Posted on 01.06.2020 at. 01.06.2020 by alexxlab

готовим полезные перекусы с орехами. Кулинарные статьи и лайфхаки

Здоровое питание складывается из правильных привычек. И перекус победно возглавляет их список. Это такая же неотъемлемая часть повседневного рациона, как завтрак, обед и ужин. Однако перекусывать нужно уметь с умом. Далеко не все продукты подходят для этой цели. К тому же есть важные тонкости, которые помогут извлечь максимум пользы из самого обычного перекуса. Обстоятельно разобраться в них на практике предлагаем вместе с экспертами компании «Семушка».

Польза как на ладони

Главная польза перекусов заключается в том, что они стимулируют процессы пищеварения и поддерживают в активном состоянии обмен веществ. Организм регулярно получает необходимую порцию энергии и полезных элементов. Собственно, поэтому и не возникает подтачивающего чувства голода, раздражения и срывов, которые сопровождают любую диету. Благодаря перекусам легче держать под контролем аппетит и избегать перееданий во время основных приемов пищи. Таким образом, вы выстраиваете четкий и комфортный режим питания без жестких ограничений.

Вместе с тем, важно, чтобы сами перекусы не превращались в объедание в режиме нон-стоп. Поэтому устраиваете их не раньше, чем через полтора-два часа после завтрака или обеда. Еще один раз можно перекусить после ужина, но не позже, чем за два часа перед сном. Помните, правильный перекус должен быть легким и в то же время питательным. Делайте упор на клетчатку, медленные углеводы, растительные белки и полезные жиры. Следите за тем, чтобы калорийность перекуса не превышала 200–250 ккал.

Старайтесь отдавать предпочтение натуральным продуктам. Включайте в меню перекусов овощи в любом виде, творог и натуральные йогурты средней жирности, нежирные сорта сыров, цельнозерновой хлеб, свежие и сушеные фрукты и ягоды. Отлично подходят для перекусов орехи всех сортов. Они богаты ценными омега-кислотами, надолго создающими ощущение сытости. Доказано, что орехи улучшают обмен жиров в организме, повышают работоспособность, помогают быстро восстанавливать силы и бороться со стрессами. Но не забывайте, орех — продукт мегапитательный, поэтому увлекаться им не стоит. Умеренной порции в 20–30 г для одного перекуса хватит вполне. Орехи полезно есть в чистом виде и готовить из них полноценные перекусы.

Хрустящая пауза

Ореховые энергетические батончики — образцовый перекус. При условии, что вы приготовили их сами. Используйте для этого рецепта орехи и сухофрукты «Семушка». Это настоящие энергетические бомбы со щедрыми запасами калия, фосфора, цинка, магния и железа, витаминов группы B и E. Вдобавок они улучшают работу мозга и повышают общий тонус. Лучше всего взять несколько видов орехов, скажем, грецкий, фундук, арахис и кешью.

Смешиваем 300 г дробленого орехового ассорти, 250 г овсяных хлопьев, по 100 г кураги и чернослива соломкой, 50 г изюма, 1 ст. л. кунжута и 1 ч. л. семян льна. Добавляем по 4 ст. л. меда и любого фруктового сока, вымешиваем массу и утрамбовываем на противне с пергаментной бумагой. Ножом делаем на пласте насечки в виде небольших прямоугольников и отправляем в духовку при 180°C на полчаса. Когда пласт остынет, разрежьте его на порции. В идеале масса батончика должна составлять 30–40 г — это и будет ваш перекус. А чтобы батончики не зачерствели, держите их в стеклянной банке с герметичной крышкой.

Фантазия в салатнике

Легкие салаты с орехами в качестве перекусов одобряют врачи и диетологи. Добавьте в них изысканный штрих — кедровые орехи «Семушка». Мягкие ядра с приятным сладковатым вкусом отлично дополняют любые овощи и свежую зелень, а всему блюду дарят неповторимый аромат. У этих орехов есть одно особо ценное для нас свойство — они благотворно влияют на печень и улучшают солевой обмен.

Заворачиваем целую свеклу в фольгу и запекаем в духовке при 180°C примерно 40–50 минут. Затем остужаем корнеплод, снимаем кожуру и нарезаем кубиками. Рвем на небольшие кусочки шарик моцареллы (100 г). Очищаем от кожуры и белых пленок дольки апельчина, режем ломтиками. Слегка подсушиваем в сковороде без масла 100 г кедровых орехов. Рвем руками 3–4 листа кресс-салата и несколько веточек руколы. Соединяем все ингредиенты в салатнице, заправляем оливковым маслом и сбрызгиваем лимонным соком. Такой салат удобно брать с собой в контейнере. Даже через несколько часов он не утратит свежесть.

Сэндвич с огоньком

Любители острых вариаций могут побаловать себя изысканной пастой из грецких орехов «Семушка». Глубокий насыщенный вкус ядер с характерной бархатистой горчинкой придаст ей интересные оттенки. Грецкие орехи помогают бороться с усталостью и лучше справляться с умственными нагрузками.

Запекаем 3 красных сладких перца в духовке при 200°C, пока они не начнут темнеть. Плотно завязываем их в полиэтиленовом пакете на 10 минут. Затем удаляем у плодов кожицу, плодоножки и семена, а мякоть кладем в чашу блендера. Подрумяниваем на сухой сковороде 150 г грецких орехов, очищаем от шелухи и тоже высыпаем в блендер. Добавляем 3 зубчика чеснока, 2 ст. л. томатной пасты, 1 ч. л. сахара, 1 ч. л. зиры и ½ ч. л. молотого красного перца. Взбиваем все ингредиенты в однородную пасту. Если она получилась густоватой, влейте немного горячей воды.

Возьмите ржаные хлебцы, тонкий лаваш или галеты, густо смажьте пряной ореховой пастой и посыпьте шинкованным зеленым луком с петрушкой — у вас получится первоклассный перекус. Любые свежие овощи здесь тоже будут хороши.

Лакомство по правилам

Банан и орехи — подходящее сочетание для печенья, которое станет отличным перекусом. Миндаль «Семушка» сделает его намного вкуснее и полезнее. Благодаря правильной обжарке ядра приобретают неповторимый аромат, лучше раскрывают вкус и сохраняют ценные питательные свойства. Активные вещества этого ореха помогают наладить пищеварение и нормализовать уровень сахара в крови.

Перемалываем в крошку 200 г миндаля, добавляем по 50 г тертой цедры лимона и кокосовой стружки, ½ ч. л. ванильного сахара, хорошо все перемешиваем. Отдельно взбиваем в пышную крепкую пену 2 яичных белка со щепоткой соли, понемногу вливая тонкой струйкой 2 ст. л. кленового сиропа. Соединяем ореховую и белковую основы, добавляем пюре из 2 спелых бананов, замешиваем тесто.

При помощи ложки формируем на противне с пергаментной бумагой небольшие круглые печенья и украшаем цельными ядрами миндаля. Отправляем их в духовку при 150°C примерно на 30–40 минут. Для полноценного перекуса хватит двух-трех таких печений.

Правильные перекусы позволяют получить недостающие полезные вещества, постоянно держать организм в тонусе и сохранять мотивацию питаться правильно. В этом отношение орехи и сухофрукты «Семушка» — незаменимы в повседневном рационе всей семьи. Это настоящие продукты здоровья высокого качества, созданные самой природой. Они гармонично сочетают непревзойденный вкус и колоссальную пользу, поэтому так нравятся и детям, и взрослым.

Сухофрукты и орехи — правильный перекус

О пользе орехов и сухофруктов: правильный перекус

Иногда совершенно нет времени готовить перекус, аппетит застал вас на улице либо в месте, где совершенно не получится есть салат из ланч-бокса. В такой ситуации на помощь приходят вкусные сухофрукты и орешки. Они действительно являются правильным вариантом утоления голода, потому как содержат в себе много витаминов, минералов и активных веществ.

Сегодня мы расскажем о пользе такого здорового перекуса и поможем вам определиться с выбором…

Курага и урюк

В этом сухофрукте много полезного для сердца и сосудов калия. Кроме того, здесь есть органические кислоты, витамины, фосфор, кальций, железо и каротин.

А если размочить 100-150 г кураги и съесть, то это отлично очистит кишечник от шлаков, нормализовав при этом его работу, особенно при склонности к запорам и диарее. К слову, аналогичное действие оказывает и чернослив.

Вот прекрасный рецепт для очистки кишечника и повышения иммунитета: пропустить через мясорубку по 200 г кураги и чернослива и 100 г грецких орехов, добавить 2 ст. ложки меда, перемешать и есть по 2 ст. ложки утром и перед сном (смесь хранить в холодильнике). Людям со склонностью к запорам в данный рецепт можно добавить 50 г пшеничных отрубей или клетчатки.

Инжир

Инжир полезен людям с болезнями сердца, анемией, бронхиальной астмой и склонностью к тромбозам. А еще им можно попытаться вылечить кашель. Вот народный рецепт: 4-5 штук сушеного инжира залить 1 стаканом кипящего молока, остудить и затем растирать грудь (в теплом виде полученную смесь можно пить по полстакана 2-4 раза в день).

Кроме того, регулярное употребление инжира поможет улучшить цвет лица, избавив его от бледности.

Изюм

В сушеном винограде тоже много калия, поэтому он хорошо воздействует на сердце, а также легкие и нервную систему. Помогает изюм при сердечной аритмии и гипертонии.

Однако помните, что перед употреблением изюм нужно тщательно помыть и есть дозировано, так как в сухих плодах полезные вещества находятся в концентрированном количестве. Чтобы сухофрукт был мягким, перед употреблением его можно замочить в теплой воде.

Чернослив

Он полезен при гипертонии и других проблемах с сердцем. Улучшает моторику и секрецию желудка, обладает послабляющим и желчегонным действием на организм, нормализует микрофлору толстого кишечника. Замечены за черносливом и бактерицидные, а также антиоксидантные свойства. Помогает при анемии и авитаминозе.

Кешью

В нем много белка и полезных жиров, а еще есть каротин и никотиновая кислота. Калорийность кешью достаточно высока, поэтому с ним нужно быть поосторожней во время похудения.

Тем не менее, орех очень эффективен для повышения иммунитета, для поддержания нормальной работы сердечно-сосудистой системы, против зубной боли.

Фундук

Еще один источник растительного белка и каротина. Есть в нем витамины группы В, витамин Е и железо, поэтому он хорошо воздействует на кожу, борется с анемией и поддерживает в тонусе нервную систему.

Фундук улучшает мозговую деятельность и помогает контролировать сахарный диабет. С помощью масла, выжатого из фундука и смешанного с яичным белком, можно лечить незначительные ожоги и укреплять волосы.

Кедровые орешки

Эти семена сибирской сосны богаты белком и ценным маслом, которое по составу не уступает оливковому. В нем много витаминов группы В и витамин Е, магний, медь, цинк и кобольд. Кедровые орешки помогают наладить работу нервной системы, отлично работают против усталости, бессонницы и нервозности, избавляет от судорог.

Еще в древности настойкой из этих орехов лечили суставы при ревматизме, артритах и подагре. Приготовить ее можно по следующему рецепту: орешки толкутся вместе со скорлупой и заливаются водкой, затем все это настаивается неделю и принимается по 1 ст. ложке 3 раза в день.

Арахис

В нем также достаточно белка, жирных кислот и фолиевой кислоты. Помогает восстановить работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Он достаточно калорийный орех, поэтому при похудении нужно дозировать его количество.

Арахис подвержен образованию грибка, поэтому зерна надо проверять на его отсутствие. В случае грибкового поражения арахис следует выкинуть, так как его употребление может привести к грибковой инвазии ослабленных органов человека.

Каштан

Плоды каштана имеют терпкий горький вкус, поэтому их нельзя есть сырыми. Запеченный каштан становится сладким и ароматным. Однако много его употреблять не стоит, так как он провоцирует вздутие кишечника.

Фисташки

Богаты фолиевой кислотой, витамином Е и цинком. Помогают выводить плохой холестерин из организма, чем противодействуют развитию и прогрессированию атеросклероза (закупорки сосудов холестериновыми бляшками). Кроме того, фисташки прекрасно снимают усталость, придают здоровый цвет коже, улучшают состояние ногтей и волос.

Фисташковое масло активно используется в кулинарии, медицине и парфюмерии, так как оно долго не высыхает и содержит много полезных жиров.

Миндаль

Это настоящий кладезь микроэлементов. Тут есть фосфор, железо, цинк, кальций, магний, медь. Такой орех улучшает пищеварение, облегчает работу желудка и кишечника, так как обладает обволакивающими слизистую свойствами. А еще миндаль способен уменьшать головную боль.

Специально приготовленное миндальное молочко оказывает мочегонное действие, полезно при болезнях почек, желудка и кишечника, обладает слабительным действием на организм. Для его приготовления надо 50 г орешков измельчить в ступке, залить 100 г воды или нежирного молока и варить 10 минут на слабом огне, затем процедить и пить небольшими порциями.

Грецкий орех

В нем много железа, витаминов группы В, растительной клетчатки и полезных жирных кислот. Грецкий орех благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и помогает улучшить работу головного мозга.

В его ядрах много растительного белка и жирных кислот, а также веществ, стимулирующих выделение желчи, что весьма полезно при заболеваниях печени и желчного пузыря. А в незрелых плодах грецкого ореха большое количество витамина С, даже больше, чем в черной смородине и шиповнике.

Как видите, сухофрукты и орехи – самое то для полноценного и полезного перекуса. А еще они очень вкусные и легко заменят сладости, которым частенько отдается предпочтение, когда стоит вопрос, чтобы быстро съесть и утолить внезапный голод. Теперь у вас есть сразу несколько готовых решений. Приятного аппетита!

Благодарим за то, что уделили время на прочтение этого материала. Мы ценим ваше внимание, так как оно вдохновляет нас на подготовку новых ценных статей для вас.

Если эта статья вам понравилась, то надеемся, что вы выделите еще пару секунд, чтобы поставить нам лайк. И мы очень ждем ваше мнение в комментариях по поводу того, что вы предпочитаете есть во время перекуса?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ПОЛЕЗНЫЕ ПЕРЕКУСЫ — ПРАВИЛЬНЫЙ ПУТЬ К ПОХУДЕНИЮ

ТОП-20 БЛЮД С НИЗКОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ: ПЕРЕКУС НА 50 ККАЛ

10 ПЕРЕКУСОВ, ОТ КОТОРЫХ ЕЩЕ БОЛЬШЕ ХОЧЕТСЯ ЕСТЬ

ТОП-14 ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ ОРГАНАМ

готовим школьные перекусы из сухофруктов и орехов. Кулинарные статьи и лайфхаки

Школьный перекус должен быть сытным и сбалансированным, приносить организму пользу и, разумеется, нравиться детям. Данные качества весьма удачно сочетают в себе сухофрукты и орехи. Еще одно важное достоинство этих натуральных здоровых лакомств заключается в том, что из них можно придумать множество оригинальных ссобоек. Предлагаем пополнить кулинарную копилку новыми рецептами. А с приготовлением нам поможет «Семушка» — эксперт в области здорового питания.

Бутерброд с тропическими мотивами

Домашний хлеб с лакомыми добавками станет идеальной основой для бутербродов. Особенно если в качестве добавок мы возьмем сушеные тропические фрукты и орехи «Семушка». Благодаря бережной обработке плоды сохранили тонкий аромат и первозданный богатый вкус. А в орехах полно незаменимых для детского организма антиоксидантов, витаминов и полезных жирных кислот.

Разводим в 100 мл теплой воды 6 г сухих дрожжей и 1 ст. л. меда, оставляем на 15 минут в покое. В глубокой посуде смешиваем 125 г ржаной муки и 375 г пшеничной. Понемногу вводим вспенившиеся дрожжи, вливаем еще 250 мл воды, кладем щепотку соли и замешиваем тесто. Нарезаем кусочками по 50–60 г сушеных бананов, ананасов и папайи. Немного разминаем скалкой 70 г орехов пекан. Высыпаем тропическое ассорти с орехами в тесто, вымешиваем еще раз. Накрываем его полотенцем и оставляем на час.

Теперь выкладываем тесто в форму для хлеба с пергаментной бумагой и убираем в духовку при 180 °C на 30 минут. Отрежьте от готового хлеба щедрый ломтик и положите сверху лист салата и сыр, который больше всего любит ребенок. Вот вам оригинальный сытный перекус.

Энергия в чистом виде

Энергетические батончики нравятся всем детям без исключения. Лучшей альтернативы вредным шоколадным батончикам не найти. Сделать по-настоящему полезное лакомство для перекуса помогут традиционные сухофрукты и орехи «Семушка». Какой бы продукт вы ни взяли, в каждом из них сосредоточена насыщенная комбинация важнейших витаминов и минералов. В период осеннего авитаминоза она нужна детскому организму как никогда.

Замачиваем в кипятке по 150 г кураги и чернослива на 10 минут, сливаем воду и просушиваем. Вместе с 250 г фиников перемалываем их в мясорубке или блендере. В сухую сковороду высыпаем 200 г ассорти из фундука, миндаля, арахиса и грецких орехов. Можно добавить сюда по горсти очищенных семян тыквы и подсолнечника. Часто помешивая, жарим микс в течение 5–7 минут и сразу соединяем с пюре из сухофруктов. Для более интересного вкуса можно положить сюда сушеную клюкву и изюм.

Пока фруктово-ореховая масса не успела застыть, формируем колбаски, густо обваливаем в кунжуте, заворачиваем в пищевую пленку. Следующие 3–4 часа они проведут в холодильнике. Нарежьте колбаски батончиками и дайте с собой ребенку в школу.

Творог и южные фрукты

Творог водит давнюю дружбу с сухофруктами и орехами. Из такого набора ингредиентов получатся питательные полезные кексы. Предлагаем немного пофантазировать и добавить в начинку сушеные черные сливы «Семушка». Эти плоды родом из Армении сохранили неповторимый колорит и многогранный вкус. Гармоничную пару им составит жареный фундук. А еще он придает выпечке потрясающий аромат и соблазнительные ореховые оттенки.

Растираем 150 г размягченного сливочного масла с 100 г сахара, щепоткой соли и ванилью на кончике ножа. По одному вводим в массу 3 яйца и взбиваем миксером. Продолжая взбивать, добавляем 200 г мягкого творога и 100 г густой сметаны. Затем просеиваем 300 г муки с 1 ч. л. разрыхлителя и замешиваем довольно вязкое тесто.

Нарезаем кубиком 160 г сушеных слив. Поскольку фундук уже обжарен, достаточно слегка раздробить его скалкой. Высыпаем сливы с орехами в тесто и вымешиваем. Наполняем им формы для кексов, выпекаем в духовке при 180 °C полчаса. Пары таких кексов вполне хватит, чтобы ребенок основательно подкрепился на перемене.

Коврижка в новом цвете

Ваши дети жить не могут без шоколада? Приготовьте для перекуса шоколадную коврижку. Ее прекрасно дополнят финики «Семушка». Ключевых для детского рациона витаминов в них содержится достаточно. А незаменимые омега-кислоты с микро- и макроэлементами мы доберем из грецких орехов. Такая энергетическая подзарядка пойдет детскому мозгу на пользу.

Распариваем в кипятке 100 г сливы, подсушиваем и режем ломтиками. Грецкие орехи уже обжарены — их нужно лишь порубить ножом. Подогреваем 200 мл воды, добавляем 5–8 ст. л. меда и 2–3 ст. л. какао. Ставим массу на водяную баню и, постоянно помешивая, растапливаем мед и избавляемся от комочков. Даем ей остыть, вливаем 80 мл растительного масла, кладем по щепотке корицы и мускатного ореха.

Теперь понемногу подсыпаем 200 г муки с 1 ч. л. разрыхлителя и щепоткой соли, замешиваем тесто. Добавляем сливу и орехи, вымешиваем еще раз. Форму для запекания смазываем сливочным маслом, обсыпаем молотыми сухарями, наполняем тестом. Отправляем ее в духовку при 180 °C на 40 минут. Чтобы получилось вкуснее, полейте коврижку растопленным шоколадом и посыпьте дроблеными орехами. Разрежьте ее на порции и положите в пищевой контейнер ребенка.

Овсяная классика с изюминкой

Овсяные хлопья, сухофрукты и орехи — еще одно чрезвычайно полезное сочетание для школьного перекуса. Оно так и просится в овсяное печенье. Оживить классический рецепт поможет узбекский изюм «Семушка» двух видов — золотистый и черный. Оба они приготовлены из отборных среднеазиатских сортов винограда, а потому подарят выпечке необыкновенный вкус.

Заливаем по 60 г изюма двух сортов горячей водой. Спустя 5 минут откидываем на дуршлаг и просушиваем. Взбиваем миксером 150 мл натурального йогурта с яйцом, 150 г сахара и 2–3 ст. л. растительного масла. В этой смеси гасим небольшим количеством уксуса ¼ ч. л. соды. Начинаем понемногу подсыпать 150 г муки и замешивать тесто. Далее вводим 1 ч. л. экстракта ванили, 1 ст. л. цедры лимона, высыпаем весь изюм. В конце добавляем 250–300 г сухих овсяных хлопьев длительного приготовления, перемешиваем и оставляем разбухать на полчаса.

На противень с пергаментной бумагой с помощью ложки выкладываем небольшие аккуратные «шайбы». Ставим его в разогретую до 180 °C духовку на 15–20 минут. Дайте с собой ребенку побольше румяного овсяного печенья, чтобы он смог угостить друзей.

Школьные перекусы — лучший способ научиться сочетать полезное и вкусное. «Семушка» знает толк в их приготовлении как никто другой. В фирменной линейке собраны только натуральные сухофрукты и орехи высшего качества. Они сохранили богатейшую гамму вкусов и пользу от самой природой. Именно поэтому дети едят их с таким удовольствием, укрепляя свой иммунитет и радуя вас школьными успехами.

10 правил полезного перекуса | Еда на www.elle.ru

1. Диетологи утверждают, что подкрепляться в течение дня нужно минимум два раза, помимо основных приемов пищи. Еда переваривается за два-три часа, и после этого можно позволить себе съесть что-нибудь вкусненькое. Иначе возникнет чувство голода, которое затормозит обмен веществ. Тем более, что потом, дорвавшись до еды, вы можете просто-напросто переесть. Главное – не превращать перекусы в непрерывную жевательную деятельность и не подменять ими завтрак, обед и ужин.

2. Перекус — самый простой и доступный способ эмоциональной разрядки. Внимание переключается на еду, и при этом вы практически не отвлекаетесь от дела. К тому же, жевательные движения стимулируют кровообращение, и мозг насыщается кислородом.

3. Энергетическая польза «вкусной паузы» не должна превышать 250 килокалорий. Пережевывать пищу нужно тщательно и спокойно, смакуя каждый кусочек. Первый раз заморить червячка можно еще до обеда. Чтобы не перебивать аппетит, отдайте предпочтение фруктам, легким салатам, творожкам, смузи и молочным продуктам. Сегодня здоровую еду можно заказать прямо в офис: крем-супы в стаканах Soupmates, гранола Ola Granola, наборы фуд-сетов Easy Meal или Just for You.

4. Второй перекус должен быть значительно меньше и легче первого, устроить его можно ближе к ужину. К этому времени пищеварительные процессы замедляются, организм перестраивается на восстановление и начинает делать «запасы на будущее». Парадоксально, но яблоко, съеденное утром, по калорийности уступает вечернему яблоку.

5. Простой и очевидный вариант — питательный батончик. Но не все батончики одинаково полезны. Внимательно изучайте состав: под запретом сахар, шоколад, разнообразные красители, ароматизаторы и улучшители вкуса. Если вы следите за весом, обращайте внимание и на энергетическую ценность. Некоторые представители таких снеков могут быть весьма калорийны за счет орехов, сухофруктов и злаков.

6. Фрукты лучше есть до полудня, так как клетчатка долго переваривается. К тому же, они содержат много сахара, поэтому тем, кто следит за фигурой, стоит занести в черный список бананы, виноград и дыню. Предпочтение нужно отдавать сезонным дарам природы. Во-первых, они лучше усваиваются на генетическом уровне. Во-вторых, это банальная гарантия свежести и того, что фрукты не были выращены в теплицах на химикатах и обработаны веществами против гниения.

7. Зимой нехватку витаминов можно восполнять с помощью сухофруктов или новомодных фруктовых, а также овощных (только не картофельных) чипсов. Их сейчас делают буквально из всего — яблок, клубники, персиков, моркови, свеклы и даже морской капусты. Технология приготовления позволяет сохранить все необходимые вещества и при этом избежать добавления масла, консервантов, крахмала и в большинстве случаев сахара.

8. Миндаль, кешью, фундук и т.д. — оптимальный выбор для студентов и работников интеллектуального труда. Орехи — настоящий кладезь витаминов группы B, которые стимулируют мозговую активность, улучшают память и концентрацию, а также поднимают настроение. Кроме того, орехи содержат омега-кислоты, полезные для молодости кожи и волос. В случае с этим перекусом самое сложное — вовремя остановиться. Увлекаться орехами ни в коем случае нельзя — в них много углеводов, так что в день нужно ограничиться одной горсточкой.

9. Ржаные, гречневые, кукурузные и рисовые хлебцы — прекрасная альтернатива традиционным мучным изделиям. Хлебцами можно похрустеть просто так, а можно заранее приготовить сэндвич с салатными листьями и куриным филе.

10. Доказано, что в половине случаев человек принимает за голод обычную жажду. Поэтому прежде чем распаковать очередной снек, выпейте стакан воды и прислушайтесь к себе. Кстати, чтобы разнообразить рабочие чайные паузы, принесите в офис корень имбиря, шиповник, корицу, мед и лимон. Энергетический напиток из этих ингредиентов заменит кофе и крепкий чай, которыми нежелательно злоупотреблять в конце дня.

Текст: Нина Набокова, Александра Парсаданова

Полезный перекус: 6 видов орехов и их полезные свойства

02 Октябрь в 15:18

02 окт 15:18/2019

И с вами снова рубрика «Вестник ЗОЖника»

Если вы выбираете полезный перекус или добавку в свой рацион, обратите внимание на орехи. Их удобно брать с собой, можно добавить почти в любое блюдо, они полезные и сытные. Орехи содержат клетчатку, насыщенные жиры, минералы и витамины. Вот список 10 видов орехов и короткая справка, которая поможет выбрать орехи, которые вам понравятся больше всего.

Грецкий орех

Знакомые каждому грецкие орехи на 65% состоят из полезных жиров. Также они содержат большое количество омега-3 (больше только в семенах чиа и рыбе), которая борется с воспалительными процессами и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. 

Благодаря содержанию омега-3, витамина Е и полифенолов, употребление грецких орехов способствует улучшению памяти, повышению концентрации и снижению тревоги.

Фундук

Фундук снижает уровень «плохого»  холестерина, помогает бороться с воспалительными процессами, улучшает тонус кровяных сосудов. Также в фундуке содержится витамины группы В, много биотина (он помогает организму выделять энергию из жиров, белков и углеводов), а также большое количество магния, который улучшает работу мозга и нормализует сон. 

Кешью

Кешью очень любят веганы и сторонники здорового образа жизни, потому что эти орехи содержат много белка и прекрасно подходят к любым блюдам. Помимо этого кешью богаты медью, которая является прекрасным антиоксидантом, а также способствует усвоению различных витаминов и минералов. Также это прекрасный источник железа и магния. Кстати, магний помогает укрепить кости и нервную систему — что сейчас это особенно актуально. Отдавайте предпочтение сырым орехам, а не жареным. 

Миндаль

Миндаль помогает сбалансировать вес и наладить работу пищеварительной системы, поскольку он повышает рост полезных бифидо- и лактобактерий, улучшая состояние микрофлоры. Кроме того, миндаль содержит умеренное количество полезных жиров, белок и очень мало сахара.

Кедровые орешки

Кедровые орехи очень жирные, поэтому считаются прекрасным дополнением к салатам, пасте и другим блюдам. Эти орехи стоит есть в умеренном количестве, потому что они очень калорийные. Но если есть регулярно и понемногу, это поможет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.

Кедровые орешки содержат фосфор и магний (укрепляют кости), цинк (укрепляет иммунитет), а также витамин Е, который является антиоксидантом.

Фисташки

Фисташки считаются самыми низкокалорийными орехами, также в них много незаменимых аминокислот и клетчатки, которая полезна для микрофлоры кишечника. Фисташки насыщают надолго, поэтому это идеальный вариант для перекуса. Самое главное — выбирать несоленые фисташки, чтобы не превысить суточную норму потребления натрия.

Правильный перекус — Стройный клуб

Давным-давно, кто-то сказал, что перекусы между основными приемами пищи способствуют набору лишнего веса. С тех пор, многие отказались от небольших приемов пищи, которой заедали чувство голода, внезапно нахлынувшее в самый непредсказуемый момент.

Все бы хорошо, да только прошло немало лет, как вдруг диетологи всего мира в один голос заявляют, что перекусы полезны и помогают поддерживать стабильный вес и даже худеть. Кто прав, а кто нет, еще нужно разобраться  и возможно, пройдет еще немало лет, прежде чем мы узнаем новую истину.

Но сейчас не об этом. Допустим, вы собираетесь в долгий путь, и где и чем вы будете питаться во время своих странствий вам не известно. Места общественного питания вам либо не по карману, либо вы не знаете о их существовании и местонахождении и даже если вы доберетесь до них, то всего пару раз в день. А как же питаться все остальное время? Хорошо, если вы не заботитесь о своей фигуре и можете есть все, что душе угодно. А если нет? Итак, перекусов нам не избежать, так давайте же сделаем их полезными.

Перекусы полезны

К счастью многих худеющих и не только, частые перекусы оказывается, не только безвредны, но еще и полезны. Конечно, перекусы должны быть не абы какие, а вполне определенные. Как выяснилось, частое употребление пищи помогает организму сохранять высокую скорость обмена веществ, что помогает нашему организму постоянно работать и усваивать питательные вещества своевременно и в необходимом количестве.

Питаясь по 5-6 раз в день, вы постоянно подпитываете свой организм  энергией, которая ему необходима. Это позволяет вам не переедать за основными приемами пищи и контролировать свой аппетит. Однако не все перекусы одинаково полезны. Перекусывая сладкими конфетами или выпечкой вы рискуете не только нарушить уровень сахара в крови, но и провоцируете свой организм на переедание, так как сладкое, в противовес обычному понимаю, провоцирует большой аппетит, а не притупляет его.

Частое питание однако ограничивает количество пищи. Это значит, что принимая пищу часто, необходимо сократить привычные порции. Самое главное здесь, для худеющих создать дефицит калорий, а для тех, кто поддерживает свой вес – поддерживать калорийность пищи на должном уровне. Обязательно считайте калории, иначе увлекаясь перекусами, вы можете ненароком перебрать с калорийностью.

Польза перекусов

Частота питания

Многие, кто когда-либо сидел на диете, прекрасно знают это ужасное чувство пустого желудка, урчащего и сосущего нас изнутри. Мы сидим перед холодильником и с ужасом смотрим на часы и мысленно торопим стрелки. Ждем заветного часа, когда можно будет пообедать.

Как хорошо, что эти времена прошли. Теперь можно есть часто и без угрызений совести на полных правах и основаниях. Есть часто, всегда, когда чувство голода мешает нормально жить. Ура!

Во-первых, частое питание помогает организму не чувствовать голода и стресса, помогает ему сохранять на высоком уровне скорость обмена веществ.

Во-вторых, чисто психологически легче знать, что через час ты сможешь сделать легкий перекус, чем с ужасом понимать, что обед будет еще не скоро, а есть хочется сразу же после завтрака.

Можно ли есть после шести вечера?

Умеренный аппетит

Что немаловажно, частое питание не позволяет сильно проголодаться, а это означает, что следующий прием пищи будет не столь обилен как всегда. Чувство голода притупляется и аппетит становится умеренным. Даже если вы питаетесь всего один раз в день, то вы обязательно съедите за этот прием пищи больше, чем необходимо организму, а значит, получите лишние калории, которые за ненадобностью утилизируются в жировые отложения.

Хорошее пищеварение

Еще несколько лет назад появилась система раздельного питания, которая основывала свои принципы на том, что различная пища не сочетается друг с другом в силу своих химических свойств и не усваивается в организме или усваивается неправильно. В некоторых аспектах такого питания есть истинный смысл. Например, известно, что фрукты вообще плохо сочетаются с другими продуктами и плохо усваиваются. Начинается гниение и брожение фруктов в нашем кишечнике, что неблагоприятно сказывается на нашем самочувствии и работе ЖКТ. Все знают, что в нашем кишечнике усваивается большинство полезных веществ и микроэлементов. Но мало кто задумывается, что кишечник наш как губка впитывает не только хорошее, но и плохое.

Если вы перекусываете фруктами отдельно от приема основной пищи, это положительно скажется на вашем самочувствии и избавит от таких неприятных симптомов, как запор, диарея, вздутие.

Крепкий сон

Хороший крепкий сон очень важен для нашего здоровья и даже для нашего внешнего вида. Оказывается можно набрать лишний вес просто недосыпая!

Все знают на собственном опыте, что уснуть на полный желудок достаточно трудно, а если и получается, то сон не приносит удовлетворения и отдыха. Таким же образом уснуть на голодный желудок будет очень сложно, да и сон будет короткий и тревожный, знаю по себе. В общем, если вы переели или недоели – плохой сон вам обеспечен.

Вот почему перекусы помогают обрести здоровый крепкий сон. Питаясь часто, вы не переберете за ужином с количеством еды, и также сможете позволить себе перекус перед сном, который никак не скажется на вашей фигуре.

Правила правильного перекуса

Качество перекуса

Чтобы перекус был полезный, необходимо четко представлять себе из каких продуктов он состоит. Обязательно учитывайте калорийность и гликемический индекс продуктов, при составлении перекуса. Перекусы не должны быть калорийными, но они должны быть питательными. Это значит, что основу его должна составлять белковая пища, клетчатка, медленные углеводы. Это не скажется на вашей фигуре и умерит аппетит надолго. Если вы женщина, весом около 60 кг., то калорийность вашего дневного рациона (с учетом дефицита калорий) должна быть около 1600-2000 калорий. Разделите это количество на 5-6 порций и узнаете, что каждый прием пищи, включая перекус должен содержать около 300 калорий.

Количество перекусов

Если учесть, время бодрствования человека в среднем 16 часов, то количество перекусов за это время должно быть в среднем 4-5 раз плюс 2-3 основных приемов пищи. Не стоит кушать слишком часто, так вы можете не заметить, как наберете лишних калорий. Главное соблюдайте дистанцию между приемами пищи не более 3 часов. Можете для начала заводить для себя будильник, чтобы не проворонить перекус, а потом налететь как коршун на свой ужин и смести все в одну секунду.

Пополните запасы

Очень важно заранее продумать свои перекусы, чтобы не случилось ситуации, что вы проголодались, а в вашем холодильнике кроме копченой колбасы и кусочка тортика ничего нет. Обязательно закупайтесь полезными продуктами впрок, можете составить расписание перекусов и то, из чего он будет состоять. Следите за тем, чтобы в вашем холодильнике всегда были свежие фрукты, творог, хлебцы, яйца, куриное отварное мясо или говяжье, кисломолочные продукты, орешки и т.п.

Запивайте перекусы

Очень часто мы путаем чувство голода с чувством жажды. Поэтому постоянно держите около себя бутылочку с водой или берите ее в дорогу. Если вы почувствовали, что хотите что-нибудь съесть, попробуйте выпить воды. После нескольких минут (15-20) можете перейти к перекусу, если вам захочется. В любом случае пейте больше воды, пополняйте водный баланс организма, чтобы его обменные процессы работали без перебоя.

Примеры быстрых и полезных перекусов

Фрукты и овощи

Самый быстрый и удобный перекус – это то, что создала сама природа. Любые фрукты и овощи богаты клетчаткой, которая заполняет желудок и разбухает в нем, дает нам чувство сытости. С собой в дорогу вы можете взять банан, яблоко, грушу, помидор, огурец и многое другое. Также подойдут сухофрукты. Только не путайте с цукатами, только цельные сушеные фрукты. Главное приготовить перекус заранее и помыть его, чтобы вы могли перекусить где угодно. У меня,например, в сумочке всегда есть яблоко, однако это часто приносит мне некоторые неудобства. При входе в клуб придется на время распрощаться со своим перекусом.

Орехи

Орехи очень калорийны, поэтому будьте с ними осторожно. Пусть ореховый перекус будет лишь одним из всех ваших перекусов за один день. Но, не смотря на это, орехи очень полезны. В них содержаться ненасыщенные жирные кислоты омега -3, которые улучшают липолиз, жировой обмен в нашем организме. Лучшие орехи – это миндаль, фисташки, фундук и т.д. Самые последние орехи по полезности это арахис, они имеют самое низкое количество полезных веществ, особенно если пожарены с солью и на растительном масле. Также исключаются все орехи в сахарной или шоколадной глазури.

Кисломолочные продукты

О пользе молока сказано уже много. А о пользе кислого молока – еще больше. Сегодня в производстве кисломолочной продукции не замечен только ленивый. И это не зря. Кисломолочные бактерии, которые содержатся в таких продуктах, благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта. Во-первых, они дадут вам чувство сытости, а во-вторых, устранят возможные причины расстройства пищеварения, если вы находитесь вне дома и у вас нет возможности перекусить полноценным горячим обедом. Однако не злоупотребляйте слишком сладкими молочными напитками и йогуртами, с добавлением различных фруктовых консервантов. Они достаточно калорийны и имеют высокий гликемический индекс. Лучше выбирайте традиционный кефир или йогурт без добавок.

Яйца

Нет ничего лучше, чем употреблять вареные яйца в поезде. О, это классика жанра! Столько приятных и ностальгических воспоминаний. Не зря люди всегда в дальнюю дорогу берут вареные яйца. Во-первых, они долго не портятся. Во-вторых, очень питательны и  при этом содержание белка в них максимально по отношению к другим составляющим. А это значит, что ни одна калория не пойдет в лишний жир. Сытость вареные яйца дают на долгие часы. Но не увлекайтесь, это тяжелая пища для желудка. Съедайте не более 1-2 яиц в день.

Сколько яиц в день можно съедать?

Спортивное питание

Сейчас очень часто в торговых центрах встретишь магазин спортивного питания. Не спешите обходить их стороной, даже если вы не спортсмен. Там для вас тоже найдется пара продуктов, чтобы перекусить с пользой и надолго ощутить сытость. В продаже можно увидеть различные протеиновые коктейли и шейки, которые реализуются в удобной одноразовой бутылочке. Также вы можете купить протеиновый батончик, с высоким содержанием белка. Спросите у продавца, какой продукт подойдет вам для перекуса, чтобы не купить по не знанию продукт для набора массы.

Полезными и умеренными должны быть не только перекусы, но и все приемы пищи, чтобы ваша фигура вас радовала, независимо от того где и когда вы едите.

А для любителей зажевывать голод с помощью жевательной резинки, следующее познавательное видео. В современном мире иногда даже воду пить вредно.

Рецепт Перекус из орехов. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Перекус из орехов богат такими витаминами и минералами, как: витамином B1 — 25 %, витамином B2 — 17,4 %, витамином B5 — 15,8 %, витамином B6 — 25 %, витамином B9 — 15,8 %, витамином E — 69,1 %, витамином H — 33,6 %, витамином PP — 29 %, калием — 23,3 %, кальцием — 13,6 %, кремнием — 189,5 %, магнием — 48,9 %, фосфором — 42,9 %, железом — 17,6 %, кобальтом — 88,8 %, марганцем — 81,2 %, медью — 85 %, молибденом — 26,9 %, цинком — 26,9 %

• Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
• Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
• Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
• Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
• Витамин В9 в качестве кофермента участвуют в метаболизме нуклеиновых и аминокислот. Дефицит фолатов ведет к нарушению синтеза нуклеиновых кислот и белка, следствием чего является торможение роста и деления клеток, особенно в быстро пролифелирующих тканях: костный мозг, эпителий кишечника и др. Недостаточное потребление фолата во время беременности является одной из причин недоношенности, гипотрофии, врожденных уродств и нарушений развития ребенка. Показана выраженная связь между уровнем фолата, гомоцистеина и риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
• Витамин Е обладает антиоксидантными свойствами, необходим для функционирования половых желез, сердечной мышцы, является универсальным стабилизатором клеточных мембран. При дефиците витамина Е наблюдаются гемолиз эритроцитов, неврологические нарушения.
• Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
• Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
• Кальций является главной составляющей наших костей, выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.
• Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
• Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
• Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
• Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
• Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
• Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
• Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
• Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
• Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».