Разное

Оптимальное время для физических нагрузок: «В какое время лучше всего заниматься физическими нагрузками?» – Яндекс.Кью – Лучшее время для тренировок | Журнал Cosmopolitan

Содержание

Лучшее время для тренировок | Журнал Cosmopolitan

Определить лучшее время для тренировок в зале однозначно нельзя. Для разных типов физической активности рекомендован особый режим. Чтобы решить, когда лучше тренироваться, предлагаем изучить рекомендации специалистов.

Все виды тренировок можно условно разделить на две группы: для похудения и для наращивания мышечной массы. Первые — это, как правило, аэробные нагрузки, вторые — силовые занятия в тренажёрном зале. Они принципиально отличаются особенностями обменных процессов, которые происходят в организме спортсмена.

Фитнес для похудения и сушки рекомендуется практиковать утром, тогда как лучшее время для тренировки мышц в зале — это вторая половина дня. Сжигание жира активнее всего происходит при низком уровне глюкозы в крови. Тогда организм вынужден задействовать запасы энергии из жирового депо, поэтому особо эффективными считаются аэробные тренировки утром натощак. Правильная продолжительность тренировки — 30−40 минут, а позавтракать лучше через полчаса после занятия.

Время для силовой тренировки в тренажёрном зале может варьироваться. При желании вы можете качаться и рано утром, однако за 1,5 часа перед этим необходимо плотно позавтракать. Если ваша цель — наращивание массы, после занятия нужно закрыть так называемое «углеводное окно» — эту проблему успешно решит сытный второй завтрак.

Поздний вечерне лучшее время для начала тренировок. Эффекта похудения сложно достигнуть из-за того, что уровень глюкозы в крови достаточно высок. Что касается позднего силового тренинга, он может вызвать нарушения сна. При отсутствии иного времени для проведения тренировки, организуйте себе плотный ужин за два часа до занятия, а после зала сделайте лёгкий перекус.

Фитнес-гайд: в какое время суток лучше всего тренироваться?

Большинство людей не задумываются, в какое время дня лучше всего тренироваться. Многие даже не догадываются, что существует оптимальное время, когда человеческое тело биологически предрасположено проделывать больше работы, сжигать больше жира и наращивать мышцы.

Хуже того, если задать этот вопрос, то скорее всего, в ответ вы услышите, что лучше всего тренироваться по утрам, потому что так сжигается больше жира.

На самом деле, когда речь идет о силовых тренировках, все больше исследований показывает, что вечерние занятия полностью превосходят утренние.

Исследования ясно дают понять: вечер побеждает утро

Аргумент в пользу утренних тренировок таков: поскольку запасы гликогена утром относительно невелики, во время утренней тренировки вы будете сжигать больше жира. И это действительно так.

Но исследования не всегда показывают, что тренировки по утрам приводят к большей потере веса или лучшим результатам в долгосрочной перспективе. И если в отношении аэробных упражнений мнения расходятся, то силовые тренировки однозначно лучше получаются в более позднее время.

Исследование Дипака Малхотры, проведенное в 2014 году, показало больший прирост силы после тренировок ранним вечером по сравнению с утренними занятиями. Разница составила 29% против 23% при эксцентрических упражнениях (снижение веса медленным, контролируемым образом) и более скромные 23% против 21% — при концентрических (наращивание массы).

Эффект тем более выражен, чем более продвинут занимающийся. Другое исследование с участием бодибилдеров показало, что группа, занимающаяся вечером, набрала 3,2% безжировой массы тела и потеряла 4% жира, тогда как утренняя группа набрала 0,6% безжировой массы и 5% жира. Хотя эти результаты не являются статистически значимыми из-за небольшого размера выборки, они подтверждаются другими исследованиями.

В целом исследования силовых тренировок опытных спортсменов либо подтверждают большую эффективность вечерних занятий, либо не обнаруживают значительной разницы между утренними и вечерними тренировками, но крайне редко находят, если вообще находят, превосходство утренних занятий. Возможно, причина в том, что мышечная анаболическая сигнализация сильнее в более позднее время.

Кроме того, есть несколько более специфических механизмов, которые могут объяснить более высокие результаты от пауэрлифтинга в конце дня.

Почему дневные/вечерние тренировки лучше

Причина 1: в конце дня гормональная среда больше подходит для упражнений

В качестве маркера восстановления после физической нагрузки и показателя анаболического потенциала обычно используется соотношение тестостерона и кортизола. Чем оно выше, тем больше ваше тело готово к наращиванию мышц.

Тестостерон, как известно, половой гормон, который в числе прочего стимулирует рост мышц. Хотя он считается «мужским половым гормоном», у женщин тоже есть тестостерон, и все это относится к женщинам так же, как и к мужчинам.

Возможно, кортизол вам известен как основной «гормон стресса» в организме. Наряду с маркерами системного воспаления он хорошо показывает, какой уровень стресса (как физического, так и психологического) переживает организм.

После тренировки уровень тестостерона снижается, а уровень кортизола повышается. И чем быстрее они восстанавливаются, тем больше мышечной массы вы набираете. Также на набор мышечной массы влияет начальный уровень этих гормонов — чем выше тестостерон и ниже кортизол, тем лучше.

Выработка тестостерона увеличивается во время сна, достигает пика после полуночи и снижается в течение дня, достигая самой низкой точки ранним вечером.

У кортизола другая схема — он медленно поднимается утром после пробуждения и снижается в течение дня.

Если сопоставить эти две схемы, то можно понять, что самое высокое соотношение тестостерон/кортизол будет во время сна, а вечером — выше, чем в начале дня.

Уровень других анаболических гормонов, включая инсулиноподобный фактор роста, также выше в более позднее время дня.

Поскольку высокий уровень анаболических гормонов и низкий уровень кортизола связаны с увеличением мышечной массы и лучшим восстановлением после тренировок, это способствует снижению веса в конце дня. Конечно, вы можете сказать, что при таком подходе нужно тренироваться прямо перед сном, но обратите внимание, что эти уровни гормонов, возможно, более важны после тренировки, а не во время нее. И конечно, есть и другие факторы, которые следует учитывать.

Причина 2: во второй половине дня температура тела выше

Мы привыкли думать, что температура человеческого тела составляет чуть меньше 37 градусов по Цельсию. Но на самом деле температура варьируется как у разных людей, так и в зависимости от времени суток.

По ночам температура тела самая низкая, затем она быстро повышается после пробуждения и достигает максимума к вечеру. Так, у среднего взрослого мужчины температура во сне будет 36,4 по Цельсию, а на пике, около 7–8 часов вечера, — 37,2 по Цельсию.

Это важно, потому что температура тела коррелирует с результатами тренировок.

Кроме того, у большинства людей самые высокие уровни активации мышц бывают вечером, а не утром. Это означает, что они могут использовать больше мышечных волокон, делая тренировки более продуктивными.

Соответственно, люди сильнее днем и ранним вечером.

Более высокая температура тела также расслабляет мышцы, обеспечивая большую гибкость. Возможно, это позволяет увеличивать мощность в конце дня.

Причина 3: оптимальное время сна и приема пищи

Эта часть немного более умозрительна, но время сна и приема пищи относительно тренировок может сыграть свою роль. Общеизвестно, что и питание, и сон имеют важное значение для восстановления после физических упражнений — может быть важно делать это сразу после тренировки?

Очевидно, что после тренировки существует анаболическое окно, в котором мышцы в большей степени способны усваивать и использовать белок. Насколько важно это окно и как долго оно длится, широко оспаривается, но по данным исследований, как правило, мышцы растут быстрее, если спортсмены получают белок в течение нескольких часов после тренировки.

Что касается сна, то его недостаток ухудшает рост мышц. Насколько я знаю, пока не было исследований, посвященных тому, как скоро после тренировки нужно идти спать, но вполне возможно, что и здесь есть похожее окно после тренировки, во время которого нужно как следует выспаться, поскольку недостаток сна снижает синтез белка и мышечную анаболическую сигнализацию.

Словом, эффективность вечерних тренировок может объясняться тем, что после них можно сравнительно быстро лечь спать, успев перед этим хорошо поесть один или два раза.

Несколько предостережений

Учитывайте свои биологические часы

По данным вышеупомянутых исследований, оптимальное время тренировок находится где-то между 15 и 21 часом, однако это не абсолютный показатель. Важное значение имеют ваши биологические часы, а не точное время.

Все участники этих исследований спали по обычному графику, просыпаясь где-то в 6–9 часов утра и отправляясь в постель около примерно в 9-12 вечера. Этому соответствует окно тренировок между шестью и четырнадцатью часами после пробуждения. На практике, однако, оптимальное окно для тренировок среди большинства людей — от восьми до двенадцати часов после пробуждения.

Делайте то, что вписывается в ваш график

Хорошая силовая тренировка требует времени и посещения тренажерного зала, а значит, нужно выделить в своем графике как минимум час. Полноценность для тренировки так же важна, как и оптимальное время суток. Поэтому лучше провести полную часовую тренировку утром, чем впопыхах потренироваться вечером.

Стресс имеет значение

Уровень стресса оказывает огромное влияние на способность восстанавливаться после тренировки. Кортизол, основной гормон стресса, также вынуждает организм человека накапливать больше жирка. Поэтому, если вы тренируетесь под воздействием стресса, вас могут удивить последствия для вашей талии. Если по окончании рабочего дня вы обычно напряжены, то это не самое лучшее время для тренировок, и лучше дождаться момента, когда стресс уляжется.

Вы можете привыкнуть ко времени тренировки

Со временем вещи, которые вы делаете в одно и то же время каждый день, встраиваются в ваш циркадный ритм. Вы чувствуете усталость перед сном. Вы чувствуете голод перед обычным временем приема пищи. И, к счастью, ваш уровень энергии начнет расти в преддверие ежедневной тренировки. Если вы будете тренироваться по утрам, то со временем начнете переживать прилив энергии в это время, и утренние тренировки станут более продуктивными. Это может подтвердить любой — сначала тяжело, но уже через несколько недель становится легче. Правда, этот способ работает, только если вы тренируетесь достаточно часто.

Кофеин помогает

Кофеин повышает субъективный уровень энергии и побуждает больше тренироваться. Хотя он оказывает в основном психологическое воздействие, но также повышает температуру тела и уровень мышечной активации, особенно если выпить его с утра.

В одном исследовании люди, которые тренировались утром после потребления 250 мг кофеина (около 3 мг/кг), показали почти такую же нервно-мышечную готовность к тренировкам, как и те, кто тренировался после обеда без кофеина. К сожалению, дозировка кофеина в этом исследовании достаточно высока, что может привести к проблемам. Если употреблять больше 100 мг кофеина в день, то постепенно произойдет привыкание, сопровождающееся соответствующими симптомами отмены. Не говоря о том, что это может испортить ваш ночной сон.

Что это значит для вас

Своим клиентам я обычно говорю, что при прочих равных лучше тренироваться во второй половине дня.

Вот небольшое руководство, как тренироваться наиболее продуктивно:

  • Планируйте силовые тренировки не ранее шести часов и не позднее двенадцати часов после пробуждения. Для большинства людей это будет время между 15 и 21 часами.
  • Кардиотренировки более эффективны по утрам.
  • Если вам приходится проводить силовые тренировки утром, то сил и энергии вам могут придать 100 мг кофеина.
  • В какое бы время дня вы ни занимались, делайте это каждый день в одно и то же время, чтобы привыкнуть к этому времени.
  • Если вы тренируетесь вне оптимальных часов, то делайте это не менее 4 дней в неделю, чтобы усилить эффект привыкания.
  • Если работа вызывает у вас стресс, и в конце рабочего дня вы остаетесь без сил, тренируйтесь в обед или перед работой, а также используйте кофеин, как указано выше.
  • Хороший сон должен быть вашим приоритетом. Это не просто важно, это главное, что позволяет всей этой системе работать.

в какое можно выполнять для похудения?

В какое время суток у вас больше всего сил: самое лучшее физиологическое время для тренировок

Многие переживают из-за отсутствия прогресса или боязни упустить возможную эффективность от тренировок, поэтому вопрошают нас: а какая самое лучшее время для тренировок?

В какую часть суток тело обладает большим потенциалом и силой?

Когда лучше тренироваться, утром или вечером?

Содержание статьи

Лучшее время для тренировок

Итак, в какое время лучше всего выполнять тренировку? Конечно, особенно сильно всех интересует лучшее время для силовых тренировок в тренажерном зале

До 10:00 утра

Как часто тренироваться,чтобы похудеть,сколько раз в неделю ходить в зал,сколько раз в неделю тренироваться,сколько раз нужно/надо/лучше ходить в тренажерный зал для роста мышц

Если вам просыпаться рано утром не доставляет никаких трудностей, и вы чувствуете, что бодры и полны сил, то ранние тренировки это для вас. Но нужно учитывать тот фактор, что с утра суставы и связки не такие эластичные, поэтому активные занятия спортом будут не лучшим вариантом для утренних тренировок.

Зато занятия йогой или дыхательной/суставной гимнастикой отлично для этого подойдут. Тренироваться натощак, как мы уже знаем, не имеет никакого смысла, так что если вам не хочется завтракать, то хотя бы выпейте протеин или скушайте банан.

Тяжелые силовые тренировки не рекомендуются с утра, дайте своему телу время прийти в себя, в свое обычное рабочее состояние.

Возьмите в привычку по утрам сразу после пробуждения и стакана воды разминаться, тянуться, делать пару несложных йоговский упражнений или же суставную гимнастику и спокойно заниматься своими делами.

В занятиях спортом с утра имеются и другие очень важные и полезные для вашего похудения и тренировок плюсы:

  • Утренние тренировки помогают контролировать аппетит в течении дня. Такой вывод сделали ученые в ходе исследования (опубликовано в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise), в котором оценивали то, как женщины реагировали на еду после тренировки натощак.

    Группа состоящая из тех, чей вес находится в норме, и тех, у кого есть лишние килограммы, шли быстрым шагом в течение 45 минут. Выяснилось, что после физической нагрузки женщин меньше привлекали фото аппетитной еды по сравнению с теми, кто не тренировался вообще.

    Это объясняется не столько работой гормонов, сколько нашей психологией: если «съесть лягушку» (выполнить неприятное, но важное и нужное дело) с самого утра, то не придется тратить ментальные силы в течении дня и заставлять себя.

    В какое время суток у вас больше всего сил: самое лучшее физиологическое время для тренировок

    Да, сначала это будет ну очень сложно, но плюс всего этого издевательства в том, что мозг, как и мышца, тренируем и вполне поддается «дрессировке». Гормоны радости, которые начнут неизбежно выделяться после занятий спортом, будут как приятным бонусом, так и средством установления привычки.

    Кроме того, если практиковать естественные выбросы эндорфинов и серотонина с утра, можно считать, что весь день пройдет на позитиве. Да что считать – так и будет!

    Лимбическая система при регулярных выбросах эндорфинов «согласится с доводами» неокортекса о необходимости планирования, работы и достижений. И дела пойдут гораздо лучше, так как ресурсов и возможностей на физическом и интеллектуальном уровне станет больше.

    10 лучших книг по психологии похудении: как подтолкнуть себя

  • Тренировки рано утром делают вас спокойнее в течении дня. Исследование, проведенное в 2007 году финскими учеными, дало установило, что тренировки ранним утром изменили к лучшему суточные колебания уровня кортизола (гормона стресса).

  • После занятий спортом с утра мы склонны увеличивать свою физическую активность на протяжении всего дня. Ваше тело размято, крово- и лимфоток разогнан, мышцы эластичны и наполнены кровью — отчего бы не пройтись пешком вместо лифта, раз уж все так удачно складывается?

    И опять же, дело в психологии: как только вы заставляете себя сделать нечто, может, и не приятное, но безусловно нужное и полезное, укротить «зверя» внутри себя опосля становится намного проще.

    В какое время суток у вас больше всего сил: самое лучшее физиологическое время для тренировок

Вот увидите, настроение повысится и идти днем на обычную тренировку будет гораздо легче, чем обычно.

Вы также можете оптимизировать свои утренние тренировки так, чтобы они вызывали у вас больше положительных эмоций:


  1. примите перед тренировкой 100-200 мг. таблетированного кофеина. Он повышает отзывчивость нейромышечной системы, активизирует получение энергии за счет сжиагния жира и позволяет увеличить рабочие веса:

    В какое время суток у вас больше всего сил: самое лучшее физиологическое время для тренировок

  2. Обязательно разминайтесь. Разогревайтесь поутру больше обычного, чтобы повысить внутреннюю температуру тела и качество последующей тренировки; для этого достаточно покрутить педали велотренажера на 5-10 минут дольше.

  3. Тренируйтесь в одно и то же время. Наш организм – адаптационная машина, приспосабливающаяся к различным условиям. Если вы будете постоянно тренироваться по утрам, то тело привыкнет, и никакого утреннего снижения эффективности не будет.

С 12:00 до 17:00

Как часто тренироваться,чтобы похудеть,сколько раз в неделю ходить в зал,сколько раз в неделю тренироваться,сколько раз нужно/надо/лучше ходить в тренажерный зал для роста мышц

В это время лучше всего отдать предпочтение активным видам фитнеса (если вы таким занимаетесь): танцы, аэробика, бег, велосипед и др., они укрепляют сердечно сосудистую систему и помогают сбрасывать вес.

Также это лучшее время суток для силовых тренировок, поэтому поход в тренажерный зал или посещение любых силовых классов, а также занятия высокоинтенсивным или интервальным тренингом, которые требуют большой выносливости и силы, пойдут вам только на пользу.

Во второй половине дня температура тела и уровень тестостерона повышается по сравнению с первой, а уровень кортизола, наоборот, снижается.

Все это в совокупности хорошо влияет на прилив сил и положительно сказывается на вашей продуктивности от проведенной тренировки.

После 19:00

Как часто тренироваться,чтобы похудеть,сколько раз в неделю ходить в зал,сколько раз в неделю тренироваться,сколько раз нужно/надо/лучше ходить в тренажерный зал для роста мышц

Вечером не стоит перегружать свое тело и будоражить эмоциональное состояние, так что если уж хочется позаниматься, то выбирайте разные виды йоги, пилатес, стретчинг, бодифлекс и др.

Данные виды тренировок имеют оздоровительный и успокаивающий характер, также они способствуют укреплению самых глубоких слоев мускулатуры, формируют красивую и правильную осанку, развивают гибкость и выносливость, положительно влияют на психоэмоциональный фон женщин.

В какое время суток у вас больше всего сил: самое лучшее физиологическое время для тренировок

После того, как вы определились, сколько раз в неделю и в какое время вы хотите тренироваться, вы должны составить план тренировок! Мы специально написали вам в помощь статью «Первый раз в тренажерном зале: как начать тренироваться?».

Когда тренироваться эффективно

Тут нужно отметить самый важный момент, который и должен быть решающим для вас в выборе времени для тренировок: лучшая тренировка — это та, которая была! В какое время тренируешься, в это же время и лучшие результаты.

Это доказывают и исследования, например, в 1989 году ученые из Университета штата Джорджия провели эксперимент с интересными результатами. Они показали, что велосипедисты, которые тренировались рано утром, показывали более быстрый прогресс в уровне потребления кислорода, когда их проверяли именно в это время суток.

Вторая же группа, которые предпочитали вечерние тренировки, показала лучшие результаты при вечернем тестировании.

Так что разумнее и эффективнее всего определить оптимальное время для тренировки самостоятельно, исходя из вашего распорядка дня, сна, усталости и множества других факторов. Вам должно быть удобно заниматься спортом именно в это время.

[Всего голосов: 3    Средний: 5/5] В какое время суток у вас больше всего сил: самое лучшее физиологическое время для тренировок

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Лучшее время для тренировок: как использовать биоритм во благо мышечного роста

Выбрать наилучшее время для тренировки – целая наука. Если тщательно составить расписание тренировок, ориентируясь на ваши биоритмы, вы будете ощущать себя сильным и энергичным и показывать лучшие результаты. Вы будете быстрее восстанавливаться после тренировки и будете быстрее наращивать мускулы. Вы будете себя лучше чувствовать, мышцы будут более эластичными, а вероятность травм уменьшится. Слишком просто, не правда ли? Прочитав эту статью, Вы узнаете, как строить тренировки, отталкиваясь от своих циркадных ритмов.

Циркадный ритм

Циркадный ритм – суточный ритм активности организма. Самым ярким примером проявление циркадного ритма является цикл сон — бодрствование. Биологические процессы в организме зависят от времени суток. У каждого из нас есть своеобразные «внутренние часы». За циркадные ритмы отвечает часть мозга, называемая супрахиазмальное ядро. Когда туда от зрительных рецепторов приходит сигнал, происходит выработка гормонов, влияющих на активность организма. Внутренние часы связывают образ жизни с окружающей средой. При дневном свете мы бодрствуем, а в темноте – спим.

T/К коэффициент и пик анаболизма

Ежедневные колебания температуры тела, обмена веществ и гормонального фона являются наиболее важными факторами, которые зависят от суточного ритма. Спортсмены должны использовать эту информацию. Рассмотрим ритм выработки тестостерона, альфа-гормона и гормона стресса – кортизола. Тестостерона активно вырабатывается ночью и мало в течение дня. Выработка кортизола ночью – низкая, активно поднимается в период пробуждения и затем постепенно снижается в течение дня. Соотношение T/К (тестостерон/кортизол) обычно используют для оценки необходимого уровня интенсивности упражнений. Этот коэффициент имеет максимальное значение примерно с полудня до вечера. В этот период тренировки вызывают максимальный прирост тестостерона и незначительный – кортизола. Конец дня является оптимальным временем для мышечного анаболизма. До сих пор не существует единого мнения, как влияет концентрация гормонов непосредственно на прирост мышечной массы. Однако, независимо от влияния гормонов, доказано, что мышечная гипертрофия сильнее проявляется днем, чем утром.

Температура тела и максимальная эффективность

Гораздо менее спорной является зависимость эффективности тренировок от температуры тела. На ферментативные реакции, протекающие в организме, влияют малейшее изменение температуры. Если человек испытывает интенсивные нагрузки, то оптимальной температурой будет повышенная. Температура тела достигает максимума в вечернее время, понижается ночью и быстро поднимается по пробуждении.

Достаточно ли ты горяч, чтобы побить мировой рекорд

Оптимальная температура тела для силовой тренировки обычно достигается к концу дня, ранним вечером. В это время у нашего организма оптимальная нервная проводимость, метаболизм глюкозы и мышечный кровоток. Это способствует оптимальному распределению напряжения в мышечных тканях и мышцы могут испытывать максимальную нагрузку без последствий и травм. Неудивительно, что большинство спортивных залов так заняты в начале вечера. В это время сила и эластичность мышц достигают пиковых значений.

Лучшее время для занятий

На основании циркадных ритмов выработки гормонов, и температуры тела, лучшее время для тренировок в период с 14:30 или с 20:30 ч. Если тренировка длится более часа, придите чуть раньше. Этот совет основан на предположении, что обычно вы спите, когда темно, просыпаетесь, когда на улице светло, и ложитесь спать в одно и то же время. Тем, кто постоянно нарушает естественный циркадный цикл сон — бодрствование (например, студентам) желательно подождать не менее 6 часов после пробуждения, перед тренировкой.

Простые советы

Биоритмы людей и их циркадные циклы могут различаться и иметь индивидуальные особенности. Поэтому, выбирая время для тренировки, лучше учитывать, когда именно Вы ощущаете себя в лучшей форме. Однако есть общие закономерности. Начинать свой день с тяжелых физических нагрузок не рекомендуется. Для контроля своего состояния Вы можете использовать пульс. Частота пульса в спокойном состоянии и внутренняя температура тела связаны между собой. То время суток, когда Ваш пульс в спокойном состоянии максимален, лучше всего подходит для тренировок. Температура тела – показатель, имеющий при измерении большую погрешность. Наиболее точным считается ректальное измерение температуры, но проводить такие измерения далеко не всегда удобно.

Специально для людей среднего возраста

Пик активности и максимальный эффект от тренировок у взрослых людей происходит раньше, чем у подростков. Поэтому, если вам за сорок, вы должны начинать тренироваться на час или два раньше.

Не время для оправданий

Конечно, не каждый имеет возможность тренироваться именно в то время, которое диктуют его «внутренние часы». Расписание может зависеть от учебы, работы, семьи и другой деятельности. Однако, для большинства людей это всего лишь отговорки. «Нет времени» для тренировок на самом деле означает, что вы не можете правильно расставить приоритеты и понять, важны ли для вас тренировки на самом деле. Если вы внутренне мотивированы на самосовершенствование, то сможете правильно спланировать свой день и найти время для тренировки. У вас еще остается раннее утро перед работой и поздний вечер. Если же не тренироваться регулярно, то результата не добиться.

С утра пораньше

Вариант первый. Кофеин. Утром перед тренировкой принимать стимулятор на основе кофеина. Доза около 250 мг (3 мг/кг) кофеина повышает нервно-мышечную готовность испытывать нагрузки. Однако, учеными был сделан вывод, что кофеин не может поднять пониженную утром производительность до послеобеденного уровня. Помимо этого есть еще несколько причин, почему принятие кофеина является не самой лучшей мерой.

• Кофеин уменьшает T/К коэффициент
• Кофеин не повышает утром уровень гормона роста до дневных показателей
• Если вы употребляете больше, чем на 50-100 мг кофеина ежедневно, то может уменьшиться эффективность применения различных лекарств/препаратов. Потребление кофеина чревато нарушениями сна, так что в любом случае кофеин – это только временное решения

Тренировки в неподходящее время

Главное — постоянство. Второй вариант повысить эффективность тренировок, если они приходятся на неоптимальное время – тренироваться всегда в одно и то же время. Через некоторое время организм сам адаптирует циркадный ритм ко времени тренировки. Если это будет в утренние часы, то обычное утреннее снижение активности наблюдаться не будет. Однако этот вариант имеет свои недостатки. Некоторое время занимает адаптация организма, и часть тренировок проходит «впустую». Адаптация все равно является неполной. Нервная система адаптируется хорошо, но выработка гормонов не достигает пика. Были проведены любопытные исследования, которые показали, что максимальные показатели увеличения роста мышц до 84% от первоначального уровня были обнаружены у людей, которые тренировались именно вечером, а не утром, несмотря на то, что тренировки проходили всегда в одно время.

Исключение из правил

Если ваша работа связана с сильными стрессами или большой физической нагрузкой, может быть вам лучше тренироваться во время обеда, чем после работы. Стрессовые факторы для организма, такие как высокая ответственность или тяжелый физический труд или просто многочасовая напряженная работа, сказывается на организме. Усталость от работы может свести на «нет» преимущества оптимального физического состояния в этот день. Так что если ваша работа особенно утомительна, постарайтесь выделить время для тренировки до ее начала или в середине рабочего дня, например, во время обеденного перерыва. Конечно, ранние утренние тренировки потребуют время на «привыкание» организма.

Заключение

Большинство людей совершенно не задумываются, когда лучше выбрать время для тренировки. Даже если у них есть свободное время, в тот момент, когда их организм выражает максимальную готовность к увеличению нагрузки, они не пользуются такой возможностью и спокойно совершают насилие над организмом. Между тем, это преступление перед собственным телом. Возможно, эта статья заставить их подходить к планированию тренировок внимательно. Выбор оптимального времени позволяет гораздо быстрее нарастить мышцы, чем увеличение продолжительности тренировки или белковые диеты.

Запомните!

• Ваш циркадный ритм — 24-часовой цикл биологической активности, установленной вашими внутренними часами. Смена сна и бодрствования – один из процессов, определяемых вашим циркадным ритмом
• Уровень гормонов в вашем организме и изменение температуры тела подчиняется циркадному ритму. Сочетание этих показателей, приводящее к пику физической активности, оптимальному для обучения наступает в середине дня и вечером
• Наилучшее время для эффективной тренировки обычно между 14:30 и 20:30 ч, если у вас регулярный сон
• Вы можете определить оптимальное время для тренировки, контролируя ваш пульс в течение суток
• Если вы не можете тренироваться в оптимальное время, то можно тренироваться ранним утром, стимулируя организм с помощью кофеина. Однако делать это нужно осторожно!

Как правильно выбрать время для активных физических нагрузок

При планировании фитнес-программы, кроме состояния здоровья, уровня натренированности и проблем с фигурой, которые нужно решить с помощью фитнес-тренировок, следует учитывать оптимальное время проведения занятий. Безусловно, ритм современной жизни вносит свои коррективы в режим, и у многих людей не остается другого выхода, как тренироваться вечером после работы. Но если есть возможность выбирать, в какое время суток заниматься, то следует изучить преимущества и недостатки каждого временного отрезка и определиться для себя с самыми оптимальными часами тренировки, чтобы физическая нагрузка была максимально эффективной.

Польза утренней физической нагрузки

Люди, регулярно выполняющие физические упражнения по утрам, отмечают их положительное влияние на организм, которое заключается в следующем:

  • занимаясь утром, можно быстрее адаптироваться к нагрузкам и легче выработать привычку тренироваться;
  • утренние тренировки максимально «подстегивают» метаболизм, позволяя увеличить энергозатраты в течение дня;
  • после утреннего занятия фитнесом ощущается бодрость и прилив сил, повышается трудоспособность и стрессоустойчивость в последующие часы;
  • организм активнее сжигает жир именно во время утренних тренировок.

К преимуществам утренних занятий можно отнести такие аспекты:

  • с утра гораздо меньше отвлекающих факторов и можно полностью сосредоточиться на выполнении упражнений;
  • летом в утренние часы более прохладная погода, поэтому тренироваться с утра комфортнее;
  • утром воздух гораздо чище, а этот фактор чрезвычайно важен, если тренировки проводятся на улице.

К недостаткам утренних физических нагрузок можно отнести следующие факторы:

  • температура тела с утра ниже, чем в течение дня, поэтому скорость кровообращения и расход калорий замедлены;
  • утренние занятия требуют интенсивной зарядки, чтобы разогнать кровь и разогреть мышцы, иначе можно легко травмироваться;
  • многим людям трудно просыпаться рано утром, а с учетом выделения дополнительного времени для утренних физических нагрузок, вставать придется еще раньше. Для многих людей этот фактор может стать решающим, чтобы перенести тренировку на более позднее время в течение дня.

Преимущества полуденных фитнес-тренировок

Преимущества полуденных фитнес-тренировок

К плюсам фитнес-тренировок в обеденное время можно отнести такие факты:

  • занятия в полдень легко входят в привычку, становясь неотъемлемой частью режима дня;
  • организм уже несколько часов находится в активном состоянии, поэтому температура тела и уровень гормонов выше, чем утром, а, следовательно, скорость энергозатрат и количество сжигаемых калорий значительно больше, чем во время утренних занятий фитнесом;
  • если тренироваться в полдень, можно обезопасить себя от переедания в обед, поскольку тренировки нормализуют аппетит;
  • во время занятий усиливается приток крови к органам, насыщая их кислородом и активизируя работу всех систем;
  • фитнес-тренировки в полдень помогают снять эмоциональное напряжение, скопившееся в течение первой половины дня;
  • днем можно тренироваться с друзьями или коллегами, мотивируя и поддерживая друг друга.

Минусы полуденных занятий складываются из таких нюансов:

  • продолжительность фитнес-тренировок в полдень обычно достаточно ограничена, и мало кому удается выкроить достаточно времени, чтобы позаниматься в обед более часа;
  • в середине дня могут возникнуть дополнительные отвлекающие факторы, которые будут мешать выполнению упражнений;
  • научно доказано, что в полдень функциональные показатели дыхательной системы находятся на самом низком суточном уровне. При небольшой интенсивности нагрузок, например, при ходьбе, возможно, разница и не будет заметной, но если занятие фитнесом подразумевает интенсивные кардионагрузки, недостаточная функциональность легких может неблагоприятно отразиться на качестве тренировки и выполнении фитнес-программы в полном объеме.

Эффективность послеобеденных занятий фитнесом

Специалисты по фитнесу утверждают, что наиболее подходящим временем суток для выполнения физических упражнений для наращивания мышц и тренировки выносливости являются 4 часа - с 15.00 до 19.00. Такой эффект обусловлен максимальной выработкой гормонов в данные часы, которые стимулируют работу всех органов и систем в организме. Также в пользу проведения фитнес-тренировки именно в это время говорят следующие факты:

  • дыхательная система находится на пике своих функциональных возможностей;
  • мышечные ткани уже разогреты в результате повседневной физической активности, поэтому даже самая интенсивная физическая нагрузка будет даваться без чрезмерных усилий;
  • мускулы, суставы и связки в это время суток достаточно гибки и эластичны, а значит риск получения травм значительно ниже, чем в утренние или полуденные часы;
  • благодаря нагрузкам можно уменьшить количество пищи, съедаемой во время ужина, и тем самым значительно ускорить процесс снижения веса;
  • физические упражнения помогают снять эмоциональное и физическое напряжение, скопившееся в течение дня из-за работы или учебы.

К недостаткам тренировок в данный промежуток времени можно отнести высокий риск возникновения различных отвлекающих факторов, например, дорога с работы домой, приготовление ужина или другие домашние хлопоты.

Особенности вечерних физических упражнений

Особенности вечерних физических упражнений

Занятия фитнесом после 19.00 и в более позднее вечернее время имеют свои положительные и отрицательные особенности, которые необходимо учитывать при планировании фитнес-программы, рассчитанной на быстрый и эффективный результат.

К положительным относятся следующие особенности вечерних физических нагрузок:

  • мышцы максимально разогреты и гибки, связки и сухожилия эластичны, а суставы подвижны и достаточно хорошо смазаны;
  • позднее занятие фитнесом сводит риск вечерних перееданий практически к нулю, что помогает сохранить стройность фигуры;
  • с помощью таких тренировок можно избавиться от стресса и физического перенапряжения.

Из отрицательных особенностей можно выделить несколько основных, которые заключаются в следующем:

  • после вечерней физической нагрузки до момента отхода ко сну должно пройти 1-3 часа, чтобы тело окончательно расслабилось, и не возникли проблемы со сном;
  • чрезмерная усталость, скопившаяся за целый день, может помешать полноценному и качественному проведению поздних фитнес-тренингов.

Сколько спорта реально нужно для здоровья — Рамблер/женский

Если вы хотите похудеть, набрать мышечную массу, подготовиться к марафону или просто укрепить здоровье, нужны разные тренировочные программы. Сколько спорта нужно? Сколько полезно? А сколько будет уже чересчур?

Видов тренировок и физической активности очень много — бег, ходьба, йога, тренажерный зал, аэробика, тяжести. Многие представляют себе, что часовое посещение спортзала после работы 3 раза в неделю приблизит их к желаемой фигуре или сделает здоровее. Но это не так.

Чтобы определить оптимальную физическую нагрузку для себя, нужно для начала разобраться с целями. Не нужно пытаться объять необъятное за один раз. Вы не сможете одновременно заниматься и сжиганием жира, и наращиванием рельефа, и растяжкой, и развитием выносливости. Критически осмотрите себя в зеркало, прокрутите в голове состояние своего здоровья и решите, что для вас первостепенно. Если цель — похудеть и обрести красивую фигуру, то первым шагом будет жиросжигающая программа, а уже потом рельеф. Если вы хотите оздоровиться в целом, то вы будете чередовать кардио, растяжку, работу с тяжестями и просто активные занятия (игры на свежем воздухе, прогулки, танцы).

Общее здоровье

Если вас в целом устраивает фигура и нет потребности бегать марафоны — это не повод исключать спорт из своей жизни. Ведь умеренная физическая активность нужна для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, мозга, пищеварения, крово— и лимфообращения. Тренировки улучшают сексуальную жизнь, продлевают молодость, помогают сохранять подвижность до пожилого возраста.

Специалисты рекомендуют 2,5-5 часов умеренной физической активности в неделю. Заниматься нужно не просто ежедневно, а по несколько раз в день понемногу. Например, утренняя гимнастика, пешая прогулка днем и растяжка перед сном. Врачи сходятся во мнении, что польза от активности будет только в том случае, если она регулярна. То есть для здоровья 3 посещения спортзала в неделю не приносят абсолютно никакой пользы.

Чтобы понять, достаточно ли у вас физической активности, проследите, сколько времени вы проводите без движения. Эти периоды не должны превышать 1,5-2 часов. Нужно вставать и делать легкую разминку, иначе увеличивается риск инфарктов и инсультов.

Не нужно тренироваться долго. Достаточно пятиминутной тренировки в офисном туалете, прогулки по лестнице или по коридорам.

Сжигание жира

Если вам хочется похудеть, то понадобится около часа тренировок каждый день. Но занятия нужно разбить на несколько отрезков для достижения лучшего эффекта. Для сжигания жира чаще всего не нужны тренировки в спортзале. Все, что вам нужно, можно найти дома — коврик для йоги, гантели разного веса, браслеты-утяжелители, эластичные ленты и эспандеры. Или не использовать ничего из перечисленного, а заниматься только с собственным весом. Для сжигания жира лучше всего работают короткие, но очень интенсивные интервальные тренировки — HIIT. Каждая тренировка занимает от 5 до 20 минут. Показатель, что вы делаете все правильно, — сбившееся дыхание, пот и «горение» в мышцах.

Если вы только начинаете процесс похудения, делайте интенсивные тренировки 3 раза в неделю, 3 дня — умеренные занятия и один день — отдых. Но отдых не означает лежание на диване. В этот день занимайтесь «натуральным» спортом — прогулки, активные игры, уборка, садоводство и т. д.

Развитие выносливости

Если вы решили принять участие в забеге или триатлоне, тренировки будут строиться по другой программе. Ваша задача — «разогнать» сердечный ритм и поддерживать его в течение 20-60 минут на одном уровне. Чтобы избежать травм при беге, не забывайте о том, что первые 10 минут нужно разогреваться, потом небольшая тренировка для суставов ног (вращение стопами, коленями, растяжка мышц) и после этого бег. Завершается тренировка всегда растяжкой.

Таких тренировок может быть 3-5 в неделю. Их можно чередовать с силовыми и занятиями на растяжку.

Гибкость и растяжка

Редко бывает, что растяжка — это единственная цель занятий спортом. Поэтому упражнения на растяжку вписываются в общий план тренировок. Если вы хотите сесть на шпагат или освоить мостик, заниматься нужно каждый день после хорошей разогревающей гимнастики, небольшой кардиотренировки.

Для лучших результатов надо сочетать динамическую и статическую растяжки. То есть после разогревающей тренировки следуют махи, пульсации, наклоны. Затем — статическая растяжка. То есть удерживание максимально возможной растяжки 30-60 секунд.

Упражнения на растяжку можно включать в любые тренировки или делать их отдельно. Но стоит помнить, что на выходе вы получите только гибкость, что, конечно, тоже немаловажно. Но на сжигание жира или набор мышечной массы растяжка не оказывает влияния.

Рельефные мышцы

Пока вы не избавились от лишних килограммов, не стоит замахиваться на создание мышечного рельефа. Первый шаг — сжигание жира. Второй — увеличение выносливости. Следующий — рельеф. Возможно, вам это окажется уже и не нужно. Не все хотят выглядеть как бодибилдеры. Когда вы сбросите вес и будете заниматься упражнениями на выносливость и растяжку, тело уже приобретет спортивные формы. Заниматься наращиванием мышц или нет — решать вам.

Для рельефа требуется не меньше 3 тренировок в неделю по 30-60 минут. И обязательно один день отдыха. Тренировка для мышц включает в себя 10-минутную разогревающую разминку, 30-40 минут работы с тяжестями и 10 минут растяжка и остывание.

Рекомендации ВОЗ

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься спортом не меньше 75 минут в неделю. Сюда входят подвижные игры, аэробика, соревнования, домашние дела — все, что заставляет нас двигаться. Специалисты напоминают, что регулярная физическая активность нужна для укрепления сердечно-легочной системы, костно-мышечных тканей, снижения риска неинфекционных заболеваний и депрессии. А недостаток спортивных нагрузок приводит к увеличению риска развития неинфекционных заболеваний: диабет, рак, инсульт и др.

Оптимальная продолжительность тренировки — SportWiki энциклопедия

Оптимальная продолжительность тренировки[править | править код]

Результаты многочисленных исследований показывают, что имеет значение общее количество времени, затраченное на физическую работу, например, 10 часов в месяц будут практически в 2 раза эффективнее, чем 5. При этом продолжительность каждой тренировки не имеет принципиального значения. Так, три тридцатиминутных занятия в день, могут дать такой же эффект, как и одна полуторачасовая тренировка. Именно поэтому нельзя рассчитывать на прирост мышечной массы или значительное снижение веса, если уделять тренингу только 1 час в неделю или по 10 минут в день.

Продолжительность тренировки также определяется целью, особенностью тренировочной программы и уровнем профессионализма атлета.

Продолжительность тренировки для набора массы[править | править код]

Средняя продолжительность тренировки, которая даст наилучшие результаты 1 - 1,5 часа. Тренировка профессионального атлета должна занимать меньше времени, в связи с узкой специализацией, то есть примерно 40-60 минут. Тренировка начинающего бодибилдера занимает 1,5 - 2 часа, так как требует больше времени на отдых между подходами и широкой специализации. Не забывайте, что каждая тренировка предполагает приблизительно 10 минут на разминку и 10 на заминку. Слишком долгие тренировки вызывают повышенную секрецию кортизола - гормон, который разрушает мышцы, а также может привести к развитию перетренированности.

Продолжительность тренировки при похудении[править | править код]

Продолжительность тренировки при похудении имеет ключевое значение в результатах, она не должна быть меньше 30 минут, так как за меньший промежуток времени просто невозможно ускорить метаболизм и запустить разрушение жиров. Оптимальное время 60 минут. С увеличением времени тренировки повышается и эффективность, однако в бодибилдинге это грозит разрушением мышц под влиянием катаболических процессов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.