Posted on 17.06.2017 at. 17.06.2017 by alexxlab

Топ-6 полезных и вкусных завтраков для похудения Полезный завтрак для похудения

Приветствую вас, дорогие почитатели здорового образа жизни. Знаете ли вы, как важен полезный завтрак для похудения?

Сегодня я расскажу вам, почему обязательно необходимо кушать в утренние часы и приведу примеры самой популярной утренней трапезы. Хотите узнать? Тогда читайте статью!

Завтрак съешь сам

“Не хочу это! Не буду!” — наверное многие вопили в детстве, отказываясь от завтрака. Большинство людей задается вопросом: “Как можно запихивать в себя еду, когда твой организм еще спит?”. Признавайтесь, были когда-нибудь такие мысли?

В чем суть

А знаете ли вы, что современная диетология придерживается иного мнения? По итогам многочисленных экспериментов выяснилось, что люди, которые пропускают утренний прием пищи, склонны к перееданию в течение дня.

А вот те, кто регулярно завтракает, запускает в организме обменные процессы. Известно, что у завтракающих метаболизм на 5% выше, нежели у тех, кто постоянно пропускает трапезу.

Давайте посчитаем. За год не завтракающий человек (при условии постоянной нормы суточного калоража) может набрать от 2 до 5 кг лишнего веса. Вот так — на ровном месте!

Это вполне объяснимо. Значительная часть энергии за ночь уже потрачена. Прием пищи после “ночного голодания” запускает обменные процессы. Следовательно, в течение дня будет происходить активное сжигание калорий.

Но сразу скажу: завтрак должен быть правильным. Это значит, что никаких вкусняшек в виде плитки шоколада, торта и т.д. (как сейчас модно утверждать). Переедание сладким (а вследствие этого — скачки инсулина) также вредно, как и отказ от утренней пищи.

Пять причин завтракать

Врачи выделяют несколько причин в пользу завтрака:

• получение питательных веществ, необходимых витаминов и микроэлементов;
• контроль аппетита в течение дня;
• улучшение работы головного мозга и концентрация внимания;
• быстрое восстановление после физических нагрузок;
• хорошее настроение, бодрость и работоспособность.

Идеальные завтраки

Знаете ли вы, что универсального завтрака не существует? Это как в этой поговорке: “что русскому хорошо, то немцу — смерть”. Все люди индивидуальны и по-разному реагируют на углеводную пищу.

К примеру, один может съесть овсяную кашу с бананом, а после — мучиться от голода. Да, представляете, бывает и такое!

Для того, чтобы узнать, какой тип завтраков лучше подойдет вашему организму (то есть когда вы дольше всего не будете испытывать чувство голода), предлагаю провести небольшой эксперимент.

В понедельник готовим белковый утренний прием пищи. Затем следим, когда начало “сосать под ложечкой”. Фиксируем время.

Во вторник делаем углеводный завтрак. И вновь фиксируем чувство голода. На следующий день нужно приготовить завтрак с высоким содержанием полезных жиров. Действия те же — записываем время, когда вы проголодаетесь.

Если провести такой эксперимент, то станет понятно, какой именно завтрак вам подходит. Чем дольше вы остаетесь сытыми — тем лучше!

Простые истины

Диетологи твердят, что избавиться от лишних килограммов поможет правильное питание. Они против различных диет и экспериментов над своим организмом.

Важно придерживаться режима питания, который обязательно включает в себя правильный завтрак для снижения веса:

• сытный, но ни в коем случае не тяжелым для пищеварительного тракта;
• лёгкий в приготовлении;
• содержать в себе полезные микроэлементы;
• приготовленный из натуральных ингредиентов;
• и самое главное — вкусный (поскольку пресные завтраки быстро надоедают).

Примеры и рецепты утренней трапезы

Каша — пища наша

Овсянка — это универсальный завтрак англичан. Однако не стоит зацикливаться на одной овсяной каше. Не забывайте и о других полезных для похудения крупах — например, гречке, перловке. Вообще можно сварить любую кашу (кроме манной), украсить ее ягодами и фруктами и наслаждаться трапезой.

Я хочу поделиться с вами любимым рецептом овсянки в банке. Это отличная альтернатива кашам. Наверняка некоторые из вас не любят крупы, поэтому предлагаю отличную и вкусную, а главное — полезную замену.

Нам понадобится

любая красивая баночка

• 4 ст. л. овсяных хлопьев
• 100 мл овсяного или кокосового молока
• 1 ч. л. меда
• ½ банана
• 3 ягоды клубники

Готовить такой (не побоюсь этого слова) десерт нужно с вечера. В банку кладем овсяные хлопья, мед и нарезанный кружочками банан. Заливаем это все молоком и убираем в холодильник. Утром все тщательно перемешиваем, добавляем ягоды и наслаждаемся вкусом.

Яичница

Еще один популярный завтрак. Яичницу можно приготовить разными способами. Кто-то готовит ее стандартным методом — просто жарит на сковороде. Я же предлагаю вам интересный и вкусный вариант — яйцо в перце.

Для этого понадобится болгарский перец, яйцо, лук, любимые специи, щепотка соли. Перец нарезаем колечками и выкладываем на антипригарную сковороду без масла.

Обжариваем с двух сторон до коричневой корочки, разбиваем яйцо внутрь колечка. Сверху посыпать луком и специями. Томить под закрытой крышкой в течение 2-3 минут.

Омлет

Понадобится 2 яйца, 30 мл овсяного молока, помидоры-черри, зелень, щепотка соли. Яйца с молоком хорошо взбиваем. Помидорки и зелень мелко нарезаем.

Разогреваем антипригарную сковороду, наливаем смесь из яиц и молока, солим. Закрываем крышкой и томим на слабом огне 3 минуты.

Затем добавляем зелень и помидоры. Закрываем крышку. Продолжаем томить на слабом огне до готовности. Приятного аппетита!

Овсяноблин

Нужно:

• 2 яйца
• 30 мл овсяного молока
• 2 ст. л. овсяных или пшеничных отрубей

Смешиваем яйца, овсяные отруби и молоко. Выливаем на антипригарную сковороду. Закрываем крышкой и держим до готовности. Снимаем получившийся блинчик.

Начинку можно придумать разную — все зависит от ваших предпочтений. Хотите сладкий блинчик? Добавляйте фрукты и ягоды! Хотите что-то другое? Тогда можно добавить тертый сыр или овощи и зелень.

Болгарский завтрак

Знаете ли вы, что в Болгарии завтракают салатом из брынзы, маслин и спелых помидоров? К чаю подают 7 фиников.

Предлагаю и вам разнообразить свой рацион диетическим овощным салатом. Берите любые овощи (кроме картофеля), зелень, кубики фетаксы или брынзы.

Заправить нужно нерафинированным оливковым маслом вперемешку с лимонным соком. Также можно добавить любые специи и немного морской соли.

К чаю можно добавить горсть орехов и сухофруктов. Приятного аппетита!

Бутерброд

Здесь все зависит от вашей фантазии. Я лишь добавлю, что нужно выбирать правильные сорта хлеба — это могут быть цельнозерновой или ржаной.

Можно сделать бутерброд с авокадо и яйцом (или просто с авокадо), с томатом и брынзой, а можно сделать с арахисовой пастой (смотрите, чтобы в составе не было сахара) и бананом.

Что запомнить

Завтрак — это самый важный прием пищи. Поэтому не забывайте утром баловать себя вкусной и полезной трапезой.

Существует очень много разнообразных завтраков. Добавляйте в свое меню разные варианты утренней пищи: не зацикливайтесь на одной овсянке или яйцах. Больше рецептов и рекомендаций вы найдете с статье «Диетические завтраки — рецепты и рекомендации по питанию для похудения».

Выбирайте белковосодержащие продукты в ваш утренний рацион. И тогда похудение будет в радость.

А чем вы сегодня завтракали? Делитесь в комментариях!

На сегодня я заканчиваю. До новых встреч, друзья!

рецепты и меню на каждый день

Путь к красивому телу лежит через правильное питание. А первый шаг по направлению правильного питания – это завтрак. Он задает тон дню, дает настрой и энергию.

Отказываясь от завтрака ради нескольких минут сна или возможности больше времени провести утром у зеркала, мы не помогаем своей красоте, а потакаем прихотям и предубеждениям. Утренний перекус не просто должен быть каждый день, а должен быть еще вкусным и полезным.

Сегодня мы разберем вопросы о завтраках для здоровья и красоты фигуры, расскажем, как правильно завтракать по утрам, чтобы похудеть.

Зачем нужно завтракать

ЗОЖ – здоровый образ жизни предполагает правильное питание. Диетологи рекомендуют ни в коем случае не отказываться от завтрака. Этому есть физиологические обоснования. За ночь, пока организм отдыхает, в крови снижается содержание сахара. Чтобы довести его до нормы, требуется полноценный здоровый завтрак.

После пробуждения нужно настроиться на дневной ритм, запустить метаболизм, заставить мозг работать, кровь циркулировать в жилах, а мышцы привести в тонус.

Диетический рацион строится таким образом, что основную часть углеводов мы употребляем утром. Они дают заряд энергии на день. Поэтому чувство сытости должно оставаться вплоть до самого обеда. Потребуется разве что легкий перекус, если утро начиналось с интенсивной тренировки или пробежки.

Сытный, но легкий диетический завтрак — залог энергии и хорошего настроения на весь день.

Существуют разные точки зрения, когда допустима зарядка — до или после завтрака. Каждый принимает решение самостоятельно, опытным путем, исходя из собственных привычек, самочувствия и состояния организма.

Важность завтрака для организма

Утренний прием пищи – вкусный завтрак очень полезен, незаменим, и вот почему:

1. Ночью, во время сна физиология функционирует, работают все органы. Пополнить запасы энергии поможет завтрак.
2. После пробуждения желудок вырабатывает желудочный сок и требует пищи. Если не дать ему необходимое, сок начнет разъедать стенки желудка, что чревато гастритом и язвой.
3. Завтрак отвечает за готовность организма к напряженному трудовому дню. До обеда не должно преследовать чувство голода. Иначе организм, испытывая стресс потребует гораздо большего количества пищи, чтобы запастись и отложить жир на «черный день».
4. Не все при современном темпоритме жизни могут вовремя и полноценно пообедать. Поздний обед превращается в обильный калорийный ужин, что крайне нежелательно и идет не на пользу фигуре.

Что нужно сделать перед завтраком

Завтракать лучше не позднее чем через час после пробуждения. Но чувство голода мы ощущаем не сразу. Поэтому так трудно заставить себя утром проглотить кусок. В лучшем случае мы ограничиваемся кофе и бутербродом на бегу или перекусываем на работе в суете, а некоторые пьют чай на диете с различными сладостями, не зная о их вредных свойствах для организма.

Правильный завтрак для похудения позволяет стабилизировать метаболизм и вывести из организма лишнюю жидкость.

Существуют приемы, с помощью которых легко выработать привычку есть по утрам с аппетитом и пользой:

• Сразу, как проснулись, выпейте стакан чистой воды комнатной температуры. Она поможет органам заработать в полную силу, запустит метаболизм и поспособствует выведению шлаков и токсинов из организма.
• Короткая зарядка перед завтраком поможет пробудиться, наладит полноценное дыхание и циркуляцию крови.
• Если заставить себя заниматься физическими упражнениями с утра не под силу, сделайте несколько дыхательных упражнений и растяжку.
• Воспользуйтесь медитативными практиками, включите специальную музыку для пробуждения.
• Воздержитесь от плотного и слишком позднего ужина. Не ешьте на ночь продукты, которые долго перевариваются и плохо усваиваются, чтобы за ночь желудок и кишечник отдохнули.

После этого организм будет готов к приему пищи и открыто заявит об этом чувством хорошего аппетита. Через неделю-другую желание поесть утром войдет в привычку, станет естественным.

