лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц
Воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений!
Комплекс упражнений для ног и ягодиц
Благоприятное воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех—четырех недель регулярного выполнения упражнений. Конечно же многое индивидуально и будет зависеть от того, как часто вы занимаетесь.
Лучшие публикации в Telegram-канале Econet.ru. Подписывайтесь!
Пилатес идеально подходит для вечерних тренировок, так как ваше тело уже разогрето после трудового дня. Утром тренировки потребуют больше времени на разминку. Я советую по утрам делать пробежку, оставляя на вечер практику пилатеса. Для большего расслабления используйте спокойную классическую музыку. Вам потребуется удобная, теплая, не стесняющая движений одежда. Лучше всего заниматься босиком.
Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Советую реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. Но чем чаще вы будете тренироваться, тем больше пользы извлечете для себя.
Сегодня представляем вам лучшие упражнения для идеальных ног и ягодиц.
Упражнение 1
Станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены друг с другом (верхняя часть стоп расположена на полу).
Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину.
Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте 10 вдохов и выдохов.
На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!Упражнение 2
Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине бедер, параллельны друг другу. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони направлены вверх.
Выполните вдох, на выдохе подтяните мышцы таза и живота. Медленно, контролируя положение тела (следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты к полу) поверните колени влево, голову вправо, кисть правой руки ладонью вниз.
На вдохе, держа мышцы таза и живота подтянутыми, верните голову, колени и кисть в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.
Упражнение 3
Лежа на животе, руки выпрямлены вдоль туловища, ноги вместе.
Вдохните, потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите вверх левую ногу так, чтобы бедро и верхняя часть стопы были направлены строго вниз.
Задержитесь в этом положении на два счета и медленно опустите ногу в исходное положение.
Повторите упражнение с другой ноги. Общее количество выполнения – 12 раз.
Упражнение 4
Лежа на левом боку, ноги вместе, правая рука согнута в локте и упирается ладонью в пол на уровне груди возле корпуса, левая вытянута вверх и прижата к поверхности.
На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. Сохраняя устойчивое положение тела, выполните плавные подъемы правой ноги вверх, максимально оттягивая стопу на себя (так вы более эффективно проработаете мышцы ног).
Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд.
Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и, повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 15 раз).
Упражнение 5
Лежа на левом боку, ноги вместе, правая рука согнута в локте и упирается ладонью в пол на уровне груди возле корпуса, левая вытянута вверх и прижата к поверхности.
На вдохе растяните позвоночник, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна.
Сохраняя устойчивое положение таза, выполните на каждый выдох плавные подъемы ног вверх. Повторив упражнение 10–12 раз, зафиксируйте положение ног в верхней точке подъема на 10–15 счетов.
Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 10–12 раз).
Упражнение 6
Займите исходное положение предыдущего упражнения, но согнув правую ногу в колене, обхватите лодыжку правой рукой.
На вдохе потянитесь корпусом, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна. Удерживая правую ногу, выполните на вдохе подъем левой ноги.
Чтобы эффективно проработать мышцы внутренней поверхности бедра, старайтесь поднимать ногу данной стороной вверх, не разворачивая ее в разные стороны.
Повторив упражнение 15 раз, зафиксируйте положение ноги в верхней точке и удерживайте 30 секунд.
Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и, повернувшись на другой бок, повторите упражнение с другой ноги (еще 15 раз).
Упражнение 7
Лежа на спине, голова на плоской подушке, подбородок параллелен полу. Ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер, параллельны и плотно прижаты к поверхности. Руки свободно расположены вдоль туловища.
Естественно дыша, подтяните мышцы тазового дна вверх, а брюшные – к позвоночнику.
Затем ритмично поднимайте и опускайте ягодицы, каждый раз касаясь ими пола.
Общее количество повторений – 50 раз. Во время выполнения – верхняя часть туловища расслаблена.
Упражнение 8
Сидя, ноги выпрямлены в коленях. Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх. Выполните подготовительный вдох и потяните вверх туловище.
Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а нижнюю часть живота – к позвоночнику. Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении.
Выполните 10–12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки. Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены.
Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение 9
Займите положение сидя, ноги выпрямлены перед собой и соединены, упор прямыми руками сзади (выберите такое расположение рук за корпусом, чтобы вы могли эффективно выполнять упражнение, на начальном этапе можно опираться на предплечья и ладони прижатые к поверхности).
Сохраняя прямое положение спины, поднимите ноги вверх на угол в 45° от пола.
Выполните поочередные круговые движения ногами вправо и влево. Повторите упражнение 10–12 раз (на более продвинутом уровне можете увеличить количество до 25 раз).
Внимание!
Старайтесь выполнять движения только за счет мышц пресса, по возможности не напрягая мышцы ног.
Упражнение 10
Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко (насколько это возможно для вас) разведя их в стороны и до конца выпрямляя колени.
Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов (5 вдохов и 5 глубоких выдохов).
После первого этапа выполнения, соедините ноги вместе и снова задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов. Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз.
Внимание!
В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.
Упражнение 11
Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно расположена на левом колене, ладонью вверх.
Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо должно находиться точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т».
На выдохе разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз.
Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону (еще 6–8 раз).
Упражнение 12
Займите положение лежа на животе, ноги прямые и соединены, руки вытянуты перед собой, для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце.
На вдохе потянитесь всем телом, на выдохе подтяните мышцы живота и ягодиц.
Выполните плавный подъем рук вверх, вернитесь в исходное положение и сделайте плавный подъем ног вверх. Снова вернитесь в исходное положение и одновременно поднимите вверх руки и ноги – это будет 1 повтор.
Повторите упражнение 8–10 раз.
Упражнение 13
Встаньте на колени, наклонитесь влево, опираясь ладонью о пол так, чтобы запястье было под плечевым суставом, правую руку заведите за голову. Не сгибая левой руки, поднимите правую ногу до уровня бедра и выпрямите.
Не опуская бедра выполните медленные поочередные движения ногой вперед-назад. Повторите упражнение 25 раз. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону (еще 25 раз).
Внимание!
На протяжении всего выполнения упражнения держите в напряжении мышцы пресса и ягодиц.
опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь
по книге Синтии Вейдер «Пилатес от А до Я»
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
6 эффективных упражнений из пилатеса
Пилатес во многом напоминает йогатерапию — здесь также большое внимание уделяется правильной отстройке позы, включению в работу мышц пресса, тщательной проработке каждой мышцы тела, медленно и не торопясь. Поэтому если однажды вы захотите разбавить практику асан какой-то новой физической активностью, то попробуйте эти 6 упражнений из пилатеса.
- Подъёмы ног лёжа на спине. Лягте на живот, ладони положите под лоб. Медленно поднимите правую ногу вверх, пока не почувствуете напряжение в мышцах бедра и ягодиц. Задержитесь здесь на три секунды, мягко опустите ногу и то же самое проделайте с левой. Выполните от 3 до 5 подходов.
- Подъёмы ног лёжа на боку. Перевернитесь на бок и вытянитесь в одну линию (представьте, что сзади вас находится стена). Поставьте плечо на пол, голову вложите в ладонь и начинайте поднимать верхнюю ногу. Не поднимайте её высоко. Ноги должны находиться в одной плоскости. Сделайте 15 раз на каждую ногу по 2 подхода.
- Подъём бёдер. Перевернитесь на спину, согните ноги в коленях. Правую ногу поставьте на носок, а левую стопу положите на правое колено. С выдохом отрывайте ягодицы от пола, с вдохом возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 15 раз на каждую ногу по 2 подхода.
- Поза Стола (вариация). Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени строго под бёдрами. Выпрямите правую ногу, поставьте на носок и поднимите вверх. Затем оторвите от пола левую руку и выпрямите её. Рука, корпус и нога находятся на одной линии. Выполняйте упражнение от 15 до 30 секунд на обе стороны и снова повторите подход.
- Скрутка лёжа. Лягте на спину. Согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола. Угол в колене должен быть 90 градусов (представьте, что вы сидите на стуле). Руки в стороны. С выдохом, напрягая мышцы пресса, уводите колени вправо. Важно не отрывать таз от пола. Задержитесь здесь на 15-30 секунд, повторите на другую сторону и сделайте ещё один подход.
- Круговые вращения ногой на боку. Перевернитесь на бок, вытяните правую руку вверх, чтобы получилась одна линия от кончиков пальцев руки и ноги. Колени лежат друг на друге. Согните левую ногу в колене и начинайте медленно описывать ею круги. Сделайте от 10 до 20 кругов, повторите на другую сторону и сделайте ещё один подход.
Фото: layla.alnaif/instagram.com
Пилатес: упражнения для проблемных зон
Как вы знаете, пилатес – это вид фитнеса. Уникальная система тренировки была разработана Джозефом Пилатесом и впоследствии названа его именем.
Сейчас пилатес очень популярен среди «звёзд», и неслучайно! У него масса преимуществ перед традиционной аэробикой: он не изнурителен и очень эффективен для похудения бедер, ягодиц и живота.
Сегодня на женском сайте sympaty.net – комплекс упражнений пилатеса для проблемных зон женской фигуры.
Преимущества пилатеса
- Пилатес не зря называют упражнениями для ленивых. В отличие от аэробики и степа, на пилатесе не нужно скакать как бешеная. Все движения выполняются в медленном темпе, поэтому на сердечно-сосудистую систему ложится минимальная нагрузка.
- После тренировок по системе пилатеса чувствуешь не усталость, а наоборот, бодрость.
- Для стойкого результата (в частности, для проблемных зон: бедер, ягодиц, талии, пресса) достаточно заниматься 10-15 минут в день, а это совсем немного.
- Пилатес делает тело гибким, легким и грациозным. Неслучайно эту систему взяли на вооружение балерины.
- Лишний жир уходит с проблемных зон, но большого прироста мышечной массы не происходит. Поэтому пилатес идеален для тех, кто хочет уменьшить объемы фигуры в бедрах, ягодицах и талии.
Упражнения пилатеса для проблемных зон
Здесь мы отобрали упражнения по системе пилатеса, которые эффективнее всего борются с лишним жиром, отлагающимся на женских проблемных зонах: бедрах, ягодицах и животе.
Когда будете заниматься пилатесом, помните о медленном темпе, он – самое главное. Двигайтесь медленно, максимально концентрируясь на напряжении мышц. Не спешите, каждое положение тела держите около 3-х секунд.
Упражнение пилатеса 1: Сотня
«Сотня» является базовым упражнением пилатеса. Она отлично прорабатывает мышцы живота и ягодиц, а также тренирует шейные мышцы.
Как выполнять:
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, носки вытяните вперед.
- Поднимите обе ноги вверх, согните в коленях.
- Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз, чуть приподнимите их над полом.
- Теперь приподнимите голову и плечи. Тянитесь руками вперед.
- Выпрямите ноги, носки при этом все время тяните.
- Теперь вам надо делать движения руками вверх-вниз, амплитуда этих движений – совсем небольшая. Вам надо сделать 100 таких движений.
- Следите за дыханием, не сбивайтесь.
- Сначала мягко опустите на пол голову, потом согните ноги в коленях и тоже опустите их на пол.
Упражнение пилатеса 2: Вытягивание обеих ног
Это упражнение пилатеса замечательно тонизирует шею, мышцы живота, рук и ног. Оно задействует множество мелких мышц – именно поэтому оно так эффективно!
Как выполнять:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите их руками и подтяните к груди.
- Вдохните, при этом тяните живот к позвоночнику.
- Выдох – постепенно отрывайте от пола голову и плечи. Голова должна быть расположена так, чтобы вы видели свой пупок.
- Вдох – выпрямите руки под углом 45 градусов к полу. Затем – ноги, под углом 45 градусов вверх к потолку (см. рисунок).
- Ноги вы тянете не просто вверх, но и наружу, то есть, вы тянетесь пальцами ног влево и вправо.
- Тянитесь руками и ногами в стороны, постепенно усиливая растяжку. Представляйте, что вы – растение, и тянетесь к солнцу.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Следите за животом, он должен быть все время втянут.
- Не напрягайте шею, она должна быть максимально расслаблена.
- Упражнение надо повторить 10 раз.
Упражнение пилатес 3: Круги на воде
Это упражнение тренирует все самые проблемные зоны нашей фигуры: пресс, бедра, ягодицы.
Как выполнять:
- Лежа на спине, поднимаем одну ногу.
- Руки при этом лежат на полу ладонями вниз.
- Ногой делаем широкие круги в воздухе, одновременно тянем ногу к потолку. Пальцы напряжены.
- Другая нога должна быть прижата к полу, ее отрывать нельзя.
- Каждой ногой делаем по 5 кругов по часовой и против часовой стрелки, затем меняем ногу.
Упражнение пилатес 4: Вытягивание ног поочередно
Это упражнение не только хорошо тонизирует бедра и ягодицы, но и укрепляет спину, шею, уменьшает объем талии.
Как выполнять:
- Лягте на спину, руки положите за голову.
- Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Тяните носки.
- Оторвите голову, шею и лопатки от пола так, чтобы вы видели вой пупок. Сделайте вдох и тяните живот к спине.
- Выдох – поднимите левую ногу под углом 45 градусов и не прогибаясь в пояснице, потяните верхнюю часть туловища вправо, локти при этом не сводите. Вдох.
- Выдох — верните тело в исходное положение.
- То же самое сделайте в другую сторону. Выполните упражнение по 10 раз в каждую сторону.
Упражнение пилатес 5: Махи ногой
Это упражнение замечательно влияет на состояние всех проблемных зон. Прочувствуйте его, не спешите, и вы получите от него максимальный эффект.
Как выполнять:
- Лягте на бок. Руку вытяните, положите на нее голову. Другую руку уприте в пол перед грудью.
- Втяните живот. Талию на пол не кладите, она должна быть на весу!
- Ноги надо немного согнуть в коленях, носки при этом тянем на себя.
- На вдохе верхнюю ногу чуть приподнять и сделать мах вперед.
- На выдохе ногу отвести назад.
- Талию на пол не класть! Все тело, кроме этой ноги, должно остаться неподвижным.
- Ногу во время выполнения упражнения не опускать, она должна быть всегда на весу.
- Повторяем 5 раз на этом боку, затем переворачиваемся на другой и повторяем 5 раз для другой ноги.
Стройной вам фигуры!
——
Автор — Ольга Sympaty, сайт www.sympaty.net — Красивая и Успешная
Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.
8 звездных упражнений Пилатеса
Экология здоровья. Фитнес и спорт: Метод Пилатеса (или просто пилатес) — один из самых безопасных видов тренировок. Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно прекрасно тренируя его.
Пилатес: «Звездная» зарядка для всех. Базовый комплекс.
Метод Пилатеса (или просто пилатес) — один из самых безопасных видов тренировок. Никакие другие упражнения не оказывают настолько мягкого воздействия на тело, одновременно прекрасно тренируя его.
Чтобы получить максимальную пользу от занятий, важно освоить технику упражнений. В отличие от традиционного подхода, основанного на выполнении упражнений с плоской спиной, упражнения Пилатеса выполняются с сохранением естественных изгибов позвоночника.
Одним из основных моментов в пилатесе является сохранение состояния растяжения мышц во время их напряжения. Все упражнения начинаются с «приближения пупка к позвоночнику и одновременного его подтягивания вверх» (для этого необходимо втянуть живот и вывести таз чуть вперёд).
Кроме того, методика уделяет особое внимание стабилизации грудной клетки и лопаток, постоянному контролю всех участков тела (при выполнении движения ногами не следует забывать про руки). Все упражнения начинают выполнять из позиции «пилатес»: бёдра и стопы развёрнуты наружу. Упражнения выполняются без обуви.
Необходимо помнить, что упражнения ни в коем случае не должны вызывать боль или неприятные ощущения.
Базовый комплекс состоит из 8 упражнений. Его необходимо выполнять в течение 4—6 недель, и лишь после этого можно переходить к полной программе, упражнения которой в данной статье не рассматриваются. Выполнять упражнения следует тщательно, продолжительность занятий должна составлять не менее 10 минут.
1. Hundred (сотня).
Исходное положение — лёжа на спине, ноги подняты вверх и согнуты в коленях под прямым углом, колени и стопы прижаты друг к другу, руки вытянуты вдоль туловища, живот втянут (пупок приближаем к позвоночнику), спина плотно прижата к полу, плечи опущены, подбородок не касается груди.
На выдох верхнюю часть туловища поднять вверх, оторвав плечи и лопатки от пола. Важно, чтобы прогиб происходил в верхней части туловища, а не в области шеи. На пять счётов делаем вдох, поднимаем руки и быстро опускаем, не касаясь пола, имитируя удар ладонями по воде; на пять счётов — выдох, повторяя руками то же движение. Концентрация внимания на мышцах брюшного пресса. Если поначалу трудно удерживать голову поднятой, то можно подложить под неё подушечку. Повторять упражнение до появления ощущения усталости.
Методические указания: плечи необходимо удерживать развёрнутыми, живот не выпячивать, бёдра и колени к груди не приближать, дыхание не задерживать. Постепенно старайтесь выполнять более длительные по времени выдохи, что позволит улучшить выносливость дыхательной системы.
2. Roll-Down (раскручивание вниз).
Исходное положение — сидя на полу с прямой спиной, ноги согнуты в коленях, стопы плотно прижаты к полу, колени сведены вместе; руками обхватить себя за бёдра с внешней стороны, живот втянуть, ягодицы напрячь.
На вдох медленно лечь на пол, постепенно «укладывая» спину позвонок за позвонком, подбородок слегка опустить на грудь, руки оставить в прежнем положении. На выдохе медленно принять прежнюю позу.
Методические указания: мышцы брюшного пресса не расслаблять, колени держать плотно сжатыми, руки не касаются корпуса, локти направлены в стороны, дыхание не задерживать. Начинать с 3—5 повторений, постепенно увеличивая их число.
3. Roll-up (скручивание наверх).
Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, колени сведены вместе, ягодичные мышцы напряжены, стопы плотно прижаты к полу, руки вытянуты вдоль туловища.
На вдохе поднять плечи и верхнюю часть туловища, ноги выпрямить, прямыми руками потянуться к стопам; на выдохе вернуться в исходное положение.
Методические указания: при выполнении упражнения мышцы живота не расслаблять, поднимая и опуская корпус, стопы от пола не отрывать, колени держать вместе, подбородок можно опускать на грудь. Упражнение выполнять медленно и плавно. Повторять до появления усталости.
4. Single Leg Circles (круги ногой).
Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки вытянуты вдоль туловища, плечи и ладони прижаты к полу, живот втянут.
Одну ногу выпрямить вертикально вверх, слегка развернув вперёд внутреннюю поверхность бедра. На вдох начать круговое движение ногой по часовой стрелке, на выдох — завершить круг. Повторить несколько раз, затем сменить направление вращения; проделать то же самое, поменяв ноги.
Методические указания: во время выполнения упражнения таз остаётся неподвижным, ягодицы и поясница плотно прижаты к полу, ногу двигать с небольшой амплитудой и не раскачивать, колено внутрь не разворачивать, мышцы брюшного пресса не расслаблять. Повторить 5—7 раз для каждой ноги.
5. Rolling Like a Ball (перекаты на спине).
Исходное положение — сидя, ноги согнуты в коленях и слегка разведены в стороны.
Обхватить бедра с внешней стороны руками, стопы оторвать от пола, локти развести в стороны, удерживать ноги на весу, спина округлая, живот втянут.
На выдох плавно перекатиться на спину, на вдох вернуться в исходное положение.
Методические указания: спина округлая, живот втянут, подбородок на грудь не опускать, голову назад не запрокидывать, между подбородком и коленями сохраняется прямой угол, положение головы и шеи фиксированы, стопы пола не касаются; вернувшись в положение сидя, задержаться в нём на несколько секунд. Выполнить 5—7 перекатов.
6. Single Leg Stretch (растягивание ног поочерёдно).
Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, колени подтянуты к груди, живот втянут.
Руками обхватить ноги под коленями, направив локти в стороны, плечи и лопатки оторвать от пола. На вдох разогнуть правую ногу, обхватить колено левой ноги руками, на выдох ноги и руки поменять соответственно.
Методические указания: во время выполнения упражнения плечи и лопатки неподвижны и не касаются пола, живот втянут, при смене ног спина опускается на пол, ягодичные мышцы не расслаблять, туловище не раскачивать.
Повторить упражнение 3—5 раз для каждой ноги.
7. Double Leg Stretch (растягивание ног одновременно).
Исходное положение — лёжа на спине, живот втянут, ноги подняты вверх и согнуты в коленях.
Колени подтянуть к груди, руками обхватить ноги за голени, локти расставить в стороны, голову и шею оторвать от пола, приблизив подбородок к груди; взгляд устремлён на живот. На вдох разомкнуть руки и потянуться ногами и руками вверх и в стороны, на выдох ноги согнуть в коленях, а руками описать круг навстречу друг другу и вновь обхватить голени.
Методические указания: при выполнении упражнения верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, живот и ягодицы напряжены, голову назад не запрокидывать, мышцы рук и ног не расслаблять. Повторить до появления усталости.
8. Spine Stretch Forward (растягивание спины вперёд).
Исходное положение — сидя, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, стопы разведены на ширину таза.
Подтянуть стопы к ягодицам, живот втянуть, руки вытянуть параллельно полу, плечи опустить. На выдох наклониться вперёд, потянувшись за руками, округлив спину и максимально втянув живот, на вдох вернуться в исходное положение.
Методические указания: в наклоне участвует только верхняя часть туловища, живот не должен касаться бёдер, бёдра неподвижны постоянно, колени не сводить, корпус не расслаблять, плечи не поднимать, подбородок не касается груди, дыхание равномерное, без задержек. Упражнение повторять до появления усталости.опубликовано econet.ru
Авторы: В. Резанов, Н. Симонова
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
Пилатес для ног и ягодиц
В двадцатых годах американский тренер Джозеф Пилатес представил новый комплекс упражнений, предназначенный для ускорения восстановления травмированных атлетов. Однако за последние лет 10 или 15 пилатес для ног и ягодиц обрел огромную популярность. Сегодня это целое направление фитнеса, позволяющее женщинам поддерживать себя в хорошей форме. Согласно официальной статистике только на территории Соединенных Штатов сейчас насчитывается 11 тысяч инструкторов.
Суть пилатеса
Это направление фитнеса представляет собой комплекс движений, направленных на укрепление мышц тела улучшение осанки, а также тренировки чувства баланса и равновесия. О технике выполнения упражнений стоит поговорить отдельно, так как это крайне важная тема. Положительные результаты могут быть получены только в том случае, если они выполняются правильно.
Следует обратить внимание на тот факт, что в пилатесе основное значение имеет не число упражнений, а их качество. Они выполняются в рамках комплекса одно за другим, плавно сменяя друг друга. При этом на тренировке вам не придется «истекать потом», но напряжение будет сильно ощущаться во всех задействованных мышцах.
Во многих видах фитнеса при неправильно составленной программе тренинга может развиться дисбаланс мускулатуры. Одним из отличий пилатеса является тот факт, что на занятиях все мускулы тела получают достаточную нагрузку. Именно поэтому упражнения данного направления фитнеса включают в свою тренировочную программу представители различных спортивных дисциплин.
Здесь ваши мускулы ни когда не будут работать на пределе своих возможностей. Вполне очевидно, что после тренинга сильного чувства усталости также не возникнет. Но если вам не по душе виды спорта, в которых на первое место выходит концентрация, то стоит отказаться от пилатеса и выбрать другой вид фитнеса. Регулярные занятия позволят улучшить осанку, подтянуть все мышцы тела, приподнять грудь и т.д.
Основные принципы пилатеса
Многие женщины используют пилатес для ног и ягодиц, чтобы улучшить внешний вид этих частей тела. Однако с его помощью можно также избавиться от лишнего жира. Мы можем рекомендовать занятия этим видом фитнеса, следующим категориям людей:
- имеющим проблемы с позвоночным столбом;
- с нарушениями осанки;
- пожилого возраста;
- с ослабленной иммунной системой;
- женщинам в период беременности и после рождения малыша.
А сейчас пришло время рассказать об основных принципах данного направления фитнеса:
- центрирование – при выполнении любого движения, спина должна быть вытянута в линию, живот втянут, а мышцы тела находиться в напряжении;
- концентрация – на любом элементе тренинга необходимо сосредоточиться и выполнять его с полной самоотдачей;
- контроль – необходимо держать под контролем все мускулы тела, а не только работающие;
- точность – ваше тело всегда должно представлять собой прямую линию;
- дыхание – вдыхать воздух необходимо с помощью носа глубоко, а выдох делается ртом;
- вытяжение – на занятии позвоночный столб должен быть вытянут, плечи опущены, а лопатки сведены вместе.
Преимущества пилатеса
Чтобы убедиться в эффективности этого направления фитнеса, стоит познакомиться с его основными преимуществами:
- укрепляются мышцы пресса и спины, что положительно влияет на работу позвоночного столба, а также позволяет сделать животик плоским;
- стабилизируется позвоночный столб;
- регулярные тренировки способствуют укреплению всех мускулов тела;
- пилатес создавался для реабилитации травмированных спортсменов и поэтому практически безопасен для организма;
- улучшается осанка, что визуально заметно;
- научитесь контролировать дыхание и организм никогда не будет испытывать дефицит кислорода;
- благодаря технике глубокого дыхания снимается стресс;
- улучшается гибкость тела и работоспособность суставно-связочного аппарата;
- снижается давление крови;
- отлично подходит для людей любого возраста;
- есть комплексы, которые можно выполнять в период беременности.
Недостатки пилатеса
Да, на первый взгляд пилатес для ног и ягодиц может показаться идеальным выбором. Однако и у этого направления есть свои недостатки. В первую очередь речь идет о сжигании жира.
Похудеть с его помощью можно, но это не лучший способ. Комплекс упражнений поможет поддерживать мускулы тела в тонусе, но набрать мышечную массу на тренировках нельзя. Среди противопоказаний можно отметить недуги сердца и сосудистой системы, обострение заболеваний суставов, серьезные проблемы с лишним весом.
Пилатес для ног и ягодиц — техника выполнения упражнений
Прежде чем рассмотреть наиболее эффективные упражнения, стоит обратить внимание на особенности их выполнения:
- во время выполнения движений необходимо удерживать спину в ровном положении;
- если выполняется упражнение планка, то тело должно быть вытянуто в струнку;
- движения на земле выполняются так, чтобы поясница не отрывалась от нее;
- старайтесь не помогать себе шеей, если это не предусмотрено правилами выполнения конкретного движения;
- особое внимание необходимо обращать не на количество повторов, а на качество выполнения упражнения;
- каждое движение не нужно выполнять более 15-20 раз;
- если обострились недуги опорно-двигательного аппарата, то стоит на время прекратить тренировки.
Примеры упражнений для ног и ягодиц
Упражнение 1
Для выполнения упражнения, примем позу на четвереньках, разведя коленные суставы по сторонам. Стопы нужно соединить. При этом их верхняя часть должна опираться на землю. Начинайте медленно опускать ягодицы на пятки, не отсоединяя ладони от земли и не поднимая голову. Чтобы добиться предельного натяжения в позвоночнике, следует стараться тянуть руки вперед.
Упражнение 2
Примите удобное положение — на спине. Лежа, держим согнутыми в колене ноги. Установим стопы, ориентируясь по плечам. Обязательно вытягиваем руки по сторонам. На вдохе, следует поворачивать коленные суставы вправо, а голову влево. Снова придя в исходное состояние, сделайте то же упражнение, но уже на другую сторону. В каждом направлении нужно проделать 10 повторов.
Упражнение 3
Снова примите позу лежа, но уже на животе. Протягиваем руки на полу вдоль корпуса. Выдохнув, следует потянуться телом. Затем, делая вдох, силой мышц ягодиц и пресса, нужно попеременно поднимать ноги. В это время носок необходимо тянуть назад. Общее число повторов составит 12 раз.
Упражнение 4
Примите лежачее положение на правом боку так, чтобы ноги располагались одна на другой. Левая рука согнута в локтевом суставе и упирается в землю на уровне грудной клетки, а правая вытянута вверх и лежит на земле. Делая вдох подтяните ягодицы и зону пресса, а затем поднимите ногу вверх, оттягивая стопу к себе. В пиковой точке движения нужно сделать задержку четверть минуты. Лежа на одном и на другом боку, потребуется выполнить по 15 повторений.
Пилатес
Упражнение 5
Стартовое положение как в предыдущем случае. Но поднимать нужно сразу две ноги. Упражнение выполняется десятикратно с одной и с другой стороны.
Пилатес
Можно заниматься пилатесом у себя дома по видеоурокам или довериться профессиональному тренеру, которых сегодня много. В любом случае, вскоре все мышцы придут в тонус, ягодицы будут упругими, а ножки приобретут красивый рельеф.
Вертикальный пилатес – для идеального пресса и ягодиц
Преимущества вертикального пилатеса
Пилатес – система упражнений, открытая Джозефом Пилатесомболее ста лет назад. В наши дни это очень популярное направление фитнеса.
Однако мало кто знает, что и у пилатеса бываютразновидности. Например, пилатес-мат, pilates ring, вертикальный пилатес и др.
Вертикальный пилатес заслуживает особого внимания, так какпозволяет быстрее, чем другие вариации этого комплекса упражнений, достичьжелаемого результата.
Как и традиционная версия, «стоячий» пилатес укрепляеткорпус, подтягивает мышцы животаи делает фигуру тоньше. Но благодаря постоянному вертикальному положению тела,нагрузка на мышцы становится намного больше: ты занимаешься, постояннопреодолевая силу тяжести, а это значит, что все тело испытывает дополнительноенапряжение.
Вертикальный пилатес позволяет также научиться управлятьсвоим телом, в частности, удерживать равновесие. Стоять на одной ноге, словноцапля, не так-то просто…
Благодаря вертикальному пилатесу, можно в самый короткийсрок привести пресс и ягодицыв идеальную форму. О комплексе упражнений, которые тебе в этом помогут, читай вфитнес-инструкции WomanJournal.ru.
Основные правила вертикального пилатеса
На самом деле основа у вертикального пилатеса та же, что и уклассического. Всего есть пять основных правил, которые необходимо соблюдать,занимаясь вертикальным пилатесом:
- Следи за дыханием
Оно должно быть ровным и глубоким. Приняв исходную позицию,набери полные легкие воздуха и в момент движения легонько выдыхай через рот(губы при этом слегка приоткрыты). - Держи корпус прямо Держи корпус все время в напряжении. А именно: втяни живот, чтобыпрочувствовать самые глубокие мышцы пресса, разверни плечи и выпрямись. Чтобыбыло легче, представь, что через все тело проходит линия. Этот прием поможеттебе собраться.
- Сосредоточься
Занимайся максимально вдумчиво: отбрось все посторонниемысли и следи за каждым движением тела. - Двигайся в ритме танца Все движения в пилатесе медленные, плавные и выверенные, безрезких поворотов и наклонов. Со стороны это выглядит как танец.
- Занимайся по графику Регулярность – залог успеха любой тренировки. Так что неотлынивай от занятий, если хочешь добиться заметных результатов. Занимайся от 2до 5 раз в неделю.
Вертикальный пилатес: 4 упражнения для коррекции тела
Представленные здесь упражнения нацелены на укреплениенижней части тела – мышц ягодиц, бедер, икр. Вкачестве бонуса ты получишь подтянутый пресс и красивую спину. Всего месяцатебе будет достаточно, чтобы скорректировать тело.
Не забывай про разминку и заминку, которые должны длиться неменее 10 минут. Если до этого ты не занималась пилатесом, делай не по 20, а по10 повторов. Через 2 недели можешь усложнить программу.
Упражнение №1
Исходная позиция – ноги вместе, руки разведены в стороны науровне плеч, ладони смотрят вперед. Левую ногу согни в колене и подними передсобой, ступню направь вправо и вытяни носок. Одновременно согни правую руку иперенеси ее вперед.
Сделай вдох. На выдохе отведи левую ногу назад, плавноподнимая колено. Затем поменяй положение рук, выпрямив правую и согнув левую.
Выполни по 20 повторов на каждую ногу.
Упражнение №2
Ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, ладони смотрятвперед. Левую ногу отведи назад, поставив на носок.
Сделай вдох. На выдохе наклони корпус вперед, а левую ногуподними на высоту бедра. Вернись в исходное положение.
Сделай по 20 повторов на каждую ногу.
Упражнение №3
Поставь ноги на ширине плеч, носки разведи в стороны. Сделайшаг влево и подними правую ногу, а корпус наклони влево. Руки разведи так, чтобыони были на одной линии с плечами. Телов таком положении будет похоже на звезду.
Глубоко вдохни, на выдохе выгни спину, согни в локтях руки иперенеси их вперед, развернув ладони на себя. Затем согни правое колено иподтяни его к правому локтю. Снова вдохни и плавно выпрямись, приняв позузвездочки.
Выполни по 20 повторов на каждую ногу.
Упражнение №4
Знаешь, как греки танцуют их любимый сиртаки? Позиция дляэтого упражнения будет чем-то его напоминать. Ноги вместе, руки разведены встороны на уровне плеч, ладони смотрят вниз.
Согни левое колено и подними его перед собой, передняяповерхность ступни должна касаться левой голени. Вдох. На выдохе, удерживаяноги и таз неподвижными, медленно поверни корпус и руки влево. Затем вернись в исходнуюпозицию и повернись в другую сторону.
Выполни 20 раз для каждой ноги.
Упражнения Пилатес для бедер и ягодиц
Пилатес это удивительный комплекс упражнений для укрепления мышц спины, пресса, глубоких мышц живота, мышц малого таза и ягодиц. В этой статье мы разберем как с помощью упражнений Пилатес можно добиться уменьшения бедер и боков в объеме и придать им прекрасную форму . Так же разберем как использовать упражнения Пилатес для того, чтоб сделать ваши ягодицы подтянутыми и упругими. Хорошая форма ягодиц и бедер придает женщине особенную уверенность в себе.
Упражнения для внутренней части бедер
Бедра являются одной из проблемных областей у большинства женщин, особенно внутренняя часть бедра. Комплекс упражнений Пилатес — это отличное средство для уменьшения бедер и возможность придать мышцам этой области отличную форму. Сейчас мы рассмотрим комплекс упражнений Пилатес для бедер. Ниже описано упражнение «Подъем бедра»
«Подъем бедра»
- Это упражнение Пилатес требует от вас занять положение лежа, как и во всех остальных упражнениях. Лягте на пол на бок, подпирая одной рукой голову. Ноги вытяните вдоль туловища.
- Возьмите свою верхнюю ногу и согнув ее в колене поставьте стопой на пол перед нижним бедром.
- Свободную руку просуньте под согнутой в колене и стоящей на полу ногой, обхватив ее за щиколотку.
- Теперь в таком положении вам необходимо поднять лежащую на полу ногу вверх на 30 см (примерно). Поднимаете вверх, задерживаетесь в таком положении на пару секунд и опускаете ногу обратно на пол.
- Проделываете так 10 раз , а затем ложитесь на другой бок и работаете другой ногой. (можно смотреть видео в конце статьи)
После первого же проделывания этого упражнения вы сразу ощутите свои мышцы внутренней части бедра и почувствуете как они натягиваются, наливаются и становятся упругими.
Упражнения для внешней части бедра (бока)
Бока (наружная часть бедра) — это еще одна область, вид которой очень часто беспокоит девушек и женщин. Упражнения Пилатес для боков, также смогут привести в порядок эти места и позволят женщине выглядеть и чувствовать себя более сексуальной. Сейчас мы разберем еще одно из упражнений Пилатес, которое называется «Удар ногой».
«Удар ногой»
- Лягте в туже позицию как в упражнении «Подъем ноги». Ноги вытяните вдоль туловища и носочки потяните. Верхнюю руку положите на пол и упритесь в нее, а второй рукой подоприте голову, чтоб не держать ее на весу.
- Нижняя нога вытянутая ровно вдоль тела и носочком тянется вперед. А верхнюю ногу вы поднимаете быстро верх на вдох и тянетесь носочком к потолку.
- После этого на выдохе опускаете ногу, но при этом тянете носочек уже на себя.
- Так делаете 10 раз, а за тем ложитесь на другой бок и делаете тоже самое с другой ногой. (можно смотреть видео в конце статьи)
Упражнения для ягодиц
Все женщины без исключений мечтают о красивых и подтянутых ягодицах. И снова к нам на помощь приходят уражнения Пилатес, которые придадут вашим ягодицам неповторимые формы! Для работы с ягодицами лучше всего подходит упражнение «Односторонний подъем бедра». Нужно заметь, что данное упражнение заставляет работать не только ваши ягодицы, но и бедра. Так что внимательно читайте описание этого упражнения ниже.
«Односторонний подъем бедра»
Для выполнения этого упражнения Пилатес вам понадобится мягка подстилка или мат.
- Лягте на бок на полу. Ваша нижняя рука вытянута вверх вдоль тела и голова лежит на ней. Все ваше тело вытянуто в одну ровную линию. Свободную верхнюю руку вы можете поставить на против себя и упереться в нее. Ноги сомкните вместе.
- Теперь поднимите две ноги вверх и задержите их там на несколько секунд. Ноги должны быть сомкнуты вместе.
- После того как вы придержали немного ноги вверху, можете медленно опускать их обратно на пол.
- И так повторяете минимум 5 раз. (можно смотреть видео в конце статьи)
Постараетесь получить удовольствие делая эти упражнения. Упражнения Пилатес не только подтянут ваши мышцы но и помогут вам быстро похудеть и избавиться от жира в таких местах как бедра и ягодицы. Делайте их всегда и вы заметите как ваша фигура будет становится все стройней и стройней с каждым днем.
Вот вашему вниманию представляется видео ролик на котором женщина делает вышеперечисленные упражнения + еще парочка других упражнений из этой же серии. Приятного просмотра и стройной фигуры Вам!)
Добавить комментарий