Posted on 14.09.2020 at. 14.09.2020 by alexxlab

6 причин начать утро с планки

Наверное, каждая девушка, которая хоть чуть-чуть интересуется фитнесом, знает, что планка – лучшее упражнение для пресса, спины, ягодиц , да и вообще, для всего тела. Сегодня мы расскажем, почему следует начинать свое утро с планки!

1) Планка – упражнение, которое не требует много времени. Достаточно всего от 5 до 10 минут в день, чтобы твоя фигура всегда была в норме. Выполняя планку, ты одновременно задействуешь группы мышц брюшной полости (прямые, косые и поперечные мышцы живота), ягодиц и спины. Планка заставляет эти группы мышц работать на пределе, выжимая из их тканей последние капельки жира.

2) Планка – это своеобразный «ускоритель» обмена веществ

. Напрягаясь до предела, тело оказывает сопротивление (дрожащие руки, ноги), благодаря которому сжигание лишних калорий происходит в 2-3 раза быстрее, чем при стандартных скручиваниях или приседаниях. Планка каждый день – залог правильного метаболизма и гарантия того, что на твоих боках больше никогда не осядет ни один миллиграмм жира.

3) Планка улучшает осанку и тренирует мышцы спины. Это статической упражнение – лучший тренажер не только для пресса, но и шеи, груди, плеч и спины. Выполняя планку регулярно, ты заметишь, что уже практически не сутулишься. Упражнение особенно рекомендуется тем, кто ведет сидячий образ жизни.

4) В процессе планки мышечный корпус спины (особенно между лопатками и ключицами), бедра, ноги и т.д. получают коллосальную нагрузку, растягиваются и расширяются – таким образом твое тело становится гибким и выносливым.

5) Доказано: упражнение планка – настоящий

антидепрессант и «ускоритель» мозговой работы. Регулярное выполнение планки по утрам заряжает позитивной энергией на целый день, а также способствует активизации работы мозга, повышает стрессоустойчивость и повышает самооценку (особенно, когда каждый день на секундомере ты будешь видеть +15-20 секунд).

6) На комплекс упражнений, состоящий из разного вида планок, тебе придется потратить не более (при желании можно и более) 10 минут. Старайся каждой планке уделять на менее 60 секунд.

 

ЧИТАЙ В ТЕМУ: Стройность за 45 секунд: Планка — лучшее упражнение для пресса

 

 

20 причин делать планку каждый день

Фитнес-эксперты шутят, что планка — это спорт для ленивых, а также отличный способ держать себя в форме для тех, у кого не хватает времени на полноценные тренировки. Делать планку можно утром днем или вечером, в любом месте и, откровенно говоря, в любой одежде. Разумеется, в идеале вам потребуется спортивная форма, но если ее нет, а желание подтянутого тела велико, то подойдет даже пижама.

Существуют десятки вариантов планки: прямая и обратная, на руках и на предплечьях, боковая и со скручиваниями, с гантелями и без. Однако даже классическая планка при регулярности повторения и постепенном увеличении ее продолжительности даст хорошие и, что немаловажно, заметные результаты уже через пару недель. Специалисты рекомендуют начинать с 30 секунд постепенно увеличивая время упражнения до 3 минут. Стоять в планке больше можно, но не нужно. Если вы чувствуете в себе силы простоять 5, 10 и даже 15 минут, лучше потратить их на легкую разминку и интенсивную растяжку.

Пример для подражания: 7 вариантов планки от знаменитостей

Сегодня о пользе планки слагают легенды: адепты здорового образа жизни, профессиональные спортсмены, журналы о правильном питании и фитнес-блоги. Мы присоединяемся к восторгам, и называем двадцать причин, по которым вам нужно делать планку каждый день.

1. Улучшение метаболизма. Ни для кого не секрет, что люди, от природы обладающие хорошим метаболизмом, имеют возможность много есть, но при этом не поправляться. Тем, кто с такой ситуацией не знаком, стоит попробовать «запустить» метаболизм. Например, с помощью ежедневной утренней планки, которая улучшит процессы переваривания пищи и переработки ее в энергию на весь день.

2. Изменение осанки. Регулярная планка приведет к тому, что через некоторое время вам будет легче держать спину прямо. И вы сами не заметите, как перестанете сутулиться и неестественным образом изгибать позвоночник. Чудеса, да и только.

3. Гибкость. Несмотря на то, что специально вы ничего не растягиваете, во время выполнения планки происходит неинтенсивная растяжка задних групп мышц (плечи, лопатки, ключицы) и косых мышц. Это позволяет легче взаимодействовать с весом собственного тела, и в том числе легче гнуться.

Как сделать талию: упражнения, лайфхаки и советы по питанию

4. Повышение выносливости.

Как и любые регулярные упражнения, планка повышает вашу выносливость. Важно еще и то, что во время ее выполнения прорабатываются все основные группы мышц, позволяя вам бегать дольше привычного и заметно меньше уставать в походах (даже если ни по магазинам).

5. Улучшение баланса. Если, пытаясь сделать ласточку, вы не можете продержаться даже несколько секунд, то, вполне очевидно, что у вас проблемы с балансом. За эту функцию ответственны мышцы брюшной полости, которые получится накачать с помощью боковой планки.

6. Снижение риска травм спины. Эксперты Американского совета по физкультуре пришли к выводу, что регулярное выполнение планки не только укрепит мышцы спины, но и поможет решить проблемы с болями в спине, которые уже есть. При этом не стоит забывать о том, что мышцы наращиваются и без дополнительных нагрузок – а это особенно приятно.

7. Польза для нервной системы. Каждый раз, когда вы делаете планку, растягиваются самые «стрессовые» места организма. Считается, что негатив за день накапливают как раз те мышцы, которые в течение дня остаются в максимально скрученном состоянии (например, когда мы сидим в офисе за компьютером). Так что в определенном смысле планка может стать прекрасной (и более полезной) заменой легкому успокоительному.

8. Работа над рельефом. Удивительно, но в статике работать над рельефом едва ли не лучше, чем в динамике. Чем тщательнее вы будете подходить к процессу, и чем качественнее станете выполнять упражнение, тем скорее занятия станут очевидными для окружающих.

6 мифов о кубиках на животе, в которые пора перестать верить

9. Укрепление мышц кора. Мышцы кора — это целый комплекс мышц, отвечающих за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. К ним относятся косые мышцы живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы и некоторые другие. В конечном итоге все они играют в организме очень важную роль, потому именно на них при занятиях спортом стоит обратить внимание в первую очередь.

10. Иммунитет. Регулярные упражнения важны всегда, но в осенне-зимний период их значимость сложно переоценить. Даже минимальные тренировки помогают организму стать более устойчивым к простудам, так что планку в данном случае можно расценивать как альтернативу (либо дополнение) приему витаминно-минеральных комплексов.

11. Улучшение настроения. После выполнения планки вы будете чувствовать себя счастливее, чем до упражнения. Это научно доказанный факт — спорт улучшает выработку эндорфинов в организме, потому шоколадный батончик может и не потребоваться.

12. Снижение энергозатрат организма. Одно из главных преимуществ планки — при всей своей эффективности она занимает совсем немного времени. Таким образом, после тренировки вы не будете чувствовать себя уставшими, а приступить к ней сможете даже после напряженного рабочего дня.

13. Универсальность. В любое время в любом месте — это про планку. При желании выделить 5 минут на упражнение можно даже в обеденный перерыв: если вы не из стеснительных, а коллеги привыкли ничему не удивляться. Сюда же отнесем комнату в отеле во время командировок.

14. Многофункциональность. Пользу планки сложно переоценить, а если каждую неделю менять особенности ее выполнения – например, попробовать боковую и обратную — то совсем скоро вы сможете посоревноваться с любым из своих увлеченных workout знакомых.

15. Плоский живот. Секрет плоского живота в натренированных мышцах брюшной полости. Даже пресс и скручивания не дадут того эффекта, на который способна планка: если вы не будете отступать от намеченного плана, то сможете увидеть шесть заветных кубиков.

16. Упругие ягодицы.

Не так давно фитнес-гуру пришли к выводу, что одним из лучших способов накачать ягодичные мышцы является зумба (зажигательные латиноамериканские танцы под контролем инструктора). Не менее эффективным решением, впрочем, окажется планка. При этом не забывайте, что накачанные ягодицы — это не только уверенность в себе и красота, но и дополнительная поддержка спины.

Экспресс-тренировка: как сделать свою попу лучше за 10 дней

17. Стройные ноги. Если вы опасаетесь, что бег сделает ваши ноги не просто стройными, но еще и мускулистыми, то, должны сказать, это небезосновательно. Во всяком случае, за икры вам действительно стоит переживать. А вот выполнение планки избавит вас от нежелательного эффекта, добавив к стройным ногам еще один плюсик (за эмоциональный комфорт).

18. Расслабляющее действие. В момент выполнения планки все ваши мышцы мобилизуются и превращаются в единое целое, а по завершении упражнения — мгновенно и одновременно расслабляются. Именно поэтому тем, кто имеет проблемы с засыпанием, рекомендуются занятия за 40-60 минут до сна.

19. Дисциплина. Регулярное выполнение упражнений (речь не обязательно о планке) рано или поздно приведет вас к самодисциплине. Через некоторое время распоряжаться своими часами будет проще, а друзья с приятным удивлением обнаружат, что вы наконец-то прекратили опаздывать.

20. Способ полюбить себя. Если вы недовольны собой из-за своего тела, то необходимо двигаться в сторону изменения этой ситуации. Конечно, здесь скорее вопрос психологический, но даже маленькие шаги по направлению к идеальному телу способны помочь вам начать относиться к себе лучше. Просто попробуйте — и результат не заставит себя ждать.

Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день

Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.

1. Мышцы кора станут сильнее

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:

• поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
• прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»;
• косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
• ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.

2. Улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

3. Ускорится обмен веществ

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.

4. Улучшится осанка

Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.

5. Разовьётся чувство равновесия

Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.

EpicStockMedia/Depositphotos.com

6. Улучшится гибкость

Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.

7. Улучшится психологическое состояние

Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.

Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня.

Когда лучше делать планку утром или вечером. Когда лучше делать планку: утром или вечером

Когда лучше делать планку утром или вечером. Когда лучше делать планку: утром или вечером

Как вы уже успели заметить, планка сочетает в себе одновременно и простое и сложное упражнение. Простота его в статичности, а сложность – в выполнении и то, насколько оно правильное. Потому как эффективность и результат планки зависит исключительно от этого. Но многие думают, что эффективность зависит от того, когда лучше делать планку, утром или вечером .

В чем заключается упражнение

Вся суть упражнения планка заключается в том, что нужно максимально возможное количество времени простоять в одном положении: нужно с опорой на руки (или локти) и на носочки пальцев ног удержать свое тело в ровном положении. Новичкам достаточно всего 3-40 секунд с самого начала. Затем же нужно увеличивать количество времени в планке. К тому же не стоит ограничиваться одним подходом. После непродолжительного перерыва нужно снова повторить планку, и так несколько подходов.

Тем, кто никогда не выполнял этого упражнения, оно кажется очень простым. 30 секунд на ногам и на руках простоять, ничего сложного.Вроде бы да, но вся суть заключается  в том, что удержать тело в абсолютно ровном состояние достаточно непросто. Именно поэтому, чтобы не перегружать свое тело, негативно не воздействовать на организм, профессионалы советуют начинать с небольшого количества времени в планке. Именно так можно постепенно приучить тело к повышенным нагрузкам. Из раза в раз увеличивайте секунды, доходя до 3-4 минут. Выше описанный вариант планки называется классическим, но помимо этого существуют также и другие виды.

В частности:

• С утяжелителями
• Боковая, которая упор производится на одну руку
• Планка на фитболе, когда крайне сложно удержать равновесие
• С применением скручиваний или отжиманий

Но это уже более сложные варианты планок, которые начинают вводить в занятия только после нескольких месяцев после того, как несколько месяцев подряд проводится регулярная классическая планка. Не задумывайтесь о том, когда лучше делать планку, акцентируйте внимание на качестве выполнения, это гораздо эффективнее.

Время для упражнений

Достаточно часто задается вопрос, когда именно лучше всего делать планку: утром или вечером. Но специалисты, как врачи, так и фитнес-тренеры не ставят здесь строгих ограничений.

Важно только придерживаться достаточно простых рекомендаций:

• Лучше всего для выполнения упражнения планка выбирать одно и то же время. Специалисты считают, что таким образом достичь результата можно будет гораздо быстрее.
• Не нужно выполнять упражнение после еды или перед сном. Собственно, это общепринятое правило для любых физических упражнений.
• Удобно выполнять планку в утренние часы. Таким образом, можно дополнить свое утреннюю зарядку. Вместе со стандартными упражнениями, разогревающими тело, планка сочетается отлично. А тот факт, что во время ее выполнения задействуются все части тела без исключения, позволяет на ближайший день подарить телу активность и заряд бодрости.

Но этот факт абсолютно не говорит о том, что люди, которые могут выделять для тренировок только вечерние часы, должны отказаться от выполнения планки. Отнюдь. Для этого подойдет любое время. Главное, чтобы закончить с упражнениями за 1,5-2 часа до сна. Но все-таки если вы хотите достичь хороших результатов, то идеальным вариантом станет выполнение планки несколько раз в день, то есть и утром, и вечером. Так отражение в зеркале начнет нравиться уже совсем скоро.

Можно ли делать планку при месячных. Польза и противопоказания для ежедневного выполнения упражнения планка. Можно ли делать упражнение планку при беременности и во время менструации? Фото, инструкция для правильного выполнения упражнения планка

В данной статье мы рассмотрим насколько полезно упражнение планка и как его правильно выполнять.

Планка – это специальное упражнение, которое считается самым распространенным и востребованным. Упражнение является статистическим. То есть, во время его выполнения человеческое тело находится в неподвижном состоянии, при этом мышечные ткани напряжены и «функционируют» активно.

Планку вы можете выполнять при любых условиях дома: с утра, когда проснетесь, в вечернее время, сразу после того, как вернетесь домой. На выполнение планки вы потратите минимум времени. Но при этом вы получите отличные результаты.

К тому же для данного упражнения не требуется дополнительный инвентарь. Конечно же, планку желательно делать на коврике и в специальной форме. Однако, если вы решите выполнить упражнение на обыкновенном коврике и в обычной одежде, эффект от этого не уменьшится.

Самое главное правило – выполняйте упражнение без ошибок.

Возможно, вас заинтересует вопрос: «Как часто необходимо делать планку?». Ответ достаточно простой – ежедневно. Кроме того, если вы решите делать планку пару раз в день, так вы только добьетесь от упражнения большей пользы. Здесь также стоит помнить о важном моменте – не переусердствуйте со временем, когда будете делать планку.

Не маловажный вопрос – «Что же будет происходить с телом, если постоянно делать упражнение?». Рассмотрим с вами ряд тех процессов, которые вы заметите буквально через пару недель.

• Мышечная ткань значительно укрепится . Во время выполнения упражнения функционируют мышцы на животе, плечах, ягодицах, спине, ногах. Несмотря на то, что планка выполняется совсем недолго, нагрузка от нее очень сильная.
• Улучшается кровообращение, нормализуются обменные процессы. Активная работа мышечной ткани заставляет кровяной поток циркулировать значительно быстрее. Вследствие этого в организме увеличивается качество обменных процессов, их скорость. Ученые смогли доказать то, что упражнение, выполненное утром, позволяет быстрее перевариваться еде, увеличивает всасываемость полезных компонентов.
• Повышается гибкость. Данная особенность упражнения у многих людей может вызвать недоумение. Как же возможно увеличить гибкость, если отсутствует растяжка? Дело в том, что во время выполнения планки это случается непроизвольно. На самом деле при повышенной нагрузке, делая планку ежедневно, мышечная ткань и связки имеют свойство растягиваться, делаясь эластичными.
• Устраняются боли. В настоящее время некоторые люди жалуются на болезни хребта. Они вызваны многими факторами, например, отсутствием ежедневной активности. Благодаря ученым было доказано, что постоянное выполнение этого упражнения снижает существенно интенсивность болевых ощущений. Иногда планка намного улучшает состояние здоровья человека. Планка – это эффективное упражнение во время сколиоза и остеохондроза.
• После упражнения появляются «кубики». Многие из нас мечтают иметь «кубики» и плоский животик. Планка способна воплотить в жизнь эту мечту благодаря активным воздействиям на мышечные ткани живота. Существует несколько видов этого упражнения, и во время каждого задействуются те или иные мышцы: как косые, так и глубокие. Однако стоит при этом помнить о том, что, если мышцы спрятаны под жировым слоем, то упражнения будет мало. Нужен целый комплекс специального питания и упражнений.
• Ноги становятся более стройными. Если выполнять планку каждый день, значительно стройнеют ноги, но при этом мышечная масса на ногах не сильно растет.

Когда лучше делать планку до тренировки или после. Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

• в упоре на прямых руках;
• в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

Техника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

как правильно делать, фото до и после

…

Планка — одно из самых популярных статических упражнений и для женщин, и для мужчин. На первый взгляд, делается оно легко и просто. Может, именно поэтому многие продолжают не верить в его эффективность и стараются следовать новомодным методикам и техникам? Однако, как показывает практика, часто самые обычные физические упражнения дают максимальный эффект. Не вдаваясь в подробности, просто оцените результаты по фото до начала занятий и после.

Зачем и когда нужно делать Планку

Зависая над полом с прямой спиной и опираясь лишь на ладони и кончики пальцев на ногах, можно укрепить мышцы спины, бедер, живота, ног, ягодиц, рук и плечей. Одновременно развивается выносливость, поднимается общий тонус организма, а фигура приобретает красивые очертания.Перед началом занятий следует понять, каких целей хочется достигнуть. Неправильно поставленные цели являются одной из причин разочарования и разговоров о том, что Планка не работает. Начинать тренировки следует в том случае, если появилось сильное желание:

• Подтянуть и укрепить разные мышцы тела за короткий срок
• Быстрее сбросить лишний вес
• Улучшить работу вестибулярного аппарата
• Увеличить общую работоспособность
• Постепенно восстановить мышцы тела после травм

Упражнение Планка делается по утрам вместо зарядки или в течение дня. Сначала необходимо слегка разогреть организм — сделать несколько наклонов, потянуть шею, руки, стопы, кисти. С другой стороны, статическая нагрузка станет отличным завершением разных комплексов по прокачиванию мышц живота.

Виды Планки: как правильно выбирать и делать

Все люди имеют разный уровень физической подготовки. Существует достаточно много разновидностей Планки, среди которых найдется вариант и для новичков, и для тех, кто постоянно занимается спортом. Начинать всегда нужно с более простых версий, постепенно продвигаясь вперед. Выделяют 3 основных вида Планки — классическая, боковая, перевернутая.

Классический вариант

В этом случае лицо смотрит в пол, а спина — в потолок. Во время занятий интенсивно работают верхний и нижний пресс, мышцы ног, рук, ягодиц. Фигура в районе живота и боков становится заметно стройнее после двух недель занятий. Делать классическую Планку можно несколькими способами:

1. На руках — упор приходится на ладони и кончики пальцев на ногах. Руки ставятся на ширине плеч, тело вытянуто по прямой линии, взгляд перед собой. Необходимо напрячь мышцы живота и ягодичные. Чем ближе мыски друг к другу, тем интенсивнее нагрузка.
2. На локтях — упор приходится на локтевые суставы, ладони, мыски. Упражнение лучше прокачивает пресс, грудные мышцы, укрепляет поясницу. Энергии для этого исполнения Планки требуется больше, а значит, она подходит для более активного похудения. Если сил пока еще не хватает, то можно упираться в пол коленями или периодически невысоко приподнимать таз. Выдвинув локти вперед, можно увеличить нагрузку.
3. Поднятая рука или поднятая параллельно полу нога делают нагрузку на все мышцы тела более интенсивной.
4. На согнутых руках — самый сложный вариант классической Планки, когда руки согнуты и упор делается только на ладони и кончики пальцев на ногах.

Совет: Классическая Планка на руках подходит для начинающих и для тех, кто хочет протестировать свой уровень подготовленности — 90 секунд в стойке указывают на хорошую физическую форму.

Боковой вариант

Здесь лучше работают косые мышцы пресса, укрепляется опорная рука, бедра, икры. В результате живот становится плоским быстрее, лучше тренируется выносливость.

Несколько видов боковой Планки и понимание, как правильно делать упражнение, помогут достичь наилучших результатов:

1. На руке — упор приходится на ладонь опорной руки и ступни. Для увеличения нагрузки можно положить одну ступню на другую. Тело вытянуто в струнку по диагонали.
2. На локте — упор на локоть и ступни. Упражнение сложнее, чем с упором на ладонь. Во время выполнения этого вида Планки нужно обязательно втянуть живот и ягодицы.
3. На локте с поднятой ногой и рукой — самый продвинутый вариант. Упор на локоть и одну ступню. Важно удерживать тело на одной линии, что даст максимальную нагрузку на мышцы бедер и бока.

Важно: При переходе на другой бок не нужно опускаться на пол — лучше сделать поворот через классическую планку.

Перевернутый вариант

Разновидность Планки, когда спина смотрит в пол, а лицо обращено к потолку. Подходит для работы над ягодичными и икроножными мышцами, растяжки и укрепления плеч. Выполняется в нескольких вариантах:

1. Стандартная — опора на пятки и ладони, спина прямая, взгляд в потолок. Спина идеально ровная, голова не втянута. Усложненный вариант делается с поочередным приподниманием ног — помогает тренировать чувство равновесия.
2. Стол — делается из стандартного положения, согнув ноги в коленях. Вариант сложный для исполнения и подходит для физически подготовленных людей.

Внимание! Не стремитесь побить установленные профессионалами рекорды — только постепенное увеличение нагрузок даст положительные результаты и убережет от травм.

Как правильно делать Планку

Главным секретом успеха является положение тела во время упражнения. Нужно держать корпус идеально ровно, избегая малейших искривлений или прогибов. Неправильное исполнение Планки приведет к чрезмерной нагрузке на позвоночник и суставы — будут чувствоваться их чрезмерная усталость или даже появятся травмы, о чем люди иногда пишут в своих отзывах.

Совет: Чтобы легче удерживать тело в правильном положении, нужно сильно напрягать ягодичные мышцы и пресс и не расслаблять их до конца тренировки.

В зависимости от того, сколько человек может простоять в Планке, выделяется несколько уровней подготовленности:

• Начальный — до 30 секунд
• Базовый — 30-60 секунд
• Продвинутый — более 60 секунд

Зная только, как правильно стоять в Планке, невозможно достичь желаемых результатов. Необходимо разобраться, сколько по времени нужно делать это упражнение. Главным показателем является умеренное напряжение мышц, при этом рекомендуется следующая методика:

• Для начинающих время в Планке начинается с 10 секунд с последующим постепенным увеличением нагрузки — 2 подхода по 30 секунд станут хорошим результатом
• При хорошей подготовке делается 3 подхода по 60 секунд каждый

Делать упражнение в домашних условиях можно каждый день по несколько раз. Желательно заниматься не менее 4 раз в неделю. В первые дни можно заметить дрожание ног во время тренировки. Это означает, что мышцы еще слабые. Ничего страшного в этом нет и со временем ноги окрепнут.

Что делать, если Планка кажется легкой

Если у вас хорошо получается выполнять Планку 2-3 минуты и вы не чувствуете сильной усталости, пришла пора усложнить упражнение. Сделать это можно при помощи фитбола и простых гантелей:

1. Фитбол — большой мяч, на который во время Планки кладутся или локти, или голени. Живот всегда направлен в пол. Важна техника выполнения упражнения — положите локти на мяч, упритесь коленями в пол, прокатите мяч вперед, пока не выпрямится спина, разогните колени. Равновесие удерживается 2 секунды, затем упор переносится на колени, а потом снова происходит возврат в Планку. Выполнять упражнение нужно до 3-х подходов по 10-15 повторов. Если равновесие удерживать не получается, то мяч прижимается к стене.
2. Гантели — используются во время классической Планки на руках. Во время упражнения руки с нагрузкой поочередно отводятся в сторону.

Внимание! Дыхание во время любой Планки должно быть ровным и спокойным — задержка дыхания недопустима.

Мифы, реальность и противопоказания для Планки

Реальные результаты от Планки можно увидеть на фото, сделанных до и после начала тренировок, или почитав отзывы. Польза заключается в работе и укреплении большого количества мышц тела, тренировке вестибулярного аппарата и выносливости, снижении веса и улучшении общего тонуса организма.

Существует два главных мифа о Планке:

1. Упражнение поможет похудеть быстро и намного — это, к сожалению, заблуждение. Вес сбрасывается не сильно, а стройность появляется за счет подтяжки мышц. Доказательством тому является то, сколько калорий сжигает Планка — всего лишь 5 в минуту. Например, во время прыгания на скакалке за это же время уйдет 10 калорий.
2. Тренировка поможет сделать пресс рельефным — очередное заблуждение. Кубики в районе пресса появятся только после специального комплекса упражнений.

Несмотря на очевидную пользу для большинства людей, некоторым делать это упражнение не рекомендуется. Тренировка возможна только после консультации с врачом для тех, у кого иногда повышается давление или имеются другие заболевания сердца и сосудов.

Категорически запрещается делать Планку беременным на любом сроке и в течение нескольких месяцев женщинам после кесарева сечения. Следует воздержаться от занятий во время простудных и других заболеваний. Упражнение может причинить вред позвоночнику и суставам, если делать его неправильно, то есть с провисанием спины.

Подводя итоги

Планка является общедоступным упражнением для мужчин и женщин любого возраста. Ее легко можно делать дома — понадобится лишь пара минут в течение дня, мягкий коврик и немного свободного места. Подтянутые мышцы тела, снижение веса, появление красивой осанки, улучшение общего самочувствия — вот, что будет с вами, если начнете делать упражнение каждый день. Однако не бросайтесь в омут с головой — сначала убедитесь, что у вас нет проблем с сердечно-сосудистой системой. Беременность является абсолютным противопоказанием для Планки.

Отзывы

«Занимаюсь вторую неделю и начинаю замечать, что тело постепенно становится более стройным и упругим. Думаю, через месяц увижу реальные результаты, так как начинала занятия всего с 10 секунд».

Наташа, 28 лет, Кемерово

«Отличное упражнение для занятий дома. Времени для походов в спортзал почти нет, а пару минут каждый день для себя выкроить все-таки получается — очень хочется привести фигуру в норму».

Марина, 23 года, Москва

«После рождения ребенка Планка стала единственным способом придать животу и бокам желаемые очертания. Делаю упражнение 3 месяца и очень довольна результатом — фигура заметно улучшилась, а бюджет не пострадал».

Катя, 31 год, Егорьевск

«Всегда думала, что нахожусь в хорошей физической форме, а вот Планка оказалась мне не под силу! Надеюсь, что скоро выйду на нужный уровень и к лету буду выглядеть стройнее».

Светлана, 25 лет, Новосибирск

«Наверное, Планка не для меня… За месяц занятий не вижу почти никаких результатов — мышцы стали более упругими, а вот вес никак не уходит. Может, нужно больше уделять времени диете».

Антонина, 38 лет, Витебск

«Удивительно, как такое просто упражнение помогает похудеть и одновременно улучшить вестибулярный аппарат! Раньше я почти не могла стоять на одной ноге, а сейчас мне стало гораздо легче это делать».

Лена, 32 года, СПб

«Делаю самый сложный вариант Планки — на согнутых руках. Чувствую, как прокачиваются грудные мышцы и активно работают мышцы живота».

Михаил, 37 лет, Новгород

«Начала делать Планку и почувствовала, что сильно устают и даже болят кисти рук. Решила проверить положение тела в зеркале — оказалось, что я сильно выдвигала ладони вперед. Будьте внимательны! Я исправилась и теперь все в порядке».

Люда, 19 лет, Владивосток

«Не могу сказать, что упражнение помогло мне существенно улучшить свою фигуру. Нравится, что Планка помогает быстро проснуться, поэтому продолжаю ее делать по утрам просто как быструю гимнастику».

Инна, 41 год, Хабаровск

«А мне Планка очень нравится! Быстро и легко можно в любой момент уделить себе время и, главное, увидеть результат! Никакой изнуряющей усталости после и неприятных ощущений во время упражнения. И еще, мне кажется, что спина теперь гораздо меньше устает, пока сижу в институте на парах».

Настя, 22 года, Казань

…

Универсальная зарядка: упражнение Планка

«Планка» является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса. Планка заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела. Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволит вам избавиться от жира на нижней части живота. 

 

В чем суть такой зарядки

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и мыски ног.

Бесспорно, находиться «в подвешенном состоянии», пусть и две минуты, — задача не из легких. Зато результат не заставит себя ждать. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся все мышцы вашего тела. Если вы выполняете планку «на автомате», не соблюдая технику, толку от нее не будет. Эффект от этого упражнения впечатляющий: меняя положения рук и ног, можно натренировать пресс, плечи, спину, ягодицы и даже мышцы-стабилизаторы. И вы можете использовать дополнительное оборудование, например, гантели. Так у вас получится полноценная силовая тренировка.

 

Базовая техника

Примите основную стойку для отжимания – упор лежа. Аккуратно опустите предплечья на пол, они должны быть параллельны друг другу и плоскости тела. Можете поставить их под углом как на рисунке, тогда будет несколько легче. Перенесите вес на предплечья и носочки, напрягите колени, втяните живот и приведите лопатки к позвоночнику. Еще сильнее подтяните ягодицы, и втяните пресс, пусть ваше тело будет абсолютно прямым, почувствуйте напряжение в центре тела, силу мышц пресса. Выпрямите позвоночник от макушки до пяток, старайтесь одновременно втягивать живот и растягивать позвоночник в плоскости, параллельной полу. Удерживайте позицию от 30 до 90 секунд.

 

Важные замечания

• Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
• Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
• Следите за положением лопаток – они должны быть прижаты к позвоночному столбу, и не должны торчать вверх, как крылья;
• Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
• Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков – тем меньше нагрузки на пресс, и меньше на колени.

Ежедневные тренировки

Поза Планки может стать отличной заменой «многоступенчатой» утренней зарядке. Встаньте с кровати, потянитесь руками вверх, чтобы стабилизировать позвоночник. Затем сразу же опуститесь на пол и выполните несколько повторов Планки, оставаясь в позе по 30-90 секунд в зависимости от вашей подготовки. Этого будет достаточно, чтобы разбудить организм.

Поза Планки может стать отличным завершением любой программы упражнений на пресс, которая состоит из скручиваний корпуса или подъемов ног. Планка поможет вам «втянуть» живот, укрепить поперечные мышцы пресса и уменьшить объем талии.

 

Основные моменты

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

 

Варианты упражнения

Классическая планка

Работают мышцы-стабилизаторы и мышцы рук

Примите позу для отжимания от пола, руки строго на ширине плеч, ноги вместе, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы кисти рук образовали с запястьями прямой угол. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола (для этого мысленно представьте, что сквозь вашу макушку тянется прямая стальная струна). Расслабьте плечи, лицо смотрит в пол. Задержитесь в этой позе на 60 секунд (или так долго, как только сможете). Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Держите спину максимально ровно. Постарайтесь удержать позу планки хотя бы в течение 10 секунд – то есть минимальный промежуток времени.

Боковая планка

Работают мышцы пресса и плеч

Лягте на левый бок. Опираясь левой рукой на пол (кисть левой руки строго под левым плечом), приподнимите бедра и ноги, стопы и ноги плотно сомкнуты, носки смотрят вперед. На выдохе выпрямите левую руку и одновременно поднимите правую (удерживайте ее строго на линии левого плеча). Чтобы удержать равновесие, не заваливайте спину назад и напрягите мышцы ягодиц. Задержитесь в этой позе на 15 секунд (или так долго, как только сможете). Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Если вам тяжело удерживать равновесие или у вас проблемы с запястьями, примите позу боковой планки с опорой на левое предплечье. 

Планка с опорой на предплечья

Работают мышцы пресса, рук и плеч

Примите позу для отжимания от пола с опорой на предплечья, кисти рук в замке, локти строго на ширине плеч, ноги вместе, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы предплечья образовывали с плечами прямой угол. Тело выпрямите вдоль пола, не напрягайте плечи и не опускайте поясницу. Задержитесь в этой позе 60 секунд или сколько сможете. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Эта поза отлично тренирует мышцы пресса. Чтобы эффект был максимальным, напрягите ягодицы. 

Планка с опорой на 4 точки

Работают мышцы пресса, спины и плеч

Примите позу отжиманий от пола с опорой на предплечья и колени, кисти рук в замке, локти строго на ширине плеч, колени плотно сжаты, голени скрещены. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола. Расслабьте мышцы шеи и плеч. Задержитесь в этой позе на 60 секунд или дольше. Передохните и повторите упражнение.

Совет тренера: Это упражнение особенно полезно для людей с «проблемными» поясницей и запястьями рук. Рекомендации все те же – удерживайте спину ровно и не прогибайте поясницу.

 

Пример расписания

День 1	20 сек	День 11	1 мин	День 21	150 сек
День 2	20 сек	День 12	90 сек	День 22	3 мин
День 3	30 сек	День 13	Отдых	День 23	3 мин
День 4	30 сек	День 14	90 сек	День 24	210 сек
День 5	40 сек	День 15	90 сек	День 25	210 сек
День 6	Отдых	День 16	2 мин	День 26	Отдых
День 7	45 сек	День 17	2 мин	День 27	4 мин
День 8	45 сек	День 18	150 сек	День 28	4 мин
День 9	1 мин	День 19	Отдых	День 29	270 сек
День 10	1 мин	День 20	150 сек	День 30	5 мин

Отсюда и отсюда

 

Дополнение

Ещё одно универсальное упражнение: «Стульчик».

Пользуйтесь также тегами «здоровье», «тело» и «телесные практики».

 

Как правильно делать планку — руководство

Существует немало упражнений, позволяющих поддерживать организм в тонусе, одновременно укрепляя его. Однако “Планка” подкупает своей доступностью и универсальностью.

Набор мышечной массы или стремление к стройной фигуре – все это возможно, благодаря одному незамысловатому упражнению.
Привлекательность такого тренинга заключается в отсутствии каких-либо требований к условиям выполнения: не нужно искать специальное помещение, нет необходимости в использовании спортивных снарядов, и главное – упражнение подойдет для любого человека, вне зависимости от его физической подготовки.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения “Планка” задействуются мышцы плечевого пояса, мышцы-стабилизаторы, бицепсы, трицепсы, мышцы спины, ног и ягодиц. Тренировка таким способом позволяет акцентировано воздействовать на мышцы живота и укреплять именно те мышечные группы, которые отвечают за поддержку суставов.

Основные задействованные мышцы

В первую очередь в работу включаются прямая и поперечная мышцы живота. В качестве стабилизаторов выступают косые мышцы живота. Во время выполнения упражнения они позволяют держать тело в равновесии и такая регулярная нагрузка, безусловно, дает результат – косые мышцы приспосабливаются к такому воздействию и становятся сильнее.

В работу включаются также стабилизаторы верхней и нижней части тела: грудные и зубчатые мышцы, а также бедра и портняжная мышца. Такой тренинг позволяет расширить плечевой пояс и растянуть мышечные группы, расположенные в этом месте.

Виды поз планок

Классическая планка

Классическая планка

Выполнение упражнения осуществляется из положения лежа. В качестве опоры выступают предплечья (Читаем статью, о том как накачать большие предплечья) и пальцы ног. Во время выполнения следует учесть следующие моменты:

• Спину держим ровной;
• Не стоит выпячивать ягодицы;
• Руки нужно согнуть так, чтобы они находились на уровне плеч.

Эффективность такого упражнения зависит от того, насколько напряжены мышцы. Для максимальной проработки мышечных групп следует как можно сильнее напрягать мышцы бедер и живота. За счет соединения ступней ног достигается увеличение нагрузки.

Планка на прямых руках

Планка на прямых руках

Такая планка очень похожа на классическую. Отличие заключается лишь в положении рук. В качестве точек опоры выступают прямые руки. Основной нюанс, на который стоит обращать внимание – это обязательно выпрямленная шея. Кисти рук необходимо расположить под плечевыми суставами. Плечи нужно максимально отвести назад.

Боковая планка

Боковая планка

Начальное положение – сидя на полу, опираясь на правый или левый бок. Рассмотрим вариант с правым боком. Рекомендации по выполнению следующие:

• Опираясь на согнутую под прямым углом или выпрямленную руку, пытаемся поднять туловище с поверхности;
• Поднятие туловища обеспечивается за счет напряжения мышц руки и живота;
• При подъеме опираемся на ребро стопы левой ноги, которая должна быть выпрямлена;
• Левая нога прижата к правой;
• Левую руку необходимо держать выпрямленной и поднятой вверх так, чтобы она образовывала с правой рукой прямую линию.

Если упражнение дается с трудом, то его можно облегчить. Достаточно добавить третью точку опоры. Другими словами, при поднятии туловища можно опираться сразу на две ноги, а не на одну.

Планка с поднятой рукой

Планка с поднятой рукой

Такое упражнение подходит для опытных атлетов, которые желают дать мышцам кора большую нагрузку. Сложность достигается за счет удерживания тела в равновесии, опираясь на три точки. Выполняется упражнение следующим образом:

• Начальное положение – классическая планка или планка на вытянутых руках;
• Поднимаем одну руку вперед и задерживаемся на несколько секунд;
• Меняем руку и проделываем то же самое.

Планка с поднятой ногой

Планка с поднятой ногой

Схема выполнения этого упражнения похожа на предыдущую. Единственное отличие – вместо руки необходимо поднять ногу, выпрямленную в колене. Основной акцент делается на удержании тела в равновесии в течение нескольких секунд.

Усложненная боковая планка

Усложненная боковая планка

Этот вариант выполнения упражнения больше подходит для хорошо подготовленных спортсменов. Такой вид планки направлен на усиленную работу мышц кора и бедер. Последовательность выполнения следующая:

• Начальная позиция – боковая планка;
• Ноги выпрямлены и прижаты друг к другу;
• Руки также выпрямлены и образуют прямую линию;
• Поднимаем верхнюю ногу до уровня плеч;
• Удерживаем равновесие в таком положении в течение нескольких секунд.

Планка на фитболе

Планка на фитболе

Такой вариант планки также можно отнести к категории усложненных. Неустойчивая поверхность мяча позволяет существенно увеличить нагрузку на мышцы кора и отлично проработать их. Все что нужно – это облокотиться на фитбол и выполнять упражнение.

Польза и вред от упражнения планка

Все перечисленные выше виды планки направлены на укрепление мышц-стабилизаторов, которые позволяют удерживать позвоночник, таз и бедра в правильном положении.

Таким образом, основная польза упражнения заключается в том, что оно способствует снижению вероятности возникновения травм и заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Ежедневная привычка делать планку, поможет  вам добиться идеального пресса

Другое неоценимое преимущество планки состоит в том, что ее регулярное выполнение способствует повышению выносливости и силы атлета, что сказывается на результатах при работе со штангой или гантелями. Планка делает спину более привлекательной, осанку – правильной и красивой.

И, конечно же, упражнение с точки зрения психологического и эмоционального здоровья, тренирует выдержку и волю, а также способствует улучшению настроения.

Упражнение тренирует выдержку и волю, а также способствует улучшению настроения

Вреда упражнение не приносит никакого, разве что при выполнении в условиях наличия противопоказаний. Их немного, но о них стоит знать:

• Кистевой туннельный синдром;
• Травмы и растяжения суставов, локтей, ступней и плеч;
• Повышенное давление;
• Травмы позвоночника, в т.ч. грыжа позвоночника;
• Синдром кубитального канала;
• Невропатия лучевого нерва.

Видео о пользе планки

http://www.youtube.com/watch?v=bHsnctmt9mg

Что будет, если делать планку каждый день?

Красивый пресс

Результат виден на лицо

Планка является идеальным упражнения для работы над мышцами пресса. Положение, при которым выполняется планка, позволяет максимально напрягать данные мышечные группы. Другие упражнения на пресс воздействуют лишь на определенные участки, но планка одновременно воздействует на все группы мышц, позволяя достичь максимального результата.

Снизится риск получить травму спины или позвоночника

При помощи планки вы можете построить мощную спину

Если делать планку каждый день, то можно в короткий срок построить мощную мускулатуру спины. Упражнение позволяет не только снять боль, но и в целях профилактики обеспечивает позвоночник хорошей поддержкой в виде крепких мышц-стабилизаторов. Планка весьма полезна тем, кто предпочитает выполнять силовые упражнения с большим весом на снаряде: риск возникновения травмы в данном случае снижается.

Улучшится метаболизм

Замечено, что при выполнении планки сжигается гораздо больше калорий, чем при других упражнениях. Это отличный способ бросить вызов своего организму и на несколько шагов приблизиться к телу своей мечты. Выполняя упражнение каждый день можно поддерживать себя в отличной форме даже в тех условиях, когда нет времени и возможности посещать спортивный зал.

Улучшится гибкость

В процесс выполнения планки происходит напряжение и растяжение многих мышечных групп – ног, рук, плеч, лопаток, бедер, косых мышц живота. Такое воздействие способствует не только повышению силы и крепости мышц, но и их гибкости, а сама гибкость – это отличная защита от травм.

Когда лучше делать планку?

Существует мнение, что заниматься бегом лучше по утрам. Противники такого подхода утверждают, что физическая активность должна происходить вечером. Что касается планки, то здесь нет четких рекомендаций. Упражнение – универсальное еще и с той точки зрения, что его можно выполнять когда и где угодно.

Если у вас выдалась свободная минутка, то почему бы не потратить ее с пользой. В соответствующих условиях планку можно выполнять даже на рабочем месте. Таким образом, упражнение идеально подходит как для утренней зарядки, так и для дневной или вечерней “минутки физической активности”.

Заключение

Если вы заинтересованы в том, чтобы построить стальной пресс, улучшить фигуру, набрать качественную мышечную массу и сберечь себя от возникновения травм, то планка – идеальный вариант. Конечно, это упражнение не решит всех ваших проблем, но его действие способно дать толчок к развитию, ускорить процесс достижения поставленных целей, касательно здоровья и внешнего вида. Важным нюансом является техника выполнения упражнения и другие рекомендации, которые были описаны выше. Следуя этим незамысловатым положениям, можно на себе испытать эффективность, набирающего во всем мире популярность, упражнения «Планка».

Обязательно прочитайте об этом