Posted on 05.07.2020 at. 05.07.2020 by alexxlab

Приседания для ягодиц: техника, видео

Девушки и женщины, мечтающие о красивой попе, выполняют разные физические упражнения, но самыми эффективными среди них всегда были и будут приседания для ягодиц. Существуют разные техники их выполнения и специальные программы тренировок, о которых сейчас расскажем.

Как приседать без вреда для здоровья

Начиная выполнять приседания с гантелями, штангой или без отягощений, сразу отрабатывайте правильную технику. Без нее вы можете навредить собственному организму, а не успев проработать ягодицы. Запомните несколько рекомендаций, которые важно учитывать при выполнении упражнения:

• Перед приседом с отягощениями готовьте мышцы к нагрузке, выполняя разминку. Она позволяет избежать травм.
• При приседаниях со штангой или с другими отягощениями не садитесь слишком глубоко. Ягодицы должны опускаться ненамного ниже колен или оставаться с ними на одной линии. Более глубокий присед опасен для коленей.
• Когда будете выполнять упражнения, не задерживайте дыхание. На вдохе опускайтесь, а на выдохе вставайте. Контролируйте дыхание, пока не доведете его до автоматизма.
• Чтобы не повредить коленные суставы, выполняйте любые приседания плавно. Многие травмы в виде растяжения связок – результат резких движений.
• При прокачке бедер и ягодиц приседаниями со штангой или гантелями, не гонитесь за результатом. Постепенно повышайте рабочие веса, позволяя организму приспособиться.
• Контролируйте каждое движение от первого повторения до последнего. Техника выполнения должна быть неизменно четкой.

Чтобы программа или комплекс приседаний для ягодиц дали желаемые результаты, позаботьтесь о рационе питания, добавив в него белковые продукты и убрав жир с быстрыми углеводами. Вообще это отдельная тема, поэтому углубляться не будем, а поговорим более подробно о том, как делать приседания с разными техниками.

Техника приседаний: как правильно?

Классический вариант

Научиться правильно приседать можно и в домашних условиях без отягощений. Разомнитесь и сделайте растяжку, уделив отдельное внимание коленям. Затем займите исходное положение с постановкой ног на ширину плеч или шире, носки развернуты наружу, спина и плечи выпрямлены. Руки вытяните вперед или сложите за головой. При выполнении упражнения взгляд должен быть направлен прямо, а голову не опускайте, иначе круглится позвоночник.

Выполните приседание, будто садитесь на воображаемый стул позади. Опускаться нужно до параллели бедер к полу, а в пояснице должен сохраняться прогиб. Попу выпячивайте назад и следите, чтобы колени не выходили вперед за уровень носков. Со стороны это упражнение может показаться вам странным, но именно так выглядит правильная техника, поэтому здесь нечего стесняться!

Приседания без веса не позволят получить травму, но при правильном подходе можно привести в тонус ягодицы. Подготовив тело к новым нагрузкам, усложните тренировки, добавив приседания с отягощениями – о них читайте далее.

Присед с гирей

Еще более эффективными при прокачке ягодиц считаются приседания с гирей. В упражнении неплохо работают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дополнительно подключается мускулатура поясницы и икроножные, а также мышцы рук и плеч за счет того, что вы держите гирю.

Техника этих приседаний несложная, но к ней нужно привыкнуть. Начинайте с небольшого отягощения. Сначала нужно укрепить нижнюю часть спины, чтобы корпус не валится вперед в момент приседа. Важно выполнять движение так, чтобы копчик не подкручивался и поясничный отдел не скруглялся. Приседаем в полной амплитуде, чтобы мышцы ягодиц и бедер хорошо растягивались. Чем лучше мускулатура растягивается перед сокращением, тем эффективнее упражнение. Рекомендуется по 3-4 подхода с 10-15 повторами в каждом.

Выполняется упражнение следующим образом:

• становимся прямо, ноги немного шире плеч, а носки смотрят немного наружу;
• держите гирю согнутыми в локтях руками на уровне груди, прижав к телу;
• на вдохе садимся, сохраняя равновесие и не заваливая спину вперед;
• на выдохе встаем, упираясь в пол пятками, а не носками.

Колени не должны сходиться и выходить за линию носков. Глубина приседа зависит от вашей гибкости и растяжки, но чтобы хорошо накачать ягодицы, нужно стремиться сесть максимально глубоко – до параллели бедер полу.

Приседания со штангой

Одним из лучших базовых упражнений в бодибилдинге является присед со штангой. С его помощью мужчины и девушки прокачивают ягодицы и остаются довольны результатами. Неправильная техника делает это упражнение травмоопасным, поэтому учитесь выполнять его правильно.

Гриф нужно поставить на упоры в специальной раме, которая есть в каждом тренажерном зале. Он должен быть на уровне ваших плеч. Подойдите к штанге, разместив ее за головой и уперев в трапецию. Не упирайте гриф на шейные позвонки – это неудобно и травмоопасно.

Снимите штангу со стоек, отойдите от них на 1-2 шага и поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Носки разведите или поставьте параллельно. Подбородок немного приподнимите и смотрите перед собой или чуть вверх. При взгляде вниз и опускании головы спина автоматически закругляется, а под весом штанги это опасно для позвоночника.

На вдохе делаем медленный присед до горизонтали (бедра параллельно полу). Угол сгибания колен – 90 градусов, но не выпускайте их за носки. Затем поднимайтесь вверх на выдохе. Контролируйте, чтобы лопатки оставались сведены, а в пояснице сохранялся обратный прогиб. И не торопитесь увеличивать рабочие веса, а лучше повышайте количество повторений.

Приседания для девушек со штангой — отличный способ прокачать не только ягодицы, но и бедра, а также икры и голеностопы. Когда с определенным весом будете выполнять 12-15 повторений, можете его увеличить.

Присед для ягодиц с гантелями

Читайте также

Приседания с гантелями – непростое и неудобное для новичков упражнение со своими особенностями. У него есть важные плюсы, например, выполнять его можно и в домашних условиях, купив пару гантель подходящего веса.

Возьмите гантели в руки, встаньте ровно, ноги чуть шире плеч. Смотрите перед собой, плечи расправлены и лопатки сведены – это исходная позиция. При глубоком вдохе садитесь до тех пор, пока бедра не достигнут параллели относительно пола, но не кладите гантели на пол (можно стоять при этом на степ-платформе). Достигнув нижней точки, поднимайтесь с протяжным выдохом. Количество подходов регулируйте от 3 до 5, а повторения от 12 до 15.

Приседания в машине Смита

Превосходный универсальный тренажер, присутствующий почти в каждом зале. В нем можно делать любой вид приседания, даже на одной ноге. Если вы новичок и хотите прокачать ягодицы с помощью приседаний, начните с этого тренажера. Подготовив организм к серьезным нагрузкам, можно будет переключиться на более сложный базовый присед со штангой.

В тренажере хорошо работает большая ягодичная мышца, а можно сместить наг нагрузку на мышцы бедра, поставив ноги не слишком широко. Выполняются приседания с той же техникой, как приседания с классической штангой.

Лучшие варианты приседаний для девушек

Девушки, желающие прокачать попу, могут выполнять все вышеперечисленные варианты приседаний, но также есть еще несколько оригинальных техник. Каждая из них поможет глубоко проработать ягодичные мышцы даже в домашних условиях.

Глубокие приседания

Если классические приседания даются вам слишком легко, а вы хотите в домашних условиях усилить нагрузку, начните выполнять глубокий присед. Техника аналогичная, но садиться нужно ниже параллели. В этом случае ягодичные мышцы сильно растягиваются и напрягаются. Главное не торопитесь брать в руки отягощения, так как коленные суставы испытывают повышенную нагрузку.

Присед с узким положением стоп

Ноги ставятся чуть уже плеч. Некоторые ставят их вместе, но в этом случае труднее поддерживать равновесие. Такая техника вместе с ягодицами включают в работу квадрицепсы, поясничные и брюшные мышцы. Даются эти приседания не всем, так как для них нужна хорошая гибкость связок и растяжка в лодыжках. Из-за физиологии некоторым девушкам и многим мужчинам выполнять эти приседания трудно, но рекомендуем попробовать.

Сумо

Эти приседания особенно полезны для попы, а выполнять их можно без веса или с одной гантелью, так что упражнение подходит для домашних тренировок. Эта техника сильно задействует приводящие мышцы бедер, то есть хорошо прорабатываются слабые места многих женщин – внутренние поверхности ног. Можно добавить эти приседания в домашнюю программу тренировок, чтобы сделать ее максимально эффективной. Выполняется присед сумо просто: ноги расставляете максимально широко (примерно на метр друг от друга) и с ровной спиной делаете приседание. Для повышения нагрузки возьмите в руки гантель.

Реверанс

Эти приседания чем-то похожи на выпады, но они поразительно эффективны при прокачке попы и квадрицепсов. Дополнительно работают и другие мышечные группы, но эти две в приоритете. Описать словами, как выполняется это упражнение, довольно трудно. По сути они напоминают перекрестные выпады. Чтобы лучше разобраться, посмотрите фото, как делать приседания реверанс.

Комплекс приседаний для домашних тренировок

Напоследок рассмотрим программу тренировок для ягодиц, рассчитанную на 30 дней. В ее основе лежат обычные приседания, которые нужно выполнять ежедневно с периодическими перерывами. При слабой физической подготовке начните с классических приседаний без веса, выполняя их по следующей таблице:

Если этот комплекс покажется вам слишком простым, попробуйте более сложный вариант с увеличенным количеством повторений:

Отметим, что вам не нужно выполнять все приседания за один подход. То есть если в первый день по первой программе нужно сделать 30 приседаний, разделите их на 3-4 подхода. На тридцатый день по второй программе тренировок вы должны сесть уже 300 раз, что довольно много. Разделите это число приседаний на 5 подходов с отдыхом между ними около двух минут.

После первой же тренировки вы почувствуете, как ваши ягодицы болят – это нормально. Эта боль может преследовать вас достаточно долго, если тело не подготовлено к физическим нагрузкам. Таблица тренировок на месяц поможет вам делать все правильно, а если добросовестно пройдете первую или вторую программу до конца, ваши ягодицы заметно преобразятся!

Приседания для ягодиц в домашних условиях, как правильно делать упражнение для упругой и красивой попы

В современном мире каждая представительница прекрасной половины человечества мечтает о красивой фигуре и здоровом теле. Достижению такого результата могут поспособствовать: сбалансированный рацион питания, правильный образ жизнедеятельности и регулярное выполнение тренировок. Одной из проблемных зон большинства молодых девушек и женщин становятся ягодицы, которые при отсутствии необходимой нагрузки и сидячей разновидности работы, с течением времени приобретают не совсем пикантные формы.

Для того чтобы сделать ягодицы более округлыми и упругими необходимы эффективные приседания для ягодиц. Выполнение определенного комплекса упражнений, включающего приседания с различной степенью нагрузки, будет способствовать не только улучшению стройности внешнего вида и достижению прекрасного результата в похудении, но и укреплению общего здоровья женщины.

Содержание статьи

Процессы похудения можно запустить, если усилить интенсивность приседаний, разнообразив их кардиоупражнениями и уменьшить калорийность употребляемой пищи. А для того чтобы нарастить массу мышц, потребуется обогатить привычный рацион питания белковыми продуктами и повысить интенсивность силовых упражнений.

Помогут ли приседания подкачать попу?

Согласно статистике, приседания являются основой прекрасной фигуры и отменного телосложения. Именно эти упражнения применяются для увеличения массы мышц представителями, как мужской половины человечества, так и женской. Но, вот поставленные задачи у них отличаются. Девушки и женщины приседают для того, чтобы объем бедер уменьшился, а ягодицы приобрели округлую и подтянутую форму. А вот мужчины, ставят перед собой цель наращивания массы мышц в области бедер. При правильной технике приседаний и верном просчете распределения нагрузок, желаемый результат не заставить себя долго ждать, и в скором времени появится упругая попа.

Обратите внимание: Правильный подход к технике выполнения приседаний играет огромную роль в накачивании определенной группы мышц, отвечающих за пикантность и округлость поверхности ягодиц. Если же будут присутствовать грубые нарушения техники выполнения упражнений, то существует вероятность накачивания не той мышечной зоны и даже причинения вреда для состояния здоровья.

Если женщина хочет приседать дома, то прежде необходимо изучить все имеющиеся материалы по правильному выполнению и при возможности получить совет специалиста фитнес-центра, либо спортивного зала. Рассмотрим подробнее, как правильно делать приседания для ягодиц.

Техника выполнения:

• На протяжении выполнения всего упражнения, спина должна быть прогнута со сведенными вместе лопатками, это необходимо для максимального снижения вероятности травмирования позвонков;
• Основная нагрузка должна быть направлена на прижатые пятки к поверхности пола;
• Приседать необходимо с разведенными на расстояние ширины плеч коленями, которые к тому же не должны пересекать условную линию от стопы. Такая техника нужна для направления основной нагрузки не на колени, а на ягодицы;
• Взгляд должен быть направлен вперед, либо вверх, но ни в коем случае не промеж ног;
• Если приседать с дополнительной нагрузкой, например, со штангой, то штангу рекомендуется располагать не на шее, а в области трапеции, в противном случае имеется риск получения травмы шейного позвонка;
• Новичкам не рекомендовано приседать ниже уровня бедер, это может привести к травматизации коленного сустава.

Глубокие приседания являются высокоэффективными, но техника их выполнения нуждается в правильном подходе и небольшом объеме. После усвоения и отработки правильного подхода к выполнению приседаний, можно рассматривать различные приседания для попы в домашних условиях и приступать к их выполнению по 12-15 раз каждое, за несколько подходов.

