Разное

Омега 3 норма потребления в сутки – общие рекомендации приема в разном возрасте и обзор препаратов, дозировка и правила применения, противопоказания и передозировка

Содержание

какие дозировки принимать DHA и EPA

В комментариях появился вопрос про омега для детей: какие дозировки рекомендуются в детском возрасте. Дозировки настолько различные, что я решила посвятить этой теме отдельный пост и обсуждение! =)

омега для детей какие дозировки принимать возраст Я не буду затрагивать полезность и необходимость омеги для детей (это тема отдельного поста),  сегодня только про дозировки омега-кислот для роста и развития наших детей. 

Омега для детей: какие дозировки DHA и EPA рекомендуются

Омега-3 для детей имеют ЭКСТРА важное значение: они участвуют в развитии мозга и здоровой нервной системы, зрения. Исследования показали, что большинство детей получают меньше четверти необходимых им омега-кислот! И такой дефицит считается проблемой № 1 в современном мире, наряду с дефицитом витамина D.

Основной омега-кислотой, которая играет ключевую роль в развитии у детей, является DHA (докозагексаеновая кислота), именно поэтому большинство детских добавок ориентируются на нее. В 2013 году исследовали потребление DHA + EPA, которое оказалось крайне мало по сравнению с 

минимально необходимой дозировкой:

омега для детей дозировки рыбий жир

Ситуация осложняется тем, что маленьким детям ограничивают употребление рыбы из-за риска загрязнения ртутью и другими вредными веществами.

Несмотря на это, не существует универсального ориентира ежедневного употребления омега-кислот. Рекомендуемая суточная дозировка зависит от возраста (веса) и состояния здоровья ребенка. Я напишу несколько разных мнений, чтобы вы сами могли выбрать дозировку для своего ребенка.

Международные рекомендуемые дозировки указаны в табличке выше и здесь:

  • 6-24 месяца: 10-12 мг DHA на каждый кг веса
  • 2-4 года: 100-150 мг DHA + EPA
  • 4-6 лет: 150-200 мг DHA + EPA
  • 6-10 лет: 200-250 мг DHA + EPA
  • 10-18 лет: 250 мг DHA + EPA

По данным Американской ассоциации беременности, международное общество жирных кислот и липидов предлагает детям в возрасте от 1.5 года до 15 лет получать 15 миллиграмм DHA + EPA на каждый фунт веса тела в день.

Для моего ребенка весом 40 кг (40: 0.453 = 88 фунтов) это составляет 1320 мг DHA + EPA в день. И хотя дозировки для детей в Японии еще выше, я считаю ее высокой!

Доктор медицинских наук Сенди Ньюмарк, руководитель Программы педиатрического развития нервной системы детского возраста, рекомендует детям 4-6 лет ежедневно принимать 500 мг DHA+EPA, а детям 7 лет и старше, 1000 мг.

Вот это золотая середина!

Я уже задумалась над дозировками для своего ребенка и пересмотрю их в сторону увеличения до 1000 мг DHA + EPA.

Также нужно знать и максимально допустимые нормы. Институт Медицины не имеет безопасного верхнего предела для омега-кислот. Однако FDA не рекомендует принимать 3000 мг и более в день без консультации с врачом (для детей и взрослых), поскольку такие дозировки увеличивают риск кровотечения.

Все добавки омега-кислот лучше всего принимать во время еды, как я писала в большом лайфхаке здесь Как и когда правильно пить витамины?

омега-3 для детей дозировки

Омега-3 для детей

Из всех омега для детей, которые мы пробовали, мне понравились все, поэтому просто перечислю их и напишу пару пояснений:

⇒ Nordic Naturals, Daily Omega Kids, Natural Fruit Flavor, 500 mg. В порции 275 мг DHA + EPA. Капсулы жевательные, для детей 3 лет и старше. Оптимально по цене, мы долго сидели на этих омегах, но брали двойную дозировку.

⇒  Garden of Life, Oceans Kids, DHA Chewables, Age 3 And Older. В порции 200 мг DHA + EPA. Капсулы в виде жевательных шариков, без рыбного запаха, для детей 3 лет и старше.

⇒ Nordic Naturals, Children’s DHA, Strawberry, 250 mg. В порции 175 мг DHA + EPA. Маленькие капсулы легко глотаются или можно их разжевать. Для детей 3 лет и старше.

⇒ Nordic Naturals, Ultimate Omega, Junior, 500 mg. В порции 550 мг DHA + EPA. Жевательные капсулы для детей и подростков, от 5 лет и старше. Но здесь минус — в этой добавке к концу использования появился характерный рыбный запах (в единственной из всех).

⇒ Nordic Naturals, Children’s DHA, Strawberry. Жидкий рыбий жир трески, в порции 420 мг DHA + EPA, удобно дозировать, после открытия хранить в холодильнике, вкус абсолютно нормальный. Детям с 12 месяцев, если раньше то после консультации с педиатром.

омега для детей дозировки и полезный рыбий жир

Ближайшими покупками омега для детей на осень будут вот эти, с увеличенной дозировкой EPA + DHA

⇒ Carlson Labs, Kid’s, The Very Finest Fish Oil, Natural Lemon Flavor. Жидкий рыбий жир, в порции 650 DHA + EPA, для детей от 4 лет и старше.

⇒ Barlean’s, Omega Kid’s Swirl, Fish Oil, Lemonade. В порции 360 мг DHA + EPA. Это необычные омега-кислоты в форме и текстуре фруктового смузи! Рыбий жир здесь в форме эмульсии, и по словам производителя, такая форма усваивается в 9 раз лучше обычной масляной.

⇒ Nordic Naturals, DHA, Strawberry, 500 mg. В порции 685 мг DHA + EPA, мягкие капсулы со вкусом клубники, легко проглотить.

Кто просил омега для детей без добавления ароматизаторов, вот отличный вариант чистого рыбьего жира:

⇒ Nordic Naturals, Arctic Cod Liver Oil, в порции 835 DHA + EPA, без ароматизаторов и вкусовых добавок. Для детей можно давать половинку одной порции.


Подпишитесь на мой канал Телеграм про здоровье и покупки iHerb, будьте в курсе всех новостей!


Какие дозировки омега-3 вы даете своим детям, или собираетесь давать в школьном сезоне?

Читайте также:

как принимать в капсулах и когда, как долго без перерыва, до еды или после, инструкция по применению



ОмегаЖирные кислоты являются строительными блоками тела. Эти важные питательные вещества необходимы для нормального производства и функционирования клеток, мышц, нервов и органов, а также гормоноподобных соединений, которые помогают регулировать кровяное давление, частоту сердечных сокращений и свертываемость крови. Чтобы оставаться здоровым, мы должны получать омега 3 из пищи. Продукты с высоким содержанием омега-3 включают жирную рыбу, семена льна, чиа, льняное масло, грецкие орехи. Для людей, которые не едят большую часть этих продуктов, рекомендуется употреблять омега-3 в капсулах.

Показания к применению


Омега-3 принадлежат к классу полиненасыщенных незаменимых жирных кислот. Они обязательно должны присутствовать в диете для нормального функционирования организма. Три основные омега 3 - это альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислота. Жирные кислоты служат энергией для мышц, сердца и других органов Они содержатся в растительных маслах, рыбе или других морепродуктах и диетических добавок, если их принимаете. Получение омега -3 из пищевых продуктов и добавок, если их принимаете, является единственным способом повышения уровня этих веществ в организме.


Омега-3 жирные кислоты оказывают защитное действие против всех видов заболеваний.
Преимущества приема жирных кислот:
1. Снижают риски, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Даже в небольших дозах помогает понизить артериальное давление. Может предотвратить образование бляшек, вызывающих сужение артерий.
2. Помогают в лечении некоторых психических расстройств. Добавление жирных кислот уменьшают симптомы шизофрении и биполярного расстройства.
3. Способствуют снижению веса. Добавки в сочетании с диетой или физическими упражнениями помогут похудеть, улучшить состав тела и факторы риска сердечных заболеваний у людей с ожирением.
4. Поддерживают здоровье глаз. Как и мозг, глаза полагаются на жиры омега-3. Люди, которые не получают их в достаточном объеме, чаще подвержены глазным заболеваниям.
5. Уменьшают воспаление. Снижают боль в суставах, ригидность и потребность в лекарствах у людей с ревматоидным артритом.
6. Поддерживают здоровую кожу. Ряд кожных заболеваний, могут извлечь выгоду из добавок омега - 3, включая псориаз и дерматит.
7. Улучшают состояние во время беременности. Прием жирных кислот повышают зрительное развитие ребенка и снижают риск аллергии.
8. Улучшают функцию печени и воспаление, симптомы неалкогольной жировой болезни печени.
9. Повышают внимание и гиперактивность у детей. Это полезно для обучения в раннем возрасте. Снижают невнимательность и другие негативные привычки.
10. Уменьшают симптомы астмы и риски аллергии. Потребление омега-3 снижает риск астмы у детей на 24–29%.
11. Улучшают здоровье костей. Люди с высоким содержанием жирных кислот имеют лучшую минеральную плотность кости.
Примечание!
Omega-3 склонны к окислению, что делает их прогорклыми. Чтобы избежать этого, можете выбрать добавку, которая содержит антиоксидант, такой как витамин Е. Кроме того, держите добавки вдали от света - в идеале в холодильнике.

Суточная норма омега-3


Не существует установленного стандарта для того, сколько нужно принимать омега-3 в день. Но большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250-500 мг достаточно для поддержания общего состояния здоровья взрослых. Более высокие нормы часто рекомендуются для определенных заболеваний. Повышенные дозы омега-3, от 200 до 2200 мг в день, могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги. 


Капсулы
Адекватное потребление омега-3 для детей в возрасте до 1 года составляет 500 мг, которое постепенно увеличивается до нормальной дозы для взрослого в 14 лет. Дополнение омега-3 во время беременности принесет пользу ребенку в младенчестве и детстве. Потенциальные выгоды включают улучшение навыков решения проблем и снижение риска возникновения астмы и пищевой аллергии. Рекомендуется 300 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день - 200 мг из которых должны быть ДГК - в период беременности.

Формы выпуска омега-3 кислот


Люди, которые не могут удовлетворить свои диетические потребности в омега-3, и те, кто испытывает высокий уровень воспаления, могут получить пользу от приема добавок омега-3. Количество жирных кислот в каждой из этих веществ зависит от типа добавки и конкретной марки.
Есть несколько форм выпуска добавок на выбор:
• капсулы;
• порошок;
• жидкость;
• таблетки.
Благодаря продвинутому процессу очистки, рыбий жир в капсулах Омега-3 является исключительно чистым. Для предотвращения окисления жирных кислот используется витамин Е в форме натуральных смешанных токоферолов. Ежедневное использование важно для длительного результата.


Пожилым людям и детям будет легче потреблять продукт на основе порошка с приятным вкусом или таблеток, чем глотать капсулы с маслом, которые часто оставляют рыбный привкус. Порошки сделаны из 100 % рыбьего жира или растительного масла и имеют более высокий срок годности от 18 до 24 месяцев.
Добавка в жидком виде лучше усваивается организмом. Некоторые растительные добавки, такие как водоросли, содержат желатин и не подходят для вегетарианцев. Всегда внимательно читайте этикетку.
Рекомендация!
Прежде чем вносить изменения в диету или использовать добавки, необходимо поговорить с врачом и зарегистрированным диетологом, чтобы убедиться как правильно принимать омега 3.

Инструкция по применению капсул омега-3


Жирные кислоты, отпускаемые без рецепта, выпускаются в виде гелевых капсул для приема внутрь, как указано на этикетке упаковки. Принимайте жирные кислоты омега-3 примерно в одно и то же время каждый день. Внимательно следуйте инструкциям на этикетке или на упаковке рецепта как принимать омега-3 в капсулах и попросите своего врача или фармацевта объяснить любую часть, которую не понимаете.
Необходимо принимать по 1 капсуле 3 раза в день во время еды. Употребление до еды не принесет необходимого результата. Проглотите капсулы: не разделяйте, не раздавливайте, не жуйте и не растворяйте их. Если не можете проглотить капсулы целиком, сообщите об этом своему врачу. Принимайте жирные кислоты омега-3 по назначению. Дозировка может отличаться от суточной нормы в силу разных факторов связанных со здоровьем.
Чтобы оптимизировать всасывание Омега-3, помогите пищеварительному тракту. Принимайте добавки непосредственно перед приемом пищи, содержащей жир. Ферменты, вырабатываемые во время пищеварения, помогут расщепить жирную еду и транспортировать Омега-3 в те части организма, которые необходимы, например, в мозг. Кофеин в кофе или чае может ускорить процесс пищеварения, увеличивая сокращения, которые заставляют пищу проходить через пищеварительный тракт. Когда Омега-3 проходит быстрее через пищеварительную систему, будет меньше времени, чтобы поглотить все эти прекрасные незаменимые жирные кислоты.


Еда

Примечание!
Жирные кислоты омега-3 склонны к окислению, что делает их прогорклыми. Чтобы избежать этого, можете выбрать добавку, которая содержит антиоксидант, такой как витамин Е. Кроме того, держите добавки вдали от света - в идеале в холодильнике.

Дозировка


Количество омега-3, в котором нуждается человек, зависит от его возраста, пола и состояния здоровья. Люди должны есть жирную рыбу два раза в неделю, чтобы получать адекватные ЭПК и ДГК, также необходимо включать растительные источники АЛК в свой рацион. Источники здравоохранения рекомендуют, чтобы люди не превышали 3 г омега-3 в день, если иное не указано медицинским работником. Если человек не ест рыбу, хорошей идеей может быть прием омега-3. Эталонная суточная доза комбинированных ЭПК и ДГК составляет 250-500 мг. При покупке добавок с рыбьим жиром обязательно прочитайте этикетку. Как правило, 1000 мг омега 3 обеспечивают около 300 мг комбинированного ЭПК и ДГК.

Длительность курса


Для заметного изменения здоровья, максимальная безопасная доза рыбьего жира для взрослых может составлять от 250 мл до 4000 мл. Этот уровень следует принимать последовательно с едой в течение примерно 8–12 недель, прежде чем начнут проявляться эффекты. В году таких курсов можно проводить не более трех. Как долго можно принимать омега 3 без перерыва или пить постоянно зависит от общего состояния.

Эффективное время приема


Как лучше принимать утром или вечером не играет большой роли - важно то, что принимаете их регулярно. Прием омега -3 перед сном может облегчить вставание с постели по утрам для людей, страдающих хроническими суставными проблемами. Дети, получавшие жирные кислоты, увеличивали время сна в среднем на 58 минут и сокращали количество пробуждений ночью. Употребление рыбьего жира ночью может способствовать лучшему сну, чем прием масла в начале дня. Поскольку многие симптомы ухудшаются в течение ночи, прием добавки перед сном поможет улучшить состояние здоровья на следующий день. 

На заметку!
Некоторые низкодозированные БАДы рекомендуется принимать всю жизнь. А также время года не влияет на усвояемость вещества, можно пить и зимой и летом.

Омега-3 при физических нагрузках


Спортсмены должны знать, что преимуществом omega-3 является их способность бороться с воспалением. Упражнения - это форма хорошего стресса для тела. Но физические упражнения приводят к выработке воспалительных веществ, называемых свободными радикалами, которые могут повредить клетки тела. Омега-3 жирные кислоты помогают, противодействовать воспалению и уменьшить боль в суставах и болезненность, связанную с артритом. Они также помогают сохранить гладкость и прозрачность артерий, что позволяет максимальному количеству богатой кислородом крови достигать работающих мышц.
Добавка omega-3 увеличивает синтез белка и положительно влияет на мышечную функцию. А также уменьшает частоту сердечных сокращений и количество кислорода, используемого организмом во время тренировки. Это означает, что тело будет расходовать меньше энергии. Спортсмены более склонны к астме, вызванной физическими упражнениями. Регулярное потребление полиненасыщенных кислот улучшает функцию легких, помогая спортсменам улучшить определенные проблемы с дыханием.
Незаменимая жирная кислота омега 3 поступает в организм из рациона. Если не едите продукты богатые омега часто, то следует серьезно рассмотреть вопрос о приеме капсул. Это простой, но очень эффективный способ улучшить как физическое, так и психическое здоровье, и добавка может снизить риск заболевания в дальнейшем. Разместил: kmmenu [offline]
Дата: 17.04.2019 / 15:11

iHerb.com. Лучшие препараты Омега-3 для детей, как выбрать, рассчитать дозировку, ответы на вопросы

Известно, что здоровье ребенка закладывается в тот момент, когда он находится в утробе матери. Поэтому на этапе вынашивания ребенка адекватное потребление омега-3 жирных кислот беременной женщиной имеет большое значение для благоприятного протекания беременности, развития плода и дальнейшего развития ребенка.

Поэтому детям в любом возрасте для полноценного развития и роста необходимы омега-3 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты участвуют в формировании практически всех органов ребенка, учитывая это будущей маме нужно увеличить их содержание в своем ежедневном рационе. Своевременное и достаточное потребление омега-3 женщиной имеет важное значение в формировании головного мозга, центральной нервной системы и сетчатки глаз ребенка.

После рождения, особенно в первый год жизни, ребенок нуждается в ещё большем количестве омега-3. Их он должен получать с грудным молоком, а позднее — с пищей или пищевыми добавками.

 

Рекомендуемые нормы потребления

 

Часто родители не могут рассчитать сколько омега-3 жирных кислот нужно давать ребенку, учитывая его возраст и вес.

Усложняется это тем, что FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) не установило ежедневных норм потребления (Daily Value, DV) омега-3. Поэтому, нет строгих суточных нормы потребления омега-3, есть только понятие — адекватное потребление для поддержания здоровья. Объясняется это тем, что омега-3 безопасна даже в достаточно высоких дозах.

Беременные

 

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ), Международное общество по изучению жирных кислот и липидов (ISSFAL) и другие авторитетные международные организации, считают, что беременные и кормящие женщины должны получать минимум 250- 300 мг ПНЖК в день, преимущественно DHA жирных кислот.

Министерство здравоохранения Японии, рекомендует беременным и кормящим женщинам потреблять до 2 г омега-3 ежедневно. У них и по детям достаточно высокие рекомендации, а ведь эта страна, жители которой потребляют много жирной рыбы.

Дети

 

Институт медицины США (IOM) не имеет рекомендаций по EPA и DHA жирным кислотам. Есть только их рекомендации 2005 года по альфа-линоленовой кислоте (ALA) для детей старше 1 года. Итого по версии института медицины США дети с 1 до 18 лет должны получать — 0,7-1,6 г ALA в сутки. Предполагалось, что дети до 1 года получают необходимые ПНЖК с молоком матери, а более взрослые дети получают 400-500 мг EPA и DHA ежедневно с пищей.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) и другие мировые авторитетные организации считают нормой потребления:

Дети 7-24 месяцев — 100 мг DHA / день
Дети 2-18 лет — 250 мг EPA+DHA / день

Однако ни кормящие мамы, ни дети не получают с пищей достаточного количества жирных кислот. По данным НИИ Питания РАМН более 80% взрослых и детей имеют существенный дефицит омега-3. Поэтому врачи рекомендуют ежедневно употреблять добавки, содержащие омега-3 жирные кислоты.

На сайте Американской Ассоциации Беременности есть информация о необходимости получать омега-3 детьми в дозах:

Младенцы 1-18 месяцев, весом до 7 кг —  32 мг EPA+DHA на каждый фунт веса
Дети 1,5-15 лет — 15 мг EPA+DHA на каждый фунт.

Производители Nordic Naturals и California Gold Nutrition придерживаются этих рекомендаций в добавках омега-3 для детей.

Эти дозировки, на мой взгляд, наиболее адекватно отображают потребность ребенка в омега-3, учитывая недостаточное содержание жирных кислот в его ежедневном рационе.

Я сравнила очень много детских добавок омега-3. Составила список из наиболее достойных представителей с наилучшим сочетанием цены, качества, отношения DHA к EPA. Расположила добавки по мере возрастания содержания EPA+DHA в одной порции. Лучших отметила вот таким значком .

 

Омега-3 для детей

 

Gummi King, ДГК Омега-3, жевательные конфеты для детей, 60 конфет

(Омега-3 — 60 мг. Порций — 30. Цена 1 мг ПНЖК — 0,005$)Эта добавка в моем списке — исключение. Её часто покупают, а я хочу рассказать, насколько мизерное в ней содержание омега-3. Однако, это не мешает ей занимать уверенное 2-е место по продажам среди детских препаратов омега-3. Все потому, что люди не считают и не знают норм потребления омега-3. В 2 мармеладках её содержится всего 60 мг. Даже 4 мармеладки не обеспечат ребенка необходимым минимумом жирных кислот. Кроме этого, стоимость 1 мг ПНЖК выше в 2,5 раза, чем у других более достойных добавок. Толку от такой омега-3 почти не будет. Так побаловаться если только.

 

 

Carlson Labs, Жевательная ДГК для детей, взрыв апельсинового вкуса, 120 мягких желатиновых капсул
(Омега-3 — 150. Порций — 120. Цена 1 мг ПНЖК — 0,001$)

Дозировка уже чуть выше, но не значительно. Такая дозировка подойдет для совсем маленьких детей. Учитывайте, что омега-3 тут в капсулах, и, вероятно, их придется разрезать. Кроме омега-3 в препарате содержится витамин Е. Если ребенок принимает витамины или добавки с его содержанием, то рассчитывайте дозировку так, чтобы не было передозировки.

 

 

ChildLife, Чистая ДГК, жевательная, с натуральным ягодным вкусом, 90 мягких капсул
(Омега-3 — 170 мг. Порций — 30. Цена 1 мг ПНЖК — 0,002$)

Этот препарат номер один по продажам Омега-3 для детей на iHerb.com. Я включила её для того, чтобы показать, что эта омега-3 в 2 раза дороже, чем верхняя от Carlson Labs. И если нужна именно такая дозировка и принципиально в капсулах, то отдайте предпочтение Карлсону. В этой же добавке низкая концентрация омега-3.

 

Хороший вариант омега-3. Только планируйте нужное количество баночек при заказе, так как в одной баночке всего 30 капсул.

 

Nordic Naturals, ДГК для детей, клубника, 530 мг, 8 ж. унц.(237 мл)
(Омега-3 — 425 мг. Порций — 96. Цена 1 мг ПНЖК —0,0006$)

Nordic Naturals, Детская ДГК, Клубника, 4 fl oz (119 мл) / (новая упаковка)
(Омега-3 — 425 мг. Порций —48. Цена 1 мг ПНЖК —0,0008$)

Одна из интересных добавок омега-3 от Nordic Naturals. Когда я делала обзор омега-3 для взрослых, то у этого бренда было много конкурентов. Что касается детских добавок и добавок омега-3 для беременных и кормящих женщин, то у этого бренда конкурентов почти нет. Добавлю, что в этой добавке содержание витамина А и витамина D3 мизерное. Поэтому их можно не брать во внимание и спокойно совмещать и с той, и с другой добавкой. Самый выгодный вариант — это 473 мл.

 

 

 

Nordic Naturals, Omega Focus Junior, 120 маленьких мягких капсул/ (новая упаковка)
(Омега-3 — 760 мг. Порций —30. Цена 1 мг ПНЖК — 0,002$)

При той же дозировке, что омега-3 выше, только этот препарат значительно дороже. Что не удивительно, жидкие формы стоят дешевле. Если принципиально нужны капсулы, то вполне себе достойный вариант. Кроме омега-3 содержит полезные добавки, которые я указала в табличке.

 

 

Nordic Naturals, ДГК для детей с витамином D3, 2 жидких унций (60 мл)
(Омега-3 — 835 мг. Порций —12. Цена 1 мг ПНЖК — 0,002$)

Очень популярная омега-3. Удобна в дозировании. Единственное, что если ваш ребенок весит больше 14 кг, то баночки при порции 5 мл хватит лишь на 12 порций. Омега-3 нужно пить регулярно, а не курсом в месяц, поэтому запасайтесь из расчета веса и срока годности добавок. Еще обратите внимание на содержание витаминов А и D3. Содержание Витамина А в 5 мл колеблется от 230-920 МЕ. Витамин D3 -300 МЕ. Учитывайте это при подборе добавок и согласовывайте с врачом. Приём этих 2-х витаминов свыше рекомендуемых норм не желателен.

 

Очень схожая добавка с  верхней омегой от Nordic. Чуть отличается количеством витаминов А и Д3. Если ваш ребенок весит больше 14 кг, её тоже хватит на 12 приемов. Главное отличие этой омега-3 — она в 2 раза дешевле.

 

Расчет дозировок по весу ребенка

 

 

Наиболее часты вопросы об омега-3

 

«Мой ребенок весит 8 кг, это значит, что ему нужно давать 2 мл?»

— Да, 2 мл. Одной баночки хватит на 1 месяц приема.

 

«Врач сказала нам пить 1000 МЕ витамина D3 в сутки. А по весу 2 мл капель California Gold Nutrition. Сколько еще витамина D в сутки нам нужно добавить?»

— В 2 мл содержится около 129 МЕ витамина Д3. Итого добавить нужно 870 МЕ витамина Д. Какой витамин Д выбрать читайте в этой моей статье.

 

«Омега-3 можно пить постоянно или нужен перерыв?»

— Омега-3 нужно пить постоянно. Перерыв делать не надо.

 

«Здравствуйте. Ребенок весит 11,5 кг, сколько мл мне надо давать 3 или 4?»

— Можно 3, а можно 4. Не принципиально.

 

«Добрый день! Подскажите пожалуйста, с какого возраста давать детям омега-3?»

— Сразу после того как прекратили грудное вскармливание. На грудном вскармливании ребенок должен получать омега-3 с молоком. В этот период мама должна принимать добавки омега-3, покрывающие потребность обоих. Об этом будет моя следующая статья.

 

«Здравствуйте! Подскажите как хранить омега-3?»

— Все добавки омега-3 нужно хранить в холодильнике. И принимать только в период срока годности. По истечении — выкинуть.

 

«Мой ребенок весит 22 кг, ему подойдёт эта California Gold Nutrition, Baby’s DHA, 1050 mg, Omega-3s with Vitamin D3, 2 fl oz (59 ml) омега?»

— Вполне. Единственно, что баночки хватит всего на 12 приемов. Я бы отдала предпочтение этой добавке Nordic Naturals, ДГК (докозагексаеновая кислота) для детей, со вкусом клубники, 16 жидких унций (473 мл).

 

сколько принимать в день взрослым и детям

Многие люди ежедневно принимают добавки рыбьего жира. Помимо поддержки здоровья мозга, глаз и сердца, рыбий жир обладает признанным противовоспалительным эффектом  (1).

Большинство врачей традиционной, а также альтернативной медицины рекомендуют прием этой добавки взрослым и детям на постоянной основе. Однако, прежде чем начать употреблять рыбий жир, вы должны знать дозировку – сколько принимать в день этой пищевой добавки.

В этой статье мы рассмотрим, сколько рыбьего жира нужно принимать для оптимального здоровья.

Сколько нужно принимать рыбьего жира в день

Зачем нужен рыбий жир

Рыбий жир может быть невероятно полезным для вашего здоровья.

Он содержит омега-3 жирные кислоты, которые защищают сердце. Лучше получать омега-3 из своего рациона, поскольку тело человека не способно синтезировать эти вещества.

Читайте также: омега-3 — польза или вред

Некоторые рыбные масла также содержат витамин А, важный антиоксидант и витамин D, который необходим для здоровья костей и общего иммунитета.

Основными омега-3, присутствующими в рыбьем жире, являются эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексановая кислота (DHA), которые влияют на развитие и функцию мозга (2, 3, 4).

Рыбий жир является отличным источником этих жирных кислот.

Если вы не едите жирную рыбу регулярно (2-3 раза в неделю), то вам может быть очень сложно получить достаточное количество EPA и DHA, потому что большинство других источников омега-3 находятся в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA) и содержатся в растительных жирах. Но, согласно научным данным, ALA не оказывает такого же положительного эффекта, как EPA и DHA (5, 6).

Кроме того, типичная западная диета содержит крайне мело Омега-3 по сравнению с Омега-6 жирными кислотами. Поэтому добавление рыбьего жира в ваш рацион может стать отличным решением для поддержания вашего здоровья (7, 8, 9).

Рыбий жир содержит омега-3 жиры EPA и DHA, которые жизненно важны для развития и функционирования мозга. Если вы регулярно не едите жирную рыбу, вам необходимо подумать о приеме добавок.

Сколько рыбьего жира нужно принимать

Нет никакой рекомендации относительно количества рыбьего жира, которое вы должны принять.

Тем не менее, есть рекомендации для общего потребления омега-3, а также EPA и DHA.

Рекомендуемый суточный прием (RDI) комбинированного EPA и DHA составляет 250-500 мг (4, 10).

Покупая добавки рыбьего жира, обязательно читайте этикетку, чтобы определить, сколько EPA и DHA содержит ваша добавка. Как правило, в 1000 мг рыбьего жира имеется около 300 мг комбинированного EPA и DHA (11).

Общие рекомендации приема рыбьего жира для взрослых

Суточная норма омега-3 составляет 1100 мг для женщин и 1600 мг для мужчин (11).

Большинство людей получают омега-3 в своем рационе из таких продуктов, как семена льна, соевое масло и грецкие орехи. Но они содержат ALA.

В то время как организм человека может превратить ALA в EPA и DHA, адекватные уровни этих жирных кислот самостоятельно все равно не смогут быть образованы. Для этого потребуется съесть просто огромное количество льняных семечек или грецких орехов. Лучший выход — около двух порций по 250 грамм жирной рыбы в неделю. В этом случае, вам может хватить и EPA, и DHA (4, 12, 13).

Как правило, до 3000 мг рыбьего жира ежедневно считается безопасным количеством для употребления взрослыми (14).

Лучший рыбий жир на iHerb.com:

Minami Nutrition, Рыбий жир омега-3 Garden of Life, со вкусом апельсина, 60 капсул (принимать по одной капсуле в сутки)

Carlson Labs, Жир норвежского лосося, 500 мг, 180 мягких таблеток +50 мягких таблеток бесплатно (принимать по две капсулы в сутки)

Carlson Labs, Масло из печени трески, супер 1000 мг, 250 жидких гелевых капсул (принимать по одной капсуле в сутки)

Carlson Labs, Жир печени дикой норвежской трески, натуральный лимонный вкус, 250 мл (8,4 унц.) (принимать по одной чайной ложке в сутки)


Now Foods, Ultra Omega 3-D, 180 желатиновых капсул

Wiley’s Finest, Аляскинский рыбий жир, миникапсулы (легко проглатываемые), 450 мг, 60 мягких капсул

Лучшее соотношение DHA (ДГК)

Nordic Naturals, ДГК, со вкусом клубники, 500 мг, 90 желатиновых капсул

Nordic Naturals, Масло печени арктической трески, со вкусом лимона, 1000 мг, 180 желатиновых капсул

Carlson Labs, Жир печени дикой норвежской трески, со вкусом лимона, 16,9 жидких унций (500 мл)

Во время беременности

EPA и DHA необходимы для нормального развития плода. DHA, в частности, накапливается в мозге в течение последнего триместра беременности (12, 15). Однако многие беременные женщины не употребляют суточной нормы этих жирных кислот (4).

Прием пищевых добавок с EPA и DHA во время беременности также может принести пользу вашему ребенку в младенчестве и детстве. Потенциальные преимущества включают улучшение навыков решения проблем и снижение риска астмы и пищевой аллергии (16, 17, 18).

ВОЗ рекомендует принимать беременным 300 мг комбинированного EPA и DHA в день — 200 мг из которых должно приходиться на DHA (19).

Лучший рыбий жир для беременных на iHerb.com:

Nordic Naturals, ДГК для беременных, формула без ароматизаторов, 500 мг, 180 желатиновых капсул

Поскольку большинство добавок рыбьего жира содержат больше EPA, чем DHA, вы должны попытаться найти одну с более высоким соотношением DHA (1).

Будьте осторожны с рыбьим жиром во время беременности, так как он содержит большое количество витамина А. Слишком много витамина А может ухудшить развитие плода. Соблюдайте дозировку!

Только 1 чайная ложка (4 мл) масла печени трески обеспечивает 2,501 МЕ витамина А, что составляет около 97% от суточной нормы во время беременности (20, 21, 22).

Младенцы и дети

Достаточное потребление омега-3 для младенцев до 1 года составляет 500 мг. Норма постепенно увеличивается до взрослого потребления к 14 годам (11).

Аналогичным образом, рекомендации по EPA и DHA варьируются в зависимости от возраста. Например, около 100 мг комбинированного EPA и DHA требуется для 4-летнего ребенка, а 8-летнему ребенку требуется около 200 мг (23).

Рыбий жир для детей также естественным образом обеспечивает некоторые витамины, особенно А и D, так как они хранятся в печени рыб. Также он содержит витамин Е, который сохраняет масло стабильным и может продлить срок годности.

Лучший рыбий жир для детей на iHerb.com:

Nordic Naturals, Детская ДГК, Клубника, 4 fl oz (119 мл) (для детей до 4-х лет, принимать по 1/2 чайной ложки в сутки)

Nordic Naturals, DHA Junior, Великолепно для детей 3+, Со вкусом клубники, 4 ж. унц.(119 мл) (для детей старше 3-х лет, принимать по 1/2 чайной ложки в сутки)

При покупке детских добавок рыбьего жира, попробуйте найти те, которые являются конкретными для данного этапа жизни, чтобы обеспечить правильное количество питательных веществ.

Несмотря на то, что для здоровых взрослых выделены общие рекомендации по EPA и DHA, беременные женщины, а также младенцы и дети, имеют разные потребности и свои рекомендации о том, сколько принимать в день рыбьего жира.

Польза рыбьего жира

Здоровое сердце. Чтобы поддерживать здоровое сердце, убедитесь, что вы получаете достаточное количество EPA и DHA. До 1000 мг общего EPA и DHA в день рекомендуется для людей с ишемической болезнью сердца и подверженных риску сердечного приступа (24, 25).

Тем не менее, недавний обзор определил, что дополнительное потребление EPA и DHA, будь то диета или добавки, мало или вообще не влияло на снижение риска сердечного приступа (26).

Однако, другое исследование показало, что рыбий жир может уменьшить повышенные триглицериды в крови, что является фактором риска сердечных заболеваний. Он также может увеличить «хороший» уровень холестерина ЛПВП.

Чем выше потребление EPA и DHA, тем больше эффект на триглицериды. В двух исследованиях 3,4 грамма комбинированных EPA и DHA уменьшали триглицериды на 25-50% через 1-2 месяца (27, 28).

Хорошее настроение. Рыбий жир также может поднять настроение. Исследования показывают, что добавление EPA и / или DHA может улучшить симптомы депрессии (29, 30, 31).

Однако, поскольку в исследованиях используются нерегулярные дозы, нет убедительных рекомендаций относительно того, сколько принимать в день рыбьего жира в капсулах — EPA и DHA для психического здоровья.

В одном из исследований было отмечено, что суточная доза 1400 мг комбинированного EPA и DHA снижала симптомы депрессии у молодых людей через три недели, в то время как в другом исследовании было показано, что 2500 мг EPA и DHA снижают тревогу у здоровых людей (32, 33).

В одном анализе добавки омега-3 с более высоким соотношением EPA к DHA были наиболее эффективными в лечении депрессии. Рыбий жир, естественно, содержит более высокие и полезные соотношения (34).

Снижение воспаления. Увеличение потребления омега-3 также может уменьшить воспаление в вашем теле, особенно воспаление суставов (35, 36, 37).

Однако обзор имеющихся исследований показал, что добавки EPA и DHA не всегда приносят пользу людям с остеоартритом (38). Таким образом, трудно рекомендовать конкретную дозу рыбьего жира или жирных кислот для здоровья суставов.

Тем не менее, в исследовании, проведенном у 75 пациентов с остеоартритом коленного сустава, 1000 мг рыбьего жира ежедневно, в том числе 400 мг EPA и 200 мг DHA, значительно улучшило состояние. Интересно, что более высокая доза в 2000 мг оказалась менее эффективна (36).

Рыбий жир может помочь снизить триглицериды, улучшить настроение и укрепить здоровье суставов, но рекомендации по дозировке варьируются в зависимости от исследования и конкретного состояния здоровья.

Рыбий жир лучше чем Омега-3

Добавки рыбьего жира содержат не только EPA и DHA, но и жирорастворимые витамины A и D.

Между тем, общие добавки омега-3 могут содержать или не содержать EPA и DHA, в зависимости от того, получены они из рыбы, морских водорослей или растительных масел. Если ваша добавка омега-3 сделана из морских водорослей, она имеет EPA и DHA. Обычно эти добавки являются высокими в DHA и низком уровне EPA (14).

С другой стороны, добавки рыбьего жира, вероятно, имеют более высокое количество EPA, чем DHA, в то время как добавки из растительных масел имеют большое количество ALA.

Хотя все омега-3 жирные кислоты обеспечивают преимущества для здоровья, наиболее полезными являются EPA и DHA (5).

Если вы регулярно не употребляете жирную рыбу, добавка рыбьего жира может повысить уровень вашего EPA и DHA. Однако, если вы не потребляете рыбные продукты, добавка на основе водорослей является хорошей альтернативой. В противном случае добавка омега-3, полученная из растительных масел, поможет увеличить общее потребление омега-3, но, вероятно, не повысит уровень вашего EPA или DHA.

Не все омега-3 добавки одинаковы. В то время как добавки рыбьего жира обеспечивают EPA и DHA, большинство растительных источников омега-3 содержат ALA — которые организм с трудом преобразовывает в EPA и DHA.

Заключительные мысли

Огромное количество исследований поддерживает прием рыбьего жира в капсулах в качестве пищевой добавки. Для детей младше трех лет рекомендуется принимать рыбий жир в жидком виде.

Хотя нет убедительных рекомендаций по поводу того сколько нужно принимать рыбьего жира в день, 250-500 мг в день комбинированного EPA и DHA является признанным достаточным количеством для большинства здоровых людей.

Имейте в виду, что это будет зависеть от ваших потребностей. Кроме того, беременным женщинам, младенцам и детям могут потребоваться разные дозы.

Если вы решите увеличить потребление, убедитесь, что вы выбрали добавку рыбьего жира или омега-3, которая содержит рекомендуемое количество EPA и DHA.

 

Вам также будет интересно:

Мы будем благодарны, если вы поделитесь этой статьей в социальных сетях!

Суточная норма Омега-3, рекомендации по приему

Сейчас уделяется повышенное внимание различным витаминам и полиненасыщенным жирным кислотам. Что они представляют собой, для чего полезно их использование, какова обязательная суточная норма Омега-3?

Польза этих веществ для человека неоспорима. Особое значение имеет тот факт, что они не вырабатываются в нашем организме, а поступают в него с пищей.

омега 3 суточная норма

Омега-3 кислоты имеют множество различных полезных свойств, которые попросту необходимы для человека, для функционирования его органов и систем. Чтобы получать их полноценно, надо хотя бы несколько раз в неделю есть жирную рыбу. В том случае если человек не любит рыбные продукты, то ему следует включить в свой рацион биодобавки, содержащие Омега-3. Они должны по мере возможности содержать в себе достаточное количество докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК и ДГК). Таковые в наибольшем количестве могут встречаться в жирной рыбе. Далее поговорим о суточных нормах Омега-3, которые необходимы для обеспечения оптимального здоровья организма.

Рекомендации по приему

Каких-то определенных стандартов по суточной норме Омега-3 в мг не существует. Есть лишь мнения экспертов разных научных организаций, но они между собой отличаются. В среднем цифры колеблются в промежутке от 500 до 1 000 миллиграмм в день, и это является минимумом для взрослых. Роспотребнадзором сообщается, что суточная норма Омега-3 для взрослых составляет от 0,7 до 1,5 грамм в сутки.

суточная норма омега 3 для детей

При различных патологиях

Следует помнить о том, что определенные заболевания могут требовать значительно большего объема жирных кислот. Было доказано, что определенные состояния могут особым образом реагировать на уровень Омега-3 в организме. Например, этот элемент очень полезен для сердца.

Проводилось исследование, в котором одиннадцать тысяч участников ежедневно в течение трех лет и шести месяцев принимали комплексно 850 миллиграмм докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислоты. Опыт показал, что у данной группы людей общее количество сердечных приступов снижалось на 25 %, а число случаев внезапной смертности стало меньше на 45 %.

Американской ассоциацией кардиологов и другими профильными организациями рекомендуется больным, имеющим ишемическую болезнь, принимать 1000 миллиграмм Омега-3 каждодневно. Пациентам, у которых повышен в организме уровень триглицеридов, необходимо принимать по 3 грамма докозагексаеновой и эйкозапентаеновой кислоты в сутки.

При депрессии

Стоит отметить, что при депрессивном состоянии и тревоге суточной нормой Омега-3 для мужчин и женщин будет от 1 до 2 грамм. Это может уменьшать проявления депрессии. В случае наличия психических расстройств рекомендуются добавки со значительным количеством эйкозапентаеновой кислоты.

При беременности

Суточная норма Омега-3 для женщин при беременности может несколько увеличиваться. Исследования доказали, что такой элемент как Омега-3, особенно ДГК, имеет значение перед наступлением беременности, во время нее и даже после. Практически всеми официальными источниками рекомендуется дополнительное употребление 200 миллиграмм ДГК при наличии беременности, равно как и при вскармливании младенца.

суточная норма омега 3 в мг

Для детей

Национальные организации здравоохранения рекомендуют новорожденным и малышам младшего возраста дозировки от 50 до 100 миллиграмм в сутки ДГК и ЭПК в комбинации.

Суточная норма употребления для женщин и для мужчин

В рамках подбора суточной дозировки учитывают не пол, а возраст пациентов. Поэтому для мужчин и женщин суточные нормы приема Омега-3 имеют одинаковое значение. Количество в сутки употребляемых жирных кислот для взрослых не должно быть менее 700 миллиграмм, но и не может превышать 5000. В среднем взрослым пациентам в день требуется от 1 500 до 2 000 миллиграмм Омега-3.

суточная норма приема омега 3

Меньше 700 миллиграмм данного вещества употреблять нельзя, иначе у людей возникнет дефицитное состояние, которое приведет к нарушению здоровья. От 3000 до 5000 миллиграмм Омега-3 рекомендуют принимать в целях восстановления. Такая же дозировка рекомендуется для укрепления организма при наличии воспалительных патологий или при интенсивных физических нагрузках.

Увеличение суточной нормы употребления таких кислот необходимо при следующих состояниях:

  • Наличие у пациента сахарного диабета.
  • Возникновение депрессий, нервных или психических расстройств.
  • Появление склонностей к заболеваниям сердца и кровеносной системы в целом.
  • Увеличенное содержание холестерина в крови.
  • Возникновение патологии суставов.

Дозирование рекомендуют согласовать со специалистом. Передозировка может сопровождаться тошнотой, нарушением стула и головокружениями.

суточная норма омега 3 для мужчин

Как обеспечить потребление суточной нормы жирных кислот Омега-3?

В меню ежедневно необходимо включать те продукты, которые богаты полиненасыщенными кислотами. Жирную морскую рыбу рекомендуют употреблять не чаще пяти раз в неделю. В целях восполнения суточной нормы Омега-3, как правило, достаточно съедать до 35 грамм грецких орехов. Также следует выпивать одну столовую ложку льняного масла. Или можно употреблять одну чайную ложку льняных семечек.

Как принимать семена льна?

Семена льна не следует проглатывать целыми, их нужно тщательно разжевывать. Такие семена покрыты особой плотной кожицей, которая в пищеварительной системе не усваивается. Таким образом, цельный продукт выводится из организма не переварившись, не оставив полезные элементы. А разжеванные семечки хорошо усваиваются, отдавая человеческому организму жирные кислоты наряду с другими полезными соединениями. Также льняные семена можно измельчать в кофемолке, а непосредственно полученный порошок растворять в воде и пить.

В том случае если рацион человека скуден на наличие жирных кислот, то в целях предупреждения дефицита Омега-3 специалисты рекомендуют ежедневно принимать от 1000 до 1500 миллиграмм рыбьего жира в форме капсул.

суточная норма

Теперь узнаем о суточных нормах этого элемента для детей разного возраста.

Суточные нормы Омега-3 для детей

Полиненасыщенные кислоты крайне важны растущему в утробе матери эмбриону. Без таких жирных кислот попросту невозможно его гармоничное развитие. В этом случае за прием Омега-3 отвечает женщина, питаясь согласно рекомендациям врача, ведущего беременность.

Не менее важны они и для организма малыша, уже появившегося на свет. Итак, сколько же Омега-3 должны употреблять дети? Дневные дозировки, как правило, составляют:

  • Для детей, которые находятся в возрасте от шести месяцев до трех лет, необходимо ежедневно употреблять хотя бы 70 миллиграмм этого элемента.
  • Малышам, возраст которых составляет от трех до шести лет, следует принимать от 100 до 120 миллиграмм.
  • Детям в возрастной категории от шести до двенадцати лет педиатры советуют употреблять от 200 до 250 миллиграмм этого полезного элемента.

Но стоит отметить, что в любом случае указанные дозировки необходимо согласовать в первую очередь с врачом, который дополнительно определит длительность лечебного курса или назначит постоянное применение вещества в лекарственной форме.

Заключение

Таким образом, Омега-3 кислоты выступают особыми соединениями, которые необходимы для достижения нормального метаболизма. К сожалению, они не синтезируются в человеческом организме, а поступают исключительно с пищей. Для того чтобы получать суточные нормы омега-3, требуется включать в меню морскую рыбу наряду с определенными растительными маслами и прочими продуктами, богатыми жирными кислотами.

омега 3 жирные кислоты суточная норма

Лучше всего употреблять в качестве источника данных полиненасыщенных кислот всем известный рыбий жир. Усвоение такого продукта в человеческом организме осуществляется в десять раз активнее, чем льняного или же какого-то другого растительного продукта (масла). А в целях предупреждения дефицита Омега-3 рекомендуют регулярно включать в свой рацион рыбу наряду с другими морепродуктами. К тому же целесообразно принимать в капсульной форме рыбий жир.

Мы рассмотрели суточную норму Омега-3, которая является важной составляющей для бесперебойного функционирования организма.

👆 Жирные кислоты омега 3-6-9

Жиры являются важной частью здорового питания и стоят наравне с белками и углеводами. Даже при похудении полностью исключать жиры из рациона нельзя, так как они отвечают за нормальную работу определенных органов и систем нашего организма. Сегодня мы расскажем о суточных нормах потребления Омега-3, 6 и 9.

Для мужчин

Если вы считаете, что потребление жиров только вредит фигуре, вы сильно ошибаетесь. Все существующие в природе делятся на хорошие и плохие. К первым относятся три главные полиненасыщенные жиры, а именно Омега-3, 6 и 9, которые содержатся в рыбе, растительных маслах, льняных и тыквенных семенах. Для мужчин рекомендуемой суточной дозировкой Омега-3, 6 и 9 считается:

  • Омега-3 – 1-2 г;
  • Омега-6 – около 0,7 г;
  • Омега-9 – тоже примерно 0,7-0,8 г.

Для женщин

Суточная норма потребления Омега-3 и других кислот для женщин чуть ниже, по сравнению с мужчинами. Женскому организму эти полиненасыщенные жиры нужны для решения следующих задач:

  • снижение риска рака молочной железы;
  • облегчение проявления предменструального синдрома;
  • облегченное и более быстрое протекание предменопаузы;
  • укрепление волос и придание эластичности коже;
  • снижение риска развития опухолей и т.д.

Для полноценного обеспечения организма женщины жирными кислотами суточная дозировка Омега-3 для женщин должна быть приблизительно втрое меньше, чем Омега-6 и 9. Итак, женская суточная доза Омега-3 и других кислот:

  • Омега-3 – 0,9-1,5 г;
  • Омега-6 – 0,7-0,8 г;
  • Омега-9 – 0,2-0,6 г.

Видео

Для детей

Омега-жиры для детей помогают бороться с авитаминозом, недостаточным набором веса и некоторыми другими недугами. Норма потребления Омега-3 в сутки для детей обеспечивает нормальное развитие малыша, укрепляет зубы и кости, способствует улучшению памяти и предотвращает развитие аллергических реакций на разные продукты.

Читайте также

Давать детям Омега-3, 6 и 9 кислоты можно в виде натуральных продуктов, среди которых рыба жирных сортов (семга, лосось и пр.), тыквенные семечки, орехи и льняное масло. Существуют специальные аптечные добавки, которые нужно употреблять по рекомендации педиатра, который учитывает индивидуальные особенности организма. Примерные суточные дозировки:

  • Омега-3 – до 1 г;
  • Омега-6 – до 0,7 г;
  • Омега-9 – до 0,8 г.

Для спортсменов

Есть две основные точки зрения относительно приема полиненасыщенных кислот. Первая предполагает употребление Омега-3, 6 и 9 приблизительно в равных пропорциях, а вторая гласит, что Омега-3 должно быть в рационе в трое больше, чем двух других кислот.

Многие профессиональные спортсмены отмечают, что наиболее полезна именно Омега-3, так как она создает липолитический и анаболический эффекты. Кроме того, у многих людей, в особенности спортсменов, наблюдается некоторый недостаток этого вещества. Так сколько же граммов Омега-3 нужно в день употреблять людям, регулярно занимающимся спортом? По разным данным дозировка этой жирной кислоты должна достигать 6 г в день, причем этот объем нужно получать в три приема. Итак, примерная суточная норма Омега-3, 6 и 9 для спортсменов:

  • Омега-3 – 5-6 г;
  • Омега-6 – 2-3 г;
  • Омега-9 – 2-3 г.

Для беременных

Теперь рассмотрим, какая норма Омега-3, 6 и 9 для беременных женщин. Особого дефицита в двух последних кислотах обычно не возникает. Например, Омега-9 организм вырабатывает из двух других полиненасыщенных кислот.

Диетологи советуют женщинам в период беременности добавлять в рацион пару ложек льняных семян или тыквенных семечек, одну ложку оливкового масла, пить кумыс и козье молоко, а также хотя бы дважды в неделю есть рыбу. Отметим, что этого может быть недостаточно и придется принимать дополнительные добавки с Омега-3 жирами.

В период беременности потребность организма в полиненасыщенных жирах возрастает, поэтому и польза суточной дозы Омега-3 для беременных также повышается. Омега-6 попадает в организм с обычными продуктами, которые употребляет каждый человек, поэтому отдельно ее употреблять следует в небольших количествах:

  • Омега-3 –1,5-2,5 г;
  • Омега-6 – 1-1,2 г;
  • Омега-9 – 0,4-1 г.

Это приблизительные суточные нормы, на которые вы можете только ориентироваться, а точную дозировку для вас определит врач, у которого вы наблюдаетесь.

Сколько омега-3 нужно принимать в день женщинам и мужчинам?

Лучшим способом получать пользу от омега-3 является употребление жирной рыбы по крайней мере два раза в неделю, но, если вы не едите жирную рыбу часто, вам следует подумать о приеме добавки.

Однако важно убедиться, что ваша добавка содержит достаточное количество эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Это наиболее полезные виды омега-3 жиров, которые содержатся в жирной рыбе и водорослях.

Вы также можете получить омега-3 из семян и орехов, таких как семена льна и грецкие орехи. Эти продукты содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), небольшую часть которой ваш организм может преобразовать в ЭПК и ДГК (1).

В этой статье рассматривается, сколько омега-3 вам нужно принимать каждый день для оптимального здоровья.

Сколько омега-3 нужно принимать в день женщинам и мужчинам?

Официальные рекомендации по дозировке омега-3

Различные основные медицинские организации опубликовали свои собственные экспертные заключения, но они значительно различаются между собой.

В целом, большинство этих организаций рекомендуют здоровым взрослым людям принимать минимум 250–500 мг комбинации ЭПК и ДГК в день (2, 3, 4).

Тем не менее при определенных заболеваниях часто рекомендуются более высокие дозы.

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1,1 грамма в день для женщин (5).

Резюме:

На сегодняшний день нет официальной рекомендуемой суточной нормы потребления ЭПК и ДГК. Тем не менее большинство организаций здравоохранения согласны с тем, что 250–500 мг комбинации ЭПК и ДГК достаточно для взрослых, чтобы поддерживать свое общее состояние здоровья.

Дозировка омега-3 при конкретных заболеваниях

При следующих заболеваниях, как было выявлено, нужно корректировать дозировку омега-3 жирных кислот.

Болезнь сердца

В одном исследовании приняли участие 11 000 человек, которые ежедневно в течение 3,5 лет принимали 850 мг комбинированного ЭПК и ДГК. У них наблюдалось снижение частоты сердечных приступов на 25% и внезапной смерти на 45% (6).

Американская кардиологическая ассоциация, в числе прочих организаций, рекомендует, чтобы люди с ишемической болезнью сердца ежедневно принимали 1000 мг комбинированных ЭПК и ДГК, а люди с высоким уровнем триглицеридов – 2000–4000 мг в день (7, 8, 9).

Тем не менее несколько крупных обзоров не обнаружили каких-либо положительных эффектов омега-3 жирных кислот при заболеваниях сердца (10, 11).

Депрессия и беспокойство

Исследования показывают, что высокие дозы омега-3, в диапазоне от 200 до 2200 мг в день, могут уменьшить симптомы депрессии и тревоги (12, 13, 14, 15).

В случаях перепадов настроения и психических расстройств, прием добавок с более высоким количеством ЭПК, чем ДГК, может быть оптимальным.

Рак

Высокий уровень потребления рыбы и жирных кислот омега-3 был связан со снижением риска развития рака молочной железы, простаты и толстой кишки (16, 17, 18, 19).

Однако корреляция не равна причинно-следственной связи. Влияет ли потребление омега-3 жирных кислот на риск развития рака должны подтвердить контролируемые исследования.

Резюме:

Омега-3 жирные кислоты могут облегчить заболевания. Эффективная доза составляет от 200 до 4000 мг в день.

Дозировка омега-3 для детей и беременных женщин

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3, особенно ДГК, жизненно важны до, во время и после беременности (20, 21, 22, 23).

Почти все официальные рекомендации во время беременности и кормления грудью рекомендуют в дополнение к вашей обычной дозировке принимать 200 мг ДГК (24, 25, 26).

Несколько международных и национальных организаций опубликовали рекомендации для младенцев и детей – им рекомендуется ежедневно принимать 50–100 мг комбинации ЭПК и ДГК (9).

Резюме:

Для беременных и кормящих женщин рекомендуются дополнительные 200 мг ДГК. Рекомендуемая доза для младенцев и детей составляет 50–100 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день.

Потребление омега-6 может повлиять на ваши потребности в омега-3

Типичная западная диета содержит примерно в 10 раз больше омега-6, чем омега-3. Эти омега-6 жирные кислоты поступают в основном из рафинированных растительных масел, которые добавляются в обработанные пищевые продукты (27, 28).

Многие эксперты считают, что оптимальное соотношение омега-6 и омега-3 ближе к 2:1 (29).

Омега-6 и омега-3 конкурируют за одни и те же ферменты, которые превращают жирные кислоты в их биологически активные формы (30, 31).

Поэтому, если вы хотите улучшить свой статус омега-3, вы должны не только получать достаточное количество омега-3 из своего рациона и пищевых добавок, но и рассмотреть возможность снижения потребления растительных масел с высоким содержанием омега-6.

Резюме:

Ваш организм может функционировать лучше всего при сбалансированном количестве омега-6 и омега-3.

Избыточное потребление омега-3 может быть вредным

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) утверждает, что добавки омега-3, содержащие ЭПК и ДГК, безопасны, если дозы не превышают 3000 мг в день.

С другой стороны, Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) отмечает, что получение до 5000 мг в день из добавок безопасно.

Эти предостережения действуют по нескольким причинам. С одной стороны, омега-3 могут вызвать разжижение крови или чрезмерное кровотечение у некоторых людей.

По этой причине многие организации рекомендуют людям, которые планируют операцию, прекратить прием добавок омега-3 за 1–2 недели.

Вторая причина связана с витамином A. Этот витамин может быть токсичным в больших количествах, а в некоторых добавках омега-3, таких как жир из печени трески, его достаточно много.

Наконец, никогда не было выявлено, что прием более 5000 мг омега-3 приносит какую-либо дополнительную пользу, поэтому рисковать не стоит.

Резюме:

Прием до 3000–5000 мг омега-3 в день представляется безопасным, хотя для большинства людей такой высокий уровень потребления, вероятно, не является необходимым.

Дозы добавок омега-3

Добавки омега-3 жирных кислот, в том числе рыбий жир, содержат длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты – ЭПК и ДГК.

Чтобы выяснить, сколько ЭПК и ДГК содержит добавка важно прочитать этикетку или инструкцию вашей добавки омега-3.

Количества ЭПК и ДГК в различных добавках может сильно различаться, и ярлыки могут сбивать с толку. Например, добавка может содержать 1000 мг рыбьего жира, но уровень этих двух жиров может быть намного ниже.

В зависимости от концентрации ЭПК и ДГК, чтобы достичь рекомендуемого количества вам может потребоваться принимать до восьми капсул в день.

Резюме:

Важно учитывать не только количество содержащегося в добавке рыбьего жира, но и реальное количество содержащихся в ней ЭПК и ДГК. Это помогает гарантировать, что вы получаете достаточно ЭПК и ДГК.

Подведем итог

  • Принимая добавки омега-3 жирных кислот, всегда следуйте инструкциям на этикетке.
  • Тем не менее имейте в виду, что потребности в омега-3 зависят от человека. Некоторым людям может потребоваться больше, чем другим.
  • Рекомендуемый уровень потребления альфа-линоленовой кислоты составляет 1,6 грамма в день для мужчин и 1 грамм в день для женщин.
  • Напротив, нет никаких официальных руководящих принципов в отношение приема длинноцепочечных омега-3. Тем не менее медицинские организации обычно рекомендуют минимум 250 мг и максимум 3000 мг комбинированного ЭПК и ДГК в день, если только врач не дает других указаний.

Поделиться новостью в соцсетях