Posted on 25.12.2020 at. 25.12.2020 by alexxlab

Пищевые волокна в продуктах питания

Одним из важных условий полноценной работы организма является поступление в него вместе с пищей пищевых волокон. Хотя эти компоненты продуктов практически не усваиваются организмом, все же они выполняют в нем важную функцию. Пищевые волокна – это клетчатка, балластные вещества, неперевариваемые, неусваиваемые углеводы.

Виды пищевых волокон в продуктах питания

1. Нерастворимые волокна. Продукты с этими пищевыми волокнами: пшеничные отруби, кожура брокколи, яблока, моркови и сельдерея, виноград, бобовые, свекла, груша, орехи. Нерастворимая клетчатка необходима для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта. Эти волокна не поддаются перевариванию организмом. В кишечнике они формируют плотную массу, которая помогает переваренной пище проходить по кишечному тракту. Достаточное употребление фруктов и овощей с нерастворимыми волокнами является профилактикой запоров, геморроя, колитов.
2. Растворимые волокна. Продукты, содержащие растворимые пищевые волокна: отруби овсяные, морковь, льняные семена, различные фрукты, семена подсолнечника, ежевика, арбуз, сухофрукты, черный хлеб, бобы. Этот вид клетчатки в кишечнике соединяется с водой и приобретает консистенцию геля. Образовавшаяся гелевая масса способствует связыванию в кишечнике шлаков, токсинов, продуктов жизнедеятельности патогенных микроорганизмов и их удалению из организма.

Достаточно много фруктов и овощей содержат два вида клетчатки. К примеру, кожура яблока богата нерастворимым волокном, а мякоть – растворимым.

Кроме основной функции – улучшать работу кишечника – клетчатка выполняет еще несколько функций. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, способствует нормализации давления, уровня инсулина и глюкозы, уменьшению уровня холестерина, поддержанию чувства сытости.

 

Продукты питания-рекордсмены по содержанию пищевых волокон

Пищевые волокна или клетчатку часто называют санитарами кишечника. Эти вещества необходимы для нормальной работы пищеварительной системы, комфортного похудения и в целом для хорошего самочувствия. В день взрослому человеку необходимо употреблять около 25-30 г волокон. Набрать эту норму не всегда удается. Какие же продукты питания, содержащие много клетчатки, нужно включить в рацион каждому? Составим список обязательных составляющих меню и разберемся, почему без балластных веществ не обойтись!

Почему нам нужны продукты питания с клетчаткой

Пищевые волокна (или клетчатка, балластные вещества) бывают растворимыми и нерастворимыми. К нерастворимым волокнам относят такие компоненты, которые не перевариваются организмом, а проходят через желудочно-кишечный тракт, тем самым ускоряя прохождение переваренной пищи. Растворимая клетчатка при соединении с жидкостью трансформируется в гелеобразную массу. Она тоже облегчает выведение переработанной еды, частично растворимые волокна всасываются. Состав балластных веществ двух типов различается.

И нерастворимые, и растворимые пищевые волокна обладают рядом ценных свойств:

• Активизируют перистальтику кишечника, восстанавливают его работу.
• Помогают контролировать чувство голода, способствуют быстрому насыщению, препятствуют перееданию.
• Благотворно влияют на состояние кишечной микрофлоры.
• Помогают удерживать в норме уровень холестерина, снижают уровень сахара в крови.
• Способствуют профилактике онкологических заболеваний, включая рак прямой кишки, заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Выполняют функции природного сорбента, выводят кишечную, желудочную слизь и т.д.

Главными источниками пищевых волокон являются растительные продукты питания. При изначальной нехватке клетчатки включать ее в рацион необходимо с осторожностью, начиная с небольших доз. Для этого стоит постепенно заменить в питании все обработанные продукты на необработанные. Например, белый хлеб — на цельнозерновой, отрубной.

Потребление богатых клетчаткой продуктов питания нужно контролировать. Превышение рекомендуемой нормы в 30 г грозит обернуться появлением диареи, вздутия живота или запора, нарушением всасывания питательных веществ. Кроме того, при наличии хронических болезней пищеварительной системы, поджелудочной железы, проблемах с кровообращением, острых инфекционных недугах перестраивать рацион необходимо только в соответствии с пояснениями врача.

Содержание пищевой клетчатки в продуктах питания

Питание → Содержание клетчатки в пищевых продуктах

Что такое «пищевая клетчатка» и зачем она нужна

Пищевая клетчатка, или пищевые волокна – это съедобные, но неперевариваемые части растительных продуктов, к которым относятся фрукты, овощи, злаковые и бобовые. Пищевая ценность клетчатки довольно мала, но, тем не менее, она является необходимым компонентом здоровой диеты. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, очень важно в профилактике и лечении некоторых хронических заболеваний и расстройств, таких, к примеру, как ожирение, сахарный диабет, атеросклероз, геморрой и запор.

Полезные свойства пищевой клетчатки

Пищевые волокна почти не подвергаются расщеплению при прохождении по желудочно-кишечному тракту, а утилизируются микрофлорой кишечника. Клетчатка, адсорбируя воду, увеличивает объем каловых масс, благодаря чему они быстрее продвигаются по кишечнику, что, в свою очередь снижает риск возникновения запора и нормализует функционирование ЖКТ. Считается, что благодаря быстрому продвижению отходов уменьшается вероятность  возникновения рака толстой кишки. К тому же напомним, что при том, что клетчатка содержит совсем незначительное количество калорий, она объемна, а это дает чувство сытости и помогает уменьшить общий объем потребляемой пищи и контролировать свой вес. Кроме того, клетчатка снижает уровень холестерина и инсулина в крови.

Врачи Американской Ассоциации Диетологов рекомендуют съедать 25-35 г клетчатки ежедневно для профилактики хронических заболеваний. Чтобы проанализировать свой рацион и составить здоровое меню, необходимо учесть содержание клетчатки в каждом пищевом продукте. Сведения о её количестве иногда, хотя и довольно редко, можно почерпнуть из информационных этикеток на продуктах, которые вы покупаете в магазине, а также из таблицы ниже.

Содержание клетчатки в пищевых продуктах

Содержание клетчатки дано в граммах на 100 г продукта. Названия продуктов расположены по алфавиту.

Таблица:

Продукты (100 г)	Содержание, г
Абрикосы свежие	2,0
Алыча	0,5
Апельсины (сорт Валенсия)	2,5
Арбуз	0,5
Баклажаны	1,3
Бананы	2,6
Виноград	3,9
Вишня	1,6
Горошек зеленый	6
Грейпфрут	2,5
Грибы сушеные	20
Грибы белые сваренные	2,0
Груши	3,1
Дыня	0,9
Ежевика	5,3
Зефир	1
Инжир (свежий)	2,9
Инжир (сушеный)	9,8
Кабачки	0,3
Капуста белокочанная	2,8
Картофель (вареный, без кожуры)	1,8
Каша гречневая	2,7
Каша манная	0,8
Каша овсяная	1,9
Каша пшеничная	1,7
Каша перловая	2,5
Каша ячменная	3,8
Клюква	4,6
Крыжовник	4,5
Курага	7,3
Лимоны (без кожуры)	2,8
Малина	6,5
Мандарины	1,8
Макароны (отварные)	1,8
Миндаль	12,2
Морковь	2,8
Облепиха	4,7
Овсяные отруби (приготовленные)	2,6
Овсяные отруби (сырые)	15,4
Огурцы	0,7
Орех лесной, фундук (сушеный)	9,4
Орех грецкий	6,7
Пастила	0,4
Перец сладкий зеленый	1,7
Перец сладкий красный	2,1
Персики	1,5
Петрушка (зелень)	1,5
Пшеничные отруби	43
Пшено (приготовленное)	1,3
Редис	1,6
Репа	1,6
Рис бурый (приготовленный)	1,8
Рис белый, длиноозерный (приготовленный)	0,4
Рис белый, среднезерный (приготовленный)	0,3
Рис дикий (приготовленный)	1,8
Рябина черноплодная	2,7
Салат-латук	1,3
Свёкла (отварная)	2,8
Слива	1,4
Томаты	1,2
Тыква	1,2
Укроп	3,5
Фасоль запеченная	5,5
Фасоль стручковая	2,5
Финики	3,6
Халва	0,6
Хлеб белково-отрубной	2,1
Хлеб белково-пшеничный	0,6
Хлеб отрубной	2,2
Хлеб пшеничный	0,2
Хлеб ржаной	1,1
Хрен	2,8
Черешня	3
Черная смородина	2.1
Черника	2,4
Чернослив
Шпинат	2,2
Яблоки	2,4

Возьмите на заметку

•  Так называемые «Сухие хлебцы» из целых зерен, которые сейчас имеются в продаже повсюду – очень полезный диетический продукт. В хлебцах, помимо белков и минеральных веществ, в большом количестве находятся балластные волокна. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в грубой клетчатке, необходимо съесть всего150 граммов сухих хлебцев. Такое же количество волокон содержится в 6 буханках ржаного хлеба.
• Хлеб, сделанный из неочищенного зерна, особенно богат клетчаткой.
• В белом хлебе в среднем в три раза меньше клетчатки, чем в хлебе с отрубями.
• Относительно ржаного хлеба: чем темнее батон, тем меньше очищена мука и полезнее хлеб.
• Вместо того, чтобы пить сок, старайтесь есть фрукты целиком. Известно, что в вапельсине, к примеру,  содержится в 6 раз больше клетчатки, чем в стакане апельсинового сока.

! Будьте осторожны!

Несмотря на то, что во фруктах и овощах с кожурой содержится больше клетчатки по сравнению с очищенными, рекомендуется все-таки, предварительно помыв, срезать кожуру с яблок, груш, огурцов и т.п. перед тем, как съесть. Особенно, если фрукты и овощи куплены в магазине, а не выращены вами на огороде. Дело в том, кожура может накапливать различные вредные вещества, если таковые использовались при их выращивании. Кроме того, поверхность «магазинных» овощей может быть обработана парафином, а фруктов – дифенином (сильнейшим аллергеном) – это делается для лучшей сохранности продукции в условиях транспортировки и длительного хранения. В любом случае, мойте фрукты и овощи тщательно, используя жесткую щеточку

Клетчатка растворимая и нерастворимая

Существует две формы клетчатки: растворимая (в воде) и нерастворимая. Растворимая расщепляется бактериями желудочно-кишечного тракта, образуя, помимо газов, физиологически активные вещества, которые частично попадая в кровь, способствуют снижению уровня глюкозы и «вредного» холестерина в ней. В большом количестве она содержится в листовых овощах, фруктах, ячмене и овсяных отрубях.
Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость, увеличивая объем каловых масс, и тем самым способствует нормальному функционированию ЖКТ и предотвращает запоры. Её можно найти в бобах и неочищенных злаках, таких, как коричневый рис, мука с отрубями, цельные зерна пшеницы.
Очевидно, что для здоровья необходимы оба вида пищевых волокон. Поэтому, для оптимального соотношения растворимой и нерастворимой клетчатки включайте в свой рацион разнообразные овощи, фрукты, крупы и бобовые.

Рекомендации по употреблению пищевой клетчатки и некоторые предостережения

• Употребляя пищу, богатую растительными волокнами, в день необходимо выпивать 2-2,5 л воды. Дело в том, что без воды пищевая целлюлоза попросту утрачивает свою адсорбирующую функцию.
• Постарайтесь увеличивать потребление клетчатки постепенно, пока не достигните рекомендуемой суточной дозы. Наряду с этим постепенно увеличивайте количество выпиваемой воды до 2-2,5 л
• Резкий переход на повышенное потребление овощей и фруктов может вызвать метеоризм и понос.
• Больным колитом, язвой, проктитом лучше ограничить употребление продуктов с высоким содержанием растительных волокон.
• При запорах особенно полезны чернослив, свекла и морковь. Однако людям, страдающим спастическими запорами лучше есть овощи и фрукты в протертом виде или в виде пюре.
• Помните, что пищевые волокна могут усиливать вздутие кишечника. Люди со склонностью к метеоризму должны исключить из питания такие продукты как капусту, шпинат, щавель, бобовые.

——————————

При составлении таблицы использованы данные сайта  USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/)

Полезные свойства пищевых волокон

Содержание статьи:

Пищевые волокна

Пищевые волокна (клетчатка) — это неперевариваемая часть пищи, обычно углеводной. Клетчатка состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы, пектина, бета-глюкана, фруктана и камеди. Пищевые волокна делятся на следующие виды: растворимые и нерастворимые в воде. Фасоль, овсяные отруби, авокадо и ягоды являются хорошими источниками растворимой клетчатки. Цельные зерна, зародыши пшеницы, бобы, семена льна, листовые овощи и орехи являются хорошими источниками нерастворимой клетчатки. Клетчатку можно также разделить на следующие классы: ферментируемая или неферментируемая. Нормальная микрофлора кишечника способна ферментировать определенные непереваренные волокна в жирные кислоты с короткой цепью — ацетат, бутират и пропионат, которые могут использоваться в качестве источника энергии. Ферментируемые пищевые волокна могут оказывать полезные гормональные эффекты, в том числе снижать выброс глюкозы из печени.

В целом, растворимая клетчатка легче ферментируется, в отличие от нерастворимых в воде пищевых волокон.

Предположительно, пищевые волокна имеют несколько механизмов полезного воздействия на здоровье человека. На данный момент сложно сказать, какие из них более ярко выражены. Пищу с высоким содержанием клетчатки необходимо тщательно пережевывать. Чем больше на это уходит времени, тем меньшее количество пищи съедает человек. Многие люди придерживаются рекомендаций Горация Флетчера (1849-1919) – американского диетолога, который считал, что тщательное пережевывание пищи помогает избавиться от ожирения и нарастить мышечную массу. Флетчер смог похудеть на 18 кг, используя свою методику, которая быстро завоевала популярность и была распространена в начале 20-го века.

Клетчатка способна уменьшить потребление пищи не только из-за необходимости тщательного пережевывания. Высокое содержание пищевых волокон в продуктах снижает их вкусовые качества. Клетчатка также увеличивает объем пищи и снижает ее энергетическую плотность. Растворимые волокна поглощают воду, образуя гель, что еще больше увеличивает их объем. Этот эффект вызывает чувство наполненности желудка, что увеличивает сытость. (Растяжение желудка может сигнализировать об ощущении сытости, используя нервную систему.) Увеличение объема желудка также означает, что ему потребуется больше времени для опорожнения.

Поэтому после приема пищи, богатой клетчаткой, уровень глюкозы в крови и уровень инсулина повышаются не так быстро, как после углеводной пищи. Исследования показывают, что содержание пищевых волокон в продуктах способно вдвое снизить уровень глюкозы в крови и выработку инсулина, по сравнению с углеводной пищей, не содержащей клетчатку.

Увеличение объема заполнения кишечника может вызвать усвоение большего числа калорий. С другой стороны, в процессе ферментации пищевых волокон организм получает доступ к жирным кислотам. Подобным образом может быть усвоено до 40% пищевых волокон, прошедших через желудочно-кишечный тракт. Некоторые исследования показывают, что при употреблении пищи с низким содержанием пищевых волокон, поступление калорий увеличивается на 8%. Итак, клетчатка имеет три важных преимущества, которые оказывают потенциальную пользу при ожирении. Это способность уменьшить общее количество потребляемой пищи, замедленное переваривание клетчатки в желудочно-кишечном тракте, а также свойство образовавшихся в процессе усвоения пищевых волокон каловых масс быстро «покинуть» кишечник.

В современном мире потребление клетчатки значительно снизилось

С незапамятных времен количество клетчатки в рационе человека составляло, по различным оценкам, от 77 до 120 граммов в день. В традиционном дневном рационе многих народов мира содержится около 50 граммов клетчатки. Современная тенденция такова, что количество пищевых волокон в пище человека стремительно снижается. Это происходит из-за стремления производителей пищевой продукции улучшить ее вкус и свойства. В процессе переработки удаляются пищевые волокна. Это делает пищевые продукты более привлекательными для покупателей, тем самым увеличивая доходы пищевых предприятий.

На проблему уменьшения количества потребляемой с пищей клетчатки обратили внимание в 1970-х годах. Уже к 1977 году во многих странах населению было рекомендовано отдавать предпочтение продуктам, содержащим равное количество углеводов и пищевых волокон. Диетологи стали уделять больше внимания клетчатке. Пищевые волокна были признаны полезными. Но, в чем именно заключается эта польза, по-прежнему не существовало однозначного ответа.

Некоторое время считалось, что высокое потребление клетчатки снижает риск возникновения рака толстой кишки. Последующие исследования на эту тему опровергли эту версию. В результате длительного наблюдения за многочисленной группой участников, которые придерживались рациона, богатого клетчаткой, не было обнаружено снижения вероятности онкологических заболеваний желудочно-кишечного тракта. Аналогичным образом был развеян и миф о том, что употребление пищи, богатой пищевыми волокнами, снижает вероятность возникновения доброкачественных опухолей.

Если клетчатка бесполезна в профилактике онкологических заболеваний, быть может, она способна снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний? К сожалению, в ходе многочисленных исследований, эта версия также не нашла подтверждений. Диета с высоким содержанием клетчатки никак не влияет на риск возникновения болезней сердца. Впрочем, как и низкожировая диета.

А вот средиземноморская диета (с высоким содержанием жиров), напротив, оказалась полезна. Данные целого ряда исследований показывают, что для здоровья человека полезна диета с высоким содержанием орехов и оливкового масла – продуктов, содержащих большое количество натуральных жиров. Так что, для улучшения здоровья старайтесь употреблять больше натуральных жиров.

Тем не менее, диетологи были уверены, что польза от клетчатки для здоровья все же есть. Исследования продолжились, и некоторые из них показали, что клетчатка способствует похудению. У людей, которые в больших количествах употребляют пищу, богатую пищевыми волокнами, более низкий индекс массы тела, по сравнению с остальными. Другими словами, клетчатка уменьшает вероятность набора лишнего веса. Стоит отметить, что исследования, показавшие, что клетчатка увеличивает чувство сытости и снижает общее количество потребляемых калорий, были краткосрочными. Для того, чтобы сделать окончательные выводы о данных свойствах пищевых волокон, необходимо провести дополнительные долгосрочные исследования.

Пищевые волокна снижают питательность продуктов

Когда мы начинаем задумываться о питательности пищи, мы стараемся выяснить содержание в ней витаминов, минералов и питательных веществ. Мы думаем о тех питательных веществах, которые жизненно необходимы организму. При этом клетчатку можно не брать в расчет. Ключ к пониманию механизма действия клетчатки лежит в осознании того факта, что она является не питательным веществом, а, скорее анти-питательным веществом — в этом и заключается польза пищевых волокон. Клетчатка обладает способностью уменьшать всасывание и замедлять пищеварение. Пищевые волокна замедляют усваивание пищи, а не ускоряют. Соответственно, уровни сахара и инсулина повышаются не так резко, и до более низких значений. Растворимая клетчатка снижает поглощение углеводов, что, в свою очередь, снижает уровень глюкозы в крови и уровень инсулина.

В одном из исследований участников разделили на две группы. Участники одной из групп придерживались обычной диеты, а пища участников другой, содержала большое количество клетчатки. Калорийность пищи и содержание в ней углеводов, в этих группах было одинаковым. Эксперимент показал, что у участников, которые употребляли большое количество клетчатки, существенно снизились уровни глюкозы и инсулина в крови. Несомненно, это полезно для профилактики ожирения и диабета, ведь высокий уровень инсулина является основным фактором, провоцирующим эти заболевания. Если образно сравнить углеводы с ядом, то клетчатка является своеобразным «противоядием», нейтрализующим воздействие этого яда. Конечно, углеводы, (например, сахар) не являются ядами в буквальном смысле, но данное сравнение является наглядным для понимания эффекта, оказываемого клетчаткой на усвоение пищи.

Сама природа предусмотрела наличие «противоядия» в виде клетчатки в натуральных продуктах растительного происхождения, богатых углеводами. Это позволило человечеству на протяжении тысяч лет не испытывать проблем с ожирением или диабетом 2 типа. Пища наших предков не подвергалась тщательной переработке, и оставалась насыщенной пищевыми волокнами.

В чем заключается существенное различие европейской и азиатской культурах питания? Дело вовсе не в количестве содержащихся в национальных блюдах жиров, соли, углеводов и белка. Все гораздо проще. Традиционные азиатские торговые рынки заполнены свежим мясом и овощами. Население азиатских стран не готовит пищу впрок. Ежедневно покупаются свежие продукты, которые приготавливаются и употребляются, без необходимости длительного хранения. В европейских странах, наоборот, полки магазинов ломятся от заранее переработанных, упакованных и рассчитанных на длительное хранение продуктов. Европейцы предпочитают замороженные полуфабрикаты, которые можно использовать по мере необходимости, и хранить несколько месяцев.

В процессе переработки и упаковки продуктов, рассчитанных на длительное хранение, из них удаляются пищевые волокна и натуральные жиры. Удаление клетчатки придает пище более приятный вкус, а отсутствие натуральных жиров увеличивает срок годности, т.к. жиры имеют свойство становиться прогорклыми. Другими словами, современная пища европейской кухни богата «ядом» — углеводами, и не содержит «противоядия» — клетчатки.

Удивительно, как мать-природа тщательно все предусмотрела. Натуральные продукты, богатые углеводами, всегда содержат клетчатку. А пища, богатая натуральными белками и жирами, практически не содержит клетчатки. В процессе эволюции организм человека научился переваривать — усваивать белки и жиры без потребности в клетчатке. Если пища не содержит «яд»  (углеводы), то и в «противоядии» (клетчатке) нет необходимости.

Удаление белков и жиров из рациона может привести к перееданию. За наступление ощущения насыщения отвечают «гормоны сытости» (пептид YY, холецистокинин), которые реагируют на белок и жир. Потребление чистого углевода не задействует этот механизм и приводит к перееданию.

Натуральные продукты сбалансированы самой природой по оптимальному содержанию питательных веществ и клетчатки для человека. Проблема в том, что мы потеряли этот баланс при приготовлении и переработке современной пищи. Представьте, что вы собрались испечь пирог. У вас есть рецепт, в котором указано, какое количество компонентов необходимо использовать (баланс). Что получится, если вы решите не использовать муку, а вместо этого используете вдвое больше яиц, чем указано в рецепте. Вкус «пирога» получится отвратительный. И дело не в том, что яйца плохие. Вы нарушили баланс. Точно также дела обстоят и с углеводами. Природный баланс неочищенных углеводов, клетчатки, жиров и белков в натуральном продукте не является вредным. Но если в процессе переработки мы удалим лишние, на наш взгляд компоненты, продукт становится вредным для здоровья человека.

Клетчатка и диабет 2-го типа

Ожирение и диабет 2 типа — это заболевания, вызванные чрезмерно высоким уровнем инсулина. Если уровень инсулина в крови остается высоким длительное время, это приводит к резистентности к инсулину. Рассуждая логически, если клетчатка защищает нас от повышенного уровня инсулина, то она также должна защищать от диабета 2-го типа. Именно так и происходит, что доказывается результатами исследований.

Согласно исследованиям, при двух видах диет, с высоким содержанием углеводов и клетчатки, и с низким содержанием углеводов и клетчатки, защитный эффект является одинаковым. Другими словами, если соблюден баланс «яда» и «противоядия», риск заболевания диабетом 2 типа уменьшается, в независимости от количества углеводов и клетчатки в рационе.

Но смещение баланса в сторону углеводов является фатальным. Результаты исследований доказывают, что если содержание углеводов в рационе увеличивается, а клетчатки, соответственно, уменьшается, то риск заболеть диабетом 2 типа увеличивается на 75%!

Подобное нарушение баланса углеводов и клетчатки происходит при переработке продуктов, их рафинировании.

В одном из долгосрочных исследований был проведен анализ истории болезней более 40000 мужчин, на протяжении, как минимум 6 лет употреблявших большое количество углеводной пищи с низким содержанием клетчатки. Повышение риска возникновения диабета 2-го типа для данной выборки пациентов составило 217%!

В тоже время, исследования показывают, что употребление большого количества клетчатки снижает риск возникновения диабета 2 типа на 18%. Как говорится, почувствуйте разницу!

В первозданном виде, натуральные углеводные продукты всегда содержат клетчатки (за исключением, пожалуй, меда). Рафинированная же, очищенная, переработанная пища – лишена клетчатки. Именно поэтому она вредна. Человеческий организм не успел эволюционировать, приспособиться к нарушению баланса углеводов и клетчатки в современном рационе.

Защититься от повышенного уровня инсулина может помочь традиционный для многих кухонь мира продукт – уксус.

Пшеница: наиболее популярная зерновая культура

На протяжении веков пшеница являлась основным видом продовольствия. Наряду с рисом и кукурузой, она является культурой, одной из первых «одомашненных» человеком. Она всегда считалась «дружественной» культурой и была символом продовольственной безопасности. Однако в наши дни, когда широко распространена чувствительность к глютену и свирепствует эпидемия ожирения, стоит пересмотреть подход к пшенице. В чем же заключаются нежелательные свойства пшеницы для человечества в современных реалиях?

Одни и те же сорта пшеницы выращивались с незапамятных времен. Однако, к 1950-м годам, на волне опасений о перенаселенности планеты и возможности возникновения дефицита продовольствия, начались эксперименты по выведению более урожайных сортов. Таким образом, появилась на свет карликовая пшеница. Ее селекционеры даже были удостоены Нобелевской премии.

В настоящее время, до 99% от всей выращиваемой пшеницы, составляют карликовые или полукарликовые сорта. Для усиления полученных свойств карликовой пшеницы, селекционеры стали использовать новые технологии для усиления мутаций и выведения новых, еще более урожайных сортов. Никто не проверял данные сорта на безопасность. В век атомной энергетики, эксперименты с мутацией растений считались вполне себе безобидными.

Не удивительно, что карликовая пшеница имеет мало общего со своей прародительницей, которая выращивалась еще в первой половине 20-го века. Исследователи задокументировали изменение количества питательных веществ, содержащихся в пшенице. Да, урожайность новых сортов пшеницы значительно выросла. Но при этом значительно уменьшилось содержание в пшенице микроэлементов. Современная пшеница далеко не так питательна, как ее предыдущие поколения. И это, конечно, не повод для оптимизма.

С модифицированной пшеницей непосредственно связан еще один «бич» современности – целиакия. Это заболевание, характеризующееся нарушением пищеварения вследствие повреждения ворсинок тонкой кишки определенными продуктами, содержащими глютен и другие белки, характерные для злаковых культур. Основным источником глютена в пище современного человека является пшеница. Ученые провели эксперимент, в ходе которого был проведен анализ образцов крови человека, законсервированных 50 и более лет назад. Исследователи пришли к выводу, что распространенность целиакии, по всей видимости увеличилась не менее, чем в 4 раза! Пока еще не доказано, что это стало результатом выведения и массового выращивания новых сортов пшеницы. Споры на эту тему продолжаются, но сам факт такой возможности не может не вызывать беспокойства.

Методы переработки пшеницы кардинально изменились. Современные способы, при которых удаляются отруби, зародыши и масла, и получается чистая белая мука, полностью вытеснили традиционные методы грубого помола жерновами. Печально, но при современной переработке, вместе с шелухой и отрубями удаляется большинство витаминов, клетчатки, белков и жиров. Мука представляет собой мельчайшую пыль, чрезвычайно быстро усваиваемую кишечником. Высокая скорость усвоения глюкозы усиливает выработку инсулина. Цельнозерновые продукты содержат некоторое количество отрубей и зародышей, но также очень быстро усваиваются.

Крахмалы — это сотни сахаров, которые связаны между собой. Большая часть (75 процентов) крахмала, содержащегося в белой муке, представлена в виде разветвленных цепей — амилопектина; оставшаяся часть представляет собой амилозу. Существует несколько классов амилопектина: A, B и C. Особенно богаты амилопектином C бобовые культуры, которые очень плохо перевариваются. По мере продвижения непереваренных углеводов по кишечнику, кишечная флора вырабатывает газ, вызывая знакомое любителям гороха «вздутие живота». Несмотря на то, что горох и другие бобовые культуры очень богаты углеводами, большая их часть попросту не усваивается организмом.

Содержащийся в бананах и картофеле Амилопектин B , является промежуточным с точки зрения усваиваемости. Легче всего переваривается амилопектин А, который, как нетрудно догадаться, содержится в пшенице. Амилопектин А из пшеницы превращается в глюкозу более эффективно, чем любой другой вид крахмала.

Несмотря на все проблемы, связанные с пшеницей, которые мы уже обсудили, исследования показывают, что цельное зерно способно эффективно защищать от ожирения и диабета. Оздоровительный эффект оказывают пищевые волокна.

Роль пищевых волокон в питании

ПВ начинают действовать еще во рту: пока мы пережевываем пищу, богатую клетчаткой, стимулируется слюноотделение, что способствует перевариванию пищи. Пищу с клетчаткой мы вынуждены пережевывать долго, и сформировавшаяся привычка тщательно пережевывать пищу улучшает работу желудка и очищает зубы.

Растительные волокна играют первостепенную роль в формировании каловых масс. Это обстоятельство, а также выраженное раздражающее действие клеточных оболочек на механорецепторы слизистой оболочки кишечника определяют их ведущую роль в стимуляции перистальтики кишечника и регуляции его моторной функции.

Балластные вещества удерживают воду в 5-30 раз больше собственного веса. Гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин впитывают воду за счет заполнения пустых пространств их волокнистой структуры. У неструктурированных балластных веществ (пектин и др.) связывание воды происходит путем превращения в гели. Таким образом, благодаря увеличению массы кала и прямому раздражающему действию на толстую кишку, нарастает скорость кишечного транзита и перистальтики, что способствует нормализации стула.

ПВ сокращают то время, которое пища проводит в желудочно–кишечном тракте. Длительная задержка каловых масс в толстой кишке вызывает накопление и всасывание канцерогенных соединений, что повышает вероятность развития опухолей не только в кишечном тракте, но и в других органах.

Дефицит пищевых волокон в питании человека ведет к замедлению кишечной перистальтики, развитию стазов и дискинезии; является одной из причин учащения случаев кишечной непроходимости, аппендицита, геморроя, полипоза кишечника, а также рака его нижних отделов. Существуют сведения, что отсутствие пищевых волокон в диете может провоцировать рак толстой кишки, а частота развития рака толстой кишки и дисбактериоза коррелирует с обеспеченностью пищевыми волокнами рационов питания.

Пищевые волокна оказывают нормализующее влияние на моторную функцию желчевыводящих путей, стимулируя процессы выведения желчи и препятствуя развитию застойных явлений в гепатобилиарной системе. В связи с этим больные с заболеваниями печени и желчных путей должны получать с пищей повышенные количества клеточных оболочек.

Обогащение диеты балластными веществами уменьшает литогенность желчи, нормализуя холатохолестериновый коэффициент и литогенный индекс путем адсорбции холевой кислоты и торможения ее микробной трансформации в дезоксихолевую, ощелачивает желчь, усиливает кинетику желчного пузыря, что является особенно полезным профилактическим мероприятием у лиц с риском развития холелитиаза.

Пищевые волокна повышают связывание и выведение из организма желчных кислот, нейтральных стероидов, в том числе холестерина, уменьшают всасывание холестерина и жиров в тонкой кишке. Они снижают синтез холестерина, липопротеидов и жирных кислот в печени, ускоряют синтез в жировой ткани липазы — фермента, под действием которого происходит распад жира, то есть положительно влияют на жировой обмен. Клетчатка способствует снижению уровня холестерина, а вместе с ним риска атеросклероза. Особенно выражено влияние на обмен холестерина у пектинов, в частности, яблочного и цитрусового.

Балластные вещества замедляют доступ пищеварительных ферментов к углеводам. Углеводы начинают усваиваться только после того, как микроорганизмы кишечника частично разрушат клеточные оболочки. За счет этого снижается скорость всасывания в кишечнике моно- и дисахаридов, и это предохраняет организм от резкого повышения содержания глюкозы в крови и усиленного синтеза инсулина, стимулирующего образование жиров.

Растительные волокна способствуют ускоренному выведению из организма различных чужеродных веществ, содержащихся в пищевых продуктах, включая канцерогены и различные экзо- и эндотоксины, а также продуктов неполного переваривания пищевых веществ. Волокнисто-капиллярное строение балластных веществ делает их натуральными энтеросорбентами.

Благодаря абсорбционной способности, пищевые волокна адсорбируют на себе или растворяют токсины, тем самым уменьшая опасность контакта токсинов со слизистой оболочкой кишечника, выраженность интоксикационного синдрома и воспалительно-дистрофических изменений слизистой оболочки. Пищевые волокна уменьшают уровень свободного аммиака и других канцерогенов, образующихся в процессе гниения или брожения или содержащихся в пище. Поскольку растительные волокна не всасываются в кишечнике, они быстро выводятся с каловыми массами из организма, причем одновременно из организма эвакуируются и сорбированные ими соединения.

Благодаря своим ионообменным свойствам, пищевые волокна выводят ионы тяжелых металлов (свинца, стронция), влияют на электролитный обмен в организме, электролитный состав фекалиев.

Пищевые волокна являются субстратом, на котором развиваются бактерии кишечной микрофлоры, а пектины также являются питательными веществами для этих бактерий. В состав нормальной микрофлоры кишечника входит несколько сотен видов бактерий. Пищевые волокна используются полезными бактериями кишечника для своей жизнедеятельности; в результате этого увеличивается количество необходимых организму бактерий, что положительно сказывается на формировании каловой массы. При этом полезными бактериями образуются необходимые для организма человека вещества (витамины, аминокислоты, особые жирные кислоты, которые используются клетками кишечника).

Часть условно патогенных бактерий усваивает питательные вещества с помощью биохимических процессов гниения и брожения. Пектины подавляют жизнедеятельность этих микроорганизмов, что способствует нормализации состава кишечной микрофлоры. Пищевые волокна стимулируют рост лактобацилл, стрептококков и уменьшают рост колиформ, влияют на метаболическую активность нормальной микрофлоры.

Из балластных веществ бактерии образуют короткоцепочечные жирные кислоты (уксусную, пропионовую и масляную), являющиеся источником энергии для кишечной слизистой оболочки, предохраняющие ее от дистрофических изменений, способствующие повышению абсорбции витамина К и магния. Также неусвояемые углеводы уменьшают бактериальное расщепление защитной слизи кишечника.

Пищевые волокна увеличивают синтез витаминов В ₁ , В ₂ , В ₆ , РР, фолиевой кислоты кишечными бактериями.

Пищевые волокна являются источником калия и оказывают диуретическое действие, то есть способствуют выведению воды и натрия из организма.

Дефицит пищевых волокон в питании считается одним из многих факторов риска развития различных заболеваний: синдрома раздраженной кишки, гипомоторной дискинезии толстой кишки, синдрома функциональных запоров, рака толстой и прямой кишки, дивертикулеза кишечника, грыжы пищеводного отверстия диафрагмы, желчнокаменной болезни, атеросклероза и связанных с ним заболеваний, ожирения, сахарного диабета, метаболического синдрома, варикозного расширения и тромбоза вен нижних конечностей и ряда других заболеваний.

Пищевые волокна и пребиотики

Пищевые волокна – компоненты пищи, не перевариваемые пищевыми ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника.

Пищевые волокна – компоненты пищи, не перевариваемые пищевыми ферментами организма человека, но перерабатываемые полезной микрофлорой кишечника.

В некоторых источниках пищевые волокна определяются как сумма полисахаридов и лигнина, не перевариваемые эндогенными секретами желудочно-кишечного тракта человека ( Trowell H.C., Burkitt D.P. The development of the concept of dietary fibre // Mol Aspects Med. #9(1), 1987. p. 7-15).

Пребиотики (в соответствии с определением, данным ТР ТС 021\2011 « О безопасности пищевой продукции» ) – это пищевые вещества, избирательно стимулирующие рост и (или) биологическую активность представителей защитной микрофлоры кишечника человека, способствующие поддержанию ее нормального состава и биологической активности при систематическом потреблении в составе пищевой продукции.

ГОСТ Р 52349-2005 «Продукты пищевые. Продукты пищевые функциональные. Термины и определения» предлагает следующее определение термина «пребиотик» – « физиологически функциональный пищевой ингредиент в виде вещества или комплекса веществ, обеспечивающий при систематическом употреблении в пищу человеком в составе пищевых продуктов благоприятное воздействие на организм человека в результате избирательной стимуляции роста и/или повышения биологической активности нормальной микрофлоры кишечника» .

Все пребиотики являются пищевыми волокнами, однако не все пищевые волокна — преботики.

Для того, чтобы отнести какой-либо пищевой ингредиент к пребиотикам, требуется научно доказать, что данный продукт:

— не переваривается в желудке, не гидролизируется ферментами млекопетающих и не абсорбируется в верхнинх отделах желудочно-кишечного тракта;

— ферментируется кишечной микрофлорой;

— изберательно стимулирует рост и\или активность полезных кишечных бактрий.

Основными « потребителями» пребиотиков в желудочно-кишечном тракте человека, а именно в толстом отделе кишечника, являются лактобактерии и бифидобактерии.

Польза для здоровья пребиотиков уже давно оценена.

Продукты с высоким содержанием пребиотиков потребляются с доисторических времен. При археологических исследованиях северной пустыни Чихуахуа были обнаружены свидетельства использования доистрическими племенами пустынных растений с высоким содержанием инулина. Анализ хорошо сохранившихся копролитов показывает, что диетическое потребление инулина (являющегося одним из самых известных олигосахаридов-пребиотиков и в настоящее время) для типичного взрослого мужчины-охотника составляло в то время около 135 г /сутки.

Потребление пребиотика в типичных диетах настоящего времени оценивается в несколько граммов в день. Калорийность пребиотиков находится в пределах от 1 до 2 ккал\ г.

Пребиотики встречаются естественным образом в пищевых продуктах, таких как лук-порей, спаржа, цикорий, иерусалимские артишоки, чеснок, лук, пшеница, овес и соя.

Изначально в понятие пребиотиков включали только полисахариды, в более поздних определениях к ним отнесли и олигосахариды, основываясь на их физиологических эффектах. На сегодняшний день все известные и предполагаемые пребиотики представляют собой углеводные соединения, в основном олигосахариды, которые, как известно, не перевариваются в тонком кишечнике человека и ферментируются кишечной микрофлорой в толстом кишечнике.

Пребиотики имеют ряд преимуществ для здоровья, изменяя состав кишечной флоры. Эти неперевариваемые вещества обеспечивают полезный физиологический эффект для организма путем избирательного стимулирования благоприятного роста или активности ограниченного числа местных бактерий. Обычно это относится к способности волокна увеличивать рост бифидобактерий и лактобактерий, которые считаются полезными для здоровья человека. Преимущества пребиотиков включают улучшение барьерной функции кишечника и иммунитета человека, уменьшение субпопуляций условно-патогенных бактерий (например, клостридий).

Исследования показали, что такие вещества как инулин и олигофруктоза, лактулоза и устойчивый крахмал полностью соответствуют определению « пребиотики» , включая стимуляцию Bifidobacterium.

Другие изолированные углеводы и содержащие углеводы продукты, включая галактоолигосахариды, трансгалактоолигосахариды, полидекстрозу, декстрин пшеницы, аравийскую камедь, псиллиум, банан, цельнозерновую пшеницу и цельное зерно также имеют пребиотические эффекты.

Продукты, богатые пребиотиками – йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, традиционная пахта, некоторые виды сыров (моцарелла, гауда, чеддер), соевые продукты.

Термин «пищевое волокно» (или «диетическое волокно» ) был придуман только в 1953 году. Однако надо отметить, что еще в 430 г. до н.э. Гиппократ описал слабительные эффекты крупной пшеницы по сравнению с рафинированной пшеницей. В 20-е годы прошлого века Д. Келлогг опубликовал статьи о полезных свойствах отрубей, утверждая, что отруби увеличивают вес стула, имеют слабительный эффект и предотвращению заболевания кишечника. В 1930-х годах начались первые научные исследования пищевых волокон, но затем о них забыли до 1970-х годов.

Повторный всплеск интереса к пищевым волокнам связывают с Д. Буркитом, популяризовавшим идеи о полезных свойствах пищевой клетчатки в качестве продукта, предотвращающего развитие таких « западных» заболеваний, как диабет, сердечно-сосудистые болезни, рак толстой кишки и ожирение. С этого момента исследования пищевых волокон возобновились и продолжаются по сей день.

Эпидемиологические исследования определнноо показывают, что высокое потребление пищевых волокон приводит к снижению риска равзития сердечно-сосоудистых заболеваний.

Данные, касающиеся ожирения, диабета и рака более неоднозначны, требуется проведение дополнительных, более масштабных и глубоких исследований.

Механизм действия пищевых волокон и пребиотиков заключается в их ферментации в толстой кишке и, таким образом, изменении микрофлоры кишечника.

В толстом кишечнике человека обитает более 1000 различных видов бактерий, микробная популяция толстой кишки содержит приблизительно 1011-1012 КОЕ\г содержимого.

Нормальная микрофлора кишечника ферментирует углеводы, не переваренные в верхних отделах кишечника, а также, совместно с иммунной системой кишечника, участвует в предотвращении проникновение патогенных бактерий в желудочно-кишечный тракт.

В Российской Федерации в соответствии с ТР ТС 022\2011 « Пищевая продукция в части ее маркировки» рекомендуемый уровень суточного потребления пищевых волокон для взрослого человека составляет 30 г. Однако, к сожалению, современные диеты и пищевые привычки приводят к тому, что фактическое содержание пищевых волокон в ежедневном рационе взрослого человека в лучшем случае составляет половину от рекомендуемого уровня. Как правило, стандартная порции пищи содержит от 1 до 3 г клетчатки.

Влияние на здоровье пищевых волокон и пребиотиков

Сердечно-сосудистые заболевания

Эпидемиологические исследования показывают, что адекватное потребление клетчатки последовательно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца (ИБС), в основном за счет снижения уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП). Результаты рандомизированных клинических испытаний предполагают, что волокно может сыграть полезную роль в снижении уровней С-реактивного белка, уровня аполипопротеина и артериального давления, которые являются биомаркерами для сердечных заболеваний. Водорастворимые волокна (в частности, бета-глюкан, псиллиум, пектин и гуаровая камедь) наиболее эффективны для снижения концентрации холестерина в ЛПНП в сыворотке, не влияя на концентрации липопротеинов высокой плотности (ЛПВП). Другие растворимые волокна, глюканы и пектины обладают признанной способностью снижать уровень липидов в крови.

Диабет II типа

Существует множество теорий, касающихся взаимосвязи между потреблением волокон и диабетом второго типа. Например, регулярное потребление рекомендуемого количества клетчатки может снизить уровень абсорбции глюкозы, предотвратить увеличение веса и увеличить нагрузку полезных питательных веществ и антиоксидантов в рационе, что, в совю очередь, может помочь предотвратить диабет.

Многочисленные крупномасштабные когортные исследования подтверждают выраженную обратную зависимость между потреблением пищевых волокон и развитием диабета типа II. Люди, потребляющие более 15 г клетчатки в день, имеют значительно более низкий риск развития диабета второго типа.

Люди, которые потребляют большое количество нерастворимой клетчатки (более 17 г /сут) или зерновых волокон (более 8 г /день), имеют меньший риск развития диабета II типа, чем люди с более низким потреблением, в то время как потребление растворимых волокон не влияет на риск развития диабета второго типа.

Запоры

Хорошо известно, что пищевые волокна участвуют в формировании каловых масс и важны для нормальной дефикации. Это обусловлено прежде всего способностью волокна увеличивать вес стула. Увеличенный вес обусловлен физическим присутствием волокна, водой, удерживаемой волокном, и повышенной бактериальной массой от ферментации. Все это приводит к облегчению дефекации и уменьшает время прохождения каловых масс через толстую кишку, что может помочь предотвратить или облегчить запор. Хлопьевидные волокна наиболее эффективны при увеличении веса стула. « Золотым стандартом» для предотвращения\облегечения запоров могут считаться пшеничные отруби, они даже более эффективны, чем лекарственные слабительные средства.

Контроль аппетита и веса тела

Пищевые волокна могут влиять на наступление более быстрого чувства насыщения, в результате увеличения времени, необходимого для жевания определенных продуктов, богатых клетчаткой. Повышенное время жевания способствует выработке слюны и желудочного сока, что может увеличить растяжение желудка. Считается, что растяжение желудка вызывает афферентные блуждающие сигналы наполнения, что, вероятно, способствует более быстрому насыщению во время еды и более длительному чувству сытости после еды.

Кроме того, некоторые волокна могут замедлять опорожнение желудка и уменьшать скорость поглощения глюкозы в тонком кишечнике, что приводит к более медленному высвобождению инсулина.

В когортных исследованиях сообщается, что люди, потребляющие достаточное количество клетчатки имеют меньший вес, чем люди, диета которых бедна пищевыми волокнами.

Потребление пищевых волокон ассоциируется с такими факторами здоровогообраза жизни как потребление фруктов и овощей, регулярная физическая нагрузка. Увеличение потребления пищевых волокон на 14 г в день связывают с потерей веса на 2 кг в течение примерно 4-х месячного периода.

Рак

В 1970-х годах многие научные сообщения предполагали, что высокое распространение рака толстой кишки является результатом распространенности диет с низким содержанием пищевых волокон. Несколько широкомасштабных исследований, показали, что потребление клетчатки не связано с общим риском развития колоректального рака. Например, в 8-летнем испытании по предотвращению полипов было проведено исследование влияния высокомолочной (18 г /1000 ккал), высокоплодовой и растительной и обезжиренной диеты на рецидив аденоматозных полипов толстой кишки. Это исследование не показало снижение риска рецедивов при следовании всем этим диетам после 8 лет наблюдения.

Продукты, богатые пищевыми волокнами

Продукт	Общее количество пищевых волокон в 100 г
Отруби пшеничные	43
Грибы сушеные	25
Бобы сухие	20-23
Инжир сушеный	18
Курага	12
Чернослив	9, 2
Хлеб цельнозерновой	7-9
Шоколад горький	7, 4
Горошек зеленый	7
Каша гречневая	6
Смородина	5
Салат-латук	4-5
Орехи	4
Яблоки	2, 3

Пищевые волокна проявляют разнообразные физико-химические свойства и соответствующие физиологические эффекты. Роль пищевых волокон в сохранении здоровья человека вышла далеко за рамки пищеварения и включает в себя снижение рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний, возможности контроля веса и аппетита, улучшение иммунной функции орнганизма.

Волокна с пребиотическими свойствами также могут быть рекомендованы в качестве пищевых волокон, хотя проведенные исследования говорят об отсутствии выраженных преимуществ потребления пребиотиков здоровым людям.

Из-за изменчивости эффектов пищевых волокон в организме важно потреблять волокна из разных источников. Поскольку потребление пищевых волокон во всем мире составляет менее половины рекомендуемых уровней, увеличение потребления пищевых волокон для укрепления здоровья и профилактики заболеваний является важной целью общественного здравоохранения.

Памятка ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» РОСПОТРЕБНАДЗОРА

При полном или частичном копировании информационного материала ссылка на сайт Управления Роспотребнадзора по Волгоградской области обязательна:

Пищевые волокна. Всё, что необходимо знать.

Пищевые волокна. Всё, что необходимо знать.

Пищевыми волокнами принято называть углеводы, которые не перевариваются в тонком кишечнике человека, а перерабатываются бактериальной флорой толстого кишечника.

Пищевые волокна часто называют балластными веществами, потому что они не являются источниками энергии для организма. Все пищевые волокна в той или иной степени (от 30 до 85%) расщепляются в толстом кишечнике под действием ферментов бактерий. Энергия, которая при этом выделяется, используется бактериальной флорой для своей жизнедеятельности. При расщеплении образуются простые углеводы и газы (водород, метан), которые необходимы для регуляции работы толстого кишечника. Простые углеводы под действием бактерий превращаются в летучие органические кислоты. Только 1 % питательных веществ, которые образуются при расщеплении пищевых волокон, всасывается через стенки кишечника и попадает в кровоток.

Их принято делить на две большие группы:

1. Растворимые (пектины, камеди, слизи, декстраны, гемицеллюлоза). Способны впитывать воду, набухать и образовывать гелеобразную массу.
2. Нерастворимые (клетчатка, или целлюлоза, лигнин). Они также впитывают большое количество воды, проходят через весь желудочно-кишечный тракт, практически не подвергаясь изменениям.

 

ГЛАВНЫЕ БИОЛОГИЧЕСКИЕ ФУНКЦИИ

Растворимые волокна выводят из организма тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, избыток холестерина, нормализуют уровень глюкозы в крови.

Нерастворимые волокна лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение из организма.

Все пищевые волокна содержаться только в продуктах растительного происхождения

 

ВИДЫ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН

1. Целлюлоза (клетчатка) — сложный углевод, состоящий из линейно соединенных молекул глюкозы (простого углевода), который формирует стенки растительных клеток. Попадая в кишечник, целлюлоза впитывает большое количество воды, помогает выводу из организма каловых масс, токсинов, радионуклидов, а также способствует нормализации уровня сахара в крови. Целлюлоза представлена несколькими видами, которые отличаются по физическим и химическим свойствам, однако все виды, целлюлозы входят в группу нерастворимых волокон.
2. Гемицеллюлоза — сложный углевод, представляющий собой соединение различных простых углеводов. Размер молекулы гемицеллюлозы меньше, чем у молекулы целлюлозы. Гемицеллюлоза входит в состав оболочек растительных клеток. Представлена несколькими видами, различными по своим свойствам. Гемицеллюлоза также впитывает много воды, способствуя усилению моторной функции кишечника, и помогает выводу из организма токсинов и ионов тяжелых металлов. Разные виды гемицеллюлозы входят в разные группы пищевых волокон: некоторые виды относятся к растворимым, некоторые — к нерастворимым пищевым волокнам.
3. Лигнин — сложное соединение, образованное связанными между собой молекулами ароматических спиртов. Образует наружный слой клеточной стенки растений, обеспечивает структуру и жесткость растительной клетки (одревеснение). В организме человека помогает выводить холестерин и избыток жирных кислот из желудочно-кишечного тракта, относится к нерастворимым пищевым волокнам.
4. Фитин, или фитиновая кислота — вещество, сходное по строению с целлюлозой содержится в семенах растений. Помогает выводить из организма избыток жирных кислот и радионуклиды.
5. Хитин — сложный углевод, который содержится в клеточной стенке грибов. По своему строению он похож на целлюлозу. Активно впитывает воду, помогает активизировать моторную функцию кишечника, выводит избыток жирных кислот из организма. Относится к нерастворимым пищевым волокнам.
6. Пектин — сложное углеводное соединение, которое в присутствии сахарозы и органических кислот образует гель (желе). Пектины входят в состав оболочки фруктов и ягод. Они активно выводят их организма холестерин, радионуклиды, тяжелые металлы и канцерогенные вещества (способствующие развитию злокачественных опухолей). Образуя в кишечнике гелеобразную массу, пектины впитывают излишки жиров, препятствуя их перевариванию, и выводят их с каловыми массами. Пектин относятся к растворимым пищевым волокнам.
7. Камеди, или гумми — сложные углеводы, не имеющие четкой структуры. Камеди содержатся в клеточном соке и придают ему вязкость. Наиболее известные агар-агар, гуммиарабик, гуаровая камедь. В кишечнике человека камеди связывают тяжелые металлы и избыток холестерина, выводя их из организма. Относятся к растворимым пищевым волокнам.
8. Слизи — смеси сложных углеводов. По своим свойствам они сходны с пектинами. и камедями, относятся к растворимым пищевым волокнам.

 

МЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН НА ОРГАНИЗМ ЧЕЛОВЕКА

— Улучшение работы желудочно-кишечного тракта

Механизм полезного действия пищевых волокон начинается уже в ротовой полости. Пищу, богатую волокнами, человек вынужден долго и тщательно пережевывать. При этом усиливается слюноотделение, которое способствует процессу переваривания углеводов. Кроме того, тщательное пережевывание пищи очищает и укрепляет зубы, стимулирует моторную функцию кишечника.

Раздражающее действие пищевых волокон на кишечные стенки также стимулирует их моторику. А способность пищевых волокон удерживать воду в количестве, в 5—30 раз превышающем собственную массу, значительно облегчает формирование каловых масс и ускоряет их выведение из организма.

Скорость эвакуации каловых масс из организма человека очень важна для здоровья. Сухие каловые массы, задерживаясь в кишечнике, способствуют накоплению и всасыванию через стенки кишечника токсинов и канцерогенных соединений, вызывающих постепенное отравление организма. Это может привести к развитию воспалений и злокачественных опухолей кишечника и других внутренних органов.

На пищевых волокнах развивается полезная кишечная микрофлора, использующая их для своей жизнедеятельности. Нормальная микрофлора кишечника способствует повышению иммунитета организма, синтезирует витамины группы В, аминокислоты и особые жирные кислоты, которые являются источником энергии для слизистой кишечника.

Пектины подавляют жизнедеятельность патогенной микрофлоры, которая усиливает процессы гниения и брожения в кишечнике.

Кишечные бактерии формируют слизь, защищающую стенки кишечника, способствуют лучшему усвоению витамина К и магния.

Таким образом, введение в рацион пищи, богатой растительными волокнами:

• улучшает перистальтику кишечника;
• повышает кишечную проходимость;
• служит профилактике геморроя, полипов кишечника, аппендицита, опухолевых заболеваний, дискинезии;
• улучшает состав кишечной микрофлоры;
• защищает слизистую кишечника от повреждений;
• подавляет процессы гниения и брожения в кишечнике.

 

—           Нормализация работы печени и желчевыводящих путей

Пищевые волокна в рационе стимулируют выведение желчи и препятствуют ее застою в желчных путях. Они также снижают возможность образования желчных камней и ускоряют процесс обновления желчи в желчном пузыре.

Пищевые волокна ускоряют выведение из организма желчных кислот, избытка холестерина и уменьшают количество «плохого» холестерина в крови. Они снижают синтез жирных кислот в печени, препятствуя тем самым жировому перерождению печени (циррозу).

—           Улучшение процессов обмена веществ

Растительные волокна уменьшают всасывание жиров в тонком кишечнике и положительно влияют на синтез фермента липазы, под действием которого происходит распад жиров.

Наличие пищевых волокон в пище существенно замедляет процесс переваривания углеводов. Углеводы начинают усваиваться только после частичного разрушения пищевых волокон кишечными бактериями. Постепенное переваривание углеводов предохраняет организм от резкого повышения уровня сахара в крови, усиленного синтеза инсулина и благотворно влияет на работу поджелудочной железы.

Пищевые волокна увеличивают синтез кишечными бактериями витаминов В (В2, В6, РР, фолиевой кислоты.)

Таким образом, пищевые волокна нормализуют углеводный и жировой обмены в организме, способствуют нормальному обмену витаминов группы В.

 

—           Оздоровление кровеносных сосудов

Клетчатка способствует снижению уровня «плохого» холестерина в крови и, следовательно, риска развития атеросклероза сосудов. Особенно влияют на обмен холестерина яблочные и цитрусовые пектины.

 

—           Детоксикация организма

Растительные волокна способны удерживать и выводить из организма пищевые токсины, в том числе и канцерогенные. Вместе с пищевыми волокнами выводятся непереваренные остатки пищи, вызывающие процессы гниения в кишечнике, и продукты гниения (например, аммиак).

Пищевые волокна связывают и выводят из организма ионы тяжелых металлов (свинца, стронция).

 

—           Нормализация работы почек

Из пищевых волокон организм получает большое количество калия — минерала, способствующего выводу лишней воды из организма.

Сегодня медицина абсолютно уверена в том, что недостаточное количество пищевых волокон в ежедневном рационе повышает риск развития застойных и воспалительных процессов в кишечнике, запоров, опухолей, желчекаменной болезни, атеросклероза, ожирения, сахарного диабета, варикозного расширения вен и некоторых других заболеваний.

— Потребность организма в пищевых волокнах Разные источники указывают разные нормы потребления пищевых волокон для человека. Эта цифра колеблется от 25 до 60 г.

Важно понимать, что избыток пищевых волокон может усилить процесс газообразования в кишечнике, вызвать болевые ощущения при усиленной кишечной перистальтике и воспалительных процессах в кишечнике. В этих случаях необходимо снизить количество продуктов, богатых пищевыми волокнами, не употреблять овощи и фрукты в сыром виде.

При этом следует помнить, что, хотя во многих овощах и фруктах содержится большое количество растительных волокон, однако эти продукты богаты углеводами и не способствуют снижению массы тела вопреки общепринятому мнению. Для нормализации массы тела следует употреблять продукты с минимальным количеством усваиваемых углеводов (например, отруби).

Следует также учитывать, что пищевые волокна уменьшают всасывание многих витаминов и минералов в кишечнике (железа, магния, кальция, цинка и др.). Поэтому не рекомендуется потреблять их более 60 г в сутки.

 

Отруби — это твердые оболочки зерен, которые удаляются при их обработке и производстве муки. Наиболее известны как пищевые продукты (пшеничные, овсяные, ячменные, ржаные, кукурузные, рисовые отруби).

 

 

ИСТОЧНИКИ ПИЩЕВЫХ ВОЛОКОН

Поскольку пищевые волокна долгое время считались ненужным балластом в рационе человека, многие продукты питания подвергались дополнительной очистке (рафинированию).

В настоящее время необходимость употребления пищевых волокон признана всеми. Злоупотребление рафинированными продуктами (сахаром, кондитерскими изделиями, осветленными соками и т. д.) привело к росту заболеваний толстой кишки, сахарного диабета, атеросклероза и ожирения.

• Основными источниками клетчатки являются продукты растительного происхождения: изделия из муки грубого помола, пшено, бобовые, отруби, гречневая и ячневая крупы, орехи, сухофрукты, свекла, морковь, фрукты и ягоды.

Низким содержанием клетчатки характеризуются картофель, томаты, кабачки, рис.

• Гемицеллюлоза содержится в пленках овса (овсяные отруби), семенах злаков.
• Большое количество пектинов содержится в яблоках, сливах, черной смородине, свекле, цитрусовых.
• Слизь в большом количестве содержится в зернах овса, семенах льна и морских водорослях.
• Лигнин содержится в неочищенных семенах гречихи.
• Основным источником хитина являются грибы.

 

БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ РАЗНЫХ ВИДОВ ОТРУБЕЙ (ГРАММОВ ВЕЩЕСТВА НА 100 Г. СУХИХ ОТРУБЕЙ)

Вид отрубей	Пищевые волокна	Углеводы	Зола	Белки	Жиры	Вода	Энергетическая ценность
Пшеничные	42,8	21,71	5	15,55	4,25	15	216
Овсяные	15,4	50,82	2,89	173	7,7	6,55	246
Рисовые	21	28,69	10	13,35	20,85	6,13	373
Ржаные	43,6	8,7	4,9	12,2	3,4	14,8	221

 

Ячменные и овсяные отруби имеют высокое содержание растворимой клетчатки, они эффективно снижают уровень сахара в крови и общий холестерин. Всего лишь 2 столовые ложки в день этих видов отрубей снижают уровень холестерина на 10%.

Рисовые отруби также богаты растворимой клетчаткой и по своему действию сходны с овсяными отрубями. Две столовые ложки рисовых отрубей обеспечивают организм таким же количеством растворимой клетчатки, как и полчашки овсяных.

Для полноценного рациона питания можно смешивать отруби, содержащие растворимую клетчатку, и отруби с нерастворимой клетчаткой: овсяные с пшеничными или ржаными, рисовые с пшеничными или ржаными в соотношении 2:1.

Смесь необходимо залить горячей водой и оставить на 5—10 минут. За это время отруби разбухают, превращаясь в густую массу, по консистенции похожую на манную кашу. Желательно, чтобы температура воды не превышала 70 °С. В этом случае в отрубях сохранятся витамины. Отруби можно употреблять в пищу как самостоятельный продукт, запивая большим количеством жидкости. Если после употребления отрубей воздержаться от приема другой пищи в течение часа, то растительная клетчатка успеет очистить желудочно-кишечный тракт.

Прием отрубей можно начать с 2 чайных ложек овсяных (или рисовых) и 1 чайной ложки пшеничных (или ржаных) и довести до 2 столовых ложек растворимых и 1 столовой ложки нерастворимых 1—2 раза вдень.

Отруби как продукт питания можно смело включать в свой ежедневный рацион для нормализации работы желудочно-кишечного тракта и профилактики большого количества заболеваний.

 

Источник: Витамины и минералы из продуктов питания (Медицинская академия для всей семьи) — Шапаренко Е.Ю.