Пример меню на день на 1200 ккал – Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Posted on 16.09.2020 at. 16.09.2020 by alexxlab

Содержание

Меню на 1200 калорий (кк) в день из простых продуктов

Рацион на 1200 калорий в день – наиболее популярный среди худеющих девушек. Принято считать, что именно такое количество калорий способствует быстрому снижению веса. И это правда. При таком питании создается значительный дефицит калорий, что приводит к сжиганию лишнего веса.

Также читайте: пример ПП-меню на неделю.

Но такая калорийность меню подходит не всем. Для здорового похудения нужно рассчитать свою индивидуальную ежедневную норму калорий и строить рацион питания конкретно под себя. Если вы все же решились на диету и кушать именно 1200 килокалорий в сутки, то информация из этой статьи вам будет очень полезна.

Как правильно составить дневной ПП рацион питания на 1200 калорий

На самом деле данная калорийность довольно низкая. И не проблема набрать ее 3-мя основными приемами пищи. Но стоит придерживаться правил, чтобы рацион получился сбалансированным и полезным:

В каждый основной прием пищи должны обязательно входить белки и клетчатка.
Еда должна быть приготовлена одним из способов: варка, тушение, запекание, жарка на сковороде без масла.
Рацион должен быть разнообразным.
Промежутки между приемами пищи 3-4 часа.
Готовить следует из простых продуктов с минимальным составом и коротким сроком годности.

Примерное меню питания на 1200 калорий в день

Предлагаю ознакомиться с бюджетным, доступным и простым меню для снижения веса.

Завтрак: Овсяная каша на молоководе (50 молоко/50 вода) с грушей, глазунья с зеленым луком, кусочек цельнозернового хлеба.
Обед: Минтай в кукурузном кляре с чесноком, пюре из картофеля и цветной капусты (50/50), салат из свежих овощей.
Ужин: Салат с красной фасолью и куриной грудкой.
Перекусы: среднее яблоко, бутерброд из слайса и Адыгейского сыра (1 слайс, 20 г сыра).

Подсчет для меню на 1200 кк

Совет: пейте в течение не менее 1,5 литра воды. Из других жидкостей можно слабый зеленый чай, морс, компот, цикорий. В качестве подсластителей используйте мед, стевию.

Внимание! ПП меню на 1200 кк из простых продуктов рассчитано на девушек невысокого роста и не более 65 кг с малоподвижным образом жизни. В идеале необходимо высчитать свою индивидуальную дневную потребность в калориях, чтобы не навредить своему организму.

Дефицит калорий должен быть адекватным, иначе возможны проблемы со здоровьем.

Это интересно: как похудеть без вреда.

Пример меню на 1200 ккал в день

На примере этого меню на 1200 ккал в день вы убедитесь, что диетическая пища может быть вкусной и очень привлекательной на вид.

Пример меню на 1200 ккал в день с рецептами и с указанием БЖУ готового блюда покажет, как из простых в приготовлении, удивительно вкусных, низкокалорийных и бюджетных рецептов можно самой составить себе примерное меню для похудения или для поддержания вашего организма в тонусе.

Здоровое питание – это совсем не скучно! Попробуйте этот пример меню на 1200 калорий и убедитесь сами!

Пример меню на 1200 ккал в день
Завтрак 289,5 ККАЛ БЖУ 10,3/14,7/28,8
Перекус 187,4 ККАЛ БЖУ 18,1/10,2/15,2
Обед 266,8 ККАЛ БЖУ 15,5/6,3/37,3
Полдник 179,5 ККАЛ БЖУ 13,4/8,3/13,5
Ужин 317,9 ККАЛ БЖУ 24,4/14,6/19,8
Важно!

Пример меню на 1200 ккал в день

Даже после того, как вы при помощи диеты или правильного питания достигли желаемого результата, устраивайте себе время от времени разгрузочный день, который поможет поддержать вес в тонусе или даже похудеть. Примером такого разгрузочного дня может стать меню на 1200 ккал в день.

Меню №2 на 1200 ккал в день

Причем, важно, во время разгрузочного дня питаться не только одним видом продукта, а постараться составить свое меню на 1200 ккал в день так, чтобы оно было сбалансированным, вкусным и питательным. Необходимо включать в свое меню овощи, фрукты, творог, кефир, каши, супы, салаты, нежирное мясо, хлеб цельнозерновой или хлебцы. Меню на 1200 ккал в день должно быть рассчитанно для вашего идеального веса с определенным соотношением БЖУ.

Пример меню на 1200 ккал может быть следующим:

Калорийность рациона 1241 ккал. Соотношение БЖУ: белки – 71,7 г, жиры – 54,1 г, углеводы – 114,6г.

Завтрак 289,5 ККАЛ БЖУ 10,3/14,7/28,8

Каждый разгрузочный день обязательно нужно начинать с обычного завтрака, в котором должно быть не менее 200–300 ккал. Завтрак должен содержать много углеводов и балластных веществ. Тогда организм получит достаточную энергию. Лучше всего для завтрака подойдут каши, кусочек хлеб из муки грубого помола с отрубями или хлебцы, намазанный тонким слоем сливочного масла, яйца, молоко, нежирный сыр.

Гречневая крупа является одной из самых популярных и полезных каш при похудении. В 100 граммах гречневой крупы (ядрица) содержится 313 ккал. Соотношение БЖУ:

Белков – 12,6 грамм
Жиров – 3,3 грамма
Углеводов – 62,1 грамм

Гречневая каша, приготовленная на завтрак, например с молоком, не только надолго насытит ваш организм, но и зарядит вас энергией на целые день. Обязательно включайте в свой рацион при составлении меню для похудения гречневую кашу.

Примерный вариант завтрак для меню на 1200 ккал в день может выглядеть следующим образом:

Вариант завтрака №2

Перекус 187,4 ККАЛ БЖУ 18,1/10,2/15,2

Перекус при составлении меню на 1200 ккал может быть не только полезным, но и безумно вкусным. Так, например из авокадо и рикотты можно приготовить воздушный мусс, приправленный зеленью, чесноком и солью. Приготовление этой закуски не займет много времени и денежных средств. Все ингредиенты в составе авокадного мусса легко заменяемые. Так, вместо рикотты можно взять творог, сметану, натуральный йогурт или творожный сыр. Его можно подавать с морепродуктами, рыбой, овощами, ПП чипсами , на ломтиках обжаренного хлеба или с хлебцами.

Для сведения👆:
✔Плоды авокадо весьма богаты витаминами и другими полезными микроэлементами.
✔Также он содержит большую часть витаминов группы В, витамины РР, D, Е, С и А.

Высоко ценятся плоды авокадо, как диетический продукт. Они весьма питательны и калорийны, но, не смотря на это, растение не обладает сахарами и тугоплавкими вредными жирами.

Примерный вариант перекуса для меню на 1200 ккал в день может выглядеть следующим образом:

Вариант перекуса №2

Обед 266,8 ККАЛ БЖУ 15,5/6,3/37,3

Обед при правильном питании обязательно должен включать в себя различные супы на овощных или некрепких мясных бульонах, борщи или зеленые щи, а также мясо или рыба на пару или отварная. Обед должен быть сытным и полезным, а также включать все необходимые витамины и аминокислоты. Поэтому при составлении меню на 1200 ккал обеду необходимо уделять особое внимание.

Любая рыба – это полезный продукт питания для похудения. Она идеально подходит для составления меню на 1200 ккал при похудении.

Карась, как и любая речная рыба содержит очень много легкоусвояемого белка, который состоит из незаменимых аминокислот, которые играют важную роль в синтезе белков. Белки этих рыб усваиваются организмом почти на 90%, в то время как белки из мяса – на 80%, белки из сои и бобовых – на 60-70%.

Карась относится к рыбе с очень низким содержанием жира в 100 граммах.

Калорийность карася составляет 87 ккал на 100 гамм. Соотношение БЖУ: белков – 17,7 г, жиров – 1,8 г, углеводов – 0 г.

Примерный вариант обеда для меню на 1200 ккал в день может выглядеть следующим образом:

Вариант обеда №2

Полдник 179,5 ККАЛ БЖУ 13,4/8,3/13,5

Самые подходящие напитки для разгрузочного дня — минеральная вода, зеленый чай или компот без сахара.

Для приготовления компота без сахара используйте свежие, замороженные или сушеные фрукты и ягоды. Сахар в компот желательно заменять медом или сахарозаменителем. Чем заменить сахар при похудении, можно прочитать тут.

Компот при похудении очень полезный продукт питания. Он нормализует работу желудочно–кишечного тракта, поднимает наш иммунитет, благотворно влияет на работу сердечно–сосудистой системы, обладает бактерицидными свойствами, уменьшает отечность и способствует расщеплению жиров, за счет фруктов и сухофруктов, входящих в состав компота.

Примерный вариант полдника для меню на 1200 ккал в день может выглядеть следующим образом:

Вариант полдника №2

Ужин 317,9 ККАЛ БЖУ 24,4/14,6/19,8

Вечер – самое опасное время суток для тех, кто хочет похудеть и стараться придерживаться диеты. Потребление основного количества калорий в вечернее время способствует увеличению массы тела и как следствие приводит к ожирению. Все дело в том, что метаболизм, то есть скорость сжигания потребляемых калорий, во время сна снижается. Таким образом, съеденная на ночь пища в конце концов откладывается в организме в виде жира.

В целом до ужина вы должны потреблять до 70% дневной нормы калорий. Ужин должен составлять около 20% калорийности рациона + 10 % ( при необходимости) можно отдавать вечернему перекусу перед сном: кефир, ряженка, варенец и т.д.

На ужин рекомендуется отдавать предпочтению белковой пищи (мясо, птица, рыба, творог, яйца, нежирный сыр) и салатам из свежих овощей или тушеным овощным блюдам. Если перед сном вас мучает голод, то рекомендуется выпивать за 1,5-2 часа до сна кисломолочные продукты или молоко.

Примерный вариант ужина для меню на 1200 ккал в день может выглядеть следующим образом:

Вариант ужина №2

Важно!

Вот такой пример разгрузочного меню на 1200 ккал в день можно устраивать себе не более двух дней подряд. Причем, для каждого дня выберите разное меню на 1200 ккал, чтобы обеспечить сбалансированное питание. Меню на 1200 калорий с указанием БЖУ и рецептами блюд вы можете найти тут или здесь.

А вы устраиваете себе для похудения разгрузочные дни? Если да, то какого меню придерживаетесь вы в этот день? Давайте подумаем, какие полезные продукты питания необходимо включать в меню, при составлении своего рациона на 1200 калорий в день.

Надеюсь пример меню на 1200 ккал в день был вам полезен! Буду весьма признательна, если поделитесь этим меню своим друзьям и подписчикам в социальных сетях.

P.S. Также на забудьте подписаться на нашу рассылку и Вы будете первыми получать пример меню на 1200 ккал в день для похудения!

С уважением, Ирина Липаткина.

Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов

Недельное меню на 1200 ккал в день для похудения с рецептами из простых продуктов. Хотите похудеть, но не знаете, как правильно составить свой рацион? Мы приготовили для вас готовую таблицу, которая поможет вам сбросить лишний вес!

Содержание статьи

«Довольствующийся немногим желудок освобождает от очень многого» (Сенека Л.А.).

В этой мудрой и короткой фразе великого древнеримского философа заложен большой смысл. Никого не нужно убеждать в том, что избыточное питание – главная причина не только лишних килограммов, но и многих заболеваний. Итог чревоугодия – снижение качества жизни, развитие комплексов, связанных с лишним весом.

Проблема решаема с помощью специальных диет, но не экстремальных и абсурдных, а вполне физиологичных и сбалансированных. Одной из них является диета на 1200 ккал в день из привычных и доступных продуктов, она поможет избавиться от ненужных жировых отложений, не причиняя вреда здоровью.

Как и почему «работает» диета на 1200 ккал в день?

Установлено, что средние энергетические потребности современного человека составляют 1500-2000 ккал в сутки. При переедании или недостатке физической активности возникает избыток калорий, ведь организм забирает на свои нужды ровно столько, сколько ему нужно для поддержания жизненных процессов.

А лишние калории, независимо от нашего желания, идут на синтез жиров, то есть собираются про запас, образуя так называемые соцнакопления. Каждый их килограмм содержит около 7000 килокалорий.

Именно на этот «клондайк» энергии и направлена низкокалорийная диета. Недостаток поступления калорий с пищей вынуждает организм брать их из жировых отложений. Включается компенсаторный механизм, который приводит к расщеплению жира и высвобождению энергии. Это – сложный процесс с участием множества ферментов, который в конечном итоге превращает жир в углекислоту и воду, а они легко выводятся из организма.

Преимущества и принципы диеты

Особенность низкокалорийной диеты в ее сбалансированности таким образом, что она обеспечивает суточную потребности в питательных веществах, витаминах, микроэлементах, не нарушая обменные процессы. Временно отнять у здорового организма всего лишь 300 ккал в день при наличии у него жировых запасов не скажется негативно на его состоянии.

Главными принципами диеты являются:

частый прием пищи 5-6 раз в сутки небольшими порциями;
соблюдение режима питания – в определенные часы;
употребление достаточного количества жидкости – 1,5-2 л в сутки;
соотношение БЖУ в % должно быть 30/20/50, а в абсолютных цифрах рекомендуемое суточное количество белка – 50 г, жира – 40 г, углеводов – 180 г.

Потеря веса происходит постепенно, 1,5-3 кг в неделю, нет резких ограничений ассортимента продуктов.

Кому противопоказана низкокалорийная диета?

Любые ограничения привычного рациона питания являются стрессом для организма, требуют от него мобилизации ресурсов, и он хорошо справляется с этой задачей, если здоров. При наличии заболеваний повышенные нагрузки могут привести к их обострению, ухудшению состояния.

Противопоказаниями к диете на 1200 ккал являются заболевания органов кровообращения, пищеварения, почек, эндокринной системы, инфекционные и воспалительные болезни, период беременности и кормления грудью, детский, подростковый и пожилой возраст. Не подходит она и тем, кто профессионально занимается спортом. Поэтому свое решение «сесть» на диету необходимо предварительно согласовать с врачом-терапевтом или диетологом.

Запрещенные и разрешенные продукты
Ради достижения результата придется ограничить свои пищевые предпочтения и исключить из рациона продукты, на которые наложено табу. Их список не так уж велик:
жирное мясо, сало, шпик, корейка, окорока;
копчености, соления, маринады и консервы, они усиливают аппетит;
картофель в любом виде;
кабачки, тыква, баклажаны – замедляют распад жиров;
жирные молоко и кефир, ряженка, сливки, сметана, сыры высокой жирности;
манка, рис;
хлеб и выпечка из белой муки;
сахар и сладкие кондитерские изделия – пирожные, конфеты, мороженое;
напитки и соки с сахаром, алкоголь;
сладкие фрукты – желтые бананы, абрикос, виноград;
острые специи, приправы.
В качестве источника белка рекомендованы рыба, морепродукты, постное мясо, грибы, яйца, орехи, бобовые, нежирный творог и сыры, кисломолочные продукты. Потребность в углеводах и клетчатке восполняется за счет крупяных каш – гречневой, овсяной, перловой, пшенной, овощей и фруктов, зелени. Животные жиры заменяют нерафинированными растительными маслами – подсолнечным, оливковым, льняным.
Меню на неделю: 1200 ккал на каждый день
При планировании меню следует распределять его таким образом: на завтрак должно выделяться 30% от суточного калоража, на обед – 35-40%, на ужин – 25-30%, на перекусы между ними не более 10%. Завтрак должен быть не позднее 8 часов утра, последний перекус перед сном до 22 часов.
Дневной рацион можно составлять по своему предпочтению, ориентируясь на таблицу совместимости продуктов. Ориентировочное меню на неделю представлено в таблице:
* Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Перекус
Пн Говядина отварная 90 г., яйцо с зеленым горошком, кофе с молоком без сахара 100 мл. Морковь с яблоком тертая 150 г. Суп овощной 250 г., грудинка куриная отварная 90 г., свекла тушеная 150 г., желе фруктовое без сахара 30 г. Отвар шиповника 200 мл. Отварная рыба 100 г., зеленый горошек 50 г., чай травяной Кефир 200 мл.
Вт Творог полужирный 100 г., винегрет 150 г. с растительным маслом, кофе с молоком без сахара 100 мл. Фруктовый салат 150 г. Суп из фасоли 250 г., отварное мясо 90 г., яблочный компот без сахара 200 г. Молоко нежирное 200 мл. Гречневая каша 100 г., свекла тушеная 150 г., чай зеленый Кефир 200 мл.
Ср Грибы тушеные 100 г., овощной салат с оливковым маслом 100 г., кофе с молоком 100 мл. Свежее яблоко 100 г. Холодный суп свекольник без сметаны 250 г., рыбные тефтели 100 г., капуста тушеная 150 г., фруктовый компот без сахара 200 г. Апельсин или грейпрфрут 100 г. Рулет запеченный из мясного фарша и омлета 150 г., травяной чай Кефир 200 мл.
Чт Куриные паровые котлеты 100 г., морковь тушеная 100 г., кофе с молоком без сахара 100 мл. Салат из свежей капусты 150 г. Вегетарианские зеленые щи 250 г., мясо отварное 90 г., горошек зеленый 90 г., яблоко свежее 100 г. Киви 2 шт. Рыбное филе паровое 100 г., овощное рагу 150 г. Кефир 200 мл.
Пт Рыба отварная 100 г., овощной салат с оливковым маслом 150 г., кофе с молоком без сахара 100 мл. Свежее яблоко 100 г. Суп грибной 250 г., курица отварная 100 г. с тушеными овощами 100 г., компот из фруктов 200 мл. Молоко нежирное 200 мл. Мясо отварное 90 г., овощное рагу 150 г. Кефир 200 мл.
Сб Овсяная каша 100 г., 1 яйцо отварное, салат из огурцов 100 г., кофе с молоком без сахара 100 г. Орехи 75 г. Суп рыбный 250 г., отварное мясо 90 г. с овощным гарниром 100 г., яблочное желе 70 г. Отвар шиповника 200 мл. Куриные тефтели 100 г., зеленый горошек 50 г., капустный шницель 200 г., зеленый чай Кефир 200 мл.
Вс Винегрет с растительным маслом 150 г., творог полужирный 100 г., кофе с молоком без сахара 100 мл. Фруктовый салат 100 г. Щи зеленые вегетарианские 250 г., тефтели мясные 100 г., капуста тушеная 150 г., яблоко свежее 100 г. Груша 100 г. Рыба отварная 100 г. с овощным гарниром 150 г., травяной чай Кефир 200 мл.
Представленный пример меню ориентировочный, его можно разнообразить по своему вкусу, добавлять в блюда свежую зелень, заменять продукт эквивалентным ему.
Например, горошек можно заменить фасолью, чечевицей или бобами, рыбу – морепродуктами, отварное мясо – изделиями из мясного фарша на пару, творог – твердым сыром низкой жирности, яблоко – апельсином, кефир – несладким йогуртом, белокочанную капусту – цветной или брокколи. Главное, придерживаться рекомендованного количества продуктов.
Чтобы упростить себе задачу, вы можете воспользоваться готовой таблицей калорийности продуктов, а также калькулятором калорий, чтобы понять какой объем калорий вам необходимо потреблять ежедневно для быстрого снижения веса.

Результат диеты: фото “до” и “после”
Любые диетические ограничения требуют немалого терпения. Это удается не всем, возможны срывы, возврат к прежнему, привычному рациону, набор веса. Поэтому необходим позитивный психологический настрой и вера в результат.
Другой минус состоит в том, что те, кто посещают тренажерный зал, бассейн, выполняют тяжелые физические нагрузки, могут почувствовать слабость, нехватку сил. Это требует снижения нагрузок на время диеты.
Плюсов у диеты гораздо больше:
гарантированное снижение веса – до 3 кг в первую неделю, 1,5-2 кг в последующие, за месяц в среднем теряется 10 кг;
отсутствие проблем со здоровьем;
полноценный состав рациона;
выработка привычки питаться правильно, отказ от вредной пищи;
очищение и оздоровление организма.
На эффективность диеты влияет полноценный отдых и сон, обязательное употребление питьевой воды между приемами пищи. Следует также избавиться от вредных привычек, избегать стрессовых ситуаций. Нельзя резко менять рацион по окончании диеты, возврат к прежнему питанию должен быть постепенным.
Отзывы худеющих
Диеты для похудения – одна из самых обсуждаемых проблем на форумах, в соцсетях. Судя по многочисленным отзывам, большинству пришлось по вкусу именно суточное меню на 1200 ккал. Каждый определяет для себя сам алгоритм похудения: одни выдерживают подряд 4 недели и сбрасывают 10-12 кг, другие практикуют диету по 2 недели несколько раз в год. Иным удается надолго сохранить результат и удержать вес.
Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов для похудения
Пример составления меню на 1200 калл на неделю из простых продуктов. Какой может быть вред от низкой калорийности.
Мечта худеющей женщины — найти диету без голода: эффективную, простую и допускающую вкусные блюда. Меню на 1200 ккал в день отлично вписывается в концепцию инструкции по правильному питанию.

Откуда взялась цифра?
Рацион в 1200 ккал — это не цифра для всех и не диета вовсе. На самом деле это суточный базальный метаболизм женщины ростом до 160 см и массой тела до 47 кг. И это без учета затрат на ходьбу по магазинам, прогулок, готовки и домашних дел. Женщине с весом в 50 кг необходимо уже 1300 ккал. Рост также влияет на базальный метаболизм, но его увеличение при неизменном низком весе будет снижать суточную потребность в энергии.
1200 ккал требуется женщине весом 60 кг и ростом 165 см для похудения, но это при очень малоподвижном образе жизни. Такая девушка будет выглядеть попросту истощенной. Потому данная диета большинству активных людей покажется голодом. Чаще всего она приведет к слабости, особенно если ее сочетать с физическими нагрузками как силовыми, так и кардио.

Для среднестатистической женщины с небольшим избыточным весом подобное ограничение калорий создаст дефицит более чем на 500 ккал. Если добавить физические нагрузки, то результат появится, но питательных веществ телу будет немного не хватать.
Основные нюансы
Положительным моментом является то, что питание на 1200 ккал вырабатывает полезные навыки:
Учит выбирать продукты для здоровья, формировать порцию и ограничивать вредную пищу.
Предусматривает владение кухонными весами, взвешивание для точного расчета калорийности.
Помогает понять, что на каждое съеденное печенье приходится порция другой полезной еды. Учит выбору.
Простота схемы питания настраивает на положительный лад женщину, которая не может выйти из режима диет, чтобы просто начать питаться правильно. Название «диета на 1200 калорий на день» — условное, так как рано или поздно
эта цифра будет меняться в зависимости от целей, веса и количества лишнего жира.
Умение считать калории закрепляется только практикой. Первую неделю диета предлагает воспользоваться стандартным меню, в котором, к сожалению, не всегда указывается точный вес.
Например, план питания предлагает:
на завтрак омлет из одного яйца и ломтик ветчины;
перекус цельнозерновым хлебцем с джемом с сахарозаменителем;
обед — томатный суп, макароны с паприкой и огурцом;
на полдник запеченное яблоко;
на ужин овощи на гриле.
Без всякого анализа видно, что в данном меню не хватает белка и полезных жиров. Потому можно сразу назвать основной недостаток схематических диет — отсутствие расчета потребности организма в макронутриентах или БЖУ:
без белков снижается иммунитет, ухудшается состояние кожи, появляются болезни внутренних органов;
без жиров развивается депрессия, появляются морщины, ухудшается зрение;
без углеводов возрастает нагрузка на почки и печень, появляется слабость.
Поэтому правильное питание должно строиться по примерной схеме:
Завтрак: зерновые+белок.
Перекус: белок+жиры+фрукты/овощи.
Обед: зерновые+белок+овощи+жиры.
Полдник: белок+фрукты/овощи/жиры.
Ужин: белок+овощи.
Любое низкокалорийное меню должно быть сбалансированным даже на основе простых продуктов. Создатели рациона в 1200 ккал забыли о том, что именно белок дает долговременную сытость, а углеводы — это чистая энергия.
Добавление постного мяса птицы без кожи, телятины, молочных продуктов и яиц необходимо для нормальной работы нервной системы, пополнения запасов незаменимых аминокислот — стройматериала для новых клеток.
Пример меню на неделю
Правильное питание включает три приема пищи и перекусы, расписанные по дням недели:
Понедельник:
Завтрак: омлет со спаржей и курицей (два яйца, 50 г спаржи и 50 г филе), помидор.
Перекус: цельнозерновой хлебец (40 г) с нежирным сыром (30 г).
Обед: гречка (100 г) с куриными котлетами на пару (120 г), овощное рагу (100 г).
Перекус: орехи (30 г) и домашний нежирный йогурт (150 г).
Ужин: запеченное мясо (100 г) и овощи на гриле (250 г).
Вторник:
Завтрак: овсянка (цельные зерна, не хлопья – 50 г), сухофрукты (50 г) и сыр (30 г).
Перекус: обезжиренный творог (150 г) и ягоды (50 г).
Обед: тушеное мясо с овощами и рисом, помидор с перцем и йогуртом.
Перекус: сырники без жарки с изюмом.
Ужин: куриные потроха с нежирной сметаной и спаржевой фасолью.
Среда:
Завтрак: сырники с овсяными хлопьями и изюмом, горсть орехов и яблоко.
Перекус: цельнозерновой хлеб с курицей, огурец.
Обед: тефтели из куриного мяса с рисом (150 г), капустный салат с огурцом с растительным маслом (200 г).
Перекус: несладкий йогурт с ягодами (150 г).
Ужин: запеченная рыба (150 г) с овощами (200 г).
Четверг:
Завтрак: творог (100 г), курага и два грецких ореха.
Перекус: яйцо и томатный сок.
Обед: макароны из твердых сортов(100 г), капустный салат с помидорами, сыр (25 г).
Перекус: печенье из банана, овсяных хлопьев и творога, сыр.
Ужин: отбивная из телятины (150 г) и овощи на гриле (200 г).
Пятница:
Завтрак: два цельнозерновых хлебца с мягким творогом и зеленью, помидор и яйцо.
Перекус: фруктовый салат (100 г) и мягкий сыр (30 г).
Обед: тушеная в томатном соусе рыба, цельнозерновой хлебец, две картошки, салат овощной.
Перекус: кофе с молоком, сыр (30 г), фрукт (100 г).
Ужин: тушеная капуста с мясом, салат из фасоли.
Суббота:
Завтрак: льняная каша, яйцо и апельсин.
Перекус: грецкие орехи (30 г) с маленькой ложкой меда, кофе с молоком.
Обед: постный борщ с куриной грудкой, овощной салат и зерновой хлебец с сыром (30 г).
Перекус: запеканка творожная с медом и изюмом (150 г).
Ужин: отбивная из курицы с грибами и сыром, цветная капуста отварная.
Воскресенье:
Завтрак: омлет с помидорами, куриная пастрома.
Перекус: гость миндаля, стакан кефира.
Обед: суп-пюре из тыквы, яйцо, салат листовой.
Перекус: цельнозерновой тост (хлебец) с сыром (30 г).
Ужин: окрошка из кефира, яиц, огурцов и куриного филе, листовой салат.
Размер порции:
мясного блюда — примерно 90-120 г;
овощных блюд — 150-250 г;
жидких — 200 мл;
молочных — 100-150 г.
Это поможет уложиться в указанную калорийность и наполнить рацион полезными веществами.
Вред низкой калорийности
Диетологи единогласны в том, что подобное меню правильного питания для похудения из-за низкой калорийности в 1200 ккал не подходит большинству людей. При высокой физической активности будет наблюдаться сонливость, раздражительность, быстрая утомляемость, боли в мышцах. При расчете суточной калорийности в расчет берется сочетание веса и роста, возраста и пола, образ жизни.
Когда расход энергии будет превышать поступление, то организм начнет «поедать» себя. Прежде всего, в расход идет ткань мышц и теряется жидкость. Логичным эффектом дефицита калорий будет адаптация к голоду, а именно снижение скорости обменных процессов. Потому возврат к питанию с высокой калорийностью неизбежно повлечет накопление жира.
Опытные диетологи скажут в голос — голодайте, но не дольше трех дней. На этом строятся схемы с чередованием калорийности. Даже самая точная диета на 1200 калорий на неделю и по часам должна быть временной мерой, которая дисциплинирует и закрепляет привычку. Начните с очистки рациона от калорийных продуктов, сахара, полуфабрикатов. Наполните питание овощами, полезными жирами и белками. Не доводите себя до голода: просто добавьте полчаса физических нагрузок в день, чтобы увеличить расход калорий, и кушайте правильно.
1 августа 2016
примерный пп рацион питания из простых продуктов и диета для похудения с отзывами похудевших и результатами
Рацион питания на 1200 калорий на один день. Обратите внимание, это меню идеально для сладкоежек. Кушать вкусно и худеть более чем возможно! Этот рацион особенно подойдет для женщин, ведь большинство из нас отчаянные любительницы шоколадок!
Данный пример питания на 1200 ккал станет для худеющих отличным вдохновение и идеей для других меню. Для вас мы составили пп рацион пп с кбжу и ккал, простыми рецептами и вариантами, а также информацией, как рассчитать калораж, почему плохо худеют, если едят меньше 1200.
Содержание статьи
Что, как и сколько кушать
Итак, мы разбирали с вами, что правильное питание для похудения — это то, на котором вы можете выдержать месяц, два и всю жизнь! По факту, важнее всего сколько вы едите и тратите ккал, а не откуда вы их получаете. Многие девушки не могут худеть на курогрудке и шпинате, и мы их прекрасно понимаем: все таки хочется жить и радоваться, а не ходить вечно злым и голодным Кощеем!
Если вы с этим не согласны, читайте «Что важнее: качество еды или калории?»
Конечно, это примерное меню для похудения на 1200 ккал, а не на скрижалях высеченное: вы можете добавлять и убавлять какие-либо ингредиенты по своему вкусу!
Что входит в данную еду: жиры, белки, углеводы — словом все, что нужно, подобная диета сбалансирована!
Почему нельзя есть меньше ккал?
1200 калорий — это много или мало?
Любой адекватный врач скажет, что самый минимум для похудения — 1200 калорий, который нельзя опускать. Наши энергозатраты — это не только повседневная активность и спорт — это еще такие важные, независящие от нас вещи как дыхание, сон, мозговая деятельность, сердцебиение, пищеварение, создание новых клеток и т. д. Это называется «базовый метаболизм» и он составляет около это 1 калории в час на каждый килограмм веса. Это то, сколько калорий вы потратите, если будете весь день лежать неподвижно. Если вы начинаете снижать калорийность своего рациона ниже этой цифры, вы спровоцируете свой организм на самозащиту. На все это нужна энергия, которая из воздуха не появится.
У среднестатистического человека уровень базального метаболизма примерно равен 1200 калориям. Опускаетесь ниже — мешаете себе и своему телу просто жить. Получается похудение в стиле концлагеря.
Мы, Кость Широкая, считаем, что если вам не 14 лет, то даже 1200 — это очень маленькая калорийность! Наш совет: добавляйте к своему рациону минимум 400 ккал, желательно из жирных и белковых продуктов. Особенно если вы занимаетесь спортом и днем двигаетесь, а не лежите пластом.
На день
Завтрак
Вкусный завтрак программа питания на 372 ккал.
Суфле из творога в духовке
Этот простой пп-рецепт творожного суфле в духовке с сухофруктами подойдет даже не очень умелому кулинару, кроме того, оно готовится очень быстро. Продукты для него берём обычные, которые по карману любому покупателю.
КБЖУ на 100 гр: 176 ккал/13 гр. белка/3 гр. жира/23 гр. углеводов.
КБЖУ на порцию (200 гр): 352 ккал/26 гр. белка/6 гр. жира/46 гр. углеводов.
Ингредиенты:
творог – 200 гр.,
яйцо – 1 шт.,
овсяные хлопья – 2 ст. л.,
клюква сушеная (или изюм, курага, сушеные яблоки) – 40 гр.,
мед/сахзам (сахарозаменитель менее калориен) – чайная ложка.
Приготовление:
Овсяные хлопья смолоть в блендере.
Смешать с творожком и медом взбить в блендере.
Вмешать в творожную массу хлопья, сухофрукты и размешать ложкой, направляя ее в одну сторону.
Выпекать в силиконовой форме около получаса при 160-180 градусов (ставить уже в теплую духовку).
Совет: также вкусно готовить такое суфле из творога в духовке с рисовой мукой. Ею заменяются овсяные хлопья с сохранением массы (вместо 40 гр. хлопьев нужно брать 40 гр. муки). А если нужно снизить калорийность, то сухофрукты можно не добавлять, а мёд заменить порошком стевии. Подробный обзор сахарозаменителей.
Ореховая масса к чаю/кофе
КБЖУ на 100 гр.: 398.8 ккал/6.9 гр. белков/28.3 гр. жира/31.4 гр. углеводов.
КБЖУ на порцию, соловая ложка — 30 гр.: 120 ккал/2,1 гр. белка/ 8,4 гр. жира/9,5 гр. углеводов.
Ингредиенты:
орехи грецкие 100 гр.,
мед 80 гр.,
вода 50 гр.,
ваниль по вкусу.
Приготовление:
Данную вкуснотищи вы приготовите меньше чем за полчаса!
Берем орешки (можно взять смесь, например, фундук, кешью, пекан — но лучше брать все-таки один вид, потому что вкус конкретных орехов так будет сильнее) и измельчаем до той консистенции, что нравится вам.
Смешиваем мед и орехи ложкой и пробуем: при желании, можно добавить ваниль, предварительно размешанную в воде.
Аккуратно вливаем воду, если консистенция нам не по вкусу. Ставим в холодильник и хвалим себя за замечательные руки!
Кушать мы советуем эту пасту, намазав на огурец или 1 хлебец — вкус потрясающий и очень сытно!
8 привычных продуктов, которые мы едим и готовим неправильно
Обед
Салат из курицы с омлетом
Диетический салат с куриной грудкой — рецепт очень вкусный и низкокалорийный, плюс содержащий много белка.
КБЖУ на 100 гр.: 100 ккал/10 гр. белка/5 гр. жира/2 гр. углеводов.
КБЖУ на порцию, 300 гр.: 300 ккал/30 гр. белка/15 гр. жира/6 гр. углеводов.
Ингредиенты:
куриная грудка – 150 гр.,
яичные белки – 5 шт.,
адыгейский сыр – 50 гр.
помидоры черри – 5 шт.,
огурец — 1 шт.,
зеленый лук, укроп — по вкусу.,
растительное масло — 1 ст.л.,
соль — по вкусу.,
кунжут — 2 ч.л.
Приготовление:
Для пп-салата с куриной грудкой нужно приготовить пышный белковый омлет. Для этого нужно охлажденные яичные белки взбить в крепкую пену, добавить измельчённую зелень и выпечь под крышкой на смазанной оливковым маслом скороде. Остудить и нарезать полосками.
Отварить куриную грудку, остудить, нарезать произвольно.
Раскрошить руками сыр.
Черри и огурец также нарезать тонкими кружочками.
Соединить все продукты, полить маслом, посыпать кунжутом.
Борщ вегетарианский
КБЖУ порции (250 гр.): 78,6 ккал/2 гр. белка/3,6 гр. жира/9,8 гр. углеводов.
Ингредиенты:
капуста белокочанная свежая — 75 гр.,
свекла — 100 гр.,
морковь — 25 гр.,
лук репчатый — 15 гр.,
томатная паста — 10 гр.,
масло подсолнечное нерафинированное — 10 гр.,
корень петрушки — 5 гр.,
зелень (петрушка/укроп/лук зеленый – на выбор) — 10 гр.
Приготовление:
Свеклу отвариваем заранее! Выбирайте клубень среднего размера и меньше (большие могут быть только у кормового сорта), темный бордового цвета (розоватый цвет — явный признак безвкусного овоща), с гладкой, цельной шкуркой.
Свеклу варим так (для экономии времени): чистим шкурку, кладем корнеплод в кастрюлю и заливаем водой на 3-4 пальца выше свеклы. Ставим на сильный огонь и доводим до кипения. Кастрюля все время должна быть под открытой крышкой. 15 минут кипятим на сильном огне, после ставим под струю холодной воды минут на 10.

Выкидываем верхние листья капусты, оставшиеся мелко шинкуем и кладем в кастрюлю. Кипятим 5 — 7 минут.
Свеклу, лук и морковь (очищенные) режем соломкой или трем крупно на терке. На разогретую сковороду выливаем растительное масло, кладем свеклу, морковь и лук, пассируем 3 — 4 минуты. После этого добавляем 2 — 3 ложки воды или бульона, тушим около 10 минут.
Минут через 5 добавляем соль, перец, томатную пасту. При желании, томатную пасту можно заменить очищенными от кожуры помидорами.
Перекладываем зажарку в кастрюлю с капустой, варим несколько минут. Можно добавить, по желанию, любые приправы; сушеные овощи, черный перец горошком, тмин, чеснок, уксус (отлично сочетается с борщом виноградный уксус), лимонный сок.
Тосты из хлеба из ржаной или пшеничной муки
КБЖУ на 60 гр.: 115 ккал/3 гр. белков/0,6 гр. жиров/24 гр. углеводов.
Подсолнечное масло лучше оливкового!
Ужин
Запеченные куриные голени в кефире
Попробуйте приготовить бедрышки куриные в фольге в духовке, а для маринада используйте кефир. Молочная кислота сделает мясо сочным, а добавляя разные пряности, специи, травы, вы будете получать разные варианты маринада.
Для маринования мяса будет достаточно 2-3 часов. Но если вы замариновали куриные бедрышки накануне вечером, они будут только вкуснее.
КБЖУ порции, 300 гр.: 215 ккал/33 гр. белка/4,8 гр. жира/9,1 гр. углеводов.
Ингредиенты:
овощи (лук и морковь – по 1 шт., томаты – 2 средних, кабачок – 1 небольшой),
куриные голени – 4-6 шт.,
кефир – 2-3 стакана (количество кефира зависит от размера окорочков),
соль, пряности, чеснок – по вкусу.
Приготовление:
Маринад
Смешаем кефир с солью, специями, пряностями. Лук или чеснок добавляем по желанию. Подготовленное мясо заливаем маринадом.
Курица
Через 2-3 часа займемся овощами. Помоем кабачок и томаты, нарежем их кружочками. Почистим лук и морковь, мелко порежем. На противне расстелем нашу серебристую помощницу, отмерив необходимое количество. Слоями выложим овощи: кабачок, лук, морковь, томаты. Посолим, поперчим по вкусу. На овощи выложим куриные голени. Края фольги соединим, тщательно подвернем. Духовку прогреем до 220 градусов. Поставим противень с нашим блюдом на 45-50 минут.
Совет: если хотите, чтобы курочка немного подрумянилась, минут за 10-15 до готовности раскройте края фольги.
Правильное здоровое питание для похудения: неужели оно существует? Система питания, меню и рецепты
Итого
КБЖУ: 1 180,6 ккал/96,1 гр. белка/38,4 гр.жира/104,4 гр. углеводов
На неделю
Рационы питания на фото на каждый день недели — 1200 ккал:
Отзывы
Вот отзывы и результаты похудевших, пользовавшихся на диете нашим меню в 1200 ккал. Давайте узнаем, как проходит похудение на питании таким кол-ве ккал — читаем отзывы:
Очень не люблю себя ущемлять в чем-то, поэтому и набрала лишних 8 кило (вес — 67 при росте 160). Я просто обожаю сладкое, поэтому все эти жесткие пп рационы питания ккал на диетах вели только к срывам. Попробовала этот план питания от Кости Широкой и с легкостью выдержала, даже сама не поверила!!!!
Всем привет! Я девушка активная, вешу 60 кг при росте 171, рассчитала свою ккал для похудения: 1643! Один мой базовый метаболизм тратит 1300 ккал, поэтому ,конечно ,1200 для меня мало. НО! Хочу похвалить этот рацион, так как в нем такая еда, которая помогает мне не срываться (я безумно люблю сладкое). Плюс есть кбжу (что очень редко встречается в интернете), так что я спокойно увеличиваю порции и рассчитываю получившиеся калории. Плюс я себе добавила фруктов и порцию протеинов и вуаля — минус 1,3 кило за 2 недели (при моих размерах прекрасный результат)!
В данном питании на 1200 ккал есть минус: почему он только один 🙁 Спасибо, Косточка, что научили меня считать калории и худеть!!! Напишите еще таких рационов, пожалууууууууйста! До этого сайта я худела на одном кефире, теперь хоть знаю, 1200 калорий это сколько еды.
Видео
Наглядный ролик:
[Всего голосов: 1 Средний: 5/5]
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Диета на 1200 калорий в день: примерное меню на неделю

Содержание статьи
Борьба с лишним весом – для многих проблема, которую решают за счет эффективных диет. Диетологи утверждают, что для коррекции веса в сутки необходимо употреблять меньше калорий. Для этого была разработана Диета на 1200 калорий.
Это главный закон здорового питания, который легко реализовать за счет соблюдения графика питания и введения в рацион продуктов разрешенных низкокалорийной диетой.
Основы сбалансированного питания
Главный враг худеющих – углеводы, которые:
нарушают обмен веществ;
способствуют накоплению лишних жировых отложений.
Для диеты «1200 калорий в сутки» выбирают продукты:
низкокалорийные;
с низким гликемическим индексом.
Для упрощения составления режима питания и дневного рациона диетологи ориентируют людей по:
цвету продуктов;
методу приготовления.
Последнему уделяют внимание. Пищу готовят в пароварке или варят.
Читайте о комплексе «Пять тибетских жемчужин» монахов из Тибета
Диета на 1200 калорий — продукты белого списка
Это «мастхэв» продукция.
Куриное мясо (удаляют предварительно кожицу), кролик, говядина или свинина (нежирные), индейка. В 100 граммах, содержится не более 150 калорий. Это основная составляющая рациона диеты «1200 калорий в день».
Морепродукты, включая мидии, морского окуня, треску. Вводят в рацион кальмары, горбушу. От жирной рыбы вроде скумбрии отказываются из-за повышенного количества калорий.
Куриные (60 калорий) или перепелиные (в среднем 20) яйца.
Овсянка, гречневая и перловая каша. В 100 г не более 120 калорий.
Во время приготовления используют:
льняное масло;
масло оливы;
подсолнечное.
В сутки диета на 1200 калорий не рекомендует употреблять больше чайной ложки масло одного вида. Их чередуют, нормализируя работу желудочно-кишечного тракта. Это важно во время безопасного похудения.
От хлебобулочных изделий не отказываются, но в рацион вводят в сутки кусочек хлеба из муки грубого помола.
Низкокалорийные продукты белого списка
Молочные продукты, включая греческие йогурты, кефир и творог. В стакане не более 120 калорий. Плюс – стимуляция правильного обмена веществ за счет полезного протеина, аминокислот и важных для кишечника бактерий.
Зеленые овощи. К полезным, в рамках диеты, относят капусту и огурцы, кабачок и зелень. По сравнению с другими эти овощи имеют низкий гликемический показатель. Использование не зеленых овощей снижают, но из рациона полностью не выводят из-за необходимости пополнения организма витаминами.
Фрукты и свежие ягоды. Для похудения используют смородину, киви, клюкву, ананас. Пользу принесет и голубика.
Принцип питания Диета на 1200 калорий даст желанный результат при потреблении суточной нормы воды.
Меню № 1
Первый завтрак: 200 г овсянки, творог 50 г (нежирный), чай натуральный зеленый, яблоко небольшое.
Второй завтрак: ягод свежих 100 грамм, греческий йогурт стакан.
Обед: карась (варят) 200 г, кусок (30) хлеб черный, листья салата не более 100 г, салатик с томата и огурца с добавлением петрушки.
Полдник: апельсин средний один, творог 100 г нежирный.
Ужин: индейка в пароварке или сварить 200 грамм, морковка (натереть) 100 г или столько же капусты белокочанной, 1 стакан томатного сока.
Меню № 2
Завтрак: гречка 150 грамм, сок из тыквы — стакан.
Второй завтрак: кисель из яблок — полстакана, творог нежирный 150 г.
Обед: свекольник 200-250 мл, ломтик хлеба черного, чай несладкий зеленый.
Полдник: фруктовый салат (груши, абрикосы, клубника по 100).
Ужин: грибной суп-пюре 100 мл, говядина (варят) 100 г, 1 огурец, стакан свежевыжатого сока из цитрусовых.
Меню № 3
Завтрак: два отваренных яйца, пара томатов, яблочный компот — стакан.
Второй завтрак: суп морковный 200 мл, рис на пару — полстакана, индейка 150 грамм отварная.
Полдник: йогурт несладкий — стакан.
Ужин: творожок нежирный 200 грамм, два яблока, чай зеленый.
Диета на 1200 калорий — меню № 4
Завтрак: каша ячневая 200 грамм, стакан компота из слив.
Второй завтрак: пара яблок.
Обед: суп из сельдерея, перепелка (200) на гриле, шпинат 100 г.
Полдник: томатный сок 250 грамм.
Ужин: мясо куриное в пароварке 200 грамм, фасоль (отварить) — треть стакана .
Меню № 5
Завтрак: пара яиц отваренных, кусок хлеба (черный), сок груш.
Второй завтрак: салат с яблоками, киви и среднего апельсина (по штуке).
Обед: рассольник 250 мл, рис (отварить) — полстакана, чай зеленый без сахара.
Полдник: творожная запеканка (с низким содержанием жира) 100 г, два яйца перепелиные, крупа овсяная 25 грамм.
Ужин: отварная курица не больше 100 г, 3 огурца и пара томатов.
Меню № 6
Завтрак: омлет 150 г, два огурца, компот из яблок.
Второй завтрак: нежирный творог 100 г, кисель яблочный 100 мл.
Обед: карась в пароварке 200 г, салатик из томата, огурца и петрушки, листьев салата.
Полдник: стакан томатного сока.
Ужин: кролик (варят) 100 г, свекла 100 г тушить, чай зеленый.
Меню № 7
Завтрак: каша гречневая 150 грамм, стакан сока тыквенного.
Второй завтрак: стакан йогурта греческого.
Обед: суп овощной 200 мл, индейка (готовят на гриле) 100 г, томат и огурец.
Полдник: нежирный творог 150 г, средний апельсин.
Ужин: форель на гриле 150 грамм, сельдерей (варить) 200 грамм, стакан морковного сока.
Резкое ограничение употребляемых калорий сказывается на работоспособности, вызывает слабость, быструю утомляемость. Для устранения «побочных эффектов» во время диеты употребляют витаминный комплекс (лучше группы В) с магнием.
Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов

Меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов
Очень многие женщины, особенно в преддверии летнего сезона, садятся на изнуряющие диеты, надеясь как можно скорее скинуть лишние килограммы. Однако врачи уже давно говорят, что лучшим способом похудеть, является сбалансированное питание. Не нужно отказывать себе в употреблении многих продуктов, лучше просто следить за количеством потребленных в день калорий.
Тем, кто хочет скинуть вес, специалисты советуют составить специальное меню на 1200 калорий в день. Оказывается, организму женщины этого вполне достаточно для того, чтобы нормально работать. Конечно, прежде чем переходить на такой режим питания, нужно обзавестись таблицами, где указана калорийность тех или иных продуктов, а также весами. А еще желательно завести дневник питания. Тем, кто хочет попробовать такой способ похудения, на первых порах пригодится меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов.
Правила питания на 1200 калорий в день
Похудеть можно только в том случае, если тратить все калории, которые были употреблены за день. И лучше, даже если организм ощутит небольшой дефицит, хотя бы в 300 калорий. Это получится, если не только питаться по такому методу, но и заниматься спортом.
Также очень важно не только соблюдать суточную норму в 1200 калорий, но и пропорцию белков, жиров и углеводов. Соотношение должно быть таким: 30/20/50.

Очень важно, чтобы организм получал и растительные, и животные белки. Углеводы должны быть сложными. Поэтому, к примеру, вместо сахара, лучше употреблять крупы. Также нужно отдавать предпочтение полиненасыщенным жирам. Трансжиры в период питания на 1200 калорий в сутки лучше не употреблять.
Что касается количества приемов пищи, то их должно быть пять или шесть. При этом три из них должны быть основными, а остальные — перекусы. Таким образом, выходит, что завтрак, обед и ужин не должны превышать четырехсот калорий.
Врачи рекомендуют соблюдать такой режим питания около двух недель, после чего на две недели необходимо сделать перерыв и снова потреблять больше калорий в сутки, а затем вновь переходить на 1200 калорий. Такой график питания позволит держать себя в форме и чувствовать себя здоровой.
Продукты, которые желательно внести в рацион
Как было сказано ранее, лучше употреблять сложные углеводы, которые дают энергию. Они содержатся, например, в крупах и макаронных изделиях из твердых сортов пшеницы. Также нужно есть цельнозерновой хлеб. Сложные углеводы содержатся также в геркулесе и пшенице.

Из фруктов стоит в основном есть яблоки и бананы, а также цитрусовые. Также можно есть клубнику и чернику. Кроме этого, стоит налегать и на кабачки с огурцами, а также нужно употреблять морковь и томаты.
В качестве источников белка лучше выбрать нежирный творог и кефир, а также сыр и яйца. Можно есть как куриные, так и перепелиные яйца. Обязательно нужно включить в рацион мясо, курицу и морепродукты. Хорошим источником белка служат куриная грудка, грудка индюшки, куриная печень. Из морепродуктов лучше есть горбушу, минтай, а также креветки и кальмары.
Продукты, которые лучше исключить из рациона
Тем, кто хочет перейти на питание в 1200 калорий в сутки, лучше исключить простые углеводы. Их источниками являются сахар и продукты, которые его содержат. Это газированная вода и различная выпечка. Лучше также исключить из рациона копчености, соленья и колбасную продукцию.
Пример меню на 1200 калорий на день
Чтобы понять принцип составления меню на 1200 ккал в день с рецептами на неделю из простых продуктов, необходимо особо тщательно рассчитать рацион на первый день.
Так, например, на завтрак можно съесть кашу, сваренное яйцо и немного сыра. Обед должен состоять из курицы или рыбы. А в качестве дополнения необходимо также съесть немного овощей и крупы. Ужин может состоять из морепродуктов, нежирного творога и фруктов. Что касается второстепенных приемов пищи, то есть перекусов, то лучше выбрать фрукты, ягоды или йогурты. Также важно найти источник полезных жиров – например, можно пить рыбий жир.

Вот как примерно стоит рассчитывать количество продуктов на один день:
Завтрак: Можно приготовить 40 граммов овсяной каши на воде. Это 146 калорий. Также за завтраком можно съесть одно куриное яйцо. В вареном виде оно дает 144 калории.
Первый перекус: Через час-полтора после завтрака можно устроить первый перекус. Он может состоять из одного банана. В фрукте весом 130 граммов содержится 116 калорий.
Обед: На обед можно сварить 150 граммов куриной грудки. Это будет 206 калорий. Также нужно съесть 150 граммов овощей, чтобы получить 90 калорий. И обязательно нужна крупа. К примеру, в 30 граммах гречихи содержится 94 калории.
Второй перекус: Спустя некоторое время после обеда можно выпить стакан нежирного кефира. Это еще 100 калорий.
Ужин: На ужин можно съесть творог. В ста граммах продукта жирностью 1,8 % содержится 101 Ккал. Также на ужин можно съесть 100 граммов яблок. Это еще 47 калорий.
Третий перекус: Это необязательный прием пищи. Но если после ужина все еще хочется есть, то можно выпить 200 миллилитров натурального 1,5 % йогурта. Это еще 154 калории.

Меню на неделю
Составлять меню на неделю можно по такому же примеру, но тем, кому тяжело придумывать различные комбинации, можно посоветовать придерживаться следующей схемы:
Понедельник: За завтраком можно съесть немного гречневой каши, сваренной на воде и обжаренные белки двух яиц. Обед может состоять из минтая с овощами и риса. На ужин можно съесть креветки и вареные гороховые хлопья. Перекусы могут состоять из банана и ряженки, или кефира.
Вторник: Завтрак может состоять из вареного яйца и пшенной каши. На обед можно потушить куриную печень и сварить гречиху. На ужин можно съесть нежирный творог и томаты. Перекусывать можно яблоком и стаканом кефира.
Среда: Позавтракать можно сваренным на воде рисом, а также нежирным сыром. Пообедать моно куриной грудкой и салатом из огурцов и помидоров. На ужин можно запечь минтая и отварить ячневую крупу. Перекусывать в этот день можно апельсином и нежирным натуральным йогуртом.
Четверг: С утра можно приготовить яичницу без масла из одного яйца, а также пшеничную кашу. На обед можно запечь или отварить на пару горбушу и сварить рис. Ужин может состоять из нежирного творога и груши. Перекусы могут состоять из винограда и ряженки.
Пятница: Можно приготовить ячневую кашу и отварить два яйца, но съесть только белки. На обед можно съесть салат из кальмаров и капусты, а также кусочек цельнозернового хлеба. На ужин можно сварить гречиху и куриную грудку. Перекусывать можно черникой и стаканом кефира.
Суббота: Утром можно съесть овсянку, сваренную на воде и кусочек сыра. Обед может состоять из куриной грудки и перловки. Вечером можно съесть творог и банан. Дополнить эти приемы пищи можно хурмой и стаканом кефира в качестве перекусов.
Воскресенье: Утром можно сварить яйцо всмятку и кашу из гороха на воде. На обед можно приготовить овощной салат с морепродуктами и съесть кусочек цельнозернового хлеба. Вечером можно съесть отварную куриную грудку и немного макарон. Между приемами пищи можно съесть виноград и яблоко.
На второй неделе этот порядок можно изменить. Самое главное следить за тем, чтобы не съедать больше 1200 калорий.
Сказать спасибо за статью 19
Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен! Нажмите «Подписаться на канал», чтобы читать Lady-day.ru в ленте «Яндекса»