Каким должен быть завтрак

Сбалансированный завтрак должен отвечать следующим требованиям:

1. Отвечать потребностям организма в соответствии с возрастом, родом занятий, интенсивностью тренировок, состоянием здоровья и пр.
2. Правильный завтрак должен быть плотным, питательным, но в то же время не создавать чувства тяжести в животе.
3. Калорийность завтрака составляет 30% суточной нормы.
4. Объем порции — треть дневного объема рациона.
5. Содержать продукты, богатые клетчаткой и витаминами.
6. Простым и быстрым в приготовлении.
7. Вкусным и поднимающим настроение.

Запас ценных компонентов, содержащийся в полезных продуктах, позволяет стабилизировать работу внутренних органов.

Что желательно кушать утром

Легко определиться, что нужно есть утром, чтобы похудеть. Сбалансированный завтрак содержит белки, жиры и углеводы. Ниже представлен список продуктов, которые желательно включать в завтрак.

• Белки: основа тканей мышц, мозга, сердца, печени. Содержат незаменимые аминокислоты. Участвуют в обменных процессах. Входят в состав гормонов, антител, ферментов. Яйца, белое мясо, курица, индейка, морепродукты, молоко и кисломолочные продукты, соя, бобовые.
• Жиры: строительный материал для клеток, в том числе головного мозга, кожных покровов. При расщеплении выделяют большое количество энергии. Способствуют усвоению многих витаминов. Растительное и животное масло, семечки, орехи, авокадо, маслины, жирная рыба (семга, форель).
• Углеводы (сложные): являются основным источником энергии, расщепляются до глюкозы. Входят в состав костной и хрящевой ткани. Влияют на свертываемость крови. Участвуют в обмене веществ. Овсяная крупа, греча, рис. Паста, бобовые, мюсли, отруби, мед, фрукты, овощи, хлеб.

Существует немало вкусных блюд, которые помогают справиться с лишними килограммами.

Следует обратить внимание на несколько принципов готовки и питания:

1. Блюда из рубленого мяса, рыбу, овощи предпочтительнее готовить на пару. Такой способ термической обработки сохраняет больше полезных веществ в продуктах, чем отваривание. При этом не используется масло, как при жарке, и не выделяются канцерогены.
2. Нужно употреблять в утреннюю пищу продукты, в содержании которых много клетчатки. Грубые пищевые волокна создают ощущение сытости. Они разбухают, заполняя желудок, не перевариваются. Проходя по желудочно-кишечному тракту (ЖКТ) попутно очищают его от шлаков и токсинов. Организм затрачивает много энергии на обработку клетчатки, калории, соответственно, сжигаются, а не откладываются в нежелательных местах тела.
3. Содержать растительные жиры завтрак спортсмена должен не менее 90%. Лишь 10% нормы разрешено отводить жирам животного происхождения.

Примерное меню завтрака на неделю

Вот несколько примеров низкокалорийных здоровых завтраков. Из предложенных вариантов всегда можно выбрать те, что больше придутся по вкусу, или включить их все в меню на неделю.

1. Лодочки из авокадо, запеченные с яйцом. Авокадо — 1 шт. Яйцо – 2 шт. Сыр твердых сортов – 30 г. Соль, перец, зелень по вкусу. Авокадо, разрезать вдоль, удалить косточку, от кожи не очищать. Если плод некрупный, вырезать часть сердцевины. Положить половинки в форму для запекания. В середину вылить сырое яйцо, посолить, поперчить, посыпать тертым сыром. Запекать в духовке при t 220°С 15 минут. Перед подачей осыпать мелко нарезанной зеленью.
2. Фруктовый салат. Яблоко, груша, банан, киви, мандарин – по 1 шт. Свежие или замороженные ягоды – 100 г. Натуральный йогурт – 100 г. Фрукты помыть, очистить от кожуры. Нарезать одинаковыми кусочками. Ягоды перебрать, высыпать в салат, заправить йогуртом, перемешать, разложить по креманкам. Легкий, вкусный завтрак готов.
3. Смузи из сельдерея. Сельдерей 2-3 стебля, яблоко, киви, апельсин – по 1 шт. Минеральная вода 100 г. Мята свежая по вкусу. Сельдерей очистить от грубых волокон, фрукты – от кожи. Нарезать все произвольно. Пробить в блендере. Добавить воду и повторно взбить. В жаркое время можно подавать со льдом и свежей мятой.
4. Овсяная каша. Геркулесовые хлопья – 3 ст. ложки. Вода 1 стакан. Свежие или замороженные ягоды клубники – 100 г. Мед – 1 ст. ложка. Корица на кончике ножа. Сварить овсянку на воде. Добавить мед, корицу, порезанную клубнику. Ягоды клубники можно заменить бананом, малиной или яблоками.
5. Творожная запеканка. Творог – 300 г. Яйцо – 1 шт. Манная крупа – 3 ст. ложки. Сахар – 3 ст. ложки. Курага- 5 шт. Изюм – 2 ст. ложки. Ванилин – 1 пакетик. Творог растереть с яйцом, сахаром и ванилином или пробить погружным блендером. Добавить манку, изюм, порезанную курагу. Дать смеси постоять 20 минут для набухания. Форму смазать растительным маслом, выложить творожную массу. Духовку разогреть до 180°, выпекать примерно 30 минут до готовности. Можно есть в горячем и в холодном виде.
6. Оладьи из бананов. Банан – 1 шт. Мука – 100 г. Кефир – 100 г. Яйцо – 1 шт. Мед -1 ст. ложка. Разрыхлитель – 1/3 пакетика. Растительное масло для жарки. Банан размять вилкой, налить кефир, размешать. Поочередно добавить остальные ингредиенты, каждый раз перемешивая. Жарить на сковороде, как обычные оладьи.
7. Омлет с кабачками. Кабачок молодой – 1 шт. Яйца – 2 шт. Сыр Фета – ¼ пачки, соль, перец по вкусу. Растительное масло для жарки. Кабачок нарезать кольцами или кубиками. Обжарить на раскаленной сковороде до полуготовности. Яйца растереть с сыром Фета, перцем и солью. (Соль можно не добавлять, так как сыр достаточно соленый). Залить кабачки жидкой смесью, накрыть крышкой, довести до готовности.

Ежедневный завтрак при правильном питании для похудения, меню которого можно подготовить заранее, состоит из разных видов продуктов.

Продукты не желательные к употреблению на завтрак

Сахар, фруктоза, глюкоза относятся к простым углеводам и очень быстро перевариваются, легко усваиваются организмом и не идут ему на пользу.

Цитрусовые не желательно есть на завтрак из-за большого количества кислоты, которая может вызвать раздражение желудка и кишечника.

Так называемые трансгенные жиры – это то, что категорически запрещено включать в диетический завтрак для похудения. Поэтому придется раз и навсегда позабыть о фастфуде, кондитерских изделиях и соусах. Из пищи надо исключить:

• все жаренное во фритюре;
• бисквиты, торты, пирожные, кремы, сдобу;
• майонез и другие соусы на его основе;
• газировку, сладкие соки, коктейли и другие напитки.

Также стремящимся похудеть не следует есть с утра простые углеводы и продукты, содержащие большое количество сахара, ароматизаторов и консервантов:

• варенье, джемы;
• сдобную выпечку;
• конфеты;
• сухие завтраки, хлопья;
• готовые творожки, йогурты с наполнителями.

Сахар в необходимом и достаточном количестве содержится в других продуктах, составляющих основу правильных завтраков для похудения.

Подберите блюда, состоящие из любимых продуктов, чтобы получать удовольствие от данного метода избавления от лишних килограмм.

Что случится, если отказаться от завтрака

Стало модно рассуждать о пользе и вреде завтрака, все это не более, чем дань моде или рекламный ход. Если не завтракать вовсе, похудеть вряд ли удастся, а вот нажить большие проблемы со здоровьем и ухудшить самочувствие вполне реально. Отсутствие завтрака приведет к негативным последствиям:

• нарушение иммунитета;
• обострение гастрита и другие проблемы с ЖКТ;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• прибавка в весе и др.

Рецепты диетических завтраков

Варианты завтраков при правильном питании хороши уже тем, что для их приготовления потребуется минимум времени и никаких специальных поварских навыков. Справиться с ними смогут даже очень занятые и неискушенные в кулинарии люди.

Это всевозможные каши, запеканки, омлеты, салаты и бутерброды. Хороший вариант замены крупяной каши на пюре из запеченной тыквы. В него можно добавить распаренные сухофрукты, рубленые орехи, семечки. Если очень захочется вкусненького, можно испечь пирог из ржаной муки с тыквой.

Из всех крупяных культур лучше других подойдет каша из киноа на завтрак. Семена по форме напоминают мак, а по вкусу – дикий рис. Ими в древности питались инки, сейчас очень уважают вегетарианцы. Есть за что. По содержанию растительного белка киноа превосходит многие другие продукты, в ней также много клетчатки, она хорошо усваивается. По совокупности этих качеств диетологи рекомендуют киноа всем желающим похудеть и быть в форме.

Меню диетического завтрака должно быть продумано заранее, чтобы вы оградили себя от скитаний по кухне и съедения какой-нибудь вредности.

Спортсмены должны взять за правило завтрак перед утренней тренировкой. На завтрак перед тренировкой нужно есть легкий, но энергетический продукт. Хорошо соответствует этим параметрам обезжиренный творог. Однако не все любят его в чистом виде.

На основе творога можно приготовить вкусную и полезную сырковую массу. Для этого берут: 100 г творога, 3-5 шт. распаренного чернослива, половинку яблока, столовую ложку меда. Чернослив порезать, яблоко натереть на терке, смешать с творогом, добавить мед.

Второй завтрак после тренировки может состоять из сытного, но нежирного бутерброда. Его удобно взять с собой в качестве перекуса, если в планах не было возвращения домой. Понадобится два кусочка хлеба с отрубями, 1-2 ломтика слабосоленой семги, 2-3 ломтика авокадо, 1 долька лимона, 1 ломтик сыра. Собираем сложный бутерброд в таком порядке:

1. хлеб;
2. авокадо;
3. лимон;
4. семга;
5. сыр;
6. хлеб.

Гречка

Блюда с гречневой крупой на завтрак – это залог здоровья и верный шанс на похудение. Гречка не помешает интенсивным тренировкам и легким упражнениям.

Покупные завтраки: сухие смеси, каши быстрого приготовления. В них мало полезных веществ, но много сахара.

Интересный легкий завтрак – гречневая каша-смузи с бананом и корицей. Ее секрет в том, что гречку с вечера заливают горячей водой. За ночь крупа разбухнет и будет практически готова. Утром ее взбивают в блендере с бананом и молоком, добиваясь нежной консистенции.

Корица – пряность, которая тонизирует с утра. Она прекрасно сочетается с гречкой. Сладкоежки могут добавить ложку меда. По сезону можно использовать свежие ягоды или сухофрукты. Блюдо одно, а вкусов много.

Если заменить часть мясного фарша вареной гречей и приготовить паровые котлеты или добавить гречу в творожную запеканку, то вкус не станет хуже, а калорийность блюда снизится. Это неплохой лайфхак для желающих похудеть.

Полезные бутерброды

Сытный бутерброд, съеденный на завтрак, тоже может быть полезен. Это палочка-выручалочка для тех, кто торопится на работу. За основу возьмем цельнозерновой хлеб, его можно подсушить в тостере. Подойдут и зерновые, отрубные, овсяные, гречневые хлебцы. Их ассортимент вы найдете в магазинах на полках с диетпитанием.

В качестве соуса используйте йогурт с лимонным соком, нежирную сметану. Несколько вариантов «правильных» наполнителей:

• творожный сыр, зеленый лук, укроп, маслины;
• тыквенное пюре, дробленый миндаль;
• вареное яйцо, огурец;
• помидоры, сыр;
• тунец, листья салата.

Мучное не принесет вам пользы, даже если употреблять его утром — это простые углеводы и сахар, которые всего лишь ненадолго насытят организм и возбудят аппетит снова.

