Posted on 10.06.2020 at. 10.06.2020 by alexxlab

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мужчинам

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз, поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, бицепс)

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10-12.

2. Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.

3. Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.

4. Бицепс с z-грифом широким хватом 3 х 10-12.

5. Сгибание рук сидя с гантелями «молотом» 3 х 10-12.

6. Пресс: скручивания на наклонной скамье 3 х 15-20.

7. Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.

День 2 (Спина, ноги)

1. Подтягивания широким хватом 3 х 10-12.

2. Т-образная тяга 3 х 10-12.

3. Горизонтальная тяга 3 х 10-12.

4. Гиперэкстензия с весом 3 х 10-12.

5. Приседания в тренажере Смита 3 х 10-12.

6. Разгибание ног сидя 3 х 10-12.

7. Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.

День 3 (Плечи, трицепс)

1. Жим штанги в Смите из-за головы 3 х 10-12.

2. Дельта-машина 3 х 10-12.

3. Шраги со штангой 3 х 10-12.

4. Махи гантелей под углом 45 градусов (задняя дельта) 3 х 10-12.

5. Жим штанги узким хватом 3 х 10-12.

6. Французский жим лежа 3 х 10-12.

7. Разгибание гантели из-за головы сидя 3 х 10-12.

8. Пресс: повторить день 1.

Заключение

Таким образом, режим тренировок для набора мышечной массы – это процесс, который требует последовательного, но разумного увеличения нагрузки и стресса, необходимых для дальнейшего роста мышц. Для этого также необходимо обеспечить достаточное количество нужных качественных питательных веществ, как из продуктов питания, так и спортивных добавок.

Тренировка на массу в видео формате

А также читайте, рецепты для набора массы →

Что означает «быть на массе» 🚩 как работать на массу 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Работа на массу подразумевает высококалорийное питание, в том числе ударные дозы белка. Белок необходим для интенсивного роста мышечной ткани. В этот период упор делается на силовых упражнениях с отягощениями, прорабатываются все группы мышц, что способствует их всестороннему приросту. Высокая калорийность питания может способствовать отложению жировой ткани, потому бодибилдер может выглядеть слегка полноватым. Но под жировой прослойкой скрывается крепкий мышечный каркас.

Главный принцип тренировок на массу – минимальное количество повторений. Необходимо работать с такими весами, чтобы уже на пятом повторении требовалось приложить немалое усилие. Если вы можете выполнить десять повторений, увеличьте вес. Частота таких тренировок не должна превышать трех раз в неделю, чтобы дать мышцам возможность отдохнуть и восстановиться. В противном случае повышается риск перетренироваться и все забросить.

Продолжительность тренировок на массу должна составлять 4-5 недель. Предпочтение рекомендуется отдавать базовым упражнениям, затрагивающим как можно большее количество мышечных групп одновременно. Например, становая тяга или приседания со штангой. Упражнения на изолированные группы мыщц сводят к минимуму.

Высокая калорийность рациона необходима, чтобы происходил мышечный рост. Тренировки очень тяжелые и требуют много энергии, потому употребить с пищей нужно еще больше. Потому часто спортсмен употребляет 4-5 тысяч килокалорий в день. Во время работы на массу нужно потреблять не менее 2 г белка на кг веса тела. Ошибкой является неумеренное поедание белковой пищи, при котором соотношение достигает 4-5 г на кг веса тела. Так вы только посадите почки, но мышцы быстрее расти не станут.

Необходимо есть достаточно жиров, отдавая предпочтение жирам растительного происхождения. Углеводов в рационе должно быть не менее 2-3 г на кг веса тела, потому придется налечь на каши и крупы. Предпочтение следует отдать сложным углеводам, отказаться от сахаров и белой муки. Питаться нужно раз в 2-3 часа, не исключая прием пищи перед сном. До и после тренировки пейте протеиновые коктейли.

После периода работы на массу обычно переходят к работе на рельеф, при которой активно занимаются кардиоупражнениями и изменяют принцип силовых тренировок. Увеличивают количество повторений, уменьшают вес отягощений. Все это ведет к активной работе сердечно-сосудистой системы, сжигается лишний жир. Питание подразумевает особую диету с низкокалорийным рационом, нередко садятся на безуглеводную диету. Это способствует снижению процента накопленной жировой ткани и обнажению наработанного мышечного рельефа.

Набор массы для мужчин — самое эффективное питание для набора мышечной массы (110 фото + видео-уроки)

Мужчины и женщины устроены по-разному. Первые стремятся увеличить вес, вторые сбросить. Разница заключается в том, что сильная половина человечества ориентирована на повышение мышечной массы, а слабый пол – на понижение жировой. Отсюда возникают различия в диетах и силовых упражнениях.

Стройная и при этом мускулистая мужская фигура – путь к успеху у женщин, уверенности в себе, отличному здоровью и позитивному настроению.

Чтобы сформировать прекрасную фигуру и чувствовать себя превосходно, требуются здоровый рацион питания и определенные регулярные занятия спортом.

Как устроен организм и откуда происходит дефицит веса, чтобы составить разумную программу набора массы мужчины, Вы узнаете из данного материала.

Причины недостатка веса

Мужской организм испытывает дефицит веса по пяти основным причинам:

• Генетические особенности строения тела;
• Ускоренный обмен веществ. Для этого требуется употреблять в пищу продукты, замедляющие метаболизм;
• Малоподвижный образ жизни. Чтобы калории тратились на прибавление мышечного, а не жирового объема, необходимо больше двигаться, а лучше заниматься спортом;
• Проблемы здоровья;
• Вредные привычки.

Чтобы подтянуть свое тело с помощью силовых занятий и диеты, отсутствие серьезных заболеваний и вредных привычек обязательно!

Если Вы не занимались регулярными спортивными нагрузками (или занимались давно), мускулатура не нуждается в мощных тренажерах и весовых тренингах.

В этом случае, для мужчин приемлем набор полезной массы в домашних условиях.

Правила увеличения мышечного веса дома

Чтобы быстрее добиться желаемого результата, необходимо придерживаться трех основных правил:

Регулярно выполнять тренировки. Регулярные – вовсе не означает что ежедневные. Под этим понятием подразумевается выполнение часовых упражнений с определенной периодичностью (достаточно трех раз в неделю, через день).

Важной особенностью первого занятия является то, что после него нужно дать телу недельный отдых, для полного восстановления забитых мышц.

Употреблять правильную и здоровую пищу. Для максимально скорого эффекта надо придерживаться не только сбалансированного питания, но также его режима.

Испытывать чувство голода во время занятий противопоказано.

Продукты для быстрого набора массы мужчины должны обязательно включать:

• Белок;
• Углеводы;
• И только потом – жиры (до 30% от суточного потребления).

Не стоит делать упор только на белковые продукты питания. Другие микроэлементы не менее необходимы, нельзя исключать их из рациона.

Потребление калорий в день увеличить до 4000.Питание взрослого мужчины для набора здоровой мышечной массы должны составлять: крупы, орехи, фасоль, нежирные сорта мяса, творог. Все это употреблять незначительными порциями, но как можно чаще: от 4 до 8 раз в день.

Полноценный сон. Когда человек спит, организм восстанавливается. Для правильного полноценного отдыха, отходить ко сну нужно в одно и то же время и спать не менее 9 часов. Перед этим не стоит плотно ужинать.

Придется отказаться от ночной жизни и просмотра телевизора до утра. Сон должен быть здоровый: в это время прогрессирует гормон роста и обновление мышечных волокон.

Интернет изобилует советами и программами для увеличения мускулатуры в домашней обстановке. Для набора мышечной массы, мужчине стоит решить, какие именно мышцы он хочет «прокачать» и тогда делать упор именно в эту сторону.

Условно, методики для умножения веса можно разделить на две категории:

Проработка верхней части тела (торс, верхний пресс, плечи, спина)

Упражнения на бицепсы

Для занятий потребуются гриф или гантели. Однозначного ответа на вопрос» чем лучше пользоваться» нет. Поэтому, используйте то, что удобнее именно Вам.

Ноги установить в положение «на ширине плеч». Делайте упражнение с гантелями, сгибая руки по очереди.

В зависимости от способа захвата снаряда (снизу или сверху) прорабатываются разные мышцы бицепса.

Гриф берется нижним «хватом». Медленно поднимайте и выжимайте вес. Выполняется 10 раз по 3 или 4 подхода.

Пресс

Самое простое задание для «новичка», знакомое со школы. Не требует никаких спортивных приборов. Это – качание пресса.

Выполняется лежа на спине, немного согнув ноги. Подъем необходимо сопровождать выдохом. Когда опускаетесь – делайте вдох.

Правильное дыхание – важный момент занятия. Спину нужно отрывать от поверхности пола полностью. Пять подходов по 30 раз – оптимальный вариант.

Отжимания

Выполняя упражнение, помните, что от того, как широко расставлены руки, зависит, какая группа мускул прорабатывается.

Положение рук, расположенных близко друг к другу стимулируют работу трицепсов, широко – работу грудных мышц.

Начинать «жим» с 20 упражнений с перерывами между подходами до минуты, четыре раза. Руки установить в широком положении. Ноги выпрямить. Количество подходов и число «жимов» постепенно можно увеличивать.

Проработка нижней части тела (ягодицы, ноги)

Для равномерного набора массы тела, мужчине следует «прокачать» и нижнюю часть туловища.

Выпады делаются с гантелями и ножной «жим». Упражнения задействуют ножные мускулы и дельту.

Приседания (если имеется дома, то со штангой). Важно выполнять занятия медленно. Постепенно приумножайте нагрузку. Увеличивайте число упражнений и подходов.

Питание

Для набора равномерной мышечной массы, мужчинам нужно спортивное питание. Это значит, что потребление организмом белков, углеводов и жиров должно быть сбалансированным.

Белки

Употребление белка рассчитывается, исходя из массы тела. На 1 кг веса, для спортивной диеты, в день нужно потреблять примерно 2 грамма белка.

К классу продуктов, содержащих большое количество белка, относят: молочные продукты, орехи, бобовые, яичный белок, морепродукты (кальмары, креветки), овощи: листья шпината, брокколи.

Углеводы

Суточная норма потребления в пищу продуктов, содержащих углеводы, не должна превышать 500 г.

Быстрые углеводы наполняют утренний рацион и перед тренировками.

В остальное время можно есть «медленные углеводы», но стоит отказаться от ужина с ними.

Крупы: рисовая, гречневая, пшенная. Овощи: картофель, морковь. Макаронные изделия, черный и ржаной виды хлеба.

Жиры

Потребление жиров зависит от возрастной категории. До 28 лет суточная норма составляет 160 г. С 28 до 40 лет количество поступающих с питанием жиров сводится к 150 г., а после преодоления 40-летнего рубежа, эта цифра снижается до 70 г. в сутки.

Не полезные (ненасыщенные) жиры, от которых лучше отказаться: майонез, маргарин, масло сливочное. Насыщенные: оливковое, кунжутное масла, оливки, авокадо.

Помните, что потребляемые в пищу продукты должны быть натуральными. Только в натуральной еде содержатся в полном комплексе витамины, минералы и строительный материал для набора правильной массы мужчины.

Нельзя при спортивной диете:

• Кондитерские изделия, так как содержат сахар, маргарин, муку.
• Жареная пища: котлеты, рыба, картошка. В жареной пище аккумулируется большое количество вредных канцерогенов.
• Консервы на масле.
• Алкоголь категорически воспрещен!

Зная, какую еду кушать для эффективного построения программы, мужчина может сам составить меню для набора мышечной массы.

Фото набора массы для мужчин

составление базовой программы упражнений для новичков и среднего уровня

Арнольд Шварценеггер долгое время был примером для подражания у мужчин в разных точках земного шара, являясь олицетворением силы и красоты. Мало того, до сих пор многие представители сильного пола мечтают иметь тело, как у Арни, проводя дни напролет в «качалке». И действительно, тренировки на массу для мужчин — тяжелый изнурительный труд, облегчить который поможет правильно составленный комплекс занятий, а также режим питания и отдыха.

Основные тонкости

На какие только ухищрения не идут некоторые мужчины, чтобы нарастить мышечную массу. Употребление стероидов, имплантация, имитирующая мускулатуру, инъекционная коррекция, изнуряющие диеты в совокупности с критическими силовыми нагрузками для рельефной сушки — вот основные современные методики, к которым прибегают многие бодибилдеры, пытаясь как можно быстрее добиться желаемого результата и совсем не задумываясь над тем, какие последствия они несут для здоровья.

Главные правила

Импотенция, тяжесть послеоперационной реабилитации, зависимость от употребляемых энергетиков, проблемы с сердечно-сосудистой системой — и это далеко не все подводные камни, с которыми в итоге доводится сталкиваться горе-качкам. В таких случаях стоит вспомнить старую народную мудрость «в здоровом теле здоровый дух», которую можно читать наоборот, не забывая о том, что во всем должно быть рациональное зерно, и какой толк с красивого тела, если оно будет принадлежать больному человеку.

Как же быстро накачаться без вреда для собственного здоровья? Существует универсальная программа на массу для мужчин, занимающихся со средними физическими показателями и параметрами. Этот комплекс рассчитан прежде всего на набор веса, притом что речь идет о мышечной, а не о жировой доле. Кроме того, в него включены элементы для максимально безопасной сушки, без которой даже самый мускулистый парень не может мечтать о красивом рельефе, так как его будет попросту забивать подкожная жировая клетчатка.

Также эта и любая другая профессиональная программа тренировок для мужчин на массу подразумевает неукоснительное соблюдение нескольких простых правил, которые помогут не навредить, направляясь навстречу своей мечте о красивом скульптурированном теле. Среди них:

1. Обязательные занятия с большим грузом. К сожалению, нельзя накачать большие мышцы, не прибегая к силовой нагрузке. Причем выжимать приходится внушительную массу, ведь иначе не удастся обеспечить необходимый для мягкий тканей стресс, при котором происходит разрыв их волокон.
2. Отдых должен быть сопоставим нагрузке, иначе работа в зале будет на износ, что автоматически выльется в серьезные проблемы со здоровьем. И прежде всего речь идет о сне, который должен быть полноценным, составляя не менее 8—9 часов в сутки. Кроме того, в промежутках между занятиями лучше не вести слишком активную деятельность, позволяя мышцам как следует отдохнуть и восстановиться. То есть ни о каком кроссе или копании картошки после качалки и речи быть не может. И это одно из правил, которое действительно нельзя нарушать.
3. Перерывы между тренировками. Заниматься в тренажерном зале с тяжелыми снарядами можно хоть каждый день. Другое дело, что тренировать одну и ту же группу мышц допустимо не чаще, чем раз в двое суток, иначе вполне реально заслужить травму, которая и вовсе положит конец занятиям.
4. Мышечный корсет и другие крупные группы следует тренировать не чаще, чем раз в неделю, дабы избежать развития общего воспалительного процесса.
5. Регулярность занятий напрямую зависит от интенсивности нагрузки, и если речь идет о новичках, то им не стоит ходить в качалку чаще, чем 2—3 раза в неделю. Для опытных спортсменов действуют свои ограничения, и они могут заниматься до 5 раз в неделю.
6. Количество подходов для выполняемого упражнения также будет зависеть от того, насколько давно проводятся тренировки на мышечную массу для мужчин. К примеру, начинающим стоит остановиться на 5 повторениях, так как постоянные посетители спортзала должны выполнять по 6—8 подходов, выжимая себя по максимуму, ведь только тогда можно рассчитывать на то, что тренировочное время даст желаемый результат, сделав мышцы большими и упругими.
7. Основная база должна составлять бо́льшую часть тренировки, приходясь на ее начало и середину, что также позволяет получить наиболее эффективный результат.
8. В любом расписании занятий бодибилдингом должна быть предусмотрена так называемая изоляция, под которой подразумеваются специальные упражнения, предполагающие выполнение от 12 до 15 повторов.

Весь принцип силовых тренировок на массу для мужчин заключается в работе до так называемого мышечного отказа. То есть тренироваться нужно до упора, пока занимающийся полностью не выдохнется. Естественно, у каждого человека свой запас прочности, поэтому выражение «чем больше, тем лучше» сюда уж точно неприменимо, иначе нагрузка на мышцы и организм в целом станет критической.

Так, общая продолжительность эффективной тренировки не должна превышать 40 минут, и за это время обычно можно успеть сделать около 8 упражнений. Продолжение занятий в интенсивном режиме чревато выделением кортизола — стрессового гормона, способного разрушать мышечную структуру. Новичкам и вовсе стоит разработать облегчённый базовый график, так как классическая прога для бодибилдеров им не подходит. Так, не менее месяца длится только подготовка, после чего происходит постепенное увеличение нагрузки.

Режим питания

Не секрет, что у качков (как их принято называть) существует свой режим питания, богатый протеинами и белками животного происхождения, которые способствуют наращению мышечной массы и скульптурированию тела. Кроме того, необходимо употреблять определенное количество калорий, среднесуточный показатель которых рассчитывают по специальной формуле, где вес тренирующегося в килограммах необходимо умножить на коэффициент 30.

Полученную цифру не оставляют без изменений, а прибавляют к ней еще 10—20% (актуально для эндоморфов, быстро набирающих массу) или 40—50% (для эктоморфов, которые набирают вес с большим трудом, имея от природы субтильную конституцию). Кроме того, необходимо соблюдать так называемый баланс БЖУ (белков, жиров и углеводов), помня о том, что именно углеводы, а не белки дают человеку самый большой запас энергии. Другое дело, что они должны быть правильными, то есть медленными, ведь, в отличие от быстрых, они неспособны мгновенно превращаться в жир.

Идеальный дневной баланс бодибилдера, проходящего жесткий курс тренировок, должен включать около 30—35% белков животного и растительного происхождения, 50—60% углеводов и 10—20% жиров, которые также обязательно должны присутствовать в рационе, снабжая организм гормонами роста.

Большое значение имеет и питьевой режим. Речь идет не только о протеиновых коктейлях, но и о простой воде, необходимой для интенсивно тренирующегося и потеющего человека. Кроме того, не стоит забывать о специальных витаминах типа «Солгар», которые не только улучшают пищеварение, но и способствуют наращиванию мускулатуры, попутно обеспечивая организм всеми необходимыми микроэлементами.

Лучшие схемы занятий

Сегодня существует множество упражнений как для начинающих, так и опытных бодибилдеров, которые можно выполнять и дома, и на улице, и в зале при наличии необходимого спортивного снаряжения. Обычно все комплексы отличаются между собой не только по интенсивности нагрузки и акценту на определенные группы мышц, но и по продолжительности, именуясь двухдневными, трехдневными или «5 на 5», чаще всего используемыми профессиональными атлетами. Для удобства можно скачать такие приложения себе на смартфон, получая соответствующие уведомления и отчеты об эффективности проведенной тренировки.

Комплекс для начинающих

Самый короткий курс, который подходит для новичков, называется двухдневным сплитом и предполагает дробную тренировку мышечных групп. Проводить ее необходимо только два дня в неделю, выделяя такие пары, как понедельник — четверг, вторник — пятница, среда — суббота, четверг — воскресенье. В первый день прорабатывается нижняя часть тела, а во второй — верхняя. Теперь об упражнениях:

1. Первый день. Выполняются приседания со штангой (4 подхода по 8 раз), ножной жим (3 по 10), выпады с гантелями (3 по 10), сгибание ног в специальном тренажере (4 по 12), подъем на носочки в машине Смита (5 по 20), аналогичное упражнение в тренажере (4 по 20), подъем ног в висячем положении (3 по 15), используемый для прокачки пресса.
2. Второй день. Тяга гантелей к боковым частям спины в переднем наклоне (4 по 8), тяга нижнего блока в сидячем положении (3 по 12), жим гантелями на грудные мышцы (4 по 8), французский жим с грузом в лежачем положении на скамье (3 по 8), обратные отжимания от скамьи (4 по 10), передний подъем штанги (4 по 8), жим гантелями в положении сидя (4 по 10), подъем нижних конечностей на римском стуле (3 по 15).

Несмотря на то что этот комплекс является самым простым и коротким, поначалу он может показаться слишком тяжелым, поэтому чтобы втянуться, рекомендуется использовать радио или плеер с любимой музыкой, а также мотивирующие фильмы. Со временем тренирующийся даже сам не заметит, как ему захочется продвинуть свой базовый уровень, главное — только начать.

Средний уровень

Спустя несколько месяцев можно будет переходить на новый этап, увеличивая общее количество дней тренировки до трех. В качестве примера можно привести универсальную схему занятий по понедельникам, средам и пятницам, которые позволяют прорабатывать разные группы мышц с упором на жим со штангой, становую тягу и приседания. Речь идет о следующих занятиях:

1. Первый день — акцент на грудные мышцы и трицепсы. Жим из горизонтального положения со скамьи (3 по 8), разводка руками с гантелями на наклонной скамье (4 по 10), сведение/разведение рук на специальном тренажере «Бабочка» (4 по 10), французский жим со штангой из лежачего положения (3 по 8), отжим на брусьях (4 по 10), подтягивание ног к турнику из вертикального положения (3 по 10).
2. Второй день — спина и бицепсы. Становая тяга со штангой (3 по 8), передняя тяга штанги из нижнего положения к поясу (4 по 10), подтягивание с широким хватом за планку (3 по 10), тяга нижнего блока узким хватом в сидячем положении (3 по 12), передний подъем штанги (4 по 8), упражнение «Молоток» с гантелями (4 по 10), сгибание рук в нижнем блоке кроссоверного тренажера (3 по 10).
3. Третий день — ноги и мышечные дельты. Приседания со штангой, расположенной на плечах (4 по 8), жим ногами (3 по 10), передние выпады со штангой (3 по 10), сгибание ног в тренажере (4 по 10), подъем на носки в машине Смита (5 по 20), жим гантелей в сидячем положении (3 по 10), подъем гантелей перед собой (4 по 15), подъем гантелей в разные стороны (4 по 15), скручивание у нижнего блока кроссоверного тренажера (3 по 15).

Готовое пособие для начинающих и представителей среднего уровня можно делать более разнообразным или, напротив, упрощать какие-то элементы в случае возникновения определенной необходимости. Главное, давать мышцам как следует отдохнуть, ведь бодибилдинг и без того является не самым полезным занятием, а если нарушать его негласные законы, то и вовсе можно заработать серьезную травму.

Что касается программы для самого продвинутого уровня, то она предполагает пятидневную тренировку с ежедневной проработкой конкретной группы мышц. Естественно, составлять ее должен профессиональный тренер во избежание развития опасных осложнений. При желании заниматься можно и в домашних условиях, ведь в этом вопросе важны не стены, а наличие необходимых снарядов. И хотя отсутствие специальных тренажеров сыграет свою роль, использование обычных гантелей и штанги все же помогут усовершенствовать тело, сделав его более рельефным и привлекательным.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДЛЯ МУЖЧИН – ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА

Набор мышечной массы для мужчин – это комплексный процесс изменения соотношения типов мы­шеч­ных волокон [1], [2], гипертрофии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата [3] и сар­ко­плаз­ма­ти­чес­ко­го ретикулума [4]. Лучшим методом набора мышечной массы являются силовые тренировки в тре­на­жёр­ном зале [5]. В тоже время, это не значит, что другие виды тренинга не способствуют гипертрофии мышечных волокон [6]. Адап­та­ци­он­ная реакция организма на любую двигательную активность физически проявляется в росте мышечной массы. Но наиболее адекватны этой задаче именно тре­ни­ров­ки в тренажёрном зале! При этом следует иметь в виду, что хотя в крат­ко­сроч­ной перспективе любой режим силовых тренировок даёт идентичный результат [7], в долгосрочной перспективе это не так [8].

Программа набора мышечной массы должна со­от­вет­ст­во­вать уровню подготовки атлета [9], [10], но каким бы он ни был, режим сна-бодр­ст­во­ва­ния, диета на массу и кардио тренировки должны быть частью этой программы. С другой стороны, если принцип со­от­вет­ст­вия не будет соблюдён, то в случае не­до­ста­точ­но­го стресса, эф­фек­тив­ность тренировки будет ниже возможного уровня, а если стресс будет избыточным, то такая тренировка приведёт к отсроченной мышечной боли [11]. И хотя многие считают, что боль является признаком роста мышечной массы и хорошей тренировки, на самом деле, боль является признаком не­пра­виль­но­го пла­ни­ро­ва­ния тре­ни­ро­воч­но­го процесса. Почему?

Потому, что программа тренировок для набора мышечной массы – это план сис­те­ма­ти­чес­ко­го воздействия на организм, с целью сти­му­ли­ро­ва­ния адаптации к постоянно возрастающим нагрузкам. Если стресс будет избыточным, то организм не успеет к нему адаптироваться, и на следующей тренировке атлет вместо того, чтобы увеличить нагрузку, будет вынужден её снизить [12]. Именно поэтому необходимо соблюдать адекватную длительность тре­ни­ро­воч­ных сессий, а так же изучить технику выполнения упражнений, со­от­вет­ст­вую­щую каждому циклу плана набора мышечной массы для мужчин. Вот давайте подробно разберёмся в том, из каких этапов состоит годовой тренировочный план, от чего растут мышцы, какое спортивное питание может быть полезно в тот или иной период и затем рассмотрим конкретные тренировочные схемы, соответствующие разному уровню подготовки спортсмена.

Типы мышечных волокон

Типы мышечных волокон – это медленные, про­ме­жу­точ­ные и быстрые волокна, ха­рак­те­ри­зую­щие­ся разным способом ресинтеза АТФ [13]. Медленные мышечные волокна являются волокнами первого типа, и в них ресинтез АТФ осу­щест­в­ля­ет­ся при участии кислорода методом окисления. Поэтому их так же называют окис­ли­тель­ны­ми, а поскольку они красного цвета, их называют ещё и красными. Про­ме­жу­точ­ные мышечные волокна являются типами II–x и II–a, и их энер­го­обес­пе­че­ние может осу­щест­влять­ся, как посредством окисления, так и посредством анаэробного гликолиза. И, наконец, быстрые мышечные волокна – это волокна типа II–b, в которых энер­го­обес­пе­че­ние осу­щест­вля­ет­ся анаэробным гликолизом и фос­фо­ри­ли­ро­ва­ни­ем. Их поэтому называют гли­ко­ли­ти­чес­ки­ми, а поскольку они белого цвета, их так же называют белыми мышечными волокнами [14], [15].

Соотношение мышечных волокон может отличаться генетически [16]. Именно поэтому у одних людей есть пред­рас­по­ло­жен­ность к монотонным нагрузкам, а у других к силовым. В частности у девушек больше медленных мышечных волокон, чем у мужчин, поэтому девушки выносливые, но мышечная масса у них меньше [14]. Как можно догадаться, размер мышечной массы, в основном, де­тер­ми­ни­ро­ван именно мышечными волокнами типа II–b. И для того, чтобы набрать мышечную массу, необходимо, прежде всего, увеличить количество мышечных волокон типа II–b. Это возможно? Да! Высокоинтенсивные силовые тренировки позволяют пе­ре­фор­ма­ти­ро­вать мышечные волокна типа II–a и II–x под гли­ко­ли­ти­чес­кое энер­го­обес­пе­че­ние [2]. Делается это с помощью базовых упражнений при выполнении 2–6 повторений в подходе.

Набор мышечной массы для мужчин

Факторы мышечного роста – это условия, определяющие характер адаптации мышц к нагрузкам. Различают три фактора роста мышц: ме­та­бо­ли­чес­кий стресс, механический натяг и мик­ро­пов­реж­де­ния [17], [18]. Механический натяг и микротравмы ха­рак­те­ри­зу­ют­ся локальными повреждениями целостности мышечных волокон разной степени. Именно эти факторы обуславливают набор мышечной массы для мужчин за счёт гипертрофии мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата, изменения соотношения мышечных волокон разного типа и других структурных изменений в мышцах. Ме­та­бо­ли­чес­кий стресс стимулирует гормональный ответ и выработку ионов водорода, свободного креатина и прочих веществ, об­ус­лав­ли­ваю­щих сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кую гипертрофию и синтез белковых структур.

Развивающий цикл набора массы

Развивающий цикл – это основа программы для набора мышечной массы, потому что именно в этот тре­ни­ро­воч­ный период осу­щест­вля­ет­ся гипертрофия мио­фиб­рил­ляр­но­го аппарата. Почему? Потому, что вы­со­ко­ин­тен­сив­ные нагрузки с большим весом и на малое число повторений обеспечивают более мощную иннервацию мышц [19]. Именно поэтому вы­со­ко­ин­тен­сив­ные тренировки являются основой набора мышечной массы! Но почему именно мио­фи­брил­ляр­ная гипертрофия является основой набора массы?! Потому, что миофибриллы являются со­кра­ти­тель­ным элементом мышечного волокна [20]. В тоже время, поскольку к возрастающим нагрузкам адаптируется не только мышечная система, но и нервная [21], а так же потому, что для стимуляции гипертрофии разного типа волокон, необходима нагрузка разного характера, интенсивность развивающих циклов может между собой различаться.

Для целенаправленной тренировки вы­со­ко­по­ро­го­вых во­ло­кон не­об­хо­ди­мо тренироваться в диапазоне 1–3 повторений, а для це­ле­на­прав­лен­ной транс­фор­ма­ции промежуточных волокон – в диапазоне 4–6 повторений. Это не значит, что иннервации вы­со­ко­по­ро­го­вых волокон не будет происходить во время тренинга на 6 повторений, или трансформации промежуточных волокон при тренинге на 3 повторения. Вообще, при отягощениях выше 75% от пер­со­наль­но­го максимума на одно повторение (ПМ) происходит иннервация всех типов волокон [22], но це­ле­на­прав­лен­ная проработка тех или иных мышечных волокон осу­щест­вля­ет­ся в указанных диапазонах. И поскольку нагрузка должна быть вы­со­ко­ин­тен­сив­ной, тренироваться нужно до «отказа».

Мышечный отказ

«Отказ» – это состояние, при котором дальнейшее выполнение упражнения с текущим отягощением невозможно. Почему? Потому что для выполнения упражнения с текущим отягощением требуется мощная иннервация мышц, для которой требуется много энергии, эффективный механизм восполнения которой уже исчерпан. Например, для выполнения упражнения на 1–3 повторения необходимо восполнять АТФ фос­фо­ри­ли­ро­ва­ни­ем, а при выполнении упражнения на 4–6 повторений гликолизом. Если целью является достижение «отказа» за 3 повторения, то при правильно подобранном весе, «отказ» наступит ввиду невозможности ресинтеза АТФ фос­фо­ри­ли­ро­ва­ни­ем и недостаточной эф­фек­тив­нос­тью анаэробного гликолиза. При этом достигать «отказа» в каждом повторении не нужно! «Отказ» должен наступать только в последнем повторении последнего подхода каждого упражнения.

В тоже время, начинать каждый цикл набора мышечной массы для мужчин следует с весов ниже максимальных. Например, если фаза цикла длится 4 недели, то следует 1–2 недели тре­ни­ро­вать­ся на весах ниже текущего максимума на начало фазы, затем 1 неделю на весах, со­от­вет­ст­вую­щих максимуму, после чего 1–2 недели тре­ни­ро­вать­ся с повышением отягощения. Конкретные цифры зависят от уровня подготовки спортсмена, фармакологии и прочих факторов. В любом случае, целью данного тренировочного периода является повышение силовых показателей, поэтому использовать необходимо базовые упражнения и силовую технику их выполнения. Помочь в этот период могут добавки для суставов и добавки креатина [23], [24]. Креатин следует принимать вместе с 50 граммами белков и 46 граммами углеводов по 20 грамм в день на протяжении 5 дней, а затем по 5 грамм на протяжении 25 дней, с перерывами между «курсами» 30 дней.

Восстановительный цикл набора массы

Восстановительный цикл – это этап набора мышечной массы, це­ле­на­прав­лен­но сти­му­ли­рую­щий сар­ко­плаз­ма­ти­чес­кую гипертрофию и синтез белковых структур. С этой целью необходимо добиваться ме­та­бо­ли­чес­ко­го стресса при минимальных структурных повреждениях мышечных волокон. Именно поэтому тренировки объёмные, «отказ» отсутствует, а тре­ни­ро­вать­ся рекомендуется часто. Почему? Потому что повышенная концентрация факторов роста держится около суток [25]. В этот период эффективными могут оказаться белковые добавки – протеин [26], необходимый для синтеза белковых структур. Принимать лучше всего сывороточный изолят по 20–25гр сразу после тренировки и 20–25гр казеинового протеина перед сном. Принимать протеин можно без перерывов. Длительность восстановительного цикла 2–3 месяца.

Набор мышечной массы для начинающих

Начинающим атлетам следует озаботиться вопросом наработки двигательных паттернов, развития системы митохондрий и отсутствием лишнего веса. Двигательные паттерны на­ра­ба­ты­ва­ют­ся на относительно небольших весах, с которыми спортсмен может выполнить на 3–4 повторения больше, чем выполняет фактически. Прежде всего, изучите правильную технику выполнения упражнений! Развитие митохондрий осу­щест­вля­ет­ся на ве­ло­тре­на­жё­ре в умеренном темпе и длительности тренировки 40–120 минут. Такие тренировки так же помогут убрать лишний вес, но основой утилизации подкожно-жировой клетчатки является диета. А убрать жир важно потому, что его наличие препятствует набору мышечной массы [27]–[29].

Силовая программа на первый месяц

Упражнение	I	II	III	IV
Разгибания ног	15	15	15	15
Сгибания ног	15	15	15	15
Жим в хаммере	15	15	15	15
Тяга верхнего блока	15	15	15	15
Тяга нижнего блока	15	15	15	15

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 минут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся каждый день или через день. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд. «От­каз» не до­пус­ка­ет­ся. Ис­поль­зуй­те ве­са, с ко­то­ры­ми мо­же­те вы­пол­нить на 3–4 пов­то­ре­ния боль­ше, чем фак­ти­чес­ки вы­пол­ня­е­те. Вес во всех под­хо­дах один и тот же.

Силовая программа на второй месяц

Упражнение	I	II	III	IV
Приседания с палкой	15	15	15	15
Мертвая тяга на прямых ногах	15	15	15	15
Жим лёжа	12	12	12	12
Тяга штанги в наклоне	12	12	12	12
Сгибания рук со штангой на бицепс	12	12	12	12

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а нап­ро­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дый день или че­рез день. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд. «От­каз» не до­пус­ка­ет­ся. Ис­поль­зуй­те ве­са, с ко­то­ры­ми мо­же­те вы­пол­нить на 3–4 пов­то­ре­ния боль­ше, чем фак­ти­чес­ки вы­пол­ня­е­те. Вес во всех под­хо­дах один и тот же.

Силовая программа на 3–4 месяц

Тренировка 1

Упражнение	I	II	III	IV	V
Приседания со штангой	12	12	12	0	0
Жим ногами	15	15	15	0	0
Мёртвая тяга на прямых ногах	12	12	12	0	0
Армейский жим	12	12	12	12	12

Тренровка 2

Упражнение	I	II	III	IV
Становая тяга	15	15	15	15
Тяга штанги в наклоне	12	12	12	12
Тяга штанги к подбородку	12	12	12	12
Сгибания рук на бицепс	12	12	12	12

Тренировка 3

Упражнение	I	II	III
Жим лёжа	12	12	12
Отжимания на брусьях	6	6	6
Жим–разводка	12	12	12
Разгибания рук на блоке	12	12	12

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся ре­ко­мен­ду­ет­ся каж­дый день или че­рез день. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд. «От­каз» не до­пус­ка­ет­ся. Ис­поль­зуй­те ве­са, с ко­то­ры­ми мо­же­те вы­пол­нить на 3–4 пов­то­ре­ния боль­ше, чем фак­ти­чес­ки вы­пол­ня­е­те. Вес во всех под­хо­дах один и тот же.

Набор мышечной массы для среднего уровня

Первая фаза развивающего цикла

Упражнение	I	II	III	IV	V	VI
Армейский жим	6	6	6	6	6	6
Жим лёжа	6	6	6	6	6	6
Классическая становая тяга	6	6	6	6	6	6
Тяга штанги в наклоне	6	6	6	6	6	6
Сгибания рук на бицепс	6	6	6	6	6	6
Приседания со штангой	6	6	6	6	6	6

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут по­кру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Все­го за цикл вы­пол­ня­ет­ся 12 пол­но­цен­ных тре­ни­ро­вок или 24 по­ло­вин­ча­тые тре­ни­ров­ки в те­че­ние 4 не­дель. В пер­вом слу­чае тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет че­рез день, во вто­ром слу­чае – каж­дый день. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 90 се­кунд. Вес с каж­дым под­хо­дом уве­ли­чи­ва­ет­ся по прин­ци­пу «пи­ра­ми­да». По окон­ча­нию фа­зы мож­но от­дох­нуть 7 дней.

Вторая фаза развивающего цикла

Тренировка 1

Упражнение	I	II	III	IV	V	VI
Приседания со штангой	10	8	6	4	3	2
Отжимания на брусьях	8	8	8	8	0	0
Жим лёжа	8	6	5	4	3	2
Наклоны со штангой «Goodmorning»	8	8	8	0	0	0
Тяга штанги в наклоне	8	8	8	8	0	0
Сгибания рук на бицепс	10	8	6	6	0	0

Тренировка 2

Упражнение	I	II	III	IV	V	VI
Жим штанги	10	8	6	5	4	4
Подъёмы штанги на грудь	6	4	3	0	0	0
Мёртвая тяга на прямых ногах	8	7	6	5	4	3
Жим гантелей сидя (на плечи)	8	8	8	0	0	0
Жим ногами	8	8	8	8	0	0

Тренировка 3

Упражнение	I	II	III	IV	V
Гиперэкстензия	10	10	10	0	0
Классическая становая тяга	8	6	5	4	3
Жим лёжа под углом 45°	8	8	8	8	8
Тяга верхнего блока	8	8	8	8	0
Приседания со штангой	10	8	6	5	4

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут по­кру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Все­го за цикл вы­пол­ня­ет­ся 12 пол­но­цен­ных тре­ни­ро­вок в те­че­ние 4 не­дель, то есть каж­дая тре­ни­ров­ка по 4 ра­за. Пер­вые 4 под­хо­да – от­дых 90 се­кунд, пос­ле­ду­ю­щие под­хо­ды – от­дых 180 се­кунд. Ес­ли все­го вы­пол­ня­ет­ся не бо­лее 4 под­хо­дов – от­дых 90 се­кунд. Вес с каж­дым под­хо­дом уве­ли­чи­ва­ет­ся по прин­ци­пу «пи­ра­ми­да». По окон­ча­нию фа­зы мож­но от­дох­нуть 7 дней.

Третья фаза развивающего цикла

Тренировка 1

Упражнение	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII	IX	X
Жим штанги	15	12	10	8	6	5	4	3	2	1
Приседания со штангой	15	12	10	8	7	6	5	4	3	2
Отжимания на брусьях	5	5	5	5	5	0	0	0	0	0

Тренировка 2

Упражнение	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII
Подъёмы штанги на грудь	5	5	0	0	0	0	0	0
Становая тяга с плинтов*	8	8	8	8	6	6	6	6
Армейский жим	4	4	4	4	0	0	0	0
Тяга верхнего блока	6	6	6	6	6	6	0	0
Жим-разводка	6	6	6	0	0	0	0	0
Разгибания рук на блоке	8	8	8	0	0	0	0	0

Плин­ты — это под­с­тав­ки, на ко­то­рые ста­вят наг­ру­жен­ные на штан­гу бли­ны, с це­лью под­нять штан­гу до та­ко­го уров­ня, что­бы гриф в на­чаль­ной фа­зе уп­раж­не­ния (ког­да штан­га сто­ит на плин­тах) на­хо­дил­ся на уров­не чуть ни­же ко­лен.

Тренировка 3

Упражнение	I	II	III	IV	V	VI	VII	VIII	IX	X
Приседания со штангой	15	12	10	8	6	5	4	3	2	1
Жим лёжа	8	6	5	4	3	2	0	0	0	0
Армейский жим	8	6	5	4	3	0	0	0	0	0

Тренировка 4

Упражнение	I	II	III	IV	V
Мёртвая тяга на прямых ногах	10	8	6	4
Жим ногами	8	8	8	8	8
Тяга штанги в наклоне	6	6	6	0	0
Жим лёжа под углом 45°	6	6	6	6	0
Сгибания рук на бицепс	8	8	8	8	8

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Все­го за цикл вы­пол­ня­ет­ся 20 пол­но­цен­ных тре­ни­ро­вок в те­че­ние 4–5 не­дель. Тре­ни­ро­вать­ся мож­но по 2 тре­ни­ров­ки под­ряд с днём от­ды­ха меж­ду ни­ми или прос­то че­рез день. Пер­вые пять под­хо­дов – от­дых 90 се­кунд, пос­ле­ду­ю­щие под­хо­ды – от­дых 180 се­кунд. Ес­ли все­го вы­пол­ня­ет­ся не бо­лее 5 под­хо­дов – от­дых 90 се­кунд. Вес с каж­дым под­хо­дом уве­ли­чи­ва­ет­ся по прин­ци­пу «пи­ра­ми­да». По окон­ча­нию фа­зы мож­но от­дох­нуть 7 дней.

Восстановительный цикл

Тренировка 1

Упражнение	I	II	III	IV
Приседания со штангой	12	12	12	0
Жим ногами	12	12	12	0
Мёртвая тяга на прямых ногах	12	12	12	0
Армейский жим	12	12	12	12
Подъёмы гантели перед собой	12	12	12	12

Тренировка 2

Упражнение	I	II	III	IV
Т-тяга	12	12	12	0
Тяга верхнего блока	12	12	12	0
Тяга нижнего блока	12	12	12	0
Тяга штанги к подбородку	12	12	12	12
Махи гантелями	12	12	12	12
Сгибания рук на бицепс	12	12	12	12

Тренировка 3

Упражнение	I	II	III
Жим лёжа	12	12	12
Отжимания на брусьях	12	12	12
Жим-разводка	12	12	12
Французский жим	12	12	12
Разгибания рук на блоке	12	12	12

В верх­них ячей­ках ука­за­ны под­хо­ды, а на­про­тив каж­до­го уп­раж­не­ния – ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний, со­от­вет­с­т­ву­ю­щее под­хо­ду. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки сле­ду­ет про­вес­ти сус­тав­ную гим­нас­ти­ку и 5–10 ми­нут пок­ру­тить ве­ло­тре­на­жёр. Тре­ни­ро­вать­ся же­ла­тель­но 6 раз в не­де­лю, вы­пол­няя каж­дую тре­ни­ров­ку 2 ра­за в не­де­лю, но мож­но тре­ни­ро­вать­ся и 3 ра­за в не­де­лю че­рез день. От­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд. Вес во всех под­хо­дах один и тот же. Дли­тель­ность вос­ста­но­ви­тель­но­го цик­ла 2–3 ме­ся­ца.

Заключение

1. Набор мышечной массы для муж­чин со­сто­ит из по­сле­до­ва­тель­но сме­няю­щих друг дру­га раз­ви­ваю­щих и вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов, це­ле­на­прав­лен­но раз­ви­ваю­щих раз­ные мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы.
2. Развивающие циклы должны быть вы­со­ко­ин­тен­сив­ны­ми, на­прав­лен­ны­ми на раз­ви­тие си­ло­вых по­ка­за­те­лей, и по­то­му во вре­мя та­ких тре­ни­ро­воч­ных цик­лов в по­след­нем пов­то­ре­нии по­след­не­го под­хо­да в каж­дом уп­раж­не­нии не­об­хо­ди­мо дос­ти­гать «от­ка­за».
3. Восстановительные циклы должны быть объём­ны­ми, сти­му­ли­ро­вать ме­та­бо­ли­чес­кий стресс и, по воз­мож­нос­ти, не на­ру­шать це­лост­нос­ти мы­шеч­ных во­ло­кон, по­это­му ни­ка­ко­го «от­ка­за» в этот пе­ри­од быть не дол­жно.

P.S. Благодарим за внимание! Надеемся, что статья была интересна и по­зна­ва­тель­на. Если у вас остались какие-либо вопросы, есть замечания или вы хотите высказать слова бла­го­дар­нос­ти, то для всего этого можно вос­поль­зо­вать­ся формой комментариев ниже. Оценивайте статью, делитесь ею с друзьями в социальных сетях, добавляйте сайт в избранное и боритесь с мракобесием во всех его проявлениях, аминь!

Источники

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2278719/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC509410/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2669978/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3004931/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2269843/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523889/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4836564/

[8] onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1113/EP085267/full

[9] «Программирование и организация тренировочного процесса» Ю. В. Верхошанский

[10] «Основы специальной силовой подготовки в спорте» Ю. В. Верхошанский

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1664987/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11354612/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1382267/

[14] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4285578/

[15] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4327989/

[16] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC521732/

[17] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4620252/

[18] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC419926/

[19] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4061814/

[20] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1233763/

[21] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2231276/

[22] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4469921/

[23] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2909923/

[24] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/

[25] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3635675/

[26] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/

[27] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3818569/

[28] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2707514/

[29] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4546509/

[свернуть]

Загрузка…

Питание для набора мышечной массы: меню на неделю

Чтобы мышечная масса росла быстро и была качественной, нужно ориентироваться не только на тренировки. Рацион играет немало важную роль в процессе прироста мышц. Программа питания на массу – это соблюдение основных принципов рациональных и сбалансированных приемов пищи, которые поддерживают тело спортсмена или просто любителя в период интенсивных тренировок. Какие продукты питания для набора мышечной массы возглавляют список? Каким должен быть рацион питания для набора веса: частота, калорийность, соотношение нутриентов? Какую роль в наборе мышц играют спортивные добавки?

Фото. Частота и количество приемов пищи – важные принципы питания для набора массы 

Принципы питания для набора массы

• Частота и количество приемов пищи

Мнения тренеров, диетологов и спортсменов разделились. Одни выступают за привычный вариант — 5-6 приемов пищи вдень, другие – за 3-4. При первом варианте организм получает строительные элементы каждые 3 часа без сбоев. Это важно для атлетов, которые выступают на профессиональном уровне. Вторая система подойдет для спортсменов-любителей. Для них кроме трех основных приемов пищи будет один дополнительный, но в виде чистого протеина.

• Суточная калорийность

Мышцы растут, когда есть избыток калорий. Важно, с какими продуктами эти калории поступают. Еда для набора мышечной массы должна приходить из правильного питания. А процент образовавшегося подкожного жира нужно держать под контролем.

• Соотношение белков, жиров и углеводов

Белки – строительный элемент мышц. В употребляемой пище их должно быть 30-35 %. Суточная норма на 1 кг массы тела — 1,5-2 грамма.

Жиры. Чтобы мышцы росли нормально организму достаточно получать до 20 % жиров от общего рациона.

Углеводы – энергия. Их пределы – 50-60 %.

• Оптимальное время приема пищи

Согласовывать приемы пищи лучше со своим тренировочным расписанием. Трапеза с углеводным уклоном за 2 часа до тренировки. Сразу после физической активности можно съесть бананы. Но полноценный прием пищи должен быть не ранее, чем через 40 минут после занятия, с белками и углеводами.

Рацион питания: еда и продукты для набора мышечной массы

Продукты питания для набора мышечной массы в первую очередь должны быть полезными для организма спортсмена. Важно, чтобы они полноценно обеспечивали его потребности по всем нутриентам, минералам и витаминам.

1. С белков:

   • мясо курицы, инд

БЖУ для набора мышечной массы мужчине

Мужчины стремятся поддерживать фигуру в тонусе не меньше женщин, ведь накачанные мышцы выглядят привлекательно и создают атлетический, гармонично сложенный силуэт. Усердные силовые тренировки и сбалансированное питание – две составляющие успеха для начинающего спортсмена. Однако недостаточно питаться здоровой пищей, нужно дополнительно вести подсчет БЖУ для набора мышечной массы мужчине и учитывать необходимую суточную калорийность рациона.

Набор массы и жировые отложения

Лишний вес в виде жировых отложений на животе и боках может стать препятствием на путик к рельефному прессу, поэтому, прежде всего, следует похудеть. Запасенный организмом жир можно использовать как дополнительный источник энергии, только создав дефицит калорий. Запомните, что превратить жировые клетки в мышечную ткань невозможно, а диета для набора мышечной массы не принесет видимых результатов. Поэтому вам необходимо следовать приведенным ниже рекомендациям:

• Использовать низкокалорийную диету на 1200 ккал или 1400 ккал;
• Увеличить количество кардиологических нагрузок, что позволит организму интенсивнее задействовать «статичные» жировые отложения;
• Чередовать аэробные упражнения с легкими силовыми тренировками, уделяя особое внимание проблемным местам, то есть бокам и прессу;
• Питаться регулярно не менее пяти раз в день, чтобы не испытывать чувство голода.

Но самое главное – следить за БЖУ (белками, жирами и углеводами). При избыточном весе следует снизить количество углеводных блюд до 25 % и увеличить объемы потребления ненасыщенных жиров. Мы предлагаем вам начать с меню «Daily» или «Fit», которые помогут вам запустить процесс похудения в течение нескольких недель. Как только вы приведете вес в норму, можно  будет приступить к набору мышечной массы, перейдя на специальную высококалорийную диету «Power».

Особенности питания при наборе массы

Набор мышечной массы может протекать только при условии регулярных силовых тренировок. Также необходимо повысить калорийность ежедневного рациона примерно на 500 ккал выше вашей суточной нормы. По данным РАМН (Российской академии медицинских наук) для здорового мужчины со средней физической активностью суточная потребность в энергии составляет около 2100 ккал. Это означает, что для набора массы необходимо потреблять в среднем 2600 ккал, соблюдая количество БЖУ для набора мышечной массы для мужчин.

Белки

Содержат аминокислоты, участвующие в построении мышц, витамины группы B, невосполнимые жирные кислоты, минеральные соли. Для взрослого человека занятого тяжелой физической работой, в день необходимо около 200 г белков, а при средней спортивной нагрузке (3 занятия в неделю) – до 170 г. В процентном соотношении 30 % меню должны составлять белковые блюда из нежирных сортов мяса (курицы, индейки), бобовых культур, яиц и молочной продукции.

Жиры

Незаменимый источник энергии и жирорастворимых витаминов. Мужчине необходимо потреблять около 20 % жиросодержащих продуктов для полноценного обмена веществ и интенсивного роста мышечной ткани. Это означает, что в день можно съесть до 100 г полезных жиров, которые содержатся в растительном масле, семенах, орехах и рыбе. Употреблять их предпочтительно в первой половине дня.

Углеводы

Объем углеводов в рационе спортсмена, желающего накачать тело, должно быть около 50%. Это значит, что вы можете употребить от 200 до 300 г углеводных продуктов. Следите за тем, чтобы они были сложные: овощи, крупы, бобовые, хлеб. А вот количество сладких блюд необходимо снизить, но их можно потреблять в течение 30-ти минут после тренировки, чтобы восполнить энергию.

Наша линейка питания «Power» станет вашим верным помощником на пути к идеальному телу! В ней содержится 2600 ккал, разделенных на шесть приемов пищи на день. Рацион включает не только крупяные и овощные гарниры, но и вкусные соки, кисели и даже пирожные. Вы можете оформить заказ на пять или семь дней и получить доставку свежеприготовленных блюд по Москве и Санкт-Петербургу совершенно бесплатно!