Полезные перекусы легко: топ-30 идей и рецептов
Полезные перекусы — это способ позаботиться о себе для каждой современной девушки. В наше время модно быть здоровой, активной и стройной. Практически каждая из представительниц прекрасного пола посвящает время спорту и внимательно следит за тем, что ест. Все больше комплиментов набирает дробное и раздельное питание. В этих системах приём пищи осуществляется не привычные 3, а 5-6 раз. К завтраку, обеду и ужину добавляется бранч и полдник. В данной статье мы подробно рассмотрим какие бывают перекусы. Их приготовление станет для вас полезной привычкой, а не ежедневной морокой.
Содержание статьи
Полезные перекусы на работу
Брать полезные перекусы на работу необходимо, ведь во время рабочего дня особенно необходимо «подкрепление». Есть с утра способен не каждый из нас, поэтому многие ограничиваются кофе или чаем. Спустя 2-3 часа в животе начинается «буран», а в голове ни одной мысли, кроме как о яичнице или бутерброде. В такой момент в ход идут конфетки-бараночки, которые дают быстрое удовлетворение, но не сытость и пользу. Чаще всего «бонусом» такого перекуса станут лишние килограммы и недовольство собой. Если же вы «взяли себя в руки» и решили во что бы то ни стало дотерпеть до обеда, повышается шанс основательно переесть. Ведь тогда захочется и основную еду слопать, и чай впрок попить. Так что же делать? Готовить перекус заранее!
Начать стоит с мелочей. Купите набор симпатичных контейнеров, в которых будете брать перекус. Хорошо, если их будет несколько. Тогда у вас не получится так, что положить есть что, но единственный контейнер забыт на работе. Они должны герметично закрываться и иметь разный размер. Подумайте, с какой сумкой вы ходите на работу чаще всего, и поместится ли контейнер в ней. Так шанс взять что-то полезное из дома резко возрастет.
Имеет значение считаете ли вы свой вес подходящим. Если стремитесь похудеть, то чуть позже мы рассмотрим полезные диетические перекусы. В любом случае важно не забывать про воду. Зачастую люди путают чувство голода и жажду. Достаточно держать на столе стакан воды и выпивать глоток каждый раз, когда на него падает взгляд. Это действительно работает. При такой системе объем потребляемой пищи заметно сокращается. Не стоит вовсе заменять перекус на воду. Важно ввести в свой рацион и то, и другое. Вода дает энергию, бодрость, улучшает внимание и концентрацию, освобождает от «тумана в голове».
В современных офисах зачастую стоит кофемашина. Поэтому соблазн попить чай или кофе особенно велик. Не отказывайте себе в этом. Важно, с чем вы их будете пить!
Возможно вам также будет интересно: Польза чая матча
Далее приведен список продуктов, которые станут прекрасным компаньоном к любимому напитку, и будут вкусной альтернативой шоколадным батончикам и печеньям.
- Сыр. Этот кисломолочный продукт по содержанию белка обгоняет даже мясо, поэтому сытость на 2-3 часа вам обеспечена. Плавленые и копченые сыры не подойдут. В этих продуктах зачастую присутствуют добавки, которые полезными никак не назовешь. Нужно выбирать твердые сорта, рассольные или натуральные творожные сыры. Не стоит брать в магазине готовые нарезки. Они больше по объёму, чем требуется для перекуса, и экономически не выгодны. Гораздо лучше купить пару любимых сортов домой и брать на работу несколько ломтиков. Вот тут и пригодятся контейнеры разных размеров. Ведь для того, чтобы взять 3-4 кусочка, понадобится совсем маленькая тара.
- Творог. Продукт, содержащий множество полезных микроэлементов. Опять же, речь не о творожках в стаканчиках, «сдобренных» загустителями, ароматизаторами и вкусовыми добавками. «Чистый» творог не всем по душе, но только он может дать необходимые сытость и пользу. Стоит купить качественный, натуральный продукт в необходимом объеме, и затем ежедневно брать небольшую порцию на работу. Чтобы разнообразить вкус, существует множество натуральных добавок. Детское фруктовое пюре. В нем нет сахара: и вкусно, и полезно. Мед. Домашнее варенье или джем. Мне очень нравятся несладкие кисломолочные продукты. Домашний рецепт потрясающей творожной «намазки» будет далее.
- Сухофрукты. Курага, чернослив, сушеная вишня, изюм. Кладезь витаминов! В тандеме с зеленым чаем обеспечат прилив сил и хорошего настроения. Благотворно влияют на сердце, органы желудочно-кишечного тракта, улучшают иммунитет. Чтобы не омрачать свой 5-минутный перерыв «беготней» с пакетиками и кружками в туалет, лучше помыть сухофрукты заранее. Подготовьте смесь дома и возьмите нужное количество с собой. Так не будет возможности переесть, или выбрать только самое вкусненькое.
- Орехи. В них содержатся растительные жиры, крайне полезные для мозга. Здесь важно количество. Ведь по той же причине (высокое содержание жиров), орехи очень калорийны. Небольшая горсть — это то что нужно, чтобы «зарядиться» и не навредить фигуре. Сделайте микс, или берите каждый день разные орехи. Уверена, такой полезный перекус вам понравится!
- Шоколад. Да, да. Но только горький, с содержанием какао от 72%. Пара кусочков даст ощущение радости и комфорта, подарят бодрость. Может показаться, что горький шоколад не такой вкусный, как его молочные собратья. Советую купить несколько шоколадок разных производителей. Они имеют разный вкус, и каждый может найти любимую плитку. Неподходящими угостите коллег).
- Полезные сладости. Для тех, кто не мыслит перекуса без вкусняшки. Мармелад, зефир, пастила. Для того, чтобы называться полезным продуктом, сладости должны быть натуральными. В идеале, на основе фруктового пюре и без лишних добавок. Если очень хочется, то можно! Половина зефира точно не навредит, если для вас это минутка удовольствия.
Итак, выпить чашку кофе с пользой можно! Стоит немного подготовиться, и бесконечные мысли о еде вас покинут, а на смену придут работоспособность и сосредоточенность.
Полезные перекусы в школу
Полезные перекусы в школу приготовить не так просто. Детям труднее угодить, им хочется «вкусненького». Начинаем с того же. Ланч-бокс с любимым героем, пусть ребёнок его выберет самостоятельно. Многоразовая бутылка для воды, которую захочется «продемонстрировать».
У многих в школе есть горячие обеды, поэтому перекус не должен быть плотным.
- Лучшим выбором может стать питьевой йогурт. Ребенок не испачкается, приборы не нужны, да и не всегда чистые руки не контактируют с едой. Нужно предупредить ребёнка, чтоб он выпил его на нужной перемене. Ведь кисломолочные продукты можно хранить без холодильника до 4-х часов.
- Орехи и сухофрукты — отличный вариант. Выясните любимые сорта, чтобы ребенок действительно съел их, а не «скормил» угощение одноклассникам. Пригодятся влажные салфетки, чтобы жирные следы не остались на тетрадях и одежде.
- Овощи, вымытые и порезанные брусочками. Огурец, морковь, сладкий перец. Лучше брать твердые овощи, чтобы при транспортировке они не потеряли аппетитный внешний вид. Порезанный помидор превратится в «кашу», а черри могут лопнуть. Сейчас у приверженцев здорового питания в большом почете авокадо. Если вашему ребенку этот овощ по вкусу, смело кладите и его.
- Фрукты. Вкусно и полезно. Конечно, стоит выбирать плоды, которые удобно почистить и съесть. Яблоко, груша, банан, мандарин. Семена граната, дольки апельсина или киви можно положить ребёнку с собой в контейнере.
- Злаковые батончики. Их можно приготовить самим или купить в магазине. Разнообразие их велико, найдётся для каждого по вкусу. Пользу можно определить, изучив состав продукта.
Если же цель стоит отказаться от обедов в школьной столовой, придётся озаботиться приготовлением более сытных блюд. Далее мы рассмотрим несколько рецептов полезных перекусов.
Полезные диетические перекусы
Полезные диетические перекусы понадобятся тем, кто внимательно следит за своим здоровьем. И дело здесь не в похудении, а в сбалансированном потреблении пищи для эффективной жизнедеятельности организма.
- Овощные или фруктовые салаты. И те, и другие лучше всего заправлять натуральным йогуртом. Помыть и порезать фрукты или овощи занимает считанные минуты, зато когда почувствуете голод, вам будет чем «заморить червячка».
- Ягоды. В сезон нужно обязательно баловать себя свежими ягодами. Земляника, черника, смородина, малина, голубика. Такой витаминный коктейль пойдет на пользу и взрослым, и детям!
- Яйцо. Наверное самый простой и бюджетный способ обеспечить организм животным белком. Для удобства и безопасного хранения стоит отваривать яйца «вкрутую». Не увлекайтесь, 1-2 штук в день достаточно. Сытно и просто.
- Бутерброд на цельнозерновом хлебе. С ломтиком красной рыбы и листом салата. Ммм, и полезно, и очень вкусно. Хорошим вариантом станет бутерброд с печеночным паштетом, лучше конечно приготовленным самостоятельно.
- Отварное мясо. Лучше всего подойдут куриная грудка, говядина или индейка. Тоненькие кусочки, прослоенные огурчиком и пекинской капустой, станут прекрасной альтернативой бутербродов с колбасой.
- Творожные запеканки и сырники. Сахар можно регулировать фруктовыми подливами, а белую муку «разбавить» овсянкой. Или же вовсе её не использовать, заменив на цельнозерновую. На вкус отразится самую малость, а пользы значительно прибавит.
- Каши. Не те, которые из пакетика, а те, которые продаются в коробке. Если время приготовления составляет 2-4 минуты, то её можно смело заваривать крутым кипятком. Нужно лишь иметь под рукой подходящую чашку. Ложку меда для вкуса, и каша готова!
- Приготовить полезный диетический перекус совсем несложно. При приготовлении бульона добавить лишнюю грудку, купить «быстрые» каши и домой, и на работу, перед заправкой салата на ужин отложить порцию на завтра. Начните заботиться о себе сегодня, и скоро это станет вашей лучшей привычкой.
Полезные перекусы для худеющих
Полезные перекусы для худеющих очень важны. Большинство диет строятся на том или ином ограничении, и почти всегда на уменьшении порции. Этого можно достичь только разделив прием пищи на 6, а то и 8 раз.
Если ваша диета не предполагает категоричного исключения тех или иных продуктов, то лучше есть всё. Только маленькими порциями и раздельно.
- Кисломолочные продукты необходимы для комфортной работы желудочно-кишечного тракта. Полезным перекусом станут стакан обезжиренного кефира, творожок без наполнителей, натуральный йогурт или пара ломтиков твердого сыра.
- Фрукты и овощи обеспечат необходимыми витаминами. Худеющим нужно исключить бананы, дыню и виноград. Спелая груша или красный грейпфрут помогут дождаться обеда и не навредят вашей фигуре. В овощах ограничений и вовсе нет. Салат с ложкой оливкового масла, хрустящая морковка или паста из авокадо не только вкусный, но и полезный перекус!
