Разное

Оксисайз комплекс нон стоп – Оксисайз, спустя месяц — оксисайз с мариной корпан — запись пользователя Елена (cheiv) в сообществе Клуб Стройнеющих в категории Программы и системы снижения веса

Содержание

Оксисайз с Мариной Корпан- правильная техника дыхания, видео урок

Марина Корпан- Oxisize

Оксисайз с Мариной Корпан – методика похудения, основанная на дыхательной гимнастике. Система появилась в России в 2009 году. Упражнения из этого комплекса основаны на диафрагмальном дыхании (ДД).

В ДД полностью участвуют легкие, брюшная полость и диафрагма. В отличие от грудного, которое мы используем обычно, диафрагмальное предположительно улучшает работу сердца, легких и органов брюшной полости.

Гимнастика оксизайс – серия тренировок, которые проводятся без тренажеров и абонемента в спортзал. Вам потребуются только свободное время: эта дыхательная техника должна выполняться утром, на голодный желудок, вечерняя тренировка также проводится через 2 часа после приема пищи.

Особенности оксисайза

  • Заниматься можно 1-2 раза в день, главное – натощак.
  • Тренировки должны быть ежедневными, без дней-перерывов.
  • Базовые упражнения комплекса– статичные, вы напрягаете мышцы и задерживаете их в таком положении на некоторое время. Сочетание таких тренировок с правильным дыханием приводит к положительным итогам.
  • Для достижения хороших результатов книги Марины Корпан рекомендуют придерживаться правильного питания – исключить из меню сладости, выпечку, жирные продукты.

Оксисайз и Бодифлекс

Другая популярная методика Марины Корпан – бодифлекс. Многие часто путают эти методики, хотя между ними существует одно большое отличие: техника дыхания. В отличие от бодифлекса, вторая методика – абсолютно бесшумная, поэтому хорошо подходит мамам младенцев – шумные вдохи и выдохи не разбудят ребенка. Для техники так же нехарактерна задержка дыхания, которая является ключевой особенностью бодифлекса.

совмещение двух техник

Плюсы Oxisize

  • Возможность заниматься в домашних условиях.
  • Возможность выбрать часть тела, которую вы хотите подтянуть особенно сильно — для этого во время тренировки надо напрягать именно эту часть тела, направляя туда весь кислород.
  • Oxisize предполагает щадящие физические нагрузки, поэтому в отсутствие других противопоказаний им занимаются даже беременные и кормящие женщины.
  • Тренировки рассчитаны на работу всех групп мышц.

Минусы оксисайза

  • Особенности дыхания гимнастики оксисайз предполагают интенсивное насыщение кислородом, поэтому многие последователи методики отмечают головокружение и темноту в глазах во время выполнения тренинга.
  • 3-4 дня потребуется только на постановку правильного дыхания, без него занятия будут бессмысленными.
  • Однообразность упражнений.
  • Для достижения своей цели необходимо заниматься минимум месяц без перерывов.

Противопоказания для гимнастики Oxisize

  • Астма.
  • Камни в желчном пузыре.
  • Сахарный диабет I типа.

книги Марины

Упражнение Oxisize – техника дыхания

Видео уроки оксисайз нон стоп с Мариной Корпан, создательницей комплекса, продаются на DVD. В своих видео она подробно объясняет и показывает, как правильно дышать для достижения максимальных результатов. После прочтения статьи можете посмотреть ее самый популярный видео урок у нас на сайте.

  1. Направьте таз вперед, будто подкручивая его.
  2. Медленно вдохните носом .
  3. Подтяните живот.
  4. Довдыхайте – совершите короткие вдохи, всего их должно быть три.
  5. Выдохните, сложив губы трубочкой. Выдох должен быть сильным, должно появиться напряжение под грудью.
  6. Сделайте ещё три довыдоха, напрягая мышцы пресса.
  7. Повторите дыхательный комплекс еще три раза.

Этот комплекс из семи шагов считается как одно дыхательное упражнение. Чтобы овладеть Базовым дыханием в цикле, вам потребуется сделать четыре таких комплекса. Четыре повторения считаются одним повтором Базового дыхания.

базовый курс- инструкция

Отзывы о технике оксисайз

В Интернете можно найти противоречивые отзывы о системе oxisize, всего выделяется три точки зрения.

  • Те, кто показывает хорошие результаты, худеет на несколько размеров или показывает большой минус на весах.
  • Те, кто попробовал сначала Бодифлекс, а потом перешли к Оксисайз. Обычно такие люди отмечают, что второе упражнение сложнее, но результативнее. Или рекомендуют оба метода, совмещая их.
  • Те, кто не получил эффекта от занятий, возможно из-за нежелания освоить правильную технику или банально не придерживаясь диеты и ЗОЖ.

Вывод: занятия оксисайзом подойдут не всем. Рекомендуется освоить дыхательную технику и заниматься по ней хотя бы неделю-две, а потом оценивать полученный эффект. Если его нет, вам, возможно, стоит сменить систему и попробовать что-то новенькое.

Результаты тренировок оксисайзом

  • Самыми эффектными результатами делятся те, кто недавно родил ребенка. Новоиспеченные мамочки называют это «спасение для кесаренных животиков». Эффект от оксисайза у них действительно хороший: до минус 12 см в талии.
  • Есть положительные эффекты и у тех, кто не связан с деторождением: за месяц они потеряли до 15 кг лишней жиромассы.
  • Существуют отзывы, в которых женщины хвастаются тем, что потеряли 100 г веса всего за 20 минут упражнений. Или рассказывают о том, что за неделю их бедра уменьшились на 7 см.
  • Однако есть и противоположные результаты. Кто-то вообще не получил эффекта от выполнения тренинга, кто-то потерял минус 1 кг и незначительно подтянул живот.

как убрать живот

Как улучшить результаты от оксисайз

В книге «Оксисайз: худей без задержки дыхания» Марина Коплан описывает основные принципы, которые позволят вам увеличить эффективность дыхательной гимнастики. Эти принципы должны быть знакомы каждому худеющему:

  • Питание на 1600-1700 калорий. Это больше, чем позволяет любая диета. Например, самая щадящая диета ограничивает ваше питание в 1200 Ккал.
  • Изменения в рационе: меньше сладостей, выпечки, не злоупотреблять фаст фудом и жареными продуктами. Старайтесь употреблять больше белковой пищи, от нее не только не поправляются, но и наоборот, организм «топит ваш жир», чтобы усвоить белок.
  • Пить много чистой воды. Средняя норма – 1,5-2 литра в день.
  • Вести активный образ жизни. При занятиях с Мариной вам может не хватить времени на другие тренировки, но вы можете гулять – минимум полчаса в день.

избавление от "проблемных мест"

Об авторе техники оксисайз

Марина Корпан стала известна в начале 2000-х годов. Она дипломированный фитнес-специалист, преподает дыхательные техники на протяжении 15 лет. Она лично опробовала свои занятия на себе: с помощью дыхательной гимнастики она потеряла около 20 кг лишнего веса. Обе системы основаны на работах американских специалистов Грир Чайлдерс и Джилл Джонсон. Однако Марина Корпан утверждает, что доработала эти программы, сделав их более эффективными и безопасными.

Видео: Оксисайз с Мариной Корпан- пошаговый мастер класс

Оксисайз, спустя месяц - оксисайз с мариной корпан - запись пользователя Елена (cheiv) в сообществе Клуб Стройнеющих в категории Программы и системы снижения веса

Привет всем! просто хочу поделится своими впечатлениями. Занимаюсь практичесски месяц. Давненько слыхала про оксисайз, но всё как-то лень было мне вникать. Пробовала систему -60, кремлёвскую диету, мексиканскую, японскую))) что только не пробовала. Всё это приносило мне только головную боль и плохое настроение, что опять нужно что-то выдумывать, в чём-то себя ограничивать. Вообщем срывалась и в итоге опять кг возвращались.

Недавно муж приходит вечером домой и говорит, что встретил знакомого, а тот такой похудевший. Говорит, что дыхательной гимнастикой занимался. Муж у меня удивлён был, делиться со мной: "Блин, как он так надышался, что похудел на 15 кг за 2 месяца?"...

У меня естественно загорелось, типа тоже хочу и т.п. Спросить у того знакомого, как он там "надышался" мне гордость не позволила (типа признать, что я не идеальна и мне бы тожде подышать не помешает))) Начала в инете сама искать. Нашла естественно бодифлекс и оксисайз. Бодифлекс я как-то давненько пробовала, но не пошло у меня, сами упражнения не нравились, что задерживать нужно дыхание. Я по себе знаю, что если не нравится, то заброшу это дело через 2 дня.

Остановилась на оксисайз, почитала, скачала видео с Мариной Корпан и начала заниматься. 20 минут нон-стоп (так у неё называется).

Через 2-3 дня у меня появилось своё расписание, занимаюсь в 8 вечера по 20 минут в день (можно и больше, но мне лень и реально устаётся так, что пот бежит, хотя вроде бы и не делаю ничего, и упражнения лёгкие. Получается, что кушаю в 6, потом в 8 занимаюсь, после оксисайз 2 часа не надо кушать, поэтому не ем или вообще в 10 спать ложусь и тем более не ем)

Вообщем мои удивления: 1. Я не ем после 18,00... Мне не верится, но я действительно не ем после 18,00 и мне не хочется. Раньше для меня это было мукой, я терпела, потом в 9 вечера шла хомячить потихоньку, потом мучалась совестью и так ежедневно, никакого удовольствия. А через недельку после занятий оксисайх я перестала хотеь кушать по вечерам, само собой. Вот такое приятное побочное явление. 2.Днём я ем меньше. В интервью марина говорит, что объём желудка уменьшается со временем, если заниматься. Видимо это сейчас и происходит со мной. 3. Начала потихоньку уменьшаться, сдуваться. Весов у меня нет дома 9малой поломал ещё давненько), но по одежде видно, что процесс пошел. Животик чуток подтянулся. Хотя живот - моя самая проблемная зона, висит, как мешок пустой. Ну ничё, я и его победю)))

Там ещё говорилось, что душевное равновесие придёт и пр., но этого особо я не заметила, я и так особо не нервничаю, я его обретаю другими практиками)

Вообщем занимаюсь, но реально вот лень каждый день, заставляю себя пинками, надоело делать одно и тоже, честно, ищу новые упражнения, выдумываю сама (главное понять принцип).

Кто ещё занимается оксисайз, поделитесь опытом, пожалуйста, девочки) Это единственные занятия, которые принесли мне пользу в домашних условиях без угрызений совести (я кушаю до 6 всё, что хоч3, даже тортик, я не могу без сладостей)))

Забыда написать - лишних кг у меня 7, при росте 156 см это видно и меня не совсем устраивает)

дыхание оксисайз видео

: Оксисайз-интенсив: минус два размера на одном дыхании :: Цели и программы :: «ЖИВИ!»

Можно сказать, это уже традиция. Второй год подряд в августе «ЖИВИ!» предлагает вам худеть на оксисайзе. В этот раз программу подготовила инструктор Антонина Кравец, которая усовершенствовала технику дыхания оксисайз, сделав ее еще более эффективной и полезной для здоровья.

«Во время работы над диссертацией, посвященной дыхательным практикам, я проводила анализ газов в крови, — рассказывает

Антонина Кравец, ведущий инструктор и основатель Центра красоты и стройности “Бодифлекс и оксисайз”. — И установила, что при классическом дыхании оксисайз между кислородом и углекислым газом возникает серьезный дисбаланс. Углекислота вымывается — а без нее кислород не усваивается клетками — и эффективность занятий снижается.

Вот почему я усовершенствовала технику оксисайз, введя в конце дыхательного цикла небольшую, всего на пару секунд, задержку дыхания. Это новшество дало ошеломляющие результаты: объемы у моих клиентов стали уменьшаться в два раза быстрее, минуя стадию плато. К тому же оно сделало комфортным занятия и для гипотоников (классический оксисайз, как известно, способствует снижению давления), и для гипертоников, так как задержка дыхания небольшая».

В течение ближайших двух недель мы освоим модифицированную методику оксисайз под руководством автора. А также скорректируем питание, усилим эффект похудения с помощью правильно подобранных косметических средств и процедур.

Каждый будний день вы будете получать новые рекомендации инструктора, диетолога и косметологов. И в конце программы похудеете на 1-2 размера. И не только!

«Наша программа нормализует работу всех внутренних органов и систем организма, — говорит Антонина Кравец. — И я особо рекомендую ее при проблемах опорно-двигательного аппарата. Если вас мучают боли в суставах и позвоночнике, если у вас диагностированы межпозвоночные грыжи и протрузии, артрит или артроз, смело присоединяйтесь к нашей программе.

Модифицированная мною техника оксисайз нормализует кровообращение и запускает регенерацию в костных и хрящевых тканях. А умеренное повышение внутрибрюшного давления во время выполнения дыхательной гимнастики укрепляет мышцы-стабилизаторы пояснично-крестцового отдела».

Как правильно заниматься оксисайзом

- На пустой желудок (или через 3-4 часа после еды).

- Пять дней в неделю. В выходные — перерыв.

- Один раз в день, утром или вечером, как вам удобно.

Фитнес // Программа тренировок на 1 день

Первое, что нам нужно сделать, это поставить и отработать технику дыхания. Для этого выполните следующее.

- Примите исходное положение. Поставьте ноги чуть шире плеч, стопы параллельны друг другу. Слегка присядьте. Соедините лопатки вместе. Положите ладони на бедра. Не прогибайтесь в пояснице. Если прогиб есть, подтяните таз вперед, тем самым образуя прямую линию спины.

- Сосредоточьтесь на том, чтобы освоить диафрагмальное дыхание, — это техника дыхания оксисайз! Оно задействует мышцы брюшного пресса и куполообразную мышцу живота — диафрагму. Визуально это проявляется в том, что живот поднимается и опускается. Грудной отдел неподвижен.

- Сделайте диафрагмальный вдох. Опустите голову вниз. Не открывая рта, плавно поднимайте ее вверх и сделайте медленный протяжный вдох носом. Живот при этом должен надуваться, а грудная клетка и плечи остаются неподвижными. Не запрокидывайте голову назад — не создавайте компрессию позвонков шейного отдела. Если живот на вдохе надувается с трудом, на первых порах помогайте ему мышцами брюшного пресса: выталкивайте его на вдохе вперед.

- Выполните три довдоха (маленьких вдоха) носом. На каждом из них слегка подтягивайте живот внутрь. Следите, чтобы грудной отдел оставался неподвижным. Если сделать второй-третий довдох не получается, на первых порах делайте первый глубокий вдох не до конца, а только на 60-80%. Ни в коем случае не подворачивайте живот между вдохом и довдохами. Это приведет к повышению внутрибрюшного давления и нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта.

- Сделайте выдох. Улыбнитесь и сократите мышцы брюшного пресса, начиная с паховой области, тем самым прорабатывая проблемную зону — низ живота, затем постепенно подтяните живот под ребра. Поднимаясь, диафрагма поэтапно вытеснит воздух из нижней, средней и верхней части легких, и он выйдет через рот с характерным шипением (чем оно громче, тем лучше выполнен выдох). Если подтянуть низ живота трудно, простимулируйте мышцы — зажмите промежность.

- Выполните три довыдоха через рот. Продолжая улыбаться, на каждом поэтапно слегка подтягивайте живот внутрь, тем самым вытесняя оставшийся воздух из нижних долей легких. Если после сокращений живот выпячивается, значит, вы пропускаете воздух через нос — это неправильная техника.

- Задержите дыхание на 3 счета (2-3 секунды). После этого вдохните через нос.

Повторите весь цикл дыхания три раза подряд. Выполните один за другим десять таких подходов.

Питание // Основные принципы и меню на 1 день

Оксисайз и бодифлекс нередко пропагандируют как «похудение без всяких диет». Но это миф, во многом связанный с тем, что люди, которые приходят к этим дыхательным практикам, уже знают о своих проблемах с лишних весом. И, как правило, пусть и не осознанно, свое питание контролируют.

«Сбросить лишний вес на фоне откровенного чревоугодия, невозможно, — напоминает Римма Мойсенко, врач-диетолог, к.м.н., руководитель Центра эстетической медицины “Риммарита”. — Оксисайз меняет форму тела, пропорции, делая их более выгодными и гармоничными. Дыхание, которое практикуют при данной методике, приводит в тонус диафрагму. Она приподнимается, ее купол стягивает грудную клетку, втягивается живот. Плюс к тому диафрагмальное дыхание активизирует лимфатический отток и обеспечивает сильнейший дренажный эффект… Все это поможет вам худеть. Но если не начать питаться правильно, хорошего результата не будет.

Оксисайз позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и решить множество других задач. Эта программа способствует восстановлению и омоложению организма, улучшению процесса пищеварения, состояния суставов, стабилизации давления… Однако для достижения любой из этих целей и комплексного оздоровления тоже необходимо правильно выстроить рацион».

Как питаться во время программы «Оксисайз-интенсив» для похудения и оздоровления организма

- Откажитесь на все время курса (а в идеале вообще) от алкоголя, сладких напитков, фастфуда, бесполезных высоко рафинированных продуктов с большим количеством соли и пряностей (консервы, копчености), острой и жареной пищи.

- Готовьте максимально простые, практически «деревенские» блюда. «Важно, чтобы пища была свежей и приготовленной дома, — подчеркивает Римма Мойсенко. — Если блюдо простое, то оно и много времени у вас не отнимет, и ингредиенты для него искать по магазинам не придется. Можно вообще закупать продукты в выходные дни на неделю, а потом лишь докупать по мере надобности кисломолочные продукты, фрукты и ягоды. Перед тем как идти в магазин, составьте список покупок, тогда вы не приобретете ничего вредного».

- Пейте достаточно много воды (30-40 мл на 1 кг массы тела). Она выводит из межклеточного пространства токсичные вещества, которые образуются и в процессе снижения веса.

- Разнообразьте рацион изо дня в день и от одного приема пищи к другому. Так организм получит большее количество всевозможных питательных веществ, и диета не приестся.

- Следите, сколько вы съедаете, считайте калории, ведите дневник питания. Среднестатистическая женщина, которой нужно похудеть, может стремиться к меню в 1400-1500 ккал.

- Занимайтесь на пустой желудок и не ешьте после тренировки по оксисайзу еще 1 час. Воду пить можно.

Меню на 1 день

Завтрак. Омлет из двух яиц с ломтиком цельнозернового хлеба (30 г) и свежими овощами (100г).

Второй завтрак. 1 фрукт (250 г) или стакан ягод.

Обед. Крем-суп со шпинатом и брокколи (100 г), ломтик цельнозернового хлеба (30 г). Куриная грудка с овощным салатом и свежей зеленью.

Полдник. Йогурт (200 мл), 1-2 хлебца (несладких сухарика).

Ужин. Рыба (90 г) с овощами (200 г), отварные или на пару.

Красота // Основные принципы и программа на 1 день

Собираясь худеть и худеть стремительно, мы обычно переживаем: не потеряет ли кожа на бедрах былую упругость, не пойдет ли складками живот? Хотя на самом деле в данном случае могут пострадать лицо и грудь. «В этих зонах очень активно кровообращение, а значит, и обмен веществ, — говорит Нурия Резяпова, к.м.н., косметолог “Центра красоты и здоровья на Гиляровского”. — Жировая прослойка гораздо тоньше, чем на ягодицах и бедрах — жировые запасы в них тают в последнюю очередь. А вот лицо и грудь худеют первыми, и кожа здесь может потерять тонус».

А раз так, наша цель на ближайшие две недели — подстегнуть похудение живота и бедер и при этом сохранить упругость кожи груди и лица. В этом нам поможет правильно выбранная косметика и домашние процедуры: массаж, пилинги, маски.

Программа на 1 день

Утро: контрастный душ, нанесение сывороток на лицо, живот и бедра, зоны декольте.

Вечер: контрастный душ, нанесение сывороток на лицо, живот и бедра, зоны декольте.

Наша цель на сегодня — выбрать основные средства ухода за кожей лица, декольте, живота и бедер. В период интенсивного похудения обычного крема будет недостаточно (хотя можете оставить и его), нужно средство помощнее — сыворотка. «Активных веществ в ней в десятки раз больше, чем в креме, — говорит Ольга Захарова, дерматокосметолог “Клиники семейной медицины”. — Кроме того, в состав таких средств вводят специальные вещества, которые облегчают проникновение компонентов вглубь кожи. Поэтому проблемы кожи они решают очень быстро, в срок от 1 дня до 2 недель».

Учтите, что некоторые сыворотки не применяют самостоятельно, только под увлажняющий крем, иначе они сушат кожу.

Сыворотка для живота и бедер

Что выбрать: антицеллюлитную или моделирующую сыворотку с кофеином, гиалуроновой кислотой, витамином С, экстрактами граната, пшеницы, водорослей, протеинами пшеницы. Такие средства улучшают крово- и лимфообращение, способствуя выведению излишков жидкости и повышая упругость кожи.

Когда и как наносить: с утра и вечером после контрастного душа (три-пять перемен: 30-60 секунд под горячей водой, 20-30 секунд под холодной). Помассируйте бедра и живот круговыми движениями. Повторите массаж с кубиком льда. После этого сыворотка будет работать активнее. Протрите кожу полотенцем, нанесите круговыми движениями средство и немного пощиплите кожу, мягко приподнимая ее и двигаясь снизу вверх. Затем помните тело подушечками пальцев.

Сыворотка для груди

Что выбрать: сыворотки, повышающие тонус кожи и улучшающие ее регенерацию, с биоактивными вытяжками из растений, эластином, витамином А, протеинами.

Когда и как наносить: дважды в день после контрастного душа. Несколько капель сыворотки точечно распределите по зоне декольте и деликатно массируйте до полного впитывания.

Сыворотки для лица

Что выбрать: средство с веществами, стимулирующими выработку коллагена и замедляющими естественное старение кожи: ретинолом, пептидами, витаминами С и Е.

Когда и как наносить: утром и вечером на предварительно очищенное лицо особыми движениями, которые улучшают проникновение активных веществ в кожу:

- распределите 3-4 капли сыворотки по лицу и шее восходящими движениями от центра к периферии;

- глубоко нажмите ладонями на щеки и область глаз. Положите ладони на лоб и подбородок и глубоко нажмите снова. Каждое нажатие — 5 секунд. Повторите каждое движение 3 раза;

- слегка постукивая кончиками пальцев, двигайтесь от основания шеи вверх, обходя контур глаз. Дойдите до лба и сделайте то же самое, но в обратном направлении.

Завтра вас ждут первые упражнения оксисайз от Антонины Кравец, новое меню, советы по питанию и красоте.

Следите за обновлениями на сайте!

Все, что вы хотели узнать об оксисайзе // 10-11 день // Упражнения оксисайза для проблемных зон (ФОТО) :: Оксисайз-марафон для похудения с Мариной Корпан

Как совмещать тренировки с приемами пищи, можно ли пить до, после и во время тренировки?

До тренировки нельзя есть в течение трех часов, после — в течение часа. Пить воду можно и до, и после занятия. И даже во время тренировки, но совсем немного.

Нужно ли дышать по методике оксиcайз в течение дня, не делая упражнений?

Не обязательно, но полезно. Если есть возможность побыть на свежем воздухе, дышите по методике и без упражнений.

Можно ли делать паузы между упражнениями?

Если вы только начали заниматься, можете не торопиться, делайте паузы. Но через неделю-две нужно практиковать без перерывов.

Можно ли заниматься оксисайзом для проблемных зон с Мариной Корпан при грыже позвоночника?

Вам точно нельзя делать упражнения со скруткой корпуса. С остальными упражнениями все индивидуально — посоветуйтесь с врачом.

Можно ли заниматься оксисайзом с Мариной Корпан при варикозном расширении вен?

Можно, но только исключив статичные упражнения на одной ноге. Не забудьте увеличить количество повторов других упражнений, чтобы выполнить не меньше 30 дыхательных циклов за тренировку.

Можно ли работать над определенными зонами?

Если хотите похудеть в определенных зонах, можете делать только упражнения для этих зон. Но не забывайте, что количество повторов в таком случае нужно будет увеличить, чтобы выполнить не меньше 30 дыхательных циклов за тренировку.

Можно ли заниматься гимнастикой оксисайз в критические дни?

Да, продолжайте занятия, если нет сильной боли.

Когда можно заниматься после родов, сколько должно пройти времени?

Предварительно проконсультируйтесь по этому поводу с врачом. Обычно, если роды прошли без осложнений, уже через 1–1,5 месяца можно начинать заниматься.

Упражнения оксисайза для проблемных зон с Мариной Корпан: 10-11 день

Добавьте в комплекс оксисайза с Мариной Корпан три новых упражнения. Если выполнить каждое по одному разу, у вас получится 24 дыхательных цикла (описание техники дыхания по оксисайзу - здесь). Чтобы довести количество дыхательных циклов до 30 за тренировку, повторите упражнения на интересующие вас проблемные зоны.

1. Наклон назад

© Денис Быковских/ЖИВИ!

Как выполнять. Встаньте на колени, поставьте ноги вместе. Опрокиньте таз. Вытягиваясь в одну линию от коленей до макушки, наклонитесь назад за счет движения бедер и вытяните руки вперед. Не округляйте спину, напрягайте ягодицы. Выполните цикл дыхания (описание техники дыхания — здесь).

Для чего: сжигаем жир в области передней поверхности бедра, укрепляем четырехглавую мышцу бедра, большую ягодичную мышцу и мышцы спины и живота.

2. «Бабочка»

© Денис Быковских/ЖИВИ!

Как выполнять. Сядьте на коврик, сложите стопы подошва к подошве и разведите колени в стороны. Упритесь руками в пол за спиной. Постарайтесь прижать колени к полу и подтянуть пятки как можно ближе к себе. Не расслабляйте ноги, не округляйте спину, тянитесь макушкой вверх. Выполните цикл дыхания.

Для чего: сжигаем жир на внешней и внутренней поверхности бедра, укрепляем мышцы в этих зонах.

3. «Мост»

© Денис Быковских/ЖИВИ!

Как выполнять. Лягте на коврик, согните ноги и поставьте их на стопы по сторонам за пределами коврика. Вытяните руки вдоль туловища. Разверните носки друг к другу. Поднимите таз как можно выше за счет усилия ягодиц и соедините колени.

Для чего: сжигаем жир на ногах и ягодицах, укрепляем мышцы в этих зонах.

Программы питания и ухода за телом

Оксисайз с Мариной Корпан: 10 день

Программа питания. Добавляем продукты, активизирующие производство коллагена

© Shutterstock.com

Во время любой диеты, особенно если вы быстро худеете, кожу стоит укреплять не только снаружи, но и изнутри. Добавьте в свой рацион продукты, которые способствуют выработке коллагена. «Это продукты, богатые пектином, блюда, содержащие желатин, — говорит Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии “Палитра питания”. — На обед сегодня по возможности съешьте заливное из рыбы. Непременно — яблоко или грушу. А еще 100 г морской капусты. В ней достаточно много йода — микроэлемента, необходимого, чтобы худеть, и которого нередко не хватает жителям регионов, далеких от моря».

Программа ухода за телом. Продолжаем делать ранее указанные процедуры

© Shutterstock.com

Главное правило на пути к цели — не отступать! Продолжайте следовать бьюти-программе, дополняющей оксисайз-марафон с Мариной Корпан.

Утро:

- разогревающий крем;

- контрастный душ.

Вечер:

- массаж. Длительность — 25 минут;

- пилинг; 

- увлажняющий крем.

Оксисайз для похудения с Мариной Корпан: 11 день

Программа питания. Устраиваем разгрузочный день.

© Shutterstock.com

Совет не для всех. Если во время нашего оксисайз-марафона вы и так теряете в объемах, можете не прибегать к разгрузочному дню. Но если худеть не получается — это еще один способ сдвинуть ситуацию с мертвой точки. «Для вас на выбор — творожно-фруктовый или арбузно-хлебный (арбузам как раз наступает сезон), — говорит Екатерина Белова, диетолог. — В первом случае в течение дня можете съесть до 1,5 кг фруктов (не бананов и не винограда) и 300 г творога 2-5% жирности. Во втором — 2 кг арбузной мякоти и 200 г хлеба. В идеале — зернового. Распределить продукты между приемами пищи можно по своему усмотрению. Есть надо каждые 2-3 часа».

Программа ухода за телом. Повторяем поход в баню или принимаем детокс-ванну

© Shutterstock.com

Если неделю назад вы сходили в баню или приняли детокс-ванну, повторите эту процедуру сегодня. Лучше всего перед обертыванием. Тогда эффект от него будет еще сильнее.

Утро:

- разогревающий крем;

- контрастный душ. 

Вечер:

- обертывание. С водорослями или глиной — что больше понравилось;

- увлажняющий крем.

Новые упражнения оксисайз от Марины Корпан, советы диетологов и косметологов вы найдете в заключительной статье марафона в пятницу. Следите за обновлениями!

Весь оксисайз-марафон тут!

Онлайн-занятия с Мариной Корпан, видеоуроки:

Гимнастика оксисайз с Мариной Корпан // 12-14 день // Завершаем марафон и планируем дальнейшие тренировки :: Оксисайз-марафон для похудения с Мариной Корпан

Марафон оксисайз с Мариной Корпан завершается. Вас ждут последние упражнения, советы по питанию и уходу за собой, а также рекомендации экспертов на будущее.

Начиная двухнедельный марафон оксисайз с Мариной Корпан, мы говорили, что эти тренировки не должны стать разовой акцией. Начали заниматься — продолжайте и по завершении нашего курса. Активизировав обмен веществ, поддерживайте его. Иначе лишний вес и объемы вернутся.

Правильное питание и уход за собой — тоже не двухнедельная история. Сидеть на диетах не нужно, а вот стараться соблюдать правила, использовать те маленькие хитрости, о которых мы успели вам рассказать, стоит и в дальнейшем. Программу от косметолога тоже воспринимайте как начало регулярной заботы о своем теле.

Некоторые изменения в тренировочной программе все-таки возможны. Когда вы достигнете того результата, к которому стремились, можно сократить количество занятий оксисайз с Мариной Корпан до трех или четырех в неделю. Можно перейти и на другую дыхательную методику, если эта перестала действовать (нет результата в течение месяца регулярных занятий) или просто хочется чего-то нового.

Учитесь сочетать занятия оксисайзом с другими физическими нагрузками. Одно дело, если вы просто катаетесь на велосипеде, гуляете — словом, просто хорошо проводите время на свежем воздухе. Другое — если речь идет о серьезных силовых или кардиотренировках. Во втором случае важно четко понимать, что совокупно с оксисайзом они будут вам по силам. Вы сможете заниматься так же интенсивно в течение долгого времени? Если да — совмещайте все, что нравится, но не перенапрягайтесь. Если же нет, занимайтесь оксисайзом с Мариной Корпан — его хватит, чтобы похудеть и поддержать форму.

Гимнастика оксисайз с Мариной Корпан: 12-14 день

Добавьте в комплекс гимнастики оксисайз с Мариной Корпан три новых упражнения. Напоминаю, что если упражнение выполняется в обе стороны, то в нем соответственно нужно сделать два дыхательных цикла. Таким образом, при выполнении одного подхода всего комплекса упражнений у вас получится ровно 30 дыхательных циклов (описание техники дыхания по оксисайзу - здесь). Затем, если хотите, можно повторить упражнения на интересующие вас проблемные зоны.

1. «Подныр»

© Денис Быковских/ЖИВИ!

Как выполнять. Лягте на спину и согните ноги. Положите стопу согнутой правой ноги на левое бедро, разверните правое колено вправо. Обхватите обеими руками левое бедро сзади, сложив пальцы в замок. Подтяните левую ногу к себе — она может быть как прямой, так и согнутой. Если не достаете руками, используйте полотенце: оберните его вокруг ноги и тяните за два конца. Не поднимайте голову. Выполните цикл дыхания (описание техники дыхания по оксисайзу - здесь). Повторите для другой ноги.

Для чего: сжигаем жир и укрепляем мышцы бедер.

2. «Красивые бедра»

© Денис Быковских/ЖИВИ!

Как выполнять. Лягте на правый бок, согните правую ногу в колене, обопритесь на предплечье, согнув руку под прямым углом. Напрягите ягодицы и вытяните тело в линию от таза до макушки. Поднимите левую ногу, натянув носок на себя. Выполните цикл дыхания. Повторите для другой ноги.

Для чего: сжигаем жир и укрепляем мышцы внешней поверхности бедра, талии, спины и ягодиц, уменьшаем обхват талии и зоны галифе.

3. Скрутка лежа

© Денис Быковских/ЖИВИ!

Как выполнять. Лягте на правый бок. Согните правую ногу в колене. Скрутите туловище так, чтобы опереться на оба предплечья. Не сжимайте шею, тянитесь макушкой вверх. Поднимите левую ногу и отведите ее вправо. Выполните цикл дыхания. Повторите для другой ноги.

Для чего: сжигаем жир на задней поверхности бедра, ягодицах, спине и талии, укрепляем мышцы в этих зонах.

Программы питания и ухода за телом

Гимнастика оксисайз с Мариной Корпан: 12 день

© Shutterstock.com

Программа питания. Пересмотрите баланс жиров и углеводов 

В первый день марафона оксисайз с Мариной Корпан мы сориентировали вас на рацион в 1600 килокалорий. И разложили его на порции продуктов из разных групп для тех, кто привык питаться по пищевой пирамиде. Но если вы не знаете о ней и ориентируйтесь только на калорийность?

В этом случае, урезая рацион, лучше оставлять в нем достаточное количество углеводов и в большей степени жертвовать жирами. Согласно исследованиям, результаты которых были опубликованы в журнале «Архивы внутренних болезней» (Archives of Internal Medicine), именно на таком рационе мы и чувствуем себя счастливее и реже отклоняемся от правильного рациона, в том числе тогда, когда урезаем себя в питании в течение долгого времени.

Программа ухода за телом. Увеличиваем длительность массажа

© Shutterstock.com

Массаж — дело полезное. И чем дольше он длится, тем сильнее от него эффект. Поэтому увеличьте курс массажа в домашних условиях до 30 минут.

Утро:

- разогревающий крем;

- контрастный душ. 

Вечер:

- массаж. Длительность — 30 минут;

- увлажняющий крем. 

Гимнастика оксисайз с Мариной Корпан: 13 день

© Shutterstock.com

Программа питания. Меняем любимые блюда

В выходные не хочется ограничивать себя в питании. Но если баловать себя то пиццей, то бутербродом, то любимым десертом — никогда не похудеешь. Выход — постараться изменить любимые блюда, сделав их менее калорийными.

- Делайте бутерброд на хлебце или тонком кусочке зернового хлеба. Вместо масла смажьте его томатным соусом, а колбасу замените ломтиком куриной грудки.

- Заправляйте салаты смесью 1:1 масла и лимонного сока.

- Вместо тирамису выложите в миску побольше ягод, положите сверху нежирную сметану или рикотту — пару чайных ложек — и посыпьте чайной ложкой тертого шоколада.

- Пиццу можете испечь сами и вместо жирного соуса смазать ее пробитыми в блендере томатами с базиликом.

Придумывайте аналогичные облегченные блюда сами и делитесь с нами и друг с другом рецептами в комментариях. 

Программа ухода за телом. Закрепляем успех

© Shutterstock.com

Делать что-то дополнительно сегодня не стоит. Просто повторите уже привычные процедуры.

Утро:

- разогревающий крем;

- контрастный душ. 

Вечер:

- обертывание. Водорослями или глиной;

- увлажняющий крем.

Гимнастика оксисайз с Мариной Корпан: 14 день

© Shutterstock.com

Программа питания. Выстраиваем стратегию на будущее

Настало время понять, как питаться по завершении программы, чтобы сохранить полученный результат.

Старайтесь не прерывать тренировки. Спросите, а причем тут еда? Всякий раз, когда вы возвращаетесь к занятиям фитнесом после перерыва, организм понимает, что переходит в режим большего расхода калорий и реагирует на это приступами голода. Дайте ему привыкнуть к нагрузкам.

Если вы планируете продолжать заниматься оксисайзом, можете ориентироваться на все те же 1600 ккал в сутки и рекомендации, которые мы давали в период марафона.

Если вы хотели бы худеть и дальше, но уже без фитнеса, только за счет питания, рассчитать, какое количество калорий вам необходимо, можно по схеме, предложенной здесь.

Если результат нужно сохранить, учитесь балансировать. В одни дни придерживайтесь того же рациона, на котором худели. В другие — позволяйте себе чуть больше: на 200 ккал, 1-2 порции зерновых, молочных или белковых продуктов. И лучше занимайтесь фитнесом. Хотя бы 30 минут в день ходите пешком, чтобы снова не поправиться.

Программа ухода за телом. Закрепляем успех

За 14 дней марафона оксисайз с Мариной Корпан вы приучили себя к ежедневным бьюти-процедурам, и теперь ваша задача — не забывать про них. Можете делать их не так часто, но не забрасывайте совсем. Только так вы сохраните кожу красивой и подтянутой надолго.

Утро:

- разогревающий крем;

- контрастный душ. 

Вечер:

- массаж. Длительность — 30 минут;

- пилинг; 

- увлажняющий крем. 

В дальнейшем

Сохраните привычку регулярного ухода за собой. Выстройте собственную программу ухода за телом, делая процедуры со следующей периодичностью:

- контрастный душ — каждый день утром или вечером;

- увлажняющий крем — каждый вечер;

- разогревающий крем — перед занятиями фитнесом;

- пилинг — два-три раза в неделю;

- массаж — один-два раза в неделю;

- баня — один раз в неделю;

- обертывание — один раз в неделю (после бани).

 

Онлайн-занятия с Мариной Корпан, видеоуроки:

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *