Разное

Пилатес для позвоночника – Пилатес для позвоночника — Что делать если болит спина? Узнайте об эффективном восстановлении позвоночника

Содержание

Пилатес для спины - показания, противопокания, упражнения

Основной стержень нашего организма – позвоночник. И от того, насколько он здоров, зависит общее здоровье человека. Поддерживать позвоночник в нормальном состоянии позволяют околопозвоночные мышцы. Они проходят в несколько слоев и способствуют нормализации позвонков, начиная от шейного и заканчивая копчиком. Укрепить мышечный каркас, поддерживающий позвоночник, нормализовать осанку и стабилизировать общее состояние здоровья помогает пилатес для спины – комплекс упражнений, названный по имени его разработчика Джозефа Пилатеса.

Пилатес для спины

Пилатес для спины

Пилатес для здоровья позвоночника

Мышечная ткань, поддерживающая позвоночник разнообразна по структуре и функционированию. Многослойные поверхностные мышцы первого и второго слоев выполняют защитные и укрепляющие функции. Глубокие мышцы непосредственно держат позвоночник в прямом положении, что способствует нормальному кровообращению, следовательно – полноценному питанию всех тканей и органов человека.

Занятия пилатесом каждый день предотвращают нарушения в позвоночнике, способствуют его укреплению и профилактике любых заболеваний костно-мышечных тканей. Если же уже имеются патологии в позвоночнике, вызванные разными причинами:

  1. Травмами.
  2. Операциями.
  3. Сколиозом.
  4. Иными заболеваниями костной ткани.
Признаки травмы позвоночника

Признаки травмы позвоночника

То пилатес – основа восстановления здоровья позвоночника и всего организма. Делая ежедневно нехитрые упражнения, каждый оказывает неоценимую помощь своему организму в плане профилактики и избавления от заболеваний разной этиологии всех систем организма. Упражнения рассчитаны на любые категории:

  1. По гендерному признаку.
  2. Возрасту.
  3. С различными заболеваниями.
  4. С разными формами патологий позвоночника.

Внимание! Противопоказаний к пилатесу практически нет, единственное, если идет обострение какого-либо хронического заболевания или восстановительный период после операции или травмы.

Основополагающие принципы пилатеса

Пилатес помогает стабилизировать так называемый мышечный корсет тела, который держит позвоночник в нужном положении, способствуя его качественному и полноценному функционированию.

Что такое пилатес

Что такое пилатес

Существует несколько правил пилатеса:

  1. Движения плавные и спокойные.
  2. Не надо делать резких движений.
  3. Достичь полного расслабления.
  4. Правильно дышать.
  5. Концентрироваться на выполнении.
  6. Чувствовать свое тело.
  7. Контролировать работу той или иной группы мышц.
  8. Регулярность, систематичность.
  9. Попытаться гармонизировать работу мозга и мышц.

Польза пилатеса для спины и позвоночника

Когда позвонки находятся в правильном положении, то не вызывают болей и дискомфорта, как это обычно бывает при развитии любой патологии в организме, особенно связанный с возрастом. Пилатесом сохраняется молодость тела и позвоночника. Упругие мышцы в тонусе помогают уверенно и безболе6зненно сгибаться и разгибаться, не чувствовать дискомфорта в области поясницы, шеи, других участков позвоночника. Ежедневно выполняя упражнения пилатеса, не возникает необходимости применять крема, мази и другие медицинские препараты и методики от радикулитов, остеохондроза и иных распространенных заболеваний, вызывающих болевые ощущения в позвоночнике. При такой гимнастике вся нагрузка распространяется равномерно, не перегружая отдельные группы мышц.

Цель пилатеса

Цель пилатеса

Простые упражнения пилатеса требуют концентрации внимания и погружение в состояние выполнения физических действий. Не стоит думать о негативном во время занятий пилатесом, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с позвоночником.

Пилатес отличается разнообразным подходом к выполнению упражнений. Его легко можно выполнять на полу – без дополнительных предметов и тренажеров. Также можно использовать дополнительный спортивный инвентарь:

  1. Палки.
  2. Небольшие гантели.
  3. Ленты.
  4. Мячи.
  5. Скакалки.
Плюсы пилатеса

Плюсы пилатеса

В любом исполнении главным принципом является слаженность и гармонизация тела, получение удовольствия от самого процесса.

Подбираем лучшие упражнения

Подобрать лучшие упражнения можно при помощи врача или самостоятельно – в зависимости от того:

  1. Какой отдел позвоночника беспокоит.
  2. Насколько интенсивна боль в позвоночнике.
  3. Каков возраст человека.
  4. Какие хронические заболевания есть у него.

Руководствуясь своим физическим самочувствием, определяется характер упражнений на те или иные группы мышц, тренировка которых позволит эффективно справиться с существующими патологиями или дискомфортом в области позвоночника и спины.

Виды тренировок Пилатеса

Виды тренировок Пилатеса

Важно! При выборе упражнений важно, чтобы были задействованы те мышечные группы, которые помогут избавиться от болей и иных дискомфортных состояний в области позвоночника.

Если болит спина

При болях в спине надо обратиться к врачу, который определит причины данных болей. Ведь, это не обязательно боли в позвоночнике. Данные симптомы могут возникать при любых заболеваниях, как внутренних органов, так и различных систем организма. После постановки диагноза в клинических условиях будет понятно, насколько эффективен пилатес в избавлении от недуга и над какими конкретно группами мышц целесообразно работать. Также врач может назначить определенные упражнения в профилактических целях.

Лучшие упражнения для спины и позвоночника

Цель занятий – растянуть позвоночник и укрепить околопозвонковую мышечную ткань. Эти действия будут способствовать лучшему кровообращению межпозвонковых тканей и питанию костей позвоночника, улучшению кровоснабжения каждой клетки мышечного каркаса и позвонковых тканей.

Роль дыхания и плавности при занятиях пилатеса

Роль дыхания и плавности при занятиях пилатеса

Лучшими и самыми простыми считаются упражнения сидя, стоя на коленях, также лежа на животе и спине.

Самые лучшие и популярные из них:

  1. Поднимаем корпус и ноги под углом 45 градусов, руки при этом тянем вперед. Пытаемся в таком положении находиться 3-5 секунд, затем ложимся на пол и расслабляемся. Все физические действия стоит производить на выдохе, без задержки дыхания. Такое упражнение надо повторить 3-5 раз, затем со временем стоит увеличить количество подъемов, если это не вызывает дополнительного дискомфорта.
  2. Ложимся на спину и максимально притягиваем к себе поочередно ноги. Они должны быть прямыми, носок вытянут. Делаем упражнение 3-5 раз – на выдохе, вдох производим в исходном положении. При появлении неприятных ощущений стоит прекратить занятия.
  3. На животе поднимаем чуть вверх ноги и руки в вытянутом положении, пытаемся тянуться в течение 4-5 секунд. Повторяем 3-5 раз — для начинающих.
  4. Лежа на животе поднимаем корпус на руках, вытягиваем шею, приподняв подбородок. Делаем 5-6 раз.
Выполнение упражнения

Выполнение упражнения

Всем известны основные комплексы пилатеса:

  1. Ножницы – разведение прямых ног в стороны, лежа на спине.
  2. Велосипед – круговые вращения ногами, лежа на спине.
  3. Прижимание ног к груди – одновременное или поочередное.
  4. Прогибание позвоночника стоя на коленях – вогнуть, затем выгнуть.
  5. Березка – поднятие ног вертикально, придерживая тазовую часть руками.
  6. Плавание – лежа на животе по очереди поднимайте руки и ноги, как будто плывете.
Частота занятий пилатесом

Частота занятий пилатесом

В комплекс упражнений могут войти несколько упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и сделать гибче позвоночник:

  1. Положение — на спине — поднимаем одну ногу под углом 20%, вторую притягиваем к себе. При этом приподнимаем корпус, делаем упражнение на выдохе — по 4 подхода. Со временем можно увеличить количество подходов.
  2. На спине — поднимаем ноги под 90%, опускаем. Затем прижимаем колени к груди. Лопатки не отрываем от поверхности. Делаем 5 подходов.
  3. На животе — приподнимаемся на локтях и поочередно поднимаем прямые ноги — 5-6 раз одной и столько же другой.
  4. На коленях — поднимаем максимально высоко ноги поочередно. Пытаемся зафиксировать ногу в высшей точке. Взмахи и фиксации — 7-8 раз каждой ногой поочередно.
  5. На коленях — делаем круговые вращения тазовой части — по часовой и против часовой стрелки.

Важно! Правильно проделанный комплекс поможет обрести бодрость на целый день.

Комплекс для шеи и при шейном остеохондрозе

Пилатес очень полезен при шейном остеохондрозе

Пилатес очень полезен при шейном остеохондрозе

Шейный отдел отвечает за нормальное питание головного мозга и сосудистой системы головы. Поэтому при шейном остеохондрозе необходимо очищать кровеносные каналы, восстанавливать и стабилизировать работу воспаленных участков, чему будет способствовать этот вид гимнастики.

  1. Садимся в позе лотоса. Наклоняем голову в одну и другую стороны. 4 раза. Дыхание спокойное и равномерное.
  2. Как бы рисуем подбородком полукруг, медленно, аккуратно, проводим им слева направо, максимально наклоняя при повороте голову к груди.
  3. Кладем лоб в ладони и как бы оказываем сопротивление головой напору ладошек – вперед, при вдохе – отдыхаем. Повторяем 3-5 раз. То же самое производим с сопротивлением в бок – налево, затем направо.
  4. Делаем замочек из рук, который кладем на затылок, давим ладонями, но голова как бы сопротивляется этому давлению. Повторяем при выдохе – 3-5 раз.
Пилатес при беременности

Пилатес при беременности

Упражнения должны проводиться комплексно:

  • на разные виды мышц;
  • систематически — каждый день;
  • с наращиванием нагрузки и продолжительности занятий.