Видео

Приседания с гирей и гантелями для подтяжки ягодиц

Для выполнения данного упражнения, необходимо встать перед гирей, выпрямив спину, а ноги расположить на уровне плеч. Обхватить ручку гири ладонями обеих рук, согнув их в локтевом суставе и прижав к боковой поверхности тела. После чего можно приступать к выполнению медленных приседаний, с соблюдением вышеописанной техники. Для того чтобы выполнить упражнения по приседанию с гантелями, необходимо взять в каждую руку по одной гантели, которые должны быть не менее половины килограмма по весу. Ноги расположить на уровне плеч, прижав пятки к поверхности пола. Далее можно приседать, но не поднимая пят с поверхности пола.

Это интересно! Для наиболее простого выполнения данного упражнения, необходимо руки с гантелями опустить вниз, если нужно немного усилить нагрузку, то руки должны быть расположены перпендикулярно поверхности тела, то есть перед собой.

Для подкачивания мышечной массы в области ног, рекомендуется также приседать с гантелями, но предварительно подложив под пятки небольшую доску, толщиной 3-4 см.

Видео

Тренировки с гантелей – плие

Это упражнение проводится с широким расположением ног. Здесь очень важно следить за коленными суставами, которые должны быть развернуты в сторону носков, то есть наружу. Тут также важно понимать, что чем сильнее будут развернуты носки и колени, тем более интенсивная нагрузка будет приходиться на внутренние поверхности бедер. Спину рекомендуется удерживать в более прямом положении, сильно не наклоняя ее вперед. Основная работа должна приходиться на ноги.

Обратите внимание: Широкая постановка ног направлена на включение в работу мышц, расположенных во внутренней области бедер, чем глубже будет приседание, тем активнее будут работать мышцы и подкачиваться зона ягодиц, однако коленные суставы должны быть всегда развернуты в сторону носков. То есть, приседать можно до того момента, пока допускается разворот коленей в стороны.

Ширина расположения ног должна подбираться в соответствии с индивидуальными возможностями каждого человека, то есть ноги нужно расположить так, чтобы смочь выполнить хотя бы одно приседание до уровня параллели ягодиц с поверхностью пола. Чем шире будут расположены ноги, тем сложнее будет приседать глубоко.

Выполнение:

• Гантель нужно держать между ног;
• Спину необходимо напрячь и немного прогнуть вперед;
• Приседать нужно, отодвигая назад таз;
• Приседать необходимо плавно, без резких движений и рывков.

Эта программа приседаний способствует подтягиванию ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Видео

Глубокие приседания на одну ногу

В домашних условиях это упражнение должно выполняться так:

• Встать рядом со стеной, или дверным косяком, немного прикоснувшись к нему поверхностью плечевого сустава;
• Ноги расположить на уровне плеч;
• Вытянуть одну ногу вперед, подняв ее с поверхности пола;
• Начинать приседать с одновременным вытягиванием поднятой ноги вперед.

Приседать нужно очень медленно, чтобы не травмировать коленный и голеностопный суставы. Приседание должно быть максимально глубоким, чтобы поверхность икроножных мышц соприкасалась с поверхностью бедра и ягодиц. Равновесие тела рекомендуется сохранять посредство вытягивания обеих рук вперед и небольшого наклона туловища на момент приседания, либо опираясь одной рукой на поверхность стены, причем вставать нужно, не используя стену, как дополнительную опору.

Обратите внимание: Очень важно приседать и вставать в исходное положение в медленном темпе, без рывков.

Выполнять упражнение необходимо на обе ноги в равных количествах, чтобы добиться равноценного результата на ягодицах. Если в момент выполнения упражнения ощущаются болезненные ощущения в бедре, колене, или стопе, то это означает, что что-то делается не правильно. Нужно тщательно проработать всю технику и научиться правильно, приседать. Если даже с дополнительной опорой в виде торшера, или табурета не удается приседать на одну ногу с сохранением невесомости второй, это означает, что нет достаточного уровня гибкости и дальнейшую работу необходимо направить на ее развитие.

Упражнение со штангой

Для выполнения данного упражнения, необходимо:

• Ноги расположить на уровне ширины плеч, разведя носки в противоположные стороны, но не более угла в 60 градусов;
• Спину необходимо напрячь и держать ровно;
• Голову немного опустить, но не сильно;
• Штанга должна располагаться на костях лопаток, с верхней фиксацией запястьев;
• Приседать нужно плавно, желательно, чтобы рядом находился помощник;
• При подъеме первоначально поднимаются плечи, потом спина и в последнюю очередь в работу включаются колени.

Этот вид упражнения является довольно опасным и травматичным, поэтому к его выполнению могут приступать только хорошо подготовленные личности, однако ягодицы очень быстро приобретают округлые и подтянутые формы.

Видео

Общие рекомендации для предупреждения травматизации

Первоначально необходимо сбалансировать рацион питания, исключить всю жирную, жаренную, острую, соленую и копченую пищу. А также ограничиться от употребления сладостей. Рационализированная схема питания поможет запустить процесс похудения ягодиц и коррекции всей фигуры.

Кроме того, для снижения вероятности получения травмы во время выполнения упражнений по коррекции ягодиц, рекомендуется:

• Вначале проводить разминку, чтобы разогрелись мышцы;
• Темп выполнения упражнений должен быть медленным, приседание должно быть без резких движений;
• Не применять интенсивной нагрузки;
• Правильно располагать тело во время приседания;
• При окончании тренировок, рекомендуется сделать несколько разминающих упражнений на гибкость и растяжку мышц.

Очень важно чтобы все тренировки заканчивались упражнениями на растяжку мышц. Выполнять такие тренировки лучше два раза в неделю. При правильном подходе и регулярных тренировках, подтянутся и округлятся не только ягодицы, но и все тело приобретет более совершенный вид, уже спустя несколько месяцев.

Отзывы

Как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях?

Все мечтают о подтянутом, стройном и накачанном теле. Чтобы добиться желаемого результата, нужно правильно питаться, высыпаться и регулярно заниматься спортом. Многие женщины считают своей проблемной зоной ягодицы. Как правильно делать приседания для ягодиц? Невероятно, но одно упражнение может заменить целый комплекс.

От общего к частному

Если вы занимаетесь в тренажерном зале под чутким руководством тренера, то профессионал вам обязательно расскажет о технике выполнения приседов. От этого зависит конечный результат: вы похудеете, подтянете ягодицы и придадите им округлую форму или, наоборот, подкачаете мышцы бедра.

Если вы занимаетесь самостоятельно, то вам просто необходимо знать, как выполняется правильное приседание для ягодиц в домашних условиях. Это только на первый взгляд кажется, что приседы – одно из самых примитивных упражнений, но при неправильном их выполнении можно получить травму.

Во-первых, перед занятием следует тщательно размяться. Лучше всего обратить внимание на бег с высоким подниманием колена, прыжки на скакалке или кардионагрузки.

Во-вторых, определите цель выполнения такого упражнения. Если вы хотите похудеть, то можно выполнять классические приседы. А вот для наращивания мышечной массы и придания ягодицам округлости рекомендуется заниматься с отягощением. Приседания для ягодиц в домашних условиях можно выполнять с гантелями, гирей, штангой или любыми подручными средствами.

В-третьих, любой тренировочный процесс должен быть систематическим. Занимайтесь через день, чтобы мышечная ткань могла восстанавливаться, выполняйте по несколько повторений и подходов, делая небольшой перерыв между ними.

В-четвертых, обратите внимание на свой рацион и питьевой режим. Непосредственно перед тренировкой рекомендуется съесть порцию быстрых углеводов или выпить гейнер. А вот после физической нагрузки нужно пополнить белковый запас.

Соблюдаем правила

Как делать приседания, чтобы накачать ягодицы? Этот вопрос чаще всего задают девушки, которые мечтают подтянуть ягодичные мышцы и придать своему телу округлые и аппетитные формы.

Заниматься можно даже в домашних условиях. Основу любых вариаций приседаний составляет классический присед.

Приседания для девушек для ягодиц нужно выполнять по такому алгоритму:

1. Ноги ставим на ширине плеч. Упор делаем на всю ступню, вес тела распределяем равномерно.
2. На выдохе присаживаемся и останавливаемся в точке, когда бедро с коленом образуют прямой угол. Вы можете представить визуально стул, на который пытаетесь сесть.
3. Ягодицы нужно отвести максимально назад, чувствуя растяжение.
4. В нижней точке можно задержаться на пару минут.
5. На выдохе поднимаемся, но колени полностью не выпрямляем.
6. Снова приседаем.

Важно! Следите за тем, чтобы во время выполнения приседа колено не выходило за пределы пальцев стопы. Также уделяйте внимание спине. Она должна быть прямой, без прогиба в пояснично-крестцовом отделе, плечи опущены. Если вы используете утяжелители, то лучше всего во время приседа вытягивать руки перед собой или опускать между ног.

Можно и в других вариациях выполнять приседания для увеличения ягодиц, в частности:

Для достижения желаемого результата в максимально короткие сроки вы можете составить индивидуальный план занятий и выполнять несколько видов приседаний. Чем глубже вы присядете, тем лучше для ягодичной мышцы. Для разрастания мышечной ткани обязательно нужны утяжелители.

На заметку! При нарушении техники выполнения упражнения, как уже говорилось, появляется риск получения травмы. Кроме того, во время приседа будут задействованы не ягодичные, а бедренные мышцы. Именно из-за этого многие девушки говорят о неэффективности описываемого упражнения.

Топ распространенных ошибок

Зачастую многие неправильно выполняют приседания для увеличения ягодиц. Итог таких занятий нельзя назвать утешительным: вы не заметите никаких улучшений, да еще и высока вероятность получения травмы.

Чтобы этого не произошло, давайте рассмотрим самые распространенные ошибки, которые допускаются во время выполнения приседа:

1. Неверная механика приседа. Обратите внимание, что начинать упражнение следует со сгиба в тазобедренных суставах, а не коленях. Делаем все поочередно. Следим за тем, чтобы колени не выходили за линию пальцев стоп. Постарайтесь визуально нарисовать линию, перпендикулярную полу.
2. Неправильная глубина. Чтобы проработать мышечную ткань задней поверхности бедра, присед должен быть глубоким до параллели с опорой. Если делать неглубокие приседания, то вы не будете прокачивать целевую мышцу.
3. Сведение коленей. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и пальцы стопы. При их сведении нагрузка практически полностью перераспределяется на внутреннюю поверхность бедер.
4. Округление спины. Во время приседа важно держать спину ровной. В противном случае ягодичные мышцы работать не будут, а вся нагрузка придется на поясничный отдел позвоночного столба. Также важно напрягать мышцы пресса.
5. Положение головы. Во время выполнения любых приседов голову держите ровно, устремляя взгляд вперед. Если наклонять или запрокидывать голову, будет образовываться прогиб в пояснице. Такая ошибка приведет не только к неправильному выполнению упражнения, но и к травмам.

Если вы будете регулярно заниматься, примерно 3-4 раза в неделю, то уже через 30 дней можно заметить результат. Количество повторений и подходов определяйте в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Новичкам лучше начинать с 15-20 повторений. Делайте 3-4 подхода, между которыми обязательно должен быть перерыв.

Чтобы ягодичные мышцы работали лучше, возьмите утяжелители. В домашних условиях можно использовать подручные средства, например, бутылки, наполненные песком или водой.

Читайте также:

Если у вас есть какие-либо хронические заболевания или травмы, от выполнения подобных упражнений лучше отказаться и подобрать альтернативный комплекс. Будьте красивыми и здоровыми!

Внимание, только СЕГОДНЯ!

комплекс упражнений, правила выполнения в домашних условиях

Совсем скоро начнется время пляжных вечеринок и отдыха на берегу моря, поэтому уже сейчас стоит задуматься о приведении своего тела в хорошую форму. Стройное подтянутое тело придаёт уверенности и заметно поднимает самооценку женщины. Согласитесь, ведь намного приятнее смотреть в зеркало и видеть в нем довольную собой женщину. Самым эффективным и быстрым способом похудеть и придать телу изящную форму являются приседания.

Приседания — универсальная пилюля, которая при одном подходе помогает запустить механизм похудения, а при другом помогает набрать мышечную массу и придать округлости женским формам. Первый результат достигается при сочетании правильных приседаний, кардиотренировок и малокалорийной диеты. Второго результата можно достигнуть с применением силовых упражнений и обильного белкового питания.

Правила выполнения приседаний

При желании иметь округлые и соблазнительные формы стоит помнить, что мгновенный результат — это всего лишь грёзы.

Для достижения цели нужно иметь твёрдое намеренье и желание упорно работать в течение достаточного количества времени.

Заранее настройте себя на победу и постарайтесь не пропускать занятия. Физические нагрузки для ягодичных мышц следует проводить через день. Отдых даёт мышцам возможность роста. В противном же случае мышцы просто станут выносливее и станет ещё сложнее придать им форму.

Ниже приведены некоторые выдержки, которые помогут понять, как правильно делать приседания для ягодиц.

1. Спина во время приседа должна быть прогнутой, а лопатки максимально сведены вместе. Это уменьшает риск травмирования позвоночника и укрепляет мышцы спины и пресса.
2. При приседании ноги сгибаются в коленях под углом не больше 90 градусов. Таким образом, исключается травма коленных суставов. Глубокий присед, конечно, эффективен, но к нему нужно подходить с максимальной ответственностью и подготовкой.
3. Тазовая область максимально отводится назад, что обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы спины и ног.
4. Пятки во время приседаний не отрываются от земли. Вся нагрузка осуществляется на полную стопу.
5. Руки можно вытянуть прямо перед собой, а можно согнуть в локтях на 90 градусов. Оба положения считаются верными и способствуют напряжению мышц рук. Для достижения максимального эффекта можно использовать небольшие утяжелители. Это могут быть гирьки, мяч, подручные домашние средства.
6. Если утяжелителем является гриф или штанга, его расположение должно быть зафиксировано в области трапециевидных мышц, а не в зоне шейных позвонков. Неправильное положение грифа может привести к смещению позвонков и нежелательным последствиям.
7. Голова остаётся в прямом положении, смотрим прямо перед собой, можно в зеркало, можно улыбнуться.

Приседания с использованием спортивного инвентаря

Силовые нагрузки на мышцы ног — самые эффективные, но следует знать несколько правил использования инвентаря для достижения максимальных результатов.

• Принцип последовательности. Никогда не стоит с первой тренировки изнурять себя. Начните с малого количества раз, иначе на следующий день вы будете мучиться от очень сильной боли в мышцах, которая не позволит возобновить тренировки. Желание накачать ягодицы заметно снизится. Поэтому начинаем с использования маленьких грузов, постепенно наращивая вес.
• Помним про безопасность и выполняем упражнения с применением правил правильного приседа.
• Ноги остаются на ширине плеч, вся нагрузка происходит на полную стопу. При выполнении приседаний с гантелями руки можно выпрямить перед собой, а можно опустить. Каждый вид приседаний по-своему продуктивен.

Комплекс эффективных приседаний для ягодиц

1. Ноги на ширине плеч, руки прямо перед грудью. Начать можно с 30 раз, постепенно наращивая количество повторов. Если мускулатура хорошо развита, приветствуется использование утяжелителей.
2. Присед с выпадом вперёд. Руки согнуты в локтях на 90 градусов и направлены вверх. Выпад делается 20 раз на левую ногу и столько же на правую. Упражнение хорошо помогает прокачать в домашних условиях все мышцы ягодичного пояса без использования специального инвентаря.
3. Присед с узкой постановкой ног является отличной альтернативой занятиям в спортзале. Он активизирует нужные мышцы, придавая телу изящные формы в области таза.

Советы по выполнению упражнений

Приседания будут максимально результативными для ягодиц, если сочетать физические упражнения с правильным питанием, режимом дня и большим количеством употребления жидкости.

Перед началом тренировки все специалисты советуют хорошенько размять мышцы. Массаж помогает увеличить приток и отток крови в мышцах, увеличивая тем самым метаболизм. Эффективность приседаний увеличивается в несколько раз после качественного массажа.

После тренировки следует провести несколько упражнений на растяжку. Хорошая растяжка придаёт правильность и округлость формам женского тела.

Если вы задумались о том, как девушке правильно приседать, чтобы накачать ягодицы дома, то вам помогут в этом подручные средства — утяжелители. Большую роль здесь играет ваша фантазия. Для примера, можно заниматься с ребенком как естественным утяжелителем.

Сначала, пока ребёнок мал, ваши руки держат его перед собой, когда ребёнок становится немного старше — можно посадить его на спину. Лопатки при этом сведены вместе, и спина немного прогнута вперёд. Тогда занятия спортом превратятся в весёлую и занимательную игру.

Для приведения своего тела в норму приветствуется использование всех возможных средств — обертывание, антицеллюлитный массаж, кремы, питание. Они вносят весомый вклад на пути к совершенству.

Помните, что не стоит останавливаться после первых результатов, вас ждут удивительные метаморфозы и приятные изменения в вашем теле. Не стоит пугаться болей в мышцах, после первых тренировок. Только от вас зависит, какой результат будет.

Как правильно делать приседания для ягодиц? Техника и нюансы

Приседания для ягодиц помогут быстро сбросить лишний вес или набрать мышечную массу. Добиться желаемого эффекта можно с помощью расчета калорий и интенсивности занятий. Если вы будете заниматься кардиоупражнениями и увеличите количество подходов, сможете добиться похудения. А если разнообразить рацион белком и сделать акцент на силовые тренировки, мышечная масса будет постепенно расти.

Польза приседаний для ягодиц

Приседания со штангой для девушек имеют большую пользу. Внешний вид ягодиц зависит от количества жировой ткани, развитости мышечного корсета и формы таза. Последний фактор вам изменить не дано, но над первыми двумя можно поработать. Даже если на ягодицах есть жировая прослойка, ее можно сжечь во время занятий. Приседания помогают большой группе мышц включиться в работу. Помимо этого они положительно влияют на суставы, сухожилия. Нагрузка на сердце обеспечивает здоровый сердечный ритм, поэтому правильный присед позволит вам не только подкачаться, но еще и улучшить состояние здоровья.

Правильная техника приседания для ягодиц

Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы? Для этого держите спину выгнутой, чтобы лопатки соприкасались. Такое положение позволит предотвратить травмы позвоночника. Стопы устойчиво уприте в пол, чтобы основная нагрузка легла на них. Колени расставьте пошире, чтобы они не вышли за приблизительную линию стопы. Таким образом вы обеспечите наибольшую нагрузку на ягодицы. Лицо держите поднятым и смотрите перед собой.

Правильные приседания для ягодиц со штангой должны проводиться по определенной технике. Штангу кладите на зону трапеции, но не на шею, чтобы не повредить шейные позвонки. Если вы поднимаетесь из сидячего положения, не выпрямляйтесь полностью, чтобы нагрузка не легла на коленные суставы. Приседать необходимо глубоко, но если вы новичок, не старайтесь присесть как можно ниже. Таким образом вы рискуете получить травму колена.

Приседания и выпады для красивых ягодиц

Упражнения на ягодичные мышцы должны выполняться регулярно. Только так вы увидите ожидаемый результат. Если выполнять их правильно, видимый эффект наступит уже через месяц. Рассмотрим несколько эффективных упражнений:

• Встаньте прямо, руки положите на талию. Спину выровняйте, а подбородок держите приподнятым. Вдохните и сделайте шаг вперед, при этом ногу необходимо согнуть, а тело опускать так, чтобы бока были расположены параллельно полу. Колено задней ноги немного опустите на поверхность, чтобы ее коснулись пальцы.
• Присядьте, чтобы у вас была возможность оттолкнуться ногой от пола. Бедра должны быть параллельны позвоночнику, но не наклоняйтесь вперед. Одно колено направьте в сторону, а стопу держите плотно на полу. Бедра и туловище находятся в неподвижном состоянии. Более слабой ногой выступите вперед, но стойте на колене задней ноги. Спину держите ровной. Такие упражнения повторяются около 30 раз.
• Встаньте прямо и начинайте медленно приседать на вдохе. При этом делайте одной ногой шаг вперед, а другой упирайтесь в пол. После того, как сделаете шаг, присядьте на заднюю ногу. Это необходимо сделать так, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Вторая нога при этом прямая. Выдохните и вернитесь в исходную позицию. При этом следите, чтобы корпус перемещался в разные стороны, а ягодицы были отставлены назад. Проекция колен не должна выходить за пределы пальцев ног. Такие приседания тренируют не только ягодицы, но еще и бедра.

Приседания со штангой для девушек на ягодицы

Когда вы достаточно потренируетесь приседать, вы можете увеличить нагрузку с помощью штанги. Для того чтобы выполнить присед со штангой для девушек правильно, необходимо расставить ноги на ширине плеч, а носки повернуть наружу. Грудь выставьте вперед, плечи — назад, а спину держите прямо. Гриф положите немного выше лопаток, на спину. Сожмите его руками так, чтобы расстояние до конца грифа от каждой руки было одинаковым.

Сделайте вдох и напрягите живот. Во время приседания для ягодиц со штангой старайтесь отвести ягодицы как можно дальше и прогнуть спину. Опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не будут расположены параллельно полу. Выдохните и сделайте упор на пятки, когда возвращаетесь в начальную позицию. Будьте внимательны, когда выполняете упражнения для большой ягодичной мышцы. Для того чтобы сохранить равновесие следите, чтобы согнутые колени не выходили впереди пальцев ног. Расстояние между стопами и коленями должно быть равным.

Перед тем, как приседать со штангой, потренируйтесь с гимнастической палкой перед зеркалом. Только после этого вы можете выполнять упражнения со штангой. Не забывайте о технике, поскольку это половина успеха. Станьте перед штангой таким образом, чтобы носки находились под грифом, а голени прямо перед ним. Присядьте, возьмите гриф руками, а туловище наклоните вперед. Ягодицы отставьте назад, а бедра держите параллельно полу. Спину прогните, а на выдохе присядьте. Весь упор переместите на пятки, а руки держите на одном месте, не скользите ими по штанге.

Не забывайте о том, что корпус нельзя наклонять вперед, потому что таким образом вы перегрузите спину. Штангу опускайте точно также, как и поднимали, а во время приседаний держите колени вертикально стопам. Самое главное — выпрямлять как колени, так и стопы нужно одновременно.

Как видите, приседания для ягодиц со штангой помогут вам не только скинуть лишний вес, но еще и придать привлекательную форму ягодицам. Для того чтобы добиться желаемого результата, постепенно увеличивайте нагрузку. Причем увеличивайте не только количество повторов, но еще и вес — начинайте с 10 кг. Предельный вес, с которым вы можете присесть для тренировки ягодиц, зависит от вашей комплекции, веса и натренированности. После того, как вы увеличиваете вес, уменьшайте количество повторов, пока организм не привыкнет к новому весу.

Надеемся, что статья вам понравилась и теперь вы знаете, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы и знаете все нюансы и технику выполнения приседания для ягодиц как со штангой, так и без. Есть и другие упражнения на ягодичные мышцы, но приседания для ягодиц со штангой — самое эффективное из них.