные хорошо дела сладостями – пирожными, тортами, конфетами и т.д. Причем он не всегда даже осознаёт, что он именно вознаграждает себя таким способом. Субъективно ему просто хочется сладкого после «трудов праведных».
Что делать? Лучше всего обратиться к специалисту – психологу, психотерапевту. Ведь если человек сам может контролировать процесс употребления сладостей и вовремя остановиться, то и проблема не возникнет.
3 причина — активная работа головного мозга. При этом очень быстро расходуется энергия. Как правило, с такой ситуацией сталкиваются студенты во время сессии. Или служащие при аврале на работе, когда надо к определенному сроку сдавать проекты, отчёты и т.д. (например бухгалтеры).
Что делать? Лучше убирать всё сладкое со стола, чтобы конфеты, печенье и прочие продукты, которые повышают калорийность рациона, не находились в лёгком доступе. Как правило, такие люди знают про себя, когда они заедают стресс на работе. Нужно соблюдать правильный режим питания, а на завтрак желательно съедать сложные углеводы — крупы, хлеб грубого помола, зерновые хлебцы. Они медленно высвобождают энергию, что позволяет дольше не испытывать чувство голода.
4 причина — повышенные физические нагрузки у спортсменов и приверженцев физкультуры. Организм требует восполнить очень большие затраты энергии. Механизм «тяги к сладкому» такой же, как и при больших перерывах между приёмами пищи. Только у людей с повышенными физическими нагрузками быстрее наступает ощущение энергетического голода, тогда и хочется сладкого.
Что делать? За 30-40 минут до тренировки съесть калорийный, но небольшой по объему продукт, который может обеспечить вас энергией. Например, несколько орешков, батончик мюсли (есть специальные для спортсменов), потому что они состоят как раз в основном из орехов, круп, злаков, фруктов или сухофруктов.
5 причина — депрессия. Явная или скрытая, например, вследствие долгой бессолнечной погоды. Когда с утра не очень хорошее настроение, тяжело вставать, нет желания что-либо делать, опять же неосознанно хочется сладкого, потому что оно способствует выработке серотонина, гормона радости. Но кроме конфет, есть и другие, менее вредные продукты, которые повышают уровень серотонина, например бананы.
Что может помочь? Можно рекомендовать заменить сладости на сухофрукты. Однако стоит помнить, что сухофрукты – тоже достаточно калорийный продукт и без меры употреблять их тоже нельзя.
6 причина – недостаточное потребление простых углеводов. Чаще всего это бывает, когда девушки хотят снизить массу тела и начинают стихийно увлекаться диетами. Причём зачастую эти диеты не всегда правильно подобраны. Выбирается очень низкокалорийный рацион, и возникает голодание. Поэтому сильнее хочется сладкого.
Что делать? В этом случае лучше обратиться к врачу диетологу и составить вместе с ним рацион, который поможет снижать вес, но при этом не испытывать чувство голода и питаться сбалансировано, т.е. обеспечивать организм всеми необходимыми веществами.
7 причина – генетические особенности. Скорость обмена сахаров кодируют определённые гены. Если организм генетически запрограммирован так, что сахар утилизируется быстро, то он постоянно требует ещё и ещё, сколько бы человек ни съел. Это самая сложная из всех проблем. Генетическую причину «злоупотребления» сладостями выявить сложно. И не всегда врач в поликлинике – терапевт или эндокринолог может заподозрить подобные изменения в организме.
Что делать? Есть больше сложных углеводов в течение дня, чтобы организм регулярно, по мере необходимости, мог брать энергию из них. Лучше всего обратиться за составлением лечебного рациона к специалистам по лечебному питанию.
8 причина – некоторые заболевания, чаще всего сахарный диабет. При этом у человека возникает состояние гипогликемии, то есть сниженный уровень сахара в крови. Пациенты жалуются на сильную дрожь в теле, головокружения, слабость. В такие моменты тоже возникает острая нехватка сахара и хочется сладкого — компенсаторно. Как только человек съедает конфету, сахар, мёд, неприятные ощущения уходят. Как правило, такие люди знают о своём заболевании и находятся под наблюдением эндокринологов. Врачи назначают им специальные препараты, которыми они купируют подобные состояния.
Что делать? При первых тревожных симптомах обращаться к врачу и выполнять его рекомендации.
9 причина — отказ от курения. Когда человек лишается сигареты, то инстинктивно пытается занять руки и рот чем-то другим – например сладостями. Если раньше в стрессовой ситуации он хватался за сигарету, то теперь тянется к конфетам. В итоге одна вредная привычка сменяет другую.
Что делать? В этой ситуации можно посоветовать найти себе другой способ занять руки и рот, например ручной эспандер и при этом вслух считать сжатия. И мышцы будут накачиваться, и не придётся злоупотреблять сладким.
Почему нам постоянно хочется есть и как с этим бороться • INMYROOM FOOD
Сегодня разговор пойдет о том, почему мы так часто едим, даже если совсем не голодны. Изучив материалы на эту тему, мы расскажем вам об основных факторах, провоцирующих такое неправильное пищевое поведение, о том, как это влияет на наш организм, и о простых способах наладить питание, научившись прислушиваться к своему телу и тем сигналам, которые оно нам посылает.1. Почему мы едим, если не голодны
В отличие от древних людей, которые прилагали немало физических усилий, чтобы добыть себе пищу, мы живем в продуктовом изобилии. Мы перекусываем на ходу, нередко заглядываем в рестораны быстрого питания, а вечером, устав от дневных забот, готовим себе что-нибудь сытное, но совсем не полезное из полуфабрикатов. Такое питание очень быстро нарушает механизм, регулирующий голод, и мы начинаем есть, даже если не хотим.
Этому также способствуют неправильно сформированные с детства пищевые привычки, ведь кого из нас взрослые не заставляли доедать порцию, даже если организм уже сигнализировал о сытости. Другими факторами, заставляющим нас есть чаще и больше, чем это реально необходимо, является реклама и грамотный мерчейдайзинг в магазинах. Задумайтесь, как часто вы хватаете шоколадку в яркой упаковке, скучая в очереди в кассу, даже если не голодны или вовсе не хотите сладкого?
2. Как такое питание влияет на организм
Прежде чем говорить непосредственно о том, что происходит с организмом, когда мы едим, не испытывая чувства голода, важно понять, что на подсознательном уровне мы считаем полезную пищу менее сытной. Это значит, что в качестве случайных перекусов выбираются продукты, богатые жирами и быстрыми углеводами.Здесь и кроется главная проблема. Съев чипсы, шоколадный батончик или кусок пиццы, мы провоцируем резкий скачок уровня сахара в крови. В разовом порядке это не причинит вреда, но постоянные всплески повышают риск развития не только диабета, но и сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, согласно проведенным в Америке исследованиям, уровень сахара от равного количества продукта повышается больше, если вы вовсе не голодны, чем в случае, если вы испытываете реальный голод. Это говорит о том, что организм просто не готов переваривать пищу, если мы не хотим есть, а значит, автоматически возрастает нагрузка на пищеварительную систему.Не стоит также забывать, что неосознанное потребление пищи приводит к перееданию. Это, в свою очередь, ведет к увеличению среднесуточной калорийности и неизбежному в такой ситуации набору веса. Если вы хотите сохранить стройность, вам необходимо приучить себя есть не только полезные продукты, но и садиться за стол, когда вы действительно хотите есть.
3. Как научиться прислушиваться к своему телу
Идеальный механизм, регулирующий чувство голода, бывает только у малышей. Не зная такого количества вкусов, они едят, когда реально голодны, утоляя свою базовую потребность. Знакомство с новой пищей нарушает этот идеальный механизм и на первый план часто выходят вкусовые предпочтения и эмоции, которые мы получаем в процессе еды.Именно поэтому старайтесь контролировать в первую очередь чувства, заставляющие вас жевать, например, сухарики, когда вы нервничаете, и шоколадку, когда грустите. Второй важный совет — это совершать покупки только на сытый желудок. Так проще следить за тем, что попадает вам в сумку. Отдельно хочется отметить, что мы часто путаем голод и жажду, поэтому прежде чем заглянуть в ближайшее кафе, сделайте несколько глотков воды и, вполне возможно, ваши мечты о большей пицце быстро развеются.
Почему после бега так хочется есть?
Если вы хоть раз бегали больше нескольких километров, вы скорее всего ощутите желание принять участие в марафоне по поеданию еды в следующие несколько часов.Иногда вам просто нужно восстановить энергию и после одного среднего размера блюда вы будете сыты. Но иногда отсутствие насыщения — это симптом кое-чего другого, происходящего в вашем теле. Чтобы определить, какое насыщение вам действительно нужно после того, как вы сняли кроссовки, очень важно понимать корень вашего пост-бегового голодания. Рассказываем 5 причин, из-за чего бег растит ваш аппетит плюс как правильно восстанавливаться без переедания.
Почему вы настолько голодны?
1. Вы просто сожгли калории
Если вы тренируетесь для подготовки к полумарафону или марафону, ваш голод может обострятся по самой обычной причине: Вы же сжигаете много калорий! «Зверский голод после забега на 10-15км, например, совершенно нормален, вы сжигаете большое количество калорий и не едите достаточно времени, чтобы проголодаться» — считает американский диетолог Джейсон Маковски.
И даже если вы новичок в беге и не сильно опытный спортсмен, пробежка трусцой 4-6 км означает значительное сжигание калорий. Бег — это достаточно активный вид спорта. За 45 минут бега трусцой вы сжигаете гораздо больше калорий, чем если потратить столько же времени на велотренажере или элипсе.
2. Ваш беговой голод относительный
Не все упражнения влияют на аппетит одинаково. Поэтому, возможно вы просто сравниваете с менее активными видами и вам кажется разница существенной. Например, доказано, что интервальные тренировки вызывают куда большее ощущение голода, чем силовые.
3. Вы не едите достаточно
Как правило многие из тех, кто предпочитает бегать нередко сидят на диетах. Диета уже создает дефицит калорий, поэтому совместно с сжиганием от бега происходит значительная стимуляция аппетита.
4. Ваш голод больше психологический, чем физический
Может быть вы даете себе разрешие поесть как награду за тренировку, нежели по-настоящему испытываете голод. Это, кстати, одна из основных причин, так как большинство считает, что за потраченные во время тренировки калории они заслужили что-то вкусное. Психологически это что-то вроде «Хей, я побегал, должно быть теперь действительно можно как следует поесть».
5. Вы дегидрированы
Оказывается, нередко жажду принимают за голод. Многие инструкторы и диетологи замечают, что нередко жажду не просто запивают, но заедают.
Что делать, когда вы хотите поесть (но вы не голодны) — Джорджи Страх
«Ешьте только тогда, когда вы голодны».
Как гласит совет по снижению веса, с этим маленьким лакомым кусочком довольно сложно поспорить. Это имеет смысл. Это не сложно. Большинство из нас довольно эффективно справляется с этой задачей: добывать еду, когда мы голодны. В нашей современной среде еды много, мягко говоря. Так что, когда мы проголодаемся, есть несложно!
Теперь слово «только» становится непростым для большинства людей.Потому что, как только они попробуют, они быстро поймут, что почти все мы хотим есть много времени, когда на самом деле не голодны.
Они сумасшедшие? №
Они эгоистичны? №
Они обречены нести лишний вес? №
Если вы тоже это почувствовали, это не означает ничего, кроме того, что вы научились использовать пищу для исправления ситуации.
Признание того, что пища имеет много применений, не глупо, мы бы сказали, что это находчиво.Еда в разной степени помогает избавиться от скуки, успокоить дискомфортные эмоции или доставить удовольствие. Это как швейцарский армейский нож. Не всегда лучший инструмент для работы (пробовали ли вы использовать консервный нож?), Но лучше, чем ничего.
Очевидно, что если вы слишком часто выбираете пищу для исправления этих других вещей, это является недостатком, так как это может сделать потерю веса трудной или невозможной.
Нет ничего «плохого» в том, чтобы есть, когда вы не голодны — это просто затрудняет похудение.Так что я понимаю, если вы хотите делать это меньше, и могу поделиться некоторыми советами.
Для большинства моих клиентов это преимущественно вечерний выпуск. Это также может происходить по выходным, когда в вашем дне есть неструктурированное время, и это, безусловно, также проблема при работе с высоким уровнем стресса, когда еда в изобилии и часто бесплатна. Многие умные, способные мужчины и женщины тратят значительную силу воли на подавление позывов к еде, не понимая полностью, почему они так часто хотят есть, хотя явно не голодны.
Первый ключ к успешному изменению вашего поведения — это изменение окружающей среды. Когда вы не смотрите в кладовую, гораздо легче обдумать, что вы чувствуете, и подумать о действиях, не связанных с едой. Итак, когда вы понимаете, что смотрите в кладовую, но знаете, что на самом деле не голодны … сначала выйдите из кухни.
Затем проверьте себя и предположите, что в данный момент у вас есть действительная потребность или желание. Большинство людей этого не делают, они просто стараются не есть.
Выяснение того, что именно вы пытаетесь исправить, поможет вам добиться успеха в этой ситуации! Если вы не узнаете, что вам действительно нужно или что вам нужно, вы можете провести целый вечер в перетягивании каната между Munchies и Must Not Eats. И даже если вы не сдадитесь, напряжение никогда не исчезнет.
Вот 8 самых распространенных вещей, которые не являются голодом, но могут усилить желание есть:
- Скука
- Тяга ко времени
- Желание удовольствия
- Гнев
- Печаль
- Беспокойство
- Одиночество
- Усталость
Для каждого из них есть соответствующие действия, которые вы можете предпринять, чтобы почувствовать себя лучше.Ниже мы создали руководство, которое поможет вам продумать следующий раз, когда вы почувствуете желание поесть, но будете знать, что не голодны. Вам не нужно застревать в соревновании силы воли или стараться не есть; вы можете сосредоточиться на решениях! Теперь это воодушевляет. Вот полезное руководство.
** Если вы нашли это полезным или интересным, поделитесь им на Facebook **
17 невероятно простых советов и уловок, чтобы перестать бездумно есть
Бездумная еда — это когда мы едим, не думая о том, что мы делаем.(Эмоциональное питание — это еда, направленная на изменение нашего самочувствия. Это еда, когда мы на самом деле не голодны физически.)
Ниже приведены 17 советов, которые помогут вам бросить и побороть бездумное питание.
(В конце вы найдете два очень полезных вопроса, которые помогут вам изменить ваше отношение к эмоциональной и бессмысленной еде.)
1. Отделочники: Мы любим доводить вещи до конца! Вот почему так трудно оставлять вещи на наших тарелках; как тот последний кусок, которого мы даже не хотим. Признак того, что мы закончили есть, заключается в том, что наши тарелки чистые.Попробуйте оставить на тарелке кусок еды. Даже лучше? Начни с меньшего. Мы не можем есть то, чего нет.
2. Восприятие: В исследовании, когда люди думали, что пьют «дешевое» вино, они ели меньше и меньше обедали. Но группа с «хорошим» вином (это были те же самые вина) оставалась дольше, ела больше и говорила, что еда была лучше. Урок? Не всегда судите бутылку вина по этикетке, а ресторан — по внешнему виду.
3. Прием пищи: Первый укус всегда лучший, поэтому старайтесь сокращать порции.Поужинать? Попросите их собрать половину вашей еды для дома еще до того, как они принесут вашу тарелку к столу. Скажи «нет» хлебу. Таким образом, вам даже не придется на это смотреть. (Вот советы о лучших ресторанах здорового питания.)
Если вам нужно постоянно смотреть на него, вы будете постоянно задавать себе вопрос: «Хочу ли я кусок? Неужели я действительно не хочу кусок? » Спасти себя. Дома кладите еду в заднюю часть шкафа. Сделать это труднее. Идея состоит в том, чтобы усложнить выполнение того, чего мы не хотим делать, и облегчить выполнение того, что мы действительно хотим делать.
Я люблю такие места, как Costco… но мы должны быть осторожны. Это помогает брать вещи размера Costco и складывать их в контейнеры меньшего размера. В общем, когда еда вне поля вашего зрения — она не в вашем уме.
4. Осведомленность: Вы действительно голодны, когда едите? Если вы не голодны, но все равно решили поесть — скажите вслух: «Я не голоден, но я все равно съем это!»
5. 20 процентов: Попробуйте добавить на тарелку на 20% больше овощей и уберите 20% от основного блюда.
1/2 тарелки: попробуйте приготовить половину своей тарелки с овощами. Я считаю, что употребление овощей и салата во время каждого приема пищи действительно помогает мне чувствовать себя сытым.
6. Забытый: Было большое исследование, в котором 1 группа людей ела куриные крылышки, а их кости лежали перед ними. В другой группе чашки очищали каждые 15 минут или около того.
Как вы думаете, кто ел меньше? Группа, которая видела все их кости.
Бонус: То же самое можно сделать и с вином. Всегда подавайте новые бокалы вина и не забывайте оставлять старые бокалы и бутылки тоже! * Это может относиться к любой еде, которая оставляет следы.
7. Просто отрежьте: Бездумная еда — это когда вы едите и больше не голодны. «Я наелся, но могу съесть еще». Будьте удовлетворены и просто скажите: «Готово!» (У Джинни есть отличная история о том, как индивидуальная диета помогла ей перестать выбирать неправильную пищу и сбросить 33 фунта. Если вы когда-нибудь задавались вопросом: «Что мне есть, когда худеет?», Взгляните.)
8. Посмотри, сколько сможешь съесть: Как куриные крылышки — обслуживай себя на кухне и попробуй есть в другой комнате. С закусками всегда поливайте или кладите закуску во что-нибудь.В противном случае рука всегда тянется к сумке, даже не осознавая этого.
9. Порций: Обычно мы съедаем 92% того, что нам подают сами. Очевидно, мы не чувствуем, голодны мы или нет. Судим по тарелкам.
Уловка: используйте тарелки, тарелки и стаканы меньшего размера. Звучит глупо, но это работает.
10. Палочки для нарезки: Потребуется 20 минут, чтобы переварить и осознать действие съеденной пищи. Следовательно, вы продолжаете есть, даже когда не голодны.
Решение: Сделать есть труднее. Используйте палочки для нарезки, ешьте другой рукой (и много смейтесь!).
Бонус: попробуйте поставить себя на место самого медленного едока за столом. Опускайте вилку после каждого укуса. И попробуйте начать последним и закончить последним.
11. Группы: Когда вы с одним человеком, вы съедите на 35% больше, с группой из 4 человек — на 75% больше, а с 7 или более — на 96% больше! Будьте осторожны в следующий раз, когда будете в группе.
12. Хорошие рестораны: Скорее всего, вы будете есть больше при слабом освещении, мягкой музыке, приглушенных тонах и внимательном обслуживании.Используйте персонал, чтобы узнать больше о том, как готовится еда, и спросите своего официанта, какие блюда самые полезные. (Узнайте больше о том, как предотвратить искушение, когда вы едите вне дома.)
13. Отвлекающие факторы: Если вы едите во время работы, читаете или смотрите телевизор, или делаете что-нибудь помимо еды, вы будете есть больше. Понюхайте розы. Живите настоящим моментом. Попробуйте свою еду. Представьте, что вы кулинар и хотите написать обзор вкуса, текстуры, запаха и т. Д.
14.Бренды: Мы считаем их лучше, потому что ожидаем, что они будут лучше. Снизьте свои ожидания, и все блюда станут вкуснее.
15. Восприятие: Добавьте два слова к любому блюду, и люди подумают, что еда действительно лучше. Называя горох, «Power Peas» поощрял детей есть почти вдвое больше, чем они обычно едят.
Отличный бонус! Потратьте последние 15 минут на приготовление еды на кухне во время званого ужина, и люди подумают, что вы много работаете, и еда им понравится.
16. Ореол здоровья: Берегитесь метро и других «здоровых» закусочных. Большинство людей, считая, что они едят здоровую пищу, получат газировку (плюс добавку), печенье с жареным картофелем и самые нездоровые бутерброды. Количество калорий будет увеличиваться, и, прежде чем вы это поймете, ваша «здоровая» еда не так уж и полезна.
17. Деловые вечеринки: Только 2 блюда на тарелке за 1 раз. Сначала съешьте здоровую пищу, например овощи. Во время разговора отложите еду, чтобы не жевать бездумно.Когда вы входите в комнату, напомните себе о цели: бизнес или еда?
* 18. Привычки. Совершенство — это просто привычка.
Начни сейчас. Не позже. Последовательность — ключ к сексуальности и здоровью. Люди с MBT знают, что получить желаемое тело, быть здоровыми и подтянутыми — это примерно 3 вещи: Правильное питание. Занятия спортом. И делать эти две вещи последовательно.
Два важных вопроса, которые помогут вам изменить ваше отношение к эмоциональной и бессмысленной еде:
1) «Я использую эту пищу или я ем эту пищу?»
2) Что меня действительно беспокоит? Чего я действительно голоден?
Читать далее
Адам Гилберт — основатель MyBodyTutor.com, онлайн-программа, которая решает проблему отсутствия постоянства, с которой сталкиваются люди, хронически сидящие на диете. Запишитесь на его бесплатный мини-курс по похудению и подписывайтесь на Адама в Instagram, Facebook и Twitter.
Почему я ем, когда не голоден?
Еда может заставить нас чувствовать себя хорошо, и во многих случаях перекус (даже когда мы не утоляем голод) может улучшить наше настроение, повысить продуктивность на работе или облегчить наши отношения.
Однако лишние калории быстро накапливаются, и бездумное перекусывание может добавить несколько фунтов веса в течение года.Как вы решаете, когда (или если) вам следует есть, когда вы не голодны? Первый шаг — выяснить, почему вы чувствуете, что вам нужно есть.
Что делать, если вы едите, когда не голодны
В идеальном мире вы будете есть только тогда, когда вашему телу нужна энергия в виде калорий. Однако мы люди, и наши миры несовершенны — мы часто едим по причинам, не имеющим ничего общего с удовлетворением наших физиологических потребностей. Мы можем есть в праздник, в ответ на эмоции или по привычке.
Элизабет Хаггинс, M.E.S.S., RDN, LD, CDE, является зарегистрированным диетологом в Hilton Head Health (h4), где она работает с клиентами над формированием привычек здорового питания для похудения и хорошего самочувствия. Хаггинс говорит, что перед едой важно определить свой уровень голода.
Она использует шкалу голода / удовлетворенности h4 со своими клиентами, чтобы помочь им настроиться на свои признаки голода. Затем они могут оценить чувство по шкале от 1 до 10 (от «голодного» до «слишком полного»).
По словам диетолога Элизабет Хаггинс, простой акт проверки своего голода и присвоение определенного уровня ощущениям может помочь вам перестать есть, когда вы не голодны.
В Hilton Head Health Хаггинс поощряет прогулки после каждого приема пищи, когда это возможно. Прогулка длиной в милю помогает клиентам приостановить цикл приема пищи и насладиться ощущением сытости.
Если неторопливая прогулка или шкала голода не побуждают к более осознанному подходу, который помогает обуздать бездумные привычки в еде, вам, возможно, придется рассмотреть более конкретные причины, по которым вы едите, когда не голодны.
7 причин, по которым вы едите, когда не голодны
Это одни из наиболее распространенных причин, по которым вы едите, когда калории не нужны для получения энергии, а также некоторые стратегии их использования.
Ты скучаешь
Мы часто направляемся к холодильнику, когда нам нужно чем-то заняться. На работе вы можете отправиться в комнату отдыха, чтобы узнать, доступны ли угощения, когда вы пытаетесь избежать утомительного проекта или телефонного звонка с трудным клиентом. Дома вы можете избежать работы по дому, посетив кухню, чтобы быстро перекусить.
Исправление
Попробуйте найти другой способ задействовать свой мозг вместо того, чтобы тянуться к еде. Поговорите с коллегой, сделайте легкую мини-тренировку или держите под рукой книгу головоломок и бросьте вызов своему мозгу в течение нескольких минут.
Вы хотите вкус
Желание что-нибудь попробовать — это разновидность еды от скуки. Мы желаем вкуса и «ощущения во рту» еды, которой мы наслаждаемся, когда наша повседневная жизнь требует взбодрения. Имейте в виду, что это отличается от желания. Желание нужно уважать.
Например, если вы съели сбалансированную еду и удовлетворили свою тягу к еде, стремление к большему только потому, что вам нравится ее вкус, может привести к тому, что еда превысит точку насыщения.
Исправление
Вы можете удовлетворить свою потребность во вкусе, не добавляя калорий в суточную норму.Попробуйте съесть жевательную резинку без сахара или почистить зубы (мятный аромат помогает уменьшить тягу к еде). Вы также можете взять стакан домашней ароматизированной воды.
Ты полон нервной энергии
В социальных ситуациях мы иногда едим, потому что это наиболее удобное занятие, или потому что мы нервничаем. «Нервное питание» может произойти, когда мы находимся в социальной ситуации, в которой мы не уверены. Вы когда-нибудь стояли перед столом с закусками и бесконечно ели на вечеринке, потому что чувствовали себя некомфортно? Это нервная еда!
Исправление
Если вы находитесь в социальной среде, где вам некомфортно, постарайтесь отойти от еды.Попросите хозяина или хозяйку чем-нибудь занять себя (например, мыть посуду, снимать пальто, предлагать гостям напитки). Если у вас есть задание, у вас не возникнет соблазна окунуться в миску для чипсов или взять сырное угощение. Кроме того, вам будет приятно быть полезным, и вам будет легче общаться и знакомиться с новыми людьми.
Вам нужен эмоциональный комфорт
Для многих людей еда заполняет эмоциональную пустоту. Он обеспечивает комфорт, тепло и чувство удовлетворения. Это также может приносить нам радость и вызывать чувство заботы.Это верно для стольких людей, что многие терапевты специально обучены, чтобы помочь клиентам научиться распознавать и решать широкий круг проблем, связанных с питанием.
Исправление
Если вы едите из-за неудовлетворенных эмоциональных потребностей, у вас есть несколько вариантов. Во-первых, попробуйте найти утешение или отвлечься другим способом. Многие специалисты рекомендуют физические нагрузки, такие как прогулка или небольшой перерыв в занятиях йогой. Эти занятия не только заставят вас двигаться, но и помогут обуздать негативное мышление.
Если краткосрочная физическая активность не помогает, возможно, вам следует подумать о более долгосрочном подходе. Возможно, вам поможет работа с поведенческим терапевтом. Они могут помочь вам научиться распознавать и устранять любые эмоциональные препятствия на пути к более осознанному питанию, которые вы могли бы есть.
You Snack Out of Habit
Вы перекусите вне привычкиБездумная привычка к еде могла начаться с простой скуки, но если вы начнете посещать холодильник каждый день в 15:00. в точку, ваше тело начнет ожидать еды в 3 р.м. То же самое верно, если вы всегда смотрите телевизор с едой на коленях — в конце концов, вы забываете, как смотреть любимое шоу без закуски.
Исправление
В следующий раз, когда вы окажетесь у холодильника или буфета с закусками, спросите себя: , почему . Если в ответе нет слова «голод», прогуляйтесь или позвоните другу. Это поможет вам заменить старую привычку перекусывать новой, более здоровой.
Вы ограничили свое питание
Иногда люди едят, когда они по-настоящему не голодны, потому что они ограничивают определенные типы продуктов или избегают их.В результате они не полностью удовлетворены. Изучение того, как иметь свободу в еде, позволяет им удовлетворять свои пристрастия и есть сбалансированную пищу.
Тяга к определенным местам вызывает
Хаггинс говорит, что определенная среда может стимулировать желание поесть, когда вы не голодны. Ресторан — это очевидное место, которое может вызвать тягу к еде, но у вас, вероятно, есть свои уникальные триггеры.
Например, вы всегда можете перекусить в машине во время поездки на работу или скоротать время в долгой поездке на машине.Если ваша машина ассоциируется с едой, вам может показаться, что вам нужно перекусить, даже если вы едете только в банк.
Исправление
Хаггинс предлагает вам специально указать место, где вы едите. Например, если ваш напряженный график означает, что вы должны есть утром по дороге на работу, планируйте здоровую, легкую в употреблении пищу и сделайте свой автомобиль местом, куда вы едете, чтобы позавтракать.
Если есть возможность, трапезу можно проводить на домашней кухне или в столовой.Это только улучшит впечатление от обеда и повысит ваше удовлетворение от еды.
Попробуйте интуитивное питание
Интуитивное питание стало важной практикой, если вы пытаетесь изменить пищевое поведение. Он не предназначен для похудания, но практика может привести к улучшению вашего общего состояния здоровья, энергии и самочувствия. Некоторые люди обнаруживают, что они естественным образом теряют вес, когда используют эту практику и заменяют менее здоровые привычки. Интуитивное питание помогает людям настроиться на свои сигналы голода, что помогает понять и справиться с голодом.
Осознанное питание — это один из инструментов, который обычно используется в практике интуитивного питания.
Интуитивное питание может помочь вам развить более здоровые отношения с едой. Когда вы сталкиваетесь с искушением перекусить, когда вы не голодны, интуитивная практика приема пищи может помочь вам избежать мысленного перетягивания каната «следует» или «не следует».
Слово Verywell
Умеренное порционное откусывание может быть здоровой привычкой, если вы не потребляете слишком много калорий из дневных перекусов.Еда, когда вы не голодны или когда вам не нужна энергия, может привести к увеличению веса, но вы также не хотите ждать, пока вы не почувствуете абсолютную жажду поесть.
Старайтесь есть умеренными порциями через равные промежутки времени в течение дня. Это поможет вам оставаться довольным и избегать бездумного приема пищи или другого пищевого поведения, которое не поможет вам удовлетворить ваши потребности в питании и фитнес-цели. Слушайте свое тело и уважайте свои пристрастия. Отказ от продуктовых групп, создание строгих правил питания может в конечном итоге привести к перееданию и чувству депривации.
Что есть, когда вы не знаете, что есть — Дженни Иден Берк
Если вы когда-нибудь страдали от «Что мне есть прямо сейчас?» синдром, вот мой пошаговый процесс, чтобы без усилий разобраться в нем.
Шаг № 1 — Это физический или эмоциональный голод?Первое, что нужно решить, — это физический голод или какая-то другая потребность, которую не получают. Они могут казаться удивительно похожими, особенно если вы в прошлом употребляли пищу, чтобы заполнить определенные эмоциональные пустоты или помочь вам справиться с разочарованиями и неудобствами жизни.
Закройте глаза и сделайте глубокий намеренный вдох. Сосредоточьте свое внимание на своей сердцевине и найдите знакомые признаки голода: рычание, пустоту, муки голода и т. Д.
Сделайте еще несколько глубоких вдохов и обратите внимание на качество своего дыхания. Ищите признаки беспокойства или эмоционального разлада, такие как чувственное беспокойство, поверхностное дыхание, учащенное сердцебиение, навязчивые мысли, скука и т. Д.
Теперь настройтесь на свое ядро. Какие из симптомов и признаков эмоционального разлада vs.Physical Hunger более громкий и коммуникативный? Что интуитивно призывает вас действовать?
Если после этого упражнения вы поймете, что совсем не голодны, но чем-то расстроены, поиск еды является привычным поведением — скука, тревога, грусть или просто физическая или эмоциональная усталость и недомогание — тогда покиньте кухню. Идите в тихую комнату на десять минут, чтобы записать, что вас беспокоит, и выскажитесь. Затем продолжайте заземлять себя, используя такие техники, как медитация, музыка, работа с дыханием, связь, природа, забота о себе и / или творческие занятия, чтобы помочь себе успокоить и решить настоящую проблему и источник вашего ужаса.
Если вы решите, что действительно голодны, переходите к шагу # 2
Step # 2Без суждений настройтесь на тип текстуры, который вам нужен. Вы хотите хрустящего, холодного, гладкого, сливочного, мягкого или даже слизистого? Затем…
Шаг № 3Определите, какой тип вкусового профиля вам нужен. Он сладкий и соленый? Несладкий? Кислый? Горький? Комбинация?
Step # 4Вы хотите что-нибудь теплое, горячее или холодное?
Шаг № 5Есть ли ограничение по времени? т.е.ты можешь что-нибудь приготовить или это должно быть быстро и легко?
Шаг № 6Убедитесь, что выбранная вами пища включает в себя как результаты шагов 3, 4 и 5, так и по своей сути поддерживает то, что нужно вашему организму для процветания. Например, даже если это закуска, постарайтесь, чтобы в ней было много белка, полезных жиров и сложных углеводов с клетчаткой.
Некоторые примеры:Яблоко с арахисовым маслом
Тост с авокадо
Сваренное вкрутую яйцо в обертке из цельной пшеницы
Роллы с индейкой
Trail смесь
Составьте свой обед / перекус на основе критериев, на которые вы только что ответили.
Выполнение этого упражнения требует времени и практики. Но со временем вы не только сможете распознавать тонкие различия между эмоциональным и физическим голодом, но и избавитесь от частых врагов осуждения и морали. Вы можете преодолеть шум и нежелательную болтовню и углубиться в то, как дать своему физическому телу, а также эмоциональному «я» то, что ему нужно. Эти две вещи не обязательно должны быть взаимоисключающими, и они также могут иметь место одновременно в сытной трапезе.
Еще один элемент, который следует учитывать после практики в течение долгого времени, — это начать замечать тенденции, которые проявляются в зависимости от времени, в течение которого вы жаждете определенной еды или начинаете блуждать на кухню в надежде что-то удовлетворить.Когда вы замечаете тенденции, вы можете начать соответствующим образом планировать будущее.
Примеры:
Я всегда прохожу по кухне за час или два до обеда в поисках чего-нибудь. Теперь я знаю, что просто устал, мне немного скучно, и я хочу использовать пищу для декомпрессии. Вот что я могу сделать вместо этого…
ИЛИ
Я всегда за завтраком спотыкаюсь и не знаю, что есть. Сегодня я составлю список всех завтраков, которые мне нравятся, и запишу их, убедившись, что ингредиенты или продукты есть в моем списке покупок и в доме.
Но также… .помните… .эмоции навсегда переплетены с нашим переживанием в еде. Без него мы не смогли бы испытать восхитительную любовь в пироге с пеканом вашей бабушки или острые ощущения от молекулярной гастрономической трапезы или вспомнить особый сладкий и приятный вкус вишневого фруктового мороженого, которое вы ели тем летом 1985 года.
Однажды мы понимаем, что мы все и всегда эмоционально питаемся, и можем принять это и работать с ними, чтобы наполнить наши тела до краев здоровьем разума / тела / души, которого мы все заслуживаем, мы можем избавиться от пищевого стыда и замешательства и заменить их едой уверенностью и расширение прав и возможностей, независимо от ситуации.
Чтобы узнать больше об эмоциональном и импульсивном питании и о том, как стать более сильным едоком, присоединяйтесь к моему бесплатному мастер-классу по моей четырехступенчатой схеме для расширенного питания.
На этом бесплатном веб-семинаре, проводимом лично вами, вы не только научитесь простым и практическим методам повышения осознанности при еде, но и: С вашим телом и аппетитом
👉Почему вы продолжаете переедать и переедать, несмотря на все, что вы знаете о здоровье и питании
И…
👉10 способов чувствовать себя более уверенно в том, что, когда и как вы едите , даже если вы пробовали все остальное.
Как только вы зарегистрируетесь, вы также получите мой бесплатный план действий на мастер-класс, который поможет вам подготовиться к вебинару, а также поможет вам справиться с конкретными проблемами, связанными с едой.
Наука утверждает, что самая здоровая пища — это еда, которую вы действительно хотите съесть
Допустим, вы пришли домой после долгого дня и понимаете, что голодны. Вы открываете холодильник, жаждете кекс. Нет , говорите вы себе. Не ешь этот кекс .Вы понимаете, что, несмотря на вашу тягу, вы снова и снова читаете, что это вредный выбор. Итак, вы обыскиваете свою кладовую в поисках альтернатив — продуктов, прошедших вашу проверку на «здоровье», которые вы можете есть, не испытывая чувства вины и жира, которые тяготят вас после того, как вы пообедали и съели.
Вы найдете рисовые лепешки. Думаю, . Я могу сделать их вкуснее. Вы читали, что они вам подходят . Может быть, вы намазываете один арахисовым маслом.Может быть, вы разрежете банан и положите сверху монеты.
Но давайте будем честными: кто когда-либо ел рисовый пирог, когда он действительно хочет, ну … настоящий пирог ? Скорее всего, вам не понравилась закуска. Вы физически сыты, но недовольны.
Вы все еще потребляете углеводы и жиры из этой закуски — и немного мышьяка, но вы знаете, что в этом нет ничего страшного. В теории хороший баланс.
Но, согласно науке, вы на самом деле можете не усваивать пользу от этой неприятной закуски, которую вы проглотили.Согласно науке, вам, возможно, было бы лучше, если бы вы поели и наслаждались чертовски из кекса.
Видите ли, наука говорит нам, что усвоение питательных веществ в некоторой степени зависит от удовольствия. Если вы соблюдаете диету и едите кучу пресной, банальной еды, вы на самом деле можете есть на меньше здоровой пищи, чем если бы вы просто ели то, что хотели. Согласно сравнительно недооцененному исследованию , проведенному в 1977 году , люди усваивают больше питательных веществ из еды, которую они смаковали, чем из еды, которая им не нравилась.
В ходе исследования были собраны данные по усвоению питательных веществ у двух групп: группы тайских женщин и группы шведских женщин. Они накормили обе группы блюдом из Юго-Восточной Азии , которое, как сообщается, обожают тайские женщины и не так популярны среди шведов. Тайские женщины усваивали почти на 50 процентов больше питательных веществ, чем шведские женщины, что привело к лучшему питанию и пользе для здоровья от еды в целом.
Преисполненные решимости определить, является ли причиной этого изменения в питании удовольствие (а не разница в биологии), исследователи переделали еду в Юго-Восточной Азии в непривлекательной форме — они взяли ту же еду и превратили ее в кашицеобразную пасту .Тайским женщинам это показалось отвратительным. Когда они ели еду, состоящую из идентичных ингредиентов, они усваивали на 70 процентов меньше железа , чем раньше. Они ели одну и ту же еду — просто им меньше нравилось.
Мозг — мощная вещь. Огромная часть механизма пищеварения — это реакция на сигналы, посылаемые мозгом. Когда вам нравится вкус еды, ваш мозг с гораздо большим желанием посылать эти сообщения для переваривания.
В последнее время исследования постоянно сбивают с толку .Иногда диета с низким содержанием сахара работает, а иногда нет. Иногда лучше всего употреблять продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, а иногда это полная ерунда. Согласно нескольким крупным исследованиям, вино предотвращает болезни; но в других он имеет совершенно противоположный эффект.
Что, если все это ерунда? Возможно, не существует «единого для всех» плана диеты, который приводит к наилучшим результатам для здоровья, потому что каждый набор данных, каждая группа участников и каждый человек будут по своей сути разными.Им понравится разная еда.
Может быть, лучшая диета — это та, при которой вы едите то, что действительно хотите .
Вау. Я знаю, это дикое предложение. Но важный.
Конечно, если вы съедите пончиков на завтрак, обед и ужин , вы, вероятно, достигнете точки, когда вам больше не понравятся пончики. Возможно, вы даже захотите овощей.
Ваше тело умно: оно часто жаждет того, что ему нужно. Вы когда-нибудь едите небольшое количество еды в течение дня и перед сном обнаруживаете, что вам нравится мороженое, как никакой другой ? Ваш мозг, вероятно, получал продолжительные сигналы голода и поэтому говорит вам, что он хочет немного калорийной и жирной пищи.
Вы когда-нибудь ходили в McDonald’s на обед и приходили домой, желая поесть большого салата? Результат тот же, только в противоположном направлении.
Проблема возникает, когда мы демонизируем одни желания и прославляем другие. Это сбивает с толку естественное течение вещей; это порождает чувство вины, разочарования и едят много еды, которая вам не нравится .
И в результате поглощает меньше питательных веществ.
Стратегии, такие как осознанное питание, «есть по-французски» и интуитивное питание, являются ответвлениями схожей практики: ешьте, что хотите, и когда хотите, и настраивайтесь на свое тело. направит вас в правильном направлении — мы обещаем.
10 причин, почему вы все еще хотите есть, когда вы сыты (и как остановиться!)
«Почему я все еще хочу есть, когда наелся?»
Мы все подходим к этому вопросу, когда нам надоедают схемы переедания.
Желание поесть, когда вы не голодны, — одно из самых неприятных побуждений. Раньше я сам с этим справлялся.
И хотя иногда я все еще чувствую позыв, большая разница в том, что я не действую в соответствии с ним почти так же сильно, как мои старые дни переедания.
Чтобы помочь и вам разорвать круговорот, я перечислю все возможные причины, по которым вы можете хотеть еды, даже если вы не голодны.
Я также добавлю несколько полезных советов к каждому шагу!
В конце этого поста есть викторина по вашей психологической силе в еде. Если вам интересно, нажмите здесь, чтобы перейти прямо к делу!
Психологические причины, по которым вы хотите есть, даже если вы сыты
Следующие советы, как перестать есть, когда вы полностью сосредоточены на психологии и мышлении, потому что, по моему мнению, переедание почти не имеет ничего общего с едой.
Скорее, ключ в том, чтобы овладеть своей психологией . В первую очередь вам необходимо устранить ментальные блоки, вызывающие переедание. Так что давайте!
Вот 10 основных причин, по которым вы все еще хотите есть, когда вы сыты:
1. Вы обезвожены
Психологические причины переедания могут быть немного болезненными. Итак, мы начнем с самого простого…
Иногда желание поесть, когда вы не голодны, просто вызвано обезвоживанием.
Раствор: Выпейте стакан воды и посмотрите, где вы находитесь.
Это сработает для небольшого процента людей. Однако тем, у кого есть настоящие компульсивные проблемы с питанием, потребуется нечто большее, чем это крошечное исправление.
2. Это не пропало из поля зрения, значит, не потеряно
Вы когда-нибудь едите что-нибудь только потому, что оно есть?
Например, когда вы заходите в офис и видите миску с конфетами (та же миска, которая всегда там), вы едите немного, даже если не голодны.
Это переедание, вызванное плохим дизайном окружающей среды. И, к счастью, это очень легко исправить.
Решение: Попробуйте переставить дом и офис так, чтобы еда не была видна. Иногда держать вещи вне поля зрения помогает избавиться от них.
Опять же, это сработает для небольшого процента людей. Тем, у кого есть настоящие компульсивные проблемы с питанием, придется продолжать копать. Итак, продолжаем!
3. Это особый случай!
Особые случаи — обычное дело для борьбы с перееданием.Даже если вы приедете на мероприятие с полным желудком, ваш разум может начать кричать:
«Давайте вина! Давай попробуем торт! Давай сделаем все! »
Праздники — это весело, и вы заслуживаете того, чтобы жить своей жизнью. Но имейте в виду, что вам не нужно есть , чтобы отпраздновать.
Solution: Есть много других способов выразить праздник, кроме еды. Попробуйте объятия, хороший разговор и конфетти! Не еда.
4. Друзья заставляют вас есть с ними
Повседневная социальная обстановка также может привести к перееданию. Вот хороший пример из моих дней переедания:
Однажды вечером мой лучший друг пригласил меня на киномарафон. Я направился в поту, готовый лениться. Я тоже поел, прежде чем переехать.
Когда она достала конфету, я сказал, что не хочу, потому что наелся, она немного рассердилась и сработала.
Она хотела, чтобы я полакомился конфетами, хотя я сказал, что наелся, потому что это заставит ее лучше себя чувствовать.
И поскольку в то время я был хроническим любителем угощений, я ел конфету, хотя не был голоден. С тобой такое когда-нибудь случалось?
Если отсутствие еды расстраивает вашу компанию, то это проблема границ. Ваш друг должен отступить, как только вы твердо обозначите свои границы.
Решение: Окружите себя дружелюбными друзьями, которые поддерживают здоровое питание (или еще лучше, пусть ваш выбор будет вашим выбором).
5. Вы чувствуете себя обязанным очистить тарелку
Теперь мы переходим к более глубоким вещам.Устойчивость к расточительству пищи часто является большим спусковым крючком для многих людей.
Страх потерять еду или чувство долга вылизать вашу тарелку до упора заставляет людей есть, даже если они не голодны.
Для многих это принуждение проистекает из детства, когда нас учили есть до тех пор, пока наши тарелки не опустеют. Хотя сейчас мы все «выросли», это оказывает огромное влияние на наше поведение во взрослом возрасте.
Это жесткое убеждение, которое потребует времени и усилий, чтобы распутать его.
Решение: Начните с чтения моего руководства по выбору пищи. ( Ага! Есть целое руководство по выбрасыванию еды, потому что мы так запутались в этом.)
6. Вы ищете (только) удовольствие от еды
Когда в вашей жизни недостаточно удовольствия и радости, вы будете искать это удовольствие в еде. Это называется гедонистическим питанием.
Для человека естественно искать удовольствия в еде, потому что вы запрограммированы на поиск удовольствия и избегание боли.
Итак, иногда желание поесть, когда вы не голодны, на самом деле просто желание радости. Нам это нужно! Но это не обязательно должно происходить из еды.
Solution: Найдите радость вне еды и запланируйте это в своей жизни. Сделайте это приоритетом, которого он заслуживает.
7. Комфортное питание помогает избежать боли
Навязчивые едоки часто используют пищу, чтобы избежать чувства стресса, стыда, незащищенности, неуверенности, страха и одиночества… и это лишь некоторые из !
Наш первичный мозг устроен так, чтобы избегать боли, в том числе эмоциональной, и комфортная еда приносит облегчение.Но не то решение, которое вам нужно.
Solution: Лучший способ перестать есть, когда вы не голодны, — это практиковать метод «Стой, брось и почувствуй», чтобы перестать переедать.
Это мой инструмент №1 от переедания! И при достаточной практике вы можете использовать этот инструмент, чтобы остановить себя в разгар запоя. Я клянусь этим.
8. Ты просто устал
Уф, я устал от всего этого погружения в психологию переедания. Давайте коснемся чего-нибудь полегче:
Сколько раз вы приходили домой после долгого дня и все, что вам хотелось, — это поесть, даже если вы не голодны?
Вы удивитесь, как часто это просто физическое истощение.
Решение: Отдохнуть! Если вы не голодны, не ешьте ради энергии. Вместо этого отдыхайте ради энергии.
9. Вы думаете, что у вас нет силы воли, но на самом деле она есть!
Несмотря на распространенное мнение, переедание редко является проблемой силы воли. Конечно, есть люди, которым действительно нужно больше силы воли. Но!
Я лично думаю, что существует огромное количество женщин, которым сказали, что у них нет силы воли, хотя на самом деле у них есть тонн .
Вот объяснение того, почему я думаю, что у вас уже есть сила воли и как вы можете направить ее по-другому , чтобы перестать переедать:
Отсутствие силы воли — это не причина, по которой ешьте, стоя перед холодильником в полночь. Скорее, это связано с нашим отчаянным желанием утешить себя и позаботиться о себе.
Решение: Возьмите силу воли, которая у вас уже есть, и направьте ее на метод «Остановитесь, отбросьте и почувствуйте», чтобы остановить переедание.
Это поможет вам развить эмоциональную терпимость, необходимую для прекращения длительного переедания.
10. Ваш разум хочет того, чего не может иметь
Когда вы говорите себе, что не можете чего-то есть, это делает эту еду особенной для вас. Вот почему ограничение питания — одна из основных психологических причин переедания.
По этой причине полный отказ от диеты фактически помогает вам есть на меньше .
Существует реальный страх набрать вес, если вы перестанете сидеть на диете — поверьте мне, я знаю, и я много слышу об этом от клиентов, — но вам просто нужно доверять своему телу.
Решение: Перестаньте говорить себе, что вы не можете есть определенные продукты, чтобы эти продукты потеряли свою власть над вами.
Используйте психологию, чтобы остановить нежелательное питание
В целом, заставить себя перестать есть, когда вы не голодны, — это вопрос овладения психологией.
Используя такие инструменты, как Stop, Drop и Feel, вы можете научить себя чувствовать свои чувства вместо еды, когда вы не голодны.
Хотите еще глубже погрузиться в психологию еды? Получите бесплатный 13-страничный PDF-файл с дополнительными советами ниже:
Первоначально опубликовано 9 июня 2018 г. // Последнее обновление 8 апреля 2020 г.
5 причин, по которым вы хотите что-нибудь сладкое, чтобы съесть, когда вы сыты
Желание есть больше, когда ваш желудок полон, является признаком того, что вы не полностью даете своему телу то, что ему нужно.
Как часто вы сталкиваетесь с этой проблемой?
Вы закончили трапезу или перекусили и действительно хотите съесть что-нибудь еще, часто что-нибудь сладкое, например печенье или кусок шоколада.
Какая ваша первая мысль?
- Я только что поел! Почему я хочу есть больше?
- Я не должен есть что-нибудь сладкое!
- Если я наелся, почему я хочу есть еще?
- Я, должно быть, пристрастился к сахару! Я полностью доволен, но все же хочу сладкое!
- Я просто выпью стакан воды.Я больше ничего не должен есть!
Когда женщины спрашивают меня, почему они хотят чего-нибудь сладкого после каждого приема пищи, первое, что я спрашиваю:
Сытно ли вы поесть?
И прежде чем вы ответите, я не имею в виду: чувствуется ли ваш желудок полным после еды?
Удовлетворение лишь частично связано с тем, что желудок уже не пустой. Это намного больше.
Когда я использую слово «удовлетворение», я имею в виду:
- Ваша еда соблазняет ваш глаз, нос и вкусовые рецепторы?
- Можете ли вы найти время, чтобы заметить разные вкусы и текстуры вашей еды?
- Все ли ваши чувства задействованы в приеме пищи?
Удовлетворение — ключевая часть научения находить радость в еде.Подробнее об удовлетворении читайте в моей статье «Как узнать фактор удовлетворения от еды: принцип 6 интуитивного питания» здесь.
Слишком часто, когда женщины обнаруживают, что хотят съесть сладости (или другие угощения) после того, как они уже наелись, это признак того, что они этого не делают:
- действительно получать удовольствие от еды,
- уделяют внимание еде; или
- действительно позволяют себе полное разрешение есть угощения.
Вот мои 5 лучших советов, как преодолеть желание заканчивать каждый прием пищи чем-нибудь сладким:
1.Ешьте любимые продукты каждый день.
Прежде чем вы предположите, что я имею в виду, что вам нужно начать одержимо готовить все свои блюда, чтобы включить симфонию вкусов и текстур, пожалуйста, знайте, что я реалист. Некоторые блюда нужно разогреть в микроволновой печи или приготовить простые. Дело в том, что в большинстве случаев пища, которую вы едите, должна быть той, которая вам действительно нравится. Принуждение себя есть продукты, потому что они «здоровые» или являются частью программы, вызовет у вас чувство обиды, что приведет к желанию успокоить себя привычной пищей.(Разве это не те продукты, которые вы хотите хотеть после еды?)
2. Не добавляйте «воздушные продукты».
Это хитрый трюк диетической культуры: «Если вы чувствуете голод, ешьте продукты, которые насытят вас без большого количества (или каких-либо) калорий». Использование воды — отличный пример этого менталитета, но есть гораздо больше: рисовые лепешки, воздушная пшеница, капустный суп, воздушная кукуруза и т. Д. Слишком часто женщины принимают эти продукты, которые прославляли диета или инфлюенсера, и они съедят тонны этой еды, чтобы насытиться.(Вся большая сумка Skinny Pop, кто-нибудь?)
Теперь, если вам нравится какая-либо из этих продуктов, обязательно ешьте их. Но добавьте к ним что-нибудь, чтобы превратить его в настоящую еду или закуску. Я, например, люблю простой попкорн. Это отличная закуска, полная хруста и клетчатки. Но, чтобы сделать его приятной закуской, которая останется со мной на какое-то время, я добавлю горсть орехов в свой попкорн, чтобы сделать его интереснее и приятнее.
3. Ешьте регулярно.
Тело всех индивидуально, поэтому я не собираюсь приводить здесь список времени приема пищи.Но общее практическое правило — есть или перекусывать каждые 3-4 часа. Разделение приемов пищи позволяет вашему телу чувствовать некоторый голод, что делает прием пищи более приятным, но при этом не заставляет вас чувствовать себя настолько голодным, что вы съедаете еду, не помня о ее еде!
4. Планируйте есть угощения.
Да, вам следует планировать съесть угощения — сладкие они или соленые — на ваше усмотрение. Если вы обычно заканчиваете трапезу и хотите кусочек шоколада, как часто вы позволяете себе полностью есть шоколад? И нет, выпивка на кухонном столе, когда остальная часть вашей семьи находится в другой комнате, на самом деле не позволяет себе есть шоколад!
Знаете ли вы, что запои довольно распространены среди женщин, ограничивающих пищу? Съесть большое количество еды так быстро, что вы едва ее попробуете, прячась в комнате в одиночестве, что часто называют перееданием.Иногда вы даже можете скрыть свою выпивку от остальной семьи (например, мешок с конфетами в верхней части кухонного шкафа). Подобные переедания не обязательно означают, что у вас расстройство пищевого поведения, но они являются признаком того, что ваше тело не получает всю необходимую ему пищу. Женщины часто испытывают такой стыд из-за этих эпизодов приема пищи. Ключ к их преодолению — работа со специалистом по питанию.
Отказ от любимых продуктов только усиливает зацикленность на них.Если вы будете регулярно есть эти продукты, вы поймете, что они ничем не отличаются от других продуктов, и больше не будете испытывать к ним тягу.
Итог: эти продукты можно есть совершенно нормально; пододвинуть стул и съесть их на открытом воздухе, когда вы это сделаете.
5. Избегайте отвлеченной еды.
Когда вы одновременно едите, выполняя несколько задач, вы так много упускаете, что всегда чувствуете, что вкусовым рецепторам чего-то не хватает. Когда вы едите во время работы, смотрите телевизор или читаете телефон, вы можете обнаружить, что ваша тарелка пуста, ваш желудок полон, а воспоминания о еде очень слабы.Это рецепт для ваших вкусовых рецепторов, желающих большего.
Если мысль о том, чтобы съесть всю еду, не отвлекаясь, слишком велика, могли бы вы совершить свои первые 3 укуса без телевизора, компьютера или телефона? Вы будете поражены тем, что найдете, если продержитесь в том же духе в течение недели!
Для более глубокого обсуждения отвлеченного приема пищи ознакомьтесь с моей статьей Положите этот телефон! Сосредоточьтесь на отвлеченном приеме пищи .
Очень часто хочется съесть что-нибудь сладкое, когда вы уже наелись.На самом деле, я вижу это каждый день, и у меня была такая же проблема. Вы можете преодолеть желание есть прошлую сытость, взяв на себя обязательство использовать приведенные выше советы.
Если вы регулярно едите во время работы или просмотра телевизора, это отвлеченная еда. Отвлеченный прием пищи лишает вас удовольствия от еды и дает вам больше шансов успокоить себя сладостями.
Если вам нужна помощь в работе с вашей привычкой отвлеченного питания, загрузите мою рабочую тетрадь по отвлеченному питанию сегодня.Он дает вам шаги к действию и контрольные списки на 4 недели, чтобы вы могли выработать привычку есть осознанно.
Келли Абрамсон, доктор медицинских наук, диетолог и сертифицированный консультант по интуитивному питанию, работающая с клиентами в Александрии, штат Вирджиния, и виртуально с помощью телемедицины. Она помогает женщинам освободиться от диеты и найти радость в еде и своем теле.
Добавить комментарий