Разное

Планка за 28 дней: Программа выполнения планки на 28 дней – 28-дневная программа, которая преобразит ваше тело

Содержание

Программа выполнения планки на 28 дней

Красивыми, стройными и здоровыми хотят быть все. Но вот времени на спортзал, а порой даже на домашние тренировки вовсе нет. Не забрасывать же спорт!

Просто сделайте легкую разминку для суставов и становитесь в планку. Чем же это упражнение так славится?

Преимущества планки

девушка в планке

© Depositphotos

  1. Улучшает осанку
  2. Подтягивает живот
  3. Укрепляет мышцы кора, ягодичные, мышцы спины, ног и рук
  4. Поднимает настроение

Вот как правильно выполнять планку.

Кстати, если у вас очень большой вес, планку нужно делать аккуратно и использовать безопасные вариации. Вот замечательное видео.

Чтобы заметить первые результаты, нужно тренироваться 28 дней. Поэтому рекомендуем принять вам участие в планка-марафоне.

девушка в планке

© Depositphotos

План занятий

День 1–2: 20 сек.
День 3–4: 30 сек.
День 5: 40 сек.
День 6: выходной
День 7–8: 45 сек.
День 9–10: 60 сек. (1 минута)

День 11: 70 сек.
День 12: 80 сек.
День 13: выходной
День 14–15: 90 сек.
День 16–17: 120 сек. (2 минуты)

День 18: 150 сек.
День 19: выходной
День 20–21: 150 сек.
День 22–23: 180 сек. (3 минуты)

День 24: 210 сек.
День 25: выходной
День 26: 210 сек.
День 27: 240 сек.
День 28: держитесь, сколько сможете.

Если вы хотите участвовать, то просто сделайте репост этой статьи. Когда люди публично высказываются о своих намерениях, они намного чаще доводят дело до конца. Также, возможно, кто-то захочет последовать вашему примеру. Будьте вдохновителем для других!

28-дневная программа, которая преобразит ваше тело

Вы наверняка слышали о планке. Это одно из самых эффективных упражнений, которое заставляет работать все основные мышцы. Более того, планка помогает избавиться от лишнего веса, сделать ваши плечи крепкими, осанку идеальной. Наберитесь смелости и примите вызов.

Планка: 28-дневная программа, которая преобразит ваше тело

Вы готовы? Этот вызов длится 28 дней. Через месяц у вас будет тело вашей мечты! Даже если вам это может показаться довольно долгим, у вас будет перерыв каждые 5 дней. Во время тренировочных дней вам нужно увеличивать количество времени, проведенного в положении планки. 

  •  День 1-3: 20 секунд
  •  День 4: 30 секунд
  •  День 5: 40 секунд
  •  День 7-8: 45 секунд
  •  День 9-11: 60 секунд
  •  День 12: 90 секунд
  •  День 14-16: 90 секунд
  •  День 16-18: 150 секунд
  •  День 20-23: 150 секунд
  •  День 23-24: 180 секунд
  •  День 26-27: 240 секунд
  •  День 28: Пока не упадёте 

 Для разнообразия вы можете планку. Выберите некоторые из этих упражнений и включите их в свой план тренировок.  Но, если вы предпочитаете классическую планку, продолжайте делать ее без каких-либо дополнений!  Вы все равно получите отличный результат!

Программа тренировок 

 Планка № 1

 - Начните в стандартном положении планки, ладони твердо стоят на земле. Поддерживайте прямую линию от плеч до пят, включая мышцы спины.  Ваши ноги должны быть на ширине бедер.

 - Поднимите правую ногу  и поднесите правое колено к правому локтю, сохраняя при этом устойчивое положение. 

 - Верните правую ногу обратно на землю и повторите с то же с левой стороной. 

 - Чередуйте ноги в быстром темпе в течение 30 секунд.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

 Планка № 2

 - Лягте на правую сторону.  Надежно положите правую руку на землю, поднимите свое тело в положение боковой планки, создавая прямую линию от головы до пальцев ног.  Ваши ноги должны быть сложены друг на друге.

 - Вытяните левую руку, чтобы она была прямо в воздухе.

 - Опустите руку перед собой и поднесите ее к правому бедру, как будто вы тянетесь к чему-то позади себя.  Ваши плечи и бедра могут немного скручиваться, ваш корпус   должен активно работать, чтобы держать устойчивое положение. 

 - Поднимите руку выше тела, вытянутую вверх от плеча.  Повторите в течение 30 секунд, затем переключитесь на левую сторону и выполняйте в течение 30 секунд.

 - Для дополнительной нагрузки держите легкую гантель в свободной руке.

 Планка № 3

 - Начните с положения планки и вытяните ноги позади себя, чтобы вы балансировали на руках и ногах.  Ваши плечи должны быть прямо над запястьями, а ноги должны быть вместе.

 - Поддерживая прямую линию от головы до ног, отведите правую ногу в сторону и осторожно коснитесь пальцами по земле. 

 - Верните правую ногу назад в центр.  Теперь выполните движение левой ногой.

 - Повторите эти движения в быстром темпе в течение 30 секунд.

 Планка № 4

 - Начните в стандартном положении планки.

 - Вытяните левую руку и поднимите правую ногу.  Ваш позвоночник должен оставаться прямым.  Задержитесь на несколько секунд.

 - Повторите то же движение с другой рукой и другой ногой.

 Планка № 5

 - Станьте в положение боковой планки, вытянутые ноги сложены друг на друга. Тело должно образовать ровную линию от головы до пят. Поставьте руку на бок. 

 - Начните поднимать правую ногу.

 - Повторите с другой стороны.

 Планка № 6

 - Начните с высокой планки, положив руки на землю, запястья прямо под плечами. Тело образует прямую линию от головы до ног.

 - Разведите ноги в стороны в прыжке. Не напрягайте колени, прыжки должны быть мягкими.

 - В прыжке сведите ноги вместе, мягко приземляясь на стопы.

 - Повторите в быстром темпе в течение 30 секунд.

 Планка № 7

 - Оставайтесь в положении планки и поднимите левую ногу, согните ногу в колене и начните делать толчки вверх (как будто хотите ступней прилепить что-то на потолок). Вы должны чувствовать напряжение в мышцах!

 - Переведите дух, стоя в планке (не ложитесь) и повторите с другой ногой.

 Планка № 8

 - Начните в положении планки на локтях. 

 - Поднимите себя с пола одной рукой, движение долго напоминать отжимание. Затем выпрямите вторую руку. Тело должно всегда быть прямым.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение планки, снова опираясь только на одну руку.

 - Повторите движения, чередуя руки. 

Попробуйте уже сейчас, чтобы увидеть лучшую версию себя как можно скорее. Оставайтесь мотивированными, и вы сможете достичь своих целей! опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet

Упражнение "Планка". 4 минуты, 28 дней — у Вас совершенно новое тело! » Женский Мир

  • Главная
  • Форум
  • Помощь новичкам
  • Картинки Аватарки Картины и картинки Открытки Смайлики Узоры и орнаменты Шаблоны и трафареты
  • Администрация
  • Обратная связь

☰ Меню

  • Главная
  • Разделы сайта
    • Помощь новичкам
    • Досуг
        Игры и загадки Тесты
    • Живой мир
        Дикая фауна Домашние любимцы Обитатели морей и рек Природа Фотовыставка живности Болезни животных Птицы
    • Звёзды
        Гороскопы, нумерология Мистика, гадания, приметы
    • Красота
        Мода Волосы. Прически Секреты красоты Худеем!
    • Кулинария
        Выпечка. Тесто Десерты Заготовки на зиму Закуски и салаты Мясо Овощи Рыба Супы Напитки Новогодние блюда Пасхальные блюда Праздничные блюда Для микроволновки Для мультиварки
    • Отношения
        О любви Семья и дети Советы для родителей
    • Поэзия и проза
        Притчи и сказки Рассказы и истории Русский язык. Наша речь Стихи Цитаты, афоризмы, пословицы
    • Рукоделие
        Бисер Бросовый материал Букеты и цветы Вышивка Вязание и плетение Идеи для дома Декупаж Детские поделки Канзаши Копилка творческих идей Куклы и игрушки Лепка Новогоднее рукоделие Пасхальное рукоделие Поделки из бумаги Похвастушки Природный материал Роспись Шитьё Костюмы Самоделкин
    • Сад-огород
        Дачный дизайн Советы дачникам Овощи на грядке Цветы комнатные Цветы садовые Ягоды и фрукты
    • Советы
        Компьютеры и телефоны Осторожно, мошенники Советы для дома Советы по кулинарии Советы на все случаи Советы для водителей Советы для фотографов Чистка и стирка
    • Это интересно
        Искусство и ремёсла Уникальные места Интересные факты
    • Юмор
        Анекдоты, байки, приколы Говорят дети Прикольные картинки Юмор в стихах
    • Вера и религия
        Приметы и суеверия Вера Церковные праздники и посты Церковные обряды Иконы и молитвы
    • Знаменитости
        Великие люди Великие истории любви Из жизни известных
    • Праздники
        Все праздники Народные праздники Новый год и Рождество Пасха Церковные праздники Церковные посты
    • Здоровье
        Народная медицина Советы от доктора Полезные и вредные продукты
    • Для детей
        Детские сказки и рассказы Игры для детей
  • Слышали о планке? 28-дневная программа, которая преобразит ваше тело

    Вы наверняка слышали о планке. Это одно из самых эффективных упражнений, которое заставляет работать все основные мышцы. Более того, планка помогает избавиться от лишнего веса, сделать ваши плечи крепкими, осанку идеальной. Наберитесь смелости и примите вызов вызов.

    Вы готовы? Этот вызов длится 28 дней. Через месяц у вас будет тело вашей мечты! Даже если вам это может показаться довольно долгим, у вас будет перерыв каждые 5 дней. Во время тренировочных дней вам нужно увеличивать количество времени, проведенного в положении планки.

    •  День 1-3: 20 секунд
    •  День 4: 30 секунд
    •  День 5: 40 секунд
    •  День 7-8: 45 секунд
    •  День 9-11: 60 секунд
    •  День 12: 90 секунд
    •  День 14-16: 90 секунд
    •  День 16-18: 150 секунд
    •  День 20-23: 150 секунд
    •  День 23-24: 180 секунд
    •  День 26-27: 240 секунд
    •  День 28: Пока не упадёте

    Для разнообразия вы можете планку. Выберите некоторые из этих упражнений и включите их в свой план тренировок.  Но, если вы предпочитаете классическую планку, продолжайте делать ее без каких-либо дополнений!  Вы все равно получите отличный результат!

    Программа тренировок

     Планка № 1

    – Начните в стандартном положении планки, ладони твердо стоят на земле. Поддерживайте прямую линию от плеч до пят, включая мышцы спины.  Ваши ноги должны быть на ширине бедер.

    – Поднимите правую ногу  и поднесите правое колено к правому локтю, сохраняя при этом устойчивое положение.

    – Верните правую ногу обратно на землю и повторите с то же с левой стороной.

    – Чередуйте ноги в быстром темпе в течение 30 секунд.

     Планка № 2

    – Лягте на правую сторону.  Надежно положите правую руку на землю, поднимите свое тело в положение боковой планки, создавая прямую линию от головы до пальцев ног.  Ваши ноги должны быть сложены друг на друге.

    – Вытяните левую руку, чтобы она была прямо в воздухе.

    – Опустите руку перед собой и поднесите ее к правому бедру, как будто вы тянетесь к чему-то позади себя.  Ваши плечи и бедра могут немного скручиваться, ваш корпус   должен активно работать, чтобы держать устойчивое положение.

    – Поднимите руку выше тела, вытянутую вверх от плеча.  Повторите в течение 30 секунд, затем переключитесь на левую сторону и выполняйте в течение 30 секунд.

    – Для дополнительной нагрузки держите легкую гантель в свободной руке.

     Планка № 3

    – Начните с положения планки и вытяните ноги позади себя, чтобы вы балансировали на руках и ногах.  Ваши плечи должны быть прямо над запястьями, а ноги должны быть вместе.

    – Поддерживая прямую линию от головы до ног, отведите правую ногу в сторону и осторожно коснитесь пальцами по земле.

    – Верните правую ногу назад в центр.  Теперь выполните движение левой ногой.

    – Повторите эти движения в быстром темпе в течение 30 секунд.

     Планка № 4

    – Начните в стандартном положении планки.

    – Вытяните левую руку и поднимите правую ногу.  Ваш позвоночник должен оставаться прямым.  Задержитесь на несколько секунд.

    – Повторите то же движение с другой рукой и другой ногой.

     Планка № 5

    – Станьте в положение боковой планки, вытянутые ноги сложены друг на друга. Тело должно образовать ровную линию от головы до пят. Поставьте руку на бок.

    – Начните поднимать правую ногу.

    – Повторите с другой стороны.

     Планка № 6

    – Начните с высокой планки, положив руки на землю, запястья прямо под плечами. Тело образует прямую линию от головы до ног.

    – Разведите ноги в стороны в прыжке. Не напрягайте колени, прыжки должны быть мягкими.

    – В прыжке сведите ноги вместе, мягко приземляясь на стопы.

    – Повторите в быстром темпе в течение 30 секунд.

     Планка № 7

    – Оставайтесь в положении планки и поднимите левую ногу, согните ногу в колене и начните делать толчки вверх (как будто хотите ступней прилепить что-то на потолок). Вы должны чувствовать напряжение в мышцах!

    – Переведите дух, стоя в планке (не ложитесь) и повторите с другой ногой.

     Планка № 8

    – Начните в положении планки на локтях.

    – Поднимите себя с пола одной рукой, движение долго напоминать отжимание. Затем выпрямите вторую руку. Тело должно всегда быть прямым.
    – Медленно возвращайтесь в исходное положение планки, снова опираясь только на одну руку.

    – Повторите движения, чередуя руки.

    Попробуйте уже сейчас, чтобы увидеть лучшую версию себя как можно скорее. Оставайтесь мотивированными, и вы сможете достичь своих целей!

    Ольга

    Одно упражнение, 4 минуты и 28 дней - и у вас новое тело

    Если вы хотите стать стройнее и беспокоитесь, что у вас мало времени, то примите вызов, который уже приняли многие люди из разных стран мира, и увидите, что такое результат налицо.

    Наиболее важными упражнениями для укрепления средней части тела являются упражнения стойки на локтях, которые называют общим словом «планка». Возможно, поначалу вы посчитаете это незатейливое упражнение слишком лёгким и просто проигнорируете его. Однако вы должны знать, что планка действительно уберёт лишний жир с живота, укрепит внутренние и внешние мышцы спины и верхней части тела, ягодичные мышцы, а также мышцы ног и рук.

    Это упражнение, по большому счёту, напоминает отжимания, но сама по себе планка — упражнение статическое. Движений в нём нет, и мышцы не будут здесь сжиматься и разжиматься. Они будут усиливаться изнутри и станут более крепкими.

    Суть упражнения в том, чтобы постепенно увеличивать время на выполнение планки в течение последующих 4-х недель. Начав с 20 секунд в первый день, к моменту завершения этого «квеста» вы должны будет стоять в планке 4 минуты. В конечном итоге, ваше тело привыкнет и будет готово к новым трудностям и вызовам, а ваши мышцы будут натренированы как нельзя лучше.

    Для выполнения упражнения очень важно занять правильное исходное положение. Убедитесь, что ваше тело образует прямую линию, когда вы принимаете стойку на локтях и пальцах ног. Дышите глубоко и следите за тем, чтобы голова, шея и живот держали прямую линию. Напрягите ягодичные мышцы и убедитесь, что вес равномерно распределён на ноги и руки — это поможет вам держать баланс. После того, как научитесь принимать правильную стойку, вам останется просто целенаправленно двигаться от 20 секунд к заветным 4 минутам на протяжении последующих 28 дней.

    Как правильно прибавлять делать упражнение:

    • День 1 — 20 секунд
    • День 2 — 20 секунд
    • День 3 — 30 секунд
    • День 4 — 30 секунд
    • День 5 — 40 секунд
    • День 6 — Отдых
    • День 7 — 45 секунд
    • День 8 — 45 секунд
    • День 9 — 60 секунд
    • День 10 — 60 секунд
    • День 11 — 60 секунд
    • День 12 — 90 секунд
    • День 13 — Отдых
    • День 14 — 90 секунд
    • День 15 — 90 секунд
    • День 16 — 120 секунд
    • День 17 — 120 секунд
    • День 18 — 150 секунд
    • День 19 — Отдых
    • День 20 — 150 секунд
    • День 21 — 150 секунд
    • День 22 — 180 секунд
    • День 23 — 180 секунд
    • День 24 — 210 секунд
    • День 25 — Отдых
    • День 26 — 210 секунд
    • День 27 — 240 секунд
    • День 28 — Держаться столько, сколько сможете

    Даже в первые 20 секунд вы почувствуете, что это упражнение не из самых лёгких. Если оно кажется вам сложноватым или если вы хотите работать только над определёнными частями тела, существуют и другие разновидности планки, которые вы можете делать на своё усмотрение. В любом случае, это даст отличный результат и положительно скажется на фигуре.

    Источник

    ← Жми «Нравится» и читай нас в Фейсбуке

    Больше интересного

    ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

    Новое тело! Одно упражнение, всего четыре минуты, 28 дней!

    Планка представляет собой мощное упражнение, которое укрепляет руки, ноги и ягодичные мышцы и сжигает лишний жир лучше, чем любые другие упражнения. Это немного трудно сначала, но как только вы начнете делать постоянно вы увидите, что это просто и легко.

    Планка

    Вы начинаете удерживать положение планки в течение 20 секунд и постепенно увеличивать время, пока вы не достигнете максимума. В последний день вам необходимо выполнить 4 минуты планки. Это может показаться невозможным в первый день, но вы увидите, что все возможно.

    Как правильно делать планку?plank

    Прежде всего, необходимо знать правильное положение планки, потому что если вы будете делать это не правильно, вы не получите желаемого результата. Вам нужно держать вес тела на руках и ногах, сохраняя прямую линию со спиной. Сделайте глубокий вдох, когда начинаете и сжимайте мышцы пресса и ягодицы. Убедитесь, что ваш вес правильно распределен.

    28-дневная планка!

    День 1 и 2: 20 секунд

    День 3 и 4: 30 секунд

    День 5: Увеличение до 40 секунд

    День 6: Перерыв

    День 7 и 8: Начните с 45 секунд

    День 9,10 и 11: 60 секунд

    День 12: Увеличение до 90 секунд

    День 13: Перерыв

    День 14 и 15: Опять начните с 90 секунд

    День 16 и 17: 120 секунд

    День 18: Увеличение до 150 секунд

    День 19: Перерыв

    День 20 и 21: 150 секунд

    День 22 и 23: 180 секунд

    День 24: 210 секунд

    День 25: Перерыв

    День 26: Снова начните с 210 секунд

    День 27: Увеличение до 240 секунд

    День 28: До тех пор, насколько это возможно для вас

    После того, как вы закончите, вы увидите, что это упражнение действительно делает чудеса для вашего тела. Просто попробуйте и вы не пожалеете об этом!

    Планка — 4 минуты в течение 28 дней – и у вас совершенно новое тело! - Фитнес

    Выполняйте упражнение - планка и у вас будет совершенно новое тело!Выполняйте упражнение - планка и у вас будет совершенно новое тело!

    Упражнение, которое мы представляем сегодня — планка, оно обрело популярность среди множества людей во всем мире и не зря — результаты удивительны: совершенно новое тело!

    Выполняйте упражнение — планка и у вас будет совершенно новое тело!

    Планка это упражнение для укрепления средней части тела. Не смотря на то что его выполнение совершенно несложное, новички часто решают не выполнять его, и зря, поскольку это упражнение порадует вас результатами!

    Планка — это упражнение поможет «растопить» жир в области талии, укрепить внутренние и внешние мышцы спины, ног и ягодиц. Данное упражнение подобно отжиманию, и укрепляет мышцы изнутри.

    Во время выполнения этого упражнения вам нужно будет постепенно в течение 4-х недель увеличивать время положения тела в положении «планка». В начале, вы должны удерживать тело в течение 20 секунд, а концу 4-й недели в течение 4 минут.

    Упражнение включает в процесс сразу несколько групп мышц. А меняя положения рук и ног, экспериментируя с количеством точек опоры, у вас укрепится пресс, руки, спина, ягодицы и еще большое количество разных групп мышц. И самое приятное – для этого упражнения не нужны специальные условия.

    Минутное упражнение мгновенно разогревает все тело, и если выполнять планку каждый день, вы заметите, что не только прокачали мышцы, но и стали более выносливыми. Важно только одно – следить за техникой. Пусть вы простоите в планке меньше по времени, зато правильно нагрузите мышцы.

    Планка на локтях (усложненный вариант классической планки)

    Эффект: хорошо прорабатывает мышцы брюшного пресса, большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу, квадратную мыщцу поясницы.

    Техника выполнения:  следим за спиной – важно, чтобы она была прямой, поясница не провисала, попа не торчала. Если вам легко стоять в планке на локтях, значит, вы что-то делаете неправильно! В таком положении напрягаются мышцы, удерживающие ваше тело как раз в прямом положении; прокачивается не только живот, но и мышцы рук, спины и передней поверхности бедра.

    Как только вы достигните правильного положения планки, начните дышать глубоко и удерживать позицию в течение времени, указанного ниже.

    ДЕНЬ 1-20 СЕКУНД
    ДЕНЬ 2-20 СЕКУНД
    ДЕНЬ 3- 30 СЕКУНД
    ДЕНЬ 4- 30 СЕКУНД
    ДЕНЬ 5-40 СЕКУНД
    ДЕНЬ 6-Перерыв.
    ДЕНЬ 7-45 СЕКУНД
    ДЕНЬ 8-45 СЕКУНД
    ДЕНЬ 9 60 СЕКУНД
    ДЕНЬ 10-60 СЕКУНД
    ДЕНЬ 11-60 СЕКУНД
    ДЕНЬ 12- 90 СЕКУНД
    ДЕНЬ 13- ОСТАЛЬНЫЕ
    ДЕНЬ 14-90 СЕКУНД
    ДЕНЬ 15-90 СЕКУНД
    ДЕНЬ 16- 120 СЕКУНД
    ДЕНЬ 17-120 СЕКУНД
    ДЕНЬ 18-150 СЕКУНД
    ДЕНЬ 19- ОСТАЛЬНЫЕ
    ДЕНЬ 20- 150 СЕКУНД
    ДЕНЬ 21-150 СЕКУНД
    ДЕНЬ 22-180 СЕКУНД
    ДЕНЬ 23-180 СЕКУНД
    ДЕНЬ 24- 210 СЕКУНД
    ДЕНЬ 25-Перерыв.
    ДЕНЬ 26-210 СЕКУНД
    ДЕНЬ 27-240 СЕКУНД
    ДЕНЬ 28- как можно больше.
    Интенсивность этого упражнения может ощущаться в течение первых нескольких секунд, и это является причиной, почему оно чрезвычайно эффективно.

    Источник

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *