Польза фитнеса для женщин после 40 лет: Фитнес для женщин после 40 – упражнения и правила их выполнения, польза и вред, отзывы

Posted on 16.11.2020 at. 16.11.2020 by alexxlab

Содержание

упражнения и правила их выполнения, польза и вред, отзывы

Зрелым женщинам с каждым годом становится все труднее поддерживать себя в хорошей физической форме. Уже после 30 на бедрах и боках начинают проявляться жировые валики, мышцы теряют тонус, а кожа становится не такой упругой и эластичной. Одни лишь диеты, если и помогают избавиться от лишних килограммов, то совсем ненадолго – обменные процессы с возрастом замедляются. Поэтому фитнес для женщин после 40 зачастую является единственным эффективным и доступным средством сохранить красивую фигуру на долгое время.

Содержание статьи:

Две стороны фитнеса

О пользе занятий спортом можно говорить часами. Это подтянутые мышцы, красивый цвет лица, упругие ягодицы и отсутствие апельсиновой корки на бедрах. Когда женщина ведет активный образ жизни, она меньше устает и больше успевает, а ее красивую осанку всегда легко отметить со стороны. Кроме того, тело продолжает чувствовать себя молодым, активно вырабатывает необходимые для женского здоровья гормоны, и период наступления климакса надолго отодвигается.

Но к выбору вида фитнеса в этом возрасте необходимо отнестись серьезно. Абсолютно здоровые люди после 40 сегодня – большая редкость. А занятия некоторыми видами фитнеса – очень большая нагрузка на весь организм, которая по силам далеко не всем. Поэтому, прежде чем остановиться на конкретном направлении, лучше узнать о нем побольше у профессионального тренера и сходить на пробную тренировку.

После занятий не должно быть сильного переутомления, а на следующий день – болей и крепатуры.

Противопоказания, предостережения, рекомендации

В организме после 40, а у некоторых и раньше, начинаются необратимые процессы естественного старения. Остановить их пока не удается, но регулярные занятия спортом могут существенно замедлить их развитие. Однако именно эти изменения необходимо учитывать при выборе направления фитнеса, чтобы тренировки приносили для организма пользу, а не вред.

Замедление метаболизма, ожирение. Обычно лишний вес начинает появляться как раз к 40 годам. Процесс начинается уже после 30, но поначалу медленное прибывание килограммов практически незаметно. На проблему начинают обращать внимание, когда приходится покупать одежду на пару размеров больше, чем раньше. Людям с большой избыточной массой тела подойдут щадящие виды фитнеса: аквааэробика, йога, пилатес.
Изношенность суставов, хрупкость костей. Болезни суставов особенно сильно начинают беспокоить после 50 лет. Но это не повод отказываться от физических нагрузок. Более того, силовые упражнения, которые выполняются без перегрузок, служат отличной профилактикой остеопороза. И если начать заниматься хотя бы сразу после 30, то суставы и кости долго еще будут в отличном состоянии. Но к тем видам тренировок, которые сильно нагружают опорно-двигательный аппарат: кроссфиту, стэп-аэробике, интервальному бегу, силовым тренировкам, после 40 стоит отнестись с осторожностью.

Задержка жидкости, отечность. Мочеполовая система после 45 лет также начинает функционировать не так активно, как раньше. У многих к этому возрасту в почках есть песок или камни, которые при интенсивных физических нагрузках могут спровоцировать боли. Поэтому в этом возрасте рекомендуются умеренные нагрузки: танцевальные виды фитнеса, классическая или аквааэробика, плавание. Полезны и велотренажеры с горизонтальной посадкой, занятия на орбитреках.

Но какой бы стиль фитнеса вы ни выбрали, главное, чтобы занятия приносили удовольствие и не слишком перегружали организм. Вполне достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю, а при желании можно каждое утро выполнять несложную гимнастику.

Основные правила

Чтобы фитнес стал действительно полезным для организма занятием и дал максимальный эффект похудения, нужно знать несколько главных правил, как организовать тренировки:

Не заниматься натощак. Это может привести к головокружениям, резкому понижению давления и слабости. Нормально покушать лучше за 1,5-2 часа до тренировки. А за полчаса до нее съесть любой фрукт или протеиновый батончик.
Пить воду. Чистую негазированную или спортивные изотонические напитки. Маленькими глотками, через каждые 10-15 минут на протяжении всей тренировки. Это необходимо для того, чтобы восстановить электролитный баланс и избежать обезвоживания.
Умеренные нагрузки. Основная цель фитнеса после 40 лет – оздоровление организма и поддержания высокого уровня метаболизма. Поэтому нет смысла перегружать мышцы и особенно суставы. Главное, чтобы частота пульса постоянно поддерживалась в определенном диапазоне, а какими методами это достигается – не так уж важно.

Регулярные занятия. Тренировки не реже 2-3 раз в неделю позволяют поддерживать организм в хорошей физической форме и постепенно увеличивать интенсивность физических нагрузок. Если нет возможности посетить занятия в зале, лучше позаниматься дома, чем позволить телу слишком расслабиться.
Витаминные добавки. Витамины и микроэлементы непосредственно влияют на обменные процессы. Кроме того, после 40 кости становятся более хрупкими из-за недостатка кальция. Поэтому регулярный прием качественных мультивитаминных добавок значительно улучшит состояние организма.

И самое главное – это хорошее настроение и желание тренироваться. Позитивный настрой в несколько раз может повысить эффективность тренировки. А задорный блеск в глазах украсит любую женщину.

Дома или в зале

Часто женщины в силу постоянной занятости не находят время на посещение тренировок в зале. Заниматься дома, конечно же, можно. Но для этого необходимо иметь силу воли и достойную мотивацию. Нужны и определенные навыки, понимание того, как правильно построить тренировочный процесс. Поэтому начинающим лучше позаниматься под присмотром опытного инструктора как минимум месяц, а затем можно переходить к самостоятельным тренировкам.

Занятия в клубе имеют целый ряд преимуществ перед домашними:

профессиональная организация тренировки;
особая спортивная атмосфера;
отсутствие отвлекающих факторов;
наличие необходимых аксессуаров;
поддержка тренера и единомышленников.

В фитнесс-группе всегда в той или иной степени присутствует соревновательный дух, есть на кого равняться и с кого брать пример. А в раздевалке всегда можно поделиться опытом, рецептами здоровой кухни и просто позитивными эмоциями.

Отзывы женщин после 40 лет, которые регулярно занимаются фитнесом, также «ЗА» групповые занятия. Находясь дома, легко потерять мотивацию и трудно заставить себя качественно выполнять упражнения. К тому же всегда могут найтись дела, которые заставят отложить тренировку или прекратить ее раньше. Поэтому не стоит жалеть времени и денег на занятия любимым видом фитнеса. Это не расходы – это долгосрочные инвестиции в собственное здоровье и красоту.

С этим читают

Отзывы и комментарии

Мотивация для тренировок женщинам после 40. Истории от блогеров

Натали Джил, 47 лет

За страничкой 47-летней американкой следит почти полмиллиона человек. Все потому, что выглядит она максимум на тридцать с небольшим. Путь к такой форме у жительницы Калифорнии был нелегким. Похудеть женщина решила после семемейной драмы.

Во время беремености Натали, как и многие, набрала лишний вес. После этого супруг заявил женщине, что она стала слишком толстой, и ушел от нее. Муж даже не стал дожидаться, пока жена родит их ребенка.

После рождения малыша брошенная женщина не хотела жить и даже пыталась покончить с собой. Но потом она собралась и решила похудеть, чтобы доказать мужу, как тот был не прав. До этого Натали никогда в своей жизни не ходила в спортзал.

Сегодня Натали Джил 47 лет. Она успешный блогер с совершенной фигурой. Американка сама начала вести тренировки, выучилась на диетолога, постоянно снимается для журналов и даже пишет книги о фитнес-тренировках.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от NATALIE JILL Age In Reverse (@nataliejillfit) 21 Авг 2017 в 7:02 PDT

Рекомендации своим фолловерам со всего мира блогер публикует в соцсети. Она обещает, что если следовать ее рекомендациями и уделять тренировкам хотя бы полчаса в день, сбросить лишний вес можно всего за три месяца.

Следовать ее советом можно, не выходя из дома. Для многих упражнений не требуется спортивный инвентарь. Усилить эффект помогут привычки, которые должны быть у женщины в 40 лет, чтобы оставаться молодой.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от NATALIE JILL Age In Reverse (@nataliejillfit)
15 Фев 2018 в 6:32 PST

Джоан Питерс, 43 года

43-летняя австралийка тоже вдохновляет своей волей к победе женщин со всего мира. На аккаунт учительницы и фитнес-блогера Джоан Питерс подписано больше 200 тысяч человек. Такую популярность она приобрела после того, как смогла очень сильно похудеть и начать новую жизнь.

Когда Джоан было 36 лет, она родила второго ребенка. После родов женщина посмотрела на свое отражение в зеркале, обнаружила лишние килограммы и впала в депрессию. В интервью Питерс рассказывала, что тогда она очень стеснялась своего тела и ненавидела себя за то, как сильно запустила себя.

Заняться фитнесом блогера побудила подруга, которая похудела на 10 килограммов. Джоан решила повторить ее успех, начала ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю и зарегистрировалась в соцсети.

Сейчас фитнес-блогер занимается в тренажерном зале с тренером, правильно питается и периодически устраивает короткие дневные голодания. В свои сорок с лишним лет она она выглядет гораздо моложе, чем в двадцать!

Жизнь обычной учительницы из Мельбурна в корне поменялась. Джоан доказала, что рождение детей — это счастье, и даже после этого в 43 года можно иметь идеальную сексуальную фигуру. У Джоан появились кубики, ушли щеки и бока.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Jo Peters (@joseeksabs) 4 Июл 2018 в 3:22 PDT

Недавно на своей страничке фитоняшка написала, что нет ничего лучше, чем больше не бояться вставать на весы, становиться еще сильнее, особенно с возрастом. Если все-таки решились начать ходить в зал, предлагаем почитать, как выбрать модную спортивную одежду для занятий фитнесом.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Jo Peters (@joseeksabs) 14 Авг 2018 в 4:19 PDT

Белинда Бенн, 54 года

Эта популярная американка в 54 года не сходит с обложек глянцевых журналов. Тренер по фитнесу Белинда Бенн из-за регулярных тренировок выглядит моложе минимум на 20 лет. Хотя большую часть своей жизни она тоже никогда не занималась спортом. Белинда в детстве постоянно попадала в больницу из-за хронической астмы, поэтому даже не задумывалась о тренировках до 37 лет. Женщина была чиновником, литрами пила капучино и килограммами ела печенье.

Однажды американка увидела себя в купальнике, обнаружила страшный целлюлит, у нее случился нервный срыв. Еще больше масла в огонь подлил развод с мужем. Окончательно впав в депрессию, Белинда продала все свое имущество и отправилась в путешествие по США. В поездке женщина впервые попробовала занятия серфингом и начала правильно питаться. По возвращению Бенн пошла в зал и начала активно заниматься.

К 44 годам Белинда решила выступить на конкурсе фитнес-бикини. Тогда мечты женщины и начали сбываться. Красивую спортсменку заметили и начали приглашать на съемки. Так она стала известной фотомоделью. Своим поклонницам, чтобы быстро похудеть и придти в форму, звезда советует отказаться от алкоголя и сладких напитков: сока, чая с сахаром и кофе. По мнению Бенн, именно из-за этого в свое время она так потолстела.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Belinda Benn (@belindajanebenn) 15 Авг 2015 в 6:02 PDT

Белинда признается, что истинную гармонию со своим телом она обрела только к 50 годам. После 40 женщина не советует изматывать себя тяжелыми тренировками. К занятиям нужно подходить очень обдуманно и прокачивать самые проблемные зоны. Как накачать мышцы, не теряя женственности?

Пегги Гилберт, 71 год

Мотивация для тренировок некоторым женщинам после 40 не нужна. Фитнес-блогер Пегги Гилберт доказывает, что заниматься спортом не поздно и в 70! Тренажерный зал для себя американка впервые открыла в 50. У мужа женщины обнаружили страшное неизлечимое заболевание — амиотрофический склероз. Супруги решили прожить оставшиеся дни очень насыщенно, забыв о годах и недугах, и вместе пошли в спортзал.

Пауэрлифтинг настолько затянул женщину, что она начала готовиться к соревнованиям. Пенсионерка неоднократно занимала призовые места. Ее жизнь заиграла новыми красками. Своим примером бодибилдерша доказывает, что красивой и подтянутой можно оставаться даже в возрасте.

Пегги рассказывает, что ей никто не дает реальный возраст. Благодаря постоянным тренировкам и правильному питанию фитнес-модель внешне и внутренне скинула несколько десятков лет. У нее очень быстро улучшилось и состояние здоровья.

Пегги очень нравится тягать «железо» в зале, она получает от этого настоящее удовольствие и заряд бодрости. Пауэрлифтерша чувствует себя очень бодро и совсем не ощущает свои 70 лет.

И хотя супруг Пегги скончался несколько лет назад, она не опустила руки и продолжила активную жизнь и занятия спортом. Она даже сама начала преподавать групповые силовые тренировки и аэробику.

Посмотреть эту публикацию в Instagram
Публикация от Peggy Hilbert (@rockandrollpeggy) 22 Фев 2017 в 11:38 PST

Эвелина Мусина, 55 лет

Мотивирующие примеры есть и в России. Эвелина Мусина в корне изменила свою жизнь и из пышной женщины превратилась в фитоняшку. В свои 55 лет она выглядит на 35 и даже младше. На такой подвиг ее подтолкнул бывший муж. Супруг был недоволен бесформенной фигурой Эвелины, бил ее, а потом и вовсе ушел к более молодой и стройной даме.

Эвелину мучали комплексы из-за лишних килограммов, она перепробовала все диеты, но никакого эффекта не было, пока ее дочь не увидела объявление о наборе участниц на конкурс «Мисс Бикини». Это испытание помогло россиянке похудеть с 60-го размера до 42-го.

Когда началась подготовка в тренажерном зале, Эвелина очень стеснялась тренироваться вместе с 20-летними красотками. Она даже присесть нормально не могла. Эвелина ходила в зал 3 раза в неделю. Сначала полчаса бегала на дорожке, потом занималась с тренером. Все это женщина совмещала с работой, садом, детьми и внуками.

После месяца изнуряющих тренировок результата почти не было видно, Эвелина чуть не сдалась, но все-таки продолжила занятия. И чудо произошло. У женщины прошли отеки и другие болячки на ногах, она начала поднимать 50-килограммовые штанги.

В итоге она похудела на 16 килограммов, завоевала чемпионский титул и вдохновила не один десяток женщин на занятия спортом. Сейчас Эвелина до сих пор продолжает заниматься спортом и ведет страничку в соцсети, где делится советами по питанию и тренировкам.

А вы готовы за себя взяться, чтобы после 40 лет приобрести идеальную фигуру?

Какие тренировки выбрать:

Фитнес после 40 для женщин

Каждой женщине с возрастом больше усилий требуется, чтобы держать себя в форме. После отметки в 30 лет, на талии и бедрах все сильнее проявляются жировые складки, мышцы все сильнее теряют тонус, кожа теряет свои качества упругости и эластичности. Сидя на диетах конечно можно сбросить вес, однако совсем не на столько времени, как это было в молодости. Процессы обмена веществ с годами все более замедляются, и фитнес после 40 для женщин является верным решением и вариантом, который поможет сохранить идеальное тело на длительное время.

Фитнес после 40. Все за и против

Каждому известно, что фитнес в любом возрасте будет полезным времяпровождением. Фитнес для женщин после 40 так же приносит много. Это и подтянутые формы, ягодицы упругие, целлюлит отсутствует. Женщина, ведущая активный образ жизни меньше пребывает в депрессии,устает. Такую женщину видно издалека, ее осанка ровная, походка уверенная, всегда на позитиве. Тело чувствует невероятный подъем, производит все компоненты и ферменты для поддержания женского здоровья, климакс с фитнесом не скоро нагрянет. Однако помните, выбирать фитнес после 40 лет для женщин необходимо с осторожностью. К 40 годам, мало кто может похвастаться отменным здоровьем. Так что и многие виды фитнеса из-за очень большой нагрузки для некоторых женщин неприемлемы. Следует помнить, решив заняться фитнесом, проконсультируйтесь с тренером высокого уровня, сходите на тренировку, попробуйте свои силы в данном направлении.

Помните, вы не профессиональный спортсмен, вам уже не 18 лет, боли в мышцах и в теле быть не должно, вы не должны чувствовать себя разбитой, загруженной. Не следует забывать, что различные диеты и добавки для похудения могут кардинально изменить ваш организм. Обратитесь к диетологу, или ознакомьтесь в интернете с рекомендациями по снижению веса от опытных специалистов с мировым именем.

Когда не стоит заниматься фитнесом

Фитнес после 40 лет для женщин имеет множество противопоказаний из-за возраста и естественного старения. Остановить эти процессы не удается, однако спорт помогает их замедлить. Однако дело в том, что именно процессы старения приходится учитывать при выборе занятий фитнесом, чтобы организм испытывал только положительный эффект.

За счет замедленного обмена веществ, проявляется лишний вес. Процесс набора веса начинается еще после 30, но лишние килограммы еще незаметны. Проблему замечают обычно при покупке новой одежды, когда она становится больше на размер или два. Женщины с лишним весом должны быть осторожны в выборе спорта: им подойдут занятия в бассейне, пилатес или другие легкие вида фитнеса.

Многие ближе к 40 годам испытывают боли в суставах. Они начинают хрустеть, болеть на погоду, становятся хрупкими. Можно заниматься спортом и при таких симптомах, но соблюдая определенные правила. Упражнения на силу необходимо делать без нагрузок, это будет отличной профилактикой многим болезням. Если вы задумаетесь о здоровье после 30, то ваши кости будут в отличной форме долгое время. Однако к тренировкам с сильными нагрузками двигательной системы следует относиться с осторожностью. Кроссфит, бег, силовые тренировки лучше свести к минимуму, если не исключить из программы.

Если вы испытываете проблемы с системой выделения (камни в почках, песок), то следует осторожно давать нагрузку на организм, чтобы не причинять себе болей. С такими проблемами со здоровьем, лучше всего давать легкие или умеренные нагрузки своему организму. Лучше всего подойдут танцы, велосипедный спорт, аквааэробика.

Какой бы вид спорта вы не выбрали, помните, что занятия должны приносить удовольствие и пользу. Ни в коем случае не перегружайте организм, не изнуряйте себя каждодневными тренировками. Вполне достаточно заниматься 2 раза в неделю, а по утрам делать легкую зарядку.

Ниже перечислены заболевания, наличие которых требует внимательного подхода к занятиям фитнесом: травмы позвоночника, астма, гипертония, высокая температура, перенесенные операции.

Но не расстраивайтесь, вам не потребуется вести пассивный образ жизни если у вас, например астма. Просто следует внимательно составить комплекс упражнений и осторожно подходить к нагрузкам.

Правила занятий фитнесом

Чтобы действительно принести себе пользу, похудеть, чувствовать себя замечательно, при занятиях фитнесом нужно соблюдать несколько простых правил.

Первое что следует знать: не следует проводить тренировки на голодный желудок. У вас может закружиться голова, понизится давление. Прием пищи лучше сделать за полтора часа до тренировки, а перед самим занятием, скушайте банан.

Пейте воду до, во время и после тренировки. Принимайте воду в течение всего занятия. Это делается для того, чтобы восстановить силы, и избежать преждевременного ослабления.

Не переусердствуйте на занятиях. Вы поддерживаете форму и высокий обмен веществ. Не рвите мышцы на тренажерах, не нагружайте сердце до невероятных нагрузок. Требуется только держать пульс на определенном уровне, а то, как Вы держите тот пульс, совершенно неважно.

Не пропускайте тренировки, систематично тренируйтесь и занимайтесь. Несколько дней занятий в неделю поддержит форму. Если вдруг вы чувствуете что тренировки мало, увеличивайте интенсивность упражнений. Если нет возможности посещать зал, тренировку можно провести и дома.

После консультации с врачом, начните принимать витаминные добавки. Они помогут увеличить метаболизм, поднимут содержание кальция в костях скелета, компенсируют недостатки в витаминном рационе.

И самое главное – мотивация. Ваше настроение делает вашу тренировку. Мысли материальны, и чем позитивнее вы мыслите, тем быстрее достигнете желаемого результата.

Примерный комплекс упражнений для начала занятий

Ниже мы привели список упражнений, которые актуальны при занятиях фитнесом после 40 лет для женщин.

Первое упражнение это бег на месте. Тут все понятно, просто имитируйте движения обычного бега, но никуда не двигайтесь. Самый быстрый возможный темп держите в течение 20 секунд.

Упор присев — упор лежа. Из положения полного приседа упритесь руками в пол. Рывком выбросите ноги назад, принимая упор лежа, так будто вы хотите отжиматься. Резким движение вернитесь в начальное положение. С данным упражнением не следует усердствовать людям с больными суставами и лишним весом. Делайте по 10 повторов 3-4 подхода.

Велосипед. Лягте на спину, положите руки вдоль тела. Поднимите ноги, согните их в коленях и делайте движения ногами, будто вы крутите педали. Делайте это упражнение по 20-40 секунд.

Прыжки на скакалке. Для хорошего результата прыгайте по 2-3 минуты в привычном для вас ритме. Постепенно доводите время прыжков до 15 минут в день. Отличное жиросжигающее упражнение.

Выпады с грузами. Возьмите гантели в руки встаньте прямо. Шагните широко вперед, колено ноги должно прикасаться к вашей груди. Не раскачивайтесь, сохраняйте равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите с выпадом на другую ногу.

Наклоны. Поставьте ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. В голове у себя считайте от 1 до 4. На 1-3 глубоко наклонитесь вперед и старайтесь наклониться с каждым счетом еще глубже. На 4 выпрямите спину и прогнитесь назад, чтобы не травмировать поясницу.

Отжимания. Женщинам в возрасте 40 лет следует выполнять их в упрощенном виде. Встаньте на четвереньки, слегка отодвиньте колени от рук не отрывая при этом голени от пола. Отжимайтесь из такого положения по 10-12 раз несколько подходов. Если даже так Вам тяжело, то руками упирайтесь не в пол, а например в диван. Со временем увеличивайте нагрузку и переходите к полноценным отжиманиям.

Это далеко не весь курс, это общие упражнения, для каждого человека отдельную и оптимальную программу с учетом индивидуальности поможет составить фитнес тренер.

Место для тренировок

Многие женины после 40 лет в силу различных обстоятельств не находят времени на тренировки в тренажерных залах. Занятия дома принесут ту же пользу что и в зале, однако для таких занятий требуется высокий показатель силы воли. Специалисты советуют начать занятия в зале, привыкнуть к нагрузкам, а уже потом переходить к тренировкам на дому. Занятия в зале имеют много плюсов, а опросы среди женщин после 40 показывают, что многие из опрошенных за занятия в группе. Так вы не потеряете мотивации, обретете новых подруг, наберетесь опыта, изучите многие нюансы.

Не жалейте финансов и времени на занятия фитнесом – своими занятиями вы помогаете только себе.

Особенности занятий фитнесом после 40 лет

Содержание этой статьи:

Несмотря на то, что из профессионального спорта уходят очень рано, умеренные нагрузки одинаково на пользу и в 20, и в 30 и 40 лет. При разработке программы учитывайте некоторые возрастные изменения, чтобы не навредить неподходящими методиками.

Что происходит с телом после 40 лет

Врачи и тренеры утверждают, что наша старость зависит только от образа жизни. Если у вас нет вредных привычек, вы высыпаетесь, питаетесь правильно и занимаетесь спортом, то после 40 не случится практически ничего.

В развитых странах этот возраст не считают точкой начала старения: люди в 40 только начинают строить карьеру. В СНГ часто из-за низкого уровня жизни и плохой экологии 40 — точка отсчета лет до пенсии. Хотя никаких реальных оснований для этого нет. Некоторые возрастные изменения:

естественное, но незначительное старение кожи — мелкие мимические морщинки;
замедление обменных процессов;
в некоторых случаях обострение хронических заболеваний;
организм в целом хуже переносит нагрузки и дольше приходит в норму.

Но: исследования показали, что среди профессиональных спортсменов с возрастом показатели силы уменьшаются незначительно. Например, легкоатлеты до 50 лет сохраняют высокие результаты, после 50 ежегодно теряют по 2%, а более 8% спада появляется только после 75 лет.

Поэтому подвижность и физическую силу реально сохранить до преклонного возраста, если следить за питанием, соблюдать режим дня, отказаться от вредных привычек, стараться заниматься регулярно. И не прекращать фитнес даже в 40, потому что для этого нет веских оснований.

Оптимальные виды нагрузок после 40 лет

С учетом небольших возрастных изменений тренеры рекомендуют обратить внимание на:

силовые упражнения;
аэробные тренировки;
растяжку.

Введите в свой график от 30 до 60 мин тренировок 2-3 раза в неделю или уделяйте ежедневно по 20 мин простой зарядке. Упражнения на силу помогут поддержать мышцы в тонусе, что в свою очередь гарантирует подвижность в пожилом возрасте и уменьшает риск переломов.

Откажитесь от чрезмерного интенсива: если до 40 вы никогда не поднимали штангу или постоянно не тренировались в зале кроссфита, то начинайте постепенно. Понятно, что идти в профессиональный спорт в таком возрасте смысла нет. Но при частых занятиях получится достичь высокого уровня.

Аэробные нагрузки, такие как бег, танцы, зумба, собственно аэробика способствуют тренировке сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Также для этих целей подойдет бассейн. Помимо физических качеств появляется приятный бонус — подтянутый и свежий внешний вид моложе реальных лет.

Растяжка сохраняет гибкость связок, помогает расслабить мышцы после интенсивных нагрузок. Поддерживает естественную пластику, развивает грациозность. Единственный нюанс: для серьезных результатов придется много поработать. В 40 все-таки сложнее быстро сесть на шпагат.

Уделите внимание упражнениям для суставов. Полезны приседания, поднятия туловища на носочках, отжимания. Для начала занимайтесь с собственным весом, используйте страховку, чтобы избежать травм.

Спорт поддерживает и гормональное здоровье. Это помогает немного отодвинуть менопаузу и облегчить ее протекание. Для многих людей занятия фитнесом — способ сменить обстановку, завести новые знакомства и получить много эндорфина.

Во время упражнений вырабатывается гормон радости, который уменьшает депрессию, помогает снять стресс и в целом поднимает настроение.

Как рассчитать программу тренировок

Ориентируйтесь только на собственные ощущения. В повседневной жизни есть не только занятия в зале, но и работа, семья, стрессы, которые также исчерпывают ресурсы. Поэтому:

разделите тренировки на условно легкие и тяжелые;
спите минимум 8 часов ночью, позволяйте вздремнуть 1 час днем, если если есть возможность;
питайтесь правильно и регулярно, не жалейте калорий, но учитывайте БЖУ;
не работайте на пределе возможностей, но и не забрасывайте спорт вовсе.

Тяжелый вариант включает силовые и аэробные упражнения длительностью от 20 до 40 минут (зависит от уровня подготовки). До — обязательно разогреваются, а после — восстанавливают мышцы на растяжке. Легкие дни — это умеренная нагрузка, например, танцы, медленный бег на небольших дистанциях, йога и т.д.

Если вы хотите заниматься 3 раза в неделю, можно попробовать схему: сначала тяжелая тренировка, перерыв в 1 день, легкая, перерыв 1 день, тяжелая и отдых 2 дня перед следующей. Режим подряд не подходит: организм просто не успевает восстановиться и возникает перетренированность.

Также возраст после 40 не означает, что стоит отказываться от велосипедных прогулок и походов. Они не менее благоприятно сказываются на здоровье, чем фитнес. А также это отличный способ провести время с пользой всей семьей.

польза, лучшие упражнения в домашних условиях

Если женщина хочет оставаться здоровой и энергичной как можно дольше, ей стоит заниматься гимнастикой, начиная с юности. Но большинство обычных людей вспоминают о физкультуре уже в зрелом возрасте, когда болят мышцы и ломит в суставах, а после подъёма на несколько этажей по лестнице учащается сердцебиение и темнеет в глазах. В такой ситуации спорт тоже может помочь, важно только правильно подобрать вид гимнастики и составить индивидуальный комплекс упражнений.

Фитнес после 40 лет полезен для женщин ещё и потому, что выполнение основных элементов способствует ослаблению климактерической симптоматики. Ежедневно уделяя гимнастике 30 минут, дама вскоре ощутит заметные результаты, причём не только физические, но и психологические. Через несколько занятий улучшается настроение, повышается энергичность и выносливость, нормализуется сон, а кожа приобретает приятный оттенок.

Содержание статьи

Чем полезен фитнес после 40 лет

Возрастные женщины нередко сталкиваются с проблемой лишнего веса. Польза фитнеса в том, что он помогает избавиться от ненужных накоплений. Подкожный жир откладывается в течение всей жизни, но после определенного возраста этот процесс ускоряется. Причина — замедление метаболизма, обусловленное гормональным дисбалансом и подготовкой репродуктивной системы к климаксу. Выраженная полнота негативно влияет на состояние здоровья, кроме того, она может стать причиной ожирения и сопутствующих заболеваний.

У полных дам чаще развиваются злокачественные опухоли в желудочно-кишечном тракте, матке и молочных железах. В 30% случаев избыточный вес является фактором, провоцирующим сердечно-сосудистые заболевания.

Патологии, от которых страдают полные дамы:

инфаркт;
инсульт;
гипертония;
ишемическая болезнь сердца.

Если врачи диагностируют ожирение, одна физкультура не поможет. При такой проблеме необходимо комплексное лечение. Но у большинства полнота не обусловлена заболеваниями. Варианты, каким спортом заняться в 40 лет женщине: йога, фитнес, калланетика, стретчинг или другая разновидность гимнастики.

С возрастом понижается стрессоустойчивость, и одновременно с этим повышается количество факторов, провоцирующих выработку кортизола. Повышенный уровень этого гормона — прямая причина усиленного накопления подкожного жира. Снижение содержания эстрогена также ведет к увеличению веса. Жир не только накапливается под кожей, но и откладывается на внутренних органах, препятствуя их полноценной работе.

Часто сильная полнота ведет к нарушению функций почек, печени и сердца. Во всех случаях полезно заниматься фитнесом, однако предварительно необходимо убедиться что, нет противопоказаний. Также нужно заранее уточнить, можно ли придерживаться особого режима питания при сушке.

Если фитнес не подходит, есть другие варианты:

плавание;
пешие прогулки;
аквааэробика;
йога.

С чего начать занятия спортом

Польза фитнеса после 40 лет будет заметна только при регулярных занятиях. До начала тренировок нужно определить, сколько времени получится им уделять. Занятия до обеда наиболее эффективны, но если нет возможности заниматься по утрам, подойдёт и вечернее время. Длительность одной тренировки — 30-60 минут, при условии, что женщина занимается 2 или 3 раза в неделю.

Необходимо скорректировать рацион так, чтобы в нём преобладала белковая пища. Доля продуктов, содержащих растительный и животный белок, должна быть не менее 60%. Жирам отводится 10%, и ещё 30% приходится на долю сложных углеводов. Изменение рациона в период сушки заключается в снижении количества углеводистой пищи.

При повышенном содержании простых углеводов нужно тренироваться более интенсивно, чтобы потребляемые вещества перерабатывались, а не откладывались в виде жировой прослойки.

Если дама раньше не занималась спортом, ей нужно пройти обследование, чтобы убедиться, что нет противопоказаний. УЗИ покажет нарушения в работе внутренних органов. С помощью МРТ можно обнаружить проблемы с позвоночником. Электрокардиограмма выявляет аритмию, тахикардию и другие патологии, затрагивающие сердце.

Как не навредить себе

Во время первых тренировок важно не переусердствовать, иначе можно растянуть связки и повредить мышцы. Ошибка многих новичков в том, что они начинают заниматься на пределе своих возможностей. Подстраховаться от неприятностей поможет фитнес-инструктор, с ним можно обсудить и программу питания при сушке.

Следующий важный момент — выбор тренажера. Каждое устройство предназначено для проработки определенных групп мышц. Не стоит заниматься попеременно на всех тренажерах, что есть в зале. Тренер подскажет, какие из них нужны, чтобы воздействовать на мускулатуру рук, ног и пресса. Программа тренировки составляется на 3 месяца, затем подбирают новый комплекс. Пропускать занятия не рекомендуется.

Какие упражнения лучше всего делать после 40 лет женщине

Доказано, что спорт для женщин после 40 лет не просто полезен, а необходим. Это не относится к некоторым упражнениям, например к силовым, направленным на увеличение мышечной массы. Заниматься можно не только в зале, но и дома.

Несколько видов упражнений для разных мышц для женщин после 40 лет:

Бег на месте. Сначала нужно бежать в медленном темпе, затем ускориться. Ноги и руки двигаются энергично, колени поднимается как можно выше. Продолжительность упражнения — 20-30 секунд. Спринт на месте улучшает кровообращение и укрепляет кости.
Бурли. Это одно из эффективных упражнений при сушке тела. Начальное положение — сидя на корточках, ладони упираются в пол. Ноги резко отставляют назад и выпрямляют, чтобы получилось положение, как при выполнении планки. Отжимаются от пола один раз и возвращаются в исходную позицию. Новичкам достаточно сделать 3 подхода, по 3 повтора в каждом. Со временем количество повторов доводят до 20-25 за 5 подходов.
Обратные выпады. Упражнение помогает укрепить мышцы ягодиц, живота и бёдер. Исходная позиция — стоя, ноги вместе, в руках гантели. Нужно немного присесть и отвести одну ногу назад, затем вернуться в начальное положение. Поднять руки вверх и одновременно приблизить к груди ногу, которую отводили назад. Повторить другой ногой. Для начала достаточно 8 повторов для каждой конечности, затем количество можно увеличить до 10.
Гранд плие. Элемент позволяет проработать мышцы внутренней части бедра и трицепсы. Исходная позиция — стоя, руки с гантелями подняты, спина прямая, ноги на ширине плеч. Подняться на носочки и медленно присесть, одновременно отводя руки за голову. Дамам с невысоким уровнем физподготовки достаточно повторить 12 раз, со средним и высоким — 20.
Маятник. Упражнение направлено на тренировку всех групп мышц и способствует похудению женщины. И. п. — стоя, ноги вместе, спина прямая, руки можно опустить или согнуть в локтях и приблизить к корпусу. Выполнение: одну ногу резко отводят в сторону и переносят вес на другую конечность. Повторяют для другой ноги. Достаточно сделать 3-4 повтора, при отведении ноги можно задерживаться на несколько секунд таком положении. Рекомендованная нагрузка для людей со слабой физической подготовкой — 10 повторов, со временем количество доводят до 20-25 повторов.

Другие упражнения, полезные дамам после 40 лет:

«ножницы»;
приседания;
наклоны;
«велосипед»;
прыжки на месте;
ходьба;
отжимания;
выпады.

Баланс в тренировках

Заниматься фитнесом необходимо при условии соблюдения режима. Питание при сушке так же важно, как и полноценный сон. Рекомендуется чередовать между собой так называемые жёсткие и лёгкие дни. В первом случае нагрузка более интенсивная. В лёгкий день комплекс включает меньшее количество упражнений, при этом сохраняют число повторов. Другой вариант — при неизменном количестве элементов в жёсткий день занятия дополняются утренним или вечерним бегом по пересечённой местности. В лёгкие дни можно заменить обычный комплекс плаванием в бассейне или танцами.

Еда и сон

Дамам среднего и старшего возраста, которые регулярно тренируются, важно хорошо питаться и спать не менее 7-8 часов в сутки. Сушка тела для женщин после 40 лет не противопоказана. В этом случае нужно составить меню так, чтобы уменьшить количество потребляемых углеводов. Чтобы изменить рацион, не требуется особых усилий, а вот наладить график сна бывает сложнее, особенно тем, кто работает и воспитывает детей. Чтобы оставаться в форме, придётся чем-то пожертвовать.

Варианты:

меньше смотреть телевизор;
не злоупотреблять социальными сетями и развлекательными сайтами;
не тратить время на бесполезные разговоры «ни о чём».

Даже при самом плотном графике можно найти время, которое обычно тратится впустую. Дневной сон в предклимактерическом периоде должен войти в привычку. Достаточно поспать 1 час, чтобы мышцы и мозг отдохнули.

Восстановление

Тренируясь на протяжении нескольких недель, женщина может заметить, что после каждого занятия чувствуется упадок сил, если не поесть. Для восстановления требуется либо сон, либо еда. Но так как тренировки происходят в первой половине дня, лечь спать не получится. Следовательно, необходимо перекусить питательным, витаминным блюдом. Между окончанием упражнений и приёмом пищи должно пройти не менее 30 минут. В этот период организм нуждается в дозаправке калориями, так что можно смело есть продукты, в которых много углеводов: все питательные вещества переработаются в энергию.

Переход от молодости к зрелости не означает, что нужно меньше двигаться. Наоборот, благодаря физической активности женщина сможет сохранить красоту, здоровье и энергичность до преклонных лет. Но следует понимать, что перегрузки в 40 45 лет нежелательны, и лучше тренироваться под руководством наставника.

Фитнес-тренировки для женщин после 40 лет: советы и комплекс упражнений

Женщинам, чтобы сохранить молодость, красоту и здоровье необходимо непрестанно следить и ухаживать за своим телом. И если до 40 лет в некотором отношении можно рассчитывать на естественные механизмы поддержки активной жизнедеятельности организмом, то после 40 ему нужна серьезная помощь извне. И в качестве такой помощи отлично могут выступить физические упражнения для сохранения здоровья.

Польза фитнес-тренировок для женщин в зрелом возрасте

Научно доказано, что если мышцы не получают физическую нагрузку, то ткани атрофируются и уменьшаются примерно на 450 г в год. Исходя из этого факта, не трудно просчитать, какой ущерб наносит организму отсутствие физической активности, и с какой скоростью будет ухудшаться здоровье после 40 лет, если немедленно не принять меры. Для женщин в зрелом возрасте регулярные фитнес-тренировки, которые сочетают в себе кардио и силовую нагрузку — это залог здоровья и долголетия.

Чтобы не терять мышечную массу, необходимо совмещать силовую нагрузку с бегом, плаванием или, например, игрой в теннис. Такая организация занятий фитнесом также укрепляет кости и является профилактикой остеопороза и возрастного снижения костной массы, а регулярные физические нагрузки укрепляют мускулы, суставы и связки.

Для женщин после 40 лет в достижении положительного и ощутимого результата большую роль играет не разнообразие тренировочных движений, а количество их повторений. Поэтому каждое упражнение должно повторяться в среднем 8-15 раз, а при выполнении должны ощущаться напряжение и усталость в тех частях тела, на которые направлена нагрузка. Желательно использовать дополнительный спортивный инвентарь (например, гантели, скакалку, фитбол) и периодически чередовать тренировочные движения с различными снарядами, чтобы равномерно укреплять и развивать разные группы мышц во время регулярных фитнес-тренировок.

Основы занятий фитнесом для зрелых женщин

Для женщин после 40 лет занятия фитнесом — это уже не вопрос желания, а острая необходимость. При этом особенно важно уделить большое внимание во время занятий укреплению позвоночника и мышц спины, поскольку от состояния этих частей тела зависит полноценная двигательная активность. Выполнение специальных упражнений для спины оказывает на организм такой положительный эффект:

улучшение осанки;
снятие напряжения со всех отделов спины;
профилактика и уменьшение болей в спине;
формирование плоского живота и изящной талии;
общеукрепляющее действие на все ткани и органы.

Чтобы добиться такого эффекта, нужно обязательно включать в фитнес-тренировку следующее тренировочное движение для укрепления спины:

Сесть на пол, нижние конечности согнуть, стопами упереться в пол. Руки нужно вытянуть перед корпусом, подняв их до уровня плеч.
Вдохнуть, втянуть переднюю стенку брюшной полости, корпус немного отклонить назад и зафиксировать положение тела на 3 минуты.
Одну верхнюю конечность вытянуть диагонально и повернуть голову, немного отклонив ее назад, по направлению к диагонали руки. Задержаться в таком положении на два вдоха.
Вернуться в начальную позу и повторить элемент, вытянув другую руку. Это упражнение нужно повторить по три раза на каждую верхнюю конечность.

Кроме тренингов для спины женщинам в зрелом возрасте важно регулярно проводить кардиотренировки, чтобы укрепить сердечную мышцу и улучшить работу легких, обеспечив тем самым насыщение тканей и органов кислородом. Также занятия фитнесом с кардионагрузкой помогают нормализовать артериальное давление, снижают выработку инсулина и уровень холестерина. В результате таких систематических и регулярных тренировок можно избавиться от лишних жировых отложений и значительно улучшить показатели выносливости.

Грамотно организованная фитнес-программа для женщин в возрасте после сорока должна обязательно содержать в себе упражнения на растяжку. Их польза для организма заключается в улучшении подвижности суставов, повышении эластичности связок и мускулов, а также развитии гибкости.

Эффективные упражнения для женщин после 40 лет

В ходе многолетних наблюдений и оценки практических результатов специалисты по фитнесу выделили ряд наиболее эффективных упражнений для женщин в возрасте после 40 лет:

Для выполнения этого тренировочного движения необходимо присесть и сделать упор на ладони. Затем нужно прыжком принять позу планки и выполнить отжимание, а далее — опять принять сидячее положение и уже из него выпрыгнуть высоко вверх и снова присесть. При следующем повторе нужно выпрыгивать не вверх, а в сторону. В третьем повторении выпрыгивать следует в противоположную сторону. Повторить бурпи рекомендовано 9-15 раз. Это упражнение считается сложным, но эффективным для нормализации метаболизма.

Обратные выпады с отягощениями.

Для выполнения нужно взять в руки гантели, шагнуть назад и присесть, согнув ноги в коленях. Поднимаясь из этого положения, нужно ногу, которой делался шаг, подтянуть к груди, а руки поднять вверх через стороны. Для тренировки ягодиц нужно повторить это упражнение от 8 до 15 раз на каждую нижнюю конечность.

Гранд плие с отягощением.

Встать прямо, ступни расставить немного шире плеч, взять гантели и поднять руки. Затем подняться на носки стоп, потянуться корпусом вверх и следом выполнить глубокое приседание, согнув при этом руки и заведя гантели к затылку. В этом элементе фитнес-тренировки, возвращаясь в начальное положение, нужно подняться и выпрямить руки. Начальный рабочий вес гантелей должен быть равен 1,5 кг, а количество повторений такого гранд плие для укрепления мускулатуры верхних конечностей и внутренней стороны бедер — 10-15 раз. Постепенно вес можно увеличить до 2,5 кг, а число повторов — до 20.

Встать прямо, верхние конечности вытянуть вдоль корпуса и выполнить два маха в сторону нижней конечностью, перенеся вес тела на опорную ногу. На третьем махе нужно зафиксировать ногу в максимально высокой точке взмаха на 2-3 секунды, а опорную ногу немного согнуть. Начинать нужно с 8 повторений в одном занятии фитнесом и со временем довести их количество до 15 раз.

здоровье сердца и выносливость – Зожник

Глава из книги “Фитнес после 40” доктора Райт, хирурга-ортопеда и мирового авторитета в области активного старения.

Возрастные факторы

Первый шаг на пути к хорошей физической форме — это понимание многочисленных возрастных факторов (таких, как сила сердца, легких и мышц), которое поможет вам позаботиться о себе и о своей семье, а также сделать жизнь активной.

В число этих факторов входят:

способность к интенсивным тренировкам, скорость реакции и подвижность суставов;
размер скелета;
количество жира в теле;
анаэробное и аэробное питание;
способности к восстановлению;
сила, выносливость и координация.

По словам Войтека Яна Ходьзко-Зайко, преподавателя кинезиологии Иллинойсского университета, «одних физиологических изменений недостаточно, чтобы помешать немолодому спортсмену добиваться высочайших результатов. Нельзя сказать, что в 43 года из организма вдруг моментально исчезают все силы.

Спортсменам удается сохранить хорошую форму после 40 благодаря комплексу факторов, а не из-за количества быстро сокращающихся волокон». (Эти волокна, о которых речь пойдет далее, обеспечивают силу мышц.)

Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов.

Выносливость: все дело в кислороде

Пока читаете эти строки, задержите дыхание. Поначалу будет легко, но потом, перелистывая страницы, вы почувствуете сильную потребность в воздухе — ее инициирует ствол головного мозга. Ощущение станет усиливаться, а потом тело буквально потребует, чтобы вы вдохнули. Мозг внимательно следит за тем, чтобы организм получал достаточно кислорода. Если вы не вдохнете, то потеряете сознание: таким способом организм спасается от добровольного кислородного голодания.

Вот насколько кислород важен для всего человеческого организма. Без кислорода клетки не могут вырабатывать энергию. И тогда вы, мощный генератор энергии, в 16 раз слабеете и начинаете производить большое количество молочной кислоты (именно она скапливается в мышцах и вызывает боль). При нехватке кислорода продуктивность существенно падает.
Для того чтобы кислород поступил в клетки, необходима совместная работа легких, сердца, артерий и мышечных клеток, которые они питают. С годами эффективность доставки кисло- рода меняется, как и физические возможности человека. Эти изменения связаны со снижением подвижности, уменьшением лактатного порога и значения VO2 max. Последний из факторов наиболее важен.

Как мы уже говорили, VO2 max — это максимальный объем (V) кислорода (O2), который организм способен усвоить. VO2 max зависит от пульса, сердечного выброса и от того, какое количество кислорода поглощается тканями.

Возрастное уменьшение VO2 max считается основной причиной падения уровня выносливости. Интересно, что ученые связывают это уменьшение с уменьшением длительности и интенсивности тренировок.

Как же годы влияют на эффективность кислородного обмена? Давайте выясним.

Сердце — насос, качающий кислород

Какое же удивительное устройство — человеческое сердце! Оно состоит из сложных «насосов», которые регулируют кровяное давление, кровоток и его объемы, чтобы обеспечить кровью весь организм.

За 50 лет при пульсе равном 80 уд./мин. (средний показатель) сердце успевает сократиться 2,1 млрд раз. Неудивительно, что с возрастом все меняется. Вы стареете, а сердце подстраивается под изменения, но при этом становится более уязвимым для болезней.

Максимальный пульс, сократимость сердечной мышцы (способность волокон сердечной мышцы к сокращению) и количество крови, которое сердце поставляет организму за одно сокращение (систолический объем), — все эти показатели с возрастом уменьшаются.

Как правило, если не принять меры, с годами сердце станет работать все хуже и хуже. Вот некоторые статистические данные:

Летальный исход у людей в возрасте 65-74 года в 40% случаев вызван сердечными заболеваниями. У людей старше 80 лет эта цифра составляет 60%.
Как правило, в 20-летнем возрасте максимальный пульс при нагрузках составляет 180–200 уд./мин. В возрасте 80 лет он уменьшается до 145 уд./мин.
Как правило, сердце 20-летнего человека при нагрузках «выбрасывает» в 3,5-4 раза больше крови, чем в состоянии покоя. У 80-летнего — максимум в 2 раза.

С помощью упражнений, контроля за давлением, диеты и устранения стрессовых факторов можно оградить себя от многих изменений в работе сердца или свести их к минимуму. Помощь сердцу — один из главных поводов для того, чтобы продолжить или начать заниматься спортом после 40.

Когда давление растет, сердце, подстраиваясь, начинает качать кровь активнее. Это происходит потому, что артерии — кровеносные сосуды, которые поставляют обогащенную кислородом кровь из сердца в остальные части тела, — с возрастом теряют эластичность. Ученые заметили, что стенка левого желудочка в сердце с годами становится толще. Благодаря этому сердце и может качать кровь вопреки твердости артерий.

Однако, подстраиваясь, сердце становится уязвимее. Артерии начинают хуже реагировать на изменения в объемах кровотока. Поэтому у пожилых людей давление часто бывает выше, чем у молодых.

С годами сердце начинает медленнее отзываться на мозговые сигналы. В результате человек устает от физической нагрузки гораздо быстрее, чем в молодости. Одно из проявлений того — одышка при сравнительно малой нагрузке, говорящая о том, что обогащенная кислородом кровь перемещается по организму слишком медленно.

В сердце здорового 70-летнего человека на 30% меньше клеток, чем в сердце 20-летнего. Когда часть сердечных клеток погибает, остальным клеткам приходится растягиваться и расти. Поэтому клетки сердца у пожилого человека могут быть на 40% крупнее, чем у молодого.

На деле же не все так плохо. Спорт способен омолодить ваше сердце и улучшить его работу. Если в качестве критерия взять средний пульс — 80 уд./мин., — то в состоянии покоя сердце моего 75-летнего отца бьется как у 50-летнего. Чем лучше ваша физическая форма, тем меньше будет пульс в состоянии покоя, поскольку сердце работает активно и с каждым ударом «выбрасывает» большой объем крови. Даже в преклонном возрасте папа помогает своему сердцу благодаря спорту.

Здорóво ли ваше сердце?

Для того чтобы проверить, в хорошей ли форме сердце, нужно выяснить, какое максимальное количество кислорода (VO2 max) способен усвоить и обработать ваш организм. После 25 лет потребление кислорода за каждое десятилетие жизни сокращается на 10–15%. Во многом это результат изменений в объемах сердечного выброса.

Когда физическая активность падает, то же самое происходит и с показателем VO2 max. (У мужчин и женщин этот показатель уменьшается примерно в одинаковых пропорциях.) Это не означает, что сердца пожилых спортсменов не приспосабливаются к нагрузкам: к примеру, у участников чемпионата по триатлону, достигших 58-71 года, происходят те же самые изменения в сердце (уменьшение пульса в состоянии покоя, утолщение стенок левого желудочка, увеличение объема обратного тока крови), что и у спортсменов помоложе. (Обратите внимание: максимальный пульс связан с возрастом и после десяти лет начинает уменьшаться на один удар в год. Чем мы старше, тем медленнее бьется сердце: у него падает скорость сокращения, а паузы между ударами увеличиваются.)

Но у меня есть и хорошие новости: спорт помогает стабилизировать сердечный выброс, способствует поставке и усвоению кислорода. Существенна ли будет эта помощь, зависит от того, сколько времени вы уделяете упражнениям. Как выяснилось, интенсивные и регулярные тренировки вдвое снижают степень падения VO2. Если вы приступаете к тренировкам в пожилом возрасте, есть шанс «притормозить» замедление пульса.

Из всего этого нужно вынести следующее: сохранение «хорошей формы» сердца благодаря регулярным аэробным тренировкам обеспечивает стабильность объема крови, который сердце выбрасывает при каждом сокращении и отправляет тканям организма.

Артерии: магистраль для кислорода

Чтобы понять, почему старение так тесно связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и в конечном счете выяснить причины и найти способы лечения этой группы болезней, важ- но разобраться, что происходит с артериями во время «нормального старения» (то есть при отсутствии заболеваний). По словам Ричарда Хоудса, директора Национального института по проблемам старения, за последние десятилетия в этой сфере было сделано много открытий.

Вот что он рассказывает: «Хотя мы уже многое знаем о сердечно-сосудистых заболеваниях и связанных с ними факторах риска, новые исследования проливают свет на связь между старением, возникновением заболевания и его развитием. Например, ученые из Национального института по проблемам старения пристально следят за определенными возрастными изменениями, происходящими в артериях, и их влиянием на работу сердца. Многие из этих изменений, когда-то считавшихся неотъемлемой и нормальной частью старения, могут существенно увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».

Артерии — это своего рода «трубки», по которым кровь транспортируется из сердца к легким и ко всем остальным тканям организма. Артерии состоят из мышц и с годами тоже теряют эластичность. Этот процесс ускоряет частое потребление жирной пищи и курение. Кроме того, с годами кровеносные сосуды сужаются. От этого давление растет, поскольку сердцу приходится работать усерднее, чтобы «протолкнуть» тот же самый объем крови через более узкую «трубку».

Чтобы компенсировать это сужение, сердце расширяется. Затвердевание и сужение артерий мешает сердцу перекачивать кровь. Мягкие, эластичные артерии на рентгеновских снимках не видны, а твердые похожи на темные кости. Нередко, взяв снимок колена пациента, я вижу их очертания. Затвердевания артерий можно избежать: многочисленные исследования показывают, что физические упражнения помогают сохранить их эластичность. Она важна не только для здоровья сердца, но и для работы мозга и сохранения сексуальной функции.

Легкие: ворота, через которые кислород поступает в кровь

Каждый спортсмен начинает задыхаться, когда быстро бежит. Скорость, с какой наступает этот момент, и есть показатель уровня вашей физической подготовки.

Я вспоминаю одну очень пышнотелую пациентку по имени Донна. Она с трудом выполняла упражнения, которым мы ее обучали, — ей мешала одышка. Но через несколько недель организм привык к новым условиям, и Донне стало гораздо легче тренироваться. Каждую неделю она немного увеличивала дистанцию пробежки и через какое-то время смогла без труда преодолеть километр, потом — два, а потом и три.

Поступление насыщенной кислородом крови в сердце крайне важно для питания тканей, но сначала нужно вдохнуть — чтобы кислород попал в кровь. В этом и состоит задача легких. Поступив в легкие — в маленькие альвеолярные мешочки, — кислород «распыляется» — направляется туда, где больше всего нужен. Попав в организм, кислород как бы «видит», где его не хватает. Он присоединяется к красным кровяным тельцам, которые транспортируют его к тканям. Следовательно, все, что лишает легкие эластичности (например, старость, пристрастие к курению или астма), препятствует доставке кислорода в легкие, из-за чего и в кровь его попадает меньше.

С годами на дыхание требуется все больше и больше энергии. А все потому, что объем воздуха, который могут удержать легкие, каждые десять лет уменьшается приблизительно на 250 мл (примерно чайная чашка). За период с 20 до 70 лет жизненная емкость легких уменьшается примерно на 40%.

Кроме того, уменьшаются эластичность легочной ткани, число легочных капилляров (мелких кровеносных сосудов) и ухудшается качество кислородного обмена. В итоге легкие станоятся «жестче», хуже удерживают воздух, хуже удаляют из организма углекислый газ. Самое важное, что можно сделать для «немолодых» легких, — это бросить курить.

Мышцы: сила машины

Хорошо, что есть эффективная система доставки топлива (кислорода), но как организм этим топливом распорядится, зависит от состояния мышц. Возрастные изменения в мышцах и сухожилиях оказывают огромное влияние как на повседневную активность, так и на возможность заниматься спортом. Они влияют как на силу мышцы (ее способность к быстрому движению), так и на ее выносливость.

Изменения, которые происходят в мышцах с годами, — это, как правило, результат потери мышечных клеток, уменьшения размера мышечных волокон и увеличения жесткости мышц. Большинство возрастных изменений в мышцах вызвано потерей сухой мышечной массы (саркопенией). Этот процесс начинается примерно с 50-летнего возраста.

К 80 годам мы теряем уже около 50% сухой мышечной массы. Малоподвижные люди в возрасте 50–70 лет каждые десять лет теряют 15% сухой мышечной массы, и 30% — после 70 лет.

Возрастная атрофия мышц происходит из-за сокращения объемов так называемых мышечных волокон II типа (быстросокращающихся волокон, ответственных за взрывное мощное усилие). Эти волокна, отвечающие за мышечную силу, могут уменьшиться на целых 30%. Вероятно, поэтому длина шага пожилых спринтеров заметно (на 40%) короче, чем у молодых, и им требуется сделать значительно больше шагов, чтобы преодолеть ту же дистанцию.

Мало того, что мы теряем сухую мышечную массу, — исследования показали, что мышцы малоподвижных людей в возрасте 70–79 лет в самом деле замещаются жиром. Так будет и с вами, если ничего не предпринять.

С возрастом мышцы становятся жестче, теряют подвижность. Обезвоживание и утолщение структурных компонентов сухожилий и связок вызывают затвердевание. Происходит оно из-за изменений в структуре мышцы и из-за пересечений отдельных мышечных волокон в процессе сокращения. Жесткие мышцы чаще травмируются.

Если вам нужны еще стимулы для того, чтобы сохранять активность мышц, могу рассказать об исследовании, которое провели шведские и финские ученые. Они взяли биопсию латеральной широкой мышцы бедра у мужчин-спринтеров в возрасте 18–84 лет. У опытных спринтеров обнаружилось типичное возрастное уменьшение размера быстросокраща- ющихся волокон, что негативно сказалось на взрывной силе, необходимой для бега на короткую дистанцию. Однако даже у самых немолодых бегунов мышцы не утратили своих функций, а это доказывает, что для «стареющих» мышц бег очень полезен.

К счастью, с годами мышца не теряет способности увеличиваться в размере (это называется гипертрофия). В ходе классического исследования с участием слабых и больных пожилых людей Мария Фиатароне, в то время работавшая в Университете Тафтса, обнаружила, что благодаря силовой тренировке (восемь подъемов штанги три раза в неделю; вес штанги составлял 80% от максимального веса, который может поднять человек) за день занятий испытуемые становились на 5% сильнее [9].

Другие ученые обнаружили, что после двух недель силовой тренировки средней интенсивности у нетренированных пожилых испытуемых ускоряется набор мышечной массы. Если даже немощные 90-летние старики могут стать сильнее, то сможете и вы.

Другой причиной, по которой с годами мы теряем мышечные волокна как I типа (медленносокращающиеся), так и II типа (быстросокращающиеся), является дисфункциональная атрофия. Интенсивные тренировки пожилых спортсменов вызывают гипертрофию (или рост) мышц и увеличение размера мышечных волокон обоих типов.

Наблюдая за людьми, которые занимаются спортом для поддержания формы (бег и плавание без силовых тренировок), ученые выяснили, что их мышцы имеют примерно такую же структуру, что и мышцы их малоподвижных ровесников, тогда как у тех, кто помимо прочего занимается силовыми видами спорта (например, тяжелой атлетикой), состояние мышечных волокон примерно такое же, как у более молодых (на 40 лет моложе) членов контрольной группы.

Другие исследования показывают, что различия в состоянии мышечных волокон у пожилых и молодых бегунов обуславливаются различиями в программах тренировок. Если же нагрузки одинаковые, то и состояние мышц похожее.

Главный вывод из всех этих исследований состоит в том, что спорт не только приносит удовольствие и делает мышцы красивее. Физическая активность помогает сохранить или даже вернуть молодость мышц.

Я работаю не только с пожилыми спортсменами, но и в лаборатории, где мы исследуем старение мышц и сухожилий, чтобы научиться лечить их быстрее. Мы с моей коллегой Фабрисией Амбросио недавно обсуждали ряд ее экспериментов. Судя по всему, можно «заставить» стареющие мышечные клетки вести себя «молодо» с помощью простейших методов реабилитации, таких как электростимуляция.

Взяв из мышц старых мышей, которые до этого «упражнялись» под действием электростимуляции (очень распространенный метод реабилитации, который стимулирует мышечные волокна, ответственные как за силу, так и за выносливость), стволовые клетки, доктор Амбросио обнаружила, что эти старые клетки теперь ведут себя почти как клетки молодых мышей. Невероятно! Спорт фактически изменил поведение старых клеток!

Другой мой коллега, Ён Ли, обнаружил, что мышечные стволовые клетки, полученные из межреберных мышц старых мышей, тоже ведут себя как молодые. И это понятно, ведь межреберные мышцы находятся в состоянии постоянной активности — благодаря этому мы и дышим. Получается, спорт — это источник молодости, даже для клеток!

Несколько лет назад мы с коллегой, травматологом, готовились принять очередного пациента. В его медицинской карте я прочитала, что ему 70 лет, он попал в автоаварию и теперь страдает от болей в плече. А когда я вошла в комнату, я увидела Хэнка — человека с мускулами почти как у Арнольда Шварценеггера. Когда-то Хэнк управлял предприятием, а после выхода на пенсию решил заняться «второй карьерой» в сфере здоровья и активности.

Я не считаю, что мы все должны выглядеть как Шварценеггер, но сознательный и ответственный подход к вопросам здоровья, в данном случае — здоровья опорно-двигательной системы, поможет не потерять трудоспособность в любом возрасте.

Источник: книга “Фитнес после 40”

Читайте также на Зожнике:

Саркопения: чем старше, тем важнее тренировки

Ефим Шифрин рассказывает о культуризме в его жизни

«Надо бы заняться здоровьем»: размазываем отмазки

Дмитрий Покревский: «Жизнь шла к закату, и я это ощущал»

Как тренироваться пожилым людям