Разное

Полиненасыщенные жирные кислоты в каких продуктах: Полиненасыщенные жирные кислоты + продукты богатые ПНЖК – Полиненасыщенные жирные кислоты: в каких продуктах содержатся, польза

Содержание

что это такое и в каких продуктах содержатся

Полезные свойства полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК)

Вот некоторые из наиболее важных доказанных полезных свойств богатых полиненасыщенными жирами продуктов и добавок, содержащих ПНЖК.

Потенциальная польза от употребления ПНЖК

По результатам предварительных исследований, омега-3 жирные кислоты, присутствующие в водорослевом масле, рыбьем жире, рыбе и морепродуктах, снижают риск возникновения инфарктов миокарда. Текущие исследования показывают, что омега-6 жирные кислоты, присутствующие в подсолнечном масле и сафлоровом масле, могут также снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Среди омега-3-полиненасыщенных жирных кислот, не одна из их форм не связана с риском развития рака груди у женщин. Высокий уровень докозагексаеновой кислоты (наиболее распространенная форма ПНЖК омега-3 в мембранах эритроцитов) был связан со снижением риска развития рака молочной железы. Докозагексаеновая кислота (ДГК), получаемая путем потребления полиненасыщенных жирных кислот, связана с улучшением когнитивных функций и поведения. Кроме того, ДГК имеет жизненно важное значение для серого вещества человеческого мозга, а также стимуляции сетчатки глаза и нейротрансмиссии.

По данным предварительных исследований, прием добавок полиненасыщенных жиров показан для уменьшения риска развития бокового амиотрофического склероза (БАС, болезнь Лу Герига).

Важность соотношение омега-6/омега-3 жирных кислот, установленных сравнительными исследованиями, показывает, что соотношение омега-6/омега-3 - 4:1, может внести свой вклад в здоровье.

Из-за недостатка эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) в вегетарианской диете, высокие дозы альфа-липоевой кислоты (АЛК) обеспечивают организм вегетарианцев и веганов ограниченным количеством ЭПК, и очень малым количеством ДГК.

Существуют противоречивые ассоциации между диетическими факторами и фибрилляцией предсердий (ФП). В исследовании, опубликованном в 2010 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition, ученые обнаружили что потребление полиненасыщенных жиров не имеет значительной связи с ФП.

Снижают уровень триглицеридов

Полиненасыщенные жиры снижают уровень триглицеридов. American Heart Association рекомендует людям с высоким содержанием триглицеридов заменить насыщенные жиры в рационе питания полиненасыщенными жирами. Полиненасыщенные жирные кислоты способствуют очищению организма от вредных жиров, таких как насыщенные жиры (вредны только если потребляются в большом количестве), холестерин и триглицериды. В исследовании, проведенном в 2006 году во главе с исследователем Э. Балк, было обнаружено, что рыбий жир повышает уровень «хорошего» холестерина, известного под названием липопротеины высокой плотности (ЛПВП) и снижает уровень триглицеридов. В другом исследовании, проведенном в 1997 году во главе с Уильямом С. Харрис, было обнаружено, что ежедневный прием 4 г рыбьего жира снижает уровень триглицеридов на 25 - 35%.

Снижают кровяное давление

Полиненасыщенные жирные кислоты могут помочь снизить кровяное давление. Некоторые исследования показывают, что люди, рацион питания которых богат ПНЖК, или люди, принимающие добавки рыбьего жира и полиненасыщенных жиров, имеют более низкое кровяное давление.

Потребление во время беременности

Потребление омега-3 жирных кислот во время беременности имеет решающее значение для развития плода. Во время внутриутробного периода эти жиры необходимы для формирования синапсов и клеточных мембран. Эти процессы также играют важную роль после рождения, способствуя нормальным реакциям центральной нервной системы на травмы и стимуляции сетчатки глаза.

Раковые заболевания

В исследовании 2010 года принимали участие 3081 женщина, страдающая раком молочной железы, где ученые исследовали воздействие полиненасыщенных жиров на этот вид рака. Было выявлено, что получение большого количества длинноцепочечных омега-3 полиненасыщенных жиров из продуктов питания на 25% снижало риск развития повторных случаев возникновения рака молочной железы. Также было установлено, что у принимавших участие в эксперименте женщин был снижен уровень смертности. Потребление полиненасыщенных жиров в форме добавок рыбьего жира не снижало риск возникновения рецидивов рака молочной железы, хотя авторы отметили, что женщин, принимавших добавки, было всего менее 5%.

По крайней мере одно исследование на мышах показало, что потребление большого количества полиненасыщенных жиров (но не мононенасыщенных жиров) может увеличить метастазирование рака у крыс. Исследователи обнаружили, что линолевая кислота в полиненасыщенных жирах усиливает прилипание циркулирующих опухолевых клеток к стенкам кровеносных сосудов и отдаленных органов. Согласно отчету: «Новые данные подтверждают ранние свидетельства других исследований о том, что люди, потребляющие большое количество полиненасыщенных жиров могут увеличить риск распространения рака».

Склонность полиненасыщенных жиров к окислению является еще одним возможным фактором риска. Это приводит к образованию свободных радикалов, и в конечном счете к прогорклости. Исследования показали, что низкие дозы коэнзима Q10 уменьшают это окисление. Сочетание рациона питания, богатого полиненасыщенными жирными кислотами и прием добавок коэнзима Q10 приводит к более длительной продолжительности жизни у крыс. Исследования на животных показали связь между полиненасыщенными жирами и частотой образования опухолей. В некоторых из этих исследований частота образования опухолей увеличивается с увеличением потребления полиненасыщенных жиров (до 5% от общего получения калорий из пищи).

Тем не менее, даже без приема добавок коэнзима Q10 влияние ПНЖК на здоровье рассматривается больше с точки зрения пользы, чем вреда, из-за предполагаемого снижения уровня «плохого» холестерина.

В каких продуктах присутствуют полиненасыщенные жиры

Содержание ПНЖК на каждые 100 г продукта:

В каких продуктах содержится Омега-3 полиненасыщенная жирная кислота

Дефицит полиненасыщенных жирных Омега-3 оказывает негативное влияние на самочувствии взрослых и детей. Чаще возникают рецидивы хронических заболеваний, снижается умственная и физическая работоспособность, обостряются патологии опорно-двигательного аппарата. Не во всех случаях невропатологи и гастроэнтерологи рекомендуют принимать биологически активные добавки. Врач подскажет, в каких продуктах содержится Омега-3 в тех количествах, которые необходимы для восполнения запаса полиненасыщенных жирных кислот. Устранить и предупредить проблемы со здоровьем поможет введение в рацион питания растительных масел, жирных сортов рыбы, полезных овощей.

В каких продуктах есть Омега-3

В каких продуктах есть Омега-3

Правильный выбор полезных продуктов

Чтобы употребление рыбы, масла и овощей не было безрезультативным, следует правильно выбирать продукты. Самая высокая концентрация Омега-3 и жирорастворимых витаминов находится в нерафинированных растительных маслах, которые не подвергались какой-либо очистке. Также ученые давно доказали, что в рыбе, выращенной в питомнике на искусственных кормах, практически нет полезных полиненасыщенных кислот и жирорастворимых витаминов. Источником Омега-3 станет только скумбрия или лосось, выловленный в холодных океанических водах.

При выборе морепродуктов стоит отдавать предпочтение тем, которые упакованы непосредственно на рыбодобывающих предприятиях, а также учитывать при покупке, что продукты, богатые Омега-3, не могут быть жареными, копчеными, приготовленными в кляре.

Предупреждение: В куриных и перепелиных яйцах, говядине, свинине концентрация полиненасыщенных кислот будет крайне низкой, если рацион птицы и животные употребляли искусственные корма, а не находились на свободном выпасе.

Большое значение при выборе продуктов питания имеет и вид Омега-3, входящих в их химический состав. Для правильного функционирования сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата необходимы такие полиненасыщенные кислоты:

  • Эйкозапентаеновая. Биологически активное вещество содержится в рыбе жирных сортов, полностью усваивается в тонком отделе кишечника;
  • Линоленовая. Жирная кислота присутствует только в растительных маслах, орехах, семенах, фруктов, в организме человека трансформируется в докозагексаеновую и эйкозапентаеновую Омега-3 жирные кислоты;
  • Докозагексаеновая. Органическое соединение входит в состав моллюсков, ламинарии, жирной рыбы, расщепляется и адсорбируется в кишечнике.

Чтобы сохранить в продуктах, содержащих Омега-3, максимальную концентрацию жирных кислот, не следует подвергать их термической обработке. Использование оливкового или льняного масла для жарки совершенно недопустимо. Для восполнения в организме запасов Омега-3 нужно заправлять ими овощные салаты или просто есть с кусочком черного подсушенного хлеба. Это относиться и к кешью, арахису, фундуку. Если добавлять их в тесто для выпечки, то на выходе получится продукт, полностью лишенный каких-либо полезных свойств. Лучше есть орехи как отдельное блюдо с зеленым чаем или посыпать ими сливочный пломбир.

Совет: Наиболее полезна слабосоленая сельдь, скумбрия, лосось. При необходимости термической обработки нужно выбирать самые щадящие способы. Можно приготовить рыбу на пару или припустить ее в небольшом количестве воды.

В каких продуктах много Омега-3 жирных кислот

Полиненасыщенные жирные кислоты входят в химический состав злаков, фруктов, овощей. Но во многих из них концентрация Омега-3 настолько низкая, что даже при употреблении значительного количества этих полезных продуктов устранить возникший дисбаланс не удастся. А вот включение в рацион питания морской рыбы, моллюсков, растительных масел и семян позволит восполнить запас не только полиненасыщенных кислот, но и важнейших для организма человека жирорастворимых витаминов: ретинола, токоферола, эргокальциферола. Содержание Омега-3 в продуктах может существенно варьироваться в зависимости от фабрики или страны производителя.

Это интересно: Медики установили взаимосвязь между усвояемостью Омега-3 и их источниками. Полезные вещества, поступившие в желудочно-кишечный тракт с продуктами питания, значительно лучше расщепляются и адсорбируются, чем полиненасыщенные жирные кислоты из биологически активных добавок.


Растения

Ни один растительный продукт не содержит столько полиненасыщенных жирных кислот, сколько есть Омега-3 в льняном масле — 12мг на 100 г натурального продукта. Практически столько же полезных веществ входит в состав семян черного и белого льна. Этот сорт растительного масла не обладает каким-либо специфическим вкусом и запахом, поэтому идеально подходит для заправки крупяных вязких каш, гарниров, овощных салатов и даже густых супов.

Рекомендация: При покупке натурального продукта нужно обратить внимание на дату его расфасовки. Льняное нерафинированное масло имеет небольшой срок годности из-за высокой концентрации биоактивных соединений. При хранении они могут окисляться и постепенно разрушаться, изменяя цвет продукта, придавая ему прогорклый запах.

У семян льна есть свой тонкий аромат и приятный ореховый вкус. Не стоит класть их в выпечку, измельчать до порошкообразного состояния, как советуют некоторые рецепты народной медицины. Наиболее полезны целые плоды льна в салатах из томатов, огурцов, мясистого красного болгарского перца, петрушки. После нарезки овощей их следует щедро приправить семенами. Содержание Омега-3 в льняном масле выше, если оно было получено методом холодного отжима. Высокая концентрация полиненасыщенных жирных кислот присутствует в таких фруктах, овощах и зелени:

  • авокадо;
  • спаржа;
  • овес, пшеница;
  • листовая петрушка;
  • укроп.

Для насыщения организма взрослого или ребенка Омега-3 врачи рекомендуют включить в его рацион питания бобовые культуры — сою, фасоль, нут, горох, чечевицу. Грецкий орех, арахис, миндаль являются рекордсменами по содержанию полезных жирных кислот. Самое большое количество Омега-3 находится в оливковом, кунжутном, кукурузном нерафинированном масле. Продукты, где содержится больше всего Омега-3, представлены в таблице:

Морепродукты

Больше всего полиненасыщенных жирных кислот находится в печени и мышечных тканях морской рыбы. Именно из них производится полезный рыбий жир в виде густой жидкости или капсул. Сами представители водного мира получают Омега-3 из океанических водорослей (фукус, ламинария), которые служат им пищей. Отличной профилактикой инсультов, инфарктов, тромбофлебитов и атеросклероза станет употребление 2-3 раза в неделю таких сортов рыбы:

  • скумбрии;
  • лосося;
  • палтуса;
  • форели;
  • горбуши.

При покупке слабосоленой рыбы следует учитывать, что продукт питания может спровоцировать подъем артериального давления. Поэтому гипертоникам лучше приобретать свежую скумбрию ил горбушу для приготовления на пару вместе с овощами. Источниками Омега-3 для местных жителей служат моржи, нерпы и тюлени. В промышленных масштабах добыча этих довольно редких морских животных не ведется.

При расщеплении и абсорбции жирной рыбы желудочно-кишечный тракт человека подвергается избыточным нагрузкам. Такие продукты питания не могут использоваться в качестве источника полиненасыщенных жирных кислот для людей с панкреатитами, гастритами, холециститами. В этом случае нужно включить в свой рацион питания морепродукты:
  • креветки;
  • кальмары;
  • морские гребешки.

Достаточно употреблять в течение суток 100 г этих вкусных продуктов, чтобы обеспечить ежедневный запас Омега-3, легко расщепляемых белков и жирорастворимых витаминов.

Предупреждение: Во время вынашивания ребенка и период лактации женщинам лучше выбирать в качестве источников полиненасыщенных жирных кислот овощи, фрукты, орехи и свежую зелень. Морепродукты относятся к высокоаллергенной пище, поэтому включать их в рацион питания следует только после консультации с гинекологом или педиатром.

Все материалы на сайте Priroda-Znaet.ru представлены исключительно для ознакомления в информационных целях. Перед применением любых средств консультация с врачом ОБЯЗАТЕЛЬНА!

 

В каких продуктах есть Омега-3В каких продуктах есть Омега-3

Ольга КоролеваОльга КоролеваОльга Королева

Ольга Королева

Главный редактор

Опубликовано: 30-10-2017

Обновлено: 08-11-2019

Ольга на нашем сайте отвечает за подбор авторов и качество публикуемых материалов.

Контакты: [email protected]


Поделитеcь с друзьями:

 

Проголосуйте за статью:

Ольга Королева Загрузка...

Кислоты Омега - польза и где содержатся

Кислоты Омега

Обменные процессы в человеческом теле не происходят без участия ненасыщенных кислот омега 3, 6 и 9. Большее их число находится в растительных и животных жирах, а в организме человека их синтезируется минимальное число.

Омега-3

Данный тип находится в подгруппе альфа — линолевой, докозагексаеновой и эйкозапенаеновой кислот.

В организме человека они участвуют во многих процессах:

  • разжижение крови: ускоряется процесс распространения по клеткам питательных веществ, в следствие чего ускоряется изгнание из организма веществ распада;
  • уменьшается наличие вредного холестерина;
  • нормализуют давление;
  • уменьшается возможность возникновения проблем с работой сердца, возникновение инфаркта.

Кроме того, кислоты заняты в работе клеток мозга, за счет ускорения передачи импульсов, действия нервной системы становятся более эффективными.

Омега 3 имеют отношение к деятельности иммунной системы. Также улучшают состояние опорно — двигательного аппарата. Именно поэтому наличие омега 3 так важно в питании людей пожилого возраста.

Кислоты Омега-3

Наибольшее число омега-3 можно встретить в:

  • семенах льна, тыквы и их маслах;
  • масле пророщенной пшеницы;
  • ядрах грецкого ореха;
  • рапсе и соевом масле;
  • масле оливы;
  • рыбьем жире;
  • рыбе жирных сортов (лосось, сельдь, сардина, скумбрия, тунец).

Особенности употребления

Суточная доза омега 3 составляет около 2,5 гр. в сутки.

С особой осторожностью стоит использовать в пищу такие кислоты беременным женщинам. Кормящим мамам также стоит проконсультироваться с врачом перед началом приема.

Поскольку омега-3 имеет короткий срок жизни и быстро разрушается, то в дополнение могут быть назначены приемы витамина Е в чистом виде или его содержащих продуктов.

Омега-6

Относится к виду полиненасыщенных кислот. Находится в группе линолевой, гамма — линолевой и арахидоновой кислот.

В организме человека участвуют в:

  • нормализации холестеринового уровня;
  • улучшении внешнего вида кожи;
  • предотвращении возникновения артрита;
  • усилении иммунитета.

Поскольку омега-6 содержится в клеточных мембранах, то улучшают их работу и помогают организму функционировать эффективнее. Эти кислоты незаменимы для женщин, поскольку облегчают состояние в период ПМС.

Кислоты Омега-6

Содержится в:

  • тыквенных семечках, семенах кунжута и сырых семенах подсолнечника;
  • кедровых орехах;
  • масле огурца;
  • черной смородине;
  • яйцах;
  • красном мясе;
  • сливочном и растительном маслах;
  • фисташках;
  • свином жире.

Особенности омега-6

Кислоты омега-6 нужно употреблять с осторожностью, так как передозировка может вызвать нарушения работы организма и возникновение заболеваний. Например, ожирение, астма, тромбоз, избыток инсулина, возникновение аллергии.

Омега-9

Относится к виду мононенасыщенных жирных кислот. Состоит в группе олеиновой, элаидиновой, мидовой, эруковой кислот.

В организме человека оказывает влияние на:

  • снижение уровня вредного холестерина;
  • усиление защитных функций;
  • защиту от возникновения рака груди;
  • облегчение состояния диабетиков.

Жирные кислоты омега-9 содержатся в:

  • оливковом масле и оливках;
  • миндале и фундуке;
  • авокадо.

Что касается масел, то максимальное количество кислот находится в тех, которые получены путем холодного отжима.

Кислоты Омега-9

Особенности

Основной особенностью таких кислот является их состав. Они не состоят из незаменимых для организма веществ, поэтому их организм может синтезировать сам.

Баланс кислот

Для нормального функционирования организма важно правильное соотношение всех кислот. Особенно важно соблюдать этот баланс с кислотами омега-3 и омега-6. Если наступает недостаток омега-3, то повышается количество омега-6, что может привести к повышенной выработке инсулина и соответствующим проблемама организма. Чрезмерная масса омега-6 может привести к повышению давления, а в некоторых случаях может вызвать депрессию.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

E-mail

что это такое и в каких продуктах содержатся

Полиненасыщенные жирные кислоты — это вещества, которые содержат в своей цепочке более одной двойной связи. В этот класс жиров входят незаменимые жирные кислоты. В статье будет рассмотрен вопрос: полиненасыщенные жиры в каких продуктах содержатся, а также их значение для человека.

Жиры и их значение для организма человека

Основное правило правильного питания — сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов. Жиры, согласно биохимическому определению — химические сложные соединения, имеющие органическую структуру.

Жиры имеют следующую классификацию:

  • насыщенные (животные). Их избыток приводит к проблемам со стороны сердца, печени и сосудов;
  • ненасыщенные (растительные). Они подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Мононенасыщенные содержат небольшую молекулу, поэтому их разложение на воду и углекислый газ происходит легче. Сложнее происходит расщепление полиненасыщенных жиров. Однако они являются поставщиками незаменимых кислот.

Жиры и их значение для человека

Жиры выполняют следующие функции:

  • выделяют большое количество энергии при разложении;
  • принимают участие в функционировании эпителиальных клеток;
  • входят в состав клеток мозга человека;
  • принимают участие в усвоении организмом некоторых витаминов;
  • обеспечивают организм незаменимыми кислотами.

На заметку! В среднем, человек должен потреблять 1 г жиров на 1 кг веса, то есть для мужчин эта норма составляет — 80-100 г в день, для женщин — 50-60 г. Растительные жиры от этой нормы должны составлять не менее 80%.

О полиненасыщенных жирных кислотах

Полиненасыщенные жирные кислоты — это одна из групп липидов, в которых молекулы имеют две или несколько двойных связей. Полиненасыщенные жиры являются основными представителями соединений Омега-3 и Омега-6.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Основные полезные качества данных жиров:

  • повышают качество реологических характеристик крови;
  • уменьшают уровень холестерина;
  • охраняют от окисления липиды клеточных мембран;
  • регулируют жировой обмен веществ;
  • предотвращают нарушение сердечного ритма, придавая клеточной мембране «жидкостность»;
  • оказывают антидепрессантное действие, регулируя объем серотонина в мозге;
  • предотвращают диабет второго типа, повышая чувствительность к инсулину;
  • ликвидируют отложения на стенках сосудов экзогенного характера;
  • приводят в норму гормональный фон;
  • оказывают противовоспалительное действие;
  • являясь структурным элементом головного мозга, жиры улучшают внимание, память, координацию;
  • делают лучше состояние кожи, волос, ногтей;
  • принимают участие в обмене веществ витаминов группы В.

Важно! Жиры включают витамин F. Он не синтезируется кишечником, в связи с чем данный витамин должен поступать в организм каждый день с едой или витаминами.

Норма полиненасыщенных жиров в сутки составляет 10-15 грамм. Данную дозу стоит увеличить в следующих случаях:

  • при занятиях спортом;
  • во время беременности и в период лактации;
  • с 0 до 12 лет и с 55 лет;
  • при нарушениях в иммунной системе;
  • при заболеваниях поджелудочной железы;
  • при кожных патологиях;
  • при простатите;
  • в зимний период времени.

Норма полиненасыщенных жиров в сутки

Недостаток полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров в организме проявляется в следующем:

  • чрезмерная сухость кожи, возможна экзема и псориаз;
  • плохая координация;
  • рост у детей останавливается;
  • ухудшается зрение:
  • когнитивные функции уменьшаются;
  • чувство слабости;
  • конечности немного покалывает;
  • артериальное давление увеличивается;
  • резкая смена настроения;
  • появление угрей;
  • ногти слоятся;
  • потеря волос.

Важно! Дефицит жиров, продолжающийся длительное время, ведет к появлению заболеваний иммунной и сердечно-сосудистой системы, к проявлению нервных расстройств. Однако переизбыток липидов усиливает развитие воспаления, ведет к сужению кровеносных сосудов, к возникновению онкологии, сахарного диабета и инсульта.

Рейтинг продуктов, в которых содержатся полиненасыщенные жиры

Организм человека требует регулярного поступления продуктов, которые богаты содержанием Омега-3 и Омега-6. Также необходимо соблюдать баланс между ними. Оптимальное соотношение Омега-3 и Омега-6 — 1:3, или 1:4.

Список продуктов содержащих Омега-3 и Омега-6

Полинасыщенные жиры быстро окисляются, поэтому их полезность зависит от того, как быстро будет употреблен продукт. Перечень продуктов с полиненасыщенными жирами:

  • рыба — основной источник Омега-3. Омега-6 содержится в ней в незначительном количестве, а Омега-9 отсутствует. К данному типу относятся тунец, форель, скумбрия, лосось, треска, сардины. Содержание кислот зависит от места обитания рыбы. Например, рыба, обитающая в море и питающаяся водорослями, содержит больше Омега-3 и немного Омега-6. Речная рыба или рыба, выращенная на ферме и питающаяся кормом, содержит больше Омега-6 и меньше Омега-3. Особую роль играет рыбий жир, которые является маслом, полученным из рыбы и содержащим те же кислоты, что и рыбные продукты. На основе рыбьего жира изготавливают различные лекарства. К наиболее известным препаратам, которые включают рыбий жир можно отнести Премиальный рыбий жир Омега-3, Новомегин;
  • морепродукты, также как и рыба, содержат Омега-3 и Омега-6 и не содержат Омега-9. К ним относятся креветки, устрицы, морской гребешок, морской угорь;
  • растительные масла включают все виды ненасыщенных жиров. Подразделяются на рафинированные и нерафинированные. Их применяют, чтобы улучшить вкусовые качества блюда или для того, чтобы заправить салат. Существуют различные виды масел. Пример: арахисовое, кокосовое, кунжутное, соевое, конопляное, миндальное и т. д. Во всех маслах, кроме льняного, содержится больше Омега-6, чем Омега-3. Хорошо сочетать масло и рыбу в соотношении 1:4. В маслах холодного отжима сохраняется большее количество  ненасыщенных кислот;
  • орехи. Если принимать орехи, то возможно повышение мозговой деятельности. Наиболее полезны грецкие орехи, фундук, арахис, миндаль. Если съедать сырые и вымоченные орехи, то процесс усвоения полиненасыщенных жиров заметно ускорится и позволит взаимодействовать мононенасыщенным жирам с насыщенными, разлагая их;
  • мясо и яйца содержат как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры. Однако их количество очень мало по сравнению с рыбой или орехами. При выборе мясных продуктов стоит иметь в виду, что в мясо также входят вредные жиры, а то, сколько в нем содержится ненасыщенных жиров, зависит от кормления животного;
  • овощи и фрукты. В них содержится меньше всего жиров. Зелень и листовые растения включают самое маленькое количество полиненасыщенных кислот (0,1 г на 100 г), поэтому рассматривать их в качестве источника полиненасыщенных жиров не стоит.

 Советы диетологов

Омега-3 должны составлять 2% от всего рациона

Согласно рекомендациям диетологов:

  • Омега-3 должны составлять 2% от всего рациона, это примерно 2 г в день. Данное количество есть в лососе 75 г, сардинах 110 г, тунце 120 г, рапсовом масле 20 г, грецких орехах 15 г, льняном масле 1 ч. л.;
  • Омега-6 — 7% рациона, а именно, 9 г в день. Этот объем можно получить из арахиса 50 г, семечек подсолнуха 25 г, подсолнечного, макового, соевого масла 25 г.;
  • Омега-9 производится организмом самостоятельно. Острую нехватку можно восполнить горстью грецких орехов, съеденных за сутки;
  • для организма необходимы все виды жиров. Их доля в рационе не должна превышать 40%;
  • необходимо соблюдение баланса между Омега-3 и Омега-6. На грамм Омеги-3 необходимо 4 г Омеги-6;
  • на нормы влияет состояние организма. Например, если человек болеет, то следует увеличить употребление Омеги-3.

Полиненасыщенные кислоты поддерживают работу клеточных мембран. Они останавливают воспалительные процессы, улучшают иммунитет, приводят в тонус кровеносные сосуды. Основные натуральные источники витамина F — рыба, орехи, масла. Иногда стоит принимать витаминные комплексы, которые содержат Омега-3.

Мононенасыщенные жиры: 12 полезных возможностей для вашего здоровья

Полезные свойства мононенасыщенных жиров для здоровья
Мононенасыщенные жиры являются “здоровыми жирами”, которые могут помочь вам похудеть, снизить уровень холестерина, уменьшить воспаление и предотвратить диабет. Замена насыщенных жиров в вашем питании на мононенасыщенные жиры может помочь улучшить настроение и защитить от болезней сердца. В этой статье перечислено еще больше преимуществ мононенасыщенных жиров для здоровья.

Статья основана на выводах 49 научных исследований

В статье цитируются такие авторы, как:

  • Военный Госпиталь, Александруполис, Греция
  • Кафедра анализа пищевых продуктов и химии, технологический факультет, Университет Томас Бата в Злине, Чехия
  • Institutd’Investigacions Biomèdiques August Pii Sunyer, Испания
  • Кафедра наук о питании, факультет наук о жизни, Венский университет, Австрия
  • Отдел биохимии и молекулярной биологии, медицинский колледж Tongji, Университет науки и техники Huazhong, Китай
  • Лаборатория молекулярно-клеточной биомедицины, биологический факультет, Institut Universitari d’Investigacions en Ciències de la Salut, Испания
  • и другие авторы.
Обратите внимание, что цифры в скобках (1, 2, 3 и т.д.) являются кликабельными ссылками на рецензируемые научные исследования. Вы можете перейти по этим ссылкам и ознакомиться с первоисточником информации для статьи.

 

Что такое мононенасыщенные жиры?

В биохимии и питании мононенасыщенные жирные кислоты, сокращенно MUFAs  или мононенасыщенные жиры, являются жирными кислотами, которые имеют одну двойную связь в цепи жирных кислот со всеми оставшимися атомами углерода. Напротив, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) имеют более одной двойной связи.

Мононенасыщенные жиры имеют две формы – цис и транс . В цис-конфигурациях атомы водорода находятся на одной стороне двойной связи, а в транс-конфигурациях – на противоположных. [1]

Транс-мононенасыщенные жирные кислоты являются полутвердыми жирами,  возникающие при промышленных процессах, которые частично превращают масло в насыщенные жиры (частично гидрогенизированные жиры), такие как маргарин. Как правило, это вредные мононенасыщенные жиры, которые, как полагают, вызывают воспаление, болезни сердца и атеросклероз. [65] Исключение составляет транс-пальмитолеиновая кислота, которая ассоциируется с более низким уровнем общего холестерина, триглицеридов и С-реактивного белка.

При этом преобладающей природной формой мононенасыщенных жирных кислот является цис-форма.

Растительные источники мононенасыщенных жировРАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ МОНОНЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ
Мононенасыщенные жиры в продуктах питания:
  • Орехи
  • Авокадо
  • Оливки
  • Животные жиры, включая свиное сало

Природные источники мононенасыщенных жиров

Растительные масла

Растительные масла являются естественным источником мононенасыщенных жиров. [48] Авокадо, макадамия и оливковое масло содержат преимущественно мононенасыщенные жиры, в то время как рапсовое, арахисовое, миндальное, кунжутное, подсолнечное и рисовое масло содержат некоторые мононенасыщенные кислоты, но в основном омега-6 жиры.

Содержание мононенасыщенных жиров в различных маслахСОДЕРЖАНИЕ МОНОНЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ В РАЗЛИЧНЫХ МАСЛАХ

Орехи

Орехи являются хорошим источником мононенасыщенных жиров [43]:

  • Макадамия (самое большое содержание)
  • Фундук
  • Пекан
  • Миндаль
  • Кешью
  • Бразильские орехи (сушеные)
  • Фисташки
  • Кедровые орехи (сушеные)
  • Грецкий орех

Другие продукты питания

  • Авокадо [1]
  • Оливки [1]
  • Красное мясо [48, 1]
  • Макрель [2]
  • Фермерские жирные молочные продукты (молоко, сыр) [48, 1]

Виды полезных мононенасыщенных жиров

Наиболее распространенными мононенасыщенными жирами в ежедневном питании человека являются олеиновая кислота и пальмитолевая кислота. [2]

Другие типы мононенасыщенных кислот:
  • Ундециловая кислота
  • Миристолеиновая кислота
  • Петрозелиновая кислота
  • Элайдовая кислота
  • Вакцинная кислота
  • Гондолеиновая кислота
  • Гондоевая кислота
  • Цетолеиновая кислота
  • Эруковая кислота
  • Нервная кислота [2, 13]

Олеиновая кислота

Олеиновая кислота, или омега-9, является незаменимой жирной кислотой, что означает, что организм не может ее синтезировать и эта кислота обязательно должна присутствовать в питании. Она может помочь контролировать иммунную систему и приносить пользу вашему здоровью. [3]

Например, оливковое масло на 70-80% состоит из олеиновой кислоты. Многие исследования описали его преимущества для здоровья, такие как снижение уровня холестерина, уменьшение кровяного давления, уменьшение воспаления и защита от рака молочной железы. [3]

Олеиновая кислота помогает снизить уровень холестерина

Олеиновая кислота блокирует всасывание холестерина в тонком кишечнике.  Она уменьшает экспрессию белка, связанного с транспортом холестерина NPC1L1 путем подавления пути развернутого белкового ответа (UPR) в энтероцитах CaCo-2. [4]

Олеиновая кислота снижает риск развития рака молочной железы

Олеиновая кислота останавливает рост раковых клеток за счет [5]:

  • подавления сверх-выражения гена HER2 (известного онкогена)
  • использования большего количества кальция для межклеточной связи
  • вызова апоптоза раковых клеток.
Механизм действия олеиновой кислоты на молекулярном уровнеМЕХАНИЗМ ДЕЙСТВИЯ ОЛЕИНОВОЙ КИСЛОТЫ НА МОЛЕКУЛЯРНОМ УРОВНЕ (источник)

Олеиновая кислота участвует в снижении воспаления

Олеиновая кислота может уменьшить воспаление из-за насыщенных жиров в клетках человека. Она уменьшает выработку ICAM-1 (молекулы клеточной адгезии), которая является частью воспалительной реакции, и подавляет фосфолипазу A2, являющейся воспалительным ферментом. [6]

Олеиновая кислота помогает снизить кровяное давление

Олеиновая кислота снижает стабильность клеточной мембраны, что повышает активность рецептора адреналина (α2-адренорецептора), приводя к снижению артериального давления. [7]

Пальмитолеиновая кислота

Пальмитолеиновая кислота, также известная как омега-7 ненасыщенная жирная кислота, присутствует в крови и в нормальном рационе питания человека. [8]

В организме человека пальмитолеиновая кислота синтезируется в печени и жировых тканях. Продуктовые источники этой кислоты включают масло макадамии (масло африканского ореха) 19%, печень трески 7-12%, лосось 4-9%, оливковое масло 0,3-3,5%, шоколад, яйца, молочные жиры и облепиховое масло 9-31%. [9]

Кроме того пальмитолеиновая кислота содержится в женском молоке около 3,5% от объема.

Существует две формы пальмитолеиновой кислоты: цис и трансЦис-изоформа связана со снижением накопления жира в печени и повышения  чувствительности к инсулинуТранс-изоформы находятся в молочных продуктах и частично гидрогенизированных маслах, и связаны с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, и с немного низким содержанием жира в организме. [9, 10]

 

Схема действия пальмитолеиновой кислоты на молекулярном уровнеСХЕМА ДЕЙСТВИЯ ПАЛЬМИТОЛЕИНОВОЙ КИСЛОТЫ НА МОЛЕКУЛЯРНОМ УРОВНЕ (источник)

Пальмитолеиновая кислота снижает уровень холестерина и воспаления, а также уменьшает риск рака

Пальмитолеиновая кислота поддерживает здоровый метаболизм через:

  • Активацию АМФК (5’АМФ-активируемая протеинкиназа) [11]
  • Активацию PPAR-alpha (рецепторы, активируемые пероксисомными пролифераторами), тем самым способствуя сжиганию жира для производства энергии [12]

AMФK – это фермент, который активирует энергетические пути и подавляет слишком энергоемкие. [11] Его активация помогает предотвратить рак и диабет. В то же время он также снижает уровень холестерина и триглицеридов.

PPAR-альфа – это белок, который помогает включить гены (факторы транскрипции), участвующие в сжигании жира во время голодания или кетоза. [12]

Полезные возможности для здоровья мононенасыщенных жиров

Мононенасыщенные жиры помогают уменьшить вес тела

Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs), такие как средиземноморская диета, могут помочь в похудении. [14]

У женщин с ожирением диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров приводила к большей потере веса и жира, чем диета с высоким содержанием полиненасыщенных жиров или их привычная диета. [14]

Однако у диабетиков с избыточным весом/ожирением 2-й степени диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров была столь же эффективна, как и низкожировая диета с высоким содержанием углеводов с точки зрения потери веса (4% от массы тела), уровня ЛПВП, артериального давления и улучшения уровня сахара в крови. [15]

Мононенасыщенные жиры снижают уровни холестерина и триглицеридов

Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может помочь снизить уровень холестерина. Замена насыщенных жиров ненасыщенными жирами – снижает уровень ЛПНП-холестерина, который является основным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний. [16]

Потребление олеиновой кислоты, содержавшейся в оливковом масле, помогает  предотвратить окисление ЛПНП-холестерина и, таким образом, уменьшает риски атеросклероза. [16, 17]

Пальмитолеиновая кислота может:

Мононенасыщенные жиры уменьшают риски сердечно-сосудистых заболеваний

Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа и инсульта. Олеиновая кислота, оливковое масло и средиземноморская диета помогают предотвратить и сократить смерть от болезней сердца. [19]

 

Мононенасыщенные жиры предотвращают сердечно-сосудистые заболеванияИЗМЕНЕНИЯ ОБРАЗА ЖИЗНИ, В ТОМ ЧИСЛЕ, ВКЛЮЧЕНИЕ В ПИТАНИЕ МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ, СНИЖАЕТ РИСК РАЗВИТИЯ ИШЕМИЧЕСКОЙ БОЛЕЗНИ СЕРДЦА (источник)

Ненасыщенные жиры находятся вместе с насыщенными жирными кислотами в разных продуктах питания. Поскольку насыщенные жиры могут ухудшить здоровье сердца, важно употреблять пищу, которая содержит повышенный уровень ненасыщенных жиров и низкий уровень насыщенных жиров. [19]

Средиземноморская диета с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот может снизить риск смерти от сердечного приступа. [20, 21]

Диеты с высоким содержанием олеиновой кислоты также могут помочь снизить кровяное давление, уровень холестерина , глюкозы и инсулина, что защищает от сердечных заболеваний. [16]

Мононенасыщенные жиры помогают в лечении диабета

Диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот могут быть более здоровыми источниками пищи для пациентов с диабетом, чем обезжиренные, высокоуглеводные диеты. Средиземноморская диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров улучшает контроль глюкозы и чувствительность к инсулину. [15]

Пациенты с избыточным весом (ожирением) и диабетом 2-го типа могут лучше контролировать свое заболевание с помощью диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, чем с помощью диеты с высоким содержанием углеводов. [15]

У здоровых людей замена насыщенных жиров ненасыщенными жирными кислотами в рационе питания помогла улучшить чувствительность к инсулину (клиническое исследование) [22]

Однако, это благоприятное влияние на чувствительность к инсулину происходит только совместно  со снижением калорийности питания. Кроме того, диета с высоким содержанием ненасыщенных жиров не оказывала влияния на выработку инсулина. [22]

У крыс добавки с рыбьим жиром (с высоким содержанием ненасыщенных жиров) помогали снизить уровень сахара в крови. Это также улучшало функцию инсулина и снижало уровень воспаления, что снижает резистентность к инсулину. [23]

Получение оливкового масла связано со снижением риска развития диабета 2-го типа (мета-анализ из 29 клинических исследований). [24] Однако, некоторые другие вещества в оливковом масле, кроме ненасыщенных жирных кислот, также могут быть ответственны за эти влияния на здоровье.

Мононенасыщенные жиры помогают иммунной системе и снижают воспаление

Олеиновая кислота имеет различное влияние на иммунную систему и воспаление. Растительные масла, богатые мононенасыщенными жирами, показывают такие-же  противовоспалительные эффекты, как рыбий жир. [25]

Как и рыбий жир, оливковое масло помогает:
  • Увеличивать оксид азота (у крыс) [26]
  • Снижать количество арахидоновой кислоты и производство воспалительного медиатора простагландина Е2 [26]
  • Подавлять воспалительные цитокины [25]
Потребление в пищу миндаля (содержит полиненасыщенные жиры) помогает:
  • Уменьшить е-селектин (маркер воспаления в кровеносных сосудах) [27]
  • Снижать С-реактивный белок (маркер воспаления) [27]
  • Уменьшать окислительное повреждение клеток, хотя такой эффект также может быть связан с другими антиоксидантными в орехах [28]
Пирамида противовоспалительной диетыПИРАМИДА ПРОТИВОВОСПАЛИТЕЛЬНОЙ ДИЕТЫ

Мононенасыщенные жиры способствуют укреплению костей

Мононенасыщенные жиры могут помочь здоровью ваших костей. Высокий уровень содержания мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs) в диете был связан с более высокой плотностью костной ткани и более низким риском переломов костей.

В исследовании с участием 187 женщин, которые соблюдали диету с высоким содержанием олеиновой кислоты, была обнаружена связь такой диеты и ростом плотности костной ткани. [29]

Более значительное количество мононенасыщенных жиров по сравнению с полиненасыщенными жирами в рационе питания этих женщин также снижало риск переломов костей у пожилых пациентов. [30]

Мононенасыщенные жиры предотвращают развитие остеопороза через снижение уровня простагландинов и уменьшение резорбции костной ткани (разрушение и потеря костной ткани для высвобождения минералов в кровь). [30]

В экспериментах на мышах питание с высоким содержанием мононасыщенных жиров увеличивала толщину и объем кости по сравнению с диетой с высоким содержанием насыщенных жиров и нормальной жировой диетой. Кроме того, диета с высоким содержанием насыщенных жиров (так называемая “западная диета”) также увеличивала поглощение кальция в кишечнике, хотя было неясно, оказывает ли абсорбция кальция какое-либо влияние на минеральную плотность кости. [31]

Мононенасыщенные жиры могут улучшить настроение и снизить риск депрессии

Диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может помочь улучшить настроение. Средиземноморская диета связана с более низким уровнем депрессии. [32]

В исследовании с участием 14 молодых людей, которые потребляли большое количество олеиновой кислоты в течение 3-х недель, было обнаружено меньшее количестве гнева по сравнению с теми, кто был в группе людей, получавшей в питании высокое количество пальмитиновой кислоты. [33]

Таким образом, замена пальмитиновой кислоты (насыщенной жирной кислоты) олеиновой кислотой (мононенасыщенной жирной кислотой) уменьшает чувство гнева и враждебности. Однако было неясно, связано ли это с увеличением количества мононенасыщенных жирных кислот или уменьшением насыщенных жирных кислот. [33]

Продукты питания, богатые пальмитиновой кислотой:
  • Пальмовое масло – 39-47% от массы масла
  • Свиной жир – 27-30%
  • Говяжий жир – 24-29%
  • Молочный жир – 20-36%
  • Кедровое масло – 10-16%
  • Облепиховое масло – 11-12%
  • Рыбий жир – 8-25%
  • Оливковое масло – 6-20%
  • Подсолнечное асло – 6-9%
  • Льняное масло – 4-11%

Мононенасыщенные жиры снижают риск рака молочной железы

Потребление мононенасыщенных жиров (MUFAs) вместо насыщенных жиров может помочь снизить риск рака. Диеты, содержащие олеиновую кислоту, снижают риск развития рака молочной железы. [34]

Риск рака молочной железы и потребление полиненасыщенных жиров также зависят от источника жиров в продуктах питания. Оливковое масло в питании связано с уменьшенным риском рака молочной железы. Однако, маргарин, напротив, не помогает уменьшить риск рака молочной железы. [35]

Оливковое масло и польза для здоровьяОЛИВКОВОЕ МАСЛО ОКАЗЫВАЕТ РАЗНООБРАЗНОЕ ПОЛЕЗНОЕ ВОЗДЕЙСТВИЕ НА ЗДОРОВЬЕ ЧЕЛОВЕКА, НАПРИМЕР, СНИЖЕНИЕ РИСКА РАКА МОЛОЧНОЙ ЖЕЛЕЗЫ ПРИ ПОСТМЕНОПАУЗЕ  (источник)

Возможно, противораковые эффекты оливкового масла обусловлены содержанием антиоксидантов и полифенолов, например, олеуропеина (Oleuropein), а не олеиновой кислоты. Но это требует дальнейшего исследования. [36]

Мононенасыщенные жиры уменьшают проявление ревматоидного артрита

Средиземноморская диета может помочь снизить проявление симптомов ревматоидного артрита. [37] Более того, было замечено, что люди, больные ревматоидным артритом, в своем питании получают меньше мононенасыщенных жиров по сравнению со здоровыми людьми. Рекомендуется ежедневное получение мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs), например, оливкового масла, людьми с ревматоидным артритом. [37]

Кроме того, потребление оливкового масла и варенных овощей было связано со снижением риска развития ревматоидного артрита. [38]

Мононенасыщенные жиры защищают печень

Мононенасыщенные жиры могут защитить печень от повреждения при передозировке лекарственных препаратов.

В опытах на крысах, диета с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs) защищала печень от поражения ацетаминофеном (парацетамолом). Наличие мононенасыщенных жиров в мембране клеток печени снижает восприимчивость клеток к окислительному повреждению. [39]

Кроме того, питание, богатое мононенасыщенными жирами имеет тенденцию снижать содержание жира в печени, что может защитить от неалкогольной жировой болезни печени. [40]

Мононенасыщенные жиры способствуют увеличению «хороших» бактерий в микрофлоре кишечника

Изменение в содержании кишечных бактерий может привести к ожирению, и наоборот, ожирение может нарушить состав кишечных бактерий. [41]

Олеиновая кислота может помочь в похудении путем восстановления микрофлоры кишечника. Олеиновая кислота уменьшает семейство бактерий под названием Enterobacteriaceae (энтеробактерии), которые связаны с воспалением. Кроме того, эта кислота увеличивает количество полезных бактерий (бифидобактерий). [41]

Мононенасыщенные жиры уменьшают повреждение кожи солнечным облучением

Потребление большого количества оливкового масла, богатого мононенасыщенными жирами, снижает риск серьезного повреждения кожи от солнечного облучения. [42]

Однако не было обнаружено никакой связи между потреблением мононенасыщенных жиров из молочных продуктов, мяса с увеличением защиты от солнца. [42]

Предостережение

Большинство из этих исследований были незначительными по принятию решения. Они были либо мелкомасштабными, либо краткосрочными исследованиями на людях, основанными на самостоятельном выборе диеты, либо крупномасштабными обследованиями людей. Кроме того, некоторые из этих обнаруженных полезных свойств для здоровья мононенасыщенных жиров могут быть вызваны антиоксидантами или полифенолами в оливковом масле, а не самими мононенасыщенными жирными кислотами (MUFAs).

Таким образом, согласно вышеперечисленных исследований нельзя со 100% уверенностью утверждать, что именно мононенасыщенные жиры являются истинным источником выявленных преимуществ для здоровья. Этот факт еще раз указывает на необходимость выбора настоящего и качественного оливкового масла, в котором содержатся в большом количестве полезные антиоксиданты и полифенолы.

Побочные эффекты и недостатки мононенасыщенных жиров

Общая информация

Мононенасыщенные жиры сами по себе не оказывают токсического действия на организм человека. [1] Однако орехи, хороший источник мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs), могут вызывать аллергические реакции. [43]

Чрезмерное потребление жиров всегда увеличивает калорийность пищи, что может незаметно привести к увеличению веса. Поэтому необходимо отслеживать калорийность своего питания, вы добавляете в пищу жиры. [44]

Стоит иметь ввиду, что продукты питания с высоким содержанием мононенасыщенных жиров могут одновременно быть богаты на содержание и других жиров. Этот факт говорит о необходимости разбираться в составе продуктов питания. [45]

Заболевания

Диета с высоким содержанием жиров (насыщенных и мононенасыщенных жиров) связана с повышенным риском развития желчнокаменной болезни. [46]

В отличие от олеиновой кислоты, необычные MUFAs могут увеличить риск сердечных заболеваний. Например, 7-гексадеценовая кислота и цис-вакцинная кислота были связаны с более высоким риском сердечного приступа (внезапной остановки сердца) в проспективном исследовании с участием 2.890 пожилых людей. [47]

Хотя потребление этих типов необычных мононенасыщенных жирных кислот (MUFAs) может быть причиной повышенного риска сердечного приступа, результаты этого исследования также связаны и с одновременным более высоким потреблением углеводов, белков и алкоголя. Поэтому не было ясно, являются ли эти жирные кислоты проблемой. [47]

Взаимодействие с лекарствами

Сегодня не известны лекарственные взаимодействия. Однако диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров несколько увеличила всасывание глюкозы в кишечнике у крыс. [49]

 


 

Информация на этом сайте не была оценена какой либо медицинской организацией. Мы не стремимся диагностировать и лечить любые болезни. Информация на сайте предоставляется только в образовательных целях. Вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем действовать исходя из полученной информации из этого сайта, особенно, если вы беременны, кормящая мать, принимаете лекарства, или имеете любое заболевание.

Оцените эту статью

Среднее 5 Всего голосов (3)

Где содержатся полиненасыщенные жирные кислоты?

где содержатся полиненасыщенные жирные кислоты

Многие люди, стремящиеся питаться правильно и потому воздерживающиеся от высококалорийной пищи, реагируют на слово «жирный» однозначно негативно. Но если имеются в виду омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, то считать их вредными никак нельзя. Без этих, крайне необходимых организму веществ, быть здоровым невозможно. Даже тем, кто стремится похудеть, нельзя от них отказываться. Да, это действительно жиры, но не простые, а полезные. Они защищают клетки человеческого тела от преждевременного изнашивания и разрушения, служат средоточием энергетических ресурсов, помогают синтезировать другие элементы, отвечающих за состав крови, состояние нервной системы, мышц, кожи. Высыпания на лице, появление угрей и прыщей, выпадение волос и расслаивание ногтей, ухудшение памяти, скачки давления, боли в суставах, проблемы с кишечником – это признаки нехватки полиненасыщенных жирных кислот, а где содержатся эти вещества – полезно знать каждому, кто заботиться о своем здоровье и намерен жить полной жизнью.

Где содержатся полиненасыщенные жирные кислоты?

Для нормальной жизнедеятельности человек должен принимать такие кислоты не менее двух раз в неделю, оптимальный же вариант - включать эти вещества в рацион ежедневно. Среди продуктов, содержащих полиненасыщенные жирные кислоты, лидирующую позицию занимают некоторые сорта рыбы: сельдь, скумбрия, сардины и т.п. Не стоит забывать и о нелюбимом многим с детства рыбьем жире. Сегодня эта биодобавка выпускается в удобном виде – в желатиновых капсулах без запаха и вкуса, глотать которые совсем не противно. В большом количестве присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты и в прочих продуктах: куриных яйцах, красном мясе, морепродуктах. Есть они и в вегетарианской пище: орехах, соевых бобах, тыкве, листовой зелени, растительным масле.

где содержатся полиненасыщенные жирные кислоты

 

Содержание полиненасыщенных жирных кислот в орехах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др. Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о