Posted on 25.06.2020 at. 25.06.2020 by alexxlab

Как правильно приседать чтобы убрать живот

Содержание статьи:

Приседания для похудения ягодиц, ног или боков — как правильно делать упражнение и сколько раз

Приседание – это базовое универсальное физическое упражнение, выполнение которого не требуется специальных тренажеров и допускается без физической подготовки. Приседания оказывают огромную пользу для здоровья человека. Правильная техника выполнения поможет сжечь жир, подкачать ягодицы и улучшить здоровье.

Польза приседаний

Врачи рекомендуют выполнять данное упражнение, поскольку оно приводит к положительному эффекту для всего организма, укрепляет здоровье. Польза приседаний для похудения:

• помогают сжечь жир, похудеть;
• улучшают кровообращение;
• приводят к улучшению метаболизма;
• задействуют практически все мышцы ног, ножки становятся красивыми и подтянутыми;
• укрепляют мышцы, суставы ног;
• улучшают формы ягодиц и пресса;
• повышают эффективность тренировок;
• уменьшают вероятность получения травм;
• сохраняют подвижность суставов;
• улучшают координацию;
• повышают гибкость;
• улучшают осанку;
• избавляют от «ушек» в районе бедер;

Существует несколько популярных вариантов выполнения приседания для похудения:

1. Классическое — ноги на ширине плеч, немного согнуты колени. Спину нужно держать прямо и без прогиба, чтобы не нанести травму позвоночнику. Живот в напряжении, колени под контролем, не выступают за носок.
2. На выдохе следует опускаться вниз, толкая таз назад. Обязательно давить на пятки, при подъеме, во избежание падения, чтобы все напряжение уходило к ягодицам. Важно следить за дыханием и спиной. Опуститесь, подождите 2-3 секунды, выдохните, затем поднимайтесь.
3. «Плие» — расставьте широко ноги, отведите колени в разные стороны. Держите спину прямо, живот в напряжении. Очень важно контролировать движения таза, он не должен выходить вперед. На выдохе опускайтесь. Контролируйте колени, положение таза. Низко садиться не нужно. Опуститесь, подождите 2-3 секунды, вдохните, потом поднимайтесь.
4. Присед для похудения со штангой – силовой вариант, подойдите к грифу, встаньте под него. Поставьте гриф себе на трапеции, отведите локти назад. Взгляд направьте вперед, можно чуть вверх. Не закидывайте и не крутите голову. Ноги чуть шире плеч. Выпрямите спину, прогните поясницу. На вдохе опускайтесь вниз как можно ниже. Спина прямая, не сутультесь. Выдохните, потом поднимайтесь, но не до конца, чтобы ягодицы всегда были напряженными.

Как приседать, чтобы похудели ноги

Для похудения ног девушке следует выполнять классический присед. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускайтесь, согните ноги в бедре до прямого угла. Выдохните и займите исходное положение. Сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть? Делайте данное упражнение, соблюдая расписание в течение месяца, все время по 25 раз, как тело привыкнет к такой нагрузке можно увеличить до 50 раз.

Для похудения живота поможет обычный классический присед с сильным втягиванием живота на вдохе и наличием утяжеления. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускайтесь, в положении сидя задержитесь 15 секунд, задерживая дыхание, потом встать и выдохнуть. Делать 20-25 раз в несколько заходов для лучшего результата.

Упражнения для похудения бедер

В это придут на помощь домашние приседания «плие» и «ласточка»:

• Первый присед «плие». Спина прямая, руки на талию, ноги шире плеч. Приседайте на вдохе, широко раздвигая колени в разные стороны. Задержитесь в таком положении 2-3 секунды, выдохните, займите исходное положение. Выполнять 20-30 раз, можно с отягощением гантелями.
• Присед «ласточка». Возьмите стул и встаньте рядом с ним на одной ноге, вторую постарайтесь отвести назад, держите бедра ровно. Выполнять 15 раз на каждую ногу. Главное условие – соблюдение техники.

Как правильно приседать для ягодиц

Чтобы накачать ягодицы можно воспользоваться системой со всеми перечисленными выше упражнениями: «ласточка», «плие», классическое приседание и со штангой.

Начните с 2-3 подходов по 15-20 раз, постепенно увеличивая нагрузку, когда будет становиться слишком легко.

В комплексе все эти упражнения для девушки, при правильном и регулярном исполнении, помогут вам быстро накачать икры, бедра и ягодицы, похудеть и убрать жировую прослойку.

Внимание!

Делать присед необходимо с ровной спиной, втянутым животом, от правильной техники зависит половина успеха. На подъеме девушка должна сокращать ягодицы, на опускании — расслаблять.

Во время выполнения упражнения девушке необходимо следить за положением колен и стоп – если колени выходят за носки, то травмы не избежать.

Поэтому начинать заниматься неподготовленному человеку следует после инструктажа от тренера.

Узнайте, какие приседания для ягодиц не менее эффективны.

Как правильно делать приседания для похудения

Источник: http://sovets.net/8761-prisedaniya-dlya-pohudeniya.html

Приседания для похудения живота

Обратите внимание!

Спорт это прекрасное занятие, которое укрепляет ваше здоровье, делают вас сильным, привлекательным. Занятия спортом доступны каждому человеку, и для этого не надо ходить на дорогие фитнес занятия, тренажерные залы и другие секции. Заниматься спортом можно на любой спортивной площадке, в парке и даже дома.

Проблемные зоны

О проблемных зонах на теле знает каждая женщина. Это ноги, бедра, ягодицы, живот.

Все эти места довольно трудно поддерживать в хорошей форме ведь через малоподвижный способ жизни на них откладывается жир, от которого потом трудно избавится, но все же можно.

Чтобы похудеть не надо ходит в спортзалы, тягать тяжести и все такое. Достаточно каждый день уделять немного времени физическим упражнением и этого хватит, чтобы поддержать свое тело в хорошей форме.

Приседания – не сложный путь к плоскому животу

Одним из хорошо известных и всем доступных видов физических упражнений является приседание.

Приседания соединяют в себе силовые и аэробные нагрузки, которые положительно сказываются на результатах занятия спортом. Много, кто скажет, что приседание влияет только на ноги, бедра, ягодицы, но ни как не на живот.

Но все не так, как вы думаете. Прекрасно приседания подходят и для похудения живота. И зараз мы вас этом переубедим.

Приседание – это довольно не простое упражнение при исполнении, которого задействовано большое количество мышц. Также в приседаниях берут участия мышц поясницы и пресса. Для этого надо держать ровную осанку, не прогибаться в спине и не опускать плечи, взгляд направлен вверх.

Достоинства приседаний

Стоит отметить, что приседание имеет множество положительных факторов. К примеру, это то, что при выполнении приседания задействованы мышц живота, бедер, ног и ягодиц.

Также не принужденно можно укреплять и мышцы рук выполняя приседания с утяжелителями. Влияют приседания и на метаболизм, а также ускоряют сжигание жировых отложений. С помощью приседаний вы может потерять от 43 до 86 калорий.

Все зависит от времени занятия, а приседания с тяжестями улучшают этот показатель у 3 – 5 раз.

Разновидности приседаний

Стоит отметить и тот факт, что приседания имеют большое количество вариаций, так, что занятия приседаниями вам не сильно надоест.

Существуют такие виды приседаний:

• классические. Ноги при выполнение данного вида приседаний ставятся широко и выполняется приседание до параллели бедер с полом, руки при этом можно держать на поясе, вытянуть вперед или держать за головой.
• выпады. Это один из видов приседаний. Выпад делается вперед или назад, для каждой ноги поочередно, торкаясь коленом задней ноги пола.

• плие. Данный вид приседаний выполняют балерины. Техника выполнения данного упражнения достаточно не проста. Для этого стопы ставятся шире, носки разводятся, и начинаете приседать, при этом разводя колени в стороны.
• с прыжком. Техника похожа на технику плие, только с одним отличие. После того, как вы присели надо прыжком вернуться в исходно положение.

Комплекс упражнений для живота

Представляем вашему вниманию небольшой комплекс упражнений с приседания для похудения живота:

• классическое приседание. Во время выполнения упражнения сильно втягиваем живот на вдохе, в положение сидя задерживаемся на 10 – 20- секунд и возвращаемся в исходно положение и выдыхаем.
• приседание с поворотом туловища. В положение ноги шире плеч выполняется приседание, при этом ровно держа осанку, выполняем поворот влево. Затем на короткое время задержать дыхание и вернуть с исходно положение. То же самое повторить с поворотом вправо.
• приседание с втягиванием живота. Стойка при приседании классическая, руки находятся в замке за головой.
• приседание с фитболом. Упражнение выполняется следующим образом. Гимнастический мяч зажимаем между стеной и спиной, затем медленно опускаемся вниз с напряжение живота на вдохе. Опускаемся, чтобы ноги согнулись под прямым углом.

Обратите внимание!

Источник: http://www.hudetdoma.ru/journal/item/22

Помогают ли приседания

Узнайте, помогают ли приседания, полезно ли это делать и можно ли с помощью приседаний накачать ягодицы. Здесь вы сможете почитать советы тренеров, и узнать все тонкости.

Ответ:

Красивые ножки – предмет женской гордости. Но далеко не каждая женщина довольна своими ногами. Как привести их в порядок, если они далеки от идеала, чтобы короткие юбки и платья были в радость?

Для начала нужно пересмотреть свой рацион, убрать все вредное, максимально отказаться от сладкого и жаренного. Прибегать к диетам не стоит, так как организм в это время испытывает огромный стресс, и после окончания диеты будет стараться вернуть потерянные запасы. Идеальным вариантом станет правильное питание.

Существует множество упражнений для похудения в ногах. Одними из наиболее популярных считаются приседания. Для того чтобы ноги похудели приседать нужно не меньше 100 раз в день. За раз делать все упражнения нельзя, это очень вредно для суставов. Лучше поделить количество на несколько подходов в течение дня. Постепенно нагрузку можно увеличивать, делая больше подходов или приседая с весом.

Тем, кто сомневается, помогают ли приседания, можно проверить эффект на собственном опыте. Вы убедитесь, что будут уходить «ушки» на бёдрах, подтянуться ягодицы, мышцы брюшной зоны. Упражнение полезно для наращивания мышечной массы по всему телу, сжигает калории и способствует похудению живота. Но, кроме приседаний, необходимо выполнять и другие упражнения для похудения ног.

Полезно ли делать приседания

Любой спортсмен на вопрос, «полезно ли делать приседания?» с уверенностью скажет, что да. Их пользу тяжело переоценить. Приседания есть в программе тренировок каждого спортсмена, без них тяжело представить урок физкультуры или занятие фитнесом.

При приседаниях работают мышцы ягодиц и бедёр. Дополнительная нагрузка идёт на позвоночник, сухожилия под коленками, нижние мышцы спины, и частично на пресс. Упражнение способствует не только наращиванию мышечной массы, похудению, но и профилактике многих заболеваний.

Но пользы от приседаний не будет совершенно никакой, если выполнять их неправильно. Чтобы не тратить зря силы и время, нужно знать, как приседать правильно. Приседать нужно с ровной спиной, немного наклонившись вперёд.

Важно!

Делать это нужно без резких рывков, плавно и не торопясь. Приседать много раз категорически нельзя. Лучше сделать несколько подходов по небольшому количеству приседаний. Во время упражнения стопа не должна отрываться от пола.

Когда приседания станут казаться легкими, нагрузку можно увеличить, приседая с весом.

Людям, у которых были травмы ног или позвоночника, приседания противопоказаны. Их лучше заменить другими, более лёгкими, упражнениями.

Можно ли с помощью приседаний накачать ягодицы

Чтобы накачать ягодичные мышцы необязательно даже ходить в спортзал. Для подтянутой попы достаточно правильно приседать. Делать упражнения можно и дома, а результат не заставит себя ждать.

Накаченную попу хотят все, но многие делают приседания для этого неправильно. К примеру, когда ноги во время упражнения расположены на ширине плеч, ягодичные мышцы практически не работают, а нагрузка ложится на квадрицепсы, и качаются только ноги.

Чтобы правильно приседать, нужно широко расставить ноги, расправить плечи, руки вытянуть вперёд.

Во время приседания колени должны остаться над пятками, а таз нужно отводить назад, при этом корпус наклоняется вперёд примерно на 45 градусов.

Если корпус будет наклоняться слишком сильно, будут работать и качаться мышцы спины. Приседания нужно делать максимально глубоко. Так нагрузка с ног и спины перейдёт на ягодичные мышцы.

Чтобы усилить эффект приседаний, нужно приседать с весом. Подбирать его нужно индивидуально, это зависит от личного веса и физической подготовки. Для начала будет достаточно гантель весом в 2 кг. Постепенно его можно увеличивать до 50 кг. Для тех, кто решил проверить, можно ли с помощью приседаний накачать ягодицы, но не занимался спортом до этого, начинать лучше под руководством тренера.

Источник: http://www.all-answers.ru/index/sport/pomogajut-li-prisedanija

Топ 5 упражнений которые помогают убрать быстро живот

И первое что наверняка хочет увидеть каждая девушка — это какие же упражнения и скручивания на пресс мы будем делать? Забудьте, это не работает! Это малоэффективно и малоэнергозатратно.

На самом деле что бы убирать жир нам нужно расходовать калории и жир будет уходить как с живота, так и с боков и других мест.

А вот делая упражнения на пресс всего чего можно добиться — накачать кубики которые будет не видно под слоем жира. Итак, начнем свой топ.

1 Приседания

Приседания являются самыми энергозатратными и поэтому заслуженно занимают первое место.

2 Становая тяга

Выполняя это упражнение работает практически все тело! Оно также является очень энергозатратным и занимает второе место.

3 Вакуум

Хотите что бы через пару дней вы уменьшили сантиметры в талии? Тогда начинайте делать его уже сейчас! И это 3 место.

4 Аэробные нагрузки

Конечно, это не совсем корректно называть упражнением но о таких нагрузка нельзя не упоминать, ведь они очень эффективны в для похудения.

5 Планка

Это идеальное упражнение! Оно очень энергозатратно! Главное выполнять его очень технично и верно. Заслуженное пятое место.

Более подробно про все эти упражнения вы можете узнать из видео:

Поддержи «Женские хитрости» жми «Нравится» и получай только то, что действительно интересно женщинам.

Источник: http://afing.ru/fitnes/top-5-uprazhnenij-kotorye-pomogayut-ubrat-bystro-zhivot

Приседания для пресса

Приседание можно смело назвать многопрофильным упражнением. Эксперименты с его всевозможными вариациями позволяют довести до совершенства различные части тела. При этом, включение в программу тренировок любых видов приседаний сказывается на улучшении координации движений и повышении уровня выносливости.

Плоский живот и приседания

О том, что приседания прекрасно справляются с задачей по активизации мышечной массы человеческого тела, расположенной ниже торса, хорошо известно практически каждому обывателю.

А вот с дополнительными возможностями этого упражнения знакомы в большей части спортсмены и профессиональные фитнес инструкторы.

К примеру, многим новичкам и невдомек, какое значение имеют приседания для пресса. Дело в том, что данная техника предполагает ритмичное сокращение брюшной стенки. Это, в свою очередь, укрепляет брюшной пресс.

Совет!

Любое приседание, выполненное в соответствии с установленными правилами, будет способствовать повышению упругости мышечной массы живота. Что бы усилить ожидаемый эффект, необходимо во время занятий следить за тем, что бы пресс не находился в расслабленном состоянии.

Добиться идеально ровного живота при помощи одних приседаний в короткий срок вряд ли получится. Такие занятия могут выступать в качестве отличного дополнения к специализированным упражнениям для этой части тела.

Избавляемся от лишнего

Избыточный вес вреден для здоровья. Это утверждение, подтвержденное многочисленными научными примерами, воспринимается в настоящее время как аксиома. Существует немало способов добиться стройного тела. К примеру, начать приседать.

Приседания для похудения представляют собой упражнения, которые необходимо выполнять в быстром темпе. Только в этом случае можно будет рассчитывать на активное сжигание жира в процессе построенной с их помощью тренировки. Скорость не единственное в данном случае условие. Добиться видимого результата в течении небольшого промежутка времени позволит только занятие в несколько подходов.

Стройное тело и плоский живот

Похудеть и накачать пресс при помощи одного и того же упражнения реально. Сочетая приведенную во втором разделе схему, с условием «подтянутого во время занятия живота», указанного в первом разделе, можно одним махом справиться с двумя этими проблемами.

Главное, при этом не перегружать себя, контролировать пульс и общее состояние здоровья.

Источник: http://lady.qip.ru/catalog/prisedaniya-dlya-pressa

Не щадя живота своего — Журнал Здоровье

Почему мужчинам следует обращать внимание на ожирение в области живота?

Резко увеличивается риск следующих заболеваний: гипертония, диабет 2 типа, устойчивость к инсулину, сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, некоторые типы рака, метаболический синдром, сонное апноэ. Приводит к высокому содержанию триглицеридов и низкому уровню липопротеинов высокой плотности (HDL).

Как определить, что у вас слишком много жировых накоплений в области живота?

Ваш объем талии — хороший индикатор.

Соотношение окружности бедер и талии или роста и веса (индекс массы тела) дает более точные результаты, но и показатель объема талии даст вам представление о том, как обстоят дела.

Для большинства мужчин факторы риска сердечных и других заболеваний возрастают, если объем талии превышает 40 дюймов (102 сантиметра).
Чтобы правильно измерить объем талии, нужно:

1. Обернуть сантиметр вокруг обнаженного живота чуть выше тазовой кости.
2. Сантиметр не должен туго обтягивать талию и врезаться в кожу.
3. Удостоверьтесь, что сантиметр находится на одном уровне по всей окружности талии.
4. Расслабьтесь, выдохните и измерьте талию — только не втягивайте живот!

Влияет ли возраст на жировые отложения?

С возрастом люди теряют мускульную массу — особенно, если вы физически неактивны. Потеря мускульной массы снижает скорость сжигания калорий. То есть, если вы не ограничите количество потребляемых калорий или не увеличите физическую активность, вы можете набрать вес.

Существует ли генетическая предрасположенность к накапливанию излишнего жира в области
живота?

Тип фигуры, склонность к полноте могут наследоваться. Однако у большинства мужчин проблема связана с образом жизни.

Можно ли действительно приобрести «пивное брюшко» от пива?

Повышенное потребление алкоголя может стать причиной ожирения в области живота. Но списывать «пивное брюшко» исключительно на пиво несправедливо.

Если вы злоупотребляете алкоголем, это всегда повышает риск ожирения — неважно, какие именно алкогольные напитки вы употребляете. Исключение, согласно некоторым исследованиям, составляют только вина.

Чем меньше алкоголя, тем меньше калорий, и, следовательно, тем меньше риск ожирения.

Как избавиться от жира в области живота?

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов — неважно, находятся они в области живота или в другой части фигуры — соблюдайте основные правила:

Сократите потребление калорий. Уменьшите порции. Измените рацион: включите полезные продукты с пониженным содержанием жира. Делите ресторанные порции с друзьями или съедайте только половину порции, а другую половину заберите домой — будет обед на следующий день.

Увеличьте физическую активность.

Департамент здравоохранения и социального обеспечения рекомендует здоровым взрослым людям 150 минут в неделю аэробной нагрузки средней интенсивности или 75 минут энергичных тренировок в дополнение к силовым упражнениям.

Но возможно, что вам придется увеличить нагрузку, чтобы сбросить и удержать вес. Если вы не можете найти время для продолжительных тренировок, попробуйте короткие разминки в течение дня. Начните с прогулки после ужина или игры в салочки с детьми.

После того, как вам удастся избавиться от лишнего веса, старайтесь поддерживать форму здоровой диетой и регулярной физической активностью.

Можно ли избавиться от большого живота с помощью приседаний?

Приседания укрепляют брюшные мышцы, но отдельных упражнений недостаточно. Я, возможно, повторяюсь, но лучший способ сократить объем талии — здоровое питание и регулярная физическая активность.

Помните, что убрать лишний жир с живота — вполне посильная задача, нужно только приложить максимум усилий и терпения.

Фактически, потеря всего нескольких лишних фунтов поможет улучшить самочувствие и понизить риск проблем со здоровьем.

MAYO CLINIC

Перевод Людмилы Викони

Источник: http://zdorovie.com/health/mens-health/ne-shhadya-zhivota-svoego/21722

Помогают ли приседания убрать живот

Все зависит от времени занятия, а приседания с тяжестями улучшают этот показатель у 3 — 5.

Стоит отметить и тот факт, что приседания имеют большое количество вариаций, так, что занятия приседаниями вам не сильно надоест.

Внимание!

Представляем вашему вниманию небольшой комплекс упражнений с приседания для похудения живота: Правильный подход к упражнению приседания с гантелями обеспечит результат похудения.

Эффективные и полезные приседания для похудения ног. Как правильно выдерживать дыхание при приседаниях для похудения.

Как питаться, чтобы убрать живот

Комплекс приседаний как эффективное средство для похудения. Выполните весь цикл 12. Упражнение направленно действует на живот и бока, позволяя в самые короткие сроки обрести тонкую талию. Не понравилось ничего из предложенного?

Не отступаем и продолжаем поиски.

Найти комплекс домашних упражнений для похудения в нужной области по своему вкусу не составит труда! А вам останется лишь выбрать самые подходящие. Профессионально выполненный и снятый комплекс нетрудно отличить от случайных поделок. Как вы думаете, можно ли убрать живот и сделать его идеально гладким и ровным при зашлакованном кишечнике?

Простой способ убрать низ живота

Потому перед тем, как прибегать к диете и физкультуре неплохо провести мягкую чистку организма. Некоторые прибегают к серии очистительных клизм. Однако метод этот спорный по своей пользе.

К примеру, многие медики твердо уверены, что частые клизмы нарушают работу мышц, отвечающих за нормальное сокращение прямой кишки. А также наносят вред микрофлоре кишечника.

Поэтому для безопасного очищения пищеварительного тракта можно избрать более легкий способ.

Кому и сколько можно делать приседаний

К примеру, один из приведенных ниже. Как убрать жир с живота, попутно подтянув кожу и улучшив обмен веществ в ней? Все время массажа держите мышцы живота напряженными, чтобы случайно не навредить внутренним органам слишком сильными нажатиями.

А если пожелаете, можно приобрести специальный пояс для похудения. Результаты будут еще.

Казалось бы, при чем тут сон? Ну, в общем надо пробовать! Помогают ли приседания убрать живот назад у меня были проблемы с лишним весом. Особенно переживала как раз-таки из-за складок на животе.

Решила активно заниматься спортом. Пресс качала 3 раза в неделю, делала повороты, приседания с весом, крутила обруч, бегала по утрам.

Но это всё не даст должного эффекта, если вы неправильно питаетесь и не высыпаетесь.

Сейчас у меня плоский животик, и я могу с уверенностью сказать, что комплекс методов, приведенных в этой статье действительно даст положительный результат. Занимайтесь спортом, друзья, и правильно питайтесь.

Много советов по поводу, как убрать живот. Самое главное, не зацикливаться на лишних килограммах. А если уж решили избавиться от них, то главное, использовать комплекс занятий и диету. Что- то одно поможет при небольшом переборе. Сама стараюсь вести здоровый образ и бегать по утрам. Если человек хочет похудеть, он этого добьется.

• Диета балерин. как худеют балерины

Источник: http://aldan-rugby.ru/stili-pitaniya/5605-pomogayut-li-prisedaniya-ubrat-zhivot.php

Приседания для похудения – можно ли сбросить вес с живота и боков

Все, кто ходил на физкультуру в садике или школе, знают такое упражнение, как приседание. Оно является базовым и входит практически во все комплексы, начиная от утренней зарядки и заканчивая разминкой прославленных атлетов. Но мало кто знает, что можно довольно эффективно использовать приседания для похудения, ведь при интенсивном выполнении организм будет сжигать большое количество калорий, а мышцы тазобедренной зоны станут более подтянутыми и рельефными.

Помощь в похудении

Для того, чтобы включить эти приседания в свой тренировочный комплекс, необходимо понимать, как конкретно они воздействуют на наш организм. Такие знания помогут сделать занятия более эффективными и похудеть гораздо быстрее. Чем хорошо это упражнение – его легко выполнять в домашних условиях, ведь для того, чтобы приседать, достаточно ровной поверхности и вашего желания.

Приседания оказывают следующее воздействие на организм:

• интенсивно прорабатываются все мышцы, которые участвуют в упражнении,
• при активных приседаниях ускоряется обмен веществ, а значит, жир больше будет тратиться на поддержание работоспособности организма,
• если приседать в хорошем темпе, то участится дыхание, сердце начнет сокращаться чаще, а это приведет к увеличению притока кислорода и питательных веществ к тканям и органам.

Поэтому приседания помогают для похудения живота и боков, но только если заниматься систематически и соблюдать все рекомендации по выполнению упражнения.

Мнение эксперта. Приседания — одни из немногих упражнений, которые сочетают в себе силовую и аэробную нагрузку и при этом доступны даже для женщин, которые мало занимаются физкультурой. Поэтому приседать полезно не только для мышц ног и пресса, но и для всего организма.

Противопоказания

Приседания оказывают серьезное воздействие не только на мышцы, которые участвуют в выполнении упражнения, но и на суставы, а иногда и на весь организм в целом. Поэтому при некоторых заболеваниях или состояниях врачи не советуют включать приседания в свои тренировки.

Существуют абсолютные противопоказания, при которых нельзя выполнять любые приседы, и относительные, при которых запрещены только глубокие приседы.

Абсолютные:

• воспалительные процессы в мышцах,
• травмы этой части тела,
• хроническая перетренированность,
• болевые ощущения в спине,
• различные болезни суставов или опорно-двигательного аппарата в целом,
• переломы ног.

Относительные:

• ожирение, при котором лишний вес более 30 кг,
• беременность,
• недостаточная подвижность суставов или гибкость ног,
• повышенная температура,
• обострение хронических заболеваний,
• менструация или климакс.

Как правильно выполнять упражнение

Приседания для похудения живота и боков должны выполняться в правильной технике. Только в этом случае после регулярных тренировок у вас получится похудеть. Будет идеально, если первые тренировки с приседаниями вы будете проводить в зале под присмотром тренера, который сможет скорректировать выполнение упражнение. И только когда у вас будут получаться правильные приседания, позволяющие в дальнейшем похудеть, можно будет перенести занятия в домашние условия.

Если же изначально нет возможности пойти в зал, и вы сразу планируете заниматься в домашних условиях, то для начала изучите теорию, посмотрите обучающее видео, а затем попробуйте повторить правильные приседания перед зеркалом.

Совет от эксперта. Многие женщины с лишним весом боятся пойти в зал, думая, что над ними там будут смеяться. Однако практика показывает, что всем в зале совершенно не до вас.

Для начала можно подобрать для посещения такое время, когда в зале бывает мало народу. Обычно это будни днем, когда большинство посетителей находится на работе. При посещении зала обратите внимание на квалификацию тренера (некоторые спортклубы набирают студентов, а те зачастую ещё неспособны правильно работать с новичками и непростыми случаями). Новичкам лучше не начинать с групповых занятий, ведь на них довольно сложно правильно рассчитать нагрузку под каждого занимающегося в зависимости от его возможностей. Потратьте лучше немного денег на персональную тренировку, а затем вы сможете повторять изученный комплекс в домашних условиях.

Техника выполнения

С первого раза, скорее всего, не будут получаться правильные приседания для похудения живота и боков. Но со временем, при регулярных тренировках вы будете приседать все лучше и лучше.

1. Присед должен выполняться параллельно полу. Движение должно быть таким, как будто вы хотите сесть на стул.
2. Исходное положение: стоя, ноги расставлены на ширину плеч, пятки плотно стоят на полу, руки вытянуты вперед, спина прямая.
3. Присед выполняется медленно, при выполнении вы должны ощущать напряжение в мышцах ног.
4. В конечной точке приседа бедра должны находиться параллельно полу. То есть угол между бедрами и голенями составляет 90 градусов.
5. Задержитесь в этой нижней точке на пару секунд.
6. Так же медленно, как присаживались, поднимитесь. Мышцы ног должны ощущаться также хорошо.
7. Во время приседания спину следует держать прямой.
8. Следите за дыханием. Особенно это касается мужчин, у которых дыхание чаще поверхностное, женщины же и так дышат достаточно глубоко. На вдохе следует делать приседание, а на выдохе возвращаться в исходную позицию.

Совет от эксперта. Изучите наиболее частые ошибки при выполнении упражнения и способы их избежать. Это неплотное прилегание пяток к полу, выгнутая спина и нарушение дыхания. Также важно проводить разминку перед тренировкой, это поможет уменьшить вероятность получить травмы ног.

Программа тренировки

Приседания, которые делаются для похудения, должны регулярно включаться в занятия, иначе пользы от них для живота и боков будет совсем немного. Во время тренировки следите за своим состоянием, не допускайте болезненных ощущений в ногах и выполняйте следующие рекомендации.

• Выполняйте приседания подходами. После нескольких подходов отдохните до 5 минут.
• Если вы только начали включать это упражнение в свои тренировки, то не стоит делать за раз более 10 приседаний. Похудеть это не сильно поможет, а вот мышцы ног перегрузить будет достаточно легко. Старайтесь постепенно увеличивать количество приседаний.
• Тренеры рекомендуют увеличивать количество приседов на 5 раз каждую тренировку. Такое увеличение будет не сильно сказываться на ногах, а организм получит дополнительную нагрузку.
• Если вы чувствуете в себе силы, то можно увеличить чуть больше, но соблюдайте разумную осторожность, ведь если ноги будут болеть, то следующую тренировку придется пропустить.
• Если во время приседаний вы чувствуете боль в ногах, животе или спине, то вы что-то делаете не правильно. Попробуйте скорректировать технику выполнения упражнения, количество подходов или свое расписание тренировок. Максимум, что вы должны ощущать – небольшое напряжение в теле после окончания занятий или легкое побаливание пресса и ног.

Разновидности приседаний

Существует довольно большое количество вариантов приседа. Все они имеют свои особенности и по-разному воздействуют на мышцы пресса и ног.

Совет от эксперта. Если вы идете в зал, то предупредите тренера, какие зоны у вас являются проблемными и на что вы хотели бы сделать упор. Только в этом случае он сможет подобрать вам правильный комплекс упражнений и скорректировать нагрузку.

Классические

Это те самые приседы, которые описаны выше. Они лучше всего помогают для похудения ног. Но и в целом такие занятия помогают сжечь лишние калории.

Плие

В этом варианте ноги расставляются шире, чем в классическом. Руки же не вытягиваются вперед, а располагаются на талии. Такие приседы предпочитают женщины, так как они хорошо помогают для тренировки мышц внутренней поверхности бедра.

Тюремные

Ноги широко расставлены, а вот руки располагаются не на талии, а сцеплены на затылке. Во время приседа спина может чуть наклоняться вперед.

Реверанс

Этот вариант упражнения очень хорошо прорабатывает мышцы ягодиц и бедер. Ноги ставятся перекрестно друг другу, руки ставятся на талию. Во время выполнения приседа обе ноги сгибаются в коленях под углом в 90 градусов. У задней ноги пятка отрывается от пола, а основной вес приходится на ногу, выставленную вперед. Следите, чтобы спина оставалась прямой.

Сумо

Ноги расставлены достаточно широко, а руки располагаются между ног. Для этого варианта хорошо использовать отягощение.

Ножницы

Именно этот вариант приседаний больше всего подходит для похудения живота и боков. Поэтому его рекомендуется включать в тренировки как мужчин, так и женщин. Исходное положение: ноги прямые, руки располагаются вдоль тела.

Затем одна из ног отводится назад плавным движением. При этом та нога, которая стоит впереди должна согнуться под углом 90 градусов. Нога, находящаяся сзади сгибается таким образом, чтобы колено приблизилось к полу, но не коснулось его. Пятка этой ноги должна оторваться от пола. Медленно вернитесь в исходное положение. После того, как научитесь делать этот вариант упражнения правильно, можно будет использовать отягощения.

Хинди

Этот вариант отличается тем, что в верхнем положении тела необходимо подниматься на носочки, в то время как в остальных разновидностях нога полностью стоит на стопе. Во время приседа ноги снова становятся на всю стопу. Для увеличения сжигаемых калорий можно во время опускания вниз выполнять волнообразные движения руками и бедрами. Если приседать таким способом в быстром темпе, то похудеть получится гораздо быстрее.

Выполняя различные упражнения для ног и живота, такие как приседания, можно не только сделать мышцы этой зоны более рельефными, а тело подтянутым, но и похудеть. Ведь такие тренировки относятся к весьма энергозатратным. Главное – делать все упражнения правильно и систематически, иначе будет трудно добиться желаемого результата.

Автор статьи — Мосалова Юлия Игоревна, специалист по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

Поделиться с друзьями:

Приседания для похудения живота и боков женщин

Похудеть при помощи приседаний – реальность.

Выделим два вида приседаний: в тренажерном зале и в домашних условиях.

Если первый вид приседаний допустимо выполнять только под руководством опытного инструктора, то второй вид приседаний вполне можно осуществлять самостоятельно.

Приседания – интенсивная физическая нагрузка, которая находится посередине между силовыми и аэробными тренировками. Это можно объяснить тем, что при приседании необходимо поднимать свой собственный вес, а сердце сокращается чаще, что помогает обогатить дополнительным кислородом кровь и подпитать мышцы.

Важно выделить силовой этап приседаний. В нем мы плавно приседаем, напрягая икроножные, спинные мышцы и пресс. Поднимаем тело из состояния глубокого приседа. Благодаря такому напряженному упражнению интенсивно расходуются калории. Слишком интенсивно выполнять приседания не стоит – чрезвычайно уставший организм снижаем темп, в котором он расходует калории.

Приседания для похудения эффективны при классическом подходе: в первую неделю тренируемся не меньше трех раз, по двадцать подходов в каждой тренировке, повторяем три раза, прерываясь на десятиминутный отдых. Достигаем 25 приседаний за один подход, более не увеличивая их. Так, за трехкратный подход достигается сжигание до двухсот калорий, а если ритм чрезвычайно интенсивен, то можно сжечь еще больше калорий.

Методы приседания для похудения

№1 – классический метод

Ставим ноги по ширине плеч, слегка разводим носки в сторону, пятки крепко прижимаем к полу. Удерживаем спину прямой на протяжении всего упражнения, устремляя взгляд прямо перед собой.

Начинаем не спеша приседать, задерживаемся не менее 5 секунд в самом глубоком приседе, после чего очень медленно поднимаемся, возвращаясь к исходной позиции. Дышим правильно: на приседе – вдох, а выдох – на подъеме.

№2 – приседания со сцеплением рук

Заводим руки за голову, приседая до тех пор, пока в области колен не сформируется прямой угол.

№3 – плие

Приседать по такой методике можно только тем людям, которые занимаются уже несколько недель.

Суть такова: разводим ноги настолько широко, насколько это возможно при условии того, что носки стоят врозь. Руки держим на бедрах. Приседаем очень медленно на выдохе, задержавшись в конце на 5-10 секунд. Техника плие помогает внутренним поверхностям бедер сильно напрягаться и худеть.

№4 — приседания для похудения со снарядами

Данная методика позволяет расходовать больше калорий, чем в предыдущих, но и требует дополнительной подготовки наипростейшими упражнениями. Вариант методики – приседания с килограммовыми гантелями в руках, которые остаются параллельными к телу (гантели можно заменить бутылками из-под воды).

Другой вариант – приседать со штангой, которая является нагрузкой на верхнюю часть тела. Неважно, насколько тяжела штанга, важно то, что необходимо четко фиксировать спинное положение.

Третий вариант – удерживать гантели между ног при приседе, но такая рекомендация может подойти только тем, кто имеет сильную спину.

Приседая со снарядами, помним, что для похудения упражнение выполняем быстро.

После того, как колени образовали прямой угол, нельзя приседать еще ниже – в противном случае на нижнюю часть спины значительно возрастает нагрузка. Также не стоит приподнимать пятки, а спину необходимо держать строго прямо, ни в коем случае не изгибая ее, в противном случае будут болеть суставы.

№5 – приседания с опорой

Опираемся на стену спиной, ноги расставляем чуть шире, чем обычно, руки оставляем на бедрах. Медленно приседаем, задерживаясь в приседе на 10 секунд. Важно не отрываться от стены на время выполнения всего упражнения. Приседаем до тех пор, пока тазобедренные суставы не окажутся параллельными полу. Затем возвращаемся в исходное положение.

№6 – тысяча присестов

Приседаем за весь день тысячу раз, но не более 10 за один подход. Такой метод актуален только для тех, кто занимается на протяжении длительного времени.

№7 – ножницы

Встаем прямо, делаем выпад назад правой ногой, сгибая в колене левую ногу, после чего возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение 20 раз на одной ноге, после чего переходим к упражнениям на второй.

В том случае, если физически не получается выполнить подход полностью, то можно сделать пятисекундную передышку, чтобы затем доделать упражнение полностью.

Выполняя эти рекомендации, можно быть уверенной, что отличный результат после приседаний для похудения вам обеспечен.

 Автор статьи: Терехова Елена

Рекомендованные статьи

• 
• Магнитные кольца для похудения

  В последнее время очень многие японские красавицы стали носить на пальцах ног удивительные украшения — магнитные кольца. Но как оказалось,…

• Аффирмации для похудения

  Аффирмация — это нечто иное, как короткая фраза, которая заключает в себе осознанные и поддающиеся контролю мысли человека. Благодаря им…

• 
• Чудодейственный сок алоэ для похудения

  Алоэ представляет собой лекарственное растение с множеством положительных свойств, благодаря которым можно вылечить некоторые болезни. Данное растение можно выращивать в…

• Метод дробного питания для похудения

  Способов похудения очень много, только основная масса диет могут основательно навредить вашему здоровью. И сегодня сайт «Быстрое Похудение» расскажет вам…

• Рецепты из чечевицы для похудения

  Чечевица, как и все бобовые, содержит большое количество белка и является диетическим и полезным продуктом. Сейчас диетологи во всем мире…

• 
• Метод «Золотая игла» для похудения

  Метод «Золотая игла» для похудения утвержден министерством Здравоохранения России и применяется в специализированных медицинских клиниках и салонах красоты. Суть метод…

• 
• Су-джок терапия для похудения

  Су-джок терапия представляет собой метод воздействия на определенные точки на теле человека. Воздействие происходит с помощью массажа, иглоукалывания, прогревания или…

• 
• 
• 
• 
• Морская капуста для похудения

  Морская капуста не зря зарекомендовала себя, как отличное средство для похудения. Этот продукт хорошо усваивается организмом, выводит шлаки и токсины…

Правильные приседания для похудения живота

Приседания соединяют в себе силовые и аэробные нагрузки, которые положительно сказываются на результатах занятия спортом.

Техника выполнения и очень полезные советы для твоего эффективного тренинга, описаны мною ниже в этой статье. Привет, друзья! Чтобы привести свое тело в тонус, вовсе не обязательно посещать тренажерные залы или ходить на дорогой фитнес.

Много, кто скажет, что приседание влияет только на ноги, бедра, ягодицы, но ни как не на живот. Но все не так, как вы думаете. Прекрасно приседания подходят и для похудения живота. И зараз мы вас этом переубедим.

Приседание — это довольно не простое упражнение при исполнении, которого задействовано большое количество мышц. Также в приседаниях берут участия мышц поясницы и пресса.

Для этого надо держать ровную осанку, не прогибаться в спине и не опускать плечи, взгляд направлен вверх. Стоит отметить, что приседание имеет множество положительных факторов. Важно выполнять все с хорошим настроением. Важно знать! Качество приседаний для похудения имеет большее значение, чем их количество. Предварительно рассчитав, сколько раз в день нужно приседать чтобы похудеть, и выбрав необходимые варианты приседаний, остается только регулярно их выполнять.

Хорошо дополнить занятия правильным питанием или диетой.

Делаем приседания для похудения правильно

Тогда результат можно увидеть и почувствовать через недели. Чтобы проконтролировать изменения параметров фигуры и точно узнать, можно ли в отдельных местах похудеть с помощью приседаний за это время, рекомендуется вести с самого начала дневник. В него каждый день фиксируют значения веса кг , объема бедер, талии и ляшек см. Если техника выполнения была правильной, то даже визуально можно будет заметить, что проблемные зоны нижней части тела подтянулись, и осанка улучшилась. Положительный результат, зафиксированный в дневнике, поможет каждому не опустить руки и справиться с главным препятствием к успеху — ленью.

Результативные приседания для похудения

Ваш e-mail не будет опубликован. Главная Политика конфиденциальности Карта сайта Контакты. Calenda ru Онлайн-журнал о женской красоте и уходе за собой. Главная Похудение Приседания для похудения.

Как делать: виды и техники упражнения

Приседания для похудения Содержание Приседания для похудения в животе, ногах и бедрах Как правильно приседать без веса дома Сколько делать приседаний каждый день Когда ждать результатов. Приседания для похудения. Приседания для ягодиц. Упражнения для похудения ляжек. Специалисты рекомендуют увеличивать количество приседаний не более чем на 5 за каждую тренировку.

Теперь давайте разберемся с тем, какие же приседания подойдут для похудения живота и боков, особенно для женщин. И ниже мы предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения.

Приседание — это базовое универсальное физическое упражнение, выполнение которого не требуется специальных тренажеров и допускается без физической подготовки. Приседания оказывают огромную пользу для здоровья человека. Правильная техника выполнения поможет сжечь жир, подкачать ягодицы и улучшить здоровье. Врачи рекомендуют выполнять данное упражнение, поскольку оно приводит к положительному эффекту для всего организма, укрепляет здоровье. Польза приседаний для похудения:.

Привычное приседание, известное всем ещё со школьной скамьи станет прекрасным помощником для тех, кто хочет сбросить лишний вес, избавиться от выпирающих боков и подкачать попу. По сути, это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в качестве разминки, так и для конкретных целей. Очень эффе

Приседания для похудения для живота

Ноги широко расставлены, а вот руки располагаются не на талии, а сцеплены на затылке.

Спорт это прекрасное занятие, которое укрепляет ваше здоровье, делают вас сильным, привлекательным. Занятия спортом доступны каждому человеку, и для этого не надо ходить на дорогие фитнес занятия, тренажерные залы и другие секции.

Во время приседа спина может чуть наклоняться вперед. Этот вариант упражнения очень хорошо прорабатывает мышцы ягодиц и бедер. Ноги ставятся перекрестно друг другу, руки ставятся на талию.

Какие мышцы задействуются при правильном выполнении

Во время выполнения приседа обе ноги сгибаются в коленях под углом в 90 градусов. У задней ноги пятка отрывается от пола, а основной вес приходится на ногу, выставленную вперед. Следите, чтобы спина оставалась прямой. Ноги расставлены достаточно широко, а руки располагаются между ног. Для этого варианта хорошо использовать отягощение. Именно этот вариант приседаний больше всего подходит для похудения живота и боков.

Поэтому его рекомендуется включать в тренировки как мужчин, так и женщин. Исходное положение: ноги прямые, руки располагаются вдоль тела. Затем одна из ног отводится назад плавным движением.

Приседания для похудения – программа тренировок

При этом та нога, которая стоит впереди должна согнуться под углом 90 градусов. Нога, находящаяся сзади сгибается таким образом, чтобы колено приблизилось к полу, но не коснулось его. Пятка этой ноги должна оторваться от пола.

Если нет необходимости сбрасывать вес, то будет достаточно делать по приседаний по 3 подхода. Чтобы получить максимальный эффект для похудения, необходимо соблюдать следующие рекомендации:. Если лишний вес составляет более ти кг, то начинать приседать следует максимально осторожно. Не стоит стараться выполнить сразу угол в 90 градусов. Делать приседания важно, строго соблюдая технику упражнения.

Медленно вернитесь в исходное положение. После того, как научитесь делать этот вариант упражнения правильно, можно будет использовать отягощения. Если каждый день приседать, можно ли похудеть? Как приседать для похудения в ногах, бедрах и животе? Сколько раз нужно приседать, чтобы похудеть?

Приседания для похудения в домашних условиях Кому нельзя приседать? Дело в том, что в биомеханике движения задействуется большое количество мышечных волокон: Под нагрузку попадают не только ноги, но и поясница, мышцы спины, брюшные. Задействовано множество мышц, выполняющих роль стабилизаторов, чтобы удержать равновесие.

Поэтому, приседания считаются одним из самых энергозатратных упражнений. Соответственно, это способствует большой потери калорий.

Как правильно приседать чтобы убрать живот

Помогают ли приседания похудеть? Ведь они обладают целым рядом преимуществ: Улучшают обменные процессы в организме и ускоряют метаболизм.

Биомеханика движения очень энергозатратна.

Акцентировано нагружают ягодицы и ноги, что актуально для представительниц прекрасного пола. Укрепляют поясницу и мышцы брюшного пресса. Насыщают организм кислородом за счет повышения дыхания и сердечных сокращений. Не одними приседаниями едины….. Чтобы приседания помогли похудеть, нужно соблюдать следующие условия: Правильное питание.

Как правильно делать приседания для похудения в домашних условиях

Не путать с диетой! Сбалансирование питание правильными продуктами должно быть всегда. Чтобы потерять вес, нужно потреблять меньше калорий, чем тратить.

Только тогда процесс жиросжигания будет эффективен. При похудении отдавайте предпочтение белковой пище, исключите сладкое, мучное, жареное, жирное, копченое и остальные малополезные продукты и виды приготовления пищи. Организму,

Приседания для похудения живота отзывы — Худеем — цель!

У каждой уважающей себя женщины, которая следит за своей фигурой, как правило, огромное количество диет за плечами. Результаты похудения не всегда оправдывают ожидания, тем не менее, многие женщины находятся в постоянном поиске средства, которое поможет им навсегда позабыть о проблеме лишнего веса. А между тем, существует беспроигрышный метод борьбы с ненавистными килограммами. Многие знают его с детства – это приседания!

Содержание статьи:

Приседания дома: простота и удобство

У вас есть несколько причин, чтобы систематически делать это упражнение, не выходя из дома:

• для выполнения приседаний никакие специальные приспособления вам не понадобятся. Замечательно, если у вас есть гантели – во время упражнения их можно использовать для отягощения;
• для приседаний не нужно много места;
• одно простое упражнение заставляет работать мышцы ягодиц и бедер, подтягивает пресс и спину, ;
• правильную технику выполнения приседаний освоить очень просто;
• можно не бояться, что упражнение через некоторое время наскучит – у него есть масса вариантов, один действеннее другого.

МирСоветов спешит предупредить – рассчитывать на быстрый результат от упражнения не стоит. Для того чтобы похудеть путем приседаний, понадобится немало времени, поэтому импульсивным и нетерпеливым людям лучше подыскать для себя другой способ похудения. Однако те, кому склад характера позволяет приседать изо дня в день на протяжении долгого времени, об упражнении отзываются лестно.

В чем секрет приседания?

В комплексе каждой качественной тренировки обязательно присутствуют приседания. Почему?

Это упражнение является прекрасным сочетанием двух разных видов нагрузки – физической и аэробной. В процессе приседаний силовая нагрузка сосредотачивается и равномерно распределяется на в нижней ее части, бедер (квадрицепсы), голени, живота, подколенные сухожилия. Помимо этого, упражнение стимулирует ускорение в организме: дыхание учащается, увеличивается частота сокращений сердечной мышцы, кровь активно потребляет кислород и быстро разносит его по всему телу. Это значит, что человек теряет приличное количество калорий, независимо от того, какой вид приседаний он выполняет. Жировые накопления медленно, но уверенно превращаются в крепкую мышечную ткань.

Приседания улучшают координацию, увеличивают и улучшают их форму – попа становится высокой и более круглой. Также упражнение наделяет бедра привлекательным рельефом, делает их подтянутыми и стройными. На фото отмечены части тела, которые упражнение заставляет работать: красным цветом отмечены мышцы, получающие максимальную нагрузку, желтым – те, что «трудятся» немного меньше.

Приседания и калории

Для того чтобы узнать, сколько калорий вы потеряете в процессе тренировки, умножьте свой вес (кг) на 0,1. Полученная цифра и будет тем количеством калорий, которые вы сможете израсходовать за 1 минуту выполнения приседаний. Например, вы весите 65 кг. Это значит, что уже через минуту приседаний вы избавитесь от 6,5 ккал, а через 10 минут – от 65. Если подойти к упражнению с энтузиазмом, и приседать часто и интенсивно, калории «сгорят» быстрее. Заветную цифру также увеличат приседания с отягощением (например, с гантелями).

Опасны ли приседания для здоровья?

В 60-х годах XX века в результате многочисленных исследований ученые пришли к выводу, что, регулярно занимаясь приседаниями, спортсмен ставит под угрозу здоровье своих коленей и спины. Упражнение сильно растягивает коленные сухожилия, из-за чего коленный сустав слабеет и теряет свою стабильность.

Вторая неприятность, которую сулит частое выполнение упражнения, — проблемы со спиной. Приседания с дополнительным весом, расположенным на плечах, грозят разрывом межпозвоночного диска и переломом позвоночника. При незначительном наклоне туловища вперед во время приседания хоть и уменьшается вероятность повреждения межпозвоночного диска, но в то же время возрастает риск смещения тела позвонка.

В конце 80-х годов приседания реабилитировали. Сегодня врачи и спортивные тренеры считают упражнение безопасным для здоровья при условии его технически правильного выполнения. Если вы хотите приседать с отягощением, нужно начинать с небольшого количества подходов, постепенно увеличивая нагрузку. После любого хирургического вмешательства в коленную чашечку, в период реабилитации после травмы колена о приседаниях лучше забыть на некоторое время. Тренировки в этом случае начинают только после консультации с лечащим врачом.

Осваиваем правильную технику приседания

Чтобы подготовить ноги к серьезной работе, перед каждой тренировкой обязательна разминка. Выполняя приседания, всегда помните несколько простых правил и эффект от тренировок будет только положительным.

1. Никогда не сутультесь – держите позвоночник ровным.
2. Когда вы опускаетесь вниз – вдыхайте, при подъеме – делайте выдох.
3. Пока ваши мышцы не окрепли, не стоит приседать слишком низко. Оптимальной для новичков считается линия, расположенная параллельно полу. Для физически неподготовленного человека глубокие приседания опасны. Не торопитесь и двигайтесь плавно.
4. Самой безопасной позицией для приседаний считается «ноги на ширине плеч». В момент, когда вы опускаетесь, пятки от пола отрывать нельзя.
5. Чтобы не травмироваться, контролируйте правильное положение коленей по отношению к кончикам стоп. Колени ни в коем случае не должны пересекать линию, на которой находятся кончики пальцев ног. Не забывайте о ровной спине.
6. Лучшая часть тренировки для выполнения упражнения – ее середина. Спортсмен уже достаточно разогрет и еще не слишком устал, чтобы сделать серию качественных и результативных приседаний.
7. Если во время выполнения упражнения вы почувствуете боль или дискомфорт в коленях или спине, остановиться нужно немедленно. После короткой передышки начните приседать снова. Если боль не исчезла, перенесите тренировку на другой день. К врачу нужно обращаться, когда болезненные ощущения во время приседания не исчезают в течение продолжительного отрезка времени.

Как заниматься, чтобы похудеть

Если вы будете выполнять большое количество повторов при интенсивной нагрузке, ваши лишние килограммы этого не вынесут. Приседайте в несколько подходов, количество повторений регулируйте в зависимости от своего уровня физической подготовки.

Оптимальный вариант для новичка — 15 повторений за один сет в 3 подхода с перерывом на 5 минут. Со временем число повторений нужно увеличить до 20 – 30, а перерыв на отдых сократить настолько, насколько это возможно.

Виды приседаний для похудения

Основное отличие разных по технике исполнения приседаний состоит в уровне сложности и нагрузке, которую испытывают определенные мышцы. Для похудения можно освоить любую разновидность приседаний.

Классические приседания.

Поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните перед собой или положите их на пояс (это не существенно). Неспешно приседайте, следя за тем, чтобы спина не сутулилась.

Тюремные приседания.

Исходное положение то же, что и при классическом упражнении, только руки сложите за головой в замок.

Приседания «плие».

Техника заимствована из тренировочной программы балетных танцоров. Широко расставьте ноги, разверните наружу носки и как можно медленнее начинайте приседать. Этот вид упражнения отлично борется с дряблой внутренней поверхностью бедер.

Приседания «сумо».

Упражнение выполняют так же, как и классический вариант, с той лишь разницей, что ноги ставят немного шире, а руки с гантелями держат между ног и медленно приседают.

Приседания с опорой.

Упражнение в первую очередь действует на ягодичные мышцы. Обопритесь спиной о стену, между спиной и стеной можно также поместить фитбол. Ноги поставьте чуть шире классической позиции, напрягите мышцы живота, ладони положите на бедра. Неторопливо приседайте, задерживаясь внизу на несколько секунд. Не отрывайтесь от стены (мяча) и следите за тем, чтобы ваши бедра в присесте находились не ниже линии, параллельной полу.

Source: mirsovetov.ru

Читайте также

Какие упражнения эффективны для похудения живота и боков?

≡  30 января 2018   ·  Рубрика: Для похудения   

Усердно занимаясь в тренажерном зале, многие женщины сокрушенно вздыхают, изучая свою фигуру в зеркале. Конечно, перемены к лучшему уже заметны, но живот все еще выглядит дряблым, а на талии проступают жировые валики… Дело в том, что именно здесь организм откладывает «запасы на черный день», и убедить свое тело избавиться от них получится не сразу. Однако подтянуть мышцы и убрать жировые отложения вполне реально, при этом самые простые упражнения для похудения живота и боков наиболее эффективны.

Регулярные тренировки помогут не только избавиться от «спасательного круга» на талии, но и сделать кожу упругой, нормализовать кровообращение в малом тазу. Не забывайте о специальной одежде для занятий: во время физической нагрузки она создает в проблемных зонах эффект сауны, и жиросжигание происходит быстрее.

Планируем тренировки: самое важное

Чтобы правильно подобрать упражнения для стройной фигуры, нужно точно понимать, с чем вам придется работать. Людям, которые хотят улучшить рельеф живота и боков пресса, достаточно качать пресс силовыми упражнениями; если у вас полные бедра и ягодицы, согнать лишний жир помогут оздоровительные пробежки, бассейн, фитнес или пилатес, гимнастика.

Людям, которых не беспокоит лишний вес или его немного, не обязательно садиться на диету, но подправить рацион питания стоит:

• откажитесь от полуфабрикатов, жареной пищи;
• не переедайте и не ешьте на ночь;
• откажитесь от жирного, мучного и сладкого;
• ешьте поменьше картофеля.

В список рекомендованных продуктов входят каши, паровые тефтели, тушеное мясо и рыба, свежие и тушеные овощи.

А вот использовать популярную среди профессиональных спортсменов сушку тела в домашних условиях не стоит, если вы новичок. На первый взгляд, она напоминает диету, но на самом деле это сложный комплекс работы с телом, который быстро убирает жир и лишнюю жидкость, не затрагивая мышечную ткань. Однако во время сушки необходимо строго следовать режиму питания и тренировок, принимать витамины и спортивные добавки, чтобы поддержать обмен веществ и нормализовать пищеварение. Поэтому проводить ее самостоятельно, без консультаций с тренером и спортивным диетологом, нельзя.

Чтобы чередовать нагрузку и отдых, занимайтесь 3–4 раза в неделю. Скорее всего, в первые дни у вас будут побаливать мышцы, но потом они привыкнут к работе, и после тренировок вы будете чувствовать приятную усталость. Примерно через месяц упражнения начнут казаться вам слишком легкими, и вы начнете их усложнять (увеличивать количество повторов и подходов, применять утяжеление) и добавлять все новые движения. Утяжеляющие гантели не должны быть массивными – начинайте с веса 0,5 кг, постепенно увеличивайте его до 2–3 кг для женщин, до 3–5 кг для мужчин.

Начинаем заниматься

Перед основным занятием разомнитесь: попрыгайте со скакалкой, поприседайте, сделайте несколько упражнений на растяжку. Завершает тренировку контрастный душ, он увлажняет и тонизирует кожу, помогает подтянуть обвисающие при похудении кожные складки.

От утренних занятий пользы больше, чем от вечерних. Хотя «совы» могут тренироваться и в конце дня, но не позже, чем за два часа до сна. Люди со свободным режимом работы могут выполнять упражнения с одиннадцати утра до двух часов дня или с шести до восьми часов вечера.

Усилия всегда делают на выдохе, а расслабляют мускулы на вдохе; количество повторов и подходов указываются на каждую сторону тела. Начинающим лучше выполнить меньше подходов, но не уменьшать количества повторов.

Приседания, наклоны и махи стоя

Приседания, наклоны и махи руками меньше нагружают мышцы пресса, чем упражнения лежа, но хорошо растягивают мышцы для дальнейших занятий. Выполнять их можно с отягощением или без него. Каждое упражнение делайте по 8–15 раз, выполняя один-три подхода.

1. Приседания. Встаньте прямо; спина ровная, руки на поясе, ноги шире плеч. Приседая, вытягивайте руки перед собой; переходя в исходное положение (ИП), возвращайте их на талию. Упражнение можно усложнить, заменив обычное приседание приседанием плие на широко расставленных ногах.
2. Наклоны в стороны. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, правая рука на талии. Наклоняйтесь вправо, левая рука тянется в ту же сторону через голову; потом влево, сменив руки.
3. Наклоны к полу. Наклоняйтесь, пытаясь коснуться пола раскрытыми ладонями. Не получается? Слегка согните ноги, спину не скругляйте. В нижней точке замрите на пару секунд. Выпрямляйтесь.
4. Мельница. Встаньте в широкую стойку, наклонитесь к полу под прямым углом, руки в стороны, пальцы не растопыривайте. Начинайте крутить мельницу: правая кисть к левой ноге, вторая рука устремлена вверх. И обратное движение – левая кисть уходит к правой стопе. Не прогибайте спину и не сгибайте ноги, поворачивайте туловище только мышцами пресса.

И приседания, и наклоны, и мельницу можно делать с гантелями. При наклонах в сторону гантель берут только в рабочую руку! Новичкам рекомендуется использовать полукилограммовые гантели, со временем увеличивайте их вес по своему самочувствию. Но не перестарайтесь, ваша задача укрепить мышцы, а не нарастить их.

Скручивания лежа

Самое известное упражнение из этого ряда – это знакомый по школьным урокам физкультуры «велосипед». В школе мы делали его упрощенный вариант: подложив руки под голову, крутили воображаемые педали. Изучите технику его выполнения по видео.

1. «Велосипед» (3–4 подхода/5–6 повторений). Лягте на пол, поясница плотно прилегает к полу, ноги согнуты в коленях. Выпрямляя одну ногу, одновременно подтягивайте к груди колено другой и скручивайте навстречу ему противоположный локоть: левое колено к груди, навстречу ему правый локоть. Касаться локтем колена не нужно, сведите их поближе и сразу начинайте обратное движение: согнутая нога разгибается, локоть отодвигается, а прямая сгибается. Подтягивание локтя к колену длится 3–7 секунд; пауза между подходами около 30–40 секунд.
2. На боку (3 подхода/5–7 повторов). Лягте на бок, нижняя рука вдоль тела, верхняя согнута в локте. Напрягая живот, поднимайте туловище вверх, словно стараясь дотянуться локтем до пальцев ног, правой рукой от пола не отталкивайтесь. Пресс напряжен. Держите положение 5–10 секунд и начинайте снова.

Начинающие могут выполнять повторы по очереди для правой-левой сторон тела. Более опытные атлеты делают нужное количество подходов сначала для одной, а потом для второй стороны, таким образом, мышцы получают более сильную нагрузку.

Подъемы туловища

Самое известное упражнение на пресс – сгибание туловища на скамье с закрепленными ногами, дома его выполняют на табурете, подсунув ступни под низ шкафа. Но некоторые тренеры не советуют им злоупотреблять, так как оно создает компрессионную, то есть сдавливающую, нагрузку на позвоночник, и у людей со слабыми мышцами спины могут возникнуть межпозвонковые грыжи. Подтянуть живот неплохо помогают следующие упражнения:

1. Базовый подъем. Лягте на пол, ноги согнуты в коленях и на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. Отрывая от пола голову, шею, лопатки тянитесь подбородком вверх «до упора», в этой точке замрите на 3–5 секунд. Вернитесь в ИП и повторяйте.
2. Подъем из положения лежа. Лягте на спину, руки вдоль тела и начинайте садиться; одновременно тянитесь кончиками ладоней к стопам, руки и ноги прямые. Коснувшись стоп, ложитесь в ИП.

Упражнения лежа хорошо прорабатывают мышцы, но они безопаснее для позвоночника, чем сгибание тела с упором. Оба упражнения повторяют по 12–14 раз в 1–2 подхода.

Подъемы и махи ногами

Именно эти упражнения отвечают за рельеф нижнего пресса, формируя те самые «кубики» на животе, которые так нравятся мужчинам-культуристам. У женщин и девушек они могут быть не так заметны, но помогают создать плоский подтянутый живот. Делайте их по 5–15 раз по одному-два подхода, поочередный подъем ног – по 10 раз в один-два подхода.

1. Подъем прямых ног. Лежа на спине, подложите ладони под ягодицы и поднимайте прямые ноги, пока не почувствуете, что больше не можете. Замрите на пару секунд и опускайтесь. Новичкам можно поднимать ноги поочередно: поднимите ногу повыше, подержите на весу и опускайте; коснувшись пяткой пола, смените ноги.
2. Ножницы. Лежа как в предыдущем упражнении, напрягите пресс, приподнимите ноги и зафиксируйте их в 25–30 сантиметрах от пола. Теперь делайте ножницы в быстром темпе: одну ногу немного вниз, другую вверх, пола ногой не касайтесь.
3. Скрещивания. Лежа на спине (руки вдоль тела), поднимайте ноги перпендикулярно к полу и скрещивайте в воздухе. Сделайте два-три движения, задержите дыхание на секунду-две, продолжите упражнение. Возвращаясь в ИП, сначала опускайте таз, потом ноги.
4. Вариант ножниц – рисование ногами в воздухе. Сядьте на полу, упритесь руками за собой; поднимайте соединенные ноги и рисуйте в воздухе цифры от 0 до 9 или буквы, дышите глубоко и медленно. Повторите счет трижды, пауза между повторами – полминуты.

Планка

Закончите комплекс «планкой». Она прорабатывает не только мышцы живота и боков, но и укрепляет ягодицы, спину и плечи.

Встаньте над полом, опираясь на локти и носки вытянутых ступней. Туловище ровное, напряженное, как струна. Попробуйте продержаться в планке подольше, но не меньше минуты. Отдохните минуту, повторите еще три раза.

Упражнения на турнике

У вас нет времени выполнять полноценные комплексы упражнений на пресс, но вам хотелось бы подтянуть свою фигуру? Вспомните о таком простом и доступном тренажере, как турник. Занятие начинается с разминки: сделайте пару наклонов и приседаний.

1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом (пальцами к себе), немного повисите. Поднимите ноги в прямой угол, повисите полминуты, повторите пять раз. Спрыгните, отдохните, повторите подход.
2. В висе согните ноги, поднимите их, насколько получится, зафиксируйте и опустите (это движение тренирует нижний пресс).
3. Боковой пресс прорабатывают скручиваниями, отводя согнутые ноги в сторону, туловище при этом чуть разворачивается в обратную сторону.

Заметив, что после турника вы уже не устаете, усложните упражнение. Поднимайте прямые ноги не до прямого угла, а как можно выше, складываясь, как перочинный ножик и доставая кончиками стоп до перекладины.

Читайте также «ТОП-10 упражнений для пресса на турнике«