Комплекс пилатеса для поясницы

Чаще всего беспокоит поясница, для которой предусмотрен огромный разнообразный комплекс. Вот лучшие:

  1. На спине поднимаем ноги вертикально и начинаем ими виртуально рисовать на потолке круг. Дыхание равномерное. Три круга – по часовой стрелке, 3 круга – против. Кладем ноги на пол, отдыхаем. Упражнение повторяем 3-5 раз. Дыхание равномерное. Действия – при выдохе. Дыхание не задерживаем.
  2. Поднимаем корпус примерно под углом 45 градусов. Руки кладем на бедра и стараемся поочередно дотянуть ладошками до коленей – влево, вправо. Расслабляемся. Затем снова повторяем упражнение 4 раза.
  3. Лежа на животе на руках плавно поднимаем корпус и стараемся максимально развернуться поочередно налево и направо, как бы оглядываясь что находится за спиной. Все движения спокойные, дыхание не задерживаем.

Важно! Эти упражнения можно сочетать в общем комплексе занятий. Проводить комплекс следует баз напряжения и переутомления. При желании — увеличивать количество повторов и продолжительность занятий.

Видео — Пилатес для здоровья позвоночника

Заниматься ли пилатесом при грыже позвоночника?

Грыжа требует дифференциальной диагностики и комплексного лечения. И если врач назначает физкультуру, то чаще это именно пилатес, так как он исключает повышенное напряжение мышц, делается спокойно и в соответствии с состоянием пациента. Лучше первые занятия проводить со специалистом, который определить уровень вашей нагрузки и будет отслеживать физическое состояние на протяжении выполнения всего комплекса пилатеса.

Упражнения пилатес при грыже позвоночника

При грыже чаще рекомендуют любые физические комплексы начинать со своеобразной разминки, которая может состоять из упражнений:

  1. Вертикально встать – дышать с поднятием рук.
  2. Круговые вращения головой в одну, затем в другую стороны.
  3. Вращения плечами и кистями.
  4. Вставать на носочки, затем на пяточки.
Чем полезен пилатес

Чем полезен пилатес

Эта разминка поможет приступить непосредственно к гимнастике, которая поможет быстрее и эффективнее избавиться от межпозвонковой грыжи.

В комплекс могут войти упражнения:

  1. На четвереньках — производить круговые вращения тазом.
  2. Прогибать и выгибать спину.
  3. Поочередно отводить в стороны ноги, как согнутые в коленях, так и прямые.
  4. На животе — поднимать ноги под углом 30-40 градусов и задерживать их в таком положении на 3 секунды.
  5. Тянуть руки и ноги под углом 20 градусов максимально долго.
  6. На спине — велосипед — круговые вращения ногами по типу нажимания на педали.
Заниматься пилатесом лучше под присмотром тренера

Заниматься пилатесом лучше под присмотром тренера

Подходить к занятиям при грыже надо особенно осторожно и только под присмотрам тренера или лечащего врача. Только после клинических исследований (УЗИ, КТ, МРТ) врач определит, нужны ли вам нагрузки и нет ли противопоказаний, которыми могут быть связаны с некоторыми факторами:

  1. Защемление сосудов.
  2. Грыжа обострена.
  3. Перекрыты артерии.
  4. Спазмы.
  5. Боли.

Если врач дает «добро» на пилатес, то первые занятия должны проходить непродолжительно, ч минимальным количеством упражнений. При положительной динамике стоит увеличить число комплексов и продолжительность их выполнения.

Чем привлекательна методика пилатес при заболеваниях спины?

Уникальность пилатеса

Уникальность пилатеса

Пилатес находит все больше приверженцев, так как эта методика оздоровления отличается рядом преимуществ:

  1. Нет перенапряжения.
  2. Не надо применять силу.
  3. Отсутствие боли и дискомфорта.
  4. Нет напряжения мышц и суставов.
  5. Индивидуальность длительности проведения, которая зависит от внутреннего состояния каждого.
  6. Комфортное состояние во время всего комплекса.
  7. Наслаждение от данной физической нагрузки.
  8. Заметный терапевтический эффект.
  9. Продолжительность хорошего состояния после каждого занятия.
Преимущества пилатеса

Преимущества пилатеса

Спустя определенное время систематических занятий вы заметите улучшения, которое может быть выражено в факторах:

  1. Улучшении мышечного тонуса.
  2. Отсутствии болей.
  3. Позвоночник станет более гибким.
  4. При сколиозе 1 степени избавление от болезни.
  5. Снимется напряжение и нагрузка.

Насколько эффективен пилатес для спины?

Комплексы обладают не только профилактическим действием, но и лечебным. Не тратив много времени на занятия, не тратя сил и энергии, находясь в спокойном умиротворенном расположении духа, каждый получит заряд бодрости и избавится от ненужных патологических изменений в позвоночнике или мышцах спины. Те, кто систематически делает эту гимнастику, редко болеют, так как занятия благотворно сказываются и на повышении иммунитета человека, и на поднятии настроения и тонуса организма. Кроме того, приверженцы, пилатеса обладают отличной осанкой и подтянутой фигурой.

Делаем пилатес для спины

Упражнения пилатеса

Упражнения пилатеса

Лучше размяться перед выполнением любых физических нагрузок. Это предотвратит:

  1. Болевой симптом.
  2. Повреждение мышечной ткани.
  3. Повреждение связок.

Основным правилом является отслеживание положения головы – она должна быть на одном уровне с позвоночником. Поэтому:

  1. Не закидывайте голову.
  2. Не опускайте ее вниз.
  3. Не наклоняйте вбок.
6 лучших упражнений пилатеса

6 лучших упражнений пилатеса

Правильное спокойное глубокое дыхание будет способствовать эффективному выполнению пилатеса. Также важен позитивный настрой и мысли, связанные только с укреплением здоровья и избавлением от недугов. Введите в свой комплекс следующие эффективные упражнения для спины:

  1. Лежа на животе, руки – вдоль туловища. Одновременно напрягайте мышцы пресса и спины. На выдохе – приподнимайте верхнюю часть тела на 20 градусов над полом. При подъема постарайтесь максимально свести вместе лопатки. В верхнем положении задержитесь на несколько секунд. Повторить упражнение стоит 3-5 раз.
  2. Лежим на спине. Сгибаем ноги и при выдохе поднимаем максимально над полом таз. Задержите его в верхнем положении на 3-5 секунд.
  3. На спине чуть приподнимите голову. Постарайтесь напрячь мышцы живота, одна нога в согнутом состоянии притягивается к грудной клетке. Вторая – поднимается на 45 градусов над полом. Поочередно меняем положение ног. Упражнение для новичков стоит повторять не более 5 раз.
  4. На животе при выдохе поднимаем вперед левую руку и правую ногу, задерживаемся 3-5 секунд. Затем производим то же самое другими конечностями.

Видео — Полный комплекс упражнений пилатес для позвоночника и спины

Пилатес – что это такое и в чем его польза?

Легкая гармоничная гимнастика пилатес укрепляет мышцы, нормализует кровоснабжение всех органов и тканей, способствует укреплению позвоночника и делает его более гибким и пластичным.

Элементы пилатеса присутствуют практически в каждом комплексе фитнеса. Но чаще используются с применением специального оборудования — для максимально эффективного использования пространства фитнес-клубов и центров. Существуют специально разработанные студии пилатеса. Которые учитывают:

  1. Количество занимающихся единовременно.
  2. Необходимую и достаточную нагрузку индивидуально и в групповых занятиях.
  3. Специфику работы над определенными группами мышц.
Что дает пилатес

Что дает пилатес

Уже доказана на практике неоценимая польза этих упражнений. Если человек постоянно занимается пилатесом, то он имеет ряд преимуществ:

  1. Красивое подтянутое тело.
  2. Профилактика заболеваний не только позвоночника, но и внутренних органов.
  3. Внутреннее спокойствие и гармонию.
  4. Быстрое избавление от болевых симптомов.
  5. Приобретение навыков правильного дыхания.
  6. Укрепление мышечного каркаса.
  7. Обладание гибким позвоночником.

Оборудование для пилатеса

Специальное оборудование для пилатеса

Специальное оборудование для пилатеса

Большое разнообразие оборудования для занятий пилатесом представлено в любом специализированном интернет-магазине. Здесь можно увидеть все приспособления, которые будут способствовать укреплению позвоночника и мышц каркаса. Самыми простыми являются мат-платформы, которые отличаются видами:

  • со стойкой для ног;
  • без нее;
  • высокая платформа;
  • низкая.

К более универсальным относятся кадиллаки — один из важнейших инструментов для любой студии пилатеса. Эти тренажеры в полной мере подходят как для новичков, так и для продвинутых приверженцев этого стиля оздоровления. Оборудование хорошо подходит для восстановления и реабилитации, способствует минимизации нагрузки на позвоночник.

Оборудование для пилатеса

Оборудование для пилатеса

Пилатес – комплекс упражнений

При определении вашей патологии врач назначит индивидуальный комплекс упражнений, который будет способствовать быстрому выздоровлению. Если занятия проводятся с целью профилактики, то также целесообразно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать ненужных осложнений.

Существует огромное количество комплексов, направленных на различные области мышечной около позвонковой ткани. Стоит начать с самых простых, постепенно увеличивая нагрузку и расширяя спектр упражнений.

Базовые упражнения пилатеса

Базовые упражнения пилатеса

Таблица разнообразных упражнений пилатеса и основные позы

Положение телаИзображение Упражнения
На спинеНа спинеЛожимся на ровную поверхность, лопатки опускаем вниз, сгибаем одну ногу. Ладошки вдоль туловища на поверхности пола. Установим стопу на колено противоположной другой ноги. В этом комплексе действуют два рычага – рука и колено, мышцы спины должны быть расслаблены, напряжены только руки и ноги. Устанавливаем стопу на колено другой ноги и пытаемся коленом коснуться пола. Все действия производим на выдохе. Делаем 5-7 раз. Если появляются дискомфорт, то лучше прекратить упражнения.

Ложимся на пол в вытянутом положении. Поочередно вытягиваем прямые ноги на поверхности пола, стараясь как будто достать ногой какой-либо удаленный предмет. Делаем 4-5 раз

На животеНа животеВытягиваем руки вперед. Делаем вдох, на выдохе – левая рука и правая нога вверху. 3-5 раз, если неприятные ощущения, то прекращаем.

Раскачиваемся лодочкой, поднимаем поочередно ноги в вытянутом состоянии и отрываем плечи и корпус в растянутом тянущемся состоянии

СидяСидяНоги сведены вместе и лежат на полу. Сделав глубокий вдох, начинайте наклоняться с вытянутыми руками, желая достать кончики пальцев ног. Спина при этом должна быть прямой, голова – на уровне позвоночника. Медленно возвращайтесь в первоначальное положение. Так можно сделать 3-5 раз – для начинающих
На коленяхНа коленяхРуками упритесь в пол. При выдохе поднимайте поочередно правую и левую прямые ноги, задерживая их в высоком положении на 2-3 секунды

Пилатес – противопоказания

Любая болезнь в обостренном состоянии требует срочного лечения. Поэтому в данное время любые дополнительные физические нагрузки исключены. Так, не показаны занятия людям:

  1. Только что перенесшим операции.
  2. Получившим травмы, которые еще не зажили.
  3. Имеющим любые новообразования в организме.
  4. С повышенной температурой тела, что свидетельствует об остром воспалительном процессе в организме.
  5. С риском открытия кровотечения.
Противопоказания к занятиям пилатесом

Противопоказания к занятиям пилатесом

Кому рекомендуется пилатес для спины?

Всем остальным категориям граждан эта гимнастика просто необходима. Особенно показана пациентам, страдающим:

  1. Остеохондрозом.
  2. Грыжами позвоночника.
  3. После травм связок, позвоночника, мышечной ткани.
  4. С проблемами суставов.
  5. С избыточным весом.
  6. С варикозном расширении вен.
  7. Возрастным категориям.
  8. Ведущим малоподвижный образ жизни.
  9. Женщинам в послеродовой период.
  10. Всем, следящим за своим здоровьем.
Принципы пилатеса

Принципы пилатеса

Заниматься можно людям любого возраста, телосложения, с различными заболеваниями. Пилатес абсолютно нетравматичный вид гимнастики, упражнения легко выполняются даже тучными людьми. Исключают дополнительные нагрузки на позвоночник или на мышцы. Не требует вложений и приобретения дорогостоящего оборудования. Достаточно коврика для занятий гимнастикой.

Упражнения для позвоночника с применением инвентаря

Такие комплексы также называют методами для совершенной осанки. Иногда их дополняют элементами для развития грудной части или мышц рук и других участков тела. Для выполнения используется дополнительный инвентарь.

Таблица основных упражнений с применением спортивного инвентаря

Спортивный инвентарь Изображение Упражнения
ГантелиГантелиВстать прямо, в руки взять небольшие гантели. Поднимайте руки под углом 90 градусов одновременно или поочередно, затем усложните упражнение небольшим наклоном вперед
Эластичная лента (резинка, скакалка) Эластичная лента (резинка, скакалка)	Лежа на боку и закрепив ленту на бедре, чтобы ступня ноги лежала на ленте. Поочередно вытягивайте ногу, преодолевая сопротивление эластичной ленты
МячМячЛягте на большой специальный мяч и производите небольшие движения в стороны, вперед назад. Упражнения на мяче можно проводить и сидя, поднимая вверх руки и производя действия, напоминающие потягивание

Как быстро забыть о болях в позвоночнике и шее

Если начать заниматься пилатесом. То боль может уйти через неделю. При более серьезных патологиях, таких как радикулит, остеохондроз, грыжа, понадобится более продолжительное время в зависимости:

  1. От физиологии человека.
  2. Стадии болезни.
  3. Наличия иных заболеваний.

Но если не бросать занятия, то эффект будет достигнут обязательно и вы навсегда забудете о болях в спине и шее.

Но, как известно, лучше предупредить заболевание. Для этого стоит начать заниматься пилатесом прямо сейчас. Пока вас еще не беспокоят дискомфорт и боли в позвоночнике и шее.

19 упражнений для идеальной спины

Благоприятное воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений. Конечно же многое индивидуально и будет зависеть от того, как часто вы занимаетесь.

Пилатес идеально подходит для вечерних тренировок, так как ваше тело уже разогрето после трудового дня. Утром тренировки потребуют больше времени на разминку. Я советую по утрам делать пробежку, оставляя на вечер практику пилатеса. Для большего расслабления используйте спокойную классическую музыку. Вам потребуется удобная, теплая, не стесняющая движений одежда. Лучше всего заниматься босиком.

Упражнения для красивой осанки

Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Советую реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. Но чем чаще вы будете тренироваться, тем больше пользы извлечете для себя. 

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Сегодня представляем вам комплекс упражнений для идеальной осанки.

Упражнение 1

ПИЛАТЕС: 19 упражнений для идеальной спины

Стоя, ноги слегка согнуты в коленях, расстояние между стоп – ширина бедер, руки свободно опущены и прижаты к бедрам. На вдохе, вытягиваясь вверх, поднимите правую руку. Не поднимайте лопатки (насколько это возможно), держите расслабленными шею и плечи.

ПИЛАТЕС: 19 упражнений для идеальной спины

В конце движения разверните ладонь вовнутрь. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, потянитесь рукой вверх и диагонально влево. Во время наклона левая рука скользит вниз – вдоль бедра. Наклон выполняйте строго в сторону – ни вперед, ни назад. Взгляд направляйте прямо перед собой – ни вниз, ни вверх. Продолжая выдох, не прекращайте тянуться вверх. Выдохните, сохраняя подтянутость живота, и медленно вернитесь в исходное положение, опустив руку. Повторите упражнение в другую сторону. Общее количество повторов – по 10 раз вправо и влево.

Упражнение 2

ПИЛАТЕС: 19 упражнений для идеальной спины

Стоя прямо, ноги на ширине бедер, вес тела равномерно распределен на обе ноги, колени слегка согнуты, руки выпрямлены перед собой на уровне плеч.

Вдохните, потянитесь макушкой вверх, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, удерживая такое положение на протяжении всего упражнения.

Сохраняя естественное дыхание, выполните попеременные повороты корпуса вправо и влево. Каждый раз возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение 12 раз.

Внимание!

Во время поворотов сохраняйте в неподвижном положении ноги и таз; движения выполняются в поясничном отделе.

Упражнение 3

Станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены друг с другом (верхняя часть стоп расположена на полу).

Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину.

Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте десять вдохов и выдохов.

На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер и параллельны, шея вытянута и расслаблена, таз в нейтральном положении. Из исходного положения сделайте глубокий вдох.

На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, затем плавно подтяните к груди одну ногу, согнутую в колене.

Продолжая выдох, поднимите вторую ногу, согнув ее в колене. Вдохните и на выдохе верните на поверхность ногу, которую только что подняли, а затем, медленно, вторую ногу.

Повторите упражнение 10–12 раз, чередуя каждый раз правую и левую ноги.

На более продвинутом этапе поднимайте к груди оба колена одновременно, но не более чем на полметра от пола.

Повторяйте упражнение 10–12 раз.

Упражнение 5

Сидя, ноги выпрямлены перед собой и соединены вместе, передние части стоп максимально вытянуты вперед (насколько это возможно для вас).

На вдохе потянитесь макушкой вверх, выпрямляя и растягивая позвоночник. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони направлены вниз, лопатки опущены.

На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна и выполните поворот корпуса вправо. Вдохните, вернитесь в исходное положение и потянитесь макушкой вверх.

На выдохе выполните поворот корпуса влево. Чередуйте повороты вправо и влево, общее количество – 12 раз.

Внимание!

При выполнении поворотов нижняя часть тела должна оставаться неподвижной; сохраняйте прямое положение спины в течение всего упражнения.

Упражнение 6

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине бедер, параллельны друг другу. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони направлены вверх.

Выполните вдох, на выдохе подтяните мышцы таза и живота. Медленно, контролируя положение тела (следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты к полу) поверните колени влево, голову вправо, кисть правой руки ладонью вниз.

На вдохе, держа мышцы таза и живота подтянутыми, верните голову, колени и кисть в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 7

Лежа на животе (для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце), руки выпрямлены вдоль туловища, ладони направлены к бедрам, ноги вместе, носки вытянуты, шея выпрямлена.

Вдохните и потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота, соедините лопатки и приподнимите над полом верхнюю часть тела. Пальцы выпрямлены.

Не откидывайте голову назад, взгляд все время направлен в пол. Прижимайте бедра друг к другу, стопы от поверхности не отрывать.

На вдохе потяните тело в длину – от макушки до кончиков пальцев на ногах. Выдохните и медленно опуститесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 8

Займите исходное положение предыдущего упражнения. Вдохните, потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите вверх левую ногу так, чтобы бедро и верхняя часть стопы были направлены строго вниз.

Задержитесь в этом положении на два счета и медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Общее количество выполнения – 12 раз.

Упражнение 9

Оставайтесь в предыдущем исходном положении, но вытянув руки перед собой, ладони направлены вниз, для комфорта подложите под лоб небольшое свернутое полотенце.

Вдохните и растянитесь во всю длину своего тела. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, напрягите ягодицы.

Сначала потяните, а затем приподнимите над полом правую руку, задержитесь в этом положении на 2 счета, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

Общее количество выполнения – 12 раз.

Внимание!

Не поворачивайте таз – держите оба тазобедренных сустава прижатыми к полу; сохраняйте в напряжении в течение всего упражнения мышцы ягодиц и пресса.

Упражнение 10

Сидя, ноги выпрямлены перед собой, стопы на расстоянии полуметра друг от друга. Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх.

Выполните подготовительный вдох и потяните вверх туловище. Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а нижнюю часть живота – к позвоночнику.

Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении.

Выполните 10–12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки.

Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены.

Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 11

Сидя, подтяните колени к груди, обхватите руками бедра под коленями, наклоните подбородок вперед. Вдохните, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна.

На вдохе выполните плавный перекат назад до плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Чтобы усложнить движение, подтяните колени к груди и держитесь руками за щиколотки, стараясь приблизить пятки к ягодицам. Также при возвращении в исходное положение вы можете не опускать ноги на пол, а держать их на весу.

Упражнение 12

Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко (насколько это возможно для вас) разведя их в стороны и до конца выпрямляя колени.

Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов (5 вдохов и 5 глубоких выдохов).

После первого этапа выполнения, соедините ноги вместе и снова задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов.

Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз.

Внимание!

В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.

Упражнение 13

Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно расположена на левом колене, ладонью вверх.

Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо должно находиться точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т».

На выдохе разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону (еще 6–8 раз).

Упражнение 14

Займите положение лежа на животе, ноги прямые и соединены, руки вытянуты перед собой, для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце.

На вдохе потянитесь всем телом, на выдохе подтяните мышцы живота и ягодиц.

Выполните плавный подъем рук вверх, вернитесь в исходное положение и сделайте плавный подъем ног вверх.

Снова вернитесь в исходное положение и одновременно поднимите вверх руки и ноги – это будет 1 повтор.

Повторите упражнение 8–10 раз.

Упражнение 15

Встаньте на колени, наклонитесь влево, опираясь ладонью о пол так, чтобы запястье было под плечевым суставом, правую руку заведите за голову.

Не сгибая левой руки, поднимите правую ногу до уровня бедра и выпрямите.

Не опуская бедра, выполните медленные поочередные движения ногой вперед-назад. Повторите упражнение 25 раз.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону (еще 25 раз).

Внимание!

На протяжении всего выполнения упражнения держите в напряжении мышцы пресса и ягодиц, а спину абсолютно прямой.

Упражнение 16

Встаньте на четвереньки, руки прямые, расстояние между ладонями – ширина плеч. Ваше тело – от макушки до копчика – должно образовывать одну прямую линию.

Плавно отведите назад прямую правую ногу, передняя часть стопы касается пола.


Из предыдущего положения медленно поднимите правую ногу до уровня ягодиц и левую руку до уровня плеча.

Потяните ваше тело через ногу и руку и задержитесь в этом положении на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов.

Почувствуйте растяжение позвоночника и мышц спины. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 3 раза.

Затем поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 17

Лежа на животе, обопритесь на предплечья согнутых рук, ладони прижаты к полу, локти расположены строго под плечами.

Напрягите мышцы ног, ягодиц и живота и выполните поочередное сгибание ног в коленях. Во время выполнения старайтесь тянуться вверх и вперед, растягивая мышцы спины.

Общее количество повторений – от 50 до 100 раз.

Упражнение 18

Встаньте на колени, ноги соединены вместе, спина прямая, руки подняты вверх над головой и соединены между собой.


Из исходного положения выполните поочередное опускание ягодиц справа и слева от коленей (до полного касания пола).

Приседая, не задерживайтесь на полу, сразу же продолжайте упражнение в другую сторону. Общее количество повторений: на начальном этапе – от 30 до 50 раз, на продвинутом – 100 раз без передышки.

Внимание!

На протяжении выполнения всего упражнения держите спину прямо, стараясь растягивать мышцы вверх, за руками.

Упражнение 19

Сядьте прямо, максимально широко разведите ноги в стороны (насколько это возможно для вас). Правую руку поднимите вверх над головой, левой – обхватите большой палец левой ноги. Спина прямая, взгляд на левую руку.

Вдохните, подтяните ягодичные мышцы вперед-вверх, напрягите мышцы живота и на выдохе потянитесь правой рукой вверх-влево. Задержитесь в этом положении на 60 счетов.

Расслабьтесь, поменяйте положение рук и повторите упражнение в другую сторону.

Внимание!

На протяжении выполнения упражнения старайтесь держать спину прямо, а наклон выполнять строго в сторону, не заваливая туловище вперед или назад.опубликовано econet.ru.

Синтия Вейдер "Пилатес от А до Я"

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнения для здоровья спины и позвоночника из пилатеса (видео урок)

≡  16 марта 2017   ·  Рубрика: Mind & Body   

Методика упражнений пилатес получила свое название в честь создателя – Джозефа Пилатеса, который более сотни лет назад разработал комплекс действий, позволяющий отлично реабилитироваться даже после получения серьезных травм. Сегодня направление получило популярность не только среди спортсменов, которые хотят поскорее прийти в форму, но и обычных людей. Полезен пилатес для спины, тазобедренной области и профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата в целом.

Основополагающие методики

Рекомендуют заниматься пилатесом тем, кто в недавнем времени перенес серьезную операцию, кому показан постельный режим, у кого появилась необходимость укрепить мышцы, вернуть былой тонус. Особенность методики заключается в том, что растяжка происходит максимально бережно, а силовые нагрузки отсутствуют. Гимнастика будет отличаться тем, что позволяет избежать травм во время занятий, растяжений или вывихов конечностей.

Основными принципами методики являются:

  • Расслабление – прежде чем начинать упражнения, важно отпустить все мысли и успокоиться.
  • Концентрация – во время тренировки следует сосредоточиться на определенной группе мышц, чтобы повысить эффективность выполнения.
  • Плавность движений – все должно делаться размеренно, без резких выпадов.
  • Дыхательные упражнения – важно правильно делать вдохи и выдохи, чтобы в процессе не появились одышка или дефицит кислорода.
  • Координация – все движения должны повторяться с высокой точностью.

Перед началом занятий рекомендуется небольшая разминка, которая будет включать упражнения для всех частей тела, начиная от шеи и постепенно спускаясь к ногам. Мышцы и суставы хорошо разогреваются перед началом, чтобы все подходы выполнялись без боли.

Когда рекомендован пилатес?

Подавляющее большинство болезней за последние десятилетия существенно «помолодели», и если раньше болями в спине страдали преимущественно пожилые люди, то сегодня этой проблемой мучается и молодое поколение. Но многих интересует можно ли заниматься при уже имеющихся травмах или болезнях? Многие специалисты рекомендуют пилатес для позвоночника, не только как методику, возвращающую здоровье, но и как профилактическую меру, позволяющую избежать развития множества патологий:
  • Искривление позвоночника.
  • Остеохондроз.
  • Межпозвоночная грыжа.
  • Болезни поясничного отдела.
  • Нарушения функции позвоночника.
  • Хронические боли в спине.

Пилатес для здоровья позвоночника позволяет задействовать те группы мышц, которые обычно находятся в состоянии покоя даже при занятиях спортом. В процессе улучшается кровоток, возвращается тонус и координация движений, снимается скованность и зажимы в области спины, улучшается самочувствие.

Безопасен ли пилатес при болезнях спины?

Многие специалисты рекомендуют заниматься этой уникальной методикой при многих заболеваниях, так как он безопасен и оказывает терапевтический эффект. Упражнения для спины по уникальной технике пилатес позволяют:

  • Сбросить вес и тем самым снизить нагрузку на защемленный позвонок или опорно-двигательный аппарат в целом.
  • Исключить нагрузку на позвоночник во время выполнения заданий, так как большинство действий совершается в сидячем положении или лежа.
  • Вся техника позволяет проработать мышечный каркас, который является основой здоровья позвоночника.
  • Постепенно появляется правильная осанка, форма выглядит подтянутой, силуэт красивым. Это является отличной профилактикой развития сколиоза и полезно для поясницы.
  • Снимается мышечный спазм, который часто сопровождает малоподвижный образ жизни.
  • Улучшается кровоток в мышцах, соединительных тканях, нормализуется функционирование межпозвоночных дисков.

Но важным условием является правильное, максимально точное выполнение упражнений. Методика показана практически всем, однако в некоторых случаях комплекс может быть скорректирован, а часть упражнений отменена.

Как правильно делать упражнения?

Желательно проводить занятия под присмотром квалифицированного тренера, однако если нет серьезных проблем со здоровьем, то могут помочь освоить технику видео уроки пилатеса в домашних условиях. Выполнять все движения лучше без остановок, так как одно упражнения будет постепенно подготавливать тело к следующему, и нагрузка в этом случае будет увеличиваться постепенно, не доставляя дискомфорта. Осваивать методику можно:

Одежда для пилатеса должна быть удобной, не сковывающей движения. Желательно предпочтение отдать трикотажным изделиям. А вот от обуви стоит отказаться вовсе, так как голые ступни позволяют улучшить циркуляцию крови. Вот несколько полезных советов по проведению занятий.

  • Пилатес при остеохондрозе шейного отдела подразумевает жесткий контроль положения головы. Ее нельзя запрокидывать, только удерживать на уровне корпуса.
  • Занятия сопровождаются равномерным дыханием. Желательно несколько техник управления вдохами и выдохами освоить заранее, чтобы не сбиваться во время упражнений.
  • Пилатес при грыже позвоночника должен включать упражнения на вытягивание, чтобы увеличить расстояние между дисками позвонков и оказать нужный эффект.
  • Если все упражнения выполняются с целью общего оздоровления, то они задействуют в работе каждый позвонок, от шеи до поясничного отдела.
  • Коррекционное лечение проводится только с согласованием лечащего врача.

Пилатес многогранен и может помочь в укреплении практически всех групп мышц. Главное — правильно подобрать для себя комплекс, тогда результат появится уже через несколько недель регулярного выполнения.

Как правильно подобрать упражнения?

Упражнений в пилатесе очень много, но не все они одинаково полезны при тех или иных заболеваниях. Например, при наличии патологии в шейном отделе, рекомендуются занятия, включающие следующие подходы:

  • Нужно принять горизонтальное положение, потянуть носки на себя и втянуть живот. Постепенно сгибаться, задействуя мышцы пресса, при этом важно сконцентрироваться на ощущениях в каждом позвонке.
  • В положении сидя постепенно подтягиваться к ступням, задерживаясь всего лишь на секунду, не спеша возвращаясь в прежнее положение.

Пилатес при шейном остеохондрозе должен подразумевать плавность каждого движения, особое внимание на выполнении и равномерном дыхании. Нужно представить, как пупок притягивается к пояснице, и удерживать так мышцы живота.

Упражнение для поясницы

При остеохондрозе поясничного отдела следует выполнять такое упражнение.
  • Принимается горизонтальное положение, колени сгибаются.
  • На вдохе область таза медленно поднимается вверх. Мышцы живота напряжены и подтянуты.
  • На выдохе также плавно корпус опускается вниз, причем первым касается пола грудной отдел, потом копчик и в конце крестец.
  • Делается несколько подходов. Если ощущается боль или сильный дискомфорт, занятие нужно прекратить.

Упражнение похоже на ягодичный мостик. Его можно включить в комплекс пилатеса при грыже поясничного отдела позвоночника. Однако проводиться оно должно только после «вытягивания» и разогревания мышечного каркаса.

Есть ли противопоказания?

Как уже было сказано, у пилатеса практически нет противопоказаний. Но есть ряд случаев, когда заниматься им нельзя. К ним относят:

  • Сильное повышение температуры, от 37,5 и выше.
  • Воспалительные заболевания в организме, сопровождающиеся сильными недомоганиями.
  • Переломы, разрывы или растяжения тоже являются серьезным препятствием в занятиях.
  • Нельзя практиковать с любыми нарушениями координации движений.
  • Остеопороз, сколиоз, артроз и другие.
  • Психические расстройства.

Так как занятия требуют полной концентрации внимания, расслабления и сосредоточения, данные заболевания могут помешать или обостриться. Поэтому при наличии хотя бы одного пункта из списка от занятий лучше воздержаться.

Пилатес для позвоночника

Занятия фитнесом при болях в пояснице

Если бы в мире действительно был универсальный набор упражнений, который подходит всем и помогает избавиться от болей, то эти упражнения вошли бы в школьные учебники, и мы их могли увидеть на плакатах в поликлиниках, в детских садах, школах, в спортивных залах и фитнес-клубах. Однако, почему-то такого «супер набора движений» до сих пор не существует. Почему?

Ответов «потому что» можно написать очень много, но если очертить краткий список, то получится следующее:

  • Все люди разные! И нет такого упражнения при боли в пояснице, которое идеально подходит каждому для решения пусть одной определенной задачи, просто не существует. Если дать задание «выполните приседание» пяти разным людям, то мы увидим пять разных приседаний. Кто-то будет сильно уводить таз назад, кто-то сводить вместе пятки, кто-то отрывать пятки от пола, кто-то присядет глубоко и позвоночник полностью согнётся, а у кого-то наоборот, колени разведутся в стороны и сильно поднимутся плечи..
  • Одна и та же нагрузка на людей в разном физическом состоянии влияет по-разному! Если мышцы одного человека в состоянии выполнить определенный набор работы (20 приседаний, 10 отжиманий), после чего наступает «приятная усталость», то для кого-то этот объем движений окажется непосильно тяжелым и произойдет перегрузка суставов.
  • Боль в пояснице мучает многих людей, но причин у этой боли также множество и врачи могут назвать около сотни диагнозов со сложными и непонятными названиями, но ни один из них не скажет вам, как избавиться от болей навсегда и сделать это так, чтобы боль больше не приходила! Если вы не будете болеть, вы не будете ходить к врачам, а значит у медиков не будет работы. Но работа всегда находится и это происходит потому, что сам наш образ жизни способствует развитию боли в пояснице. Мы все прекрасно осведомлены о вреде сидячего образа жизни, но мы осознанно меняем свое здоровье на деньги, а потом пытаемся сделать обратную покупку, но уже с огромной переплатой и без гарантии результата...
  • Каждый человек воспринимает упражнение, как и любое событие в жизни, по-разному, к примеру, на групповом занятии в фитнес клубе тренер показывает упражнение одним образом, клиенты его видят другим образом (причем каждый клиент по-своему!), пытаются выполнить третьим (уникальным для каждого) образом, и, в конце концов, выполняют своим четвертым способом. Это похоже на игру в глухой телефон – когда в самой последней инстанции мы получаем очень сильно искаженный сигнал.

Если резюмировать всё перечисленное выше, то получим главные причины «неудач» в деле поиска идеального рецепта упражнений при болях в пояснице:

  • Если у меня есть боль, то нужно точно выяснить причину этой боли у специалиста, который заинтересован в излечении, а не зарабатывании денег на моей проблеме
  • Если я выяснил(-а) причину боли, то мне нужен КВАЛИФИЦИРОВАННЫЙ ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР, который владеет методиками работы при болях в суставах, а в частности – в области поясницы.
  • Основную часть работы над излечением от боли я выполняю самостоятельно под руководством тренера ПО ИНДИВИДУАЛЬНО СОСТАВЛЕННОМУ ПЛАНУ ДЕЙСТВИЙ.
  • Работа тренера идет совместно с наблюдением у лечащего врача, если таковой есть, и действия обоих специалистов согласованы.

«Боли в пояснице остаются загадкой современного общества и одной из наиболее крупных проблем современной медицины»

Рене Кэйе

С тренером клиент проводит всего 2-3 часа в неделю, в неделе 168 часов и за вычетом сна получим около 110. Что больше: 2,5 или 110? На тренировке ТРЕНЕР ПРОФЕССИОНАЛ должен обучить вас навыкам повседневной жизни, таких, как ПРАВИЛЬНАЯ походка, правильный способ сидеть на стуле, а также навыку того, как садиться на стул и вставать со стула, поднимать предметы разного веса без вреда для поясницы, подниматься по лестнице, наливать себе стакан воды, вставать из положения лёжа и т.д.

Такие навыки МОДЕЛИРУЮТСЯ упражнениями, придуманными специалистами разных направлений современного оздоровительного фитнеса. Выполняя некоторые упражнения, вы серьезно помогаете улучшить свою ПОВСЕДНЕВНУЮ ЖИЗНЬ, т.к. эти упражнения и их части встречаются в вашей повседневной активности.

Ниже приведен разбор ряда упражнений, которые делают ваши мышцы более сильными и гибкими для решения задачи избавление от болей в пояснице. ОДНАКО, помните самое главное – ДЛЯ УСПЕХА необходим ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР. Большим плюсом будет, если ваш тренер сертифицирован и владеет следующими методиками работы:

  • Кинезиология, спортивная кинезиология
  • Пилатес на оборудовании, с сертификатом авторитетной зарубежной школ
  • Соматика Ханна и/или Метод Фельденкрайз
  • Кинезиотейпирование, Мультитейпинг
  • Анатомические поезда

Выбор тренера – это самый важный вопрос на пути к оздоровлению, однако, если вы будете слепо верить любому слову тренера, это также плохой путь. Самый лучший тренер – это не тот, кто тренирует вас по расписанию, а тот, кто НАУЧИТ ВАС тому, как не болеть и быть здоровым с помощью домашних упражнений и правильных повседневных движений! 

«Хочешь накормить человека один раз — дай ему рыбу. Хочешь накормить его на всю жизнь — научи его рыбачить»

Конфуций

Разберем вместе ряд упражнений «глазами тренера», и, быть может, отношение читателя к работе персонального тренера изменится в лучшую сторону, т.к. на данный момент работа тренера мало кому кажется серьезной и ответственной. Итак, упражнения при болях в пояснице!

Очень часто описание упражнения в журнале, статье, другой публикации по фитнесу приводится очень краткое, и информации из такого описания можно вынести очень мало. Да еще и при выполнении упражнения возникнет опять тот самый «глухой телефон», о котором было написано выше. В тренерской практике автора при объяснении упражнения большая роль уделяется «деталям» - тому, о чем как бы не принято сообщать читателю, и это не просто какие-то «тонкости мастерства», а именно важные слова, команды, иллюстрации, ориентиры, которые играют колоссальную роль в успешном выполнении упражнения.

Очень часто при описании упражнений ничего не говорят о положении позвоночника. А ведь именно удержание позвоночника в нужном положении или выполнение движения в самом позвоночнике нужно контролировать в первую очередь в любом упражнении!

При боли в пояснице, нередко применяется так называемое «нейтральное положение позвоночника» - термин, ныне широко известный благодаря развитию пилатеса. Поскольку в мире существует много школ Пилатеса, то я приведу формулировку «нейтрали» от школы Polestar Pilates.

Нейтральным называется такое положение, при котором каждый сустав находится в оптимальном положении для равномерного распределения нагрузки и силы по всей структуре тела и каждого звена в отдельности.

Исходя из этого определения, не только позвоночник нужно располагать «нейтрально», но и все звенья тела, участвующие в движении. Если же говорить о позвоночнике, то нейтраль – это то положение, при котором грудная клетка, таз и голова оптимально выстроены относительно друг друга. У каждого человека нейтраль своя! Нет одинаково правильной осанки! Важна не только конечная форма профиля спины, но и то, какие силы или напряжения возникают в теле при удержании такого положения.

Однако, если не вдаваться в глубокий анализ, нейтральная спина выглядит примерно так:

Занятия фитнесом при болях в пояснице

На рисунке выше показана нейтраль в положении лёжа на спине. На занятиях Пилатесом в нашей студии мы обязательно обучаем клиентов нейтрали в положении лёжа на спине, для того, чтобы в итоге этот навык был освоен и во всех прочих положениях тела.

Теперь посмотрим, как выглядят отклонения от нейтрали:

Занятия фитнесом при болях в пояснице

Поясница плотно с усилием прижата к полу

Занятия фитнесом при болях в пояснице

Поясница чрезмерно прогнута

Показанные ситуации сами по себе не вызовут никаких проблем, если вы просто ляжете и прижмете поясницу или прогнёте её, то это абсолютно нормальные движения. Но! Если вы при этом будете выполнять специальные упражнения, нагружающие руки, ноги, мышцы пресса, то по заданию тренера, нужно контролировать свою нейтраль, чтобы избежать как прижатия поясницы, так и чрезмерного разгибания.

Иными словами, нужно уметь поддерживать гармонию между тазом и грудной клеткой, так как именно поясница служит неким мостом между этими двумя большими и чрезвычайно важными структурами тела.

Нет нагрузки – нет проблем! Есть нагрузка – задумайся о положении поясницы, если хочешь остаться здоровым!

что это такое, упражнения для поясницы и позвоночника,

Содержание статьи:

Среди множества методик физических нагрузок пилатес занимает важное место, сочетая в себе простоту, доступность, отсутствие хорошей физической формы пациента и высокую эффективность по укреплению, расслаблению и восстановлению разных физических параметров. Система упражнений названа в честь Йозефа Пилатеса, которым была создана в начале XX века как один из вариантов лечебной физкультуры для пациентов без серьезных отклонений. Основной задачей пилатеса было восстановление пациентов после Первой мировой войны.

Функции, задачи, особенности системы упражнений

Пилатес по своим принципам похож на йогу — главное дыхание и концентрация на мышцах

Пилатес для здоровой спины – это укрепление и ускорение процессов восстановления позвоночника после получения травм. Также эта методика помогает избавиться от болезненных ощущений и других неприятных симптомов, сопровождающих поражения столба:

  • быстрое расслабление – снятие стресса, усталости, мышечных спазмов;
  • выравнивание – с помощью упражнений можно добиться улучшения положения позвонков;
  • концентрация – во время пилатеса не совершаются активные и динамичные действия, но важно сосредотачиваться на правильном дыхании и напряжении мышц;
  • координация – пилатес способствует улучшению контроля над собственными движениями;
  • правильное дыхание – упражнения требуют строго соблюдения вдохов и выдохов, за счет чего нормализуется дыхательная активность;
  • центрирование – важное внимание уделяется поперечной брюшной мышце.

Пилатес полезен для здоровья спины в целом, но также имеет определенные показания при отклонениях.

Показания и противопоказания

Пилатес рекомендуется при различных патологиях спины, связанных с позвоночником или мышцами

Заниматься пилатесом для здоровья спины особенно полезно при таких заболеваниях:

  • хронические боли в позвоночнике;
  • патологии поясницы;
  • остеохондрозы;
  • искривления;
  • межпозвоночная грыжа.

Нельзя выполнять упражнения при прогрессирующем остеопорозе, артрозе, сколиозе, острых травмах и переломах позвоночника. Острая простуда, психические отклонения, проблемы с координацией и гипертермия входят в перечень противопоказаний.

Общие правила пилатеса

Новичкам рекомендуется начинать с простых упражнений

Чтобы занятия были эффективны и не причиняли дискомфорта, нужно постоянно помнить о правилах физических нагрузок:

  • заниматься в удобной одежде;
  • первые занятия проводить с тренером;
  • выполнять разминку;
  • следить за напряжением мышц и дыханием;
  • делать упражнения плавно и медленно;
  • выдерживать спину ровно;
  • первые тренировки выстраивать из простых упражнений;
  • для лучшего вытяжения позвоночника рекомендуется втягивать и удерживать живот;
  • не перенапрягаться, а при появлении болей прекратить занятия до консультации с врачом.

В ходе гимнастики порядок выполнения упражнений назначается врачом, менять его не рекомендуется.

Виды упражнений для спины

Упражнение для подкачки мышц спины

Пилатес включает множество упражнений для спины и поясницы, так как его основная задача – комплексное укрепление организма. Однако можно выделить сбалансированную методику, состоящую из упражнений, с помощью которых можно полноценно проработать все отделы спины.

Каждое упражнение, кроме описанных отдельно, требует повторов от 8 до 12 раз для начинающих спортсменов. Постепенно число повторов увеличивают. Если нагрузка рассчитана на одну часть тела или конечность, затем столько же раз повторяют для другой.

Набор упражнений в стоячем положении:

  1. Ноги сгибают в коленях, установив чуть шире уровня бедер, а руки опускают вниз и прижимают по бокам. Вдыхают, вытягиваются, поднимая левую руку, держа лопатки в заданном положении, а шею и плечи максимально расслабляют. Ладонь поворачивают внутрь, на выдохе втягивают мышцы живота и таза. Затем начинают тянуть рукой вверх и влево, наклоняя, скользя другой рукой вдоль бедра вниз. Затем еще раз вдыхают, выдыхают и возвращаются в исходную позицию.
  2. ИП – прямо, ноги на ширине бедер, руки выпрямлены перед собой параллельно плечам. Вдыхают, тянутся вверх, напрягая мышцы живота и таза. Удерживают положение несколько секунд, затем по очереди поворачиваются влево и вправо.

Можно использовать фитбол

Комплекс упражнений для спины из сидячего положения и на четвереньках:

  1. Стоя на четвереньках, колени разводят на ширину плеч или чуть меньше, а стопы соединяют. Спину, не поднимая головы, тянут вверх, затем опускаются назад, касаясь ягодицами пяток, округляя спину. Руки вытягивают вперед и расслабляются в течение 10 вдохов и выдохов.
  2. Сидя прямо, разводят ноги в стороны на максимальное расстояние, закидывают одну руку над головой, а второй обхватывают палец левой ноги. Спину нужно держать прямо. Вдыхая, подтягивают ягодицы, напрягают живот, задерживаются на 10-20 секунд, постепенно увеличивая время.
  3. Ноги сдвигают, выпрямляя перед собой и соединяя, стопы вытягивают вперед, на вдохе тянутся макушкой вверх, чувствуя, как растягивается позвоночник, а руки выпрямляют перед собой ладонями вниз.
  4. Садятся, подогнув ноги так, чтобы стопы стояли на полу. Руками обхватывают пятки и поднимают ноги вверх как можно дальше, чуть разводя в стороны и выпрямляя колени. Задерживаются на 5 вдохов и 5 выдохов, затем соединяют ноги и держат такое же количество времени. Повторять нужно до 5 раз. Спина должна быть прямой, а живот и ягодицы – напряжены.
  5. Сидя на одном бедре, подгибают колени. Рукой со стороны бедра, на котором сидят, опираются на ладонь, оставляя локоть прямым. Левую руку кладут на колено. На вдохе начинают отталкиваться рукой-опорой, поднимая бедро и вытягивая противоположную руку вверх.
  6. Сидя с выпрямленными ногами, разводят стопы на 50 см друг от друга. Вдыхают, потягиваются, напрягая мышцы живота и тазового дня, затем наклоняются вперед и расслабляются. Руки держат на щиколотках, вытягивая шею и повторяя 12 циклов вдохов.

Завершить комплекс упражнений из сидячего положения можно разминкой на четвереньках. Стоя на выпрямленных руках, опираясь на колени, нужно добиться прямого положения спины. Затем назад отводят одну ногу, касаясь стопой пола, поднимают ее до уровня ягодиц, сгибая, противоположную ей руку поднимают параллельно полу. Задерживаются на 5 вдохов и выдохов, повторяют с другой конечностью.

Сложные упражнения на гибкость выполняются позже, когда человек привыкнет к нагрузкам

Упражнениями, которые выполняются лежа, обычно завершают тренировку:

  1. Укладываются на спину, подгибают ноги так, чтобы стопы стояли на ширине бедер. Руки вытягивают в стороны, на вдохе и выдохе подтягивают мышцы живота и таза, плотно прижимают лопатки к полу и поворачивают колени вправо, потом влево, голову в этот момент отводят в противоположную сторону.
  2. Приняв положение на живота, выпрямляют ноги рядом друг с другом, руки вытягивают перед собой, положив под лоб полотенце. Вдыхают и вытягиваются, на выдохе напрягают мышцы ягодиц и живота, руки аккуратно поднимают вверх, затем опускают и поднимают ноги.
  3. Лежа на животе, выпрямляют руки вдоль тела, повернув ладонями к бедрам. Носки вытягивают, шею выпрямляют. Вдыхают, потягиваются всеми частями тела, на выдохе напрягают мышцы, лопатки сводят и стараются поднять верхнюю часть тела вверх.
  4. Лежа на животе, вдыхают, потягиваются, на выдохе напрягают живот и ягодицы, правую ногу приподнимают так, чтобы стопа смотрела перпендикулярно полу, не касаясь его.
  5. Ложатся на спину, обе ноги согнув в коленях и опираясь стопа в пол. На вдохе расслабляют мышцы, а на выдохе напрягают живот и тазовое дно, подтягивая сначала левую ногу к груди, затем правую.

Грамотное выполнение пилатеса помогает добиться приятного расслабления, прилива сил и избавиться от дискомфорта и скованности в спине. Регулярность, последовательность и внимательность в выполнении гимнастики – залог укрепления мышечного корсета.

упражнения для здорового позвоночника и поясницы, особенности гимнастики

По статистике, примерно 80% людей после 25 лет страдают от проблем с позвоночником. Это связано с тем, что большинство из них ведут пассивный образ жизни или, наоборот, ежедневно выполняют тяжелую физическую работу. Тогда развиваются дегенеративно-дистрофические изменения позвоночника, что сопровождается болями, ограничением подвижности.

Пилатес для спины позволит укрепить позвоночник, окружающие его мышцы, избавить от боли, корректировать осанку. Эта система упражнений поможет деликатно и бережно восстановить позвоночный столб после травм. Существует много комплексов для разных отделов позвоночника. Но, чтобы упражнения принесли пользу, нужно изучить правила их выполнения. Кроме того, следует знать, что существуют противопоказания к проведению гимнастики пилатес.

Что такое пилатес

Некоторые люди еще не знают, что такое пилатес. Гимнастика пилатес для позвоночника – это система упражнений, автором которой является Джон Пилатес. Она была создана для реабилитации позвоночника после тяжелых травм. Это методика существует уже больше 100 лет, за это время она не потеряла свою популярность. Это обусловлено высокой эффективностью, а также безопасностью данной системы.

Эта система упражнений предполагает выполнение плавных упражнений, направленных на бережную растяжку, постепенное укрепление мышц. В комплексах пилатес отсутствуют резкие ритмичные движения, которые могут спровоцировать травму. При правильном выполнении упражнений можно повысить гибкость тела без увеличения массы мышц. Тренировки могут проводить люди любого возраста и пола в домашних условиях.

Справка. Чтобы достигнуть хороших результатов, занятия пилатесом нужно проводить регулярно (не менее 2 – 3 раз за неделю по 20 – 25 минут). Только в таком случае вы сможете обрести здоровый позвоночник, а также стройное, гибкое тело.

Гимнастику можно проводить на полу без дополнительного инвентаря или с ним, а также на специальных тренажерах. Начинается занятие с разминки, что позволит разогреть мышцы, связки, повысить их эластичность, настроиться на дальнейшую работу.

Согласно отзывам, при соблюдении правил выполнения пилатес позволяет достигнуть следующих положительных эффектов:

  • Развитие мышц, которые не задействованы при выполнении обычных действий.
  • Активация кровообращения, обменных процессов в организме.
  • Крепкие мышцы вокруг позвоночника помогут снизить нагрузку на поврежденные межпозвонковые диски.
  • Улучшение осанки, равномерная нагрузка на позвоночный столб, профилактика многих заболеваний.
  • Нормализация веса, что тоже позволяет разгрузить позвоночник.
  • Расслабление напряженных мышц.

Упражнения можно выполнять даже при грыжах межпозвоночных дисков. При регулярных занятиях уменьшается нагрузка на поврежденную хрящевую прокладку, ускоряется ее восстановление.

Справка. Пилатесом при грыже диска запрещено заниматься только при обострении недуга. Плюс данной системы в том, что отсутствует силовая и вертикальная нагрузка, так как занятия чаще проводятся в горизонтальном положении.

Принципы тренировок

Гимнастика пилатес основана на следующих принципах:

  • Концентрация. Человек должен сосредоточиться на прорабатываемых группах мышц. Чем сильнее пациент будет ощущать, как работают мускулы, тем лучше будет результат.
  • Расслабление. Проводить тренировку в плохом настроении не рекомендуется. Важно избавиться от тревожных мыслей, успокоиться.
  • Выравнивание. Каждый сустав во время занятия должен занимать свое место, ведь даже при малейшем смещении существует риск травм.
  • Координация. В первое время нужно освоить технику выполнения упражнения. Потом это будет получаться автоматически.
  • Центрирование. Во время выполнения упражнений для спины нужно стабилизировать мышцы живота, в том числе поперечную мышцу пресса.
  • Правильная техника дыхания. Во время тренировки нужно дышать глубоко и спокойно, чтобы воздух проходил и задерживался в нижних отделах легких. Это позволит насытить кровь кислородом, повысить выносливость, физические возможности.

При соблюдении этих принципов пилатес принесет пользу для всего организма.

Кому подходит пилатес

«Гимнастика для ленивых», как еще называют пилатес, подходит следующим группам пациентов:

  • Люди, которые пережили травмы костно-мышечной системы (растяжение связок, мышц, перелом костей и т. д.).
  • Пациентам, у которых диагностировали остеохондроз. Заниматься можно даже при грыже межпозвонкового диска, главное – перед тренировкой проконсультироваться с лечащим врачом.
  • Беременные, а также женщины после родов тоже могут проводить «гимнастику для ленивых».
  • Люди с варикозом.
  • Пациенты с избыточной массой тела при болях в суставах.
  • Люди пожилого возраста с ограничением двигательной активности.
  • Лица, которые ведут пассивный образ жизни или каждый день выполняют тяжелую физическую работу. Гимнастика поможет повысить тонус мышц, растянуть их, расслабить.
  • Пилатес идеально подходит для начинающих людей, которые ранее не занимались спортом. После освоения этой системы можно перейти к более сложным видам спорта.
Упражнения
Пилатес для спины подходит людям, которые ранее не занимались спортом

С помощью пилатеса можно избавиться от болей в спине, не подвергая позвоночник чрезмерной нагрузке. Эта гимнастика безопасна для здоровья, а риск травм во время ее выполнения минимальный.

Эта программа упражнений помогает повысить прочность мускулатуры живота, пресса спины. Все упражнения выполняются плавно, поэтому мышцы и связки не перенапрягаются, болезненные ощущения в спине исчезают, а вероятность патологий позвоночника уменьшается.

Справка. Чтобы достигнуть лечебного эффекта во время проведения пилатеса, нужно научиться правильно распределять нагрузку на мускулатуру спины. Это позволит разгрузить позвонки, а также устранить боли.

При регулярных упражнениях укрепляются даже самые глубокие мышцы спины, которые потом поддерживают позвонки, не допуская образование протрузий, грыж. Упражнения на расслабление помогают снять спазм мышц, улучшить кровообращение, обменные процессы, трофику тканей позвоночного столба.

Читайте также:

Противопоказания

Перед занятиями по этой системе нужно изучить возможные противопоказания, ведь в некоторых случаях пилатес может навредить здоровью.

Выполнять «гимнастику для ленивых» запрещено в таких случаях:

  • Тяжелые заболевания, при которых значительно ухудшается состояние человека.
  • Инфекционные болезни, сопровождающиеся жаром.
  • Вероятность возникновения кровотечений в постоперационный или посттравматический период.
  • Травмы, после которых в организм попадает инородное тело.
  • Сильные боли невыясненного происхождения.
  • Флегмоны или абсцессы.

Перед занятиями настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом или профессиональным инструктором, особенно при наличии хронических болезней.

Важно. Перед проведением домашних тренировок проведите несколько занятий под контролем тренера, чтобы освоить азы пилатеса. Специалист подскажет, какие ошибки вы допускаете, а также объяснит, как их исправить.

Полезные рекомендации

Перед тем, как перейти к тренировке, нужно изучить следующие рекомендации:

  • Занимайтесь пилатесом в одежде, которая не сковывает движений. Лучше тренироваться босиком, чтобы не нарушать кровообращение ног.
  • Чтобы освоить технику пилатеса, проведите несколько занятий под руководством инструктора.
  • Перед тренировками посоветуйтесь с врачом, он подскажет, с какой периодичностью можно заниматься.
  • Перед гимнастикой проведите разминку.
  • Во время домашних тренировок следите за техникой, концентрируйтесь на определенной группе мышц, контролируйте дыхание.
  • Выполняйте упражнения медленно, плавно.
  • При выполнении гимнастики старайтесь держать спину ровно, уже через 10 – 15 занятий осанка улучшится.
  • Первые тренировки должны состоять из простых упражнений без дополнительного инвентаря. Со временем можно будет попробовать выполнять более сложные упражнения. Увеличивайте амплитуду постепенно, чтобы избежать травм.
  • Выполняйте комплекс в плавном темпе без перерыва (за исключением тех случаев, где это оговорено специально).
  • Выполняйте упражнения в том порядке, который составил для вас инструктор.
  • Чтобы позвоночник лучше вытягивался, втягивайте живот и удерживайте его в таком положении.
Упражнения
Тренироваться лучше в удобной спортивной одежде и босиком

Помните о том, что пилатес – это система реабилитации, которая не предполагает ударных нагрузок. Эта гимнастика состоит из растягивающих упражнений, а не силовых.

Комплекс для спины и позвоночника

Как упоминалось, начинать тренировки следует с разминки:

  • Станьте, ноги на уровне плеч, глубоко вдохните, потянитесь вверх руками, потом выдохните и опуститесь.
  • Плавно прижмите подбородок к груди, потом поднимите голову, опустите назад, а затем – в стороны. Медленно вращайте головой по кругу вправо, а потом влево.
  • Вращайте кистями, потом локтями, а затем плечами вперед-назад.
  • Положите руки на пояс, наклоняйте корпус вперед-назад, а потом вправо-влево. Затем вращайте туловищем, постепенно увеличивая амплитуду.
  • Делайте плавные махи ногами вперед-назад, а потом в стороны.
  • Перекачивайтесь с носков на пятки и обратно.

Эти упражнения помогут разогреть мышцы, сделать связки более эластичными. После разминки снижается вероятность травм, поэтому выполнять ее нужно обязательно.

Лечебный комплекс состоит из 7 упражнений, во время которых вы можете укрепить и повысить гибкость не только спины, но и других мышц тела.

Эффективные упражнения для спины и позвоночника:

  • Лягте на спину, руки положите вдоль туловища, ноги выпрямите, втяните живот. Вдохните, одновременно потяните носки к себе и поднимите туловище, чтобы оказаться в позиции «сидя». Совершайте подъем корпуса за счет напряжения мышц живота, постарайтесь прочувствовать позвоночник.
  • Из сидячего положения наклонитесь вперед к стопам, постарайтесь вытянуться максимально, но чтобы не возникло боли. Внизу задержитесь на 5 – 10 секунд. Потом плавно поднимите корпус, опускаясь в горизонтальную позицию.
  • Во время возвратного движения сконцентрируйтесь на позвоночнике. Когда ляжете на спину, втяните живот.
  • В положении лежа согните колени, обопритесь на стопы.
  • Начинайте поднимать таз вверх, опираясь на плечи, руки и стопы. Поднимайте позвоночник, начиная от нижнего (крестец) до грудного отдела. Зафиксируйтесь на несколько секунд, напрягая мышцы живота, спины, ягодиц. Потом опуститесь.
  • В положении лежа выпрямите ноги, напрягите мышцы живота. Потом потяните носки к себе, не отрывая пятки от пола. В то же время приподнимите голову, пытаясь достать подбородком до груди. Зафиксируйтесь на 2 – 3 секунды, а потом опять лягте.
  • Перевернитесь на живот, руки положите под подбородок. Выполняя выдох, приподнимите голову, руки, а также верхнюю часть корпуса, зафиксируйте на 3 секунды, потом опять лягте. Не стоит подниматься чрезмерно, чтобы не появилась боль.

Количество повторений и подходов определяет инструктор.

Упражнения
Пилатес позволяет улучшить осанку и сделать позвоночник более гибким

Существует еще один простой, но эффективный комплекс, который поможет укрепить мускулатуру вокруг позвоночного столба:

  • Сядьте, ноги выпрямите, разведите так, чтобы они были на уровне плеч, стопы разверните к нижним конечностям под прямым углом, руки вытяните вперед. Вдохните и плавно согните спину, округляя ее, руки продолжайте тянуть, но при этом не касайтесь ног. Затем выдохните и плавно выпрямите спину (сначала поясницу, потом грудной отдел и шею).
  • Лягте на спину, приподнимите голову и плечи. Затем поднимайте ноги за счет напряжения мышц пресса таким образом: одну конечность согните, приблизите к груди не более, чем на 90°, а вторую выпрямите и поднимите над полом под углом 45°.
  • Перевернитесь на живот, вытяните верхние и нижние конечности, как будто вы собираетесь плавать. Поочередно отрывайте ноги и руки от поверхности, делая вид, что вы плывете. Выполните по 5 махов верхними и нижними конечностями во время одного вдоха и такое же количество движений при выдохе.
  • Завершить комплекс можно упражнением «тазовый мостик». Это спортивный элемент развивает мышцы, которые отвечают за сгибание-разгибание спины, а также мускулы ягодиц, бедер.
Упражнения для позвоночника
Во время гимнастики нужно сосредоточиться на прорабатываемых мышцах

Индивидуальный комплекс для каждого пациента может создать личный инструктор.

Тренировка поясницы

Поражение поясничного отдела часто связано с отсутствием двигательной активности, тогда мышцы ослабевают, появляются дискомфорт и боль. При возникновении первых неприятных ощущений следует начать занятия.

Комплекс для поясницы:

  • Станьте на колени, опустите ягодицы на пятки, потом согните спину, округлив ее, вытяните руки вперед. Тяните спину вслед за руками, потом поднимите корпус и повторите.
  • Лягте на спину, руки согните в локтях. Потом приподнимите голову, ощущая натяжение мышц поясницы, задержитесь несколько секунд, опуститесь.
  • Не меняйте позицию, согните ноги в коленях, руки положите вдоль туловища. Поднимайте таз с упором на руки и пятки, подавая колени вперед. Опускайте спину следующим образом: сначала пола касается грудной отдел, а потом крестец. Напрягайте мышцы живота, спины, но не плеч.
  • Оставайтесь в том же положении, раскиньте руки. Обопритесь на носки, пятки приподнимите, колени соедините. Поверните ноги вправо, пытаясь коснуться ими пола. Потом поднимите их и повторите влево. Во время перемещения не отрывайте плечи от пола.

Это лишь один из примеров многочисленных комплексов, который подходит для новичков. Перед его выполнением проконсультируйтесь с доктором.

Упражнения для шеи

Многие люди, которые работают за компьютером, страдают от шейного остеохондроза. Как раз для них создан этот комплекс, который поможет избавиться от боли и вернуть подвижность шейному сегменту позвоночника:

  • Станьте, положите ладони на плечи. Плавно вытягивайте шею максимально вверх, сдерживая плечи руками. Тяните шею 10 – 15 секунд, а потом вернитесь в исходное положение.
  • Продолжайте стоять, опустите руки, держите спину ровной. Плавно перекачивайте голову вправо-влево, а потом вперед-назад. Двигайтесь медленно, ощущая натяжение мышц шеи.
  • Не меняйте позицию, ноги поставьте на уровне плеч, руки опустите, спину выровняйте. Выполняйте предыдущее упражнение, но в более быстром темпе. Поначалу амплитуда движений должна быть небольшой, увеличивать ее нужно постепенно.
Упражнения для шеи
Упражнения для шеи помогают ослабить боль и восстановить ее подвижность

Во время тренировки сконцентрируйте внимание на мышцах шеи.

Основные выводы

Пилатес для спины поможет восстановить позвоночник после травм, избавиться от дискомфорта, боли, поддержать физическую форму, повысить гибкость тела. Эта гимнастика подходит людям любого возраста и пола. Однако следует помнить, что существуют некоторые противопоказания к проведению пилатеса. Чтобы избежать неприятных последствий, перед тренировкой следует проконсультироваться с врачом. Выполнять все движения следует плавно, в медленном темпе, без рывков. Во время занятий нужно пребывать в расслабленном психологическом состоянии, сосредоточиться на прорабатываемых мышцах, следить за дыханием. Первые тренировки следует провести под контролем инструктора, только после освоения техники можно заниматься дома. При регулярном выполнении упражнений вам удастся укрепить мышцы спины, сделать более эластичными связки, купировать боль. Пилатес рекомендуется использовать для профилактики многих заболеваний позвоночника.

Пилатес для спины и позвоночника- упражнения в домашних условиях

Упражнения для здоровой спины

Считается, что большинстве случаев боли в спине приходят лишь с возрастом. Но в современном мире данный недуг затрагивает и все больше молодежи. В основном этому способствует малоподвижный образ жизни и долгое сидение за компьютером. Успешно бороться с такой проблемой поможет пилатес для спины. Эта эффективная методика одинаково подходит для людей разного пола и возраста.

Рекомендации для занятий пилатесом

Пилатес для позвоночника рекомендуется специалистами также и для укрепления мышц спины и улучшения общего тонуса организма. Также система упражнений используется в качестве профилактической меры, помогающей устранить развития различных патологий:

  • Сколиоза и кифоза;
  • Остеохондроза;
  • Хронических болей в спине и поясничном отделе.

Проблемы со спиной

В процессе тренировок задействуются мышечные группы, которые не включаются в работу даже при спортивных занятиях. В результате происходит улучшение кровообращения и координации движений, повышается уровень общего состояния организма, спадает скованность и напряженность в спинном отделе.

Упражнения для спины будут особенно полезны:

  • Людям с пассивным малоподвижным образом жизни или тяжелой работой с усиленными физическими нагрузками. Комплекс поможет снять напряжение с позвоночного столба и укрепить мускулатуру вокруг;
  • При избыточной массе тела, ставшей следствием проблем с суставами;
  • Во время беременности и в послеродовой период;
  • Тем, кто тяжело переносит серьезные нагрузки и не может заниматься спортом;
  • При грыже позвоночника и других похожих недугах;
  • Во время реабилитации после травм суставов, связок или костей;
  • Людям пожилого возраста для поддержания общего тонуса организма.

Советы по выполнению комплекса

Занятия с тренером и в группе

Для достижения максимального результата без вреда для здоровья необходимо правильно и точно выполнять упражнения для укрепления спины, поэтому пилатес для начинающих предусматривает занятия в группе или с личным инструктором. Если же вы решили заниматься самостоятельно, то вам поможет видео-урок внизу статьи.

Так же необходимо следовать некоторым простым правилам:

  • Комплекс желательно подбирать индивидуально. Для этого следует проконсультироваться с врачом, определить необходимые упражнения и количество занятий в течении недели;
  • Каждая тренировка должна начинаться с простых движений, а затем стоит приступать к более сложным. Выполнять их нужно в медленном темпе без спешки и рывков;
  • Не меняйте последовательность элементов комплекса и выполняйте его строго по программе, разработанной специалистом;
  • Перед тем, как начать занятие, хорошенько разомнитесь и разогрейте мышцы;
  • В процессе тренировок тщательно следите за осанкой и за техникой выполнения каждого движения. Именно эти два фактора играют решающую роль в достижении эффективного результата.

Система упражнений пилатеса для спины

Пилатес для спины

Этот простой комплекс поможет освоить пилатес в домашних условиях. Каждое упражнение необходимо повторять 10 раз.

  • Садимся на пол и расставляем ноги на уровне плеч. Плавно вскидываем руки кверху, а стопы разворачиваем под прямым углом (90 градусов) относительно ног. Медленно вдыхаем, округляем спину и смещаем корпус вперед. На выдохе не спеша возвращаемся в исходное положение;
  • Ложимся на спину и приподнимаем голову вместе с плечами. При помощи мускулов на животе поднимаем ноги. Одну из них сгибаем в колене и подтягиваем к себе, другую держим навесу. Возвращаемся к началу и повторяем те же действия для другой ноги;
  • Ложимся на живот и вытягиваем руки кверху. Вдыхаем, слегка приподнимаем ноги и руки, делая ими движения, как во время плавания, затем выдыхаем. На каждый подход должно приходиться по 5 махов конечностями;
  • Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Руки вытягиваем вдоль корпуса. На вдохе потихоньку поднимаем таз, чтобы грудная клетка и бедра оказались на прямой линии. Возвращаемся в начальное положение.

Упражнения

Данный курс также является эффективным при грыже поясничного отдела. При этом упор делается на выравнивание позвоночника, а не на силовую нагрузку. Мышцы напрягаются равномерно. Это оказывает щадящее действие на межпозвонковые диски.

Пилатес смогут освоить даже новички, никогда не связывавшие свою жизнь со спортом. Не ленитесь, выполняйте эти простые упражнения, и вы сможете навсегда избавиться от болей и дискомфорта в спинном отделе.

Видео: Пилатес для здорового позвоночника

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *