Разное

Польза статические упражнения: Статические упражнения вред и польза – Полезны ли статические упражнения?

by

Содержание

Полезны ли статические упражнения?

Силовые упражнения бывают динамические и статические.

Первые выполняются в движении. Мышцы при этом то напрягаются, то расслабляются, происходит чередование сокращений мышц-антогонистов.

При статических упражнениях тело фиксируется в неподвижном положении, происходит постоянное напряжение мышц.

При статических упражнениях кровообращение человека и его дыхание увеличиваются непропорционально мало. Во время отдыха все показатели начинают увеличиваться, но все равно в меньшей степени, чем при динамической нагрузке. Во время выполнения статики непрерывно работают одни и те же нервные центры одной определенной группы мышц. То есть лимитирующее звено в данном случае — высшие нервные центры. Этот феномен был назван по имени датского ученого Линдгарда.

Сейчас сформировалось мнение, что статика оказывает плохое влияние на работу сердечно-сосудистой системы. В этом есть своя правда.

Постоянно напряженная мышца сдавливает кровеносные сосуды, тем самым ухудшается кровоснабжение. Получается, что мышца нуждается в кислороде и энергии. Сердечной мышце приходится излишне напрягаться, проталкивая кровь в постоянно напряжённую мышцу. Как следствие, повышается артериальное давление, увеличивается нагрузка на сердце и сосуды.


упражнения
Статическая нагрузка, в зависимости от времени и интенсивности, по-разному действуют на организм. Стоит отметить, что именно упражнения в статике быстрее утомляют организм, чем, например, динамические упражнения.

Чтобы укрепить опорно-двигательный аппарат, необходимы нагрузки большой и средней длительности и интенсивности.

Для гипертоников, наоборот, лучше подойдет нагрузка низкой и умеренной интенсивности и малой продолжительности. При вегето-сосудистой дистонии по гипертоническому типу статические упражнения нужно применять с целью депрессорного воздействия на сосуды. Интенсивность должна быть маленькая, продолжительность — малая или средняя. Должно быть сочетание упражнений с произвольным расслаблением мышцы и упражнениями на дыхание. В самом начале пропорция упражнений будет 1:2:1. В промежуточном периоде 1:1:1. Малая интенсивность (нагрузка) в данном случае будет 20-30% от максимума. Малая продолжительность — до 5 секунд, средняя продолжительность — от 5 до 25 секунд работы.

Положительно влияют на сердечно-сосудистую систему статодинамические упражнения или соотношения статики и динамики 1:3 или 1:2. Это подтверждено различными исследованиями.
Статические упражнения следует применять крайне осторожно, в зависимости от целей и приоритетов. Тут важно, чтобы программа тренировок имела индивидуальный подход, в группах обычно практикуется только средняя обобщённая программа.

Самым популярным статическим упражнением считается планка. Существуют различные ее вариации: на одной или двух ногах, с весом или без. Следующее упражнение — приседание. Только не классическое, которое выполняется в динамике, а то, которое любят выполнять горнолыжники — опираясь спиной к стене и фиксируя тело в этом положении. Статическую нагрузку можно выполнить практически в любом упражнении, задерживаясь в какой-то точке (фазе) на короткое время.

статика

Статические упражнения бывают изометрические и изотонические. При изометрическом упражнении сокращенная мышца только напрягается, а при изотоническом — меняется длина мышцы.

Изометрические упражнения (статические) повышают силу, мышечный тонус и выносливость мышц и сухожилий. С их помощью нельзя нарастить мышечную массу. Для этого подойдут динамические упражнения, которые стимулируют рост мышц куда больше.

Основную работу во время статической нагрузки вполсилы или еще меньше выполняют красные мышечные волокна. Тренировка именно этих мышечных волокон приводит к сильному развитию капиллярной сети мышцы. Красные мышечные волокна получают основную энергию из жиров. Получается, это хорошее средство для сжигания жиров, главное — грамотный подход.

Если же статическая нагрузка происходит с большой силой, то в действие вступают по большей части белые мышечные волокна. Это развивает силу, и мышцы начинают увеличиваться в объеме. При сильном воздействии капилляры в мышцах могут пережиматься, от этого происходит недостаток кислорода и глюкозы, также плохо отводятся продукты распада.

статические упражнения

Статические упражнения для похудения

Сегодня мы познакомим вас с комплексом статических упражнений, которые очень эффективны для похудения, красивой фигуры и прекрасного настроения.

Статика – это движение мышц, связок и суставов, пока тело находится в состоянии покоя. Мы не ощущаем гигантской нагрузки только первые секунды, а потом с трудом выжидаем конца времени, отведенного на упражнение. Почему так происходит? Ответ вы узнаете в статье. А также мы подготовили комплекс статических упражнений для всего тела.

Как работают мышцы в статических упражнениях и в чем их польза?

Вспомним статическое упражнение планка, много ли вы простояли на первых тренировках? Ни один новичок не выдержит минуту, чтобы его не одолевало желание упасть на пол. Почему так сильно устают мышцы? Когда вы работаете с гирями, штангой или просто выполняете динамическое упражнение без веса, у вас всегда есть секундный промежуток на расслабление и покой мышц.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Статические тренировки исключают отдых, а отсутствие передышки постепенно увеличивает нагрузку. К тому же статика заставляет пассивно работать весь организм, начиная от кончиков пальцев и заканчивая макушкой. 

Во-первых, статика – это щадящая и размеренная нагрузка. Идеально подходит для людей с проблемами опорно-двигательного аппарата, сколиоза и во время реабилитации после физических травм и хирургических вмешательств. Статические и динамические упражнения для дыхания активируют нормальный газообмен в тканях и даже способствуют снижению веса – всё дело в технике.

К тому же без правильного дыхания любая тренировка не несет должной пользы, так как в крови и тканях организма нарушается работа окислительно-восстановительных процессов.

Во-вторых, статика – это великолепный способ для коррекции небольших изъянов фигуры и поддержки спортивной формы.

В-третьих, статические упражнения подходят каждому человеку, независимо от возраста, веса и пола.

Комплексная статическая тренировка

Начнем, пожалуй, с нашей верхушки и разучим

статические упражнения на мышцы шеи, спины и плеч. И не забывайте о пятиминутной разминке, чтобы подготовить тело к нагрузкам и снизить травматичность.

Сопротивление давлению (15-30 сек)

Эти простых статические упражнения прорабатывают и укрепляют абсолютно все шейные мышцы. Убирают второй подбородок, противодействуют остеохондрозу и выстраивают красивую линию лица.

Одно упражнение состоит из трёх, которые выполняются по очереди с промежутком в 5 секунд. Перед тренировкой обязательно разомните мышцы, сделав наклоны и круговые движения головой.

1.1. Ноги на ширине плеч, руки за головой в замке. Разместите ладошки ровно на затылке, ни у шеи и ни на макушке.
1.2. Руками давите на голову вперед, а мышцами шеи сопротивляйтесь и отталкивайте голову назад.

В итоге шея и голова останутся на месте, но вы почувствуете сильное напряжение.

2.1. Упражнение аналогично предыдущему, только теперь давите на лоб, а мышцами шеи сопротивляетесь, отталкивая руки вперед. Задействуются как мышцы шейного отдела, так и плечевого.

3.1. Положение тела не меняем. Одну руку опускаем вдоль туловища, а другой давим на в области уха в сторону, будто бы наклоняем голову.
3.2. Сопротивляемся мышцами шеи.
3.3. Меняем руки.

Сдвигаем стенку! (15-60 сек)

Неоднократно слышали об этой тренировке, но сомневаетесь в результате? А вы попробуйте двигать стены минуту ради любопытства! По ощущениям, будто бы выполнили 3 подхода с гантелями.

  1. Подойдите к стенке, соблюдая 50 см дистанции.
  2. Ноги поставьте чуть шире плеч, руки согните в локтях, как будто собираетесь отжиматься.
  3. Упритесь в стену в таком положении и старайтесь подвинуть, прилаживая максимум усилий.
  4. Делайте по 5-10 подходов, и ваши бицепсы будут стальными, при этом ручка останется женственной.

Кобра для спины

Такое хищное название получила поза «лодочки», которая воздействует на мышцы спины, шеи, рук и попы.

  1. Лягте на живот на мягкий коврик. Руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях или прямые.
  2. Одновременно оторвите ноги, руки и приподнимите грудь.
  3. Задержитесь в положении на 30 секунд.

Старайтесь отводить корпус назад как можно дальше и поднимать ноги так, чтобы третья часть бедра была на весу.

Облегченный вариант Кобры

Отлично подходит для растяжки мышц пресса и разминки поясницы.

Статические упражнения для ног (ягодицы и бедра)

Вспоминаем уроки балета и классических танцев. Они полны грациозных статических упражнений, которые не только прокачают ножки, но и восстановят правильную осанку. Приступим.

Плие, присед, плие на носочках (по 15 секунд)

Как вы догадались по названию, мы поработаем с любимым упражнением танцовщиц для упругой попки и стройных ножек.

  1. Расставьте широко ноги и опустите таз, образовывая бедрами и попой горизонтальную линию.
  2. Прямые руки держите перед собой для баланса. Плечи развернуты, спина прямая.
  3. Встаньте на носочки и напрягите мышцы ног, ягодицы.
  4. Держитесь 30 секунд.

Теперь опускаем попу вниз, выдерживаем еще 30 секунд и возвращаемся в плие.

Стульчик у стенки (1-2 минуты)

Ох, приготовьтесь тушить пожар, ибо ножки будут гореть на 20 секунде упражнения!

  1. Встаньте спиной к стенке примерно на расстоянии 30 сантиметров.
  2. А теперь сядьте в воздухе будто бы на стульчик, опираясь спиной на стену.
  3. Держите таз и колени строго под углом 90 градусов. Руки вдоль туловища.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Во время тренировки уделяйте внимание дыханию. Глубокий вдох и размеренный выдох.

Подведем итоги:

  • каждая мышца тела поработала;
  • мы получили заряд энергии;
  • улучшилась работа дыхательной и кровеносной системы;
  • тренировка без пота;
  • мгновенное напряжение мышц;
  • не нужен спортивный инвентарь;
  • тело постройнело, похудело и подтянулось!


Совмещайте статические упражнения и активные тренировки, соблюдайте правила правильного питания, и через месяц вы не узнаете свое отражение в зеркале!опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

ТОП статических упражнений, которые быстро приведут вас в идеальную

Отличный способ подтянуть фигуру и создать красивый рельеф мышц – комплекс статических упражнений. При выполнении отсутствуют резкие движения, поэтому статика относительно безопасна для суставов и сердечно-сосудистой системы. Она вносит разнообразие в силовые тренировки, повышает выносливость человека.

Статические или изометрические упражнения основаны на напряжении мышцы в течение определенного промежутка времени. Отличный пример – простая планка, которая подтягивает мышцы живота, спины и ягодиц всего за 1 минуту. Выполняя комплекс 2–3 раза в неделю, можно добиться красивых форм, убрать жировые отложения с минимальными затратами времени и сил.

Польза статических упражнений

Статика – система физических упражнений, при которой происходит растяжение мышечных волокон. При выполнении человек на несколько секунд или минут остается в определенном положении без движения. За счет собственных сил необходимо удерживать тело в статической позе, прорабатывая глубокие слои мышц.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Статические упражнения можно чередовать с активными тренировками, занятиями на тренажерах. Комплекс заменяет зарядку утром, снимает перенапряжение после тяжелого рабочего дня. Среди плюсов статики:

  • сжигаются запасы жира из «депо»;
  • прорабатываются большие группы мышц одновременно;
  • повышается выносливость организма;
  • происходит нарастание мышечной массы.

Преимущество статики – снижение болезненности и крепатуры после занятий. При растяжении в мышцах не скапливается молочная кислота, поэтому на следующий день после занятий человек ощущает прилив энергии вместе ноющей боли.

Эффективный комплекс статических упражнений

Для выполнения комплекса освойте основные базовые упражнения. Они научат лучше владеть собственным телом, повысят выносливость. На первых занятиях учитесь удерживать позу в течение 10–15 секунд, постепенно повышая временной промежуток. Следите за дыханием и пульсом, не забывайте об отдыхе между подходами.

Первые 4–5 тренировок все упражнения повторяйте один раз, делайте спокойно и без спешки. Пауза между сменой положения тела не должна превышать 10 секунд. После окончания круга отдохните 2–3 минуты.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Количество повторов постепенно увеличивайте до 4–5 кругов. Повышайте время только, когда почувствуете, что с легкостью удерживаете тело в определенной позе, не ощущаете сильного напряжения. Мышцы быстро привыкают к растяжке, поэтому требуют повышенной нагрузки. Хороший результат дает тренировка продолжительностью 35–45 минут.

Разминка

Перед выполнением комплекса сделайте несколько глубоких медленных вдохов и выдохов, постарайтесь расслабить мышцы. Чтобы настроиться на статику, помечтайте о красивых очертаниях тела, которые вы получите при регулярных занятиях. Можно открыть окно или включить любимую музыку.

Ходьба и бег на месте

Для разогрева мышц начните бодро шагать на месте, поднимая колени до прямого угла. Сделайте не менее 100–150 шагов. Переходите на бег с высоким подъемом коленей к животу, старайтесь напрягать пресс и ягодицы.

Стойка в боковом выпаде

Согните ногу в колене, чтобы линия бедра была параллельна ступням. Медленно переместите вес на одну сторону, сделайте выпад. Одновременно поднимите носок прямой ноги, поставьте ее на пятку. Хорошо растягиваются мышцы бедер и голени, прорабатываются ягодицы.

Стойка с наклоном вперед

В положении стоя расставьте ноги на ширине плеч. Медленным движением сведите лопатки и делайте наклон вперед, выпрямляя руки перед собой. При выполнении не сгибайте колени, напрягайте мышцы пресса, ягодиц.

Стойка сумо

Широко расставьте ноги, заведите руки за голову. Разверните ступни наружу и начинайте приседать. Поза должна напоминать стойку борца-сумоиста перед поединком. Контролируйте напряжение мышц спины, ягодиц и бедер.

Отведение прямых ног

Обопритесь одной рукой за спинку стула. Отведите ногу назад, не сгибая колено. Задерживайтесь в позе не менее 20 секунд, после чего меняйте положение. Подъемы делайте плавно без рывка.

Стульчик

Встаньте и обопритесь о спинку стула. Одну ногу заведите поверх колена, медленно опускайтесь, словно хотите сесть на воображаемый табурет. Следите за дыханием, задерживайтесь на 15–30 секунд. Упражнение помогает укрепить ягодичные мышцы, боковую поверхность бедер.

Подъем ноги вперед

Возьмитесь рукой за спинку стула или опору. Одну ногу поднимите вперед перед собой, удерживая ее за счет ягодичных мышц. Носок старайтесь направлять вверх. Через 20 секунд поменяйте положение тела.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! 

Подъем ноги в сторону

Примите позу стоя, возьмитесь за опору одной рукой, вторую положите на бедро. Поднимайте ногу в сторону от себя, задерживайте на 15–30 секунд в статической позе. При регулярном выполнении вы сможете забыть об ушках на бедрах.

Выпады

Встаньте ровно, положите руки на пояс. Сохраняя спину ровной, сделайте шаг вперед и выполните полуприсед, согнув колено под прямым углом. Вторую ногу немного опустите вниз, словно пытаетесь дотронуться к полу.

Боковой мостик

На коврике лягте на один бок, обопритесь на согнутую в локте руку. Оторвите от пола бедро и постарайтесь выпрямить тело в одну линию. Пытайтесь не задерживать дыхание, напрягая пресс.

Ситап

В положении лежа на спине, поставьте ноги под углом, слегка расставьте ступни. Приподнимите плечевой пояс за счет напряжения мышц пресса, потянувшись к коленям руками. Удерживайте позу 20 секунд.

Гиперэкстензия на полу

Лягте лицом к полу, выпрямитесь и расслабьтесь. Выдохните и медленно оторвите от пола плечи и ноги, вытяните руки вперед. Почувствуйте напряжение ягодичных мышц и поясницы.

Планка на локтях

Примите положение лежа на полу лицом вниз. Приподнимитесь и обопритесь на согнутые перед собой руки, пальцы ног. Ладони направляйте вперед. Задержитесь на 60 секунд.

Статические упражнения не требуют сложной подготовки и опыта, работы с тренером. Они прорабатывают все группы мышц, улучшая кровообращение в мягких тканях. Регулярные занятия в спокойном темпе снимают нервное напряжение, помогают сохранить красивую фигуру в любом возрасте.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Статические упражнения польза и вред – статика спорт

Статические упражнения

Темп жизни современной женщины постоянно ускоряется. У нас появляются новые обязанности, дела, идеи, требующие внимания и реализации. Все меньше времени остается на уход за собой, приготовление здоровой пищи, а также на спорт и поддержку хорошей физической формы. Именно поэтому разрабатываются новые, ускоренные способы достигать всего вышеперечисленного. К категории эффективных упражнений, не занимающих большого количества времени, относятся статические упражнения. Они помогают за короткое время не только похудеть, но и создать некоторый мышечный рельеф.

Что такое статические упражнения

Итак, тренироваться можно не только с помощью двигательной активности, но и, не совершая практически никаких движений. Такой вид физической нагрузки еще называют изометрической. Чем же она отличается от динамической (или изотонической)? Динамические упражнения – например, отжимание, приседания или работа на тренажерах – оказывают свое действие на мышцы в результате их растягивания и сжатия. Статические же упражнения нагружают мускулы в результате их напряжения без движения. Весь смысл в том, что мышечные ткани напрягаются практически до предела, чем и объясняется их высокая эффективность.

Несмотря на кажущуюся простоту, такие упражнения считаются силовыми, а значит, и приносят вполне ощутимый результат, причем за достаточно короткий срок. Если тщательно прорабатывать все группы мышц, то такой тренинг может оказаться даже эффективнее динамического. Кроме заметного рельефа, вы также сможете улучшить свою осанку и укрепить связки. Кстати, изометрические упражнения настолько дают настолько щадящую нагрузку на суставы, что их даже рекомендуют в качестве восстановительной гимнастики пациентам, перенесшим травмы суставов.

Польза и вред статических упражнений

Регулярно выполняемые изометрические упражнения помогают быстрее сжечь жировую массу и заметно похудеть. Мышцы начинают быстро расти, потребляют больше энергии, даже в спокойном состоянии. Таким образом, моделирование вашего тела проходит гораздо быстрее. Кроме того, статические нагрузки на тело способствует уплотнению костной ткани, а значит, является хорошей профилактикой остеопороза. Тренинг не потребует применения особых снарядов или доступа к специальным тренажерам, а также большого пространства.

Недостаток статических упражнений заключается в том, что мышцы, не подвергающиеся регулярному растягиванию, постепенно теряют гибкость. Именно поэтому, если вы регулярно практикуете изометрический тренинг, обязательно добавляйте к нему комплекс упражнений на растяжку. Кроме того, заниматься такой нагрузкой с осторожностью стоит людям, у которых проблемы с давлением. Все дело в том, что изометрические упражнения дают высокую нагрузку на сердечнососудистую систему, так как во время их выполнения мышцы практически не получают кислород.

Виды статических упражнений

Изометрический тренинг хорошо развивает мышцы рук. Чтобы обеспечить мускулам такую нагрузку, станьте около стены, упритесь в нее руками и пытайтесь с силой отодвинуть ее от себя. Выполняйте упражнение в течение определенного количества времени, пока не почувствуете, что силы на пределе. Альтернативный вариант – упереться руками в стол и отталкиваться от него. Развить мышцы груди поможет «сжимание» руками угловой стены. Такого же эффекта можно достичь, если расположить руки перед грудью так, чтобы ладони соприкасались и с силой сжимать руки. При выполнении нужно дождаться, чтобы в конечностях появилась легкая дрожь.

Упражнение, которое отлично развивает мышцы спины, рук, а также груди, выполняется с помощью полотенца. Возьмите его концы в руки и с силой тяните их в разные стороны. Импровизированным снарядом может стать также, например, старый кожаный или тканевый ремень. Еще одно эффективное упражнение, развивающее большую группу мышц, особенно бедер, выполняется из позы, лежа на спортивном коврике. Поднимите прямые ноги вверх, одновременно пытайтесь дотянуться до них руками. В это время ваше тело должно напоминать угол радиусом в 90 градусов. Оставаться в этой позе можно секунд на 30. Каждое из этих упражнений можно повторять в несколько подходов после минутного отдыха (чтобы восстановилось дыхание).

Если вы стремитесь нагрузить ноги и укрепить колени, то возьмите небольшие гантели, выполните полуприседание с опущенными вниз руками и на некоторое время замрите. В это время мускулы получат хорошую изометрическое напряжение. Чтобы потренировать мускулы ног, станьте около стены и, касаясь ее, но не опираясь всем телом, плавно приседайте, пока ноги не согнуться по прямым углом. Оставайтесь с прямой спиной около минуты, а затем плавно поднимитесь вверх. Для нижней части бедер и ягодиц отлично подходит упражнение с поднятием таза. Лягте на каремат, руки расположите вдоль тела, а ноги согните в коленях. Поднимите таз так, чтобы спина и бедра представляли одну ровную линию. Продержитесь так примерно 60 секунд, а затем плавно опуститесь в исходное положение и немного отдохните.

Статические упражнения для пресса

Одним из самых простых и эффективных упражнений для тренировки мышц пресса является планка. Ее главное преимущество не только в высокой эффективности, но и в том, что на его выполнение не нужно тратить большое количество времени. Для того чтобы хорошо прокачать мышцы пресса, а также спины, рук и ягодиц, вам понадобится не более пяти минут в день.

Эффективность упражнения под названием планка, которое, кстати, сегодня стало достаточно популярным среди практикующих различные интервальные тренировки, будет в большой степени зависеть от того, насколько правильно вы его выполняете. Так, есть два основных способа стоять в планке:

  • на вытянутых руках
  • на руках, согнутых в локтях

Считается, что второй вариант стойки выполнять легче, хотя это больше зависит от уровня вашей физической подготовки и группы мышц, которые развиты у вас больше всего.

В любом случае, если у вас большой вес, то стоять в планке на вытянутых руках вам будет сложнее. В обоих случаях нужно расположить руки так, чтобы они были строго перпендикулярны телу, что снизит нагрузку на суставы. Ладони можно сжать в кулаки или расположить так, чтобы средние пальцы смотрели строго вперед. Ступни разместите на спортивном коврике на ширине таза. Макушка должна тянуться вперед, запрокидывать голову вверх при выполнении этого упражнения специалисты не рекомендуют.

Чтобы эффективно натренировать мышцы пресса, во время планки тщательно напрягите мышцы живота и держите их в тонусе.

Статические упражнения: их польза и особенности выполнения

При этом старайтесь сохранять плавное дыхание через нос. Стоять в планке стоит до тех пор, пока вы не почувствуете легкое жжение в мышцах. Новички, как правило, начинают с 30 секунд. Но постепенно стоит увеличивать время выполнения, примерно на 5-10- секунд каждый раз. Усовершенствовать упражнение можно с помощью махов, сгибания и разгибания ног, разворотов корпуса.

Изометрические упражнения – особенно в комплексе с растяжкой – это идеальная активность для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также для тех, у кого нет времени на посещение спортзала. Кроме того, перед изометрическим тренингом обязательно разомните также и суставы. Чередуйте разные упражнения в интервальном режиме (напряжение-отдых), чтобы нагружались различные группы мускулов. При регулярном повторении ваши мышцы всегда будут в хорошем тонусе, а жир – постепенно растворяться. Тренируя таким образом тело, вы одновременно укрепите свой характер. Ведь это хороший способ посоревноваться с собой, ведь так приятно ставить себе цели по длительности упражнений и бить свои собственные рекорды.

Главная » Программы » Домашние тренировки » Статические упражнения — растут ли от них мышцы

Статические упражнения — растут ли от них мышцы

Упражнения со статическим удержанием веса: включают ли они в работу медленные мышечные волокна, и как влияет такой тренинг и йога на рост мускулатуры.

Что такое изометрический тренинг?

Изометрический (статический) тренинг состоит в том, что вы поднимаете и держите силовой снаряд (либо вес тела) неподвижно в течение определенного промежутка времени — чаще всего максимально долго до достижения мышечного отказа.

Несмотря на то, что подобный тип тренинга известен достаточно давно, его часто открывают заново, обещая рост мышц без тренажерного зала и при минимальном усилии, делая акцент на том, что изометрия задействует в работе медленные мышечные волокна.

Медленные мышечные волокна

Силовой тренинг, ровно как и бег на короткие дистанции, вовлекает в работу преимущественно быстрые волокна, делая гликоген основным источником энергии. Для вовлечения в работу медленных волокон требуются продолжительные нагрузки от 30 минут.

Мнение, что удержание веса на протяжении нескольких минут задействует медленные мышечные волокна ошибочно.

Статические нагрузки способствуют увлечению силы, но не росту мышц?

Да, мышцы получают некоторую нагрузку, но эта нагрузка не является достаточной для адаптации волокна и для его роста.

Статические упражнения

Пример статического силового упражнения — скручивания на пресс с отягощением. Вы ложитесь спиной на пол, кладете согнутые в коленях ноги на скамью, прижимаете вес к груди, затем силой мышц живота скручиваетесь и замираете в этом положении на 20-50 секунд.

Другим примером могут стать приседания с упором спиной на мяч — встав к стене спиной, поместите между ней и лопаткам мяч, затем медленно опускайтесь вниз, придерживая при этом мяч; задержитесь в нижней точке, сохраняя равновесие.

Исследования NASA

Идея тренировок мышц исключительно статической нагрузкой без использования тренажеров либо свободных весов вызвала собой интерес в NASA, поскольку в условиях невесомости космонавтам достаточно сложно поддерживать мышечный тонус.

Однако в ходе экспериментов выяснилось, что изометрический тренинг не может поддерживать существующий объем и силу мускулатуры, и мышцы просто деградируют без должной нагрузки. Естественно, о каком-либо росте говорить нельзя.

Влияние изометрии на мышцы

Очевидно, что изометрический тренинг развивает не силу мышц, а выносливость связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность. Кроме этого, такой тренинг улучшает координацию движений и повышает способность держать равновесие.

По сути, статические упражнения — основа многих боевых искусств и техник йоги. Но важно отметить, что данные техники традиционно используются исключительно для улучшения самоощущения, но не для создания спортивной фигуры и роста мышц.

Влияет ли йога на рост мышц?

Даже теоретическое рассмотрение йоги как инструмента для роста мышц крайне странно и неправильно. Приоритетами йоги являются абсолютно иные моменты — управление энергией своего тела, обучение умению слушать и чувствовать его.

Из того факта, что новички, начавшие заниматься йогой, первое время чувствуют боль в мышцах и замечают некоторое улучшение физического тонуса, никак не следует вывод, что йога может быть инструментом для создания спортивного мускулистого тела.

Опасности и минусы статического тренинга

Использование изометрического тренинга с целью увеличения мышечной массы не просто бессмысленно, но даже опасно: существуют исследования, показывающие, что удержание тяжелого веса вызывает повышение артериального давления.

Кроме этого, использование слишком большого веса может легко стать причиной травм суставов. Помните, что взяв штангу для жима на бицепс и удерживая ее неподвижно, вы не прорабатываете мышцы — вы лишь создаете излишнюю нагрузку для связок.

Периодически становящиеся популярными техники изометрического тренинга для роста мышц бессмысленны и даже опасны. Кроме этого ошибочно мнение, что йога может служить инструментом для создания спортивного мускулистого тела.

Статические упражнения

Темп жизни современной женщины постоянно ускоряется. У нас появляются новые обязанности, дела, идеи, требующие внимания и реализации. Все меньше времени остается на уход за собой, приготовление здоровой пищи, а также на спорт и поддержку хорошей физической формы. Именно поэтому разрабатываются новые, ускоренные способы достигать всего вышеперечисленного. К категории эффективных упражнений, не занимающих большого количества времени, относятся статические упражнения. Они помогают за короткое время не только похудеть, но и создать некоторый мышечный рельеф.

Что такое статические упражнения

Итак, тренироваться можно не только с помощью двигательной активности, но и, не совершая практически никаких движений. Такой вид физической нагрузки еще называют изометрической. Чем же она отличается от динамической (или изотонической)? Динамические упражнения – например, отжимание, приседания или работа на тренажерах – оказывают свое действие на мышцы в результате их растягивания и сжатия. Статические же упражнения нагружают мускулы в результате их напряжения без движения. Весь смысл в том, что мышечные ткани напрягаются практически до предела, чем и объясняется их высокая эффективность.

Несмотря на кажущуюся простоту, такие упражнения считаются силовыми, а значит, и приносят вполне ощутимый результат, причем за достаточно короткий срок. Если тщательно прорабатывать все группы мышц, то такой тренинг может оказаться даже эффективнее динамического. Кроме заметного рельефа, вы также сможете улучшить свою осанку и укрепить связки. Кстати, изометрические упражнения настолько дают настолько щадящую нагрузку на суставы, что их даже рекомендуют в качестве восстановительной гимнастики пациентам, перенесшим травмы суставов.

Польза и вред статических упражнений

Регулярно выполняемые изометрические упражнения помогают быстрее сжечь жировую массу и заметно похудеть. Мышцы начинают быстро расти, потребляют больше энергии, даже в спокойном состоянии. Таким образом, моделирование вашего тела проходит гораздо быстрее.

женский интернет-журнал

Кроме того, статические нагрузки на тело способствует уплотнению костной ткани, а значит, является хорошей профилактикой остеопороза. Тренинг не потребует применения особых снарядов или доступа к специальным тренажерам, а также большого пространства.

Недостаток статических упражнений заключается в том, что мышцы, не подвергающиеся регулярному растягиванию, постепенно теряют гибкость. Именно поэтому, если вы регулярно практикуете изометрический тренинг, обязательно добавляйте к нему комплекс упражнений на растяжку. Кроме того, заниматься такой нагрузкой с осторожностью стоит людям, у которых проблемы с давлением. Все дело в том, что изометрические упражнения дают высокую нагрузку на сердечнососудистую систему, так как во время их выполнения мышцы практически не получают кислород.

Виды статических упражнений

Изометрический тренинг хорошо развивает мышцы рук. Чтобы обеспечить мускулам такую нагрузку, станьте около стены, упритесь в нее руками и пытайтесь с силой отодвинуть ее от себя. Выполняйте упражнение в течение определенного количества времени, пока не почувствуете, что силы на пределе. Альтернативный вариант – упереться руками в стол и отталкиваться от него. Развить мышцы груди поможет «сжимание» руками угловой стены. Такого же эффекта можно достичь, если расположить руки перед грудью так, чтобы ладони соприкасались и с силой сжимать руки. При выполнении нужно дождаться, чтобы в конечностях появилась легкая дрожь.

Упражнение, которое отлично развивает мышцы спины, рук, а также груди, выполняется с помощью полотенца. Возьмите его концы в руки и с силой тяните их в разные стороны. Импровизированным снарядом может стать также, например, старый кожаный или тканевый ремень. Еще одно эффективное упражнение, развивающее большую группу мышц, особенно бедер, выполняется из позы, лежа на спортивном коврике. Поднимите прямые ноги вверх, одновременно пытайтесь дотянуться до них руками. В это время ваше тело должно напоминать угол радиусом в 90 градусов. Оставаться в этой позе можно секунд на 30. Каждое из этих упражнений можно повторять в несколько подходов после минутного отдыха (чтобы восстановилось дыхание).

Если вы стремитесь нагрузить ноги и укрепить колени, то возьмите небольшие гантели, выполните полуприседание с опущенными вниз руками и на некоторое время замрите. В это время мускулы получат хорошую изометрическое напряжение. Чтобы потренировать мускулы ног, станьте около стены и, касаясь ее, но не опираясь всем телом, плавно приседайте, пока ноги не согнуться по прямым углом. Оставайтесь с прямой спиной около минуты, а затем плавно поднимитесь вверх. Для нижней части бедер и ягодиц отлично подходит упражнение с поднятием таза. Лягте на каремат, руки расположите вдоль тела, а ноги согните в коленях. Поднимите таз так, чтобы спина и бедра представляли одну ровную линию. Продержитесь так примерно 60 секунд, а затем плавно опуститесь в исходное положение и немного отдохните.

Статические упражнения для пресса

Одним из самых простых и эффективных упражнений для тренировки мышц пресса является планка. Ее главное преимущество не только в высокой эффективности, но и в том, что на его выполнение не нужно тратить большое количество времени. Для того чтобы хорошо прокачать мышцы пресса, а также спины, рук и ягодиц, вам понадобится не более пяти минут в день.

Эффективность упражнения под названием планка, которое, кстати, сегодня стало достаточно популярным среди практикующих различные интервальные тренировки, будет в большой степени зависеть от того, насколько правильно вы его выполняете. Так, есть два основных способа стоять в планке:

  • на вытянутых руках
  • на руках, согнутых в локтях

Считается, что второй вариант стойки выполнять легче, хотя это больше зависит от уровня вашей физической подготовки и группы мышц, которые развиты у вас больше всего. В любом случае, если у вас большой вес, то стоять в планке на вытянутых руках вам будет сложнее. В обоих случаях нужно расположить руки так, чтобы они были строго перпендикулярны телу, что снизит нагрузку на суставы. Ладони можно сжать в кулаки или расположить так, чтобы средние пальцы смотрели строго вперед. Ступни разместите на спортивном коврике на ширине таза. Макушка должна тянуться вперед, запрокидывать голову вверх при выполнении этого упражнения специалисты не рекомендуют.

Чтобы эффективно натренировать мышцы пресса, во время планки тщательно напрягите мышцы живота и держите их в тонусе. При этом старайтесь сохранять плавное дыхание через нос. Стоять в планке стоит до тех пор, пока вы не почувствуете легкое жжение в мышцах. Новички, как правило, начинают с 30 секунд. Но постепенно стоит увеличивать время выполнения, примерно на 5-10- секунд каждый раз. Усовершенствовать упражнение можно с помощью махов, сгибания и разгибания ног, разворотов корпуса.

Изометрические упражнения – особенно в комплексе с растяжкой – это идеальная активность для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также для тех, у кого нет времени на посещение спортзала. Кроме того, перед изометрическим тренингом обязательно разомните также и суставы. Чередуйте разные упражнения в интервальном режиме (напряжение-отдых), чтобы нагружались различные группы мускулов. При регулярном повторении ваши мышцы всегда будут в хорошем тонусе, а жир – постепенно растворяться.

Тренируя таким образом тело, вы одновременно укрепите свой характер. Ведь это хороший способ посоревноваться с собой, ведь так приятно ставить себе цели по длительности упражнений и бить свои собственные рекорды.

Главная » Программы » Домашние тренировки » Статические упражнения — растут ли от них мышцы

Статические упражнения — растут ли от них мышцы

Упражнения со статическим удержанием веса: включают ли они в работу медленные мышечные волокна, и как влияет такой тренинг и йога на рост мускулатуры.

Что такое изометрический тренинг?

Изометрический (статический) тренинг состоит в том, что вы поднимаете и держите силовой снаряд (либо вес тела) неподвижно в течение определенного промежутка времени — чаще всего максимально долго до достижения мышечного отказа.

Несмотря на то, что подобный тип тренинга известен достаточно давно, его часто открывают заново, обещая рост мышц без тренажерного зала и при минимальном усилии, делая акцент на том, что изометрия задействует в работе медленные мышечные волокна.

Медленные мышечные волокна

Силовой тренинг, ровно как и бег на короткие дистанции, вовлекает в работу преимущественно быстрые волокна, делая гликоген основным источником энергии. Для вовлечения в работу медленных волокон требуются продолжительные нагрузки от 30 минут.

Мнение, что удержание веса на протяжении нескольких минут задействует медленные мышечные волокна ошибочно. Да, мышцы получают некоторую нагрузку, но эта нагрузка не является достаточной для адаптации волокна и для его роста.

Статические упражнения

Пример статического силового упражнения — скручивания на пресс с отягощением. Вы ложитесь спиной на пол, кладете согнутые в коленях ноги на скамью, прижимаете вес к груди, затем силой мышц живота скручиваетесь и замираете в этом положении на 20-50 секунд.

Другим примером могут стать приседания с упором спиной на мяч — встав к стене спиной, поместите между ней и лопаткам мяч, затем медленно опускайтесь вниз, придерживая при этом мяч; задержитесь в нижней точке, сохраняя равновесие.

Исследования NASA

Идея тренировок мышц исключительно статической нагрузкой без использования тренажеров либо свободных весов вызвала собой интерес в NASA, поскольку в условиях невесомости космонавтам достаточно сложно поддерживать мышечный тонус.

Однако в ходе экспериментов выяснилось, что изометрический тренинг не может поддерживать существующий объем и силу мускулатуры, и мышцы просто деградируют без должной нагрузки. Естественно, о каком-либо росте говорить нельзя.

Влияние изометрии на мышцы

Очевидно, что изометрический тренинг развивает не силу мышц, а выносливость связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность. Кроме этого, такой тренинг улучшает координацию движений и повышает способность держать равновесие.

По сути, статические упражнения — основа многих боевых искусств и техник йоги.

Статические упражнения вред и польза

Но важно отметить, что данные техники традиционно используются исключительно для улучшения самоощущения, но не для создания спортивной фигуры и роста мышц.

Влияет ли йога на рост мышц?

Даже теоретическое рассмотрение йоги как инструмента для роста мышц крайне странно и неправильно. Приоритетами йоги являются абсолютно иные моменты — управление энергией своего тела, обучение умению слушать и чувствовать его.

Из того факта, что новички, начавшие заниматься йогой, первое время чувствуют боль в мышцах и замечают некоторое улучшение физического тонуса, никак не следует вывод, что йога может быть инструментом для создания спортивного мускулистого тела.

Опасности и минусы статического тренинга

Использование изометрического тренинга с целью увеличения мышечной массы не просто бессмысленно, но даже опасно: существуют исследования, показывающие, что удержание тяжелого веса вызывает повышение артериального давления.

Кроме этого, использование слишком большого веса может легко стать причиной травм суставов. Помните, что взяв штангу для жима на бицепс и удерживая ее неподвижно, вы не прорабатываете мышцы — вы лишь создаете излишнюю нагрузку для связок.

Периодически становящиеся популярными техники изометрического тренинга для роста мышц бессмысленны и даже опасны. Кроме этого ошибочно мнение, что йога может служить инструментом для создания спортивного мускулистого тела.

Главная » Программы » Домашние тренировки » Статические упражнения — растут ли от них мышцы

Статические упражнения — растут ли от них мышцы

Упражнения со статическим удержанием веса: включают ли они в работу медленные мышечные волокна, и как влияет такой тренинг и йога на рост мускулатуры.

Что такое изометрический тренинг?

Изометрический (статический) тренинг состоит в том, что вы поднимаете и держите силовой снаряд (либо вес тела) неподвижно в течение определенного промежутка времени — чаще всего максимально долго до достижения мышечного отказа.

Несмотря на то, что подобный тип тренинга известен достаточно давно, его часто открывают заново, обещая рост мышц без тренажерного зала и при минимальном усилии, делая акцент на том, что изометрия задействует в работе медленные мышечные волокна.

Медленные мышечные волокна

Силовой тренинг, ровно как и бег на короткие дистанции, вовлекает в работу преимущественно быстрые волокна, делая гликоген основным источником энергии. Для вовлечения в работу медленных волокон требуются продолжительные нагрузки от 30 минут.

Мнение, что удержание веса на протяжении нескольких минут задействует медленные мышечные волокна ошибочно.

Статические упражнения для похудения женщин и мужчин

Да, мышцы получают некоторую нагрузку, но эта нагрузка не является достаточной для адаптации волокна и для его роста.

Статические упражнения

Пример статического силового упражнения — скручивания на пресс с отягощением. Вы ложитесь спиной на пол, кладете согнутые в коленях ноги на скамью, прижимаете вес к груди, затем силой мышц живота скручиваетесь и замираете в этом положении на 20-50 секунд.

Другим примером могут стать приседания с упором спиной на мяч — встав к стене спиной, поместите между ней и лопаткам мяч, затем медленно опускайтесь вниз, придерживая при этом мяч; задержитесь в нижней точке, сохраняя равновесие.

Исследования NASA

Идея тренировок мышц исключительно статической нагрузкой без использования тренажеров либо свободных весов вызвала собой интерес в NASA, поскольку в условиях невесомости космонавтам достаточно сложно поддерживать мышечный тонус.

Однако в ходе экспериментов выяснилось, что изометрический тренинг не может поддерживать существующий объем и силу мускулатуры, и мышцы просто деградируют без должной нагрузки. Естественно, о каком-либо росте говорить нельзя.

Влияние изометрии на мышцы

Очевидно, что изометрический тренинг развивает не силу мышц, а выносливость связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность. Кроме этого, такой тренинг улучшает координацию движений и повышает способность держать равновесие.

По сути, статические упражнения — основа многих боевых искусств и техник йоги. Но важно отметить, что данные техники традиционно используются исключительно для улучшения самоощущения, но не для создания спортивной фигуры и роста мышц.

Влияет ли йога на рост мышц?

Даже теоретическое рассмотрение йоги как инструмента для роста мышц крайне странно и неправильно. Приоритетами йоги являются абсолютно иные моменты — управление энергией своего тела, обучение умению слушать и чувствовать его.

Из того факта, что новички, начавшие заниматься йогой, первое время чувствуют боль в мышцах и замечают некоторое улучшение физического тонуса, никак не следует вывод, что йога может быть инструментом для создания спортивного мускулистого тела.

Опасности и минусы статического тренинга

Использование изометрического тренинга с целью увеличения мышечной массы не просто бессмысленно, но даже опасно: существуют исследования, показывающие, что удержание тяжелого веса вызывает повышение артериального давления.

Кроме этого, использование слишком большого веса может легко стать причиной травм суставов. Помните, что взяв штангу для жима на бицепс и удерживая ее неподвижно, вы не прорабатываете мышцы — вы лишь создаете излишнюю нагрузку для связок.

Периодически становящиеся популярными техники изометрического тренинга для роста мышц бессмысленны и даже опасны. Кроме этого ошибочно мнение, что йога может служить инструментом для создания спортивного мускулистого тела.

Комплекс статических упражнений: польза статики для развития силы и массы

О необходимости выполнения статических упражнений задумываются лишь единичные люди, которые стараются вести активный образ жизни. На самом деле такие тренировки крайне важны. Изометрические позы способствуют поддержанию в хорошем тонусе мускулатуры различных частей тела. Регулярное выполнение целого комплекса статических упражнений обеспечивает развитие выносливости. Также такая активность способствует похудению. В нашей публикации рассмотрим наиболее действенные статические тренировки для всего тела.

О пользе статических упражнений

статика для ног

В первую очередь, упражнения на статику для мужчин и женщин обеспечивают укрепление опорно-двигательного аппарата. Изометрические тренировки отлично развивают слабые мышцы и связки. Во время задержки тела в неподвижном состоянии происходит формирование новых волокон тканей.

Регулярное выполнение целого комплекса статических упражнений запускает процессы сжигания подкожных жировых отложений. Наблюдается указанный эффект, если каждому подходу отводится по меньшей мере 40-45 секунд. Статистические упражнения при похудении имеют важное преимущество. Речь идет об отсутствии необходимости использовании тренажеров и дорогого инвентаря. Работу с весом собственного тела удобно выполнять в домашних условиях.

Согласно наблюдениям, ежедневная подверженность мышц статическим нагрузкам позволяет достичь на протяжении года прироста силы на уровне порядка 5-10 %. Атлет имеет возможность фокусироваться на проработке именно той группы мускулатуры, которую сложнее всего задействовать в ходе повседневной активности.

Комплекс статических упражнений дает возможность ощущать больший контроль над положением собственного тела в пространстве. Результатом занятий становится улучшение чувства равновесия. В ходе тренировок заметно повышается гибкость тела.

Изометрические тренировки – настоящее спасение для людей, которые вынуждены проходить длительную реабилитацию после тяжелых травм. Выполнение легких упражнений в данный период обеспечивает поддержание мышц в неплохом тонусе.

Противопоказания

статическая гимнастика упражнения

Упражнения статической гимнастики доступны далеко не каждому любителю спорта. Тренировки изометрического характера противопоказаны людям, которые страдают от сбоев в функционировании органов сердечно-сосудистой системы. Сильное напряжение мускулатуры в неподвижном состоянии провоцирует дефицит кислорода в тканях. Наблюдается замедление кровотока. На сердце и сосуды оказывается довольно внушительная нагрузка.

Избегать статики рекомендуется в послеоперационный период. В результате перенапряжения мышц способны расходиться хирургические швы, что вызывает кровотечения и целую массу других неприятных последствий.

Поводом для отказа от изометрических тренировок выступает наличие варикозного расширения вен. Ведь такие тренировки повышают риск возникновения скачков артериального давления.

При наличии подобных проблем со здоровьем стоит максимально сократить и ограничить нагрузки. Крайне важно заниматься, опираясь на индивидуальные физические возможности, поскольку чрезмерные усилия принесут лишь вред.

Упражнение планка

упражнения на статику для мужчин

Обязательной в комплексе статических упражнений является планка. Поддержание всего тела напряженным на протяжении нескольких минут в день обеспечивает качественную проработку мускулатуры кора, отвечающей за стабильное, здоровое положение позвоночника. Подходит представленное упражнение на статику для женщин, поскольку дает возможность за короткое время убрать животик при постоянном дефиците свободного времени.

Тренировка осуществляется согласно следующей схеме:

  • Принимают позицию лежа на животе.
  • Выполняют упор в пол на предплечья.
  • Ногами опираются на кончики пальцев.
  • Корпус тела вытягивают в струнку параллельно поверхности пола.
  • В положении задерживаются на протяжении 30-45 секунд, выполняя порядка 3-4 подходов.
  • В целях прогрессивного укрепления мышц пресса и сжигания лишнего жира постепенно увеличивают время выполнения упражнения.

Боковой мостик

комплекс статических упражнений

Упражнение выступает усложненной разновидностью планки. Отличительной особенностью тренировки является оказание повышенных нагрузок на косые мышцы пресса. Занятия дают возможность убрать лишний жир с боковых зон брюшной области.

В исходной позиции корпус поворачивают на левый бок. Опираются на тыльную сторону стопы. Верхнюю часть тела поддерживает локоть, расположенный под плечевым поясом. Корпус выравнивают, а свободную руку упирают ладонью в бок. В таком положении задерживаются порядка минуты. Затем делают небольшую паузу и переворачивают корпус на противоположную сторону, повторяя упражнение.

Удержание корпуса в наклоне вперед

Комплекс статических упражнений для мужчин и женщин включает в себя наклонную стойку вперед. Принимают вертикальное положение тела. Корпус наклоняют во фронтальном направлении, чтобы тело сформировало прямой угол. Взгляд устремляют за тянущимися вперед ладонями распрямленных рук. Ноги стараются не сгибать в коленях.

В положении задерживаются на протяжении 30 секунд, соблюдая ровное, размеренное дыхание.

Подходит такая статика для ног, поскольку упражнение эффективно прокачивает заднюю поверхность бедер. Заметно укрепляются ягодицы, улучшается осанка. Если со временем тренировка перестанет давать ощущение усиленных нагрузок, время нахождения в стойке следует увеличить до нескольких минут за одни подход.

Уголок

статическая тренировка для всего тела

Упражнение уголок позволяет качественно проработать мышцы брюшного пресса. Тренировка идеально подходит для женщин, поскольку в ходе занятий активизируются процессы сжигания жира в проблемной зоне.

В чем заключается суть упражнения? Вначале принимают положение тела, лежа на спине. Ноги выпрямляют и приподнимают на высоту порядка 20-30 сантиметров от пола. Затем поднимают корпус. Тело должно образовать своеобразный уголок. Руки вытягивают вперед к нижним конечностям и удерживают параллельно полу. Положение соблюдают до отказа мышц. Следование именно такой схеме выполнения статического упражнения для похудения и прокачки пресса дает возможность достичь наилучших результатов в краткосрочной перспективе.

Выпады ногой вперед

Хорошим статическим упражнением для ног являются выпады вперед. Принимают вертикальное положение тела. Ладони располагают на талии. Взгляд устремляют вперед. Выполняют шаг одной ногой на расстояние порядка 50-60 сантиметров, плотно опираясь на стопу и удерживая равновесие в пространстве. Вторую нижнюю конечность, которая находится позади, слегка сгибают в колене.

В статичном положении задерживаются на 20-30 секунд. Далее выпрямляют ноги, перемещаясь в исходную позицию. Осуществляют смену положения тела с упором на вторую конечность.

Статическая гиперэкстензия

статические упражнения для ног

Укладываются вниз лицом на гимнастическом коврике. Верхние и нижние конечности вытягивают вдоль тела. Осуществляют выдох, после чего приподымают вытянутые вперед руки вместе с грудной частью корпуса. Ноги также отрывают от пола, задерживая в подвешенном состоянии. Тело напрягают на 5-10 секунд, а затем возвращаются в исходное, расслабленное положение.

Выполнение статической гиперэкстензии с периодичностью через сутки позволяет натренировать ягодичную мускулатуру. Упражнение подходит для укрепления слабой спины, что способствует улучшению осанки.

Стульчик у стены

Прижимаются спиной к поверхности ровной стенки. Руки слегка разводят в стороны и также осуществляют опору на плоскость. Сгибают ноги, удерживая бедра в позиции параллельно полу. Внешне положение должно выглядеть подобно размещению тела на воображаемом стуле. В статике задерживаются на 20-30 секунд. Через некоторое время возникнет ощущение жжения в мышцах, которое нужно перетерпеть. Следуя такой схеме, можно довольно быстро прокачать слабую икроножную мускулатуру, а также поясницу, бедра и спину.

Стойка кошки

упражнения на статику для женщин

Рассмотрим изометрическую тренировку для расслабления перенапряженной мускулатуры кора. Выполняют стойку на четвереньках. Упор осуществляют на колени и ладони. На глубоком вдохе голову слегка запрокидывают назад. Таз устремляют вверх, что способствует качественному прогибу спины. В положении задерживаются примерно на 5 секунд. На выдохе голову опускают вниз, а спину изгибают в противоположном направлении. Совершают порядка 3-4 циклов таких упражнений. Время задержания тела в статичной позиции постепенно увеличивают при ощущении роста физического потенциала.

Полезные советы

В целях предотвращения случайных травм во время изометрических тренировок и получения максимальной пользы, рекомендуем обратить внимание на следующие моменты:

  1. Занятия нужно в обязательном порядке начинать с разминки. Следует качественно разогреть мышцы с помощью растираний. Желательно осуществить растяжку. Подобные действия помогут подготовиться к безопасному выполнению комплекса статических упражнений.
  2. В ходе тренировки нужно сконцентрироваться на собственных ощущениях. Целевые мышцы, которые подлежат прокачке, должны отдавать легким жжением. Эффект свидетельствует о качественной проработке мускулатуры. Если не заставлять себя терпеть такой дискомфорт, нельзя рассчитывать на укрепление мышц и связок.
  3. Важно следить за соблюдением правильной дыхательной техники. Изометрические упражнения рекомендуется начинать, осуществляя глубокий вдох. При удержании статической позиции не стоит прибегать к дыханию рывками. Воздух следует поглощать ровно.
  4. Не стоит полностью концентрироваться на опоре тела. Корпус должен вытягиваться в пространстве. Необходимо стараться дотягиваться выпрямленными конечностями до удаленных выдуманных точек в пространстве. Решение позволит усилить нагрузки во время тренировок.
  5. Новичкам следует задерживать тело в статических позах на протяжении нескольких секунд. Усилия нужно наращивать постепенно. К максимальным нагрузкам рекомендуется прибегать в конце занятий.
  6. Если какая-либо поза вызывает повышенный дискомфорт, например, ощущается выраженная боль в мышцах и суставах, в таком случае стоит переключиться на другие, более простые упражнения.
  7. При организации тренировок не нужно забывать об обильном питье. Поступление жидкости в организм позволит избежать обезвоживания тканей и придаст дополнительный запас сил.

Статические упражнения: польза, комплекс — Life-sup.ru

Физические действия, при выполнении которых корпус и конечности остаются недвижимы, а мышцы тем не менее подвергаются нагрузке, называют статическими.

В этой статье рассмотрим пользу статики в спорте, разберёмся в нюансах выполнения упражнений.

Зачем нужно делать статические упражнения

Статическая или, как её ещё называют, изометрическая гимнастика в первую очередь хороша тем, что не требует присутствия спортсмена в зале, оборудованном специальными тренажёрами. Комплекс можно выполнять в домашних условиях с простым и доступным инвентарём.

Ознакомьтесь с лучшими статическими упражнениями для пресса.

Суть тренировок в том, что при неподвижности тела мышцы максимально напряжены, причём даже те, которые при упражнениях на динамику, например, вовсе не задействованы. Данный комплекс особенно ценен возможностью не напрягать суставы, что позволяет заниматься при каких-либо травмах. Такую гимнастику часто рекомендуют во время восстановительного послеоперационного периода, спортсменам, перенёсшим травмы конечностей.

Статика важна для укрепления связок, соединяющих наши кости друг с другом посредством суставов, так же, как и для сухожилий, соединяющих мышцы и кости.

В пауэрлифтинге, бодибилдинге, армрестлинге давно уже освоили гимнастику как вспомогательный тренировочный комплекс, поскольку без крепких и развитых связок и сухожилий спортсмен не сможет «брать» большой вес без риска получить травму.

Знаете ли вы? В начале двадцатого века Александр Заас, известный атлет, при относительно скромных физических данных демонстрировал чудеса силы и выносливости. При весе всего 80 кг он поднимал и носил на себе вес более 400 кг, всё благодаря комплексу статической гимнастики.

Используют статику и женщины, желающие приобрести стройную фигуру и сохранить мышечный тонус, не наращивая при этом большую массу. Кроме того, во время занятий, кроме нагрузки на мускулы, присутствует психологическое напряжение, что провоцирует выработку гормонов и укрепляет эндокринную систему. С помощью изометрической гимнастики многие женщины улучшили состояние кожи, избавились от целлюлита. Статика приносит пользу и мужчинам, и женщинам, укрепляя сердечную мышцу, сосуды и капилляры, заставляя кровеносную систему работать в полную силу.

Лучшие упражнения на статику

Рассмотрим наиболее эффективный комплекс для всех групп мышц. Ознакомьтесь с техникой и видами следующих упражнений: приседания, отжимания, прыжки со скакалкой, подтягивания, планки.

Для ног и ягодиц

Упражнение № 1:

  1. ИП — стоя у стены.
  2. Делаем приседание, при этом спина прижата к стене, но не опирается на неё, согнутые колени образуют прямой угол.
  3. Задерживаемся на тридцать секунд.
  4. Плавно поднимаемся, расслабляем мышцы.

Это укрепит икры и бёдра. Упражнение № 2:

  1. ИП — стоя.
  2. Взявшись за спинку стула, делаем мах ногой назад, образуя параллель с полом, фиксируемся.
  3. Задержка на тридцать секунд.
  4. Расслабиться и повторить для другой ноги.

При этом подтягивается ягодичный отдел.

Узнайте, какие физические упражнения называют циклическими.

Для спины

Упражнение № 1:

  1. ИП — лёжа на животе.
  2. Ноги прямые, руки вытянуты перед собой.
  3. Поднимаем от пола верхнюю половину тела, точка опоры — живот.
  4. Задержка на 10 секунд.
  5. Исходное положение.
  6. В дальнейшем время увеличивается до минуты.

Вариант № 2:

Похожее упражнение, но руки лежат вдоль тела, поднимаются только ноги.

Вариант № 3:

Одновременное поднятие рук и ног в том же положении.

Важно! Не старайтесь прогнуться максимально, исключительно с такой интенсивностью, чтобы не испытывать боль. Иначе можно получить мышечный спазм. Упражнение № 2:

  1. ИП — лёжа на спине.
  2. Поднимаем одновременно руки и ноги, сложенные вместе, образуя английскую букву «V».
  3. Стараться держать ноги прямыми.
  4. Задержка на минуту.

Для груди

Молитва:

  1. ИП — стоя.
  2. Руки сложив перед собой, согнув в локтях, ладони вместе, пальцы прямые.
  3. Сильно сжать ладони, держать минуту.
  4. Отдохнуть 10 секунд, повторить несколько раз.

Геракл:

  1. ИП — стоя.
  2. Станьте посредине дверного проёма.
  3. Упритесь обеими ладонями в дверные косяки.
  4. С силой старайтесь их «раздвинуть».
  5. Держать положение минуту.

Узнайте, как сохранить здоровье костей и суставов.

Упражнение на турнике:

  1. Обхватите ладонями планку турника.
  2. Поднимите тело усилием рук до положения согнутых под прямым углом локтей.
  3. Зафиксируйте положение на 10–15 секунд в зависимости от собственного комфорта.
  4. Со временем можно делать повторы и увеличивать время.

Для рук

Жим от пола:

  1. ИП — упор, лёжа на ладонях.
  2. Тело ровное, конечности ровные, упор на носки ног.
  3. Начните отжиматься и зафиксируйтесь на полувытянутых руках на 10 секунд.
  4. Расслабьте тело.

Гантели.

Вариант № 1:

  1. ИП — стоя.
  2. Возьмите в руки гантели.
  3. Стоя ровно, разведите руки в стороны и поднимите параллельно полу, образуя прямой угол по отношению к корпусу.
  4. Ладони с гантелями смотрят вниз.
  5. Задержка на 10 секунд.

Узнайте, какие самые эффективные упражнения с гантелями для мужчин.

Вариант № 2:

  1. ИП — стоя.
  2. Станьте прямо, гантель возьмите обеими руками, подняв над головой.
  3. Плавно заведите руки за голову.
  4. Зафиксируйтесь на 10 секунд.

Если держать гантель кулаками за середину, то нагрузка сместится с мышц на суставы.

На пресс

Планка.

Вариант № 1:

  1. ИП — упор, лёжа на локтях.
  2. Ноги чуть разведены в стороны, опираемся на носки.
  3. Руки согнуты в локтях, под прямым углом, ладонями вниз параллельно друг другу.
  4. Тело держать прямо, ноги также.
  5. Зафиксироваться на 20 секунд.
  6. Постепенно время увеличивается.

Вариант № 2:

  1. Исходное положение то же, но корпус повёрнут на бок, правая рука лежит на бедре.
  2. Повторить то же для другой руки.

Ситап:

  1. ИП — лёжа на спине.
  2. Ноги согнуты в коленях.
  3. Руки заводим за голову.
  4. Поднимаемся и фиксируем позу на 15 секунд.

Важно! Учтите, одно из противопоказаний к выполнению статического комплекса — это сердечно-сосудистые заболевания. Во время выполнения затрудняется кровообращение, что создаёт дополнительную нагрузку на работу сердечной мышцы. Комплекс изометрических упражнений: видео

Правила проведения тренировок

Рассмотрим основные правила для тренировок:

  • перед выполнением рекомендуется растяжка на разминку, растяжку мышц;
  • не следует задерживать дыхание, ритм должен быть обычным;
  • если появилось жжение в мышцах, нужно сделать перерыв;
  • между подходами перерыв не менее тридцати секунд;
  • комплекс состоит из 8–10 упражнений в зависимости от опыта;
  • для похудения статика выполняется вполсилы. При этом задействованы красные волокна мышц, что приводит к быстрому сжиганию жировых отложений;
  • для разогрева перед динамическими тренировками на силу и рост мышечной массы упражнения выполняют в полную силу.

Знаете ли вы? Развитые красные мышечные волокна хороши для занятий плаваньем, лёгким бегом, фитнесом и гимнастикой, а белые волокна нужно развивать спортсменам тяжелоатлетам и спринтерам. Первые отвечают за выносливость, а вторые — за силу и скорость. Подытожим: изометрическая гимнастика давно доказала свою эффективность в спорте. Её используют легкоатлеты, спортсмены тяжёлой атлетики, люди, желающие поддержать форму и сбросить лишний вес. Главное, что нужно учесть при занятиях, — это предварительная разминка и комфортная длительность времени выполнения.

Статические упражнения для единоборств и спорта: видео

Читайте также: