Posted on 23.05.2020 at. 23.05.2020 by alexxlab

К чему приводит недостаток сна

Сколько часов сна в среднем необходимо человеку для того, чтобы действительно отдохнуть? Количество часов колеблется от 6 до 8 в сутки — этого времени должно быть вполне достаточно для того, чтобы человек смог работать и дальше, без вреда для своего здоровья. Но если вы постоянно недосыпаете, это чревато серьезными последствиями, начиная от легкого невроза и риска появления лишних сантиметров на талии, и заканчивая более серьезными проблемами — болезнями сердца и повышенным риском заработать сахарный диабет.

Неприятные симптомы могут появиться уже после первой ночи недосыпания. Чем еще грозит плохой сон? В Huffington Post решили разобраться в этом более подробно.

Некоторым гениальным людям сон был практически не нужен, и они не страдали без его отсутствия. К примеру, Леонардо да Винчи было достаточно всего 1,5-2 часа сна в день, Николе Тесла — 2-3 часа, Наполеон Бонапарт спал с промежутками в сумме около 4-х часов. Вы сколь угодно можете причислять себя к гению и считать, что если вы будете спать 4 часа в сутки, успеете сделать гораздо больше, но ваш организм может быть с вами не согласен, и после нескольких дней мучений начнет саботировать вашу работу, хотите вы этого, или нет.

Инфографика

Что происходит с организмом после одного дня недосыпания

Вы начинаете переедать. Итак, если вы мало или плохо спали хотя бы одну ночь, вы чувствуете себя более голодным, чем после стандартного сна. Исследования показали, что недостаток сна провоцирует аппетит, а также выбор более калорийных, с повышенным содержанием углеводов, и не совсем здоровых продуктов.

Ухудшается внимание. Из-за сонливости у вас ухудшается внимательность и реакция, а это, в свою очередь, может привести к аварийным ситуациям на дороге или на производстве (если вы работаете руками или являетесь врачом или водителем, что еще хуже). Если вы спите 6 или меньше часов, риск возникновения несчастных случаев на дороге с вашим участием повышается в три раза.

Ухудшается внешний вид. Синяки под глазами после плохого сна — не самое лучшее украшение. Сон полезен не только для вашего мозга, но и для вашей внешности. Небольшое исследование в журнале SLEEP, опубликованное в прошлом году, показало, что те, кто спит меньше, кажутся людям менее привлекательными. А исследования, проведенные в Швеции, также показали связь между быстрым старением кожи и отсутствием нормального сна.

Повышается риск подхватить простудные заболевания. Полноценный сон является одним из строительных блоков иммунной системы. Исследование, проведенное в Университете Карнеги-Меллона, показало, что сон менее 7-ми часов в день повышает ваш риск заболеть в три раза. Более того, специалисты клиники Майо поясняют, что во время сна в организме вырабатывается особые белки — цитокины. Некоторые из них помогают поддерживать крепкий сон, а уровень некоторых нужно повышать для защиты организма, когда у вас инфекция или воспаление, или когда у вас стресс. В результате недосыпания выработка этих защитных цитокинов понижается и вы болеете дольше.

Вы рискуете получить микроповреждения мозга. Недавнее небольшое исследование, проведенное с пятнадцатью мужчинами и опубликованное все в том же журнале SLEEP, показало, что даже после одной ночи недосыпания мозг теряет часть своей ткани. Это можно обнаружить благодаря измерению уровня двух молекул в крови, повышение которого обычно сигнализирует о том, что мозг был поврежден.

Конечно, это всего лишь небольшое исследование, проведенное с пятнадцатью мужчинами — не такая уж и большая выборка. Но как вы можете быть уверенными в том, что вас это не коснется?

Вы становитесь более эмоциональными. И не в лучшую сторону. Согласно исследованиям, проведенным в 2007 году в медицинских школах Гарварда и Беркли, если вы мало спите, эмоциональные зоны мозга становятся реактивными более чем на 60%, то есть вы становитесь более эмоциональными, раздражительными и взрывоопасными. Дело в том, чтоб без достаточного количества сна наш мозг переключается на более примитивные формы деятельности и не в состоянии нормально управлять эмоциями.

У вас могут появиться проблемы с памятью и концентрацией. К проблемам с внимательностью добавляются проблемы с памятью и концентрацией. Вам становится тяжело концентрироваться на выполнении поставленных задач, а также ухудшается память, так как сон участвует в процессе консолидации памяти. Так что, если вы мало спите, запоминание нового материала будет даваться вам все труднее и труднее (в зависимости от запущенности вашей ситуации).

Что происходит с организмом, если вы будете мало спать в долгосрочной перспективе

Предположим, что у вас экзамен или срочный проект, и вам просто необходимо сократить количество своего сна до минимума, чтобы все успеть. Это допустимо в коротких промежутках, просто старайтесь не садиться за руль и заранее предупредите всех, что очень устали и можете реагировать немного неадекватно, в эмоциональном плане. После сдачи экзамена или окончания проекта вы отдохнете, выспитесь и снова вернете себе прежнюю форму.

Но если ваша работа делает так, что стандартное время вашего сна из 7-8 часов снизилось до 4-5, нужно серьезно задуматься о том, чтобы сменить либо подход к работе, либо саму работу, так как последствия постоянной нехватки сна гораздо более печальные, чем простая нервозность или синяки под глазами. Чем дольше вы поддерживаете такой нездоровый режим, тем выше цена, которую ваш организм заплатит за это.

Повышается риск получения инсульта. Исследования, опубликованные в журнале SLEEP в 2012 году, показали, что недосыпание (менее 6 часов сна) для людей старшего возраста повышает риск получения инсульта в 4 раза.

Повышается риск заработать ожирение. Простое переедание из-за недостатка сна в течение одного или двух дней — это просто цветочки по сравнению с тем, что с вами может случиться, если постоянное недосыпание станет вашим стандартным режимом. Как уже говорилось в предыдущем разделе, недостаток сна провоцирует повышение аппетита и, конечно же, приводит к постоянным ночным перекусам. Все это вместе трансформируется в лишние килограммы.

Увеличивается вероятность возникновения некоторых видов рака. Конечно, он не появится просто потому, что вы мало спите. Но плохой сон может спровоцировать появление предраковых образований. Так, в результате исследования, проведенного среди 1240 участников (была проведена колоноскопия), у тех, кто спал меньше 6 часов в сутки на 50% возрастает риск появления колоректальной аденомы, которая со временем может превратиться в злокачественное образование.

Увеличивается вероятность развития сахарного диабета. В ходе исследования, проведенного в 2013 году Центром по контролю и профилактике заболеваний, было выявлено, что слишком малое (и слишком большое!) количество сна связано с повышением риска появления многих хронических заболеваний, в том числе, и сахарного диабета. Это связано с тем, что недостаток сна, с одной стороны, приводит к риску ожирения, а с другой — снижается чувствительность к инсулину.

Увеличивается риск сердечных заболеваний. Harvard Health Publications сообщает, что хроническое недосыпание связано с повышенным кровяным давлением, атеросклерозом, сердечной недостаточностью и инфарктом. Исследования, проведенные в 2011 году в Медицинской Школе Уорвика, установили, что если вы спите менее 6 часов в сутки и сон проходит с нарушениями, вы получаете «бонус» в виде возросшей на 48% вероятности умереть от болезней сердца и на 15% — от инсульта. Засиживание допоздна или до утра на протяжении долгого периода — это бомба замедленного действия!

Уменьшается количество сперматозоидов. Этот пункт касается тех, кто все еще хочет познать счастье отцовства, но пока откладывает, так как занят накоплением наследства. В 2013 году в Дании среди 953 молодых мужчин было проведено исследование, в ходе которого выяснилось, что у парней с нарушениями сна концентрация сперматозоидов в сперме на 29% меньше чем у тех, кто спокойно спит стандартные 7-8 часов в сутки.

Увеличивается риск преждевременной смерти. Исследования, во время которых на протяжении 10-14 лет оценивалось 1741 мужчин и женщин, показали, что мужчины, которые спали менее 6 часов в сутки, увеличивают свои шансы умереть преждевременно.

Все это были данные, полученные во время исследований. Но, как мы знаем, в нашем противоречивом мире данные исследований могут быть абсолютно противоположными. Сегодня мы можем прочесть о том, что новые волшебные таблетки спасут нас от всех болезней, а завтра уже может выйти статья о том, что другие исследования показали абсолютно противоположные результаты.

Вы можете верить или не верить в долгосрочные перспективы постоянного недосыпания, но вы не можете отрицать тот факт, что если вы мало спите, то вы становитесь раздражительными и невнимательным, плохо запоминаете информацию и вам даже страшно смотреть в зеркало. Поэтому давайте щадить себя и спать хотя бы 6 часов в сутки для себя, любимого, хотя бы в краткосрочной перспективе.

Депривация сна — Википедия

Деприва́ция сна — недостаток или полное отсутствие удовлетворения потребности во сне. Может возникнуть как результат расстройств сна, осознанного выбора. Лишение сна применяется также для лечения при депрессивных состояниях.

Научные исследования[править | править код]

В науке исследования и эксперименты по депривации сна проводятся на людях и животных, для изучения функций сна и биологических механизмов, связанных с его недостатком.

Лечение депрессий[править | править код]

Депривация сна применяется при лечении некоторых видов депрессий, особенно с элементами апатии. В психиатрическую практику этот метод был введён Вальтером Шульте (нем.)русск. в 1966 году. В его исследованиях было показано, что депривация сна улучшает состояние больных с психогенными и органическими депрессиями.

[1]^[2]

Пытки[править | править код]

В качестве методов пыток использовались различные виды лишения человека базовых потребностей, в том числе и депривация сна.

Во время Вьетнамской войны американских лётчиков, взятых в плен вьетнамцами из Вьетконга в Северном Вьетнаме, привязывали или приковывали к стулу и заставляли сутками сидеть без изменения позы, при этом не давая спать. В американском лагере Гуантанамо в 2000-х к заключённым применялась пытка музыкой — лишение сна и покоя при помощи громкой продолжительной музыки^[3].

Осознанный выбор[править | править код]

Иногда депривация сна может быть использована осознанно, как форма развлечения, самопознания или легальной замены наркотикам. Методика лишения себя сна также используется для достижения изменённого состояния сознания — яркие галлюцинации, обострение органов чувств, ощущения нереальности и т.д. В христианстве практика символически используется в виде всенощного бдения

[4].

В Книге рекордов Гиннеса есть рекорд по числу часов, проведённых человеком без сна. Зимой 1963 года он был установлен 17-летним школьником Рэнди Гарднером, который бодрствовал 264 часа (11 суток)^[5]. После этого представители Книги рекордов заявили, что больше не будут регистрировать попытки побить этот рекорд, так как это может представлять угрозу здоровью человека. Тем не менее, попытки побить рекорд продолжались. Рекорд датирован 2007 годом и принадлежит британцу Тони Райту, который смог непрерывно бодрствовать в течение 274 часов^[6].

В общем случае недостаток сна может привести к следующим проявлениям:^[7][8]

Диабет[править | править код]

Исследование, проведённое в медицинском центре Чикагского университета, показало сильное негативное влияние депривации сна на способность человеческого тела усваивать глюкозу, что может привести к сахарному диабету.^[19]

Воздействие на мозг[править | править код]

Депривация сна может негативно отразиться на функционировании головного мозга.^[20] В исследовании, проведённом в 2000 году в Калифорнийском университете в Сан-Диего, использовалась магнитно-резонансная томография для мониторинга активности мозга людей, выполняющих простые устные обучающие упражнения.^[21] Активность лобных долей была выше у невыспавшихся людей — в зависимости от упражнения мозг иногда пытался возместить недостаток сна. Височная доля головного мозга, которая отвечает за обработку языка, активизировалась у отдохнувших людей, чего не наблюдалось у невыспавшихся. Активность теменной доли головного мозга, незадействованной у отдохнувших людей при выполнении устных упражнений, была выше у людей с депривацией сна.

Эксперименты на животных показывают, что депривация сна увеличивает выделение гормонов стресса, которые могут привести к снижению скорости регенерации клеток в мозге.^[22] Во время депривации сна могут возникнуть просоночные состояния, являющиеся временным психическим расстройством.

Воздействие на процесс заживления[править | править код]

Исследование 2005 года показало, что способность группы крыс, которые провели 5 дней без сна, к заживлению ран существенно не изменилась в сравнении с контрольной группой.^[23]

Ослабление способностей[править | править код]

В соответствии с исследованием, опубликованным в 2000 году в British Medical Journal, депривация сна в чём-то похожа на алкогольное опьянение^[24]. Люди, не спавшие в течение 17—19 часов, выполняли упражнения хуже тех, у которых уровень алкоголя в крови составлял 0,05 %, что является разрешённым пределом во многих западных странах (в США и Великобритании он составляет 0,08 %).

Недостаток сна из-за длинных смен у врачей приводит к увеличению числа медицинских ошибок.

Воздействие на рост и ожирение[править | править код]

Депривация сна приводит к подавлению секреции соматотропного гормона. При его недостатке избыточные калории конвертируются не в мышечную массу, а в жировые ткани. У детей дефицит этого гормона приводит к задержке роста.^[25]

15 ужасающих последствий недостатка сна

Пора начать высыпаться!

Мы живем в эпоху, когда сон выступает в качестве заменителя кофе для людей, у которых слишком много свободного времени. Все стараются выжать максимум возможного из своего ежедневного графика. Теоретически, конечно, нам известно, что следует больше спать, но… все время получается, что еще не сделано столько неотложных дел! Однако оказывается, что наносимый себе подобной беспечностью вред почти невозможно оправдать важностью ежедневных хлопот. Давайте взглянем, что произойдет, если вы будете методично пренебрегать сном.

1. Вы станете некрасивей

Звучит ужасно, не правда ли? Можно наверняка сказать, что вы никогда не слышали комплиментов, относящихся к опухшим векам, бледной коже и опущенным уголкам рта. Ученые из Каролинского института в Стокгольме подтвердили в своем исследовании: последствия лишения сна решительно сказываются на внешности.

Десять участников исследования не спали в течение 31 часа. Фотографии испытуемых, сделанные до и после опыта, были оценены сорока наблюдателями. Приговор «судей» был единодушен: все участники были восприняты как менее здоровые, печальные и более усталые люди после 31-часовой бессонницы.

2. Вы будете пьяны

Конечно, в буквальном смысле пьяным вас назвать будет нельзя, но, как было подсчитано учеными, 17 часов непрерывного бодрствования эквивалентны вождению автомобиля с содержанием алкоголя в крови от 0,05%. Сонливость оказывает на наш разум влияние, подобное тому, что дает алкоголь (за исключением, разве что, пьяного веселья): снижает способность к рациональному суждению, ухудшает осознанность поведения и замедляет время реакции.

3. Находчивость и новаторство не будут вашими сильными сторонами

Планируете ли вы стать автором чего-то нового и успешного, подобно создателям Twitter или Facebook? Существует весьма небольшой шанс, что вам это удастся, если вы будете продолжать лишать себя сна. Исследования воздействия дефицита сна на когнитивные способности, проведенные в 1987 году на военнослужащих, бодрствовавших в течение двух дней, выявили значительное снижение способности выдавать свежие идеи на заданные темы.

4. Ваше давление в покое повысится

В настоящее время растет число исследований, подтверждающих, что лишение сна приводит к повышению артериального давления. Более того, для людей, страдающих гипертонией, даже укорочение ночного сна всего лишь наполовину может привести к тому же результату.

5. Вы будете глупеть

Наверняка многие из нас хотя бы раз в жизни замечали, как даже непродолжительные периоды бессонницы влияют на качество когнитивных функций. Исследование, проведенное в 2004 году, показало, что люди, лишенные сна в течение 24 часов, обнаруживают трудности при запоминании событий и явлений, а также концентрации внимания. Так что пришла пора попрощаться с оправданиями своего пренебрежения сном в угоду решения важных вопросов! Более того, даже одна бессонная ночь может уменьшить способность правильно оценивать актуальность той или иной информации.

6. Вы можете заболеть

Во время сна иммунная система производит белки-цитокины, задачей которых является защита организма от различных типов вирусов. Когда наше тело нуждается в защите от бактерий, количество этих белков увеличивается. Уменьшение или отсутствие сна приводит к снижению уровня цитокинов. Это означает, что мы оказываемся более подвержены вирусным атакам и, соответственно, рискуем с большой вероятностью заболеть.

7. Вы будете выглядеть старше своих лет

Вы можете потратить целое состояние на продукцию для поддержания красоты и молодости, однако это окажется бесполезно, если при этом ваш организм будет недополучать должных часов сна. Почему так случается? Стресс увеличивает производство гормона кортизола, который повышает уровень секреции кожного жира и способствует возникновению воспалений и высыпаний. Сон играет ключевую роль в процессе регенерации кожи. Пока вы спите, уровень гормона стресса успевает вернуться к нормальным показателям и дать клеткам время на восстановление. В одном из исследований, посвященных оценке старения кожи, участвовали женщины в возрасте 30-49 лет, качество сна половины из которых характеризовалось как неудовлетворительное. Серия проведенных тестов подтвердила, что кожные ткани у лишенных нормального сна женщин обнаруживают в два раза больше признаков старения, таких как морщины, пятна, низкий уровень упругости и эластичности.

8. Сексуальная жизнь станет менее насыщенной

Если вы заметили, что ваше либидо падает, стоит задуматься: возможно, вы не получаете достаточное количество сна. Усталость, низкий уровень энергии вместе с повышенным напряжением являются частыми причинами сексуальных провалов. Кстати, для мужчин, страдающих от апноэ сна, вероятен еще и такой фактор, препятствующей качественной половой жизни. Авторы исследования, опубликованного в 2002 году, предполагают, что мужчины, страдающие от этого недуга, имеют аномально низкие уровни тестостерона.

9. Вы начнете толстеть

Печально, но факт: ущемленные в количестве сна люди рискуют набрать вес. Многими исследованиями было подтверждено, что люди, которые спят больше, менее склонны к полноте. Опыты показали, что испытуемые, время сна которых составляет менее четырех часов в день, страдают ожирением в среднем на 73% чаще, чем те, кто спит нормально.

Секрет кроется в гормонах. Сигналы о наступлении голода в мозге контролируются грелином и лептином. Грелин посылает в мозг сигнал, что пришло время подкрепиться. Гормон лептин, производимый в жировой ткани, в свою очередь вызывает чувство сытости. Когда мы утомлены, уровень грелина в нашей крови растет, а лептина – снижается.

10. Вам будет холодней

Убедитесь, что вы не убрали далеко в шкаф свой теплый свитер. Лишение сна замедляет метаболизм, что, в свою очередь, снижает температуру тела, как было доказано учеными из Канзаса.

11. У вас может развиться депрессия

По статистике пациенты с расстройствами сна более часто обнаруживают развитие широкого спектра расстройств настроения. Пренебрегаете сном? Выбирайте: раздражительность, перепады настроения, тревога. Ничего из этого не давало о себе знать в последнее время? Помимо прочего, риск возникновения депрессии среди страдающих от недостатка сна людей в четыре раза выше, чем у тех, кто не отказывает себе в полноценном ночном отдыхе. Бессонница, длящаяся достаточно долго, может даже привести к появлению мыслей о самоубийстве

12. Кости станут более хрупкими

Возможно, риск такой неприятности и невелик, однако он все же существует. Этот факт был доказан, правда, в серии экспериментов, проведенных на крысах. В исследовании 2012 года ученые обнаружили изменения плотности костной ткани и костного мозга этих маленьких зверьков после их бодрствования на протяжении 72 дней. Предположение о неспособности восстанавливать повреждения костей в условиях депривации сна может быть справедливо и в отношении людей.

13. Повысится общая неуклюжесть

Даже не думайте о демонстрации друзьям опасных трюков после бессонной ночи. Согласно выводам, сделанным доктором Клете Кушида из Центра исследований сна человека Стэнфордского университета, недостаток сна ухудшает наше чувство баланса и восприятие глубины, а также притупляет рефлексы. Другими словами, дефицит сна крайне плохо сказывается на качестве моторных навыков.

14. Эмоции будут бить через край

Щеночек на картинке неожиданно растрогал вас до слез? Если да – пора взять себя в руки и хорошенько выспаться, поскольку у вас налицо недостаток сна, делающий эмоции нестабильными. Одно из исследований, проведенных среди 26 человек, показало 60% активацию деятельности миндалевидного тела у невыспавшихся испытуемых по сравнению с хорошо отдохнувшими добровольцами. Миндалевидное тело, расположенное в нижних отделах головного мозга, отвечает за обработку чувств страха и тревоги.

15. Жизнь рискует оказаться короче, чем ожидалось

Многочисленные исследования показывают, что лишение сна вызывает повышение смертности даже с учетом поправки на наличие у людей заболеваний, влияющих на качество сна и уровень смертности (ожирение, алкоголь и депрессии), а также возраста, национальности, образования и индекса массы тела. В исследовании 2010 года было установлено, что мужчины, которые спали менее шести часов в сутки, показали высокую (в 4 раза большую, чем у контрольной группы) вероятность умереть в последующие 14 лет.

Текст: Flytothesky.ru

Читайте также посты этого автора:
Самые удивительные пешеходные тропы мира
10 самых ужасных экспериментов над людьми
8 причин, по которым мы до сих пор не обнаружили инопланетян

Поделитесь постом с друзьями!

К чему может привести недостаток сна

Чем моложе, тем безответственно мы относимся к своему здоровью. Мы не знаем банальных вещей и не ладим со своим организмом. Нам кажется, что жить мы будем вечно, а боли и вирусы обитают в параллельной вселенной.

Недостаток сна может запустить огромное количество болезней. Сами посудите: иммунитет ослабляется, защитные механизмы спадают. Какие именно болезни это может вызвать? Почему человек не может не спать? Зачем нам вообще нужен сон?

Я изучила зарубежные исследования на эти и другие темы и поговорила с экспертом по сну. На мои вопросы ответила Ирина Михайловна Мадаева, доктор медицинских наук, руководитель сомнологического центра «Научный центр проблем здоровья семьи и репродукции человека».

«С точки зрения науки сон – важнейшая часть жизнедеятельности человеческого организма. Во время сна происходит адаптация человека к психическим процессам, формируются нейронные связи, вырабатываются гормоны и биологически активные вещества. Поэтому нельзя ни в коем случае игнорировать сон. Организм рано или поздно ответит на недосып серьезными нарушениями здоровья». Ирина Мадаева.

К каким заболеваниям приводит недостаток сна?

«Нарушения сна часто приводят к сердечно-сосудистым заболеваниям, все неврологические проблемы, связанные с депрессией, ухудшением общего самочувствия – слабостью, усталостью. У человеческого организма есть восполнимые возможности. Но у всякого они рано или поздно заканчиваются. Например, у людей, которые постоянно работают в ночную смену, этот риск велик. Последние исследования показывают, что нарушенный сон может вызвать даже онкологические заболевания». Ирина Мадаева.
Инфографика: к каким болезням приводят недосыпы

Кроме того, из-за недостатка сна…

1. Ухудшается внешний вид 

В одном исследовании участвовали люди от 30 до 50 лет. Ученые смотрели на то, как они спят и на состояние их кожи. У тех, кто мало спал, было больше морщин, пигментации, дряблость и рыхлость кожи. Невыспавшиеся были недовольны внешним видом больше, чем их выспавшиеся товарищи.

2. Снижается либидо 

Журнал Американской Медицинской Ассоциации выпустил статью об исследовании на эту тему. У молодых людей, которые плохо спали в течение недели, снизился уровень тестостерона. Если спать 5 или меньше часов в день, то уровень мужского гормона опускается на 10-15%. К тому же испытуемые жаловались на плохое настроение и отсутствие бодрости.

3. Легко набрать вес

Японские ученые в течение 3 лет анализировали  связь между сном и весом среди 21 тыс. людей старше 20 лет. Те, кто спал меньше 5 часов в день, быстрее набирали вес и страдали ожирением. Стабильный вес был у тех, кто спал 7-8 часов каждый день.

Что будет, если не спать 3 дня подряд

На эту тему было проведено так много исследований, что ученые объединили все результаты в одно мета исследование. И вот к каким выводам они пришли:
Что будет, если не спать 1 день

1. После одной бессонной ночи сложно концентрироваться, внимание рассеивается. Хуже всего дается фокусировка на чем-то одном в течение долгого времени (например, при разговоре с кем-то).
2. Другое исследование показало, что 1 день без сна действует на мозг так же, как и 0,1% содержания крови в организме (1 промилле, то есть легкая степень опьянения).
3. После 24 часов без сна ухудшается зрительно-моторная координация. К примеру, на фортепиано уже не поиграешь.
4. Становится трудно принимать сложные решения и думать над проблемами, к которым нужен неординарный подход.

Что будет, если не спать 2 дня

1. Большая нагрузка на сердце. Давление начинает скакать, сердцебиение неровное.
2. Ухудшается память. Легко забываются лица. Трудно подбирать слова, речь спотыкается. Ответы невыспавшегося невразумительные, и часто он использует несуществующие слова в речи.
3. После 48 часов без сна у организма стресс. Иммунная система сильно отличается от той, которая была у человека 2 дня назад.
4. В крови человека есть лимфоциты, которые уничтожают опухолевые и вирусные клетки. Их называют естественными киллерами. Так вот, после 48 часов без сна количество таких лимфоцитов резко снижается. После нормализации сна, уровень естественных киллеров возвращается в норму.
5. Скорость реакции сильно снижается. Это значит, что сложно будет уберечь себя в моменты опасности.

Что будет, если не спать 3 дня

1. Практически невозможно ни на чем сконцентрироваться больше нескольких секунд. Внимание постоянно рассеивается.
2. Могут начаться галлюцинации и бредовые состояния. Есть миф о том, что в таком состоянии у человека начинается психоз. Это не так, и ученые это доказали.

После 4 дней без сна у человека могут быть микросны. То есть он погружается в сон на несколько секунд, а потом снова просыпается. Это очень опасно, особенно для водителей, пилотов и т.д.

 

Сколько нужно спать, чтобы не было проблем

«Каждый человек индивидуален. Бывают люди, которым достаточно 5 часов в день, а бывают такие, которым и 8 часов мало. Это говорит о том, что есть отклонения? У большинства людей сон меньше 7 часов плохо влияет на организм. Все и от возраста зависит. В детстве, в процессе развития ребенка, сон играет огромное значение. Почему в старости люди спят меньше? Потому что и потребности во сне меньше. Есть молодые, которые могут высыпаться и за 5-6 часов. Это скорее исключения из правил.

Чтобы человек хорошо себя чувствовал, у него должна быть сохранена определенная цикличность, структурная композиция сна. Человек должен пройти через все фазы сна (глубокий и быстрый сон). Каждая фаза длится час-полтора. Человек высыпается именно тогда, когда он проходит от 4 до 6 таких фаз, то есть теоретически и за 6 часов можно выспаться.

Бывают и другого рода проблемы. Человек может спать 8 и даже 10 часов, но у него будет чувство, будто он не выспался. Это состояние сопровождается храпом с остановками дыхания (еще повышенная дневная сонливость, он просыпается и не чувствует, что выспался). Повышенная дневная сонливость — это не про то, как человеку хочется спать после обеда. Нет. Это чувство бесконтрольного сна, когда человек может заснуть посреди совещания, например. А хуже всего, если это произойдет за рулем. Эта болезнь называется синдром обструктивного апноэ сна. Апноэ может вызвать кучу проблем: быстрое наступление старости, риск возникновения ранних инсультов, инфарктов, преждевременной внезапной смерти. Это заболевание лечится у сомнолога. Просто нельзя его забрасывать». Ирина Мадаева.

 

Говорят, что сон с 19:00 до 20:00 равен 7 восстановительным часам. Это правда?

Нет. В 7 часов вечера человек не должен спать ни в коем случае, потому что в положенное время в 11 вечера он уже не уснет. У него собьется режим. Вообще надо спать только в темное время суток. Именно ночью в организме вырабатывается гормон сна – мелатонин. В идеале человек должен всегда ложиться и вставать в одно и то же время. Есть мнение, что если человек засыпает до 12 часов, у него более качественный сон. Это у каждого индивидуально». Ирина Мадаева.

Выводы

1. Недостаток сна может стать причиной чуть ли не всех существующих болезней.
2. Люди разные, и возможности организма у всех разные. Но рано или поздно силы могут закончиться. Поэтому злоупотреблять недосыпом нельзя.
3. Сон днем полезен только детям и больным людям. Для остальных он бессмысленный.
4. Для большинства людей оптимально спать по 7-8 часов в день. Но это у всех индивидуально. Если же на сон нужно больше 10 часов, это повод пойти к врачу.
5. Для качественного сна важны условия, в которых человек спит: не держите рядом с собой гаджеты, выберите правильный матрас и подушку, спите в темное время суток.

14 ужасных последствий недосыпания :: Инфониак

Невероятные факты

В современном быстротечном мире сон – это не роскошь, а лишь способ восстановить силы после тяжелого трудового дня.

Все стараются выжать как можно больше материальной пользы от времени. Теоретически мы знаем, что нужно больше спать, но постоянная занятость некоторых людей не дает им расслабиться. И таких людей становится все больше.

В этом можно винить капиталистический строй, стремление к определенным высотам в жизни или элементарное желание решить свои денежные проблемы. Но мы поговорим о том, насколько ужасными могут быть последствия от сознательного лишения.

Изменение внешнего вида

© Anetlanda / Getty Images

Звучит ужасно, не правда ли? Тем не менее, ученые из Каролинского института в Стокгольме подтвердили при помощи исследований, что нехватка сна негативно влияет на внешность. Это может быть бледная кожа, висящие углы рта, опухшие веки и другие признаки ухудшения внешности.

В исследовании принимали участие десять человек, которые бодрствовали в течение 31 часа. После этого их фотографии были тщательно рассмотрены 40 наблюдателями. Вывод был единогласным: все участники выглядели нездоровыми, несчастными и уставшими после столь долгого периода бессонницы.

Состояние опьянения

© Deagreez / Getty Images Pro

Ваше состояние будет не в буквальном смысле нетрезвым, если Вы недоспите. Было установлено, что 17 часов непрерывного бодрствования соответствуют модели поведения человека, в крови которого содержится 0,05% алкоголя.

Проще говоря, сонливость может быть схожа с алкогольным опьянением и приводить к снижению концентрации внимания, ухудшению мышления и замедлению реакции.

Потеря творческих способностей

© alphaspirit / Getty Images

Допустим, Вы запланировали создать грандиозный интернет-проект на подобие Facebook или ВКонтакте, но при этом хронически недосыпаете. Ученые утверждают, что у Вас в таком случае мало шансов.

Основанием послужили исследования, которые проводились на военнослужащих. Они не спали два дня, после чего у людей значительно снизилась способность творчески мыслить и придумывать что-то новое. Исследования опубликовал британский журнал психологии в 1987 году.

Повышение артериального давления

© Lena Gadanski / Getty Images

Появляется все больше подтверждений того, что лишение сна приводит к значительному повышению артериального давления, а, следовательно, к ухудшению самочувствия. 

Читайте также: 5 ошибок, которые нарушают сон

Более того, у гипертоников несоблюдение нормы сна может спровоцировать резкий скачок давления.

Уменьшение интеллектуальных способностей

© Azret Ayubov / Getty Images

Мало того, что от недосыпания уменьшаются интеллектуальные способности, так еще вдобавок наблюдается и ухудшение памяти, что может негативно сказаться на качестве жизни в целом и на профессиональной деятельности в частности.

Увеличение риска болезней

© Image Source / Photo Images

Во время сна иммунная система производит цитокины-белки, которые потом «воюют» с различными видами вирусов. Число цитокинов-белков увеличивается, когда Ваше тело нуждается в защите от бактерий.

Лишая себя сна, мы становимся более склонны к болезням и вирусным атакам, потому как уровень цитокинов падает.

Преждевременное старение

© transurfer / Getty Images Pro

Можно потратить большие деньги на магические косметические продукты и процедуры, чтобы приостановить процессы старения организма, но это не поможет, если Вы лишены нормального сна.

Стресс, который испытывает человек из-за нехватки сна, повышает выработку гормона под названием кортизол.

Этот гормон увеличивает секрецию кожного сала и способствует старению кожи. Именно поэтому сон играет ключевую роль в процессе регенерации кожи. Пока Вы спите, уровень кортизола возвращается к норме и дает клеткам время на регенерацию.

По результатам исследования, в котором приняли участие женщины от 30 до 49 лет, не имеющие достаточное количество сна, кожные ткани в два раза быстрее стареют, появляются морщины и другие патологии.

Лишний вес

© BernardaSv / Getty Images

Человек, не имеющий полноценного сна, склонен к полноте, что подтверждено многочисленными исследованиями. Эти тесты показали, что люди, которые спят менее четырех часов в день, будут страдать от ожирения с вероятностью 73%.

А всему виной снова гормоны. Голод в нашем мозге контролируется грелином и лептином. Грелин посылает сигнал в мозг, когда организм требует подкрепления. А лептин, наоборот, вырабатываясь в жировых тканях, снижает аппетит и вызывает ощущение сытости.

Когда Вы устаете, то уровень грелина в крови увеличивается, а уровень лептина уменьшается.

Замерзание

© Nicolas Menijes

Лишение сна замедляет метаболизм (обмен веществ), что, в свою очередь, снижает температуру тела. В итоге человек быстро мерзнет.

Психические расстройства

© verbaska_studio / Getty Images

По статистике, у пациентов с нарушениями сна в четыре раза больше риск появления широкого спектра расстройств психики, чем у людей, имеющих нормальный отдых.

Читайте также: Как еда влияет на наш сон?

Если период бессонницы длится достаточно долго, это может даже привести к мысли о самоубийстве.

Повреждение костей

© kobzev3179 / Getty Images Pro

Теория о повреждении костей из-за нехватки сна еще не полностью доказана. Но опыты над крысами такой недуг подтвердили. Ученые в 2012 году обнаружили изменения в минеральной плотности костной ткани и костного мозга у этих маленьких существ, после того, как их продержали без сна 72 часа.

Предположение о том, что нехватка сна способна нанести вред костной системе, может иметь смысл не только в отношении крыс, но и людей.

Неуклюжесть

© aerogondo / Getty Images

По заявлению доктора медицинских наук, директора Стэнфордского университета Клета Кушида (Clete Kushida), недостаток сна подрывает наше восприятие реальности, а также притупляет наши рефлексы. Другими словами человек становится неуклюжим.

Эмоциональная неустойчивость

© oneblink-cj / Getty Images

Если не желаете стать эмоционально нестабильным, то лучше все-таки хорошо выспаться. Это было подтверждено исследованием, проводимым над 26 людьми, у которых от хронического недосыпания зафиксировано повышенное чувство страха и беспокойства.

Уменьшение продолжительности жизни

© fergregory / Getty Images

Многочисленные исследования показывают, что даже нерегулярное недосыпание вызывает увеличение смертности, поскольку вызывает в организме необратимые процессы. Если добавить к отсутствию полноценного сна влияние таких недугов как ожирение, алкоголь и депрессии, то результат и вовсе окажется плачевным.

По результатам исследования 2010 года установлено, что у людей, которые спали менее шести часов ночью, было в четыре раза больше шансов умереть в течение ближайших 14 лет.

Как недостаток сна влияет на организм человека?

Полноценный сон – непозволительная роскошь для современного человека. Привычка жертвовать сном в угоду работе, хобби, общению, социальным сетям, телевизору и другим заботам и увлечениям приводит к негативным последствиям. Недосыпание отрицательно сказывается на самочувствии, внешнем виде и на состоянии здоровья в целом. Усталость и снижение работоспособности – это мелочи по сравнению с теми заболеваниями, которые могут развиться на этой почве. Чем вреден недостаток сна и как с ним бороться, попытаемся разобраться в данной статье.

Нормы сна

Полноценный сон – необходимая составляющая здорового образа жизни. Для восстановления жизненной энергии людям разных возрастных категорий требуется разное количество часов для сна.

Рассмотрим нормы здорового сна относительно возраста:

• новорожденные – 17-20 часов;

• младенцы от 4 до 12 месяцев – 15-17 часов;

• дети от 1 года до 3 лет – 12-14 часов;

• дети от 6 до 13 лет – 9-10 часов;

• подростки – 8-9 часов;

• взрослые люди – 8 часов.

Основные симптомы недостатка сна

Дефицит сна негативно влияет на общее самочувствие, работоспособность и внешний вид. Вот его симптомы:

• постоянная усталость;

• темные круги и мешки под глазами;

• сонливость, способная перейти в микросон;

• головные боли;

• головокружения;

• резкие скачки артериального давления;

• жжение и покраснение глаз;

• нарушение остроты зрения;

• бледность;

• снижение работоспособности;

• нарушение концентрации внимания;

• повышенная раздражительность;

• ухудшение памяти.

Вышеперечисленные симптомы – далеко не полный перечень признаков недосыпания. В зависимости от индивидуальных особенностей организма могут наблюдаться и другие состояния.

Негативное влияние недостатка сна

Влияние недостатка сна на организм чревато возникновением негативных последствий. Даже недосыпание в течение нескольких дней отрицательно сказывается на организме. Рассмотрим подробнее данный аспект.

Последствия кратковременного недосыпания

Внешний вид. В первую очередь дефицит сна отражается на внешнем виде: появляются темные круги под глазами, цвет лица становится нездоровым, а на коже может появиться сыпь. Даже самые качественные и эффективные косметические средства в таких случаях не помогут, поскольку проблемы скрываются глубже. Полноценный здоровый сон поможет решить их, вернув коже былую красоту.

Ухудшение внимания. Дефицит сна даже на протяжении короткого времени отрицательно влияет на скорость реакции и внимание. Невыспавшийся человек рассеян и не может должным образом сконцентрироваться на важных вещах. Такое состояние особенно опасно на производстве, за рулем, а также в других ситуациях, требующих высокой концентрации внимания.

Переедание – одно из последствий недосыпания. Это объясняется тем, что восполнение затраченной организмом энергии происходит не посредством отдыха, а через пищу. Человек на подсознательном уровне выбирает более калорийную еду и употребляет ее в больших количествах. Переедание ведет к появлению избыточного веса, который, в свою очередь, негативно сказывается на состоянии здоровья.

Слабость. Для восполнения затраченной энергии и жизненных сил организму требуется полноценный сон. Невыспавшийся человек чувствует усталость, сонливость и слабость. Такое состояние негативно сказывается на трудоспособности, настроении и общем самочувствии.

Раздражительность. Недосыпание способствует появлению сбоев в работе нервной системы. Оно проявляется потерей психического равновесия, злостью и раздражительностью. Возникает риск нервных срывов и потери контроля над своими эмоциями.

Важно: часто раздражительность становится причиной безосновательных ссор и разлада между супругами, друзьями, близкими людьми. Во избежание таких случаев не стоит пренебрегать режимом сна.

Систематическое недосыпание, которое уже приобрело хроническую форму, грозит еще более серьезными последствиями.

Последствия хронического недосыпания 

Снижение иммунитета. Во время сна происходит выработка цитокинов – особых белков, которые являются важным элементом иммунной системы. Они способствуют защите организма от вирусов и бактерий. Дефицит сна снижает уровень цитокинов, поэтому организм становится наиболее подвержен вирусным атакам. Полноценный сон – обязательное условие для крепкого иммунитета.

Сердечно-сосудистые заболевания. Хроническое недосыпание увеличивает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Если на протяжении длительного времени суточная продолжительность сна составляет менее 5 часов, то повышается риск возникновения инфаркта, инсульта и ишемической болезни сердца.

Гормональные сбои. Во время сна происходит выработка важных гормонов, которые влияют на аппетит и процесс метаболизма. Их дефицит приводит к дисбалансу гормональной системы. Так, снижается выработка лептина – гормона, отвечающего за чувство сытости. Вместе с этим повышается уровень грелина – гормона, вызывающего чувство голода, и кортизола – гормона стресса. На фоне этого появляется появляется повышенный аппетит и переедание, приводящее к избыточному весу. В свою очередь, лишние килограммы при отсутствии физической активности зачастую переходят в ожирение.

Ожирение. Систематическое переедание и сбои в гормональной системе приводят к появлению избыточного веса. Кроме того, недосып значительно снижает выработку соматостатина – гормона, который вырабатывается в поджелудочной железе и отвечает за рост. Снижение его уровня в организме способствует уменьшению мышечной массы, которая вследствие нарушения метаболизма заменяется жировыми отложениями. Лишние килограммы не только портят внешность, но и способствуют появлению различных заболеваний. На фоне ожирения могут развиться такие болезни, как:

• гипертония;

• диабет;

• атеросклероз;

• одышка;

• бесплодие;

• нарушение функций опорно-двигательного аппарата;

• дистрофия печени и мн.др.

Сахарный диабет. Хронический дефицит сна приводит к снижению усвояемости глюкозы и чувствительности к инсулину. Данный фактор вкупе с ожирением значительно повышает риск развития сахарного диабета. Особенно это актуально для людей преклонного возраста.

Депрессия. Длительное недосыпание чревато развитием депрессии. Это психическое расстройство может возникнуть из-за значительного снижения процесса регенерации клеток головного мозга, которому способствует дефицит сна. В особо тяжелых случаях это заболевание, характеризующееся тревогой, подавленностью и плохим настроением, может привести даже к суициду.

Важно: часто люди путают признаки недостатка сна с депрессией и занимаются самолечением, принимая без назначения врача серьезные препараты. Побочные эффекты от них способны не только нанести серьезный вред здоровью, но и привести к летальному исходу.

Провалы в памяти. Хроническое недосыпание отрицательно влияет на память. Постоянная сонливость, усталость и умственное утомление приводит к тому, что человек в любой момент может впасть в состояние кратковременного сна, продолжительностью от долей секунд до 30 секунд. Такое состояние – микросон – может характеризоваться провалами в памяти. Кроме того, недосыпание может вызвать сложности в поддержании обычного разговора и выполнении элементарных задач.

Важно: значительная часть дорожно-транспортных происшествий возникает из-за засыпания водителей, управляющих транспортным средством. Не стоит садиться за руль не выспавшись.

Сексуальные проблемы. Хроническое недосыпание и вызванная этим фактором усталость влияет на снижение либидо. У мужчин и женщин, которые спят менее 6 часов в сутки на протяжении длительного времени, отмечается снижение или полное отсутствие полового влечения.

Галлюцинации. Хронический дефицит сна меняет сознание, а в особо тяжелых случаях приводит к появлению галлюцинаций. Люди начинают видеть несуществующие предметы, тени, а окружающий мир представляется искаженным.

Проблемы со зрением. Постоянное недосыпание вызывает повышенное напряжение и ощущение усталости в глазах. Такое состояние зачастую приводит к ишемической невропатии. При данной патологии нарушается питание зрительного нерва, что может привести к развитию глаукомы. В случаях, осложненных другими заболеваниями, это может привести к полной потере зрения.

Преждевременное старение. Систематическое недосыпание отрицательно влияет на состояние кожи, работу сердечно-сосудистой системы, гормональный фон и здоровье в целом. Люди, которые пренебрегают полноценным сном, подвержены преждевременному старению. Данный факт доказан многочисленными исследованиями, проведенными в разных странах мира.

Как выспаться: топ-9 советов

Чтобы сделать сон более комфортным и полноценно высыпаться, следует придерживаться нескольких правил и рекомендаций.

• Ложиться спать до 22 ч. Соблюдение режима – первый шаг на пути к здоровому сну. Чтобы полноценно высыпаться, следует ложиться спать в одно и то же время. Оптимальное время для отхождения ко сну – 21-22 часа.

• Комфортный матрас и подушка. Качественный отдых возможен только на удобной постели. Хороший ортопедический матрас и подушка обеспечивают комфортный сон.

• Отказ от кофе, алкоголя и энергетиков. Перед сном стоит исключить употребление кофе, алкогольных напитков и энергетиков. Искусственно бодрящие напитки препятствуют своевременному засыпанию.

• Дневной сон. По возможности необходимо включить в режим дневной сон. Даже непродолжительный отдых позволит быть бодрее и энергичнее. Хотя в Аюрведе, например, дневной сон не считается полезным.

• Не есть на ночь. Употребление пищи на ночь вредно не только для фигуры, но и для сна. Чувство тяжести и работа пищеварительной системы зачастую мешают уснуть.

• Прогулка на свежем воздухе. Прогулка перед сном должна стать ритуалом. Даже 15-минутное времяпровождение на свежем воздухе благоприятно скажется на засыпании.

• Проветривание комнаты.

• Отказ от просмотра фильмов ужасов и других эмоциональных картин. За несколько часов до отхода ко сну стоит настроиться на спокойствие, а подобного рода фильмы этому не способствуют.

• Перевод телефона в беззвучный режим.

Таким образом, недостаток сна, последствия которого негативно влияют на здоровье – это своего рода мина замедленного действия, которая может в любой момент взорваться и нанести непоправимый вред организму. Не допустить такого развития событий поможет соблюдение режима отдыха и бодрствования.

Команда Greenportal желает вам сладких снов с пользой для здоровья!

Недостаток сна: последствия, как его компенсировать

Недостаток сна, как и его переизбыток – прямой путь к проблемам со здоровьем. Для полноценного отдыха, во время которого организм успевает полностью восстановиться, взрослому человеку необходимо минимум 8 часов. Такая продолжительность является рекомендательной, поскольку кому-то хватает и 7 часов, а некоторые могут полноценно выспаться только за 9-10.

Причины недостатка сна

Недостаток полноценного ночного отдыха воздействует как на физическое, так и на психическое здоровье человека. Основной и самой весомой причиной хронического недосыпа является банальная нехватка времени, вызванная внеурочной работой, совмещением трудовой деятельности и учёбы.

К другим предпосылкам недостаточного сна относят:

1. Стрессовые состояния. Длительные или разовые чрезмерно сильные переживания приводят к тому, что человек прокручивает в голове произошедшие события, ищет выход из сложившейся ситуации и не может уснуть. В этом случае все органы остаются в напряжении, сон может быть прерывистым, часто развивается бессонница.
2. Различные нервные расстройства. Проблемы в функционировании ЦНС, например вегетососудистая дистония, также приводят к излишней тревожности, нервозности. Это худшим образом отражается на качестве сна.
3. Так называемый синдром невесты. Ожидание какого-то важного события – свадьбы, деловых переговоров, переезда, собеседования, экзамена – приводит к тому, что человек не может сомкнуть глаз в течение длительного времени. Продолжительность сна максимально сокращается.
4. Уход за новорожденным, беременность. В норме грудной ребёнок может просыпаться за ночь до 4-6 раз и чаще для кормления. Во время беременности недосып может быть обусловлен проблемами со здоровьем, патологиями гестационного периода, слишком активными шевелениями плода и другими причинами.
5. Неудобное спальное место. Для комфортного засыпания и полноценного отдыха важна каждая деталь – по возможности полная темнота в комнате, свежий воздух, влажность в пределах 50-70 %,удобный жесткий матрас, размер и толщина подушки,качество материалов постельного белья и так далее.
6. Любое заболевание, вызывающее болевой синдром, мешает человеку полноценно выспаться. Это могут быть проблемы с суставами, сердцем, артериальным давлением.

Также процесс засыпания может нарушаться, если не соблюдены условия для отдыха – непривычное для человека место, нехватка воздуха, громкие или раздражающие звуки, чрезмерная активность вечером, эмоциональное или физическое истощение.

Психологические последствия недосыпа

Недостаток сна влияет психику любого, даже самого крепкого человека. Причём последствия для женщин и детей более выражены, поскольку их организм чувствителен к малейшим изменениям режима работы и отдыха.

Изменения во внешности не так страшны, как последствия для головного мозга, отражающиеся на здоровье и поведении:

1. При регулярном недосыпании всегда плохое настроение. Происходит это на фоне развивающихся головных болей, колебаний артериального давления, сонливости, общей апатии.
2. Проблемы с памятью, вниманием, забывчивость, рассеянность.
3. При повышении концентрации в крови гормона стресса могут развиваться тревожные состояния, неврозы, депрессии.

Колебания психоэмоционального фона могут быть различны – от эйфории, усиления всех чувств, радости до апатии, тревожности, обострения фобий.

При этом одно настроение может сменяться другим буквально за несколько секунд безо всякой причины.

Физиологические последствия

Уже через 1 день недосыпа ощущается сонливость, разбитость, нарушается память и внимание. Может чувствоваться лёгкий озноб. Уснуть в следующую ночь бывает сложно, поскольку в крови повышается уровень гормона дофамина, вызывающего бессонницу.

Через 2-3 суток без полноценного сна могут возникать сбои в работе разных систем –сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной. В ответ на стрессовую ситуацию повышается аппетит. Организм вырабатывает гормон, который вызывает бессонницу, и даже при большом желании спать «отключиться» будет непросто. Одновременно с этим нарушается метаболизм глюкозы, падает иммунитет, снижаются интеллектуальные способности, нарушается координация движений.

Если проблемы с засыпанием остаются на более длительный срок, изменения в организме становятся более глобальными – страдает сердечная мышца, нейроны мозга снижают активность, пассивность т-лимфоцитов приводит к ослаблению иммунитета, печень испытывает чрезмерные нагрузки, возможна интоксикация.

Физиологические последствия недостатка сна, возникающие при регулярных недосыпах:

• чрезмерный вес или ожирение;
• повышение кровяного давления;
• риск диабета;
• гормональный сбой, особенно у женщин, вплоть до нарушения менструального цикла и бесплодия;
• инфекционные заболевания как следствие падения иммунитета;
• нарушение кровотока – кислородное и глюкозное голодание всех клеток организма.

Для мужчин и женщин такое состояние чревато разрушением тканей головного мозга. Нарушается процесс регенерации нейронов, это неизменно приводит к сбоям в когнитивной деятельности – проблемам с памятью и вниманием.

Влияние на организм выражается и в ухудшении репродуктивных возможностей– сложности с зачатием, гормональный дисбаланс, в сперме мужчин снижается количество активных сперматозоидов.

Большинство заболеваний в хронической стадии при регулярном недосыпе обостряются. Кроме того, он приводит к увеличению риска предраковых образований, стимулируя рост существующих атипичных клеток. Организм изнашивается и стареет раньше срока, изменения, происходящие в теле человека, часто необратимы.

Исследования показали, что сон менее 6 часов подряд ночью повышает риск смертности в 4 раза. Также увеличивается опасность различных травм на производстве, аварий на дорогах и при управлении механизмами.

Как восполнить недостаток сна

Если на время пробуждения человек чаще всего повлиять не способен, а ложиться пораньше не получается или не хочется, необходимо за отведенный ночной промежуток отдохнуть максимально качественно. Компенсировать недостаток сна можно несколькими способами:

1. Добротный ортопедический матрас. Поверхность должна быть жесткой, наматрасник выполнен из натуральных воздухопроницаемых материалов. Дополнить его желательно специальной ортопедической подушкой – небольшой, достаточно плоской, из синтетических наполнителей.
2. Микроклимат в спальне. Сюда относят отсутствие света, посторонних звуков,температура воздуха в пределах 16-20 градусов. Также обязательным считается проветривание комнаты вечером в течение 15 минут зимой, без ограничений – летом.
3. Короткий дневной отдых в промежутке между 13-15 часами. Если вы работаете дома или не обременены трудовыми обязанностями, желательно 1-1,5 часа днём посвятить сну.
4. Ароматерапия. Вы можете использовать специальную аромалампу, наносить небольшое количество эфирных масел на постельное белье, капать в воду для принятия ванны или проводить холодные ингаляции через аромакулон. Подойдут масла лаванды, нероли, розы, ладана, сандалового дерева, шалфея, иланг-иланга. Также можно приобрести готовые композиции, предназначенные для борьбы с бессонницей.
5. Регулярность. Нормализация распорядка дня, когда вы ложитесь и встаете в одно и тоже время изо дня в день, избавит бессонницы.
6. Правильный ужин. Ваш пищеварительный тракт, как и любой другой орган, нуждается в отдыхе. Нагружая его пищей, особенно с большим количеством углеводов, жиров, сахаров, вы лишаете его возможности восстановиться и переварить поступившие за день калории. Это чревато не только лишним весом, но и расстройствами сна. Последний приём пищи – за 2-3 часа до засыпания, оптимальным будет кефир, каша, салат, зелёный чай, вареные яйца и другие легкоусвояемые продукты.
7. Уровень мелатонина. Этот гормон, вырабатывающийся только в темноте, остаётся в неизменной концентрации до 40 лет, после этого возраста уровень его снижается. Недостаток мелатонина вызывает бессонницу. Чтобы этого избежать, употребляйте больше бананов, томатов, риса, овсянки, кураги, бобов,а также витамины группы B, пивные дрожжи.
8. Вечернее время. Перед отходом ко сну не делайте ничего, что могло бы изменить частоту сердцебиения и температуру тела. Максимум за 2 часа не рекомендуется делать физические упражнения, работать, принимать обильную или острую пищу, горячий душ или ванну. Это время перед сном лучше посвятить чтению книги, просмотру фильма (не ужасы или триллер), неторопливым беседам, настольным играм.

Чтобы качественно спать, необходимо вовремя ложиться. Доказано, что самый продуктивный отдых возможен до 1 часа ночи.

Даже в самом плотном рабочем графике необходимо выкраивать время для полноценного расслабления ночью. Лишать себя сна – значит, сознательно подрывать иммунитет, блокировать защитные силы организма, направленные на борьбу с инфекциями.

Согласно статистике, каждая шестая авария на дороге является причиной усталости водителя из-за нехватки сна ночью. Также установлено, что одной из частых причин инфарктов и инсультов, нарушений работы сердечно-сосудистой системы в целом является неполноценный отдых в тёмное время суток. Поэтому так важно пересмотреть свое отношение ко сну, организовать физическую и умственную деятельность таким образом, чтобы это не сказывалось на процессе засыпания.