Разное

Планку лучше делать утром или вечером – Сколько раз в день надо делать планку. Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть?

Содержание

Когда лучше делать планку утром или вечером и в какое время

Как вы уже успели заметить, планка сочетает в себе одновременно и простое и сложное упражнение. Простота его в статичности, а сложность – в выполнении и то, насколько оно правильное. Потому как эффективность и результат планки зависит исключительно от этого. Но многие думают, что эффективность зависит от того, когда лучше делать планку, утром или вечером.

Содержание статьи

В чем заключается упражнение

Вся суть упражнения планка заключается в том, что нужно максимально возможное количество времени простоять в одном положении: нужно с опорой на руки (или локти) и на носочки пальцев ног удержать свое тело в ровном положении. Новичкам достаточно всего 3-40 секунд с самого начала. Затем же нужно увеличивать количество времени в планке. К тому же не стоит ограничиваться одним подходом. После непродолжительного перерыва нужно снова повторить планку, и так несколько подходов.

Тем, кто никогда не выполнял этого упражнения, оно кажется очень простым. 30 секунд на ногам и на руках простоять, ничего сложного.Вроде бы да, но вся суть заключается  в том, что удержать тело в абсолютно ровном состояние достаточно непросто. Именно поэтому, чтобы не перегружать свое тело, негативно не воздействовать на организм, профессионалы советуют начинать с небольшого количества времени в планке. Именно так можно постепенно приучить тело к повышенным нагрузкам. Из раза в раз увеличивайте секунды, доходя до 3-4 минут. Выше описанный вариант планки называется классическим, но помимо этого существуют также и другие виды.

ВидеоВидео

В частности:

  • С утяжелителями
  • Боковая, которая упор производится на одну руку
  • Планка на фитболе, когда крайне сложно удержать равновесие
  • С применением скручиваний или отжиманий

Но это уже более сложные варианты планок, которые начинают вводить в занятия только после нескольких месяцев после того, как несколько месяцев подряд проводится регулярная классическая планка. Не задумывайтесь о том, когда лучше делать планку, акцентируйте внимание на качестве выполнения, это гораздо эффективнее.

Время для упражнений

Достаточно часто задается вопрос, когда именно лучше всего делать планку: утром или вечером. Но специалисты, как врачи, так и фитнес-тренеры не ставят здесь строгих ограничений.

Важно только придерживаться достаточно простых рекомендаций:

  • Лучше всего для выполнения упражнения планка выбирать одно и то же время. Специалисты считают, что таким образом достичь результата можно будет гораздо быстрее.
  • Не нужно выполнять упражнение после еды или перед сном. Собственно, это общепринятое правило для любых физических упражнений.
  • Удобно выполнять планку в утренние часы. Таким образом, можно дополнить свое утреннюю зарядку. Вместе со стандартными упражнениями, разогревающими тело, планка сочетается отлично. А тот факт, что во время ее выполнения задействуются все части тела без исключения, позволяет на ближайший день подарить телу активность и заряд бодрости.

Но этот факт абсолютно не говорит о том, что люди, которые могут выделять для тренировок только вечерние часы, должны отказаться от выполнения планки. Отнюдь. Для этого подойдет любое время. Главное, чтобы закончить с упражнениями за 1,5-2 часа до сна. Но все-таки если вы хотите достичь хороших результатов, то идеальным вариантом станет выполнение планки несколько раз в день, то есть и утром, и вечером. Так отражение в зеркале начнет нравиться уже совсем скоро.

Когда лучше делать планку утром или вечером и в какое время

Как вы уже успели заметить, планка сочетает в себе одновременно и простое и сложное упражнение. Простота его в статичности, а сложность – в выполнении и то, насколько оно правильное. Потому как эффективность и результат планки зависит исключительно от этого. Но многие думают, что эффективность зависит от того,

когда лучше делать планку, утром или вечером.

В чем заключается упражнение

Вся суть упражнения планка заключается в том, что нужно максимально возможное количество времени простоять в одном положении: нужно с опорой на руки (или локти) и на носочки пальцев ног удержать свое тело в ровном положении. Новичкам достаточно всего 3-40 секунд с самого начала. Затем же нужно увеличивать количество времени в планке. К тому же не стоит ограничиваться одним подходом. После непродолжительного перерыва нужно снова повторить планку, и так несколько подходов.

Тем, кто никогда не выполнял этого упражнения, оно кажется очень простым. 30 секунд на ногам и на руках простоять, ничего сложного.Вроде бы да, но вся суть заключается  в том, что удержать тело в абсолютно ровном состояние достаточно непросто. Именно поэтому, чтобы не перегружать свое тело, негативно не воздействовать на организм, профессионалы советуют начинать с небольшого количества времени в планке. Именно так можно постепенно приучить тело к повышенным нагрузкам. Из раза в раз увеличивайте секунды, доходя до 3-4 минут. Выше описанный вариант планки называется классическим, но помимо этого существуют также и другие виды.

ВидеоВидео

В частности:

  • С утяжелителями
  • Боковая, которая упор производится на одну руку
  • Планка на фитболе, когда крайне сложно удержать равновесие
  • С применением скручиваний или отжиманий

Но это уже более сложные варианты планок, которые начинают вводить в занятия только после нескольких месяцев после того, как несколько месяцев подряд проводится регулярная классическая планка. Не задумывайтесь о том, когда лучше делать планку, акцентируйте внимание на качестве выполнения, это гораздо эффективнее.

Время для упражнений

Достаточно часто задается вопрос, когда именно лучше всего делать планку: утром или вечером. Но специалисты, как врачи, так и фитнес-тренеры не ставят здесь строгих ограничений.

Важно только придерживаться достаточно простых рекомендаций:

  • Лучше всего для выполнения упражнения планка выбирать одно и то же время. Специалисты считают, что таким образом достичь результата можно будет гораздо быстрее.
  • Не нужно выполнять упражнение после еды или перед сном. Собственно, это общепринятое правило для любых физических упражнений.
  • Удобно выполнять планку в утренние часы. Таким образом, можно дополнить свое утреннюю зарядку. Вместе со стандартными упражнениями, разогревающими тело, планка сочетается отлично. А тот факт, что во время ее выполнения задействуются все части тела без исключения, позволяет на ближайший день подарить телу активность и заряд бодрости.

Но этот факт абсолютно не говорит о том, что люди, которые могут выделять для тренировок только вечерние часы, должны отказаться от выполнения планки. Отнюдь. Для этого подойдет любое время. Главное, чтобы закончить с упражнениями за 1,5-2 часа до сна. Но все-таки если вы хотите достичь хороших результатов, то идеальным вариантом станет выполнение планки несколько раз в день, то есть и утром, и вечером. Так отражение в зеркале начнет нравиться уже совсем скоро.

Когда делать планку до еды или после. Когда лучше делать упражнение планку: утром или вечером

Когда делать планку до еды или после. Когда лучше делать упражнение планку: утром или вечером

Как вы уже успели заметить, планка сочетает в себе одновременно и простое и сложное упражнение. Простота его в статичности, а сложность – в выполнении и то, насколько оно правильное. Потому как эффективность и результат планки зависит исключительно от этого. Но многие думают, что эффективность зависит от того, когда лучше делать планку, утром или вечером .

В чем заключается упражнение

Вся суть упражнения планка заключается в том, что нужно максимально возможное количество времени простоять в одном положении: нужно с опорой на руки (или локти) и на носочки пальцев ног удержать свое тело в ровном положении. Новичкам достаточно всего 3-40 секунд с самого начала. Затем же нужно увеличивать количество времени в планке. К тому же не стоит ограничиваться одним подходом. После непродолжительного перерыва нужно снова повторить планку, и так несколько подходов.

Тем, кто никогда не выполнял этого упражнения, оно кажется очень простым. 30 секунд на ногам и на руках простоять, ничего сложного.

Вроде бы да, но вся суть заключается  в том, что удержать тело в абсолютно ровном состояние достаточно непросто. Именно поэтому, чтобы не перегружать свое тело, негативно не воздействовать на организм, профессионалы советуют начинать с небольшого количества времени в планке. Именно так можно постепенно приучить тело к повышенным нагрузкам. Из раза в раз увеличивайте секунды, доходя до 3-4 минут. Выше описанный вариант планки называется классическим, но помимо этого существуют также и другие виды.

