Posted on 30.03.2020 at. 30.03.2020 by alexxlab

Идеальное соотношение Омега-3 и омега 6 для ваших сосудов, сердца и стройной фигуры

 

Большинство последователей ЗОЖ очень смутно представляет себе, в чем разница между омега-3 и омега-6, есть ли она, и даже строгие веганы стараются давать детям капсулы рыбьего жира. Разберемся?

Друзья, в очередной раз я обращаю внимание на несоответствие рекламы действительности. Так называемые полезные масла, не содержащие холестерина – будь то подсолнечное, кукурузное или миксовое, не содержат веществ, благотворно влияющих на организм. «Живое» масло недолговечно, транспортировку и длительное хранение пережить не может. А производителям не нужны списанные тонны масла, им нужны тонны продаж. По всему миру. Поэтому масло старательно обрабатывается, и все, что было «живо и полезно», благополучно уничтожается – в угоду возможности долго хранить, возить и поставлять масло в любые регионы.

И именно омега-6 позволяет маслу «впасть в спячку», задержавшись в условно-пригодном состоянии. То есть, вы видите светлое, не пахнущее ничем и не прогорклое масло, которое спокойно берете с полки и льете в салат, искренне полагая, что оздоравливаете организм полезными ненасыщенными кислотами омега-что-то-там. Именно на вашем незнании деталей прекрасно зарабатывает гигантская индустриальная машина по производству бесполезного масла.

А те самые нужные и ценные для человека жирные кислоты класса омега-3 можно найти только в очень ограниченном количестве органических продуктов. В деревенском, очень свежем растительном масле (да и то не любом) или в морской рыбе, выловленной в открытой воде. Искусственно выращенная рыба тоже бесполезна, так как кормят ее далеко не тем, чем питается в дикой природе ее «собрат». Кормят её комбикормом, часто зерном, кукурузой. Рыбным хозяйствам тоже хочется сэкономить, и качество продукта с точки зрения дальнейшей пищевой ценности равно нулю. Поэтому говорить о пользе рыбы… бесполезно, вот такой получается обидный каламбур.

Откуда взять омегу-3 (в том числе веганам)

 

Из любой зелени. Даже самые строгие веганы могут позволить себе насыщать организм полезной омегой. Достаточно с удовольствием хрустеть салатом руколой, есть сырой шпинат и салат ромен. А в огороде вы можете выращивать портулак, неприхотливое и очень богатое омегой растение. Эти виды зелени, как показывают исследования, целиком способны заменить собой ненавистный многим рыбий жир. В том числе, если вы строгий веган, вы можете не поступаться своими принципами.

И, конечно, хорошо, если вы раздобудете свежее льняное масло. Достаточно одной столовой ложки в день – в салате или в каше. Однако хранится такое масло совсем недолго. Я бы даже сказала ОЧЕНЬ мало. 20 минут на свету и в тепле уже достаточно, чтобы оно начало прогоркать. Омега-3, как уже было сказано выше, имеет крайне нестабильную и динамичную структуру. Поэтому масло надо покупать маленькими упаковками, у проверенных поставщиков (лучше сразу с завода-производителя) и быстро использовать, а дома хранить только в темном и прохладном месте.

 

Оптимальное соотношение омег

 

Каков баланс незаменимых жирных кислот? По-хорошему — 1:2, 1:3 (омега 3 к омега 6). В Швеции (1:5) или в Японии (1:4) это соотношение практически идеально.

Сегодня в России и Америке употребляют в среднем в 10–25 раз больше омега-6, чем омега 3.

 

Итак, проанализируйте ваш рацион. По возможности сократите или вообще исключите из него такие масла, как кукурузное, кунжутное, подсолнечное и арахисовое, а также снизьте употребление орехов и семян, особенно:

• фисташек,
• кунжута,
• тыквенных семечек,
• семечек подсолнечника,
• миндаля,
• арахиса,
• фундука,
• бразильского ореха.

 

Обязательно введите в свой рацион льняные каши, льняное масло, смузи со льном, льняные хлебцы.

 

Кроме того, обогатите своё меню:

• маслами: рыжиковым, конопляным, кедровым, грецкого ореха, горчичным,
• зеленью,
• овощами с хорошо развитой зеленой ботвой,
• семенами чиа,
• мятой сушёной.

Если вы не сыроед и не веган, то также включите в рацион:

• желтки домашних курочек,
• рыбу и морепродукты (выловленные в море и океане).

Более подробно о соотношении жирных кислот в большинстве продуктов питания (морепродуктах, орехах, семечках, зелени, овощах, маслах) вы можете узнать из этих таблиц.

Понравился пост? Жми «Поделиться»

В чем опасность дисбаланса омега-6:омега-3 жирных кислот для человека?

 

Сегодня многие люди потребляют слишком много омега-6 жирных кислот. И практически не видят омега-3.

Неправильное отношение омега-6 молекул к омега-3 некоторые ученые считают одним из самых опасных аспектов диеты современного человека.

Почему так важно соблюдать баланс между омега-6 и омега-3 жирными кислотами?

Омега-6 и омега-3 – это полиненасыщенные жирные кислоты, то есть молекулы, имеющие множество двойных связей.

В организме человека эти соединения являются не просто источником энергии, но и выполняют массу других функций. Поэтому жизнь без них невозможна. В то же время мы не может синтезировать омега 3 и 6 жирные кислоты самостоятельно. А потому должны получать их с пищей.

Принципиальная разница между омега-3 и 6 кислотами заключается в том, что первые – это противовоспалительные агенты, а вторые способствуют возникновению воспалительных процессов.

Воспаления важно для выживания, так как защищает от инфекций и повреждений. Но вместе с тем оно способно нанести серьезный вред и привести к развитию многих тяжелых заболеваний.

Ученые связывают хроническое воспаление с развитием таких патологий как, метаболический синдром и ожирение, диабет, артрит, болезнь Альцгеймера, заболевания сердца и сосудов, рак.

Более того, из омега-6 образуются соединения, которые значительно уменьшают расход энергии организмом. И это ведет к набору им лишнего веса, вплоть до ожирения. Из омега-3 таких веществ не образуется.

Поступление в организм избытка омега-6 кислот и недостаток омега-3 может спровоцировать хроническое воспаление, которое со временем переходит в другие, в том числе и смертельно опасные, заболевания.

Почему так происходит?

Дело в том, что при метаболизме и омега-6, и омега-3 молекул организм использует одни и те же ферменты. В результате цепочки превращений из омега-6 образуются вещества, способствующие усилению воспаления, например, простагландин PG2, а из омега-3 – соединения, воспаление уменьшающие, например, простагландин PG-1.

То есть омега-6 и омега-3 кислоты конкурируют за внимание к себе одних и тех же ферментов, количество которых не бесконечно. Поэтому если в организме имеется приблизительно равное число молекул омега-3 и омега-6, то и про- и антивоспалительных веществ тоже образуется поровну. Это дает возможность поддерживать здоровый баланс сил, когда организм и на инфекцию может ответить адекватно, и сам себе ненужным воспалением не убивает.

Но когда количество омега-6 значительно превосходит омега-3, в реакцию вступают преимущественно омега-6, и, следовательно, синтезируются только те вещества, которые нужны для эскалации воспаления. К сожалению, люди в современном обществе потребляют огромное количество омега-6 жирных кислот и одновременно с этим получают крайне мало омега-3.

Не так давно ученые изучили соотношение поступления омега-6 и омега-3 жирных кислот в организм представителей индустриально неразвитых цивилизаций, индивиды которых являются весьма здоровыми людьми. И очень редко страдают от тех болезней, что мы.

Вот что выяснилось.

У тех племен, которые являются охотниками, отношение омега-6 к омега-3 составляет от 2:1 до 4:1. У тех народов, кто живет главным образом за счет рыбной ловли, 1:4.

Согласно же теоретическим расчётам, наилучшее отношение омега-6:омега-3 должно быть 1:1.

А у большинства людей в современном обществе оно составляет 16:1. У некоторых величины могут быть еще более драматичными. Это и 20:1 и 50:1.

Почему соотношение омега-6 к омега-3 столь неправильно?

Этому факту есть два объяснения.

Во-первых, недостаток поступления омега-3 жирных кислот. А, во-вторых, избыток омега-6 молекул. Причем вторая причина намного более значима, чем первая.

Все дело в огромном количестве растительных жиров, которые сегодня в большом ходу в западном обществе.

На графике ниже вы можете увидеть, сколько в каком масле содержится омега-6 и омега-3 молекул.

Легко заметить, что те масла, которые наиболее популярны (для нашей страны это – подсолнечное) изобилуют омега-6 жирами.

На следующем графике показано, что количество омега-6 жирных кислот, которые можно обнаружить в организме человека, например, в подкожной клетчатке, за последние 50 лет выросло более чем на 200%.

Да и как может быть иначе, когда сегодня большинство людей готовит на так называемых «полезных» растительных жирах.

Как восстановить баланс?

• 1. Первое и главное – сократить количество омега-6 жирных кислот, поступающих в организм. Главным образом при приготовлении пищи.

На этом инфографике вы можете увидеть более подробную информацию о том, на каких жирах готовить можно, а на каких опасно.

Уменьшение поступления омега-6 кислот является наиболее эффективным и доступным способом нормализации соотношения омега-6:омега-3.

• 2. Очевидно, что вторая возможность улучшить отношение омега-6 и омега-3 кислот – это увеличить количество омега-3.

И вот тут необходимо дать несколько пояснений.

• Во-первых, само по себе увеличение поступления омега-3 без сокращения омега-6 вряд ли существенно изменит ситуацию в лучшую строну. Поэтому менять диету, основанную на омега-6, все рано придется.
• Во-вторых, увеличить потребление омега-3 не так-то просто. Во всяком случае, это намного сложнее, че изъять омега-6.

Самый эффективный способ – это использование добавок с омега-3, выбор которых также является непростой задачей.

Прочесть более подробно о том, какие БАДы с омега-3 существуют, и как их правильно выбирать и использовать, вы можете в этой статье.

Что же касается продуктов питания, которые снабжают организм человека омега-3 жирными кислотами, тут также существует целый ряд сложностей.

Омега-3 кислот много в продуктах животного происхождения, например, в говядине или желтках куриных яиц. Но только в том случае, если коровы паслись на поле и ели травку, а курочки клевали зерно. Очевидно, что подобную говядину или яйца найти крайне сложно и стоят такие продукты очень дорого.

Если мясо или яйца были получены от животных, выращенных современными способами животноводства, то в них практически нет омега-3 жирных кислот. Зато много омега-6.

То же самое имеет место и с морепродуктами. Однако тут ситуация все же немного лучше. Так как в фермерской рыбе омега-3 жирных кислот намного меньше, чем в дикой. Но они в ней все-таки есть.

Что же касается еще одного источника омега-3 кислот, который широко рекламируют в последнее время, — растительных продуктов питания, например, семян чиа или льна, то тут ситуация следующая.

В растительных продуктах нет тех вариантов омега-3 жирных кислот, которые нужны человеку. Есть только их предшественник — альфа-линоленовая кислота (ALA) – процент превращения которого в «правильные» омега-3 молекулы ничтожно мал (максимум 0,5%). Поэтому растительные продукты нет смысла употреблять в пищу ради омега-3.

ТУТ вы можете получить более подробную информацию о том, какие молекулы омега-3 нужны организму человека и почему.

Ответ на вопрос ‘есть ли смысл стараться придерживаться безглютенового питания?’

Сегодня в организме большинства людей преобладают омега-6 жирные кислоты, которые могут наносить существенный вред и приводить к возникновению хронического воспаления.

Причем этих кислот у многих людей так много, что избавление от них может занять ни один год.

Чтобы нормализовать количество омега-6 и омега-3 кислот необходимо:

• практически исключить из своего рациона вредные растительные масла – подсолнечное, кукурузное, соевое;
• насытить свое меню качественными мясными и рыбными продуктами и/или принимать добавки с омега-3 жирными кислотами.

Соотношение омеги-3 к омеге-6

Стандартные рекомендации по приему омеги-3 жирных кислот не учитывают, что на заднем плане последних всегда находятся омега-6 жирные кислоты.

Мало кто догадывается, что от состава жировой составляющей клеточных мембран зависят такие жизненно-важные процессы, как транспорт глюкозы (т.е. чувствительность к инсулину), контроль воспалительных реакций, солевой обмен, контроль артериального давления, выделение яйцеклетки из яичника и подвижность спермы.

Поэтому грамотные рекомендации всегда должны учитывать соотношение омега-3 к омеге-6 жирных кислот в клеточных мембранах.

Принимая во внимание, что количество омега-6 жирных кислот в стандартном рационе превышает уровень их токсического действия более, чем в 2 раза, то достижение оптимального соотношения между омегами за счет увеличения омега-3 жирных кислот в рационе опасно в первую очередь для сердца.

УЧИТЫВАЯ, ЧТО ОБЕ КОМАНДЫ НЕЗАМЕНИМЫХ ЖИРНЫХ КИСЛОТ – ОМЕГА-6 И ОМЕГА-3 – НЕСТАБИЛЬНЫ И ВЕДУТ К ОКИСЛИТЕЛЬНОМУ СТРЕССУ, ВОССТАНОВЛЕНИЕ БАЛАНСА МЕЖДУ НИМИ ВОЗМОЖНО ПУТЕМ СОКРАЩЕНИЯ ОМЕГИ-6 И УМЕРЕННОГО ПОВЫШЕНИЯ ОМЕГИ-3 В РАЦИОНЕ.

Главным поставщиком омега-6 жирных кислот в рационе являются растительные масла.

ЗА ПОСЛЕДНИЕ 50 ЛЕТ ПИЩЕВАЯ ПИЩЕВАЯ ПРОМЫШЛЕННОСТЬ ПЕРЕКЛЮЧИЛАСЬ НА УПОТРЕБЛЕНИЕ ДЕШЕВЫХ РАСТИТЕЛЬНЫХ МАСЕЛ для приготовления хлебо-булочных изделий, печенья, крекеров, соусов, чипсов, приправ и практически всех полуфабрикатов.

Это как раз те масла, которые используются в рестранах фаст-фуда. Такие масла удешевляют готовый продукт. А утверждение, что «пища приготовлена с использованием растительных масел» звучит как здоровая пища для непросвещенных посетителей.

А кто проверит качество блюд в ресторанах в случае, если заявленное в рецептуре оливковое масло заменили, скажем, рапсовым? Да никто. Недавно одна супружеская пара отправилась в двухнедельное путешествие по западным штатам США. Питались только морепродуктами в дорогих ресторанах, покупали перекусы исключительно в магазинах здоровой пищи. А вернулись домой с явными нарушениями пищеварения плюс расстройством сна у супруги.

А еще я подумала о студентах, которые живут вдали от дома. Как думаете, на каких жирах для них готовят пищу?

А какой жир входит в формулу детского питания? Полиненасыщенный из кукурузного масла или сатурированный/стабильный из кокосового?

Прогоркание чрезвычайно нестабильных полиненасыщенных жиров усугубляется при приготовлении с ними пищи. Особенно опасен картофель во фритюре. (Кстати, до пришествия низкожирового сумасшествия в ресторанах McDonalds картофель готовили с использованием говяжьего жира).

На практике достижение оптимального соотношения между омега-3 и омега-6 жирными кислотами сводится к манипуляциям двумя категориями продуктов – жирной рыбе (нефермерской) северных морей (источник омега-3 НЖК) и индустриальными растительными маслами (источник омега-6 НЖК).

В отношении рыбы северных морей нам угрожает огромный подводный валун: эта рыба содержит ртуть и другие токсины.

Это еще одна причина, по которой невозможно без оглядки повышать количество омеги-3 жирных кислот в рационе.

Проскочить подводный валун токсичности рыбы можно двумя способами.

1. Снижение потребления омеги-6 НЖК уменьшает потребность в омеге-3 НЖК. Например, для противовеса 4% омеги-6 в рационе требуется около одного килограмма лосося в неделю.

А сокращение содержания омеги-6 до 2% от суточного калоража — выливается в приблизительно 500 грамм лосося в неделю.

Кстати, японцы употребляют около 400 граммов жирной рыбки в неделю. И в этой стране низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Однако еще ниже этот уровень в Исландии. Потому что наряду с морепродуктами исландцы употребляют мясо натурально вскормленных животных.

2. Продукты из НАТУРАЛЬНО вскормленных животных также являются альтернативным источником омега-3 НЖК. Такие продукты не пропитаны ртутью, в отличие от рыбы. Предпочтение следует отдавать мясу травоядных – мясу говядины, баранины и козы.

ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ ОПТИМАЛЬНОГО СООТНОШЕНИЯ:

Достичь вожделенных двух процентов омеги-6 НЖК в рационе можно, если исключить индустриальные растительные масла (список приведен ниже), а также приготовленную с их использованием пищу и выпечку. Не забываем, что все «услужливо» приготовленные для нас пищевой промышленностью (в упаковке) и учреждениями общепита продукты содержат нестабильные жирные кислоты. Последние поддерживают тлеющее воспаление.

ВО ИЗБЕЖАНИЕ УСУГУБЛЕНИЯ ОКИСЛИТЕЛЬНОГО СТРЕССА РЕКОМЕНДУЕТСЯ ИСКЛЮЧИТЬ ИЗ РАЦИОНА  РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА ПОЛУЧЕННЫЕ ИЗ СЕМЕЧЕК, БОБОВЫХ И ЗЕРНОВЫХ:

• Соевое
• Кукурузное
• Сафлоровое
• Рапсовое
• Кунжутное
• Подсолнечное
• Льняное
• Арахисовое
• Хлопковое
• Миндальное
• Масло виноградных семечек
• Конопляное
• Любое другое масло или жир, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (например маргарин).

СМЕЛО ВКЛЮЧАЙТЕ В РАЦИОН СТАБИЛЬНЫЕ ЖИРЫ И МАСЛА:

Кокосовое,

пальмовое,

пальмоядерное,

сливочное,

топленое,

оливковое масло,

масло-какао,

масло авокадо,

масло ши (shie-butter),

гхи,

говяжий жир,

орешки макадамия.

Стабильные жиры (сатурированные и мононенасыщенные) нивелируют негативный эффект полиненасыщенных жиров. И не верьте тем, кто пугает вас твердыми жирами.

КОВАРСТВО РАСТИТЕЛЬНЫХ МАСЕЛ ПРОЯВЛЯЕТСЯ В ИХ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОМ ПОВРЕЖДАЮЩЕМ ЭФФЕКТЕ ПОСЛЕ ТОГО, КАК ОНИ ВСТРОИЛИСЬ В КЛЕТОЧНЫЕ МЕМБРАНЫ.

К сожалению, даже если вы кардинально поменяете качество жиров в своем рационе, встроенные в клеточные мембраны «калеки-жиры» все еще будут присутствовать и нести вред здоровью в течение от двух до четырех лет. Ничего не поделаешь. ОПТИМАЛЬНОГО ЗДОРОВЬЯ И ВЕСА ТРИ ГОДА ЖДАТЬ! Но ведь и ваши недуги случились не вчера.

 

P.S. Поступает много вопросов по поводу приема рыбьего жира. В связи с этим в следующей публикации я освещу эту тему.

 

Понравилась статья? 
Подпишитесь на обновления сайта и

вы получите В ПОДАРОК КНИГУ «ЯДРО АВТОРСКОЙ СИСТЕМЫ ПОХУДЕНИЯ»

Если вы нашли эту статью полезной, то вспомните о ваших близких. Поделитесь с ними, нажав на кнопки социальных сетей.

Искренне  ваша:

Ольга Ильинична Синёва, кандидат мед.наук  — врач, специалист по натуральной медицине 

САЙТ НОСИТ ИНФОРМАЦИОННЫЙ, А НЕ КОНСУЛЬТАТИВНЫЙ ХАРАКТЕР!

Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты: соотношение имеет значение

Экология здоровья: Проблема лишнего веса затрагивает многих людей. По статистике, из 1,5 миллиарда человек с лишним весом 500 миллионов страдают ожирением. Доктор Артемис Симопулос и доктор Джеймс Ди Николантонио рассказали об эффективности омега-3 для похудения, а также об оптимальном соотношении омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе современного человека.

Проблема лишнего веса затрагивает многих людей. По статистике, из 1,5 миллиарда человек с лишним весом 500 миллионов страдают ожирением. Доктор Артемис Симопулос, основатель Центра генетики, питания и здоровья (некоммерческой образовательной организации в округе Колумбия), и доктор Джеймс Ди Николантонио из Среднеамериканского института сердца Св. Луки (Канзас) рассказали об эффективности омега-3 для похудения, а также об оптимальном соотношении омега-3 и омега-6 жирных кислот в рационе современного человека.

Омега-3 и Омега-6 каково их идеальное соотношение

Доктор Симопулос заявил, что с 1980 года было проведено множество исследований, направленных на изучение причин и способов контроля ожирения, однако и в развитых, и в развивающихся странах вес населения продолжает неумолимо расти.

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 необходимы для регуляции гормонов, отвечающих за стабильность уровня сахара в крови, здоровье нервной системы и снижение аппетита. Однако важно понимать, что для положительного эффекта соотношение данных групп кислот должно быть оптимальным.

По поводу оптимального баланса омега-3 и омега-6 специалисты спорят до сих пор: соотношение данных ПНЖК в рекомендациях разных стран варьируется от 1:10 до 1:2 и зависит от состояния здоровья человека.

Однако в одном специалисты сходятся – в рационе современного человека количество омега-6 жирных кислот значительно превышает количество омега-3, что приводит к развитию двух вредных для здоровья состояний:

Эти два фактора являются индикаторами риска в развитии ожирения, заболеваний сердца, диабета 2 типа, метаболического синдрома и рака.

ПНЖК не синтезируются в организме, потому они должны поступать в него из продуктов питания. Тремя самыми важными ПНЖК являются:

• альфа-линолевая кислота;

• докозагексаеновая;

• эйкозапантеновая.

Омега-3 жирные кислоты:

• снижают риск ишемической болезни сердца;

• снижают риск психических заболеваний;

• снижают выраженность воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит;

• снижают устойчивость к инсулину.

Ожирение, насыщение и мозг: омега-3 для похудения

Аппетит и количество необходимой Вам пищи во многом определят мозг, исходя из информации о рН, размере желудка и метаболизме.

В желудочно-кишечном тракте секретируются гормоны, которые контролируют количество и частоту употребления пищи: холецистокинин сигнализирует мозгу о насыщении, грелин – о чувстве голода. Однако основным гормоном, регулирующим аппетит и метаболизм, является лептин, который вырабатывается жировой тканью.

Омега-3 жирные кислоты способствуют уменьшению количества жировой ткани и снижению веса.

Количество синтезируемого в организме лептина повышается по мере увеличения жировой массы. Действуя на гипоталамус, лептин подавляет орексигенные (возбуждающие аппетит) и активирует анорексигенные (снижающие аппетит) эффекты. У пациентов с ожирением уровень лептина настолько повышен, что чувствительность к нему снижается, т.е. развивается устойчивость к лептину, в результате чего человеку сложно насытиться.

Конечно, развитию устойчивости к лептину способствует несколько факторов:

• употребление сахаров, в особенности  фруктозы, в больших количествах;

• употребление вредных жиров;

• нехватка физической активности.

Омега-3 жирные кислоты способствуют уменьшению количества жировой ткани и снижению веса. Также омега-3 необходимы для выработки липидных медиаторов (резолвинов, протектинов и марезинов), которые обладают нейропротекторным действием и подавляют воспаление. Омега-3 жирные кислоты способствуют более интенсивному окислению жирных кислот и митохондриальному биогенезу.

Это Вам будет интересно:

Правила заботы о здоровье спины на все случаи жизни

Периодичность ОБНОВЛЕНИЯ организма человека

Клетки млекопитающих не способны превращать омега-6 жирные кислоты в омега-3 по причине отсутствия необходимого для данного процесса фермента. Омега-3 и омега-6 не являются взаимозаменяемыми и оказывают противоположное физиологическое действие, потому их баланс в рационе питания играет важную роль.опубликовано econet.ru

Содержание Омега-3 и Омега-6 в продуктах питания

Приводимые в первых двух таблицах показатели соотношения Омега- 3 : Омега 6 для различных продуктов получены на основе данных из указанных источников.

Таблица 1

Содержание Омега-3 и Омега-6 жирных кислот в морепродуктах

Рыба (порция 100 г)	Количество Омега-3 жирных кислот (г)	Количество Омега-6 жирных кислот (г)	Омега- 3 : Омега-6
Икра чёрная и красная	6,789	0,081	1 : 0,01
Скумбрия атлантическая свежая	2,670	0,219	1 : 0, 08
Лосось атлантический морской	2,586	0,172	1 : 0,06
Лосось атлантический, выращенный на ферме	2,506	0,982	1 : 0,39
Сельдь тихоокеанская свежая	2,418	0,192	1 : 0,07
Тунец свежий	0,243 — 1,664	0,010 -0,068	1 : 0,006 – 1 : 0,40
Скумбрия тихоокеанская свежая	1,614	0,116	1 : 0,07
Сардины атлантические	1,480	0,110	1 : 0,07
Лосось консервированный	1,323	0,152	1 : 0,11
Форель свежая	1,068	0,224	1 : 0,21
Рыба-меч	0,825	0,030	1 : 0,03
Устрицы	0,740	0,032	1 : 0,04
Палтус свежий	0,669	0,038	1 : 0,05
Морской угорь свежий	0,653	0,196	1 : 0,30
Креветки	0,601	0,028	1 : 0,05
Камбала	0,563	0,008	1 : 0,2
Морские моллюски	0,396	0,032	1 : 0,08
Морской гребешок	0,396	0,004	1 : 0,01
Треска тихоокеанская	0,221	0,008	1 : 0,04

Таблица 2

 Содержание Омега-3 и Омега-6 в жирах и маслах

Источник

Жиры и масла, 100 г	Омега-6, г	Омега-3, г	Омега-3 : Омега-6
Кокосовое масло	1,800	0	нет Омега-3
Масло макадамии	2,400	0	нет Омега-3
Какао масло	2,800	0,100	1 : 28
Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше)	3,606	0,192	1 : 19
Пальмовое масло	9,100	0,200	1 : 46
Оливковое масло	9,763	0,761	1 : 13
Масло лесного ореха	10,101	0	нет Омега-3
Масло авокадо	12,531	0,957	1 : 13
Масло льняного семени	12,701	53,300	1 : 0,2
Рапсовое масло	14,503	9,137	1 : 1,8
Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты)	14,350	0	нет Омега-3
Горчичное масло	15,332	5,900	1 : 2,6
Миндальное масло	17,401	0	нет Омега-3
Арахисовое масло	31,711	0	нет Омега-3
Масло отрубей риса	33,402	1,600	1 : 21
Кунжутное масло	41,304	0,300	1 : 137
Масло сое-бобов	50,293	7,033	1 : 7
Хлопковое масло	51,503	0,200	1 : 257
Масло грецкого ореха	52,894	10,401	1 : 5
Кукурузное масло	53,510	1,161	1 : 46
Масло зародышей пшеницы	54,797	6,901	1 : 8
Подсолнечное масло (обычное)	65,702	0	нет Омега-3
Масло виноградной косточки	69,591	0,100	1 : 696
Шафранное масло (обычное)	74,615	0	нет Омега-3

Таблица 3

Содержание Омега-3 и Омега-6 в орехах и семечках

Источник

Продукт (порция 28г)	Омега-3  АЛК (г)	Омега-6 (г)	Омега-3 : Омега-6
Миндаль	0	0.5	нет Омега-3
Грецкие орехи	2.6	10.8	1 : 4
Семена льна Семена чиа	1.8 4.9	0.4 1.6	1 : 0.22 1 : 0.33
Орехи пеканы	0.3	6.4	1 : 21
Фисташки	0.1	3.9	1 : 39
Тыквенные семечки Семечки подсолнуха	0.1 0	5.4 10.4	1 : 54 нет Омега-3
Кунжут	0.1	6.7	1 : 67

Таблица 4

Содержание Омега-3 и Омега-6 в зелёных листовых овощах

Источник

Название продукта	Порция	Омега-3 АЛК (г)	Омега-6 (г)	Омега-3 : Омега-6
Шпинат (в готовом виде)	1/2 стакана	0.1	Следы	1 : 0
Листья зелёного салата в свежем виде	1 стакан	Следы	Следы	1 : 0,5
Листья красного салата в свежем виде	1 стакан	Следы	Следы	1 : 1,5
Бостонский салат  в свежем виде	1 стакан	Следы	Следы	1 : 1,5
Листья мангольда в тушёном виде	1/2 стакана	0.0	Следы	нет Омега-3
Листья репы, припущенные	1/2 стакана	Следы	Следы	1 : 0,5
Листья одуванчика, припущенные	1/2 стакана	0.1	Следы	1 : 0,8
Кейл, припущенный	1/2 стакана	0.1	0.1	1.: 0,9
Свекольная ботва, припущенная	1/2 стакана	Следы	Следы	1 : 4
Листовая капуста коллард, тушеная	1/2 стакана	0.1	0.1	1 : 0,8
Горчичные листья, припущенные	1/2 стакана	Следы	Следы	1 : 0,5

Страница будет обновляться по мере накопления информации.

Copyright 2013

Ирина Бэйкер,  MS, PhD(c), BBA, CCL –Certified Nutritional Consultant on Fitness & Wellness

Частичное или полное копирование данной статьи разрешено только при наличии прямой ссылки на ПрофиЛекторий.

ПрофиЛекторий в сети:

Похожее

Каким должно быть соотношение омега-3 и омега-6

Эксперт, кандидат наук и научный редактор Крисси Кендалл отвечает на вопрос о важности соотношения омега-6 и омега-3 в пище.

Автор: Крисси Кендалл, кандидат наук, сертифицированный специалист по спортивному питанию

Вопрос. Я слышала, что в нашем рационе слишком много жиров омега-6 и недостаточно омега-3. Насколько важно их соотношение в пище?

Жирные кислоты омега-3 считаются одними из важнейших питательных веществ для вашего организма. Они необходимы для общего здоровья, полезны для сердца, снижают холестерин и обладают общим противовоспалительным действием.

Омега-3 жиры можно получить из продуктов растительного и животного происхождения, хотя большинство экспертов скажет вам, что животные источники, в которых содержится ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота), лучше растительных.

Омега-6 жиры тоже незаменимы для здоровья. Они важны для умственной деятельности, нормального роста и развития. Эти жирные кислоты мы получаем главным образом из кукурузы, сои, масло канола и подсолнечного масла.

Жирные кислоты омега-3 считаются одними из важнейших питательных веществ для вашего организма. Они необходимы для общего здоровья, полезны для сердца, снижают холестерин и обладают общим противовоспалительным действием

Если омега-6 так же важны для здоровья, как омега-3, почему нам обычно советуют принимать добавки только с омега-3? Ответ прост: рацион современного человека и так переполнен жирами омега-6.

Большинству людей не удается получать с пищей достаточно омега-3, что повышает риск определенных видов рака и других серьезных проблем с психическим и физическим здоровьем. С другой стороны, мы потребляем достаточно омега-6, слишком много, что может провоцировать воспаление, сужение кровеносных сосудов и тромбообразование.

Натуральный концентрат рыбьего жира, защищает сердце и сосуды и помогает в борьбе с лишним весом.

Рыбий жир!
Естественная поддержка здорового функционирования сердца и мозга!

Незаменимые жирные кислоты ряда омега-3 — естественная защита сердца и сосудов.

В таком свете баланс омега-6 и омега-3 кажется ключевым игроком в воспалительных процессах и укреплении здоровья. В зависимости от того, кого вы спросите, вы услышите, что в рационе среднестатистического человека соотношение где-то между 12:1 и 20:1. Полезной для здоровья и сердечно-сосудистой системы считается пропорция 4:1 или ниже.

Вывод. Обычный рацион питания содержит омега-6 жиров больше, чем вам нужно, так что нет смысла принимать их в виде добавок. А вот омега-3 рекомендуют получать по 1,5-1,8 грамма в день. Это может быть достигнуто при употреблении в пищу жирной рыбы пару раз в неделю или путем приема добавки из расчета 0,5-1,8 грамма ЭПК + ДГК в день.

Читайте также

Важность соотношения омега- 6 / омега- 3 незаменимых жирных кислот

Западные диеты испытывают дефицит омега- 3 жирных кислот и содержат чрезмерное количество омега- 6 жирных кислот по сравнению с диетой, на которой  установлены  генетические особенности людей. Чрезмерное количество омега- 6 полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) и очень высокое содержание омега- 6 / омега- 3 соотношение, как установлено в современных западных диетах, способствует патогенезу многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, а также воспалительные и аутоиммунные заболевания, в то время как повышенный уровень омега- 3 ПНЖК (низкое соотношение омега- 6 / омега- 3 ) оказывает подавляющие эффекты.

Мы можем выделить следующие соотношения омега 6/ омега 3, которые необходимы при различных заболеваниях:

• при вторичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний соотношение 4/1 было связано с 70% снижением общей смертности;
• соотношение 2,5 / 1 уменьшало пролиферацию клеток прямой кишки у пациентов с колоректальным раком, тогда как соотношение 4/1 с тем же количеством омега- 3 ПНЖК не оказывало эффекта;
• более низкое соотношение омега- 6 / омега- 3 у женщин с раком молочной железы было связано со снижением риска;
• соотношение 2-3/ 1 подавляло воспаление у пациентов с ревматоидным артритом;
• соотношение 5/1 оказывало благоприятное воздействие на пациентов с астмой, тогда как соотношение 10/1 имело неблагоприятные последствия.

Эти исследования показывают, что оптимальное соотношение может варьироваться в зависимости от рассматриваемой болезни. Это согласуется с тем, что хронические заболевания являются мультигенными и многофакторными. Поэтому вполне возможно, что терапевтическая доза омега- 3 жирных кислот будет зависеть от степени тяжести заболевания, обусловленного генетической предрасположенностью. Более низкое соотношение омега- 6 / омега- 3 жирных кислот более желательно для снижения риска многих хронических заболеваний с высокой распространенностью в западных странах, а также в развивающихся странах, которые экспортируются в остальной мир.

Источник: Центр генетики, питания и здоровья, Вашингтон, округ Колумбия, 20009, США. [email protected] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909

 

Другие статьи по теме:

1. Связь между потреблением матерями омега-6/омега-3 соотношения жирных кислот во время беременности и развитием нервной системой у детей в возрасте 6 месяцев.

2. Риск ожирения при нарушении соотношения омега-6/омега-3.