- Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
- Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
- Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
- Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
- Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
- Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
- Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
- Фтор инициирует минерализацию костей. Недостаточное потребление приводит к кариесу, преждевременному стиранию эмали зубов.
- Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «орех грецкий».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 714 кКал | 1684 кКал | 42.4% | 5.9% | 236 г |
| Белки | 15.2 г | 76 г | 20% | 2.8% | 500 г |
| Жиры | 65 г | 56 г | 116.1% | 86 г | |
| Углеводы | 13.7 г | 219 г | 6.3% | 0.9% | 1599 г |
| Пищевые волокна | 6.7 г | 20 г | 33.5% | 4.7% | 299 г |
| Макроэлементы | |||||
| Магний, Mg | 158 мг | 400 мг | 39.5% | 5.5% | 253 г |
| Фосфор, Ph | 346 мг | 800 мг | 43.3% | 6.1% | 231 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 2.9 мг | 18 мг | 16.1% | 2.3% | 621 г |
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 6.1 г | max 18.7 г | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 8.9 г | min 16.8 г | 53% | 7.4% | |
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 47.2 г | 229.1% | 32.1% | ||
| Омега-3 жирные кислоты | 8.2 г | от 0.9 до 3.7 г | 221.6% | 31% |
Энергетическая ценность орех грецкий составляет 714 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
- Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
- Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
- Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
- Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
- Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
- Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
- Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
- Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
- Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
- Фтор инициирует минерализацию костей. Недостаточное потребление приводит к кариесу, преждевременному стиранию эмали зубов.
- Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «Грецкий орех».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 654 кКал | 1684 кКал | 38.8% | 5.9% | 257 г |
| Белки | 15.2 г | 76 г | 20% | 3.1% | 500 г |
| Жиры | 65.2 г | 56 г | 116.4% | 17.8% | 86 г |
| Углеводы | 7 г | 219 г | 3.2% | 0.5% | 3129 г |
Энергетическая ценность Грецкий орех составляет 654 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
- Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
- Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
- Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
- Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
- Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
- Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
- Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
- Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
- Фтор инициирует минерализацию костей. Недостаточное потребление приводит к кариесу, преждевременному стиранию эмали зубов.
- Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
- Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
- Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
- Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
- Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
- Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
- Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
- Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
- Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
- Фтор инициирует минерализацию костей. Недостаточное потребление приводит к кариесу, преждевременному стиранию эмали зубов.
- Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «Орех грецкий вымоченный».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 498 кКал | 1684 кКал | 29.6% | 5.9% | 338 г |
| Жиры | 46.2 г | 56 г | 82.5% | 16.6% | 121 г |
| Углеводы | 8.4 г | 219 г | 3.8% | 0.8% | 2607 г |
Энергетическая ценность Орех грецкий вымоченный составляет 498 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
фактов о питании и польза для здоровья
Грецкие орехи( Juglans regia ) — это орех, принадлежащий к семейству грецких орехов.
Они возникли в Средиземноморском регионе и Центральной Азии и были частью рациона человека на протяжении тысячелетий.
Эти орехи богаты омега-3 жирами и содержат больше антиоксидантов, чем большинство других продуктов. Употребление в пищу грецких орехов может улучшить здоровье мозга и предотвратить болезни сердца и рак (1).
Грецкие орехи чаще всего едят самостоятельно в качестве закуски, но их также можно добавлять в салаты, пасты, сухие завтраки, супы и выпечку.
Они также используются для приготовления масла грецкого ореха — дорогого кулинарного масла, часто используемого в заправках для салатов.
Есть несколько видов съедобных орехов. Эта статья о обыкновенном грецком орехе, который иногда называют английским или персидским грецким орехом, который выращивается во всем мире.
Еще одним родственным видом, представляющим коммерческий интерес, является восточный черный орех ( Juglans nigra ), который произрастает в Северной Америке.
Вот все, что вам нужно знать о грецком орехе.
Грецкие орехи состоят из 65% жира и около 15% белка. В них мало углеводов, большинство из которых состоит из клетчатки.
Порция грецких орехов в 1 унцию — около 14 половинок — обеспечивает следующие питательные вещества (2):
- Калории: 185
- Вода: 4%
- Белок: 4,3 граммы
- углеводы: 3,9 грамма
- сахара: 0,7 грамма
- клетчатка: 1,9 грамма
- жир: 18.5 грамм
Жиры
Грецкие орехи содержат около 65 мас.% Жира (2).
Как и другие орехи, большинство калорий в грецких орехах происходит из жира. Это делает их энергоемкой, высококалорийной пищей.
Однако, несмотря на то, что грецкие орехи богаты жирами и калориями, исследования показывают, что они не увеличивают риск ожирения при замене других продуктов в вашем рационе (3, 4).
Грецкие орехи также полнее ненасыщенных жиров, чем большинство других орехов. Наиболее распространенной является омега-6 жирная кислота, называемая линолевой кислотой.
Они также содержат относительно высокий процент полезной омега-3 жирной альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Это составляет около 8–14% от общего содержания жира (2, 5, 6, 7).
Фактически, грецкие орехи — единственные орехи, которые содержат значительное количество ALA (8).
ALA считается особенно полезным для здоровья сердца. Это также помогает уменьшить воспаление и улучшить состав жиров в крови (8, 9).
Более того, ALA является предшественником длинноцепочечных омега-3 жирных кислот EPA и DHA, которые связаны с многочисленными преимуществами для здоровья (10).
РЕЗЮМЕ Грецкие орехи в основном состоят из белка и полиненасыщенных жиров. Они содержат относительно высокий процент жира омега-3, что связано с различными преимуществами для здоровья.
Грецкие орехи являются отличным источником нескольких витаминов и минералов, в том числе:
- Медь. Этот минерал способствует здоровью сердца. Он также помогает поддерживать функции костей, нервов и иммунной системы (11, 12).
- Фолиевая кислота. Также известный как фолат или витамин B9, фолиевая кислота имеет много важных биологических функций.Дефицит фолиевой кислоты во время беременности может вызвать врожденные дефекты (13, 14).
- Фосфор. Около 1% вашего тела состоит из фосфора, минерала, который в основном присутствует в костях. Он имеет множество функций (15).