- Мясо и рыба богаты белком, который является строительным материалом для всего нашего организма. Для рациона худеющих эти продукты особенно важны. Они дают чувство сытости даже при небольшой порции. Стоит выбирать нежирные виды мяса: телятина, кролик, грудка курицы или индейки. Рыба менее калорийна белых сортов: треска, минтай, пикша. Запечённые в духовке, отварные или приготовленные на пару эти продукты станут основой полезного, сытного перекуса.
- Злаки дают нам энергию и силы. Овес, дикий рис, полба, ячмень, семена чиа и киноа. Конечно, для их приготовления потребуется некоторая сноровка. Да и брать с собой на работу не очень-то удобно. Но в деле комфортного и здорового похудения эти усилия стоит приложить.
Готовые снеки
Если готовить нет возможности или желания, то можно купить готовые полезные перекусы: снеки. Существует множество разновидностей, которые отвечают именно вашим требованиям.
Нутовые снеки подойдут тем, кто придерживается безглютеновой диеты. Помимо «чистого» состава несомненным плюсом является и то, что их удобно взять с собой в дорогу или на работу. Нутовые снеки вкусны сами по себе, но также их можно использовать как основу для канапе или бутерброда.
Для тех, кого глютен не пугает, существуют снеки из смеси злаков, а также на основе овощей и фруктов. Такие «хрустяшки» понравятся детям, а вам не придётся переживать за «химический» состав.
Чудесным лакомством для детей станут и фруктовые пастилки. Натуральный состав порадует мам, их удобно взять и в школу, и на тренировку. Пастилки готовят из самых разных фруктов, поэтому ассортимент вкусов будет радовать вас долго.
Яблочные чипсы — ещё один полезный перекус. Их можно приготовить и самим, но к чему усложнять себе жизнь? В яблочных чипсах отсутствуют вкусовые добавки, ароматизаторы и красители. А кроме того, в них нет канцерогенов, которые образуются в процессе жарки их более распространенных собратьев.
Снеки удобно держать «под рукой», они не испортятся и не пропадут. Купите несколько пачек различных видов и положите в сумочке, на работе и дома. Снеки очень питательны, и вы легко сможете дождаться основного приема пищи.
Рецепты полезных перекусов
Рецепты полезных перекусов найти сейчас не сложно. Ими пестрят все «паблики» приверженцев правильного питания. Здесь собраны самые вкусные и простые рецепты.
Творожная «намазка»
Не всем по вкусу этот кисломолочный продукт. Если вы пробовали все сладкие наполнители, и все — не то, предлагаю попробовать этот рецепт. Пачку творога 200 гр разминаете вилкой в тарелке. Добавляете столовую ложку сметаны, соль, перец. Пропускаете зубчик чеснока через чеснокодавилку, и мелко рубите любимую зелень. Все это хорошо вымешиваете, и ву-а-ля! Эта закуска прекрасна сама по себе, со снеками и как «намазка» на бутерброд. Мне очень нравится со свежим огурцом или помидором.
Роллы из лаваша или полезная шаурма
Это очень вкусно! Лаваш смазываем натуральным йогуртом, режем соломкой как можно больше овощей и добавляем отварное мясо. Аккуратно заворачиваем. Чтобы ничего не высыпалось, потребуется некоторая сноровка. Готовьте сразу побольше, потому что от такого перекуса не откажутся ни взрослые, ни дети! Готовый ролл можно немного подсушить на горячей сковороде без масла.
«Свежая» овсянка
Приготовленную таким способом кашу едят даже дети. Горсть хлопьев заливаем любимым питьевым йогуртом. Часа через 2 они пропитаются и набухнут. Добавьте любые свежие фрукты, и полезный и питательный перекус готов! Да, эту еду не очень то удобно давать ребенку в школу или брать с собой в дорогу. Но такой перекус легко организовать на работе. Достаточно иметь кружку и смешать ингредиенты по приходу. Второй завтрак будет питательным и вкусным!
Печеный картофель
Не удивляйтесь! Картофель тоже может быть полезным. Главное не сдабривать его майонезом и колбасой) Чистим картофель, разрезаем вдоль на 4 части. Поливаем растительным маслом, добавляем соль, розмарин (главная нотка в этом блюде!) и чеснок. Заправленному картофелю дайте немного постоять, лучше в холоде. Выкладываем на противень в духовку и запекаем в течение 30 минут. Картофель получается ароматным, вкусным и очень сытным. Всего 3-4 ломтика и о голоде можно забыть.
Овощные смузи
Ну кто любит сырую свеклу, тыкву или сельдерей? Думаю, обожателей найдется немного. Другое дело сок из этих полезных продуктов! С помощью блендера превращаем в пюре любые овощи, которые есть у вас дома. Разбавляем водой, процеживаем и переливаем в бутылку. Пользу сложно переоценить, ведь это витаминный заряд на целый день. Из минусов только то, что нельзя приготовить напиток впрок. Зато вы каждый день сможете миксовать новые вкусы.
Любое блюдо можно сделать более полезным, соблюдая несложные правила. Не жарить, а запекать или отваривать. Альтернатива сахара — мед или варенье, вместо маргарина — растительное масло. Заменить майонез без потери вкуса можно йогуртом или сметаной. И помните, свежие овощи — лучше дополнение ко всему! Будь то мясо, картофель или даже хлеб.
Выработайте себе также привычку, есть как можно больше сезонных фруктов и овощей, выращенных в вашем регионе. Формируйте пищевые привычки у детей с раннего возраста. Давайте пробовать им тот или иной овощ несколько раз в различном виде, если отказываются есть сразу. Готовьте месте с детьми, которые с большим удовольствием принимают участие в приготовлении пищи. А привычки старших братьев и сестер часто копируют младшие.
Полезные перекусы это не только про ЗОЖ и ПП. Они нужны каждому, кто думает о своем здоровье. Несбалансированная, некачественная еда наносит урон всему организму. Плотные, обильные ужины грозят ожирением тем, кому весь день «некогда» поесть. Всем некогда: работа, дела, дети, магазины. Успевать будет легче, и сделано будет больше, если наладить правильный режим питания. Попробуйте продумывать свой рацион в течение 21 дня. За это время вы научитесь одновременно готовить ужин и перекус на завтра. Покупая продукты, не забудете взять йогурты, орехи и яблоки для того, чтобы дать их ребенку в школу. В ящике на работе появятся коробка овсянки, сухофрукты и зелёный чай. По истечении этого срока вы уже не сможете отказать себе в удовольствии не быть постоянно голодной. А лёгкость, бодрость и работоспособность станут значительным стимулом, чтобы полезные перекусы остались в вашей жизни надолго.
10 рецептов ланчбоксов — Wonderzine
Ольга Лукинская
Не так уж просто придерживаться принципов здорового питания, когда проводишь весь день в офисе или университете, да ещё и долго добираешься туда и обратно. Конечно, вопрос с обедом решается правильным выбором бизнес-ланча в кафе, но голод может настигнуть и в разгар работы за компьютером или в пробке по пути домой — и утолять его печеньем или шоколадками не очень полезно. Мы составили десять вариантов перекусов или завтраков, которые можно взять с собой и съесть на работе, сразу после тренировки в спортзале или прямо за рулём — только не забудьте салфетки и приборы.
Ночная овсянка
В Нью-Йорке такая овсянка в разных вариантах продаётся в кулинарных лавках, а мы предлагаем приготовить её самостоятельно. Главных ингредиентов всего два: овсяные хлопья и жидкость на ваш вкус — вода, молоко (обычное или, например, миндальное), сок или кефир. А вот добавлять можно самые разные компоненты, солёные или сладкие: кокосовые хлопья, малину и чернику; морскую соль, оливковое масло и пармезан; протеиновый порошок и арахисовое масло.
Это овсянка, которую не нужно варить — просто засыпать все ингредиенты в высокий стакан накануне вечером и поставить в холодильник на ночь. За несколько часов овсяные хлопья пропитаются молоком или водой (выбор за вами), разбухнут и станут мягкими. Останется только перемешать содержимое стакана длинной ложкой, соединив все слои. Ночная овсянка вкуснее всего именно в холодном виде — так что можно готовить её в термостакане, который сохранит температуру на несколько часов.
Нарезанные овощи и хумус
Грызть овощи целиком скучно, а готовить салаты — долго, поэтому мы предлагаем промежуточный вариант: заранее нарезать хрустящие овощи палочками и сложить их в контейнер. Подойдут не только огурцы, морковка, болгарский перец, сельдерей, но и соцветия брокколи и, например, репа или свёкла (правда, последняя может испачкать руки).
Чтобы немного разнообразить вкус овощей, можно взять соус к ним — то, что по-английски называется «дип», то есть масса для макания. Из готовых магазинных вариантов подойдут хумус или сливочный сыр. Можно взять сметану или греческий йогурт и добавить в них соли, острого перца или других специй на ваш вкус. За йогуртом, кстати, вполне можно сбегать в супермаркет в перерыве — так что дома нужно будет только нарезать овощи.
Фрукты и арахисовое масло
Вариант, похожий на предыдущий, только скорее сладкий, а не солёный. Если на привычные бананы в качестве перекуса уже невозможно смотреть, то пора разнообразить свой рацион в плане фруктов, в том числе сезонных. Фрукты, которые можно нарезать ломтиками или палочками, — это яблоки, груши, айва, персики или манго (только лучше выбирать твёрдые и не сочные).
В качестве дипа для фруктов подойдёт арахисовое масло (советуем сделать его самостоятельно, если есть время) или йогурт. А может быть, даже шоколадный соус — пусть это не самый полезный продукт, но и нужно его всего пару ложек. Как бы там ни было, такой перекус полезнее шоколадного батончика.
Яйца, помидоры черри и пита
Достаточное количество белка получать довольно трудно, потому что мясо и рыбу готовить сложнее, чем, скажем, макароны. Чтобы добавить белковый компонент в перекусы, можно использовать яйца — их можно сварить сразу на несколько дней вперёд и хранить в холодильнике. С собой на работу удобно брать контейнер с двумя отделениями: в одно кладётся яйцо, а во второе — помидоры или другие овощи.
Если в офисе есть кухня, то можно быстро сделать из этих компонентов салат — разрезать яйцо на четыре части, а помидоры на половинки, посолить и полить оливковым маслом. Если вы знаете, что есть придётся в пути и руками, можно ещё дома превратить комбинацию в сэндвич — нарезать яйца и помидоры ломтиками и уложить их в лаваш или питу.
Паста, красная рыба и овощи
На это блюдо придётся потратить чуть больше времени — нужно будет сварить пасту, — зато оно вполне может стать полноценным обедом. Для салата подойдёт сваренная аль денте короткая паста — «спиральки» (фузилли), «перья» (пенне) или «бабочки» (фарфалле). Остальные ингредиенты можно взять из дома или даже купить в магазине в течение дня, чтобы смешать в миске или прямо в пластиковом контейнере.
Вкусный и полезный белковый компонент, о котором часто забывают, — рыбные консервы. Выбирайте лосось или горбушу в собственном соку — в пасту на обед можно спокойно добавить целую банку. Останется положить несколько помидоров черри или нарезанный огурец, пригоршню острых оливок или несколько шариков моцареллы; перемешать и съесть.
Брынза, паста и оливки
В качестве углеводного компонента можно снова использовать холодную короткую пасту — а можно выбрать любимый вариант хлеба, от лаваша до бородинского. Сыр выбирайте соответственно: твёрдая брынза кубиками подойдёт для салата, а кремообразную фету можно намазать на хлеб, дополнив половинками оливок.
Останется добавить овощей — например, помидоров, огурцов и перца. Сочные помидоры с оливками, брынзой и питой — это типичные компоненты греческого салата. Если будут силы вновь приготовить его дома на выходных — запивайте ледяным белым вином (в офисе вряд ли будет такая возможность).
Авокадо, хлеб и ветчина
Всё зависит от ваших предпочтений и возможности выбора: купить авокадо идеальной кондиции не так уж просто. Зрелое и мягкое авокадо можно намазать на хлеб, поперчив и положив сверху несколько ломтиков ветчины из курицы или индейки — получится полезный сэндвич. Более твёрдое — нарезать ломтиками и тоже использовать в составе бутерброда или просто взять с собой, а на работе съесть ножом и вилкой.
Ещё авокадо отлично сочетается с яйцами — существует даже способ приготовления яичницы в половинках авокадо. Для канонического исполнения рецепта нужно больше времени и духовка, но можно попробовать приготовить это и в микроволновке — только не забудьте проколоть вилкой желток, чтобы он не взорвался.
Гречка, лосось и помидоры из банки
Гречку, рис или перловку придётся сварить накануне — зато овощи не нужно будет даже мыть, достаточно открыть консервную банку с кубиками помидоров и высыпать её прямо на основной компонент блюда. Разогревать или съесть холодным — на ваше усмотрение.
Из белковых компонентов можно добавить консервированную рыбу, ветчину отварные яйца или даже заранее приготовленную куриную грудку — правда, для последнего варианта понадобится чуть больше времени на готовку. Как всегда, соль, перец, специи и хорошее оливковое масло только улучшат вкус — если есть возможность, храните их на работе.
Творог, ягоды и орехи
Если вы совсем ничего не успели приготовить заранее и взять из дома — спасёт ближайший супермаркет. Творог — прекрасный источник белка, а для того, чтобы им перекусить, не нужно ничего, кроме миски и ложки. Хотя разнообразить его всё же можно: клубника, малина или смородина, четвертинки абрикосов или кусочки банана, орехи или семечки дополнят и вкус, и текстуру творога.
Можно добавлять и несладкие ингредиенты, вроде зелени. С огурцом и морской солью творог будет напоминать цацики — турецкую закуску из йогурта. Правда, в традиционный цацики добавляется ещё и чеснок, но тут всё зависит от порядков вашего офиса — может, строгие коллеги не оценят запах.
Бутерброд с сыром и анчоусами
Анчоус — мелкая рыба, которая водится в Средиземном море. Она довольно дорогая, но даже маленькой баночки хватит надолго: для одного большого бутерброда достаточно одного-двух филе, ведь анчоусы очень солёные. Они отлично сочетаются с мягким сыром вроде бри или козьего и свежим вкусом огурцов.
Жирная рыба — это источник не только белка, но и полезных жиров омега-3, полезных для сердца и сосудов. Анчоусы можно добавлять и в предыдущие рецепты — например, к салату из пасты и помидоров, бутербродам с авокадо или лавашу с отварным яйцом.
ПП перекусы на работе: что можно съесть худеющим
Правильное питание — это образ жизни. Правда, его сложно вести при офисном графике, ведь всегда есть соблазн съесть что-то вредное во время ланча. От таких желаний могут спасти перекусы в офисе. tochka.net рассказывает о том, что можно съесть на работе.
Полезный перекус для тех, кто сидит на диете — дело не настолько сложное, как может показаться на первый взгляд. Мы собрали ТОП-7 рецептов, которые разнообразят твои пп перекусы. Кстати, каждое блюдо из нашего списка — еще и полезный перекус для тех, кто на диете. Только не переусердствуй и не надейся на то, что полезная пища сделает с твоим организмом чудо, если ты съешь как можно больше блюд за раз.
Так что знакомься с рецептами, бери ланчбокс и готовься любить ЗОЖ ради своего здоровья и стройности. Кстати, если вдруг тебе сложно перейти на правильное питание и отказаться от вкусностей, то знай, что у нас есть рецепт чипсов, которые можно есть даже худеющим.
Яблочные чипсы и сухофрукты
ПП рецепты © depositphotos.com
Да-да, это тот самый рецепт чипсов для приверженцев ЗОЖ. Тебе понадобятся сушилка или духовка, в которых ты просто высушишь тонко нарезанные фрукты.
Плюс таких чипсов в том, что в них нет жиров и лишних калорий. Также возьми с собой в офис сухофрукты, они помогут тебе насытиться. Но это не все — изюм поможет укрепить нервную систему, курага поспособствует сжиганию жира, а финики снимут усталость.
Запеченное яблоко с орехами и сухофруктами
ПП рецепты © depositphotos.com
Лаваш с курицей и овощами
ПП рецепты © depositphotos.com
Это блюдо — практически находка для тех, кто раньше любил шаурму, а теперь перешел на правильное питание. Полезным такой перекус будет, если ты добавишь в него вареную (на пп забудь о жаренном) курицу, сочные овощи и никакого майонеза. На такие перекусы налегать не стоит, ведь в лаваше содержится высокое количество углеводов.
Несладкий йогурт с фруктами
Натуральный йогурт без добавления сахара и фрукты — вкусный и здоровый перекус. Можно также добавить орехов, так ты сможешь быстрее насытиться.
Заметь, такое блюдо не должно быть большим — литровый йогурт и полкило фруктов можно считать полноценным приемом пищи, а не перекусом. Также можно заменить йогурт кефиром, закваской , ряженкой и творожком. Главное, чтобы это были натуральные продукты. Такой перекус содержит кальций и лактобактерии, которые необходимы для нормального пищеварения. Только помни, что ряженка — очень жирный продукт и не переусердствуй.
Вареные яйца
ПП рецепты © depositphotos.com
Такой перекус легко принести в ланчбоксе, да и приготовить его не составит труда. Единственное, не забывай о том, что взрослому человеку нельзя съедать в день больше трех яиц.
Кстати, ты можешь добавить немного овощей — помидор или огурец, чтобы разнообразить перекус и сделать его вкуснее. А вот соль добавлять не стоит, она задерживает жидкость, а это может быть вредно для твоего организма.
Омлет с овощами
ПП рецепты © depositphotos.com
Возьми два яйца, пол стакана нежирного молока, несколько ломтиков помидор и взбей. А затем приготовь омлет. Так ты получишь сытный перекус. Но если ты активно занимаешься спортом и ходишь в тренажерный зал, то не добавляй в омлет овощи. Тогда яйца и молоко станут для тебя тем самым белковым перекусом, который придаст сил и поможет укрепить мышцы.
Творог с фруктами
Для этого перекуса возьми нежирный творог (процент жирности до 5%) и любимые фрукты — отличный вариант для перекуса. Так ты сможешь набраться энергии, побаловать организм витаминами и не перебрать лимит калорий.
Надеемся, рецепты помогут тебе перейти на правильное питание с малыми потерями, ведь когда ты только начинаешь свой путь к здоровому образу жизни, существует слишком много соблазнов и заблуждений, которые могут отдалить тебя от цели. Но начинать всегда страшно, а потом ЗОЖ может стать одной из твоих любимых привычек.
Ранее мы рассказывали тебе о том, какие гормоны мешают по худеть. По ссылке ты узнаешь, как их победить.
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!
Перекусы ПП. 49 ПП- перекусов до 50 ккал.
Перекусы ПП. 49 ПП- перекусов до 50 ккал.
Помогут удовлетворить тягу к сладкому.
Половина большого запеченного яблока с 1 ст. л. обезжиренного йогурта и посыпанное корицей. (46 калорий).Половина замороженного банана. (46 калорий).
1 стакан яблочного свежевыжатого сока посыпанного корицей. (49 калорий).
Фруктового льда без сахара 2 шт. (30 калорий).
1 фруктовый лёд без сахара. (35 калорий).
100 г изюма. (45 калорий).
12 ягод вишни (48 калорий).
50 г желе с 3. ст л. взбитых нежирных сливок. (40 калорий).
Полстакана клубники с 21 ст. л. нежирного кефира. (47 калорий).
14 замороженных ягод красного винограда. (48 калорий).
Помогут утолить тягу к солёному.
1 средняя упаковка солёного попкорна. (46 калорий).
80 г тёртого сыра, посыпанного четвертью ч. л. морской соли. (37 калорий).
250 г супа мисо. (36 калорий).
5 солёных крекеров. (37 калорий).
Маленькая упаковка подсоленных соевых чипсов. (35 калорий).
1 нарезанный огурец смешайте с 1 ст. л рубленного зелёного лука, 1 нарезанным сельдереем, 4 ст. л. белого винного уксуса и пол ч. л. соли по вкусу. (46 калорий).
1 стакан свежевыжатого овощного сока. (39 калорий).
100 г укропа с четвертью ч. л. морской соли. (10 калорий).
Овощные перекусы.
350 г сахарного гороха. (40 калорий).
Маленький стебель сельдерея. (49 калорий).
100 г тёртой репы с 50 г сальсы. (49, 5 калорий).
Половина яблока с 1 ч. л. соевого масла. (46 калорий).
Сливочные перекусы.
Плавленный сливочный сыр с чесноком и травами. 1 треугольник намазать на огурец, разрезанный на две половинки. (35 калорий).
1 ч. л. миндального масла. (34 калорий).
Полстакана нежирного йогурта с 1 ч. л. клубничного джема (43 калорий).
1 долька авокадо 30 г. с 2 ч. л. сливок. (45 калорий).
8 помидор Черри, смоченные в 1 ст. л. сливочного сыра. (46 калорий).
Сырные перекусы.
6 листиков цикория, смешанные с 30 г сыра Фета с низким содержанием жира. (49 калорий).
1 ломтик твёрдого сыра. (30 калорий).
1 жаренный помидор, нарезанный и посыпанный 1 ст. л. пармезана. (44 калорий).
50 г нежирного творога, намазанный на ломтик посушенного хлеба. (38 калорий).
50 г нежирного сыра моцарелла, смоченного в 1 ч. л. соуса маринара. (45 калорий).
Белковые перекусы.
2 ломтика грудки индейки с 2 листиками салата. (46 калорий).
50 г копченого лосося (1 ломтик) и 2 пшеничных крекера. (48 калорий).
50 г тофу с 2 ст. л. квашеной капустой (48 калорий).
Полстакана нежирного йогурта, посыпанного 1 ч. л. семян подсолнечника. (49, 6 калорий).
2 варёных яичных белка с 1 стаканом нарезанного огурца. (48 калорий).
5 шт. сардин с с ломтиком красного лука. (35 калорий).
1 ломтик цельнозернового хлеба с с 2 ч. л. хумуса. (45 калорий).
При сильном чувстве голода.
2 ломтика дыни с 2 ст. л. 1% творога. (47 калорий).
Половина грейпфрута. (32 калорий).
1/3 Стакана черники с 1 ст. л. сметаны. (47 калорий).
Полстакана тёртой моркови с 1 ст. л. сливочного соуса. (45 калорий).
Для утоления жажды.
Полстакана нежирного молока с 1 ст. л. шоколадного сиропа. (40 калорий).
1 стакан горячего шоколада без сахара, приготовленный из полстакана нежирного молока, 1 ч. л. какао и полстакана горячей воды. (47 калорий)? 150 г миндального молока. (45 калорий)? 150 г тёртого пармезана 3 ст. л. клюквенного сока и 2 ст. л. сока лайма. (33 калорий)? Зелёный чай со льдом. (0 калорий).
ПП перекусы с кбжу. Что запрещено для пп-перекуса
Правильный перекус при пп исключает любые вредные продукты, то есть тут всё просто.
Также не стоит увлекаться углеводами — перекусывать следует чем-то более лёгким, не таким сытным, как каши.
Калорийность перекуса должна быть под вниманием, в идеале меньше, чем калорийность основного приёма пищи, ну или хотя бы такая же. Но никак не больше! Если во время ланча или полдника вам хочется съесть больше, пересмотрите порции завтрака и обеда — может они маловаты .
Перекусы ПП на работе. Перекус на работе с пользой для фигуры
Перекусы так же важны, как и полноценные приемы пищи (фото: zdrv.kz)
Эффективному похудению способствует правильное питание. Людям на диете и всем, кто желает правильно питаться, рекомендуется придерживаться определенного режима, когда есть нужно часто и небольшими порциями. Между основными приемами пищи необходимо устраивать перекусы, которые не допускают появления чувства голода.
Перекусы сигнализируют организму, что питательные вещества будут поступать в организм постоянно, и делать запасы в виде жира не нужно. Также после небольшого перекуса человек не сможет съесть много на обед или ужин и избавит от привычки есть по ночам.
Перекусы для похудения помогут только в том случае, если правильно их организовать.
Некоторые советы как перекусить с пользой для здоровья:
- Перекус — это не полноценный прием пищи. Перекусить разрешается любыми полезными продуктами в небольшом количестве.
- Рекомендуется устраивать два перекуса в течение дня — второй завтрак в 12-00 и полдник в 17-00. Допускаются легкие перекусы и после ужина, но в таком случае нужно знать, что далеко не все продукты можно есть вечером. Вечерними перекусами лучше не увлекаться.
- Перекусывая на работе, не рекомендуется делать это за рабочим столом. Можно отвлечься и съесть больше, чем положено.
- Если вскоре после плотного обеда снова ощущается голод, не нужно обращать внимания на это чувство. Это ложный голод и скорее всего организм требует воду. В таком случае нужно выпить стакан чистой воды или чашку чая с лимоном, а с полдником подождать еще некоторое время.
- Если во время завтрака была выпита только чашка кофе или чая, то перекус разрешается сделать более калорийным. Например, два сырника, яйца в крутую или кусочек творожной запеканки.
- Перекус после сытного завтрака рекомендуется устраивать по истечении 3-х часов.
- Если полдник получился плотным, с салатом, горячим блюдом и десертом, то на ужин разрешается выпить только стакан кефира или ряженки.
- Не рекомендуется после обеда есть жирное или конфеты. Это негативно влияет на процесс переваривания пищи, что провоцирует более раннее ощущение голода.
- Чтобы насытиться стаканом кефира, нужно есть его медленно, по чайной ложечке.
- Не рекомендуется пить во время перекуса фруктовые соки и смузи, так как они повышают уровень глюкозы в крови, что обостряет чувство голода.
- Перед тем, как перекусить сухофруктами, их необходимо залить на некоторое время кипятком. Разрешено съедать не более пяти штук за раз.
- На полдник идеально подойдут кисломолочные продукты, так как кальций лучше всего усваивается вечером.
- Если перекусывать приходится на бегу, то в таком случае подойдет несладкий питьевой йогурт с отрубями.
- Устраивать перекусы, как и полноценные приемы пищи, нужно в одно и то же время. Поэтому рекомендуется установить на телефоне напоминание, чтобы не пропустить время.
- Рекомендуется перекусить в конце рабочего дня, чтобы по приезду домой не ощущать сильный голод.
- Перекус нужно планировать заранее, чтобы второпях не хвататься за все подряд и не навредить при этом фигуре.
ПП перекусы на работе. Когда кушать
Как было уже сказано, перекус при правильном питании — это пища после главной трапезы. Т. е. это второй завтрак или ланч и полдник.
Диетологи выделяют следующую схему ПП при дробном рационе:
Конечно, первое время будет сложно привыкнуть к такому распорядку. В любом случае, продержавшись хотя бы неделю, вы почувствуете улучшение общего состояния здоровья, и лишние килограммы начнут постепенно уходить. Объясняется это тем, что при 5-6-разовом питании вы съедите намного меньше, чем если бы употребляли пищу бы 2-3 раза в день.
Постоянное чувство насыщения при дробном питании помогает мозгу не чувствовать желание что-либо съесть, а организму хватает энергии для жизнедеятельности.
ПП перекусы с собой. 1. Вяленая домашняя говядина — отличный перекус
Вяленые продукты являются одними из классиков, когда дело доходит до хорошего перекуса.
Вспомните, какие обеды или перекусы брали с собой на косьбу наши дедушки … Это были вяленые куски нежирного мяса свинины или говядины …
Помните?
Да, свинина все же содержит немало жира. А вот постные куски говядины — отличное решение хорошего перекуса во время работы.
От нескольких кусочков говядины вы получите много белка, некоторые необходимые минералы и вряд ли что-либо из углеводов или вредных калорий. Это отличный перекус для тех кто худеет или на диете.
Но, желательно, чтобы это была приготовленная дома закуска. Конечно, это не быстрое по времени решение, но приготовив его заранее, вам останется только отрезать с собой несколько кусочков.
Вспомнив историю, можно сказать, что вяленое мясо было единственной формой приготовления мясных продуктов, которые люди могли легко хранить и потреблять, не боясь отравления. Супер решение для здоровой закуски.
Каждая порция вяленого мяса содержит 11% дневной нормы фосфора, 15% цинка ( в прошлой статье мы коснулись важности этого элемента).
Вы также можете найти такое мясо в местном продуктовом магазине (обязательно прочтите состав). Скорее всего там будет немало сахара. Поэтому старайтесь избегать таких фастфудов.
Перекусы ПП на каждый день. Грамотный подход
В организации здорового питания главное —постепенность и правильный психологический настрой. Не стоит нацеливаться на жесткие ограничения и отказ от любимых продуктов.
Лилия Карпусевич : «Правило номер один! ПП — это не диета, а смена пищевых привычек и образа жизни!».
На первых порах не следует даже задумываться о подсчете калорийности меню. Начните с простого. Например, используйте посуду малых размеров. Так вы «приучите» желудок к небольшим объемам пищи.
Разделите дневной рацион на 3 основных приема пищи и 2 перекуса или же на 5 равных приемов. Дробное питание поможет справиться с сильным чувством голода.
Одновременно с этим постепенно сокращайте потребление сладкого. Например, кладите в чай не 3 ложки сахара, а две; съедайте не целый кусок торта за раз, а половину. Таким образом, вы не будете чувствовать себя обделенным и вскоре избавитесь от «обжорства».
К физическим нагрузкам подходите аккуратно. Ваша задача — плавно «включить» тело в активный образ жизни, а не изнурить себя на тренажерах. Если занятия фитнесом недоступны, выполняйте простые упражнения для быстрого похудения дома. Но не бросайтесь сразу крутить обруч на талии или прыгать на скакалке. Прыжки создадут опасную нагрузку на суставы, если есть лишний вес. Начините с малого:
- больше ходите пешком, гуляйте по парку;
- пользуйтесь лестницами вместо лифтов.
В спортзале выполняйте легкие кардиотренировки:
- занимайтесь на велотренажере, эллипсе;
- ходите по дорожке.
Перекусы ПП. Время для перекуса. Во сколько лучше кушать и что
Обычно перекус устраивают между основными приёмами пищи или, когда вы поняли, что голодны и хочется есть. Но бывает так, что человек напряжённо работает и забывает порой о еде, то было бы нелишним установить при возможности себе напоминание в гаджетах (компьютере или в телефоне).
Самые правильные перекусы – это второй завтрак и полдник. Итак, примерная схема приёма пищи с учётом перекусов:
6:30-9:30 — основной завтрак
11:00 — второй завтрак
13:00-14:00 — обед
15:30-17:00 — полдник
18:30-19:30 — ужин
21:00 — второй ужин
В итоге при таком 6-ти разовом питании общий объём съеденного будет меньше, чем при 3-х разовом. Вначале будет сложно привыкнуть к подобному режиму и настроить себя. Но постепенно именно такое расписание войдёт в полезную привычку и поможет вам правильно питаться. Перекусы на правильном питании помогут вам сбросить лишний вес, нужно не лениться и регулярно этого режима придерживаться.
ПП перекус в школу. Идеальный перекус для школьника – это сочетание пользы и высокой энергетической ценности
Главные качества перекуса – питательность и полезность. Нам, конечно, хочется сюда добавить и вкусность. А школьникам важно, чтобы его легко было достать, съесть на ходу и угостить друзей. Вот варианты хорошего, здорового и вкусного перекуса, который можно как взять с собой, так и купить в школьном буфете:
- Свежие фрукты . Помытые бананы, яблоки, абрикосы, виноград, мандарины. Апельсин сложнее чистить в школе, поэтому можноположить в контейнер уже очищенные дольки.
- Свежие овощи . Помытые и порезанные на кусочки перец, огурцы, целые помидорки-черри.
- Сухофрукты. Вымытый и высушенный чернослив, курага, изюм, инжир, финики.
- Орехи. Выбирайте несоленые, без пищевых добавок и ароматизаторов. Грецкие, фундук, кешью, бразильский. А рахисом стоит пренебречь . Он самый аллергенный. Упаковку орешков (100 г) делим на два-три дня. Чтобы не переусердствовать.
- Батончики мюсли . Вкусный и полезный перекус для школьника . Остановиться лучше на тех, которые без сахара или с наименьшим его содержанием.
- Флаксы. Крекеры из льняных семян, высушенных при невысокой температуре. В продаже бывают с добавлением яблочного пюре, с пряностями. Они содержат клетчатку, жиры, в том числе омега-3 жирные кислоты, макро- и микроэлементы.
- Цельнозерновой хлеб . Вместо булочек можно брать цельнозерновой хлеб с семечками. К нему можно приложить листик салата, овощи.
- Шоколад . Самый вкусный и любимый продукт может быть полезным. Зарубежные исследователи периодически напоминают, что он повышает работоспособность и бодрит, поддерживает устойчивость к стрессам, улучшает память и даже (!) полезен для десен и зубов. Но это не повод, к сожалению, уминать 100 г в один присест. Одну 100-граммовую шоколадку следует разделить на два-три дня. Выбор лучше остановить на горьком или темном шоколаде.
- Печенье. Как вариант неплохого перекуса в школе . Выбираем галетное, овсяное или любое другое, но лучше с добавлением злаков и небольшим
- Овсяный кисель . Его можно найти в гипермаркетах. Напиток упакован в желто-зеленую пластиковую баночку и стоит на полках рядом с полезными завтраками и йогуртами. Абсолютно безопасный состав и, соответственного, полезный перекус для ребенка. Можно сварить кисель самостоятельно. Но в этом случае стоит позаботиться о правильном хранении.
- Молоко . Покупаем в порционной упаковке.
- Вода . Лучше обычную питьевую воду без газа.
положить в контейнер уже очищенные дольки.
Добавить комментарий