Омлет

Омлет для худеющих можно приготовить без масла и сковородки. Как обычно, взбиваем яйца для омлета. В качестве наполнителя можно брать грибы, сыр, помидоры, болгарский перец, кусочки вареной куриной грудки, капусту брокколи, цветную (предварительно отварив), зелень, семена чиа и прочее.

Выливаем смесь в форму для запекания или в порционные формочки, например, для жульена – заполняем емкости не более чем на 2/3. Когда омлет будет запекаться, он поднимется.

Выпекаем в разогретой духовке примерно 10 минут или в микроволновой печи на полной мощности 2,5-3 минуты.

Нежирный творог с зеленью

Творог содержит много кальция и протеина. Поэтому его включают в рацион люди, занимающиеся бодибилдингом. Продукт легкий, хорошо усваивается, надолго защищает от голода. Зелень стимулирует работу желудка. Клетчатка в ее составе чистит кишечник. Творог с зеленью можно есть как самостоятельный завтрак, использовать как намазку на бутерброд, добавлять в салаты и каши. Хорошо сочетается творог с огурцом, оливками, сельдереем, руколой, базиликом, петрушкой, укропом.

Сытный салат с авокадо

Полноценный завтрак должен состоять из белка, медленных углеводов, содержать максимум клетчатки и немного полезных жиров.

Плод, обладающий особенной магией, авокадо – обязательная еда для женщин, ведущих здоровый образ жизни. Он помогает сохранять красоту и молодость женского организма, начиная от кожи, волос и кончиков ногтей, до общего тонуса и приподнятого настроения.

Витаминные салаты и соки — вкусные утренние эликсиры для ускорения метаболизма.

Достаточно порезать дольками или кубиками один авокадо и пару сваренных вкрутую яиц, добавить каплю оливкового масла холодного отжима и лимонный сок, вкусный легкий завтрак готов.

А если добавить салатный микс или руколу, тунца, горсть обжаренных кедровых орешков и заправить соевым соусом с бальзамическим уксусом, изысканный и одновременно сытный салат сделает ваш день.

Мюсли

В перечень полезных продуктов на завтрак для худеющих обязательно включите мюсли. Это пища для очень занятых людей. Они включают злаки, орехи, сухофрукты, отруби, мед – все самое полезное с утра будет работать на здоровье весь день. А готовить ничего не придется.

Просто насыпать в чашку 5 столовых ложек мюсли и залить молоком, кефиром, питьевым йогуртом, соком или простой водой. Не нужно думать о том, через сколько времени блюдо будет готово. Пока вы принимаете утренний душ, завтрак дойдет до нужной кондиции сам.

Поэтому мюсли подходят для меню на каждый день. Польза мюсли для здоровья очевидна, только нужно внимательно изучить состав и выбрать продукт, в котором содержится меньше сахара, вкусовых добавок, нет ГМО.

Овсяные блинчики с ягодами

Сложные углеводы на завтрак дают прилив бодрости на протяжении дня. Адепты правильного питания ввели в кулинарный лексикон новый термин – овсяноблин.

Для основы нужно испечь блинчик из овсянки. Для этого берут в равных объемах овсяные хлопья и молоко (примерно по 5 столовых ложек на одну порцию), добавляют яйцо, чуть присаливают. Смесь должна постоять в тепле не менее 15 минут. Вытекать на хорошо разогретой сковороде под крышкой по 2-3 минуты с каждой стороны. Если сковородка антипригарная, то можно обойтись без масла.

Едят такой блин с разными начинками. Чаще всего при диетпитании это творог с ягодами или яблоком, грушей, бананом, медом. Из несладких начинок подойдет творожный сыр, овощи, зелень, яйца, куриное белое мясо, рыба, грибы. После того, как вы поели утром, чувство голода точно не будет беспокоить до полудня, чего мы и добиваемся.

Мы рассказали о том, каким должен быть завтрак, заострили внимание на балансе необходимых для организма веществ, поделились кулинарными секретами. Словом, сделали все, чтобы завтрак поистине стал любимым, значимым и полезным приемом пищи, пошел на пользу фигуре, хорошему самочувствию и во вред лишним килограммам.

Диетические завтраки для похудения. Рецепты с фото и калориями на каждый день

Диетические завтраки всегда должны содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов, чтобы чувство голода на протяжении суток возникало реже. Этот прием пищи считается основой дня, его продуктивности. Кроме этого, завтраки дают энергию для похудения. Правильное начало дня, сбалансированный рацион продлевают молодость и улучшают здоровье организма.

Содержание статьи:

Почему завтрак важен при похудении?

Диетические завтраки для похудения должны быть самыми питательными. Они задают ритм организму в течение всего дня. Диетологи и другие специалисты давно запрещают людям сидеть на диетах, которые замедляют метаболизм и провоцируют болезни внутренних органов. Для качественного похудения необходимо просто придерживаться правильного питания, которое начинается с завтрака.

Диетические завтраки для похудения

У этого приема пищи есть несколько отличительных свойств:

• Пробуждение организма. Как только на кухне готовится вкусный и ароматный завтрак, в организме начинают запускаться основные процессы. С поступлением пищи тело быстро переходит к рабочему темпу.
• Дает хорошее настроение. От вкусной еды всегда вырабатываются гормоны, поднимающее настроение, снижающие стресс и нервозность.
• Дает энергию. После завтрака в организме присутствует необходимый набор микроэлементов, который повышает мозговую и физическую активность.
• Делает перекусы ненужными. Если завтрак плотный и сбалансированный, перекусы не понадобятся, а именно они чаще всего самые вредные.
• Ускоряет обмен веществ. Без завтрака быстро замедляется метаболизм, что приводит к увеличению процента жира в организме.

Каким должен быть правильный завтрак?

Для здорового похудения необходим завтрак. Многие люди это понимают, но, каким он должен быть, знают не все.

Диетологи утверждают, что правильный завтрак должен отвечать 6 пунктам:

• Сбалансированный. В нем должно быть нужное соотношение БЖУ. Его можно рассчитать с помощью таблиц в интернете или, скачав специальные счетчики калорий на телефон. Среднее значение соотношения БЖУ следующее: 1/3 составляют белки, 2/3 занимают углеводы, 1/5 остается для жиров.
• Учитывающий калорийность. Норму потребляемых калорий в день нужно рассчитывать индивидуально каждому человеку, основываясь на количестве физической активности, весе, возрасте и росте. Средний показатель для женщин при похудении 1200-1500 калорий. Завтрак должен составлять 20-30% от нормы. Следовательно, он должен содержать до 400 калорий, если хочется похудеть быстрее, лучше остановиться на значении 300.
• Питательный. Только такой завтрак даст необходимое количество энергии и поможет без стресса дожить до обеда. В нем должны обязательно быть медленные углеводы.
• Нежирный. От молока, творога и сметаны с высокой жирностью, говядины, свинины и растительного масла лучше отказаться. У этих продуктов высокая калорийность, поэтому можно с легкостью переборщить.
• Легкий. После завтрака не должно возникать чувство тяжести и дискомфорта. Для этого приема пищи необходимы только легкие, улучшающие пищеварение продукты.
• Вкусный. Если правильный завтрак будет вкусным, его захочется повторить и на следующий день, забыв о конфетах и мучных изделиях.

Что можно есть на завтрак?

Диетические завтраки для похудения можно создавать из определенного количества продуктов:

• Овощи. Можно использовать любые продукты из этой категории, если нет аллергии или индивидуальных противопоказаний. Лучше выбирать варианты, где есть белок или правильные жиры, например:
  • Авокадо.
  • Шпинат.
  • Сельдерей.
  • Тыква.
  • Капуста.
  • Помидор.
  • Огурец.
• Фрукты. Лучше отдавать предпочтение сезонным фруктам с минимальным содержанием сахара.
  • Яблоко.
  • Груша.
  • Апельсин.
  • Банан (если вписывается по калорийности).
  • Персик.
  • Дыня
  • Арбуз.
• Молочные продукты. В этой категории необходимо отдавать предпочтение продуктам со средней жирностью.
  • Творог 5%.
  • Молоко 2,5%.
  • Сметана 10-20%.
  • Сыр.
  • Йогурт до 10%. Лучше выбирать без вкусовых добавок.
• Мучные изделия и крупы. Этих продуктов не стоит бояться, главное, правильно их вписывать в рацион. Для завтрака подойдут:
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Гречка.
  • Овсянка.
  • Киноа.
• Продукты с высоким содержанием белка. Они необходимы, потому что именно белок отвечает за рост мышц.
  • Яйца.
  • Нежирное мясо (курица, индейка).
  • Рыба (тунец, лосось, треска).
• Ягоды. В летний период они необходимы в рационе каждого человека, потому что дают уникальные витамины и микроэлементы.
  • Земляника.
  • Ежевика.
  • Голубика.
  • Смородина.
  • Малина.
• Другое.
  • Орехи.
  • Оливковое масло.
  • Специи.
  • Гранола (смесь из запеченной овсяной крупы, ягод, меда и орехов).
  • Суперфуды (семена чиа, льна и ягоды годжи, асаи).

Что не стоит есть с утра?

Есть несколько продуктов, которые не стоит использовать для завтраков. Они могут вызвать тяжесть, дискомфорт:

• Бекон, колбасы, сосиски. В них много ненатуральных компонентов, соли, почти нет белка, много калорий.
• Йогурты, сметана и кефир с добавками.
• Пельмени, вареники, наггетсы, котлеты из магазина.
• Чипсы, сухарики.
• Жирное мясо (особенно свинина).
• Соусы.
  • Кетчуп.
  • Майонез.
  • Соевый соус.
• Энергетические и алкогольные напитки.
• Мучные изделия (пироги, блины, оладья).
• Сладости.
  • Конфеты.
  • Торты.
  • Шоколад.
  • Печенье.

Что пить?

Идеальным вариантом для завтрака станет смузи. Этот напиток одновременно утолит жажду и насытит необходимыми витаминами. Его можно делать как на основе фруктов, так и на овощах.

Есть еще несколько разрешенных напитков:

• Чай.
  • Зеленый (Все его виды).
  • Фруктовый.
• Кофе. Его нужно пить до или во время завтрака, не после.
• Компот собственного приготовления без сахара.
• Вода. Главный напиток в любое время суток.
• Свежевыжатый сок.

Полезные завтраки. Рецепты блюд и их калорийность

Диетические завтраки для похудения обязательно должны содержать максимальное количество полезных и натуральных ингредиентов. Все искусственные продукты с красителями и консервантами лучше свести к минимуму. Только так можно сохранить молодость и здоровье организма.

Авокадо, запечённый с яйцом

В последнее время авокадо стал одним из самых популярных овощей. Его востребованность обусловлена большим количеством правильных жиров, витаминов и кислот. Нейтральный вкус позволяет использовать данный овощ и в соленых, и в сладких блюдах.

Запеченный авокадо с дополнительными ингредиентами можно сделать за 5 шагов:

• Авокадо нужно помыть, разрезать на 2 части и вытащить косточку.
• Далее необходимо сделать смесь. Яйцо разбивается в глубокую миску, к нему добавляется нарезанный кубиками помидор и небольшое количество сыра. По желанию, блюдо можно дополнить болгарским перцем. Соль и перец добавляется по вкусу. Масса хорошо перемешивается.
• Данную смесь нужно вылить туда, где раньше находилась косточка.
• Полученное блюдо необходимо отправить в духовку на 10-15 мин при температуре 200 градусов. За 5 мин до готовности можно добавить дополнительную порцию сыра.
• Как только блюдо готово, его можно подавать к столу, украсив укропом и добавив свежий огурец.

Калорийность этого блюда составляет 300-350 калорий.

Фруктовый салат

Фруктовый салат – это всегда вкусно и ароматно. Лучше всего его делать в летний период, когда присутствует максимальное разнообразие свежих и натуральных фруктов.

Для салата понадобится:

• 1 среднее яблоко.
• 1 средняя груша.
• Горсть разных ягод.
• 1 спелый персик.
• Несколько кусочков дыни или арбуза.
• Йогурт без добавок.
• Лимонный сок.
• Мята.

Все фрукты и ягоды нужно хорошо помыть, очистить от кожуры и нарезать небольшими кусочками. Далее к ним необходимо добавить немного лимонного сока и 1/5 ложки йогурта. Салат нужно хорошо перемешать. Для свежести можно добавить мяты. После нужно еще раз хорошо перемещать. Энергетическая ценность блюда составляет 200-230 калорий.

Смузи из сельдерея, яблок и киви

Смузи – это быстрый и вкусный завтрак, который содержит максимальное количество витаминов и минимальное количество калорий. Это идеальный вариант для завтрака при экспресс-похудении. Смузи сможет приготовить даже ребенок за 5 мин.

• Сельдерей, яблоко и киви нужно помыть, почистить (если это необходимо) и порезать.
• Все ингредиенты нужно поместить в чащу блендера и залить 150 мл воды. По желанию, для сладости можно добавить ½ спелого банана.
• Смузи нужно взбить в блендере до однородной массы.
• После готовый напиток можно вылить в стакан и украсить листочком мяты и ломтиком киви.

Энергетическая ценность готового напитка составляет 180-230 калорий.

Овсяная каша с мёдом и клубникой

Овсяная каша – правильный, вкусный и полезный завтрак. Данная крупа содержит много полезных веществ, повышает тонус и предотвращает появление разных заболеваний. Кроме этого, нормализует работу органов пищеварения, очищает, улучшая состояние кожи.

Чтобы приготовить вкусную овсяную кашу, нужно выполнить нескольких шагов:

• 3-4 ст. л. крупы заливаются молоком или водой. Для жидкой консистенции нужно 200-250 мл. Для более плотной текстуры достаточно 150 мл. С молоком каша будет иметь сливочный и насыщенный вкус, но калорийность возрастет примерно на 100. Крупа быстрой варки готовится за 5 мин. Лучше выбирать овсяные хлопья долгой варки. В них больше полезных витаминов и микроэлементов, но на приготовление придется потратить 20-25 мин. После приготовления кашу нужно перелить в тарелку.
• Спелая клубника нарезается кусочками и добавляется к горячей каше.
• Готовое блюдо украшается 1 ст. л. меда. По желанию, можно добавить орехи.

Средняя энергетическая ценность блюда 350 калорий.

Диетические и низкокалорийные рецепты блюд

Даже при похудении можно есть только вкусные и полезные блюда, которые будут содержать необходимое количество витаминов и микроэлементов. При этом калорийность будет значительно ниже.

Каша из льняного жмыха

Диетические завтраки для похудения разнообразны. Отличным примером их станет каша из льняного жмыха. Она содержит незаменимые жирные кислоты «Омега-3» и «Омега-6», они не вырабатываются организмом самостоятельно, поэтому должны постоянно поступать с пищей. Кроме этого, в составе есть гормоны лигнаны, которые имеют выраженное антиоксидантное действие, препятствуют развитию онкологии.

Каша из льняного жмыха готовится достаточно долго.

• Пол стакана изюма и кураги необходимо промыть и замочить на 30 мин.
• Далее изюм и курагу нужно добавить к стакану льняной муки и залить кипятком.
• Кашу нужно хорошо перемешать и закрыть крышкой, оставив на 30 мин.
• Готовую кашу можно украсить орехами и бананом. Для сладости можно добавить мед.

Если утром нет времени на приготовление, все можно сделать вечером. На следующий день нужно будет лишь разогреть и украсить.

Творожная запеканка с изюмом и курагой

Диетические завтраки – это вкусно и красиво. Творожная запеканка идеально подойдет в качестве полезного десерта для похудения. Ее можно приготовить утром в субботу или воскресенье, когда на готовку есть больше времени.

Для вкусной запеканки понадобится:

• 500 г творога 5% или 9% жирности.
• 100 г изюма и кураги.
• 50 г рисовой или пшеничной муки.
• Лимон.
• Сливочное масло 20 г.
• Тростниковый сахар или мед.
• 1 пакет ванилина.

Запеканка готовится в несколько этапов:

• Творог нужно положить в глубокую миску и взбить с яйцом. Желательно покупать кремообразный творог, чтобы не перетирать его через сито.
• Далее к смеси нужно добавить муку.
• После в массу высыпается сахар и ванилин. Смесь хорошо перемешивается.
• Курагу и изюм нужно промыть и залить на 30 мин водой. Далее их надо порезать небольшими кусочками.
• К готовой смеси добавляются сухофрукты и сок лимона. Масса хорошо перемешивается.
• Готовое тесто выкладывается в форму и отправляется в духовку на 30-45 мин при температуре 180 градусов.

Оладьи из бананов

Необычные и полезные оладьи – идеальный вариант для быстрого завтрака:

• Спелые бананы измельчаются до однородной консистенции вилкой или на терке.
• К ним добавляется яйцо, корица или ванилин (по вкусу). Масса хорошо перемешивается. Блинчики делаются без муки, поэтому тесто получается невероятно нежное, чтобы оладья не рвались, их лучше делать небольшими.
• Оладья можно выпекать на антипригарной сковородке без масла. Если тесто рвется, необходимо налить немного растительного или растопить сливочное масло.
• Готовые оладьи можно подавать со сметаной или йогуртом без добавок.

Омлет с кабачками

Сытное и сбалансированное блюдо, которое идеально подойдет для завтрака. Для приготовления понадобится:

• 200 г кабачка.
• ½ часть помидоры.
• Пучок зеленого лука и укропа.
• 2 яйца.
• 4 ст. л. молока.
• Соль, перец.
• 30 г сыра.

Кабачок, помидоры необходимо мелко порезать и потушить на среднем огне в течение 10 мин. Яйца нужно разбить в глубокую миску. К ним добавляется сыр, молоко, порезанная зелень и небольшое количество соли, перца. Чтобы омлет получился пышным, массу лучше дополнить содой.

Ее нужно ¼ ч. л. Смесь хорошо перемешивается и выливается в сковороду. Омлет готовится с закрытой крышкой на медленном огне 5-7 мин. Как только блюдо готово, газ нужно выключить, а крышку оставить закрытой еще на 1 мин, чтобы омлет не опустился. Готовое блюдо лучше подавать со свежим огурцом и помидорами.

Тыквенная каша с мёдом и миндалём

Пшенная каша с медом, тыквой и миндалем – это идеальный вариант полезного завтрака в осенний период.

• 250-300 г тыквы нужно помыть, почистить и порезать на мелкие кубики.
• Далее ее нужно залить сливками и поставить вариться на медленный огонь. Пенку необходимо постоянно снимать.
• Пшено промывается сначала холодной водой, потом кипятком. Так каша не будет горчить.
• Как только тыквы закипает, к ней нужно добавить пшено. Кашу нужно варить на медленном огне 20-25 мин.
• К готовой каше добавляется мед и миндаль, все хорошо перемешивается и выкладывается в форму.
• Масса отправляется в духовку на 35-40 мин при температуре 130-150 градусов.

Пудинг на рисовой муке с фисташками

Данный рецепт идеален для тех людей, кто не может жить без сладкого. Этот необычный десерт станет идеальным вариантом для завтрака.

Чтобы его приготовить, нужно:

• 500 мл молоко 2,5% жирности.
• 100 г риса.
• 1,5 ст.л. сахара.
• 1,5 ч.л. меда.
• 1-2 ст.л. фисташковой пасты или молотых фисташек.

Пудинг готовится в несколько этапов. Лучше это делать вечером, чтобы к утру он был полностью готов.

• Рис необходимо промыть и просушить. Воду придется сливать 2-3 раза.
• Молоко нужно вскипятить, добавить рис, мед и сахар. Массу нужно перемещать, уменьшить огонь и варить до готовности около 20 мин.
• К готовому рису надо добавить фисташковую пасту или молотые орехи. Массу нужно остудить, иногда помешивая. Далее ее надо разлить по формам и отправить в холодильник минимум на 2 ч.
• Перед подачей пудинг можно украсить дополнительно орехами и печеньем.

Сырники из обезжиренного творога

Сырники – это идеальный вариант для завтрака выходного дня, когда на приготовление можно потратить больше времени.

Правильные сырники готовятся в 4 шага:

• 500 г творога с кремовой текстурой нужно смешать с яйцом в глубокой миске.
• К смеси необходимо добавить 5 ст.л. рисовой муки, ванилин и сахар (по вкусу). Чаще всего насыпают 2-3 ст.л. Рисовую муку можно заменит пшеничной, кукурузной или овсяной.
• На разогретую сковородку ложкой выкладывается небольшое количество массы и формируется форма. Сырники обжариваются 2-3 мин с каждой стороны.
• Готовые сырники можно подавать со сметаной и жареными фруктами. Чтобы их сделать, нужно растопить 30 г сливочного масла, добавить персики, клубнику, вишню и 1 ст.л. тростникового сахара. Фрукты обжариваются 5-10 мин.

Яичница с зеленью и грибами

Яйцо – это идеальный продукт для завтрака. С ним можно создать более 10 блюд. В нем содержится много белка и витаминов.

Для приготовления полезной яичницы с зеленью понадобиться 10-15 мин.

• Разогретую сковороду нужно немного сбрызнуть маслом и выложить мелко порезанный лук.
• Как только лук становится золотистым и мягким, можно добавлять ломтики грибов. Чаще всего используются шампиньоны, так как их проще всего купить. В летний период их лучше заменить свежими белыми грибами, опятами или лисичками. Вместе с луком грибы нужно жарить 5-8 мин, постоянно помешивая.
• 2 яйца необходимо разбить в глубокую миску, добавить нарезанный укроп и петрушку, тертый сыр. Смесь нужно хорошо перемещать, посолить и поперчить.
• Готовой смесью нужно залить грибы с луком.
• Блюдо доводится до готовности на среднем огне 5 мин.

Белковые блюда для завтрака

Такие варианты завтраков идеальны, когда есть тренировки, при которых появляется потребность в большом количестве белка. Ведь именно он отвечает за качество и объем мышц.

Яйцо всмятку и тост с творожным сыром

Яйца лучше готовить более 10 мин, чтобы получить идеальный вкус. Для сбалансированного завтрака понадобиться 2 яйца. Тост делается из цельнозернового хлеба. Если такого в магазине нет, лучше отдать предпочтение классическому черному хлебу или с добавлением семечек.

Тосты необходимо поджарить, если нет специального аппарата, это можно сделать на сковороде. Горячий хлеб нужно смазать творожным сыром. По желанию, можно добавить огурец, 2 кусочка слабосоленого лосося, листья салата. Такой завтрак можно приготовить за 5-10 мин. Его рекомендуется дополнить зеленым чаем.

Сельдерей с ореховой пастой и кунжутом

Яркое и необычное сочетание, которое сможет разнообразить любой рацион. Сельдерей так популярен, благодаря уникальному составу. В нем содержатся витамины группы А, В, РР, С, К, железо, кальций, магний, фосфор. Кроме этого, его калорийность составляет всего 13 калорий, он богат кислотами и эфирными маслами.

Из такого сочетания продуктов можно сделать отличный смузи. Он готовиться в 3 этапа:

• 5-7 листьев шпината, 1 огурец и 1 стебель сельдерея тщательно моются. Огурец лучше почистить и нарезать.
• Далее всего ингредиенты вместе с ореховой пастой отправляются в блендер и смешиваются в нем. Если консистенция плотная, можно добавить воды.
• Готовый смузи нужно разлить по стаканам и украсить кунжутом.

Киви с йогуртом

Быстрый и вкусный завтрак, который долго не сможет надоесть, потому что его постоянно можно разбавлять дополнительными продуктами.

Для этого рецепта лучше брать обычный йогурт без добавок. Хорошо подойдет вариант с надписью «Термостатный». К нему просто добавляется нарезанное спелое киви. Чтобы увеличить количество витаминов и жиров, можно добавить горсть гранолы, где есть орехи и сушеные ягоды.

Мюсли с соевым молоком

Классические мюсли с ягодами и орехами нужно залить прохладным соевым молоком. К такому блюду можно добавить банан или яблоко. Кроме этого, можно дополнительно приготовить небольшие тосты с авокадо.

Завтраки на каждый день для мужчин и женщин

Иногда бывает сложно составить меню. Кому-то не хватает времени, у других недостаточно знаний. Есть несколько универсальных рецептов, которые подойдут всем женщинам. В них хорошее соотношение КБЖУ, много витаминов.

Для женщин:

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Овсяная каша с персиком, медом и орехами	2 бутерброда с ½ авокадо, яйцом и слабосоленым лососем	Блины из овсяной крупы, горького шоколада и банана	Бутерброд из творожного сыра, куриного филе и листьев салата. По желанию, можно добавить яйцо или сыр	Омлет из 2 яиц, шпината, сыра. По желанию, можно добавить болгарский перец или лук	Овсяная каша с тертым сыром и яйцом	Сырники с карамелизи-рованными ягодами и сметаной

Мужчины должны съедать ежедневно намного больше калорий, чем женщины. Именно поэтому их завтраки немного отличаются.

Для мужчин:

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Яичница с сыром, помидорами и курицей. Тост из цельно-зернового хлеба и авокадо	Омлет из 3-4 яиц, шпината и грибов	Овсяная каша на молоке с грушей и семенами льна. Можно добавить мед и немного орехов	3-4 бутерброда с творожным сыром, листьями салата, огурцом и лососем	Йогурт с гранолой. Можно добавить свежие ягоды и персик	Сырники со сметаной и фруктами	Блины из овсянки с сыром или шоколадом

Диетические завтраки – это вкусно, а главное полезно. Они запускают обмен веществ, помогают проснуться, получить хорошее настроение и энергию для работы. Такие сбалансированные завтраки необходимы для похудения в быстрые сроки без вреда для здоровья.

Видео о диетических завтраках для похудения

Идеи для завтрака:

ПП завтрак – 12 простых рецептов с калорийностью и БЖУ

Завтрак – самый главный прием пищи. И порой просто не хватает идей, чего бы вкусного и одновременно полезного приготовить. Я подготовил для вас подборку простых и вкусных завтраков. Почти все эти блюда готовятся по принципу «порезал, перемешал – и готово». Как раз для тех, кому некогда долго готовить.

Разнообразное питание – это один из ключевых моментов успешного похудения и ЗОЖ. Нет ничего хуже для вашего психоэмоционального состояния, когда в процессе похудения одна и та же пища начинает надоедать и ее уже не хочется есть. Например, ПП многие ассоциируют с куриной грудкой и огурцами, но это неверное представление. Правильное питание – оно намного вкуснее и разнообразнее!

Возможно вас также заинтересует: подборка ПП рецептов на ужин.

Содержание статьи

Яблочные ПП-оладьи

Попробовав этот рецепт, вы будете готовить только такие оладушки. С этим количеством продуктов выходит 10–12 оладий, хватит на 3 завтрака. Подобная подача намного вкуснее и необычнее, чем просто тертые яблоки.

КБЖУ на 100 г: 117/4,3/2,3/19,2.

Ингредиенты:

• Яблоки – 2 шт.
• Лимонный сок.
• Яйца – 2 шт.
• Кефир – 200 мл.
• Рисовая мука – 100 г.
• Отруби – 40 г.
• Молотая корица – 0,5 ч. л.
• Разрыхлитель – 5 г.
• Стевия – по вкусу.
• Кокосовое масло – для обжарки.

Приготовление:

1. В глубокую чашу выливаем кефир, добавляем разрыхлитель и перемешиваем.
2. Сюда же вбиваем два яйца, 100 г рисовой муки, 40 г отрубей и корицу. Вилкой хорошенько перемешиваем тесто до однородности.
3. Яблоки очищаем от кожуры, нарезаем небольшими ломтиками. По желанию можно сбрызнуть лимонным соком.
4. При помощи ножа удаляем у яблок сердцевину.
5. Сковороду слегка смазываем кокосовым маслом и разогреваем. Яблочные кольца макаем с обеих сторон в тесто и выкладываем на сковороду. Чтобы оладьи получились без дырочек, добавляем в центр оладий по 1 ч. л. теста. Жарим до золотистой корочки, ПП-оладьи готовы.

Тосты со скрэмблом и легкий овощной салат

Это то, что нужно готовить на завтрак, особенно при правильном питании. Выглядит оригинально и очень аппетитно.

КБЖУ на 100 г: 132/7,1/8,5/6,6.

Ингредиенты:

• Хлеб – 2 ломтика.
• Яйца – 2 шт.
• Помидор – 1 шт.
• Шпинат – 1 пучок.
• Сыр фета – 25 г.
• Приправа для салата «Греческий» – 1 ч. л.
• Масло оливковое – 1,5 ч. л.

Приготовление:

1. Первым делом в тостере поджариваем кусочки хлеба.
2. Пока тосты жарятся, приготовим скрэмбл. На разогретую сковородку отправляем яйца. Обжариваем, постоянно помешивая лопаткой, примерно полминуты. Не забываем слегка посолить.
3. Тосты готовы, теперь на них выкладываем скрэмбл.
4. Теперь приготовим салат. Помидор нарезаем кубиками. Крупные листья шпината порвать или измельчить ножом. В качестве зелени можно использовать шпинат, микрогрин, листья салата и т. д.
5. Сыр нарезаем небольшими кубиками и отправляем к овощам. Все перемешиваем.
6. Чтобы салат сделать более пикантным, сделаем для него соус. Смешиваем 1 ч. л. приправы для салата «Греческий», 1,5 ч. л. оливкового масла, а также 1,5 ч. л. воды. Размешиваем все и заправляем салат.
7. Дополняем это все авокадо, идеальный ПП-завтрак готов!

Конверты с мясом и грибами из лаваша

Вкуснейшие конверты с начинкой из курицы и шампиньонов. С этим количеством ингредиентов получается около двенадцати конвертиков, а это значит, что вас ждет вкуснейший завтрак следующие три дня.

Варианты начинок для такого блюда можно приготовить огромное количество. Например, с яйцом и зеленью будет не менее вкусно.

КБЖУ на 100 г: 154/13/3,5/16,3.

Ингредиенты:

• Лаваш – 4 шт.
• Шампиньоны – 290 г.
• Фарш индейки – 290 г.
• Сметана – 2 ст. л.
• Луковица – 1 шт.
• Яйцо – 1 шт.
• Молоко – 1 ст. л.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

1. Грибы хорошенько промываем и нарезаем на небольшие кубики. Лук мелко нашинковать.
2. Разогреваем сковородку, добавляем пару капель растительного масла и выкладываем фарш индейки. Разминаем его кухонной лопаткой, обжариваем до румяности. Затем убираем фарш на время в миску.
3. Теперь на сковороду отправляем шампиньоны, обжариваем их, затем добавляем лук. Не любите лук – не добавляйте, вкус начинки от этого не пострадает.
4. Возвращаем фарш в сковороду, для сочности добавляем сметану, зелень – по желанию. Солим, перчим по вкусу.
5. Займемся основой для конвертиков. Разрезаем ножницами каждый лаваш на три полосы.
6. В стакане слегка взбиваем яйца и молоко.
7. Начинку заворачиваем в лаваш и смазываем яично-молочной смесью. Обжариваем с обеих сторон на гриле или сковороде.

Яйца глазунья с салатом

Сытный, простой завтрак, который точно не даст проголодаться до обеда. Особенность этого салата — это тыквенные семечки, в них много витаминов группы B, а также калия. Еще семена тыквы положительно влияют на работу кишечника, благодаря высокому содержанию клетчатки.

КБЖУ на 100 г: 150,1/5,5/11/7,2.

Ингредиенты:

• Яйца – 2 шт.
• Листья салата – 1 пучок.
• Перец болгарский – 1 шт.
• Тыквенные семечки – 15 г.
• Консервированная кукуруза – 2 ст. л.
• Специи – по вкусу.

Приготовление:

1. Антипригарную сковороду смазываем оливковым маслом. Добавляем яйца, жарим около пяти минут.
2. Болгарский перец нарезаем кубиками.
3. Листья салата помыть, обсушить и выложить на тарелку. Добавим нарезанный сладкий перец, 2 ст. л. консервированной кукурузы и два яйца.
4. Солим, перчим по вкусу. Посыпаем блюдо тыквенными семечками.

Королевская ПП-ватрушка

Рецепт довольно питательный, а аромат от такой выпечки просто невероятный. Корж рассыпчатый, творог мягкий и очень нежный. Такой ватрушки хватит на 3–4 порции.

КБЖУ на порцию: 580/32,7/30/39,4.

Для приготовления понадобятся:

• Мягкий творог – 400 г.
• Рисовая мука – 300 г.
• Яйца – 2 шт.
• Кокосовое масло – 35 г.
• Сахарозаменитель (стевия) – 0,5 ч. л.
• Приправа «Имбирный лимон для чая».

Приготовление:

1. Для приготовления теста в глубокой чаше смешиваем рисовую муку с кокосовым маслом. Вилкой хорошенько перетираем ингредиенты.
2. Отделяем желтки от белков. Желтки добавляем в муку.
3. Отправляем в смесь 2 ст. л. специй. Тщательно все разминаем вилкой и убираем в сторону.
4. Белки взбиваем до пиков, не забываем добавить щепотку соли.
5. Далее в творожную массу добавляем стевию и взбитые белки. Кухонной лопаткой аккуратно перемешиваем смесь до однородности.
6. Силиконовую форму диаметром 15 см на ¾ заполняем крошкой. Хорошо утрамбовываем ложкой. Затем выкладываем творожную массу, сверху высыпаем оставшуюся песочную крошку.
7. Разогреваем духовку до 180 градусов, выпекаем ватрушку примерно полчаса. Даем ватрушке полностью остыть и только после вынимаем из формы.

Ленивые вареники с киви

Вкус этих вареников получается очень необычный, творожное тесто в сочетании с кислинкой киви – это что-то нереальное. Они просто таят во рту!

КБЖУ на 100 г: 64/7/0,5/9.

Ингредиенты:

• Творог мягкий – 400 г.
• Подсластитель – по вкусу.
• Ванилин – 2 г.
• Рисовая мука – 50 г.
• Киви – 100 г.
• Соль – щепотка.

Приготовление:

1. К мягкому творогу добавляем немного подсластителя, 2 ст. л. рисовой муки, соль и немного ванильного экстракта. Вилкой растираем до однородности.
2. Киви очищаем и нарезаем кубиками размером 1 х 1 см.
3. Рабочую поверхность слегка присыпаем мукой. Берем небольшое количество творога, руками формируем плоскую круглую лепешку.
4. В центр заготовки выкладываем кусочек киви, руками лепим круглый вареник.
5. Отправляем творожные вареники в кипящую воду, варим на среднем огне 5–6 минут.

Ленивая овсянка в банке

Ленивая овсянка – это отличный завтрак для тех, кому с утра некогда или лень готовить. Главная составляющая рецепта – это, конечно же, овсянка, лучше всего долгого приготовления, так как она самая полезная. Никогда не покупайте овсяные хлопья быстрого приготовления, в них много различных вредных добавок.

КБЖУ овсянки с яблоком: 113/4/2,5/20,3; овсянки с бананом: 148/5,6/4,6/22,6; овсянки с клюквой: 229/6/7/35.

Ингредиенты на 3 порции:

• Овсяные хлопья – 120 г.
• Молоко – 120 г.
• Йогурт – 120 г.
• Мед – 1,5 ч. л.

Первый наполнитель:

• Яблоко – 1 шт.
• Семена льна – 1 ч. л.
• Корица – ½ ч. л.

Второй наполнитель:

• Семена подсолнечника – 2 ч. л.
• Смородина – 60 г.
• Банан – 1 шт.

Третий наполнитель:

• Грецкие орехи – 20 г.
• Мак – 1 ч. л.
• Вяленая клюква – 60 г.

Приготовление:

1. Первым делом равномерно распределяем геркулес по всем банкам.
2. Также равными частями заливаем все банки молоком, а следом – йогуртом.
3. Добавляем в каждую баночку по 0,5 ч. л. меда и перемешиваем.
4. Очищаем яблоко от сердцевины, затем нарезаем небольшими кубиками. В первую банку высыпаем семена льна, корицу и добавляем яблоки.
5. Теперь вторая банка. Измельчаем банан. В банку высыпаем семечки, хорошо перемешиваем. Далее выкладываем слой замороженной смородины, следом банан.
6. Теперь третья банка. Высыпаем мак, грецкий орех, все это перемешиваем. Добавляем вяленую клюкву.
7. Закручиваем все 3 банки крышками, отправляем в холодильник до утра. Три порции вкусного, полезного завтрака готовы.

Японский омлет с сыром

Идеальный завтрак из яиц. Рецепт готовится очень просто, и для его приготовления нужно минимальное количество продуктов.

КБЖУ на все блюдо: 324/29,1/21,3/3,1.

Для рецепта потребуются:

• Яйца – 3 шт.
• Сыр – 30 г.
• Зелень – 1 пучок (укроп).
• Соль – щепотка.
• Белый молотый перец – для вкуса.

Процесс приготовления:

1. В миску вбиваем яйца, солим по вкусу.
2. Добавляем мелко нарезанный укроп. Хорошенько взбиваем все венчиком.
3. Сыр натираем на средней терке.
4. Раскаленную сковородку слегка смазываем оливковым маслом. Визуально делим смесь на 3 части, одну часть выливаем на сковороду и равномерно распределяем по поверхности. Сверху присыпаем тертым сыром.
5. Когда яйцо слегка поджарится, начинаем его аккуратно сворачивать с одного края к другому, используя кухонную лопатку. Отодвигаем рулетик к краю сковороды.
6. Рядом вливаем вторую часть смеси, снова присыпаем сыром. Примерно через полминуты сворачиваем второй слой на первый. Повторяем те же действия с третьим слоем.
7. Нарезаем японский ПП-омлет на произвольные порционные кусочки. Для аромата добавляем по вкусу белый перец. Белый молотый перец имеет более нежный вкус, чем черный, а острота мягче. Поэтому, если вы хотите получить особый аромат, но без остроты, – белый перец идеален.

Сырные лепешки за 15 минут

Если вы любите сыр, то это блюдо вам точно понравится. Готовится просто, поэтому советую попробовать.

КБЖУ на 100 г: 184/13,2/8,4/13,2.

Ингредиенты:

• Сыр – 100 г.
• Яйцо – 1 шт.
• Йогурт – 100 г.
• Мука кукурузная – 2 ст. л.
• Соль – по вкусу.
• Куркума – по желанию.

Приготовление:

1. Сыр натираем на средней терке. Рекомендую выбирать тот сыр, который лучше всего плавится, тогда блюдо получится еще вкуснее.
2. Далее в мисочке вилочкой взбиваем одно яйцо. Добавляем соль по вкусу, йогурт или нежирную сметану.
3. Чтобы лепешка стала красивого желтого цвета, по желанию добавляем 0,5 ч. л. куркумы.
4. Добавляем половину тертого сыра, кукурузную муку и тщательно размешиваем.
5. Разогреваем антипригарную сковороду, слегка смазываем растительным маслом. Вливаем тесто и равномерно распределяем по площади сковородки. Сверху присыпаем оставшимся сыром.
6. Обжариваем на среднем огне под закрытой крышкой примерно 5 минут. После переворачиваем, жарим еще 1–2 минуты.

Овсяноблин с курицей и сыром

Овсяноблин – это один из самых простейших, но вкусных завтраков. Уверен, вам понравится эта вариация рецепта.

КБЖУ на все блюдо: 393/30,3/21,5/19,2.

Ингредиенты:

• Куриное филе (запеченное) – 30 г.
• Помидор – 0,5 шт.
• Яйца – 2 шт.
• Овсяные хлопья – 2 ст. л.
• Сыр – 25 г.
• Специи – копченая паприка.

Приготовление:

1. Первым делом довольно мелко нарезаем куриное филе. Также можно использовать ветчину, колбасу и т. д.
2. Сыр натираем на терке.
3. Как можно мельче нарезаем половинку помидора.
4. В одной емкости соединяем мясо, сыр, помидоры. Все перемешиваем. Начинка для овсяноблина готова.
5. Берем два яйца, слегка взбиваем венчиком. Также не забываем посолить и добавить специи.
6. Добавляем овсяные хлопья, размешиваем. Затем отправляем в эту массу начинку, еще раз перемешиваем.
7. Выливаем тесто на разогретую сковородку и накрываем крышкой. Готовим на малом огне примерно 5 минут. После переворачиваем и готовим еще 2 минуты. Сытно, вкусно и максимально просто.

Мини-омлеты в формочках в духовке

Этот завтрак готовится буквально за 10 минут. Внутри кексы очень сочные, сыр тянется, а со сметаной – пальчики оближешь!

КБЖУ на 7 штук: 435/38,4/24,3/16,3.

Ингредиенты:

• Замороженные овощи – 1 стакан.
• Яйца – 3 шт.
• Сыр – 40 г.
• Молоко – 2 ст. л.
• Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

1. В глубокую миску разбиваем три яйца, добавляем молоко, мелко нарезанные замороженные овощи, тертый сыр, соль и перец. Хорошенько все перемешиваем.
2. Получившейся массой заполняем силиконовые формочки для кексов. Если таких формочек нет, можно залить смесь в один общий противень. Тогда получится что-то вроде пирога, а не кексы.
3. Отправляем мини-омлеты в духовку, разогретую до 180 градусов, на 18 минут.
4. Когда формы остынут, вынимаем кексики. Приятного аппетита!

Сырная лепешка из лаваша

Блюдо прекрасно подойдет для быстрого завтрака или перекуса. Можно взять за основу этот рецепт и экспериментировать с вариантами начинок.

КБЖУ на 100 г: 221/11,2/8,1/24,5.

Ингредиенты:

• Лаваш – 1 шт.
• Сыр – 30 г.
• Сыр фета – 25 г.
• Яйца – 2 шт.
• Приправа «Травы Сицилии».

Как приготовить:

1. Из лаваша вырезаем три круга. Сыр натираем на терке.
2. Одно яйцо отправляем в миску и слегка взбиваем. Сюда же добавляем тертый сыр и фету. Слегка разминаем вилкой.
3. К сыру фета идеально подходит приправа «Травы Сицилии», поэтому добавляем ее в начинку.
4. Далее берем один лаваш и выкладываем на него половину начинки. Сверху накрываем вторым лавашом и выкладываем оставшуюся начинку. В конце накрываем третьей лепешкой.
5. Оставшееся яйцо также взбиваем в миске.
6. На раскаленную сковородку, слегка смазанную маслом, отправляем половину взбитого яйца. Пока яйцо не схватилось, отправляем в него лепешки с начинкой. Накрываем крышкой, готовим около пяти минут.
7. Извлекаем лепешку из сковородки, вливаем в нее оставшуюся часть яйца. Затем снова отправляем лепешку обжариваться, только уже с другой стороны. Готовим еще пару минут, и наша лепешка готова.

Теперь вы знаете, что полезный завтрак можно приготовить быстро и вкусно. Надеюсь, эта подборка рецептов вам понравилась, обязательно их попробуйте. До новых встреч!

Правильное питание для похудения: идеальный завтрак Завтрак для похудения: рецепты правильного питания

Завтрак важен для худеющих и не только. Есть утром надо, так как с первым приемом пищи человеческий организм получает микро и макроэлементы, заряжается бодростью на весь день, дает возможность проснуться организму и активизирует метаболические процессы.

Согласно статистическим данным, люди, регулярно отказывающиеся от утреннего приема пищи больше предрасположены ожирению, сердечным приступам и сахарному диабету. Поэтому пропускать завтраки не рекомендуется. Ну а в том случае, когда человек недоволен собственным весом, завтрак для похудения является обязательным. Поскольку это, можно сказать, лучший способ привести в норму вес.

Завтракать или нет

Зачастую люди, борющиеся с лишним весом, полагают, отказ от утреннего приема пищи приблизит их к заветной цели, уменьшению жировой прослойке. На самом деле, кушать утром необходимо.

Во время сна все процессы в организме замедляются, при этом переработка употребленной пищи не прекращается. Поскольку каждой системе нужна энергия для обновления и восстановления. Соответственно, проснувшись, утром человек ощущает чувство голода на клеточном уровне.

Кроме того, за ночь в организме скапливается большое количество токсинов и свободных радикалов, избавиться от которых помогает активизация метаболизма. Именно для этих целей и был придуман первый прием пищи.

Однако важно учесть, если стоит задача избавиться от лишних килограммов, требуется организовать правильный завтрак для похудения. Это позволит устранить чувство голода, напитает тело энергией, сохранит работоспособность и не причинит вред фигуре.

Здоровый завтрак для похудения должен отвечать ряду требований:

1. Содержать мало калорий. Если женщина хочет держать собственный вес на достигнутом уровне калорийность утренней пищи не должна превышать 400 ккал. В том случае, когда стоит задача избавиться от лишней жировой прослойки, завтрак готовят менее калорийным, в среднем 300 ккал.
2. Первый и второй завтрак включает в себя пищу, богатую на углеводы. А вот в обед или на ужин такие продукты стоит избегать. Содержится углеводов больше в цельных зернах, овощах и фруктах.
3. Важно употреблять по утрам и продукты с содержанием белка. Этот элемент способствует активному снижению веса и заряжает бодростью. Богатыми на белок считаются орехи, яйца, соевые продукты и коктейли на основе протеина.
4. Полезные жиры. Это вещество должно присутствовать в завтраке. Самые полезные жиры содержатся в орехах, авокадо и оливковом масле.
5. Клетчатка. Важнейший компонент, без которого просто не обойтись. Клетчатка присутствует в орехах, цельнозерновых изделиях, овощах и фруктах.

Важно: В меню человека, желающего похудеть, должен быть и сахар. Однако его потребление надо снизить до 40 гр. в сутки.

И главное, помнить одно правило, самый лучший завтрак тот, что съеден вовремя. Оптимальным будет употребить первый прием пищи через полчаса после пробуждения.

Мифы о завтраке

В современном мире широко распространены мифы о том, что утренняя еда должна состоять из определенных ингредиентов. Поэтому стоит отдельно уделить внимание этому вопросу и выяснить, что из представленного потока информации является правдой, а что вымыслом:

1. Принято считать, позавтракать цитрусами весьма полезно для организма. На деле, это неверно, а наоборот, опасно для организма. Поскольку фруктовые кислоты способны раздражать слизистую желудка, вызывать дискомфорт и портить эмаль зубов.
2. Для похудения нужно есть йогурты с бифидобактериями. На деле такие подобные напитки сроком годности более 3 дней не приносят ровным счетом никакой пользы организму. Поэтому употреблять их вместо завтрака после пробуждения не рекомендуется.
3. Практически все производители утверждают, мюсли – это идеальный завтрак для желающих похудеть, поскольку эта еда низкокалорийная. Такая продукция содержит больше жиров чем в жареном картофеле. Поэтому о пользе мюсли по утрам и речи быть не может.
4. Бытует мнение, что люди, желающие сбросить вес, сырами не завтракают из-за высокой калорийности. На самом деле, полезный завтрак, как уже сказано выше, состоит из жиров, белков и углеводов. Поэтому подобная продукция не только разрешена, но и полезна. Так как в сырах содержатся все полезные элементы для заряда бодрости и получения жизненно важных сил.

Важно: Иногда девушек интересует, возможно ли похудеть только завтракать. Избавиться от лишнего веса таким образом, возможно. Однако важно понимать подобными действиями можно нанести организму непоправимый ущерб.

И последний распространённый миф, касающийся питания, худеющим не желательно есть бананы, поскольку этот фрукт калорийный. Бананы не опасны для фигуры. Наоборот, этот плод оказывает положительное воздействие на пищеварение, обволакивая, слизистую защитной пленкой и тем самым защищает ее от негативного воздействия желудочного секрета. Поэтому даже придерживаясь правильного питания бананы можно употреблять.

Оптимальный вариант

Правильный завтрак для похудения должен быть сытным и легким. Не рекомендуется есть по утрам пищу, вызывающую тяжесть и усложняющую работу пищеварительного тракта. Кроме того, все блюда, планирующиеся съесть на завтрак при похудении, должны быть вкусными и вызывать желание их отведать. Тогда соблюдение диеты будет проходить легко и продуктивно.

При составлении рациона основная задача сделать завтрак при правильном питании питательным и полезным. Если включать в рацион полезные, но невкусные блюда, вероятность того, что худеющий человек сорвется, велика. Поэтому залог успеха в поставленной цели вкусные завтраки для похудения. Это важное условие правильного питания должно соблюдаться обязательно.

Продукты, которые нужно выбирать на завтрак худеющим

Кушать с утра нужно те продукты, которые состоят из полезных компонентов и содержат достаточное количество калорий, необходимых для активного дня. Для этих целей в меню включают следующие продукты:

1. Каши. Наибольшую пользу принесут гречневая или овсяная.
2. Натуральные мюсли без фруктовых и прочих добавок.
3. Пшеничные отруби.
4. Яйца. Отварные или в виде омлета.
5. Отварная куриная грудка.
6. Кисломолочные продукты.
7. Сливочное и растительное масло.
8. Фрукты и овощи.

Важно: Изначально человеку, не привыкшему питаться по утрам после пробуждения сложно заставить себя съедать полноценный завтрак. Поэтому в первое время можно съесть на завтрак, чтобы похудеть фруктовую нарезку и одно отварное яйцо.

Полезно баловать себя по утрам и чашкой натурального заварного кофе. Этот напиток зарядит энергией и принесёт много пользы организму. Однако пить его нужно без молока и сливок.

Придерживаясь правильного завтрака для похудения уже в скором времени, девушка увидит результат.

Видео о полезных завтраках для похудения

Варианты завтраков для похудения

Существует множество легких рецептов для похудения, позволяющих зарядить организм бодростью и значительно уменьшить жировую прослойку. Но важно отметить, как уже сказано выше завтрак для тех, кто худеет должен:

• содержать весь набор полезных элементов;
• не быть сильно калорийным;
• все блюда должны быть вкусные.

Кушать по утрам важно. Во всех системах правильного питания завтрак является обязательным. Поэтому задача худеющего правильно составить утреннее меню. Ну а примеры ниже помогут справиться с поставленной задачей.

Рассмотрим наиболее популярные варианты завтраков для похудения.

Цельнозерновая каша

Диетическая каша на завтрак является отличным вариантом для тех, кто хочет получить идеальную фигуру. Это блюдо хорошо тем, что приносит только пользу для организма и не добавляет лишних калорий.

Из пшённой крупы получается самая полезная каша. Этот продукт содержит долгие углеводы, которые отвечают за сытность и энергию. И это далеко не все, это блюдо можно есть на завтрак чтобы похудеть хоть каждый день. Поскольку в нем содержатся:

• микроэлементы;
• витамины.

Чтобы приготовить полезную кашу потребуется:

• стакан крупы;
• 5 стакана воды;
• немного сахара и щепотка на кончике ножа соли;
• сливочное масло.

Крупу замачивают в прохладной воде на ночь. Утром зерна промывают и помещают в кастрюлю. Заливают кипятком, добавляют специи и масло и тушат на медленном огне. Приготовить кашу можно и в мультиварке. Однако все же лучше готовить продукты старым добрым способом.

Кроме, цельнозерновой каши можно приготовить овсянку на воде. Не менее полезна и сытна овсяная каша на молоке. Старайтесь чаще есть подобные продукты по утрам, и тогда красивая фигура и хороший заряд бодрости гарантирован.

Нежирный творог с зеленью

Нежирный творог является ценнейшим источником не только белка, но и других полезных веществ:

• витамины;
• микроэлементы.

В творог на завтрак для похудения можете добавить немного зелени, получится питательное и сытное блюдо.

Чтобы приготовить завтрак для тех, кто худеет из творога, потребуется следующее:

• 200 гр. обезжиренного творога;
• 5 стакана нежирного кефира;
• щепотка соли;
• немного укропа и петрушки.

Зелень мелко рубят и смешивают с творогом. Затем, добавляют кефир и соль. Массу хорошенько перемешивают. Кстати, при желании девушка может добавить немного болгарского перца, предварительно измельченного.

Готовая паста используется для бутербродов. Более того, ее можно кушать по утрам и вечером.

Омлет с овощами

Омлет с овощами поможет разнообразить завтраки тех людей, которые соблюдают диету. Это блюдо является богатейшим источником белка. И что немаловажно, приготовить его не составит труда.

Чтобы позавтракать полезным омлетом потребуются следующие ингредиенты:

• 2 яйца;
• стакан молока;
• немного зелени;
• соль по вкусу;
• при желании можно добавить томаты и сладкий перец.

Стоит отметить, готовить омлет можно двумя способами: в духовке и на сковороде. Конечно, лучше есть блюдо, приготовленное в духовом шкафу. Но в данном случае речь идет о пп завтраке. Поэтому не всегда есть возможность выделить 20 минут на запекание этого блюда.

Готовят омлет взбивая яйца с молоком в блендере. Затем, в полученную смесь добавляют мелко порубленную зелень и овощи, а также соль. Все компоненты хорошенько смешивают и выливают на предварительно разогретую сковороду. Далее, накрывают крышкой.

Важно: Одно из главных правил правильного питания, является способ приготовления продуктов. Людям, соблюдающим диету, стоит полностью отказаться от готовки на сковороде. Жареная пища не является полезной и диетической.

Время приготовления омлета в духовке составляет 20 минут при температуре 180С. На сковороде блюдо томится 10-15 минут. При этом нужно отметить, пища, приготовленная на сковородке менее полезна и диетическая по сравнению с духовкой.

Такой завтрак позволит плотно покушать и при этом не принесет ощущение тяжести в животе.

Бутерброды из цельнозернового хлеба

Бутерброды из цельнозернового настоящий кладезь полезных веществ для организма. Причем такая еда не скажется негативно на фигуре, наоборот, будет способствовать сжиганию появившейся жировой прослойки.

Варианты правильного завтрака для похудения:

1. Крем сыр с авокадо, зеленью и листьями салата. Все компоненты кроме, салата мелко нарезаются и смешиваются с крем пастой. Готовую массу мажут на хлеб, сверху кладут листик салата. Такой бутерброд не только вкусный, но и полезный, а главное, насыщает организм ценными элементами.
2. Отварная куриная грудка с простоквашей и салатом. Мясо курицы мелко измельчают, поливают простоквашей и хорошенько размешивают. Полученной массой мажут хлеб, а сверху кладут листья салат.

Эти бутерброды гарантируют легкий перекус и заряд бодрости. Однако стоит помнить, подобные продукты кушать с утра на второй завтрак. А вот при первой трапезе стоит отдать предпочтение более питательной пище.

Сытный салат с авокадо

Овощи должны ежедневно присутствовать в рационе человека. Пища, растительного происхождения оказывает положительное воздействие на желудочный тракт, обогащает организм витаминами и другими полезными веществами.

Сегодня можно найти различные салатные рецепты для похудения. Но одним из наиболее популярных остается зеленый салат из авокадо. Для его приготовления требуется следующее:

• пару вареных яиц;
• половинка спелого авокадо;
• тертый сыр.

Яйца, салат и авокадо измельчают ломтиками. Ослят по вкусу и заправляют тертым сыром. Этот салат получается сытный и вкусный. При этом он весьма полезен для организма.

Овсяные блинчики с ягодами

Что есть утром, чтобы зарядиться энергией и при этом не набрать лишний вес. Отличным вариантом станут овсяные блины. Из овсянки получаются полезные каши. Поскольку в этом продукте содержится белок, который способствует укреплению ногтевой пластины, волосяного покрова и костей. А еще эта каша полезна для сердечной мышцы.

Однако постоянно питаться овсянкой сложно. Поэтому чтобы разнообразить рацион, можно приготовить блинчики. Для этого потребуется:

• стакан молока;
• 2 стакана овсянки;
• 2 яйца;
• сахар по вкусу;
• щепотка корицы.

Овсянку измельчают в блендере до тех пор, пока из хлопьев в не получится мука. Затем, смешиваем молоко и яйца. Осторожно добавляем в полученную смесь овсяную муку. Снова все перемешиваем и кладем сахар с корицей. Готовое тесто должно отдохнуть минут 10-15.

Жарят блинчики как обычные оладушки. А употребляют с любыми фруктами, предварительно порезанными на мелкие дольки.

Печеное яблоко

Если утренний прием пищи разнообразить печеным яблоком, получится сытный, полезный и вкусный завтрак. Готовят яблоки следующим образом:

• в месте плодоножки делают глубокий срез, так, чтобы половина сердцевины была удалена;
• в получившуюся воронку кладут 0.5 ч. ложки сахара;
• можно добавить чернослив.

Нафаршировав яблоки, их укладывают в стеклянный противень и отправляют в разогретую духовку запекаться на 40 минут.

О пользе яблок говорить будет лишним, стоит только отметить, что этот фрукт легко переваривается и показан в печеном виде даже язвенникам при обострении. Поэтому для людей, придерживающихся диеты, такой перекус просто незаменим.

Вареное мясо с овощным салатом

Питательный и вкусный салат, на приготовление которого уйдет 15 минут. Главное, чтобы в наличии были все подготовленные ингредиенты. Для приготовления полезного перекуса потребуется:

• отварное мясо индейки или телятина;
• петрушка;
• свежий огурец без кожуры;
• яблоко;
• оливковое масло для заправки.

Мясо, яблоко и огурец рубят на ломтики. Добавляют шинкованную петрушку и салат. Все компоненты смешивают, добавляют соли и заправляют маслом.

Этот полезный салат можете дополнить томатами и сладким перцем. При этом вкус будет фантастическим при любом овощном соединении.

Творожная запеканка

Вкусная, легкая и полезная пища, в составе которой присутствуют белки. Для приготовления этого блюда нужны следующие компоненты:

• 1 кг. обезжиренного творога;
• 4 яйца;
• сахар по вкусу;
• 8 ст. ложек манки;
• стакан молока.

Манку замачивают на 30 минут в молоке. Яйца растирают с сахаром и творогом. Затем добавляют манку с молоком и взбивают на блендере до получения пушистой массы. Смесь осторожно выкладывают на стеклянный противень, предварительно смазанный сливочным маслом и присыпанной мукой, все отправляют в предварительно разогретый до 180С противень. Выпекают запеканку час.

Конечно, подобный продукт сложно назвать диетическим. Однако он хорошо усваивается утром и дарит хороший заряд активности на весь день.

И в завершение отметим, употребляя исключительно полезные продукты, перед человеком не станет вопрос, как побороть появившуюся жировую прослойку. Да и подобный рацион положительно скажется на здоровье, а значит и на внешности.

Правильный завтрак для эффективного похудения

Всем нам хочется кушать вкусно и полезно, при этом не поправляясь, а еще лучше — худея. И это вовсе не сказка — залогом похудения может стать правильное начало дня и грамотно составленный завтрак. Что вы обычно едите на завтрак, уверены ли вы, что это правильное питание, способствующее похудению? Давайте с вами разберемся в принципах правильных завтраков и выберем свой полезный завтрак.

Завтракать или нет?

