Чем помогают приседания — эффект и принципы выполнения
На вопрос о том, помогает ли приседание похудеть, можно ответить однозначно — да, если выполнять их правильно и соблюдать определённый режим питания. Отличная физическая форма держится на двух основах — регулярных нагрузках и правильном питании. Нельзя заниматься в зале или приседать дома с целью похудеть, не отказывая себе при этом в лакомствах и нарушая все правила приёма пищи!
Приседание — это максимально естественный для человеческого тела процесс, в результате которого действительно можно похудеть и нагрузить не только ноги, но и ягодицы, бёдра и даже пресс и спину.
О пользе приседаний
В современном мире с вечной нехваткой времени не каждый может выкроить для себя свободный час или два для посещения спортзала. Расстояния большая часть людей преодолевают, пользуясь общественным транспортом или личными автомобилями, на работе и дома ведут малоактивный образ жизни. В результате — проблемы со здоровьем и далёкое от совершенства тело с атрофированными мускулами, не способными выдержать минимальную нагрузку без отчаянной одышки.
Отсутствие физических нагрузок в должной степени приводит к появлению всевозможных заболеваний, начиная от гипертонии и заканчивая ожирением и сахарным диабетом. И это только начало того, что может происходить с человеком, который будет избегать возможности позаниматься.
Приседания — это самый удобный способ привести своё тело и здоровье в порядок, не тратя время на спортзал. Упражнение идеально подготовит к дальнейшим нагрузкам и приучит к определённой спортивной дисциплине даже без контроля тренера. Если сравнивать «ничегонеделанье» и приседания дома, то последний вариант для ног, ягодиц и бёдер даст куда более заметный эффект!
Уникальность приседания заключается в его двоякости. Упражнение является одновременно силовым и аэробным, что подтверждают две фазы его выполнения. Первая фаза — происходит расслабление мышц. Вторая фаза — силовой эффект за счёт подъёма тела вверх. Дополнительное отягощение позволит увеличить число сжигаемых калорий, а значит, будет способствовать похудению!
Какие мышцы работают?
Приседания в наибольшей степени позволяют проработать мышцы нижней части тела, в частности ноги, ягодицы и бёдра, так как именно они принимают на себя наибольшую нагрузку. Дополнительно в процессе принимают участие мышцы голени, пресса и спины. Регулярные приседы с соблюдением техники выполнения помогут не только скинуть лишние килограммы, но и избавить ноги от целлюлита! А разве не об этом мечтают сегодня девушки, которые постоянно худеют, экспериментируя с диетами?
Кстати, кроме перечисленных мышц, работающих при приседаниях, прорабатывается ещё одна — сердечная, за счёт чего органы получают в два раза больше кислорода и питательных веществ (ускорение кровотока)!
Особенности выполнения приседаний
Научиться делать правильно приседания для обретения отличной физической формы тем, кто хочет похудеть, можно самостоятельно, используя проверенные видеопримеры. Начинайте с освоения техники дыхания. До тех пор, пока вы не усвоите, что вдыхать нужно на опускании и выдыхать на усилии при подъёме тела, к приседаниям, особенно с отягощением, лучше не приступать!
Что касается глубины приседа, то амплитуду движения нужно подбирать, исходя из выбора техники приседания и собственного веса. Очевидно, что глубокие приседания крупным людям, ранее не занимавшимся физически, лучше не делать, во избежание получения травмы. Остановиться можно на классических приседах — до параллели с полом — или приседаниях с ограниченной амплитудой движения, особенно, если вес превышает норму.
Варианты с глубокими приседами также допустимы, но переходить к их освоению лучше после некоторого времени тренировок, построенных на базе обычных, безопасных для здоровья приседаний.
Важный момент — это стопы, упирающиеся в пол. Пятку каждой ноги нельзя отрывать от пола, а спина должна быть ровной (наклоны спины без прогибов при широко расставленных ногах допустимы в отдельных видах приседов)! Колени не следует выводить за плоскость носков, смотреть можно вперёд или немного выше.
Какие приседы выбрать?
Приседаний существует великое множество и каждое из них имеет свой эффект, для кого-то являясь идеальным вариантом. Но начнём с простого — с классического приседа, который поможет подготовиться к более сложным вариациям.
В классическом варианте приседания нужно будет поставить ноги на ширину плеч, носки повернуть в стороны, плечи расправить, спину удерживать ровно. Из такого положения можно выполнять приседание, поднимаясь из нижней точки на выдохе. Всё просто и понятно! Начинать можно с 15-20 повторов в трёх подходах. Со временем можно увеличить число приседаний.
Ещё один вариант — классические приседания с отягощением. Выполняется по тому же принципу, что и вышеописанное упражнение, с использованием дополнительного отягощения, например, гантелей или штанги. Переходить к таким упражнениям можно только после как минимум недельного выполнения классических приседаний без груза!
О калориях
Силовые упражнения всегда были эффективными, когда речь заходила о сжигании калорий. Приседы — не исключение. Приседая всего по 15 минут в день, можно не только прокачать ноги и ягодицы, но и потратить достаточное для начала процесса похудения количество калорий. Вычислить число сжигаемых калорий можно, принимая во внимание, что за 5 минут человек с весом в 60 кг сможет потратить 43 ккал, если присядет сто раз. Если делать приседания с отягощением, то число сжигаемых калорий можно увеличить в два раза!
В заключение отметим, что приседания для человека, который хочет улучшить физическую форму, укрепить ноги и ягодицы, а также немного похудеть — это просто идеальный вариант, учитывая, что упражнение способствует развитию мускулатуры нижней части тела и сжигает калории! Начните с простых приседаний и со временем вы будете готовы к тому, чтобы перейти в спортивный зал для занятий по индивидуально разработанной для вас программе тренировок на результат и без травм.
Упражнения для фигуры: помогают ли приседания похудеть?
Для того, чтобы избавиться от лишнего веса и заполучить красивое стройное тело, одних лишь диет будет мало. Правильнее всего осуществлять комплексный подход к вопросу похудения — сочетать определенный рацион питания с рядом физических нагрузок.
Если у вас возникает вопрос о том, помогают ли приседания похудеть, то можете не сомневаться — помогают! Более того, это одно из наиболее эффективных упражнений для похудения, так как во время его выполнения задействовано сразу несколько групп мышц. При приседаниях осуществляется нагрузка на ягодицы, бедра, икры, пресс и мышцы спины.
Читайте также: Как похудеть в икрах
Как правильно выполнять приседания, чтобы похудеть?
Прежде всего следует начинать с небольших нагрузок, постепенно их увеличивая. В течении первой недели должно быть минимум три тренировки. Каждая из них должна включать в себя по 20 подходов, выполняемых трижды. Между подходами можно делать отдых на 7-10 минут. Однако не стоит сразу же перегружать себя большим количеством подходов, так как при сильном переутомлении эффективность тренировок может быть снижена.
Со временем вы должны дойти до 25 приседаний за один подход и больше не увеличивать их количество. В среднем за одну тренировку, состоящую из трех подходов по 25 приседаний, вы сможете сжечь до 200 ккал.
Казалось бы — что может быть проще приседаний? Ведь все мы выполняли эти упражнения на каждом уроке физкультуры. Однако очень важно выполнять приседания правильно. Это необходимо не только для достижения максимальных результатов, но и для того, чтобы избежать травм и неправильных нагрузок на мышцы и суставы.
Ноги должны быть расставлены по ширине таза, а руки выставлены перед грудью. Стопы должны полностью касаться пола, не переходите на носки или пятки. Наибольшая эффективность данного упражнения достигается, если приседать очень плавно, а не резко. Таким же образом следует и возвращаться в исходное положение. При этом важно держать спину прямой — это позволит вам избежать проблем с суставами и создаст дополнительную нагрузку на мышцы спины, тем самым благотворно воздействуя на осанку.
Со временем вы также можете начать выполнять приседания с гантелями. Начните с минимального веса и увеличивайте его каждую неделю. Почувствовав, что новая нагрузка для вас слишком велика, вернитесь к предыдущему весу. Изначально можно использовать бутылочки, наполненные водой или песком, но со временем все же придется купить специальный спортинвентарь, если вы планируете и в дальнейшем продолжать тренировки.
Как правильно питаться во время тренировок?
Немаловажную роль во время любых тренировок играет и режим питания. На сегодняшний день существует масса самых разных спортивных диет, направленных на выполнение определенных физических нагрузок. Однако все они обладают общим принципом — преобладание в рационе белковой пищи. Именно белок способствует развитию и укреплению мышечной массы, не уходя при этом в жировые отложения.
Для завтрака прекрасно подойдут вареные яйца, паровой омлет, каши на молоке, нежирный творог, кефир, натуральные йогурты и т. д. На обед можно съесть отварную, запеченную или приготовленную на решетке курицу с овощным гарниром. А поужинать можно приготовленной на пару рыбой с гарниром из риса или гречки.
Сочетая регулярные тренировки с правильным питанием, вы быстро достигните желаемых результатов!
Худеют ли ноги от приседаний?Кому помогло???
Они не худеют, от приседаний качаются ягодицы и ноги. Ноги приобретают красивый и упругий вид. Инструктор по фитнесу.
Как они похудеют, если тренируются мышцы ног и наращивается мышечная масса.отдельно ноги худеть не будут, также как и пресс не будет уменьшать жировые запасы только от качания пресса. Худеет весь организм, где-то больше, где-то меньше, у женщин как правило первым жировые запасы уходят с груди, в последнюю очередь с ягодиц, ног, бедер. Поэтому вопрос поставлен не очень грамотно.
Приседания помогают повысить тонус брюшных мышц. Но для того, чтобы убрать глубинный жир, вы должны укреплять все мышцы тела. Может быть, вы не чувствуете, как ваш живот становится более плоским, когда вы тренируете плечевые или ягодичные мышцы или мышцы бедра, но это так. Среди специалистов нет единого мнения о том, какие упражнения дают больший эффект. Некоторые предпочитают силовые упражнения, поднятие гантелей и занятия на тренажерах; другие рекомендуют бег, езду на велосипеде и плавание, при которых усиливается кислородный обмен.
Не знаю, я начала приседать каждый день по 200 раз и за 12 дней у меня ноги очень сильно постройнели, похудели.. подтянулись, ушли нависания над коленями и дряблость ляшек… я даже не ожидала, что так быстро и легко можно вернуть ногам девичью красоту)).. а начала я приседать по кардио проблеме сначала
Приседания для похудения
Многие девушки уверены, что приседания сжигают жир. Это верно, но лишь отчасти: приседания способствуют развитию бицепса бедра и большой ягодичной мышцы, а развитые мышцы на свою жизнедеятельность расходуют гораздо больше калорий, нежели жировая ткань. Таким образом, мышцы, развитые любым способом, а не только приседаниями, будут способствовать сжиганию жировых отложений за счет наиболее активного расхода калорий.
Чем полезны приседания?
Главное, что подарят вам приседания – это красивая, упругая, «бразильская» попка и подтянутые бедра. Не забывайте после каждой тренировки делать элементарные упражнения на растяжку передних мышц бедра, чтобы избежать формирования рельефной мышцы. Впрочем, это грозит только тем, кто занимается 3-5 раз в неделю и при том с достаточно большим весом.
Нередко используют приседания для похудения ног, однако для уменьшения жировой массы все же полезнее аэробная нагрузка, а не только силовая. Первое время после начала занятий объем бедра напротив, может несколько увеличиться за счет того, что под жировой массой начнет формироваться и масса мышечная. Однако не стоит этого бояться, при соблюдении правильного питания и регулярных занятиях жировая масса исчезнет, и ваши бедра будут достойны восхищения.
Сколько калорий сжигается при приседаниях?
Как и большинство силовых упражнений, приседания достаточно эффективны для расхода энергии, которую мы получаем с пищей, однако активные аэробные нагрузки им не перегнать. Важно помнить о том, что чем выше исходная масса тела, тем больше усилий тратит организм на любое движение, таким образом высчитывать, сколько калорий сжигают приседания нужно индивидуально.
Средняя женщина весом около 60 кг за 5 минут занятий, в течение которых присядет 100 раз, сожжет 43 калории. Т.е. если заниматься утром и вечером всего по 5 минут, можно сжечь 86 калорий.
Впрочем, не только расход калорий при приседании обусловливает их помощь в похудении. Приседания с нагрузкой (гантелями, грифом от штанги или боди-баром) усиливают эффект на 30-50%. Кроме того, занятия с отягощением способствуют наращиванию мышечной массы, которая сама по себе, просто присутствуя на теле, использует значительно больше калорий, чем нетренированная жировая масса. Таким образом, ваши общие энергозатраты увеличатся, и даже при сохранении прежней системы питания ваш вес может снизиться. А если ежедневный рацион питания сделать меньше на 200-300 калорий (отказаться от 4-5 конфет, 1 булочки или пирожка, лишнего кусочка стейка или просто сделать каждую порцию еды меньше), то похудение будет продвигаться гораздо быстрее.
Приседания дома: техника
Похудеть с помощью приседаний можно легко и без травм, главное, выполнять упражнение только после общей легкой разминки и завершать растяжкой.
- встаньте прямо, ноги шире плеч, руки вдоль тела либо на бедрах, спину держите подчеркнуто ровно и следите, чтобы она оставалась ровной в течение всего выполнения;
- плавно приседайте, отводя ягодицы назад, будто присаживаясь на невидимый стул;
- достигнув угла 90 градусов, поменяйте направление движения и примите исходное положение.
Именно такая техника способствует скорейшему формированию красивых ягодиц и исключает чрезмерную нагрузку.
Сколько приседаний нужно делать для похудения?
Как и в любых спортивных нагрузках, в приседаниях важно чувство меры. Даже если вы достаточно легко переносите этот вид нагрузки, не стоит заниматься слишком много и долго.
Для начала будет вполне достаточно через день (или трижды в неделю) выполнять классические приседания по 15-25 раз по 3 подхода. Когда вы заметите, что уже не устаете после 3-х подходов по 25 приседаний, это верный знак того, что вам пора приобрести гантели и начинать тренироваться с отягощением, наращивая мышечную массу и сжигая гораздо больше калорий.
Правила выполнения приседаний для похудения
Похудение с помощью физических упражнений по праву считается самым эффективным. Ведь выполняя даже самые простые комплексы, вы одновременно увеличиваете количество сжигаемых калорий, тренируете мышцы и улучшаете контуры тела, убирая все неприятные складки и дряблую кожу. Одними из самых результативных и в то же время простых упражнений для снижения веса считаются приседания. Для их выполнения не нужны тренажеры и спортивный зал – худеть с помощью приседаний вы можете и дома, в комфортной и привычной обстановке.
Приседания чрезвычайно полезны для женщин, ведь они помогают не только сжигать большое количество калорий, но и формируют привлекательные бедра и ягодицы. Главное, выполнять их правильно, и тогда результат не заставит себя долго ждать.
Правила выполнения приседаний
Главное и основное правило здесь – постепенность. Даже в том случае, если вам очень хочется похудеть и вы готовы ради этого идти на жертвы, выполнять сотню приседаний за один подход без подготовки не стоит. Единственным результатом такого «порыва» станет адская боль в мышцах, которая может отбить охоту к физическим упражнениям надолго.
Фитнес-тренеры рекомендуют начитать выполнения приседаний с легкой разминки – сделайте несколько махов ногами в стороны, затем подпрыгните несколько раз на месте. Последнее упражнение поможет вам найти верное положение стоп – запомните положение, в котором вы приземлились и именно из него начинайте приседать.
Для начинающего спортсмена оптимальным количеством станет 15-20 приседаний. Сделайте для начала три подхода с перерывом в 5 минут. Для первого дня занятия этого будет более чем достаточно. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку, прибавляя по 5 приседаний к каждому подходу, но не выполняйте больше 50 приседаний сразу.
Еще одно важное правило выполнения приседаний для снижения веса – нельзя опускать таз ниже уровня, когда ваши бедра становятся параллельны земле. При выполнении глубоких приседаний нагрузка на колени увеличивается в несколько раз, что может привести к серьезным проблемам с суставами.
Кроме этого, во время выполнения приседаний категорически нельзя отрывать пятки от пола – делайте все упражнения только опираясь на полную стопу.
После того, как все правила приседаний изучены, можно приступать к выбору подходящих упражнений и начинать свой путь к стройности!
Основные виды приседаний, помогающие похудеть
Количество разновидностей этого простого упражнения для похудения просто огромно. Но наиболее эффективным с точки зрения снижения веса являются следующие из них.
Классические приседания
Это те самые упражнения, которые мы выполняли в школе на уроках физкультуры – без отягощения, прыжков и других «добавок». Поставьте стопы на уровне таза, руки вытяните перед собой, напрягите мышцы живота и на вдохе начинайте приседать, отводя таз назад до тех пор, пока согнутые бедра не станут параллельны полу.
Приседания «плие»
Эта разновидность приседаний помогает прокачать одну из самых проблемных женских зон – внутреннюю сторону бедра. Поставьте ноги чуть шире плеч, руки поместите на пояс, втяните живот, носки разверните под прямым углом наружу. Приседайте, тщательно следя за тем, чтобы таз не опускался ниже безопасной параллели.
Приседания с прыжком
Это более сложный вид упражнений, который требует определенной подготовки. Начинать с него не стоит, но через месяц-полтора после первой тренировки его можно смело вводить его в ваш комплекс упражнений. Для выполнения приседаний с прыжком необходимо выполнить классическую разновидность упражнения до той стадии, когда бедра опустятся до нужного уровня, а затем резко подпрыгнуть вверх, приземлившись затем на полную стопу. Эта разновидность приседаний позволяет увеличить количество сжигаемых калорий и ввести в тренировки элементы аэробной нагрузки.
Когда вы сможете без труда выполнять три-четыре подхода без болей в мышцах, можно добавиться небольшое отягощение. Подойдут килограммовые гантели, бутылки с водой и так далее – главное, чтобы груз было удобно держать в руках.
Помогут ли приседания похудеть: мнение фитнес-тренера
За 15 минут приседаний в среднем можно сжечь около 100 калорий. Эта цифра может меняться в зависимости от интенсивности тренировок, наличия или отсутствия отягощения и веса самого худеющего. То есть, выполнять приседания для похудения можно и нужно – они действительно эффективны и для тренировки мышц, и для ускорения сжигания жировых запасов.
В заключение необходимо отметить, что для того чтобы процесс снижения веса был действительно эффективным, необходимо придерживаться любой разумной системы питания и исключать из рациона вредные и чересчур калорийные продукты. Только в этом случае вы будете сжигать уже имеющиеся жировые запасы, а не вновь поступившую с пищей энергию.
Какие виды приседания выполняете вы? Помогают ли они в снижении веса? Оставьте свой отзыв!
Как похудеть с помощью приседаний? — Моё здоровое тело
Если приседать правильно и регулярно, можно быстро избавиться от лишнего веса! Это знает каждый, поэтому в любую программу фитнес-тренировок обязательно включаются приседания.
Почему именно приседания?
Выполнение приседаний позволяет задействовать несколько групп мышц сразу – в работе участвуют не только ноги и ягодицы, но еще пресс и спина. А значит, организм получает полноценную нагрузку. Уже после двух месяцев занятий бедра подтягиваются, и попа становится упругой и «аппетитной». Не об этом ли мечтает каждая девушка? Мужчина же получит гармонично развитые, оформленные и накачанные ноги.
Чтобы добиться таких результатов, нужно заниматься хотя бы 3 раза в неделю. Лучше начинать с трех подходов по 15-25 раз, а когда организм привыкнет, приседать с утяжелением.
Но, чтобы добиться желаемого эффекта, силовых упражнений будет недостаточно – регулярные приседания нужно сочетать с аэробными нагрузками: бегать, заниматься спортивной ходьбой, ездить на велосипеде, плавать в бассейне. И, конечно, не забывать о правильном питании – сократить потребление простых углеводов, отказаться от шоколада и пирожных с кремом, чипсов и пиццы.
Эффективность приседаний
Во время выполнения приседаний медленно, но верно сжигаются калории. Так, за 5 минут занятий женщина весом 60 килограммов может сжечь минимум 43 калории. А если приседать по сто раз утром и вечером, удастся сжечь 86 калорий. Немного, конечно, но главное начать. Для усиления эффекта рекомендуется выполнять упражнения с утяжелением. Тогда жир будет сгорать в 2 раза быстрее, а значит, быстрее сформируется красивый рельеф тела. Ведь для приседания с гантелями или боди-баром организму понадобится потратить на 30-50% энергии больше.
Как выполнять приседания?
Перед любыми силовыми упражнениями нужно сделать легкую разминку! Это позволить избежать травм. После нее выполняются приседания – ноги ставятся немного шире плеч, руки, для сохранения равновесия – вперед или на бедра, носки – врозь.
Приседая, следует отводить таз как можно дальше, словно садиться на скамейку, которая стоит далеко. Приседать нужно плавно, пока бедра не будут параллельно полу – ниже этой точки новичкам опускаться не рекомендуется. «Поднимать» себя в исходное положение нужно задней поверхностью бедра, перенеся вес на носки. Чем медленнее выполняется приседание, и чем дольше тело находится в нижней точке, тем больше эффект. Не стоит забывать о правильно дыхании: вниз – вдох, вверх – выдох!
Какие бывают приседания?
Все приседания очень эффективны, но всегда можно выбрать вид, которые больше прокачает определенную группу мышц.
Классические приседания, во время которых ноги стоят на ширине плеч, позволяют усиленно работать над передней поверхностью бедра и над ягодицами.
Для работы над внутренней поверхностью бедра, выполняется приседание с широко расставленными ногами и развернутыми наружу носками – «плие». Стопы и колени должны сгибаться в одной плоскости.
Для попы самые эффективный вид – приседания с опорой. Их лучше делать в зале – зажать между стеной и спиной фитбол, ладони положить на бедра и медленно садиться и вставать. Для улучшения результата, нужно задержаться на несколько секунд в нижней точке.
Выполнение каждого из этих видов с гантелями или грифом от штанги позволяет усилить эффект упражнения.
Добавить комментарий