5 причин, почему вы не худеете на ПП
«Питаюсь правильно, считаю БЖУ, но вес стоит» — знакомая проблема? Давайте подумаем, что вы можете делать не так.
Для начала, стоит вспомнить, что правильное питание — это не диета, а образ жизни. И не всегда ПП придерживаются для того, чтобы скинуть вес, сбалансированное питание улучшает качество жизни в целом. Но если ваша цель — похудение, то проверьте, не совершаете ли вы одну из этих ошибок.
1. Не контролируете размер порцииРаспространенное мнение, что ПП-еду можно есть в любых количествах — всего лишь миф. Какими бы диетическими не были блюда, они все равно имеют свою калорийность, которой нельзя пренебрегать. Возьмите за привычку именно взвешивать блюдо, не надеясь на глазомер — вы удивитесь, как сильно вы могли ошибаться в предполагаемом размере порции.
И там, и там обед по принципам ПП, но размер порции определяет количество калорий.
2. Пьете лишние калории
Капучино с собой по пути в офис, чашечка за обедом, стакан сока в перерыв, бокал вина за ужином с подругами
Запомните: калорий нет только у воды, все остальные напитки нужно учитывать. Вы можете вписывать в рацион как более калорийную версию напитка, так и отказываться в пользу «диетических» вариантов — выбирайте сами.3. Неправильно определили норму дневного калоража
Причем не важно, ошиблись вы с расчетами в большую или в меньшую сторону — излишний дефицит калорий становится сильным стрессом для организма, в ответ на который замедляется метаболизм, и в итоге вес все равно стоит. Чтобы правильно рассчитать норму дневного калоража необходимо учитывать возраст, вес, состояние здоровья и уровень ежедневной активности.
Чтобы упростить себе задачу, можно воспользоваться калькулятором подбора рациона.
4. Отсутствие системы в питании
Если вы придерживаетесь ПП с понедельника по четверг, а в пятницу вечером награждаете себя пиццей и роллами за силу воли — результатов похудения можно не ожидать. Чтобы избежать читмила на выходных, планируйте рацион сразу на всю неделю.
5. Ожидание быстрых результатов
Возможно, вам кажется, что вы не худеете, потому что вес уходит не так быстро, как хочется. Но помните, что в этом вопросе важно не навредить и не нарушить хрупкое равновесие организма.
Оптимальный темп похудения — -500 грамм в 5-7 дней. Именно поэтому мы не советуем вам взвешиваться каждый день, так как потеря веса может быть неравномерной. Если же вес вышел на плато и «стоит» уже долгое время, то в качестве импульса для метаболизма можно попробовать 1-2-дневный Detox-рацион, состоящий полностью из смузи.
Пять неочевидных причин, почему вес стоит на месте при похудении
Вы стараетесь похудеть, сели на диету или перешли на правильное питание, усердно тренируетесь, но через три-четыре недели вес стоит на месте. Готовы поспорить, вы задаетесь вопросом, почему не худеете.
Не спешите поднимать белый флаг и не бросайте свою диету и спорт. Есть несколько неочевидных причин, которые мешают похудеть, и вы их можете изменить. Если хоть одно из следующих утверждений отлично описывает вашу ситуацию, то надежды на потерю веса оправдаются, при условии, что вы примите меры.
Вы пропускаете завтрак
В погоне за сокращением рациона вы решили отказаться от завтрака? Неправильно и очень зря. Если вы пропускаете первое блюдо дня, это может сработать против вас. Вы, вероятно, проголодаетесь позже, так что вы можете переусердствовать во время обеда или съесть ужин слишком поздно, например, перед сном. Но ни это главное. Вы сами намеренно замедляете свой метаболизм.
Вы завтракаете углеводами
Конечно, овсянка – самый простой вариант завтрака, но это не означает, что он подходит для похудения. Если вы хотите сбросить вес, не стоит употреблять на завтрак тосты с джемом, оладьи, овсянку или хлопья. Это не насытит организм надолго, а просто станет источником «быстрой» энергии. Когда вы худеете, лучше для первого приема пищи выбирать белки и клетчатку. Повторимся, яйца с хлебцами или творог с фруктами подойдут идеально.
Вы употребляете обезжиренные молочные продукты
Обезжиренные молочные продукты, вопреки распространенному мнению, вовсе не помогают похудеть.
Они являются причиной, почему вес стоит на месте. На самом деле, убирая «лишний» жир из молочных продуктов, производители добавляют туда консерванты и сахар, которые негативно сказываются на фигуре. А без этих добавок ваш любимый обезжиренный йогурт было бы невозможно есть. Если ваша диета позволяет употреблять молочные продукты, ищите те, в которых не менее 5% жирности.
Дело в вашем поле
Гендерный вопрос касается и похудения. Ваш пол может повлиять на скорость сбрасывания веса. Во-первых, женщины всегда худеют медленнее мужчин в силу того, что у них все «завязано» на гормонах. Недавнее исследование показало, что мужчинам легче сбросить вес на краткосрочных диетах. Но женщины, как правило, добиваются большего успеха благодаря долгосрочным усилиям. Области тела, где вы теряете вес быстрее или медленнее, также зависят от вашего пола. Например, парни сначала теряют жир на животе, но эта область может быть проблемной для женщин. В процессе эволюции тела девушек стали накапливать жир именно в зоне живота для того, чтобы защитить органы, отвечающие за деторождение и здоровье потомства.
Вы выбрали не те тренировки
via GIPHY
Тогда жир будет уходить, а его место займут мышцы. На весах, кстати, это может не отразиться, зато визуально вы точно потеряете несколько сантиметров и сможете покупать одежду на пару размеров меньше. читайте такжеПочему не уходит вес при правильном питании?
Иногда бывают ситуации, когда человек вроде бы и не ест лишнего и даже в чем-то себя ограничивает, а лишний вес не уходит или даже прибавляется. Окружающие даже могут подшучивать над ним, что он ест по ночам, сам того не ведая. Но, как правило, в подобных ситуациях для веселья повода нету. В чем же тут может быть проблема?Что такое обмен веществ
Метаболизм – он же обмен веществ – очень важный показатель качества работы систем организма. Он состоит из двух процессов, фаз, если можно так выразиться: катаболизма и анаболизма.
Катаболизм – это разбор поступившего в виде пищи материала на аминокислоты и выделение энергии. Анаболизм – это обратный катаболизму процесс, заключающийся в построении из аминокислот мышц, кожи и прочих клеток и тканей тела.
То, что не израсходовалось на работу и регенерацию, будет отложено в жировые депо.
Кроме того, следует помнить, что на активные физические нагрузки тратится только до 20% поступившей энергии. Все остальное используется на обеспечение жизненных процессов. Именно поэтому падение уровня обмена веществ вызывает такой неприятный эффект, когда мало ешь, тренируешься, но не худеешь. Это первый ответ на вопрос «
Как можно ускорить обмен веществ?
На метаболизм влияют стимулирующие вещества, такие как кофеин, поскольку они действуют как стимуляторы на нервную систему. Но на одном кофе и зеленом чае далеко не уедешь, поэтому следует искать и другие способы. Процент мышечной массы также влияет на уровень метаболизма, так как мышцы даже в состоянии покоя расходуют энергию. Поэтому нарастить немного мышц тоже будет не лишним.
И самый интересный момент – это питание. Чем чаще вы едите, тем интенсивнее будет ваш обмен веществ.
Организм, который регулярно получает питательные вещества без больших перерывов, значительно меньше накапливает жировых запасов и больше расходует на обеспечение процессов. Таким образом, следует придерживаться принципов дробного питания – часто и понемногу, при этом суточный объем энергии, содержащейся в пище не должен быть ниже 1000-1200 килокалорий. Но человек не только ест, но и пьет.
Питьевой режим – важные аспекты
Большинство людей знает, что воду нужно пить, но вот сколько, когда и как, ответить сможет далеко не каждый. Общая норма варьируется от 1 до 2 литров воды в день. Точные цифры не называются, поскольку потребность в воде зависит от образа жизни, рациона, уровня физической активности и состояния выделительных систем организма.
Важно помнить, что вода – основной растворитель и транспортное средство для питательных веществ в нашем организме и от ее качества будет зависеть его работа и уровень метаболизма в том числе. Рекомендуется отдавать предпочтение минеральной воде без газа и некрепким чаям, причем последние не должны доминировать.
Как есть и худеть?
Теперь, когда стало понятно, почему не уходит вес при правильном питании, нужно просто организовать режим тренировок, пить достаточно жидкости и часто, умеренно и рационально питаться.
В последнем пункте очень хорошим помощником готова выступить компания Grow Food, которая готова предоставить на выбор 9 вариантов сбалансированного рациона для различных уровней активности и целей. Меню предполагают возможность приема пищи до 5 раз в сутки, причем каждый оптимально сбалансирован по соотношению белков, жиров и углеводов.
Достаточно просто выбрать подходящее меню, и два или три раза в неделю будет осуществляться доставка уже готовых, взвешенных и расфасованных блюд GrowFood, которые помогут быть в форме вкусно и без лишних затрат времени.
Почему я не худею | Причины почему вы не получается сбросить вес
Вам уже приходил на ум вопрос «почему я не худею?».
С первого взгляда, кажется, что достаточно перестать есть мучное и жирное, и проблема лишних килограммов исчезнет сами собой. Но вот проходит месяц, за ним второй, а заметного похудения, как не было, так и нет. «Почему я не худею на диете?» — спросите вы. У этого может быть множество различных причин.
Нет дефицита калорий
Для того, что бы организм начал расщеплять запасенные жиры, ему необходимо создать искусственный дефицит калорий. Для этого надо увеличить суточный расход калорий и уменьшить их потребление. Успех нормализации веса заключается в правильном балансе этих двух подходов.
Малоподвижный образ жизни
Длительное сидение, стояние, лежание на одном месте не стимулирует мышцы организма и не заставляет их часто сокращаться. Спокойные мышцы не гонят по венам кровь и обмен веществ вместе с циркуляцией крови замедляются.
Мышца в расслабленном состоянии пропускает через себя всего 25-50 капилляров на 1 квадратный миллиметр плоти.
А мышца, которая периодически испытывает нагрузки, может пропускать до 3000 капилляров на 1 квадратный миллиметр. От малоподвижного образа жизни в среднем около 40% крови не циркулирует должным образом и застаивается.
Ограничение калорий
Многочисленные исследования на мышах и обезьянах, установили, что наибольшее значение имеет снижение общей калорийности всей диеты, а не отдельных ее элементов. В 1934 году, исследователи из Корнельского университета Мэри Кроуэлл и Клайв Маккей показали на опытах с мышами, что общее снижение энергетической ценности рациона увеличило среднюю и максимальную продолжительность жизни в испытуемой группе на 30-50 процентов. Это открытие возобновило гонку в поисках рецепта эликсира вечной молодости.
А вот, каких-то отдельные элементы, снижение калорийности которых значительно ускорит нормализацию обмена веществ, в ходе исследований выявлено не было.
Рост мышц
Постоянно делаете физические упражнения и практикуете сбалансированное питание, а лишние килограммы все не уходят? Скорее всего, вы относитесь к эндоморфам.
Эндоморф это один из трех типов телосложения, который характеризуется повышенным жироотложением, низким или средним ростом, крупными костями и широкими бедрами. Человеку с телосложением эндоморфа необходимо намного больше физических нагрузок для избавления от лишнего веса. Но, и мышечная масса с таким телосложением набирается намного быстрее. Поэтому расход жиров и рост мышечной массы могут колебаться примерно в одном и том же весовом диапазон.
Неправильный прием пищи
В рационе человека может сбиться как режим питания, так и баланс питательных веществ: — Достаточно поесть фастфуда и это засорит организм сахаром, токсинами и жирами. А в замусоренной среде нарушается обмен веществ и каждый лишний килограмм повышает нагрузку на сердечнососудистую систему.
— Неправильным приемом пищи считается употребление еды один или два раза за день, а так же употребление пищи ранее, чем за два часа до сна.
— При подборе диеты следует учесть, что лучшее решение всегда находится посередине.
Метание из крайности в крайность, от переедания сразу к строгой диете, сильно вредит здоровью и вызывает желудочно-кишечные заболевания.
— Нехватка жиров плохо сказывается на состоянии зубов и прочности костей. Жиры необходимы для усвоения витамина D. Применение препаратов и добавок, ускоряющих расщепление жиров, рекомендуется сочетать с приемом кальция.
— Передозировка препаратами, снижающими аппетит, особенно в сочетании с «сухим» голоданием, приводит к нарушению водно-солевого баланса в организме, что сильно ударяет по почкам и печени.
— Диета, в которой не хватает белков, может привести к нарушению водно-солевого обмена в теле. Белки активно участвуют в выведении из организма лишней жидкости, и их нехватка приводит к накоплению воды и отечности.
— Использование для похудения только одной диеты может вызвать повторный возврат лишних килограммов. Обычно причинной этого является стресс от резкого снижения веса и гормональный дисбаланс.
Во избежание подобных проблем, курс похудания должен сочетать в себе разные подходы: и диеты, и физические упражнения.
Сон
Возможно, это вас удивит, но здоровый сон настолько же важен для похудания, как и спорт. При любых умственных и физических нагрузках в организме человека вырабатывается гормон Кортизол. А высокая его концентрация способствует «консервации» веса. Здоровый сон от 8 до 10 часов снижает содержание кортизола в крови и нормализует гормональный баланс.
Нервы
Настроение, с которым человек просыпается утром, во многом определяет ход его размышлений и принятия решений в течение всего дня. Во время сна происходит синтез серотонина, гормона радости. Именно, благодаря серотонину человек ощущает хорошее настроение. Если не сбивать режим сна и высыпаться изо дня в день, то одного этого хватит, что бы постоянно прибывать в приподнятом настроении, легко избавляться от повседневного стресса и действовать более эффективно.
Недостаточно упорности
Думаете, что вы не можете похудеть? Вам не хватает упорства! Спросите себя: хочу ли я похудеть? И если ваш ответ «да», то просто наберитесь терпения. У биологических процессов свои скорости и ритмы, зачастую более размеренные и неторопливые.
Если вы длительное время, что-то практикуете, а результата не видно, это еще не значит, что его нет. Все изменения состоят из менее больших изменений, а те в свою очередь ещё из менее больших и т.д. И то, что человек называет заметным ему результатом, это лишь момент, когда множество изменений скопились до критической концентрации и человек это заметил.
Мало воды
Почему я не худею? Причиной этого может оказаться простая нехватка воды. Вода для человеческого организма даже важнее пищи. Если без еды человек в среднем живет около двух месяцев, то от обезвоживания он умирает всего за 5-7 дней.
Человек на две трети состоит из воды.
Содержание воды в человеческой крови около 92 процентов. Желудочный сок состоит из воды на 99 процентов! Обезвоживание организма всего на 10 процентов сгущает кровь, вызывает избыточную нагрузку на сердце и сосуды, замедляет обмен веществ и выведение токсинов.
Хотите похудеть? Вместо лимонадов и соков, каждый день пейте много воды. Самая обычная питьевая вода является лучшим средством для похудания.
Болезни
Лишний вес может стать причиной множества заболеваний:
- 1) Повышает риск возрастных заболеваний глаз.
- 2) У мужчин избыток жировой ткани понижает уровень тестостерона (мужского полового гормона) и приводит к импотенции.
- 3) У женщин лишние килограммы способствует нарушению менструальных циклов и даже вызывают бесплодие.
- 4) Лишний жир создает избыточное давление на всю сердечнососудистую систему, провоцирует возникновение гипертонии и повышает риски сердечнососудистых заболеваний.
- 5) По некоторым статистическим исследованиям, наличие лишних килограммов повышает риск онкологических заболеваний.
- 6) Избыточный вес является дополнительной нагрузкой на весь опорно-двигательный аппарат. Это приводит к износу хрящевых тканей и болезням суставов, искривляет позвоночник и способствует варикозному расширению вен на ногах.
- 7) Переизбыток жиров способствует ухудшению кровоснабжения коры головного мозга и повышает риск заболевания синдромом Альцгеймера на целых 80 процентов!
- 8) Храп и нарушение дыхания во сне тоже может быть следствием избыточного веса.
Проблемы с гормонами
Если человек не худеет, причиной этого могут быть нарушения работы щитовидной железы и инсулинорезистентность. Щитовидная железа в здоровом состоянии должна вырабатывать различные гормоны, необходимые для обмена веществ. А слабая чувствительность к инсулину нарушает усвоение сахаров.
Настойчивость и терпимость — ключ к похудению
Вполне возможно, что вам не удастся сразу подобрать действенный метод приведения себя в спортивную форму.
На достижение заметного результата уходят многие месяцы. И все это время значительных результатов наблюдаться не будет!
При похудании вас не должно останавливать отсутствие быстрого прогресса. Похудение это продолжительный и тонкий процесс перестройки обмена веществ с последующей сменой физической формы. Сколько бы времени и сила вам не потребовалось, настойчивое следование своей цели и терпение гарантируют вам достижение положительного результата.
Не садитесь на жесткую диету
Обмен веществ это процесс комплексный и борьба с лишним весом не сводится к резкому голоданию. Конечно, если уподобиться тибетскому монаху, отправиться высокого в горы жить в пещере и питаться одной росинкой в день, то буквально через пару месяцев вас будет не узнать. Но, к таким сложным практикам монахи готовятся всю жизнь, и неподготовленный человек больше нанесет вреда своему здоровью, чем получит от такого голодания пользы. Резкое и продолжительное голодание может вызвать расстройство пищеварительной системы и обострение хронических заболеваний.
Не отказывайтесь от завтрака
Отказ от завтрака и отсутствие аппетита по утрам это уже симптомы расстройства обмена веществ. Многие физические процессы подчинены суточным биоритмам и желудочный сок вырабатывается в желудке вне зависимости от действительного приема пищи. С утра весь организм в предвкушении завтрака и от получения им пищи зависит, когда в кишечник начнет вырабатываться желчь.
Комплексный подход к похудению
Собрав все отзывы и мнения, стоит отметить, что у дисбаланса обмена веществ может быть целый комплекс различных причин. Физические нагрузки с не правильным рационом или «сухая» диета, могут не только не принести желаемого результата, но и нанести вред здоровью. Сочетайте занятие спортом с различными диетами и у вас все получится. Правильное похудение не терпит спешки и требует комплексного подхода.
Учимся считать калории
Если от решения математических задач у вас начинает болеть голова, а с математикой вы с детства не дружите, самым удобным для вас способом считать калорийность пищи, может оказаться специальное приложение для смартфона.
Существует много различных приложений с уже готовой базой данных продуктов.
Пока другие перед сном считают овец, вы составляете график их прыгучести относительно их внешних различай? Тогда, прежде чем бежать, скрупулезно записывать в свой блокнот энергетическую ценность каждого бутерброда, запомните несколько простых советов:
- 1) Для подсчета энергетической ценности продуктов в домашних условиях вам понадобятся электронные весы и таблица калорийности продуктов.
- 2) Производитель должен указывать на упаковке точные данные о составе и калорийности своего продукта.
- 3) Для подсчета энергетической ценности сложных блюд необходимо немного разбираться в кулинарии. Вам придется посчитать вес каждого ингредиента блюда в отдельности, узнать их калорийность по таблице калорийности и суммировать все полученные калории.
Названы четыре причины, почему человек не худеет, хоть и питается правильно
О том, почему человек не худеет, и стоит ли «садиться» на диету, порталу ГородВо рассказала вологодский специалист по питанию Наталья Васильева.
— Наталья, так почему, человек и питается правильно, и физическая активность в его жизни присутствует, но лишние килограммы никуда все равно не уходят?
— Такой вопрос мне задают чаще всего. Спрашивают: «Я на ПП (правильном питании), хожу на тренировки и не худею, что делать? Хочу сказать, что каждый случай независимо от возраста надо разбирать индивидуально, могу рассказать о самых распространенных причинах.
Во-первых, «правильное питание» не всем подходит. Мы все разные, у нас разная физиология, разный микробиом, разные заболевания, разный метаболизм и для всех не может быть одинакового «правильного питания». Питание должно быть сбалансировано с учетом всех особенностей конкретного человека.
Во-вторых, частыми причинами того, что вес не снижается, являются: высокий инсулин, дефицитные состояния по витаминам и минералам, гормональные нарушения.
В-третьих, пищевые непереносимости и скрытые аллергии, которые приводят к отечности в абдоминальной области.
В-четвертых, переедание. Человек питается полезными продуктами, но порции слишком большие, плюс он мало двигается, то есть не соблюдается энергетический баланс.
— С чего надо начинать путь к похудению?
— Опять же всё зависит от конкретной ситуации: насколько большой лишний вес и как давно, каковы особенности в образе жизни и здоровье человека. Поэтому, конечно, лучше обратится к специалисту, который более подробно разберется с причинами лишнего веса.
Но есть общие советы, которые помогут нормализовать вес:
1.Употреблять 5 -6 порций свежих овощей и фруктов в день (500–600 грамм)
2.Выпивать минимум 5 стаканов чистой воды в день.
3.Выбирать натуральные продукты.
4.Больше двигаться (10000 шагов в день). Это просто — пару остановок до работы (туда и обратно) проходить пешком и в обед совершить прогулку.
5.Отказаться от фаст-фуда и рафинированных продуктов. Готовить еду дома.
— Как вы к диетам относитесь? Как подобрать диету, на что внимание надо обращать.
От каких точно отказываться?
— Диета — это всегда ограничение. Ограничение должно быть временного характера, преследующее определенные цели. Например, снять воспаление в ЖКТ, снизить высокий инсулин, выявить пищевую непереносимость и т.п. Самому подобрать для себя диету без проведения анализов и определения причин лишнего веса, практически невозможно, это может привести либо еще большему набору веса после диеты, либо к развитию заболеваний. Поэтому диета должна быть назначена специалистом и проведена под его контролем.
В долгосрочной перспективе диеты не работают. Работает лишь сбалансированное питание и здоровый образ жизни. Очень многие хотят получить результат единовременно (например, похудеть к лету), такие эксперименты с весом приводят к различным заболеваниям, в том числе и гормональным нарушениям. Самое распространенное и на первый взгляд безобидное заболевание ГЭРБ (изжога), причиной которого может быть изменения в весе (летом худеют, зимой поправляются), привратник изнашивается и уже не может удерживать желудочный сок в желудке и он попадает в пищевод.
Никогда не надо забывать, что любое изменение в весе влияет на наши внутренние органы, поэтому безопасное снижение веса должно быть не более 1 кг в неделю.
Без обследования (УЗИ внутренних органов, анализов) и консультации, и контроля врача не рекомендуется применять высокожировые диеты (кето-диета) и высокобелковые диеты.
Татьяна Почтеннова
Сижу на правильном питании и не худею. Почему я не худею – ем мало, не худеет живот, причины и ошибки худеющих
Возможно, вы перепробовали десятки различных диет, посетили диетолога или делали все виды физических упражнений, но ничего не принесло желаемого результата. Вы постоянно задаетесь вопросом: почему сижу на диете и не худею, и что вы можете сделать, чтобы изменить ситуацию.
Ваша проблема с похудением может быть связана с генетикой например, или она может быть обусловлена нездоровыми привычками.
Даже гормоны могут не давать вам попрощаться с килограммами. Самое время найти решение, чтобы вы могли прекратить утомительные диеты и оставить действия, которые не срабатывают и вызывают у вас разочарование, депрессию, гнев, беспокойство и др.
Если вы регулярно делая физические упражнения и хорошо питаясь, не сбрасываете вес, то в первую очередь необходимо определить, действительно ли у вас есть проблемы. Оцените ваши индивидуальные особенности, чтобы лучше понять метаболизм, который может быть еще одним фактором, который на все это влияет. Хороший способ — это короткая, но действенная анкета:
Если вы ответили положительно хотя бы на один из вопросов, мы разъясним Вам причины: почему сижу на диете но не худею.
- Некоторые из медицинских препаратов могут способствовать увеличению веса или препятствовать потере веса, независимо от того, сколько калорий вы потребляете или сжигаете. Проконсультируйтесь с вашим врачом, который может порекомендовать вам альтернативное лечение.
- Вы также должны принять во внимание потенциальные проблемы щитовидной железы. Многие люди узнают о том, что у них проблемы с этой железой, случайно, только потому, что они не в состоянии сбросить вес (или случается наоборот, и они теряют слишком много килограммов и слишком быстро).
Когда щитовидная железа не работает должным образом, вы можете заметить такие симптомы, как нетерпимость к холодным температурам, усталость, запоры, истончение волос и плохая память.
Если вы думаете, что это может быть причиной вашей проблемы с похудением, или если в вашей семье есть случаи заболевания щитовидной железы, вы можете сдать кровь на стандартный анализ, чтобы оценить качество ее работы.
- Существует заболевание, известное как метаболический синдром, которое нарушает способность организма контролировать уровень сахара в крови и вызывает увеличенное отложение жира.
Если вы заметите, что жир накапливается в большей степени в брюшной полости, чем в других частях тела, ваш уровень триглицеридов может быть слишком высоким. Обратите внимание на кровяное давление.
И если вы смотрите в зеркало и видите, что ваше тело грушевидной формы — то есть тоньше сверху и шире в бедрах, это может быть признаком того, что ваш уровень эстрогена слишком высок, что объясняет, почему у вас возникли проблемы с потерей лишнего веса.
Не сбрасывается вес, что делать
После того, как вы выяснили, почему вы не сбрасываете вес, время реализовать план, чтобы изменить ситуацию.
Для решения проблем со щитовидной железой
Кроме употребления правильных лекарств (выписанных врачом), необходимо снизить употребление калорий. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием клетчатки, избегайте рафинированных и обработанных продуктов, выбирайте постное мясо, ешьте продукты, которые богаты йодом, следует увеличить физическую активность и снизить уровень стресса.
Для метаболического синдрома
Уменьшите употребление рафинированных или обработанных продуктов, ешьте больше клетчатки, тратьте не менее 30 минут каждый день на физические упражнения (с понедельника по пятницу), бросьте курить и сократите потребление алкогольных напитков, снизьте уровень стресса и принимайте любые лекарства, прописанные врачом. Вы должны периодически проверять кровяное давление и уровень холестерина в крови, а также уровень триглицеридов и сахара в крови.
При возникновении проблем с уровнем эстрогенов
Потребляйте больше клетчатки, выбирайте соевые продукты вместо мяса (преимущественно органические), принимайте поливитамины ежедневно, выполняйте некоторые умеренные кардиоупражнения дважды в неделю, дополняя их поднятием гантель для тонуса мышц.
Вы уже почти ничего не едите, тренируетесь до изнеможения, но лишние килограммы не торопятся уходить, а стрелка весов предательски замерла. «Почему я не худею?
Может быть, у меня сломались весы?» — примерно такие мысли хоть раз да посещали любого желающего похудеть. Причем мужчин не реже, чем женщин. В чем же кроется похудательный секрет? И хотя ошибки не очевидны, но всё же определить их можно.
Ошибка 1. Ваш самый большой прием пищи приходится на вторую половину дня
Есть, конечно, люди, вес которых не зависит от времени приема пищи, но правило «ужин отдай врагу» никто не отменял. Если все же от ужина вы отказываться не хотите или не можете, помните, что из всех приемов пищи ужин должен быть самым «скудным» и не позднее чем за 2 часа до сна.
Ошибка 2. Вы кусочничаете
Вам часто приходится пробовать пищу на вкус, которая готовится для семьи. Вам жалко выбрасывать еду, и вы доедаете ее за ребенком. На кухне ваши руки так и тянутся отщипнуть кусочек булки, лежащей на столе.
Стоп! Именно здесь могут оказаться излишки калорий, которые мешают вам похудеть. Чтобы узнать, не в этом ли ваша беда, измерьте свое энергопотребление, тщательно записывая и анализируя всё, что съедаете.
Ошибка 3. Вы часто едите за книгой, увлекательным журналом или перед телевизором
Увлекаясь процессом чтения или просмотром телепрограмм, незаметно для себя можно съесть слишком много.
Ошибка 4. Скрытые калории
Несмотря на то что фрукты, овощи, хлебцы из цельного зерна — это диетические продукты, но все же увлекаться ими не стоит. Как и любой другой продукт, они содержат калории, которые в этом случае «перебрать» можно будет незаметно.
Ошибка 5. Скрытые жиры
Для того чтобы похудеть, мы отказываемся от сливочного масла и покупаем обезжиренное молоко, но забываем о продуктах, в которых содержится много скрытых жиров, ведь не всегда наличие жира в продукте очевидно.
Особенно легко попасть на это, если вы обедаете в столовой. Например, никогда не узнаешь, сколько ложек масла было положено в кашу или сколько его было налито в салат.
Ошибка 6. Скрытые углеводы
Углеводы тоже могут быть незаметными. Например, большое количество их можно получить, казалось бы, из таких диетических продуктов, как соки.
Ошибка 7. Не обращаете внимание на рост мышц
При интенсивных тренировках жир «сгорает», но одновременно с этим растут и мышцы. И хотя ваш вес может оставаться прежними или даже расти, в этом случае волноваться не стоит.
Ошибка 8. Вы пьете мало воды
Вода необходима, чтобы «сжигать» жир, синтезировать белок, вымывать продукты обмена. Поэтому пить нужно не менее 2 литров в сутки.
Ошибка 9. Вы мало спите
Исследования показали, что у здоровых людей, которые в течение 6 дней спали от 4 до 7 часов в сутки, уровни сахара и инсулина в крови были выше нормы. К тому же глубокий сон способствует выработке в организме гормона роста, сжигает калории и приводит к снижению веса.
Ошибка 10. Вы едите реже, чем нужно
Один и тот же объем пищи, съеденный за один раз или разбитый на несколько приемов, по-разному отразится на нашей фигуре. Не забывайте, что дробное питание способствует лучшему усвоению пищи и меньшему отложению жиров.
Слишком редкие приемы пищи чреваты постоянным чувством голода и более обильной трапезой, когда удается дорваться до еды. Есть нужно часто, но небольшими порциями.
Ошибка 11. Вы едите слишком быстро
Увеличивая скорость принятия пищи, вы сами не заметите, как съедите больше. Чем медленнее мы едим, тем меньшим количеством пищи наедимся — ведь чувство насыщения приходит не сразу. Ешьте не спеша, медленно прожевывая и смакуя каждый кусочек.
Ошибка 12. Вы едите однообразную пищу
Однообразное питание приводит к тому, что в организме может начаться дефицит самых различных веществ, например белков, витаминов, микроэлементов. В результате этого аппетит будет сильнее, постоянно будет возникать желание перекусить. Помните, что худеть можно и при сбалансированном питании.
Ошибка 13. Не делаете поправку на скорость обмена веществ
У всех нас скорость обмена веществ разная. Кроме того, она еще и колеблется в зависимости от возраста, времени суток, состояния организма и других факторов. Чем выше скорость обмена веществ, тем быстрее идет похудание.
Что поможет ускорить обмен веществ:
— баня, сауна, горячая ванна
— контрастный душ
— спорт, фитнес, любое движение
— солнце и свежий воздух
— массаж
— яркие эмоции, чувства
— секс
— стрессовые состояния
— такие продукты, как: чай, кофе, горький перец, грейпфрут, лимон, морские водоросли, а также фолиевая кислота, содержащаяся в зеленых овощах с листьями, в бобовых, дрожжах, печени и др.
Причина №1: Печень
Печень – один из главных участников липидного обмена, то есть, обмена жиров. В печени производятся практически все ферменты, участвующие в утилизации жиров, поступающих в организм с пищей, и она же контролирует баланс между потреблением жиров на энергетические цели и синтезом новых жировых клеток, которые отправятся на хранение «про запас». Но на этом функции печени не заканчиваются. У нее много других важных обязанностей перед организмом: нейтрализация токсинов и вредных веществ, которые мы получаем извне, в том числе и с пищей и напитками, участие в пищеварении (именно в печени образуется желчь, которая нужна для переваривания еды), и так далее. Если печень перегружена, процесс обмена веществ замедляется, и вы не можете похудеть.
Решение : Один из самых простых способов поддерживать нормальную работу печени – это дать ей питательные вещества и микроэлементы, необходимые для эффективного функционирования и регенерации. Важный для детокс-работы печени аллицин содержится в луке и чесноке; незаменимый в антиоксидантной работе печени глутатион – в авокадо и грецких орехах; полезный для регенерации клеток печени куркумин – в приправах, содержащих куркуму, в том числе – в кари. Полезное желчегонное действие оказывают брокколи, цветная капуста, тыква, яблоки, оливковое масло.
Причина №2: Плохой сон
Нравится нам это или нет, но недостаток сна и некачественный сон тоже препятствует сбрасыванию жира. Научно доказано: недосыпы замедляют обмен веществ и приводят к нарушению синтеза гормона лептина. Лептин – гормон жировой ткани, который подавляет аппетит. Его функция – посылать в мозг сигналы о том, что что вы сыты и довольны. Когда жировых отложений более чем достаточно, в кровь поступает значительное количество лептина, но… Хроническая усталость, вызванная недостатком качественного сна делает наш мозг невосприимчивым к лептину. И мы продолжаем есть и толстеть.
Решение : Выход из данной ситуации также очевиден как и трудновыполним для тех, кто привык работать и жить на износ. Однако хотя бы на то время, которое вы решили посвятить снижению лишнего веса и оздоровлению своего организма, позвольте себе полноценный сон. Ну или устройте себе эксперимент во время отпуска: всю неделю ложиться спать в 10 вечера и вставать в 7 утра. Слабо? Помните, что, с точки зрения биоритмов, отсутствие сна в ночное время (с 10 вечера и до 3 ночи) невозможно компенсировать ничем, даже если вы потом проспите до обеда.
Причина №3: Мертвая точка
Те, кто не раз пытался похудеть, наверняка обращали внимание на то, что вес снижается до определенного значения, после чего встает, как вкопанный. И что ни делай, а дальнейшие попытки сдвинуться с этой мертвой точки приводят нас к тому, то мы просто топчемся на месте. У диетологов такой вес называется «плато». Оно есть у каждого из нас, и вот, почему. Наш организм не знает о наших планах стать стройными ланями и оленями. За много лет жизни он «привыкает» и адаптирует себя под определенное соотношение жира и мышц, а главное – под определенный вес. И если вы много лет жили с этим весом (скажем, до того, как начали набирать еще больше), то, скорее всего, опустившись до этой весовой отметки, вы окажетесь в своей личной «мертвой точке». Ваш организм с этого момента будет яростно сопротивляться выходу из собственной зоны комфорта. И ему плевать на ваши мечты о размере S.
Решение : Диетологи советуют не идти с телом на открытую конфронтацию, так как иначе все ваши попытки похудеть закончатся потерей мышечной массы и судорожным набором жировой. Если вы в процессе похудения оказались в мертвой точке, и вес дальше не уходит, меняйте тактику диеты. Какой бы системы вы ни придерживались, сейчас вам придется перейти на подсчет калорий. Причем, разница между потребляемыми калориями и теми, что вы тратите, должна быть небольшой. Только так можно будет постепенно сдвинуть упрямый организм с места и заставить его тратить жиры. Резкое снижение калорий и тем более голодовка и разгрузочные дни приведут к прямо противоположному эффекту. Иногда для того, чтобы продолжить сброс веса, попав на мертвую точку, диетологи советуют просто прожить с этим весом несколько месяцев, дав организму передохнуть от стресса, который он испытывает во время диеты. И, к слову, удержаться на новом весе три-четыре месяца – это тоже хорошая тренировка полезных пищевых привычек для худеющих.
Причина №4: Хронический стресс
Хронический стресс – это типичное для современных людей состояние. Мы все постоянно чем-то озабочены: ситуацией на работе, нехваткой денежных средств, конфликтами с близкими, проблемами с детьми и так далее… У каждого из нас есть что-то, что заставляет нас испытывать озабоченность. Если мы не умеем расслабляться и жить, не раздувая зону своей фантазии, переживая за то, что еще не случилось, — мы обречены на хронический стресс. И для большинства из нас типично во время стресса испытывать усиленное чувство голода. Этому есть научное объяснение. Стресс путем усиления секреции одних гормонов и подавления других делает наш организм невосприимчивым к главному распорядителю по глюкозе – инсулину – и мы начинаем испытывать не просто чувство голода, мы тянемся к продуктам, в которых много сахара. Не даром ведь у женщин самое излюбленное средство от стресса – шоколад и булочки, а у мужчин – крепкие спиртные напитки (тот же сахар, но в жидком виде). В свою очередь инсулин, получая от нас избыточную порцию глюкозы, вынужден срочно утилизировать ее самым простым и быстрым способом – превращая в новые жировые клетки.
Решение : Осознать свой стресс и его источники – это только полдела. Можно понимать, из-за чего вы переживаете, но не перестать переживать. Поэтому мы не будем советовать вам искать группы поддержки или хорошего психолога. Скорее всего, вы этого не сделаете. Что же остается? Спорт. Физическая нагрузка, которая заставит ваше тело тратить больше калорий, а значит – превращать съеденную глюкозу в энергию, а не в жир. Доказанный факт: люди, которые регулярно занимаются спортом, бегают, работают в тренажерном зале, чувствуют себя счастливее. Не нравится идея спорта – танцуйте. Регулярные занятия танцами в группах дают почти такой же эффект. Если же вы по каким-то причинам не можете вести активный образ жизни, врачи рекомендуют заниматься прикладным творчеством. Шитье, бисероплетение, вышивание, вязание, резка по дереву, рисование – все, что душе угодно. Найдите то, что принесет вам радость творчества, что заставит вас расслабиться, переключиться, снять напряжение. Это точно лучше, чем сидеть и жевать.
Причина №5: Пищевая чувствительность
Пищевая чувствительность – большая интересная тема, достойная отдельной статьи (в ближайшее время мы обязательно к ней вернемся). Если же говорить коротко, то помимо пищевой аллергии и непереносимости определенных продуктов существует «пищевая чувствительность». Она не приводит к ярким и моментальным внешним проявлениям, по которым вы безоговорочно можете судить о том, что данный продукт вам не подходит. Тем не менее, индивидуальная чувствительность к определенным продуктам – это то, что портит жизнь миллионам людей во всем мире, а они о ней даже не подозревают. Часто именно пищевая чувствительность вызывает хроническую усталость, частые головные боли, боли в суставах, легкие отеки в конечностях, и многие другие симптомы. А еще пищевая чувствительность замедляет обмен веществ, делая процесс похудения свехсложной задачей. Но, что самое обидное – вы не понимаете, почему, несмотря на все старания, на волю к победе и следование всем рекомендациям диетологов, вы не можете сдвинуться с места.
Решение : По мнению исследователей, самыми частыми источниками пищевой чувствительности являются такие продукты и их производные как: пшеница, кукуруза, соя, арахис, сахар, яйца, молоко. Попробуйте выяснить методом исключения этих продуктов из рациона, не являетесь ли вы чувствительным к каким-то из них.
Почему я не худею?.. Пробуйте задать этот вопрос в недружелюбно настроенном интернет-сообществе, и тут же полетят комментарии из серии «кушай меньше» и «хватит жаловаться, иди в спортзал». Но причина застопорившихся килограммов далеко не всегда кроется в недостатке старания со стороны худеющего! Часто дело портят мелочи, о существовании которых мы даже не догадываемся…
Ошибки питания
Почему я не худею на диете? Отчего не помогают тренировки? Откуда берутся лишние кило?.. Этими вопросами задаются 9 из 10 худеющих, однажды обнаружив, что их усилия перестали приносить результат. Не спешить клясть природу и широкую кость! Скорее всего, причина остановки веса кроется в вас самих.
1. Вы «кусочничаете»
Множество людей неосознанно то и дело позволяют себе лишнее. Закинут в рот черносливину, проходя мимо вазочки с сухофруктами. Отщипнут кусочек пиццы, заказанной для родных. Доедят последний ломтик картофеля, чтобы помыть сковороду. Если подсчитать все эти «пустяки», результат окажется впечатляющим!
Вы убеждены, что низкокалорийный йогурт или яблоко пройдут через организм, не оставив следа? Тогда не удивляйтесь внушительному животику, никак не желающему идти на убыль. КАЖДЫЙ диетический продукт имеет свою калорийность, и лакомиться им бесконтрольно нельзя.
Даже с диетическими продуктами нужно знать меру
2. Вы недоедаете
Обратный процесс – вы мечтаете скорее похудеть и выбираете голодные диеты. Естественно, организм воспринимает идею в штыки и крепко держится за каждую калорию. И чем сильнее вы будете напирать, тем яростнее тело станет саботировать ваши усилия.
3. Вы неправильно распределяете приёмы пищи
Многие из вопрошающих «Почему я не худею на правильном питании?» совершают одну и ту же ошибку: старательно следя за калорийностью рациона, съедают на завтрак и обед лишь малую часть дневной нормы, зато вечернюю трапезу превращают в праздник желудка. И искренне недоумевают, что не так – ведь лишнего они не употребляют, всё в рамках диеты! А между тем львиная доля съеденного на ночь откладывается прямиком в жиры, даже если ваш ужин не содержит тяжёлой и вредной пищи.
4. Вы отказываетесь от перекусов
Когда желудок получает еду 5-6 раз в день, он привыкает к новому графику питания и ведёт себя спокойно. Если же время «кормёжки» свести к трём основным приёмам пищи, к означенному часу желудок будет пуст, голоден и полон решимости урвать кусок побольше. Противостоять его позывам сложно даже по-настоящему волевым людям.
Дробное питание обеспечит желанный результат скорее, чем голодовка
5. Вы не соблюдаете питьевой режим
Из-за недостатка воды обмен веществ нарушается, клетки забиваются продуктами распада, а сжигание жиров замедляется.
6. Вы злоупотребляете продуктами, задерживающими жидкость
Соль, сахар и острые специи способны сыграть с организмом злую шутку, удержав воду в его клетках. А это отёки, колебания давления и 1-2 лишних кило на весах. В очередной раз задавшись вопросом: «почему мало ем – но не худею?!», подсчитайте, сколько соли и сахара реально попадает в вашу тарелку.
Попробуйте заменить сахар корицей и стевией, черный и красный перец – имбирём и свежими пряными травами, а соль – соевым соусом.
7. Вы любите перекусывать в кафе и ресторанах
Получить достоверную информацию о калорийности пищи, приготовленной в подобных заведениях, сложно. Либо сократите свои походы в места общественного питания, либо заранее ознакомьтесь с меню, составом заявленных в нём блюд и чётко определите, что вы можете съесть, а что – нет.
Тщательно изучайте состав блюд
8. Вы переоцениваете значимость диет
Возлагая надежды лишь на ограничение калорийности рациона и пренебрегая спортом, человек быстро оказывается перед дилеммой «не ем и не худею – почему?!» Всё потому же: тело не сжигает накопленные калории.
Видео: Почему мы не худеем?
Простая причина лишнего веса в изложении Artem Doruchenko
Ошибки, связанные с физическими нагрузками
9. Вы ведёте малоподвижный образ жизни
У того, кто, возвращаясь домой после пробежки, садится за компьютер и не поднимается вплоть до вечера, нет шансов похудеть.
Старайтесь больше шевелиться в течение дня! Чаще вставайте из-за стола и делайте несколько шагов по офису, а в выходные отдавайте предпочтение активному отдыху.
10. Вы переоцениваете возможности спорта
Частая жалоба: пусть я не сижу на диете, но занимаюсь спортом – и не худею! Почему? А дело в том, что активные тренировки не принесут пользы, если они не подкреплены правильным питанием. Вы разве что мышцы укрепите, но что толку, если они останутся скрыты за валиками жира?
11. Вы посещаете спортзал нерегулярно
Пока человек появляется в фитнес-клубе три раза в месяц, не имеет ни малейшего значения, насколько интенсивны его тренировки. Всё равно старания не идут впрок. А вот часовые занятия трижды в неделю или 30-45 минут, уделённые спорту ежедневно, принесут куда больше пользы.
12. Вы… уже сбросили лишнее!
Возможно, вы так старательно тренировались, что успели нарастить мышцы, масса которых компенсировала вес ушедшего жира. Согласитесь, приятная версия?
Плотные мышцы тяжелее рыхлого жира
Психологические причины лишнего веса
13. Вы плохо продумываете свои действия
Если у вас нет чёткого режима питания и плана тренировок, не ждите, что цифры на весах пойдут на убыль, сумбурные метания редко приводят к достойному результату.
14. Вы находитесь в состоянии стресса
Мужчины подвержены депрессиям не меньше, чем женщины, хотя и приучены скрывать свои чувства. А пока вы пребываете в унынии, занимаетесь через силу и плохо мотивированы на похудение, вес стоит на месте и не собирается сдвигаться.
15. Вы хотите всего и сразу
Подъем в 5 утра, пробежка, тёртая морковь на завтрак, 2 часа в спортзале ежедневно, кефир на ужин… Перфекционизм, заставляющий человека предпринимать массированное наступление на лишний вес – не самый лучший вариант. Старт вы, скорее всего, возьмёте неплохой, но быстро перегорите. Не старайтесь объять необъятное, двигайтесь к цели маленькими шагами.
Одна из самых актуальных потребностей современных молодых, успешных и продвинутых — держать себя в идеальной физической форме. Конечно, понятие об идеальной форме у всех разное, но чаще всего все сводится к одной-единственной мысли: «Пора худеть!». И вот он — новый этап в жизни, но стрелка весов упорно стоит на месте, а то и неумолимо ползет вверх. «Какой ужас, я не худею!». Давайте разбираться, почему не уходят эти противные лишние килограммы.
Вес — лишний и не лишний
Состав человеческого тела прост и незатейлив: кости, мышцы, жир и жидкость. Все эти компоненты имеют свой вес, который может пропорционально меняться.
Жир весит меньше, чем мышцы и кости, кости тяжелее мышц, а жидкости может быть больше или меньше в зависимости от питьевого режима и здоровья почек. Все, велосипед уже изобретен. И, кстати, уже изобретены веселые приборчики, которые запросто померяют состав тела и наглядно покажут, кто как кушал и работал…
Если вы не лесоруб и не тяжелоатлет, то лишние объемы и килограммы обычно дает жир. Иногда жидкость, но это уже вопрос в компетенции профильных врачей, о чем мы поговорим чуть позже. Итак, на повестке дня жир. Это стратегический запас организма на случай, если еда внезапно закончится. Для современного городского жителя — страшный атавизм, но что делать? И чтобы жир начал расходоваться, придется создать организму неблагоприятные условия. То есть дефицит калорий.
Как и почему вообще снижается вес тела?
Есть всего два варианта, как это сделать: меньше есть и больше двигаться. Вариант «что бы такого съесть, чтобы похудеть» мы не рассматриваем как заведомо мифологический. Примем это как аксиому: единственный способ жиросжигания без усилий — это печь крематория.
Итак, вариант первый — не слишком выигрышный. Ведь для того, чтобы потерять всего 400 г жира в неделю, рацион придется урезать на 500 ккал ежедневно. Для тех, кто привык перекусывать шаурмой и ужинать пельменями, — программа почти невыполнимая. Особенно в плане контроля за этими самыми калориями.
Вариант второй несколько проще. Например, час обычного клубного фитнеса для начинающих — это около 400 потерянных ккал. Остается сократить рацион всего на 100 ккал или выбрать нагрузку интенсивнее. И так 7 дней в неделю для достижения нужного результата.
Почему ваша фитнес-карта не работает?
Все очень просто — вы филоните в спортзале. Или захóдите туда от случая к случаю. Для начинающих худеть специалисты рекомендуют не менее 5 раз в неделю получасовых кардиотренировок средней интенсивности и пару дней умеренных силовых занятий. Естественно, под руководством тренера и, конечно же, без перерывов на постоять-поговорить и пострелять глазами направо и налево.
Еще один важный момент. Барышни часто пренебрегают силовыми тренировками. Давайте будем честными — нам бы убрать животик… и ягодицы подтянуть, а все эти бицепсы и трицепсы оставить брутальным мужикам.
Но даже небольшие веса на тренажерах позволяют не только сжечь больше калорий за раз, но и слегка нарастить мышечную массу, которая тоже хочет кушать. А значит, в долгосрочной перспективе ее будет кормить масса жировая. Но кто в нее смотрит, в эту перспективу?
А теперь снова заглянем в тарелку…
Звучит банально, но если вы не следите за калорийностью своего рациона, вы обычно едите гораздо больше, чем кажется. Если снижение веса — действительно серьезная задача, придется освоить азы «пищевой бухгалтерии».
Попробуйте в течение недели вести подробный дневник питания (таблиц калорийности продуктов в интернете полно на любой вкус и цвет). Не забывайте о всех карамельках, печеньках и масле в овощном салате. И да, в питьевом йогурте, леденцах от кашля и «всего одном бокале пива» тоже есть калории. Вас ждут веселые открытия, обещаю.
На самом деле вы худеете, но…
…слишком медленно. Врачи считают, что нормальное снижение веса при создании здорового дефицита калорий — от 400 до 700 г в неделю. Но не стоит обольщаться — у большинства из нас такой впечатляющей цифры не получится. А если получится, то она почему-то не впечатлит. Ведь большинство актуальных диет и прочих методов для ленивых обещают более интересные результаты.
Добавим к этому массу факторов, которые влияют на колебания стрелки весов, вроде задержки жидкости перед менструацией, и можно начать унывать. Для поднятия настроения можно вооружиться сантиметром и дополнительно обмерить проблемные зоны, не забывая при этом, что наиболее выдающиеся жировые отложения расстаются с нами обычно последними.
А вообще, дайте своему телу время, чтобы «вработаться» и перестроить обмен веществ. Правда, через некоторое время вас настигнет период «плато», когда тело действительно привыкнет жить в новом режиме и потребует новых решений: либо есть еще меньше, либо шевелиться еще больше.
Завершим тем, с чего стоило бы начать…
Вообще, если вес стоит или ползет вверх при нормальном расходе калорий, стоит все бросать и бежать к врачу. Я бы начала с эндокринолога, поскольку «стоячий» вес — один из симптомов недостаточной работы щитовидной железы.
А еще это может быть побочным действием приема самых разнообразных лекарств — неправильно подобранных гормональных контрацептивов, стероидов, антидепрессантов, лекарств для контроля диабета и многого другого.
Еще один вариант, когда масса тела может «встать», — это нарушения в работе почек.
В общем, на этой не слишком оптимистичной ноте подведем итог и снова повторимся. Если у нас стоит задача похудеть, придется есть меньше или двигаться больше. А если это не помогает, и дело точно не в лени — тогда вам к врачу. Хотя к врачу и так стоит ходить регулярно, просто на всякий случай.
Снежана Шабанова
Фото thinkstockphotos.com
Я все делаю правильно: соблюдаю диету, занимаюсь спортом. Почему не худею?
Тема похудения настолько популярна в СМИ, что только домашние попугаи о ней не говорят. Как грибы открываются спортивные залы, появляются сервисы по доставке сбалансированного питания, открываются магазины «здорового питания». Кажется, все вокруг только и заняты тренировками и правильным питанием. Но статистика ожирения говорит об обратном: люди не худеют, а становятся толще. В чем ошибки похудения? Какая диета рабочая? Что я делаю не так, чтобы похудеть?
Мне бы хотелось поговорить именно об ошибках похудения, а точнее когнитивных искажениях, которые испытывают люди, собравшиеся сбросить лишний вес. Я постараюсь перечислить основные ошибки, которые совершают люди, решившие сбросить лишний вес. Но прежде, чем я перейду непосредственно к ошибкам, необходимо осветить ряд важных вопросов.
Избыток информации и ложные исследования про похудение.
Вы замечали, что часто одна информация противоречит другой, что один «специалист» спорит с другим «специалистом». Я намеренно взял в скобки «специалистов», потому что таковым сейчас любой себя может объявить.
Наш мозг устроен таким образом, что всегда будет искать простые решения, которые не противоречат нашим представлениям. Если кто-то пообещает простой и быстрый способ похудеть, мы не станем утруждать себя проверкой его рекомендаций. Зачем самому погружаться в изучение вопроса (знания биологии и физиологии), если мы услышали несколько доводов, и они кажутся убедительными? Бери и делай!
А дело в том, что ряд советов по питанию и тренировкам являются ошибочными, вредными и некорректными. Единичные исследования, которые преподносятся в качестве аргументов, не выдерживают критики, не подтверждены метаисследованиями (это когда обобщают данные множеств исследований в одной области). Кто-то напечатал фейк, сотня изданий перепечатало, тысяча «специалистов» использовали по своему усмотрению.
Вывод: мы живем в информационную эпоху, когда требуется умение проверять факты, анализировать их, критически относится к информации, а не потреблять в неизменном виде. Контролируйте ментальную пищу, не потребляйте, что попало! Если «специалист» плохо разбирается в биологии и нейрофизиологии – он неспециалист в вопросах похудения!
ВАЖНО! Я не специалист по питанию! Я не рассказываю про диеты! Я просто делюсь информацией, которую нашел сам, которую опробовал на себе. Мне это помогло, в конечном счете, сбросить 40 килограмм, и в свои 41 год выглядеть, как в 20. Я совершал такие же ошибки, но мне было интересно докопаться до причин, и найти ответы на свои вопросы. Я хотел понять, что я делаю не так?
Эволюция. Как она связаны с ожирением и похудением?
Мы такие же животные, как все остальные! Мы также эволюционировали, на нас также действуют законы биологии, у нас такие же физиологические процессы. Мы больше отличаемся от мышей, но немногим отличаемся от приматов.
Десятки тысяч лет наш вид был вынужден бороться за свое существование, добывать пищу, заботиться о безопасности, рожать потомство, защищаться от хищников и себе подобных. Рацион менялся в зависимости от условий, и постоянной задачей была забота о пропитании. В конце концов, люди занялись земледелием, завели домашний скот, чтобы уйти от тяжелых и непредсказуемых охоты и собирательства. Поэтому, если посмотреть статистику потребления калорий на душу населения, то с развитием цивилизации, росли и калории.
Неандерталец бы посчитал, что мы в раю, увидев наш гамбургер и узнав, как мало нам нужно сделать, чтобы получить такое количество калорий.
Только с развитием сельского хозяйства, животноводства к середине 20 века мы получили относительное изобилие продуктов, и голод перестал быть реальностью (кроме ряда стран третьего мира, где это реальность и сегодня).
Средняя калорийность рациона взрослого человека, занятого тяжелым физическим трудом на начало 20 века была менее 1600 Ккал, сейчас эти цифры в развитых странах переваливают за 3500 Ккал. По данным ВОЗ, 13–15 лет назад средняя калорийность питания составляла 2 900 килокалорий, сейчас это порядка 3 400 килокалорий.
В мире около 2 миллиардов человек, имеющих избыточный вес, и свыше 600 тысяч страдают ожирением. В частности, в России почти каждый четвертый (23 % населения) имеет ожирение, а примерно каждый второй (56–57 %) — избыточный вес.
Вывод: еда стала не просто доступнее, она стала сверх доступной, в избытке, сопровождать нас 24 часа в сутки (некоторых и ночью в виде открытого холодильника). Никто из нас не испытывал настоящего чувства голода, максимум, сильное желание поесть. Эволюция человеческого вида не способна так быстро адаптироваться. Умение накапливать жир, было эволюционным преимуществом для особей, которые вынуждены были бороться за выживание. Сегодня проблема ожирения – фактор низкой продолжительности жизни и развития сопутствующих болезней.
Физиология. Почему мне все время хочется есть?
Наш мозг устроен таким образом, что положительно подкрепляет потребление калорий. В ответ на прием калорийной пищи (чаще всего сочетания жиров и углеводов) он вырабатывает т.н. «гормоны радости». Перекусив, мы чувствуем удовольствие. Это эволюционное приобретение, потому что особи, которые не любили поесть, до наших дней не дожили.
Потребление калорий и информации – это то, что важно нашему мозгу, потому что именно эти факторы, помогали нам выживать, как особи. Помните? Хлеба и зрелищ!
Информация, в данном контексте, это не чтение научной литературы или статей в интернете. Не стоит заблуждаться на этот счет! Это то, что сейчас принято называть «потребление контента», или «фастфуд для мозга» – несложная, легкодоступная ментальная пища. Но сейчас статья не об этом, это мог бы быть отдельный разговор на эту тему.
Итак, с одной стороны мозг, который каждый раз «вознаграждает нас», когда мы съели какую-то вкусняшку. С другой стороны, обилие вкусняшек, которые вокруг нас: зовут из телевизора, манят запахами на улице, просят купить в магазине, желает удивить нас в ресторане. Чувствуете, как уже сложно этому противостоять?
Просто факт. Я снимал офис, и в начале, на улице была 1 точка с фастфудом и 4 ресторана, когда я через 3 года переезжал в другой офис, ресторанов стало 5, а точек с едой стало 6. Но не спешите с выводами, сам по себе фастфуд – не зло, а ожирением страдают люди, которые не покупают еду на улицах.
Но вернемся к физиологии. В детстве нам прививают 3-5 разовое питание. Но детский организм растущий, там другой уровень метаболизма, другая двигательная активность, хотя и это не уберегает современных детей от ожирения в раннем возрасте. По данным ВОЗ каждый третий ребенок в развитых странах 11 лет имеет избыточную массу тела или ожирение.
Мы вырастаем, и вместе с этим получаем привычки питаться. Если в семье были правильные принципы питания, то скорее всего вы их продолжите придерживаться. И дело тут не в дурной наследственности, и «у нас в роду все были толстыми».
Это не вопрос наследственности, это вопрос образа жизни и питания! Никто из взрослых не воспринимает перекусы, как полноценный прием пищи! Никто! Это же просто перекус! 100 гр фундука 570 Ккал, а между прочим, для некоторых женщин это почти половина суточной их нормы.
Частые приемы пищи, много углеводов, перекусы, которые никто не считает, «полезные продукты», которые по заверениям маркетологов, чуть ли не помогают вам худеть, низкая физическая активность – все это ведет к избытку калорий, которые складываются день за днем, и превращаются в лишние килограммы. Но помимо этого, есть еще один незаметный процесс.
Вывод: Как мы выглядим – это результат нашего образа жизни, и факторов, которые влияют на организм. Даже самые грациозные и подвижные животные при недостатке физической активности и обильном питании выглядят больными и ожиревшими. Посмотрите на некоторых домашних животных и диких зверей в зоопарке.
Развитие метаболического синдрома. Бомба замедленного действия. Когда-нибудь она рванет.
Метаболический синдром — это не отдельная болезнь, а группа нарушений — гормональных, клинических, метаболических, — которые могут привести к разным заболеваниям: сахарному диабету, сердечно-сосудистым патологиям и так далее.
Ожирение, особенно абдоминальное (в организме возникает избыток не подкожного, а висцерального жира, накапливающегося между внутренними органами), — один из компонентов метаболического синдрома. При таком ожирении жир скапливается в области живота, и если его становится слишком много, то развивается инсулинорезистентность. Последняя означает нечувствительность к инсулину, которая и лежит в основе сахарного диабета, проблем с сердцем и сосудами и других нарушений.
Чем чаще мы кушаем, чем более калорийный перекус, тем активнее в работу нужно включаться нашей эндокринной системе. В течение дня у среднестатистического городского жителя постоянно наблюдаются всплески инсулина, который вырабатывается поджелудочной железой в ответ на приемы пищи. Искушенные в диетах люди слышали о гликемическом индексе, а кто-то даже об инсулиновом индексе продуктов.
Организм всегда приспособится под изменившиеся условия (таков эволюционный механизм, заложенный природой), и в ответ на постоянные скачки инсулина вырабатывается инсулинорезистентность и метаболический синдром. Выражаясь простым языком, ваши активные ткани организма, мышцы становятся не чувствительными к инсулину, а организм постоянно испытывает нехватку глюкозы (мы чувствуем это как желание поесть, лучше сладкого). Клетки организма голодны, но они не могут получить необходимую энергию, потому что не чувствительны к инсулину, который отвечает за транспорт энергии в организме.
Люди ошибочно полагают, что у них проблемы с весом, из-за проблем с обменом веществ, но все как раз наоборот, у них могут наблюдаться проблемы с обменом веществ из-за лишней жировой ткани. Только у 5% людей ожирение спровоцировано гормональной болезнью.
Вы чувствуете голод, кушаете, но чувство насыщения приходит лишь с тяжестью переедания. Организм вынужден запасти неизрасходованную энергию в жировые отложения. Со временем развивается сахарный диабет.
Современная медицина способна точно диагностировать метаболический синдром, но это дорогостоящая процедура, требующая определенного диагностического оборудования и подготовленного медицинского персонала. Менее точная диагностика возможна по косвенным признакам анализа крови.
И наконец, жировая ткань – это не просто некрасивые бока и кожа с целлюлитом. Это часть эндокринной системы. Она также активно влияет на всю работу организма. Представьте, если бы ваша печень или сердце увеличились в 2 раза, вы бы стали себя чувствовать лучше?
Жир меняет гормональный фон. Поэтому у мужчин наблюдаются грудь, как у женщин, проблемы с потенцией, а у женщин проблемы с деторождением. Жировая ткань – часть гормональной системы, активная часть. По принципу обратной связи, она подает сигналы мозгу на выработку тех, или иных гормонов.
Вывод: Ни по каким параметрам человеческий организм (и не только человеческий) не приспособлен к частому и калорийному питанию, напротив, запасаясь жиром, он будет приспосабливаться к этому образу жизни (запас жира – это и есть механизм приспособления), пока хватит его ресурсов. Когда ресурсы закончатся, он начнет давать сбои, и только современная медицина не позволит вам умереть. Хотя еще сотню лет назад вы бы 100% погибли. Проблемы ожирения – это не проблемы плохой наследственности и гормональных сбоев, это следствие воздействия негативных факторов (избыточная калорийность, малая подвижность и недостаточный сон). Стоит сесть на диету, чтобы избавиться от висцерального жира, снять метаболический синдром, пока не развился сахарный диабет второго типа. По данным ВОЗ, почти 80 % людей с сахарным диабетом второго типа имеют ожирение.
Похудеть, чтобы быть здоровой, или похудеть, чтобы стать красивой?
Мы все привыкли думать, что наши проблемы – это какие-то очень уникальные и индивидуальные вопросы, которые находятся исключительно в нашей голове. При этом совершенно игнорируем социальный контекст (социальная среда, которая находится вокруг нас).
Люди – существа социальные, поэтому нам свойственен социальный конформизм. Одна и та же ситуация в разном контексте нами по-разному будет оцениваться и переживаться. Мы одеваемся и выглядим каким-то образом, не потому что нам так хочется или у нас такой вкус, а потому что мы делаем это для других, чтобы быть принятыми окружающим обществом.
Вы можете со мной спорить сколько угодно, что вы выглядите для себя, но все эти аргументы разбиваются о несколько десятков экспериментов в социальной психологии. Что это значит, в контексте проблем лишнего веса и желании похудеть? Если отбросить аргументы здоровья (метаболический синдром, риск развития сахарного диабета, проблемы потенции и бесплодия, риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, проблемы с опорно-двигательным аппаратом), то остается внешний вид. Даже с вопросами здоровья не все так однозначно, и есть масса фактов подтасовывания тех или иных выводов исследований.
Стандарты красоты (особенно женской) постоянно меняются, чтобы в этом убедиться, достаточно посмотреть обложки журналов за 20-30 лет, или посмотреть фильмы нескольких десятилетий. Не существует эталонов красоты, СМИ формируют нам образы, а мы стремимся им подражать. Нам кажется, что чем больше мы будет похожи на людей с обложек, тем лучшим образом станет складываться наша жизнь, тем больше восхищения я получу. Это в какой-то степени так, но не все так просто. Вы можете разочароваться, когда после стольких ваших усилий, никто не бросается вам на шею, вы не стали зарабатывать больше, а в жизни мало, что поменялось, кроме части гардероба.
Вывод: Если вы заявляете, что хотите сбросить лишние килограммы, это может быть не ваше желание, но желание улучшить социальный успех. Лично вы к этому не готовы!
Сколько вешать в граммах? Чего съесть, чтобы похудеть?
Уважаемый читатель, который добрался до этих строчки уже возмутиться:
– Столько текста, а ты еще не ответил на главный вопрос, как похудеть или скинуть несколько лишних килограмм? Зачем вся эта «лишняя информация» про эволюцию, гормоны, физиологию, скажи, что я делаю не так, и закроем эту тему!
Но это важная информация, это основы, это принципы. Если вы их не понимаете, то дальше вы вынуждены, как слепые котята, методом проб и ошибок следовать чужим рекомендациям. Вам сказали делать это, и вы побежали сидеть на «кефирной диете», подруга посоветовала то, и вы едите «здоровую овсянку на завтрак», послушали очередного «специалиста» и вот вы жуете 5 раз в день гречку на пару с отварной куриной грудкой. И тогда вы сорветесь с жесткой диеты, или не добьетесь результата, объяснив себе, что «эта метода не работает, попробую теперь другую, она точно сработает». Не сработает! Ну, или сработает у 5-10% людей, но они не будут понимать, что и как сработало.
И вот тут, после всего вышеизложенного, можно уже переходить к типичным когнитивным ошибкам. Ошибкам, которые раз от разу совершают люди, пытаясь похудеть, сесть на диету или привести себя в порядок.
Чтобы не превращать эту статью в большую простынь из текста, я подготовлю вам отдельную статью про «типичные ошибки толстяков». Прочитаете продолжение по ссылке, внизу страницы. Но умоляю вас, не торопитесь, попробуйте еще раз вдумчиво пройтись по тексту и уловить главные посылы. Поймете эти принципы, и с остальным будет разобраться легче.
Ошибки мышления при похудении (продолжение статьи). Все статьи на эту тему, вы найдете нажав метку “похудение”
8 причин, по которым вы не худеете
Похудеть сложно. Многие люди скажут вам: «Важны калории в сравнении с калориями» — как если бы ваше тело было простым математическим уравнением. Честно говоря, если бы это было так просто, каждый прошел бы этот тест.
«Здесь играет роль гораздо больше факторов, в том числе генетика, окружающая среда, привычки сна и мышечная масса. Управление весом невероятно сложно », — говорит Эми Горин, RDN, диетолог, специализирующийся на растительной диете из Юнион-Сити, штат Нью-Джерси.
Хотя очевидно, что это сложно, потеря веса возможна. Важно сосредоточиться на небольших успехах (есть больше овощей, больше ходить пешком). Это также может помочь работать в обратном направлении и определить те факторы, которые стоят на вашем пути или вызывают плато.
Помните об этих восьми распространенных препятствиях, и вы, возможно, снова будете на пути к победе при поражении.
1. Здоровье кишечника мешаетНовые исследования показывают, насколько важен ваш микробиом — скопление бактерий в кишечнике — для вашего здоровья и, возможно, для вашего веса.В метаанализе, опубликованном в мартовском выпуске журнала Genes за март 2018 г., были изучены участники, которые применяли меры, благоприятно влияющие на микробиом, такие как прием пробиотиков или пребиотиков, и обнаружил, что у этих людей наблюдалось снижение индекса массы тела (ИМТ). ) и жировой массы по сравнению с плацебо.
Что делать Начните с увеличения количества пребиотиков в своем рационе, — предлагает Кирби Уолтер, доктор медицинских наук, владеющий рестораном The Nourish RD в Чикаго. «Пребиотики — это клетчатка, которая питает полезные бактерии в кишечнике.Вы можете принимать все пробиотики, но если вы не кормите эти полезные бактерии, они не смогут размножаться и победить вредные бактерии в кишечнике », — объясняет она. Увеличьте количество пребиотиков в своем рационе, сосредоточив внимание на потреблении фруктов и овощей. Используйте разнообразие (сегодня зеленая фасоль, на следующий день капуста, а затем салат из помидоров), чтобы получить в кишечнике ряд пребиотиков, которые сделают его счастливым.
СВЯЗАННЫЙ: Почему так важны здоровые привычки питания?
2. Генетика не работает в вашу пользуЭто суровая реальность: может оказаться невозможным выбрать желаемый тип телосложения или форму и легко попасть туда с помощью правильной диеты.Когда дело доходит до веса, «генетика имеет большое значение, хотя люди не хотят этого слышать», — говорит Джейсон Р. Карп, доктор философии, автор книги Lose It Forever . Он призывает к более ранним исследованиям шведских близнецов, которые воспитывались вместе или по отдельности. «Результаты этого и других исследований на близнецах показали, что на гены приходится около 70 процентов вариаций массы тела людей. Это довольно большое влияние, — говорит доктор Карп.
Кроме того, существует теория диапазона заданного веса, то есть диапазона, в котором ваше тело, по сути, устраивает.Это то место, куда вы можете попасть, если ведете здоровую и счастливую жизнь (перевод: питательно питайтесь, не ограничивая себя, и занимаетесь спортом, но не чрезмерно). Если вы попытаетесь снизить вес слишком далеко ниже установленного значения, «ваш мозг — а не ваша сила воли или ваши осознанные решения — — реагирует на потерю веса мощными инструментами, чтобы подтолкнуть ваш вес к тому, что он считает нормальным», — говорит Карп. В статье, опубликованной Медицинским центром Beth Israel Deaconess, описывается эта идея о контрольной точке и отмечается, что медленная, постепенная потеря веса является ключом к изменению вашей контрольной точки.
Что делать Если вы не хотите снова набирать вес после его похудания, вам придется продолжать есть меньше калорий, говорит Карп, и, как отмечает Бет Израэль, делать это медленно. Это означает снижение веса не более чем на 10 процентов каждые шесть месяцев; для 160-фунтовой женщины это будет 16 фунтов через шесть месяцев.
Если это кажется трудным для восприятия, подумайте, что это знание может быть очень позитивным — и действительно освобождающим. Это может дать вам возможность дать себе изящество для тела, в котором вы находитесь, вместо того, чтобы наказывать себя за то, что вы не достигли целевого веса или эстетики, или из-за недостатка «силы воли».«Вы можете использовать его в качестве подкрепления, чтобы практиковать здоровые привычки, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, независимо от того, какой размер джинсов вы в конечном итоге выберете. Предыдущие исследования показывают, что такой подход с учетом веса приводит к более благоприятным результатам для здоровья по сравнению с подходом, ориентированным только на находясь в меньшем теле. Это может потребовать много самостоятельной работы, и диетолог HAES («здоровье любого размера») может помочь вам в этом. Ассоциация за разнообразие размеров и здоровье (ASDAH) предоставляет инструмент для поиска экспертов в вашей области.
3. Вы стареете и теряете мышцы«Когда у женщин наступает менопауза, и уровень эстрогена начинает падать, они теряют мышцы с возрастом», — говорит Горин. Фактически, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, мышечная масса уменьшается на 3-5 процентов каждые десять лет после 30 лет. Это большое дело, потому что, как свидетельствует клиника Мэйо, мышцы сжигают больше калорий, чем жира.
«Женщины в постменопаузе с большей вероятностью набирают жир и нуждаются в меньшем количестве калорий по мере взросления», — говорит она.Более того, согласно статье, опубликованной в сентябре 2019 года в журнале Nature Medicine , естественные изменения жировой ткани, происходящие с возрастом, также могут подтолкнуть организм к увеличению веса.
Что делать Вы не можете контролировать часы, но можете контролировать свое здоровье. И хотя с возрастом вы можете набрать вес, возраст — не единственный фактор. «Люди любого возраста могут похудеть и не набирать вес, если у них сформированы необходимые привычки и есть план на случай любых« промахов »в поведении, которые могут привести к увеличению веса», — говорит Карп.Эффективное поведение включает в себя использование продуктов, богатых питательными веществами, в качестве основы своего рациона, ограничение пустых калорий (таких как обработанные продукты, продукты с высоким содержанием сахара) и добавление силовых тренировок в свой еженедельный распорядок для восстановления утраченных мышц, советует Горин.
СВЯЗАННЫЙ: 10 способов избавиться от жира на животе в период менопаузы
4. Виноват ваш аптечный кабинетНекоторые лекарства вызывают увеличение веса — или мешают вам похудеть. Среди них, по данным Медицинского центра Университета Рочестера в Нью-Йорке, находятся: инсулин для лечения диабета, некоторые нейролептики или антидепрессанты, некоторые методы лечения эпилепсии, стероиды и лекарства для снижения артериального давления, такие как бета-блокаторы.Они могут вызвать увеличение веса, потому что они каким-то образом нарушают ваш метаболизм, изменяют ваш аппетит, вызывают задержку воды или способствуют утомлению, делая вас менее активным.
Что делать Если вы или ваш врач заметили, что вы непреднамеренно прибавили в весе, поговорите об этом. Не прекращайте принимать лекарства только потому, что набрали вес, советует Медицинский центр Университета Рочестера. В некоторых случаях ваш врач может переключить вас на другое лекарство или скорректировать дозу.Если это невозможно, обратитесь к зарегистрированному диетологу, который поможет вам сделать правильный выбор в отношении вашего рациона.
5. Вы недооцениваете размер порцийПроблема с размерами порций на упаковке в том, что они довольно случайны. Несмотря на то, что было предпринято движение по корректировке размеров порций на упаковке, чтобы они были более реалистичными (например, изменение размера порции с ½ стакана мороженого на стакана, согласно Управлению по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США), это все еще внешнее руководство, в котором нет отношение к тому, насколько вы голодны или что действительно нужно вашему телу.
Что делать Горин рекомендует спланировать, что вы будете есть в течение дня. «Это можно сделать, записав свою еду в дневник питания, чтобы увидеть, сколько калорий вы фактически потребляете (и при необходимости отрегулировав размер порций), или работая с зарегистрированным диетологом, чтобы составить простой и понятный план питания», она сказала. Если вы хотите справиться с этим дома, компания Gorin создала планы питания, которые можно распечатать, которые устраняют путаницу и исключают догадки о размере порции. В вашем распоряжении также множество приложений для планирования питания — одно высоко оцененное приложение, MyFitnessPal (бесплатно в App Store и Google Play), позволяет вам не только планировать приемы пищи, но и подсчитывать калории и сканировать штрих-коды на упакованных продуктах для определения их пищевой ценности. .
СВЯЗАННЫЕ: Лучшие приложения для похудения, которые помогут вам сжечь калории
6. Вы едите бездумно или когда отвлекаетесьПовторяющиеся перекусывание руками в рот, когда вы в оцепенении смотрите телевизор или на ваш смартфон может заставить вас задуматься: что я только что ел ?! Исследования показывают, что когда вы отвлекаетесь, у вас больше шансов съесть больше. Когда вы осознаете, что едите, вы можете установить связь между мозгом и телом, чтобы вы были полны и удовлетворены.
Что делать Горин рекомендует по возможности готовить себе еду. «Когда вы тратите время на приготовление или даже на сборку ингредиентов, вы знаете, как тщательно готовить еду, которую вы едите, и у вас может быть больше шансов сесть и насладиться едой, чем просто съесть ее», — говорит она. И отложите хотя бы несколько минут от электроники, чтобы поесть, добавляет Горин.
7. Вы пропускаете приемы пищи — в конечном итоге переедаетеВ попытке сократить количество калорий заманчиво в течение дня стараться есть как можно меньше и даже пропускать приемы пищи.Но если вы сделаете это, ваше тело будет подталкивать вас к еде — и это лишение может иметь неприятные последствия, — говорит Уолтер. «Девяносто процентов моих клиентов по снижению веса недоедают в течение дня, а затем начинают переедать», — говорит она. Если вы ограничиваете себя весь день, сработают защитные механизмы вашего тела — те, которые заставляют вас добывать еду, добавляет Уолтер. Поэтому неудивительно, если вы быстро съедите целый пакет печенья поздно вечером.
Что делать Ешьте по предсказуемому расписанию, советует Уолтер.Если вы едите регулярно в течение дня, ваше тело будет в состоянии предвидеть, что вы собираетесь обеспечить его адекватным питанием. Более того, говорит она, даже если вы пытаетесь похудеть, составьте план, как вы собираетесь включать в свой день разнообразные продукты, чтобы не чувствовать себя обделенным. Например, можно ли выпить Oreo после обеда? Сможете ли вы съесть шарик мороженого, когда выйдете гулять с детьми в субботу?
СВЯЗАННЫЙ: Как похудеть на один фунт
8.Вы переоцениваете свое сжигание калорийКогда вы пытаетесь похудеть, то, что и сколько вы едите, более важно, чем ваши привычки к упражнениям, — говорит Карп. И все же «упражнения — это секрет снижения веса», — говорит он. Это потому, что упражнения стимулируют синтез митохондрий в мышцах. (По данным Национального исследовательского института генома человека, митохондрии являются источником энергии для клеток.)
В конечном счете, это «делает вас лучшим устройством для сжигания жиров и углеводов», — говорит он.Более того, говорит Карп, люди, добившиеся успеха в похудании, — это те, кто занимается физическими упражнениями: «Большинство членов Национального реестра контроля веса [те, кто долгое время сохранял потерю веса] — 89,6 процента женщин и 85,3 процента мужчин — занимаются спортом как часть их стратегии похудания и поддержания веса », — говорит он.
Что делать Упражнение не должно использоваться как форма наказания за что-то съеденное, — говорит Горин. «Упражнения — это праздник движения, которого может достичь ваше тело, и это прекрасно», — говорит она.Лучше придумать приятные способы включить физическую активность в свою жизнь, занятия, которые заставляют вас чувствовать себя способными или которые создают социальное взаимодействие (если хотите) — все эти факторы могут помочь вам придерживаться распорядка, согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнал Frontiers in Psychology в августе 2016 года.
Я все делаю правильно, но все еще не худею. Что происходит?
Перемотайте три с половиной месяца на январь. Вы проснулись, чувствуя последствия вчерашнего празднования, и решили изменить новый год.Цель? Сбросить вес. Перенесемся в сегодняшний день. Вы отказались от фаст-фуда, изменили свой рацион и начали тренироваться. Но цифры на шкале совсем не изменились. Что дает?
Я первым скажу вам, что был там. Большую часть своей молодой взрослой жизни я весил чуть меньше среднего для моего возраста и роста. Затем, когда мне исполнилось 25 лет, я начал принимать лекарство от беспокойства, которое подняло вес на полные 45 фунтов — несмотря на то, что я не изменил свою диету или режим упражнений.Несмотря на то, что я определенно серьезно относился к себе в течение восьми месяцев с момента набора веса, я взял на себя обязательство возобновить членство в спортзале, подписаться на ClassPass, чтобы дать себе некоторое разнообразие и сделать более осознанный выбор еды.
За первые несколько месяцев я увидел, что несколько фунтов упали, но за последние четыре месяца я почти ничего не видел. То, что эти цифры неуклонно снижаются, несмотря на чувство, будто я жертвую любимой едой и свободным временем, чтобы проводить часы в тренажерном зале, определенно обескураживало.Настолько сильно, что я потерял мотивацию к преследованию, мне почти захотелось выбросить полотенце. Какой смысл тратить часы на тяжелую работу несколько раз в неделю, если мне нечего показать?
Я знаю, что я не одинок в бесконечном цикле тяжелой работы, отсутствия результатов, уныния и разочарования. Чтобы разобраться в этом, я проконсультировался с Бонни Тауб-Дикс, RDN, создательницей сайта BetterThanDieting.com и автором книги «Прочтите, прежде чем съесть — от ярлыка к столу», об ошибках, которые делают люди, которые мешают похудению. прогресс.Приготовьтесь к проверке реальности — и вздохните с облегчением.
Ошибка потери веса №1: Вы едите недостаточно
Зная, что употребление слишком большого количества калорий, вероятно, привело к нежелательному увеличению веса, может показаться хорошей идеей сократить — уже было, сделали это — но вы должны подумай еще раз. «Очень низкокалорийные диеты могут привести к быстрой начальной потере веса, но когда голод, скука или жизненные обстоятельства мешают, эти нереалистичные планы могут стать слишком трудными для выполнения», — говорит Тауб-Дикс.«Это может привести к привычной диете / циклу переедания, в результате чего кто-то будет плохо относиться к себе из-за неудач, вместо того, чтобы быть собственным чирлидером, чтобы помочь им реализовать свое желание выглядеть и чувствовать себя лучше». Звучит знакомо? Я, например, много боролся с этим с тех пор, как впервые увидел, что мой вес резко увеличился. Я тщательно записывал все свои калории и подсчитывал свои макросы и начинал ограничивать себя в потреблении большего количества калорий, когда достигал магического числа, несмотря на то, насколько голоден я чувствовал.Как по маслу, однажды вечером я неизбежно приходил домой поздно вечером и в конечном итоге закусывал, заказывая все мои любимые итальянские блюда из пиццерии по соседству — достаточно, чтобы накормить несколько человек — и ел это почти полностью самостоятельно.
Связанные
Имея в виду этот опыт, Тауб-Дикс объясняет, что, когда вы действительно сокращаете калории, ваше тело думает, что у вас проблемы, заставляя его перейти в режим голодания, и замедляет выполнение многих функций, которые необходимо для сжигания калорий, включая вашу щитовидную железу, обмен веществ и кровяное давление.Более того, у женщин это может вызвать нерегулярные месячные, что может повлиять на ваши гормоны и привести к увеличению веса. И, в конце концов, трудно выиграть битву с выпивкой.
Ошибка потери веса №2: вы полагаетесь на списки «избегать»
У нас есть достаточно решений, которые нужно принимать каждый день; так многие из нас прибегают к помощи списков «избегайте», чтобы гадать, какие продукты можно есть, а какие нельзя. Тауб-Дикс объясняет, что хотя длинный список «избегать» может показаться четким руководством в начале диеты, он может привести к негодованию и дезинформации.Я старался придерживаться большего количества этих списков, чем могу сосчитать, думая, что будет не так уж плохо отказаться от только углеводов или избегать жареной пищи. Но в конечном итоге мне становится труднее, чем когда-либо. Это заставляет меня искать утешения в других нездоровых продуктах питания, в то же время ложно хваля себя за то, что я успешно отказался от той пищи, которую я считал «запрещенной», хотя я все еще не ем идеально. Зная, что мне нужно найти баланс, я обратился к Тауб-Дикс за ее советом.
«Продукты, которые, возможно, придется ограничить, когда кто-то пытается сбросить несколько фунтов, — это не то же самое, что полное избегание», — говорит она.И это включает в себя маркировку ваших любимых удовольствий как запрещенных. «Вместо того, чтобы отказываться от продуктов, которые вам нравятся, попробуйте следить за размером порций или отложите более богатые продукты для особых случаев», — говорит Тауб-Дикс. «Не следует наказывать себя, отказываясь от продуктов, которые вам нравятся, только потому, что вы хотите похудеть … наслаждаться вкусной едой — одно из удовольствий в жизни».
Чтобы найти здоровый баланс, Тауб-Дикс рекомендует оценивать, что вы едите и когда. Она объясняет, что, осознавая ненужность еды — например, когда вы действительно не голодны, но берете пригоршню конфет на встрече, потому что они лежат перед вами, — вы сможете более внимательно относиться к тому, что вы едите, и Найдите время, чтобы по-настоящему насладиться этими угощениями.«Если вы хотите шоколад, не берите какой-нибудь случайный кусок со стола коллеги», — говорит Тауб-Дикс. «Пойдите, купите свой любимый сорт, не вдыхайте его одним большим кусочком и не торопитесь с едой, чтобы она не казалась такой мимолетной, и вы не испытывали такого сильного желания».
Ошибка потери веса №3: вы отказываетесь от целых групп продуктов питания
«От любой диеты, которая требует, чтобы вы исключили углеводы, белки или жиры, вам следует отказаться, — говорит Тауб-Дикс. «Вашему организму необходимо определенное количество питательных веществ, включая все вышеперечисленное, а также витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, которые содержатся в этих продуктах.
Я слишком много раз поддался мысли о том, что мне следует полностью сократить потребление углеводов. Хотя я добился некоторого успеха в их сильном ограничении, когда я оказался в больнице после обморока от обезвоживания и недоедания, я узнал, что их полное исключение просто не работает для меня. Это не означает, что вы также можете загружать углеводы. Тауб-Дикс говорит, что, хотя определение заданного процента макроэлементов очень субъективно, неплохо начать с 50 процентов углеводов, 30 процентов белка и 20 процентов жира, а затем отрегулировать его.Что касается того, где взять эти макроэлементы для идеального похудения, Тауб-Дикс указывает нам на цельнозерновые, нежирное мясо и морепродукты для получения белка, а также на авокадо и орехи для получения жиров. Прежде всего, вы хотите искать продукты, которые не подвергаются высокой степени обработки — чем натуральнее, тем лучше.
Ошибка потери веса № 5: Ваша диета стала слишком однообразной
Как только вы заметите некоторый прогресс в своем распорядке дня, вы можете придерживаться той же самой процедуры приготовления пищи изо дня в день в надежде и дальше видеть те же результаты.Для некоторых структура может оказаться успешной, но иногда однообразие приводит к самоуспокоенности, что приводит к потере веса на плато. «Иногда плато возникает, когда вы едите одни и те же продукты в одном и том же количестве каждый день», — говорит Тауб-Дикс. Она объясняет, что это происходит потому, что когда вы впервые садитесь на диету, которая сильно отличается от вашей нормы, это почти шокирует ваше тело. Итак, по мере того, как вы приспосабливаетесь к новой диете, ваше тело больше не реагирует на потерю веса того же типа. Но, подчеркивает она, «плато (особенно после уже похудания) не обязательно плохо — нужно приветствовать стабильность (в отличие от диеты йо-йо).”
Почему я не могу похудеть? (То, что вам никто не скажет)
«Почему я не могу похудеть, Стив?»
Этот вопрос разбивает мне сердце каждый раз, когда я его слышу. И я слышу это несколько раз в день от разочарованных людей вроде вас.
Некоторые из этих людей являются нашими клиентами коучинга один на один, с которыми мы тесно сотрудничаем, чтобы раскрыть правду.
И вот что мы ищем: правда о том, почему похудеть так сложно.
Почему « Ешь меньше и больше двигайся» звучит хорошо в теории, но оскорбительно для тех, кто ЗНАЕТ это, старается изо всех сил, и все же шкала просто не сдвигается с места.
Мы рассмотрим сегодняшнюю тему со статистикой, наукой и множеством аналогий с Гарри Поттером. В конце концов, это Nerd Fitness.
Мы переберемся:
Давайте начнем, в стиле Scuba Steve, и вы начнете видеть результаты!
Если вы тот, кто хочет, чтобы Йода был в вашем углу, чтобы научить вас преодолевать взлеты и падения на пути к фитнесу, мы готовы помочь вам с нашей программой онлайн-коучинга!
Никакого стыда или осуждения — просто поддерживающий человек, который упорно трудится, чтобы помочь вам добиться успеха 🙂
ПОЧЕМУ ПИЩЕВАЯ ПРОМЫШЛЕННОСТЬ ДЕЛАЕТ МЕНЯ ТАК ЗЛОЙ
Я сделал этот снимок, гуляя по Манхэттену на прошлой неделе:
Здесь происходит СЕРЬЕЗНАЯ психологическая война, и это ранит мою душу.
Во-первых, они рекламируются как «САМЫЙ» чай с плоским животом.
Это означает, что есть много других компаний, продающих аналогичные продукты, что ТАКЖЕ наводит меня на мысль, что это прибыльный продукт для продажи!
Они перечисляют все модные фитнес-слова и термины, которые использует каждый маркетолог, говоря о здоровье и фитнесе: без глютена, «удаляет отходы», органический, «сжигает жир»,
Включая настоящие царапины на голове.
«Укрепить толстую кишку?»
Как, черт возьми, ты укрепляешь толстую кишку ?!
Это напоминает мне блестящую пародию в Saturday Night Live о хлопьях «Colon Blow»:
Но я дайджест отступление…
Люди покупают этот товар, даже если знают, что он, вероятно, не сработает.
Как покупка лотерейного билета, даже если мы знаем, что шансы на выигрыш равны 0% — на самом деле мы покупаем «надежду»:
- Надеюсь, что это действительно сработает — в отличие от последних 10 попыток.
- Надеюсь, мы сможем преодолеть 20 лет неправильного выбора с напитком.
- Надеюсь, что этот продукт вселит в нас уверенность и любовь к себе, которых мы заслуживаем.
Не поймите неправильно.
«Надежда — хорошее дело, и ни одно хорошее дело не умирает.”
Я просто НЕНАВИЖУ, когда надежда превращается в оружие, чтобы продать вам дорогое змеиное масло и красиво упакованный пух.
Это то, против чего мы восстаем здесь, в NF Rebellion: маркетологи и компании, которые достаточно дерьмовы, чтобы охотиться на наши надежды и страхи и продавать змеиное масло в бутылках.
Мы также восстаем против того голоса в нашей голове, который говорит с нами свысока, называет нас неудачниками из-за того, что мы еще не в форме, и ругает нас каждый раз, когда мы ломаемся и едим печенье.
Я больше ничего не говорю.
Давайте бороться с огнем с помощью fire science.
Есть несколько общепринятых истин о похудании.
Все они идут с прикрепленным багажом, и ваши результаты будут зависеть от вашего
Оставив все это в стороне, я постараюсь упростить задачу, чтобы доказать свою точку зрения.
Давайте (по понятным причинам) слишком упрощенно взглянем на потерю веса: фунт жира равен примерно 3500 калориям.
Это означает, что вам нужно либо съесть на 3500 калорий меньше, либо сжечь дополнительные 3500 калорий, чтобы сбросить 1 фунт.
Итак … сколько времени нужно, чтобы сжигать дополнительные 3500 калорий в неделю?
Позвольте мне ответить на вопрос другим вопросом:
… Сколько у вас часов?
Исследования показывают, что вы сжигаете лишние 100 калорий при ходьбе или беге на милю.
Итак, вам нужно будет бегать / ходить дополнительно 5 миль в день, 7 дней в неделю, чтобы терять один фунт в неделю.
Не знаю, как вы, но у меня нет времени бегать лишние 5 миль в день.
И не хочу!
Не только это, но, как вы увидите ниже, идея просто сжигать лишние 500 калорий в день, чтобы сбросить фунт в неделю, работает только на ранней стадии.
Вы быстро столкнетесь с лежачими полицейскими и дорожными препятствиями — образными, старайтесь избегать настоящих на бегу — которые значительно замедляют ваш прогресс.
Проще говоря, худые упражнения снова и снова доказывают, что они не работают.
Вот таких отчетов три:
# 1) Многие люди развивают повышенный аппетит в результате физических упражнений, которые не приводят к потере веса. Time Magazine попал в беду из-за того, что указал на это, хотя они были правы!
# 2) Это исследование 2011 г. пришло к выводу:
«В группах с избыточным весом и ожирением … наши результаты показывают, что изолированные аэробные упражнения не являются эффективной терапией для похудания».
# 3) В другом исследовании сравнивали людей, сидящих на диете, и людей, которые только тренировались:
Масса тела снизилась на 10% в группе диеты и на 9% в группе диеты и упражнений, но не уменьшилась в группе упражнений или контрольной группе.
То, что я пытаюсь сказать, и урок, который мы пытаемся глубоко понять в Nerd Fitness: «Вы не можете обогнать вилку»
… и плохие новости еще не закончились.
Как наш метаболизм реагирует на дефицит калорий (наш организм все разрушает!)
Когда вы начинаете худеть, метаболизм в состоянии покоя замедляется.
Вы могли подумать, что это какое-то злое колдовство, достойное «Того, Кого нельзя называть», но, к сожалению, это всего лишь математика для 2-го класса.
Когда вы начинаете худеть, все меньше людей нуждается в «топливе».
Другими словами: ваш метаболизм не должен работать так усердно, чтобы подпитывать все функции вашего тела, у вас меньше веса, и, следовательно, он будет сжигать значительно меньше калорий по сравнению с тем, когда вы были намного крупнее.
Вот примерное суточное сжигание калорий в состоянии покоя («сидеть на заднице весь день») 35-летнего ботаника с 3-мя разными весами, которые вы можете узнать из нашего Калькулятора калорий:
- 300 фунтов: 2600 калорий.
- 250 фунтов: 2300 калорий.
- 200 фунтов: 2000 калорий.
ЧТО ЭТО ОЗНАЧАЕТ: Если вы не отрегулируете потребление калорий по мере уменьшения веса … предыдущее количество потребляемых калорий становится все менее и менее эффективным при похудании, пока вы не достигнете равновесия.
Другими словами: этот человек мог бы съедать 2300 калорий в день и со временем потерять 50 фунтов (с 300 фунтов до 250 фунтов), но именно здесь он достигнет равновесия: сожженные калории равны потребленным калориям.
Для того, чтобы сбросить следующие 50 фунтов, ему нужно будет еще больше снизить потребление калорий, а затем СОБЛЮДАТЬ потребление калорий, чтобы не потерять вес.
А дальше становится еще хуже!
Есть множество анекдотических свидетельств телесной особенности, называемой «адаптивный термогенез».
Который не имеет ничего общего с группой Genesis — хотя послушайте «Invisible Touch» прямо сейчас.
Это может смягчить удар, когда вы узнаете об «адаптивном термогенезе».”
«Адаптивный термогенез» относится к процессу, в котором наше тело будет приспосабливаться в зависимости от того, сколько калорий мы сжигаем, и делать все возможное для сохранения имеющегося у нас жира.
Наши тела ХОТЯТ поддерживать лишний жир, который у нас есть («Я не знаю, когда мне это понадобится, лучше сэкономьте»), и активно работают в унисон, чтобы сохранить его — так что даже после того, как несколько фунтов будут потеряны от бегом, удержание веса будет постоянной проблемой.
Как указано в этой статье выше:
«В долгосрочных исследованиях детей и взрослых с пониженным весом 80% -90% возвращаются к своим предыдущим процентилям веса, в то время как исследования тех, кто преуспел в устойчивой потере веса, показывают, что поддержание пониженной степени ожирения тела, вероятно, будет требуют на всю жизнь пристального внимания к потреблению и расходу энергии ».
Вот почему так много людей могут похудеть, но не могут удержать вес.
Это также не учитывает все другие проблемы, связанные с нашим телом: экологические проблемы (вы можете почувствовать запах Cinnabon за несколько минут до того, как увидите его!), Психологические проблемы, менопауза, различные побочные эффекты лекарств, гормоны, депрессия, беспокойство, и другие вопросы.
Эти вещи заставляют наш организм жаждать еды, пытаться запасать пищу и усложняют нам задачу контролировать потребление калорий из-за шоколадного торта.
К резюме:
- Вы не можете тренироваться, чтобы похудеть.
- Ваш метаболизм замедляется, когда вы худеете.
- Ученые, занимающиеся окружающей средой и питанием, пытаются заставить вас переедать.
- Ваше тело будет пытаться сохранить запасы жира.
- Даже когда вы худеете, ваше тело хочет сохранить жир, который у него есть.
- Если вы худеете, вам нужно продолжать работать над этим, иначе вы снова наберете вес.
Это все ужасные, ужасные, плохие, очень плохие новости.
И самая суровая правда из всех: из-за перечисленных выше факторов, возможно, вы не виноваты в том, что у вас избыточный вес … но вы обязаны ориентироваться в этом!
Знаю, знаю.
Однако есть НАДЕЖДА!
И здесь, в Nerd Fitness — и во вселенной «Звездных войн» — бунты строятся на надежде.
У нас есть тысячи историй успеха от людей, которые думали, что не могут похудеть… пока они этого не сделали.
человек похудели и сохранили его.
Люди, которые старше, крупнее, имеют больше детей, меньше денег, больше болезней и больше лишений, чем вы.
Это постоянная битва, но она того стоит.
А это значит, что ты не сломлен. У вас нет метаболических нарушений. Вы не обречены.
Конечно, вы ошиблись.
Но ваши герои тоже.
Возможно, вы играете в жизнь на уровне сложности «Легендарный», но такие люди, как вы, преуспели.
Все начинается с использования всех имеющихся в нашем распоряжении инструментов, потому что силы, работающие против нас, делают то же самое.
Давай займемся занудой.
Хотите похудеть и стать сильнее, как Лесли? Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга!
Наука о похудании
ДА, было бы здорово, если бы вы могли выпить чаю или завернуться в полиэтилен, и это каким-то волшебным образом заставило бы вас похудеть или толстеть.
ДА, было бы замечательно, если бы 30-минутного урока на буткемпе было достаточно, чтобы по-прежнему можно было есть нездоровую пищу весь день каждый день и не поправиться.
ДА, было бы замечательно, если бы вы могли принять волшебную пилюлю, которая полностью изменила бы ущерб, нанесенный вашему телу за последнее десятилетие.
Было бы еще круто, если бы супергерои были настоящими, а я умел бы летать.
Ну не так.
Давай, Аквамен. Люди могут тебя видеть.
Мы живем в мире науки, физики и термодинамики.
Это означает, что мы должны ВСЕГДА смотреть на жизнь через следующие линзы:
- Бритва Оккама: Самое простое объяснение ВЕРОЯТНО правильное.
- Закон энергии: Энергия не может быть создана или уничтожена, ее можно только преобразовать.
- Реальность: Если это звучит СЛИШКОМ хорошо, чтобы быть правдой, вероятно, так оно и есть.
Давайте применим это к нашей талии:
Если у нас лишний вес…
Это не потому, что в нашем организме есть «токсины», которые необходимо вывести.
Это не потому, что мы не проводили достаточно времени в зоне «сжигания жира» во время нашего буткемпа по «растерянности мышц».
Это не потому, что мы выбрали неправильный чай для сжигания жира.
Это все псевдонаучные модные термины для продажи продуктов, и их заявления не соответствуют действительности.
Бритва Оккама диктует ВЕРОЯТНО правильное решение .
Итак, каково простое объяснение того, почему мы страдаем лишним весом?
Каждый день мы потребляем пищу, которая превращается в энергию.
У этой пищи есть три варианта, когда она попадает в наш организм:
- Подпитывает наши телесные функции: подпитывает наши органы, регулирует температуру нашего тела и т. Д.
- Передается как отходы: моча и какашки.
- Накапливаются в виде жира: откладываются на черный день.
Если у нас избыточный вес, мы ежедневно потребляем больше «энергии», чем нужно нашему телу. Поскольку нашему организму все это не нужно, слишком много откладывается в виде жира.
Это подводит нас к основному пункту нашего внимания в области питания:
Если наша цель — похудеть, мы должны потреблять МЕНЬШЕ калорий, чем сжигаем на постоянной основе.
Поступая так, нашему телу не остается ничего другого, кроме как окунуться в этот запас жировых отложений «на черный день», чтобы по-прежнему выполнять все свои телесные задачи каждый день.
Делайте это последовательно, и в результате мы получим меньшее число на шкале и меньший размер штанов.
«Стив, я знаю, что мне нужно меньше есть. Сложность заключается в том, чтобы делать это последовательно. А ТОРТ пробовали ?! »
Отличная точка.
И да, торт потрясающий.
Но надо где-то начинать!
И все начинается здесь: нам нужно есть меньше калорий, но это ТАКЖЕ должно быть рациональным и приятным, иначе мы никогда не будем придерживаться этого.
А временные изменения дают временные результаты. Мы хотим стойкого похудания!
Просто сказав «ешь меньше» не учитываются сумасшедшие биологические, физиологические и / или эмоциональные проблемы, с которыми мы сталкиваемся каждый день:
Мы можем есть, когда мы в стрессе, депрессии или скуке.
Возможно, мы принимаем лекарства, которые заставляют нас переедать, но мы этого не осознаем.
Мы не можем съесть один картофельный чипс, не съев целого пакета.
Мы рассеянно прихватили пригоршню арахисовых M&M, когда навещали Кевина в бухгалтерии.
Не только это, но даже когда мы обращаем внимание на то, что мы едим, исследования показывают, что мы часто недооцениваем потребление калорий на 30 +%.
Дерьмо. Это становится только хуже!
Что такое умный ботаник, как ты, должен делать в этом сценарии !?
Если мы ЗНАЕМ, что переедаем, не осознавая этого, и ЗНАЕМ, что ограничение калорий сложно придерживаться в долгосрочной перспективе, то единственный путь вперед — это решить проблему по-другому .
Не с подходящим чаем.
Ни с обертыванием.
Не с «мышечной путаницей».
Но с наукой, математикой и психологией.
Что есть для похудения
Если целью является снижение веса, нам нужно переключить наш выбор продуктов питания на продукты, которые дают нам больше «отдачи от наших денег» — здоровые, сытные, питательные продукты , которые насытят и уменьшат вероятность переедания калорийной бомбы продукты.
Эти продукты позволяют нам чувствовать сытость, но при этом не дают нам калорийности дневной нормы:
- Белок, например мясо, рыба, яйца и т. Д.
- Фрукты, такие как яблоки, бананы, ягоды.
- Овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста, капуста.
- Квиноа, бобовые, овес, рис и картофель.
Это продукты, которые занимают много места в желудке и заставляют нас чувствовать сытость.
Если мы будем делать это постоянно, регулярно и не чувствуя себя несчастными, у нас есть долгосрочный шанс похудеть и удерживать его.
Сравните это с продуктами, которые не насытят, но содержат много калорий, поэтому очень легко переедать, даже не осознавая этого.
- Высококалорийные, легко переедаемые продукты, такие как хлеб, картофель фри, макаронные изделия.
- Газированные напитки, соки и сладкие кофейные напитки.
- Конфеты, печенье, крекеры и др.
Чтобы по-настоящему забить эту точку домой…
Как мы указываем в статье «Можно ли сжигать жир и наращивать мышцы одновременно?» вот как выглядят 200 калорий, благодаря WiseGEEK.
Как вы думаете, какие из них заставят вас почувствовать сытость, а какие — съесть больше, чем вы думаете?
Можете ли вы заставить себя остановиться после 2/3 бублика или небольшой горсти макарон?
Конечно, нет!
Еще один пример — вот 200 калорий брокколи:
«Стив, это абсурдное количество брокколи.”
Ага. Это также ТАКОЕ количество калорий, как 2/3 бублика (не считая калорий из сливочного сыра или масла).
Оскорбительно говорить: «Тебе нужно есть больше брокколи и меньше рогаликов. Вот твоя проблема.
Я просто указываю на это, чтобы подчеркнуть разницу между энергией (калориями) и объемом.
(Ненавидите брокколи и овощи? Прочитайте, как сделать овощи вкусными!)
В зависимости от того, что вы едите, вы могли чувствовать «ОН НАСТОЛЬКО НАСЫЩЕН» после еды или «Почему я уже снова голоден? НЯМ НЯМ НЯМ.”
Что означает…
Если вы начнете вносить даже МАЛЕНЬКИЕ изменения, заменяя фаст-фуд богатыми питательными веществами и калорийно легкими продуктами, такими как белок, фрукты и овощи, — даже изредка, это вернет энергетический баланс в правильное русло.
Вы с большей вероятностью будете съедать меньше калорий, чем сжигаете, что приведет к снижению вашего дневного равновесия.
Делайте это постоянно, и вы начнете работать с этими жировыми отложениями.
И мы получаем Святой Грааль:
Устойчивое и безупречное снижение веса.
На самом деле это секретный соус для ВСЕХ популярных диет в наши дни.
Как мы указываем в нашей статье «Что такое идеальная диета», все популярные диеты заставляют вас есть больше НАСТОЯЩЕЙ пищи и меньше вредной.
Просто у каждого из них есть свой уникальный маркетинговый ход для продажи кулинарных книг, курсов и подписок.
Давайте кратко рассмотрим каждую из этих диет:
- Палео: вырезать зерно и молочные продукты.Ешьте только мясо, овощи, фрукты и орехи.
- Кето: исключите ВСЕ углеводы. Ешьте только мясо, овощи, орехи и жирные соусы.
- Прерывистое голодание: откажитесь от ПИТАНИЯ каждый день.
- Средиземноморская диета: сосредоточьтесь на НАСТОЯЩИХ продуктах из цельного зерна. Исключите обработанные продукты.
- Диета плотоядного животного: ешьте только мясо. Удалите все остальное.
- Военная диета: Забудь. Пожалуйста, не соблюдайте эту диету.
ЛЮБАЯ из вышеперечисленных диет приведет к временной потере веса, если вы строго соблюдаете правила, а не по той причине, о которой вы думаете.
Это не потому, что мы созданы для того, чтобы питаться как пещерные люди (хотя мы и есть), или что наши тела по-другому функционируют при кетогенной диете (это так), или даже то, что голодание имеет много преимуществ для здоровья (да!).
Эти вещи как 2% причины, по которым они работают для похудания. [2% — статистика, которую я составил, чтобы подчеркнуть меньшую важность любого дополнительного преимущества по сравнению с общей картиной]
Остальные 98%: они заставляют нас с большей вероятностью потреблять в среднем меньше калорий, чем мы обычно едим, что приведет к потере веса в долгосрочной перспективе … если вы можете придерживаться этого.
И каждая диета имеет правила и рекомендации, которые учитывают особенности каждого человека.
Если вы беспокоитесь о том, как есть и какую диету выбрать, и беспокоитесь, сможете ли вы вообще придерживаться этого, вы не одиноки.
Вот почему мы создали нашу программу коучинга один на один!
Чтобы помочь таким людям, как вы, изменить свои привычки в еде, чтобы начать видеть постоянные результаты похудания, не чувствуя себя несчастными!
Больше никаких затруднений и разочарований! Просто поддерживающий тренер, который ответит на ваши вопросы и будет готов следовать плану.Учить больше:
КАКУЮ ДИЕТУ СЛЕДУЕТ ВЫБРАТЬ, чтобы похудеть?
Почти ВСЕ диеты будут работать в краткосрочной перспективе, потому что все они приводят к временному ограничению калорийности. Каждая диета, указанная выше, тоже подведет вас в долгосрочной перспективе, потому что вам нужно соблюдать диету постоянно, чтобы постоянно получать результаты!
Поэтому, на мой взгляд, вам следует придерживаться строгой диеты, подобной приведенной выше, ЕСЛИ вы видите, что будете придерживаться ее постоянно в течение следующих 10 лет.
«Стив, это мелодраматично. Давай.»
Это то, к чему я стремился.
Если диета кажется слишком строгой, чтобы ее придерживаться постоянно, значит, она слишком строгая, чтобы вы могли посвящать ей недели или месяцы своей жизни!
В конце концов, временные изменения равны временным результатам.
Вам лучше выбрать диету, которую, как вы уверены, вы сможете придерживаться постоянно. Вы должны думать «днями и годами», а не «неделями и месяцами»!
Вот конечная цель, над которой мы работаем:
Устойчивое снижение веса, поддержание веса и реальное наслаждение жизнью.
Глядя в зеркало и радуясь тому, что видишь, зная, что вес не изменился.
И, самое главное, «нормальное» поведение, которое позволяет нам наслаждаться жизнью, вкусно поесть с друзьями и семьей, но также достигает наших целей.
Не временные изменения, а скорее постоянные небольшие корректировки, которые меняются со временем, когда мы начинаем видеть результаты и набираем обороты.
Звук хороший?
Давайте вернемся к основам и начнем узнавать о пище, которую мы вкладываем в наш организм.
Круто? Прохладный.
ПРАЙМЕР ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ
Говоря консервативно, силовые тренировки — это величайшая вещь, когда-либо изобретенная в истории галактики.
Хорошо, может быть, он третий после электричества и Nintendo.
Но я говорю это, чтобы уточнить.
Когда дело касается композиции тела, между «упражнениями» и силовыми тренировками огромная разница.
Тренер Мэтт объясняет, почему именно в этом видео о наращивании мышечной массы при одновременном сжигании жира:
Мы также очень подробно рассказываем об этом в нашей статье «Могу ли я похудеть и нарастить мышцы?» руководство — одна гигантская аллегория о Гарри Поттере, которая вам понравится, — но я поделюсь основами прямо здесь.
Если ваша цель — последовательная, постоянная, здоровая потеря веса и управление весом, 80-90% борьбы будет за питание,
Когда дело доходит до упражнений, у вас действительно есть только ДВУХ вещах, на которых стоит сосредоточиться:
- Какое упражнение ты любишь? Хорошо. Сделай это.
- Силовые тренировки так часто, как у вас есть время.
Я быстро коснусь первого.
Когда вы занимаетесь любимыми упражнениями, вы хорошо тренируете свое сердце и тело.Вы напоминаете себе: «Я живу здоровым», и ПОЭТОМУ у вас должно быть больше шансов придерживаться своей стратегии здорового питания.
Обратите внимание, я сказал: «Занимайтесь любимым делом».
Если вы ненавидите бег, никогда больше не пробегайте милю.
Ненавижу ходить в спортзал? Никогда не ступай ни в одну.
Ненавижу буткемпы? Я тоже. Не делай их.
Вместо этого займитесь скалолазанием или походом, или займитесь йогой, или свингом, или LARPing.
Действительно, все, что сбивает вас с толку и заставляет двигаться.Прохладный? Прохладный.
Никогда больше не выполняйте упражнения, которые ненавидите. Позвольте нам составить для вас увлекательную программу тренировок! Учить больше:
Как силовые тренировки помогают похудеть
Ваше тело функционирует по-другому, когда вы тренируетесь с силой, и во всех отношениях.
У нас есть целая последовательность «Силовая тренировка 101», с которой вы можете начать, но я разожгу ваш аппетит с помощью самой «ботанической» метафоры, которая когда-либо была ниже.
Вы можете найти исследование за исследованием за исследованием, которое показывает преимущества силовых тренировок для управления весом в сочетании с «ограничением калорий».”
Позвольте мне быстро объяснить это здесь, заимствуя у Гарри Поттера:
(Вы знаете, волшебник.)
В школе чародейства и волшебства Хогвартс, когда каждый ученик приходит, они надевают «Сортировочную шляпу, »Настоящая шляпа, которая определяет, к какому дому (группе) присоединится ребенок на время учебы в Хогвартсе.
Шляпа действует почти как диспетчер:
«Гарри, ты поедешь в Гриффиндор! Драко, ты поедешь в Слизерин! »
Ваше тело работает ОЧЕНЬ похожим образом: каждый день оно получает новые калории (когда вы едите), и ему нужно решить, что с ними делать!
Например:
Вы съели большую гавайскую пиццу и 20 унций Mountain Dew.Ваше тело должно что-то делать со всеми этими калориями.
Для простоты рассмотрим 3 наиболее распространенных результата.
Он разделит эти калории на один из трех отделений:
A: сжигание для топлива.
B: Восстановить мышцы.
C: Хранить в виде жира.
Ваше тело сортирует большую часть этих калорий в «сжигание для топлива». Количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день, просто существует: чтобы поддерживать работу печени, сердцебиение, работу мозга и т. Д., Он сжигает значительную часть калорий, просто поддерживая свет.
Вот два быстрых примера (из нашего калькулятора TDEE!):
- 34-летний мужчина ростом 6 футов и весом 250 фунтов сжигает 2300 калорий в день, просто существуя.
- 40-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов и весом 140 фунтов сжигает 1350 калорий в день, просто существуя.
Теперь, если вы не делаете никаких упражнений и потребляете БОЛЬШЕ калорий, чем ежедневно сжигаете, «Сортировочная шляпа» в вашем теле должна куда-то распределить эти калории!
Как вы думаете, где он их отсортирует?
“C: Хранить в виде жира.”
Однако сортировочное поведение вашего тела меняется, когда вы тренируетесь.
В частности, когда вы тренируетесь, напрягая мышцы. Это полностью зависит от того, где вы сейчас находитесь:
- Тренировка с ТЯЖЕЛЫМИ весами может быть становой тягой на 500 фунтов или сгибанием гантелей на 5 фунтов.
- ИНТЕНСИВНАЯ тренировка с собственным весом может представлять собой отжимание в стойке на руках или отжимание на коленях.
Когда вы тренируетесь, поднимая что-то тяжелое, ваши мышцы «ломаются» во время самого упражнения, а затем они восстанавливаются сильнее в течение следующих 24-48 часов.
Угадайте, что происходит в течение этих 24-48 часов?
Ваше тело будет отвлекать как можно больше калорий на «Восстановить мышцы!»
Он также направляет дополнительные калории на «сжигание как топливо», чтобы справиться с этой повышенной активностью «восстановления мышц».
Это означает две удивительные вещи:
- Ваш метаболизм ускоряется за это время, сжигая больше калорий, чем обычно.
- Восстановление мышц — занятие, требующее больших затрат калорий!
В режиме «Хранить как жир» доступно значительно меньше калорий.”
И СТАНОВИТСЯ ЛУЧШЕ.
Когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигает ваше тело каждый день, продолжение силовых тренировок заставит ваше тело стать еще умнее.
Давайте представим сценарий, в котором вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день:
- Вы регулярно занимаетесь силовыми тренировками, и ваши мышцы ломаются, и их необходимо восстанавливать.
- Вы потребляете недостаточно калорий по сравнению с тем, сколько калорий необходимо вашему телу, чтобы восстановить мышцы и заправить себя…
- Так ваше тело просто отключилось?
НЕТ!
Ваше тело готовится к этому, накапливая лишние калории на протяжении многих лет в магазине «Хранение жира».
Это момент, на который ваше тело копит.
Это означает, что ваше тело может использовать «запасы жира», чтобы убедиться, что вся работа по-прежнему выполняется, включая повседневные функции человека и восстановление мышц.
Это кубок Трех волшебников [1] победы физического преобразования:
- Вы становитесь сильнее и сохраняете мышцы, которые у вас есть.
- Вы сжигаете жир, от которого пытаетесь избавиться.
- Вы уменьшаете процент жира в организме и сохраняете мышцы = хорошо выглядеть без одежды.
По словам Майкла Скотта, регионального менеджера Dunder Mifflin Scranton, это будет «беспроигрышный вариант».
Хотите помочь в обучении силовым тренировкам? Вы можете создать свою собственную тренировку или работать с одним из наших тренеров, который может составить индивидуальную программу, соответствующую вашим целям и образу жизни.
Мы даже позаботимся о том, чтобы вы правильно выполняли движения с помощью видео, потому что мы такие милые 🙂
Узнайте, как стать сильнее с нашей программой онлайн-коучинга! Учить больше:
НАЗАД К ОСНОВАМ: как гарантировать успешное похудание
Если вы все еще читаете, значит, у вас еще есть надежда.
Вы можете это сделать, но вы должны проявить смекалку и усердие! Прекратите пытаться тренироваться по-своему и перестаньте пытаться найти решения, позволяющие «быстро прийти в форму».
Вместо этого принимайте это один день за раз. Мы здесь для вас!
Мы говорим о правильном питании в нашем большом руководстве «Здоровые едоки» и более подробно рассматриваем конкретные продукты, которые мы рекомендуем, но все начинается здесь:
- Вы должны есть меньше калорий, чем едите сейчас, чтобы похудеть, и делайте это навсегда.
- Лучший способ сделать это — заменить на тарелку больше белков и овощей.
- Силовые тренировки улучшат ваши результаты, наращивая мышцы и сжигая лишний жир.
Поймите, что вы переедаете, и простите себя за это — большинство продуктов созданы для того, чтобы вы переедали!
ВАШИ МИССИИ, ВЫ ДОЛЖНЫ ВЫБРАТЬ ИХ ПРИНЯТЬ:
# 1) Обещаю отказаться от покупки змеиного масла. Если вы не уверены, спросите себя: «Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой?» и «Что бы сделал Стив?»
Вдобавок: прекратите делать упражнения, которые ненавидите, только для того, чтобы похудеть.Выберите упражнения, которые вам нравятся, и вместо этого сосредоточьтесь на постепенной корректировке своего питания!
Избегайте Темной стороны и возвращайтесь к Свету!
# 2) Принимайте решения обдуманно. Каждая калория на счету. Каждое решение имеет значение. Так что примите ОДНО другое решение в результате того, что вы лучше осведомлены о том, что вы вкладываете в свое тело.
Питьевая вода вместо газированной воды или сока.
Замена салата на картофель фри раз в неделю. Все это имеет значение, но принимайте решение обдуманно.
Ты умный человек. Вы знаете, какие продукты должны быть основными продуктами питания на каждый день, а какие — времяпрепровождением. Все это имеет значение. Так что примите ОДНО решение иначе, чтобы доказать себе, что вы можете измениться.
# 3) Узнайте о размере порции ОДНОЙ еды, которую вы едите регулярно. Погуглите это. Узнайте, является ли то, что вы ДУМАЕТЕ подачей, а что на самом деле в порции, где-то близко к точности
Вы можете быть удивлены, узнав:
- Порция макарон ПОЛОВИНУ размера того, что вы обычно едите во время еды.
- Сколько арахисового масла считается порцией (подсказка: это немного).
- В одной бутылке голого сока Green Machine 2,5 порции.
Я пока не хочу, чтобы вы меняли еду или порции. Я просто хочу, чтобы вы узнали, что вы едите, и сравнили это с тем, сколько, по вашему мнению, вы едите.
СЛЕДУЮЩИЕ ДЕЙСТВИЯ, ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОЕХАТЬ ДАЛЬШЕ!
Если вам нужны дополнительные практические рекомендации, у нас есть три варианта для вас!
1) Программа онлайн-коучинга 1-на-1! Если это похоже на вас, и вы ищете рекомендации по питанию, индивидуальные программы силовых тренировок, адаптированные к вашей ситуации, и ответственность экспертов, мы будем рады услышать вашу историю!
Больше никаких диет.Больше никакого стыда. Только результаты и поддерживающий тренер! Учить больше:
2) Если вам нужен план устойчивого похудения, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Присоединяйтесь к восстанию! Присоединяйтесь к нашему бесплатному списку рассылки и сообществу — я отправляю два забавных письма в неделю — и пришлю вам наше бесплатное 10-уровневое руководство по питанию вместе с множеством других бесплатных бонусов.Получите их при регистрации в поле ниже:
Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса
ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь
- Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
- Что нужно знать о похудании и здоровом питании
- 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели
# 4) Выполняйте силовые тренировки! У нас есть так много замечательных бесплатных вариантов для вас здесь, в Nerd Fitness.Выбери те, которые бросаются на тебя!
«Какой у вас самый большой вопрос относительно питания, силовых тренировок и похудания?»
Ой, иди, пожалуйста, съешь овощ
-Стив
PS: Я знаю, что это НАДЕЖДА само собой разумеется, но это Интернет: я полностью понимаю, что эта проблема очень сложна для начала. Если у вас гормональный дисбаланс, СПКЯ, вы принимаете лекарства по разным причинам, это также может повлиять на ваш вес.
ПОЖАЛУЙСТА, поговорите со своим врачом о своем весе и любых изменениях, которые вы собираетесь внести!
###
Источник фото: Доброго вам воскресенья, Можно мне ваш велосипед, Скорость !, Плавательный бассейн, Лаборатория пиццы, Ужин установлен, С понедельником !, Скорость.
5 причин, по которым вы больше не можете похудеть, по мнению экспертов
Давай, бейсбол — потеря веса может быть настоящим развлечением Америки. Согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) за 2020 год, в период с 2015 по 2018 год 17.1% взрослых в США сидели на диете в любой момент времени, при этом подавляющее большинство этих людей придерживались диеты как средства достижения потери веса. Однако для большинства людей эти усилия по снижению веса длится недолго — метаанализ 2020 года, опубликованный в BMJ , показал, что среди 21 942 человек, соблюдающих диету, в то время как у многих была «умеренная потеря веса» за шесть месяцев, их потеря веса в значительной степени остановилась или прекратилась через 12 месяцев.
Тем не менее, это больше, чем просто сила воли, удерживающая вас от достижения желаемых результатов.Читайте дальше, чтобы узнать, почему, по мнению экспертов, вы не можете похудеть, даже если сидите на диете. А если вы хотите окончательно похудеть, ознакомьтесь с этими 15 недооцененными советами по снижению веса, которые действительно работают.
ShutterstockДаже если ваша нынешняя диета помогла вам на какое-то время похудеть, ваше тело может со временем сжигать меньше калорий из-за ограничения с течением времени.
«Когда мы потребляем меньше, чем обычно, наше тело осознает, что получает меньше энергии. Оно реагирует на это« адаптацией »и сжиганием меньшего количества энергии в состоянии покоя», — объясняет Кайли Иванир, RD из Within Nutrition.«Люди обнаруживают, что им нужно продолжать ограничивать все больше и больше, чтобы похудеть». Ее рекомендация? Увеличение мышечной массы для повышения основной скорости метаболизма, что может помочь ускорить дальнейшую потерю веса.
СВЯЗАННЫЙ : Чтобы советы по здоровому питанию доставили прямо на ваш почтовый ящик, подпишитесь на нашу рассылку.
ShutterstockЕсли вы недавно добавили упражнения в свой распорядок дня, вы можете обнаружить, что вам действительно труднее похудеть.
«Люди часто позволяют себе переусердствовать после тренировки, переоценивая калории, которые они сжигают во время тренировки», — объясняет Иванир.«Хотя правильное питание после тренировки важно для восстановления, это чрезмерное потребление часто выводит людей из дефицита калорий, необходимого для похудения». А если вы хотите зарядиться энергией для занятий спортом, ознакомьтесь с 14 лучшими продуктами для лучших результатов тренировок, по мнению экспертов.
ShutterstockТот факт, что ваша диета позволяет вам есть определенные продукты, не означает, что вы можете есть столько продуктов, сколько хотите, без набора веса. Иванир говорит, что это особенно характерно для людей на низкоуглеводной или кетогенной диете, которые в конечном итоге едят слишком много высококалорийной пищи.
«Популярной закуской среди тех, кто стремится снизить потребление углеводов, являются орехи. Хотя орехи и ореховое масло чрезвычайно питательны, они богаты калориями, что может предотвратить дефицит калорий», — говорит Иванир.
ShutterstockЕсли вы исключили из своего рациона определенные богатые клетчаткой углеводы в качестве средства похудания, вы могли бы оказать себе медвежью услугу в долгосрочной перспективе.
«Если вы не едите достаточно клетчатки, скорее всего, вы либо испытываете безумную тягу между приемами пищи, либо вам нужно есть больше калорий, чтобы оставаться сытым», — говорит Меган Берд, RD , диетолог из Орегона.
ShutterstockЧерно-белый менталитет, когда дело касается потери веса, может быть причиной того, что вам трудно сбросить лишний вес, даже если раньше диета давалась вам легко.
«Цикл ограниченного переедания — это такой подход к еде, основанный на принципе« все или ничего », при котором вы избегаете« плохой »пищи большую часть времени, пока не почувствуете себя совершенно неконтролируемо, и ешьте, пока не почувствуете дискомфорт», — говорит Эмма Таунсин, RD , зарегистрированный в Великобритании диетолог, сертифицированный консультант по интуитивному питанию и основатель Food Life Freedom.
«Мы не можем силой воли выбраться из цикла, ограничивающего переедание, так как это ограничение приводит к этому, — объясняет она. Хотите наслаждаться любимой едой, при этом теряя вес? Ознакомьтесь с 50 самыми полезными закусками для похудения.
17 причин, почему ваша диета не работает
«Я не могу похудеть ни на что!» Звучит знакомо? Вы все делаете правильно, и ваша диета не работает.Вы не едите много, но все равно набираете вес. Это твоя вина? Вы что-то не так делаете? Вы выбрали неправильный план похудения? Вы просто должны иметь лишний вес? Ответ на все эти вопросы, вероятно, отрицательный.
Независимо от того, на какой диете вы сидите, какому специалисту по снижению веса вы следуете, или какой программе тренировок вы придерживаетесь, секрет успеха в похудании заключается в нахождении правильного баланса энергии для ваших индивидуальных потребностей. Хотя сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, — это одна из частей головоломки для похудания, это сложнее, чем кажется, потому что существует множество других факторов, которые могут повлиять как на ваш расход энергии (потребленные калории), так и на ваш выход энергии (сожженные калории).
17 причин, по которым ваша диета не работает
На суточное потребление калорий влияет множество факторов. Любой из них может стать причиной того, что вы не можете похудеть, несмотря ни на что. Возможно, проблема заключается в сочетании нескольких факторов. Оцените каждое из следующих действий, чтобы увидеть, где вы можете внести коррективы, но обязательно поговорите с зарегистрированным диетологом или другим поставщиком медицинских услуг, чтобы определить свои личные потребности.
Голод
Чувство голода — самая очевидная причина того, что мы едим.Но как ни странно, часто мы едим не , а именно . Если вы обнаружите, что едите слишком часто или едите слишком много, возможно, вы едите недостаточно при каждом приеме пищи или у вас может не быть правильного сочетания питательных веществ, чтобы вы были удовлетворены.
Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки и готовьте пищу на основе белка. Кроме того, добавление источника полезных для сердца жиров (например, оливкового масла, орехов или семян чиа) также поможет вам дольше чувствовать сытость.
Скука
Бездумная еда происходит, когда нам скучно и нам нужно отвлечься.Это одна из самых распространенных причин, по которой мы едим, когда не голодны. Так в чем же выход? Найдите другое отвлечение (позвоните другу или прогуляйтесь) или попытайтесь определить, действительно ли вы голодны, а не едите по привычке или от скуки, заварив сначала чай или выпив воды.
Ловушки с низким содержанием жира
Продукты с высоким содержанием жира часто содержат больше калорий, чем продукты с низким содержанием жира, однако они также обеспечивают большее удовлетворение или сытость при употреблении правильными порциями. Нежирная пища может показаться более здоровой, но это может создать ложный ореол для здоровья и, следовательно, может привести к тому, что вы будете потреблять нежирную пищу в больших количествах, чем вариант с более высоким содержанием жира.Помните об этих различиях и выбирайте подходящие порции для всех продуктов, исходя из ваших ощущений сытости и насыщения.
Частота приема пищи
Более частое питание может помочь вам избежать переедания во время еды, но более частое питание также увеличивает ваши шансы потреблять слишком много калорий. Хотя при любом количестве приемов пищи можно потреблять слишком много калорий для своих нужд, многие люди считают полезным включать одну или две закуски в течение дня, чтобы сократить промежуток между приемами пищи.Это помогает избежать сильного голода во время еды и, следовательно, может избежать переедания.
Напряжение
Многие из нас управляют эмоциями с помощью еды. Еда обеспечивает комфорт, часто дает нам чувство контроля и является источником удовольствия. Но эти комфортные калории складываются.
Если вы подозреваете, что эмоциональное питание нарушает вашу диету, подумайте о здоровых альтернативах, снижающих стресс. Займитесь йогой, обратитесь за поддержкой к друзьям и семье или найдите специалиста по поведенческому здоровью, который разбирается в вопросах, связанных с питанием.
Усталость
Что вы делаете, когда ваше тело начинает отставать после обеда? Многие из нас направляются на кухню. Когда вам нужно быстро набраться сил, естественно искать энергию (то есть калории).
Проблема в том, что когда ваш уровень активности падает, вы можете перекусить из-за скуки или привычки, а не из-за истинного голода. Если вы голодны, перекус может быть именно тем, что нужно вашему телу для прилива энергии, но если вы устали, 15-минутный сон или быстрый перерыв могут помочь вам освежиться.
Размер порции
Размер порции может быть сложной задачей для многих, поскольку большинство людей не знакомы с тем, как на самом деле выглядит порция. Если вы не знакомы с размерами порций, возьмите небольшую цифровую шкалу и начните измерять, чтобы увидеть, как выглядит порция, соответствующая вашим потребностям в калориях.
Вы можете обнаружить, что едите больше одной порции из многих продуктов, таких как хлопья, хлеб или попкорн. Небольшая корректировка количества может существенно повлиять на потребление калорий.
Выбор еды
Многие люди, пытающиеся похудеть, становятся жертвами эффекта ореола здоровья. То есть они потребляют слишком много калорий из продуктов, которые, по их мнению, являются здоровыми. Например, в авокадо много полезных жиров. Но как продукт с высоким содержанием жиров, авокадо также обладает высокой калорийностью, поэтому правильный размер порции является ключевым. Помните, что любая пища , потребляемая сверх ваших потребностей в калориях, вызовет увеличение веса — независимо от того, насколько она полезна.
Интенсивные тренировки
Вы не поверите, но ваша тренировка может быть причиной того, что вы не худеете.Некоторые программы, такие как CrossFit, на самом деле могут нанести вред вашей программе похудания, если заставят вас взять слишком много свободного времени или, что еще хуже, вызвать травму.
Постарайтесь заниматься спортом в течение недели. Это означает, что вы должны планировать умеренные тренировки вместе с высокоинтенсивными жиросжигателями.
Уровень активности без упражнений
Если ваша жиросжигающая тренировка Табата утомляет вас до такой степени, что вы проводите остаток дня на диване, то NEAT не приносит вам пользы.Термогенез активности без физических упражнений может привести к сжиганию до 2000 калорий в день. Убедитесь, что вы продолжаете двигаться весь день. Поднимитесь по лестнице, возьмите с собой продукты, встаньте и болтаете по телефону. Все складывается.
Отсутствие активности, вызванное стрессом
Некоторые люди реагируют на стресс движением. Но другие ложатся спать в трудные времена. Если вы переживаете трудное время, позвольте себе отдохнуть. Но попробуйте совместить с другом легкие тренировки, чтобы получить поддержку и оставаться активными.
Недостаток сна
Простая диета может вызвать стресс и усталость. Даже если ваша программа похудания не виновата, ежедневное истощение может помешать вашим тренировкам и вашему NEAT. Узнайте, как лучше спать для похудения. Сделайте простые шаги, например зарядите телефон на кухне или измените освещение в спальне, чтобы лучше выспаться.
Физические факторы
Медицинские условия, такие как заболевание щитовидной железы, могут повлиять на ваш ежедневный расход калорий.Такие факторы, как возраст и генетика, также влияют на количество сжигаемых калорий. Поговорите со своим врачом о факторах, влияющих на ваш метаболизм. Иногда есть вещи, которые можно сделать, чтобы усилить его.
Состав тела
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий в течение всего дня, увеличьте мышечную массу. Ешьте достаточно белка, чтобы зарядить свой день и нарастить крепкие мышцы. Затем выполняйте обычные силовые тренировки дома или в тренажерном зале, чтобы увеличить метаболически активные ткани и поддержать мышечную силу.
Ваша работа
Занятия, требующие сидения за столом, уменьшают вашу дневную выработку энергии. Вы вряд ли смените работу, чтобы похудеть, но вы можете внести простые изменения в своем офисе, чтобы увеличить ежедневное сжигание калорий.
Встаньте, пока вы печатаете, пропустите лифт и идите по лестнице, превратите сидячие встречи в ходячие. Некоторые компании даже устанавливают столы для беговых дорожек, чтобы помочь работникам повысить уровень повседневной активности и улучшить здоровье.
Привычки к упражнениям
То, как вы планируете свои тренировки, может повлиять на количество калорий, которые вы сжигаете во время каждой из них. Например, если вы запланировали длительную пробежку на день после тяжелой тренировки в учебном лагере, вы можете слишком устать во время бега, чтобы получить реальную пользу. Создайте сбалансированную программу упражнений, чтобы сжигать калории с помощью последовательных, но разумных тренировок.
Переедание, вызванное физическими упражнениями
Вы не поверите, но одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди, пытаясь похудеть, — это переедание и оправдание своего приступа упражнениями.На самом деле, новые марафонцы нередко набирают вес по этой причине. Убедитесь, что вы правильно заправляете свои тренировки, чтобы не переедать, когда вы закончите.
Слово Verywell
Попытки найти причину, по которой ваша диета не работает, могут быть болезненными. Но ваша диета не обречена на неудачу. Один из этих факторов способствует снижению веса, и вы можете решить его, если хотите похудеть. Проявите творческий подход и попробуйте разные настройки. И не забудьте обратиться к друзьям и семье за поддержкой и мотивацией.
Настоящая причина, по которой вы не можете похудеть
В течение 2021 года, Good Housekeeping будет изучать, как мы думаем о весе, как мы едим и как мы пытаемся контролировать или изменять свое тело в нашем стремлении стать счастливее и здоровее. Хотя GH также публикует материалы по снижению веса и старается делать это ответственным и научно обоснованным способом, мы считаем важным представить широкую перспективу, которая позволяет более полно понять сложные представления о здоровье и массе тела.Наша цель здесь не в том, чтобы рассказать вам, как думать, есть или жить — и в том, чтобы вынести суждение о том, как вы выбираете питать свое тело, — а в том, чтобы начать разговор о культуре питания, ее влиянии и о том, как мы можем бросить вызов сообщения, которые нам дают о том, что делает нас привлекательными, успешными и здоровыми.
В любой момент времени около половины всех американцев пытаются похудеть — и мы можем предположить, что это будет даже больше, когда все выйдут из нашего коллективного карантинного кокона, изолированного от хлеба и печенья.Это означает, что миллионы людей соблюдают кето, палео, прерывистое голодание, Optavia, Atkins и все другие диеты (многие из которых мы объяснили и рассмотрели на GH), которые ограничивают то, что, когда и как вы едите. И, как вы можете видеть из всех этих снимков в Instagram «до и после», некоторые люди, сидящие на диете , худеют на — по крайней мере, сначала. Но для большинства это неизбежно возвращается, потенциально приводя к вине, разочарованию и самому большому вопросу: что я делаю не так? Почему я не могу сбросить вес?
Вот правда: это не ты.Это биология.
Маленький грязный секрет диетической индустрии заключается в том, что многие диеты не работают. Но нас по-прежнему засыпают сообщениями о том, что, если мы найдем только правильную диету , мы будем худыми — что в нашей культуре ассоциировалось с «красивым» — и все наши проблемы исчезнут вместе с нашими ручками любви. «Индустрия диетических продуктов — это бизнес с оборотом в 72 миллиарда долларов, поэтому на продажу идеи о том, что с нами что-то не так, потрачено огромное количество денег, и если только мы купим их продукт, мы сможем найти спасение», — говорит Линдо Бэкон. Ph.D., младший диетолог в Калифорнийском университете в Дэвисе и автор книги Здоровье любого размера: удивительная правда о вашем весе . Но, согласно одному хорошо известному исследованию в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе, большинство людей в конечном итоге не только набирают вес, который они потеряли на диетах, но и две трети могут в конечном итоге набрать больше.
Этот тип «неудач» может нанести огромный эмоциональный урон, говорит Алисса Рамси, доктор медицинских наук, сертифицированный консультант по интуитивному питанию и автор готовящейся к выходу книги Unapologetic Eating : Примирись с едой и измени свою жизнь. «Людей, сидящих на диете, заставили думать, что если вы не можете похудеть, это ваша вина, и все дело в силе воли — и вокруг этого много стыда. Но на самом деле это не имеет ничего общего с силой воли ».
Что на самом деле происходит с вашим телом при диете
Сначала это простая математика — когда вы уменьшаете количество потребляемых калорий (будь то подсчет баллов, исключение категорий продуктов или ограничение часов, когда вы можно есть) вы непременно похудеете.Но затем ваше тело и ваш мозг начинают понимать, и они пытаются остановить процесс. По сути, ваше тело думает, что вы голодаете, и пытается спасти вас, защищая любой ценой.
Во многом это благодаря гормону лептину, который вырабатывается в жировых клетках, — объясняет Кэролайн Аповиан, доктор медицины, профессор медицины и педиатрии и директор Центра питания и контроля веса Медицинского центра Бостонского университета. «Одна из основных функций лептина — защитить ваши жировые запасы, потому что вам нужен жир, чтобы быть уверенным в том, что у вас есть источник энергии на случай отсутствия еды», — объясняет она.Лептин — это то, что говорит вашему мозгу, что вы сыты: по мере того, как вы уменьшаете количество жира в своем теле, вы производите его меньше, поэтому вы не получаете того же чувства сытости, которое вы когда-то испытывали после обеда или полдника. Вместо этого ваше тело начинает получать гормональные сообщения, говорящие: «Все руки в руки! Мы должны заставить этого человека набрать вес! »
Один из способов сделать это — отправить сообщение в вашу щитовидную железу, чтобы замедлить скорость метаболизма в покое (RMR) — количество калорий, сжигаемых вашим телом, чтобы вы дышали и переваривали пищу.Если вы обычно сжигаете определенное количество калорий в день в состоянии покоя, ваш RMR может замедлиться до сжигания на несколько сотен меньше в день, поскольку ваше тело приспосабливается к сохранению как можно большего количества энергии для использования позже. Фактически, одно громкое исследование, проведенное среди участников из The Biggest Loser через шесть лет после того, как они появились на шоу о похудании, показало, что у большинства из них не только восстановился вес и жир, которые они потеряли, но и их RMR упал с в среднем от 2607 калорий в день до шоу до 1900 калорий в день шесть лет спустя.Замедление метаболизма участников, возможно, было не единственной причиной, по которой они вернули вес, но это правда, что чем больше вы сидите на диете, тем меньше сжигаете калорий, а это означает, что вам нужно ограничить свою диету даже на больше , чтобы продолжать худеть, или даже для поддержания текущего веса.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Ваш счастливый вес
Эта система сохранения жизни называется «защита веса тела», и ее цель — удерживать вас в пределах диапазона от 10 до 20 фунтов, или вашего «заданного значения» веса.Бэкон описывает систему заданных значений, как термостат, когда ваше тело постоянно вносит коррективы, чтобы оставаться на одном и том же весе. «Есть определенный уровень жира, который ваше тело хочет поддерживать, и когда вы опускаетесь ниже этого диапазона, ваше тело задействует всевозможные механизмы, чтобы попытаться вернуть вас в здоровый диапазон», — говорит Бэкон. «Сначала он будет пытаться вызвать вашу помощь, заставляя вас чувствовать голод [это благодаря гормонам, таким как грелин]. Но если это не сработает, он может стать более агрессивным из-за замедления метаболизма.
И еще кое-что: вы не только чувствуете себя голодным. и имеют более медленный метаболизм, но и типы еды, которую вы жаждете, также могут измениться. «Когда вы теряете жир из-за диеты, срабатывает ваш центр голода, в том числе центр поощрений, который заставляет вас тянуть к сладкому, потому что это самый простой способ получить много калорий», — говорит доктор Аповиан. У вас может даже возникнуть тяга к еде, мимо которой вы обычно проходите, не задумываясь, добавляет Бэкон: «Вы готовы есть что угодно, потому что ваше тело пытается просто получить вам калории, которые оно хочет восстановить.”
Утрата связи с собственным голодом
Другой побочный эффект диеты: когда вы обращаете внимание только на внешних правил того, что и когда есть — и, возможно, насколько вы должны чувствовать себя виноватым, если едите «не то», — вы можете потерять связь с сигналами собственного тела, говорит Рамси, который указывает, что исследователи наблюдали одни и те же формы поведения, такие как переедание и булимия — у людей, соблюдающих диету, и у людей, которые имеют дело с настоящий дефицит еды.«Мы отключаемся от чувства голода, сытости и удовлетворения. Кроме того, мы теряем чувство еды как чего-то, что нам нравится, что приятно нашему телу », — говорит Рамси.
А как насчет всех тех людей, которые худеют и не сбрасывают его?
Для всех, кто читает эту статью и говорит: Но как насчет Ребел Уилсон, Адель или Дженнифер Хадсон? Как тот парень, Мэтт из колледжа, сбросил 50 фунтов и удерживал его в течение многих лет ?: За более чем 20 лет Национальный регистр контроля веса отслеживал более 10 000 человек, которые превзошли все шансы и сохранили потерю веса более чем на 30 фунтов в течение по крайней мере одного года, и было обнаружено, что они делают это с постоянной бдительностью, — говорит д-р.Аповианские.
Но зацикливаться на своем весе каждый день и учитывать, что вы едите при каждом приеме пищи, является огромным обязательством — и для многих людей это просто нереальный (или желательный) способ потратить свою умственную энергию или время, особенно если вы работать полный рабочий день или совмещать семейный уход. Что происходит, когда вы отправляетесь в отпуск, слишком заняты, чтобы готовить, или застряли дома во время пандемии? Чувство вины из-за того, что поскользнулось, может нарушить весь ваш режим, что приведет к новым решениям быть строже с собой.Я могу быть настроением для большего чувства вины, большей бдительности и более человечного «ускользания». Смыть, прополоскать, повторить.
Итак, что мне делать, чтобы быть здоровым?
Рассмотрите возможность рассмотрения здоровья и благополучия отдельно от цифр на шкале или неверного ИМТ (и да, вы можете быть совершенно здоровым, не будучи худым). «Речь идет о еде и питании, но также о движениях, управлении стрессом и навыках преодоления трудностей — обо всем, что связано с заботой о себе, — говорит Рамси. «Это принятие решений о том, что есть, не из негативного места ограничений и контроля, а из места заботы о себе.Речь идет о том, чтобы вернуться в свое собственное тело и выяснить, как это выглядит для вас ». Такие практики, как интуитивное питание, могут заменить внешний набор диетических правил мудростью вашего тела. «Вы учитесь обращать внимание на физические ощущения, возникающие в вашем теле, и позволять этим сигналам направлять вас», — объясняет Рамси.
Вы также можете найти какое-то упражнение, которое приносит вам радость — будь то длительные медитативные прогулки, Zoom уроки танцев или игра в софтбол каждые выходные с друзьями — поскольку движение имеет решающее значение не только для здоровья мозга и сердца, но и поддерживает ваш метаболизм.
Что вы получаете, уважая свое тело, в какой бы красивой и здоровой форме оно ни выглядело? «Есть настоящее чувство свободы, которое возникает из-за того, что вы не думаете о еде все время, не чувствуете себя виноватым, а можете просто перекусить и двигаться дальше», — говорит Рамси. «У меня были клиенты, которые говорили:« Мне нужно найти новое хобби — у меня так много свободного времени в день, потому что я не зацикливаюсь на еде! »»
Подробнее из нашей серии Anti-Diet
Невыносимая тяжесть диетической культуры
ПРОЧИТАЙТЕ
Что такое расстройство пищевого поведения?
ПРОЧИТАЙТЕ
Настоящая причина, по которой вы не можете похудеть
ПРОЧИТАЙТЕ
Можно ли быть «лишним» и здоровым?
ПРОЧИТАЙТЕ
Мариса Коэн Мариса Коэн Мариса Коэн — редактор отдела новостей Hearst Health Newsroom. За последние два десятилетия она освещала вопросы здоровья, питания, воспитания детей и искусства для десятков журналов и веб-сайтов.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Мнение | Почему нельзя похудеть с помощью диеты
Причинно-следственную связь между диетой и набором веса также можно проверить, изучая людей с внешней мотивацией похудеть. Боксеры и борцы, соблюдающие диету для соответствия своей весовой категории, по-видимому, не имеют особой генетической предрасположенности к ожирению.Тем не менее, исследование 2006 года показало, что у элитных спортсменов, которые выступали за Финляндию в таких видах спорта с ограниченным весом, вероятность ожирения к 60 годам была в три раза выше, чем у их сверстников, которые участвовали в других видах спорта.
Чтобы тщательно проверить эту идею, исследователи могли случайным образом назначить людей, чтобы они беспокоились о своем весе, но это сложно сделать. Одна программа использовала противоположный подход, помогая девочкам-подросткам, недовольным своим телом, меньше беспокоиться о своем весе. В ходе рандомизированного исследования eBody Project, онлайн-программа по борьбе с расстройствами пищевого поведения путем уменьшения желания девочек быть худыми, привела к сокращению диеты, а также предотвратила набор веса в будущем.Девочки, участвовавшие в программе, отметили, что их вес оставался стабильным в течение следующих двух лет, в то время как их сверстники без вмешательства прибавили несколько фунтов.
ПОЧЕМУ диета приводит к увеличению веса? Во-первых, диета вызывает стресс. При ограничении калорий вырабатываются гормоны стресса, которые воздействуют на жировые клетки, увеличивая количество жира в брюшной полости. Такой жир связан с медицинскими проблемами, такими как диабет и сердечные заболевания, независимо от общего веса.
Во-вторых, беспокойство по поводу веса и диета предсказывают более позднее переедание, а также прибавку в весе.Девочки, считавшие себя людьми, сидящими на диете в раннем подростковом возрасте, имели в три раза больше шансов набрать лишний вес в течение следующих четырех лет. Другое исследование показало, что девочки-подростки, которые часто сидели на диете, два года спустя были в 12 раз чаще, чем не соблюдающие диету.
Моя постоянная диета в конце концов настигла меня, как и предсказывало это исследование. Когда я учился в аспирантуре и находился в состоянии сильного стресса, я начал переедать. Я бы закончил упаковку мороженого или коробку соленой соли с маслом, обычно в 3 часа ночи.м. Желание продолжать есть было сильным даже после того, как я заболел. К счастью, когда стресс улегся, я смог остановиться. В то время я чувствовал себя ужасно из-за того, что теряю контроль, но теперь я знаю, что переедание — это обычная реакция млекопитающих на голод.
Многое из того, что мы понимаем о регулировании веса, получено в результате исследований на грызунах, чьи пищевые привычки напоминают наши. Мыши и крысы наслаждаются той же самой разнообразной пищей, что и мы. Когда вкусной еды много, отдельные грызуны набирают разный вес, и гены, влияющие на вес у людей, имеют схожие эффекты у мышей.В условиях стресса грызуны едят больше сладкой и жирной пищи. Как и мы, лабораторные и дикие грызуны за последние несколько десятилетий стали толще.
В лаборатории грызуны учатся переедать, когда лишения чередуются с вкусной едой — ситуация, знакомая многим людям, сидящим на диете. У крыс развивается переедание через несколько недель, состоящих из пяти дней ограничения в еде с последующими двумя днями свободного доступа к Oreos. Четыре дня спустя кратковременный стрессовый фактор заставляет их съесть почти в два раза больше Oreos, чем животных, которые получили стрессор, но не ограничили свой рацион.Небольшой вкус Oreos может побудить обездоленных животных перекусить обычной пищей, если ничего другого нет. Повторяющееся голодание изменяет дофамин и другие нейротрансмиттеры в мозгу, которые определяют реакцию животных на награды, что увеличивает их мотивацию искать и есть пищу.
Добавить комментарий