Многие думают, что проще похудеть, если совсем перестать завтракать или перекусить что-то совершенно незначительное, но такое мнение неверно.

Во время ночного сна организм не прекращает работу — он активно перерабатывает то, что мы ели весь предыдущий день. Эта энергия расходуется на обновление клеток и питание органов и тканей. В большинстве своем люди ночью не едят и не пьют, хотя бывают и исключения — некоторые встают попить воды или перекусить.

Поэтому, по большей части, организм просыпается по утрам с чувством голода, даже если мы и не осознаем его — это голод на уровне клеток, в них накопилось много свободных радикалов, токсинов и мало воды, им необходима подпитка для пробуждения и активного включения в метаболизм. Именно для этого и задуман завтрак.

Так как же правильно начать свой день — есть или не есть с утра?

Вариант 1: Не завтракать

Если не завтракать совсем, то спустя полчаса-час вы начнете испытывать приступы раздражения или бессилия. Это происходит из-за снижения уровня питательного вещества для мозга — глюкозы, мозг злится и посылает импульсы на активацию метаболизма и резкое выделение глюкозы из печени и мышц, из-за этого мышцы слабеют.

Вы можете захотеть есть, когда уровень глюкозы станет критическим. Тогда вы съедите намного больше, чем следовало бы, и выберете тяжелые для пищеварения продукты, так как очень сильно проголодаетесь. В результате вы резко переедите, что заставит организм откладывать лишние калории по закромам — на животе, бедрах и ягодицах.

Вариант 2: Плотно позавтракать

По утрам вы пьете сладкий кофе с бутербродами, пьете соки, едите шоколадки, булочки или сладкие мюсли. Вроде бы неплохой завтрак? Только на первый взгляд, так как в таком завтраке много легких углеводов, которые резко начинают повышать уровень сахара в крови.

В ответ на это раздражение поджелудочной железой вырабатывается много инсулина, и весь сахар крови откладывается в клетках жирами, портя ваши бедра и талию. А так как глюкоза быстро депортируется в жировые клетки, вы опять предательски хотите есть, хотя до обеда еще очень далеко, и начинаете вновь что-то перекусывать, добавляя организму калорий.

Вариант 3: Завтрак по принципам правильного питания

Это единственно верный вариант, чтобы и не быть голодной, и сохранить бодрость с работоспособностью, не навредив фигуре. Но что это за чудо-продукты? Утром ведь порой некогда стоять у плиты и готовить особенные блюда. А этого и не нужно: «правильный завтрак» — не обязательно равно «кулинарный шедевр».

Продукты, которые нужно выбирать на завтрак худеющим

Недорогой полезный завтрак для похудения из продуктов правильного питания

Правильное питание для похудения немыслимо без потребления пищи в утренние часы. Ранний прием пищи очень важен. При правильном питании полезный завтрак необходим не только для похудения. Утренняя еда дает телу энергию, а мозгу топливо, снижает риск развития тяжелых патологий.

Почему так важно завтракать?

Кушать по утрам – хорошая привычка. Потратить 10 минут на приготовление и потребление пищи несложно. Свежие фрукты, овсянка, цельнозерновой хлеб с сыром – часть вариантов завтраков, которые не займут много времени, но существенно повлияют на настроение и здоровье.

Причины, по которым завтракать необходимо:

1. Утренний прием пищи активизирует обменные процессы, помогая сжигать калории в течение дня, что важно для похудения.
2. Стабилизирует уровень сахара в крови на протяжении дня. Для людей с нормальным содержанием глюкозы утренняя еда помогает избежать инсулинорезистентности. Для предупреждения диабета съедают ланч на 400-500 ккал с содержанием 7-10 г клетчатки.
3. Пища, потребляемая до обеда, лучше усваивается, более полезна. Люди, игнорирующие ланч к вечеру, становятся голодными и переедают.
4. Питание, включающее завтраки, уменьшает частоту сердечных заболеваний.
5. Повышается мозговая активность, улучшаются когнитивные функции (память, внимание).

Идеальный завтрак

Утреннему приему пищи уделяют особое значение. Он обеспечивает «топливом» тело и мозг. Блюда подбираются индивидуально, исходя из темперамента, рода деятельности, гастрономических привычек. Но есть определенные правила, соблюдение которых делает утреннюю трапезу максимально полезной.

Правильный завтрак должен отвечать ряду требований:

• первая пища должна быть съедена в течение двух часов после пробуждения;
• содержать количество калорий в пределах 20-35% от индивидуально установленной суточной нормы;
• потребляемые продукты должны обеспечивать организм протеинами, углеводами, витаминами группы В, кальцием, минералами;
• еда питательная, но не тяжелая;
• готовят блюдо непосредственно перед едой, процесс приготовления должен быть прост и не отнимать много времени;
• «тарелка» должна содержать 25% белка, 25% углеводов, 50% минералов и витаминов в виде фруктов (предпочтительно свежих), овощей.
• нельзя наедаться досыта – стол покидают с легким чувством голода.

Внимание. За час до еды, не позже, рекомендуется выпивать стакан воды.

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Что нельзя есть на завтрак

Что нельзя есть на завтрак

Что можно кушать на завтрак при правильном питании для похудения

Каждое утро люди спрашивают, что можно есть на завтрак. Рацион формируют самостоятельно – одного правильного варианта не существует. Продукты подбирают исходя из гастрономических привычек, особенностей диеты. Ланчи для похудения содержат низкокалорийные продукты, еда спортсменов – белки.

Полезные завтраки включают следующие:

1. Крупы (каши), содержащие около 5 г клетчатки и 160 калорий на порцию.
2. Яйцо содержит 70 калорий и 6 г белка. Желток – источник лютеина, витамина, предупреждающего заболевание глаз. Злоупотреблять продуктом нельзя, в одном яйце 212 мг холестерина.
3. Ягоды фрукты выбираю по вкусу. Оптимальный вариант – сочетание, чтобы получать разные питательные вещества. Например, черника богата антиоксидантами, а апельсин – аскорбиновой кислотой и калием.
4. В порции йогурта (170 г) столько же белка, сколько в таком же количестве мяса. Кисломолочный продукт не тяжелый, содержание жира невысокое.
5. Смузи содержит комплекс питательных веществ. Низкокалорийный коктейль рекомендован для похудения.
6. Цельнозерновой хлеб – источник клетчатки, витаминов группы В (тиамин, фолат), минералов (железо, магний, селен).

Какие продукты запрещены на завтрак при правильном питании

Списки нежелательных и запрещенных продуктов значительно шире. В них входят продукты, которые нежелательны к потреблению именно в утренние часы.

Список запрещенных продуктов:

1. Бутерброды с колбасой – классический вариант ланча ленивых людей. Изделие из мяса содержит эмульгаторы и канцерогены вредные в любое время суток. Домашняя колбаса исключает химию, но обогащена животными жирами.
2. Быстрые завтраки. Специальная обработка лишает перемолотые зерна питательных веществ. Для усиления вкуса производители добавляют сахар в больших количествах. Человек получает быстрые углеводы и уже через час снова голоден.
3. Кофе повышает давление, создает эффект бодрости. Регулярное употребление напитка увеличивает риск формирования заболеваний сердца, болезни Паркинсона. Не крепкий кофе допускается пить после полноценного приема пищи 2-3 раза в неделю.
4. Бананы содержат крахмалистые углеводы, влияющие на чувствительность к инсулину.
5. Кондитерские изделия богаты простыми углеводами, трансжирами. Вещества нагружают печень и поджелудочную железу, которые утром работают не на полную мощность. Дисфункция поджелудочной железы к гормональным нарушениям и ожирению.
6. Цитрусовые – источник аскорбиновой кислоты. Потребление натощак разрушает слизистую желудка. Апельсины, помело – сильные аллергены. Иммунная система после сна ослаблена и не справляется с высокой концентрацией антиген, развивается аллергия.

Варианты завтрака при правильном питании для похудения

Утреннее меню задает ритм на весь день. Обед и ужин зависят от завтрака. Когда речь идет о похудении, потреблять больше калорий нужно именно в первой половине дня. Вариантов ланчей много, правильные – сбалансированные, содержащие сложные углеводы, протеины, полезные жиры.

Протеиновый

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

3 варианта полезного белкового завтрака

Рецепты 3-х полезных белковых завтраков

Большинство завтраков содержат недостаточное количество белка. По заверению Джессики Крэндалл (председатель Академии питания и диетологии США) взрослые должны получать за завтраком 20-30 г протеинов.

Рецепты белковых завтраков:

1. Овощной омлет. Средний помидор и сладкий перец нарезают выкладывают в чашу мультиварки для готовки на пару. Взбивают 3 яйца со 100 г молока, заливают овощи. Посыпают твердым натертым сыром (30 г). Готовят 10 минут на программе «Пар».
2. Смузи. Смешивают 100 г молока, 200 г ягод, 1 ст ложку арахисового масла, 50 г натурального йогурта. Компоненты взбивают в блендере до однородной массы.
3. Блины. 6 яиц взбивают со 100 г молока. Добавляют 100 творожного сыра, 100 г овсяной муки, замешивают жидкое тесто. На раскаленной сковородке жарят блины.

Белок – строительный материал. По мере переваривания одни из строительных блоков протеинов (фенилаланин) увеличивает уровень пептида. В мозг подается сигнал о насыщении, есть не хочется длительное время.

Углеводный

Важно знать, что полезно есть на завтрак. Основную энергию дают углеводы. Существует несколько видов углеводов, каждый оказывает определенное действие на организм. Утром полезно потреблять клетчатку, содержащуюся в цельном зерне, фруктах, овощах. Пищевые волокна улучшают пищеварение, способствуют похудению. Норма потребления клетчатки в день для мужчин – 38 г, для женщин – 25 г. Употребление за завтраком 3 г пищевых волокон снижает уровень холестерина и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Лучшие углеводы – медленные. Они медленно усваиваются, подавляют аппетит, не вызывают, в отличие от простых скачков инсулина в крови. Они содержатся в брокколи, листьях салата, цельном зерне. При употреблении на завтрак блюд, содержащих неочищенные зерна, кроме углеводов организм получает тиамин, рибофлавин, ниацин.

Рецепт полезного углеводного блюда

Ингредиенты:

• крупа гречневая – ½ стакана;
• вода – 1,5 стакана;
• средний помидор;
• сладкий перец.

Гречку на 8 часов (с вечера) заливают водой. Утром добавляют в кашу нарезанные овощи.

Максимум пользы на скорую руку

Частая причина отказа от утреннего приема пищи – дефицит времени на приготовление. Позже просыпается аппетит и люди начинают питаться «чем попало». В таких ситуациях правильным решением будет приготовить ланч накануне. Разнообразить меню помогут блюда на скорую руку.

Варианты быстрых полезных блюд:

1. Тосты с джемом. Хлеб используют цельнозерновой. В двух ломтиках содержится 220 ккал и 36 г углеводов. Тосты смазывают джемом – в среднем 56 кал и 14 г углеводов.
2. Отруби. Порцию сухих отрубей (чашка) заливают молоком 1%. Для вкуса добавляют ½ стакана свежей черники.

Что пьют

Полезный ланч, кроме каш, омлетов включает напитки. Утро большинства людей начинается с кофе. Напиток не приносит пользы, особенно с утра.

Полезные напитки:

1. Питьевая вода.
2. Зеленый чай содержит антиоксиданты, ускоряет метаболизм, выводит токсины.
3. Имбирный чай улучшает работу пищеварительных органов, приятный вкус поднимает настроение.
4. Овощной сок – источник легкоусвояемых минералов, витаминов.

Правильное питание для похудения начинается с полезного завтрака. Грамотно подобранные продукты обеспечивают организм необходимыми питательными элементами. Потребление белка снижает уровень грелина, гормона, вызывающего аппетит. Углевода повышают физическую и когнитивную деятельность. Завтрак приносит пользу, отказ от него добровольное лишение шанса стать красивым и здоровым.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )