Posted on 08.04.2020 at. 08.04.2020 by alexxlab

Сколько раз в день нужно есть

Настоящие гуру фитнес-сообщества любят поспорить о частоте приема пищи не меньше новичков, но как часто и как много вам следует кушать на самом деле, чтобы ускорить рост мышц или потерю жировых накоплений? Сколько раз в день нужно есть — вы можете узнать это прямо здесь и сейчас! Автор статьи — Питер Фитчен, кандидат наук.

Одной из наиболее широко и остро обсуждаемых тем в мире бодибилдинга и фитнеса уже долгое время является количество приемов пищи в течение дня, оптимальное для наращивания мускулатуры, увеличения силы и избавления от жировой прослойки. Многие люди едят каждые 2-3 часа. Некоторые едят только один раз в день или в пределах определенного небольшого промежутка времени. Другие же придерживаются каких-то иных правил.

А существует ли на самом деле идеальная с точки зрения избавления от жировых накоплений, оптимизации роста мышечной массы и обмена веществ частота приема пищи? Давайте ознакомимся с наиболее частыми заявлениями людей о частоте приема пищи и их научным обоснованием с прицелом на выяснение того, как часто все-таки следует кушать, чтобы наиболее эффективно достигать поставленных целей!

Миф о питании №1: Частый прием пищи улучшит мой метаболизм

Люди, которые принимают пищу много раз в течение дня, часто ссылаются на увеличение скорости обмена веществ как причину таких действий. Тем не менее, может ли увеличение количества приемов пищи реально ускорить ваш метаболизм и помочь стать стройнее?

Выяснению этого вопроса было посвящено не одно исследование и их результаты были довольно убедительны. При поступлении в организм одинакового количества калорий разделение на два или шесть, один, три или пять приемов пищи никак не отразилось на скорости метаболизма у тучных и страдающих ожирением людей. Кроме того, никаких отличий в скорости обмена веществ не было зафиксировано и у участников со здоровым весом, принимавших пищу как два, так и семь раз в день.

А на самом деле

Повышение частоты принятия пищи не приводит к росту интенсивности метаболизма, когда речь идет о диетическом питании. Другими словами, общее количество потребленных калорий значит гораздо больше, чем частота приема пищи! Кушайте такое количество раз на протяжении дня, какое вам необходимо для удовлетворения потребности в пище, и не заморачивайтесь по поводу необходимости чем-нибудь перекусить каждые 2-3 часа.

Миф о питании №2: 5-6 небольших порций пищи в течение одного дня способствуют потере веса

Вы, возможно, слышали, что употребление в пищу 5-6 небольших порций пищи в день поможет вам быстрее справиться с лишним весом. В теории это звучит великолепно — ешьте чаще и продолжайте сбрасывать вес! Однако результаты научных изысканий оказались не такими радужными.

Большинство исследований зависимости потери веса от частоты приема пищи были выполнены с привлечением людей, имевших избыточную массу тела или страдавших ожирением. После подсчета и сравнения количества потребленных калорий никакой разницы в темпах потери веса при принятии пищи один, три, пять, шесть или девять раз за день обнаружено не было.

У людей со здоровым весом тела также не было зафиксировано какой-либо разницы в темпах изменения. Более того, не было обнаружено никаких отличий в потере веса и у сидевших на диете участников со здоровым весом, принимавших пищу один или пять раз.

А на самом деле

Частота питания не имеет заметного влияния на поддержание или снижение веса при условии одинакового общего количества полученных калорий. Решающее значение для потери веса имеет превышение количества израсходованных калорий над полученными, а вовсе не количество приемов пищи.

Миф о питании №3: Частое питание ускоряет прирост мышечной массы

Многие люди питаются чаще на протяжении дня, пытаясь тем самым ускорить процесс увеличения мышечной массы. На основании результатов исследований скорости синтеза мышечного белка, т.е. скорости, с которой в мышцах производится увеличивающий их размеры белок, некоторые исследователи сделали вывод, что 3-5 приемов пищи в день с равномерным распределением потребляемого белка являются оптимальными для максимальной стимуляции этого синтеза и, соответственно, роста мускулатуры.

Однако все эти исследования сводились к тому, что испытуемых один раз кормили насыщенной протеином едой, несколько часов отслеживали интенсивность синтеза мышечного белка, а затем приравнивали все действо к целому дню. (Ну ладно, все было не настолько упрощено, но общее представление вы получили). Что нам действительно нужно принять во внимание, так это результаты гораздо более длительного наблюдения за влиянием количества приемов пищи на рост мышц.

Так вот, исследования длительностью от двух до восьми недель, проведенные с участием людей как с лишним весом, так и со здоровым индексом массы тела, не выявили зависимости мышечной массы от количества приемов пищи в течение дня. Даже для тех, кто соблюдал диету, шестиразовое питание способствовало сохранению мышечной массы ничуть не более чем трехразовое.

Таким образом, результаты вышеупомянутых исследований свидетельствуют об отсутствии существенного влияния частоты приема пищи на мышечную массу. Тем не менее, следует отметить, что в исследованиях не принимали участия атлеты, занимающиеся регулярным поднятием тяжестей.

По состоянию на сегодняшний день влияние количества приемов пищи на мышечную массу атлетов, получающих регулярные физические нагрузки, было проанализировано лишь один раз. Ученые Нагойcкого Университета (Япония) наняли группу мужчин-боксеров и дали им задание потреблять по 1200 калорий в день на протяжении всего времени подготовки к бою. При этом одна половина участников кушала шесть раз в день, а другая — всего лишь дважды. Через две недели у боксеров с шестиразовым питанием мускулатура сохранилась лучше.

Следует также отметить, что потребление калорий было ограничено всего 1200 калориями в день, а белков — 60 граммами в день (или примерно 0,45 грамма на фунт веса тела), т.е. намного меньше, чем съедает большинство мужчин, соблюдающих определенную диету с целью сохранения мышечной массы. Таким образом, полученные результаты следует интерпретировать с высокой долей осторожности, а вопрос частоты приема пищи спортсменами требует дальнейшего тщательного изучения.

А на самом деле

Частота приема пищи, скорее всего, не имеет существенного влияния на мышечную массу в условиях постоянного диетического питания. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования влияния указанного фактора на регулярно поднимающих тяжести атлетов. При интенсивных тренировках не забывайте употреблять адекватное количество калорий и белковой пищи (около 30 грамм белка во время каждого перекуса) для обеспечения максимального роста мышц.

Заключительное слово

Таким образом, результаты проведенных на сегодняшний день исследований с большой долей вероятности опровергают сложившееся мнение о важности частоты приема пищи для ускорения метаболизма, роста мышечной массы или снижения лишнего веса. На практике они подтверждены опытом множества людей, которые кушали от одного до более чем восьми раз в день, оставаясь при этом в отличной физической форме и достигая поставленных целей по построению своего тела.

Другими словами, наилучшей или оптимальной частоты приема пищи в течение дня попросту не существует. В процессе избавления от излишних жировых клеток и наращивания мускулатуры гораздо более важную роль играет общая калорийность и макроэлементный состав съеденного. Определите для себя частоту приема пищи, которая позволяет последовательно выполнять имеющийся план питания и ничто не остановит вас на пути к поставленной цели.

источник

сколько раз в день нужно есть?

• Трехразовое питание

Это — самый привычный вариант режима правильного питания. Обычно вы завтракаете в семь или восемь утра, обедаете между двенадцатью дня и тремя часами, а ужинаете — примерно в семь вечера. По такому графику живет большая часть людей нашей страны. Первое преимущество трехразового питания — это, конечно же, удобство. Если вы заняты в офисе целый день, вряд ли у вас будет находиться время для более частых приемов пищи, в то время как перерыв на обед есть абсолютно у всех, а позавтракать и поужинать можно дома до и после работы.

Последние исследования медиков из Франции доказывают, что трехразовое питание положительно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы и нормализует давление, предотвращая его резкие скачки. У тех, кто питается трижды в день, уровень триглицеридов в крови меньше, а это значит, что проблем с сосудами, соответственно, тоже будет меньше. Если вам такой режим питания привычен, можете смело его придерживаться. А для похудения пересмотрите качество употребляемых продуктов и их калорийность.

• Дробное питание

Дробное питание, как мы уже сказали выше, строится на том, чтобы все то количество еды, которое вы привыкли съедать за день (возможно, даже за три приема), разделить на 5-6 приемов — на так называемые «дроби». То есть, свой обычный завтрак разделите на два, съев второй завтрак примерно через 2 часа после первого, не позже. То же — с обедом и с ужином. Если такой метод для вас не слишком привычен, можете оставить свои три основных приема пищи, но нужно будет уменьшить их примерно на 1/3, а между ними сделать небольшие перекусы (в размере 1/3 от калорийности основной порции пищи).

Самый большой плюс — отсутствие голода в течение дня, с которым нам трудно справиться, когда мы сидим в офисе целый день или пытаемся похудеть. Постоянное переваривание пищи организмом будет держать уровень глюкозы на одном уровне, без резких скачков. Именно это контролирует аппетит и положительно влияет на выработку инсулина. Но помните, что перекусывать нужно полезными продуктами. В одном печенье или половине шоколадного батончика калорий столько же, как в банане, яблоке и груше вместе взятых, или стакане йогурта с любимыми ягодами. Какой из этих перекусов насытит организм и даст действительно полезные калории, а не пустые сахара? Потому следите за перекусами: никаких фастфудов и сладостей, выбирайте фрукты и сухофрукты, овощи, орехи, кисломолочные продукты.

• Голодание и разгрузочные дни

Некоторые придерживаются еще и такого режима питания, когда едят практически все, что захотят, не особенно отслеживая количество съеденных за день калорий, а потом устраивают себе разгрузочный день, не употребляя пищу вообще или заменяя ее минимально калорийной. В плане правильного питания принцип одного разгрузочного дня в неделю будет достаточно полезен — такая разгрузка позволит очистить организм и дать отдохнуть нашей пищеварительной системе. Но голодать нужно грамотно, чтобы не навредить организму такими резкими перепадами — от калорийного рациона до практически полного отсутствия калорий.

Правильно организованное голодание способно «навести порядок» в нашем теле и даже дать организму своеобразную перезагрузку. Это доказали ученые Национального института по проблемам старения: такая практика может улучшить память, уменьшить воспалительные процессы и снизить окислительные реакции. Но лучше всего не ограничивать себя в еде полностью, а устроить разгрузочный день на кефире, огурцах, яблоках, то есть, на каком-то минимально калорийном продукте, который все же даст некоторую энергию для нормальной жизнедеятельности.

Питание для снижения веса | Журнал Домашний очаг

Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., диетолог, член Института функциональной медицины (IFM, США), эксперт курса PreventAge Lifestyle School.

Предположим, утром вы не можете есть от слова совсем… Чашка кофе, не больше. А зато вечером аппетит у вас разгуливается ого-го. Опять же, организовать 4−5 разовое питание в течение дня тоже не так-то просто. С тремя основными приемами пищи все более-менее понятно. Но придумать, что подойдет на ланч и полдник, особенно если вы привыкли брать готовую еду на работу, задача не из легких.

Для того, чтобы понять, как питаться в течение дня именно вам, очень важно учитывать свои индивидуальные особенности и возможности. Рациональное питание — это надолго, в идеале на всю жизнь. Поэтому ваш режим приема пищи — его кратность, распределение суточного объема еды в течение дня, должно быть максимально комфортным и удобным.

Кратность питания

Вы наверняка знаете о классической рекомендации ВОЗ — перерыв между дневными приемами пищи должен составлять 3,5−4,5 часа. Исходя из этого выстраиваются два основных режима питания.

Прием пищи 4−5 раз в сутки

Такой режим питания имеет свое физиологическое обоснование. Он позволяет максимально слаженно работать гормональной системе контроля аппетита и предотвращает накоплению в организме гормона грелина, который способствует снижению скорости обменных процессов.

Плюсов у такого режима не мало: отсутствие чувства голода, минимизация вечернего жора, выработка полезных пищевых привычек — есть по часам и небольшими порциями. Но минусы у 4−5 разового питания тоже есть и связаны они с организационными моментами. Такой режим не просто совместить с работой, семейными хлопотами, сложно учесть калорийность всех приемов пищи (а это важно при сбросе веса). Однако, если вам необходимо похудеть на достаточно большое количество килограмма, вы часто сталкиваетесь с неконтролируемым перееданием и другими нарушениями пищевого поведения, никак не можете приучить себя к рациональному питанию — это ваш вариант.

Облегчить себе жизнь вы можете, составляя меню на неделю заранее. Да, прямо вот садитесь и прописываете, что будете есть на завтрак, обед, ужин, а что приготовите на перекус. Заранее купите для приготовления все необходимые продукты. Как минимум вы уменьшите соблазн съесть между основными приемами пищи бутерброд с колбасой или просто попить чай с печеньем.

Прием пищи 3−4 раза в сутки

Подойдет для тех, кто уже вступил на путь здорового питания, избавился от пищевой зависимости, приобрел ряд здоровых пищевых привычек и умеет получать удовольствие от жизни в целом, а не только от еды. При переходе на 3−4 разовое питание важно учесть, чтобы все приемы пищи включали углеводы, белки и жиры. Это позволит поддержать стабильный уровень глюкозы в крови, обеспечит организм всем необходимым строительным материалом, а вас — ощущением сытости.

Работающим женщинам соблюдать такой режим гораздо проще. Основные приемы пищи можно легко себе обеспечить даже вне дома, а на перекус взять фрукты или ягоды, овощи с каким-нибудь легким соусом, орехи, кисломолочку (если у вас непереносимости лактозы).

Распределение еды в течение дня

Вы наверняка замечали, что есть люди, которые не выйдут из дома без плотного завтрака. А есть те, которые могут выпить только чашку кофе и на этом все… Скажем сразу, это конечно не сама здоровая привычка и она, скорее всего, связана с нарушением гормонального баланса, в частности, выработки кортизола. Но одним днем избавиться от нее нельзя. Поэтому неплохо было бы найти компромисс.

Аппетит просыпается в первой половине дня

Для диетолога — это идеальный пациент. Ведь для того, чтобы успешно сбрасывать вес важно, чтобы 70% всей суточной калорийности приходилось на период до 15−16 часов. Вы можете съесть плотный завтрак и обед, включив в эти приемы пищи блюда, дающие сытость на 4−4,5 часа: бобовые, мясо, морепродукты, яйца, орехи, цельнозерновые. А на полдник и ужин приготовить легкие низкокалорийные блюда.

Приблизительный суточный рацион

Завтрак: цельнозерновой тост с куриной грудкой, авокадо, зеленью и яйцом пашот, сезонный фрукт

Ланч: творог с вялеными помидорами, зеленью и молотыми орешками

Обед: грибной суп-пюре, лобио и медальон из телятины

Полдник: овощной салат из капусты, моркови и яблока с оливковым маслом

Ужин: Рагу из кабачков, запеченое филе любой белой рыбы

Аппетит просыпается во второй половине дня

В этом случае вы с трудом можете заставить себя есть утром и даже в обед, зато после 15 готовы наверстать упущенное. В итоге вы нередко срываетесь и наедаетесь вечером, испытываете чувство вины, наказываете себя жесткими ограничениями на следующий день, а потом срываетесь вновь. Безусловно, с точки зрения вашего здоровья и поддержания веса, вырабатывать привычку есть утром, нужно. Поэтому, составляя рацион, не обходите внимание завтрак и ланч, просто ешьте в эти приемы пищи что-то легкое, но насыщенное по пищевой плотности (достаточно белков, углеводов, витаминов и микроэлементов): нежирные молочные продукты, фрукты, овощные салаты и рагу, любая рыба. От ужина не отказывайтесь ни в коем случае! И не ограничивайте себя капустой, огурцами и зеленым салатом. После 15−16 часов вам нужна более сытная еда, но при этом не слишком калорийная: белое мясо птицы, кальмары, белок куриного яйца, цельнозерновые, некрахмалистые овощи.

Приблизительный суточный рацион:

Завтрак: творожная запеканка с соусом из маложирного йогурта

Ланч: сезонные ягоды и фрукты с кокосовыми сливками и миндальной стружкой

Обед: уха, теплый салат с консервированным тунцом и овощами гриль.

Полдник: паста из цельнозерновых с соусом песто, любой сезонный фрукт

Ужин: Белковый омлет с овощами и филе из индейки

Сколько раз в день нужно питаться — основные и дополнительные приемы пищи |

Невозможно получить необходимое количество питательных веществ за 1-2 приема пищи. Даже трехразовое питание без перекусов может справиться с этой задачей лишь при употреблении больших порций, а это перерастяжение желудка и нагрузка на пищеварительные железы.

Особенность полезной, сбалансированной еды в том, что она больше по объему, чем пустые калории. А потому в этой статье мы разберем, сколько раз в день нужно питаться, чтобы обрести стройность тела и испытывать комфорт в течение дня.

Дробное питание: за и против

У частого дробного питания много защитников и противников. В защиту метода говорят о скорости переваривания пищи, эволюционном механизме защиты от голода — и все это правда.

Противники шестиразового питания говорят о перегрузке пищеварительных желез из-за постоянной работы — и это тоже верно. Одно точно — человек, живущий полноценной жизнью, не может позволить себе устраивать полноценную трапезу шесть раз в сутки. Потому мы разберем оптимальные схемы питания в течение дня, а вы выберете ту, что подходит именно вам.

Основные и дополнительные приемы пищи

Оптимальная схема питания выглядит так:

1. Завтрак,
2. первый перекус,
3. обед,
4. второй перекус, или полдник,
5. ужин,
6. поздний ужин.

Такой вариант идеален и подходит практически всем. Завтрак заряжает вас энергией, перекус — поддерживает до обеда. Обед — основной прием пищи. Полдник закрывает период от обеда до ужина, ужин завершает активный день, а поздний ужин — обеспечивает спокойный и сытый уход ко сну. Такой рацион рекомендован всем, кто ведет активный образ жизни с тренировками.

Классические три раза плюс один перекус

Если при подсчете суточного баланса калорий вы выбрали коэффициент активности 1,2 — вы просто не уложите свой рацион в шесть раз. Не нужно дробить за счет уменьшения порций — отсутствие сытости после основных приемов пищи приведет к срыву.

Вам будет достаточно трех основных приемов пищи и одного дополнительного. Более того, в нетренировочный день четырех приемов также достаточно. Оставляем основные три приема и добавляем:

• первый перекус — если перерыв между завтраком и обедом более 6 часов,
• полдник — если большой разрыв между обедом и ужином (после работы заехать за детьми и т.д.),
• поздний ужин — если ужинаете за 6 часов до сна и более.

Пять приемов для спортивных и активных

В дни тренировок у нас появляется такое понятие, как дотренировочный и послетренировочный прием пищи. Функцию одного из них в идеале должны выполнять основные приемы, а дополнительный прием пищи происходит после тренировки.

Другой вариант — перекусить до тренировки и полноценно поесть после. Так у нас в рационе появляется пятый прием, в зависимости от того, в какое время вы тренируетесь.

Отказ от главного

Самая большая проблема активных людей — невозможность полноценно пообедать. Отсутствие обеденного перерыва может свести на нет все усилия по построению рациона правильного питания — вы наедаетесь вечером и набираете вес.

В этой ситуации, отказавшись от обеда, нужно закрыть середину дня двумя хорошими перекусами. Как это сделать, и другие правила грамотного питания в каждый из приемов пищи, мы разберем в следующей статье.

сколько раз в день есть, чтобы сохранить здоровье • Нутрициолог Юлия Богданова %

Эта статья была написана для издания LookBio.

Кажется, одна из самых распространенных рекомендаций диетологов и врачей-гастроэнтерологов: “Ешьте небольшими порциями каждые несколько часов”.

На протяжении человеческой эволюции режим питания нашего вида не отличался регулярностью. Как и в случае с окружающими нас животными, частота питания зависела от наличия еды. А добывать её приходилось часто в буквальном смысле слова “кровью и пОтом”.

В контексте эволюции частый прием пищи является совсем недавним новшеством, и обусловлен, вероятнее всего, беспрецедентным в нашей истории доступом к еде 24/7.

Есть постоянно легко — привлекательно, постоянная еда затягивает. Есть реже или вовсе не есть какое-то время для многих равносильно мукам, лишению и серьезному стрессу.

Тем временем, последние научные исследования дают основания считать, что в долговременной перспективе практика перекусов и небольших интервалов между приемами пищи может привести к негативным последствиям для здоровья.

Как организм реагирует на дробное питание

Все дело, как это часто бывает, в нашей гормональной реакции на еду. Каждый раз, когда мы с вами кладем что-то в рот, часто не задумываясь об этом, в организме происходит целый каскад реакций на клеточном уровне.

Всю поступившую пищу мы должны переварить, усвоить, избавиться от остатков, а затем что-то сделать с полученной энергией. Остановимся немного подробнее на последнем действии.

В распределении полученной энергии большую роль в нашем организме играет гормон инсулин. Он вырабатывается в ответ практически на каждый прием пищи. Не только сахара, но и белка. Минимальный инсулиновый ответ мы получаем на употребление жира.

Инсулин – важный для здоровья гормон, но, как во всем, с ним очень важен баланс. При частом питании и сопровождающем его инсулиновом ответе постоянное присутствие инсулина и “навязывание” им клеткам энергии приводит к тому, что они (клетки) вырабатывают защитную реакцию.

Клетки становятся менее чувствительными к инсулину. Чем дальше, тем больше, что приводит к развитию инсулинорезистентности. Это состояние лежит в основе таких хронических заболеваний, как метаболический синдром, ожирение, диабет второго типа, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера и тд.

Это не мгновенный процесс и не универсальный по влиянию на здоровье. Её (инсулинорезистентности) развитие и проявление симптомов зависит от таких факторов, как генетика, состояние здоровья, физическая нагрузка, сон, уровень стресса.

Что меняется, когда мы едим реже?

Повышается чувствительность клеток к инсулину. У клеток появляется время, чтобы потратить полученную энергию и им не приходится защищаться от его действия. За счет более эффективного действия уровень инсулина снижается, а с ним уходит, среди прочего, излишний вес.

Адаптация к использованию жира для энергии. Снижение уровня инсулина “открывает нам дорогу” к сжиганию жира, тогда как подавляющее большинство людей в наше время по дефолту сжигает сахар. Между тем, наша физиология приспособлена к сжиганию жира, по крайней мере, не хуже, чем к сжиганию сахара. Жир как источник энергии, также обладает рядом преимуществ для здоровья. Это – более чистое топливо, сжигание которого сопровождается меньшим объемом оксидативного стресса и воспалительных процессов, лежащих в основе старения и развития хронических заболеваний.

Укрепление/восстановление иммунной системы. Переваривание еды неизбежно сопровождается воспалительными процессами и оксидативным стрессом. Именно поэтому во время острых заболеваний, как простуды, временно подавляется аппетит. Во время голодания подавляется синтез воспалительных сигнальных молекул, у иммунной системы появляется возможность “успокоиться” и восстановиться.

Восстановление при хронических заболеваниях. Лечебное голодание сейчас активно используется в терапевтических целях для восстановления от ряда “неизлечимых” на взгляд современной медицины хронических заболеваний, как аутоиммунные (колит, ревматоидный артрит, болезнь Крона), диабет второго типа, сердечно-сосудистые. Один из уникальных мощнейших механизмов, за счет которого происходит восстановление  – аутофагия. За описание этого эффекта голодания японец получил Нобелевскую премию по физиологии.

Как начать есть реже?

Есть причина, по которой многим из нас так сложно пропустить прием пищи. Попуск сопровождают такие неприятные симптомы, как головная боль, головокружение, раздражительность, перепады настроения.

Все это косвенные признаки нарушения регуляции сахара в крови – его резких перепадов. Это также знак, что ваш организм разучился сжигать для энергии жир и требует очередной порции сахара.

Под сахаром я подразумеваю не только что-то сладкое на вкус, но также мучное, крупы, бобовые, корнеплоды. Иногда на время ограничить приходиться все вышеперечисленные продукты, для того, чтобы восстановить способность организма иметь с ними дело.

Переходная диета, которая позволит вам без дискомфорта переносить длительные интервалы без еды основана на большом количестве овощей, зелени, чистых животных источниках белка (как не содержащих сахара), здоровых жирах из дикой рыбы, яиц, мяса животных на травяном вскорме, орехах, семечках, в небольшом количестве ягодах и фруктах.

Это – процесс разной продолжительности, который для многих людей может быть весьма болезненным.

Зато по его завершении он способен дать множество полезных и приятных бонусов, в числе которых ясность мышления, улучшение памяти и концентрации, снижение веса, улучшение состояния при многих хронических заболеваниях.

Еще один ценный дар, который вы получите – это свобода. Свобода от еды, от того, что каждые 3-4 часа вам необходимо где-то взять/ приготовить что-то. Вы свободны есть или не есть, в зависимости от обстоятельств и вашего настроя.

Вам не придется больше бежать в первую попавшуюся забегаловку или киоск с пирожками в незнакомом месте, “наступив себе на горло” есть обед в самолете.

И происходит это без негативных ощущений – организм автоматически переходит на сжигание жира. Вы остаетесь радостными, полными энергии и сил!

Какие интервалы между приемом пищи оптимальны?

Показательным интервалом здорового углеводного обмена, то есть, здоровой регуляции уровня сахара в крови является 6-часовой интервал между приемами пищи. Если вы его легко выдерживаете, значит ваш организм адаптирован к сжиганию жира, не зависит от сахара, у него есть время в виде этих промежутков для восстановления.

Минимальным рекомендованным промежутком между ужином и завтраком многие эксперты считают 12-часовой интервал. То есть, если вы закончили есть в семь, то завтракаете не раньше 7 утра следующего дня.

Большую популярность и успех в качестве терапевтического инструмента в последнее время приобрела практика промежуточного голодания – продолжительных интервалом между приемами пищи.

Вариаций промежуточного голодания множество. Эту практику можно адаптировать под ваши личные предпочтения, особенности расписания и задачи. Экспериментируйте, чтобы понять, что работает для вас.

Среди распространенных интервалов промежуточного голодания:

12-часовое голодание, описанное выше – от ужина до завтрака. Вы заканчиваете ужин в 19 и начинаете завтрак в 7.

16-часовой, “голодание до бранча” – вы заканчиваете ужин в 19, и затем едите следующий раз только в 11 утра – время, в которое в англоязычных странах подается бранч.

8-часовое окно для приема пищи – то есть, вы едите днем, в течение 8 часов – как правило, это значит 2 приема пищи в день. На регулярной основе подходит для подготовленных людей.

Как выходить  из голодания

При описанных выше интервалах, не превышающих полутора суток, ничего особенного делать вам не понадобится для возвращения к еде.

Возможно, начать с чего-то легкого для переваривания, как, например, бульон, яичный желток, приготовленные овощи. Важно, чтобы это не был сахар в любой форме – для избежания скачков уровня сахара в крови и нарушения его (сахара) регуляции после того, как вы потратили усилия для её восстановления.

Дайте себе 15-30 минут после чего-то легкого и затем поешьте полноценно. Полноценная еда после промежутка голодания является для организма сигналом того, что все  в порядке и ему не стоит воспринимать ситуацию, как стрессовую.

Поэтому ешьте до насыщения, правда, старайтесь делать это размеренно и осознанно, чтобы его (насыщения) знаков не пропустить!

Будьте здоровы!

Почему питание 5 раз в день делает нас здоровее

Эта цифра не является ни магической, ни железобетонно установленной. Ко всем рекомендациям, как правильно питаться, следует относиться, согласуясь с особенностями своего организма.

В то же время питание 5 раз в день и чаще не зря выбирает тот, кто через правильное питание стремится поддерживать свое здоровье.

Давайте разберемся с питанием 5 раз в день, и почему оно рекомендовано для хорошего метаболизма и нормализации веса.

Почему бы не питаться один-два раза в день

1) Раз в день – это, конечно, сверх круто, поэтому упростим задачу до двух раз.

У меня есть несколько знакомых, питающихся дважды в день – утром и вечером. По их внешнему виду сразу видно, что они, мягко говоря, «не голодают», хотя и считают, что едят чуть ли не диетические порции.

А теперь посмотрим на борцов сумо, средний вес которых 140 кг или около того. Они тоже едят дважды в день.

Если мои знакомые ложатся спать после плотного ужина, то сумоисты – и после завтрака тоже, чтобы «жир завязался».

Логично предположить, что обильная и редкая еда, особенно перед сном – одна из причин лишнего веса.

2) Нарушение обмена веществ.

Длительные перерывы между приемами пищи, когда отсутствие еды сменяется ее избытком, нарушает здоровый баланс «химии» организма. Как следствие, нарушение обмена веществ со всеми сопровождающими его признаками – ожирением, проблемами с кожей, сонливостью и другими.

Длительные перебои превращают наш организм в «запасливого хозяина», заготавливающего провизию (жир) впрок, чтобы в тяжелые времена его израсходовать. Времена эти так и не наступают (только угрозы в виде длительных перерывов между едой), а склады растут.

3) Трудности контроля.

При двухразовом питании завтрак может и не быть плотным, потому что организм еще «помнит» вчерашний обильный ужин. Это раз.

Пропуск обеда хоть и переносится несложно при соответствующей привычке, зато сказывается на сильном чувстве голода вечером. Это два.

Сочетание первого и второго приводят к неконтролируемому жору во время ужина.

Сомнительно, что найдется много людей, которые могут при таком режиме питания долго контролировать размер и подбор продуктов для вечерних порций.

Пример в подтверждение сложности контроля. Сравните, какие и сколько продуктов вы покупаете вечером после работы и в выходной день после приема пищи. Разница очевидна не только для глаза, но и для кошелька.

4) Невозможность правильного сочетания продуктов.

Чем менее разнообразен рацион, тем больший урон наносится организму.

Чем больше разных продуктов мы смешиваем, тем больше затрудняем переваривание, усвоение и выведение наружу продуктов обмена.

Эти два «непримиримых» принципа никак не вписываются в рамки ни одно, ни двух, ни даже трехразового питания.

Чтобы набрать необходимые для организма питательные вещества, витамины и минералы в одном-двух приемах пищи, придется намешать несочетаемое, что непременно вызовет гниение и брожение в ЖКТ.

А если постараемся правильно сочетать, то придется ограничить набор «стройматериалов» для строительства клеток и структур организма до «голодного пайка».

Что выбрать? Вывод напрашивается сам – нужно изменять систему питания.

Питание 5 раз в день: принципы

1) Пяти или шестиразовое питание – не значит, что нужно плотно «трамбоваться» каждый раз. Более-менее плотно можно поесть лишь дважды – во время завтрака и обеда. Ужин из троицы основных приемов пищи – наименее энергоемкий.

Второй завтрак, полдник и «послеужинный» прием пищи многие не причисляют к полноценным перекусам. И зря…

Яблоко, апельсин, десяток кешью, чашка чая, стакан кефира – это полноценный прием пищи. И относиться к нему нужно серьезно. И после полулитра чая и жмени арахиса не отвечать на вопрос «что ты ела днем?» — «ничего».

2) За сутки должен быть полный набор белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов.

3) Правильное сочетание продуктов.

Правила питания для хорошего здоровья предполагают обязательную совместимость продуктов, входящих в один прием пищи.

4) Здоровый завтрак, обед и ужин:

— «Что такое правильный завтрак, или полезный завтрак – залог здоровья»;

— «Правильный обед: 8 рекомендаций, что и как есть»;

— «Правильный ужин: отдать врагу или съесть самому?».

—————

Питание 5 раз в день намного здоровее, чем более редкие приемы пищи. Результат перехода на такую систему – общее улучшение здоровья, в том числе похудение или набор веса (у кого, что нарушено), улучшение функциональности желудочно-кишечного тракта, повышение энергичности, улучшение внешнего вида.

А сколько раз в день едите вы?

George Riddler