В частности:

  • С утяжелителями
  • Боковая, которая упор производится на одну руку
  • Планка на фитболе, когда крайне сложно удержать равновесие
  • С применением скручиваний или отжиманий

Но это уже более сложные варианты планок, которые начинают вводить в занятия только после нескольких месяцев после того, как несколько месяцев подряд проводится регулярная классическая планка. Не задумывайтесь о том, когда лучше делать планку, акцентируйте внимание на качестве выполнения, это гораздо эффективнее.

Время для упражнений

Достаточно часто задается вопрос, когда именно лучше всего делать планку: утром или вечером. Но специалисты, как врачи, так и фитнес-тренеры не ставят здесь строгих ограничений.

Важно только придерживаться достаточно простых рекомендаций:

  • Лучше всего для выполнения упражнения планка выбирать одно и то же время. Специалисты считают, что таким образом достичь результата можно будет гораздо быстрее.
  • Не нужно выполнять упражнение после еды или перед сном. Собственно, это общепринятое правило для любых физических упражнений.
  • Удобно выполнять планку в утренние часы. Таким образом, можно дополнить свое утреннюю зарядку. Вместе со стандартными упражнениями, разогревающими тело, планка сочетается отлично. А тот факт, что во время ее выполнения задействуются все части тела без исключения, позволяет на ближайший день подарить телу активность и заряд бодрости.

Но этот факт абсолютно не говорит о том, что люди, которые могут выделять для тренировок только вечерние часы, должны отказаться от выполнения планки. Отнюдь. Для этого подойдет любое время. Главное, чтобы закончить с упражнениями за 1,5-2 часа до сна. Но все-таки если вы хотите достичь хороших результатов, то идеальным вариантом станет выполнение планки несколько раз в день, то есть и утром, и вечером. Так отражение в зеркале начнет нравиться уже совсем скоро.

Планка до или после тренировки. Планка для начинающих – первый шаг к красивому телу

Когда делать планку до еды или после. Когда лучше делать упражнение планку: утром или вечером

Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь. Появилось множество разновидностей статических и динамических планок , планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое. Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.

Как правильно делать планку?

В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья . Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

  • Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
  • Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
  • Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
  • При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

  • Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
  • Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
  • Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
  • Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
  • Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом , ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки .

Подходы и время планки – таблица для начинающих

У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки , занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.

Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.

Когда лучше делать планку. Как правильно делать планку – основные нюансы и замечания

Напряженный рабочий график, неправильное питание и несоблюдение режима дня часто приводят к тому, что мы с удивлением обнаруживаем, что стрелка весов с каждым разом показывает все большую цифру. При этом нередко болит спина , а подъем по лестнице, равно как и длительная прогулка, приносят неприятную боль в мышцах ног.

Эта ситуация знакома сегодня многим. Но при этом крайне мало людей решают изменить себя и находят время для посещения спортзала. Большинство жалуются на нехватку времени. Но есть прекрасное упражнение, которое поможет вам в домашних условиях быстро укрепить мышцы, избавиться от лишнего веса и восстановить привлекательность тела. Это планка.

Особенностью упражнения является то, что задействованы мышцы всего тела. Несмотря на то, что планка относится к статическим упражнениям (выполняется без движения) эффект от нее значителен .

Еще один плюс планки состоит в том, что для ее выполнения не понадобится ни много времени, ни специальная форма и спортивные снаряды. Можно делать планку в домашних условиях, тратя всего несколько минут. И при этом результат будет заметен скоро.

Вы почувствуете изменения буквально во всем: укрепятся мышцы, тело станет подтянутым , живот плоским, исчезнут боли в спине , улучшится кровообращение, нормализуется сон. И все это благодаря простой планке.

Рассмотрим правила выполнения

Само упражнение появилось довольно давно. Но на протяжении длительного времени оно было незаслуженно забыто. И только сейчас, когда большинство людей делает все для того, чтобы иметь красивое, подтянутое и здоровое тело, о планке вновь вспомнили. Более того, в настоящее время существует значительное разнообразие вариантов ее выполнения .

Итак, разберем, как правильно делать планку . Это упражнение отличается простотой: нужно всего лишь незначительный промежуток времени удерживать тело, опираясь при этом только на локти и пальцы ног.

Выполнять упражнение не сложно. Необходимо лечь животом на пол, опереться на локти, а затем поднять тело так, чтобы упор был только на локти и носочки.

Важно соблюдать несколько правил:

  • Тело должно быть идеально ровным: шея, спина и ноги образовывают прямую линию. Нельзя допускать прогиб в пояснице.
  • Мышцы ног и ягодиц, спины и пресса должны быть напряжены.
  • Локти находятся точно под плечами.
  • Дыхание глубокое, ровное. Задерживать его ни в коем случае нельзя.

На фото ниже показано, как правильно делать планку.

Порой бывает сложно правильно делать планку на локтях . Но, чтобы научиться, достаточно просто делать упражнение перед зеркалом: так вы сможете видеть, ровно ли удерживаете тело.

Как правильно делать планку для пресса?

Чаще всего этот вопрос задают девушки, мечтающие при помощи упражнения сделать талию более тонкой, а живот красивым и подтянутым.

Но здесь их ожидает небольшое разочарование: классическая планка способствует укреплению глубоких мышц живота. Но при этом она не даст столь существенного результата именно для талии.

Чтобы избавится от жировых отложений на талии, следует выполнять не только классическую планку, но и боковую . Она лучше способствует формирования талии, помогает убрать столь неприятные «бока». Но и это упражнение не даст вам идеального результата, потому для похудения планку следует сочетать с комплексом других упражнений и диетой.

Разберем, сколько делать упражнение планка. Многое зависит от вашей физической формы. Изначально можно делать несколько подходов , стоя в планке по 15-20 секунд. Но при этом длительность отдыха между подходами должна быть минимальной. Вполне достаточно 1 минуты.

Как часто делать упражнение ? Для того, чтобы добиться значительного результата, планку нужно делать ежедневно . При этом постепенно длительность выполнения должна увеличиваться. Пусть даже вы будете увеличивать время выполнения всего на 5-10 секунд в неделю, но спустя несколько месяцев вы попросту не узнаете свое тело.

Возможные варианты

Как уже было сказано ранее, сегодня существует значительное количество вариантов выполнения планки.

Рассмотрим наиболее распространенные:

  1. Классическая на прямых руках . Принцип тот же, что и в планке на локтях. Разница лишь в том, что упор делается на кисти ровных рук.
  2. Классическая с подъемом. Стоя в планке, следует поднять одну руку и одну ногу (допустим, правая рука и лева нога). В таком случае нагрузка усиливается, поскольку необходимо удерживать равновесие, а это сильнее напрягает мышцы.
  3. Боковая планка . Исходное положение – лежа на боку. Упор делается на один локоть и ребро стопы. Нагрузка на мышцы намного выше. Точно также во время выполнения можно повысить нагрузку, выпрямив свободную руку вверх и подняв ногу на 45˚.
  4. На фитболе. Положив ноги на фитбол, и опираясь только на руки, можно также существенно усложнить упражнение.

Как делать планку. Дополнительные рекомендации

Важно понимать, что существуют и дополнительные условия, которые помогут добиться максимальных результатов данным упражнением. Разобравшись в тем, как делать упражнение планка для начинающих, позаботьтесь также о соблюдении следующих факторов:

  • Покрытие должно быть удобным. Лучше заниматься на гимнастическом коврике или покрывале, чтобы твердый пол либо трение жесткого ковра не провоцировало дополнительный дискомфорт.
  • Дышите правильно. Нужно делать это спокойно, ритмично и ровно. Не задерживайте дыхание, поскольку это провоцирует скачки давления.
  • Подготовка . Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреться. Выполните короткую растяжку, небольшое количество приседаний, несколько наклонов корпуса.
  • Если ваша физическая форма пока оставляет желать лучшего, можете облегчить себе задачу, поставив ноги на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы лучше держать равновесие.
  • Завершайте упражнение плавно. Закончив его, чуть-чуть подвигайтесь, дав мышечному напряжению спасть, а дыханию – стабилизироваться.
  • Выполнять упражнение вы можете в любое удобное для себя время – утром или вечером. Но важно регулярно заниматься в одно и то же время.

Также помните о том, что если вы хотите похудеть, но мало только начать делать планку каждый день. Необходимо пересмотреть свой рацион, придерживаться правильного и сбалансированного питания, которое в сочетании с регулярными нагрузками поможет добиться максимальных результатов.

Сколько раз в день делать планку. Как начать заниматься?

Если вы еще не решили, сколько раз в день будете заниматься, помните о том, что в этом деле главное не переусердствовать, ведь никакой пользы организму от этого не будет. Изначально, в день нужно заниматься несколько раз от 15 секунд до полминуты, постепенно увеличивая нагрузку. Занятия желательно проводить каждый день. Отвечая на вопрос, сколько раз делать планку в день, следует учитывать, что неподготовленным мышцам будет тяжело воспринять сразу большую нагрузку. Поэтому можно начать с 1-2 раз в день и доводить занятия до 3-5 по 5 минут.

Если у вас нет времени на занятия спортом – можно заниматься по программе «Планка на 30 дней», в которой подробно расписывается сколько раз нужно делать в день это упражнение. Придерживаясь всех правил, уже через неделю вы сможете стоять в позе больше полторы минуты, а через несколько недель – больше трёх. Этот комплекс упражнений прекрасно подойдёт даже самым занятым людям, так как в день на него нужно будет отводить не больше 5-10 минут. По истечении курса вы сможете держать планку по 5 минут.

Остерегаемся типичных ошибок

Чтобы занятие принесло желаемые результаты, необходимо внимательно изучить технику выполнения стойки и избегать наиболее распространённых ошибок:

  • сутулость, опущенные плечи;
  • расположение ягодиц выше уровня головы;
  • прогиб поясницы;
  • расслабленные мышцы живота, ног, спины и грудного отдела;
  • поднятая вверх голова;
  • прогиб в шейном отделе;
  • неправильное дыхание или его задержка.

Если хоть одна из вышеперечисленных ошибок будет осуществляться в тренировке. Результат вас не будет радовать, несмотря на то, сколько в день вы сделаете подходов.

Планка для женщин. Для похудения

Планка для женщин. Для похудения

Типичное фото в типичной статье про планки, увы, взятое рандомно из интернета. Однако такой результат возможен и даже без планки, если кушать меньше, чем хочется и нужно

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется количеством калорий, которое вы затрачиваете на ее выполнение. Разумеется, рассматривать ее как панацею, которая вас в мгновение ока «похудит», не стоит.

Абсолютный факт : динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические. А силовые упражнения будут расходовать еще больше.

Конечно, регулярное выполнение планок будет иметь эффект, но только в совокупности с диетой . Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей, а уж как вы будете делать — ваш организм не особо интересует.

Планка для женщин. Для похудения

Изучите статью «Метаболизм + ежедневный рацион питания для похудения» для того, чтобы разобраться в подсчетах кбжу, расчете калорийности дневного рациона, а также меню, которое поможет вам похудеть.

Неоспоримым фактом также является то, что визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Однако через чур увлекаться планками не стоит. Исследования ученых, работающих в области спорта, доказали, что чрезмерное увлечение модными упражнениями на самосопротивление наподобие планки может привести к нарушениям в нервно-мышечных связях .

Кроме того, при достижении определенного уровня тренированности мускулатуры статические упражнения перестают оказывать тренирующий эффект – прогресс останавливается.

Ответа, как правило делать планку для похудения живота и боков (например), нет и не будет, если только шуточный — вместо еды. Ни одно упражнение само по себе не гарантирует похудения. В плане расхода калорий, конечно, лучше выполнять многосуставные тяжелые упражнения — это приседания, становая тяга, жим.

Так же особо хотим отметить, что не рекомендуем планку для похудения для начинающих . Даже если у вас нет значительного лишнего веса (от 10 кг.), начинать свою «спортивную карьеру» лучше всего с самых классических упражнений.

У новичка плохо развита координация, нет наработанного стереотипа движения и отсутствует силовый тонус мышц. Новички еще не привыкли сохранять нейтральное положение поясницы и снимать напряжение с шеи во время выполнения всех упражнений.

Именно новички, делая планку, совершают самые опасные для здоровья ошибки: перенапрягают мышцы шеи (привет, головная боль), кривят спину (о, разогревающая мазь, и ты подходи) и так далее.

Если есть значительный лишний вес, то тем более откажитесь от идеи выполнять планку: пожалейте себя и свои суставы с позвоночником. Начинайте тренировки с ЛФК и прогулок / бассейна.

Сколько калорий сжигается за минуту

Итак, сколько сжигает калорий минута в планке? Опять же, вы должны понимать, что цифры, приведенный в ответ на данный вопрос, будут абсолютно эфемерными и не будут соответствовать действительности, т.е. количество сжигаемых калорий зависит от ваших параметров: веса, роста, кол-ва жира и мышечной массы, уровня тренированности, основного обмена веществ.

Официально считается, что при выполнении планки будет сожжено от 5 до 12 калорий в минуту, где 5 — это выполнения классической, самой простой технически планки, а 12 — динамическое безумство с гантелью.

Планка таблица. Планка – программа на месяц

Когда делать планку до еды или после. Когда лучше делать упражнение планку: утром или вечером 03

Не хватает времени на спортзал или фитнес-клуб? Не беда! Программу тренировок можно составить исключительно из различных статических и динамических планок. Не ждите, что они сделают за вас всю работу и позволят похудеть за пару минут в день, но добиться заметного прогресса в борьбе с лишними килограммами при помощи планки можно и нужно.

Выбираем планку для наилучшего результата

В первую очередь вам стоит определиться с тем, какого результата вы хотите добиться. Каждый вид упражнения обладает своими достоинствами и недостатками и влияет на конкретную группу мышц, поэтому программу тренировок лучше составить из различных планок с постепенно нарастающей продолжительностью подходов . Обсудим виды планок и взвесим все за и против.

Статическая планка

Именно она приходит в голову при слове «планка». Классические варианты этого упражнения, направленные на поддержание равновесия и устойчивой позиции на протяжении нескольких минут, обладает общеукрепляющим эффектом. Похудеть при помощи статической планки решительно невозможно. Энергозатраты на минутное поддержание стойки не превышают 5 калорий, а поддерживать статическую планку дольше нескольких минут не только очень трудно, но и чревато перенапряжением мышц. Однако не стоит оставлять это упражнение без внимания. Статические планки замечательно укрепляют мышечный корсет и локомоторный аппарат тела, приучают организм к интенсивным нагрузкам, делают его более выносливым и гибким. Статические планки, выполняемые по правильной технике , станут идеальным решением как для подготовки к серьезным занятиям в спортзале, так и для поддержания формы в период вынужденного бездействия.

Совет: статическая планка является профилактическим средством против болей в спине.

Динамическая планка

Динамическая планка затрачивает существенное количество энергии и воздействует на конкретные группы мышц, с ее помощью можно проработать проблемные участки или как следует нагрузить организм в качестве завершающего упражнения — словом, динамическая планка является более подходящим кандидатом в упражнения для похудения . Многие виды динамических планок направлены на то, чтобы избавиться от жировых отложений на животе или боках, убрать прогрессирующий целлюлит и сделать фигуру более цельной и крепкой, без рыхлости нетренированного организма.

Сколько держать?

Универсального ответа на вопросы « Как часто делать » или «сколько держать планку?» не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Тренированный человек может перейти к более тяжелым разновидностям планки и существенно повысить нагрузку, а, следовательно, и результативность этого упражнения, в то время как неподготовленное тело вряд ли будет в восторге даже от 30 секунд поддержания планки. Постарайтесь найти оптимальный вариант, подходящий под ваш уровень подготовки, и постепенно наращивайте продолжительность и количество подходов .

Мы публикуем примерный график для упражнения планка на 30 дней. Следуйте ему каждый день , чтобы обозначить границы своих возможностей.

День 1 — 20 сек.День 16 — 2 мин. 40 сек
День 2 — 25 сек.День 17 — 2 мин. 50 сек.
День 3 — 30 сек.День 18 — 3 мин.
День 4 — 35 сек.День 19 — 3 мин. 20 сек
День 5 — 45 сек.День 20 — 3 мин. 30 сек.
День 6 — 1 мин.День 21 — 3 мин. 35 сек.
День 7 — 1 мин. 10 сек.День 22 — 3 мин. 40 сек.
День 8 — 1 мин. 20 сек.День 23 — 3 мин. 50 сек.
День 9 — 1 мин. 30 сек.День 24 — 4 мин.
День 10 — 1 мин. 40 сек.День 25 — 4 мин. 20 сек.
День 11 — 1 мин. 45 сек.День 26 — 4 мин. 25 сек.
День 12 — 1 мин. 50 сек.День 27 — 4 мин. 30 сек.
День 13 — 2 мин.День 28 — 4 мин. 40 сек.
День 14 — 2 мин. 10 сек.День 29 — 4 мин. 50 сек.
День 15 — 2 мин. 30 сек.День 30 — 5 мин.

Когда лучше делать упражнение планка. 1 Что будет, если делать планку каждый день?

Когда лучше делать упражнение планка. 1 Что будет, если делать планку каждый день?

Рассмотрим вопросы:

  • Планка — зачем ее делать?
  • Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

  • Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
  • Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
  • Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
  • Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
  • Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
  • Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
  • Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

Планка на месяц. Планка для мужчин: техника выполнения, график на месяц, результаты

Когда лучше делать упражнение планка. 1 Что будет, если делать планку каждый день?

Рельефное и мощное тело – мечта каждого мужчины. Сегодня мы расскажем о том, как существенно повысить эффективность своих тренировок и сделать еще один шаг к фигуре мечты.

Накачать мышцы или укрепить тело?

Наиболее примечательная черта планки – это ее универсальность. Она одинаково полезна как при регулярных занятиях в спортивном зале, так и при выполнении зарядки или разминки в домашних условиях. Опытные спортсмены ценят ее не только за общеоздоровительный эффект, но и за. Каждый серьезно занимающийся мужчина знает, что планка дает великолепные результаты при сушке тела.

Разберем некоторые полезные аспекты этого упражнения:

  • Планка воздействует на все основные группы мышц человеческого тела, будь то мышцы рук, ягодиц или пресс. Регулярно выполняя стойку на руках , вы будете уверены, что не обделили вниманием ни один участок вашего тела.
  • Планка укрепляет мышечный корсет тела, подготавливая его к дальнейшим нагрузкам.
  • Планка повышает выносливость организма и позволяет упражняться с большими весами без пагубного влияния на мышцы.
  • Планка тренирует вестибулярный аппарат, развивает чувство равновесия и баланса.
  • Планка оказывает профилактическое воздействие, предупреждая боли в поясничном отделе – распространенную мужскую проблему.
  • Планка развивает мышцы спины, делает осанку ровной, а походку уверенной.

Этот перечень ясно показывает, сколь велика польза упражнения планка для мужчин. Оно станет отличным дополнением для вашей тренировочной программы.

Планка как основное упражнение

Мы разобрались с пользой планки. Время поговорить о том, как правильно делать планку мужчинам, стремящимся к лучшему результату. Разберем технику на примере.

Суть упражнения заключается в следующем:

  • Примите упор лежа. Расставьте руки на ширине плеч.
  • Упритесь на вытянутые руки или локти (сцепив руки в замок).
  • Выпрямите ноги и обопритесь на мыски ног.
  • Поднимите таз и выровняйте тело так, чтобы оно выглядело как идеально прямая линия.
  • Зафиксируйте тело в этом положении и засеките время с начала подхода.

Классическая планка является основным упражнением, оказывающим общеукрепляющее воздействие.

Если вы решились использовать планку как основу ваших тренировок, обратите внимание на, предназначенных для работы с различными группами мышц. Правильное сочетание различных видов упражнений позволит добиться невероятного эффекта и придать телу желанный рельеф даже в условиях отсутствия времени на посещение спортзала.

Дополняем программу тренировок

Как мы уже говорили ранее, планка станет отличным решением для того, чтобы разнообразить и дополнить программу тренировок. Специально для вас мы составили график выполнения планки в течение 30 дней, в котором расписано количество подходов различных видов планки на месяц для мужчин. Используйте его в качестве примерного ориентира, чтобы добиться наилучшего результата. Помните, что любая тренированная мышца становится сильнее, но не перетруждайтесь, пытаясь достичь больших результатов за короткое время.

Когда лучше делать планку до еды или после. В чем заключается упражнение

Вся суть упражнения планка заключается в том, что нужно максимально возможное количество времени простоять в одном положении: нужно с опорой на руки (или локти) и на носочки пальцев ног удержать свое тело в ровном положении. Новичкам достаточно всего 3-40 секунд с самого начала. Затем же нужно увеличивать количество времени в планке. К тому же не стоит ограничиваться одним подходом. После непродолжительного перерыва нужно снова повторить планку, и так несколько подходов.

Тем, кто никогда не выполнял этого упражнения, оно кажется очень простым. 30 секунд на ногам и на руках простоять, ничего сложного.Вроде бы да, но вся суть заключается  в том, что удержать тело в абсолютно ровном состояние достаточно непросто. Именно поэтому, чтобы не перегружать свое тело, негативно не воздействовать на организм, профессионалы советуют начинать с небольшого количества времени в планке. Именно так можно постепенно приучить тело к повышенным нагрузкам. Из раза в раз увеличивайте секунды, доходя до 3-4 минут. Выше описанный вариант планки называется классическим, но помимо этого существуют также и другие виды.

В частности:

  • С утяжелителями
  • Боковая, которая упор производится на одну руку
  • Планка на фитболе, когда крайне сложно удержать равновесие
  • С применением скручиваний или отжиманий

Но это уже более сложные варианты планок, которые начинают вводить в занятия только после нескольких месяцев после того, как несколько месяцев подряд проводится регулярная классическая планка. Не задумывайтесь о том, когда лучше делать планку, акцентируйте внимание на качестве выполнения, это гораздо эффективнее.

Когда лучше делать планку до тренировки или после. Планка для начинающих – первый шаг к красивому телу

Когда лучше делать упражнение планка. 1 Что будет, если делать планку каждый день? 01

Долгое время планка была незаслуженно забытым упражнением, оттесненным на задворки спортивного мира. На сегодняшний день она обрела вторую жизнь. Появилось множество разновидностей статических и динамических планок , планки с утяжелением или использованием спортивных снарядов и многое другое. Универсальность и простота упражнения вкупе с потрясающим воздействием на мышечный корсет делают планку необходимым занятием для начинающих спортсменов.

Как правильно делать планку?

В первую очередь необходимо определиться с тем, какую именно планку вы предпочтете выполнять. Классическими вариантами для новичков были и остаются статические планки с упором на вытянутые руки или предплечья . Возьмем их в качестве основных видов упражнения и подробно распишем, как правильно делать планку начинающим:

  • Примите упор лежа так, словно собираетесь начать отжиматься. Расположите руки на ширине плеч и выровняйте их так, чтобы локти находились ровно под плечами. Это позволит избежать ненужной нагрузки на шейный отдел и глубокие мышцы спины.
  • Выпрямите ноги, упритесь носками (пятки ни в коем случае не должны касаться пола!).
  • Поднимите торс и поясницу на один уровень. Тело должно быть ровным и прямым, словно стрела. Зафиксируйтесь в правильном положении и начинайте отсчет.
  • При признаках серьезной усталости или сильной дрожи в мышцах сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение несколько раз для достижения наилучшего эффекта.

Топ-5 ошибок при выполнении планки

К сожалению, для большинства начинающих правильная планка является достаточно трудным упражнением. Мы неосознанно пускаемся на ухищрения в попытках упростить работу мышц и облегчить упражнение, но не отдаем отчета о возможных последствиях.

Мы составили топ из 5 наиболее распространенных ошибок, связанных с выполнением этого упражнения:

  • Неправильное положение поясницы. Ниже или выше уровня торса и ног – сводит эффективность планки к нулю. Избежать этой ошибки помогает банальное зеркало, напротив которого и стоит начинать выполнять упражнение. Со временем вы привыкнете держать правильное положение и будете автоматически принимать правильную стойку.
  • Взгляд в пол. Шейный отдел испытывает дополнительную неприродную нагрузку, что может привести к болям в области шеи и затылка. Старайтесь смотреть прямо перед собой.
  • Учащенное или замедленное дыхание. Усложняет упражнение и существенно снижает насыщение мышц свежим кислородом. Дышите ровно и глубоко.
  • Долгие подходы. На раннем этапе тренировок, когда тело еще не окрепло, а амбиции заставляют наращивать время упражнения, легко нанести себе больше вреда, чем пользы. Соблюдайте умеренность и увеличивайте время поддержания планки постепенно.
  • Нерегулярные занятия. Планка не относится к упражнениям, дающим мгновенный эффект. От вас требуется постоянная монотонная работа над собственным телом , ведь результат будет заметен только при ежедневных выполнениях планки .

Подходы и время планки – таблица для начинающих

У современного человека не так много свободного времени, которое можно посвятить посещению спортивного зала. Именно этим обусловлена популярность классической планки , занимающей несколько минут в день. Большинство специалистов единодушно сходятся во мнении, что регулярные упражнения утром (в качестве зарядки) и вечером (за 2-3 часа до сна) позволяют добиться наилучшего эффекта. Выработайте привычку держать планку в одно и то же время, чтобы не пропустить время тренировки.

Количество подходов и время их выполнения зависит от вашего физического состояния. Приведенная ниже таблица планки для начинающих является лишь примерным ориентиром.

Сколько раз в день делать планку

Существует немало отзывов по поводу нашумевшего и ставшего знаменитым упражнения планка. Есть те, которые руками и ногами за него, но есть и те, которые считают что оно неэффективно и не помогает добиться нужного результата. На самом же деле, если правильно выполнять упражнение, то эффект будет обязательно. Отсутствие эффекта может быть следствием не лучшей физической подготовки человека. Если тратить на планку всего одну или две минуты в день, то быстрого и хорошего результат ждать все же не нужно. Поэтому, выполняя планку помните о том, что продолжительность этого упражнения и количество подходов должны быть достаточными.

Нельзя с уверенностью и с точностью сказать, сколько раз нужно делать планку для похудения в день , потому что все зависит только от того, в какой физической форме находится человек. Но даже если вы и можете выстоять в планке достаточное количество минут, нужно не останавливаться на этом, а систематически увеличивать количество подходов в день. Так, для начала лучше остановиться на 3-4 разах в день, а после – увеличивать количество подходов. Примечательно, что благодаря упражнению можно добиться красивого пресса, как у женщин, так и у мужчин.

Показания и противопоказания

Если после того, как выполнено упражнение вы ощущаете дискомфорт или боль в какой-то части тела (а чаще всего болезненные ощущения возникают в спине), то лучше всего не продолжать дальше выполнять эти упражнения, а обратиться к врачу за консультацией.

Есть ряд заболеваний, при которых противопоказано выполнение упражнения планка.к ним относятся:

  • межпозвоночная грыжа
  • травмы позвоночника,
  • травмы в руках или локтях.

В этом случае упражнение планка может только усугубить ситуацию с заболеваниями.

Определяем количество подходов

Перед тем, как определить, сколько подходов нужно делать в день упражнения планка, нужно определиться для себя: какой цели вы хотите добиться. Важно определить, как часто делать планку, чтобы был эффект. Так, если нужно немного похудеть и подтянуть мышцы, придать своему телу подтянутости и рельефа, то пары минут в день по два подхода будет вполне достаточно.

Но если планка – это основной инструмент в борьбе с лишним весом, то лучше всего в два раза увеличить количество подходов, а при возможности в упражнении планке стоять 3-4 минуты. Конечно, сразу неподготовленному человеку сделать это будет сложно, именно поэтому нужно постепенно увеличивать нагрузку, но при этом не щадить себя.

Важно! Планка – это статическое упражнение, поэтому ждать от него огромного количество сжигаемых калорий не стоит.

Помогает упражнение планка немного по-иному. Мышцы всего тела становятся упругими, у тела появляется гибкость. А все это необходимо для того, чтобы тело худело. Конечно, людей в первую очередь интересует, сколько времени нужно стоять в планке. Обычно среднестатистический человек, который занимается спортом только тогда, когда приходится около минуты. Но некоторые способны простоять сразу и две минуты, другие сдаются уже после 20 секунд. Словом, все зависит от организма и его подготовленности.

Если стоять получается мало времени, то увеличьте количество подходов. Если получается всего 10-20 секунд, то не делайте больших перерывов между подходами. Через 20 секунд снова повторите упражнение.

Обратите внимание! Всего пары дней правильного упражнения планка будет достаточно для того, чтобы тело начало меняться, будьте уверены, вы заметите.как укрепляется ваше тело и начинает на глазах меняться.

Иными словами, каждый должен прислушиваться к своему организму и сам контролировать, сколько делать подходов и сколько по времени стоять в планке. Главное, не щадите себя и стойте до конца, ведь чем больше вы приложите усилий, тем красивее тело вас ждет впереди.

Когда лучше делать планку утром или вечером. Когда лучше делать планку: утром или вечером

Как вы уже успели заметить, планка сочетает в себе одновременно и простое и сложное упражнение. Простота его в статичности, а сложность – в выполнении и то, насколько оно правильное. Потому как эффективность и результат планки зависит исключительно от этого. Но многие думают, что эффективность зависит от того, когда лучше делать планку, утром или вечером .

В чем заключается упражнение

Вся суть упражнения планка заключается в том, что нужно максимально возможное количество времени простоять в одном положении: нужно с опорой на руки (или локти) и на носочки пальцев ног удержать свое тело в ровном положении. Новичкам достаточно всего 3-40 секунд с самого начала. Затем же нужно увеличивать количество времени в планке. К тому же не стоит ограничиваться одним подходом. После непродолжительного перерыва нужно снова повторить планку, и так несколько подходов.

Тем, кто никогда не выполнял этого упражнения, оно кажется очень простым. 30 секунд на ногам и на руках простоять, ничего сложного.Вроде бы да, но вся суть заключается  в том, что удержать тело в абсолютно ровном состояние достаточно непросто. Именно поэтому, чтобы не перегружать свое тело, негативно не воздействовать на организм, профессионалы советуют начинать с небольшого количества времени в планке. Именно так можно постепенно приучить тело к повышенным нагрузкам. Из раза в раз увеличивайте секунды, доходя до 3-4 минут. Выше описанный вариант планки называется классическим, но помимо этого существуют также и другие виды.

В частности:

  • С утяжелителями
  • Боковая, которая упор производится на одну руку
  • Планка на фитболе, когда крайне сложно удержать равновесие
  • С применением скручиваний или отжиманий

Но это уже более сложные варианты планок, которые начинают вводить в занятия только после нескольких месяцев после того, как несколько месяцев подряд проводится регулярная классическая планка. Не задумывайтесь о том, когда лучше делать планку, акцентируйте внимание на качестве выполнения, это гораздо эффективнее.

Время для упражнений

Достаточно часто задается вопрос, когда именно лучше всего делать планку: утром или вечером. Но специалисты, как врачи, так и фитнес-тренеры не ставят здесь строгих ограничений.

Важно только придерживаться достаточно простых рекомендаций:

  • Лучше всего для выполнения упражнения планка выбирать одно и то же время. Специалисты считают, что таким образом достичь результата можно будет гораздо быстрее.
  • Не нужно выполнять упражнение после еды или перед сном. Собственно, это общепринятое правило для любых физических упражнений.
  • Удобно выполнять планку в утренние часы. Таким образом, можно дополнить свое утреннюю зарядку. Вместе со стандартными упражнениями, разогревающими тело, планка сочетается отлично. А тот факт, что во время ее выполнения задействуются все части тела без исключения, позволяет на ближайший день подарить телу активность и заряд бодрости.

Но этот факт абсолютно не говорит о том, что люди, которые могут выделять для тренировок только вечерние часы, должны отказаться от выполнения планки. Отнюдь. Для этого подойдет любое время. Главное, чтобы закончить с упражнениями за 1,5-2 часа до сна. Но все-таки если вы хотите достичь хороших результатов, то идеальным вариантом станет выполнение планки несколько раз в день, то есть и утром, и вечером. Так отражение в зеркале начнет нравиться уже совсем скоро.

Что развивает планка. Что же такое планка?

Планка — это упражнение с собственным весом тела. Оно также известно как Кумбхакасана (на санскрите) и является частью одного из главных комплексов йоги, комплекса Солнца. В течение нескольких минут вы удерживаете свое тело на носках и предплечьях, пока голова смотрит вниз (или в бок). Это статическое упражнение, которое не требует никакого оборудования. Его эффективность огромна, о чем и пойдет речь в следующем разделе.

Чем полезно упражнение?

Регулярное выполнение такого вида упражнений может принести вам пользу во многих отношениях. От помощи в похудении и получении плоского и красивого животика до улучшения настроения. Далее представлен список в чем еще заключается польза упражнения планка для женщин:

  • Улучшает осанку. Планки укрепляют мышцы кора и нижней части спины, тем самым улучшая вашу осанку.
  • Уменьшает жир на животе. Обвисший живот — обязательный подарок, который большинство из нас получает за вредные привычки. Если вы хотите убрать все эти лишние сантиметры, то вам просто необходима планка. Наращивая и укрепляя основные мышцы, вы сможете мгновенно укрепить свой пресс.
  • Улучшает гибкость. Планки отлично подходят для улучшения гибкости.
  • Уменьшает боль в спине. Если вы страдаете от болей в спине, планка может быть одним из решений по избавлению. Так как это упражнение нацелено на мышцы кора и спины, оно укрепляет их, тем самым уменьшая боль в спине.
  • Улучшает настроение. Выполнение планки поможет улучшить ваше здоровье и выработать гормоны удовольствия. Это отличный способ укрепить уверенность в себе и делать все с энтузиазмом.
  • Вырабатывает выносливость. Чем дольше вы сможете простоять в планке, тем лучше вы будете выполнять все другие упражнения. Это проверенный факт.

Теперь вы знаете, чем полезна планка почему вы должны ее делать. Давайте теперь выясним, какова техника выполнения стандартной планки и ее вариаций.

Что произойдет, если каждый день делать планку. Кулинарные статьи и лайфхаки

Магуро

13 апреля 2018

Планка — одно из самых простых базовых упражнений. Но это только на первый взгляд. Опытные тренеры и профессиональные спортсмены признают ее одним из самых эффективных упражнений, результативность которого превосходит все ожидания. Планка под силу абсолютно каждому человеку, даже со слабой физической подготовкой. Выполнять ее можно в любом удобном месте без всякого спортивного инвентаря. Все, что для этого нужно — небольшой участок пола и правильный настрой.

Что же дает планка при регулярных занятиях

  • Мышцы кора (поддерживают позвоночник и помогают нам двигаться) становятся более развитыми и сильными. Как результат появляется рельефный пресс, гибкая талия, стройные подтянутые ягодицы и бедра.
  • Укрепляются мышцы спины, груди, плеч и шеи, а потому пропадает привычка сутулиться. Осанка становится ровной и красивой, а фигура визуально выглядит стройнее.
  • Улучшается состояние позвоночника. Нагрузка равномерно распределяется по всему телу, и риск травмировать спину минимален.
  • Становится более четкой и уверенной координация движений. Вы сможете легко и подолгу удерживать равновесие. Благодаря этому проще выполнять другие более сложные упражнения.
  • Повышается гибкость и растяжка. Прорабатываются мышцы груди, ключиц и лопаток, а также неактивные мышцы брюшного пресса и бедер. Даже мышцы стоп и пальцы ног становятся более гибкими.
  • Улучшается обмен веществ и продолжает работать на высоких скоростях даже во время сна. Доказано, что планка помогает «сжечь» больше калорий, чем любые другие классические упражнения для пресса.
  • Приходит в норму эмоциональное состояние. Планка помогает снять зажимы в мышцах, возникающие при сидячем образе жизни и, наоборот, если вы проводите весь день на ногах. Мышцы приходят в тонус, тело расслабляется и нервное напряжение проходит само собой.

Как правильно выполнять планку, чтобы получить максимум пользы

Классическая планка на вытянутых руках

  • Исходное положение: упор на прямых руках и кончиках пальцев прямых ног.
  • Важно! Полностью выпрямите локти и колени, ладони поставьте точно под плечами. Не прогибайте и не приподнимайте таз или поясницу. Не опускайте голову вниз и не запрокидывайте назад.
  • Напрягите мышцы брюшного пресса и бедер.
  • Зафиксируйте туловище в таком положении и оставайтесь в нем столько времени, сколько сможете.
  • Для увеличения нагрузки сведите стопы вместе. Чем ближе они друг к другу, тем сложнее выполнять планку. Также для повышения эффективности можно опуститься с кистей рук на предплечья.

Новичкам рекомендуется на первом этапе держать планку в течение 15–20 секунд. Постепенно прибавляйте к этому отрезку по 5–10 секунд, чтобы в конечном итоге довести общее время выполнения до 5 минут. Именно столько требуется, чтобы получить максимальный результат. Помните, делать планку нужно регулярно и по мере сил с удовольствием. Занимайтесь под любимую музыку, аудиокнигу или фильм.

Сколько раз в день делать планку для похудения. Регулярность тренировок

Сколько раз в день делать планку для похудения. Регулярность тренировок

Начиная выполнять планку, некоторые люди с недовольством отмечают, что результат незначительный или вовсе отсутствует. Причинами такого положения дел могут быть ваша не лучшая физическая форма или выполнение недостаточного количества подходов. К примеру, не следует ждать скорого результата, если тратить на выполнение упражнения 1-2 минуты в день. Поэтому в первую очередь рекомендуется увеличить продолжительность и частоту выполнения упражнений.

Однозначно ответить, сколько раз в день нужно делать планку, невозможно. Многое зависит именно от физической формы человека. Но, даже если у вас хватает сил лишь на то, чтобы простоять в планке около минуты, значит нужно выполнять упражнение не раз в день, а 3-4 раза.

Вместе с тем, если чувствуете после выполнения упражнения значительный дискомфорт или боль (чаще всего жалуются на болезненные ощущения в спине), то желательно полностью прекратить выполнение упражнения и обратится к врачу.

При некоторых заболеваниях ( межпозвоночная грыжа , травмы позвоночника) планка может нанести значительный вред здоровью. Увеличивая количество подходов, вы только усугубите ситуацию.

То, сколько раз в день делать планку, напрямую зависит от цели, которой вы хотите достичь.

Так, если нужно просто немного подтянуть мышцы , придать им рельеф, вполне достаточно будет двух подходов в день по 2-3 минуты каждый. Но если вы намерены использовать планку как инструмент для похудения , то количество подходов желательно увеличить минимум вдвое.

Следует учитывать: являясь статическим упражнением, планка сжигает лишь незначительное количество калорий.

Ее помощь для похудения несколько иная: она помогает укрепить мышцы и увеличить гибкость. А они необходимы для того, чтобы выполнять более эффективные для снижения веса упражнения.

Нередко, только приступив к занятиям, люди интересуются, сколько подходов планки делать за раз? Это также зависит от физического состояния. Некоторые способны с первого раза свободно простоять 2 минуты, другие же — уже после 20 секунд прекращают выполнение.

В первом случае достаточно будет и одного подхода. Их количество можно увеличивать со временем, когда тело будет подготовлено к повышенной нагрузке. Но, если человек может выдержать в планке не более 20-30 секунд, для достижения эффекта следует сделать перерыв (10-20 секунд) и еще раз выполнить упражнение.

Выполняя правильно планку несколько подходов 2-3 раза в день, вы уже скоро увидите, что держать планку становится легче, а тело начинает меняться буквально «на глазах».

Когда лучше делать планку утром или вечером. Когда лучше делать упражнение планку: утром или вечером

Как вы уже успели заметить, планка сочетает в себе одновременно и простое и сложное упражнение. Простота его в статичности, а сложность – в выполнении и то, насколько оно правильное. Потому как эффективность и результат планки зависит исключительно от этого. Но многие думают, что эффективность зависит от того, когда лучше делать планку, утром или вечером .

В чем заключается упражнение

Вся суть упражнения планка заключается в том, что нужно максимально возможное количество времени простоять в одном положении: нужно с опорой на руки (или локти) и на носочки пальцев ног удержать свое тело в ровном положении. Новичкам достаточно всего 3-40 секунд с самого начала. Затем же нужно увеличивать количество времени в планке. К тому же не стоит ограничиваться одним подходом. После непродолжительного перерыва нужно снова повторить планку, и так несколько подходов.

Тем, кто никогда не выполнял этого упражнения, оно кажется очень простым. 30 секунд на ногам и на руках простоять, ничего сложного.

Вроде бы да, но вся суть заключается  в том, что удержать тело в абсолютно ровном состояние достаточно непросто. Именно поэтому, чтобы не перегружать свое тело, негативно не воздействовать на организм, профессионалы советуют начинать с небольшого количества времени в планке. Именно так можно постепенно приучить тело к повышенным нагрузкам. Из раза в раз увеличивайте секунды, доходя до 3-4 минут. Выше описанный вариант планки называется классическим, но помимо этого существуют также и другие виды.

В частности:

  • С утяжелителями
  • Боковая, которая упор производится на одну руку
  • Планка на фитболе, когда крайне сложно удержать равновесие
  • С применением скручиваний или отжиманий

Но это уже более сложные варианты планок, которые начинают вводить в занятия только после нескольких месяцев после того, как несколько месяцев подряд проводится регулярная классическая планка. Не задумывайтесь о том, когда лучше делать планку, акцентируйте внимание на качестве выполнения, это гораздо эффективнее.

Время для упражнений

Достаточно часто задается вопрос, когда именно лучше всего делать планку: утром или вечером. Но специалисты, как врачи, так и фитнес-тренеры не ставят здесь строгих ограничений.

Важно только придерживаться достаточно простых рекомендаций:

  • Лучше всего для выполнения упражнения планка выбирать одно и то же время. Специалисты считают, что таким образом достичь результата можно будет гораздо быстрее.
  • Не нужно выполнять упражнение после еды или перед сном. Собственно, это общепринятое правило для любых физических упражнений.
  • Удобно выполнять планку в утренние часы. Таким образом, можно дополнить свое утреннюю зарядку. Вместе со стандартными упражнениями, разогревающими тело, планка сочетается отлично. А тот факт, что во время ее выполнения задействуются все части тела без исключения, позволяет на ближайший день подарить телу активность и заряд бодрости.

Но этот факт абсолютно не говорит о том, что люди, которые могут выделять для тренировок только вечерние часы, должны отказаться от выполнения планки. Отнюдь. Для этого подойдет любое время. Главное, чтобы закончить с упражнениями за 1,5-2 часа до сна. Но все-таки если вы хотите достичь хороших результатов, то идеальным вариантом станет выполнение планки несколько раз в день, то есть и утром, и вечером. Так отражение в зеркале начнет нравиться уже совсем скоро.

Что дает планка. Так ли эффективно упражнение «планка» на деле

При выполнении упражнения, рассматривают три преимущества, которые приносят выгоду в виде: 

— улучшенной композиции тела и укрепления здоровья; 

— улучшенной функциональности и укрепления здоровья; 

— снятия стресса или победы над собой.

Кроме того, оценивается как минимум пять вариантов затрат, связанных с выполнением любого упражнения: 

1. Время 

2. Риск 

3. Боль или дискомфорт

4. Требования к оборудованию  

5. Техника

Учитывая затраты и преимущества рассмотренные выше оценим популярное упражнение «планка».

Что дает планка. Так ли эффективно упражнение планка на деле

Преимущества «планки» 

1. Изменение композиции тела 

Композиция тела – это отношение массы мышечной, костной и жировой тканей тела для определения физических возможностей человека.

Внешняя привлекательность – основная причина, по которой люди посещают фитнес-клуб.   

Упражнение «планка», рекламируется как средство для снижения жирового компонента.Чтобы влиять на состав тела, упражнение сжигает калории или провоцирует рост мышечной ткани.

Поскольку при выполнении статической «планки»  движения не происходит, то нет значительного расхода калорий, и нет достаточного нарушения гомеостаза организма для мышечной гипертрофии. Несмотря на интенсивное жжение в мышцах, продолжительные изометрические упражнения, сжигают 8 калорий в минуту.

Таким образом, чтобы израсходовать съеденное яблоко в планке придется простоять около восьми минут. Для сравнения даже когда ничего не делаем: спим, лежим на диване — наше тело тратит энергию: для дыхания, для поддержания комфортной температуры тела, для работы сердца.

Отдых в положении лежа расходует 1.2 калории в минуту, поэтому пролежав час перед телевизором организм в состоянии потратить 70 калорий.

2. Улучшение функциональности  

Сторонники «планки» утверждают, что упражнение прорабатывает мышцы core, и учит стабилизировать тело, гораздо вероятнее, чем снижение веса. Под «core», часто понимаются только мышцы пресса. Зачем нужны хорошая сила core и стабильность тела. Чтобы было. Тренируясь держать планку, тренируется способность удерживать тело в определенной позе действительно долго и не более.

 Упражнение «планка» специфично и не понятно где в жизни пригодится навык стоять неподвижно продолжительное время.

Что дает планка. Так ли эффективно упражнение планка на деле

Способность удержать планку в течение двух минут указывает на достаточную стабильность мышц корпуса, если не получается, то мышцы слабые или в наличии избыточный вес.

Работать нужно, над задачами похудеть и укрепить мышцы, что решается другими методиками. 

Постоянные упражнения – как застрять в первом классе. Обучаться планкам необходимо, чтобы подготовится к более сложным вещам.

3. Развлечение или личный вызов  

Люди по-разному воспринимают веселье и оценивают сложность выполнения упражнения или полезность. Поэтому, если планка попадет под субъективные критерии, то смело включайте в тренировочный план.

Затраты при выполнении «планки» 

 1. Затраты по времени

Для выполнения упражнения требуется время, и «планка» тратит много времени, в среднем 1-2 минуты. С другой стороны вряд ли потратится более 5-10 минут на «планку» во время тренировки, поэтому упражнение не энергоемкое.   

2. Низкий риск  

«Планки» имеют низкий риск получения травмы, за исключением тех, чье общее состояние здоровья и физическая подготовка исключают упражнение. 

 3. Боль или дискомфорт  

Субъективный аспект упражнения. Кто-то считает, что «планки» утомительны, кто-то не разделяете точку зрения.  

 4. Оборудование 

Не требуется.

  5. Техника.

 «Планки» просты в обучении и не требуют долгого разучивания. Идеальны для начального уровня и для реабилитации.

 Что в итоге 

 Персональные тренеры, которые заставляют клиентов подолгу выполнять «планку», нашли легкий способ потратить много времени.

Альтернатива «планкам»

 Все сводится к желаемым выгодам.

Если речь идет об улучшении состава тела, то необходимо пересмотреть диету и тренировочный план.

Обеспокоены стабилизацией тела, бедер и плеч, то нужно понять, почему  стабильность отсутствует.

Что дает планка. Так ли эффективно упражнение планка на деле

Для начала – «планка» идеальный вид активности. После освоения техники «планки», не начинайте работать над продолжительностью удержания, начинайте двигаться.

Жизнь – движение, а не ее ограничение.

_____________________

Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!

Планка норматив. Планка для мужчин: техника выполнения, график на месяц, результаты

Сколько раз в день делать планку для похудения. Регулярность тренировок 03

Рельефное и мощное тело – мечта каждого мужчины. Сегодня мы расскажем о том, как существенно повысить эффективность своих тренировок и сделать еще один шаг к фигуре мечты.

Накачать мышцы или укрепить тело?

Наиболее примечательная черта планки – это ее универсальность. Она одинаково полезна как при регулярных занятиях в спортивном зале, так и при выполнении зарядки или разминки в домашних условиях. Опытные спортсмены ценят ее не только за общеоздоровительный эффект, но и за. Каждый серьезно занимающийся мужчина знает, что планка дает великолепные результаты при сушке тела.

Разберем некоторые полезные аспекты этого упражнения:

  • Планка воздействует на все основные группы мышц человеческого тела, будь то мышцы рук, ягодиц или пресс. Регулярно выполняя стойку на руках , вы будете уверены, что не обделили вниманием ни один участок вашего тела.
  • Планка укрепляет мышечный корсет тела, подготавливая его к дальнейшим нагрузкам.
  • Планка повышает выносливость организма и позволяет упражняться с большими весами без пагубного влияния на мышцы.
  • Планка тренирует вестибулярный аппарат, развивает чувство равновесия и баланса.
  • Планка оказывает профилактическое воздействие, предупреждая боли в поясничном отделе – распространенную мужскую проблему.
  • Планка развивает мышцы спины, делает осанку ровной, а походку уверенной.

Этот перечень ясно показывает, сколь велика польза упражнения планка для мужчин. Оно станет отличным дополнением для вашей тренировочной программы.

Планка как основное упражнение

Мы разобрались с пользой планки. Время поговорить о том, как правильно делать планку мужчинам, стремящимся к лучшему результату. Разберем технику на примере.

Суть упражнения заключается в следующем:

  • Примите упор лежа. Расставьте руки на ширине плеч.
  • Упритесь на вытянутые руки или локти (сцепив руки в замок).
  • Выпрямите ноги и обопритесь на мыски ног.
  • Поднимите таз и выровняйте тело так, чтобы оно выглядело как идеально прямая линия.
  • Зафиксируйте тело в этом положении и засеките время с начала подхода.

Классическая планка является основным упражнением, оказывающим общеукрепляющее воздействие.

Если вы решились использовать планку как основу ваших тренировок, обратите внимание на, предназначенных для работы с различными группами мышц. Правильное сочетание различных видов упражнений позволит добиться невероятного эффекта и придать телу желанный рельеф даже в условиях отсутствия времени на посещение спортзала.

Дополняем программу тренировок

Как мы уже говорили ранее, планка станет отличным решением для того, чтобы разнообразить и дополнить программу тренировок. Специально для вас мы составили график выполнения планки в течение 30 дней, в котором расписано количество подходов различных видов планки на месяц для мужчин. Используйте его в качестве примерного ориентира, чтобы добиться наилучшего результата. Помните, что любая тренированная мышца становится сильнее, но не перетруждайтесь, пытаясь достичь больших результатов за короткое время.

Как правильно делать планку. Как правильно делать и сколько

Как уже было замечено, планка – не изолирующее (т.е. не нацелено на какую-то одну мышцу), а базовое, общеукрепляющее для всех мышц живота . В теории и на практике планка требует, чтобы вы напрягли мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног.

Лучше будет, если вы сможете выполнять статику напротив зеркало, но если его нет, не беда.

При наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.

Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Давайте выясним, как правильно делать планку.

Как сделать

Важно : напоминаем, что вот все эти запросы в стиле как правильно делать планку для женщин или для мужчин не имеют смысла, техника одинаковая для всех, кто не хочет травмироваться!

    Положите на пол гимнастический коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.

    Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти или ладони (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы. Мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении , при этом живот должен быть втянут.

    Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят . То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а пятая точка не выпячивалась вверх или не опускалась к полу.

    Как правильно делать планку. Как правильно делать и сколько

    Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд (если можете больше — стойте больше, в зависимости от тренированности), в одном или нескольких подходах, в идеале 3-5. Дыхание не задерживайте, дышите естественно, но держите брюшную стенку втянутой, напряженной и неподвижной, следовательно лучше дышать грудью, а не животом .

    Проверяйте ощущения в шее: при ее перенапряжении начинаются головные и шейные боли, особенно при наличии остеохондроза, который есть у каждого второго сегодня. Расслабляйте шею и плечи, через глубокий вдох.

Планка для женщин. Упражнение планка: общая информация

Планка давно стала классическим упражнением не только в тренировках для живота, но и в общих тренировках для всего тела. Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество групп мышц , и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений, ни большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

Планка включает в работу мышцы верхней и нижней части тела, а значит вы будете укреплять ваше тело, делая его упругим и подтянутым. Особенно это упражнение полезно для развития мышечного корсета (живот, спина, ягодицы). Сильный мышечный корсет поддерживает спину и позвоночник , а значит помогает снизить риск травм опорно-двигательной системы.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.

На что обратить особое внимание:

  • Голова и шея : должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
  • Руки : держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
  • Поясница : ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
  • Ноги : должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
  • Ягодицы : также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
  • Живот : втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
  • Ступни : можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
  • Дыхание : обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

утром или вечером, после еды

Как вы уже успели заметить, планка сочетает в себе одновременно и простое и сложное упражнение. Простота его в статичности, а сложность – в выполнении и то, насколько оно правильное. Потому как эффективность и результат планки зависит исключительно от этого. Но многие думают, что эффективность зависит от того, когда лучше делать планку, утром или вечером.

В чем заключается упражнение

Вся суть упражнения планка заключается в том, что нужно максимально возможное количество времени простоять в одном положении: нужно с опорой на руки (или локти) и на носочки пальцев ног удержать свое тело в ровном положении. Новичкам достаточно всего 3-40 секунд с самого начала. Затем же нужно увеличивать количество времени в планке. К тому же не стоит ограничиваться одним подходом. После непродолжительного перерыва нужно снова повторить планку, и так несколько подходов.

Тем, кто никогда не выполнял этого упражнения, оно кажется очень простым. 30 секунд на ногам и на руках простоять, ничего сложного.

Вроде бы да, но вся суть заключается  в том, что удержать тело в абсолютно ровном состояние достаточно непросто. Именно поэтому, чтобы не перегружать свое тело, негативно не воздействовать на организм, профессионалы советуют начинать с небольшого количества времени в планке. Именно так можно постепенно приучить тело к повышенным нагрузкам. Из раза в раз увеличивайте секунды, доходя до 3-4 минут. Выше описанный вариант планки называется классическим, но помимо этого существуют также и другие виды.

В частности:

  • С утяжелителями
  • Боковая, которая упор производится на одну руку
  • Планка на фитболе, когда крайне сложно удержать равновесие
  • С применением скручиваний или отжиманий

Но это уже более сложные варианты планок, которые начинают вводить в занятия только после нескольких месяцев после того, как несколько месяцев подряд проводится регулярная классическая планка. Не задумывайтесь о том, когда лучше делать планку, акцентируйте внимание на качестве выполнения, это гораздо эффективнее.

Время для упражнений

Достаточно часто задается вопрос, когда именно лучше всего делать планку: утром или вечером. Но специалисты, как врачи, так и фитнес-тренеры не ставят здесь строгих ограничений.

Важно только придерживаться достаточно простых рекомендаций:

  • Лучше всего для выполнения упражнения планка выбирать одно и то же время. Специалисты считают, что таким образом достичь результата можно будет гораздо быстрее.
  • Не нужно выполнять упражнение после еды или перед сном. Собственно, это общепринятое правило для любых физических упражнений.
  • Удобно выполнять планку в утренние часы. Таким образом, можно дополнить свое утреннюю зарядку. Вместе со стандартными упражнениями, разогревающими тело, планка сочетается отлично. А тот факт, что во время ее выполнения задействуются все части тела без исключения, позволяет на ближайший день подарить телу активность и заряд бодрости.

Но этот факт абсолютно не говорит о том, что люди, которые могут выделять для тренировок только вечерние часы, должны отказаться от выполнения планки. Отнюдь. Для этого подойдет любое время. Главное, чтобы закончить с упражнениями за 1,5-2 часа до сна. Но все-таки если вы хотите достичь хороших результатов, то идеальным вариантом станет выполнение планки несколько раз в день, то есть и утром, и вечером. Так отражение в зеркале начнет нравиться уже совсем скоро.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *