Пищевые волокна в питании. Содержание пищевых волокон в продуктах
Растительные продукты питания очень полезны для здоровья человека. В некотором смысле они важны даже более, чем лакомства животного происхождения, иначе диетологи не рекомендовали бы отдавать им предпочтение в рационе. Есть в продуктах растительного происхождения, например, такой компонент, как пищевые волокна. Он выполняет множество полезных функций, каких именно — узнаете из данной статьи.
Фото: пищевые волокна
Общая информация о пищевых волокнах
Что собой представляют пищевые волокна? По сути, это то же самое, что и клетчатка. Пищевые волокна входят в состав оболочек растительных клеток. С химической точки зрения клетчатка — есть ни что иное, как углевод, а именно полимеры глюкозы. Различают две группы пищевых волокон: растворимые и нерастворимые. Первые при попадании в желудок вступают в контакт с жидкостью, вследствие чего их размер увеличивается, а структура становится желеобразной. Вторые же не подвергаются воздействию влаги, однако, набухая, заполняют собой полость органа пищеварения и хорошо держат форму. Растворимая клетчатка представлена пектином, камедями, агаром, слизями. К нерастворимым пищевым волокнам относятся лигнин, гемицеллюлоза и, собственно, целлюлоза.
Пищевые волокна в питании
Пищевые волокна, как уже выше упоминалось, имеют большое значение для человеческого здоровья и самочувствия. Перечислим основные ее функции:
- Очищающая. Пищевые волокна имеют свойство, словно губка, впитывать вредные соединения (токсины, яды, соли тяжелых металлов, радионуклиды) и выводить их за пределы внутренней среды тела человека. Это способствует нормальной жизнедеятельности организма в целом.
- Пищеварительная. Пищевые волокна улучшают перистальтику кишечника, помогает данному органу своевременно избавляться от продуктов распада. Кроме того, пищевые волокна повышают степень усвояемости организмом человека питательных соединений.
- Иммуномодулирующая . Клетчатка принимает активное участие в восстановлении кишечной микрофлоры, а ведь именно в кишечнике сосредоточена львиная доля иммунных клеток — более 80%.
- Нормализация обмена веществ. Благодаря пищевым волокнам реально значительно снизить уровень в крови глюкозы и «плохого» холестерина. Иными словами, клетчатка противодействует атеросклерозу, сахарному диабету, гипертонии.
- Борьба с лишним весом. Пищевые волокна очищают организм не только от опасных для здоровья и жизни человека накоплений, но также и от избыточного количества липидов и сахаров. К тому же они снижают скорость усвоения организмом перечисленных соединений. Тем самым клетчатка помогает сбросить вес.
- Контроль аппетита. Заполняя собой желудок в разбухшем состоянии, клетчатка надолго лишает человека чувства голода.
- Стимуляция образования в достаточном количестве разнообразных питательных веществ, нужных организму. Пищевые волокна играют роль своеобразной пищи для ряда кишечных микроорганизмов, которые синтезируют витамины, аминокислоты, минеральные вещества и гормоны.
- Профилактика онкологических заболеваний. Если регулярно кушать продукты, богатые пищевыми волокнами, можно надежно защитить себя от рака, особенно — рака пищеварительных органов.
Сколько и как употреблять пищевые волокна
Для того, чтобы продукты, насыщенные пищевыми волокнами, принесли однозначную пользу, необходимо придерживаться определенных норм их потребления. Диетологи утверждают: нормальное функционирование человеческого организма возможно при ежедневном приеме 25 — 35 г пищевых волокон. Максимальное количество пищевых волокон, которое может поступать во внутреннюю среду тела вместе с пищей, равно 40 г. Все, что выше, сослужит вам плохую службу: дадут знать о себе желудочно-кишечные расстройства, ощущение дискомфорта и прочие неприятные побочные эффекты.
Если вы никогда особо не налегали на продукты с большим количеством клетчатки в составе, вводите такие лакомства в свой рацион постепенно, малыми порциями. Не забывайте также ежесуточно выпивать много воды: от 1,5 до 2 л жидкости в день. Игнорирование данной рекомендации чревато негативными физиологическими последствиями: запором, повышением газообразования в желудочно-кишечном тракте, вздутием живота и т.п.
Надо отметить, что термическая обработка лишает пищу существенной части растительных волокон. Во избежание столь нежелательного результата сократите продолжительность указанного процесса, а по возможности кушайте продукты, богатые пищевыми волокнами, сырыми.
Возьмите за правило пить плодово-ягодные соки с мякотью фруктов, добавлять в злаковые каши сухофрукты, кусочки сочных плодов, орехи. Предпочитайте варке легкое тушение растительных лакомств или запекание их в духовом шкафу.
Содержание пищевых волокон в продуктах
Присутствие растворимой и нерастворимой клетчатки характерно для различных растительных лакомств.
Так, лигнин содержится в баклажанах, клубнике и землянике, некоторых сортах бобовых; в злаках, таких как гречка, бурый рис, овсянка типа «геркулес». Есть он и в отрубях, и длительно хранящихся овощах.
Фото: пищевые волокна
Гемицеллюлоза и целлюлоза являются обязательными компонентами капустных листьев независимо от вида, листовых овощей, разнообразной зелени (петрушка, базилик, укроп, сельдерей и т.д.), все тех же отрубей. Обнаружены данные вещества и в обойной муке, в корнеплодах, особенно в моркови; в большинстве бобов. Насыщены целлюлозой и гемицеллюлозой огурцы, болгарский перец, яблоки.
Пектином природа наделила сливы, персики, абрикосы, уже упомянутые яблоки; цитрусовые (в первую очередь апельсин, грейпфрут и памело). Картофель, капуста брокколи и цветная капуста, клубника, сухофрукты также весьма богаты пектиновыми веществами.
Фото: пищевые волокна
Камеди можно получить из некоторых злаков (ячменного зерна, овса) и сушеных бобов.
Источниками пищевых волокон являются, помимо всего прочего, груши, ревень, арбуз, крыжовник, перловка, тыква, изюм, арахис, инжир, пшено, орехи (фундук, кешью, фисташки, грецкий орех, миндаль). Содержат клетчатку консервированный горошек, томаты, манка, клубничное варенье, малина, виноград и зеленый лук. Лидерами по наличию в своем составе пищевых волокон следует назвать пшеничные отруби (45 г клетчатки в пересчете на 100 г продукта), инжир (почти 19 г), курагу (10 г), урюк (9,5 г), чернослив (9,2 г), картофель (11,9 г).
Чтобы увеличить долю потребления в своем рационе пищевых волокон, сделайте следующее:
Фото: пищевые волокна
- Замените обычную выпечку из пшеничной муки хлебцами, цельнозерновым и отрубным хлебом, мюсли.
- Из круп отдавайте предпочтение черному или коричневому рису, просу, ячменю; из бобовых — чечевице, фасоли.
- Употребляйте неочищенные фрукты, поскольку максимум клетчатки содержится именно в плодовой кожице.
- Ешьте овощи и зелень трижды в день.
- Добавляйте отруби куда только возможно — в супы, кефир, соки и т.д.
- Применяйте при необходимости биодобавки, содержащие пищевые волокна — например, яблочный или цитрусовый пектин, семена подорожника.
Пусть пищевые волокна пойдут вам на пользу!
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!
Теги: пищевые волокна, содержание пищевых волокон в продуктах
Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!
В каких продуктах больше пищевых волокон?
Всем известно, что на состояние нашего здоровья напрямую влияет питание. Сбалансированное питание – вот залог правильного пищеварения, красивой и здоровой кожи и волос, работы сердечно-сосудистой системы и т.д. Правильное питание делает нас энергичными, и в этом не последнюю роль играют пищевые волокна.
Пищевые волокна – это углеводы растительного происхождения. И, несмотря на то, что об их пользе говорится очень много, большинство людей по-прежнему не набирают рекомендованную суточную норму, а это 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Пищевые волокна в первую очередь способствуют пищеварению, а значит выводу токсинов и шлаков из организма. Они также являются источником «хороших» бактерий для нашего кишечника, помогают снизить уровень холестерина и уровень сахара в крови. Давайте посмотрим, в каких продуктах больше всего содержится пищевых волокон и что необходимо включить в свой рацион уже сегодня.Ценным источником пищевых волокон являются бобовые. Красная и белая фасоль, чечевица, черные бобы, подойдут любые. Они являются источником углеводов и белка, а еще пектина, растворимых волокон и железа, при этом бобовые достаточно низкокалорийны.Перед приготовлением все виды бобовых культур лучше вымачивать в воде. Это избавит вас от повышенного газообразования и сократит время их приготовления. Приготовьте лобио с орехами и чесноком, чечевичный суп, котлеты из белой фасоли или острую закуску из зеленой фасоли с зеленью и наслаждайтесь.
Брюссельская капуста – это продукт, который расколол мир на два лагеря: ее обожателей и ненавистников. К какому лагерю бы вы не относились, трудно отрицать, что брюссельская капуста отличный источник клетчатки, витаминов и минералов. Растворимые волокна, содержащиеся в брюссельской капусте подпитывают полезные кишечные бактерии, вырабатывающие витамины В и К, а также короткоцепочечные жирные кислоты.
Сладкий картофель еще один источник клетчатки, калия, бета-каротина и витаминов группы В. Один картофель средних размеров содержит около четырех граммов волокон, из которых почти половина — растворимые.
Брокколи – суперпродукт, который необходимо включать в свой повседневный рацион, поскольку помимо пищевых волокон, в ней содержится витамин К, фолиевая кислота, калий, витамин С и необходимые для здоровья антиоксиданты.
Такой забытый корнеплод как репа также является источником пищевых волокон, а еще калия, кальция, витаминов С и К. Салат из натертой репы с луком и растительным маслом может не только наполнить ваш организм витаминами, но и подарит чувство сытости. Репу можно добавлять в супы или готовить из нее пюре.
Помимо необыкновенного вкуса и аромата груша является источником пищевых волокон (в одном плоде содержится 5,5 гр), витамина С, калия и целого ряда антиоксидантов. Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита, груши иногда могут оказывать слабительный эффект, поэтому количество их употребления следует контролировать.
Морковь не даром пользуется популярностью во всем мире. Ее используют не только для приготовления пищи, она является источником полезных питательных веществ, оказывающих благотворное влияние на состояние нашего здоровья. Она богата витамином А, необходимым для хорошего зрения и растворимой клетчаткой, необходимой для вывода шлаков из организма. В одной измельченной моркови содержится 4,6 гр диетического волокна.
Самые употребляемые фрукты в мире – яблоки, и не зря. Они содержат минералы и витамины, являются источником пектина, он играет важную роль в снижении риска развития сердечных заболеваний и улучшения функций кишечника.
Конечно же, пищевые волокна содержатся также в злаках (ячмене и овсе), орехах и семенах. Помимо клетчатки они также обогатят организм белком, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, магнием, селеном и железом.
Составляйте свой рацион правильно, соблюдайте баланс и будьте здоровы!
главные вопросы и ответы на них
На правах рекламы
Ежегодные расходы населения на пищевые волокна растут1, но какие пищевые волокна необходимы, какие подходят именно нам, как сделать правильный выбор? И вообще, что это за новомодное веяние?
Потребление пищевых волокон в необходимом количестве – это не новомодное веяние, а исторически, веками сложившаяся потребность нашего организма, хотя данный тезис некоторое время назад отвергался.
Долгое время под пищевым волокном подразумевалась объемная часть пищи, своего рода грубая, «древесная» ее часть. Это основа растительной пищи, которую человеческий организм не может переварить, поэтому пищевые волокна считались чем-то вроде «упаковки» для питательных компонентов рациона.
Это и неудивительно, так как клетчатка, пектин и другие виды пищевых волокон (кроме лигнина) представляют собой сложные углеводы, для переработки которых в желудочно-кишечном тракте человека нет соответствующих ферментов. Кому же придет в голову, что «неусвояемая» часть пищи может представлять какую-либо ценность для организма?
До 1980 года клетчатка и другие неферментируемые пищеварительными органами человека углеводы рассматривались в качестве балласта в рационе питания, и люди искали способы избавиться от этого «балласта» различными технологическими процессами переработки растительного сырья. Стремление к «опасной чистоте» привело к увеличению средне годового потребления сахара на человека. Например, так данные выглядят в Европе: середина XIX века – 2 кг, 1920 год – 17 кг, 2000-е – 37 кг.
В 1979 году ирландский терапевт доктор Денис Парсонс Беркитт публикует книгу «Не забудьте о клетчатке», которая становится международным бестселлером.
В 1984 году компания «Келлогг» добавляет заявления о полезности для здоровья на упаковки своего сухого завтрака «Ол-Брэн».
В 1990 году Конгресс США принимает Закон о маркировке продуктов питания, требующего от производителей продуктов измерить в них содержание клетчатки и поместить информацию об этом на упаковку. В 1990 году Американское общество борьбы с раковыми заболеваниями впервые выпускает рекомендации по снижению риска раковых заболеваний, включив в них совет употреблять в пищу больше клетчатки.
В 1984 году научный совет по медицинским проблемам питания АМН СССР рекомендовал в план исследований включить изучение роли волокнистых структур в питании. Была поставлена цель: «Более глубоко исследовать все стороны влияния пищевых волокон на организм с учетом количества и качества этих компонентов, включаемых в рацион… Изучить действие на организм разных видов волокнистых веществ, получаемых из различных источников, и установить рекомендуемый уровень этих веществ в профилактических и лечебных рационах».
Выдающийся ученый-физиолог академик A. M. Уголев писал: «Эти вещества служат основой для продукции в ЖКТ за счет микрофлоры нескольких групп важнейших веществ: витаминов, незаменимых аминокислот, некоторых физиологически активных гормоноподобных веществ”.
Итак, пищевые волокна эволюционно включены в желудочно-кишечную технологию и необходимы для нормального функционирования пищеварительной системы и организма в целом.
Пищевые волокна – высокомолекулярные углеводы (целлюлоза, пектины и другие, в том числе некоторые резистентные к амилазе виды крахмалов), главным образом, растительной природы, устойчивые к перевариванию и усвоению в желудочно-кишечном тракте. Термин «пищевые (диетические) волокна» впервые введен в научный обиход британским учёным Эбеном Хипсли3 в 1953 году, и корректировался в течение последующих лет.
Сегодня известно, что норма потребления4 пищевых волокон для здорового человека составляет 30 грамм, и чтобы получить ее, необходимо, например, съедать ежедневно 600 г гороха или 700 г брюссельской капусты. Проблема для большинства людей заключается в том, что необходимое количество волокон в реальной жизни не потребляется. Отсутствие в достаточном количестве пищевых волокон является фактором развития таких проблем, как запор, дивертикулярная болезнь, а также есть данные о том, что при сниженном потреблении пищевых волокон риск развития онкологических заболеваний кишечника увеличивается. Кроме того, пищевые волокна – пища для наших «друзей» – микроорганизмов, живущих в нашем кишечнике, без которых наш организм не может вырабатывать ряд витаминов, давать адекватный отпор агрессивным микробам окружающей среды.
Так что же делать? Принимать пищевые волокна дополнительно в качестве добавления к обычному пищевому рациону (особенно актуально для худеющих, придерживающихся низкоуглеводных диет)!
Важно не просто принимать пищевые волокна, важно понимать – какие! Например, нерастворимое пищевое волокно клетчатка тормозит всасывание цинка, что приводит к депрессии, низком весе при рождении детей, если беременная женщина употребляла клетчатку в больших количествах, задержке роста и умственного развития у детей, аменорее у женщин, а также через опосредованные механизмы становится причиной уменьшения поступления в организм жирорастворимых витаминов — А, D, E и K. Известный исторический факт: в Англии увлечение растительными продуктами питания для детей привело к массовой эпидемии рахита. И только возврат в рацион молочных и мясных продуктов позволил справиться с этим авитаминозом.5 Ведущий эксперт по клетчатке, профессор Дэвид Саутгейт, считает, что младенцы, дети, подростки и беременные женщины должны воздерживаться от избыточного употребления клетчатки. Кроме того, употребление любых нерастворимых пищевых волокон приводит к увеличению объема пищевого комка в кишечнике, увеличивает растяжение кишечника, заставляет избыточно «работать» микрофлору, что ведет к ее бурному размножению (пусть она и полезная), выделению газа. А человек ощущает это как вздутие, бурление, усиление болевых ощущений в животе. Конечно, это проходит через несколько дней, но эти дни еще надо пережить! Особенно, если работа связана с нахождением в публичных местах, ох как приходится непросто!
Таким образом, важно выбрать пищевое волокно, которое будет: растворимым, не вызывающим вздутия, болезненности, не задерживающим всасывание витаминов и микроэлементов, очень полезным для наших «друзей»-микробов, живущих в содружестве с нами, и принимать которое будет удобно, чтобы один раз принять и забыть на целый день!
Именно таким продуктом является «Фибраксин». «Фибраксин» содержит арабиногалактан – пищевое волокно, выделенное из коры лиственницы (наши предки не зря были убеждены в полезности «живицы» – смолистого отделяемого лиственницы, которую дети жевали вместо современных жвачек) и лактоферрин, белок, способствующий росту нормальной микрофлоры и поддержанию системного и местного иммунитета.
И что самое удобное для современного человека –1 саше растворяем в воде, соке, йогурте, выпиваем и все! Без боли, вздутия, дополнительного объема выпиваемой жидкости мы поддерживаем наших «друзей»- микрофлору, живущую в кишечнике.
В многочисленных исследованиях6 показано, что потребление ежедневной нормы пищевых волокон снижает факторы риска развития и прогрессирования таких проблем как запоры, дивертикулярная болезнь, онкологические заболевания ЖКТ, поддерживает наших «друзей» — микрофлору, борющуюся с внешним агрессивным воздействием болезнетворных микробов
Так что самое время отправиться с природной легкостью в долгую здоровую жизнь!
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.
Товар по теме: Фибраксин
1 По данным компании IQUVIA, Розничный аудит ГЛС и БАД, РФ, 2019
2 Цифры и факты // Наука и жизнь. — 2009. — № 12. — С. 80.
3 Hipsley, E.H. Dietary «fiber» and pregnancytoxaemia / E.H. Hipsley // British Medical Journal. – 1953. – Vol.2. – P.420–422.
4 Радченко В.Г., Сафроненкова И.Г и соавт., Пищевые волокна в клинической практике. Клинические перспективы гастроэнтерологии, гепатологии. №1, 2010, стр. 22.
Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases: report of a Joint WHO/FAO Expert Consultation. WHO Technical Report Series, No. 916. Geneva: World Health Organization; 2003.
5 Донченко Л.В., Надыкта В.Д. Безопасность пищевой продукции, Ч. 2, учебник для СПО, 3-е издание, Москва, Юлрайт, 2018, стр. 75.
Педиатрия: нац. руководство, Т1, под ред. А.А. Баранова, Medical ,2009, стр. 284
6 Lopez, J.C., et al., Plantago ovata consumption and colorectal mortality in Spain, 1995-2000. J Epidemiol, 2009. 19(4): p. 206-11.
Wakai, K., et al., Dietary fiber and risk of colorectal cancer in the Japan collaborative cohort study. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev, 2007. 16(4): p. 668-75.
Larsson, S.C. and A. Wolk, Meat consumption and risk of colorectal cancer: a Meta-analysis of prospective studies. Int J Cancer, 2006. 119(11): p. 2657-64
Клетчатка в продуктах питания. Зачем нужны пищевые волокна
В недалёком прошлом их называли балластными веществами и считали, что они не нужны человеческому организму. Однако в последние годы диетологи рекомендуют употреблять их в пищу.
Речь идёт о пищевых волокнах/клетчатке. За малосъедобным названием скрываются всего лишь оболочки клеток растений. Давайте узнаем, почему пищевые волокна полезны.
Зачем нужна клетчатка?
1. Пищевые волокна обладают удивительным свойством: попав в кишечник, они активно впитывают жидкости и могут увеличиваться в объёме до 15 (!!!) раз.
А теперь представьте, какая нам от этого выгода:
— ощущение сытости сохраняется на более долгое время;
— снижается вероятность переедания;
— замедляется скорость пищеварения, что помогает организму максимально использовать поступившие с пищей полезные вещества;
— происходит выведение части съеденных нами жиров из организма.
2. Употребление в пищу достаточного количества пищевых волокон – прекрасная профилактика дисбиотических нарушений микрофлоры кишечника. Ведь клеточные оболочки служат пищей для полезных бактерий, живущих в кишечнике. Получая достаточное количество необходимого питания, бактерии чувствуют себя прекрасно. А вместе с ними и мы.
3. Пища, богатая клеточными оболочками, легко продвигается по кишечнику. Происходит это потому, что под воздействием полезных бактерий пищевые волокна частично или даже полностью расщепляются. При этом образуются жирные кислоты, которые улучшают транспортировку пищи. Это свойство чрезвычайно полезно для тех, кто страдает запорами.
4. Пищевые оболочки стимулируют процессы выведения желчи, что нужно не только людям с заболеваниями печени, но и здоровым. Кроме того, они снижают и уровень холестерина.
5. Нерастворимая клетчатка способна поглощать токсины. И не важно, образовались ли они в самом организме при заболеваниях или попали в него из окружающей среды. Сорбция тяжёлых металлов также им под силу. И всю эту работу выполняют естественные, а не искусственные сорбенты!
И это далеко не все полезные свойства клеточных оболочек.
Где искать?
Наибольшее количество пищевых волокон содержится в овощах и фруктах, не подвергшихся кулинарной обработке. Кроме того, лучше, чтобы продукты были не слишком измельчены.
Учёные не призывают всех стать сыроедами, но напоминают, что в варёных и других термически обработанных овощах и фруктах количество пищевых волокон значительно ниже, чем в свежих. Поэтому для того, чтобы получить их дневную норму, требуется съесть гораздо больше пищи. Зато прекрасно сохраняются клеточные оболочки в сухих продуктах.
Содержание клеточных оболочек в продуктах питания
Дано в граммах на 100 гр. продукта (приводится по данным проф. Скурихина И.М. и проф. Волгарева Н.М.).
|
Продукт |
Содержание клеточных оболочек |
|
Мука ржаная обойная* Фасоль Зелёный горох Пшено Сухофрукты Гречневая крупа Морковь Петрушка Свекла Яблоки (антоновка) Овсяная крупа Капуста белокочанная Тыква Рис Картофель |
11,51 9,95 6,12 5,08 5,06 3,36 3,45 3,1 3,03 2,15 2,1 1,89 1,74 1,56 1,4 |
*Ржаная обойная мука – мука из ржи самого грубого (крупного) помола. Благодаря этому в ней много грубых оболочек зерна, тех самых пищевых волокон.
Как видно из таблицы, проще всего увеличить потребление пищевых волокон, заменив хлеб из пшеничной муки высшего сорта (содержание клеточных оболочек в ней 1,7 г на 100 г продукта) на изделия из цельного зерна. Ещё лучше, если в их состав будут входить и отруби.
! Не все крупы одинаково богаты пищевыми волокнами. Наиболее ценны в этом смысле пшено и перловка. А вот рис и овсянка – не очень, хотя и у них есть другие неоспоримые достоинства. Именно поэтому в рационе как взрослых, так и детей должны присутствовать самые разные продукты. Не должно быть перекоса в какую-то одну сторону.
К сожалению, дети редко любят бобовые, а родители обычно и не настаивают на них. А зря. Фасоль, горох и чечевица содержат в себе немало клетчатки.
Хороши для детского питания и сухофрукты, ведь в них, кроме пищевых волокон, много витаминов (А, С, Р, В1 и В2), пектина, фруктозы, глюкозы, калия, фосфора, железа, магния, кальция, дубильных и азотистых веществ. Однако нужно помнить, что их нередко искусственно подслащивают и далеко не всегда сушат правильно, а это уже совсем не полезно.
Поэтому диетологи рекомендуют употреблять сухофрукты домашнего приготовления. Тем более, что сейчас можно купить специальные сушильные аппараты, в которых фрукты или овощи готовятся под воздействием не слишком высоких температур.
Читайте статью с рецептами и правилами домашней сушки овощей и фруктов: Наши кухонные помощники: электрическая сушилка
Фруктовые и овощные соки тоже помогут обогатить рацион клеточными оболочками. Выбирайте соки с мякотью. По сравнению с осветлёнными, в них гораздо больше пищевых волокон.
Всегда ли полезны?
Употребление пищевых волокон в нужном количестве приносит пользу. Однако их избыток в рационе чреват кишечными коликами и жидким стулом. Чтобы не ошибиться, вводя клеточные волокна в рацион ребёнка, суточную дозу пищевых волокон можно рассчитывать по специальной формуле (N – количество лет жизни ребёнка):
|
N + 5 = количество пищевых волокон в граммах в сутки |
Таким образом, малыш трёх лет, например, должен получать около 8 граммов пищевых волокон в сутки. Может показаться, что это слишком мало. Но, сверившись с приведённой выше таблицей, легко подсчитать, что ребёнок может съесть чуть меньше 100 граммов муки ржаной обойной. Но хлеб пекут не только из нее, в нём есть и другие ингредиенты, не содержащие пищевых волокон. Поэтому кусок хлеба весом 100 граммов не равен по содержанию клетчатки 100 граммам муки. 200 граммов пшённой или почти 300 граммов гречневой круп – это тоже много. Ведь речь идёт не о готовых кашах, а именно о сухих крупах.
Вводя в рацион ребёнка пищевые волокна, нужно делать это постепенно. Не стоит злоупотреблять каким-то одним продуктом. Так, к примеру, пристрастие к пшеничным отрубям может снижать усвоение важных микроэлементов (цинка, железа и магния). Поэтому предпочтение нужно отдавать сбалансированному питанию.
Взрослым можно употреблять около 30 – 35 граммов пищевых волокон в день. При этом соотношение овощей и фруктов и продуктов из муки грубого помола должно быть примерно одинаковым.
И взрослым, и детям для получения наибольшей пользы от употребления пищевых волокон важно тщательно пережёвывать растительную пищу (впрочем, как и любую другую тоже) и пить достаточное количество воды. В этом случае организм ответит на заботу безотказной работой.
Важно! При некоторых заболеваниях употребление пищевых волокон может усугубить состояние больного. Так, при обострении язвенной болезни, гастрите, неспецифическом язвенном колите и многих других, чтобы не навредить организму, обязательно нужно уточнять у лечащих врачей особенности диеты.
Если разнообразить свой рацион, введя в него достаточное количество бывших балластных веществ, а ныне весьма уважаемых пищевых волокон, то можно значительно улучшить здоровье всех членов семьи.
Главное, делать это правильно.
Пищевые волокна: значение, роль, состав и источники пищевых волокон в продуктах
Опубликовано: 09.12.2015Время на чтение: 3 минуты389
Отвечаем на главные вопросы: что, зачем и как
Без них невозможна полноценная работа пищеварительной системы. Они помогают организму очищаться. А еще — повышают иммунитет и способствуют снижению веса. Пищевые волокна полезны очень многим!
Рассказываем подробнее об этих компонентах пищи и отвечаем на главные вопросы о них.
Что такое пищевые волокна?
Это вещество растительного происхождения, которое входят в состав фруктов, овощей, злаков и других растений. Оно не содержит ничего полезного — витаминов, минералов, белка и других питательных веществ. Более того, пищевые волокна (они же — клетчатка) даже не перевариваются и не усваиваются организмом! Несмотря на это, они настолько важны, что диетологи ставят их в один ряд с белками, жирами и углеводами.
Зачем организму пищевые волокна?
Клетчатка выполняет целый ряд полезных функций.
- Она необходима для правильной работы кишечника. Проходя него, клетчатка “впитывает” и выводит токсины — тем самым она помогает организму перерабатывать и усваивать пищу.
- Клетчатка — своеобразная “еда” для кишечных бактерий. Когда клетчатки недостаточно, они “голодают” и не могут в полном объеме синтезировать витамины, аминокислоты, гормоны, микро- и макроэлементы, а также многое другое.
- Пищевые волокна улучшают микрофлору кишечника. Отсюда и улучшение иммунитета, ведь именно в кишечнике — 80% иммунных клеток организма! Учитывая это, в холодное время года нужно особенно налегать на овощи, фрукты и зерновые.
- Пищевые волокна помогают контролировать аппетит и эффективнее снижать вес. Даже небольшая порция пищевых волокон надолго избавляет от голода — значит, избежать переедания становится в разы проще!
- Клетчатка снижает уровень сахара и холестерина в крови. Риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета уменьшается в разы!
специалиста по правильному питанию?
Оставьте заявку!ОСТАВИТЬ ЗАЯВКУ
Какими бывают пищевые волокна?
Существует две разновидности пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.
Растворимые, попадая в организм, впитывают воду и увеличиваются в объеме, превращаясь в густую и липкую субстанцию. Такой процесс можно наблюдать, например, при приготовлении овсяной каши. Набухая, растворимые волокна заполняют желудок и обеспечивают чувство насыщения. В большом количестве растворимые волокна содержатся в яблоках, апельсинах, моркови, картофеле, овсе, ячмене и фасоли.
Нерастворимая клетчатка проходит через пищеварительный тракт, впитывая меньше воды и поэтому почти не изменяясь в объеме. Она стимулирует работу кишечника, ускоряя выведение непереваренных остатков пищи и токсинов. Нерастворимой клетчаткой богаты отруби и другие виды цельного зерна, овощи.
Сколько пищевых волокон нужно в день?
Суточная норма потребления клетчатки составляет 25-30 г. Однако в обычном рационе современного человека присутствует максимум 12-15 г клетчатки в день, что не покрывает и половины нормы!
Как увеличить потребление пищевых волокон?
Увеличивайте потребление клетчатки постепенно – в течение нескольких недель. Резкие изменения вызовут дискомфорт.Несколько советов, как добавить в свой рацион больше клетчатки:
- Ешьте фрукты вместе с кожицей. Если вы готовите из них напиток, лучше сделать смузи (тогда продукт измельчается полностью, с кожицей), чем сок.
- Добавляйте овощи в каждый из основных приемов пищи: завтрак, обед и ужин.
- В белой муке нет ни грамма клетчатки — она остается во внешних слоях зерен, от которых их очищают в процессе обработки. Поэтому нужно максимально исключить из рациона привычную выпечку, а вместо нее употреблять цельнозерновой хлеб, мюсли и хлебцы.
- Заменяйте шлифованный белый рис коричневым или черным рисом, ячменем, просо, фасолью, чечевицей и другими неочищенными зернами.
- Рекордная концентрация клетчатки содержится в отрубях, которые легко добавлять в любые напитки.
- Также можно дополнить рацион специализированными источниками клетчатки – например, начать день с Овсяно-Яблочного напитка Herbalife, одна порция которого содержит сразу 5 г качественной клетчатки, или Комплекса пищевых волокон Herbalife, обеспечивающего 150% рекомендованного употребления растворимых пищевых волокон.
Итак, клетчатка – ценнейшее вещество в нашем рационе. Достаточное потребление клетчатки позволит сохранить здоровье пищеварительной системы, укрепить иммунитет и легче достигать своей лучшей формы!
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2015-12-09
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Пищевые волокна. Их роль в питании.
Пищевые волокна — компоненты пищи, не перевариваемые пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника. Сложные углеводы являются неотъемлемым компонентом здорового питания. Пищевые волокна — это «еда» для микрофлоры нашего кишечника, которая, в свою очередь, ответственна за наш иммунитет и многие другие жизненно важные процессы, происходящие в организме человека. При отсутствии грубых пищевых волокон в питании, организм теряет способность к самоочищению.
- Пищевые волокна содержатся только в растениях. Продукты животного происхождения (мясо, молоко и молочные продукты) естественно, не содержат пищевых волокон.
- Пищевые волокна способствуют выведению холестерина из организма, причем «вредной» фракции холестерина, что важно при нарушении жирового обмена, атеросклерозе, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца.
- Пищевые волокна способствуют выравниванию уровня глюкозы и инсулина в крови, что важно для больных сахарным диабетом 2 типа.
- Пищевые волокна способствуют выведению тяжелых металлов, радионуклидов, токсических веществ.
- Пищевые волокна, удерживая воду, способствуют улучшению опорожнения кишечника, естественному очищению организма.
- Пищевые волокна используются полезными бактериями кишечника для своей жизнедеятельности; в результате этого увеличивается количество бактерий, что положительно сказывается на формировании каловой массы, и образуются необходимые для организма человека вещества (витамины, аминокислоты, особые жирные кислоты, которые используются клетками кишечника).
- Пищевые волокна не перевариваются в желудке и кишечнике, однако пектины и гемицеллюлоза подвергаются расщеплению кишечными микробами, в результате чего образуются летучие жирные кислоты, нужные для регуляции функций толстой кишки, газы (водород, метан и др.) и энергия.
- Недостаток пищевых волокон в рационе является причиной запоров, геморроя, а также таких серьезных заболеваний, как полипы, опухоли кишечника, диафрагмальная грыжа и недостаточность желчевыводящих путей. Больше того, несбалансированная по содержанию пищевых волокон еда оказывается нередко одним из факторов риска развития сахарного диабета и атеросклероза с их грозными последствиями.
- Тщательное пережевывание сырых моркови, репы, редиса, капусты, богатых грубыми пищевыми волокнами, само по себе способствует более ритмичной и сильной перистальтике желчного пузыря и тем самым нормальному желчевыделению.
- Не обладая высокой энергетической ценностью, большинство овощей из-за обилия в них клетчатки дают раннее и довольно стойкое чувство насыщения.
Пищевые волокна являются полимерами моносахаридов и их производных. В организм человека поступают с растительной пищей в виде неперевариваемых углеводов. Пищевые волокна подразделяются на «грубые» и «мягкие».
- Из «грубых» пищевых волокон чаще всего в продуктах присутствует клетчатка (целлюлоза). Она, как и крахмал, является полимером глюкозы, однако из-за различий в строении молекулярной цепочки целлюлоза не расщепляется в кишечнике человека.
- К «мягким» пищевым волокнам относятся пектины, камеди, декстраны, агарозу.
Клетчатка — полисахарид, дающий при полном гидролизе глюкозу. Клетчатка входит в состав большинства растительных организмов, являясь основой клеточных стенок (мембран). То же, что и целлюлоза.
Клетчатка является той составной частью растительной пищи, которая не переваривается в организме, но играет огромную роль в его жизнедеятельности. Очищает желудочно-кишечный тракт и усиливает его деятельность, что в результате оказывает благотворное воздействие почти на все расстройства пищеварения. По своим видам делится на растворимую и нерастворимую клетчатку. Исследования показали, что клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания. По-другому, клетчатку также называют пищевыми волокнами.
Целлюлоза присутствует в непросеянной (обойной) муке, отрубях, капусте, молодом горохе, зеленых и восковидных бобах, брокколи, брюссельской капусте, в огуречной кожуре, перцах, яблоках, моркови и в некоторых других продуктах.
- Гемицеллюлоза
Гемицеллюлоза содержится в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свекле, брюссельской капусте, зеленых побегах горчицы и т.д.
Целлюлоза и гемицеллюлоза впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. В сущности, они «придают объем» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Это не только предотвращает возникновение запоров, но и защищает от дивертикулеза, спазматического колита, геморроя, рака толстой кишки и варикозного расширения вен.
Данный тип клетчатки встречается в злаковых, употребляемых на завтрак, в отрубях, лежалых овощах ( при хранении овощей содержание лигнина в них увеличивается, и они хуже усваиваются ), а также в баклажанах, зеленых бобах, клубнике, горохе, редисе и некоторых других продуктах.
Лигнин уменьшает усваиваемость других волокон. Кроме того, он связывается с желчными кислотами, способствуя снижению уровня холестерина, и ускоряет прохождение пищи через кишечник.
Содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса, а также в сушеных бобах.
Пектин присутствует в яблоках, цитрусовых, моркови, всех видах капусты, сушеном горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике, клубнике, натуральных фруктовых соках с мякотью.
Камеди и пектин влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина. Задерживают опорожнение желудка и, обволакивая кишечник, замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков, так как снижает необходимую дозу инсулина.
pischevie-volokna.ru/
Пищевые волокна: польза и свойства
Пищевые волокна. Сегодня о них слышал, наверное, каждый из нас. Мы знаем, что они невероятно полезны для нашего здоровья, способствуют обмену веществ и очищению организма. Какими бывают эти волокна, где содержатся и почему их называют «незаменимыми», сейчас разберемся.
Пищевые волокна – это тип углеводов, которые мы «не перевариваем». Они содержатся исключительно в растительной пище, в продуктах животного происхождения их не найти. Несмотря на то, что они проходят через желудок не переваренными, они играют важную роль для нашего здоровья.
Источник: pixabay.com/ru/%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%89%D0%B8-%D0%
В первую очередь пищевые волокна необходимы для правильной работы кишечника. Употребляя их каждый день, вы забудете о «проблемном стуле» и метеоризме. Однако преимущества волокон не начинаются и не заканчиваются в кишечнике. Они также являются источником энергии, способствуют потере веса, снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.К сожалению многие из нас относятся к питанию не серьезно, например, подростки и молодые люди зачастую предпочитают быстрые перекусы более тяжелыми для организма блюдами, не задумываясь о последствиях. Доза клетчатки же в ежедневном рационе должна составлять от двадцати одного до тридцати восьми граммов.
Пищевые волокна делятся на: растворимые и нерастворимые. Из названия понятно, что растворимые волокна имеют свойство растворяться в воде, превращаясь в пищеварительной системе в гель. С их помощью контролируют уровень холестерина, и поддерживают здоровье сердца. Нерастворимые волокна, соответственно, в воде не растворяются, а проходят через систему пищеварения практически в неизменном виде. Именно они способствуют пищеварению и облегчают очищение организма.
Источник: pixabay.com/ru/%D0%B0%D1%80%D1%82%D0%B8%D1%88%D0%B
Источниками пищевых волокон являются овощи, зелень, ягоды и фрукты. Конечно, лучше выбирать органические или фермерские продукты, чтобы получать больше антиоксидантов и меньше пестицидов.Отличным источником клетчатки является капуста. Подойдет любая, но больше всего волокон в варенной брюссельской капусте, в ста граммах содержится 2,6 г волокон. Кроме того, она содержит фолат, марганец, витамины К и С.
По пользе ей не уступает также и брокколи. В сыром продукте содержится такое же количество волокон – 2,6 граммов, а вот в приготовленном продукте их концентрация доходит до 3,3 гр. Брокколи вообще является уникальным продуктом, который используют для лечения и профилактики различных заболеваний.
Источник: pixabay.com/ru/%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D1%89%D0%B8-%D1%
Артишок – не самый популярный у нас продукт, а напрасно. Один средних размеров артишок содержит 6,8 г пищевых волокон, что составляет примерно 5,7 г на 100 гр продукта.А вот чернослив знают и любят многие. Эту «природную сладость» используют для решения проблем с кишечником на протяжении столетий. В ста граммах высушенной сливы содержится 7,1 г волокон, а также антиоксиданты, витамин А, калий и железо.
Высоким содержанием волокон (3-4 гр) могут похвастаться и бананы, однако злоупотреблять ими все же не стоит, так как в них содержится крахмал.
Рекордсменом по количеству полезных волокон является и инжир. Поскольку свежие фрукты произрастают не в каждом регионе, чаще на прилавках магазинов можно увидеть сушеные фрукты. Если в свежих плодах содержится 2,6 г волокон, то в сушеных их концентрация увеличивается до 10 граммов. Единственным недостатком является высокое содержание сахара, поэтому употреблять их следует в умеренном количестве.
Ацтеки cчитали авокадо священным плодом, невероятно полезным и вкусным. Это неудивительно, ведь эти плоды содержат фолиевую кислоту, антиоксиданты, калий, витамин Е, К, а еще большое количество пищевых волокон, в ста граммах содержится примерно шесть граммов.
Источник: pixabay.com/ru/%D1%81%D0%B0%D0%BB%D0%B0%D1%82-%D0%
Малина, ежевика, клюква и многие другие ягоды тоже не уступают. Кроме того, они богаты антиоксидантами, витаминами и минералами.Для того, чтобы получать необходимую дозу клетчатки можно включать в свой ежедневный рацион бобовые: фасоль, чечевицу, горох, а также семена: чиа, льняное семя, тыквенные семечки.
Ну и конечно, не стоит забывать о цельнозерновых культурах, особенно об овсе. Он является источником растворимых волокон — бета-глюканов, обеспечивающих здоровье сердца, иммунной системы и правильного обмена веществ. В ста граммах приготовленной овсянки содержится примерно 10,6 гр волокон. Принесут пользу также киноа и гречка.
Делайте свое меню разнообразным, добавляйте в него больше зелени, овощей и фруктов, тем более что после зимы нам необходимы витамины и питательные вещества. Не пренебрегайте полезными продуктами, сочетайте их с мясом и крупами, тогда вы гарантировано избежите проблем с кишечником, сделаете кожу и волосы красивыми и блестящими, а ногти крепкими.
Добавить комментарий