- Витамин В6. Этот витамин может укрепить вашу иммунную систему и поддержать нервное здоровье. Дефицит витамина B6 может вызвать анемию (16).
- Марганец. Этот микроэлемент содержится в наибольшем количестве в орехах, цельнозерновых продуктах, фруктах и овощах.
- Витамин Е. По сравнению с другими орехами, грецкие орехи содержат большое количество особой формы витамина Е, называемой гамма-токоферолом (17, 18).
РЕЗЮМЕ Грецкие орехи являются отличным источником нескольких витаминов и минералов. К ним относятся медь, фолиевая кислота, фосфор, витамин В6, марганец и витамин Е.
Грецкие орехи содержат сложную смесь биологически активных растительных соединений.
Они исключительно богаты антиоксидантами, которые сосредоточены в коричневой коже (19).
На самом деле грецкие орехи занимают второе место в исследовании, посвященном содержанию антиоксидантов в 1113 продуктах, которые обычно едят в Соединенных Штатах (20).
Некоторые известные растительные соединения в грецких орехах:
- Эллаговая кислота. Этот антиоксидант содержится в больших количествах в грецких орехах, наряду с другими родственными соединениями, такими как эллагитанины. Эллаговая кислота может снизить риск сердечных заболеваний и рака (21, 22, 23).
- Катехин. Катехин является флавоноидным антиоксидантом, который может иметь различную пользу для здоровья, включая укрепление здоровья сердца (19, 24, 25).
- мелатонин. Этот нейрогормон помогает регулировать ваши часы тела. Это также мощный антиоксидант, который может снизить риск сердечных заболеваний (26, 27, 28).
- Фитиновая кислота. Фитиновая кислота, или фитат, является полезным антиоксидантом, хотя она может снизить усвоение железа и цинка из одного и того же приема пищи — эффект, который касается только тех, кто придерживается несбалансированного питания (29).
РЕЗЮМЕ Грецкие орехи являются одним из самых богатых диетических источников антиоксидантов.К ним относятся эллаговая кислота, эллагитанины, катехин и мелатонин.
Грецкие орехи связаны с рядом преимуществ для здоровья. Они были связаны со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также с улучшенной функцией мозга.
Здоровье сердца
Сердечно-сосудистые заболевания — или сердечно-сосудистые заболевания — это широкий термин, используемый для хронических заболеваний, связанных с сердцем и кровеносными сосудами.
Во многих случаях ваш риск сердечно-сосудистых заболеваний может быть уменьшен с помощью привычек здорового образа жизни, таких как употребление в пищу орехов (30, 31, 32).
Грецкие орехи не являются исключением. Фактически, многие исследования показывают, что употребление в пищу грецких орехов может бороться с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний:
- снижение уровня холестерина ЛПНП (плохой) (33, 34, 35, 36, 37)
- уменьшение воспаления (8, 36)
- улучшение функция кровеносных сосудов, таким образом снижая риск образования зубного налета в артериях (38, 39, 40)
Эти эффекты, вероятно, вызваны полезной жировой композицией грецких орехов, а также их богатым содержанием антиоксидантов.
Профилактика рака
Рак — это группа заболеваний, характеризующихся аномальным ростом клеток.
Ваш риск развития определенных видов рака может быть уменьшен при употреблении в пищу здоровой пищи, физических упражнений и избегании нездорового образа жизни.
Поскольку грецкие орехи являются богатым источником полезных растительных соединений, они могут быть эффективной частью рациона для профилактики рака (41).
Грецкие орехи содержат несколько биоактивных компонентов, которые могут обладать противораковыми свойствами, в том числе:
- фитостеролов (42, 43)
- гамма-токоферол (44)
- жирных кислот омега-3 (45, 46, 47)
- эллаговой кислоты и родственные соединения (23, 48)
- различных антиоксидантных полифенолов (49)
Наблюдательные исследования связывают регулярное употребление орехов с более низким риском рака толстой кишки и простаты (50, 51).
Это подтверждается исследованиями на животных, которые показывают, что употребление в пищу грецких орехов может подавлять рост рака в тканях молочной железы, простаты, толстой кишки и почек (49, 52, 53, 54).
Однако, прежде чем будут сделаны какие-либо убедительные выводы, эти эффекты должны быть подтверждены клиническими исследованиями на людях.
Здоровье мозга
Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу орехов может улучшить работу мозга. Они также показывают, что грецкие орехи могут помочь при депрессии и возрастном снижении функции мозга (55, 56).
Исследование среди пожилых людей связало регулярное употребление грецких орехов со значительным улучшением памяти (57).
Тем не менее, эти исследования были обсервационными и не могут доказать, что грецкие орехи были причиной улучшения работы мозга. Более убедительные доказательства предоставлены исследованиями, в которых изучается влияние употребления в пищу грецких орехов напрямую.
Одно 8-недельное исследование с участием 64 молодых, здоровых взрослых людей показало, что употребление в пищу грецких орехов улучшает понимание. Тем не менее, значительных улучшений в невербальных рассуждениях, памяти и настроении обнаружено не было (58).
Грецкие орехи также улучшают работу мозга у животных. Когда мышей с болезнью Альцгеймера кормили грецкими орехами каждый день в течение 10 месяцев, их память и навыки обучения значительно улучшились (59).
Аналогичным образом, исследования на старых крысах показали, что употребление грецких орехов в течение восьми недель устраняет возрастные нарушения функции мозга (60, 61).
Эти эффекты, вероятно, связаны с высоким содержанием антиоксидантов в грецких орехах, хотя их омега-3 жирные кислоты также могут играть роль (61, 62).
РЕЗЮМЕ Грецкие орехи богаты антиоксидантами и полезными жирами. Они могут снизить риск заболеваний сердца и рака, а также улучшить работу мозга и, возможно, замедлить прогрессирование болезни Альцгеймера.
В целом грецкие орехи считаются очень полезными, но некоторые люди должны избегать их из-за аллергии.
Аллергия на грецкие орехи
Грецкие орехи входят в число восьми наиболее аллергенных пищевых продуктов (63).
Симптомы аллергии на грецкий орех обычно тяжелые и могут включать аллергический шок (анафилаксия), который может привести к летальному исходу без лечения.
Люди с аллергией на грецкий орех должны полностью избегать этих орехов.
Пониженное поглощение минералов
Как и все семена, грецкие орехи содержат большое количество фитиновой кислоты (64).
Фитиновая кислота, или фитат, представляет собой растительное вещество, которое ухудшает усвоение минералов, таких как железо и цинк, из вашего пищеварительного тракта. Это относится только к блюдам с высоким содержанием фитата.
Люди, соблюдающие несбалансированное питание, богатое фитиновой кислотой, подвержены более высокому риску развития дефицита минералов, но большинству людей не нужно беспокоиться.
РЕЗЮМЕ Грецкие орехи очень полезны для здоровья, но некоторые люди страдают аллергией и должны избегать их. Фитиновая кислота может ухудшить усвоение минералов, хотя это обычно не касается людей, которые придерживаются сбалансированной диеты.
Грецкие орехи богаты полезными для сердца жирами и богаты антиоксидантами.
Более того, регулярное употребление грецких орехов может улучшить здоровье мозга и снизить риск сердечных заболеваний и рака.
Эти орехи легко включаются в ваш рацион, так как их можно есть самостоятельно или добавлять в различные продукты.
Проще говоря, употребление грецких орехов может быть одним из лучших способов улучшить свое здоровье.
калорий в грецких орехах и пищевая ценность
| Другие недавно популярные продукты: |
Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется обратиться за советом к врачу, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или режим диеты.Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена добросовестно и считается правильной, FatSecret не дает никаких заверений или гарантий в отношении ее полноты или точности, и вся информация, включая питательную ценность, используется вами на свой страх и риск. Все торговые марки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью их соответствующих владельцев.
,Факты о питаниигрецких орехов — польза для здоровья от Akhrot
Узнайте о фактах питания, пользе для здоровья, пищевой ценности и калориях, найденных в грецких орехах
Ваши родители, бабушки и дедушки, должно быть, вам часто давали горсть орехов в форме мозга в дни вашего детства под предлогом роста большего и более сильного мозга. Хотя эти детские воспоминания о насильственном питании этими орехами могут быть немного ослаблены, необычный вкус и хрустящий аромат все еще могут быть свежими на вкусовых рецепторах.Для тех из вас, кто еще не знает этих орехов в форме мозга, они — грецкие орехи. Грецкие орехи, наиболее известные своим хрустящим, ореховым вкусом и чрезвычайно питательной природой, состоят из двух ухабистых лепестков, которые создают вид абстрактной бабочки. Грецкие орехи обладают целым рядом полезных для здоровья свойств: от укрепления иммунной системы и обмена веществ до улучшения сердечно-сосудистой системы. Они являются богатым источником витаминов и минералов, которые необходимы для здоровой жизни. Просмотрите следующие разделы, чтобы окунуться в мир различных полезных для здоровья грецких орехов.
Выращивание грецких орехов имеет долгую историю, насчитывающую более тысячи лет, но существуют различные теории, связанные с его происхождением. Считается, что английские грецкие орехи произошли в Индии и в регионах, окружающих Каспийское море. Древние римляне ввели грецкий орех во многие европейские страны в 4 9997 годах нашей эры и с тех пор; это было выращено там экстенсивно. Ореховое дерево всегда почиталось благодаря продолжительности его жизни, которая в несколько раз превышает продолжительность жизни человека, а также благодаря универсальному использованию продуктов питания, лекарств, крова, красителей и лампового масла.Грецкие орехи, выращиваемые в Северной Америке, часто называют «английскими грецкими орехами», поскольку они были завезены в Америку через английские торговые суда. Другие разновидности грецких орехов включают черные грецкие орехи и белые грецкие орехи, и они родом из Северной Америки, особенно в долине Центральной Миссисипи и Аппалачи. Они играли очень важную роль в пище и образе жизни ранних колониальных поселенцев, а также индейцев коренных американцев. В настоящее время Китай является ведущим мировым коммерческим производителем грецких орехов, его объем составляет около 360 000 метрических тонн в год, за ним следуют США, Украина и Румыния.
Польза для здоровья грецких орехов
Грецкие орехи известны своей пользой для сердца и системы кровообращения. Они помогают поддерживать правильный состав крови, правильный баланс в молекулах, регулирующих воспаление, а также правильный состав и гибкость стенок кровеносных сосудов.
Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, в том числе альфа-линоленовой кислотой (ALA).Эти кислоты необходимы для улучшения различных сердечно-сосудистых функций, в том числе артериального давления. Помимо улучшения соотношения хорошего и плохого холестерина, предотвращения превращения холестерина в бляшку в артериях и предотвращения нарушения ритма сердца, эти кислоты также эффективны в предотвращении сердечных приступов, снижая вероятность сгустка крови в артериях.
Грецкие орехи эффективны в снижении проблем метаболических синдромов, которые характеризуются совокупностью проблем с метаболизмом, включая чрезмерное количество жиров в крови (триглицериды), высокое кровяное давление, недостаточный уровень холестерина ЛПВП и ожирение.Кроме того, грецкие орехи также способствуют снижению ожирения в брюшной полости.
Грецкие орехи, часто известные как «пища для мозга» из-за огромных преимуществ для мозга, помогают питательным веществам проникать в клеточные мембраны мозга, а также позволяют отходам выходить из клеток из-за высокой концентрации омега- 3 жирные кислоты.
Грецкие орехи содержат большое количество антиоксидантов.Антиоксидантные свойства грецких орехов помогают снизить риск хронического окислительного стресса, а противовоспалительные свойства эффективны для снижения риска хронического воспаления. Эти риски могут привести к развитию рака; следовательно, регулярное потребление грецких орехов может предотвратить простату и рак молочной железы.
Регулярное употребление грецких орехов полезно при лечении диабета 2 типа, поскольку помогает поддерживать уровень сахара в крови и метаболизм инсулина.
Противовоспалительные свойства грецких орехов помогают защитить здоровье костей. Они также эффективны при лечении заболеваний, таких как ревматоидный артрит, астма, псориаз и экзема.
Вес: 125 г
Питательные вещества | Сумма |
Основные компоненты |
|
Белки | 30 г |
Вода | 5.8 г |
Ясень | 3,1 г |
ложки | 135 мг |
калорий | |
Всего калорий | 773 |
калорий из углеводов | 50 |
калорий из жиров | 617 |
калорий из белков | 104 |
|
|
Углеводы |
|
Всего углеводов | 12 г |
клетчатки | 8.5 г |
Крахмал | 300 мг |
Сахар | 1,4 г |
|
|
Жиры и жирные кислоты |
|
Всего жиров | 74 г |
Насыщенный жир | 4.2 г |
Мононенасыщенные жиры | 19 г |
полиненасыщенных жиров | 44 г |
Омега-3 жирные кислоты | 2.5 г |
Омега-6 жирных кислот | 41 г |
Витамины |
|
Витамин А | 50 МЕ |
Витамин С | 2.1 мг |
Витамин Е | 2,3 мг |
Витамин К | 3,4 мкг |
Тиамин | 71 мкг |
Рибофлавин | 163 мкг |
ниацин | 588 мкг |
Витамин В6 | 729 мкг |
Фолат | 39 мкг |
пантотеновая кислота | 2.1 мкг |
Холин | 40,1 мг |
Бетаин | 0,6 мг |
Минералы |
|
Кальций | 76 мг |
Железо | 3.9 мг |
Магний | 251 мг |
Фосфор | 641 мг |
Калий | 654 мг |
Натрий | 2.5 мг |
Цинк | 4,2 мг |
Медь | 1,7 мг |
Марганец | 4.9 мг |
Селен | 21 мкг |
Сколько калорий в грецких орехах (на 100 г)
Грецкие орехи имеют около 618 калорий на 100 г веса.
При покупке целых грецких орехов всегда выбирайте те, которые кажутся тяжелыми в зависимости от их размера.
Убедитесь, что скорлупа не имеет трещин, проколов или пятен, так как это признаки развития плесени на орехе, что делает его небезопасным для употребления.
В случае покупки очищенных грецких орехов в больших контейнерах, убедитесь, что контейнеры, содержащие грецкие орехи, накрыты, и в магазине хороший товарооборот, так как это обеспечивает максимальную свежесть.
При покупке грецких орехов оптом или в упакованных контейнерах избегайте орехов, которые выглядят резиновыми или сморщенными.Обоняйте грецкие орехи, чтобы проверить, прогорклые они или нет.
Грецкие орехи являются чрезвычайно скоропортящимися по своей природе из-за высокого содержания полиненасыщенных жиров, и, следовательно, их следует хранить с большой осторожностью.
Всегда храните очищенные грецкие орехи в герметичном контейнере в холодильнике. Таким образом, они могут быть свежими до шести месяцев. При хранении в морозильной камере они прослужат около года.
Грецкие орехи в скорлупе следует хранить в холодильнике. Кроме того, они могут храниться в прохладном, сухом, темном месте за пределами холодильника, где они могут храниться до шести месяцев.
Калькулятор калорий можно использовать для оценки количества калорий, которое человек должен потреблять каждый день. Этот калькулятор может также предоставить некоторые простые рекомендации для набора или потери веса.
- Упражнение: 15-30 минут повышенной сердечной деятельности.
- Интенсивные упражнения: 45-120 минут повышенной сердечной деятельности.
- Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности сердечного ритма.
Пищевой преобразователь энергии
Следующий конвертер может использоваться для преобразования калорий в другие обычные единицы энергии для производства продуктов питания.
Похожие: ИМТ Калькулятор | Калькулятор Жира Тела | Калькулятор идеального веса
Этот калькулятор калорий основан на нескольких уравнениях, а результаты калькулятора основаны на приблизительном среднем. Уравнение Харриса-Бенедикта было одним из самых ранних уравнений, используемых для расчета базальной скорости метаболизма (BMR), которая представляет собой количество энергии, расходуемой в день в состоянии покоя.Он был пересмотрен в 1984 году, чтобы быть более точным, и использовался вплоть до 1990 года, когда было введено уравнение Миффлина-Сент-Джора. Уравнение Миффлина-Сент-Джора также рассчитывает BMR, и было показано, что оно является более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта. Формула Катча-Макардла немного отличается тем, что она рассчитывает ежедневное энергопотребление в состоянии покоя (RDEE), в котором учитывается мышечная масса тела, чего не делают ни Миффлин-Сент-Джор, ни уравнение Харриса-Бенедикта. Из этих уравнений уравнение Миффлина-Сент-Джора считается наиболее точным уравнением для расчета BMR за исключением того, что формула Кача-Макардла может быть более точной для людей, которые стройнее и знают процентное содержание жира в организме.Три уравнения, используемые калькулятором, перечислены ниже:
Mifflin-St Jeor Уравнение:
Для мужчин:
BMR = 10 Вт + 6,25 H — 5 A + 5
Для женщин:
BMR = 10 Вт + 6,25H — 5A — 161
Пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта:
Для мужчин:
BMR = 13,397 Вт + 4,799H — 5,677A + 88,362
Для женщин:
BMR = 9,247 Вт + 3,098 Н — 4,330 А + 447,593
Katch-McArdle Формула:
BMR = 370 + 21.6 (1 — F) W
, где:
W — масса тела в кг
H — рост в см
А возраст
F — жир в процентах
Значение, полученное из этих уравнений, представляет собой приблизительное количество калорий, которое человек может потреблять в день для поддержания своего веса, при условии, что он остается в покое. Это значение умножается на коэффициент активности (как правило, 1,2-1,95), зависящий от типичных уровней физической нагрузки человека, чтобы получить более реалистичное значение для поддержания веса тела (так как люди реже находятся в состоянии покоя на протяжении всего курса всего дня).1 фунт, или примерно 0,45 кг, соответствует примерно 3500 калориям. Таким образом, чтобы потерять 1 фунт в неделю, рекомендуется сбрить 500 калорий по сравнению с оценкой калорий, необходимых для поддержания веса в день. Например, если у человека есть предполагаемое выделение 2500 калорий в день для поддержания массы тела, потребление 2000 калорий в день в течение одной недели теоретически приведет к потере 3500 калорий (или 1 фунта) в течение периода.
Важно помнить, что правильная диета и физические упражнения в основном считаются лучшим способом похудеть.Не следует снижать потребление калорий более чем на 1000 калорий в день, так как потеря более 2 фунтов в неделю может быть вредна для здоровья и может привести к противоположному эффекту в ближайшем будущем за счет снижения метаболизма. Потеря более 2 фунтов в неделю, вероятно, повлечет за собой потерю мышц, что, в свою очередь, снижает BMR, поскольку увеличение мышечной массы приводит к повышению BMR. Чрезмерная потеря веса также может быть вызвана обезвоживанием, которое вредно для здоровья. Кроме того, особенно при выполнении упражнений в сочетании с диетой, поддержание хорошей диеты важно, поскольку организм должен быть способен поддерживать свои метаболические процессы и пополнять себя.Лишение организма питательных веществ, которые ему требуются как часть очень вредных для здоровья диет, может иметь серьезные пагубные последствия, и потерянный таким образом вес был продемонстрирован в некоторых исследованиях как неустойчивый, так как вес часто восстанавливается в виде жира ( участник в худшем состоянии, чем при начале диеты). Таким образом, в дополнение к мониторингу потребления калорий, важно поддерживать уровни потребления клетчатки, а также другие потребности в питании, чтобы сбалансировать потребности организма.
Подсчет калорий как средство для похудения
Подсчет калорий с целью похудения на простейших уровнях можно разбить на несколько общих шагов:
- Определите свой BMR, используя одно из представленных уравнений. Если вы знаете свой процент жира в организме, формула Katch-McArdle может быть более точным представлением вашего BMR. Помните, что значения, полученные из этих уравнений, являются приблизительными, и вычитание из вашего BMR ровно 500 калорий не обязательно приведет к потере ровно 1 фунта в неделю — это может быть меньше или даже больше!
- Определите ваши цели потери веса.Напомним, что 1 фунт (~ 0,45 кг) соответствует приблизительно 3500 калориям, а сокращение ежедневного потребления калорий по сравнению с оценкой BMR на 500 калорий в день теоретически приведет к потере 1 фунта в неделю. Как правило, не рекомендуется терять более 2 фунтов в неделю, поскольку это может иметь негативные последствия для здоровья, то есть стремиться к максимальному ежедневному сокращению калорий примерно на 1000 калорий в день. Консультирование вашего врача и / или зарегистрированного диетолога-диетолога (RDN) рекомендуется в тех случаях, когда вы планируете терять более 2 фунтов в неделю.
- Выберите метод для отслеживания ваших калорий и прогресса в достижении ваших целей. Если у вас есть смартфон, есть много простых в использовании приложений, которые, помимо прочего, облегчают отслеживание калорий, упражнений и прогресса. Многие, если не все из них, имеют оценки для калорий во многих фирменных продуктах или блюдах в ресторанах, и если нет, могут оценить калории на основе количества отдельных компонентов продуктов. Может быть трудно получить хорошее представление о пропорциях пищи и калориях, которые они содержат — поэтому подсчет калорий (как и любой другой подход) не для всех — но если вы тщательно измеряете и отслеживаете количество калорий в некоторых При обычном приеме пищи быстро становится проще точно определить содержание калорий без необходимости каждый раз измерять или взвешивать пищу.Существуют также веб-сайты, которые могут помочь сделать то же самое, но, если вы предпочитаете, ручное ведение электронной таблицы Excel или даже журнала с ручкой и бумагой, безусловно, является приемлемой альтернативой.
- Отслеживайте свои успехи с течением времени и вносите изменения, чтобы лучше достигать своих целей, если это необходимо. Помните, что потеря веса сама по себе не является единственным определяющим фактором здоровья и физической формы, и вам следует учитывать и другие факторы, такие как потеря жира / увеличение мышечной массы. Кроме того, рекомендуется, чтобы измерения проводились в течение более длительных периодов времени, таких как неделя (а не ежедневно), поскольку значительные изменения в весе могут происходить просто в зависимости от потребления воды или времени суток.Также идеально проводить измерения в постоянных условиях, таких как взвешивание, как только вы просыпаетесь и перед завтраком, а не в разное время в течение дня.
- Держи это!
Вышеуказанные шаги являются попыткой самой простой формы подсчета калорий. Подсчет калорий не является точной наукой и может быть настолько сложным, насколько вы хотите это сделать. Вышеуказанное не учитывает пропорции потребляемых макронутриентов. Хотя точно не известно, идеальная пропорция макронутриентов (жиры, белки, углеводы), безусловно, желательно некоторое равновесие, и было обнаружено, что различные продукты по-разному влияют на здоровье, чувство голода и количество сожженных калорий.Как правило, минимально обработанные растительные и животные продукты, как правило, более способствуют здоровой потере веса и поддержанию.
Существует много подходов к снижению веса, и не существует определенного идеального метода, который бы работал для всех людей, поэтому существует так много разных диет и режимов тренировок. Хотя некоторые методы более эффективны для каждого отдельного человека, не все методы потери веса эквивалентны, и исследования показывают, что некоторые подходы более здоровы, чем другие. При этом одним из наиболее эффективных методов похудения является подсчет калорий.В своей основной форме потребленные калории минус израсходованные калории приведут к увеличению веса, если результат будет положительным, или потере веса, если результат отрицательный. Однако это далеко не исчерпывающая картина, и многие другие факторы влияют на здоровую и устойчивую потерю веса. Например, существуют противоречивые исследования, затрагивающие вопрос о том, влияет ли тип калорий или потребляемых продуктов, или как они потребляются, на потерю веса. Исследования показали, что пища, которая требует от человека больше жевать и труднее переваривать, приводит к тому, что организм сжигает больше калорий, что иногда называют термическим эффектом пищи.Хотя увеличение количества сожженных калорий может быть незначительным, продукты, которые труднее усваиваются, такие как овощи, как правило, являются более здоровыми и обеспечивают больше питательных веществ для меньшего количества калорий, чем многие обработанные продукты.
В соответствии с мнением о том, что в отношении потери веса важны только чистые калории, а не их источник, существуют такие случаи, как диета Твинки, когда человеку, который только подсчитывал калории во время еды разнообразных закусок для торта, удалось потерять 27 фунтов. более двух месяцевКак бы эффективно это ни было, это, конечно, не предлагается. Несмотря на то, что в данном конкретном случае участник, по-видимому, не испытывал каких-либо заметных вредных воздействий на здоровье, следует учитывать и другие менее измеримые факторы, такие как долговременное влияние такой диеты на вероятность развития рака, сердечных заболеваний и диабета. Однако игнорирование эффективности и здоровья, постоянное, значительное снижение потребления калорий или увеличение физической активности должны привести к снижению веса, и подсчет калорий может быть эффективным способом достижения этого единственного результата.
Помимо того, что подсчет калорий является одним из жизнеспособных методов, способствующих похудению, он имеет и другие, менее поддающиеся количественной оценке преимущества, в том числе способствующие повышению осведомленности о питании. Многие люди совершенно не знают или недооценивают свое ежедневное потребление калорий. Подсчет калорий может помочь повысить осведомленность о различных типах пищевых продуктов, количестве калорий, которые они содержат, и о том, как эти калории по-разному влияют на чувство сытости человека. Как только человек лучше понимает, сколько калорий на самом деле содержится в этом пакете чипсов, которые они могут так легко вдыхать в течение нескольких минут, сколько его ежедневного потребления калорий он потребляет, и как мало чипсов помогает утолить голод, контроль порций и избегание продуктов с пустыми калориями имеет тенденцию становиться легче.
Наличие фактических измерений калорийности может также помочь в потере веса, так как могут быть установлены реальные цели калорий, а не просто попытка съесть меньше. Кроме того, хотя это не обязательно напрямую связано с подсчетом калорий, исследования показали, что контроль порций простым приемом пищи из меньшей тарелки может помочь снизить потребление калорий, поскольку люди, как правило, заполняют свои тарелки и едят все на своих тарелках. Многие люди не осознают, что они переедают, так как они привыкли к тому, что порции размером с ресторан являются нормой, когда указанные порции могут быть в три или более раз больше, чем необходимо для обычной еды.
Отслеживание калорий также позволяет оценивать физические упражнения, повышая осведомленность человека о том, сколько упражнений действительно требуется для противодействия мешку M & M с 220 калориями. После установления связи между количеством упражнений, которое приравнивается к некоторому перекусу, многие люди считают предпочтительным воздержание от этого пакета с чипсами, а не выполнение эквивалентного количества упражнений, что может привести к более здоровым привычкам питания.
В конце концов, однако, важно выбрать стратегию, которая работает для вас.Подсчет калорий — это всего лишь один метод, используемый для достижения потери веса среди многих, и даже в этом методе есть много возможных подходов, которые человек может использовать. Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, который, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, скорее всего, даст наиболее устойчивый вариант и желаемый результат.
Zigzag Calorie Cycling
Зигзагообразный цикл калорий — это метод снижения веса, направленный на противодействие естественных адаптационных тенденций человеческого организма.Подсчет и ограничение калорий, как описано выше, является жизнеспособным методом похудения, но в течение определенного периода времени организм может адаптироваться к меньшему количеству потребляемых калорий. В тех случаях, когда это происходит, может возникнуть плато в потере веса, которое трудно преодолеть. Именно здесь может помочь зигзагообразная цикличность калорий, не позволяя организму адаптироваться к более низкой калорийности среды.
Зигзагообразный цикл калорий включает чередование количества калорий, потребляемых в данный день.Человек, соблюдающий зигзагообразную диету, должен иметь сочетание калорийных и низкокалорийных дней, чтобы достичь одинаковой общей недельной калорийности. Например, если ваше целевое потребление калорий составляет 14 000 калорий в неделю, вы можете потреблять 2300 калорий три дня в неделю и 1775 других четырех дней недели, или вы можете потреблять 2000 калорий каждый день. В обоих случаях в течение недели будет потребляться 14 000 калорий, но организм не адаптируется и не компенсирует диету в 2000 калорий. Это также дает человеку больше гибкости в рационе, позволяя ему планировать события, такие как работа или семейные встречи, когда человек может потреблять больше калорий.Потребление меньшего количества калорий в другие дни может позволить человеку наслаждаться этими встречами или даже провести «чит-день», когда они едят все, что хотят, не чувствуя себя виноватым, поскольку они могут компенсировать лишние калории в свои низкокалорийные дни ,
Не существует конкретного правила или исследования, которое предписывало бы наиболее эффективный способ чередовать или распределять потребление калорий. Как варьировать потребление калорий в значительной степени зависит от личного усмотрения. В зависимости от активности человека обычно рекомендуется, чтобы калорийные и низкокалорийные дни варьировались примерно на 200-300 калорий, тогда как высококалорийный день — это количество калорий, которое человек должен потреблять для поддержания своего текущего веса. ,Для человека с более высоким уровнем активности разница в калориях должна быть больше. Калькулятор представляет два графика зигзагообразной диеты. Первый график имеет два дня с высокой калорийностью и 5 дней с низкой калорийностью. Второй график увеличивается и постепенно снижает калории. В любом случае общее недельное потребление калорий одинаково.
В конце концов, независимо от того, какой метод вы выберете при приближении к потере веса, важно выбрать стратегию, которая работает для вас. Подсчет калорий и зигзагообразный цикл калорий — это всего лишь два метода (которые довольно взаимосвязаны), используемые для достижения снижения веса среди многих, и даже в рамках этих методов существует множество возможных подходов, которые человек может использовать.Поиск подхода, который соответствует вашему образу жизни, который, по вашему мнению, вы могли бы придерживаться, скорее всего, даст наиболее устойчивый и желаемый результат.
Сколько калорий вам нужно?
Многие люди стремятся похудеть, и часто самый простой способ сделать это — потреблять меньше калорий каждый день. Но сколько калорий нужно организму для того, чтобы быть здоровым? Это в значительной степени зависит от объема физической активности, которую человек выполняет каждый день, и, независимо от этого, отличается для всех людей — здесь задействовано много различных факторов, не все из которых хорошо поняты или известны.
Некоторые факторы, которые влияют на количество калорий, необходимых человеку для поддержания здоровья, включают возраст, вес, рост, пол, уровень физической активности и общее состояние здоровья. Например, физически активный 25-летний мужчина ростом 6 футов требует значительно более высокого потребления калорий, чем 5-футовая сидячая 70-летняя женщина. Хотя он различается в зависимости от возраста и уровня активности, взрослым мужчинам обычно требуется 2000-3000 калорий в день для поддержания веса, в то время как взрослым женщинам требуется около 1600-2,400 в соответствии с U.S Департамент здравоохранения.
Тело не требует много калорий, чтобы просто выжить. Однако потребление слишком малого количества калорий приводит к ухудшению функционирования организма, поскольку он использует калории только для функций, необходимых для выживания, и игнорирует те, которые необходимы для общего здоровья и благополучия. Издание Harvard Health Publications предлагает женщинам получать не менее 1200 калорий, а мужчинам — не менее 1500 калорий в день без присмотра врачей. Таким образом, настоятельно рекомендуется, чтобы человек, пытающийся похудеть, контролировал калорийность своего организма и корректировал его по мере необходимости для поддержания своих потребностей в питании.
калорий: различные виды и их последствия
Основными источниками калорий в рационе обычного человека являются углеводы, белки и жиры, причем алкоголь также составляет значительную часть потребления калорий для многих людей (хотя в идеале это должно быть ограничено, поскольку алкоголь содержит много пустых калорий). Некоторые исследования показали, что калории, отображаемые на этикетках продуктов питания, и фактически потребленные и сохраненные калории могут значительно различаться. Это намекает на сложную природу калорий и питания и поэтому существует много противоречивых точек зрения на «лучшую» методологию для похудения.Например, было показано, что то, как человек жует пищу, в некоторой степени влияет на потерю веса; Вообще говоря, пережевывание пищи увеличивает количество калорий, которые организм сжигает во время пищеварения. Люди, которые жуют больше, также, как правило, меньше едят, так как более длительный период времени, необходимый для жевания пищи, дает больше времени для достижения состояния сытости, что приводит к меньшему количеству еды. Тем не менее, последствия того, как пища разжевывается и усваивается из разных продуктов, не совсем понятны, и вполне возможно, что существуют другие факторы, и, таким образом, эту информацию следует воспринимать с добавлением соли (умеренно, если целью является потеря веса).
Как правило, пища, которая требует больше усилий для жевания — фрукты, овощи, постное мясо, цельное зерно и т. Д. — требует от организма сжигать больше калорий, поскольку для их переваривания требуется больше калорий. Это также приводит к ощущению сытости в течение более длительных периодов времени. Кроме того, было обнаружено, что определенные продукты, такие как кофе, чай, перец чили, корица и имбирь, увеличивают количество сжигаемых калорий благодаря ингредиентам, которые они содержат.
«Качество» потребляемых калорий также важно.Существуют разные классификации продуктов с точки зрения калорий. Это включает в себя высококалорийные продукты, низкокалорийные продукты и пустые калории. В соответствии с их наименованием, высококалорийные продукты — это продукты с высокой калорийностью, что означает высокое количество калорий относительно размера порции, в то время как низкокалорийные продукты имеют меньше калорий относительно размера порции. Такие продукты, как жир, масла, жареные продукты и сладкие продукты, являются примерами высококалорийных продуктов. Быть высококалорийной пищей, по сути, не означает, что она вредна для здоровья — авокадо, лебеда, орехи и цельное зерно — все это высококалорийные продукты, которые считаются полезными в умеренных количествах.К низкокалорийным продуктам относятся, в частности, овощи и некоторые фрукты, в то время как пустые калории, например, в добавленных сахарах и твердых жирах, — это калории, которые содержат мало или совсем не содержат питательных веществ. Исследования показали, что есть существенная разница между потреблением 500 калорий моркови по сравнению с 500 калориями попкорна. Как упоминалось ранее, это отчасти может быть связано с различиями в том, как продукты потребляются и обрабатываются. Морковь требует гораздо больше жевания и может привести к сжиганию большего количества калорий во время пищеварения.Опять же, механизм для этих различий не полностью определен, но просто обратите внимание, что для целей похудения общая формула калорий в минус калориях, определяющая увеличение или потерю веса, остается в силе, но количество калорий на этикетке питания не обязательно указывает на то, сколько калорий на самом деле сохраняет организм. В то время как не существует четкого или идеального количества макронутриентов, которые человек должен употреблять для поддержания здоровой диеты или похудения, употребление «здоровой» диеты, изобилующей разнообразными необработанными продуктами, такими как овощи, фрукты и постное мясо, коррелирует с более здоровым, и, скорее всего, приведет к устойчивой потере веса.Кроме того, помните, что калории из напитков составляют приблизительно 21% от диеты типичного человека. Многие из этих калорий подпадают под категорию пустых калорий. В то время как газированные напитки являются очевидным виновником, напитки, такие как соки и даже молоко, содержат большое количество сахара и должны употребляться в умеренных количествах, чтобы не свести на нет их полезные свойства. В идеале человек должен пить воду, чай и кофе без добавления сахара, чтобы уменьшить количество потребляемых калорий в напитках.
Помните: все продукты, включая «полезные для здоровья», следует употреблять в умеренных количествах, и различия часто могут вводить в заблуждение, поскольку даже натуральные продукты, такие как фрукты, могут содержать большое количество сахара, а продукты, обозначенные как «полезные продукты питания», такие как низкокалорийные продукты, продукты с пониженным содержанием жира и т. д.потенциально может заменить один нездоровый компонент другим. Многие продукты с пониженным содержанием жира содержат большое количество добавленного сахара, чтобы компенсировать потерю вкуса при уменьшении жира. Важно обращать внимание и учитывать различные компоненты пищевого продукта, чтобы определить, должно ли упомянутое питание иметь место в вашем рационе.
калорий в общих продуктах питания
| Еда | Размер порции | Калории | кДж |
| Фрукты | |||
| Яблоко | 1 (4 унции.) | 59 | 247 |
| Банан | 1 (6 унций) | 151 | 632 |
| Виноград | 1 чашка | 100 | 419 |
| Оранжевый | 1 (4 унции) | 53 | 222 |
| Груша | 1 (5 унций) | 82 | 343 |
| Персик | 1 (6 унций) | 67 | 281 |
| Ананас | 1 стакан | 82 | 343 |
| Клубника | 1 чашка | 53 | 222 |
| Арбуз | 1 стакан | 50 | 209 |
| Овощи | |||
| Спаржа | 1 стакан | 27 | 113 |
| Брокколи | 1 чашка | 45 | 188 |
| Морковь | 1 стакан | 50 | 209 |
| Огурец | 4 унции. | 17 | 71 |
| Баклажан | 1 стакан | 35 | 147 |
| Салат | 1 стакан | 5 | 21 |
| Помидор | 1 стакан | 22 | 92 |
| Белки | |||
| Говядина, обычная, приготовленная | 2 унции. | 142 | 595 |
| Цыпленок, приготовленный | 2 унции. | 136 | 569 |
| Тофу | 4 унции. | 86 | 360 |
| Яйцо | 1 большой | 78 | 327 |
| Рыба, Сом, приготовленный | 2 унции. | 136 | 569 |
| Свинина, приготовленная | 2 унции. | 137 | 574 |
| Креветки, приготовленные | 2 унции. | 56 | 234 |
| Общие блюда / закуски | |||
| Хлеб, белый | 1 ломтик (1 унция.) | 75 | 314 |
| Масло сливочное | 1 столовая ложка | 102 | 427 |
| Салат Цезарь | 3 чашки | 481 | 2014 |
| Чизбургер | 1 сэндвич | 285 | 1193 |
| Гамбургер | 1 сэндвич | 250 | 1047 |
| Темный шоколад | 1 унция. | 155 | 649 |
| Кукуруза | 1 чашка | 132 | 553 |
| Пицца | 1 ломтик (14 «) | 285 | 1193 |
| Картофель | 6 унций | 130 | 544 |
| Рис | 1 чашка приготовленная | 206 | 862 |
| Сэндвич | 1 (6 «Subway Turkey Sandwich) | 200 | 837 |
| Напитки / Молочные продукты | |||
| Пиво | 1 банка | 154 | 645 |
| Coca-Cola Classic | 1 банка | 150 | 628 |
| Диетическая кока-кола | 1 банка | 0 | 0 |
| Молоко (1%) | 1 чашка | 102 | 427 |
| Молоко (2%) | 1 чашка | 122 | 511 |
| Молоко цельное | 1 стакан | 146 | 611 |
| Апельсиновый сок | 1 стакан | 111 | 465 |
| яблочный сидр | 1 чашка | 117 | 490 |
| Йогурт (с низким содержанием жира) | 1 стакан | 154 | 645 |
| Йогурт (обезжиренный) | 1 стакан | 110 | 461 |
* 1 чашка = ~ 250 миллилитров, 1 столовая ложка = 14.2 грамма
Планы приготовления образцов калорий 2000, 1500 и 1200
| Питание | 1200 Cal Plan | 1500 Cal Plan | 2000 Cal Plan |
| Завтрак | Цельнозерновые крупы (125) Молоко (50) Банан (90) | Гранола (120) Греческий йогурт (120) Черника (40) | Тост с маслом (150) Яйцо (80) Банан (90) Миндаль (170) |
| Закуска | Огурец (30) Авокадо провал (50) | Оранжевый (70) | Греческий йогурт (120) Черника (40) |
| Всего | 345 Калорий | 350 Калорий | 650 Калорий |
| Обед | Жареный сыр с помидорами (300) Салат (50) | Куриный и овощной суп (300) Хлеб (100) | Курица гриль (225) Овощи гриль (125) Паста (185) |
| Закуска | Грецкие орехи (100) | Яблоко (75) Арахисовое масло (75) | Хумус (50) Детская морковь (35) Крекеры (65) |
| Всего | 450 Калорий | 550 Калорий | 685 Калорий |
| Ужин | Жареная курица (200) Брюссельская капуста (100) Квиноа (105) | Стейк (375) Картофельное пюре (150) Спаржа (75) | Лосось на гриле (225) Коричневый рис (175) Зеленая фасоль (100) Грецкие орехи (165) |
| Всего | 405 Калорий | 600 Калорий | 665 Калорий |
калорий, сожженных от общих упражнений:
| Деятельность (1 час) | 125 фунтов человек | 155 фунтов человек | 185 фунтов человек |
| Гольф (с использованием тележки) | 198 | 246 | 294 |
| Ходьба (3.5 миль в час) | 215 | 267 | 319 |
| Каякинг | 283 | 352 | 420 |
| Софтбол / Бейсбол | 289 | 359 | 428 |
| Плавание (произвольное, умеренное) | 397 | 492 | 587 |
| Теннис (общий) | 397 | 492 | 587 |
| Бег (9-минутная миля) | 624 | 773 | 923 |
| Велосипед (12-14 миль в час, умеренный) | 454 | 562 | 671 |
| Футбол (общее) | 399 | 494 | 588 |
| Баскетбол (общее) | 340 | 422 | 503 |
| Футбол (общее) | 397 | 492 | 587 |
энергии из общих пищевых компонентов
| Пищевые компоненты | кДж на грамм | Калорий (ккал) на грамм | кДж на унцию | Калорий (ккал) на унцию |
| Жир | 37 | 8.8 | 1 049 | 249 |
| Белки | 17 | 4.1 | 482 | 116 |
| Углеводы | 17 | 4.1 | 482 | 116 |
| Волокно | 8 | 1,9 | 227 | 54 |
| Этанол (спирт) | 29 | 6,9 | 822 | 196 |
| Органические кислоты | 13 | 3.1 | 369 | 88 |
| Полиолы (сахарные спирты, подсластители) | 10 | 2,4 | 283 |
Добавить комментарий